Скручивания с поднятыми ногами (техника)
Скручивания с поднятыми ногами — это упражнение на мышцы кора. Вариация скручиваний, при которой ноги подняты и удерживаются под углом 90 градусов. Непосредственно прорабатывает прямую мышцу живота.
Выполняется на время или количество повторений, как часть тренировки пресса.
Преимущества:
- Подходит людям разного уровня физической подготовки
- Не требует специального оборудования
- Сочетается в тренировке с другими упражнениями на пресс
Техника выполнения упражнения
Варианты выполнения
Упражнение также выполняют, удерживая дополнительный вес на уровне груди. Новичкам лучше начать с варианта без отягощения.
Ноги можно положить на горизонтальную скамью, немного облегчив таким образом движение.
Какие мышцы работают в упражнении
Скручивания лежа на полу, когда ноги подняты вверх, по количеству вовлекаемых мышц ничем не отличается от классического варианта с ногами на полу.
Но этот способ чуть сложнее.
В упражнении прорабатывается прямая мышца живота, а также подключаются подвздошно-поясничные мышцы.
Преимущества и недостатки
Среди достоинств этого вида скручиваний отметим:
- Легкость в техническом исполнении
Упражнение с невысоким уровнем сложности и не требует много времени для разучивания техники. Поэтому оно подходит для людей с любым уровнем физической подготовки.
- Общедоступность
Не требует специального спортивного оборудования и может выполняться везде – дома, на улице или в тренажерном зале.
- Высокая степень изоляция мышц пресса
Большинство упражнений на пресс слабо прорабатывают прямую мышцу живота из-за вовлечения более сильных подвздошно-поясничных мышц.
Скручивания с поднятыми ногами лишены подобного недостатка. Здесь участие ног и спины сведено к минимуму благодаря исходному положению.
К минусам упражнения относятся:
- Быстро становится легким, поэтому приходится искать способы усложнения упражнения
- При большом количестве повторений способствует излишнему напряжению мышц шеи в статическом режиме
Распространенные ошибки
Техника выполнения движения проста, поэтому и ошибок здесь встречается немного.
Среди самых распространенных:
- Сильное давление руками на затылок
При удержании рук за головой ладони часто соединяют вместе, переплетая пальцы на затылке. Таким образом человек непроизвольно тянет себя за шею, в особенности на последних повторениях, когда силы на исходе.
Это создает ненужную дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника.
Более удачное расположение ладоней — на уровне висков. При этом голова зафиксирована, а подбородок направлен к груди.
- Резкие, инерционные движения
Так как амплитуда у упражнения небольшая, его быстрое выполнение лишено смысла.
Мышцы просто не успевают включиться в работу.
Делайте скручивания подчеркнуто медленно, с постоянным напряжением мышц живота.
Советы для повышения эффективности
Скручивания с поднятыми ногами достаточно быстро становятся легкими. Чтобы усложнить упражнение, можно использовать пару хитростей.
Уровень нагрузки регулируется с помощью положения рук. В этом случае они выступают в роли естественных утяжелителей:
- вдоль туловища – самая легкая форма выполнения упражнения
- скрещены на груди – нагрузка на пресс увеличивается
- удержание у висков — сложный вариант
Если и эта форма упражнения дается легко, используйте дополнительное отягощение — диск от штанги, гантель или гирю.
Вес удерживается на груди, за головой (более тяжелый вариант), либо на вытянутых перед грудью руках. В последнем случае добавляется статическая нагрузка на руки и плечи.
Кстати, дополнительное отягощение удерживается не только в руках, но и на ногах.
На лодыжки можно надеть утяжелители, либо зажать между стоп гантель.
Хотя ноги в этом упражнении не двигаются, они удерживаются в верхнем положении с помощью мышц живота. Если на них положить дополнительный вес, это заставит пресс работать еще больше.
Включение в тренировочную программу
Скручивания с поднятыми ногами подойдут даже для новичков.
Если тренировки направлены на набор мышечной массы и силы, то обычно упражнение на пресс выполняется в конце тренировки, в 2-3 подходах по 20-30 раз.
Для среднего и продвинутого уровней упражнение в классическом варианте достаточно легкое. Поэтому, если его и применяют тренировках, то обязательно с дополнительным отягощением.
Скручивания с поднятыми ногами опытные атлеты больше используют при тренировках на рельеф. При этом количество подходов увеличивают до 3-5, а диапазон повторений повышают до 30-50 раз за один подход. Паузы отдыха между подходами сокращают до 30 секунд.
