Спортивное питание для набора мышечной массы
10 спортивных добавок, которые понадобятся для набора мышечной массы
У вас худощавое телосложение? Хотите исправить эту проблему в краткие сроки? Тогда придется употреблять спортивное питание для набора мышечной массы. А чтобы вы не растерялись в широком разнообразии, ниже приведен список тех добавок, которые помогут ускорить рост мышц.
Какой спортпит нужен для набора массы?
Для вашего удобства все добавки отсортированы по эффективности. То есть, первым идет необходимый спортпит для набора веса, а затем дополнительный.
1. Гейнер
Гейнер – спортивная добавка, которая содержит в себе углеводы и белки, необходимые для роста мышечной массы. Причем первых содержится больше, чем вторых (что и требуется для спортсмена). Относится к категории быстроусвояемых продуктов.
Как правило, гейнер принимают сразу после занятий в спортзале. Причины просты: при силовой тренировке организм расходует до 150 г гликогена, а его, разумеется, надо восполнять.
2. Сывороточный протеин
В составе протеина содержится белок, а это основной строительный материал для мышц. В день необходимо принимать 1,5-2 г белка на 1 кг собственного веса. То есть, если вы весите 65 кг, то организм должен получать 130 г белка в сутки.
Плюсами такого протеина является то, что он изготавливается из молочной сыворотки и является быстроусвояемым. Если обычная пища переваривается несколько часов, то протеин усваивается организмом за пару минут. Кроме того, в одной мерной ложке содержится много белка – до 25 г (это равносильно большому куску мяса).
3. Креатин
Данная спортивная добавка тоже необходима для увеличения объема мышечной массы. А заодно – для увеличения силовых показателей. Креатин выступает в качестве дополнительного источника энергии и способствует оптимизации энергетических процессов. Если регулярно его принимать, то в итоге мышцы становятся сильнее, а вы сможете заниматься дольше и интенсивнее.
Вторым преимуществом является то, что креатин задерживает жидкость в мышцах. В итоге вы быстрее набираете вес, а мышцы увеличиваются в объеме (становятся более рельефными и плотными).
4. Аминокислоты
BCAA – комплекс аминокислот, необходимых для метаболизма (содержит лейцин, валин, изолейцин). Принимая такую добавку, вы заставляете организм считать, что он получил качественные белки. И это очень важно, ведь аминокислоты не являются источником энергии. Они лишь останавливают катаболизм, снижая усталость. В связи с этим BCAA принимается после занятий в спортзале.
Дополнительный спортпит
Перечисленные выше спортивные добавки – это основа. Но кроме них можно также принимать:
- Предтренировочные комплексы. В их составе содержатся разные компоненты, но основными считаются всего два. Первый – кофеин, повышающий уровень энергии и помогающий вам тренироваться дольше. А второй – оксид азота, активирующий кровоток в мышцах и оптимизирующий доставку нутриентов после занятий в спортзале.
- Омега-3. Данная пищевая добавка укрепляет иммунитет и помогает быстрее залечивать воспаления. Также она ускоряет рост мышечной массы и процесс восстановления мускулатуры.
- Мультивитамины. Помимо углеводов, белков и жиров вам понадобятся витамины и полезные минералы. Причем в большом количестве. Летом с этим никаких проблем нет, а зимой комплекс, содержащий полный набор витаминов и микроэлементов, будет очень кстати.
- Мелатонин. Одним из ключевых моментов быстрого роста мышц является полноценный здоровый сон. Ведь мышечная масса растет именно в период отдыха. Но если вы тренируетесь вечером, то нередко после занятий появляется бессонница. Решить эту проблему помогает мелатонин.
- Бустеры тестостерона. Данные спортивные добавки повышают уровень тестостерона, что позволяет вам тренироваться интенсивнее (и тем самым быстрее наращивать мышечную массу).
- ZMA. В ее составе содержится цинк, магний, витамин B6. Соответственно, если организму не хватает этих веществ, то их можно восполнить путем приема таблеток. Но польза данной добавки довольно слаба, поэтому она стоит последней в данном рейтинге.
