Сколько делать упражнений за одну тренировку
Из этой статьи вы узнаете сколько делать упражнений за одну тренировку по рекомендации Кристиана Тибадо, одного из лучших специалистов по разработке тренировочных программ.
Чтобы ваше пребывание в тренажерном зале приносили свои плоды, а занятия не были утомительными и тяжелыми, вам следует позаботиться о правильно подобранной спортивной программе. Не количество тренировок играет важную роль, а их качество. В тренажерном зале должны работать не только мышцы, но и голова.
Частые и интенсивные тренировки дают вашим мышцам стимул. Но желаемый результата не всегда спешит порадовать. Если вы занимаетесь из последних сил, превозмогая усталость, пользы от такой тренировки будет мало. И даже наоборот, такие усилия могут пойти во вред.
Ваш организм попросту сдастся и не сможет восстановиться перед следующим посещением качалки. Чувствуя сильную усталость вы вряд ли заставите себя пойти на тренировку. В такой ситуации прогресс может остановится, но это не самое страшное.
Хуже, если начнется катаболизм мышечной ткани. В этом случае организму предстоит долгое восстановление и потребуется более длительный период для отдыха.
После всех страшных последствий неправильного подхода к тренировках вернемся к основному вопросу этой статьи.
Самое оптимальное количество упражнений на тренировках – это от 4 до 6.
Если вы за тренировку прорабатываете две группы мышц, тогда выполняйте по 3 упражнения на каждую группу.
Если прорабатываете три мышечные группы, то выполняйте по 1-2 упражнения на группу.
Если тренируете все тело за тренировку, тогда выполняйте по 1 упражнению на каждую группу.
Такой правильный и грамотный подбор упражнений дает отличный результат.
Во время круговой тренировки иногда приходится выполнять и большее количество упражнений, например 8. Хотя, в другой раз может быть, как и меньше, так и больше.
Силовая же тренировка всегда отличается от тренировки на массу разницей количеством подходов. Так как при силовой тренировки уделяется большое внимание работе центрально-нервной системы.
Именно поэтому, выполняя большее количество подходов на одно упражнение, улучшается адаптация своей нервной системы.
И тут вступает правило, чем меньше упражнений, тем больше число подходов.
При тренировки на массу, необходимо разнообразить упражнения. Их следует делать больше при достижении баланса в развитии мышечной ткани.
Во время тренировки на массу вступает следующее правило: меньше число подходов – больше упражнений.
Далее поговорим о количестве подходов в упражнениях в зависимости от вашей цели. Выбирайте сами.
Количество подходов и повторений для развития силы
- во время тренировки 6 мышечных групп – по 1 упражнению на каждую мышцу, рекомендуемое число подходов 4-6 для каждого упражнения.
- во время тренировки 4 мышечных групп – по 1-2 (но не более 6) упражнения на каждую мышцу, рекомендуемое число подходов 4-6 для каждого упражнения.
- во время тренировки 3 мышечных групп, при выполнении жимов и тяги – по 2 упражнения на каждую мышцу, рекомендуемое число подходов 4-6 для каждого упражнения.
Количество подходов и повторений для набора мышечной массы
- во время тренировки 3 мышечных групп, при выполнении жимов и тяги – по 2 упражнения на каждую мышцу, рекомендуемое число подходов 4-6 для каждого упражнения.
- во время тренировки 2 мышечных групп, при тренировки мышц антагонистов – по 3 упражнения на каждую мышцу, рекомендуемое число подходов 3-4 для каждого упражнения.
- во время тренировки 1 мышечной группы, при сплит–программе по частям тела по 4 упражнения на каждую мышцу, рекомендуемое число подходов 2-3 для каждого упражнения.
Ниже приведен пример, как правильно распределить объемы тренировок
Мышечная группа
2 упражнения – 10 подходов:
Вариант №1
— первое упражнение – 5 подходов;
— второе упражнение – 5 подходов.
Вариант №2
— первое упражнение – 6 подходов;
— второе упражнение – 4 подхода.
Вариант №3
— первое упражнение – 7 подходов;
— второе упражнение – 3 подхода.
Во всех трех вариантах первое упражнение является основным. Выполняйте для него количество подходов либо большее по числу, либо одинаковое.
Надеемся, информация данной статьи окажется для вас полезной.
Посещайте наш сайт и узнавайте полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу.
Удачных тренировок и хороших результатов!
Сколько упражнений выполнять за тренировку?
Сколько упражнений выполнять за тренировку?| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер
.
Дата: 2012-10-23
Все статьи автора >
Ответ: столько, чтобы в достаточной мере прорабатывать все мышцы в течение недели.
И на этом статью можно было, в принципе, закончить )). Но позволю себе немного поразглагольствовать на эту тему.
Всё сказанное в этой статье одинаково относится к мужчинам и женщинам, желающим похудеть или набрать массу. Неважно. Законы физиологии работают для всех одинаково.
1. Базовые и изолирующие упражнения
Итак, количество упражнений зависит в первую очередь от самих упражнений.
Чем больше мышц вовлечены в движение – тем меньше упражнений достаточно для тренировки всех мышц тела. Допустим, в толчке штанги классическом (видео внизу) работают мышцы, которые задействованы в становой тяге, шрагах со штангой, подъёмах на носки, приседаниях со штангой на груди, и жиме штанги стоя с груди. То есть одно упражнение заменяет эти 5.
К примеру, я за тренировку выполняю примерно 3 упражнения. И за неделю достаточно прорабатываю все мышцы своего тела. Девушки, которые тренируются у меня для похудения, выполняют по 10 упражнений за тренировку. И также прорабатывают все мышцы. В общем, чем больше у вас базовых упражнений – тем меньше вам этих упражнений нужно для полноценных тренировок.
В среднем, при стандартном подходе для новичков-мужчин это 6 – 7 упражнений за тренировку. Для девушек – 8 – 10 упражнений. Женщины более выносливые, чем мужчины, да и базовых упражнений у них поменьше.
2. Стаж занятий
С увеличением вашего стажа занятий, количество упражнений обычно уменьшается.
Так как всё большее место в тренировочном процессе занимают базовые упражнения. Да и работа становится более точечной. Так как многие мышцы за годы тренировок проработаны уже в достаточной степени. И нужда специально тренировать их – отпадает. Допустим, бицепс я не тренирую вообще. Мне вполне хватает подтягиваний. Притом, что сгибание рук со штангой я могу сделать 50х15 чисто и без всякой помощи.
3. Количество подходов
Естественно, что чем меньше подходов вы будете выполнять за упражнение, тем больше упражнений вы сможете сделать, прежде чем устанете. Как я уже писал выше, я могу сделать всего 2 — 3 упражнения за тренировку. Но количество подходов доходит до 20 )).
4. Количество тренировок
Чуть не забыл про этот важный параметр. Понятное дело, что тренируясь 2 раза в неделю, вам придётся все упражнения «впихивать» в 2 тренировки. Тренируясь 4 раза в неделю, при одном и том же общем количестве упражнений, в ваших тренировках будет их в 2 раза меньше.
Вот, пожалуй, 4 основных критерия, определяющих количество ваших упражнений. Как видите, ни ваш пол, ни цель ваших тренировок, не имеют большого влияния на этот параметр. Хотя, ещё раз подчеркну, женщины могут выполнять немного больше упражнений, чем мужчины, при прочих равных условиях.
Лично я не вижу смысла делать больше 10 – 12 упражнений за тренировку. А минимальная планка – хоть одно упражнение.
Надеюсь, что-то новое и интересное вы всё же узнали. Если это так, то делитесь этой статьёй с друзьями и подписывайтесь на новые. Удачи!
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения и для массы?
- Когда нужно менять программу тренировок?
- Как часто можно тренировать одну группу мышц?
- Влияние количества повторений на силу мышц
- Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале
Сколько упражнений и подходов делать за тренировку
Понимание необходимого диапазона повторений помогает решить вопрос с подходами.
Подходы, они же сеты, сориентируют в количестве упражнений, а упражнения помогут удачно выбрать сплит. Прежде чем перейти к решению вопроса, сколько упражнений и подходов делать за тренировку и тренировочную неделю, рекомендую сначала прочитать мою статью о количестве повторений.
Итак, поехали:)
Для начала: количество упражнений, сетов, повторов, которые вы делаете, называют тренировочным объемом.
