Сколько нужно есть в день калорий чтобы набрать вес: Сколько нужно потреблять калорий для набора массы

Чтобы набрать вес сколько нужно калорий в сутки: расчет веса, калорий, план приема пищи

• 22 Июля, 2018
• Диеты
• Кристия Михальчук

Если прекрасный пол чаще всего интересуется вопросом, как снизить свой вес, как похудеть и сколько употребить калорий в день, чтобы вес держался на одной отметке, то мужчин чаще волнует, сколько нужно калорий, чтобы набрать вес, чтобы не выглядеть хиленьким и подкачаться на массе. Это такая же проблема, как ожирение, только наоборот: «Я ем, ем без устали, а вес не набирается». Оказывается, набрать вес не так-то просто, особенно, если у молодого человека отличный обмен веществ. Давайте подробнее поговорим, что делать, сколько есть и что, чтобы поправиться.

Корень проблемы — отсутствие внимания к рациону

Причиной проблемы с отсутствием прибавления в весе являются привычки. Есть без разбора и все подряд — не выход, большинство мужчин понятия не имеют о питательной ценности продуктов, которые они едят. Чаще всего их рацион питания — их привычное меню от мам, жен и девушек. Большинство не контролируют свой рацион вообще, полагаясь на кашеварство своих дам. Поэтому, чтобы набрать вес, в первую очередь стоит пересмотреть свое меню, ознакомиться с калорийностью продуктов питания и рассчитать, сколько нужно употреблять калорий, чтобы набрать вес.

Как рассчитать идеальный вес?

В первую очередь перед тем как начать активно набирать вес, вам нужно выяснить, быть может, ваш вес является для вас нормальным. Не стоит опираться на свой взгляд, лишний вес может сильно сказаться на вашем здоровье. Лучше всего обратиться к простой формуле, разработанной врачами, чтобы каждый мог самостоятельно рассчитать свой идеальный вес.

Формула выглядит так:

Рост (см) — 110 = Вес (кг).

Если ваш рост 185 см, то ваш идеальный вес 75 кг. Чтобы придать своему телу рельефный, подтянутый вес, вам нужно только правильное, сбалансированное питание и физические упражнения. А если ваш вес ниже, то это повод задуматься над вопросом: «Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?» Давайте рассчитаем.

Сколько нужно употреблять калорий, чтобы набрать вес?

Вы, конечно же, слышали о принятой норме калорий на сутки, чтобы вес оставался стабильным. Для мужчин это 2500 калорий. Это средний показатель, вы, конечно, можете рассчитать свою норму на ваш вес самостоятельно. Эта формула также очень простая.

Вес (кг) х 45 = Ккал в сутки

Таким образом, для мужчины, который весит 75 кг, чтобы его вес оставался стабильным необходимо употреблять ежедневно 3375 ккал.

Если вы хотите рассчитать калории для набора веса, к своей норме вам необходимо добавить по 300-500 ккал в день. Говоря о том же мужчине, вес которого 75 кг, чтобы набрать вес, ему достаточно будет 3700 ккал, чтобы активно прибавлять в весе.

Но это не главный фактор для быстрого набора веса. Мы выяснили, сколько нужно калорий, чтобы набрать вес, но как нужно есть? Ведь есть нужно много и так, чтобы не нарушить метаболизм. План питания — важный аспект в грамотном наборе массы.

План питания

В первую очередь вы должны кушать каждые 3 часа небольшими порциями. Постарайтесь заранее подготовить продукты, берите контейнер с едой на работу или учебу, если у вас длинный плотный рабочий день. Избегайте чувства голода. Если не утолить голод, ваш организм станет подпитываться вашими запасами.

Если у вас активный, подвижный образ жизни, вам необходимо увеличить норму калорий.

Привыкайте готовить больше, ведь у вас будет несколько завтраков, и два приема пищи днем. Вот ваш идеальный распорядок:

• 7:00 – завтрак;
• 11:00 – ланч;
• 14:00 – обед;
• 17:00 – перекус;
• 20:00 – ужин.

Возьмите себе за правило не есть сухарики и чипсы, не кушайте всухомятку бутерброды. Если у вас нет ничего на перекус, купите молока и свежую булочку. Если у вас тяжелая работа, делайте перекусы чаще и чем-нибудь калорийным: сладкий творожок, банан, булочка.

Вот сколько нужно калорий, чтобы набрать вес, но не забывайте и о посещении тренажерного зала, чтобы не потерять форму и оставаться подтянутым, рельефным и спортивным.

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5
Для девушек:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:
10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

• Малая активность или сидячая работа — 1,2
• Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
• Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
• Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
• Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

• если довольно быстро – 15%,
• если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять.

Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

• Белки – 25-35 %
• Жиры – 10-15%
• Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

• 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
• 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
• 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

• 915:4=229 гр белка
• 458:9=51 гр жиров
• 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

• Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5%) – 200 мл
• Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
• Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

• Банан – 1 шт
• Булка с маком – 1 шт

Обед :

• Рис белый – 100 гр в сухом виде
• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи по сезону – 100 гр
• Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

• Рис — 100 гр
• Куриная грудка — 1/2 шт
• Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

• Минтай – 200 гр
• Картофель – 150 гр
• Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

• Творог обезжиренный — 150 гр
• Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

• Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
• Омлет из 1 яйца и 2 белков
• Молоко (1,5%) – 50 мл
• Тост из цельнозернового хлеба
• Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

• Яблоко – 1 шт
• Курага — 100 гр

Обед:

• Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
• Филе индейки 200 гр
• Винегрет – 100 гр
• Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

• Пшеничная каша – 100 гр
• Филе индейки – 200 гр
• Винегрет – 100 гр

Ужин:

• Хек – 200 гр
• Фасоль стручковая – 100 гр
• Салат овощной со сметаной – 150 гр
• Последний приём пищи:
• Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

• Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5% ) – 200 мл
• Глазунья из 1 яйца и 2 белков
• Тост из зернового хлеба
• Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

• Груша -1 шт
• Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
• Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

• Каша перловая – 100 гр в сухом виде
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат из овощей – 150 гр
• Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

• Каша перловая – 100 гр
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат овощной – 150 гр

Ужин:

• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи консервированные – 150 гр
• Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

• Творог нежирный -150 гр
• Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится

«тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Другие записи

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы набрать массу мужчине, женщине: таблица

Кто-то хочет набрать вес за счет мышц, тренируясь в зале, а кто-то – за счет жира. В любом случае питание – первое, на что следует обратить внимание, чтобы добиться изменений. Просто начать больше есть, не задумываясь о том, что именно вы едите, – распространенная ошибка тех, кто хочет поправиться. Если не хотите, чтобы она вылилась в проблемы со здоровьем, следует серьезнее отнестись к выбору продуктов питания. Важно знать не только, сколько калорий нужно лично вам употреблять в день, чтобы набрать массу, но и откуда эти калории брать и как правильно распределить их в течение дня.

При желании набрать массу принципы здорового питания никто не отменял

Не в коня корм

Некоторые люди едят за троих, и при этом их вес не меняется. Чтобы поправиться, нужно определить, какие факторы могут препятствовать набору массы:

1. Изменение гормонального фона после родов и беременности может стать причиной резкого снижения веса у девушек и трудностей при его восстановлении.
2. Иногда поправиться не получается из-за проблем со здоровьем: дисбактериоз кишечника, паразиты, нарушение работы печени и поджелудочной железы. Тогда пища не усваивается в полном объеме, организм не получает необходимых калорий.
3. Стресс, страх, переутомление, боль – состояния, при которых в кровь выделяются катаболические гормоны адреналин, кортизол, глюкагон, которые затрудняют набор массы. В таких ситуациях организм нуждается в дополнительной подпитке энергией. А гормоны способны экстренно добыть калории из тканей тела, не дожидаясь очередного приема пищи. Например, энергия выделяется при разрушении кортизолом мышечной ткани. Поэтому нужно по возможности избегать стрессовых ситуаций, сохранять оптимистичный настрой и твердое намерение, если действительно хотите набрать массу.
4. Недосып и недостаток полноценного отдыха – причины, мешающие поправиться за счет мускулатуры. Ведь мышечные волокна восстанавливаются и увеличиваются только во время отдыха. Точно так же жир откладывается в подкожные закрома лучше всего ночью после хорошего ужина с преобладанием углеводов и жиров в своем составе.
5. Эктоморфный тип телосложения – самая распространенная причина трудностей. Эктоморфы от природы сухие и худощавые с узкими костями и низким уровнем подкожного жира. Такие люди генетически не предрасположены к активному росту мускулатуры. Поэтому, чтобы набрать мышечную массу или жир, им нужно очень постараться и запастись терпением.

