Сколько нужно съедать белка в день чтобы похудеть: Белковая диета для похудения, белок в организме: потребность, сколько нужно белка — 12 июля 2021

Белок – важнейшая составляющая нашего рациона, благодаря которой мы чувствуем долгое насыщение и «кормим» наши мышцы. При этом подавляющее большинство людей ест слишком мало белка. Если не хочешь считать калории, но все равно следить за потреблением белка, запомни этот золотой стандарт – и старайся стремиться к нему каждый день.

Белки, жиры и углеводы одинаково важны и должны присутствовать в нашем рационе каждый день – желательно в виде полезных продуктов. При этом особое внимание всегда уделяется белку или протеину, как принято его называть.

Белок – это не только питательный, но при этом достаточно диетический ингредиент. Это к тому же основной строительный материал нашего организма. От белка зависят гормональная и иммунная системы, наши мышцы, кожа, волосы и многое другое. Поэтому так важно отслеживать количество съеденного белка – и не заменять его в рационе вредными жирами и пустыми сахарными калориями.

Ты, наверное, слышала стандартную рекомендацию о ежедневном потреблении 1-1,5 г белка на 1 кг веса. Считается, что для здоровья пропорцию 1:1 следует соблюдать абсолютно всем. А 1,5 г белка на 1 кг веса следует употреблять тем, кто хочет похудеть, улучшить фигуру и восполнить бьюти-запасы коллагена в организме.

Впрочем, ежедневно отслеживать набор такой цифры – утомительное занятие.

Во-первых, чаще всего 75 грамм белка обеспечивают соблюдение пропорции «минимум 1 грамм белка на 1 килограмм веса». А во-вторых, такое число отлично делится на три стандартных приема пищи – ведь 25 граммов протеина за один прием пищи набрать легче, чем стараться закрыть норму во время ужина!

Что можно съесть на завтрак, чтобы получить 25 г белка

• Яичница из двух крупных яиц
• 120 г творога 9% жирности
• Порция овсяной каши и одно куриное яйцо с бутербродом с маслом и сыром

Что можно съесть на обед или ужин, чтобы получить 25 г белка

• 100 граммов куриной грудки – с гречкой или макаронами на гарнир
• 130 граммов лосося – или 100 граммов консервированного тунца
• Порция супа из чечевицы или бобов на первое и 150 г греческого йогурта с ягодами и орехами на десерт

Не забывай, что белковые блюда лучше всего сопровождать овощными и злаковыми гарнирами. Это позволит улучшить обменные процессы и обеспечит организм нормальным количеством клетчатки. Все-таки запор – частый побочный эффект при повышенном употреблении продуктов животного происхождения.

prostoway.com

Новости

• 
  Землетрясение магнитудой 6.2 балла прошло Японией.
• 
  В России заявили об атаке ВСУ на разведывательный корабль «Приазовье»
• 
  В Ростове вспыхнул масштабный пожар на машиностроительном заводе
• 
  Пригожин отказался передавать боевиков «Вагнера» ​​под командование Шойгу
• 
  В Белгородской области РФ сообщили об интенсивных обстрелах
• 
  Шойгу приказал российским НДС подписать контракт с Минобороны РФ

Сколько белка мне нужно, чтобы похудеть?

Достижение цели по снижению веса может быть трудным, особенно если вы точно не знаете, сколько белка вам нужно есть, чтобы достичь этой цели. В то время как тренировки важны, питание является наиболее важным фактором, когда речь идет о потере веса, а белок является критическим макроэлементом, влияющим на вашу способность похудеть. Мы собираемся поговорить о том, сколько белка вам нужно, чтобы похудеть здоровыми темпами и получить желаемые результаты.

Белок представляет собой макроэлемент, состоящий из незаменимых и заменимых аминокислот, ответственный за несколько биологических процессов, в первую очередь за наращивание мышечной массы. Белки составляют ферменты, которые приводят в действие многие химические реакции, и гемоглобин, который переносит кислород в вашей крови. Белок необходим для наращивания мышечной массы и помогает вашему телу восстанавливаться после повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями, в процессе синтеза мышечного белка.

