Главные правила правильного питания: Принципы правильного питания » Поликлиника № 2 Череповец

Содержание

Основы здорового питания: правила, которым нужно следовать

Узнайте основные правила здорового питания для поддержания своего здоровья и формы. Включайте в свой рацион овощи, фрукты, белковые продукты, здоровые жиры и ограничивайте потребление сахара и соли. Контролируйте размер порций и употребляйте пищу регулярно. Эти правила помогут вам жить дольше и оставаться здоровыми!

Здоровое питание является одним из важнейших факторов, определяющих здоровье человека. Каждый день мы совершаем выбор, что есть и сколько, и этот выбор влияет на наше самочувствие и наше подсознание. Правильное питание может укрепить наш иммунитет, повысить умственную активность, дать энергию и увеличить продолжительность жизни. Но чтобы правильно питаться, нужно знать основы и правила, которым нужно следовать.

Правильное питание должно быть балансированным и содержать все необходимые питательные вещества. Основными компонентами здорового питания являются белки, жиры и углеводы. Белки нужны для роста и восстановления тканей, жиры — для доставки витаминов и минералов, а углеводы — для получения энергии. Однако не все белки, жиры и углеводы одинаково полезны, поэтому нужно знать, какие продукты содержат необходимые компоненты и как правильно сочетать их в рационе.

«Мы должны помнить, что качество пищи влияет на нашу судьбу, на творение нашего ума, на закаливание этого тела, которым мы обитаем» — Гиппократ

Кроме того, здоровое питание должно исключать вредные продукты, такие как быстрое питание, сласти, чипсы и колы. Однако это не значит, что нельзя иногда побаловать себя чем-то вкусным — важно уметь правильно выбирать продукты и контролировать их количество.

В этой статье мы расскажем о правилах здорового питания, а также дадим рекомендации по правильному, сбалансированному и вкусному рациону.

Сбалансированное питание

Сбалансированное питание – это правильное сочетание всех необходимых пищевых веществ в определенных пропорциях. Такое питание обеспечивает организму все необходимые витамины, минералы, углеводы, жиры и белки. Оно помогает поддерживать здоровье, сохранять нормальный вес и снижает риск различных заболеваний.

Для того, чтобы питание было сбалансированным, необходимо употреблять продукты из всех основных групп: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, овощи, фрукты, злаки и орехи. При этом придерживаться определенных пропорций. Например, животные белки должны составлять примерно треть от общего количества потребляемых белков, а жиры должны быть не более 30% от общей калорийности пищи.

Также важно следить за количеством углеводов и выбирать правильные источники. Нежелательно употреблять простые углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови и быстро уходят, вызывая чувство голода. Лучше выбирать сложные углеводы, содержащие клетчатку и другие пищевые волокна, такие как овощи, фрукты, злаки.

Еще один важный аспект – это умеренность в использовании соли, сахара и животных жиров. Соли и сахара нужно употреблять в умеренных количествах, а вместо животных жиров предпочтительнее использовать растительные масла и орехи.

Важно понимать, что сбалансированное питание не означает отказ от любимых продуктов и еды в целом, а лишь требует их умеренного употребления и сочетания с здоровой пищей. Не забывайте, что выбор правильной пищи – это залог здоровья и долголетия.

Видео по теме:

Разнообразие продуктов

Для того, чтобы правильно питаться, важно употреблять в пищу продукты разных групп: белковые, углеводные, жирные, овощные, фруктовые и т.д. Разнообразие продуктов позволяет получить необходимые организму природные вещества и минералы, необходимые для правильного функционирования всех органов человека.

Каждая группа продуктов несет свою пользу для здоровья. Например, белковые продукты являются строительным материалом для организма, углеводные — источником энергии, а овощи и фрукты — богаты незаменимыми витаминами и микроэлементами. Жиры тоже необходимы, но важно знать, какие жиры более полезны для здоровья (например, растительные жиры).

Рекомендуется употреблять продукты всех цветов и оттенков, так как они имеют свои отличительные свойства и содержат разную концентрацию полезных веществ. Например, красные фрукты и овощи богаты антиоксидантами, а зеленые — хлорофиллом и магнием.

Важно также учитывать порционность и частоту употребления разных продуктов. Это поможет создать правильное балансирование питания и получить максимальную пользу для здоровья.

Да

100%

Умеренность в употреблении продуктов

Умеренность в употреблении продуктов – ключевое правило здорового питания. Это означает, что необходимо употреблять все продукты, но в меру, не переедая и не недоедая.

Причем, умеренность касается не только количества, но и качества продуктов. Например, жирные и сладкие продукты необходимо ограничивать, а увеличивать потребление овощей, фруктов и зелени.

Умеренность также подразумевает разнообразие пищи. Не стоит ограничиваться одними и теми же продуктами, необходимо вводить в рацион новые виды, чтобы получить все необходимые витамины и минералы.

Важно помнить, что умеренность – это не отказ от любимых продуктов, а их употребление с умом. Например, можно позволить себе небольшую порцию любимых конфет, но не каждый день и не в большом количестве.

Следуя этому принципу, можно поддерживать здоровье и благополучие организма.