Чем заменить
Практически любое упражнение на пресс, выполняемое за счет подъема лопаток или туловища, можно смело использовать вместо скручиваний с поднятыми ногами.
В первую очередь это классические скручивания лежа на полу или касание стоп из положения лежа.
Также подойдут скручивания на фитболе или римском стуле.
Скручивания с поднятыми ногами — боремся с подкожным жиром эффективно.
Привет уважаемые друзья моего блога. С Вами верный ваш помощник и консультант Виталий Охрименко, и сегодня мы продолжаем разбирать упражнения из топ-10 для пресса. И подобрались мы сегодня к скручиваниям с поднятыми ногами.
P. S. О том, как вообще эффективно качать пресс я писал здесь.
Признаюсь честно – мне очень уж нравится это упражнение. Бывает как поделаешь эти скручивания после подъемов ног в висе, а потом еще закрепишь процесс обратными скручиваниями, пресс прямо таки горит, а в зеркале такие кубики прорисовываются. Жалко только что они пропадают сразу после обеда
Пошутили и хватит, давайте по теме.
Скручивания с поднятыми ногами направлено прежде всего на прямую мышцу пресса, хотя косые мышцы также получают приличную нагрузку. Это упражнение не столько работает на рельеф, сколько помогает сжигать подкожный жир. Разумеется это только при условии соблюдения комплексного подхода.
Скручивания с поднятыми ногами смело можно назвать базовым упражнением, и благодаря удобности выполнения оно очень популярно – ведь для выполнения упражнения не нужно никаких специальных приспособлений, лавок и прочего, делай себе спокойно дома и радуйся результатам.
Исходное положение
В исходном положении мы ложимся на пол, ноги подымаем перпендикулярно полу, можно немного согнуть в коленном суставе. Можно скрестить ноги в лодыжках, либо же держать параллельно прижатыми друг к другу.
Положение рук еще более разнообразно. Можно скрестить руки на груди, можно вытянуть вперед перед грудью, можно завести за голову и держать у виска. Каждый вариант по-своему хорош, пробуем все и выбираем наиболее удобный.
Единственный момент, если держать руки на затылке нужно внимательно следить чтобы не тянуть руками голову. Такой способ может привести к травме шеи. А оно нам надо?
Вытягивая руки вперед нужно тянуться кончиками пальцев к стопам ног, такой подход будет довольно эффективным.
Техника выполнения скручиваний с поднятыми ногами
Само скручивание делаем резко, сопровождая его сильным выдохом, в верхней точке максимально напрягаем пресс, после чего возвращаемся в исходное положение медленно, пресс на протяжении возврата напряжен.
Сколько подходов?
Это упражнение прежде всего направлено на сжигание подкожного жира в области пресса, поэтому количество подходов 4 – 5.
Сколько повторений?
Читай предыдущий пункт чтобы понять почему количество повторений колеблется в отметке 15 – 25.
Сколько отдыхать?
Меньше 30 секунд между подходами.
*примечание: подходы, повторения и отдых описаны в случае выполнения упражнения как самостоятельного дома в свободное время.
Сомневаюсь что у тебя хватит сил сделать 5 подходов по 20 раз после обратных скручиваний или занятий с роликом.
Советы для скручиваний с поднятыми вверх ногами
Если твоя цель сжигание подкожного жира – тогда данное упражнение нужно делать в скоростном темпе. С высоким количеством повторений: 25 – 30 в подходе.
Скручивание с поднятыми ногами рекомендовано выполнять не касаясь пола лопатками. При таком подходе пресс остается всегда напряженным, что позитивно сказывается на общей эффективности упражнения.
Выполняя упражнение нужно внимательно относиться к раскачиванию корпуса. Дело в том, что если твои ноги будут раскачиваться из стороны в сторону, тогда ты не сумеешь полноценно нагрузить свой пресс. Часть нагрузки уйдет на инерцию, часть на силу ног и поясницы. А прессу что останется? Поэтому я заклинаю тебя: ноги удерживаешь в одном положении на протяжении всего упражнения. Надеюсь договорились 😎 .
Забудь об облегченном способе с прислоненными к стене ногами.
