Становая тяга для девушек со штангой: Становая тяга для девушек | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Почему девушки должны делать становую тягу

Вы многое теряете, если до сих пор не включили становую тягу в программу тренировок. Осознайте важность этого упражнения и исправьте свою ошибку немедленно!

Почему девушки должны делать становую тягу

Если вы хотите, чтобы ваши ноги стали крепкими, а спина приобрела красивую форму, то вам обязательно нужно включить становую тягу в программу тренировок.

 

Становая тяга является одним из лучших упражнений, повышающих силовые показатели и стимулирующих мышечный рост. Это многосуставное упражнение способствует развитию всего тела и формирует красивую осанку.

Данное упражнение включает в работу верхнюю часть спины, поясницу, ягодицы и бедра.

Зачем тратить кучу времени на множество упражнений, когда вы можете добиться большего эффекта с помощью одного упражнения? К тому же становая тяга развивает квадрицепс и бицепс бедра в несколько раз лучше, чем разгибание и сгибание ног в тренажере.

Разновидности упражнения

Существует два основных варианта выполнения становой тяги:

• классика,
• сумо.

Вы должны определиться, какой стиль подходит именно вам. Попробуйте оба варианта и выберите наиболее удобный.

Как правило, классический вариант выбирают невысокие, крепкие и коренастые атлеты. Наоборот, стройные и гибкие люди чаще всего тяготеют к сумо, т. к. данный вариант упражнения требует определенной подвижности в тазобедренных и коленных суставах.

В большинстве случаев девушки предпочитают стиль сумо.

 

Техника выполнения становой тяги сумо

• Подойдите вплотную к штанге и поставьте ноги шире плеч.
• Разверните стопы в разные стороны под углом 45 градусов.
• Выставите грудь вперед, сохраняя прогиб в пояснице.
• Не стоит глубоко садиться. Ваши бедра должны занимать более высокое положение, чем во время приседаний.
• Поднимая вес, держите штангу максимально близко к себе. В идеале гриф должен скользить по вашим голеням и бедрам.
• В верхней точке немного выдвиньте бедра вперед и зафиксируйте вес.

Если вы новичок, не рекомендуется выполнять более 3–4 подходов за тренировку и более 5 повторений за подход.

Дело в том, что становая тяга задействует в работу большое количество мышц. При этом маленькие и слабые мышцы устают намного раньше, чем большие и сильные мышцы. А значит, если вы будете продолжать выполнение упражнения, то рискуете травмировать небольшие мышцы.

В дальнейшем, когда ваши мышцы окрепнут и привыкнут к подобного рода нагрузкам, вы самостоятельно будете контролировать рабочий вес, а также количество подходов и повторений.

Обязательно включите в свою программу тренировок становую тягу и делайте ее 1–2 раза в неделю.

Не переходите к большим весам, пока не освоите технику выполнения упражнения, иначе можете получить травму, после которой будете долго восстанавливаться.

Становая тяга сумо, техника упражнения: зачем это бодибилдеру?

Прочитав эту статью полностью, вы узнаете «фишки» становой тяги сумо которые редко удается «раскопать» и требуются годы чтобы собрать всю эту информацию. Кроме того, вы узнаете, как с помощью становой тяги можно накачать мышечную массу, что актуально для бодибилдеров ненавидящих тяжелые приседания.

Скажу вам честно, это упражнение сыграло огромнейшую роль в моей жизни. Еще на заре моих тренировок, тренируясь недолго и «внатурашечку», я обнаружил что могу потянуть в «сумо» намного больше чем в «классике», а это было 210 кг!

Долгое время я выполнял становую тягу сумо неправильно. Моя спина горбилась, а движение выполнялось за счет спины, вместо работы мышцами ног.

Это вполне легко объяснимо: высокому спортсмену в принципе неудобно делать становую тягу и глубоко приседать, из-за своих неудобных с точки зрения биомеханики углов. По этой причине широко поставив ноги, спортсмен сокращает амплитуду и нагрузка становится более оптимальной с точки зрения рычагов и углов приложения силы.