Ежедневный прием пищи

Правильное питание – это регулярный прием пищи. Существует несколько вариантов разбиения ежедневного рациона на приемы пищи:

Традиционный вариант: 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2-3 перекуса (второй завтрак, полдник и/или перекус перед сном).
5 раз в день: завтрак, перекус, обед, полдник и ужин. Такой вариант позволяет не допустить длительных перерывов между приемами пищи и сберечь энергию организма.
Белковый рацион: 4-5 маленьких приемов пищи, в большинстве своем состоящих из белковой пищи. Такой рацион подходит для людей, активно занимающихся спортом и стремящихся к росту мышечной массы.

Независимо от выбранного варианта, следует придерживаться нескольких правил:

Не пропускать приемы пищи.
Есть в медленном темпе и жевать каждый кусочек.
Сочетать продукты правильно: углеводы и белки с белками; углеводы и жиры с овощами.
Пить достаточное количество воды: не менее 1,5 литров в день.
Придерживаться определенного режима для создания привычки и поддержания метаболизма в хорошей форме.

Употребление достаточного количества воды

Для здорового образа жизни правильное питание и достаточное количество воды играют ключевую роль. Запасание воды в организме важно для поддержания жизненно важных функций. Поэтому употребление достаточного количества воды является неотъемлемой частью правильного питания.

Рекомендуемое количество воды в день для взрослого человека составляет от 1,5 до 2 литров. При этом необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, степень физической активности и климатические условия, в которых проживает человек. В жаркое время года потребление воды следует увеличивать, чтобы избежать обезвоживания организма.

Для удобства можно использовать бутылку с водой или стаканы, но следует отдавать предпочтение питьевой воде, а не газированным напиткам, крепкому чаю или кофе. Газированные напитки могут привести к перенасыщению организма углекислым газом и нарушению обмена веществ, а кофе и чай имеют мочегонный эффект и способствуют выведению из организма воды.

Для контроля над употреблением воды можно использовать прием: выпивать стакан воды перед каждой едой. Такой прием поможет не только справляться с чувством голода, но и улучшит общее состояние организма.

Употребление достаточного количества воды – одно из важнейших правил здорового питания. Это поможет не только поддерживать жизненно важные функции организма, но и обеспечит здоровый образ жизни.

Ограничение потребления сахара

Сахар — это вкусное и привычное лакомство, которое присутствует во многих продуктах. Однако, избыточное потребление сахара может быть опасным для здоровья. Поэтому необходимо ограничивать его использование в пище.

Сахар и его вред

Потребление избыточного количества сахара может привести к развитию диабета, ожирения и других заболеваний;
Сахар обладает высокой калорийностью, что может вызвать лишний вес и негативно повлиять на здоровье;
Сахар увеличивает риск развития кариеса и других заболеваний полости рта.

Как ограничить потребление сахара?

Читайте информацию на этикетках продуктов и выбирайте те, которые содержат меньше сахара;
Избегайте газированных напитков, сладких соков и спортивных напитков, которые могут содержать много сахара;
Предпочитайте свежие овощи и фрукты, которые содержат естественные сахара и полезные витамины;
Используйте альтернативы сахару, такие как мед, стевия, фруктоза или сиропы;
Уменьшите количество добавляемого сахара в своих блюдах, используя меньшее количество или альтернативы.

Заключение

Ограничение потребления сахара — это важный шаг к здоровому образу жизни. Помните, что сахар может привести к серьезным проблемам со здоровьем, поэтому следует ограничивать его потребление и выбирать более здоровые альтернативы.

Ограничение потребления соли

Соленые закуски или блюда на первый взгляд кажутся вкусными, но слишком большое потребление соли негативно влияет на наше здоровье.

Каждый день нужно употреблять не более 5 граммов (приблизительно один чайный ложечка) соли, что является нормой для взрослого человека. Лучше использовать минимальное количество соли при готовке и заменить ее на другие пряности и специи.

Соленая еда может привести к повышению давления, а также увеличить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому если у вас есть проблемы с давлением или сердечно-сосудистой системой, то нужно особенно ограничивать потребление соли.

Осторожность нужна при покупке уже готовых продуктов, так как они могут содержать большое количество соли. Читайте состав продуктов на этикетке и выбирайте блюда с меньшим содержанием соли.

Если вам трудно отказаться от соли, есть специальные соленозаменители, которые сохраняют вкус блюд, но не влияют на здоровье. Они могут состоять из калия, магния и других микроэлементов, поэтому идеальны для людей, которые следят за своим давлением.

Употребление продуктов с высоким содержанием белка

Белки – это важный нутриент для организма, ответственный за рост и восстановление тканей, а также обеспечивающий насыщение. При правильном питании в рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием белка.

Продукты животного происхождения:

Мясо (говядина, свинина, курица, индейка)
Рыба и морепродукты (тунец, лосось, креветки)
Молочные продукты (творог, сыр, йогурт, молоко)
Яйца

Продукты растительного происхождения:

Бобовые (фасоль, нут, чечевица)
Орехи и семена (фисташки, миндаль, кедровые орехи)
Зеленые овощи (брокколи, шпинат)
Хлеб и злаки (квиноа, овсянка)

При выборе продуктов с высоким содержанием белка стоит учитывать их калорийность и наличие жиров и углеводов в составе. Например, мясо и молочные продукты могут содержать слишком много насыщенных жиров, поэтому их следует употреблять с осторожностью.