Если упражнений/сетов/повторов мало, вы не даете своему телу необходимый стимул для того, чтобы оно начало меняться. Если объем слишком большой, вы мешаете своему организму восстанавливаться, не получая результатов. В лучшем случае.
От повторений к подходам
Из статьи о повторах становится ясно, что для выбора нужного диапазона нужна цель и тренировочный стаж, позволяющий эту цель достичь.
Самые популярные сетоповторные схемы:
1. Интенсивные для развития силовых качеств: 8х3, 6х4, 5х5, 4х6;
2. Умеренные для роста мышц: 4х8, 4х10, 3х10, 3х12;
3.
Низкоинтенсивные для развития выносливости: 2х12, 2х15, 2х20.
Это грубое деление, более корректное в вышеупомянутой статье.
По Верхошанскому, силовое занятие для гипертрофии должно содержать 2-3 упражнения на каждую мышечную группу с количеством рабочих подходов от 2 до 5 при интенсивности 50-90% ПМ.
Тренировки для развития силы также предполагают использование 2-3 упражнений на мышечную группу, но из-за высокой интенсивности – от 70 до 100% ПМ и малого числа повторений, количество сетов может быть от 6 до 15. Соответственно, развитие выносливости требует небольшого числа подходов и большого количества повторов.
ПМ – повторный максимум или тот вес, с которым вы способны сделать лишь одно повторение. Автор Екатерина Головина Чем легче вес, тем больше повторений можно сделать. Как подобрать вес я уже писала.
Количество подходов в тренировке зависит от:
- Интенсивности – чем выше интенсивность (тяжелее вес снаряда), тем больше разминочных сетов с относительно тяжелым весом, соответственно самых тяжелых будет мало;
- Уровня тренированности – чем выше опыт, тем больше упражнений и сетов вы способны выполнить. Новички не всегда могут выполнить заданное количество подходов с необходимой интенсивностью, потому тренировки лучше начинать с небольшого числа, постепенно повышая до требуемого уровня;
- Общего количества упражнений – чем больше упражнений на мышечную группу, тем меньше подходов;
- Косвенной нагрузки – малые мышцы работают в больших упражнениях, поэтому объем нагрузки на малые группы мышц должен быть ниже, чем на крупные.
Новички не всегда могут выполнить заданное количество подходов с необходимой интенсивностью, потому тренировки лучше начинать с небольшого числа, постепенно повышая до требуемого уровня;Задача силовой тренировки – разрушить мышечные белки, чтобы, восстанавливаясь, организм смог построить новые. С профицитом калорий мышцы растут, с дефицитом – нет (вы худеете). Всего в тренировке, по данным NSCA, должно быть минимум 2 и максимум 8 упражнений. Вы же понимаете, что если для развития силы занимающийся решил делать 8 подходов каждого упражнения, то тренировка из 8 упражнений будет бесконечной, да и слишком большой объем вряд ли пойдет на пользу.
Сколько повторений нужно мышцам за тренировку?
Большие участки тела (ноги, грудь, спина) нуждаются в большем объеме нагрузки, чем малые (плечи, руки, икры, пресс).
Последние уже получают достаточно косвенной нагрузки в базовых и многосуставных упражнениях
Ссылаясь на гайд Znatok_ne, оптимальное количество повторений – от 40 до 70 за тренировку и от 80 до 210 за тренировочную неделю на КАЖДУЮ крупную мышечную группу.
Это совпадает с другими рекомендациями, которые я встречала. Например, что для тренировки крупной мышечной группы необходимо делать от 9 до 15 сетов в неделю (если взять в среднем 12 повторов, то выходит 9х12 и 15х12 = 108 и 180 повторений). Малым мышечным группам нужен меньший объем, поскольку они косвенно работают в больших упражнениях – 3 – 9 сетов в неделю.
Если не знаете, с какого объема начать, начните с наименьшего, а затем корректируйте по мере обретения тренировочного опыта. Так будет правильнее и безопаснее. Также учитывайте:
- Цель (похудение/гипертрофия/развитие силы/развитие выносливости) – количество подходов и повторений;
- Тип сплита – чем чаще мышечная группа получает нагрузку, тем ниже объем каждого отдельного занятия;
- Состояние здоровья – после болезни или перерыва объем нужно снижать, меньше сетов и повторов нужно делать при гипертонии, гипотонии, артритах, варикозе и т.д.;
- Дисбалансы и прочие проблемы – например, при нарушениях осанки в грудном отделе позвоночника рекомендуется сократить объем нагрузки на грудные мышцы, либо увеличить на мышцы спины. Разумеется, если балансировать нагрузку по плоскостям с самого начала, таких проблем удастся избежать. Часто причиной тех или иных нарушений является неверно подобранная программа.
Баланс упражнений на группу мышц
Баланс необходим для проработки всего тела во избежание травм и нарушений. Например, избыток горизонтальных жимов в программе приводит к сдвигу плечевого сустава вперед. Избыток горизонтальных тяг создает лишнюю нагрузку на трапеции, что визуально укорачивает шею. Аналогично ноги, дисбаланс нагрузки на переднюю или на заднюю часть бедра может привести к травме.
Таким образом, на каждое коленно-доминантное упражнение (присед, жим ногами, разгибания, выпады) должно приходиться тазово-доминантное (румынка, гиперэкстензия, сгибание голени, ягодичный мостик), на каждый горизонтальный жим (жим штанги/гантелей/в тренажере лежа или под углом) должна приходиться горизонтальная тяга (рычажная, штанги/гантелей в наклоне или тяга блока к поясу), на каждый вертикальный жим (гантелей/штанги вверх, подъемы через стороны стоя/сидя) – вертикальная тяга (на верхнем блоке или подтягивания на турнике/в гравитроне). Более подробно о плоскостном тренинге читайте у Дмитрия Смирнова.
Подытожим:
- В тренировке должно быть до 8 упражнений.
- Оптимально тренировать мышечную группу в 2-3 упражнениях в зависимости от ее размера.
- Мышечная группа – это не «ноги» или «спина», а например, «передняя поверхность бедра» (четырехглавая, портняжная, прямая мышцы), «задняя поверхность бедра» (ягодичные мышцы, а также полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая, подколенная) и «мышцы спины» (широчайшая, трапециевидная, ромбовидная, большая круглая, выпрямители). Следовательно, объем нагрузки на «ноги» должен быть больше, чем на другую мышечную группу, но меньше, чем на все мышцы «верха» тела. Имейте в виду, что в больших упражнениях, работают небольшие мышцы, поэтому нет смысла включать в программу 100500 отведений, раздвиганий, махов и выпадов во все стороны. Больше – не значит лучше.
- Цель и тренировочный стаж определяют число повторений, а повторы – количество сетов.
- Программа тренировок должна быть безопасной – сбалансированные по плоскостям упражнения плюс учет всех особенностей и нарушений. Самая распространенная ошибка – женщины почему-то думают, что им не нужно тренировать верх тела, когда у большинства плечевой пояс недоразвит.
В следующей статье продолжим тему и разберемся, когда объем тренировочной нагрузки недостаточный или избыточный. Следите за обновлениями блога.
количество на массу, силу, рельеф и для похудения
Что лучше – больше подходов или повторений? Культуризм, как система развития мускулатуры, существует больше полувека, но в нем до сих пор есть нюансы, которые не имеют конкретного ответа. Например, количество подходов и повторений не имеют конкретного, одинаково работающего на всех атлетах, показателя в том или ином упражнении.
Содержание
Что такое подходы и повторения в тренировке
Силовые упражнения можно выполнять разными способами: больше подходов и меньше повторений, и наоборот, «раундами», когда упражнение выполняется на протяжении определенного отрезка времени. Но более привычным вариантом является тренировка, состоящая из сетов. Другими словами «подходов». Такой вариант подразумевает нагрузку посредством повторов (повторений). Такую схему тренировки, чаще всего, используют в силовом тренинге. По сути, целью силовой тренировки может быть и увеличение силы, и повышение силовой выносливости, и набор или снижение массы. Меняется лишь количество подходов, повторений и время отдыха. Усложнить тренировочный процесс можно с помощью добавления суперсетов и дропсетов, которые увеличивают интенсивность тренинга, утомление мускул, а также улучшают работу на рельеф.
Сколько нужно делать подходов и повторений в зависимости от цели
- Для роста мышц: число подходов – 2-4; число повторов – 8-14.
