Совершенствование физических способностей: Развитие и совершенствование физических способностей учащих

16. Основы совершенствования физических качеств.

Выделяют пять основных двигательных качеств: силу, быстроту движений (скорость), координацию движений (ловкость), гибкость и выносливость.Сила – определяется по способности человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействие ему посредством мышечных усилий.Ловкость – способность осваивать и перестраивать сложные двигательные действия в соответствии с неожиданно возникшей двигательной задачей правильно, быстро, рационально и находчиво.Координация – составляет основу ловкости и представляет собой способность наиболее рационально осваивать новые двигательные действия и точно выполнять заранее запланированную и условленную двигательную программу.Гибкость – способность выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения суставов позвоночника и конечностей.Скорость – способность выполнять движения с максимальной скоростью.

При более глубоком рассмотрении к названным качествам добавляют: устойчивость равновесия, способность к произвольному расслаблению мышц, ритмичность, прыгучесть, мягкость движения, координированность.

Современные понятия о физических (двигательных) качествах основываются на общих характеристиках проявления двигательных возможностей человека и определяются двумя группами факторов: врожденными (биологическими) и приобретенными в течении жизни.

Воспитание физических качеств осуществляется в процессе занятий физическим упражнениями по специально разработанным методикам и представляет собой целостный процесс, объединяющий отдельные взаимосвязанные стороны совершенствования физических, функциональных и психологических возможностей человека.

Минимальный уровень индивидуальной физической подготовленности каждого из нас, независимо от вида профессиональной деятельности, не может быть ниже некоторой “критической” черты. Достижение необходимой функциональной подготовленности организма является задачей общей физической подготовки (ОФП). Пренебрегающие ею рискуют своим здоровьем и благополучием.

17. Воспитание силы.

18. Воспитание выносливости.

19. Воспитание быстроты.

20. Воспитание ловкости (координации движений).

21. Воспитание гибкости.

22. Формирование психических качеств в процессе физического воспитания.

23. Общая физическая подготовка, ее цели и задачи.

По направлению и характеру воздействия применяемых средств физическую подготовку принято делить на общую физическую подготовку (ОФП) и специальную физическую подготовку (СФП).

Общая физическая подготовка – это процесс совершенствования двигательных физических качеств (силы, быстроты, ловкости, гибкости, выносливости), направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека.

Целью занятий с общеподготовительной направленностью является достижение и поддержание оптимального для данного конкретного возраста и пола, уровня физического развития и общей физической подготовленности.

К задачам ОФП относятся:

• укрепление здоровья, противодействие неблагоприятным воздействиям на человека условий жизни, быта, трудовой деятельности, сдерживание отрицательного влияния процессов старения:

• создание базы для специальной физической подготовленности к конкретным видам деятельности: трудовой, спортивной, военной;

• обеспечение всестороннего и гармоничного физического развития человека;

• устранение недостатков в физическом развитии.

Качественно новый уровень достижений всегда требует нового уровня развития физических качеств спортсмена. Постоянный рост уровня развития физических качеств – непременное условие для повышения тренировочных нагрузок.

В содержании занятий по ОФП ведущую роль играют естественные виды движений и их вариации: к ним относятся различные виды ходьбы, бега, прыжков, метаний, лазанья, общеразвивающие физические упражнения, плавание, подвижные и спортивные игры. Основной формой проведения занятий по ОФП следует рассматривать самостоятельные занятия системами физических упражнений (утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного (рабочего) дня, самостоятельные тренировочные занятия в свободное время).

Глава 10 Совершенствование физических качеств. Подготовка юного тяжелоатлета

Глава 10 Совершенствование физических качеств. Подготовка юного тяжелоатлета

ВикиЧтение

Подготовка юного тяжелоатлета
Дворкин Леонид Самойлович

Содержание

Глава 10

Совершенствование физических качеств

В связи с тем, что организм подростка находится в стадии формирования, необходимо применять строго дозированные физические упражнения.

Поэтому при развитии тех или иных физических качеств важно учитывать состояние нервно-мышечного аппарата, сердечно-сосудистой системы, психики и их взаимодействие в процессе двигательной деятельности (В.П. Филин). Следовательно, подготовка юных штангистов, направленная преимущественно на развитие физических качеств, должна строиться с учетом не только требований, предъявляемых тяжелоатлетическим спортом, но и возрастных особенностей подростков и юношей.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

11.4. Методика организации щадящего контроля физических качеств как средства мотивации к самосовершенствованию

11.4. Методика организации щадящего контроля физических качеств как средства мотивации к самосовершенствованию В условиях опасности ранней специализации, вышедшей за всякие рамки целесообразности и дозволенности, и последствий экологического кризиса (включая

18.