Употребление продуктов с высоким содержанием витаминов и минералов

Здоровое питание напрямую связано с употреблением продуктов с высоким содержанием витаминов и минералов. Витамины и минералы необходимы для поддержания здоровья организма, укрепления иммунитета, развития мышц и костей, а также производства энергии.

Овощи и фрукты являются основным источником витаминов и минералов. Они содержат в себе витамины А, С, Е, К, а также калий, кальций и железо. Кроме того, овощи и фрукты содержат микроэлементы и антиоксиданты, которые способствуют борьбе с вредными веществами в организме.

Также важно употреблять продукты, богатые белками. Они являются основой для развития мышц, а также необходимы для запаса энергии. Белковые продукты включают в себя мясо, рыбу, яйца, бобовые, орехи и семечки.

Помимо этого, рекомендуется употреблять продукты, богатые жирными кислотами Омега-3. Они улучшают функции мозга, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов в организме. Жирные кислоты Омега-3 содержатся в рыбе, орехах, семенных маслах и авокадо.

Ключевыми продуктами, содержащими витамины и минералы, являются овощи и фрукты.
Белковые продукты также необходимы для развития мышц и запаса энергии.
Жирные кислоты Омега-3 помогают улучшить функции мозга и уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов в организме.

Включение в рацион продуктов с высоким содержанием витаминов и минералов, белков и жирных кислот Омега-3 способствует поддержанию здоровья организма, а также предотвращает развитие многих заболеваний.

Отказ от быстрого питания

Быстрое питание — это одно из главных препятствий к здоровому питанию. Еда быстрого приготовления обычно обладает высоким содержанием калорий, сахара и жира, а также малым количеством полезных веществ и витаминов.

Причины, по которым люди выбирают быстрое питание, могут быть разными: от удобства и низкой стоимости до отсутствия времени на приготовление еды. Однако, отказ от быстрого питания важен для сохранения здоровья.

Если вы хотите избавиться от быстрого питания, начните с поиска здоровых альтернатив. Выбирайте рестораны, где готовят еду из свежих и натуральных продуктов. Приготавливайте еду дома, используйте свежие овощи и фрукты, здоровые белки и углеводы.

Изучайте этикетки на упаковках продуктов, чтобы узнать, какой состав у выбираемых продуктов.
Избегайте пустых калорий, таких как сладкие напитки или закуски.
Обратите внимание на порции, снижайте их размер, и учитывайте свой рацион и калорийность в пище.

Отказ от быстрого питания требует времени и дисциплины. Не сдавайтесь после неудач или срывов. Помните, что изменение питания один из ключей к здоровому образу жизни.

Отказ от алкоголя

Алкоголь может серьезно повредить здоровье человека, негативно влиять на работу органов и болеть многими заболеваниями. Поэтому многие люди все чаще решают отказаться от алкоголя в своей жизни. Для тех, кто еще колеблется, вот несколько аргументов в пользу отказа от алкоголя:

Алкоголь токсичен для организма. Это вещество токсично и может затормозить работу большинства органов. Алкоголь может вызвать печеночную недостаточность, воспаление поджелудочной железы, нарушение работы почек и сердца.
Алкоголь вреден для спортсменов и детей. Дети и подростки должны вообще избегать алкоголя, а спортсмены, занимающиеся профессиональным спортом, могут серьезно повредить своему здоровью.
Алкоголь может быть опасен на дороге. Алкогольный опьянение может быть причиной серьезных аварий на дорогах и приводить к травмам и гибели людей. Поэтому, водители, не принимайте алкоголь перед вождением.
Алкоголь может зависимости и алкоголизма. Регулярное употребление алкоголя может привести к зависимости и алкоголизму. Это чревато серьезными заболеваниями и социальным укладом жизни.

Вывод очевиден — необходимо отказаться от алкоголя, чтобы избежать многих проблем со здоровьем и повысить качество своей жизни. Здоровое питание — это важный аспект заботы о своем здоровье, и отказ от алкоголя является ее важным элементом.

Отказ от курения

Курение — это одна из самых разрушительных привычек для здоровья человека. После одной сигареты в кровь поступает огромное количество вредных веществ, которые наносят ущерб всем системам организма.

Отказ от курения — это не легкий путь, но он является единственным радикальным средством заботы о своем здоровье. Если человек забросит курение, то через несколько месяцев он заметит, что дышит легче, ощутит прилив сил и снижение нервозности.

Чтобы отказаться от курения нужно найти в себе решимость, а также освоить специальные техники, которые позволят успешно бросить курение. Это могут быть специальные гипнотерапевтические сеансы, замена сигарет на никотиновые пластыри или жвачки, а также занятия спортом и соблюдение здорового образа жизни.

Отказаться от курения — значит сделать важный выбор в пользу своего здоровья. А жизнь без курения — это не только дольше и качественнее, но и более полноценная, потому что курение усиливает стресс, снижает работоспособность и негативно влияет на настроение.

