Соотношение белков жиров и углеводов в суточном рационе: Как изменить свою жизнь к лучшему при помощи формулы здорового питания 1:1:4 — читать на Gastronom.ru

Белки, жиры и углеводы: нормы для детей в сутки

Чем больше энергозатраты организма, тем больше «горючего» ему требуется. «Топливом» для организма служат прежде всего углеводы, затем жиры и гораздо в меньшей степени – белки. Здоровое питание обозначает равновесие всех компонентов. Какова же суточная норма белков, жиров и углеводов для наших детей?

Жиры в детском питании: норма и продукты

Жиры необходимы человеку как источник энергии и тепла. Они высококалорийны, содержат очень ценные полиненасыщенные жирные кислоты, недостаток которых приводит к задержке роста. Дети, получающие жиров меньше нормы, менее устойчивы к неблагоприятным внешним воздействиям, особенно к холоду. При дефиците жира в тканях снижается количество веществ, содержащих фосфор, который имеет большое значение для нормальной работы центральной нервной системы и мозга, резко понижается усвоение витаминов  А и Д.

Полноценными жирами богато сливочное масло, яичный желток, рыбий жир и другие продукты. Однако необходимые организму ненасыщенные жирные кислоты (витамин F) содержатся в растительных маслах. Поэтому третья часть всех жиров в рационе детей должна быть представлена растительным маслом.

Некоторые родители стараются кормить ребенка пищей пожирнее. Но жирная пища задерживается в желудке шесть часов вместо трех-четырех в норме. При систематическом перекармливании жирной пищей у ребенка снижается аппетит, развиваются заболевания желудка и кишечника.

Углеводы в питании детей

Для восполнения энергозатрат большое значение имеют углеводы. Именно они поставляют энергию для мышечной работы. Чем больше дети двигаются, тем больше их потребность в углеводах. Их должно быть в пищевом рационе детей в 4-5 раз больше, чем белков или жиров — это норма.

Углеводы подразделяются на простые и сложные. Простые углеводы называются сахарами, они содержатся во фруктах, ягодах и некоторых овощах в виде глюкозы (виноградный сахар), сахарозы (свекловичный и тростниковый сахар), фруктозы (фруктовый сахар) и солодового сахара, а также в молоке и молочных продуктах (молочный сахар).

Нерастворимый в воде сложный сахар входит в виде крахмала в крупы, картофель. Это сложный углевод.

Сахара быстро растворимы в воде и потому быстро всасываются в кровь и хорошо усваиваются организмом. Крахмал же должен предварительно расщепляться на более простые соединения. Он поступает в кровь постепенно. Вот почему целесообразно основную массу углеводов пополнять за счет продуктов, содержащих крахмал, и только четвертую или пятую часть в виде обычного сахара, кондитерских изделий и в составе фруктов. Избыток углеводов крайне нежелателен.

Все дети любят сладкое, но злоупотребление сладостями может принести большой вред: у детей быстро нарастает вес, падает иммунитет, понижается мышечный тонус, ткани становятся рыхлыми, кожные покровы бледнеют. У таких детей появляется вялость, они часто, тяжело и с осложнениями болеют. Но в жизни ребенка, особенно школьников, бывают периоды напряженной умственной или физической работы. Например, во время экзаменов или подготовки к спортивным соревнованиям. В эти периоды допускается несколько большее потребление простых, легко усвояемых углеводов.

Читайте также Сколько калорий нужно ребенку?

Подведем итог

Питание ребенка должно, во-первых, обеспечивать его нормальный рост и развитие и, во-вторых, полностью покрывать энергозатраты организма. Но важно соблюдать равновесие – необходимые вещества должны входить в рацион в определенных количествах и соотношениях. Однако не все родители это последнее требование соблюдают. Часто они делают акцент на одной стороне питания, злоупотребляя жирной пищей или же, напротив, приобщая детей к вегетарианству.

Очень многие родители стремятся кормить детей самыми дорогостоящими продуктами – редкими видами рыб, ветчиной или бужениной, дорогой колбасой, наивно полагая, что понятия «дорогое» и «рациональное» питание совершенно адекватны. Но рациональное питание определяется вовсе не стоимостью, а содержанием в пище необходимых организму веществ.

Очень ценными продуктами являются, например, треска, молоко и творог. Особенно полезно сочетание этих продуктов. И одновременно они достаточно дешевы.

Разделив стоимость продукта на среднее содержание в нем белка (а белки и жиры – самая дорогая часть пищи), ученые подсчитали, что белок курицы дороже белка говядины вдвое, белка трески – в семь раз, белка обезжиренного творога – в десять раз! Причем нужно заметить, что, например, в килограмме говядины и трески содержится одинаковое количество белка.

Перегибов в какую-то одну сторону при составлении рациона ребенка допускать нельзя. Пропорции входящих в него веществ должны быть правильными. Соотношение белков и жиров в пище ребенка в норме должно составлять 1:1, углеводов он должен потреблять в 3-4 раза больше. Так, ребенок в возрасте от 1 года до 5 лет должен ежедневно получать на каждый килограмм своего веса 3-3,5 г белков, 3,5-4 г жиров и 12-15 г углеводов. В его суточном рационе (в зависимости от веса) должно быть 30-50 г белков, 35-60 г жиров и 130-200 г углеводов.