Соответственно, если организму не хватает этих веществ, то их можно восполнить путем приема таблеток. Но польза данной добавки довольно слаба, поэтому она стоит последней в данном рейтинге.Со списком спортпита разобрались, теперь рассмотрим основные рекомендации по его приему.
Как принимать спортивное питание для набора массы?
Поскольку у каждой добавки различные правила приема, то для наглядности нужная информация подана в виде таблицы:
Так как информация сжатая, то дополнительно рассмотрим рекомендации по приему первых 4 спортивных добавок:
- Гейнер. Принимается по 1 мерной ложке за раз. Чаще всего – после тренировки. Также его можно употреблять утром вместо протеина (особенно, если нет времени на завтрак).
- Сывороточный протеин. Принимается 3-5 раз в сутки по 1 мерной ложке в перерывах между едой (это примерно 20-25 г белка). Употреблять его можно утром (для предотвращения разрушения мышечной ткани), за 1 час до начала занятий в спортзале и после их окончания.
- Креатин. Принимается по 3-5 г в день. Можно размешивать с сладким соком. Допускается сочетание креатина с протеином или гейнером.
- Аминокислоты BCAA. Наиболее оптимальное время приема: утром, до начала, во время и после окончания занятий в спортзале. Больше всего организм нуждается в аминокислотах после тренировки. Поэтому, рекомендуется пить BCAA за полчаса до занятий (1 капсулу) и сразу после их окончания. А чтобы подавить утренний катаболизм, можно принимать аминокислоты сразу после сна.
Учитывайте, что рекомендации являются общими, поскольку это зависит от производителя и состава конкретной пищевой добавки. Поэтому перед тем как принимать спортпит, обязательно изучите инструкцию или проконсультируйтесь с тренером.
Вместо заключения
Выше было перечислено лучшее спортивное питание для роста мышц. Но не забывайте, что для достижения желаемого результата, нужно соблюдать 3 простых правила:
- правильно питаться;
- упорно тренироваться;
- спать 7-8 часов в сутки.
А спортпит – это лишь добавка, которая используется в качестве дополнения. Но при правильном подходе он поможет быстрее нарастить мышечную массу, обеспечивая организм питательными веществами, которых ему так не хватает.
Набор мышечной массы спортивное питание в категории «Спорт и отдых»
Оригинал протеин для набора мышечной массы, 80% белка Германия 2 кг вкус Мороженое Пломбир
На складе в г. Днепр
Доставка по Украине
1 099 — 1 100 грн
от 2 продавцов
1 099 грн
Купить
Оригинал протеин для набора мышечной массы, Германия 2 кг вкус Мороженое Пломбир, ЕвроПакет
На складе в г. Днепр
Доставка по Украине
по 890 грн
от 2 продавцов
890 грн
Купить
Набор на мышечную массу «МассаPRO+» 2 кг протеин, 3 кг гейнер + шейкер
На складе в г. Киев
Доставка по Украине
1 790 грн/кг
Купить
НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ: 2 кг Протеина Германия + 3 кг Гейнера с креатином в состааве = Шейкер в Подарок!
На складе в г.
Днепр
Доставка по Украине
по 1 790 грн
от 2 продавцов
1 790 грн
2 075 грн
Купить
ОПТИмальный Комплект для набора Мышечной Массы: 2 кг ПРОТЕИНА + 2,5 кг Масс-ГЕЙНЕРА + Шейкер
На складе в г. Днепр
Доставка по Украине
по 1 555 грн
от 2 продавцов
1 555 грн
1 640 грн
Купить
Протеин сывороточный для набора мышечной массы 6кг + Подарок
На складе
Доставка по Украине
1 800 грн
Купить
Протеин + Омега Набор на Мышечную Массу
На складе
Доставка по Украине
1 200 грн
Купить
Протеин Сывороточный Для набора мышечной массы
На складе
Доставка по Украине
625 грн
Купить
Набор на мышечную массу:»Протеин Pro+». 4кг Протеина + Креатин (BIOLINE)
На складе в г. Киев
Доставка по Украине
2 179 грн
2 500 грн
Купить
Для набора сухой мышечной массы! Сывороточный протеин Изолят, жиросжигатель и детокс в подарок!