То, как быстро удастся набрать вес, зависит от типа телосложения

Организм человека настолько сложно устроен, что ученые до сих пор не могут дать однозначного ответа на вопрос, почему эктоморф не поправляется при обильном поступлении пищи. Самая распространенная версия – ускоренный обмен веществ вследствие гиперактивности щитовидной железы. Поэтому, сколько бы калории он ни употреблял, все они сгорают в печке бешеного метаболизма. Есть мнение, что в мышечной ткани эктоморфа преобладают красные медленные волокна, которые в отличие от быстрых белых мышц требуют для своей работы в разы больше энергии. Поэтому таким людям требуется больше калорий в день, чем другим с таким же уровнем физической активности.

Зачем считать калории

Хотя сначала подсчет калорий может показаться такой же сложной задачей, как и квантовая физика, вы увидите, что со временем вам станет легче, пока вы в конечном итоге не обнаружите, что это занимает всего несколько минут каждый день. Конечно, начать всегда сложно, но, возможно, тот факт, что подсчет калорий дает немало положительных преимуществ, поможет вам начать работу.

Вы лучше поймете свою еду

Шоколад всегда будет шоколадом, но знаете ли вы, что вы не должны воспринимать его просто как греховное лакомство, но также как отличный источник полезных жиров из высококачественного какао? Если вы научитесь не только рассматривать пищу как конечный продукт, но и воспринимать ее конкретные компоненты, вы сможете лучше снабжать организм необходимыми питательными веществами и устранять то, что не приносит ему пользы.

Вы преодолеете страх перед определенной пищей

Вы живете в мире, где набираете килограмм каждый раз, когда едите фаст-фуд? Когда вы научитесь работать с калориями, вы обнаружите, что чизбургер из фастфуда – это не та еда, которая заставит вас сразу набрать вес. Это всего лишь около 300 дополнительных ккал в вашем ежедневном потреблении энергии. А если вы вычтите эти 300 ккал из другого ежедневного приема пищи, вы даже сможете остаться в дефиците калорий и похудеть.

Однако это, конечно, не означает, что бургеры быстрого приготовления должны стать повседневной частью вашего рациона, потому что это также зависит от качества еды. Однако, если вы будете есть время от времени, ничего не произойдет.

Вы сможете выбрать правильную и здоровую пищу

У вас запланирован бизнес-ланч, но вы хотите, чтобы даже еда в ресторане не умножала все ваши труды и сьеденные калорий на ноль? Тогда это та ситуация, когда ваш тщательный ежедневный подсчет калорий будет кстати. Необязательно заканчивать салат только потому, что он считается «диетическим». Вы можете быть удивлены тем, сколько калорий может быть скрыто в заправке для салата. Вместо этого выберите полноценный обед, чтобы обеспечить организм качественными белками, углеводами и жирами. Подсчитывая калории, вы будете знать об источниках, чтобы принять правильное решение. Как насчет лосося, картофеля и овощей?

Вы поймете свои колебания энергии

Во вчерашней тренировке все прошло отлично, а сегодня чувствуете себя так, как будто вас сбил грузовик? Иногда можно вспотеть даже от самых легких гантелей. Попробуйте пересмотреть свой дневник питания и подумайте, виновата ли еда. Может быть, более высокое потребление углеводов, дающее вам энергию, могло стать причиной хорошей тренировки? Таким же образом, благодаря регистрации калорий и определенных макроэлементов, вы можете наблюдать, какие блюда дают вам энергию и вы чувствуете себя впорядке, а когда, с другой стороны, все, что вы готовы сделать – лечь в постель и вздремнуть. Затем вы сможете лучше работать с этой информацией и, таким образом, улучшить свои результаты не только в тренажерном зале, но и во время важных рабочих заданий или экзаменов в школе.

Вы сможете жить здоровее.

Многие люди хотели бы питаться «лучше», чтобы быть здоровее и прекрасно себя чувствовать, но почему-то не знают, с чего начать. Подсчет калорий может быть отличным способом найти более или менее подходящие продукты, понять их состав и выяснить, что есть, чтобы поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить, например, риск диабета или других болезней цивилизации. Все это, конечно, при условии сбалансированного питания. Вы также будете знать, что расстройство желудка может быть связано, например, с потреблением клетчатки, поэтому нет необходимости сразу же начинать принимать таблетки. Например, иногда бывает достаточно сосредоточиться на получении достаточного количества фруктов и овощей в своем рационе.

Вам будет легче поддерживать результат

Если вам удастся похудеть благодаря подсчету калорий и достичь тела своей мечты, это прекрасно. Более того, вам будет намного легче поддерживать свои результаты. Никто не хочет, чтобы вы всю жизнь считали калории. Однако, попробовав это в течение некоторого времени, вы наверняка поймете приблизительный размер вашей оптимальной порции, а также ее подходящий состав. Благодаря этому вы легко сможете рассчитать свои порции в будущем и сохранить свой вес. Вот почему подсчет калорий сильно отличается от «индивидуальных» диет, которые вы можете получить. С ними вы сможете похудеть, но если специалист не научит вас работать с едой, вполне вероятно, что вы наберете потерянный вес, как только вернетесь к своим старым привычкам питания.

Энергия – основа жизни

Любой вид деятельности, от поднятия тяжестей до чтения книги, требует от человека затрат энергии, которую он получает из пищи. Даже если весь день пролежать на диване, ничего не делая, организм израсходует за это время определенное количество калорий. Они тратятся на работу внутренних органов и систем. Расход калорий в состоянии покоя можно рассчитать. Эта величина называется метаболическим темпом покоя (МТП). Вот формулы ее вычисления для мужчин и женщин:

Формула Миффлина-Сенжора
МТП мужчины (ккал)	МТП женщины (ккал)
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст + 5	10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст -161

Вряд ли кто-то в реальной жизни будет спать сутки напролет. Поэтому все люди расходуют в день большее количество калорий, чем значение МТП, в зависимости от их уровня физической активности. В интернете можно найти множество онлайн-калькуляторов для подсчета своих дневных энергозатрат. Самостоятельно это можно сделать, воспользовавшись следующей таблицей.

Количество потребляемых калорий зависит от уровня физической активности

Получившееся значение показывает, сколько калорий в день вам нужно, чтобы поддерживать существующий вес. Для того чтобы набрать массу, это количество надо увеличить на 13-15% или примерно на 500 ккал. Эктоморфу можно смело добавлять в рацион 1000 ккал в день. Пищеварительная система может быть не готова к резкому увеличению количества перерабатываемой пищи. Поэтому не нужно добавлять намеченное количество калорий сразу. Безопаснее и правильнее это сделать постепенно в течение 2-3 дней.

После недели питания по-новому можно взвеситься, чтобы оценить правильность стратегии. Если вес остался прежним, нужно на следующую неделю увеличить калорийность питания или изменить соотношение нутриентов в пользу жиров и углеводов. Набор массы до 500 г в неделю и примерно 1-2 кг в месяц является оптимальным.

Как начать считать калории

Теперь, когда мы знаем, сколько калорий и макроэлементов мы должны получить, у нас есть обзор того, что такое белки, углеводы и жиры, а также мы знаем о преимуществах подсчета калорий, мы можем, наконец, приступить непосредственно к действиям.

Скачайте приложения, которые упрощают процесс подсчета калорий

В настоящее время существует множество мобильных приложений, которые могут упростить нам жизнь, и даже процесс подсчета калорий. Например, приложение MyFitnessPal с самого начала может стать для вас отличным помощником. В этом приложении вы просто вводите входные данные или можете рассчитать их непосредственно приложением, а затем вы можете начать со своего журнала. Чтобы вам не приходилось искать конкретные продукты, все, что вам нужно сделать, это отсканировать штрих-код на любой упакованной еде, и приложение найдет их для вас.