Чем более разнообразным набором продуктов представлены в рационе ребенка необходимые ему «строительные материалы», тем лучше. Но нужно помнить, что детям, особенно маленьким, противопоказано мясо, содержащее так называемые «тугоплавкие жиры» (свинина, баранина), жирная дичь (гуси, утки), а также различные копчености и острые блюда.

Составление идеального меню. Расчёт необходимого суточного количества белков, жиров и углеводов

Медицина \ Гигиена

Страницы работы

6 страниц (Word-файл)

Посмотреть все страницы

Скачать файл

Содержание работы

МЗРФ

ДВГМУ

Кафедра общей гигиены

 с  ВГ

Меню – раскладка.

Идеальное меню.

Выполнила: студентка

310леч  Комкова И.В.

Проверил: доцент

Заева М. П.

Заведующий кафедрой:

Профессор Шевченко

А. В.

Хабаровск 2006г.

Идеальное меню

День недели	Прием пищи	Меню
Понедельник	Завтрак	Каша овсяная с маслом, кофе с молоком и сахаром, бутерброд с сыром, яблоко.
	Обед	Суп рыбный, картофельное пюре, 2 котлеты, салат из помидоров и огурцов, чай с сахаром, печенье.
	Ужин	Солянка с колбасой, чай, пряник, апельсин.
Вторник	Завтрак	Каша гречневая с молоком, чай, пряник, груша.
	Обед	Борщ, рис, вареная курица, помидоры свежие, компот, печенье.
	Ужин	Макароны, 2 сосиски, компот, апельсин.
Среда	Завтрак	Омлет с колбасой, помидоры свежие, компот.
	Обед	Суп фасолевый, картошка вареная, горбуша жаренная, салат из помидоров и огурцов, чай с сахаром, мандарины.
	Ужин	Рис, печень жареная, чай с сахаром, 2 яблока.
Четверг	Завтрак	Кукурузные хлопья с молоком, кофе, 2 банана.
	Обед	Свекольник, каша гречневая, шницель, салат оливье, кисель, пряник.
	Ужин	Плов, салат из помидоров и огурцов, кисель, ананас.
Пятница	Завтрак	Каша манная с маслом, кофе с молоком с сахаром, яблоко.
	Обед	Суп гороховый, картошка тушенная, винегрет, сок персиковый, мандарины.
	Ужин	Вареники с картошкой, сок апельсиновый, банан.
Суббота	Завтрак	Творог со сметаной с сахаром, какао, бутерброд с сыром.
	Обед	Суп грибной, рис отварной, салат из кальмара с морковью, чай с печеньем, груши.
	Ужин	Картофельное пюре, паштет из печени трески, салат из яблока с морковью.
Воскресенье	Завтрак	Варёная чечевица, кофе с молоком, бутерброд с колбасой.
	Обед	Суп с тефтелями, картошка отварная, селёдка под шубой, салат из пророщенной сои, огурцы свежие, сок яблочный.
	Ужин	Рис отварной, корюшка варённая на пару, салат из морской капусты, кисель, мандарины.

Расчёт необходимого суточного количества белков, жиров и углеводов

Идеальная масса тела = Объём грудной клетки (см)×Рост (см) /240 = 83×171/240 = 59 кг

Для работников умственного труда суточное количество калорий должно быть равно 40 ккал на каждый килограмм массы тела.

59×40 = 2360 ккал/сутки

В идеале соотношение белков, жиров и углеводов равно 1:2:4. Тогда количество калорий приходящееся на белки равно: 2360/7×1 = 337 ккал. На жиры приходится: 2360/7×2 = 454 ккал. На углеводы: 2360/7×4 = 1348 ккал.

Массовое соотношение белков, жиров и углеводов равно 4:9:4. Соответственно, суточная потребность в граммах белков равна 337/4 = 84,25 г, жиров 454/9 = 50,4 г, углеводов 1348/4 = 337 г.

Итак, в идеале в организм должно поступать в сутки 84,25 г белков, 50,4 г жиров и 337 г углеводов.  На самом же деле, как видно из меню-раскладки, в организм поступает всего 62,2 г.белков, 45,35 г.жиров и 405 г.углеводов. Калорийность питания составляет всего 2406 ккал/сутки.

Вывод: как видно из приведенных расчетов, реально потребляемое количество питательных веществ не соответствует норме. В рационе очень мало белков, особенно животного происхождения, количество жиров также ниже нормы, тогда как количество углеводов даже превышает ее. Содержание витаминов и минералов также ниже суточной потребности.

Рекомендуется употреблять в пищу больше мясных блюд, а также блюд из рыбы и морепродуктов.  Кроме того, следует пополнить рацион зерновыми, бобовыми, соевыми продуктами. Необходимо также увеличить потребление овощей и фруктов. Вообще, питание должно быть полным и разнообразным.   

МЗРФ

ДВГМУ

Кафедра общей гигиены

 с  ВГ

Меню – раскладка.

Идеальное меню.

Выполнил: студент

310леч  Сидельников А.А.

Проверил: доцент

Заева М. П.

Заведующий кафедрой:

Профессор Шевченко

А. В.

Хабаровск 2006г.

