Становая румынская: Как правильно делать румынскую тягу?

Как правильно делать румынскую тягу?

Румынская становая тяга со штангой – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц, задней поверхности бедер, ягодиц и спины.

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

спорт и здоровье

тренировка ног

Freepik

Румынская становая тяга учит удерживать спину прямой и работать преимущественно бёдрами, за счет отведения таза. Привыкнув к правильной технике, вы будете безопасно выполнять классическую становую тягу, а также поднимать тяжёлые предметы в повседневной жизни, не рискуя сорвать спину.

Содержание статьи

Румынская тяга более популярна в спортзалах, потому что в ней отсутствует фаза срыва снаряда с пола. Считается более безопасной для поясницы, и в большей степени, чем классическая, прощает технические ошибки.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходима предварительная суставная и мышечная разминка.

Исходное положение

1. Расположите штангу на стойках и соберите вес;
2. Если вы не уверены в силе хвата или ваш вес довольно большой, используйте специальные лямки;
3. Хват закрытый, на ширине плеч, колени мягкие;
4. Снимите штангу со стоек и сделайте большой шаг назад на расстояние, удобное для выполнения наклона.

Выполнение

• Начинайте движение с отведения таза назад, будто открываете дверь ягодицами;
• Спину держите при этом прямой, сохраняя нейтральный изгиб позвоночника;
• Корпус наклоняется вперед, лицо направлено в пол, взгляд перед собой;
• Все движение производится на слегка согнутых коленях только за счет отведения таза;
• Опустив штангу до колен или немного ниже, выпрямитесь и повторите движение.

Ключевые ошибки

• Не допускайте округления позвоночника в поясничном отделе;
• Не опускайте штангу на пол, это другой вид тяги;
• Не сгибайте колени по мере опускания штанги вниз;
• Не допускайте сгибания локтей, руки всегда держите прямыми.
• Не переразгибайте позвоночник в точке выпрямления наверху;
• Не выключайте колени, держите их мягкими.

youtube

Нажми и смотри

Варианты выполнения

Если вам не подходит выполнение со штангой, или хочется разнообразия, можете заменить штангу на гантели, выполняя в той же технике.

Кому может подойти вариант с гантелями?

Людям с искривлением позвоночника или проблемным грудным отделом, так как помогает распределить вес более равномерно между половинами тела.

Румынская тяга со штангой

Большинство людей сейчас следят за своей фигурой. Многие посещают спортивные залы. И это не удивительно, ведь ЗОЖ сейчас в тренде. Совсем не модно иметь лишний вес, либо некрасивую обвисшую кожу. Если вы решили активно развивать спинные мышцы, бедра, ягодицы, в таком случае изучите технику выполнения румынской тяги со штангой.

Это упражнение дает эффектный результат за короткий период времени. При этом к тренировкам, в которых будет применяться упражнение, следует относиться с ответственностью. При неправильном выполнении высока вероятность получения травм. Необходимо соблюдать правила безопасности при его выполнении. Разберем ошибки, которые совершаются чаще, а также особенности данного упражнения.

Ошибки новичков

Люди, которые впервые решили заниматься спортом, особенно тренировками с весом, могут столкнуться с рядом проблем. Это происходит из-за того, что новички уверены, что:

·         чем большее количество подходов сделаешь, тем быстрее будет заметен результат;

·         нужно каждый день тренироваться;

·         чем больше вес, тем быстрее будет заметен рельеф.

Эти мнения ошибочны, так как новички не способны быстро достичь ошеломительных результатов, они только вредят своему здоровью, перегружая тело. Можно посмотреть на мастеров спорта и понять, что для достижения результата нужно постоянство. Атлеты не используют тяжелый вес постоянно, тренируются несколько раз в неделю.

Особенности и варианты выполнения

Часто происходит, что новички путаются в вариантах исполнения. Классическая и румынская становая тяга имеют ряд отличий. Но неопытному атлету, сперва может показаться, что это одинаковые упражнения.

Становая тяга в классическом варианте исполняется с направлением движения снизу-вверх, ноги при этом согнуты в коленях. Таз должен опуститься низко к полу. При повторе штанга едва не дотрагивается до поверхности. В этом плане румынская тяга делается с направлением сверху вниз, ноги при этом ровные. При опускании штанга доходит до середины голени.

При данном упражнении, группы мышц включаются как в активную, так и статическую работу, все зависит от способа румынской становой тяги, который вы выбрали:

1.       Выбрали румынскую тягу со штангой? Здесь участвует множество суставов и мышц. Также нагружаются ягодичные и поясничные мышцы и т.д.