Основные преимущества отказа от курения:
Очищение легких;
Повышение работоспособности;
Улучшение цвета кожи и внешнего вида;
Поддержание общего здоровья на высоком уровне;

Отказ от курения не является мгновенным результатом. Организм потребует определенного времени, чтобы отчиститься от вредных веществ, которые накопились в нем за время курения. Но результат не заставит себя ждать, и через несколько месяцев вы почувствуете заметное улучшение самочувствия, более чистый вкус и запах, лучшую сонливость и меньшую утомляемость, а также повышенную работоспособность.

Планирование питания

Для того чтобы следовать правилам здорового питания, важно заранее планировать свой рацион. Такой подход помогает контролировать качество и количество потребляемых продуктов и избегать переедания.

Начните с составления меню на неделю. Это позволит определить, сколько продуктов нужно купить, а также поможет распределять калории и питательные вещества так, чтобы они были равномерно распределены по дням. Не забывайте включать в рацион все необходимые группы продуктов: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Планируйте приемы пищи, чтобы не пропустить ни одного и не переедать. Например, завтрак можно съесть в дороге или на работе, обед можно разделить на две части, ужин лучше съедать не позднее 20-00.

Не забывайте про перекусы. Они помогают контролировать чувство голода и предотвращать переедание в главные приемы пищи. Выбирайте полезные продукты: фрукты, орехи, йогурт, сырок и др.

Организуйте свое холодильник. Если в нем всегда будут находиться свежие продукты, готовить здоровую и вкусную пищу станет легче и быстрее. Особенно важно обеспечить свое меню овощами и фруктами, они являются главным источником витаминов и минералов.

Не забывайте про воду. Водный баланс – важная составляющая здорового питания. Каждый день старайтесь выпивать не менее 2 литров воды, это поможет убрать лишние токсины из организма и ускорить метаболизм.

Следовать правилам здорового питания – это легко, если заранее планировать свой рацион. Главное – не забывать про баланс и разнообразие в питании. Удачи!

Пищевые добавки

Пищевые добавки – это вещества, добавляемые в пищу с целью улучшить вкус, цвет, запах, а также продлить срок хранения продукта. Они используются в продуктах питания, в том числе и в тех, которые считаются полезными.

Однако не все пищевые добавки безопасны и их потребление может привести к проблемам со здоровьем. Поэтому, при выборе продуктов питания необходимо внимательно изучать состав продукта и не злоупотреблять продуктами, содержащими добавки.

К натуральным пищевым добавкам можно отнести те, которые получают из натуральных продуктов. Например, лимонная кислота, экстракты растительных масел и натуральных ароматов. Однако, синтетические пищевые добавки имеют тоже право на существование. Они создаются для определенных функций и их использование также разрешается законодательством.

Для того, чтобы правильно питаться, нужно учитывать наличие пищевых добавок в продуктах и выбирать только те, которые соответствуют нормам безопасности и здравому смыслу.

Должен ли каждый следовать правилам здорового питания?

Здоровое питание является ключевым фактором для поддержания здоровья и профилактики многих болезней. Несоблюдение правил здорового питания может вызвать различные проблемы, такие как ожирение, повышенный уровень холестерина и т.д. Поэтому, является рекомендуемым для всех.

Тем не менее, существует множество людей, где разные обстоятельства затрудняют следование здоровому питанию, таких как матери, которые могут не иметь достаточно ресурсов и времени для приготовления здоровой пищи своим детям, студенты, которые могут иметь ограниченный бюджет и знания о питании, а также люди с ограниченными возможностями, которые могут иметь ограничения в пищевом рационе.

В итоге, хотя здоровое питание является рекомендуемым для всех, некоторым людям может быть сложно следовать правилам из-за различных причин. В таких случаях, они должны обратиться к специалистам в области питания и здоровье, посоветоваться и найти индивидуальный подход к собственному питанию.

Изменение образа жизни в целях здорового питания

Для того, чтобы начать питаться правильно, необходимо внести изменения в свой образ жизни. Первый шаг — это осознание важности здорового питания и желание изменить свою диету. Необходимо отказаться от вредных продуктов, таких как фастфуд, сладости, соленая и жареная пища. Вместо этого нужно включать в рацион свежие овощи, фрукты, белковые продукты и зерновые культуры.

Определенную роль играет и физическая активность. Нельзя забывать о регулярных занятиях спортом или длительных прогулках на свежем воздухе. Движение помогает организму усваивать пищу, вырабатывать энергию и укреплять иммунную систему. Рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 3-4 раз в неделю и ходить пешком как можно чаще.

Также важно контролировать свой режим сна. Недостаток сна может привести к перееданию, усилению аппетита и нарушению обмена веществ, что негативно сказывается на здоровье. Взрослому человеку следует спать не менее 7-8 часов в сутки, а детям и подросткам нужно от 9 до 11 часов сна.

Выводы:
Самое главное — это желание и осознание важности здорового питания;
Избегайте вредных продуктов и предпочитайте свежие овощи, фрукты, белковые продукты и зерновые культуры;
Регулярные занятия спортом и длительные прогулки на свежем воздухе помогают усваивать питание и укрепляют иммунную систему;
Контролируйте свой режим сна и следите за достаточным количеством часов для отдыха;

Введение здорового образа жизни, включая правильный рацион и физические нагрузки, помогает сохранять хорошее здоровье, энергию и улучшать самочувствие в любом возрасте.