Идеальное меню

День недели	Прием пищи	Меню
Понедельник	Завтрак	Омлет с колбасой, помидоры свежие, компот.
	Обед	Суп грибной, рис отварной, салат из кальмара с морковью, чай с печеньем, груши.
	Ужин	Плов, салат из помидоров и огурцов, кисель, ананас.
Вторник	Завтрак	Каша манная с маслом, кофе с молоком с сахаром, яблоко.
	Обед	Борщ, рис, вареная курица, помидоры свежие, компот, печенье.
	Ужин	Рис, печень жареная, чай с сахаром, 2 яблока.
Среда	Завтрак	Каша овсяная с маслом, кофе с молоком и сахаром, бутерброд с сыром, яблоко.
	Обед	Суп фасолевый, картошка вареная, горбуша жаренная, салат из помидоров и огурцов, чай с сахаром, мандарины.
	Ужин	Макароны, 2 сосиски, компот, апельсин.
Четверг	Завтрак	Кукурузные хлопья с молоком, кофе, 2 банана.
	Обед	Свекольник, каша гречневая, шницель, салат оливье, кисель, пряник.
	Ужин	Солянка с колбасой, чай, пряник, апельсин.
Пятница	Завтрак	Каша гречневая с молоком, чай, пряник, груша.
	Обед	Суп гороховый, картошка тушенная, винегрет, сок персиковый, мандарины.
	Ужин	Вареники с картошкой, сок апельсиновый, банан.
Суббота	Завтрак	Варёная чечевица, кофе с молоком, бутерброд с колбасой.
	Обед	Суп с тефтелями, картошка отварная, селёдка под шубой, салат из пророщенной сои, огурцы свежие, сок яблочный.
	Ужин	Рис отварной, корюшка варённая на пару, салат из морской капусты, кисель, мандарины.
Воскресенье	Завтрак	Творог со сметаной с сахаром, какао, бутерброд с сыром.
	Обед	Суп рыбный, картофельное пюре, 2 котлеты, салат из помидоров и огурцов, чай с сахаром, печенье.
	Ужин	Картофельное пюре, паштет из печени трески, салат из яблока с морковью.

Расчёт необходимого суточного количества белков, жиров и углеводов

Идеальная масса тела = Объём грудной клетки (см)×Рост (см) /240 = 99×183/240 = 75 кг

Для работников умственного труда суточное количество калорий должно быть равно 40 ккал на каждый килограмм массы тела.

75×40 = 3019 ккал/сутки

В идеале соотношение белков, жиров и углеводов равно 1:2:4. Тогда количество калорий приходящееся на белки равно: 3019/7×1 = 431 ккал. На жиры приходится: 3019/7×2 = 862 ккал. На углеводы: 3019/7×4 = 1724 ккал.

Массовое соотношение белков, жиров и углеводов равно 4:9:4. Соответственно, суточная потребность в граммах белков равна 431/4 = 107.75 г, жиров 862/9 = 96 г, углеводов 1724/4 = 431 г.

Итак, в идеале в организм должно поступать в сутки 107.75 г белков, 96 г жиров и 431 г углеводов.  На самом же деле, как видно из меню-раскладки, в организм поступает всего 100.46г.белков, 84.48 г.жиров и 578 г.углеводов. Калорийность питания составляет 3350.7 ккал/сутки.

Вывод: из приведенных расчетов видно, что реально потребляемое количество питательных веществ не соответствует норме. В рационе мало белков, количество жиров также ниже нормы, тогда как количество углеводов намного превышает ее. Содержание витаминов и минералов также ниже суточной потребности.

Рекомендуется употреблять в пищу больше мясных блюд, а также блюд из рыбы и морепродуктов.  Кроме того, следует пополнить рацион зерновыми, бобовыми, соевыми продуктами. Крайне необходимо снизить потребление углеводов, так как при дальнейшем потреблении их в таком количестве возможно развитие ожирения и сопутствующих ему заболеваний. Необходимо также увеличить потребление овощей и фруктов. Вообще, питание должно быть полным и разнообразным.   