Однако другие приложения также могут оказаться большим подспорьем, например MyNetDiary, который также используется для записи съеденной вами еды. Кроме того, он содержит сотни полезных рецептов, на которые вы можете почерпнуть вдохновение, если решите изменить свои привычки в еде. А если вы уже умеете считать калории и хотите узнать больше о еде, приложение Nutrients – Nutrition Facts может вам помочь. Он содержит десятки тысяч продуктов, а также, например, подробное содержание в них витаминов и минералов. Вы также можете найти эту информацию на веб-сайте Министерства сельского хозяйства США.

Взвесьте порции наиболее часто употребляемых продуктов.

Кухонные весы – отличная вещь, но что вы будете делать, если батарейки разрядятся? Будут ли потеряны все усилия похудеть? Чтобы узнать, как лучше оценивать пищу, составьте таблицу из ваших любимых ингредиентов и взвесьте их количество в чашке, ложке или мерной чашке. Тогда, когда вы готовите, вам не придется снова вытаскивать весы. Вам просто нужно помнить, сколько данного сырья обычно занимает в вашей чашке. Вы также можете провести там линию для отдельных ингредиентов или почерпнуть вдохновение из наших таблиц, которые содержат несколько сырых взвешенных продуктов (указанные значения могут варьироваться в зависимости от конкретного типа продукта). [8]

Сколько калорий содержат источники углеводов?

100 г сырого продукта	Ккал	Углеводы	Белки	Жиры	1 стакан 250 мл
Паста	357	73	12.5	2	110 г пасты
Чечевица	286	66	23	1.5	210 г чечевицы
Овсяная каша	375	67.5	12.5	6	160 г овсянки
Рис	356	80	6.5	0	210 г риса

Имейте в виду, что сырой продукт изменит свой объем при приготовлении. Насколько изменится вес, зависит также от времени приготовления. Однако в некоторых случаях он может увеличиваться даже на 100-200%. Так что если вас беспокоит, что в одной чашке чечевицы содержится 632 ккал, имейте в виду, что после приготовления у вас останется до 600 г чечевицы, что определенно немало. Подобную таблицу можно составить даже для измерения источников жира.

Сколько калорий в источниках жиров?

1 чайная ложка	Ккал	Углеводы	Белки	Жиры
Арахисовая паста (15 г)	96	3	4	8
Оливковое масло (5 мл)	41	0	0	5
Кокосовое масло (5 мл)	44	0	0	5
Сливочное масло 5 г	37	0	0	4

Некоторым людям труднее всего определить источник белка, например мясо. В этом случае проще всего взвесить сразу после покупки, а затем заморозить, например, порциями по 100 г. Если вы покупаете упаковку куриных грудок весом 400 г и содержат два куска мяса, просто попробуйте сделать 4 куска примерно одинакового размера. С тофу, сейтаном и подобными заменителями легче точно оценить количество из-за их правильной формы. И если вы попадете в ситуацию, когда еду вам подаст кто-то другой, и вы не сможете контролировать свой вес, вы можете попробовать представить, что белки должны занимать около ¼ вашей тарелки.

Сколько калорий содержат выбранные источники белка?

100 г сырого продукта	Ккал	Углеводы	Белки	Жиры
Куриная грудка	110	0	23	1
Стейк из говядины	172	2	20	9
Свиная вырезка	143	0	21	4
Копченый тофу	139	1	17	8

При создании таблиц, подобных приведенным выше, мы рекомендуем вам не следить за суммой, которую вы найдете в Интернете, а создавать ее самостоятельно. Одна чашка отличается от другой. Точно так же чайная ложка арахисового масла может быть разного размера и, следовательно, отличаться на десятки калорий. Когда вы сами измеряете отдельные веса, со временем вы научитесь точно и уверенно оценивать их.

Сохраните свои любимые рецепты.

Если у вас на тарелке каждый день есть совсем другая еда, это полезно для вас, вы можете быть уверены, что ни от чего не устанете. Однако у значительной части населения есть любимые блюда, которые они регулярно меняют в течение месяца. Если вы тоже один из них, у нас есть для вас совет, как легче вести дневник – сохраните рецепты. В приложениях для подсчета калорий обычно можно приготовить собственное блюдо. Тогда в следующий раз, когда вы снова будете готовить эту еду, вам не нужно открывать и искать все ингредиенты. Все, что вам нужно сделать, это выбрать «свой» рецепт, отрегулировать вес отдельных ингредиентов и все. Например, вы можете по мере необходимости увеличивать количество овощей вместо углеводной добавки. Или добавьте больше арахисовой пасты, когда вам нужно дополнить жиры.

Эта функция также очень практична, например, для запекания, так как позволяет записать только определенную часть готового угощения. Если вы выпекаете десерт на сковороде, необязательно разрезать кусок, взвесить его и затем пропорционально рассчитать, сколько отдельных ингредиентов содержится в этом одном куске. Приложение сделает это за вас. Точно так же вы можете использовать эту функцию, даже если готовите для большего количества людей. Опять же, вы можете взвесить только свою порцию, а приложение рассчитает соотношение отдельных ингредиентов.

Планируйте заранее

Людям, которые еще не до конца разбираются в подсчете калорий, можно порекомендовать одно – планирование. Подготовка – залог успеха. Особенно во время этого процесса. Я считаю, что никто не хочет записывать, что они уже съели после обеда, и обнаруживает, что у них осталось всего 200 ккал на остаток дня. Однако это легко может случиться с каждым, кто не знает, какое количество энергии может быть скрыто в их любимых продуктах. В первые недели будет лучше, если вы спланируете и запишите хотя бы все 3 основных приема пищи накануне. Вы не только равномерно распланируете свое питание в течение дня, но и сэкономите время в процессе приготовления.

Через несколько недель, когда вы лучше узнаете свою еду, вы сможете записывать свои приемы пищи в приложениях в течение дня, вместо того, чтобы делать все заранее. Вы сможете оценить, сколько калорий и макроэлементов содержит конкретная пища, и соответствующим образом спланировать размер порции, чтобы не израсходовать все свои калории в течение первой половины дня.

Не смотрите только на калории.

Конечно, калории важны, и их потребление определяет, худеете ли вы, поддерживаете вес или набираете вес. Однако это не единственный показатель, на который стоит обратить внимание. Даже в этом процессе не следует забывать съедать достаточно фруктов (200 г), овощей (400 г) и питьевой режим. Ежедневно следует выпивать не менее 30-45 мл на кг массы тела. На самом деле это означает, что женщина весом 60 кг (132 фунта) должна выпивать примерно 1,8–2,7 л, а мужчина весом 80 кг (176 фунтов) – 2,4–3,6 л.

Прочтите этикетки.

Подсчет калорий позволяет иногда включать менее подходящие продукты в свой ежедневный рацион, при этом поддерживая мышечную массу или худея. Однако это не меняет того факта, что в большинстве случаев вы должны стараться выбирать продукты с наименьшей обработкой, которые обеспечат организм достаточным количеством питательных микроэлементов и необходимых веществ. Чтение этикеток поможет вам принять правильное решение. Когда вы видите продукт с ингредиентами, о которых вы никогда не слышали, которые закрывают половину упаковки, вам лучше вернуть его на полку.

Как насчет того, чтобы попытаться следовать магическому правилу 80:20, где 80% того, что вы едите, состоит из качественной еды, а оставшиеся 20% еды менее подходящей, но порадуют вашу душу и удовлетворят ваши желания. Дополнительные сведения о том, как работает это правило, см. В разделе Как есть пиццу, сладости и при этом худеть с помощью IIFYM?

Совершая ошибку, не паникуйте.

Никто не совершенен, и вы, скорее всего, сделаете ошибки вначале. Иногда вы можете даже неосознанно превысить рекомендуемое потребление на сотни калорий (например, если вы перепутаете значения сырых и приготовленных ингредиентов). Не ругайте себя за это. Даже лишние 500 ккал – это то, что не исправит час бега. Подсчет калорий – это процесс, в котором вам всегда будет чему поучиться. Вы увидите, что со временем вы станете лучше и точнее, пока, в конце концов, не придете к выводу, что вам даже шкала не понадобится, и вы научитесь все оценивать на глаз.