Амплитуда сокращается и вы становитесь сильнее. Если же у вас небольшой рост и относительно длинные руки, можно тянуть огромный вес относительно собственной небольшой массы тела. Некоторые девушки так тянут в сумо 200 кг и более, хотя сами по себе они выглядят довольно хрупкими. Ссылку на статью про хрупкую 17 летнюю девушку которая тянет 200 я оставлю внизу, а сейчас продолжу свой рассказ.

Еще один пример неправильной тяги Сумо. Спортсмен тянет спиной, его плечи ушли далеко за линию грифа, вместо того чтобы быть над грифом.

Снова к тяге сумо я вернулся уже в 2011 году, и потянул 260 кг. Когда я разгибался, меня начало трясти от перенапряжения и фанатами был снят популярный ролик-мем под названием «вибро», ссылку на вибро также оставлю внизу. Скажу по-правде что тянул я неправильно и неэффективно. Я просто выполнял обычную становую тягу с широкой постановкой ног, а спина при этом у меня горбилась. Происходило это потому что у меня врожденный кифоз (искривление позвоночника).

Разумеется мне хотелось бы потянуть большой вес и при этом сохранить хорошую технику, но мне не попадались тренеры которые бы могли серьезно заняться постановкой тяги в моем случае.

К моему оправданию посмотрев соревнования лучших чемпионов по тяге я увидел, что многие великие чемпионы тянут со сгорбленной спиной – «горбом». Видимо в становой тяге тяга горбом уже завоевала свое место как отдельный стиль! Это не должно быть примером для молодежи и новичков в пауэрлифтинге.

Правильная тяга Сумо в исполнении Юрия Белкина. Обратите внимание на массу его ног, квадрицепсы хорошо развиты за счет выполнения тяги.

Дело в том что у профессионалов очень сильные мышцы спины, и риск получить травму ниже. Кроме того у них при тяге искривляется только верх позвоночника, а поясница всегда прямая. Новичок же может согнуться в пояснице, и тяга возможно станет последней в его жизни, а он будет потом долго страдать от болей в спине.

Если большинство упражнений можно освоить по книгам и видеороликам, то сумо нужно учить с тренером, который сам тянет в сумо с идеальной техникой, например, как Юрий Белкин или Дмитрий Насонов и умеет способности к обучению других спортсменов.

Мне встретился такой тренер в Москве, по имени Сосо Дзодзуашвили. Он помог мне лучше изучить технику данного движения. Возможно вам покажется странным что тренер, мастер спорта обучается упражнению у другого тренера, но это непрофессиональная оценка ситуации.

Фото Юрия Белкина №2 Обратите внимание на его хват. Возможно вам покажется что штанга разжала его хват и вот-вот она выпадет. Но, уверяю такой хват в «полузамок» специальный для того чтобы увеличить амплитуду!

Тренеры про класса часто узко специализируются на том или другом движении. Есть спец по тяге, спец по подъему на бицепс, по увеличению силы хвата. Узкая специализация всегда дает наибольший прорыв как в теории, так и на практике. Поэтому грамотные тренеры всю жизнь учатся, проходят семинары у мастеров того или другого упражнения.

Тренируясь с прекрасным специалистом по тяге (Сосо Дзодзуашвили) мне удалось вникнуть в технику движения настолько, что я готов поделиться с вами нюансами, о которых не написано в «энциклопедии бодибилдинга».

Зачем становая тяга нужна бодибилдеру?

Становая тяга сумо в правильном исполнении является очень мощным упражнением для ног с умеренной нагрузкой на позвоночник. Точнее вертикальная нагрузка на позвоночник оказывается большая, но – наш позвоночник гораздо лучше выдерживает осевую нагрузку чем сдвиговую, которая происходит при наклоне корпуса под нагрузкой.

Сосо Дзодзуашвили — скромный, но великий тренер Юрия Спасокукоцкого по становой тяге в Стиле сумо (в каждом виде спорта, и даже в каждом упражнении в идеале должен быть подключен свой эксперт). Также Сосо оказывает мне неоценимую помощь на тренировках, страхует, не смотря на то что сам всегда очень сильно занят.

