Сколько шагов нужно делать в день, мнение врача
Ортопед Дунаев: в день нужно делать от 3 до 20 тысяч шагов
Юлия Сычева
© Служба новостей «URA.RU»
При малоподвижном образе жизни в день нужно проходить 3000 шагов, считает Лев Дунаев Фото: Анна Майорова © URA.RU
При малоподвижном образе жизни человеку нужно делать в день до 3 тысяч шагов, здоровому взрослому человеку — 10 тысяч, а физически активному до 20 тысяч шагов. Об этом в беседе с URA.RU рассказал травматолог-ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА Лев Дунаев.
«Все зависит от возраста человека, его спортивной подготовки, состояния здоровья. При хорошей физической форме можно проходить в день и 20 тысяч шагов, что приблизительно составляет 14 км. В обществе закрепился показатель 10 тысяч, который изначально был связан с изобретением шагомера. Эту цифру действительно можно назвать усредненной для здорового взрослого человека, но это не панацея.
При этом ортопед подчеркнул, что полезнее не то, сколько человек проходит в день, а то, как он это делает. «В любом случае лучше отталкиваться в продолжительности прогулок от их качества, а не от количества шагов. Ходьба на свежем воздухе повышает эмоциональный статус, поднимает настроение. Стремление побить новый рекорд может вызвать чувство неудовлетворенности, что негативно скажется на эмоциональном состоянии», — отметил Дунаев.
По словам врача, даже 30 минут прогулок неспешным шагом положительно сказывается на здоровье сосудов. «Многочисленные исследования говорят, что у тех, кто ежедневно проходит пешком 30 минут неспешным шагом, на 20% уменьшается риск возникновения инсульта, а при ускоренном темпе на 40%. Когда человек гуляет, у него снижается артериальное давление, начинает активнее работает сердце, повышается выносливость, улучшается кровоснабжение всех органов и систем.
Ранее о важности утренних прогулок рассказал травматолог-ортопед первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА Рашид Саидов. Они помогают защитить от опасных патологий венозную и опорно-двигательную системы, способствуют улучшению общего состояния организма.
Если вы хотите сообщить новость, напишите нам
{{inside_publication.title}} {{inside_publication.description}}
{{author.id ? author.name : author.author}}
© Служба новостей «URA.RU»
прочитать статью полностью
{{inside_publication.title}}
{{inside_publication.
description}}
Загрузка…
Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы быть здоровым и счастливым
Здоровье
- Фото
- Westend61 / Westend61 / Getty Images
Рассказываем, сколько нужно ходить пешком в день, чтобы надолго сохранить бодрость и избавиться от лишних килограммов (читайте также: Почему в СССР не было целлюлита).
В чем польза ходьбы?
Гиподинамия возникает при отсутствии достаточной двигательной активности и приводит к различным нарушениям в работе дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной системы и опорно-двигательного аппарата. Чтобы восстановить нормальную работу организма, не нужно часами обливаться потом в спортивном зале. Простейшим и доступным каждому человеку способом является ходьба.
Сколько в день нужно ходить, зависит от состояния здоровья человека.
Начинать можно буквально с нескольких сотен метров — на сколько хватит сил. Постепенно темп, дистанцию, время увеличивать.
Польза от ходьбы огромна:
укрепляется опорно-двигательный аппарат;
нормализуются обменные процессы;
повышается содержание кислорода в крови;
улучшается циркуляция крови и лимфы;
укрепляется сердце;
нормализуется артериальное давление;
повышается тонус всего организма;
снижаются показатели холестерина и сахара в плазме крови;
стимулируется работа печени, кишечника, органов пищеварения.
Кроме того, ходьба позволяет избавиться от стрессов, улучшает деятельность мозга, приводит в порядок нервную систему и способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья.
- Фото
- Orbon Alija / E+ / Getty Images
Сколько нужно ходить пешком в день?
Ходьба — универсальное средство оздоровления и укрепления организма.
Особенно она хороша для ослабленных болезнью или возрастом людей и беременных женщин. Врачи считают, что для общего укрепления организма ежедневно нужно проходить 5−6 км в среднем темпе — не быстро и не медленно. При движении со скоростью 5 км/ч на это уйдет 2 часа.