Когда дело доходит до потери веса, потребление большего количества белка является одним из лучших диетических подходов к снижению веса и сокращению жировых отложений. Если ваша цель — похудеть, вам следует потреблять не менее 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела (0,73–1 грамм на фунт). Спортсмены обычно требуют и требуют больше от своего тела и должны потреблять 2,2-3,4 г белка на килограмм (1-1,5 грамма на фунт), если они стремятся похудеть. Самый простой способ начать — рассчитать свои макросы, чтобы точно узнать, сколько белка вам нужно, чтобы похудеть. Вы можете рассчитать свои макросы, используя этот бесплатный калькулятор макросов.

Если вам интересно, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы, вы можете найти это здесь.

Белки улучшают чувство сытости

Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий. Дефицит калорий просто означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Исследования последовательно показывают, что более высокое потребление белка, как правило, обеспечивает повышенное чувство сытости в большей степени, чем другие макроэлементы, такие как углеводы или жиры. Почувствовав себя сытым, вы сможете уменьшить потребление калорий и улучшить потерю веса.

Белок увеличивает термогенез

Белок усиливает термический эффект пищи, а это означает, что он увеличивает «стоимость» энергии, необходимой для расщепления пищи, ее переваривания и превращения в топливо. Хотя кумулятивный эффект термического эффекта пищи на общие ежедневные расходы невелик, он все же способствует сжиганию большего количества калорий и поддерживает ваши цели по снижению веса. Каждая калория имеет значение, когда вы рассчитываете общий ежедневный расход энергии.

Протеин сохраняет мышечную массу

Несколько исследований показывают, что во времена ограничения калорийности белок помогает сохранить сухую мышечную массу, одновременно теряя больше жира. Исследование, опубликованное в журнале Clinical Nutrition, сравнило диету с высоким содержанием белка и диету с низким содержанием белка у женщин с ожирением для изучения потери веса. Исследование показало, что женщина, соблюдающая диету с 35% белка, потеряла больше жира и сохранила больше мышечной массы, чем женщина, соблюдающая диету с 20% белка. [Р]

Учитывая, что для похудения вам необходимо съедать не менее 1 г белка на фунт массы тела в день, вам необходимо найти способы увеличить потребление белка в своем рационе. Добавление не менее 4-6 унций высококачественного нежирного белка в каждый прием пищи поможет вам получать не менее 80-100 г белка в день. Высококачественные источники белка могут включать нежирное мясо, курицу, рыбу, молочные продукты или растительные продукты, такие как фасоль, бобовые, орехи и семена.

Включение богатых белком закусок, таких как эдамаме, греческий йогурт, протеиновые чипсы и протеиновые батончики, также поможет вам увеличить потребление белка, чтобы помочь вам похудеть. Протеиновый порошок, такой как изолят сывороточного протеина или растительный протеин, также может помочь вам получать на 20-25 граммов протеина в день больше, что поможет вам похудеть, увеличить мышечную массу и улучшить восстановление. Вы даже можете добавить пару ложек коллагена в свой протеиновый коктейль после тренировки и получить еще 10 г с дополнительными преимуществами для суставов и красоты.

Включение в рацион большего количества белков — один из лучших способов сжечь больше жира и похудеть. Диетические рекомендации предполагают, что вам нужно не менее 1 г белка на фунт для похудения и до 1,15 г для более активных людей. Добавление большего количества белка в ваш рацион поможет улучшить чувство сытости, сохранить сухую мышечную массу и сжечь больше жира.

Нужна помощь в оптимизации диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

Нужно ли есть больше белка, чтобы похудеть? Путеводитель — Блог

Белок — макроэлемент, популярный благодаря своей способности способствовать здоровому снижению веса. Однако просто употребление чрезмерного количества белка не обязательно поможет вам похудеть. Вместо этого это может привести к увеличению веса, подобно тому, как он набирает вес от употребления избыточных углеводов или жиров. По этой причине вам необходимо оценить, сколько граммов белка вам нужно в день, чтобы получить наилучшие результаты.

Содержание

Продолжайте читать, чтобы узнать, сколько белка вам нужно, чтобы похудеть без потери мышечной массы.

Белки необходимы почти для всех функций и процессов организма.