- При тренировках, направленных на похудение: число подходов – 1-4; число повторений – 15-25.
- Для развития силы нужно выполнять много подходов и мало повторений: число подходов 4-6; число повторений – 1-5, но не больше 6 повторений за подход.
- При работе на выносливость: число подходов – 5-10; число повторов – 20-30-50.
- При развитии взрывной силы: число подходов – 5-10; число повторений – 1-10.
Хочется уточнить тот факт, что данные, указанные выше, приведены как пример, а точное количество повторов и повторений подбирается исключительно индивидуально, а также отталкиваясь от упражнения.
Если рассматривать тренировку, направленную на развитие взрывной силы, то в упражнении запрыгивание на возвышенность нужно будет сделать 5 подходов по 5 повторений, а упражнение толчок штанги спортсмен должен сделать от 5 до 10 подходов по 1 повторению каждый.
Несмотря на то, что большинство упражнений на выносливость выполняются по схеме раундов, то есть в определенный промежуток времени, не используя сеты, многие упражнения, направленные на развитие общей выносливости могут выполняться сетами.
Количество подходов и повторений зависит от физических возможностей человека, а также направленности тренировочного процесса. Поэтому количество сетов и повторений в них подбираются индивидуально.
Примеры упражнений для разных целей
Примеры упражнений для роста мышечной массы
Первая тренировка в тренажерном зале.
Количество подходов – 1.
Примеры суперсетов на сжигание жира для женщин (круговая)
В этой тренировочной схеме нет подходов. Упражнения выполняются циклично одно за другим.
Упражнения на развитие силы
Каждое упражнение следует выполнять 4-6 подходов с минимальным количеством повторений в диапазоне от 1 до 5. Рабочий вес должен составлять от 80 до 100% от максимального.
- Жим штанги лежа.
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
- Жим Арнольда.
- Жим штанги узким хватом.
- Французский жим.
Тренировка на развитие взрывной силы
Заключение
Подходы и повторения важны при выполнении упражнений, ведь если не отталкиваться от устоявшихся значений, которые являются нормой среди культуристов, то добиться желаемого эффекта будет очень сложно, либо же вообще невозможно! Кстати, число повторений и сетов не взяты из головы. Над методикой тренировок с использованием сетов работали такие известные личности, как Артур Джонс, Майк Ментцер, Данте Трудель. Джо Вейдер тоже был приверженец данной схемы тренировок. Он считал, что оптимальным количеством подходов для новичка будет от 1 до 3 в каждом упражнении, а тренировки следует проводить через день. С развитием физической подготовки количество подходов должно расти, как и промежуток между тренировками.
Сколько делать подходов и повторений в видео формате
Сколько делать подходов и упражнений на группу мышц
К сожалению, бодибилдинг, как система развития тела, имеет очень много противоречий. И это не удивительно, ведь все мы разные. То что оптимально подошло одному, может быть противопоказано другому. Тем не менее, даже у хаоса есть закономерности. Мы уже говорили о том, сколько делать повторений в подходе. Теперь, для полноты картины нам предстоит разобраться с тем, сколько делать подходов на группу мышц.
Сколько делать подходов и упражнений на группу мышц
Прежде всего, для тех, кто не знал, есть необходимость уяснить, что такое подход в спорте. Итак, подход или сэт — последовательное выполнение определённого количества повторений без отдыха. К примеру, вы пожали лёжа штангу на 10 повторений, после чего отдохнули 2 минуты и снова выполнили 10 повторов. Таким образом, вы сделали 2 подхода (сета) по 10 повторений.
Различают разминочный и рабочий подход. Разминочный подход выполняются перед рабочими с легкими весами, чтобы разогреть и подготовить мышцы к серьёзным нагрузкам. Программы тренировок в тренажерном зале, как правило, не учитывают разминочные подходы. Они должны выполняться по умолчанию.
Рабочие подходы, как вы поняли, составляют основную часть тренировки и выполняются с рабочим весом. Что такое рабочий вес и как его определить читайте в соответствующей статье. А сейчас речь пойдет о том, сколько делать подходов и упражнений на группу мышц.
Как уже упоминалось выше, в бодибилдинге доминирующим является индивидуальный подход. Поэтому, нельзя однозначно ответить на вопрос о том, сколько нужно делать подходов. К каждом конкретном случае необходимое количество подходов, как и упражнений, будет зависеть от целого ряда факторов. Тем не менее, можно вывести несколько закономерностей, от которых вы и будете отталкиваться.
Во первых, количество подходов на группу мышц будет напрямую зависеть от количества упражнений на тренировке, которые вы хотите выполнить на эту же мышечную группу. То есть, чем больше вы хотите сделать упражнений на тренировке, тем меньше должно быть подходов в каждом упражнении.
Во-вторых, сколько делать подходов зависит от вашей тренированности. Новичку требуется меньшее количество подходов, чем опытному атлету и уж тем более профессионалу. Однако, новички могут чаще тренировать мышцы, чем опытные культуристы.
К примеру, новичкам, которые занимаются по программе «фулбади» трижды в неделю достаточно выполнить по одному упражнению на группу мышц в 2-3 подходах. Опытному же атлету, который использует трехдневный сплит и прорабатывает каждую мышечную группу раз в неделю, понадобится 2-3 упражнения по 3-4 подхода на группу мышц.
Также значение имеет цель вашей тренировки. При работе на силу, вам понадобится выполнять больше подходов, но меньше повторений и упражнений. При работе на массу как нельзя лучше подходит высокообъёмный тренинг, с большим количеством подходов и средним диапазоном повторений. Для повышения выносливости выполняйте большое количество повторений, но небольшое количество подходов.
Подведем итоги
Сколько делать подходов в упражнении зависит от количества упражнений на группу мышц в вашей тренировочной программе, а также от стажа, частоты тренировок и множества других немаловажных факторов. Тем не менее, существует такое простое практическое правило — делайте столько подходов, чтобы в сумме у вас получилось не менее 25 качественных повторений на группу мышц. К примеру, если вы делаете по 5 повторений в подходе, тогда вам понадобится выполнить 5 подходов. Если 10 повторений, тогда делайте 3 подхода.
При этом, количество упражнений на группу мышц должно быть не более 3-х. Поверьте, при достаточной интенсивности тренировки 2-3 упражнения на группу мышц по 4-3 подхода вполне достаточно для стимуляции роста мышечной массы и силы. Если вы выполняете большее количество подходов и упражнений на группу мышц, тогда интенсивность вашей тренировки недостаточная. Увеличьте рабочие веса и работайте на пределе своих возможностей.
Поделитесь в соцсетях:
Сколько раз в неделю нужно тренировать одну группу мышц?
Хотите знать почему надо тренировать одну группу мышц за тренировку? Тогда читайте статью «Сколько раз в неделю нужно тренировать одну группу мышц?»…
Когда-то очень давно, когда я только начинал заниматься в зале, я полагал, что чем чаще я буду ходить в зал и тренироваться, тем больше и быстрее я буду прогрессировать. Но теория о том, что чем чаще вы тренируетесь и тренируете каждую группу мышц в корне не верна, но тогда я этого ещё не знал…
Я осознал это лишь спустя много лет…
Потому как если вы будете прорабатывать какую-то группу мышц действительно очень тяжело и при этом очень интенсивно, то она будет восстанавливаться как минимум 96-120 часов, а иной раз и того дольше.
Обычно на полное восстановление мышц уходит примерно 5-7 дней, т.е. практически одна неделя. Но проблема была в том, что я не знал тогда, как нужно прорабатывать свои мышцы настолько интенсивно, чтобы они болели на протяжении всей недели.
Потому как у меня болели мышцы неделю лишь после того, как я пару недель вообще не занимался, а потом снова приходил в зал и начинал снова бомбить свои мышцы.
Только тогда на следующий день у меня действительно довольно сильно болели мышцы, а так чтобы у меня всегда болели мышцы после каждой моей проведённой тренировки, у меня такое было, скажем, ну очень редко.
Хотя вроде не сказать, что я плохо тренировался, нет, я делал всё правильно. Я всегда старался работать с относительно большими рабочими весами и почти всегда выполнял все свои упражнения до мышечного отказа, но вот на следующий день я почему-то вообще не чувствовал никакой мышечной боли.
Конечно же, общая мышечная крепатура и общая мышечная усталость у меня была, но сами по себе мои мышцы особо не болели.