Похожие материалы

Информация о работе

Скачать файл

Выбери свой ВУЗ

• АлтГТУ 419
• АлтГУ 113
• АмПГУ 296
• АГТУ 267
• БИТТУ 794
• БГТУ «Военмех» 1191
• БГМУ 172
• БГТУ 603
• БГУ 155
• БГУИР 391
• БелГУТ 4908
• БГЭУ 963
• БНТУ 1070
• БТЭУ ПК 689
• БрГУ 179
• ВНТУ 120
• ВГУЭС 426
• ВлГУ 645
• ВМедА 611
• ВолгГТУ 235
• ВНУ им. Даля 166
• ВЗФЭИ 245
• ВятГСХА 101
• ВятГГУ 139
• ВятГУ 559
• ГГДСК 171
• ГомГМК 501
• ГГМУ 1966
• ГГТУ им. Сухого 4467
• ГГУ им. Скорины 1590
• ГМА им. Макарова 299
• ДГПУ 159
• ДальГАУ 279
• ДВГГУ 134
• ДВГМУ 408
• ДВГТУ 936
• ДВГУПС 305
• ДВФУ 949
• ДонГТУ 498
• ДИТМ МНТУ 109
• ИвГМА 488
• ИГХТУ 131
• ИжГТУ 145
• КемГППК 171
• КемГУ 508
• КГМТУ 270
• КировАТ 147
• КГКСЭП 407
• КГТА им. Дегтярева 174
• КнАГТУ 2910
• КрасГАУ 345
• КрасГМУ 629
• КГПУ им. Астафьева 133
• КГТУ (СФУ) 567
• КГТЭИ (СФУ) 112
• КПК №2 177
• КубГТУ 138
• КубГУ 109
• КузГПА 182
• КузГТУ 789
• МГТУ им. Носова 369
• МГЭУ им. Сахарова 232
• МГЭК 249
• МГПУ 165
• МАИ 144
• МАДИ 151
• МГИУ 1179
• МГОУ 121
• МГСУ 331
• МГУ 273
• МГУКИ 101
• МГУПИ 225
• МГУПС (МИИТ) 637
• МГУТУ 122
• МТУСИ 179
• ХАИ 656
• ТПУ 455
• НИУ МЭИ 640
• НМСУ «Горный» 1701
• ХПИ 1534
• НТУУ «КПИ» 213
• НУК им. Макарова 543
• НВ 1001
• НГАВТ 362
• НГАУ 411
• НГАСУ 817
• НГМУ 665
• НГПУ 214
• НГТУ 4610
• НГУ 1993
• НГУЭУ 499
• НИИ 201
• ОмГТУ 302
• ОмГУПС 230
• СПбПК №4 115
• ПГУПС 2489
• ПГПУ им. Короленко 296
• ПНТУ им. Кондратюка 120
• РАНХиГС 190
• РОАТ МИИТ 608
• РТА 245
• РГГМУ 117
• РГПУ им. Герцена 123
• РГППУ 142
• РГСУ 162
• «МАТИ» — РГТУ 121
• РГУНиГ 260
• РЭУ им. Плеханова 123
• РГАТУ им. Соловьёва 219
• РязГМУ 125
• РГРТУ 666
• СамГТУ 131
• СПбГАСУ 315
• ИНЖЭКОН 328
• СПбГИПСР 136
• СПбГЛТУ им. Кирова 227
• СПбГМТУ 143
• СПбГПМУ 146
• СПбГПУ 1599
• СПбГТИ (ТУ) 293
• СПбГТУРП 236
• СПбГУ 578
• ГУАП 524
• СПбГУНиПТ 291
• СПбГУПТД 438
• СПбГУСЭ 226
• СПбГУТ 194
• СПГУТД 151
• СПбГУЭФ 145
• СПбГЭТУ «ЛЭТИ» 379
• ПИМаш 247
• НИУ ИТМО 531
• СГТУ им. Гагарина 114
• СахГУ 278
• СЗТУ 484
• СибАГС 249
• СибГАУ 462
• СибГИУ 1654
• СибГТУ 946
• СГУПС 1473
• СибГУТИ 2083
• СибУПК 377
• СФУ 2424
• СНАУ 567
• СумГУ 768
• ТРТУ 149
• ТОГУ 551
• ТГЭУ 325
• ТГУ (Томск) 276
• ТГПУ 181
• ТулГУ 553
• УкрГАЖТ 234
• УлГТУ 536
• УИПКПРО 123
• УрГПУ 195
• УГТУ-УПИ 758
• УГНТУ 570
• УГТУ 134
• ХГАЭП 138
• ХГАФК 110
• ХНАГХ 407
• ХНУВД 512
• ХНУ им. Каразина 305
• ХНУРЭ 325
• ХНЭУ 495
• ЦПУ 157
• ЧитГУ 220
• ЮУрГУ 309

Полный список ВУЗов

Что такое макроэлементы: руководство по сбалансированному питанию

Макронутриенты (часто называемые макроэлементами) — это содержащиеся в пище питательные вещества, необходимые вашему организму для поддержания нормального функционирования. Три макроэлемента — это углеводы, жиры и белки.

Здоровая, сбалансированная диета состоит из всех трех макронутриентов в оптимальном для вас балансе, поскольку все три играют разные роли в поддержании вашего тела энергией и способности делать то, что ему нужно, от физической активности до решения проблем.

По словам Лорен Чаунт, сертифицированного специалиста по питанию, «употребление сбалансированного соотношения макронутриентов важно, поскольку оно оптимизирует эти роли в организме и обеспечивает нас сбалансированной, устойчивой энергией». Так что же делает каждый макрос и сколько каждого из них вы должны есть?

Углеводы

Углеводы – или углеводы – являются основным источником топлива для вашего организма. Помимо снабжения энергией ваших мышц и центральной нервной системы, углеводы помогают расщеплять некоторые аминокислоты (строительные блоки белка) и поддерживают нормальную работу вашей пищеварительной системы.

Клетчатка — это тип углеводов, который не расщепляется в процессе пищеварения, и это одна из причин, по которой углеводы позволяют нам чувствовать себя сытыми дольше. Хотя клетчатка не дает вам энергии, она помогает облегчить удаление отходов и поддерживает здоровье кишечника.

Но не все углеводы одинаковы. Одни считаются простыми углеводами, а другие сложными — в чем разница?

Простые углеводы

Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара, что облегчает их переваривание и всасывание в кровоток. Их можно использовать сразу же для мгновенного повышения энергии, так как они легко расщепляются до глюкозы.