2.      Становая тяга выполняется на одной ноге. Для этого вес должен быть в одной руке, а стоять вы будете на противоположной ноге. Далее корпус наклоняете вперед, до тех пор, пока не будет параллели с поверхностью. В такой позе немного задерживаетесь и становитесь в исходное положение.

3.      На прямых ногах. Отличием от предыдущего упражнения будет выполнение на ровных ногах. Все остальные действия будут одинаковы.

4.      Румынская становая тяга с гантелями. Выполнение имеет похожую технику с иными упражнениями. При этом занятие с гантелями отличается травмоопасностью. Дает меньший эффект. Все потому что распределение веса на позвоночник идет неравномерно.

При выполнении всех упражнений следует быть внимательным и соблюдать правила. Это поможет избежать ненужных травм и даст необходимый эффект от занятия.

Какие мышцы работают в процессе тренировки?

Многим, конечно интересно, какие мышцы задействованы при выполнении такого упражнения.

Не зря тяга среди спортсменов считается эффективным методом сделать себе рельефное тело. В реальности упражнение способствует развитию мышц бедер и спины. Также работают и другие мышцы.

Процесс тренировки задействует в работу одни из самых крупных мышц человеческого тела. При этом в упражнении используются тяжелые веса, что активирует выработку энергии, повышает выработку гормона роста и тестостеронов.

Главные правила

Техника выполнения данного упражнения требует внимательного изучения. Поэтому необходимо знать правила и моменты тяги, что позволит сделать тренировку безопасной. При выполнении применяется прямой классический хват. Штангу следует брать посередине, немного шире плеч.

Берется обувь c большой подошвой, лучше плоской, каблуков быть не должно.

Высота каблука, если он есть, не должна превышать 1 см. Требуется чтобы обувь плотно сидела на ноге. При плохом обхвате пальцы могут приподыматься, не имея опоры возникнет вероятность получения травмы низа спины.

Опуская корпус вниз, штанга должна идти вплотную к ногам. Только при таком выполнении будет достигаться необходимая нагрузка поясничных мышц. Делая упражнение неправильно, поясница не будет получать должной нагрузки.

Чтобы сделать выполнение румынской тяги со штангой для мужчин безопасным, правильно будет делать ее подъем не с пола, как это исполняется в стандартной классической тяге, а положить штангу на специализированную стойку. При этом она должна находиться на уровне таза.

Алгоритм действий

При исходном положении румынскую становую тягу по технике нужно делать вплотную к штанге. Стопы стоят на ширине плеч. Хват нужно делать немного больше ширины плеч. Спину держите прямо, лопатки немного сведенными. Тело напряжено.

Снимая штангу с подставки или поднимая с пола, спину все время держите прямо. Далее таз подаете вперед, для обеспечения правильной вертикали всего тела.

После принятия исходного положения включаются в процесс главные мышцы. Поднимать корпус в исходную позу следует не спеша и без рывков. Поднимать штангу нужно применяя ноги, а не используя для этого корпус. Стопа в это время плотно прижимается к полу. Плавно вдавливая пол вниз, выпрямляете корпус.

Обратное движение также необходимо выполнять правильно. Сделав фиксацию в нижней позиции на несколько секунд, корпус поднимают в первоначальную позицию.

Распространенные ошибки

Техника ее исполнения должна быть правильной. При этом новички допускают распространенные ошибки, которые не только снижают эффективность выполнения упражнения, но и могут привести к травматическим последствиям.

Одной из частых ошибок является сгорбленная спина. При таком выполнении мышцы не получают должных нагрузок, возникает риск травмировать позвоночник. Стоять возле штанги нужно вплотную. Став дальше, ваша спина получит дополнительную нагрузку во время поднятия штанги.

Также важно делать правильное дыхание. Во время упражнения ваши мышцы должны получать необходимое количество кислорода. Нехватка кислорода может спровоцировать потерю сознания. Румынская тяга упражнение для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом.

 

 

 

Как освоить румынскую становую тягу и раскрыть мышцы ног

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Классическая становая тяга — это тяжелая атлетика в своем лучшем проявлении: простое и эффективное движение, которое должно занять место в программе любого, кто занимается силовыми тренировками. Румынская становая тяга — это вариант, который также укрепляет мышцы всей задней цепи — мышцы, идущие вниз по задней части тела от шеи до пяток, — и имеет преимущества для начинающих, занимающихся собственно становой тягой, а также для всех, кто хочет для развития гибкости, силы и мощности подколенных сухожилий. Поскольку вам нужно будет облегчить нагрузку по сравнению со становой тягой, этот вариант стоит знать, если вы тренируетесь где-то с ограниченным оборудованием.