В итоге вы меньше нагружаете позвоночник чем в становой тяги или приседаниях, делаете базовое упражнение, получаете огромные ноги с относительно малым риском (если научитесь держать спину практически вертикально).

В становой тяге сумо длинные мышцы спины работают меньше чем в классической становой тяге. Поэтому, стоит также дополнительно выполнять классическую становую тягу с умеренными весами, гиперэкстензию с дополнительным весом и другие упражнения для укрепления мышц спины. Я делаю это в отдельные дни или после легкой тренировки становой тяги сумо.

Поработав над техникой я стал тянуть без горба, научился удерживать спину более вертикально, снизил риск травмы, увеличил нагрузку на квадрицепсы. Силовые показатели упали с 260 до 200 кг. Однако, результат растет, а техника уже намного лучше! Я надеюсь в будущем достигнуть цифры 270 или даже 300 кг в идеальном выполнении!

Снимите обувь если у вас нет специальной обуви, но в идеале оденьте специальную обувь для тяги, с очень тонкой подошвой (борцовки, кеды или чешки). Убедитесь, что поверхность пола не скользит и ваши ноги не начнут разъезжаться в стороны.

1. На ноги оденьте облегающие спортивные брюки или шорты + специальные гольфы до колена. В широких брюках вам (да и тренеру, если он есть) будет сложнее следить за вашей техникой. При правильном выполнении тяги штанга часто обдирает ноги до крови, поскольку гриф скользит по передней поверхности голени. По этой причине кожу нужно защищать одеждой или наклеивать специальный пластырь.
2. Покрытие пола не должно быть мягким, иначе штанга начнет утопать в полу и результаты в упражнении понизятся.
3. Подойдите к штанге и поставьте ноги шире плеч. Существует общая рекомендация ставить ноги так чтобы голени были параллельны друг другу а ноги перпендикулярны полу. Но, на самом деле ширина постановки ноги индивидуальна, ее нужно подбирать под ваши пропорции тела. Я при росте 186 см ставлю ноги напротив меток, на которые я кладу безымянные пальцы при жиме лежа (это около 81 см).
4. Основной принцип правильного выполнения становой тяги сумо – вы не должны «нависать» над штангой, а ваши плечи не должны пересекать ось грифа. Если в плечи находятся прямо над грифом, это гарантия минимальной сдвиговой нагрузки на позвоночник
5. Присядьте разводя колени в стороны и возьмитесь за гриф разнохватом. В идеале вам нужно научиться тянуть штангу в «полузамок» то есть хват будет зажат только наполовину. Обратите внимание на пальцы Юрия Белкина на фото №2 (выше). Если у вас короткие пальцы, беритесь в замок. Если ваша цель только бодибилдинг – используйте лямки и полноценный хват или стандартный разнохват.
6. Взявшись за гриф, полностью выпрямите руки в локтях. Многие незаметно для себя сгибают руки при выполнении тяги, и крадут амплитуду. Также при «подхватывании штанги» увеличивается риск травмы бицепса.
7. «Обтянитесь» — поднимите грудную клетку вверх, выпрямляя позвоночник. Выпятите грудь одновременно опустив плечи.
8. Растяните трапециевидную мышцу опустив плечи максимально низко.
9. Голову держите в нейтральном положении, не опускайте подбородок вниз. Задирать подбородок максимально высоко тоже считается травмоопасно, но эта ошибка чуть менее опасна чем прижатие подбородка к груди.
10. Дополнительно разведите колени в стороны и одновременно прижмите штангу к ногам перед стартом.
11. В момент старта в идеале Ваш таз должен быть чуть выше коленей. Если пропорции тела этого не позволяют, можно чуть приподнять таз перед стартом. Однако, в этом случае часть нагрузки перейдет на мышцы поясницы, а ноги будут участвовать меньше. Вы можете попытаться повысить таз выполняя тягу босиком, или опустив плечи как можно ниже, это позволит избежать переноса нагрузки на спину.
12. Существует способ увеличить силу в движении, задержав воздух на вдохе при старте и выдыхая уже после начала движения. Однако, этот вариант способствует повышению вашего давления и нужно осознавать риски.
13. Выполняя выдох мощно стартуйте ногами, не позволяя спине горбиться. Избегайте работы спины, не наклоняйтесь вперед, не нависайте над снарядом!
14. Удерживая туловище почти вертикально, зафиксируйте ноги в коленях, полностью выпрямив их. Только после этого немного отклонитесь назад. Попытка одновременно сделать оба действия часто приводит к потере равновесия, так же как и чрезмерное разведение носков в стороны!
15. Выполнив выдох поставьте снаряд на место.