Такой вариант абсолютно ничем не будет эффективней простых скручиваний. Дело в том, что нагрузка на пресс много выше когда ноги находятся на весу. Ведь удерживание ног происходит за счет прямой мышцы пресса, которую мы вдобавок еще и сокращаем раз за разом. Так что не облегчай своему прессу нагрузку если хочешь ним гордиться!
Для более тренированных людей можно использовать дополнительное отягощение. Варианты расположения отягощения аналогичны вариантам расположения рук. То есть можно держать вес скрещенными на груди руками, можно держать на вытянутых руках перед грудью либо же за головой. Вариант со скрещенными на груди руками самый простой.
Скручивания с поднятыми ногами видео
Ну вот собственно и все что нам с тобой нужно знать о скручиваниях с поднятыми ногами. Упражнение классное, упражнение эффективное, упражнение результативное.
Если после прочтения статьи у тебя останутся вопросы, тем более если вопросы появятся после освоения упражнения, жду их в комментариях.
Спасибо за потраченное время. Надеюсь оно было потрачено не зря.
До новых встреч!
С уважением, Виталий Охрименко!
Лучшие варианты приседаний для сильного кора
Скручивания не должны быть проклятием вашей тренировки.
Изображение предоставлено: AntonioGuillem/iStock/GettyImages
Скручивания и приседания могут быть однообразными и, вероятно, напоминают вам уроки физкультуры в начальной школе. Но они не должны быть скучными. Есть множество вариаций, которые вы можете включить в свою программу силовых тренировок, нацеленных на мышцы кора.
Стандартные скручивания задействуют прямую мышцу живота (переднюю часть брюшного пресса), в то время как боковые скручивания больше задействуют косые мышцы живота, а обратные скручивания нацелены на труднодоступную нижнюю часть брюшного пресса (технически все еще являющуюся частью прямой мышцы живота).
Видео дня
Несмотря на то, что бесконечные скручивания и приседания не приведут вас к прессу с шестью кубиками, о котором вы всегда мечтали, эти вариации — стратегически включенные в вашу тренировку — могут стать частью головоломки. И, меняя то, что вы делаете, вы можете быть уверены, что вам больше никогда не надоест ваша программа для пресса.
1. Стандартные кранчи
С чего-то нужно начинать — начните с простых кранчей.
Изображение предоставлено: Спрос Медиа Студии
Начнем с основ. Прежде чем переходить к любым другим вариантам, важно усовершенствовать правильную форму стандартного кранча.
- Лягте на спину, согните колени и направьте их к потолку. Заведите руки за голову так, чтобы локти были разведены в стороны. Ваши руки могут перекрываться и лежать на голове, но они никогда не должны тянуть вашу шею вверх во время движения.
- Выдохните, напрягите пресс и оторвите голову и лопатки от земли.
Ваша шея может слегка сгибаться, но она не должна тянуться к груди. - Вдохните, когда вы опускаетесь вниз так, чтобы ваша голова зависла над землей, и повторите.
Ваша шея может слегка сгибаться, но она не должна тянуться к груди.Рекомендуем
Фитнес
10-минутная круговая тренировка для плоского пресса
Холли Перкинс
Фитнес
Каковы лучшие упражнения для обвисшего живота?
Кристина Макдональд-Легг
Фитнес
Как делать лягушачьи скручивания для рельефного верхнего и нижнего пресса
Хайме Оснато
Отзыв
2. Скручивания с отягощениями
После того, как вы освоите стандартные скручивания, добавьте вес, чтобы еще больше тренировать мышцы кора.
Изображение предоставлено: Demand Media Studios
- Лягте на спину, колени согнуты и направлены к потолку. Держите вес в центре груди (но не на груди).
- Свернитесь калачиком, не касаясь подбородком груди. Вес может смещаться вперед (в сторону живота), но убедитесь, что вы все время держите его над собой, чтобы чувствовать весь вес.
- Опуститься на спину с контролем.
Совет
Начните с 5-фунтового набивного мяча или гантели и постепенно увеличивайте нагрузку.
3. Обратные скручивания
Этот вариант нацелен на нижнюю часть вашего пресса.
Изображение предоставлено: Demand Media Studios
Хотя технически вы не можете точно определить, как уменьшить жир на животе в нижней части живота, вы можете уменьшить общее количество жира в организме, что обнажит основные мышцы. Сочетайте это упражнение со здоровой диетой и хорошим графиком кардиотренировок
- Встаньте на спину, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Ваши голени должны быть параллельны полу. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
- Выдохните, напрягая мышцы нижней части живота, чтобы оторвать ягодицы и поясницу от земли.
- Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
Совет
Убедитесь, что это движение сосредоточено на вашем прессе и что вы не давите руками на землю.
4. Скручивания с поднятой ногой
Объедините упражнения на нижнюю часть пресса и стабильность в обратных скручиваниях с нагрузкой на все ядро в стандартных скручиваниях.
Изображение предоставлено: Demand Media Studios
- Встаньте на спину, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Ваши голени должны быть параллельны полу. Заведите руки за голову.
- Удерживая ноги на месте, выдохните и согните ноги, не опуская подбородок на грудь.
- Вдохните, опускаясь вниз.
Подсказка
В качестве дополнительной задачи оторвите ягодицы от земли, когда поднимаются голова и плечи, при условии, что вы не полагаетесь на импульс движения при подъеме и опускании.
5. Скручивание швейцарского мяча
Добавьте швейцарский мяч для элемента нестабильности.
Изображение предоставлено: Demand Media Studios
- Лягте, поддерживая серединой спины фитбол так, чтобы голова, шея и плечи свисали.
- Напрягите пресс и поднимитесь над мячом так, чтобы сидеть почти прямо.
- Медленно опуститесь на спину. Верхняя часть спины может слегка изгибаться вдоль края мяча, если это не создает нагрузки на шею или нижнюю часть спины.
Наконечник
Выберите швейцарский мяч, который позволяет вашим коленям располагаться под углом 90 градусов. И будьте осторожны, чтобы голова или шея не выгибались слишком далеко назад во время движения вниз: вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы спина и пресс выполняли всю работу.
6. Скручивания швейцарского мяча с отягощением
Швейцарский мяч + набивной мяч = усиленные скручивания.
Изображение предоставлено: Demand Media Studios
- Держите медицинский мяч прямо над грудью и лягте на стабилизирующий мяч. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а средняя часть спины поддерживается мячом для устойчивости.
- Напрягите пресс и поднимите мяч, продолжая удерживать набивной мяч на небольшом расстоянии от груди.
- Вдохните и опуститесь вниз так, чтобы голова оказалась параллельно туловищу.
Совет
Так как этот вариант является продвинутым, убедитесь, что вы освоили фитбол и скручивания с отягощением, прежде чем пытаться выполнить этот.
Сделай как лягушка (ну типа) для более сильного пресса.
Изображение предоставлено: Demand Media Studios
- Начните сидя, согнув колени перед собой. Слегка откиньтесь назад, чтобы туловище было под углом 45 градусов к полу, а голени были параллельны полу.
- Держите пресс в напряжении, выпрямляя ноги и одновременно разводя руки в стороны.
- Верните руки и ноги в исходное положение.
- Продолжайте пульсировать, удерживая ядро неподвижно.
8. Скручивания на велосипеде
Скручивания на велосипеде — одно из лучших упражнений для мышц кора.
Изображение предоставлено: Demand Media Studios
Этот вариант скручиваний популярен по одной причине: вы можете бросить вызов своему балансу и координации, одновременно нагружая среднюю и нижнюю части пресса и косые мышцы живота.
Вы также можете почувствовать это в бедрах и бедрах.
- Лягте на спину, руки за голову. Напрягите нижнюю часть пресса, чтобы поднять ноги на несколько дюймов над землей.
- Поверните туловище и согните левое колено так, чтобы правый локоть пересекал тело и доставал до левого колена.
- Теперь переключитесь и повернитесь на другую сторону так, чтобы ваш левый локоть дотянулся до согнутого правого колена.
- Продолжайте чередовать стороны, не прижимая подбородок к груди.
9. Боковые скручивания
Этот вариант скручиваний нацеливается на косые мышцы (мышцы по бокам туловища).
Изображение предоставлено: Demand Media Studios
- Начните с классического кранча, лежа на спине с согнутыми коленями. Если ваша нижняя часть спины достаточно гибкая и сильная, вы можете опустить колени в сторону. Если нет, оставайтесь в стандартной исходной позиции, скрестив одну ногу поверх противоположного колена.
- Напрягите пресс и оторвите голову и плечи от пола, поворачиваясь в сторону согнутых коленей (или просто поворачивая противоположный локоть к поднятому колену).
- Опуститесь на спину и выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить сторону.
