Становая на прямых ногах: 32. Становая тяга на прямых ногах

Техника выполнения упражнений важнее плана тренировок.

Если Вы хотите, чтобы Ваш тренинг был для Вас источником успеха и положительных ощущений, а не источником травм и разочарований, Вы должны делать упражнения технично. Альтернативы этому нет.

Хорошая техника является скорее исключением во всех спортзалах мира, а не правилом. Не надейтесь, что Вы сможете научиться первоклассной технике, наблюдая за обывателями спортзалов.

Будьте терпеливы. Большинство людей, которые узнают о правильной технике, тут же хотят опробовать её на своих нынешних весах. Затем — из-за того, что они, разумеется, не могут сделать упражнение с прежними весами, но с новой для себя техникой — они тут же возвращаются к своей старой неэффективной и травмоопасной технике.

Чтобы научиться делать упражнения правильно, нужно взять тайм-аут от интенсивного тренинга. Начните новый цикл, уменьшите веса, разучите новую технику на лёгких весах и затем постепенно вернитесь к прежним результатам. Будьте настоящим фанатиком в вопросах приверженности к идеальной технике.

Упражнение Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах

Описание

Данное упражнение позволяет нарастить массу верхней половины мышц задней части бедра и ягодиц, поможет сделать их более подтянутыми, а также, добиться утолщения верха и середины бицепса бедра и укрепления мышц, которые держат позвоночник.

Данное упражнение будет необходимым для людей, которые занимаются видами спорта, где присутствуют бег и прыжки.

Техника выполнения упражнения

Расположитесь позади штанги таким образом, чтобы ступни были под грифом. Ноги расставьте на ширину, чуть превышающую ширину плеч. Подав таз назад, возьмитесь за гриф верхним хватом. Поднимите штангу и полностью выпрямитесь: плечи должны быть отведены, спина немного прогнута в пояснице, а грудь расправлена.

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, сделайте наклон, во время выполнения которого, отводите таз назад и сохраняйте прогиб в пояснице. Гриф должен опускаться и подниматься исключительно в вертикальной плоскости. Руки в данном упражнении не задействованы вообще, они отвечают только за удержание штанги.

Достигнув точки упражнения, когда торс будет параллелен полу или немного ниже (нижняя точка), не вздумайте выдыхать. Всё так же задерживая дыхание и удерживая естественный прогиб в пояснице, подавайте таз вперёд и поднимайте торс. Выдох можно будет сделать, когда самый трудный участок подъёма будет пройден.

Рекомендации

Штанга должна двигаться строго вверх и вниз, не скользя вдоль поверхности ног, как — будто она просто висит на ваших плечах – это основное и единственное отличие румынского подъёма от становой тяги на прямых ногах.

Хоть это упражнение и прорабатывает полностью как разгибатели позвоночника, так и мышцы – разгибатели бедра, всё – таки целевые мышцы – это ягодицы и мышцы задней части бедра. Только они подвергаются динамическому сокращению. Мышцы, которые окружают позвоночник, выступают только в качестве стабилизаторов и подвергаются изометрическому сокращению, так как противодействуют сгибанию – разгибанию позвоночника и отвечают за удержание его естественного, S – образного изгиба. Напрягать пресс, в данном упражнении, не нужно.

Скруглять спину нельзя ни в коем случае. Если Вам не удаётся удержать прогиб в пояснице, не доводите упражнения до конца, даже в том случае, если туловище не доходит до параллели с полом. Держите ноги зафиксированными в коленях и выпрямленными, это поможет добиться максимального сокращения мышц задней части бедра и ягодиц. Сгибать или разгибать ноги во время движения нельзя. Задержка дыхания на время наклонов и выпрямления поможет удержать прогиб в пояснице.

Не тяните штангу, отводя плечи назад или прогибая позвоночник во время подъема (то есть поясницей). Выполняйте упражнение только за счет разгибания тазобедренного сустава – вытягивая таз вперёд, и не давая позвоночнику сгибаться или разгибаться.

Изображения

Видео

Становая тяга на прямых ногах: ПРАВИЛЬНАЯ техника выполнения

Существует немало вариантов становой тяги, у каждого из которых свои преимущества и свое назначение. Одна из наиболее популярных — становая тяга на прямых ногах. Она предназначается как для девушек и женщин, так и для начинающих спортсменов.

Один из видов классической становой тяги

Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах – довольно сложный вариант тяги. Она задействует:

• Значительную часть мышечных мышц ног и спины.
• Большая часть нагрузки приходится на двуглавую мышцу бедра и ягодичные мышцы.

Этот вид становой тяги особо актуален в том виде спорта, где есть бег и различные прыжки.

Становая тяга на прямых ногах способствует улучшению результатов в таком базовом упражнении как приседания со штангой.

Какие мышцы в работе

Следует все же уточнить, какие именно мышцы подвержены нагрузке.

1. Двуглавая мышца бедра.
2. Приводящие мышцы бедра.
3. Предплечья.
4. Большие мышцы ягодиц.
5. Выпрямители спины.
6. Мышцы кора (все).

Из всего перечисленного ясно, что это упражнение является базовым, и не уступает в этом плане классической становой тяге.

Нюансы выполнения: следует знать

Амплитуда движения может быть как полной, так и неполной. Последняя под силу только опытным атлетам, а вот новичкам нужно сокращать амплитуду за счет установки штанги на какое-нибудь возвышение (например, скамейку) – чтобы не отрывать снаряд от поверхности пола.

Ширина хвата делается из соображений собственной антропометрии и телосложения. Исключение представляет лишь уж очень широкий хват.

Штанга берется как прямым хватом, так и разнохватом.

В мертвой тяге может использоваться не обязательно только классический прямой гриф – можно применять и так называемый трэп-гриф. Это приспособление задумано для многих видов становой тяги. Конструкция такого грифа представляет собой шестиугольную раму, к которой прикреплены параллельные ручки, что позволяет браться за нее более удобно и уверенно. Иными словами, он более эргономичен и позволяет выполнять траекторию движений более точно и чисто.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17212

Прежде чем начать заниматься

Прежде чем приступить к занятиям именно этой тягой, нужно изучить досконально технику ее выполнения. Тяга на прямых ногах не терпит неточностей в выполнении и легкомыслия в плане подбора весов.

Поэтому перед тем, как начать тренинг нужно в достаточной степени освоить технику классической тяги и достичь в ней определенных результатов.

Какой бы тяга не была, но она всегда требует особого внимания к фиксации спины в прямом положении. И именно это упражнение требует особого внимания и подхода, поскольку угол между туловищем и ногами (то есть соотношение) слишком велик.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

В том случае если у спортсмена были или есть даже небольшие проблемы со спиной, прежде чем приступать к тренировкам, нужно проконсультироваться с врачом на предмет целесообразности и безопасности таких занятий для собственного организма.

Следует помнить, что становая тяга на прямых ногах зиждется, прежде всего, на хорошей растяжке. Если таковой нет, то такие занятия будут преждевременными и даже опасными для собственного здоровья.

Если спортсмен, например, не в состоянии коснуться ладонями поверхности пола, находясь на прямых ногах, то это будет первым пунктом своеобразного неудачного теста на растяжку. Без растянутых ахилловых сухожилий ничего хорошего из этой затеи не выйдет.

Чтобы этого не произошло, то нужно себя подготовить должным образом, тренируясь хотя бы в течение нескольких недель на растяжку.

Проводя тренировки на улучшение растяжки, не следует параллельно заниматься мертвой тягой! А если уж и делать, то только с минимальными весами и только с возвышения.