Техника становой тяги в стиле сумо для девушек — упражнения эффектно прорабатывает ноги и ягодичный мышцы.

Поскриптум: пока вы не уверены в технике, совершайте старт движения плавно. Когда техника будет хорошо отработана и вам не придется обдумывать каждой действие (развожу колени, обтягиваюсь, плечи опускаю вниз, итд), начинайте осваивать динамический старт!

Динамический старт: перед выполнением тяги поднимите тазобедренный сустав вверх и выпрямите ноги. Затем мгновенно присев в стартовую стойку сразу же начинайте старт. Это движение таза вверх-вниз помогает более мощно включить все мышцы в работу и оторвать вес от пола. В становой тяге самое трудное это первые сантиметры движения, дальше уже все идет «как по маслу».

Сосо Дзодзуашвили настроен на серьезную становую тягу 🙂

Заключение: поскольку это упражнение архи сложное и супер важное – я рекомендую отрабатывать его с небольшим весом. Например, можно использовать вес в 50-60% от вашего предполагаемого одноповторного максимума в тяге и даже меньше!

Я советую выполнять 2-3 разминочных и 4-5 рабочих сетов по 4-5 повторений для отработки техники. Для повышения силы, возможно выполнение и сетов по 2-3 повторения, но это уже продвинутый этап, когда техника отработана до автоматизма.

Отработка техники требует минимум 2-3 месяца регулярного выполнения. Снимайте себя на видео, разместив камеру сбоку, затем анализируйте свои результаты в шлифовке техники. В идеале найдите грамотного тренера, «повернутого» на тяге как Сосо. Обещанная статья и видео о тяге 200 кг на пальцах 17 летней девочкой.

Упражнение настолько сложное, что просмотр видео к нему обязателен:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

http://credit-n. ru/microzaymi-blog-single.html

Что такое «женский бар» и когда его следует использовать?

Мифический «женский гриф»: это реальный тип штанги, но если вы не участвуете в одном конкретном силовом виде спорта, у вас, вероятно, есть некоторые неправильные представления о том, что это такое и почему оно существует. Это сморщенный и порозовевший бар дерьма? Или это необходимая часть оборудования для всех женщин? Нет, это ни то, ни другое. Вот реальная история.

Обычные грифы не являются «мужскими» грифами

Штанга, которую вы чаще всего найдете в большинстве тренажерных залов, имеет вес 20 кг (44 фунта, а иногда и 45) и длину около семи футов. У него ручка толщиной около дюйма (точный размер варьируется от модели к модели), а гири загружаются в втулки толщиной два дюйма на каждом конце стержня. Его обычно называют «олимпийским» грифом, независимо от того, соответствует ли он правилам тяжелой атлетики в олимпийском стиле или нет.

На соревнованиях по пауэрлифтингу и в большинстве тренажерных залов для развлекательных или смежных со спортом тренировок все используют этот тип и размер грифа, независимо от пола. Когда я участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, там было три разных грифа — USPA использует очень толстый «гриф для приседаний» и очень гибкий «гриф для становой тяги», — но они предназначались для разных упражнений, а не для людей разного пола.

Итак, где люди используют женский бар? В одном конкретном виде спорта.

Гриф женский для олимпийской тяжелой атлетики

Помните тяжелую атлетику, рывок и толчок? (Вот напоминание.) В этом виде спорта есть мужские и женские дивизионы, и в каждой используется отдельная планка. Единственное другое место, где я когда-либо видел регулярное использование мужских и женских штанг, — это тренажерный зал кроссфита, что имеет смысл, поскольку кроссфит включает в себя олимпийские движения.