Если они не нужны для немедленного использования в организме, простые углеводы преобразуются и сохраняются в виде гликогена (запасенная форма глюкозы) для последующего использования. «Хотя они обеспечивают мгновенную энергию для тела, — объясняет Чаунт, — импульс длится недолго и часто приводит к усталости». Подумайте об этом классическом сахарном крахе.

Простые углеводы содержатся в сладких продуктах, таких как фрукты, молоко и молочные продукты, а также в сахаре, добавляемом в обработанные пищевые продукты, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Сложные углеводы

Сложные углеводы состоят из 10 или более молекул сахара, соединенных вместе в длинную цепь. Эти цепи перевариваются дольше, потому что молекулы сахара должны быть расщеплены, чтобы перевариться. Это обеспечивает организму более устойчивую энергию, поскольку уровень сахара в крови постепенно повышается с течением времени.

Сложные углеводы включают крахмалы и волокна, содержащиеся в бобовых, крахмалистых овощах и цельных зернах.

Белок

Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы. Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами, которые делятся на незаменимые и незаменимые.

Незаменимые аминокислоты вырабатываются нашим телом, тогда как незаменимые аминокислоты поступают только с пищей, которую мы едим. Аминокислоты используются для создания и восстановления мышечной ткани и обеспечения структуры клеточных мембран, органов, волос, кожи и ногтей. Аминокислоты также создают некоторые ферменты и гормоны, такие как мелатонин (гормон, который помогает вам заснуть и спать) и тироксин (гормон щитовидной железы).

Источник белка имеет значение. Обработанное мясо богато белком, но также и насыщенными жирами. Белок чаще всего содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и рыба, но есть также много растительных источников белка, таких как бобовые и орехи.

Жир

Жир часто рассматривается в негативном свете, но этот макронутриент так же важен, как белок и углеводы. Жиры — это тип липидов, категория молекул, которые плохо смешиваются с водой. Жир позволяет организму накапливать энергию, поглощать и транспортировать жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K) и помогает поддерживать целостность клеточных мембран. Жир также помогает питать ваш мозг (знаете ли вы, что ваш мозг почти на 60% состоит из жира?), а также обеспечивает амортизацию для ваших внутренних органов и защищает их.

Жиры имеют более высокую калорийность, чем углеводы и белки, а это означает, что вам нужно меньше жиров в вашем рационе, чем двух других макронутриентов. Жир в вашем рационе может поступать из трансжиров, насыщенных жиров и ненасыщенных жиров.

Трансжиры

Трансжиры получают из гидрогенизированных масел в обработанных пищевых продуктах, таких как маргарин, выпечка и жареные изделия. Красное мясо и молочные продукты также содержат небольшое количество трансжиров, но большинство из них поступает из обработанных пищевых продуктов.

Трансжиры могут повышать уровень холестерина ЛПНП («плохой») и снижать уровень холестерина ЛПВП («хороший»). Трансжиры также могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, сердечного приступа и инсульта. Их следует избегать, насколько это возможно.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры обычно находятся в твердом состоянии при комнатной температуре — например, масло, кокосовое масло и сыр. Слишком много насыщенных жиров в вашем рационе может привести к тем же проблемам, что и слишком много трансжиров, включая болезни сердца.

Насыщенные жиры в основном содержатся в животных источниках с высоким содержанием жира, таких как говядина, баранина, свинина, птица на коже, сало, сливки, сливочное масло, полножирный сыр и другие молочные продукты.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре и, по данным Harvard T.H. Chan School of Public Health, считаются «полезными жирами, потому что они могут повышать уровень холестерина в крови, ослаблять воспаление, стабилизировать сердечный ритм и играть ряд других полезных ролей». Ненасыщенные жиры бывают двух видов: полиненасыщенные и мононенасыщенные.

Полиненасыщенные жиры способствуют движению мышц и свертыванию крови. Жирные кислоты омега-3 представляют собой тип полиненасыщенных жиров и полезны для здоровья сердца; источники включают рыбу, льняное семя, соевые бобы, устрицы и грецкие орехи.

Мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина, снижая риск сердечных заболеваний и инсульта. Эти жиры также обеспечивают питательные вещества, которые помогают развивать и поддерживать клетки вашего тела. Некоторыми продуктами с высоким содержанием мононенасыщенных жиров являются арахисовое масло, оливковое масло, авокадо и большинство орехов и семян.

Каков идеальный сплит макронутриентов?

«Хотя идеальное или оптимальное соотношение макронутриентов зависит от ваших индивидуальных биологических потребностей, Министерство сельского хозяйства США рекомендует соотношение 45–65 % вашего рациона к углеводам, 20–35 % к жирам и 10 % к 35 % вашего рациона. % от белка», — объясняет Чаунт.

Такие факторы, как возраст, генетика, уровень активности и общее состояние здоровья, играют роль в определении оптимального для вас макросоотношения. Чаунт добавляет: «Хотя важно помнить об этих факторах, также важно получать макроэлементы из высококачественных источников, чтобы оптимизировать свое био-индивидуальное здоровье и благополучие».

Макронутриенты и микроэлементы

Макронутриенты являются строительными блоками для всех продуктов питания, а микроэлементы заполняют любые оставшиеся пробелы. Микронутриенты — это витамины и минералы, необходимые организму в очень малых количествах, но они необходимы для поддержания хорошего здоровья. Дисбаланс и дефицит встречаются чаще, чем вы думаете: дефицит йода, витамина А и железа влияет на людей во всем мире, и чаще всего страдают женщины и дети.