Очень важны и анатомические особенности того или иного спортсмена. В отдельных случаях даже имея идеальную растяжку выполнить мертвую тягу невозможно, не допустив прогиба спины. Такие случаи предполагают мероприятия для уменьшения амплитуды движений, то есть исходную высоту штанги нужно увеличить любыми доступными средствами и способами.

Амплитуда должна быть такой, чтобы спина всегда оставалась прямой независимо от фазы выполнения движения.

Правильная техника — залог успеха и безопасности занятий

Правильная техника:

• Исходная позиция – ноги расставлены совсем нешироко, стопы же при этом параллельны друг другу.
• Ширина хвата выбирается чуть больше, чем ширина собственного таза.
• Ступни расположены под грифом штанги так, чтобы голени при этом касались его.
• Тазовая часть отводится назад по максимуму, спина же остается прямой, а лопатки сведенными вместе.
• Колени нужно чуть согнуть, чтобы снять напряжение с них, а вот изгибать коленные суставы внутрь категорически нельзя.
• Штангу нужно поднимать плавно, без рывков и резких движений. Взгляд – строго перед собой.
• Отягощение проходит возле голеней, а при достижении верхней фазы корпус необходимо зафиксировать в строго прямом положении, а колени – выпрямить. Недопустимы отклонения корпуса назад во избежание перегрузки поясничного отдела.
• Опускать штангу следует с одновременным наклоном тела вперед и колени при этом сгибаются. Все делается в обратном порядке с той же точностью, что и при подъеме.

Нужно следить за правильностью дыхания – это очень важный аспект. Выдох приходится на самую тяжелую часть упражнения, то есть на подъем, а когда снаряд движется вниз, то делается задержка дыхания, вдох же производится в верхней фазе упражнения.

Советы по существу дела

Как бы ни называлось это упражнение – тяга на прямых ногах – все же минимальный изгиб коленей в нем присутствует. Гораздо меньший, чем в классике, и даже еще меньший, чем в румынской тяге. Нужен он для удержания поясничного отдела в прямом состоянии в нижней фазе упражнения.

Веса нужно подбирать значительно меньшие, чем в классике и той же румынской тяге. За основу следует взять штангу весов в половину собственной массы атлета (приблизительно). Прибавлять же его в дальнейшем нужно с большой осторожностью, по мере тренированности – как правило, этот вес прибавляют не более 3 кг. в неделю. Все это индивидуально, конечно.

Контроль над сведением лопаток должен быть постоянным – можно даже попросить коллег по цеху, чтобы они первое время присмотрели за этим важнейшим показателем и сделали вовремя замечание по этому поводу.

Если это действие все же не дается с нужной точностью, то растет риск травмы. Чтобы этого избежать нужно, уменьшить рабочий вес. Все это делается для того, чтобы держать под контролем прямизну спины.

Не следует забывать, что нагрузка должна приходиться на пятки, равно как и центр тяжести.

В мертвой тяге практикуется большое количество повторов – примерно до 15, а само упражнение не делается до изнеможения, чтобы не потерять контроль над правильной техникой.

В качестве «толкача» задействована тазовая часть спортсмена, именно он и дает необходимый толчок в нижней фазе упражнения.

Применение лямок не приветствуется, поскольку нет работы с около предельными весами, и это означает, что на запястья не приходится огромная нагрузка, а имеющаяся только закрепит их. Это не получится, если лямки использовать.

Упражнение не следует делать слишком часто – нужно мертвую тягу достаточно выполнять еженедельно.

Чтобы избежать ошибок

Самые распространенные ошибки выполнения:

1. Прогиб спины в пояснице и грудном отделе.
2. Концентрация усилия в спине (стремление поднять вес мышцами спины), а не в ногах и тазу.
3. Пренебрежение растяжкой.
4. Отрыв штанги от ног во время движения.
5. Стремление выпрямлять колени в ущерб технике.
6. Смещение центра тяжести с пяток в носки.

Тренинг для девушек и женщин

Из-за сложности самого упражнения и боязни получить травму представительницы прекрасного пола зачастую не хотят его выполнять. Впрочем, не каждый мужчина его делает, считая его занудным.

Тем не менее, становая тяга не только подходит, но и приветствуется для девушек и для женщин. И, поле того, как тренер напоминает им о том, что этот вид тяги развивает ягодичные мышцы, а также и заднюю поверхность бедер, и вообще придает женственный силуэт, то женщины, в конце концов, соглашаются на его выполнение, убежденные столь вескими доводами.

Делать становую тягу нужно на минимальную амплитуду девушкам, особенно на первых порах.

Что касается такого важнейшего аспекта, как техника выполнения, то она практически не отличается от той техники, которой придерживаются атлеты-мужчины, за исключением приведенного выше уточнения.

Становая тяга на одной ноге с гантелями

Нельзя обойти вниманием и еще один вид становой тяги, как становая тяга на одной ноге с гантелями. Забегая вперед нужно отметить, что польза ее очевидна.

Упражнение это необычное, скорее оригинальное и многие о нем даже ничего не слышали, не говоря уже о его выполнении. Его преимущества:

• Более точная, акцентированная проработка, как бицепсов бедра, так и ягодиц и отличная их коррекция.
• Мышцы в этих областях становятся «суше».
• Улучшение координации движений, вестибулярного аппарата и пластичности спортсмена.
• Стабилизация коленных суставов.
• Существенный «удар» по асимметрии ягодичных мышц.
• Прекрасная возможность тренировок для тех людей, у которых есть проблемы со спиной. Кроме того упражнение отчасти заменяет приседы с отягощением и различные жимы ногами – это очень важно для тех, кому эти упражнения противопоказаны.

Как выполнять, и технические тонкости:

1. Гантели в опушенных руках возле бедер. Исходная позиция – прямая стойка с небольшим отведением правой ноги назад.
2. Нужно сделать вдох, а уже на выдохе немного согнув левую ногу в колене, вместе с тем подавая тело вперед, отвести правую назад, достигнув, таким образом, параллельности корпуса с поверхностью пола.
3. Далее, следует фиксация в конечной фазе на пару секунд, а потом – выдох и возврат в исходную позицию. Сделать нужное количество повторов, меняя положение ног.

Уточнения к вышесказанному:

• Спина все время только прямая, взгляд только перед собой.

Когда в конечной фазе следует двухсекундная задержка, нужно сжать с усилием ягодичные мышцы.

• Опускание производится, по возможности, даже ниже параллельности тела с поверхностью пола.
• В момент отвода свободной ноги назад нужно тянуть пятку вверх.

Поначалу вес отягощения должен быть минимальным – важно освоить технику и отработать координацию.

Не следует забывать о правильности дыхания – выход приходится на усилие.

Количество подходов – около пяти, а повторов больше 15.

Становая тяга с широкой постановкой ног

Теперь речь пойдет о становой тяге с широкой постановкой ног – системе сумо. Стиль сумо требует некоторой подготовки, поскольку здесь очень важна растяжка, без которой не стоит и приступать к занятиям.

За гриф лучше браться разнохватом, поскольку он наиболее безопасен и правилен – так проще удерживать предельные веса.

Здесь стоит сразу же оговориться: такой прием подходит для соревнований. Тренироваться же лучше используя, прямой хват.

Очень важное значение имеет экипировка, в частности обувь – она должна быть на плоской и жесткой подошве, которая не пружинит.

Без атлетического пояса заниматься не стоит, особенно когда есть проблемы со спиной – это избавит атлета от ненужных проблем.

При помощи тяги сумо поднимают максимальные веса, и для достижения такой цели нужно задать работу как можно большему количеству мышц и уменьшить до минимума амплитуду этого упражнения. Именно поэтому и применяется широкая постановка ног.