Вопрос-ответ:

Какие продукты следует исключить из рациона при здоровом питании?

При здоровом питании следует исключить продукты, содержащие много сахара, соли, жиров, консервантов и красителей. Это могут быть газированные напитки, сладости, быстрые углеводы, фастфуд, копчености и прочее. Однако каждый человек уникален, поэтому можно обратиться к диетологу для индивидуальных рекомендаций.

Какие продукты должны быть включены в рацион при здоровом питании?

При здоровом питании следует включать продукты, богатые белком, микроэлементами, витаминами и другими полезными веществами. Это могут быть фрукты, овощи, зелень, ягоды, зерновые культуры, молочные продукты, рыба, мясо и прочее.

Каковы правила питания для поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта?

Для поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта следует употреблять большое количество овощей и фруктов, богатых клетчаткой. Так же следует пить достаточно жидкости, избегать острой, жареной, жирной и соленой пищи. Есть нужно медленно и тщательно, не переедая.

Какие закуски считаются здоровыми?

Здоровые закуски могут быть составлены из свежих фруктов, овощей, орехов, сухофруктов, йогурта, кусочков твердого сыра и прочего, главное, чтобы они входили в рацион в разумных количествах, не содержали много сахара и углеводов. Они должны легко утолять голод и являться источником полезных веществ.

Какой должен быть размер порций при здоровом питании?

Размер порций при здоровом питании должен быть умеренным. Не следует переедать, но и не нужно голодать. Рекомендуется умеренное потребление белков, углеводов и жиров. Порции можно контролировать с помощью диетолога или специальных приложений для смартфонов.

Как часто можно употреблять фастфуд при здоровом питании?

Фастфуд следует исключать из рациона при здоровом питании. Если же невозможно избежать его употребления, то можно делать это не более 1 раза в неделю, выбирая меню с наименьшим содержанием жиров и соли. Но всегда лучше заранее подготовить здоровую еду для перекуса.

Каковы основные преимущества здорового питания?

Основные преимущества здорового питания заключаются в укреплении здоровья, улучшении физической формы, повышении иммунитета, улучшении настроения и психологического состояния. Также оно уменьшает возможность развития многих заболеваний, таких как ожирение, сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и другие опасные патологии.

10 правил здорового питания

Каждый человек хочет быть здоровым и как можно дольше оставаться молодым. И в этом ему прекрасным помощником может стать правильный образ жизни, который включает в себя занятия спортом и рациональное питание. Залог хорошего самочувствия – правильное питание Для того чтобы организм работал без сбоев и человек хорошо себя чувствовал, ему следует знать как минимум 10 важных правил здорового питания. Конечно же, сегодня можно заказать здоровое питание с доставкой на дом, Москва для этого предлагает массу вариантов, и не заботиться о том, что приготовить на завтрак, обед или ужин для себя и своих близких, и этот вариант очень удобный, но не всегда себе можно позволить воспользоваться данной услугой. Поэтому рассмотрим основные 10 правил, которые сделают ваш рацион сбалансированным, отрегулируют обмен веществ и продлят вашу молодость и здоровье. Правило 1: Откажитесь от вредных продуктов.

Современные супермаркеты в изобилии предлагают продукты, в которых в большом количестве содержатся химические компоненты. Употребление их наносит организму непоправимый вред, да еще и вызывает привыкание, из-за чего люди все больше и больше употребляют такой еды, что ведет к ожирению. Правило 2: Тщательно пережевывайте пищу. Этот, казалось бы, несущественный факт, имеет важную роль в организации здорового рациона, так как медленно и тщательно пережевывая пищу, мы расщепляем ее до нужной консистенции, чтобы дальнейший процесс переваривания происходил правильно. Правило 3: Введите в рацион больше фруктов и овощей. В идеале в рационе овощей и фруктов должно быть порядка 80% — все остальные продукты, это мясо, рыба, крупы и т.д. Если вы не хотите самостоятельно высчитывать количество необходимых продуктов для сбалансированного питания, вам всегда поможет
доставка правильного питания на дом. Правило 4 гласит – кушайте не менее 5 раз в день маленькими порциями.

Правило 5 – употребляйте не менее 2 литров жидкости ежедневно. Правило 6 – в утренние часы употребляйте белковые блюда, а в вечерние – блюда из сложных углеводов. Правило 7 – не ужинайте позже, чем за 2 часа до сна. Чтобы не утруждать себя приготовлением пищи вечером, просто закажите диетическое питание с доставкой на дом и проблема будет решена. Правило 8 – кушайте только тогда, когда проголодались. Если между приемами пищи вы захотели что-то перекусить, съешьте яблоко или сухофрукты (в небольшом количестве). Правило 9 гласит, что каждый человек должен в дополнение к правильному питанию принимать витамины, ведь в современных продуктах их часто недостаточно. И последнее, десятое правило – устраивайте раз в неделю себе разгрузочный день (кефирный, яблочный и т.д.) – это позволит организму очиститься от шлаков и восстановить силы. Соблюдайте эти несложные 10 правил, и вы сможете на долгие годы сохранить ясность ума, бодрость духа и оптимизм.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

fresh fruit juices on wooden table, on green background

10 правил питания, которым нужно жить от

перейти к содержанию

Когда вы правильно питаетесь, у вас больше энергии, лучше спите, ускоряется восстановление после тренировок и игр, а также улучшается общая производительность. Многие думают, что правильное питание — это сложно. Это не вариант. Если вы устали от чувства истощения в течение сезона или не можете выкладываться на полную во время тренировок, соблюдайте большинство или все из следующих 10 правил питания. Они окажут немедленное положительное влияние на вашу производительность.