Совет
Поскольку существует два метода боковых скручиваний, выберите тот, который не навредит пояснице.
10. Полное приседание
Приседания кажутся обманчиво простыми, но выполнять их должным образом довольно сложно.
Изображение предоставлено: Demand Media Studios
- Начните лежать на спине, согнув колени и указав на потолок. Заведите обе руки за голову, не оказывая чрезмерного давления на шею.
- Выдохните, поднимая весь корпус от земли к коленям. Поднимитесь из положения лежа в положение сидя одним плавным движением.
- Опуститься на спину с контролем. Думайте о своем туловище как об одной прямой планке от бедер до головы, которая поднимается и опускается, как рычаг.
Совет
Не прижимайте подбородок к груди и используйте только силу мышц живота, чтобы подняться в сидячее положение.
И если вы не можете сделать полный приседание самостоятельно, попросите партнера придерживать ваши ноги или закреплять их под устойчивым объектом, пока вы выполняете все повторения.
11. Приседания с широко расставленными ногами
Для этого варианта ваши бедра должны быть гибкими.
Изображение предоставлено: Demand Media Studios
- Начните сидеть в позе бабочки — колени согнуты и развернуты к полу, ступни вместе близко к паху.
- Опуститесь так, чтобы ваша спина оказалась на полу, а руки вытянулись над головой.
- Потянитесь вверх и вперед, подтягиваясь обратно в сидячее положение благодаря силе пресса.
Совет
Даже если ваши бедра не очень гибкие с самого начала, вы все равно можете воспользоваться преимуществами этого варианта и со временем добиться полной гибкости.
12. Приседания «Бегущий человек»
Направьте свой внутренний MC Hammer для этой вариации, вдохновленной танцевальным движением 80-х.
Изображение предоставлено: Demand Media Studios
- Лягте на пол, руки за голову.
- Выдохните, когда садитесь, поворачивая туловище и сгибая правое колено так, чтобы левый локоть пересекал правое колено.
- Опуститесь до самого начала, прежде чем повторить с другой стороны.
13. Приседания с флагом дракона
Думаете, у вас есть все необходимое, чтобы освоить этот безумно сложный вариант (это также любимый вариант Брюса Ли)?
Изображение предоставлено: Demand Media Studios
- Лягте на скамью, согните руки и прижмите локти к ушам так, чтобы вы могли ухватиться за верхнюю часть скамьи.
- Напрягите пресс и поднимите ноги вверх, пока верхняя часть тела не согнется естественным образом. Если позволяет сила вашего пресса, продолжайте подниматься, пока ноги не окажутся на плечах.
- Опускайтесь всем телом в прямую планку, пока не вернетесь в исходное положение. Возможно, вам придется немного откатиться назад, если вы не можете пройти полную версию.
Подсказка
Хотя полная версия драконьего флага требует, чтобы вы поднимали и опускали все тело от плеч до ступней как единую планку, вам может потребоваться модификация, пока вы не нарастите силу кора.
14. Reverse Crunch Pulse
Вам еще недостаточно поработали над нижним прессом? Попробуйте этот вариант обратного кранча.
Изображение предоставлено: Demand Media Studios
- Лягте на спину, подняв ноги вверх, перпендикулярно полу. Держите руки вдоль тела ладонями вниз.
- Напрягите нижнюю часть пресса и поднимите ягодицы и поясницу от пола быстрым пульсом.
- Продолжайте поднимать и опускать необходимое количество повторений.
Подсказка
Вы можете выполнять этот вариант либо с прямыми ногами, либо с согнутыми в коленях ногами и параллельными полу голенями. Старайтесь не полагаться на импульс, а сосредоточьтесь только на нижней части пресса.
15. V-Ups
Заставьте все мышцы живота работать с этим вариантом.
Изображение предоставлено: Demand Media Studios
- Лягте на спину, вытянув руки над головой.
- Сделайте глубокий вдох, а затем на выдохе задействуйте корпус и поднимите туловище и ноги прямо от земли и потянитесь пальцами ног. Ваше тело будет напоминать V.
- Контролируемо опускайтесь вниз, сохраняя корпус напряженным, а ноги прямыми.
16. V-Ups набивного мяча
Убедитесь, что лишний вес не повлияет на вашу форму.
Изображение предоставлено: Demand Media Studios
Если обычные V-образные упражнения были для вас недостаточно сложными, добавьте в смесь набивной мяч, и вы действительно почувствуете, как ваш пресс загорается.