Режим питания

Чтобы переварить увеличенный дневной объем продуктов, есть нужно чаще, 5-7 раз в день. Между тремя основными приемами пищи должно быть 2-3 перекуса. Если приучить себя есть в одно и то же время, это намного облегчит задачу поглощения и усвоения необходимой порции. Тем, кто тренируется, нужно обеспечивать себя энергией на время тренировки. Для этого перед началом занятий надо употреблять сложные углеводы и после обязательно калорийно перекусить.

В день должно быть не менее трех основных приемов пищи плюс дополнительные перекусы

Как использовать расход калорий в день, чтобы похудеть

Все зависит от баланса энергии — соотношение между энергией, которую потребляете, и которую расходуете. Вот научно обоснованный, «скучный» факт: Для того, чтобы осмысленно терять вес, необходимо расходовать больше энергии, чем потреблять. Для того, чтобы осмысленно набирать вес (как жир, так и мышцы), нужно обратное: больше потреблять, чем тратить. Если вы качаете головой и думаете, что эти формулировки отстали от жизни лет на 20-30, то ответьте на такой вопрос: Почему все исследования связанные с похудением и сжиганием жира, проведенные за последние 100 лет, пришли к одному и тому же выводу, что для значительной потери веса необходимо, чтобы расход энергии превышал потребление?

Все исследования метаболизма доказали без тени сомнения, что энергетический баланс является основным механизмом, который регулирует увеличение и потерю веса.

Это не означает, что вы должны считать каждую калорию, чтобы похудеть, но нужно понимать, как потребление и расход энергии влияет на вес тела, и регулировать питание и физическую активность согласно своих целей. К счастью, это не сложно.

Сколько калорий съедать, чтобы избавиться от жира

Как вы понимаете, чтобы сжигать жир нужен дефицит калорий. Но насколько большим должен быть этот дефицит? Десять процентов? Двадцать процентов? Или больше? Другими словами, вам следует потреблять 90% от дневного расхода, 80% или меньше? Многие фитнес-эксперты пропагандируют медленный, постепенный подход, во время которого небольшой энергетический дефицит и гибкий график тренировок, позволяют постепенно сократить жировые запасы в течение нескольких месяцев. У этого метода есть свои преимущества:

• незначительные потери мышечной массы;
• меньшее чувство голода;
• тренировки доставляют больше удовольствия.

И в этом есть доля правды. Медленное избавление от лишнего веса немного легче, чем более агрессивный подход, но для многих людей все эти преимущества не так уж и важны, в сравнении с главной проблемой: на это уходит много времени.

Медленный прогресс раздражает. Например, при увеличении дефицита калорий с 10% до 20% при прочих равных условиях, количество сжигаемого жира увеличится вдвое и в 2 раза сократится время до достижения цели. Для большинства современных людей это и есть главная проблема. Потому что, чем дольше люди ограничивают себя в еде, тем больше вероятность того, что они могут сойти с рельс из-за жизненных волнений и суеты, ошибок в питании, сбоя в расписании тренировок и сна, и так далее.

Кроме того, когда вы точно знаете, что делаете, то можете поддерживать значительный энергетический дефицит, который приведет к быстрому сжиганию жира без потери мышечной массы, мучений в тренажерном зале и нарушений обмена веществ. Это позволит добиться более быстрых результатов, ничем не жертвуя, кроме калорий.

Поэтому многие придерживаются более агрессивного, но не безрассудного энергетического дефицита — 25% во время «сушки». Другими словами, съедать около 75% от дневного расхода. Эти 25% не взяты с потолка. Во многих исследованиях подтверждено, что в комбинации с силовыми тренировками и адекватным потреблением белка именно такой процент прекрасно работает как для потери жира, так и для сохранения мышц.

Например, в исследовании, проведенном учеными из Университета Ювяскюля (Финляндия), разделили легкоатлетов (прыгунов в длину и бегунов на 100 м) на две группы. У всех атлетов изначально был низкий процент жира в организме (около 10%):

1. Первая группа поддерживала дефицит в 300 кал (примерно на 12% ниже дневного расхода).
2. Вторая группа поддерживала дефицит в 750 кал (примерно на 25% ниже дневного расхода).

Через четыре недели в первой группе не наблюдалось практически никаких изменений, а участники во второй группе потеряли около 2 кг жира и очень небольшое количество мышечной массы. Ни одна из групп не испытывала каких-либо негативных побочных эффектов.

В сочетании с диетой с высоким содержанием белка и строгой тренировочной программой, дефицит калорий в 25%, позволяет быстро избавиться от жира и даже немного набрать мышечную массу без каких-либо серьезных побочных эффектов.

Вы можете вычислить это число, умножив дневной расход калорий из калькулятора на 0,75. Или для приблизительных расчетов можно использовать эту формулу:

22-24 кал на 1 кг веса тела в день

Это кажется слишком просто, но очень многие «знающие» люди используют эту формулу для расчета калорий на «сушке». При этом вы получите приблизительно 75% от дневного расхода, даже не пользуясь калькулятором.

Как использовать эту формулу:

1. Если вы женщина, недостаточно знакомая с силовыми тренировками, или тренируетесь меньше 3 часов в неделю, то нужно умножить вес своего тела в килограммах на 22.
2. Если вы мужчина или женщина, и регулярно тренируетесь со свободными весами в течение уже 2-3 лет или, если занимаетесь силовыми тренировками 3-6 часов в неделю, то умножайте вес своего тела на 23.
3. Если вы мужчина с более, чем 4-х летним опытом силовых тренировок или тренируетесь более 6 часов в неделю, то вес тела нужно умножить на 24.

Например, используя калькулятор, для опытного атлета весом 88 кг, вы установили, что расход энергии в день составляет 2800 кал. Поэтому на «сушке» нужно съедать 2100 кал (2800 х 0,75).

Вот как выглядят вычисления, если использовать более простой метод:

88 x 24 = 2112 — это почти столько же, сколько получается при использовании калькулятора. Эта формула очень простая и довольно точная. Поэтому очень многие люди используют именно ее.

Соотношение нутриентов в рационе

Жиры, белки и углеводы в пище одинаково важны для набора массы. Каждый из них незаменим и играет свою роль в обмене веществ.

Белки необходимы для роста мышц, но их избыток не принесет пользу здоровью. Хотя на деле добиться избыточного потребления белка очень сложно, все же стоит следить за балансом нутриентов. Суточная норма протеина для тренирующегося человека составляет 1-2 г на 1 кг массы тела. Если белка больше, организм берет себе столько, сколько ему нужно, а остальное выводит. При постоянном избытке этого макронутриента нагрузка на почки может негативно отразиться на здоровье.

Жиры почти в 2,5 раза калорийнее углеводов и белков. Их доля в рационе обязательно должна составлять не менее 20-30%, поскольку они выполняют ряд важнейших функций в организме. В меню должны быть масла и животного, и растительного происхождения. Следует избегать транс-жиров, полуфабрикатов, маргарина.

От магазинных сладостей придется отказаться

Если количество необходимых протеинов и жиров уже рассчитано, оставшиеся проценты дневной калорийности можно набрать углеводами. Их должно быть примерно в 2 раза больше, чем белка. Крупы, хлеб, макароны (так называемые медленные углеводы) должны быть в приоритете. Сладости – быстрый источник энергии, резко повышающий уровень сахара в крови. Такими углеводами не стоит злоупотреблять, выбирать из них нужно самые полезные (фрукты, мед), особенно если нужно набрать мышечную массу, а не жировую.

Нельзя забывать употреблять свежие овощи, которые обеспечивают организм витаминами, минералами, клетчаткой. Даже выбирая самые калорийные, их калории можно не учитывать.

Калькулятор расхода калорий

Для начала нужно определить свой процент жира в организме, чтобы подставить в калькулятор. Посмотрите на эти фотографии и постарайтесь узнать в одной из них себя.

Это самый быстрый, но неточный метод определения процента жира. Для более точного результата воспользуйтесь калькулятором процента жира.

Имея в своём распоряжении эти данные можете легко составить план питания, с помощью которого можно систематично сбрасывать, поддерживать или набирать вес.

Причем, независимо от того, что именно вы едите. Если питаетесь здоровой пищей, но потребляете калорий больше, чем сжигаете, то вы будете полнеть. И наоборот, даже при неправильной «мусорной» диете, если расходуете энергии больше, чем потребляете — вы будете сжигать жир. Именно поэтому профессору канзасского университета Марку Хаубу удалось в эксперименте сбросить 12 кг на диете, состоящей полностью из шоколада и чипсов. И это может повторить любой человек (хотя конечно не стоит этого делать — качество пищи также играет большую роль). Самое главное, что если вы понимаете, как рассчитать свой расход калорий в день, и будете отслеживать калораж потребляемой пищи, то сможете с легкостью контролировать свой вес. Калькулятор значительно упрощает самый первый шаг.