6. Три на три. Ешьте чаще небольшими порциями, равномерно распределяя их в течение дня — никаких оправданий. Ешьте от четырех до шести небольших приемов пищи каждый день и стремитесь к балансу углеводов, белков и жиров с каждым приемом пищи.
7. Избегайте обезвоживания. Обезвоживание означает снижение производительности. Выпивайте не менее трех литров некалорийных напитков (вода/зеленый чай) каждый день.

8. Не тратьте время на тренировки. Вам нужна энергия для тренировок и правильные питательные вещества для восстановления, иначе вы не добьетесь результатов в тренажерном зале. Разделите этот процесс на три этапа: до, во время и после действия. Съешьте немного продуктов, богатых углеводами, до, воду и/или углеводы во время и белок с углеводами в течение 30 минут после.

9. Дополняйте с умом. Заправляйтесь сначала настоящими продуктами, а затем добавками. Если вы не получаете все необходимые питательные вещества с пищей, добавьте в свой распорядок дня поливитамины. Создайте умную программу пищевых добавок, которая улучшит вашу производительность, не ставя под угрозу ваше здоровье и не истощая ваш кошелек. Прежде чем принимать какие-либо добавки, обязательно проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом.
10. Сон. Старайтесь спать восемь часов каждую ночь. Если вы не можете постоянно получать 8, вздремните, когда можете.

Тело восстанавливается и восстанавливается лучше всего, когда оно спит.
И завершите:

Правило 80/20.

Каждый прием пищи и перекус — это возможность подкрепить свое тело. Выбирайте продукты, которые лучше всего подходят для вас в 80% случаев. Ешьте некоторые продукты, которые могут быть не лучшими, но вашими любимыми в 20 процентах случаев!

Поделись этой историей!

НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

При правильном питании у вас больше энергии, лучше спите, быстрее восстанавливаетесь после тренировок и игр, а также улучшается общая работоспособность. Многие думают, что правильное питание — это сложно. Это не вариант. Если вы устали от чувства истощения в течение сезона или не можете выкладываться на полную во время тренировок, соблюдайте большинство или все из следующих 10 правил питания. Они окажут немедленное положительное влияние на вашу производительность.

1. Вернись на землю. Выбирайте продукты с наименьшей степенью обработки, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и углеводы с высоким содержанием клетчатки.
2. Ешьте все цвета радуги. Ешьте фрукты или овощи при каждом приеме пищи. Выберите широкий спектр цветов, чтобы получить много питательных веществ.
3. Чем меньше ножек, тем лучше. С каждым приемом пищи ешьте нежирный источник белка, но отдавайте предпочтение курице, индейке или рыбе, а не говядине, свинине или баранине.
4. Ешьте полезные жиры. Не отказывайтесь от полезных жиров, таких как оливковое масло, орехи, натуральное ореховое масло, семена, авокадо, рыба, льняное семя и льняное масло.
5. Завтракать каждый день. Когда вы едите в течение 30 минут после пробуждения, вы запускаете свой метаболизм и даете себе энергию, необходимую для предстоящего дня.
6. Три на три. Ешьте чаще небольшими порциями, равномерно распределяя их в течение дня — никаких оправданий. Ешьте от четырех до шести небольших приемов пищи каждый день и стремитесь к балансу углеводов, белков и жиров с каждым приемом пищи.
7. Избегайте обезвоживания. Обезвоживание означает снижение производительности. Выпивайте не менее трех литров некалорийных напитков (вода/зеленый чай) каждый день.
8. Не тратьте время на тренировки. Вам нужна энергия для тренировок и правильные питательные вещества для восстановления, иначе вы не добьетесь результатов в тренажерном зале. Разделите этот процесс на три этапа: до, во время и после действия. Съешьте немного продуктов, богатых углеводами, до, воду и/или углеводы во время и белок с углеводами в течение 30 минут после.
9. Дополняйте с умом. Заправляйтесь сначала настоящими продуктами, а затем добавками. Если вы не получаете все необходимые питательные вещества с пищей, добавьте в свой распорядок дня поливитамины. Создайте умную программу пищевых добавок, которая улучшит вашу производительность, не ставя под угрозу ваше здоровье и не истощая ваш кошелек. Прежде чем принимать какие-либо добавки, обязательно проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом.
10. Сон. Старайтесь спать восемь часов каждую ночь. Если вы не можете постоянно получать 8, вздремните, когда можете. Тело восстанавливается и восстанавливается лучше всего, когда оно спит.
И завершите:

Правило 80/20. Каждый прием пищи и перекус — это возможность подкрепить свое тело. Выбирайте продукты, которые лучше всего подходят для вас в 80% случаев. Ешьте некоторые продукты, которые могут быть не лучшими, но вашими любимыми в 20 процентах случаев!