Где взять на это время? Самый простой способ — отправляться на работу и приходить с работы пешком. Во всяком случае, можно просто выходить за одну-две остановки от места работы или дома.
Сколько в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть? Чтобы запустить механизм сжигания жира, требуется увеличить скорость движения до 6 или 7 км/ч и двигаться без остановки не менее часа. Если вес слишком большой, то начинать можно с получасовой прогулки.
Британские медики считают, что ежедневно нужно проделывать не менее 10 тыс. шагов. Японцы, кстати, следуют этому правилу и отличаются крепким здоровьем и более высокой по сравнению с россиянами продолжительностью жизни.
Ходьба жизненно важна для человеческого организма.
Это залог долгой, здоровой и счастливой жизни (читайте также: Сколько шагов в день нужно проходить, чтобы жить долго и не болеть).
Теги
- здоровье
- спорт
Сегодня читают
Девушка ростом 110 см встречается с 2-х метровым парнем — посмотрите, как выглядит необычная пара
Вот это конфуз: 15 случаев, когда у звезд улетела юбка — как же они выкрутились?
Это сулит неудачи: 12 признаков того, что домовой в вашей квартире недоволен жизнью
Купаются в роскоши? Как живут дети и внуки ушедшего из жизни Михаила Горбачева
Как живет единственная дочь и внуки первой женщины-космонавта — Валентины Терешковой
Ходьба для здоровья — NHS
Ходьба — это простой, бесплатный и один из самых простых способов стать более активным, похудеть и стать здоровее.
Быстрая ходьба, которую иногда упускают из виду как форму упражнений, может помочь вам повысить выносливость, сжечь лишние калории и сделать ваше сердце более здоровым.
Перед началом
Подойдет любая удобная обувь или кроссовки, которые обеспечивают достаточную поддержку и не вызывают мозолей.
Если вы идете на работу пешком, вы можете надеть обычную рабочую одежду с удобной парой обуви и переобуться, когда придете на работу.
Для длительных прогулок вам может понадобиться немного воды, здоровые закуски, запасной топ, солнцезащитный крем и шляпа от солнца в небольшом рюкзаке.
Если вы начнете регулярно совершать длительные прогулки, вы можете приобрести непромокаемую куртку и специальную обувь для ходьбы для более сложных маршрутов.
Как узнать, достаточно ли быстро я иду?
Скорость быстрой ходьбы составляет около 3 миль в час, что быстрее, чем прогулка.
Вы можете сказать, что идете быстро, если все еще можете говорить, но не можете петь слова песни.
Вы также можете попробовать использовать бесплатное приложение Active 10 на своем смартфоне.
Он подскажет, когда вы идете достаточно быстро, и подскажет, как сделать ходьбу более быстрой.
Загрузите Active 10 с веб-сайта NHS Better Health
Что делать, если я не очень активен?
Если вы не очень активны, но можете ходить, постепенно увеличивайте дистанцию ходьбы.
Если у вас проблемы с суставами, проверьте, проводятся ли в местном бассейне занятия по физкультуре.
Вода поддерживает суставы во время движения и укрепляет мышцы.
Если вы не можете выйти из дома, почему бы не посмотреть, может ли вам помочь одно из наших бесплатных видеороликов с упражнениями Fitness Studio.
Сохраняйте мотивацию
Сделайте это привычкой
Самый простой способ больше ходить пешком — сделать ходьбу привычкой.
Подумайте, как включить ходьбу в свой распорядок дня. Примеры: обычная прогулка с другом
Слушайте музыку
Прогулка под музыку или подкаст может отвлечь вас от усилий.
Это также поможет вам войти в ритм и ускорить ходьбу.
Вы будете удивлены, как быстро бежит время, когда вы идете под любимую музыку.
Используйте приложение Active 10
Active 10 позволяет отслеживать, сколько и как быстро вы прошли.
Чтобы было интересно, он ставит цели, над которыми нужно работать, и вознаграждает ваш прогресс.