Жировые отложения или мышцы

Есть 2 пути набора массы: за счет жира и за счет мышц. Если поправиться решено за счет увеличения мускул, нужно соблюсти больше нюансов питания для этого, тогда тренировки будут более плодотворными. Для набора мышечной массы важно правильное распределение пищи в течение дня. Утром и днем в меню должны преобладать углеводы, которые усваиваются быстрее и обеспечивают необходимой для физических занятий энергией. Вечером следует есть белковую пищу. Во время ночного отдыха протеин будет использован для строительства мышц.

Набрать мышечную массу можно, соблюдая рекомендации

Если нужно поправиться за счет жира, перед сном можно есть все, что хотите, и сколько сможете, но за 1,5 часа до сна и в разумных пределах.

Сколько калорий вам следует съесть?

Прежде чем начать подсчет калорий в пище, вам необходимо выяснить, сколько калорий и макроэлементов вам действительно нужно съесть, чтобы достичь своей цели. Статья Как рассчитать потребление энергии и макроэлементов для похудания или набора мышечной массы? поможет вам в этом. Еще более простой вариант – ввести свой вес, рост и другие конкретные данные в наш калькулятор, который рассчитает ваше потребление в соответствии с установленной целью.

Пояснення: Заняття важкою атлетикою в тренажерному залі, кругові тренування в тренажерному залі, кросфіт, силові тренування, стріт-воркаут

Хокей, футбол, волейбол, баскетбол, флорбол, футзал, теніс, сквош, настільний теніс

Система TRX, кругові тренування, bodypump, аеробіка чи інші заняття під керівництвом інструктора

Біг, плавання, їзда на велосипеді, веслування

Пояснення: Я підіймаю важку вагу

Заняття важкою атлетикою в тренажерному залі, кругові тренування в тренажерному залі, кросфіт, силові тренування, стріт-воркаут

Я займаюсь командним або ракеточним видом спорту

Хокей, футбол, волейбол, баскетбол, флорбол, футзал, теніс, сквош, настільний теніс

Я займаюсь виснажливими груповими тренуваннями

Система TRX, кругові тренування, bodypump, аеробіка чи інші заняття під керівництвом інструктора

Я займаюсь фізичними навантаженнями, спрямованими на витривалість

Біг, плавання, їзда на велосипеді, веслування

Вуглеводи г Білки г Жири г

Как использовать калькулятор для набора мышечной массы

Для того, чтобы набрать значительное количество мышечной массы, необходимо в течение некоторого времени поддерживать энергетический профицит. При избытке калорий повышается синтез белка в мышцах, увеличивается количество анаболических и уменьшается количество катаболических гормонов, повышается производительность тренировок. Все это в сумме дает значительный рост мышц и увеличение силы с течением времени. Однако, вы не хотите съедать чересчур много, потому что после определенного момента увеличение потребления пищи больше не стимулирует рост мышц, а только увеличивает жировые отложения.

Итак, насколько большим должен быть калораж питания, чтобы рост мышц был максимальным, а увеличение жира минимальным?

Из опыта многих натуральных атлетов «точка снижения отдачи» составляет около 110 процентов дневного расхода энергии. То есть, вы наберете примерно одинаковое количество мышц, если будете потреблять 110, 120 или 130% от вашего дневного расхода калорий, но при 110% сопутствующий набор жира будет минимальный. То есть для того же самого атлета весом 88 кг, это будет 3100 кал в день (2800 х 1,1). При этом будет наблюдаться стабильный рост мышц при минимальных жировых отложениях.

Вместо того, чтобы использовать калькулятор, можно использовать упрощенную формулу для подсчета:

34-36 кал на 1 кг массы тела в день

Как использовать эту формулу:

1. Если вы женщина, плохо знакомая с поднятием тяжестей, и / или занимаетесь менее 3 часов в неделю, то нужно умножить вес своего тела в килограммах на 34.
2. Если вы мужчина или женщина с 2-3 годами опыта работы со свободными весами и / или вы тренируетесь от 3 до 6 часов в неделю, то умножьте вес своего тела на 35.
3. Если вы мужчина с более, чем 4-х летним опытом силовых тренировок или вы занимаетесь более 6 часов в неделю, умножьте вес своего тела на 36.

Вот как работает эта математика для того же мужчины весом 88 кг:

88 х 36 = 3168 кал — почти точно такая же цифра, которая получается в калькуляторе при умножении результата на 1,1.

Сколько калорий нужно съесть, чтобы набрать фунт?

Допустим, вы хотели набрать фунт — и быстро.

Самый быстрый способ сделать это — выпить пол-литра воды или выпить четыре (иш) четверть фунта. Масса есть масса, и, держа бургер в руке, вы будете весить столько же, сколько держите его в животе.

Но ваши результаты недолговечны.

Если вы пили воду, вы, естественно, скоро ее выльете. «Если вы проглотили четверть фунта, существует множество факторов, которые определяют, какая часть этого веса на самом деле прилипнет к вам», — говорит Хизер Каплан, жительница Вашингтона, округ Колумбия.Зарегистрированный диетолог по C.

Связано: Мы составили рейтинг 12 лучших и худших гамбургеров быстрого приготовления для похудания

Во-первых, знайте, что калории — это топливо. Когда вы едите, ваше тело сразу же использует некоторые из этих калорий и откладывает их на потом.

От чего зависит, какие калории куда идут? Ну что еще ты недавно ела? Когда вы в последний раз тренировались? Вы только что встали с кровати? На сжигание калорий влияют многие факторы.

«Даже пищеварение требует энергии», — говорит Каплан.«Блюда с высоким содержанием белка часто являются наиболее термогенными», — добавляет она. По некоторым оценкам, вы можете сжечь до четверти белковых калорий, просто переварив их.

Связано: 15 способов сократить сотни (пустых) калорий в день

Ради удовольствия, представим, что вы просто плотоядно пробились сквозь ребро средней редкости.

«Шестнадцать унций стейка могут содержать более 1000 калорий», — объясняет Каплан.

И поскольку фунт жира содержит 3500 калорий, самые простые математические вычисления предполагают прибавку примерно на треть фунта, добавляет она.

Связано: 10 повседневных ловушек, от которых толстеют

Но это было бы неправильно. Каплан говорит, что миф о том, что один фунт равен 3500 калориям, является одним из самых распространенных заблуждений в ее области.

Исследование этого числа основано на исследовании 1958 года, и более поздний анализ этого давнего убеждения показывает, что это просто не работает, объясняет Каплан.

Это потому, что на набор веса влияют основные показатели метаболизма (энергия, необходимая организму для поддержания систем), уровень энергии, образ жизни и состав тела, — говорит она.

Как известно многим людям, сидящим на диете, вы можете сократить из своего рациона 3500 калорий и при этом ни на один фунт не упадут.

(Если вы действительно хотите увидеть, как падают килограммы, посмотрите METASHRED EXTREME, самую эффективную систему метаболических тренировок в истории Men’s Health .)

Хотя фунт гамбургеров не прикрепит к вашему кишечнику целый фунт вяленого мяса, трудно точно сказать, какой вес — если он есть — он будет составлять.

Поэтому вместо того, чтобы концентрироваться на весе того, что вы едите, обратите внимание на количество питательных веществ, которые вы потребляете на фунт.

Капуста капуста начинена полезными вещами, и съесть полкило ее было бы гастрономическим подвигом.

Пустые булочки для гамбургеров из углеводов? Не так много.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько яиц нужно съедать в день, чтобы набрать вес?

Яйца используются, чтобы помочь тем, кто находится в фазе «набора массы», набрать вес.Однако количество съедаемых яиц зависит от нескольких факторов, особенно если вы пытаетесь набрать мышечную массу (а не жир).

Сколько яиц вам действительно нужно, чтобы набрать вес? Для большинства людей 3-6 яиц в день будет достаточно для набора веса, который может быть получен как из цельных яиц, так и из яичных белков. Количество яиц, необходимое для набора веса, очень индивидуально и будет зависеть от вашего метаболизма, уровня вашей активности и того, что вы еще едите в течение дня.