Это потом я уже понял, что отказ отказу рознь…
Поэтому я не предавал особого значения тому, что нужно качать одну группу мышц только один раз в неделю. Потому что я считал и думал, что вполне можно и даже нужно качать свои мышцы как минимум два раза в неделю, а в идеале и все три раза в неделю.
Конечно же, всё это было неправильно…
Без сомнения какой-то рост был, но он был не настолько быстрым и ощутимым, поэтому я всегда сравнивал себя раз в 3-4 месяца. А всё потому, что лишь после такого промежутка времени я замечал какие-то видимые для себя изменения.
Но только лишь тогда когда я уже полностью перешёл на тренировки по принципу: одна тренировка – одна мышечная группа (до отказа), а также на принцип одна мышечная группа тренируется раз в неделю.
Лишь только с этого момента я для себя понял, как же я раньше всё-таки заблуждался и только лишь после перехода на тренировку одной мышечной группы, мои мышцы будто бы взорвались, как будто всё это время они просто ждали, когда их освободят от оков.
Когда я начал тренировать каждую мышечную группу только один раз в неделю, но при этом тренировать их действительно очень качественно и интенсивно, только лишь тогда я для себя понял, что моим мышцам для восстановления действительно требуется около одной недели.
Если же вы тренируетесь и при этом всё время прорабатываете свои мышцы действительно очень тяжело и очень интенсивно, тогда для их полного восстановления вам понадобиться около одной недели.
Если же вы восстанавливаетесь гораздо быстрее или вы вообще не чувствуете никакой мышечной боли после своих тренировок, тогда вы скорее всего очень плохо в них выкладываетесь.
У меня всегда были проблемы с моими грудными мышцами. Потому что, сколько бы я их не качал, они всё равно у меня не росли.
Но когда я полностью уже перешёл на проработку только лишь одной мышечной группы за всю тренировку и подобрал для себя правильные упражнения для проработки своих грудных мышц, то уже после каждой такой тренировки они болели на протяжении почти целой недели.
И так происходит с каждой мышечной группой, которую я сейчас тренирую…
Подпишись на новости в социальных сетях
FacebookVK
Планы тренировок: научно обоснованное руководство
Давайте приступим к программе
Планы тренировок
Если вы еще не планируете тренироваться, переходите к Измерение своего прироста .
Почему следует следовать этой программе тренировок?
Приведенные ниже планы тренировок призваны снизить вероятность выхода на плато (когда ваши мышцы перестают расти).
Они делают это, используя правильные упражнения, правильное количество подходов, правильный порядок упражнений и правильное количество времени отдыха между подходами и днями упражнений, чтобы вы могли восстановиться.
План упражнений А: ваши первые 8 недель
Если ваши руки уже настолько мускулистые, вы можете пропустить план упражнения А, чтобы начать с промежуточного плана Б, подробно описанного на мгновение.
В противном случае, даже если вы уже занимались поднятием тяжестей, начните с плана А упражнения.
План А предполагает удары по каждой группе мышц один раз за тренировку. Это начальный план без приседаний со штангой и становой тяги, потому что эти упражнения могут отпугнуть новичков от завершения тренировки. Их также сложнее выполнять дома, используя только гантели.
И цель этого периода наращивания темпов — дать вам привыкнуть к тренировкам с минимальным количеством отговорок. Я хочу, чтобы вы выработали привычку тренироваться — чтобы она прижилась.
(Приседания со штангой и становая тяга, однако, становятся критически важными в промежуточном плане, к которому вы быстро переходите.)
В течение первых двух месяцев тренировки ваши неопытные мышцы будут эффективно расти даже при меньшем стимуле начального плана А. Другими словами, план А даст те же результаты, что и более интенсивный план Б, но потребует меньше усилий и времени.Это означает, что у вас больше шансов завершить эту программу.
В конце концов Plan A перестанет приносить вам прирост в размере. Если вы не можете измерить прирост рук после недели тренировки по плану А, переключитесь на план Б.
Прирост по плану А должен остановиться примерно на 8 недель, если вы правильно следуете всем советам из этого руководства. Если задержка наступает раньше, чем через 6 недель, и вы не тренировались в течение последнего года, возможно, вы преждевременно выходите на плато, и вам следует обратиться к разделу «Преодоление плато» в нижней части шпаргалки.
Хорошо, вот планы. Во-первых, стартовый план.
Если щелкнуть упражнение, будет загружено демонстрационное видео.
º 8–10 повторений º Остановка 1 повторение до предела º 3 подхода по за упражнение º 60 минут всего º Отдых 2,5-5 минут
† Невозможно выполнить с домашним оборудованием. Эти упражнения не критичны, поэтому их можно пропустить.
Выполняйте упражнения для захвата рук в выходные дни.
📝 Примечания к бланку упражнения.
Упражнения были выбраны в соответствии с критериями, изложенными здесь и здесь.
Выполняйте трехдневный цикл один раз в неделю. Отдыхайте как минимум один день между днями программы тренировок, но отдыхать дольше не нужно. Это означает, что вы можете делать это с понедельника по среду-пятницу, вторник-четверг-субботу или среду-пятницу-воскресенье.
Если вы пропустите день, ничего страшного! Просто начните с того дня, который вы пропустили, когда снова начнете тренироваться.
В первую неделю по Плану А делайте по 2 подхода каждого упражнения вместо 3. Вашему телу еще не понадобится дополнительный стимул.
Вы также, вероятно, захотите сделать дополнительный дневной перерыв между тренировочными днями в первую или две недели.Вашим больным мышцам может потребоваться время для восстановления.
План упражнений B: 8 недель и более
Между прочим, если вы начинаете чувствовать, что перегружены информацией, помните, что эта страница намеренно является подробной, потому что это полный справочник по программе тренировок. Все, что вам действительно нужно запомнить, — это то, что я резюмирую для вас в обширной шпаргалке внизу этой страницы. Так что не волнуйтесь! Просто расслабьтесь и узнайте причину всего этого.
По прошествии 8 недель вашим мышцам потребуется больший стресс для продолжения роста.Таким образом, мы увеличиваем количество подходов в упражнении с 3 до 4, переключаемся на упражнения, которые позволяют нам увеличивать вес, и сосредотачиваемся на определенных мышцах на каждой тренировке.
Для выполнения упражнений в плане B потребуется качественное тренажерное оборудование, поэтому, если вы работали дома, сейчас самое время пойти в тренажерный зал.
Поскольку план упражнений B более интенсивен, он требует 4 дней отдыха между типами тренировочных дней.
При желании вы можете выполнять все три типа тренировок в один день подряд.Но вы должны сделать 4 дня отдыха, прежде чем повторить дневной тип. Например, вы можете провести День 1 в понедельник, День 2 во вторник и День 3 в среду, но вам нужно подождать до пятницы, чтобы повторить День 1, в субботу, чтобы повторить День 2, и в воскресенье, чтобы повторить День 3.
Там не являются исключением — даже если ваши мышцы «в порядке». Если вы переусердствуете со своими мышцами, вы потеряете прирост в размере за всю тренировку. (Вы можете доказать это себе, если чувствуете смелость и внимательно оцениваете.)
Порядок упражнений и тренировочных дней в плане Б имеет решающее значение.Не меняйте их местами, иначе вы рискуете не иметь сил выполнить все свои подходы. Упражнения составлены таким образом, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы усталость от одного упражнения не мешала выполнять другое, которое повторно задействует группу мышц. (Например, вы используете бицепс при выполнении упражнений для спины. Поэтому избегайте упражнения для спины сразу после упражнения на бицепс.)
Важность порядка упражнений означает, что если вам нужно использовать тренажерный зал, спросите человека, который в настоящее время используете его, если вы можете поработать с ними — или дождитесь, пока они закончат с ним.
Ниже представлен промежуточный план B.
Как всегда, щелкните упражнение, чтобы загрузить видео о том, как оно выполняется.
º 8–10 повторений º Остановка на 1 повторение до установленного вами лимита º 4 подхода по за упражнение º 60 минут всего º Отдых 2,5-5 минут
Примечание. Упражнения с опцией или следует чередовать в дни тренировок.
📝 Примечания к бланку упражнения.