Загрузите Active 10 с веб-сайта NHS Better Health
Смешайте
Добавьте разнообразия в свои прогулки. Вам не нужно ехать в сельскую местность, чтобы найти полезную прогулку.
Города и поселки предлагают интересные прогулки, включая парки, исторические тропы, тропы каналов, прибрежные тропы, места общего пользования, леса, пустоши и заповедники.
Присоединяйтесь к пешеходной группе
Прогулка в группе — отличный способ начать ходить, завести новых друзей и сохранить мотивацию.
Ramblers организует групповые прогулки для здоровья, отдыха и в качестве средства передвижения для людей всех возрастов, происхождения и уровня физической подготовки.
Подробную информацию о многих организованных на местном уровне прогулках в городах и сельской местности можно найти на веб-сайте Ramblers.
Последняя проверка страницы: 15 декабря 2022 г.
Ходьба для хорошего здоровья — Better Health Channel
О ходьбе
Ходьба — отличный способ улучшить или сохранить общее состояние здоровья. Всего 30 минут в день могут улучшить сердечно-сосудистую систему, укрепить кости, уменьшить лишний жир и повысить мышечную силу и выносливость.
Он также может снизить риск развития таких заболеваний, как болезни сердца, диабет 2 типа, остеопороз и некоторые виды рака.
В отличие от некоторых других форм упражнений, ходьба бесплатна и не требует специального оборудования или подготовки.
Физическая активность не обязательно должна быть интенсивной или длительной, чтобы улучшить ваше здоровье.
Ходьба малотравматична, требует минимального оборудования, может выполняться в любое время дня и в удобном для вас темпе. Вы можете выходить и ходить, не беспокоясь о рисках, связанных с некоторыми более энергичными формами упражнений.
Ходьба также является отличным видом физической активности для людей с избыточным весом, пожилых людей или тех, кто давно не занимался спортом.
Прогулки для развлечения и фитнеса не ограничиваются прогулками по окрестным улицам. Существуют различные клубы, места и стратегии, которые вы можете использовать, чтобы сделать прогулку приятной и социальной частью вашего образа жизни.
Польза ходьбы для здоровья
При ходьбе вы несете вес собственного тела. Это известно как упражнения с весовой нагрузкой. Некоторые из преимуществ включают:
- улучшение сердечно-сосудистой и легочной (сердце и легкие) физической формы
- снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта
- улучшение лечения таких состояний, как гипертония (высокое кровяное давление), высокий уровень холестерина, боли или скованность в суставах и мышцах и диабет
- укрепление костей и улучшение равновесия
- повышение мышечной силы и выносливости
- снижение жировых отложений.
Прогулки по 30 минут в день
Чтобы получить пользу для здоровья, старайтесь ходить не менее 30 минут как можно быстрее в большинство дней недели. «Оживленный» означает, что вы все еще можете говорить, но не петь, и вы можете слегка пыхтеть.
Умеренные занятия, такие как ходьба, не представляют большого риска для здоровья, но если у вас есть какие-либо заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы физической активности.
Включите физическую активность в свою жизнь
Если слишком сложно ходить по 30 минут за один раз, делайте регулярные небольшие подходы (по 10 минут) 3 раза в день и постепенно увеличивайте продолжительность ходьбы.
Если ваша цель — похудеть, вам потребуется заниматься физическими упражнениями более 30 минут каждый день. Вы можете добиться этого, начав с небольших приступов активности в течение дня и увеличивая их по мере улучшения вашей физической формы.
Физическая активность, включенная в ежедневный план образа жизни, также является одним из наиболее эффективных способов помочь в снижении веса и удержании веса после его потери.
Вот несколько советов, как включить ходьбу в свой распорядок дня:
- Воспользуйтесь лестницей вместо лифта (хотя бы часть пути).
- Выходить из общественного транспорта на одну остановку раньше и идти на работу или домой пешком.
- Прогулка (не на машине) до местных магазинов.
- Выгуливайте собаку (или собаку вашего соседа).