В серьезных случаях дефицит микронутриентов может вызвать опасные для здоровья состояния, но чаще всего он приводит к менее заметному снижению уровня энергии и ясности ума. Это может привести к более низким результатам тестов для учащихся, снижению производительности труда для взрослых и повышенному риску заражения другими заболеваниями и развития заболеваний.

Итоги

Макронутриенты — это углеводы, жиры и белки — строительные блоки всех продуктов питания. Макросы обеспечивают ваше тело энергией и поддерживают его функции, например, снабжение и хранение энергии, наращивание и поддержание мышечной массы и поддержание нормальной работы пищеварительной системы. Если вы хотите узнать больше о макроэлементах и ​​ваших индивидуальных потребностях в макронутриентах, поговорите со своим врачом, диетологом или диетологом или поработайте с тренером по здоровому образу жизни, чтобы поддержать вас на пути к оздоровлению.

Углеводы, белки, жиры: новые правила

Как и всякая наука, изучение питания постоянно развивается. Старший диетолог Роуз Карр смотрит на то, что изменилось — и что появляется — в том, что мы знаем о питании для оптимального здоровья.

Изучение питания включает в себя изучение того, как мы едим, перевариваем, метаболизируем и храним питательные вещества из наших продуктов, и как это влияет на наш организм и наше здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе. В то время как ранние диетологи были сосредоточены на том, как предотвратить дефицит питательных веществ и недоедание, сегодня больше внимания уделяется укреплению здоровья в долгосрочной перспективе. И конечно, как побороть проблему ожирения и связанных с ним хронических заболеваний.

Ученые-диетологи многому научились за последние десятилетия, и по ходу дела были опровергнуты несколько, казалось бы, очень здравых теорий. Итак, где мы сейчас?

В совокупности углеводы, жиры и белки известны как макроэлементы. Они обеспечивают энергию (килоджоули), необходимую нам из пищи. (Хотя алкоголь также дает энергию, в отличие от макронутриентов, мы можем обходиться без него.) Макроэлементы — это общая картина питания, и с учетом огромного количества исследований, посвященных им, можно ожидать, что к настоящему времени мы полностью их понимаем и сможем дать вам последнее слово. К сожалению, это не совсем так. Питание – новая наука. В несколько сотен лет это относительный новичок по сравнению, скажем, с химией или астрономией.

Затем

В 1950-х годах было замечено, что люди в Неаполе получают около 20 процентов своих килоджоулей из пищевого жира, по сравнению с людьми в США вдвое больше. Наряду с заметно более низким уровнем холестерина и частотой сердечных заболеваний в Неаполе, что, напротив, было растущей проблемой в США и других странах, казалось, что потребление большого количества жиров было вероятной причиной сердечных заболеваний.

Однако вскоре было обнаружено, что жиры из растительных источников (например, оливковое масло и растительное масло) поддерживают более низкий уровень холестерина, чем аналогичная диета с жирами из животных источников, которые содержат насыщенные жиры. Часть «решения» этой проблемы, к сожалению, создала более серьезную проблему: трансжиры.

Трансжиры получают, когда ненасыщенные растительные жиры частично гидрогенизируются, чтобы сделать их твердыми при комнатной температуре; процесс, обычно используемый для производства маргарина до того, как было обнаружено, что трансжиры на самом деле более вредны для нас, чем насыщенные жиры.

Конечно, потребовалось несколько лет, чтобы осознать потенциальную проблему, а затем подтвердить ее — а тем временем люди ели то, что оказалось менее полезными жирами.

Теперь мы знаем…

• Люди, которые едят меньше трансжиров и меньше насыщенных жиров, имеют более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний.
• Могут быть различия в том, как мы реагируем на насыщенные жиры, в зависимости от общей пищевой матрицы. Но нам еще многое предстоит узнать об этом. Например: насыщенные жиры в твердом сыре могут быть не такими вредными, как такие же насыщенные жиры в молоке и сливочном масле. В некоторых странах искусственные трансжиры вызывают меньше беспокойства, поскольку они получают большую часть своих трансжиров из натуральных источников животного происхождения, таких как молочные продукты и мясо.
• Всемирная организация здравоохранения рекомендует получать из трансжиров не более одного процента ежедневно потребляемых килоджоулей/калорий.

Затем

С течением времени, когда рост населения Запада увеличился, потеря веса (и поддержание веса после потери веса) стала предметом огромного количества исследований. Исследования, которые продолжаются.

Жиры содержат значительно больше энергии на грамм, чем углеводы и белки, и хотя нам действительно нужны жиры, нам не нужно их большое количество. Таким образом, основное внимание при похудении долгое время уделялось сокращению потребления жиров. Теория заключалась в том, что сокращение белков и углеводов слишком сильно уменьшит объем пищи и просто оставит нас голодными.