Существует 20 различных типов аминокислот, которые в совокупности образуют белок. Некоторые аминокислоты классифицируются как «незаменимые» и должны быть получены из пищи, тогда как другие классифицируются как «заменимые», и ваше тело может их вырабатывать. Ежедневное получение достаточного количества белка необходимо для оптимального здоровья, роста, развития и функционирования в любом возрасте и на любом этапе. Тем, кто стремится похудеть, очень полезно сочетать более высокое потребление белка с сокращением калорий и физическими упражнениями.

Белок является насыщающим макронутриентом.

Исследователи утверждают, что белок обладает эффектом насыщения. Люди с меньшей вероятностью будут придерживаться плана диеты, если они чувствуют постоянный голод. Потребление соответствующего количества белка поддерживает чувство сытости и снижает чувство голода, что способствует снижению веса.

Сохраняет мышечную массу

Сухая мышечная масса означает лучшее телосложение, благодаря чему вы выглядите более подтянутым и стройным в целом. Кроме того, вы запасаете меньше жира, если у вас больше мышечной массы. Таким образом, поддержание мышечной массы будет весьма полезным при попытке похудеть.

Увеличивает термический эффект пищи

Термический эффект (TEF) пищи относится к увеличению скорости метаболизма после переваривания пищи. Белок обладает самым высоким термическим эффектом из всех трех макроэлементов. В результате переваривание белков и обмен веществ сжигают больше калорий. Небольшой метаболический импульс от белка называется термогенезом, вызванным диетой, что-то незначительное, но решающее для сжигания калорий.

Поддержание здорового веса — это процесс на протяжении всей жизни, и человек должен постоянно вносить изменения в свой рацион. Диета для похудения должна быть адекватной по всем остальным питательным веществам, кроме простых углеводов и пустых калорий. Кроме того, он должен содержать все основные группы продуктов питания.

Диета, включающая 1100–1200 ккал, в которой 25–28% калорий приходится на белок, в целом может способствовать снижению веса. Люди, сидящие на диете, могут принимать от 1 до 1,5 г белка на килограмм массы тела, если они стремятся похудеть. Потребность в белке для спортсменов и других лиц, занимающихся тяжелыми физическими упражнениями, колеблется от 1,5 до 2 г на килограмм массы тела. Но, поскольку все уникальны, общее значение для всех работать не будет. И, конечно же, учитывайте свой вес и уровень активности, чтобы определить свои индивидуальные потребности в белке. Поэтому вам следует проконсультироваться с диетологом для правильной потребности в белке и размерах порций.

Важно понимать, что высокобелковая диета подходит не всем. Несмотря на то, что у некоторых он способствует снижению веса, его долгосрочные эффекты все еще спорны. Кроме того, исследования показали, что высокое потребление белка может повысить риск диабета 2 типа, вызвать остеопороз или плохое здоровье костей, привести к сердечно-сосудистым проблемам, повреждению почек, вызвать запор и другие проблемы со здоровьем.

The HealthifyMe Note

В среднем человеку требуется 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Однако, когда дело доходит до потери веса, стремитесь к 1-1,5 граммам белка на кг. Это поможет повысить уровень гормона сытости и обуздать гормоны голода. Однако не забывайте также о балансе жиров и углеводов. Имейте в виду, что жиры и углеводы также являются жизненно важными питательными веществами.

Животный белок

Выбор животного белка включает нежирную курицу, птицу, морепродукты, рыбу, яйца и молочные продукты. Исследования показывают, что белок в красном мясе, таком как говядина, может повышать вероятность развития хронической болезни почек и некоторых других заболеваний. Однако белки молочных продуктов, рыбы и морепродуктов не имеют такого побочного эффекта. Поэтому необходимо включать в свой рацион различные варианты. Кроме того, поскольку ваша цель — похудеть, вам следует употреблять птицу без кожи, нежирные куски красного мяса и нежирные молочные продукты.

Белки растительного происхождения

Белки растительного происхождения включают тофу, бобы, авокадо, чечевицу, сою, миндаль и семена. Консервированные продукты, такие как фасоль или горох, имеют высокое содержание натрия, что вредно для похудения. Таким образом, прежде чем покупать консервированный/консервированный продукт, обязательно прочтите информацию о питании сзади.