Сделайте ходьбу частью своего распорядка дня
Попробуйте сделать ходьбу привычным делом, например, старайтесь ходить каждый день в одно и то же время.
Помните, что вы расходуете одинаковое количество энергии независимо от того, в какое время суток вы гуляете, поэтому делайте так, как вам удобнее.
Возможно, вы обнаружите, что если вы попросите кого-нибудь прогуляться с вами, это станет вашим регулярным занятием. Некоторые люди считают, что ведение дневника или журнала активности также облегчает задачу.
Использование шагомера при ходьбе
Шагомер измеряет количество пройденных вами шагов.
Вы можете измерить свое движение в течение дня и сравнить его с другими днями или рекомендуемыми количествами. Это может мотивировать вас больше двигаться.
Рекомендуемое количество шагов в день для достижения пользы для здоровья составляет 10 000 шагов или более.
Комфортная интенсивность ходьбы
Для большинства людей нет большой разницы в количестве энергии, используемой при ходьбе на километр или беге на километр, просто ходьба занимает больше времени.
Планируйте каждый день проходить определенное расстояние и следите за тем, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти это расстояние. По мере улучшения вашей физической формы вы сможете ходить на большее расстояние и использовать больше энергии.
При быстрой ходьбе сжигается больше килоджоулей в час, чем при медленной ходьбе, но это не означает, что вы должны напрягаться, пока не перестанете дышать. Вместо этого ведите себя так, чтобы вы все еще могли говорить. Это простое эмпирическое правило означает, что вы безопасно ходите в пределах своего целевого сердечного ритма, что приводит к улучшению здоровья.
Наше тело склонно привыкать к физической нагрузке, поэтому продолжайте увеличивать интенсивность по мере улучшения уровня физической подготовки. Интенсивность прогулок можно увеличить следующим образом:
- ходьба в гору
- ходьба с гантелями
- постепенное увеличение скорости ходьбы за счет быстрой ходьбы
- увеличение дистанции, которую вы проходите быстро, прежде чем вернуться к умеренному темпу ходьбы
- пешком дольше.
Разминка и охлаждение после ходьбы
Лучший способ согреться — ходить медленно. Начинайте каждую прогулку в неторопливом темпе, чтобы дать мышцам время разогреться, а затем увеличивайте скорость.
После этого аккуратно растяните мышцы ног, особенно икры, переднюю и заднюю поверхности бедер. Растяжку следует удерживать около 20 секунд.
Если вы чувствуете боль, ослабьте растяжку. Не подпрыгивайте и не тряситесь, иначе вы можете перерастяжить мышечную ткань и вызвать микроскопические разрывы, что приведет к жесткости и болезненности мышц.
Во время физической активности лучше одеваться легко. слишком много слоев может увеличить потоотделение и повысить температуру тела, что может вызвать дискомфорт во время прогулки или вызвать раздражение кожи.
Постепенное охлаждение также предотвратит мышечную скованность и травмы.
Обувь для ходьбы
Ходьба — недорогой и эффективный вид физических упражнений. Однако неправильный тип обуви или походка могут вызвать боль в стопе или голени, волдыри и повреждения мягких тканей.
Убедитесь, что ваша обувь удобна и имеет соответствующую поддержку пятки и свода стопы. Делайте легкие, легкие шаги и убедитесь, что пятка касается земли раньше, чем пальцы ног.
По возможности ходите по траве, а не по бетону, чтобы смягчить удар.
Превратите прогулку в удовольствие
Некоторые советы, которые помогут превратить регулярную прогулку в приятную форму физической активности, включают:
- изменение места прогулки
- прогулку с собакой
- прогулку с друзьями
- вступление в прогулочный клуб.
Сделайте прогулку интересной
Способы сделать вашу ежедневную прогулку интересной включают в себя:
- Если вы хотите держаться поближе к дому и ограничивать прогулки соседними улицами, выбирайте разные маршруты, чтобы вам не надоело видеть одно и то же. Достопримечательности.
- Если вы чувствуете себя небезопасно, гуляя в одиночку, найдите одного или нескольких друзей или членов семьи, с которыми можно гулять.