Чтобы помочь вам освоить румынскую становую тягу, мы поговорили с опытным тренером по силовой подготовке Wahoo Sports Science Джеффом Хублером.

Преимущества румынской становой тяги

Становую тягу должен делать каждый – да, мы это говорили, – но не все готовы сразу приступить к становой тяге. «Румынская становая тяга, на мой взгляд, легче правильно выполняться, чем обычная становая тяга», — говорит Хублер. «Если бы кто-то учился становой тяге, я бы начал его с этого движения, когда штанга начиналась со стойки. Таким образом, они могут сначала эксцентрически нагружаться, где они сильнее и имеют больший контроль». Эксцентрическая фаза румынской становой тяги — это часть упражнения, в которой штанга опускается на пол. Люди обычно сильнее на участке подъема.

Однако румынская становая тяга — это не просто облегченная становая тяга. В его резюме также есть серьезные рекомендации по наращиванию мышечной массы и силы.

«Это движение задней цепи, поэтому оно задействует все мышцы задней стороны тела, в первую очередь подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины», — говорит Хублер. «Но тот факт, что вы используете руки для удерживания груза, означает, что вы распределяете нагрузку по всему скелету, что очень полезно для вашего здоровья.

«Вообще, у большинства людей наблюдается дефицит задней цепи, так что это одно из ключевых движений, которые я использую, будь то со штангой, гантелями или даже с одной ногой».

Как делать румынскую становую тягу

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Встаньте со штангой перед бедрами, руки на ширине плеч, ладони обращены к вам. Вы можете занять это исходное положение, подняв штангу с пола, или установить штангу на уровне колен в силовой раме и выполнить тягу в стойке, а затем выйти из стойки.

Краткая версия руководства по форме заключается в том, что вы отводите бедра назад, чтобы опустить штангу, удерживая ее близко к ногам, а затем двигаете бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Вот Хублер с тонкостями движения. «Позвольте вашим бедрам разблокироваться и толкните их назад, чтобы начать движение, сохраняя позвоночник в нейтральном положении», — говорит Хублер. «Бедра должны разблокироваться раньше, чем колени. Это означает сначала отводить бедра назад, а затем разблокировать [или слегка смягчить] колени, когда вы опускаете вес».

Ваша способность удерживать штангу близко к ногам «связана с разблокировкой бедер», — говорит Хублер. «Чем дальше ваши бедра отходят назад, тем ближе вы можете держать штангу к телу. Из положения виса вы должны позволить штанге коснуться ваших бедер, когда опускаете ее. Остановитесь, когда ваши подколенные сухожилия больше не позволят вам двигаться, не сгибая колени или позвоночник, — тогда вы снова поднимаетесь».

Часто задаваемые вопросы о румынской становой тяге

В чем разница между становой тягой и румынской тягой?

Чтобы выполнить становую тягу, вы поднимаете штангу с пола, а не начинаете с положения виса и опускаетесь, как в румынской становой тяге. Как эта существенная разница меняет требования к вашему телу?

«Самая большая разница в том, что при традиционной становой тяге у вас будет гораздо большее сгибание в колене, — говорит Хублер, — тогда как в румынской становой тяге колено лишь слегка разблокировано».

«Оба упражнения задействуют заднюю цепь, но поскольку в традиционной становой тяге меньше шарниров, вы немного больше задействуете квадрицепсы. Вы по-прежнему нагружаете подколенные сухожилия и ягодичные мышцы в качестве вспомогательных мышц, но вертикальное направление подъема означает, что там больше квадрицепсов».

Другим ключевым отличием является подвижность, необходимая для выполнения становой тяги. «Вам нужен довольно хороший диапазон движений в бедре, колене и лодыжке, чтобы занять исходное положение для становой тяги. Если вам не хватает подвижности, особенно в лодыжке, у вас больше шансов повредить спину».

Румынская становая тяга укрепляет спину?

Короче говоря, да. «По сути, вы нагружаете или напрягаете все мышцы задней цепи с помощью румынской становой тяги», — говорит Хублер. Но вы здесь не для краткого ответа.

«Насколько тяжела нагрузка, которую вы поднимаете, и как долго ваши мышцы находятся в напряжении во время каждого подхода, будет определяться реакция на этот стимул», — говорит Хублер.