Мужской гриф относится к тому же семейству, что и универсальная штанга, описанная выше. Он весит 20 кг, имеет длину 2200 миллиметров (около 7 футов 3 дюймов), а центральная часть составляет 28 миллиметров, или чуть более дюйма.0006

Женский бар, представленный в конце 1990-х годов, на немного меньше на . Он весит 15 кг вместо 20, его длина составляет 2010 миллиметров (6 футов 7 дюймов), а его центральная часть имеет диаметр всего 25 миллиметров — почти ровно дюйм. Расстояние между воротниками такое же, как у мужского грифа.

Зачем нужен женский гриф

Женский гриф существует по двум причинам: диаметр той части, которую вы держите, и поведение грифа под нагрузкой

Обратите внимание, что более легкий вес (15 кг вместо 20 кг) равен , а не , потому что он существует. Есть — это легких тренировочных грифа, которые могут использовать новички и дети, если у них возникают проблемы с поднятием полноразмерного грифа, но обычно они весят 5 или 10 кг, и как только вы сможете поднять полноразмерный гриф, вы переключаетесь. Напротив, женщина, которая чиста и дергает более 300 фунтов на соревнованиях, все равно будет делать это с 15-килограммовым женским грифом.

Во-первых, чем тоньше стержень, тем легче его обхватить руками. А поскольку в тяжелой атлетике используется хват крючком, когда большой палец находится под пальцами, важно уметь правильно обхватывать руки. Три миллиметра — не большая разница, и большинство людей прекрасно справляются с обеими, но если у вас маленькие руки, вы оцените возможность использовать более тонкую планку. Больше женщин, чем мужчин, оказались бы в невыгодном положении, если бы для всех использовалась одна и та же 28-миллиметровая штанга.

Во-вторых, есть способ изгиба стержня, когда он нагружен, известный как «хлыст». Когда вы нагружаете штангу достаточным весом, она сгибается. Иногда вы этого не хотите (помните сверхжесткие штанги для приседаний USPA?), но в тяжелой атлетике вы этого хотите. Спортсмены могут использовать то, как гриф изгибается, чтобы помочь им отскочить от нижней точки при взятии на грудь или заставить гриф двигаться, чтобы начать рывок. Если бы женщины пользовались мужским баром, немногие женщины получили бы такое же количество кнутов, как мужчины. Так что женский бар более крут.

Женские грифы редко встречаются за пределами олимпийских тяжелоатлетических залов

Теперь, когда вы понимаете, что такое женский гриф , давайте поговорим о том, чем он не является .

Если в вашем тренажерном зале есть гриф, который короче и легче, чем полноразмерный гриф, но такой же толщины и не особенно изогнут, это не женский гриф. Скорее всего, это будет прямой гриф для сгибания рук (часто 25 фунтов, но бывают разные) или короткий 35-фунтовый гриф, как этот.

Если в вашем тренажерном зале есть очень легкий бар, это не женский бар. Скорее всего, это технический бар. Если вы посмотрите на торцевую крышку и на ней написано что-то вроде «50 фунтов», это может быть ее 9.0003 емкость , например, это 15-фунтовый стержень (или что-то еще), который вы можете загрузить до 50 фунтов в общей сложности. Эти батончики отлично подходят для детей или взрослых, которым нужно что-то легкое для разминки.

Если в вашем тренажерном зале есть штанга того же размера, что и обычная штанга, но кажется вам немного тоньше, это не женский бар. Вероятно, это гриф для становой тяги, диаметр которого составляет 27 мм в центре, а на самом деле он на 90 003 длиннее обычного 90 004 грифа. Или обычные грифы вашего тренажерного зала могут быть разной толщины; может быть 28 мм и 29мм, например.

Ваш тренажерный зал может иметь женский бар в дополнение к некоторым из этих других баров, особенно если там иногда тренируются тяжелоатлеты или кроссфитеры.

Когда следует использовать женский бар?

Если вы занимаетесь олимпийской тяжелой атлетикой и планируете соревноваться в женском дивизионе, вам следует использовать женский гриф. Несмотря на то, что у вас не будет проблем с использованием мужского грифа, полезно привыкнуть к типу грифа, который вы будете использовать на соревнованиях, и привыкнуть к другой математике блинов, которую будут использовать другие женщины в вашем зале. Например, чтобы загрузить 60 кг, вам потребуются синие 20-килограммовые диски на мужской турнике или синие 9-килограммовые.0003 плюс красненьких (по 2,5 кг) на женском баре. (Ошейники для соревнований не обязательны, но это совсем другой урок математики.)