Какие при этом работают мышцы:

1. Ноги, ягодицы — четырехглавые мышцы бедер, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы, ягодичные мышцы (большие). Эта область подвержена куда большей нагрузке, чем в классике.
2. Спина – широчайшие мышцы, разгибатели. Здесь нагрузка уступает классическому варианту тяги.
3. Предплечья.

Технику выполнения системы сумо нужно соблюдать безукоризненно и осваивать таковую с маленькими весами. Выполняется эта тяга либо в Смите, либо от пола, либо с возвышения. Преимущества выполнения в Смите:

• Вес можно брать с какой угодно и какой удобно точки.
• Траектория отягощения строго вертикальная, без отклонений, и это дает возможность задать большую изоляцию на определенные мышцы, не тратя энергию на стабилизацию.

Однако если цель занятий – пауэрлифтинг, то лучше заниматься со свободной штангой.

Поднимая штангу с пола:

1. Исходная позиция – ноги шире плеч.
2. Тазовая часть отводится назад, спина – только прямая, а некоторый минимальный прогиб есть в пояснице.
3. Постановка головы либо прямая, либо чуть повыше – желательно смотреть в зеркало.
4. Носки стоп развернуты наружу под 45 градусов, как и колени.
5. Опушенные расслабленные руки, гриф же расположен подле ступней.
6. Нужно тянуться к нему только посредством движения ног – делается глубокое приседание, позволяющее достать руками пол, а корпус сгибается совсем немного.
7. Гриф нужно брать относительно узким хватом, но так чтобы можно было удержать равновесие.

Подъем осуществляется силой ног. В верхней фазе при выпрямленных ногах выпрямляется и тело, а лопатки сводятся.

Заключительным движением включатся в работу широчайшие мышцы.

Все движения плавны и без рывков.

Заключение

Какую становую тягу использовать – дело каждого атлета в отдельности, ведь многое зависит от поставленных перед ними задач. В любом случае лучше проконсультироваться перед тренировками со спортивным врачом, который даст нужный совет. И еще: первое время желательно тренироваться под присмотром тренера. Немалую пользу для освоения техники принесет и просмотр видео материалов.

Становая тяга на прямых ногах. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Становая тяга на прямых ногах

Это великолепное упражнение, в котором работает все тело с головы до пят. Но тут есть одна особенность: его нельзя выполнять до полного «отказа» мышц. Работа до «отказа» слишком сильно напрягает мелкие мышцы спины и может привести к их травме. Заканчивайте это упражнение за одно повторение до «отказа». Результат от этого не пострадает.

Поскольку становая тяга на прямых ногах – это очень важное упражнение, его следует описать подробнее. При правильной технике его выполнения оно приносит огромную пользу, однако если делать его неправильно, оно может причинить вам немало вреда. Будьте осторожны и учтите следующее:

а. Если у вас была серьезная травма спины, не делайте этого упражнения, пока не получите разрешение опытного спортивного врача. Даже если у вас были незначительные травмы, к врачу надо сходить обязательно.

б. Начинайте выполнять это движение только после того, как научитесь доставать носки ступней согнутыми пальцами рук при полностью выпрямленных ногах. Чем шире ваш хват, тем более гибким вы должны быть для успешной работы с этим упражнением. Делая становую тягу, избегайте чрезмерно широкого хвата, иначе можно перенапрячь спину при работе с большими весами. Вполне достаточно держать руки на ширине плеч.

в. Чтобы увеличить гибкость своего тела, выполняйте упражнения на растяжку, описанные ниже в этой главе, особенно первое из них.

г. Пока вы не станете достаточно гибким, выполняйте становую тягу на прямых ногах стоя на полу, с блинами от 15 до 20 кг. Это позволит вам избежать перенапряжения.

д. Когда делаете упражнение, следите, чтобы штанга равномерно двигалась почти вплотную к ногам. Она не должна удаляться от вас.

е. Когда у вас хватит на это гибкости, делайте становую тягу на устойчивой скамье или платформе. Лучше всего подобрать высоту платформы так, чтобы браться за лежащую на полу штангу на уровне подъема вашей ноги.

ж. Поднимая гриф со скамьи, отрывайте его от скамьи в позе, обычной для становой тяги на согнутых ногах, а потом сразу распрямляйте ноги, переходя в напряженную позицию на прямых ногах. В этой позиции гриф должен касаться верхнего края шнуровки на ваших туфлях. Ради обеспечения безопасности необходимо всегда держать гриф поближе к ногам.

з. Из описанной позиции вы должны медленно и равномерно поднимать штангу. Никаких рывков, перекашиваний или резких ускорений. Потихоньку-полегоньку, наверху – очень короткая пауза, и снова вниз.

и. Не старайтесь чрезмерно выпрямлять нижнюю часть спины, как при становой тяге на согнутых ногах. Работая со штангой, держите голову поднятой, и ваша спина не будет округляться больше, чем нужно.

к. Не отклоняйтесь назад, когда штанга достигнет верхнего положения. Гиперэкстензия в верхней точке (это относится ко всем разновидностям становой тяги) может повлечь за собой травму позвоночника.

л. Обычно я рекомендую не разгибать колени до предела во время упражнения. Но если у вас нет проблем ни с коленями, ни со спиной, вы можете выполнять его на абсолютно прямых ногах. В последнем случае приучайте себя к тяге постепенно, не используя максимальных весов, какое бы число повторений вы ни выбрали. К максимальным весам можно перейти только через несколько недель. Если у вас появятся трудности, откажитесь от этого стиля и вернитесь к прежнему – с чуть согнутыми ногами.

м. Если это упражнение для вас ново, начните с веса штанги, равного примерно половине вашего собственного веса, и постепенно увеличивайте нагрузку – не больше чем на два с половиной кило в неделю (на начальном этапе). Когда сеты станут достаточно интенсивными, уменьшите темп роста нагрузки.

н. Привыкнув к этому упражнению, начинайте выполнять его дважды в неделю. Если вы работаете с хорошей нагрузкой, хватит и одного раза. Возможно, еще лучше будет один раз в десять дней.

о. Если ваши ноги, спина и мышцы тазового пояса могут выдержать еще не одно повторение становой тяги, а руки уже не в состоянии удержать штангу, то вам нужны кистевые ремни.

п. Если с учетом всего вышесказанного вам все же не удается безупречно выполнять становую тягу на прямых ногах, продолжайте делать ее стоя на полу, а не на платформе.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Становая тяга на прямых ногах является одной из вариаций классической становой тяги и выполняется на практически выпрямленных ногах

Польза упражнения

     Cтановая тяга на прямых ногах – базовое упражнение в бодибилдинге и фитнесе. Как и другие вариации становых тяг, это упражнение задействует в той или иной степени практически все мышцы тела человека, но основная нагрузка приходится на мышцы выпрямители позвоночника, бицепсы бедра и ягодицы.

Становая тяга на прямых ногах наращивает массу ног и ягодиц, подтягивает ягодицы, а также укрепляет поясницу и мышцы, окружающие позвоночник.

Несмотря на название, этот вид становой тяги выполняется на ногах с немного согнутыми коленями. Удерживая ноги полностью выпрямленными в нижней точке движения, вы рискуете перегрузить поясницу, что чревато получением травмы, а также перегружаете коленные суставы.

Для выполнения становой тяги на прямых ногах Вам потребуется определенный уровень растяжки. Поэтому, если у Вас с этим проблемы, уделите некоторое время растяжению мышц, и лишь потом приступайте к освоению техники выполнения упражнения.