Поделись этой историей!

Ссылка на загрузку страницы

21 «Правила» питания, чтобы БЫТЬ ВЕЛИКОЛЕПНЫМ

Там много ненужного питания. МНОГО.

И с каждым днем мы слышим все больше и больше. Но только за последнюю неделю мы получили несколько писем с вопросами, можем ли мы изменить всего 1 пищевую привычку человека, что бы это было? Всего 1.

Хмммм.

Это действительно сложно сузить, но это заставило нас задуматься о том, что мы должны составить список «основ» — несмотря ни на что, поскольку причудливые диеты приходят и уходят, это твердое поведение в отношении питания, и если вы не будете ничего делать, кроме как работать над этими ежедневными привычками, мы можем обещать вам 3 вещи:

Тебе станет лучше.
Ты будешь выглядеть лучше.
У тебя будет больше энергии.

Продано?

Теперь не читайте это, думая, что мы делимся некоторыми секретами питания вуду звезд – но пока вы не овладеете этими основами, вам все равно не стоит беспокоиться об этих «секретах».

Остерегайтесь всего, что не имеет смысла. Особенности питания? Отчасти — потому что люди всегда обещают миру в этой области, но часто мало что подкрепляют. Особенно это касается добавок. И, как всегда говорила твоя мама, если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, так оно и есть. Чудесных таблеток, зелий или продуктов не существует. Перестать смотреть.
Ешьте овощи и/или фрукты при каждом приеме пищи. Часто люди говорят, что некоторые фрукты и овощи запрещены к употреблению, но это не имеет смысла (см. №1). НЕТ плохих овощей и фруктов. Некоторые из них являются игроками «А», а другие более вспомогательными, но ни один из них не является «плохим» по своей сути. И нам все равно, органические они или выращены традиционным способом. Мы просто хотим, чтобы вы ели больше. И мы хотим, чтобы вы ели более темные по цвету, например, ягоды и листовую зелень, такую как шпинат, мангольд и т. д.
Завтракать. Ежедневно. В то время как прерывистое голодание становится популярным среди некоторых, большинство исследований и клиентов, с которыми мы работаем, выиграют от регулярного завтрака. Ключевым моментом является качественный завтрак — убедитесь, что он содержит немного белка, немного овощей или фруктов (см. № 2) и практически не содержит сахара. Исследования показывают, что правильное топливо даст вам больше энергии, улучшит вашу умственную деятельность и поможет вам меньше есть в течение дня.

Включайте белок в каждый прием пищи и закуску. Белок помогает насытиться, обеспечивает вас аминокислотами, необходимыми для функционирования и восстановления, а поскольку в вашем организме нет места для хранения белка, частые приемы пищи помогают регулярно обеспечивать то, что необходимо вашему телу. Это особенно важно во время первого приема пищи, поскольку вы голодали более 7 часов (см. № 3).
Начинайте каждый день с 1 стакана воды. Сделайте это первым, что вы поместите в свое тело. Ледяная вода. Нет науки. Для меня это умственно — начинать свой день с чего-то чистого и холодной воды — это потрясающе после того, как ты не ел и не пил в течение последних 7 с лишним часов.