В 1960-х годах около 45 процентов энергии в рационе питания США приходилось на жиры, 13 процентов взрослых страдали ожирением и менее одного процента страдали диабетом 2 типа. Сейчас американцы получают около 33% энергии из жиров, 34% взрослых страдают ожирением, а 11% страдают диабетом — большинство из них с диабетом 2 типа. Однако это не означает, что люди стали есть меньше жиров и стали еще толще. На самом деле многие люди вообще не сокращали потребление жиров: общее потребление энергии за этот период увеличилось. Вместо этого произошло то, что люди начали есть больше углеводов — часто нездоровых рафинированных — в результате чего многие люди придерживались диеты с высоким содержанием жиров и рафинированных углеводов. С другой стороны, другие застряли во временной деформации «все жирное плохо».

Мы всегда знали, что жир содержит много энергии: 37 кДж на грамм по сравнению с 17 кДж на грамм углеводов и белков. Таким образом, добавление жира в свой рацион и сокращение углеводов на тот же вес добавит много килоджоулей. Замена углеводов с низким содержанием питательных веществ и высоким гликемическим индексом (высокий ГИ) (например, в пончиках или шоколадном торте) полезными жирами (например, в орехах или авокадо) без добавления или уменьшения килоджоулей обеспечит большее количество питательных веществ.

Теперь мы знаем…

• Ненасыщенные жиры полезны для нас, включая мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и жиры омега-3 (как длинноцепочечные омега-3 из рыбы, так и омега-3 из растений).
• Мы надеемся, что со временем узнаем больше о различных насыщенных жирах (исследования показывают, что некоторые типы могут быть менее вредными, чем другие).
• В настоящее время нет доказательств того, что какие-либо насыщенные жиры действительно полезны для нас, поэтому мы продолжаем давать рекомендации по их ограничению.
• Когда дело доходит до потери веса, действительно важна общая энергия, а не то, какая доля этой общей энергии приходится на жир. Поэтому, когда дело доходит до жира, получение правильных типов жиров и достаточного количества хороших жиров является наиболее важным для нашего здоровья.

Затем

Десятилетиями нас призывали к сокращению жиров в рационе, а затем изменили этот совет только на сокращение насыщенных жиров, что могло привести к непредвиденным последствиям. Некоторые люди сократили потребление жиров и увеличили потребление углеводной пищи. В настоящее время доказано, что если мы сократим потребление насыщенных жиров и заменим эти килоджоули низкокачественными углеводами, такими как подслащенные напитки и белый рис, вместо хороших жиров, хотя уровень «плохого» холестерина ЛПНП уменьшится, уровень «хорошего» холестерина ЛПВП уменьшится. также снижены и повышены триглицериды.

Теперь мы знаем…

• Общий эффект от замены насыщенных жиров низкокачественными углеводами так же вреден для здоровья сердца, как и употребление тех же килоджоулей насыщенных жиров, и может быть еще хуже для людей с резистентностью к инсулину или инсулинорезистентностью. 2 диабет.
• В то время как более низкое потребление углеводов может быть хорошим, исследования показали преимущества и от более высокого потребления углеводов. Но все упирается в качество углеводов. В одном из исследований, где углеводы составляли 52 процента от общей энергии, диета основывалась на бобовых, овощах, фруктах и ​​цельных злаках. Бобовые, такие как чечевица, нут и красная фасоль, представляют собой углеводы с низким гликемическим индексом, богаты клетчаткой и содержат белок. Они являются основным продуктом здоровой средиземноморской диеты, но в некоторых странах использование бобовых все еще очень мало.
• Диетологи начинают больше говорить о качестве углеводов, думая также о том, как его можно измерить. Когда мы думаем о хлебе, мы думаем об углеводах, но помните, что продукты не являются отдельными питательными веществами.

Не все углеводы одинаковы

Углеводы с высоким ГИ могут фактически стимулировать потребление избыточного количества калорий, а также вести нас по пути к диабету 2 типа. И хотя сахар был популяризирован как злодей, дело не только в сахаре. Профессор Джим Манн говорит нам, что многие крахмалистые углеводы, такие как белый рис, картофельное пюре и хлеб с низким содержанием клетчатки, так же вредны для нас.

• ГИ является хорошей отправной точкой при оценке продуктов с высоким содержанием углеводов, но мы также должны принимать во внимание другие питательные вещества в пище.
• Хотя мы ожидаем увидеть больше исследований качества углеводов, в целом большинство овощей, бобовых, фруктов и настоящих цельнозерновых злаков (которые не подвергались глубокой обработке) являются хорошими парнями в лагере углеводов.

Что на самом деле означает «цельное зерно»?

Даже выбор так называемых цельнозерновых продуктов больше не является безопасным выбором. В недавнем выступлении на ежегодной конференции Европейской ассоциации по изучению диабета (EASD) профессор Джим Манн подчеркнул, что многие так называемые цельнозерновые хлеба немногим лучше белого хлеба и «примерно сравнимы с употреблением пакета глюкозы». Это связано с тем, что структура зерен была нарушена, и они перевариваются намного быстрее, чем если бы зерна оставались целыми.

Наш Кодекс пищевых продуктов разрешает называть продукты цельнозерновыми, если они содержат все части зерна, включая внешние слои, отруби и зародыши. Проблема в том, что это определение применимо, даже если эти части разделяются во время обработки и независимо от того, является ли зерно цельным или измельченным в мелкие частицы. Подобная обработка зерен может повысить их гликемический индекс.