- Лягте на спину, обеими руками держите набивной мяч, руки вытянуты над головой.
- На выдохе поднимите обе ноги и все туловище над землей, потянувшись к набивному мячу пальцами ног.
- Поднимите мяч над головой, опуская спину и ноги на землю.
17. Скручивание спины на мяче для устойчивости
Сбалансируйте всю работу пресса, которую вы выполняли, перевернув кранч и превратив его в разгибание спины на мяче для стабильности.
Изображение предоставлено: Demand Media Studios
- Встаньте лицом к стабилизирующему мячу, поставьте ноги на пол и положите бедра и живот на мяч.
- Заведите руки за голову и напрягите мышцы спины вверх и вниз, чтобы оторвать верхнюю часть тела от мяча.
- Медленно опуститесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не напрягать шею или нижнюю часть спины во время выполнения этого упражнения.
18. Русский Твист
Поверьте людям, которые подарили миру гири, знают их интенсивные упражнения.
Изображение предоставлено: Demand Media Studios
- Сядьте и слегка откиньтесь назад. Если ваш пресс достаточно силен, поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Либо сожмите руки в кулак в центре груди, либо вытяните руки перед собой.
- Удерживая корпус в напряжении, поверните верхнюю часть тела вправо, не опуская ноги и не выгибая спину.
- Задержитесь на секунду, прежде чем повернуться в другую сторону.
- Продолжайте чередовать стороны без ущерба для формы.
19. Взвешенный русский твист
Поднимите свои русские твист на новый уровень, добавив набивной мяч.
Изображение предоставлено: Demand Media Studios
- Сядьте и слегка откиньтесь назад. Если ваш пресс достаточно силен, поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Держите медицинский мяч в центре груди.
- Поворачивайтесь из стороны в сторону, позволяя набивному мячу увеличивать сопротивление, не позволяя ему вытягивать спину из правильного положения.
Подсказка
Чем дальше от тела вы держите набивной мяч во время выполнения русского поворота, тем большую нагрузку он будет оказывать на ваш пресс и верхнюю часть тела.
20. Скручивания ногой-ножницами
Всего после нескольких повторений этих скручиваний вы действительно почувствуете жжение, особенно в нижней части живота.
Изображение предоставлено: Demand Media Studios
- Начните лежать на спине, положив руки под копчик для поддержки, или просто держите их по бокам. Напрягите пресс и поднимите ноги на несколько дюймов над землей.
- Удерживая спину ровно на земле, поднимите одну ногу к груди (или как можно выше, сохраняя ее прямой). Если ваши руки находятся по бокам, вы можете схватиться за поднятую ногу, прежде чем отпустить ее.
- Когда одна нога опускается, поднимите другую.
- Продолжайте отключать удары ногой.
Подсказка
Посмотрите, как долго вы сможете идти, держа ноги идеально прямыми, а спину ровной.
21. Скручивания в боковой планке
Этот вариант сочетает в себе задачу устойчивости планки с сокращением скручиваний с упором на косые мышцы живота.
Изображение предоставлено: Demand Media Studios
- Начните с боковой планки, балансируя на руке или предплечье. Держите тело в одну прямую линию от ступней до плеч. Поднимите верхнюю руку к потолку.
- Согните верхнее колено и верхнюю руку так, чтобы колено встречалось с локтем наполовину. Вы должны действительно чувствовать это в своих косых мышцах.
- Опустите ногу и верните руку в исходное положение.
- Продолжайте выполнять все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую.
Поднимите верхнюю руку к потолку.5 вариантов вертикального скручивания ног для укрепления пресса
Фитнес
Пришло время изменить это.
от Кэролайн Стебер
Shutterstock
Вы всегда можете прибегнуть к классическим скручиваниям и приседаниям, чтобы укрепить мышцы кора. И все же, если вы хотите задействовать новые группы мышц — или просто не можете представить себе еще одно такое же скручивание — тогда несколько подходов вертикальных скручиваний ногами могут показаться правильными.
Вертикальные скручивания — это именно то, на что они похожи: скручивания, которые вы выполняете, держа ноги вертикально так, чтобы они были перпендикулярны полу, — говорит доктор Хелен Гольдштейн, врач физиотерапии FlexIt Fitness. И есть все виды преимуществ, которые можно получить, хрустя таким образом. Положение с поднятыми вверх ногами помогает проработать прямые мышцы живота или пресс, рассказывает Гольдштейн Bustle, а также довольно уникальным образом воздействует на косые мышцы живота.