4. Система щадящего стимулирования роста физических качеств детей

18.4. Система щадящего стимулирования роста физических качеств детей Как уже говорилось выше, в настоящее время значительное число детей в связи со все ухудшающейся экологической обстановкой (воздух, вода, питание), в связи с курением будущих матерей, в связи с пьянством

1.4. Развитие физических качеств

1.4. Развитие физических качеств 1.4.1. Особенности развития силы и скоростно-силовых качеств в молодом возрастеВ процессе развития организма детей и подростков происходит естественное увеличение мышечной силы, причем абсолютная мышечная сила растет непрерывно и

Глава 4. Рекомендации к самостоятельным занятиям по развитию и совершенствованию физических качеств

Глава 4. Рекомендации к самостоятельным занятиям по развитию и совершенствованию физических качеств Анкетный опрос практических работников органов внутренних дел позволил не только выявить наиболее важные профессиональные физические качества, но и расположить их по

Воспитание физических качеств

Воспитание физических качеств Отдельные двигательные возможности человека принято называть физическими качествами. Сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость. Все эти физические качества проявляются в движениях, и характер их проявления зависит от структуры

11.2. Педагогический контроль развития физических качеств

11.2. Педагогический контроль развития физических качеств Тестирование физических качеств в ДЮСШ является средством стимулирования, мотивации к самосовершенствованию.В нынешних экологических условиях нецелесообразно проводить тестирование на предмет поступления в

15.4.4. Щадящая система стимулирования роста физических качеств детей

15.4.4. Щадящая система стимулирования роста физических качеств детей Как уже говорилось выше, в настоящее время значительное число детей в связи с все ухудшающейся экологической обстановкой (воздух, вода, питание), курением будущих матерей, пьянством родителей и

РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать путем мышечного сокращения. Различают два режима работы мышц:1 – статический;2 – динамический.Сокращение длины мышц – преодолевающий; Удлинение длины

ГЛАВА 12 СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ КАЧЕСТВ В ПРОЦЕССЕ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

ГЛАВА 12 СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ КАЧЕСТВ В ПРОЦЕССЕ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ 12.1. Дзюдо как система спортивного совершенствования Большинство людей, желающих заниматься дзюдо, привлекает перспектива получить биологическую защищенность благодаря умению

12.4. Методы развития физических качеств

12.4. Методы развития физических качеств Отдельные двигательные возможности человека принято называть физическими качествами. Сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость. Все эти физические качества проявляются в движениях, и характер их проявления зависит от

12.

6. Педагогический контроль развития физических качеств

12.6. Педагогический контроль развития физических качеств Тестирование физических качеств в ДЮСШ является, в основном, средством мотивации и стимулирования к самосовершенствованию, если таковой нет.В нынешних экологических условиях нецелесообразно проводить

12.9.4. Методика организации щадящего контроля физических качеств как средства мотивации к самосовершенствованию

12.9.4. Методика организации щадящего контроля физических качеств как средства мотивации к самосовершенствованию В условиях опасности ранней специализации, вышедшей за всякие рамки целесообразности и дозволенности, и последствий экологического кризиса (включая

18.4. Система щадящего стимулирования роста физических качеств детей

18.4. Система щадящего стимулирования роста физических качеств детей Как уже говорилось выше, в настоящее время значительное число детей в связи с все ухудшающейся экологической обстановкой (воздух, вода, питание), с курением будущих матерей, пьянством родителей и

Как вы можете улучшить свою физическую форму?

Май — это национальный месяц физической подготовки и спорта. Это время для того, чтобы открывать и продвигать преимущества активного образа жизни, будь то физические упражнения или занятия спортом. Физически здоровые люди имеют более низкий риск хронических заболеваний, меньше случаев заболевания, лучшее психическое здоровье и в целом высокое качество жизни.

В этом руководстве приводятся советы о том, как максимально эффективно тренироваться или заниматься спортом, чтобы поддерживать физическую форму на протяжении всей жизни.