Выполнение становой тяги способствует развитию силовых качеств необходимых в многих видах спорта, но особенно важно включить это упражнение в комплекс спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, бегом, прыжками и другими видами спорта.

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах

При условии безопасного выполнения, становая тяга на прямых ногах является одним из основных массонаборных упражнений в арсенале атлета. Но для того чтобы травмы обходили Вас стороной важно как следует разучить правильную технику выполнения упражнения. Отшлифуйте ее, работая с малыми весами, и только освоив, начинайте постепенно увеличивать вес штанги.

Правильная техника упражнения:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, а ступни оказались под грифом. Отклоните таз назад, немного согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф хватом сверху, так чтобы ноги оказались между рук. Не выгибая спину, поднимите штангу и полностью выпрямитесь. Удерживая штангу на выпрямленных руках, расправьте грудь, отведите плечи назад и слегка прогнитесь в пояснице. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и, отводя таз назад, плавно наклонитесь. Гриф должен двигаться вдоль ног в вертикальной плоскости. Коснувшись блинами пола, тут же плавно начинайте движение вверх в исходное положение. Лишь преодолев самый тяжелый участок пути, сделайте выдох.

3. После небольшой паузы, выполните следующее повтор.

Это важно:

Штанга должна двигаться в строго вертикальной плоскости, рядом с поверхностью ног. Ошибкой будет скользить по их поверхности, как это происходит в румынском подъеме.

Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице, не скругляйте спину и не сутульте плечи на протяжении выполнения упражнения, нарушение этих правил чревато травмами. По этой же причине не напрягайте мышцы брюшного пресса.

Выполняя упражнение, смотрите прямо перед собой, если вы будете смотреть в пол в нижней точке движение, вы скруглите спину, а это чревато получением травмы.

На протяжении всего движения держите ноги слегка согнутыми в коленях.

Стопы ставьте на одном расстоянии к грифу, иначе вы нарушите симметрию движения, а это чревато получением травмы.

Варианты упражнения

Существует несколько разновидностей выполнения упражнения:

Работающие мышцы при выполнении становой тяги на прямых ногах

• выпрямляющие мышцы
• бицепсы бёдер
• приводящие мышцы бедра
• ягодичные мышцы
• широчайшие мышцы спины
• верхняя часть спины
• предплечья

Это важно

Перед выполнением любого из видов становой тяги проконсультируйтесь по этому поводу со спортивным врачом.  

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Мир пауэрлифтинга — Становая тяга на прямых ногах

Во-первых, если вы только собираетесь приступить к тренировке такой становой тяги, для начала обязательно стоит проконсультироваться с врачом на предмет обнаружения каких-либо травм или последствий травм спины. Если таковые имеются, лучше отложить тренировки данного вида тяги. Также в самом начале тренировок этого вида вам может не хватать достаточного уровня гибкости для того, чтобы поднимать штангу, дотягиваясь до неё при прямых ногах. Если это для вас актуально, следует выполнять дополнительные упражнения на гибкость или же для начала пробовать делать тягу со слегка согнутыми в коленях ногами, постепенно стараясь делать это с всё более прямыми ногами.

К слову сказать, выполнять такую тягу, даже не смотря на её название, стоит всё-таки на слегка согнутых в коленях ногах для обеспечения необходимого уровня безопасности. Полностью распрямлять ноги можно только в верхней точке, при фиксации веса. Не забывайте о том, что и процесс подъёма и процесс опускания снаряда необходимо выполнять на задержке дыхания. Это придаёт большей устойчивости грудной клетке и позвоночнику, позволяя выполнять движения более подконтрольно и мощно. Спину ни в коем случае нельзя округлять, держите её прямой.

В становой тяге на прямых ногах лучше отказаться от использования лямок, так как в этом упражнении веса гораздо меньше, чем в классической становой тяге, где лямки используются нередко.

Многие люди, далекие от спорта, считают, что пауэрлифтинг вредное занятие, и влияет сердце. Некоторые считают, что повышенное давление постоянно сопровождает спортсменов. На самом деле генетика, образ жизни и питание чаще способствуют развитию гипертонии, чем занятия спортом. Подробнее об этом заболевании вы можете почитать на сайте http://distonic.ru, где описаны не только симптомы заболевания, но и способы лечиния.

Как делать становую тягу для упругой попы и здоровой спины

Зачем выполнять становую тягу

Становую тягу делают все: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, бодибилдеры и фитоняшки, бегуны, футболисты и многие другие спортсмены, а также пожилые люди и те, кто хочет побыстрее восстановиться после травмы.

Вам стоит выполнять это упражнение, и на это есть пять причин.

1. Становая тяга прокачивает много мышечных групп

Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

2. Она увеличивает показатели в разных видах спорта

Выполнение становой тяги учит мозг координировать работу мышц, вовлекать больше мышечных волокон и делать это именно тогда, когда нужно. В результате тело становится сильнее и двигается более эффективно, что положительно сказывается и на других видах активности.

3. Упражнение защищает от травм в обычной жизни

Двигательный паттерн становой тяги встречается в быту, когда вы поднимаете что‑то тяжёлое с пола. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая мешок с цементом. Кроме того, становая тяга способствует ^{увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов.}

4. Подходит для любого уровня подготовки

Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения человека можно обойти, используя модификации упражнения.

5. Становая тяга имеет множество вариаций

Упражнение можно делать со штангой, гантелями и гирями, с разной постановкой ног, шириной хвата и углом сгиба коленей. Каждая вариация имеет свои преимущества, и вы можете использовать это для проработки своих слабых мест.

Сейчас читают 🔥

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы ещё никогда не делали становую тягу, для начала проверьте правильное положение на старте. Это может пригодиться и тем, кто выполнял упражнение, но не задумывался о технике.

Как занять стартовое положение

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок, примерно в 3–5 см от голени.

Поставьте ноги на ширине бёдер, носки стоп разверните в стороны примерно на 15°. Почувствуйте, как стопы плотно прижимаются к полу. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться на пятку или носок.

Согните ноги в коленях и наклонитесь к штанге. В нижней точке голени должны коснуться грифа, но не двигать его. На видео ниже в цвете показано правильное выполнение, в чёрно‑белых кадрах — ошибочное.

Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. С тяжёлыми весами вы можете большим пальцем обхватить гриф и закрыть сверху четырьмя пальцами.

Также можно попробовать разнохват — когда одна рука берёт гриф прямым хватом, а другая — обратным. Это стабилизирует штангу и снизит нагрузку на предплечья.

Выпрямите локти, опустите плечи. Если смотреть сбоку, плечи чуть выходят за линию грифа, а лопатки находятся чётко над ним.

Выпрямите спину и направьте грудь вперёд. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице — спина должна находиться в нейтральном положении.

Держите голову прямо, на одной линии со спиной или слегка приподнятой. Не смотрите себе под ноги и не задирайте подбородок вверх.

Как правильно двигаться

Примите стартовое положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Ведя гриф практически вплотную к голеням, выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах.

Также часто советуют во время подъёма «отталкивать пол ногами». Выполнив такое движение, вы автоматически чуть развернёте колени наружу и активируете средние ягодичные мышцы.

В конечной фазе выпрямления подайте таз вперёд и напрягите ягодицы. При этом сохраняйте нейтральное положение спины. Переразгибание в пояснице может привести в травме, особенно если делать это резко.

Возвращайте штангу обратно под контролем, соблюдайте технику и держите спину ровной.