Примечания к плану упражнения B:
- Сделайте 4 подхода, если в скобках не указано другое количество подходов.Одним из уникальных аспектов этой программы является то, как План Б разделяет некоторые упражнения на два занятия за тренировку. Это означает, что 2 подхода по одному упражнению выполняются в начале тренировки, а остальные 2 подхода — в конце.
Этот продолжительный период восстановления основан на том, что вы можете отдыхать сколько угодно между подходами, не влияя на свои достижения. (Подробнее читайте здесь.)
Чем дольше мы отдыхаем, тем больше восстанавливаемся и тем больше у нас шансов полностью выполнить подходы. Если мы не будем выполнять повторения и подходы, мы не станем больше после тренировки.
- Вам больше не нужно выполнять упражнения на хват. Ваша сила хвата должна оставаться сильной, поскольку теперь вы будете использовать ее для подъема тяжелых штанг.
(Как и в случае с планом А, упражнения Б выбираются в соответствии с критериями здесь и здесь.)
Краткий ответ :
Узнайте о пауэрлифтинге. Я бы посоветовал поискать на Yelp «силовой спортзал» в вашем городе. Старшие инструкторы могут подтолкнуть вас дальше, чем я когда-либо.
Я тоже слышал хорошие отзывы о Stronglifts 5×5.
Длинный ответ
План Б не обязательно должен заканчиваться. Это план тренировки, который вы можете использовать до тех пор, пока видите результаты. Несмотря на то, что вы слышали, нет необходимости менять упражнения, чтобы продолжить рост. Мы поговорим об этом подробнее в этом FAQ.
В какой-то момент вы заметите замедление темпов набора мышечной массы. (В следующем разделе мы узнаем, как измерить прирост мышц, чтобы вы могли определить, когда это произойдет.)
Некоторые люди захотят остановиться на этом этапе, потому что они сочтут себя достаточно мускулистыми. Но им нужно будет продолжать ходить в спортзал, чтобы поддерживать его.
Для тех, кто хочет стать больше, стать пауэрлифтером требует особой самоотдачи, и это выходит за рамки данного руководства.
Какой бы путь вы ни выбрали, есть также генетическая причина, по которой ваши достижения в конечном итоге замедлятся: ваши мышцы могут только стать такими большими.
В течение вашей жизни общий размер, которого вы можете достичь естественным образом, зависит от размера вашего скелета (исследование).Вы широкоплечий мужчина с толстыми запястьями и щиколотками? Если вы продолжите тренировки, вы можете добиться большего увеличения руки на 3 дюйма (7,5 см). Вы меньше ростом 5 футов 4 дюйма (1,65 м) с узкими бедрами? Даже если вы естественным образом тренировались в течение десяти лет, вы не станете такими мускулистыми, как мог бы человек гораздо большего размера.
Как получить пресс
Я автоматически отправляю бонусный раздел «Наука о тренировках пресса», когда кто-то подписывается на мою рассылку. Вы можете подписаться наверху шпаргалки здесь.
Я очень внимательно отношусь к тому, чтобы не раздражать людей электронной почтой, поэтому я отправляю вам электронное письмо только для того, чтобы сообщить, когда выйдет новое руководство.Выпускаю каждые 3-4 месяца.
План профилактических тренировок
Вы можете отказаться от планов А или Б, когда будете довольны своим размером.
Затем, чтобы поддерживать мышцы, которые вы уже нарастили:
- Делайте две 35-40-минутные тренировки в неделю в соответствии с планами тренировок, приведенными ниже. Теперь вам нужно делать только 2 подхода за упражнение.
- Продолжайте достигать своих ежедневных целей по калориям. (Обсуждается на следующей странице.)
- Продолжайте принимать протеиновый порошок в дни тренировок, но вы можете пропустить его в дни, не связанные с тренировками.
- Вам больше не нужно поднимать более тяжелые веса на каждой тренировке (но также не позволяйте весу уменьшать ).
- Вам больше не нужно принимать креатин и цитруллин малат. (Нам не нужно то преимущество, которое они предоставляют, поскольку мы не пытаемся стать сильнее.)
Порядок выполнения плана обслуживания не имеет значения, поскольку мы не стараемся изо всех сил. Итак, не стесняйтесь переставлять упражнения так, как вам удобно:
• 8–10 повторений • Остановка 1 повторение до отказа • 2 подхода на упражнение • Отдых 2.5-5мин • 40мин тренировки
📝 Примечания к форме упражнения.
Как тяжело поднимать на каждой тренировке
Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим тему веса .
Вам нужно начать с ориентира того, какой вес вы можете поднять. Обратитесь к разделу «Найдите свой начальный вес» на «Неделе подготовки».
После этого каждый раз, возвращаясь в спортзал, поднимайте на каждую руку или ногу на 2,5 фунта (1,15 кг) больше веса в каждом упражнении. С упражнениями, которые повторяются два раза в неделю, увеличивайте это количество раз в неделю.
Это означает, что если вы выполняете упражнение для одной руки, например, сгибание бицепса или подъем на трапецию, увеличивайте вес на 2,5 фунта на каждую руку, когда вернетесь в тренажерный зал.
(Если вы выполняете упражнение с двумя руками или двумя ногами, такое как жим лежа или приседание, увеличьте вес на 5 фунтов (2,25 кг), чтобы он составлял в среднем 2,5 фунта на руку / ногу.)
Если Оборудование вашего спортзала не увеличивается с шагом 2,5 фунта, используйте магнитные грузы, которыми вы хлопаете гантели, штанги и стойки, чтобы сделать их немного тяжелее.Вы хотите получить вариант веса магнита 1,25 фунта в дополнение к весу 2,5 фунта, когда вам нужно ударить по 1,25 фунта с каждой стороны гантели, что в сумме составляет 2,5 фунта.
Если вы успешно набираете размер с шагом 2,5 фунта (1,15 кг) между посещениями тренажерного зала, дальнейшее увеличение дельты веса не приведет к более быстрому приросту. Ваши мышцы не растут пропорционально тому, насколько тяжело вы поднимаете; они растут на одну и ту же фиксированную величину каждый раз, когда испытывают достаточный объем веса, которого не испытывали раньше.
Вот еще две причины, по которым не увеличить более чем на 2,5 фунта на руку / ногу:
- Если 2,5 фунта уже обеспечивают стабильный прирост, увеличение еще на может переутомить ваши мышцы, что приведет к тому, что становиться сильнее на следующей тренировке и иногда терять размер одной тренировки из-за катаболизма мышц.
- Чем меньше вы можете увеличивать вес при постоянном росте, тем больше времени вам потребуется, чтобы достичь предела веса оборудования вашего спортзала.Если говорить в целом, то в конечном итоге вы можете поднять за свою жизнь не так много всего. Так что, если вы ускорите процесс достижения этой суммы, вы потеряете дополнительные легкие тренировки.
Если вы чувствуете, что прибавка в 2,5 фунта не дает стабильного прироста, либо (1) вы начали со слишком маленьким весом, и вам все еще нужно определить ваш реальный начальный вес, либо (2) ваш недостаток прибыли, вероятно, является результатом чего-то еще. Обратитесь к разделу о плато внизу шпаргалки, чтобы определить виновника.
Далее по этой странице вы научитесь измерять еженедельный рост мышц. Вы можете использовать эти результаты , чтобы доказать себе, что все, что я утверждаю, работает на вас.
Краткое примечание по тренажерам со шкивом
Если вы переключаете упражнение со свободными весами (гантели и штанги) на его вариант для тренажера со шкивом, сбросьте 7,5-10 фунтов (3,5-4,5 кг) при выполнении упражнения на шкиве.
Упражнения на блоках лучше, чем свободные веса, удерживают напряжение за счет диапазона движений упражнения, и вашим мышцам нужно будет медленно наращивать напряжение до этого потрясающего нового уровня напряжения.Неспособность снизить вес может привести к переутомлению мышц, что может привести к потере веса тренировки.
Тела знаменитостей
Давайте сделаем перерыв. Вы много читали (осталось всего 10 минут)!
Ниже приводится сравнение, которое я собрал, чтобы сравнить телосложение знаменитостей супергероев. Я хотел знать, были ли их размеры результатом голливудского волшебства или актеры были действительно большими.
Щелкните изображение, чтобы его развернуть:
Это не научное сравнение; Я не мог контролировать угол камеры, расстояние и освещение.Все, что я мог сделать, это масштабировать их головы до аналогичных размеров и выровнять их ключицы.