Качество углеводов

1 ломтик хлебца Bakers Delight Cape Seed	против	1/3 багета
12 г углеводов 530 кДж 6 г белков 5 г жиров		24 г углеводов 530 кДж 4 г белков 1 г жиров
Содержит семена, хорошие жиры, витамины, минералы		Высокая степень очистки, более высокий ГИ

Затем

Рекомендации относительно количества белка в нашем рационе увеличились за последние два десятилетия.

Во-первых, хотя теоретически мы можем обойтись меньшим количеством белка, было признано, что около 15 процентов энергии из белка необходимо для того, чтобы мы получали достаточное количество других питательных веществ, поступающих с белковой пищей.

Затем было признано, что с возрастом наши потребности в белке существенно возрастают, и рекомендации для людей в возрасте 70 лет и старше в настоящее время рекомендуют примерно на 25% больше потребления белка, чем для молодых людей, для поддержания мышечной массы. Давно рекомендуется, чтобы мы получали от 15 до 25 процентов наших килоджоулей из белковой пищи.

Теория белкового рычага получила распространение в последние годы благодаря увеличению количества исследований. Эта теория предполагает, что если мы потребляем продукты с низким содержанием белка, мы будем продолжать есть до тех пор, пока не удовлетворим наши потребности в белке. Таким образом, мы можем в конечном итоге съесть слишком много килоджоулей из жиров и углеводов. Это, наряду со знанием того, что белок насыщает больше, чем жиры и углеводы, подтверждает мнение о том, что мы должны получать некоторое количество белка в течение дня с каждым приемом пищи и перекусом.

Теперь мы знаем…

• Теория белкового рычага относительно нова, поэтому мы надеемся узнать о ней больше. Однако уже много лет известно, что белок насыщает больше, чем углеводы или жиры.
• Высокое содержание белка не только способствует снижению веса, но и помогает нам его сдерживать. Большое исследование Diogenes, проведенное в восьми европейских странах, проверило различные диеты и показало, что наилучшие результаты были достигнуты при диете с высоким содержанием белка (25 процентов энергии из белка) и более низкой гликемической нагрузкой.

Яйца

Яйца, которые ранее демонизировались за то, что они усугубляют наши проблемы с холестерином, теперь мы знаем, что яйца, хотя и содержат холестерин, также являются пищей, богатой питательными веществами, а насыщенные жиры являются основной причиной высокого уровня холестерина в крови.

Здоровым людям рекомендуется от шести до семи яиц в неделю. Людям с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, включая людей с диабетом или высоким уровнем холестерина, по-прежнему рекомендуется ограничивать количество яиц до трех яиц в неделю. В настоящее время Heart Foundation изучает данные о потреблении яиц и уровне холестерина.

Трансжиры

Какими бы плохими они ни были всегда, наше потребление трансжиров сейчас довольно низкое. Всемирная организация здравоохранения настаивает на исключении искусственных трансжиров из продуктов питания во всем мире.

Сахар

Утверждения о том, что сахар токсичен, броские, но нет никаких доказательств, подтверждающих их. Однако есть доказательства того, что избыток сахара способствует увеличению веса, а избыточная масса тела связана с диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями. Так что мы действительно не хотим слишком многого. Исследования показали, что более высокое потребление свободных сахаров, таких как содержащиеся в сладких напитках, связано с увеличением веса. Сахар не только несет ответственность за нашу эпидемию ожирения, но и является частью уравнения.

Как только мы думаем, что разобрались с едой, появляются технологи пищевой промышленности и меняют правила игры. Чтобы увеличить содержание пищевых волокон, производители начали добавлять такие волокна, как инулин и полидекстроза. Эти волокна также добавляют сладости, что звучит как беспроигрышный вариант, поскольку можно уменьшить количество сахара. Но мы действительно не знаем, что их добавление будет означать в долгосрочной перспективе. Эти волокна вполне могут оказаться совершенно безвредными для большинства из нас, но очень жаль, что такие продукты, как закусочные, нуждаются в добавлении клетчатки, когда они могут быть сделаны из настоящих, богатых клетчаткой продуктов.

• Все мы люди, поэтому в плане здорового питания нам подходят разные вещи, независимо от того, является ли наша цель похудением или нет.
• Существует целый ряд здоровых диет с различным соотношением углеводов, белков и жиров. Более высокое и более низкое количество каждого из них будет работать для разных людей. В Руководстве по здоровому питанию , мы рекомендуем умеренное количество углеводов, умеренное количество жиров и немного больше белка, чем в среднем.
• Сосредоточьтесь на качестве еды. Выбирайте здоровые жиры, качественные углеводы с низким ГИ и нежирный белок.
• Помимо качества, стремитесь к разнообразию. Ешьте широкий ассортимент цельных натуральных продуктов. Это овощи, бобовые, цельнозерновые злаки, обезжиренное молоко и обезжиренные молочные продукты, фрукты, орехи и семена, а также рыба и нежирное мясо.
• Не забывайте об общей потребляемой энергии. Держите порции разумными.
• Если размер вашей талии больше половины вашего роста, вы, вероятно, несете слишком большой вес и потребляете слишком много энергии.
• Расслабьтесь и наслаждайтесь едой. Если вы беспокоитесь о том, едите ли вы слишком много углеводов или недостаточно белка, вы, вероятно, не получаете удовольствия от еды.