Достаточно ли тренировать ноги раз в неделю?
Fitnessby Steve Theunissenобновлено
Тренировки мышц ног один раз в неделю может быть достаточно, если ваша цель — увеличение силы нижней части тела. Однако, если вы намерены нарастить мышцы ног, вам следует тренировать их два раза в неделю.
Что включает в себя тренировка ног?Когда большинство людей думают о тренировке ног, они имеют в виду работу над четырехглавой мышцей. Но тренировать ноги нужно не только бедрами. Сюда также входят подколенные сухожилия и икры. Многие люди также включают ягодичные мышцы в программу тренировки ног.
Полная тренировочная программа должна включать как минимум квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Для наибольшего потенциала роста мышц вы должны делать 10-12 подходов для квадрицепсов, по 8 подходов на подколенные сухожилия и икры.
Это дает вам в общей сложности 28-30 подходов за тренировку. Это должно занять от 75 до 90 минут.
Выбор упражнений для ног должен основываться на комплексных упражнениях, таких как приседания со штангой, румынская становая тяга и выпады. Включите другие упражнения для ног, нацеленные на мышцы, такие как разгибания ног, сгибание ног и подъемы икр.
Как часто тренировать ноги?Вопрос о правильной частоте тренировок мышц ног – одна из самых горячо обсуждаемых тем в бодибилдинге. Большинство парней в конце концов выясняют, на какую продолжительность тренировок их тело лучше всего реагирует после нескольких лет тренировок, и соответствующим образом адаптируют свою тренировочную программу. Тем не менее, есть некоторые исследования, которые могут нам помочь.
Мета-исследование 2016 года было проведено группой экспертов по фитнесу под руководством Брэда Шенфельда. Они проанализировали 10 исследований, проведенных за предыдущее десятилетие.
Исследования включали сравнение частоты тренировок, от одной тренировки до трех тренировок в неделю.
Каждое отдельное исследование показало, что тренировка части тела более одного раза в неделю приводит к большему увеличению мышечной массы. Средняя разница в росте мышц за 3 месяца тренировок составила 3,1 процента у людей, которые тренировались 2-3 раза в неделю, по сравнению с теми, кто тренировался один раз в неделю.
В другом исследовании сравнивалось влияние на рост мышц тренировки основной мышцы 2 раза в неделю и 4 раз в неделю. После шести недель тренировок рост мышц верхней части тела был выше в мышечной группе 2 раза в неделю.
Не проводилось исследований, непосредственно сравнивающих эффект на наращивание мышечной массы от тренировок 2 и 3 раза в неделю. Тем не менее, мы знаем, что группе мышц требуется от 48 до 72 часов отдыха и восстановления, чтобы полностью восстановиться, восстановиться и расти после каждой тренировки. Тренируя ноги два раза в неделю, вы по-прежнему будете восстанавливаться между тренировками.
Чтобы найти золотую середину между предоставлением достаточного времени для восстановления и достаточно частыми ударами по частям тела, чтобы обеспечить постоянное увеличение массы и мышечной силы, требуется индивидуальный метод проб и ошибок. Я обнаружил, что план тренировок, предусматривающий проработку одной группы мышц два раза в неделю, дает наилучшие результаты.
Что касается тренировки ног, на моей текущей тренировке я буду тренировать их во вторник, а затем снова в пятницу. Это дает мне два полных дня отдыха между тренировками.
В этом сплит-упражнении я работаю над грудью, плечами и трицепсами в понедельник и четверг, а над спиной и бицепсами — в среду и субботу. Воскресенье — полноценный выходной день. В день отдыха вообще не делайте никаких упражнений.
Когда я выполняю сложные комплексные упражнения, такие как приседания со штангой, у меня будут 2-минутные периоды отдыха между подходами, с более короткими интервалами отдыха в подходах с большим количеством повторений.
После того, как вы выяснили, сколько дней в неделю нужно структурировать свой режим тренировок, вам нужно уточнить, какие упражнения вы должны выполнять и какие повторения и подходы для каждой мышцы группа, на которую вы должны подписаться.
Для самых больших мышц, таких как квадрицепсы, вы должны делать 3-4 упражнения на группу мышц, примерно по 6 подходов на группу мышц.