Некоторые наблюдения: Скала в лигах выше всех остальных, у Генри Кавилла широкое тело, у Криса Хемсворта тонкая талия, а Дэниел Крейг — маленький человек.
Некоторые из этих актеров, вероятно, принимают стероиды, поэтому будьте осторожны, используя их в качестве мишеней естественного телосложения. Однако это не значит, что они не приложили кучу усилий. Послушайте, как они об этом говорят.
Не по теме, чтобы прочитать справочники (подобные тому, который вы читаете сейчас) за несколько месяцев до их публикации, вы можете указать свой адрес электронной почты ниже.Я выпускаю , как писать художественную литературу, , мыслить критически, и играть на фортепиано. Я отправляю электронное письмо только раз в три месяца.
✋🏼 Допинг — все готово. Если вы не видите шпаргалки в почтовом ящике, проверьте папку со спамом. И приходите поздороваться в Твиттере.
🚨 Что-то пошло не так. Сначала убедитесь, что вы все еще подключены к Интернету. Затем попробуйте еще раз использовать режим инкогнито в своем браузере — чтобы убедиться, что у вас временно отключены расширения конфиденциальности / блокировки рекламы, которые могут блокировать подписку на электронную почту.
Измерение роста мышц
Пора научиться измерять прирост мышц, чтобы вы точно знали, когда вы делаете что-то правильно, а что — неправильно.
Второстепенным преимуществом измерения роста является поддержание мотивации неделя за неделей, подтверждающая, что мы растем, несмотря на то, что визуальные изменения слишком незаметны.
Этот раздел — уникальный результат моих многолетних экспериментов. Я не видел, чтобы эта информация распространялась где-либо в Интернете. Что странно, потому что то, что я собираюсь сказать, легко доказать любому новичку, проводящему измерения.
Итак, если я кажусь чрезмерно уверенным в том, что я собираюсь сказать, для чего у меня нет соответствующих исследований, на которые можно ссылаться, помните, что вы можете доказать все это себе, просто потренировавшись, а затем измерив свои мышцы. на следующий день. Также помните, что есть подробный раздел «Наука», в котором подробно рассказывается об исследованиях.
Когда и как растут ваши мышцы
Чтобы мышцы росли после тренировки, вы должны получать достаточно калорий и спать в тот день, когда вы тренировались.Калории дают энергию для наращивания новых мышц, а мышцы восстанавливаются во время сна.
Когда вы просыпаетесь утром после тренировки, рост в размере, полученный в результате тренировки предыдущего дня, будет полным, и вам нужно будет снова посетить тренажерный зал, чтобы эти мышцы выросли дальше.
Это означает, что если вы набрали 1/8 дюйма (3,2 мм) на руке после тренировки, эту 1/8 дюйма можно будет измерить на следующий день и не будет увеличиваться в ближайшие дни.
Время этого цикла может стать неожиданностью.Люди часто предполагают, что, поскольку мышцы могут оставаться болезненными в течение нескольких дней, эти мышцы также увеличиваются в размерах за то же количество дней. Они этого не делают. Вы можете убедиться в этом сами, проведя точные измерения.
И тот факт, что мышцы в основном растут в течение короткого 12-часового периода после тренировки, является причиной того, почему так важно придерживаться режима питания и сна в дни тренировок.
(Ниже на этой странице мы обсудим, как рассчитать ваши дневные целевые калорийности.)
Из-за согласованности, которую я определил вокруг процесса есть → тренировка → сон → рост , мы можем использовать его, чтобы гарантировать, что мы правильно следуя этой программе.Если наши мышцы не растут к утру после тренировки, мы знаем, что сделали что-то не так.
Измерение роста мышц
Мы будем использовать руку, с которой мы пишем, в качестве показателя устойчивости нашего общего роста. Увеличение руки легче всего отследить, потому что совокупный небольшой рост двух групп мышц (бицепса и трицепса) легче измерить, чем одну группу мышц.
Хотя наша рука не дает полного представления о том, как работает наше тело — возможно, вы правильно работали руками, но не другими мышцами, и наоборот — она позволяет нам избежать измерения всего нашего тела, что сложно сделать точно .
(При этом, раз в 6 недель измеряйте свои плечи, грудь, икроножные мышцы, предплечья, ноги и ягодицы, чтобы убедиться, что все остальное тоже растет. Для каждой мышцы измерьте ее окружность в самой толстой точке. (см. рекомендации по плато внизу шпаргалки).
Измерение руки тоже занимает всего несколько секунд.
Чтобы измерить руку, оберните ленту вокруг ее самой толстой части. Чтобы каждый раз получать точные измерения, встаньте перед зеркалом с лентой для тела и сделайте следующее:
- Время : Убедитесь, что вы измеряете день после тренировки, во время которой тренировались руки.Подождите не менее 30 минут после пробуждения, так как утром ваши руки пухлые. А если вы тренируетесь в день измерения, измеряйте его перед тренировкой.
- Шаг 1 — Сильно согните руку, но не нужно сгибать так сильно, как только сможете.
- Шаг 2 — Соедините основную ленту вместе, затем проденьте через нее руку. Потяните ленту вверх, пока она не охватит самую толстую часть вашей согнутой руки. Это будет верхний край вашей двуглавой мышцы (где ваш бицепс больше всего выступает при сгибании).
- Шаг 3 — Разгибайте руку. Позвольте ленте сжаться вокруг мышцы.
- Шаг 4 — Не сгибая руку, убедитесь, что:
º Лента прикреплена достаточно туго, чтобы каждая ее часть касалась вашей кожи.
º Лента не слишком тугая, чтобы не сдавливать внутрь жир на руке.
º Лента пересекает вашу руку по горизонтали — не под углом. - Шаг 5 — Запишите измерение. Я использую ручку, чтобы отмечать, где я нахожусь каждую неделю.
В плане B этой программы обратите внимание, что есть только одна тренировка рук в неделю (бицепс, трицепс, спина), поэтому вы можете проводить измерения рук еженедельно, по крайней мере, через 30 минут после пробуждения утром после этого дня.
Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполняется измерение. Вы можете видеть, что поиск правильного измерения занимает всего пару секунд:
Перейти на последнюю страницу
Шпаргалка
Если вы введете свой адрес электронной почты ниже, , шпаргалка будет автоматически отправлена по электронной почте , чтобы вы могли легко укажите его в своем почтовом ящике.Вы также получите уведомление, когда выйдет мое следующее руководство.
✋🏼 Допинг — все готово. Если вы не видите шпаргалки в почтовом ящике, проверьте папку со спамом. И приходите поздороваться в Твиттере.
🚨 Что-то пошло не так. Сначала убедитесь, что вы все еще подключены к Интернету. Затем попробуйте еще раз использовать режим инкогнито в своем браузере — чтобы убедиться, что у вас временно отключены расширения конфиденциальности / блокировки рекламы, которые могут блокировать подписку на электронную почту.
Четыре принципа набора мышечной массы
- Съешьте дневную норму калорий (ссылка на калькулятор).
- Спите ~ 7 часов в ночь до и после тренировки.
- Поднимайте более тяжелые веса каждый раз, когда вы возвращаетесь в спортзал.
- Еженедельно измеряйте размер руки, чтобы убедиться, что вы растете.
Планы тренировок
- Начальные веса • Выберите вес, который не является слишком сложным, но и не настолько легким, что вы его едва чувствуете. Как только вы найдете этот вес, сделайте 7 повторений, затем сделайте трехминутный перерыв, прежде чем увеличивать вес до следующего уровня тяжести.Посмотрите, сможете ли вы снова сделать 7 повторений. Продолжайте увеличивать вес и делайте трехминутные перерывы, пока не достигнете веса, с которым не сможете поднять полные 7 повторений. Когда вы дойдете до этого последнего уровня, отметьте уровень, который был до него. Этот предпоследний уровень — ваш начальный вес.
- План тренировки A (первые 8 недель) • Выполняйте каждый из трех тренировочных дней один раз в неделю. Отдыхайте хотя бы один день между тренировочными днями. Отдыхать дольше не нужно, но это не повредит.Если вы пропустите тренировку, начните с того дня, когда вы пропустили последний раз.
- План тренировки B (8 недель и более) • Прокрутите здесь список упражнений.