Прочитав эту статью, вы узнаете:

• Как определить, сколько яиц нужно съесть, чтобы набрать вес
• Если есть яйца каждый день, действительно полезно для вашего здоровья
• Если яйца — хороший вариант для тех, кто хочет набрать вес

Сколько яиц нужно Набрать мышечную массу: 3 шага, чтобы выяснить это

Количество яиц, которое лучше всего подходит для набора веса, зависит от того, сколько нашему телу необходимо для набора веса, сколько яиц мы действительно хотим съесть в день, а также от того, сколько других источников белка и жира мы потребляем в течение день.

Вот 3 шага, которые вам нужно выполнить, чтобы определить, сколько яиц вам нужно съедать в день, чтобы набрать вес:

Шаг 1. Определите количество калорий

Первый шаг к определению того, сколько яиц нужно съесть, чтобы набрать вес, — это определить, какими должны быть наши целевые показатели калорий и макроэлементов, чтобы мы могли набрать вес.

Чтобы набрать вес, нам нужно съесть больше калорий, чем наш организм сжигает в течение дня, это называется избытком калорий. Без избытка калорий мы не наберем вес независимо от того, какую пищу едим.

Итак, нам нужно определить, сколько калорий нам нужно потребить для достижения этого избытка калорий, прежде чем мы сможем сказать, сколько яиц нам нужно съесть.

Для этого мы можем использовать множитель, основанный на нашем уровне активности и нашем текущем весе тела, чтобы получить оценку того, сколько калорий нам понадобится, чтобы набрать вес.

• Легкоактивный (<3 часов в неделю): 16-18 x BW (фунты)
• Умеренно активный (3-7 часов в неделю): 18-20 x BW (фунты)
• Высокоактивный (> 7 часов в неделю): 20-22 x BW (фунты)

Например, если я вешу 180 фунтов и я умеренно активен, мне нужно съедать от 3240 до 3600 калорий в день, чтобы набрать вес.В этом примере я выберу средний диапазон и выберу 3420 калорий в день.

Теперь, когда мы определили диапазон калорий для набора веса, мы знаем, сколько калорий мы должны потреблять в день.

Мы могли бы остановиться на этом и добиться большого успеха в наборе веса, однако, если мы хотим, чтобы это увеличение веса было в основном мышечной массой, а не жировой массой, тогда нам нужно обратить внимание на то, откуда поступают эти калории.

Перейти к шагу 2.

Шаг 2: Определите свои потребности в белках и жирах

Чтобы гарантировать, что вес, который мы набираем, зависит от мышечной массы, нам нужно потреблять от 0.От 8 до 1,2 грамма белка на фунт веса тела.

Если мы немного активны, мы будем на нижнем конце диапазона, а если мы будем очень активны, мы будем на верхнем конце диапазона.

Если я вешу 180 фунтов, это будет от 144 до 216 граммов белка в день. Я собираюсь сказать, что я умеренно активен и выбираю в качестве цели средний диапазон — 180 граммов белка в день.

Чтобы определить, сколько калорий это равняется, мы можем умножить количество граммов белка на 4, потому что белок содержит 4 калории на грамм.

В моем примере это будет 180 граммов белка x 4 кал / грамм = 720 калорий , выделенных на белок.

Мы можем вычесть калории, которые мы выделили на белок, из нашей общей цели по калорийности для набора веса, чтобы увидеть, сколько калорий осталось для других макроэлементов (жиров и углеводов).

3420 (общие калории) — 720 (белковые калории) = 2700 (оставшиеся калории)

Жиры и углеводы можно разделить по своему усмотрению, при условии, что они прибавляют к общему целевому показателю калорий, который, как мы определили, поможет нам набрать вес.

Если мы предпочитаем углеводы, мы можем выделить 60% оставшихся калорий на углеводы и 40% на жиры. Или, если мы предпочитаем жиры углеводам, мы могли бы сделать наоборот.

В этом примере я предпочитаю углеводы жирам, поэтому мои расчеты будут выглядеть так:

• 2700 (оставшиеся калории) * 60% = 1620 углеводных калорий
• 2700 (оставшиеся калории) * 40% = 1080 жирных калорий

Чтобы преобразовать калории углеводов и жиров в граммы, мы можем разделить их по количеству калорий на грамм каждого из них.Углеводы содержат 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм.

1620 (калорий углеводов) / 4 (кал / грамм) = 405 граммов углеводов в день.
1080 (жирные калории) / 9 (кал / грамм) = 120 граммов жира в день.

Теперь мы рассчитали все, что нам нужно, чтобы набрать вес, и чтобы гарантировать, что набираемый нами вес, скорее всего, будет связан с мышцами, а не с жиром.

Шаг 3. Понимание расщепления макронутриентов в яйцах

Третий шаг к определению того, сколько яиц нужно съесть, чтобы набрать вес, — это понять, сколько калорий, углеводов, белков и жиров в одном яйце по сравнению с тем, что нам нужно для набора веса.

Одно яйцо содержит 70 калорий, 6 граммов белка, 5 граммов жира и 0 граммов углеводов.

Мы можем использовать эти знания, чтобы понять, сколько яиц потребуется, чтобы достичь наших целей в отношении белков и жиров.

Если наша цель по белку составляет 180 граммов в день, а цель по жиру — 120 граммов в день, то для достижения нашей цели по белку потребуется не менее 30 яиц. Однако это увеличило бы нашу дневную норму жира на 20 граммов.

Совершенно нереально пытаться достичь наших ежедневных целей в отношении белков и жиров, употребляя только яйца, потому что я сомневаюсь, что кто-то захочет съесть столько яиц за один день.

Я думаю, что более важно определить, сколько яиц в день мы действительно ХОТИМ съедать в день, а затем мы можем заполнить пробелы другими продуктами, чтобы достичь наших целей по калориям и макроэлементам.

Если мы хотим есть 4 яйца в день, это даст нам в общей сложности 280 калорий, 24 грамма белка и 20 граммов жира. Тогда у нас останется 156 граммов белка и 100 граммов жира на остаток дня.

Нам также нужно будет включить некоторые источники углеводов, потому что яйца не обеспечивают достаточного количества углеводов для достижения нашей ежедневной цели по углеводам.Углеводы важны, потому что они дают нам энергию и являются предпочтительным источником топлива для нашего тела.

Шаг 4. Спланируйте, какие другие источники белков и жиров вы хотите включить

Как только мы определим, сколько яиц мы реально можем съесть, мы сможем определить, какие еще продукты нам нужно употреблять, чтобы достичь наших целей по калорийности и макроэлементам, чтобы достичь излишка калорий и набрать вес.

Если нам не нравятся другие источники белка или жира, имеет смысл включить больше яиц в наш рацион, чтобы мы могли достичь наших ежедневных целей в отношении белков и жиров.

Однако, если нам нравится есть различные источники белка и жира, то, вероятно, мы сможем есть меньше яиц в день.

Независимо от того, решим ли мы есть 1 яйцо в день или 4 яйца в день, нам все равно нужно будет включать в свой день другие продукты, чтобы убедиться, что мы едим достаточно, чтобы набрать вес.

Нам нужно будет включить некоторые источники углеводов в наш день, чтобы убедиться, что мы получаем их достаточно, поскольку яйца не содержат углеводов, и нам потребуются дополнительные источники белка и жира, чтобы достичь наших целей по макроэлементам на день.

Я предлагаю составить список углеводов, жиров и белков, которые нам нравятся, и решить, как мы хотим комбинировать их для формирования блюд, которые помогут нам достичь наших ежедневных целей по калорийности и макроэлементам.

Мы должны быть реалистами в том, сколько яиц мы действительно хотим съесть в день.

Хотя это относительно здоровая пища для включения в наш рацион, которая может помочь нам набрать вес при правильном сочетании с другими продуктами, если мы едим их до такой степени, что они вызывают у нас отвращение, тогда это не стоит Это.

Если мы не без ума от яиц с самого начала, то нам не следует заставлять себя есть 4 штуки в день. Любая другая пища, содержащая белок и жиры (мясо, рыба, йогурт и т. Д.), Может заменить яйца в нашем рационе.