Как изменить упражнение для разных целей

Прокачать бёдра и разгрузить спину

Попробуйте становую тягу сумо. В этом движении ноги ставятся гораздо шире, чем в классике, а колени разворачиваются в стороны.

За счёт широкой постановки ног корпус в стартовом положении наклоняется меньше, чем в классическом варианте. В результате на позвоночник воздействует меньше сил сдвига, что делает движение более безопасным для спины.

При этом нагрузка на бёдра, наоборот, возрастает. Исследование с применением ЭМГ показало ^{, что становая тяга сумо больше нагружает внутреннюю и наружную головку квадрицепса, чем классика.}

Увеличить нагрузку на заднюю часть бедра

Включите в свои тренировки становую тягу на прямых ногах. В этой вариации вы лишь немного сгибаете колени, снижая нагрузку на квадрицепсы и растягивая мышцы задней стороны бедра.

В результате больше нагрузки уходит на мышцы задней цепи: спину, ягодицы и бёдра.

Ещё один вариант для акцента на заднюю часть бедра — румынская становая тяга. Колени также сгибаются не сильно, а само движение начинается в верхней точке — из положения стоя со штангой в руках.

Далее штанга опускается до середины голени и поднимается обратно. Вы не ставите штангу на пол весь подход.

Румынская становая тяга помогает отработать правильную технику и как следует нагрузить мышцы, используя небольшие веса.

Дополнительно нагрузить верх спины

Для этого сделайте становую тягу широким хватом. Возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах грифа на расстоянии 810–910 мм друг от друга). Старайтесь удерживать плечи на месте, не давая им округляться и выходить вперёд на протяжении всего подхода.

Прокачать мышцы кора и улучшить равновесие

Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. За счёт нестабильности упражнение прекрасно нагрузит мышцы кора и спины.

Ещё сложнее выполнять такое упражнение с грифом. Даже с лёгкой штангой вы чудовищно нагрузите спину и заодно узнаете, какая сторона у вас сильнее.

Как включить становую тягу в свои тренировки

Если вы предпочитаете сплиты, делайте становую тягу в день ног. Если тренируете все группы мышц на одном занятии — выполняйте упражнение один‑два раза в неделю.

Для наращивания мышечной массы хватит 3–5 подходов по 6–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам было тяжело, но при этом удавалось сохранить нейтральное положение спины и расправленные плечи.

Для быстрого роста силовых показателей включайте в программу короткие подходы на 3–5 раз с субмаксимальными весами. Это необходимо для развития силы, но очень утомительно для центральной нервной системы. Чтобы не перетренироваться, чередуйте их со средним количеством повторений.

Читайте также 🏋🏻‍♂️🤸🏻‍♂️💪🏻

Базовое выравнивание ног и бедер для осанки и упражнений

Самое основное положение ног — параллельно и на расстоянии бедер друг от друга. Это фундаментальное положение для поддержания хорошей осанки и правильного выполнения многих упражнений. На занятиях пилатесом и другими фитнес-классами вы часто будете слышать, что такое положение требуется при выполнении упражнений сидя, лежа и стоя.

Достижение базовой позиции ноги и бедра

Когда инструкторы по фитнесу говорят: «Ноги параллельны, бедра на расстоянии друг от друга», они хотят, чтобы их ученики достигли хорошей линии от бедра до колена, лодыжки и стопы.

Люди по-разному интерпретируют понятие «расстояние между бедрами» и применяют «параллельно» к одним частям, но не к другим. Давайте разберем это положение, чтобы вы точно знали, как выровнять ноги.

Параллельные ноги и ступни

В параллельном положении ваши ноги будут стоять рядом, а колени и ступни направлены вперед. Обе ноги и ступни должны полностью совпадать.

Иногда у людей ноги будут прямыми, а колени направлены вперед, но ступни будут направлены наружу в разные стороны, так что будьте осторожны.Стопы должны быть полностью параллельны для правильного выравнивания. Такое положение помогает тренировать мышцы, чтобы вы могли правильно стоять и ходить.

Hip-Distance Apart

Знать, как найти точное расстояние между ногами и ступнями, чтобы достичь расстояния между бедрами, может быть немного сложно. Иногда люди интерпретируют расстояние как ширину бедер на внешней стороне тела. Эта интерпретация на самом деле создает слишком широкую позицию.

Что вам действительно нужно, так это выравнивание ног, которое идет прямо вниз от середины тазобедренного сустава , а тазобедренный сустав находится намного ближе к средней линии тела, чем многие из нас думают. Тазобедренный сустав глубокий внутри тела — внутри гребня тазовой кости. Это означает, что ступни должны находиться прямо под серединой тазобедренного сустава.

Упражнение для правильного выравнивания

Следующее упражнение поможет вам найти параллельное положение ног на расстоянии бедер:

1. Встаньте, поставив ступни прямо под собой, на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.Вытяните пальцы ног и колени вперед.
2. Найдите костлявую часть бедренной кости, которая выступает впереди. Переместите пальцы на дюйм или два внутрь (это будет немного зависеть от того, насколько раскрываются ваши тазобедренные кости) и представьте прямую линию, проведенную оттуда вниз через оба колена, лодыжки и ступни.
3. Регулируйте ступни до тех пор, пока вы не почувствуете место, где ноги будут уравновешены, и вы почувствуете, что ваш вес падает прямо через ноги на пол. Уточните это положение, слегка смещая вес вперед-назад и из стороны в сторону.Не сгибайте колени, пусть они будут немного мягкими.

Попав в эту позу, вы, вероятно, почувствуете равновесие. Ваши ступни не будут соприкасаться, но у вас также не будет стойки шириной с бедра.

Использование этой позиции во время упражнения

Ноги параллельны друг другу, расстояние между бедрами — отличное место для начала поиска идеального положения ног для упражнений и хорошей осанки в целом. Это ваша основная нейтральная позиция ног и бедер, а также позиция, из которой исходят многие упражнения.

Из этой позиции вы можете перейти к более широкой стойке, которая даст вам более широкую базу поддержки для определенных видов упражнений, или вы можете сойтись уже, как это часто бывает в пилатесе. Но это нейтральное положение — то место, куда нужно вернуться, чтобы сохранить правильное выравнивание и осанку.

3 способа правильно стоять

Об этой статье

Соавторы:

Физиотерапевт

Соавторы: 14

Обновлено: 19 июля 2021 г.

Просмотры: 114,861

Заявление об ограничении ответственности в отношении медицинских услуг

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения. Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Чтобы стоять правильно, убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед. Вы также должны перенести вес на подушечки стоп, чтобы предотвратить проблемы с ногами, бедрами и спиной. Во избежание увеличения нагрузки на суставы убедитесь, что колени слегка согнуты. Кроме того, свесите руки по бокам, расслабив плечи, костяшками пальцев наружу. Кроме того, держите подбородок параллельно полу, а мочки ушей — на уровне плеч, чтобы избежать проблем с шеей.Для получения дополнительных советов от нашего соавтора-мануального терапевта, в том числе о том, как улучшить осанку с помощью упражнений, читайте дальше!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Распространенные ошибки осанки и как их исправить

Ссутулившись в кресле

Сидение в согнутом положении без какой-либо поддержки поясницы может быть более комфортным, чем сидение прямо, потому что это требует меньших усилий со стороны наших мышц, и ваше тело будет привыкать к этому положению.

Сутанность не всегда вызывает дискомфорт, но со временем это положение может вызвать нагрузку на уже сенсибилизированные мышцы и мягкие ткани. Это напряжение может увеличить напряжение в мышцах, что, в свою очередь, может вызвать боль.