«Это сложно упростить, но для силы вам нужно выполнить от семи до 11 повторений в темпе на два счета в эксцентрическом и один в концентрическом движениях. Это 30-секундный сет, который является хорошим силовым стимулом при условии, что нагрузка соответствующая — 70-85% вашего одноповторного максимума».

Варианты румынской становой тяги

(Изображение предоставлено Getty Images)

Этот вариант можно выполнять со штангой, держа руки на ширине плеч, двумя свободными весами, такими как гантели или гири, которые облегчают втягивание плеча. лезвия или один свободный вес.

Встаньте на одну ногу и наклонитесь вперед, слегка согнув колено. Все время держа спину прямо, опускайтесь медленным и контролируемым движением, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия стоящей ноги, затем вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга с гантелями на двух ногах

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus) держите подушечку задней ноги на полу. Держа по гантели в каждой руке, держа спину прямо и напрягая корпус, опуститесь контролируемым движением, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия передней ноги, затем вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга на прямых ногах

(Изображение предоставлено Getty Images)

Этот вариант румынской становой тяги является окончательным испытанием силы подколенного сухожилия и кора. В то время как другие варианты позволяют слегка согнуть колени, становая тяга на прямых ногах требует, чтобы вы заняли позицию с прямыми ногами без сгибания. Сначала это может показаться немного трудным, но это положение ног делает наибольший упор на развитие подколенного сухожилия. Просто старайтесь держать спину прямо.

Как использовать румынскую становую тягу на тренировке

Если вы добавляете румынскую становую тягу в свою программу тренировок, лучше всего разделить тренировку ног на две разные сессии (правильно, на два дня ног!). В один из дней делайте интенсивные упражнения на квадрицепсы, а в другой сосредоточьтесь на упражнениях на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Старайтесь не делать их несколько дней подряд, иначе вы создадите чрезмерную нагрузку на стабилизаторы, помогающие в упражнениях для ног.

О нашем эксперте

Джефф Хублер имеет более чем 25-летний опыт работы тренером по велоспорту и силовым тренировкам. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке Национальной ассоциации США по силовой и физической подготовке, а также имеет степень в области спортивной психологии и физических упражнений Канзасского университета. Он также является тренером по велоспорту уровня 3 USAC, инструктором по базовой подготовке и терапевтом MAT (техники активации мышц).

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке). Сэм также является назначенным Coach обозревателем массажных пистолетов и зеркал для фитнеса.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Румынская становая тяга — Physiopedia

Содержание загружается…

Редакторы загружаются…

Категории загружаются…

Ссылаясь на доказательства в академическом письме, вы всегда должны ссылаться на первичный (оригинальный) источник. Обычно это журнальная статья, в которой информация была впервые изложена. В большинстве случаев статьи Physiopedia являются вторичным источником и поэтому не должны использоваться в качестве ссылок. Статьи из Physiopedia лучше всего использовать для поиска первоисточников информации (см. список литературы внизу статьи).

Если вы считаете, что эта статья Physiopedia является основным источником информации, на которую вы ссылаетесь, вы можете использовать кнопку ниже, чтобы получить доступ к соответствующему заявлению о цитировании.

Перейти к:навигация, поиск

Оригинальный редактор — Гаятри Джадав Упадхьяй

Ведущие участники — Гаятри Джадав Упадхьяй , Томер Йона , Люсинда Хэмптон , Джордж Прудден и WikiSysop

Содержание

• 1 Введение
• 2 Усиление задней цепи
• 3 Индикация
• 4 Метод
• 5 Просмотр
• 6 Каталожные номера

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга (РДЛ) — это становая тяга, в которой корпус согнут в бедрах, а колени не согнуты ^[1] . Становая тяга — это укрепляющее упражнение, при котором нагруженная штанга отрывается от земли из стабилизированного положения в наклоне, колени свободно сгибаются. Это одно из трех канонических упражнений пауэрлифтинга, наряду с приседаниями и жимом лежа.

Укрепление задней цепи[edit | править код]

RDL — это способ укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, многораздельные мышцы и мышцы задней цепи. Задняя цепь относится к структурам задней части ноги и позвоночника. Основными мышцами, составляющими заднюю цепь, являются икроножные мышцы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Когда эти мышцы сильны, это приводит к снижению риска как спортивных, так и общих травм. ^[2]

RDL помогает в развитии двигательных навыков в тяжелой атлетике, так как устанавливает правильное положение тела за счет инициации сегмента задней цепи бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, что необходимо для оптимального выравнивания во время подъема.