Выпивайте 2 чашки воды перед КАЖДЫМ приемом пищи. Доктор Бренда Дэви и ее команда из VA Tech обнаружили, что, когда люди выпивали 2 чашки воды перед каждым приемом пищи, они в целом ели меньше и теряли больше веса в конце 12-недельного исследования. Все остальное было таким же. Вода помогает наполниться.
Не пейте калории. Совмещая № 5 и № 6, обратите внимание, что предлагается вода. Ни газировки, сладкого чая, фруктовых пуншей или чего-то еще в этом роде. Американцы выпивают около 450 калорий каждый день. Замените этот единственный источник калорий водой, и это может означать потерю почти 50 фунтов веса через 1 год. Серьезно.
Think Fiber. Не углеводы. Углеводы получают плохую обертку. От очень низкоуглеводных диет до знаменитостей, которые отказываются от глютена, чтобы похудеть. Дело не в углеводах. Речь идет о качестве. И сосредоточение внимания на клетчатке поможет. Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах — лебеде, ячмене, фарро и т. п. — и вы получите много клетчатки и важных для вас витаминов. Старайтесь потреблять не менее 25 граммов в день.
Больше не лучше. Волокно хорошее. Около 25 грамм — это хорошо, как я сказал в № 8 — это не значит, что если 25 — хорошо, то 100 — лучше. Вы не выйдете из ванной, и у вас не будет друзей, потому что, когда вы находитесь рядом с ними, вы будете слишком вздутыми, раздутыми и неудобными. То же самое со всем остальным, о чем мы говорим. Белок хороший. Вода хорошая. Необходимы витамины и минералы. Не будьте крайними.
Возьми рыбий жир. Ни в коем случае мы не являемся крупными торговцами добавками. Мы думаем, что рыбий жир принесет пользу всем. Принимаем ежедневно. Элла и София принимают его регулярно (3 года и 9 месяцев соответственно). И действительно, одно исследование, проведенное в Гарварде, показало, что до 96 000 смертей в год связаны с низким потреблением омега-3. Мы используем, любим и доверяем Nordic Naturals.
Все работает. Изменение работает. Новизна перемен работает. Ключ, однако, заключается в том, чтобы изменить свои привычки, чтобы вы не прыгали с диеты на диету, пытаясь найти следующую, лучшую и самую лучшую «вещь». Вам не нужно «меняться», если вы следуете простым, разумным принципам и практикуете хорошие привычки. Сегодня утром подруга рассказала мне о диете, которая обещает потерю 10 фунтов веса за 10 дней. Она сказала, что первый прием пищи — это 1/4 стакана овсянки и ОДИН (1) грецкий орех. Да, все работает недолго.
Ешьте бобы. Фасоль — отличный источник углеводов (см. № 8), с высоким содержанием клетчатки, хорошим источником белка и помогает насытить. Они также богаты различными витаминами и минералами. Стремитесь к 1-2 порциям в день.
Планируйте заранее. Хотя это и не касается конкретной еды, она сама по себе меняет ваш выбор еды. Не спланировать и спланировать неудачу. Мы составляем наше меню на выходные и список продуктов из этого меню. Мы упаковываем ланч для Эллы в ночь перед тем, как она пойдет в школу. Когда мы забываем что-то из этого, наши дни и неделя становятся совершенно другими, и мы летим на месте, спешим сделать все и делаем неверный выбор. Это, пожалуй, самое важное правило из всех… Я обещаю вам, что планирование наперед полностью изменит вас умственно и физически.
Ешьте часто. Конечно, не обязательно 6 раз в день или даже 5 раз в день. Делайте то, что работает для вас, в рамках вашего графика. Что мы знаем, так это то, что важно есть постоянно, поэтому вы не останетесь без плана и, когда очень голодны, быстро переключитесь на фаст-фуд или другое «быстрое решение». Ключ в планировании заранее (см. № 13).
Сделайте овощи/фрукты основой вашего рациона. Это относится к #2. Когда вы это сделаете, вы съедите их больше. Вот пример. Хотите овсянку с черникой? Отлично — сначала наполните миску черникой, а затем сверху овсянкой. Приготовить куриное филе? В качестве основы возьмите овощи (вместо риса или лапши), а сверху добавьте курицу. Это простой способ увеличить потребление и уменьшить потребление менее полезных углеводов.
Пусть большая часть углеводов поступает из овощей/фруктов . Достаточно ли мы забили этот дом? Они оба обеспечивают углеводы (наряду с массой других питательных веществ). Именно из них должна поступать большая часть ваших углеводов. Сделайте переключатель и заметьте разницу.
Десерт иногда бывает. Мы все о сладком. Иногда. Мы говорим Элле, что десерт — это «иногда вещь». Вам не нужно сладкое каждый вечер после ужина. Сделайте его особенным, съев его время от времени и наслаждаясь качественным десертом. Ешьте настоящее мороженое, без сахара, без жира, без ароматизаторов. Изредка. То же самое касается любого другого десерта. Время от времени ешьте настоящую пищу небольшими порциями.
Не используйте добавленный сахар. Забавно перечислять это после разговора о еде десерта, но опять же, это только изредка. В целом, мы добавляем слишком много сахара в наши продукты, более чем в два раза больше, чем рекомендуется. Если вы считаете, что еда безвкусна, найдите альтернативу, чтобы усилить вкус, или найдите более ароматную пищу. Сахар не должен быть такой альтернативой.
Дополнения Дополнения . Не спрашивайте нас, какие добавки вам следует принимать, если вы не позавтракали и собираетесь перекусить фаст-фудом на обед, а потом встретиться с друзьями за напитками. Однажды я выступал перед местной школьной футбольной командой — эта школа неизменно занимает первое место (или близко к нему) в стране. Мой первый вопрос — «Кто из вас завтракал сегодня утром?» 3 человека подняли руку примерно из 80 или около того. ТРИ. И все же меня попросили рассказать о добавках. Дополнения комплимент качественная диета. Они не заменяют и не компенсируют плохое питание. Прием рыбьего жира (№ 10) — омега-3 — это основной ингредиент, который мы должны есть ежедневно, поэтому думайте об этом так, когда мы предлагали принимать их ежедневно.
Ешьте вместе. Без ТВ. Если у вас есть семья, ешьте вместе с ней. Как можно больше. И говорить, а не отвлекаться на телевизор. Одно исследование показало, что только 25% 17-летних регулярно обедают со своей семьей (грустно, но факт). К сожалению, статистика показывает, что дети, которые едят вместе со своей семьей, здоровее, счастливее и лучше учатся.
Меньше ешьте. За последние 40 лет наше потребление калорий увеличилось примерно на 800 калорий в день. ВОСЕМЬСОТ. Так что даже помимо того, что мы едим, хорошей идеей будет просто есть меньше. Ешьте, пока не насытитесь, а не насытитесь.
Не ешьте печенье днем  .

Рубрики

Главные правила правильного питания: Принципы правильного питания » Поликлиника № 2 Череповец