Заведите привычку правильно сидеть. Поначалу это может быть некомфортно, потому что ваши мышцы не подготовлены для того, чтобы поддерживать вас в правильном положении. Упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц, а также разгибания спины помогут исправить сутулую осанку.

Упражнения для исправления сутулой позы:

Высунуть дно

Если ваша ягодица имеет тенденцию выпирать или у вас есть ярко выраженный изгиб в нижней части спины, у вас может быть «гиперлордоз», который представляет собой преувеличенный внутренний изгиб в нижней части спины, создающий позу «Дональда Дака». Ношение высоких каблуков, чрезмерный вес в области живота и беременность могут стать причиной этой позы.

Упражнения по укреплению корпуса и ягодиц, растяжка сгибателей бедра и бедра, а также сознательные усилия по исправлению осанки стоя рекомендуются для исправления торчащего ягодиц.

Упражнения для коррекции осанки «Дональд Дак»:

Хорошая осанка:

Чтобы помочь вам сохранять правильную осанку стоя, представьте, что веревка, прикрепленная к макушке головы, тянет вас вверх. Идея состоит в том, чтобы ваше тело было идеально выровнено, сохраняя естественную кривизну позвоночника, шею прямой, а плечи параллельно бедрам.

• Держите плечи расслабленными и расслабленными
• Втяните живот
• Держите ноги на расстоянии около бедер
• Равномерно распределите вес на обеих ногах
• Старайтесь не наклонять голову вперед, назад или в сторону
• Держите ноги прямыми, но колени расслабленными

Стоя с плоской спинкой

Плоская спина означает, что ваш таз втянут, а нижняя часть спины прямая, а не изогнута естественным образом, что заставляет вас наклоняться вперед.Людям с плоской спиной часто бывает трудно стоять в течение длительного времени.

Эта поза часто вызвана мышечным дисбалансом, который побуждает вас принять такую ​​позу. Длительное сидение также может способствовать плоской спине. Плоская спина также заставляет вас наклонять шею и голову вперед, что может вызвать напряжение шеи и верхней части спины.

Упражнения для укрепления мышц кора, ягодиц, шеи и плеч, а также разгибания спины рекомендуются для коррекции плоской спины.

Упражнений для коррекции плоской спины:

Опираясь на одну ногу

Опираясь на одну ногу стоя, иногда это называют «висением на одном бедре», может быть комфортно, особенно если вы какое-то время стояли. Вместо того чтобы использовать ягодицы и основные мышцы, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, вы оказываете чрезмерное давление на одну сторону нижней части спины и бедра.

Со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс в области таза, что может вызвать мышечное напряжение в пояснице и ягодицах.Другие причины неровностей бедер включают ношение тяжелых рюкзаков на одном плече и ношение мамами малышей на одном бедре.

Чтобы улучшить эту осанку, постарайтесь выработать привычку стоять, равномерно распределяя вес на обе ноги. Упражнения для укрепления ягодиц и основных мышц помогут исправить неровности бедер.

Упражнения для исправления неровностей бедра:

Сгорбленная спина и «текстовая шея»

Если вы проводите несколько часов в день за компьютером, вы можете бессознательно усвоить неправильные привычки осанки, например, склоняться над клавиатурой.Это положение обычно является признаком того, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины. Это положение может привести к напряженной груди и слабой верхней части спины. Со временем такая осанка может способствовать развитию округлой верхней части спины, что может вызвать скованность плеч и верхней части спины.

Когда вы склоняетесь над компьютером, ваша голова может наклоняться вперед, что может привести к неправильной осанке. Использование мобильного устройства также может побудить вас повесить голову и вызвать аналогичные проблемы, получившие название «текстовая шея».

Для коррекции согнутой спины рекомендуются упражнения на укрепление верхней части спины, шеи и задних плеч, растяжка груди и упражнения на осанку шеи.

Упражнения для коррекции согнутой спины:

• Осторожно вытяните шею вверх, втягивая подбородок
• Тяга сиденья
• Грудь растягивается

Тыкать подбородком

Многие люди высовывают подбородок вперед, чтобы посмотреть на экран компьютера или телевизор, сидя, не осознавая этого.Выталкивание подбородка может быть вызвано сидением слишком низко, слишком высоко поставленным экраном, согнутой спиной или сочетанием всех трех факторов. Неподдерживаемая нижняя часть спины или сгорбленная верхняя часть спины побуждают шею наклоняться и наклонять голову вниз. Чтобы компенсировать это давление вниз, мы поднимаем подбородок, чтобы смотреть вперед, не выпрямляя спину.

Для исправления «тыкающего подбородка» необходимо улучшить привычки сидения и выполнить упражнения для исправления осанки.

Как исправить тыкание подбородка:

• Осторожно вытяните шею вверх, втягивая подбородок
• Верните лопатки к позвоночнику
• Втяните мышцы нижней части живота для сохранения естественного изгиба нижней части спины
• Отрегулируйте сиденье

Закругленные плечи

Один из способов узнать, округлились ли у вас плечи, — это встать перед зеркалом и позволить рукам свободно свисать по бокам.Если ваши суставы смотрят вперед, это может указывать на то, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины, из-за чего плечи выглядят округлыми.

Округлые плечи обычно возникают из-за неправильной осанки, мышечного дисбаланса и неравномерного режима упражнений, например, слишком большого внимания к силе груди и пренебрежения верхней частью спины. Со временем этот мышечный дисбаланс может привести к неправильному положению плеч.

Упражнения для укрепления мышц кора, верхней части спины и груди помогут исправить округлые плечи.

Упражнения для коррекции округлых плеч:

• Доска
• Перемычка
• Тяга сидя в зале (или подтягивания)
• Грудь растягивается

Держите телефон

Если держать телефонную трубку между ухом и плечами, это может вызвать нагрузку на мышцы шеи, верхней части спины и плеч. Шея и плечи не предназначены для того, чтобы удерживать это положение в течение длительного времени. Со временем такая поза может вызвать нагрузку на мышцы и другие мягкие ткани и привести к мышечному дисбалансу между левой и правой стороной шеи.Постарайтесь выработать привычку держать телефон в руке или пользоваться устройством громкой связи.

Упражнения при скованности и боли в шее:

• Грудь растягивается
• Растяжение шеи: осторожно опустите левое ухо к левому плечу. Задержитесь на 10-15 глубоких вдохов. Повторите с противоположной стороны.
• Повороты шеи: медленно поверните подбородок к одному плечу. Задержитесь на 10-15 глубоких вдохов. Повторите с противоположной стороны.

Стоя, поднимите одну ногу на 90 градусов.

Когда ваши ноги так подняты, ваши бедра согнуты. Или, говоря языком гимнастики, ваши бедра сомкнуты (то есть передняя часть ваших бедер сомкнута / согнута).

Вы, наверное, сейчас сидите? Ну, угадайте, что. Это означает, что ваши бедра сомкнуты и пассивно согнуты на максимум. Таким образом, сгибатели бедра, как и поясничные мышцы, становятся чрезвычайно напряженными из-за того, что они часами пассивно застревают в самом напряженном положении. Вот почему сидеть — отстой. Это также отстой, потому что ваши ягодицы в отпуске, а колени согнуты, из-за чего подколенные сухожилия часами находятся в самом напряженном положении их . Неудивительно, что у всех нас тугие подколенные сухожилия и мы не понимаем, как активировать ягодичные мышцы.

Если вы избавитесь от всего этого мусора (сделаете растяжку на кушетке) и будете активно работать над тем, чтобы научиться поднимать ноги прямо, чтобы развить в них реальную силу, то вы сможете пройти этот тест на активную гибкость.