10 способов улучшить физическую форму

Когда дело доходит до создания идеального рецепта физической формы, ключевое значение имеет разнообразие. Рассмотрите возможность включения здорового сочетания следующих видов активности для всестороннего режима фитнеса:

• Кардиотренировки на выносливость и кондиционирование
• Упражнения для наращивания мышечной массы
• Выносливость, спортивный и функциональный фитнес
• Упражнения на подвижность, гибкость, координацию и равновесие
• Время отдыха и восстановления

Ниже мы расскажем, как каждый из этих ингредиентов улучшает вашу физическую форму и самочувствие, а также как вы можете включить их в свою программу упражнений, чтобы «двигаться в мае».

1. Растяжка и разминка

Ключом к длительной физической форме является хорошая растяжка и разминка. Разминка перед тренировкой или занятием спортом снижает риск получения травм в результате напряженной деятельности.

Упражнения для разогрева помогают:

• Повышение температуры тела
• Увеличение притока крови к мышцам и суставам
• Улучшение баланса и координации
• Увеличение гибкости и диапазона движений

Начните с выполнения последовательности динамических растяжек, удерживая каждое из них в течение 30 секунд и повторяя 3–5 раз. После растяжки выполняйте активирующие мышцы упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады и шаги в сторону.

Сосредоточьтесь на разогреве основных групп мышц, включая спину, плечи, грудь, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

2. Физическая подготовка Мышечная сила

Пик мышечной массы как у мужчин, так и у женщин обычно приходится на возраст 30 лет, после чего мы естественным образом начинаем терять силу как часть процесса старения — состояние, называемое саркопенией. Чтобы противостоять этой потере мышечной массы, важно иметь режим силовых тренировок и упражнений с отягощениями, которые помогут вам оставаться сильным.

Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале, с личным тренером или дома, используя упражнения с собственным весом и домашнее оборудование для фитнеса, самое главное — придерживаться режима тренировок.

Выберите упражнения, нацеленные на основные группы мышц, выполняя 2–4 подхода по 8–12 повторений в каждом.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослые должны проводить не менее двух 30-минутных силовых тренировок в неделю, чтобы поддерживать здоровье на всю жизнь. Поднятие тяжестей или выполнение упражнений с отягощениями несколько раз в неделю дает вам силы, необходимые для хорошего баланса, координации и подвижности в пожилом возрасте.

3. Мобильность и гибкость

Целью физической подготовки является быть достаточно здоровым для повседневной деятельности (ADL), включая выгул собак, игры с детьми или перенос продуктов по лестнице.

Чтобы поддерживать активность, наша опорно-двигательная система должна реагировать и адаптироваться к требованиям активной жизни. Мобильность и гибкость являются ключевыми способностями, которые позволяют нам это делать.

Подвижность означает, насколько хорошо вы можете безболезненно двигать суставами в полном диапазоне движений. Гибкость относится к тому, насколько ваши мышцы могут удлиняться. Для достижения оптимальной физической формы регулярно выполняйте упражнения на подвижность и гибкость. Йога, пилатес и тай-чи — все это способы поощрения подвижности и гибкости.

4. Физическая подготовка Баланс и координация в физической подготовке

Баланс и координация являются ключом к ежедневной функциональной форме. Баланс — это ваша способность сохранять контроль над движениями тела, а координация — это способность управлять несколькими частями тела с контролем и эффективностью.

В то время как баланс и координация являются важными аспектами спортивных результатов, они также являются жизненно важными элементами ежедневной физической активности и становятся особенно важными для поддержания с возрастом.

Регулярные упражнения на равновесие и координацию могут помочь:

• Увеличить ежедневный уровень энергии
• Увеличение ловкости и силы
• Улучшить память и концентрацию

Упражнения на равновесие состоят из таких движений, как перенос веса тела на одну ногу и поднятие другой, или «ходьба по канату» по узкой линии на земле.

Упражнения на координацию включают в себя такие спортивные упражнения, как прыжки со скакалкой, ведение баскетбольного мяча и бросание мяча в стену.

5. Кардиотренировки

Несмотря на то, что силовые тренировки и занятия спортом включают в себя сердечно-сосудистые упражнения, уделение времени аэробным тренировкам дает множество других преимуществ для физической формы и общего самочувствия.

Сердечно-сосудистая деятельность активирует как легочную, так и сосудистую системы, доводя эти системы до предела, чтобы улучшить ваше здоровье и сопротивляемость болезням.