Если вам нужен короткий гриф, потому что у вас мало места в домашнем спортзале, попробуйте один из тех коротких грифов, о которых я упоминал; Rogue’s имеет длину всего 69 дюймов, по сравнению с 79 дюймов для женского грифа и 87 для мужского олимпийского грифа или стандартного силового грифа. Просто имейте в виду, что эти меньшие стержни не поместятся на стойке стандартного размера.

Это действительно единственная причина. Если вам нужен тонкий, гибкий гриф для становой тяги, используйте гриф для становой тяги. Если у вас маленькие руки и вам тяжело держаться за стандартный гриф, купите комплект лямок и поработайте над тренировкой хвата; проблема не в баре, а в тебе.

Говорю это как человек, который «не мог» взяться за мужской гриф, но без проблем зацепился за женский гриф, когда я начал тренироваться в зале тяжелой атлетики. Сюрприз: когда я вернулся в мужской бар, оказалось, что я прекрасно могу его зацепить. было легче выучить на более тонком бруске, но мои руки вполне могли делать и то, и другое, когда я знал, как это сделать. Так что не стесняйтесь попробовать женский гриф, но, пожалуйста, не думайте, что мужские грифы не подходят для рекреационного подъема.

  

Стандарты становой тяги для мужчин и женщин — Speede Fitness

Становая тяга — это тренировка всего тела, которая помогает укрепить основные мышцы, устойчивость и осанку. Однако становая тяга не одинакова для всех. Ваш рост, вес и длина конечностей играют жизненно важную роль в становой тяге.

Хорошие новости — существуют варианты становой тяги, подходящие для всех в зависимости от типа телосложения, и средний вес в становой тяге для данного типа телосложения отличается от одного варианта к другому.

В этой статье мы расскажем, что такое становая тяга и как правильно выполнять становую тягу. Мы также узнаем о стандарте среднего веса в становой тяге для мужчин и женщин в зависимости от веса и уровня опыта.

Что такое становая тяга?

Становая тяга является одним из трех упражнений пауэрлифтинга наряду с приседаниями и жимом лежа. Становая тяга включает в себя подъем веса от пола до уровня бедра, а затем возвращение веса на землю.

Становая тяга популярна среди тяжелоатлетов, тяжелоатлетов и бодибилдеров, так как это сложное упражнение, которое задействует почти все мышцы тела с упором на нижнюю часть тела и заднюю цепь. Этот конкретный подъем можно выполнять из различных источников, таких как нагруженная штанга, гири, гантели и эспандеры.

Какая техника идеальна для становой тяги?

Выполнение становой тяги может быть очень пугающим для тех, кто только начинает свой путь в силовых тренировках. Для любого, кто выполняет упражнение становой тяги, важно использовать правильную технику, чтобы предотвратить любые травмы, особенно при увеличении веса. Неправильная форма может вызвать ненужное напряжение и давление на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Понимание правильной формы становой тяги не только поможет предотвратить травмы, но также поможет людям понять, почему разные типы телосложения имеют разные средние веса в становой тяге.

Ниже приведен краткий обзор того, как выполнять обычную становую тягу со штангой: 

• Начните с того, что встаньте над штангой на ширине плеч.

• Согните бедра так, чтобы вы могли взять штангу обеими руками. Размещение ваших рук должно быть только на внешней стороне ваших ног.

• Прежде чем поднимать штангу, убедитесь, что у вас прямая спина. Когда вы поднимаете штангу, двигайте бедрами вперед, чтобы генерировать силу. Ваша спина должна оставаться прямой, а шея должна находиться в нейтральном положении.

• Поднимите штангу к коленям, удерживая штангу как можно ближе к голеням. Продолжайте поднимать штангу до середины бедра. Затем контролируемо опустите вес обратно в исходное положение.

Каковы основные стандарты силы для становой тяги?