Но если вы не можете делать это упражнение, что ж … вероятно, это из-за многолетнего сидения. И это важная причина того, что поясничная мышца является … основой вашего ядра. Это то, что соединяет поясничный отдел позвоночника с внутренней поверхностью бедер (какое-то безумие, нажмите здесь, чтобы увидеть, как выглядит поясничная мышца).

Дополнительный вопрос: какова растяжка дивана?

Эта растяжка, как никакая другая, открывает переднюю часть бедер. Я делаю это почти ежедневно. Это одна из изолированных растяжек перед шпагатом.(Я начал 90-дневный сплит-челлендж, и моя рутина сплита здесь, если вы хотите стать более гибкой, чем ваша подруга, бвахаха.)

Последующий вопрос: это может звучать глупо, но если мы весь день сидим с закрытыми / укороченными сгибателями бедра, не кажется ли, что было бы легче укоротить сгибатель бедра, когда вытягиваете ногу на 90 градусов ( потому что уже так привык сидеть гнутся)? Я понимаю, что на самом деле это не тот случай, я просто не понимаю, почему.

Мышца буквально сидит в максимально напряженном положении, и делает это пассивно . То, что он находится в таком положении, не означает, что он набирает силу.

Вы не находитесь в этом положении весь день, потому что пытаетесь поднять эту мышцу в это положение (как будто вы сидите в положении L). Это самое короткое, максимально сжатое положение, и очень трудно заставить мышцу генерировать даже БОЛЬШЕ мощности (мощности, с которой ей не нужно начинать), когда она находится в конечном диапазоне движения.Вот почему это «активный» тест на гибкость. Активная гибкость означает, что вы не только обладаете гибкостью антагонистических мышц, чтобы занять это положение, но также имеете возможность фактически использовать этот диапазон движений и генерировать силу в этом диапазоне.

Позвольте мне привести вам хороший пример: просто потому, что вы можете пассивно войти в боковые шпагаты, это означает, что у вас есть пассивная гибкость в ваших приводящих мышцах (внутренних мышцах бедра), чтобы позволить им занять это положение. Но наличие активной гибкости в боковых шпагатах означает, что вы можете контролировать свое погружение в них, а некоторые люди могут даже вытесняться!

Последующий вопрос: если для этого требуется не только гибкость, но и сильный сгибатель бедра, а я знаю, что мой слабый, как мне его укрепить?

Floor L-sit — ваш ответ для развития очень сильных сгибателей бедра.Вот мой учебник L-sit:

Теперь все встают — насколько вы в хорошей форме?

Насколько вы в хорошей форме? Фитнес не всегда лучше всего измерять по таким параметрам, как ваш вес, ваша способность пробежать 5 км или то, можете ли вы сделать 10 отжиманий. Вместо этого одним из тестов физической подготовки является то, насколько хорошо вы можете стоять из сидячего положения.

Попробуйте следующее: поднимитесь с пола, не используя руки

Перед тем, как начать: Имейте в виду, что этот тест не для всех.Например, человеку с больным коленом, артритом, плохим равновесием или другим видом ограничений будет сложно пройти тест без посторонней помощи или без нее.

Инструкции: Сядьте на пол, скрестив или выпрямив ноги. А теперь вставай снова. (Это может быть непростым для многих людей, поэтому в целях безопасности делайте это с кем-нибудь рядом с вами.)

Как поживаете? Вам нужно было использовать руки или колени? Не могли бы вы вообще встать?

А теперь сделайте тест еще раз, только на этот раз оцените свои усилия.Начиная с 10 баллов, вычтите одно очко, если вы выполняете одно из следующих действий для поддержки, когда вы оба сидите и стоите:

• используйте свою руку
• используйте колено
• используйте предплечье
• положите одну руку на колено или бедро
• используйте сторону ноги
• потеряет баланс в любой момент.

Например, если вы без проблем сели, но должны были использовать руку или колено, чтобы подняться, снимите одно очко. Если вам приходилось использовать руки и колени, вычтите четыре балла (по два балла за каждое).

Если вы можете сидеть и стоять без посторонней помощи, ваша оценка равна 10 баллам. Если вы вообще не можете встать, ваша оценка равна нулю. В идеале вы хотите получить восемь или больше баллов. (Для справки, в первый раз я получил семерку.)

Что тест без рук говорит нам о пригодности

«Приседания и подъемы — иногда также называемые тестом без рук — могут многое рассказать о вашей текущей силе, гибкости и общем самочувствии», — говорит Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из Гарвардской школы Spaulding. Реабилитационный центр.

Выполнение теста сидя и подъема требует силы ног и корпуса, равновесия и координации, а также гибкости. Но если вы боретесь, это не обязательно означает, что вы не в форме.

«Думайте об этом как о способе выделить те области вашего физического здоровья, которыми вы должны заниматься», — говорит L’Italien. Даже если вы в настоящее время достаточно хорошо сдаете тест, регулярные его тренировки помогут найти слабые места до того, как они станут хуже.

Три упражнения, которые могут улучшить вашу работоспособность

Если вам нужно улучшить свои результаты, вот три упражнения, которые рекомендует L’Italien, которые помогут улучшить ваш результат — и, в конечном итоге, вашу физическую форму.Он рекомендует добавить их в свой обычный распорядок тренировок. Если вы только начинаете, выполняйте их два раза в неделю и продолжайте наращивать.

Выпады. Простой выпад помогает улучшить силу ног и равновесие.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Удерживая живот в напряжении, а спину в вертикальном положении, сделайте шаг вперед одной ногой, пока ваше колено не окажется на уровне передней части стопы. Поднимающееся колено должно опускаться к полу.
• Задержитесь на несколько секунд и верните обе ноги в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.
• Сделайте от пяти до 10 повторений каждой ногой, чтобы получился подход. Сделайте два-три подхода.

Модификация: Встаньте рядом со стеной для поддержки рук, если это необходимо. Для дополнительной нагрузки во время движений держите в руках небольшие гантели.

Растяжка подколенного сухожилия. Плотные подколенные сухожилия являются значительной причиной плохой гибкости у пожилых людей.

• Лягте на спину и оберните вокруг одной ступни ремень, ремень или полотенце.
• Удерживая ремешок, осторожно отведите ногу назад, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги.
• Удерживайте растяжку 30 секунд, а затем расслабьтесь. Переключитесь на другую ногу и повторите.

Доска. Это может помочь укрепить слабую сердцевину.

• Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол.
• Поднимите тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы и шеи до ступней.
• Напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении 10 секунд.
• Отдохните, а затем повторите. Всего сделайте две-три доски. Продолжайте удерживать каждую доску 30 секунд или дольше.

Модификация: Чтобы упростить упражнение, выполняйте его, опираясь на стойку или стол под углом 45 градусов. Вы также можете удерживать планку из положения полного отжимания.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Стоит ли блокировать колени?

«Не сгибай колени!» Это реплика, которую многие из нас постоянно слышат!

С другой стороны, если вы когда-либо практиковали бикрам-йогу, то вам всегда говорили «зафиксировать колени».

Может быть, вам сказали: « Всегда держите небольшой изгиб в колене ».

Что теперь? Решайся уже!

Должны ли вы блокировать колени или всегда держать колени согнутыми? Что ж, ни один из этих намеков не верен. Вот правда:

В положении стоя колени должны быть прямыми, а не заблокированы

Скорее всего, вы попадете в одну из следующих категорий:

1. Гипермобильный

Предполагается, что мышцы, сухожилия и связки вокруг колена стабилизируют сустав.Поскольку ваши связки гипермобильны (читайте «дряблые суставы»), они генетически длинные и рыхлые, а это значит, что они не очень хорошо стабилизируют мои суставы. Вы, вероятно, можете довольно легко коснуться пола руками, наклоняясь вперед в положении стоя.