На складе в г.
Днепр
Доставка по Украине
2 020 грн
2 380 грн
Купить
Протеин Сывороточный для набора мышечной массы 80 % белка 2 кг
На складе в г. Днепр
Доставка по Украине
790 грн
Купить
Протеин для мужчин и девушек. BioLine Nutrition для роста мышц и набора массы натуральный спортивное питание
На складе
Доставка по Украине
по 890 грн
от 3 продавцов
от 890 грн
Купить
Комплексный протеин для набора мышечной массы 2 кг с добавкой Габа
На складе
Доставка по Украине
по 890 грн
от 2 продавцов
890 грн/упаковка
Купить
Протеин для набора мышечной массы TNT Target-Nutrition-Trend 2 kg. Poland
На складе
Доставка по Украине
по 790 грн
от 2 продавцов
790 грн
Купить
Комплект сывороточный протеин 2 кг + креатин 0,3 кг + омега 3 в подарок для набора мышечной массы
На складе
Доставка по Украине
1 510 — 1 680 грн
от 3 продавцов
1 680 грн
Купить
Смотрите также
Гейнер ActivLab Mass Up (3.
5 kg)
На складе в г. Тернополь
Доставка по Украине
839 — 846 грн
от 2 продавцов
839 грн
Купить
Тернополь
Гейнер BSN True-Mass 1200 (4.5 kg)
На складе
Доставка по Украине
2 600.9 — 2 623 грн
от 2 продавцов
2 600.90 грн
Купить
Гейнер Optimum Nutrition Serious Mass (5.4 kg)
На складе
Доставка по Украине
4 027.2 — 4 061 грн
от 2 продавцов
4 027.20 грн
Купить
Гейнер ActivLab Mass Up (1.2 kg)
На складе
Доставка по Украине
377.55 — 381 грн
от 2 продавцов
377.55 грн
Купить
Гейнер 3 кг , протеин сывороточный 2 кг шейкер в подарок
На складе в г. Днепр
Доставка по Украине
1 790 грн
2 075 грн
Купить
Протеин Для Набора Мышечной массы ( 1 кг ) = 80% Белка + Bcaa , Вкус : Банан
На складе
Доставка по Украине
890 грн/банка
Купить
Супер комплекс на набор мышечной массы
На складе
Доставка по Украине
1 899 грн/комплект
Купить
Протеин до набора мышечной массы
На складе
Доставка по Украине
625 грн
Купить
Комплекс на набор мышечной массы и веса
На складе
Доставка по Украине
1 799 грн/комплект
Купить
Протеин 4 кг + мультивитаминный комплекс в подарок
На складе в г.
Днепр
Доставка по Украине
1 220 грн
Купить
Комплекс на набор массы Протеин Изолят ВСАА
На складе
Доставка по Украине
1 395 грн
Купить
Гейнер высокоуглеводный 3 кг
На складе в г. Днепр
Доставка по Украине
900 грн
Купить
АКЦИЯ BIOLINE NUTRITION 6.0 КГ ГЕЙНЕР + 0.3 КГ КРЕАТИН
На складе
Доставка по Украине
2 199 грн
2 520 грн
Купить
Комплексный Протеин для набора мышечной массы работы на рельеф Poland 2 кг ваниль
На складе
Доставка по Украине
790 грн
Купить
Руководство спортсмена по набору веса — Eleat Sports Nutrition
Спортивное питаниеПрибавка в весе
Автор Angie Asche
Спортсменам, стремящимся набрать вес, прием пищи может показаться рутиной.
Спортсмены должны прилагать те же усилия к правильному питанию, что и к тренировкам… однако набор веса не должен быть утомительным! Я разработал руководство по увеличению веса, которое вы можете найти здесь. Вы также можете узнать больше советов о том, как способствовать здоровому набору веса, посмотрев мое 2-минутное видео здесь.
Ешьте часто, в идеале каждые 3 часа, и перекусывайте прямо перед сном.
Добавляйте кокосовое масло, масло авокадо или оливковое масло (полезные жиры) к овощам, картофелю, мясу и т. д. 1/2 авокадо = 161 калория. Добавьте арахисовое или миндальное масло в тосты или добавьте к ним бананы и яблоки.