Выбор идеальных тренировочных упражнений должен начинаться с составных движений, позволяющих выполнять упражнения с большим весом, например, приседания. Я предлагаю работать с разным количеством повторений, чтобы стимулировать как быстрые, так и медленные мышечные волокна.
В первом подходе используйте относительно легкий вес в 20 повторениях. Затем добавляйте вес в каждом подходе, уменьшая количество повторений в каждом следующем подходе. Я рекомендую делать в общей сложности 6 подходов, уменьшая количество повторений до 12, 10, 8, 8 и 6.
Разгибание и сгибание ног после базового упражнения позволит вам по-настоящему изолировать квадрицепсы и подколенные сухожилия. Сделайте еще по шесть подходов в каждом, снова опускаясь по пирамиде от максимума 30 до минимума шесть. Здесь вы действительно почувствуете жжение, особенно на разгибаниях ног. Обязательно делайте каждое повторение медленным и строгим.
Когда вы делаете разгибания ног, вырежьте первые и последние 10 процентов движения. Поддерживая диапазон движения до средних 80 процентов мышц, вы сохраните напряжение в квадрицепсах, а также уменьшите нагрузку на колени.
Когда дело доходит до тренировки икроножных мышц, выполняйте как сидячую, так и не сидячую версии, чтобы полностью стимулировать мышцы.
Мой любимый вариант разгибания икр — на тренажере для разгибания ног под углом 45 градусов. Обязательно сосредоточьтесь на полном сгибании и разгибании голени в каждом повторении, а не на поднятии тяжестей.
Согласно научным данным и опыту многих экспертов в тренажерных залах, тренировка ног один раз в неделю не является лучшим вариантом для эффективной тренировки для роста мышц. Ваша программа упражнений должна включать в себя тренировку ног два раза в неделю, чтобы обеспечить достаточное время для восстановления и достижения наилучших результатов в наращивании мышечной массы.
Часто задаваемые вопросы Достаточно ли трехдневной тренировки для всего тела? Программа тренировок всего тела из 3-х занятий в неделю будет достаточно для вашего первого года тренировок. Когда вы работаете со всем телом, вы не можете выполнять столько упражнений для каждой части тела, как при сплит-программе.
После года тренировок вам нужно будет увеличить объем тренировок для каждой части тела. Перейдите от тренировок на все тело к трехдневным сплитам. Продвинутые атлеты должны попробовать 4- или 5-дневный тренировочный сплит.
Лучшего тренировочного сплита не существует. Это зависит от того, какой сплит вам больше подходит. В идеале, ваш шпагат должен включать только две части тела. когда-либо тренируйте второстепенную часть тела, такую как бицепс, перед основной частью тела, такой как широчайшие.
Сколько дней в неделю вы должны тренироваться? Количество дней тренировок в неделю зависит от выбранного вами тренировочного сплита. Если вы новичок (стаж тренировок менее года), предлагаю заниматься 3 раза в неделю, через день по программе для всего тела. Через год вы можете перейти на программу сплит-тренировок, где вы прорабатываете каждую часть тела два раза в неделю. Это позволит вам тренироваться 4 или 5 дней в неделю, в зависимости от выбранного вами сплита.
Источники
- Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ
- Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю равнообъемных тренировок с отягощениями у опытных участников
- https :/ /journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1992.73.4.1383
Как часто следует выполнять упражнения для ног? время, он будет включать ваши ноги. Может быть, даже каждый день! А то, как вы тренируетесь, полностью зависит от ваших целей, вашего текущего уровня физической подготовки, вашей способности восстанавливаться между тренировками и того, сколько времени вы реально можете проводить в тренажерном зале каждый день и неделю, — говорит Кристи Зурмулен, C.S.C.S., тренер Soho Strength Lab в Нью-Йорк.
Тем не менее, независимо от того, хотите ли вы иметь длинные, стройные ноги или супермускулистые ноги, вам захочется поднимать тяжести. Бег в одиночку не обязательно поможет.
Это потому, что «традиционное кардио — это тренировка типов [мышечных] волокон и энергетических систем», — говорит Цурмулен. «Это дает вам хороший базовый уровень физической подготовки, который поможет поддержать восстановление и общую физическую форму». Но чтобы набрать силу и мышцы, «вам нужно сосредоточиться на основном механизме мышечной гипертрофии, а именно на механическом напряжении и стрессе, которые мы создаем при поднятии тяжестей».