Единственный вариант для слабого колена, чтобы выдержать длительные периоды стояния, — это заблокировать, что переводит его в псевдостабильное положение , где две кости, образующие колено, прижимаются друг к другу и лениво опираются на связки.После того, как вы будете делать это в течение нескольких часов, ваш коленный сустав может жаловаться на дискомфорт или боль. Вы могли бы описать это как « мои колени устали ».

Для того, чтобы наши ноги обеспечивали стабильную основу для любого движения верхней части тела или туловища, мы должны держать ноги активно задействованными . Если вы заблокируете колени, мышцы вокруг сустава отключатся, и вы даже можете упасть в обморок () из-за снижения притока крови к сердцу.

2.Очень спортивный, пренебрегающий растяжкой

С другой стороны, у спортсменов (выносливость), таких как велосипедисты или бегуны , или любой, кто сидит большую часть времени бодрствования, мышцы на задней стороне ваших ног (подколенные сухожилия и икры) могли стать укороченными. Это притягивает кости бедра и голени друг к другу, что сгибает колено. Если эти мышцы не растягиваются последовательно, ваши колени потеряют способность полностью разгибаться (выпрямляться).Организм очень эффективно избавляется от ненужного. Как вам такой поворот на «Используй или потеряй» ?!

Как найти правильное — активное и прямое положение для колена

Я собираюсь показать вам чрезвычайно простое и быстрое решение для ваших колен. Но помните, то, что легко сделать, также легко не сделать . И поскольку я знаю массу умных высказываний, вот еще одно: «Мудрость не делает, мудрость — это запоминание.”

Шаг 1: зафиксируйте колени

Отведите колени назад до упора. Это может казаться вам обычным — если ваши колени любят чрезмерно вытягиваться, как у меня) — или это может быть вам крайне неудобно, если вы обычно держите колени всегда согнутыми. Встаньте боком к зеркалу. Вы видите, что нога слегка изогнута назад?

Шаг 2: согните колени

А теперь сделайте наоборот: согните колени.Но совсем немного, ровно столько, чтобы вы почувствовали, что они согнуты. Обратите внимание, что кажется, что нога изогнута вперед. Что, конечно, есть. Это просто кажется более очевидным в этой позиции.

Шаг 3. Выпрямите колени

Теперь мы найдем положение, которое находится где-то между двумя предыдущими, где не сгибается ни назад, ни вперед . Теперь ваше колено прямое, но не заблокировано .Он может показаться нестабильным (пока), просто прямым.

Вот еще одна подсказка, которая поможет вам выпрямить колено из заблокированного положения:

Снова вернитесь в (неправильное) заблокированное положение, а затем представьте, что толкает икроножную мышцу к большеберцовой кости. Или представьте, что кто-то толкает вашу икру сзади с большой силой, а вы боретесь с ним, стабилизируя голень (вы не позволяете им толкать вас). Сразу же вы должны почувствовать задействование мышц всей голени.

Что привычно кажется правильным, даже если это не так?

Помните, что правильное выравнивание не всегда поначалу кажется правильным. Мы считаем правильным то, к чему привыкли. , то, что нам знакомо. Вначале вам нужно будет часто напоминать себе о необходимости разблокировать колени, пока это не станет вашей второй натурой.

В зависимости от того, из какой крайности вы идете (заблокирован или согнут), ваши колени могут казаться слишком согнутыми или полностью чрезмерно растянутыми, даже в правильном, активно выпрямленном положении.

Отличное упражнение для пилатеса, которое поможет вам постоянно находить правильное активное прямое положение, пока оно не вошло в вашу мышечную память, — это Footwork on the Reformer. Каждый раз, когда вы выталкиваете каретку, вам нужно найти положение, в котором ваши колени прямые, не заблокированы и не согнуты.

Вот словесная реплика Я постоянно использую для этого:

«Представьте, что ваши ноги — это резиновые ленты. Когда вы выталкиваете каретку, вы вытягиваете длинные резинки.Нет конечной точки или точки остановки, вы просто продолжаете тянуть, пока не решите изменить направление и позволить резиновым лентам медленно укорачиваться ».

Этот сигнал удерживает мышцы ног задействованными, даже не отключая и не блокируя их. Но он подчеркивает длину и растяжку одновременно.

Помимо мыслей об активной прямой позе (которая тренирует ваш разум и контроль над моторикой), я настоятельно рекомендую вам выполнять специальные упражнения, которые удлиняют или укрепляют (соответственно) сами ткани.

Упражнения, исправляющие чрезмерно растянутые колени

Если напоминания о себе снова и снова не исправляют ваши чрезмерно растянутые колени, вам следует подумать о выполнении упражнений, укрепляющих подколенные сухожилия, таких как

Упражнения, исправляющие согнутые колени

Если вам трудно полностью выпрямить колени, вам нужно потратить (гораздо) больше времени на удлинение подколенных сухожилий с помощью таких упражнений, как:

Если вы ищете больше идей, как держать колени разблокированными, я приглашаю вас в присоединиться к членству Энциклопедии пилатеса.Вы найдете статьи о боли в коленях , чрезмерно растянутых коленях, кривых ногах, коленях и многом другом.

Какие упражнения или подсказки вы используете, чтобы не забыть держать колени разблокированными? Подскажите в комментариях.

Поза — это просто то, как ваша голова, туловище, руки и ноги выровнены.

На прошлой неделе мы определили механику тела как способы, с помощью которых тело движется и поддерживает равновесие при наиболее эффективном использовании всех его частей.На этой неделе мы рассмотрим первую из четырех основных областей механики тела: осанку.

Осанка — это просто то, как ваша голова, туловище, руки и ноги выровнены. Помните, как наши родители всегда говорили нам вставать прямо? Они были правы. Точно так же, как правильное выравнивание шин для автомобиля, правильное выравнивание нашего тела снижает нагрузку на наши движущиеся части. С меньшей нагрузкой на мышцы и связки вы не устанете так быстро, и у вас будет меньше шансов получить травму / повреждение из-за несоосности или потери равновесия.Вы выглядите увереннее, когда стоите прямо.

Чтобы добиться и поддерживать хорошую осанку, нужно помнить о нескольких вещах. Однако их легко сделать.

• Держите ноги на ширине плеч.
• Перенесите свой вес в первую очередь на подушечки стопы.
• Держите колени мягкими / слегка согнутыми. Не сгибайте колени.
• Пусть руки свободно свисают по бокам тела. Здесь ничего особенного. Просто позволь им повеситься.
• Встаньте прямо и прямо, расправьте плечи. Если вы не уверены, что ваши плечи в правильном положении, напрягите их по направлению к ушам как можно сильнее на несколько секунд, а затем просто дайте им опуститься. Сделайте это несколько раз, а затем осторожно поверните плечи назад и вниз, чтобы они встали на свои места.
• Втяните живот. Это не означает, что вы втягиваете живот и напрягаете плечи и шею, пока вы задерживаете дыхание. Осторожно втяните живот, чтобы поддержать позвоночник.Вы должны иметь возможность легко дышать, позволяя легким и диафрагме легко расширяться и сокращаться.
• Держите голову ровно — мочки ушей должны находиться на уровне плеч. Как говорил нам мой начинающий учитель балета, закройте глаза и представьте, что у вас на макушке идет веревка. Почувствуйте, как струна осторожно натягивается, и позвольте голове и шее естественным образом выпрямиться.