Выбирайте высококалорийные/белковые хлопья и мюсли с низким содержанием сахара. Выпейте 2 чашки (около 2 порций) с молоком или йогуртом.
Избегайте продуктов с низким содержанием жира, таких как обезжиренное молоко, йогурт, сыр, PB2, батончики мюсли.
Добавляйте овсяные хлопья и арахисовое масло в смузи и коктейли. (1 стакан овса = 300 калорий, 2 столовые ложки арахисового масла = 200 калорий)
Добавляйте семена (подсолнечника, льна, чиа) в овсянку, йогурт, хлопья и т. д. Каждая столовая ложка = 80 калорий. Вот рецепт мюсли с добавлением семечек, орехов и сухофруктов для высококалорийного завтрака.
Используйте цельнозерновые рогалики вместо хлеба для бутербродов (Граммы углеводов в 1 рогалике = граммам углеводов в 4 ломтиках хлеба) — Dave’s Killer Bread — отличный вариант
Не пытайтесь начинать программа набора веса в сезон. Всегда нужно пытаться изменить состав тела во время межсезонья 9.0014 . Встретьтесь со спортивным диетологом, чтобы определить конкретные потребности в углеводах, жирах, белках и калориях.
Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, вам необходимо планировать заранее , чтобы всегда иметь под рукой нужные продукты и в нужное время для оптимизации роста мышц.
Вот пример клиента 975-калорийный завтрак рекомендуется при наборе веса. У каждого клиента есть определенные потребности и цели, основанные на различных факторах, таких как их вид спорта, положение, уровень, распорядок дня, текущий статус питания и т. д. Чтобы получить больше идей рецептов и образцов планов питания, приобретите мое руководство по увеличению веса здесь.
Спортивное питаниеПрибавка в весебейсболфутболприбавка в межсезонье
Энджи Эш
7 советов для спортсменов, пытающихся набрать вес
Мне, как конкурентоспособному спортсмену и активному человеку, набрать вес может оказаться на удивление сложной задачей, чем кажется! Кто-то может подумать, что набрать вес можно, просто съев больше, но это гораздо больше, когда ваша цель — набрать 9.
0023 функциональная мышечная масса . Хотя больше есть, безусловно, является важным аспектом увеличения веса, необходимо учитывать множество факторов.
7 советов
1. Используйте межсезонье для набора веса. Межсезонье — прекрасное время для постепенного увеличения веса в рамках подготовки к сезону, так как увеличение веса — это ОГРОМНОЕ обязательство. Медленный, тренированный рост (не более 2 фунтов в неделю) является ключевым.
2. Ешьте каждые 2-3 часа. Более частый прием пищи облегчит увеличение потребления энергии и позволит вашему телу использовать и усваивать большее количество белка. Не забывайте перекусывать до и после тренировки, чтобы воспользоваться окном синтеза мышечного белка.
3. Не забывайте об углеводах. Слишком много людей переусердствуют с потреблением белка, что делает их слишком сытыми и не способствует увеличению функциональной способности мышц.
Углеводы наполняют ваши мышцы энергией, которая выражается в силе, скорости и взрывной силе; сосредоточение внимания на увеличении углеводов является абсолютно ключевым.
4. Перекусывайте перед сном. Исследования показали, что потребление белка перед сном может увеличить синтез мышечного белка. Идеи богатых белком закусок включают в себя: греческий йогурт с мюсли и ягодами, смесь из цельных зерен и молоко, сыр с цельнозерновыми крекерами и виноградом, а также смузи HAUS Built (рецепт находится в конце статьи).
5. Сосредоточьтесь на плотности энергии. Питание с избытком энергии может быть тяжелым испытанием для пищеварительной системы вашего организма, если выбор продуктов питания осуществляется неэффективно. Повышение энергетической плотности продуктов — один из способов облегчить этот стресс. Вы можете получить столько же энергии в обычной миске овсянки с арахисовым маслом и бананом, сколько вы могли бы получить, съев 15 рисовых лепешек! Попробуйте выбрать цельное молоко вместо обезжиренного, пасту из авокадо вместо горчицы, смесь из сухофруктов вместо крекеров.