RDL может быть наиболее сложной задачей для спортсменов, особенно для спортсменов с дисфункцией заднего сегмента цепи. Это источник распространенной ошибки, потому что спортсмен пытается тянуть поясницу, тем самым инициируя движение без участия бедер, ягодиц и подколенных сухожилий ^[3] .

Mayer et al ^[4] подчеркнули, что это способ тренировки и улучшения силы поясницы.

RDL/становая тяга на прямых ногах — популярное упражнение со штангой. Рекомендуется для укрепления разгибателей спины. Исходя из этого, многие тренеры по силовой и физической подготовке и персональные тренеры также рекомендуют это упражнение для укрепления поясничных мышц при поддержке Национальной ассоциации по силовой и физической подготовке ^[5] .

Исследования с помощью электромиографии (ЭМГ) обнаружили активацию поясничных мышц от РДЛ. В исследовании 2010 г. сообщалось об активации поясничного отдела (измеряемой на многораздельной мышце поясничного отдела позвоночника и выпрямителе поясничного отдела позвоночника) при рассмотрении RDL; и несколько исследований сообщают об активации поясничного отдела позвоночника (измеряемой на уровне L3 «параспинальных») при рассмотрении как сумо, так и обычной становой тяги.

Поскольку было показано, что варианты становой тяги, например RDL, активируют поясничные мышцы с помощью ЭМГ, исследователи выступили за использование упражнения румынской становой тяги для укрепления разгибателей спины.

Для ознакомления с румынской становой тягой и проверки способности клиента выполнять ее безопасно требуется комплексная тренировка.

Учебные компоненты РДО:

1. Настройка. Стойка аналогична позиции обычного DL с двойным хватом сверху. Лопатка должна быть отведена назад, при этом позвоночник должен сохранять свою естественную s-образную кривизну в начале и на протяжении всего подъема.
2. Техника. Движение достигается за счет сгибания бедра во время эксцентрической фазы при сохранении разгибания в шейном и поясничном отделах позвоночника, одновременно удерживая колени согнутыми примерно на 15 градусов. Штанга опускается медленно и близко к бедрам, а не прямо под плечами, уменьшая крутящий момент на поясничный отдел позвоночника за счет размещения груза ближе к оси вращения и над основанием опоры. Штанга опускается до тех пор, пока она не окажется ниже коленного сустава или до точки, где атлет чувствует необходимость согнуть спину, желание еще больше согнуть колени, или он достигает максимального диапазона движения без ущерба для подъемной позы. Сосредоточьтесь на начале движения в бедрах, ягодицах и подколенных сухожилиях, сохраняя при этом сгибание колена примерно на 15 градусов. При подъеме разгибание тазобедренного и коленного суставов должно происходить одновременно, при этом сохраняя некоторое втягивание плеча и естественную кривизну позвоночника.
3. Общие ошибки включают в себя: Круглое сгибание нижней части спины, чрезмерный кифоз грудного отдела позвоночника, притягивание грифа к бедрам и чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника в конце подъема, отсутствие сгибания колена на 15 градусов на протяжении всего подъема, разгибание колен перед разгибанием бедра во время подъема ^[3] .

Повторения: Субъект выполняет максимальный подъем с примерно 3-минутным отдыхом между ними, чтобы обеспечить адекватное восстановление ^[6] . В румынской становой тяге 1ПМ используются подъемные лямки, чтобы вес был максимальным и не ограничивался силой хвата объекта.

Это упражнение может стать ценным дополнением к силовым тренировкам многих спортсменов, даже если оно выполняется в малом объеме и с низкой частотой (например, 1 раз в неделю).

На практике, хотя румынская становая тяга может быть ценным упражнением, силовые тренеры не должны предполагать, что этого упражнения будет достаточно для поясничных разгибателей, а также для задней цепи.

Это 6-минутное видео под названием «Подъем таза к становой тяге» — предназначено для того, чтобы помочь вам изучить основы шарнира бедра — сгибаться в бедрах, а не в спине, сохранять стабильный корпус, защищать позвоночник и выполнять упражнения для безопасного перехода в становую тягу. становая тяга с нагрузкой правильно»

1. ↑ Ваш словарь Румынская становая тяга Доступен: https://www.yourdictionary.com/romanian-deadlift (по состоянию на 18.02.2022)
2. ↑ Мельбурнская остеопатия, задняя цепь.
3. ↑ ^{3.0 3.1} Берд С., Баррингтон-Хиггс Б. Изучение становой тяги. Журнал силы и кондиционирования. 1 апреля 2010 г .