Примеры кардиотренировок включают:

• Плавание в бассейне
• Бег на беговой дорожке
• Велоспорт на велотренажере

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что все взрослые должны стремиться еженедельно уделять 150 минут кардиоупражнениям средней интенсивности или 75 минутам высокоинтенсивным упражнениям. Это соответствует 30 минутам ежедневно, пять дней в неделю.

6. Высокая интенсивность и выносливость: значение в физической подготовке

Хорошо включать в свой режим тренировок сочетание умеренных и интенсивных упражнений. Насколько интенсивными должны быть ваши тренировки, зависит от вашего возраста и других факторов здоровья.

Интенсивной тренировкой считается любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений до 75-85% от ее максимального значения.

Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из числа 220. Например, если вам 45 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 175 ударов в минуту. Таким образом, 45-летний человек интенсивно тренируется, когда его частота сердечных сокращений составляет от 131 до 148 ударов в минуту.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это один из способов включить в свои тренировки немного более интенсивные упражнения. HIIT включает в себя всплески более короткой интенсивной активности, такой как спринты или прыжки, за которыми следует легкая или умеренная активность. Циклическое выполнение этих интервалов помогает подготовить вашу сердечно-сосудистую систему для повышения выносливости.

Стремитесь к 1-2 еженедельным занятиям HIIT или тренировкам на выносливость.

7. Спорт и функциональный фитнес

Как игры и спорт могут помочь улучшить вашу физическую форму? Занятия спортом и тренировки для занятий спортом – один из лучших способов оставаться в форме. Спортивные упражнения обеспечивают всестороннее развитие различных аспектов физической подготовки, включая:

• Силовые тренировки и ловкость
• Кардиотренировки и упражнения на выносливость
• Координация, подвижность и функциональная подготовленность

Среди множества различных видов спорта каждый найдет что-то для себя и для любого уровня подготовки. Хотя мы можем думать, что занятия спортом предназначены только для детей или самых высокооплачиваемых спортсменов, на самом деле это то, чем могут наслаждаться и работающие взрослые.

Одним из главных приоритетов Национального месячника физической культуры и спорта является привлечение большего числа людей к спорту и поиск способов сделать его доступным для всех. Внутренние лиги и общественные спортивные команды предлагают гибкий способ заниматься спортом для взрослых.

Если вы предпочитаете играть в футбол, бейсбол, волейбол или хоккей на полу, если вы заинтересованы в функциональном фитнесе и физиотерапевтических преимуществах занятий спортом для физической подготовки, обратитесь к местным группам в вашем районе.

8. Отдых и восстановление

Ни один план тренировок не будет полным без времени на отдых и восстановление. Физическая подготовка — это стремление на всю жизнь, поэтому травмы и приступы болезненности не идеальны для создания постоянных привычек в фитнесе.

Предотвратите травмы, болезни и боль, связанную с тренировками, за счет сочетания активного и пассивного восстановления. Активное восстановление — это легкая заминка, которая помогает вашим мышцам перейти от высокой активности к низкой, чтобы предотвратить накопление молочной кислоты, что приводит к отсроченной болезненности мышц (DOMS).

Растяжка, прокат пены, ходьба и плавное плавание — все это способы активного восстановления после физической активности.

С другой стороны, при пассивном восстановлении вы полностью отдыхаете, что позволяет вашим мышечным тканям, суставам и другим клеткам тела восстанавливаться и укрепляться после тренировки. Выберите пассивное восстановление, когда вы восстанавливаете травму, рискуете получить травму или испытываете сильную боль в мышцах.

9. Отслеживание прогресса

Одним из центральных элементов приверженности фитнесу является знание того, что вы работаете для достижения определенной цели, и возможность отслеживать свой прогресс. Даже если ваша цель — просто поддерживать вес или придерживаться регулярного графика тренировок, вы должны активно отслеживать свои усилия.

Чтобы отслеживать свои успехи, используйте любые доступные инструменты. Фитнес-устройства и приложения, такие как Fitbit или Garmin, автоматически следят за вами. Или вы можете использовать приложение, которое поставляется с вашим абонементом в тренажерный зал. Тем не менее, вы можете предпочесть вести блокнот своей деятельности.

Какой бы ни была ваша цель, решите, какие показатели отслеживать, чтобы определить, насколько успешно вы ее достигаете.