«Хотя мы обычно думаем об упражнениях на укрепление косых мышц, выполняемых во время боковых наклонов или упражнений типа вращения, косые мышцы живота также помогают сгибать туловище», — говорит Гольдштейн. Как только вы поднимете ноги, вы заметите, что мышцы по бокам вашего кора действительно загораются, помогая вам сохранять устойчивость.
Еще один бонус? «Вертикальные скручивания также задействуют мышцы-разгибатели спины, сгибатели бедра и даже немного стимулируют ягодичные и подколенные сухожилия, поскольку они используются для удержания ног в воздухе», — говорит Мэтт Скарфо, персональный тренер, сертифицированный NASM.
Суета. Улучшение силы и стабильности кора также может привести к улучшению осанки! Вот несколько вариантов вертикального скручивания ног, которые стоит попробовать.
1. Классические вертикальные скручивания ног
Здесь Гольдштейн рассказывает, как правильно выполнять классическую версию вертикальных скручиваний ног.
— Лягте на спину.
— Поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны земле. Держите колени прямо.
— Положите руки за голову, локти разведены в стороны, или вытяните руки вверх.
— Вдохните, затем выдохните, отрывая голову и плечи от земли.
— Если ваши руки находятся за головой, скручивайтесь, не натягивая шею.
— Сохраняйте пространство между подбородком и грудью.
— Почувствуйте, как сокращается ваш верхний кор.
— Медленно опуститесь в исходное положение.
— Стремитесь к 15-20 повторениям, 3 подхода.
2. Вертикальные скручивания ног согнутыми в коленях
Повторите то же самое движение, что и выше, но на этот раз согните колени. По словам Гольдштейна, этот вариант отлично подходит, если у вас напряжены подколенные сухожилия. И Скарфо говорит, что это идеально подходит и для новичков, так как снимает часть нагрузки с вашего кора.
— Лечь на землю.
— Поднимите ноги вверх перпендикулярно земле. Слегка согните колени.
— Положите руки за голову, локти разведены в стороны, или вытяните руки вверх.
— Вдохните, затем выдохните, отрывая голову и плечи от земли.
— Если ваши руки находятся за головой, скручивайтесь, не натягивая шею.
— Сохраняйте пространство между подбородком и грудью.
— Почувствуйте, как сокращается ваш верхний кор.
— Медленно опуститесь в исходное положение.
— Стремитесь к 15-20 повторениям, 3 подхода.
3. Вертикальные скручивания ног со скрещенными ногами
Гольдштейн также рекомендует эту версию скручиваний с вертикальными ногами.
— Лечь на землю.
— Поднимите ноги, пока они не будут перпендикулярны земле.
— Держите колени прямо.
— Вдохните, затем выдохните, отрывая голову и плечи от земли.
— Сохраняйте пространство между подбородком и грудью, когда вы тянете правую руку к левой ноге.
— Ваша правая лопатка должна отрываться от земли дальше, чем левая.
— Опуститься в исходное положение с контролем.
— Повторите с другой стороны, потянув левую руку к правой ноге.
— Вы должны чувствовать, как сокращается верхняя часть корпуса при каждом повторении.
— Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую сторону, чередуя. Стремитесь к 3 подходам.
4. Вертикальные скручивания с отягощением
youtube.com/embed/aULQWllRWmo» data-videoid=»aULQWllRWmo»> Крис Сениза, тренер и физиотерапевт, предлагает эту версию.
— Лягте на пол.
— Поднимите обе ноги к потолку, держа колени как можно более прямыми. (Небольшой изгиб допустим.)
— Держите мышцы кора активными, отклоняя таз назад, чтобы большая часть нижней части спины соприкасалась с матами.
— Крепко держите нужный блин обеими руками. Поднимите прямые руки вверх над грудью.
— Поднимите вес до пальцев ног и напрягите пресс.
— Повторить 15 раз, 3 подхода.
— Увеличение количества повторений по мере необходимости.
5. Попеременное вертикальное скручивание ног
Сениза говорит, что вы также можете сосредоточиться на одной ноге за раз.
— Лягте на пол.
— Положив одну руку поверх другой и отведя руки назад, как будто вы тянетесь к стене позади себя, одновременно поднимите одну ногу и обе руки к потолку.