Ознакомьтесь с нашим рецептом смузи HAUS Built для высококалорийной закуски.
6. Помните о средствах для подавления аппетита. Чрезмерное потребление белка/протеиновых порошков/протеиновых коктейлей, лекарств для подавления аппетита, алкоголя, табака (жевания или курения), стресса (в школе, семье и т. д.) и чрезмерных тренировок могут подавить аппетит и затруднить набор веса. .
7. Обратитесь за помощью к спортивному диетологу. Увеличение веса — уникальный процесс для каждого человека, и компонент питания не является исключением. Многие люди употребляют чрезмерные добавки без каких-либо результатов, потому что в их питающей основе есть значительные пробелы. Подойдите к плану набора веса стратегически и получайте знания из надежного источника, который понимает уникальные потребности спортсмена в питании для безопасного и эффективного достижения ваших целей.
Почему спортсменам трудно набрать вес?
Когда спортсмен постоянно тренируется, часто бывает сложнее набрать вес, чем сбросить его.
Во-первых, физические упражнения сами по себе подавляют аппетит. Если вы когда-нибудь замечали, что не чувствуете голода после долгой и интенсивной практики, и ПОСЛЕДНЕЕ, что вы хотите делать, это есть, то это потому, что упражнения естественным образом подавляют ваш аппетит, отвлекая кровоток от пищеварительного тракта, часто обманывая ваш мозг. ум, думая, что он не голоден. Во время и сразу после интенсивных упражнений уровень гормонов голода снижается, а уровень гормонов сытости увеличивается. Тем не менее, эти гормональные колебания, как правило, недолговечны, поэтому важно по-прежнему уделять приоритетное внимание питанию для восстановления после тренировки, чтобы максимизировать период восстановления и получить максимальную отдачу от каждой тренировки!
Во-вторых, спортсменам трудно набрать вес, потому что они часто не понимают, что, увеличивая количество тренировок, они также должны увеличивать потребление энергии. В дополнение к физической активности, нормальный рост и развитие сжигают калории, как и стрессы повседневной жизни.
Чтобы набрать вес, количество потребляемых калорий должно быть больше, чем количество сжигаемых калорий. Более 82% спортсменов от средней школы до олимпийского уровня, обращающихся за нутритивной поддержкой в Training HAUS, на самом деле получают недостаточно топлива по сравнению с чрезмерным питанием! Успешное увеличение веса может быть достигнуто, когда спортсмен потребляет больше энергии, чем сжигает, и оттачивает время приема питательных веществ.
Подпитка для стимуляции роста мышц и увеличения веса
Когда вы фокусируетесь на функциональном увеличении мышц, это больше, чем просто набор веса ради набора веса! Постановка стратегических целей в сочетании со спортивными тренировками может позволить нарастить настоящую мышечную массу. Когда вы пытаетесь набрать вес для функционирования, содействие росту мышц и силе важно для поддержания желаемого состава тела без увеличения избыточных резервов тела (жировых отложений). В наборе веса могут играть роль самые разные факторы: генетика, стадия развития, тип тренировок, сон и питание.
Сосредоточение внимания на потреблении энергии, времени и балансе питательных веществ имеет решающее значение для успешного набора веса.
Рецепт смузи HAUS
Это отличный вариант для спортсменов, желающих набрать вес. Этот смузи богат белком для наращивания мышечной массы, энергетическими углеводами и полезными жирами.
Ингредиенты
- Молоко – 10 унций
- Греческий йогурт – ¼ стакана
- Банан – ½ фрукта
- Замороженные ягоды – ½ стакана
- Протеиновый порошок* – 1 порция
- Арахисовое масло – 2 ст.л.
- Овес – ¼ стакана
- Авокадо – ¼ плода
- Шпинат – ¼ стакана
Поместите все ингредиенты в блендер и смешивайте, пока все ингредиенты не будут объединены. Для более густого смузи медленно добавляйте по несколько кубиков льда за раз, пока не достигнете желаемой консистенции. Для более жидкого смузи медленно добавляйте больше молока, пока не будет достигнута желаемая текстура.