10. Питание и увлажнение

И последнее, но не менее важное: ни один план физической подготовки не будет полным без плана по поддержанию питания и увлажнения.

Питательные вещества имеют решающее значение для питания ваших тканей, поэтому они должны оставаться сильными и здоровыми. Для здорового физического функционирования вам необходим хороший баланс трех основных макроэлементов — белков, жиров и углеводов. Сколько вам нужно каждого из них, зависит от вашего возраста, пола и целей по снижению веса, набору или управлению.

Минералы, такие как магний, калий и натрий, вместе называемые электролитами, необходимы для восполнения запасов после тренировки. Точно так же после хорошего пота вам нужно наполниться большим количеством свежей чистой воды.

Найдите решения для фитнеса и терапии в Relax The Back

Разнообразие является ключом к постоянной физической форме и получению удовольствия от физической активности. Включение различных типов упражнений помогает настроить вас на здоровый и активный образ жизни.

Если вам нужна физическая подготовка и восстановление, посетите сайт Relax The Back. Покупайте в Интернете нашу коллекцию товаров для фитнеса и терапии, в том числе инверсионные столы и носилки, а также массажные пистолеты и ролики для здорового и активного восстановления.

Найдите ближайший к вам магазин или запишитесь на виртуальную встречу со специалистом по здоровому образу жизни уже сегодня.

Источники:

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass
3. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670

5. The Importance of Flexibility and Mobility

6. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/интенсивность упражнений/art-20046887
7. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254616300813
8. https://diet.mayoclinic.org/us/blog/2021/functional-fitness-is-it-right-for-you/
9. https://www.nifs.org/blog/7-reasons-to-track-your-fitness-progress
10. https://www. mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/nutrition-rules-that-will-fuel-your-workout/art-203
12. https://medlineplus.gov/fluidandelectrolytebalance.html

Десять вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою физическую форму 002

18 июля 2011 г.

ПРОСМОТР КАК: СПИСОК | ГОРКИ

Немного прогуляйтесь

Прогуляйтесь немного больше, например, припаркуйтесь подальше от входа или сойдите с автобуса или поезда на остановку раньше.

Показать больше

Поднимитесь по лестнице

Поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора, чтобы укрепить мышцы ног и сжечь несколько лишних калорий.

Показать больше

Выйти на улицу

Даже если это короткая прогулка во время обеда или прогулка по зданию во время перерыва, найдите время, чтобы выйти на улицу, чтобы восстановить силы и немного сменить обстановку.

Показать больше

Руководствуйтесь своим сердцем

Ходить с хорошей осанкой означает вести сердце, грудь вперед, голову прямо. Напоминание себе об этом улучшает вашу осанку, снижает нагрузку на нижнюю часть спины и суставы и может вызвать заметные изменения в вашем мироощущении и настроении.

Показать больше

Растяжка

Растяжка от 5 до 10 минут каждый день, задействуйте все основные группы мышц. Гибкий сустав требует меньше энергии для движения в диапазоне движения, увеличивает приток крови и питательных веществ к суставным структурам и снижает стресс. Тренировка гибкости создает основу для контроля боли и управления стрессом.

Показать больше

Займитесь танцами, займитесь спортом или потренируйтесь в спортзале

Займитесь танцами, займитесь спортом или позанимайтесь в тренажерном зале, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и начать развивать аэробную выносливость. Ищите тренажерные залы, танцевальные студии и спортивные сооружения, которые предлагают недорогое членство или входные билеты.

Показать больше

Заниматься аэробикой

Заниматься аэробикой три раза в неделю не менее 30 минут каждое. Иммунологи, занимающиеся физическими упражнениями, провели исследование, демонстрирующее связь между регулярными физическими упражнениями и иммунной функцией. Оптимальная сессия должна быть по крайней мере три раза в неделю в идеале в течение 45 минут при 70% от прогнозируемого максимума частоты сердечных сокращений. Прогнозируемый максимальный пульс = 220 – ваш возраст.

Показать больше

Тренировки с отягощениями

Проводите тренировки с отягощениями два-три раза в неделю. Даже если вы не можете позволить себе тренажерный зал или собственные веса, купите набор эластичных эспандеров. Увеличение мышечной массы ускорит ваш метаболизм, даст вам больше энергии и обеспечит дополнительную силу для выполнения повседневных дел с меньшим стрессом.