• При желании вы можете выполнять все три типа тренировок в один день подряд. Но вы должны сделать 4 дня отдыха, прежде чем повторить дневной тип. (Отдыхать дольше — это нормально, но не обязательно.) Например, вы можете провести день 1 в понедельник, день 2 во вторник и день 3 в среду, но подождать до пятницы, чтобы повторить день 1, субботу, чтобы повторить день 2, и воскресенье, чтобы повторить день 3.
• Пересчитайте целевое количество калорий, поскольку к этому моменту вы будете весить больше.
• Никогда не меняйте порядок упражнений или дни тренировок. - План обслуживания (когда вы закончите расти) • Вам не нужно постоянно поднимать большие веса
• Прекратите принимать креатин и цитруллин малат, но все же принимайте протеин в дни тренировок.
• Вы должны продолжать достигать своих целей по калориям.
Как тренироваться
- Разминки и кардио • Растяжка перед тренировкой и выполнение легких разогревающих сетов не нужны, если у вас нет предыдущих травм или вы все еще учитесь правильной форме для упражнения.
• Не делайте более 30 минут интенсивных кардио (например, бег, плавание, езда на велосипеде) в дни тренировок. Вы можете делать интенсивные кардио в дни без тренировок, если это не бег / езда на велосипеде после тренировки ног и не плавание после тренировки бицепса, спины или плеч. Этим мышцам потребуется время, чтобы восстановиться. - Форма • Правильную форму см. В видеороликах с упражнениями.
• Начните с недоминантной стороны для упражнений на одной руке / одной ноге.
• Во время подъема и опускания сжимайте целевую мышцу и убедитесь, что она выполняет работу.
• Сопротивляйтесь опусканию во время любого упражнения, чтобы почувствовать ожог и при спуске; не позволяйте гравитации делать за вас всю работу по опусканию.
• Выдохните, когда вы сокращаете мышцу (твердая часть), например, толкаете штангу или поднимаете гантель, и делайте вдох в противоположном направлении. Возможно, вы не сможете выполнить все повторения, если не будете правильно и постоянно дышать. - Повторения и время отдыха • Сделайте от 8 до 10 повторений в каждом упражнении. Это означает, что вы можете делать 8, 9 или 10 повторений в каждом подходе. Делайте столько, сколько можете, но остановитесь на одно повторение перед неудачей.
• Большие движения двумя руками, такие как упражнения на грудь, должны занимать около 2,5 с в каждом направлении (подъем и опускание). Небольшие движения одной рукой, такие как сгибание бицепса, должны занимать около 1,5 с в каждую сторону. Точное время не имеет значения.
• Отдыхайте сколько угодно между подходами (обычно 3–5 минут).Вы хотите, чтобы ваши мышцы полностью восстановились. Как минимум подождите, пока не успокоится ваше сердцебиение.
Добавки
- Каждый день (в любое время дня) • Креатин (для мужчин): Возьмите 1 мерную ложку (5 г) одновременно с приемом белка.
• Белок (сыворотка или рис): умножьте на 0,60 вашу текущую массу тела в фунтах (или в 1,32 раза больше вашей массы тела в кг), чтобы получить общее количество белка, которое вам необходимо получить из протеинового порошка.Разбейте это общее количество на 2 отдельные порции (например, утренний смузи и вечернюю смесь овсяных хлопьев и протеина). - Перед тренировкой • Цитруллин малат: примите 4 мерные ложки (8 г / 0,28 унции) за 60 минут до тренировки. Он кислый, поэтому воспринимайте его как рюмку с небольшим количеством воды.
Еда
- Калорий • Ешьте столько еды, сколько требуется для достижения ежедневной цели. Если это тренировочный день, не забудьте съесть на 300 калорий больше, чем дневная цель вне тренировок.Если вам трудно достичь целевого уровня калорий, попробуйте делать несколько высококалорийных смузи в день, каждый из которых будет содержать масло, овсянку, фрукты и все остальное, что вы можете добавить.
º Постарайтесь получить большую часть калорий из этих основных здоровых продуктов: черной фасоли, чечевицы, киноа, овсянки и сойлента. Рис тоже приемлем, хотя он не особо полезен. Всегда держите свою кухню укомплектованной основными продуктами:
• 1 банка черных бобов: 350 калорий
• 1 банка чечевицы: 350 калорий
• 1 чашка приготовленной киноа: 220 калорий
• 1 чашка вареного белого или коричневого риса: 200 калорий
• 1/4 пакетика порошка Soylent: 500 калорий
• 1 пакет простой овсянки быстрого приготовления: 125 калорий - Узнайте, сколько калорий содержится в вашем рационе. общие непрофильные блюда, чтобы избежать переедания.Ниже приведены консервативные цифры: • Небольшая порция еды (чашка риса, овощей, фруктов) составляет 200 калорий.
• Средний прием пищи (небольшая тарелка курицы, риса, овощей, соус) составляет 500 калорий.
• Обильный обед (стейк на 8 унций, картофель, салат с заправкой, пиво) — это 900 калорий. - Питание • Вам не нужно употреблять нездоровую крахмалистую пищу, такую как макароны и хлеб, в целях «энергии тренировки». Здоровое питание даст вам столько же энергии.
• Ешьте обычно 3 раза в день. Попробуйте выбрать время еды до и после тренировки. - Жидкости • Старайтесь выпивать 2 стакана воды (или другой полезной альтернативы) при каждом приеме пищи. Это не требование для наращивания мышц; это рекомендация по поводу здоровья.
• Помните о потребляемых калориях: фруктовые соки, кофе со сливками и алкоголь являются заметными источниками калорий, которые вы должны учитывать для достижения целевого уровня калорий.
Преодоление плато
- Если вы не становитесь сильнее • Используйте магнитные веса (получите 1.25 фунтов и 2,5 фунта), чтобы увеличить вес на 2,5 фунта, если вы не можете подняться на 5 фунтов.
• Постарайтесь больше отдыхать между подходами. Это не повлияет на ваши достижения и позволит вам завершить все подходы и повторения (что очень важно).
• Сон ~ 7 часов в ночь перед тренировкой.
• Сон ~ 7 часов в ночь тренировки.
• Если вы используете план Б, не меняйте порядок упражнений.
• Попробуйте отдыхать дополнительный день между тренировочными днями.
• Посмотрите видео с упражнениями, чтобы убедиться, что ваша форма верна.
• Если вы не можете прогрессировать в упражнениях на грудь, попробуйте добавить больше веса в подъемы передних плеч. Чтобы грудь работала, плечи должны быть сильными.
• Если вы не можете прогрессировать в упражнениях на бицепс / трицепс, попробуйте добавить больший вес к упражнениям для предплечий. Они должны быть сильными, чтобы работать с остальной рукой.
• Выдыхайте при сокращении мышц и вдыхайте при их расслаблении.
• Попросите друга слегка помочь, толкая вес, когда вы поднимаете тяжесть. - Если вы становитесь сильнее, но не становитесь больше • Не увеличивайте вес более чем на нормальный прирост, который дает вам прирост, иначе вы можете переутомить свои мышцы и вызвать их сокращение.
• Не делайте больше подходов, чем предписано вашим планом тренировки, иначе вы перегрузите мышцы и заставите их сжиматься.
• Пересмотрите видео с измерением руки, чтобы убедиться, что вы выполняете измерения правильно.
• Не забывайте проводить измерения по крайней мере через 30 минут после пробуждения утром после тренировки.
• Попробуйте съесть на 300 калорий больше дневной нормы калорий.
• Спите ночью дольше обычного после тренировки.
• Если вы все еще используете план А примерно через 8 недель, попробуйте перейти на план Б сейчас.
• Если у вас уже несколько месяцев в плане B, возможно, вы приближаетесь к плато, когда для дальнейшего роста потребуются месяцы, а не недели.
Вернуться к началу страницы.
Наука (необязательно)
Это руководство противоречит некоторым популярным советам по тренировкам. Но он подтверждает свои утверждения. Ниже я исследую некоторые научные данные, лежащие в основе моих рекомендаций. Просмотрите их, если у вас остались вопросы без ответа или вам нужны доказательства утверждений данного справочника.
Если у вас есть предложения или критические замечания, свяжитесь с нами. Мне нравится слышать обо всех допущенных мною ошибках, и я хочу постоянно обновлять это руководство.
Разминка +
Есть два типа разминки: растяжка и легкие подходы.
Ни то, ни другое не требуется.