Ознакомьтесь с другими нашими ресурсами по яйцам:

Можно ли есть яйца каждый день?

Мы можем есть яйца каждый день, если у нас нет высокого холестерина и мы не подвержены повышенному риску сердечных заболеваний. Если у нас высокий уровень холестерина или повышен риск сердечных заболеваний, лучше не есть яйца каждый день.

Яйца — здоровый источник белка, потому что они содержат много питательных микроэлементов, таких как железо, витамин A, витамин D, витамин E, витамин B12 и другие — все они необходимы нашему организму для оптимального функционирования.

Яйца часто получают плохую репутацию, потому что они действительно содержат холестерин, но холестерин, который есть в яйцах, не повышает уровень холестерина так же, как обработанные или жареные продукты. При этом, если у нас уже высокий уровень холестерина, лучше не есть яйца в больших количествах.

Плюсы

• Яйца помогают нам достичь наших целей по белку
• Яйца обеспечивают нас полезными жирами
• Яйца содержат много микроэлементов, которые могут предложить

Минусы

• Яйца недостаточно калорийны для набора массы
• Некоторые люди не должны есть яйца так часто

Полезны ли яйца для набора веса?

Яйца могут помочь нам набрать вес, внося свой вклад в наши потребности в калориях, но они не лучший вариант для набора веса, потому что они не калорийны, и поэтому их потребуется тонна, чтобы они были значительными.

Яйца — хороший вариант из-за того, что они содержат белок, который помогает гарантировать, что набираемый нами вес, скорее всего, будет связан с мышечной тканью, а не с жиром.

Однако без избытка калорий, неважно, сколько белка мы потребляем, мы все равно не наберем вес.

Для комфортного набора веса лучше всего, если мы потребляем немного более калорийную пищу, потому что это, как правило, продукты с меньшим объемом, которые занимают меньше места в желудке.

Если мы едим слишком много низкокалорийной пищи в большом количестве, мы будем слишком сыты, чтобы съесть достаточно, чтобы достичь наших ежедневных целей.

Мы можем есть яйца и набирать вес, если получаем достаточно калорий в течение дня.

Мы можем включить яйца, сочетая их с хорошим источником углеводов, таким как тосты, бублик или овсянку, и, возможно, с некоторым дополнительным жиром, приготовив их на оливковом масле или добавив сыр.

Последние мысли

Количество яиц, которые мы съедаем, важно для набора веса, но не так важно, как общее количество потребляемых калорий и их источник (белки, углеводы, жиры), особенно если наша цель — набрать больше мышечная масса, чем жировая масса.

---

Об авторе

Аманда Паркер

Аманда Паркер — писатель, тренер по питанию и сертифицированный натуропат. Она работает с бодибилдерами, тяжелоатлетами-олимпийцами и пауэрлифтерами, чтобы повысить результативность с помощью тренеров по питанию и образу жизни.

Вот сколько времени (и сколько еды) нужно, чтобы набрать вес

Если вы когда-либо ели до смешного много еды и в конечном итоге чувствовали себя сытыми до грани взрыва, у вас, возможно, возникла такая негативная мысль: Я мгновенно набрала вес.

Что ж, есть хорошие (и плохие) новости.

То, что вы едите или переедаете, не приводит к мгновенному увеличению веса. Однако то, сколько вы едите в течение нескольких дней или недель, может привести к увеличению веса.

Чтобы узнать больше о том, сколько времени (и сколько еды) нужно, чтобы набрать вес, The Huffington Post Australia поговорила с двумя аккредитованными практикующими диетологами.

«Увеличение веса просто происходит, когда у нас есть дисбаланс между килоджоулями, которые мы едим, и килоджоулями, которые мы сжигаем», — сказала Джемма О’Хэнлон HuffPost Australia.«Это происходит не только от одного приема пищи — это когда этот дисбаланс возникает в течение определенного периода времени, и увеличение веса может подкрасться к нам».

Проще говоря, Джеральдин Джорджу говорит, что «увеличение веса происходит, когда мы не сжигаем потребляемые калории».

Когда дело доходит до правильного баланса, один прием пищи не может испортить ваши усилия по снижению веса.

Ключ состоит в том, чтобы наслаждаться всеми продуктами в правильном соотношении, сохранять небольшие порции и сосредотачиваться на осознанном и интуитивном питании.Джемма О’Хэнлон

Как и во всем, что связано с телом, количество пищи, которое нам нужно съесть, прежде чем она закончится, так как вес тела зависит от человека.

«Тело постоянно работает и использует энергию для автоматического выполнения задач, не задумываясь, таких как дыхание», — сказал Джорджу HuffPost Australia.

«Калории, которые каждый человек сжигает для поддержания жизнедеятельности нашего тела даже в состоянии покоя, называют нашим основным уровнем метаболизма. У каждого человека есть свои собственные потребности в энергии, которые варьируются в зависимости от множества факторов, таких как возраст, рост, болезнь и активность.

«Также варьируется скорость, с которой люди могут сжигать свои калории, иначе называемые вашим метаболизмом. Мы также используем энергию для выполнения сознательных задач, таких как ходьба, поднятие тяжестей и разговоры».

Вдобавок ко всему, когда мы тренируемся, тело расходует энергию, а это означает, что чем больше вы выполняете упражнений, тем больше энергии вы сжигаете.

«Когда вы остаетесь в том же весе, энергия, которую ваше тело получает от еды, равна энергии, которую вы сжигаете в результате автоматической и сознательной деятельности», — сказал Джорджу.«Не забывайте о случайных упражнениях. Все повседневные действия, которые мы выполняем, например, прогулка до железнодорожного вокзала, подъем по лестнице или даже выполнение домашних дел, складываются».

Но сколько дополнительного питания соответствует увеличению веса на один килограмм?

«Если мы едим больше килоджоулей, чем сжигает наше тело, оставшаяся энергия будет храниться в виде жира», — сказал О’Ханлон.

«В одном килограмме жира хранится 37 000 килоджоулей (поскольку жир содержит 37 килоджоулей на грамм, что равно 37 000 килоджоулей на килограмм).Чтобы набрать 0,5–1 килограмм в неделю, вам нужно будет потреблять примерно дополнительно 2000–4000 килоджоулей каждый день ».

В калориях это равняется дополнительным 500 плюс калорий в день, которые наше тело не сжигает.

«С точки зрения еды это примерно эквивалентно двум кусочкам пиццы или двум замороженным пончикам», — сказал Джорджу. Это всегда самая вкусная еда? Вздох.

Другие продукты, которые в сумме составляют около 2000 килоджоулей / 500 калорий, включают:

• One Four ‘N Twenty classic мясной пирог = 1680kJ
• Один Big Mac от McDonald’s = 2060kJ
• One Double Quarter Pounder от McDonald’s = 3570 кДж
• Один большой фирменный кофе со льдом от Gloria Jeans = 1720 кДж
• Один бургер Zinger stacker от KFC = 3013 кДж
• Крупные чипсы с приправами от KFC = 2070 кДж
• Один банановый кокосовый маффин от Muffin Break68 = 2340kJ

9 0002 «Также следует отметить, что средний австралийский взрослый потребляет около 8 700 килоджоулей в день, поэтому некоторые из этих единичных продуктов будут составлять более одной трети их ежедневного потребления», — сказал О’Ханлон.

Часто, когда мы едим после точки насыщения, мы, вероятно, набираем вес. Джемма О’Хэнлон

Хотя фактическая скорость набора веса у людей варьируется и зависит от человека и его метаболизма, возраста, рост, физическая форма и состояние здоровья, это не происходит в одночасье.

«Когда дело доходит до правильного баланса, один прием пищи не может испортить ваши усилия по снижению веса», — сказал О’Ханлон HuffPost Australia. «Главное — наслаждаться всеми продуктами в правильном соотношении, придерживаться постных порций и сосредотачиваться на осознанном и интуитивном питании.

«Часто, когда мы едим после достижения точки насыщения, мы, вероятно, набираем вес. Ешьте медленно и прислушивайтесь к своему телу, и остановитесь, когда почувствуете комфортное удовлетворение. Если вы едите до тех пор, пока не насытитесь , скорее всего, вы едите больше, чем нужно вашему телу «.

Ах, всем знакомый танец штанов.