Существует несколько различных стандартов силы, которые помогут вам понять, на каком уровне вы находитесь. К ним относятся:

• Новичок: Начинающий атлет может правильно выполнять движение становой тяги и занимается им не менее месяца. Новички составляют более 5% лифтеров.

• Новичок: Сильнее 20% атлетов. Этот конкретный лифтер регулярно тренировался в этой технике в течение как минимум шести месяцев.

• Средний уровень: Сильнее 50% атлетов. Спортсмен среднего уровня обучался этой технике в течение двух лет.

• Продвинутый уровень: Сильнее 80% атлетов. Продвинутый лифтер выступал и прогрессировал более 5 лет.

• Элита: Сильнее 95% атлетов. Элитный атлет посвятил более 5 лет совершенствованию формы. Этот тип атлетов часто составляет ваших бодибилдеров и соревнующихся тяжелоатлетов.

Вес вашего тела, уровень опыта и пол вместе определяют, с каким весом вы можете справиться при выполнении становой тяги.

Неудивительно, что ваши атлеты среднего и продвинутого уровня могут справиться с более тяжелыми весовыми нагрузками, независимо от веса их тела, чем лифтеры-новички, которые только осваивают упражнение.

Некоторые люди могут достичь среднего уровня быстрее, чем другие. Однако не у всех есть время проводить бесконечные часы в тренажерном зале, совершенствуя становую тягу и работая над одноповторным максимумом. Некоторые люди провели год или два в тренажерном зале и до сих пор не достигли уровня промежуточного атлета.

Ключ к вашему прогрессу в становой тяге — продолжать двигаться вперед и увеличивать вес в удобном для вас темпе. Прислушивайтесь к своему телу, чтобы снизить риск получения травмы.

С Speede Challenger вы можете выполнять самые сложные и интенсивные тренировки за гораздо меньше времени, чем в тренажерном зале. Speede предлагает расширенные и интенсивные тренировки, которые также помогают снизить риск получения травм, адаптируясь к вам и вашему уровню физической подготовки во время движения.

Каковы гендерные различия в стандартах становой тяги?

Мужчина-новичок в становой тяге может поднять около 173 фунтов, а мужчина среднего уровня может поднять 336 фунтов. Для женщин новичок может поднять 84 фунта, а становая тяга среднего уровня может поднять в среднем 193 фунта.

Влияет ли тип телосложения на становую тягу?

Помимо стандартов силы, описанных выше, некоторые физические характеристики помогают облегчить выполнение становой тяги. Это не означает, что если у вас нет некоторых из этих качеств, вы не можете выполнять становую тягу, но другие варианты становой тяги могут показаться вам более легкими в зависимости от вашего типа телосложения.

Одно исследование показало, что люди с большим отношением длины туловища к росту, скорее всего, имеют более высокий показатель одного повторения при выполнении вариации сумо.

Когда дело доходит до обычной становой тяги, низкорослым людям легче выполнять тягу, поскольку штанга естественным образом находится ближе к их телу, что также оказывает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины. В то же время высокие люди, кажется, выполняют становую тягу с шестигранным грифом, потому что это легче для их тела.

Если у вас короткие руки, но длинные ноги, вы можете уменьшить амплитуду движения до приемлемой степени, выполняя тягу в раме или становую тягу с весом на платформе.

Другим фактором, который следует учитывать, является то, что некоторые люди могут наращивать мышечную массу и общую силу тела легче, чем другие, из-за того, как их тело направляет энергию и сжигает жир.

Возраст также играет роль в силовых тренировках. Например, большинство 50-летних не превзойдут 25-летних.

Итог

Существуют стандарты становой тяги, основанные на вашем поле, уровне опыта и весе, но это не единственные факторы, влияющие на способность человека поднимать более тяжелые веса.

Одним из многих преимуществ становой тяги является то, что существуют вариации упражнений, учитывающие индивидуальные физические данные, которые помогут им нарастить мышечную массу и увеличить силу. Пока вы понимаете подъем и имеете правильную форму, вы можете трансформировать практически любую группу мышц в своем теле, так как становая тяга является одним из лучших упражнений для всего тела.