Зурмулен обычно тренирует своих клиентов, нацеливаясь на ноги — то есть на основные мышцы, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы — два-три раза в неделю либо в рамках тренировки всего тела, либо в рамках четырехдневной тренировки верхней и разделение нижней части тела, когда два раза в неделю основное внимание уделяется нижней части тела, а два раза в неделю — верхней части тела. «Мне нравится оставлять два дня между тренировками ног, чтобы мои клиенты правильно восстанавливались и не перетренировались», — добавляет она.
Когда дело доходит до нижней части тела, модели движений преобладают либо в бедрах, либо в квадрицепсах, объясняет Цурмулен, и каждый из них по-разному влияет на ваше тело. «Если в упражнении преобладает движение бедра, как в вариациях становой тяги, оно потребует большего вклада задней цепи, задействуя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы», — говорит она. «Движения с преобладанием квадрицепсов, такие как вариации приседаний, потребуют больше работы от квадрицепсов, чем от ягодиц и подколенных сухожилий». Важно убедиться, что вы делаете оба типа движений для хорошо сбалансированной тренировки нижней части тела.
«Типичный тренировочный день для нижней части тела для меня будет включать в себя приседание или вариацию становой тяги, за которой следует работа на одной ноге и дополнительная работа на кор», — говорит Цурмулен. Приседания и вариации становой тяги — большие комплексные движения — максимизируют механическое напряжение во многих группах мышц, что является ключом к тому, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу.
Вспомогательная работа нацелена на слабость и дисбаланс, которые могут препятствовать более крупным движениям.
Ознакомьтесь с этими 20 движениями ног, которые вы можете делать буквально где угодно:
Вот как Зурмулен разделил бы две тренировки ног на неделю:
ДЕНЬ 1
1A 900 12 Составное движение с преобладанием бедра: вариант становой тяги ( обычная тяга, становая тяга сумо или тяга с трэп-грифом)
1B Коррекция подвижности или осанки (например, мобилизация грудного отдела позвоночника)
2A Дополнительные упражнения с четырьмя доминантами (присед с кубком, вариации приседания с гирей, фронтальный присед с нагрузкой на диск)
2B Одностороннее вспомогательное упражнение с преобладанием бедра (ягодичный мостик на одной ноге лежа, тяга одной ногой без скамьи, становая тяга на одной ноге)
3A Вариация с переносом груза обратные скручивания, выкатывания, варианты планки)
ДЕНЬ 2
1A Составное четверное доминирующее движение: вариация приседаний (приседания со штангой, фронтальные приседания, кубковые приседания)
1B Работа над подвижностью или коррекция осанки с )
2A Вспомогательное упражнение с преобладанием таза (выпады бедрами, варианты румынской становой тяги, варианты становой тяги с гирями, сгибание ног на планерах)
2B Одностороннее вспомогательное упражнение с преобладанием квадрицепсов (шаги, вариации выпадов, сплит-приседания, болгарский шпагат) приседания)
3A Вариант переноски с нагрузкой
3B Упражнение против вращения кора (вариации жима Паллофа, подсечки/подъемы троса — вы можете использовать эспандер, если у вас нет доступа к тросам)
Зурмулен также гордится этими тремя упражнениями для ног, в частности:
Дженнифер Пенья/Джен Атор
Становая тяга с гантелями на традиционную становую тягу со штангой или трэп-грифом».
Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Слегка согнув колени, согнитесь в бедрах, чтобы опустить вес на пол. Держа спину прямо, напрягите ягодицы, чтобы толкнуть бедра вперед, и вернитесь в исходное положение.
(Десятки жиросжигающих упражнений, которые вы можете выполнять дома, смотрите на Salty Cat Workouts — совершенно новом сайте, на котором бесплатно представлены лучшие в мире видеотренировки!) Goblet Squat «Они отлично подходят для обучения приседаниям с хорошей активацией кора и осанкой, и они могут быть очень сложными, если вы нагрузите их и будете работать в разном темпе», — говорит Цурмулен. Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель вертикально перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, касаясь внутренней стороны коленей локтями.