- Прогулка в разное время дня. Достопримечательности, которые нужно увидеть первым делом утром, обязательно будут отличаться от тех, что можно увидеть днем или ранним вечером.
- Отправляйтесь в другие заповедники, припаркуйте машину и наслаждайтесь видами во время прогулки.
- Исследуйте, что происходит вокруг вас; обратите внимание на небо, людей, звуки.
Выгул собак
Собака, которая нуждается в регулярных физических упражнениях, побуждает вас гулять каждый день. Вам тоже может понравиться общение.
Если у вас нет собаки и вы не планируете ее заводить, предложите время от времени выгуливать соседскую собаку.
Рекомендации по обеспечению безопасности вашей собаки и других пешеходов включают:
- Будьте внимательны к другим пешеходам и всегда держите собаку на поводке.
- Если вы планируете гулять в парке, сначала проверьте, разрешены ли в нем собаки. Многие национальные и государственные парки и другие заповедники не допускают собак.
- В других парках обычно разрешается выгуливать собак на поводке. Во многих парках разрешено водить собак без поводка — уточните это в местном совете.
- Всегда берите с собой такие приспособления, как полиэтиленовые пакеты и перчатки, чтобы убирать за собакой.
Прогулка с другими людьми
Прогулка с другими людьми может превратить занятие спортом в приятное общение. Предложения включают в себя:
- Запланируйте регулярные семейные прогулки – это отличный способ передать своим детям или внукам здоровые привычки и проводить время вместе, одновременно занимаясь спортом.
- Если вы гуляете с детьми, убедитесь, что маршрут и продолжительность ходьбы соответствуют их возрасту.
- Младенцы и малыши любят долгие прогулки в коляске. Воспользуйтесь возможностью указать на предметы, представляющие интерес для детей, такие как транспортные средства, цветы и другие пешеходы.
- Ищите самостоятельные прогулки на природе, организованные во многих парках. Детям помладше нравится искать следующую пронумерованную стойку; старшие могут узнать о растениях и животных парка и, возможно, сфотографировать или записать свой опыт другими способами.
Прогулочные клубы и ассоциации
В столичной и региональной Виктории есть несколько пешеходных клубов. Некоторые обслуживают определенные группы (например, женщин, выгуливающих собак или пешеходов), в то время как другие предлагают возможность познакомиться с новыми людьми в вашем районе. Организации, с которыми можно связаться для получения дополнительной информации, включают:
- Victoria Walks — предоставляет карты прогулок и предложения по поиску прогулок рядом с вами, включая прогулки с собаками
- Bushwalking Victoria — предлагает полный список клубов прогулок по бушу
- Ваш местный совет — может организовывать различные пешеходные мероприятия для людей, живущих в вашем районе
- Heart Foundation Walking — предлагает возможность присоединиться или создать свою собственную группу бесплатных прогулок (для всех возрастов и способностей, по всей Австралии)
- Парки Виктория — может предоставить предложения и идеи для интересных прогулок в парках и заповедниках по всей Виктории.
Меры безопасности при ходьбе
Ходьба, как правило, является безопасным видом спорта, но будьте осторожны с неожиданными опасностями. Предложения включают:
- Перед началом новой фитнес-программы обратитесь к врачу для медицинского осмотра, особенно если вы старше 40 лет, имеете избыточный вес или давно не занимались спортом.
- Убедитесь, что вы прочитали инструмент самопроверки перед тренировкой
- Выбирайте прогулки, соответствующие вашему возрасту и уровню физической подготовки. Разомнитесь и остыньте, совершив медленную, легкую прогулку, чтобы облегчить начало и конец тренировки.
- Носите свободную, удобную одежду и подходящую обувь, чтобы избежать волдырей и расщеплений голени.
- Носите солнцезащитные очки, солнцезащитный крем, одежду с длинными рукавами и головной убор, чтобы избежать солнечных ожогов.
- Возьмите непромокаемую одежду, чтобы не промокнуть во время дождя.
- Перед прогулкой по лесу ознакомьтесь с прогнозом погоды и примите соответствующие меры безопасности (например, соберите подходящую одежду).