Исследования показывают, что перед тяжелой атлетикой нет необходимости в растяжке (исследование). Предтренировочная растяжка может фактически снизить работоспособность в тяжелой атлетике (статья — источники см. Внизу), и доказательства ее помощи в предотвращении травм неоднозначны (исследование, исследование). Не сердись на меня! Я всего лишь посыльный!
Другой тип разминки, который не дает никаких результатов, — это выполнение легкого стартового подхода перед поднятием обычного веса (исследование).
Так что, если у вас нет веской причины, экономьте время и пропускайте разминки. У тебя уже достаточно дел. Однако есть несколько исключений:
- Вы новичок в упражнении, и вам необходимо определить безопасный диапазон движений при его выполнении. Это будете вы в первые пару недель этой программы.
- Вы получили травмы. (Обращение к ним выходит за рамки этого руководства, и я не могу сказать, какая часть советов в этом руководстве применима к вам.)
- Вы пауэрлифтер (очень продвинутый штангист, который сосредоточен на увеличении своей силы), имеющий дело с опасно тяжелыми веса.
Время отдыха +
Выражение фитнеса «нет боли — нет выигрыша» вводит в заблуждение. Единственная «боль», с которой вы должны столкнуться, — это подъем тяжестей, которые слишком тяжелы для вашего комфорта. Кроме того, переутомление мышц из-за большого объема или небольшого отдыха — ПЛОХОЙ идеей.
Как вы увидите из еженедельных измерений, когда мышца подвергается нагрузке во время тренировки, она может расти только на фиксированную величину в течение следующих ~ 12 часов. Так что, если вы сделаете больше повторений или подходов, чем требует эта программа, вы не получите дальнейшего прироста за тренировку, и у вас будет излишне долгое время восстановления, которое не позволит вам посещать спортзал.
Хотите убедиться в этом сами? Измерьте себя утром после тренировки, содержащей на 50% больше подходов, чем требует эта программа. Пока вы делаете все остальное правильно, вы не увидите увеличения результатов по сравнению с предыдущей тренировкой.
Мышцы излишне перегружают не только очень большой объем, но и очень короткое время отдыха между подходами. Вам нужно как минимум 2 минуты отдыха между подходами (учеба), и вы можете отдыхать намного дольше, это не повлияет на ваши достижения.Я повторяю: вопреки распространенному мнению, ваши достижения не уменьшатся, если вы, скажем, сделаете длительный 5-минутный перерыв между подходами вместо более обычных 2-х минут (учеба, учеба, учеба).
Несмотря на то, что делать второй подход за короткий промежуток времени (например, 1,5 минуты) более болезненно, усиление боли не означает, что вы сильнее истощаете мышцы для того, чтобы стать больше. Это просто означает, что вы торопитесь и принимаете дискомфорт за прогресс.
В плане B мы используем тот факт, что длительное время отдыха приемлемо, выполняя 2 подхода сгибания рук на бицепс в начале тренировки и оставшиеся 2 подхода в конце тренировки.Я называю эти сплит-наборы . Они помогают нам сохранять силу бицепса, необходимую для выполнения каждого повторения в правильной форме. Если мы не сделаем все повторения, мы не растем.
Обратите внимание, что достаточное время отдыха также относится к односторонним упражнениям (на одной руке или на одной ноге), когда работает одна сторона тела за раз. Сгибание рук на бицепс является хорошим примером: оно обычно выполняется одной рукой, выполняя все 8–10 повторений, прежде чем сменить руки и повторить. Но не забывайте делать небольшой перерыв между сменой рук, чтобы ваше сердцебиение могло вернуться в норму!
Сердцебиение — это то, как я лично определяю время отдыха: я жду, пока мое сердцебиение вернется в норму и мои мышцы почувствуют себя достаточно «энергичными», чтобы я был уверен, что смогу выполнить еще один полный подход в правильной форме.
Отдых также относится ко времени между тренировками. Не делайте все три еженедельных занятия подряд. Вашим мышцам нужно ~ 48-72 часа на восстановление (учиться, учиться). Таким образом, даже если вы «чувствуете», что можете повторить день 1 своего плана тренировки в течение 48 часов, ваше тело вводит вас в заблуждение. Они могут не чувствовать боли, сидя за компьютером, но если вы пойдете в спортзал и сделаете подход, вы почувствуете странный дискомфорт.
Завершая миф о том, что «нет боли — нет результата», знайте, что болезненность мышц после тренировки не является отражением того, насколько хорошо вы истощили свои мышцы в тренажерном зале.Болезненность спорадически возникает, когда соединения, такие как неорганический фосфат, накапливаются в мышце и препятствуют ее способности сокращаться (исследование). Это может произойти, а может и не произойти, в зависимости от состояния вашего тела в тот день и вашей генетики (исследование).
повторений +
При тренировке на размер мышц (в отличие от силы) используйте вес, достаточно легкий для выполнения подхода не менее 8 повторений и достаточно тяжелый, чтобы вы не могли легко сделать более 10 повторений (исследование , исследование).
Диапазон от 8 до 10 повторений означает, что вы остановитесь на 8, 9 или 10 в любом подходе.Поднимитесь как можно выше, останавливаясь на одно повторение меньше, чем вы считаете, что могли бы сделать.
Остановка на одно повторение до истощения — это самый большой секрет в тяжелой атлетике: это не снижает скорость набора и увеличивает время восстановления между подходами, чтобы вы могли выполнить все повторения (учеба, учеба). Беспроигрышный вариант.
Потребуется пара недель тренировок, чтобы начать распознавать, когда у вас есть c.
Сколько дней отдыха вам нужно?
За исключением людей по имени Брюс Баннер, мышцам нужен определенный отдых, чтобы укрепиться и расти.Но хотя некоторые источники предполагают, что мышцам нужно 48 часов или более, чтобы восстановиться после упражнений, единой временной шкалы может не быть.
Вся боль, никакой выгоды: почему это важно
Многие любители тренажерного зала хотят выглядеть и чувствовать себя определенным образом — и быстро — независимо от того, хотят ли они здоровья, счастья или предстоящего отпуска. Но в процессе укрепления ног, груди или любой другой группы мышц отдых так же важен, как и повторения. А для многих людей отказ от периодического отдыха может привести к перетренированности, что может означать снижение работоспособности, повышение артериального давления, снижение иммунитета, нарушение сна и многое другое.
Физические упражнения, от подъема тяжестей до интервального бега, повреждают мышечные волокна и могут вызвать чувство болезненности (и страха при виде лестницы). Но в периоды отдыха мышцы успевают перестроиться (или восстановиться) в более сильные образования и увеличиться в размерах. Да, оказывается, что сила и рост мышц на самом деле происходят вне тренажерного зала, во время периодов отдыха, а не в тренажерном зале.
Еще от Greatist : Сколько времени нужно, чтобы выйти из формы?
Некоторые исследования показывают, что, поскольку болезненность мышц может достигать пика через два дня после тренировки, минимум 48 часов отдыха является оптимальным для восстановления и предотвращения травм — по крайней мере, среди участвовавших в исследовании спортсменов.Другие эксперты предлагают отдыхать до 72 часов между тренировками, если вы новичок в физических упражнениях, в то время как некоторые говорят, что для восстановления вашего тела достаточно восьми часов хорошего сна.
Наконец, один мета-анализ показал, что для оптимального развития силы один-два дня отдыха между тренировками идеально подходят для новичков, тренирующихся три дня в неделю, и для опытных спортсменов, тренирующихся два дня в неделю.
Тем не менее, есть и другие факторы, которые необходимо учитывать при определении адекватного отдыха.Например, у пожилых людей может наблюдаться замедление восстановления и роста мышц. Другие факторы включают в себя то, насколько интенсивно вы занимаетесь спортом, как часто вы занимаетесь, что вы едите и продолжительность упражнений. При таком большом количестве неоднозначных выводов можно быть уверенным в одном: некоторое количество отдыха во время тренировок имеет решающее значение для ускорения роста мышц и сдерживания симптомов перетренированности.
Больше: Должны ли ваши мышцы болеть после каждой тренировки?
Сколько упражнений на группу мышц за тренировку kitab — kitaplar
Сколько упражнений на группу мышц за тренировку kitab — kitaplar — Сколько упражнений на группу мышц за тренировку ile ilgili kitaplar.| Bilirken susmak, bilmezken sylemek kadar irkindir. ЭФЛАТУН [Пайла] |
| |||||||||