Если вы взвесились в одно время дня и заметили, что через несколько часов ваш вес увеличился, О’Хэнлон говорит, что это не результат «мгновенного набора веса».

«Мы должны помнить, что в течение дня наш вес может колебаться на несколько килограммов в зависимости от уровня гидратации или удержания воды, а также от того, поели ли мы или выпили», — пояснила она.

Эта еда или напитки сначала перевариваются, отходы выделяются (мягко говоря), а избыточная энергия сохраняется в виде жира.

«Когда мы начнем переваривать пищу, наш организм будет использовать ее в качестве энергии», — сказал Джорджу. «В среднем нам требуется примерно 6-8 часов после еды, чтобы пища прошла через желудок и тонкий кишечник.Затем пища проходит через толстую кишку, где происходит дальнейшее переваривание и абсорбция воды, прежде чем она удаляется из организма.

«Однако, если мы едим пищу с избытком калорий, чем нам нужно, наши тела сохранят эту дополнительную энергию в виде жира, чтобы использовать его позже».

Если вы боретесь со своим весом, обратитесь к врачу за советом и помощью.

К сожалению, набрать вес намного легче, чем похудеть.

«Часто, однако, мы обнаруживаем, что мы можем очень быстро набрать вес, в то время как для его потери требуется гораздо больше времени», — сказал О’Ханлон.«Подумайте о том, когда вы уезжаете в отпуск. Вы можете вернуться через месяц или около того, набрав пять килограммов, но для того, чтобы сбросить этот вес, может потребоваться довольно много месяцев».

«Когда вы потребляете дополнительную пищу, очень трудно сгореть», — сказал Джорджу.

«Например, женщине в возрасте от 30 до 65-70 кг потребуется 25 минут плавания, чтобы сжечь батончик Mars. На бокал вина потребуется примерно 40 минут быстрой ходьбы, чтобы ваше тело сгорело. выкл и два шоколадных печенья по 80 калорий каждое потребуют почти 20 минут бега трусцой.»

Говоря всю эту (откровенно ужасающую) информацию, если кто-то не страдает избыточным, ожирением или недостаточным весом, О’Хэнлон говорит, что наш вес — это просто число, и на него не следует зацикливаться.

Наш вес — это просто число, и оно не определяет, кто мы.

«Наше тело устроено чрезвычайно сложно, и существует так много различных факторов, которые влияют на наш вес», — сказал О’Ханлон.

«Вместо того, чтобы просто сосредоточиться на веса, мы должны сосредоточиться на более широкой картине — на нашем общем здоровье и благополучии.Наш вес — это просто число, и оно не определяет, кто мы ».

Почему можно не похудеть (и даже не набрать вес), если меньше есть и больше бегать

Есть поговорка, которую я просто люблю как тренер и спортсмен: просто — непросто.

Эта фраза относится ко многому из того, что мы, бегуны, надеемся достичь, чтобы стать здоровыми, подтянуться и похудеть.

Если вы пытаетесь похудеть, скорее всего, вы знаете, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы увидеть результаты.

Причудливые диеты, ограничение продуктов питания, голодание и все другие маркетинговые уловки по-прежнему основываются на основном факте, что у вас должен быть дефицит калорий, чтобы похудеть.

Это самая простая часть. Это довольно фундаментальная наука.

Но на самом деле «сделать это» не так просто. Почему это?

Потому что вам нужно знать, сколько калорий вы сжигаете. Вам нужно знать количество калорий во всем, что вы едите и пьете. Вы должны отслеживать все эти калории каждый день, чтобы убедиться, что вы получаете меньше сожженных калорий.

Это отслеживание может быть однообразным, утомительным, и его трудно придерживаться. Но это работает.

Итак, что это значит относительно заголовка этой статьи.

Почему вы снизили потребление калорий и каждый день почти ничего не едите и увеличили пробег?

Вы не испытываете дефицита калорий.

Тем не менее, вы не теряете вес, а в некоторых случаях вы действительно набираете вес.

Что, черт возьми, происходит?

Давайте посмотрим на настоящую науку о том, что происходит.

Причина 1. Ваша основная скорость метаболизма снижается.

При подсчете количества калорий, которые вы сжигаете в день, мы всегда начинаем с вашей «основной скорости метаболизма». В основном это количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Обычно рассчитывается на основе научных данных, основанных на вашем росте, возрасте, весе и т. Д., И будет немного отличаться для всех, но довольно точен.

Проблема в том, что, когда ваше тело испытывает дефицит калорий, гормональное усвоение лептина, щитовидной железы и тестостерона замедляет ваш базальный метаболизм.

Если ваши цели по снижению веса являются постепенными, например, на 300-600 калорий ниже дневной нормы, то эти гормональные изменения не слишком серьезны, и вы можете постепенно похудеть.

Когда вы доходите до крайности, например, «почти ничего не едите», эти гормональные изменения становятся более значительными, и ваш метаболизм замедляется до обычного ползания. Это не только заставляет вас чувствовать себя как дерьмо, но и останавливает любую потерю веса, потому что дефицит практически невозможен.

Это основная причина, по которой вы задерживаетесь или даже можете набрать вес при интенсивной диете.

Причина 2: Уменьшается «термический эффект пищи».

Термический эффект пищи , или TEF, — это количество энергии, необходимое для приема пищи, переваривания, усвоения и хранения пищи.

Исследования показывают, что на ТЭФ приходится около 10% от общих суточных затрат энергии, что немаловажно.

Итак, если вы почти не едите, вы сталкиваетесь с проблемой, заключающейся в том, что вы сокращаете на 5–8% свои ежедневные затраты калорий.

Это не тонна сама по себе, но, как вы увидите ниже, сокращение калорийности продолжает накапливаться.

Причина 3: Вы сжигаете меньше энергии за счет «спонтанной» физической активности.

Хотите верьте, хотите нет, на самом деле вы сжигаете значительное количество калорий только за счет тонких, спонтанных действий, которые мы делаем каждый день.

Это может быть прогулка во время разговора по телефону, барабанная дробь или другие странные движения, о которых вы даже не подозреваете.

Энергия, сожженная в результате этих действий, известна как термогенез без упражнений , или NEAT, и она играет гораздо большую роль в общих суточных расходах энергии, чем думает большинство людей.

Исследования показывают, что NEAT может варьироваться до 2000 калорий в день у разных людей, и то же исследование показывает, что люди могут терять дополнительно 350 калорий в день, если ваше тело естественным образом сокращает эти спонтанные действия.

Причина 4: Вы сжигаете меньше энергии во время упражнений.

А теперь давайте рассмотрим идею о том, что вы бегаете больше, чем до того, как начали пытаться похудеть.

Это не только приводит к потенциальному гормональному дисбалансу, как я упоминал выше, но и по мере того, как вы уменьшаете количество калорий до редкого уровня, количество энергии, расходуемой во время упражнений, фактически уменьшается.

Итак, теперь вы сжигаете меньше калорий на каждую пройденную милю. Ой.

Сочетание всех этих факторов.

Как видите, ваши общие дневные затраты энергии могут значительно варьироваться. Давайте посмотрим на математику …

-200 калорий из-за замедления метаболизма
-100 калорий из-за снижения TEF
-150 калорий, потерянных из-за меньшего количества NEAT
-100 калорий из-за меньшего потребления энергии при беге
—————————— ————————————–
-550

Это означает, что вы сжигаете на 550 калорий меньше, чем вы думали.С вашим уже очень низким потреблением калорий, вы не можете столкнуться с дефицитом калорий.

На самом деле, дальнейший дефицит калорий или увеличение времени упражнений только усугубляет эти цифры и заставляет вас вести тяжелую битву.

Как видите, хотя ни один элемент не является критическим сам по себе, когда вы объединяете их все, вы можете видеть, что снижение расхода энергии или количества сжигаемых калорий становится настолько низким, что похудеть практически невозможно.

Nab Наш БЕСПЛАТНЫЙ курс по электронной почте по снижению веса, состоящий из 4 частей

Вы узнаете научные основы похудения и при этом будете хорошо бегать, чтобы понять «почему» потери веса для долгосрочного успеха

Уроки включают в себя, почему просто бегать больше и меньше еды не поможет вам похудеть, почему ваш вес колеблется каждый день, и лучший способ распределить калории в течение дня. Плюс больше…

Как вернуться на правильный путь

Уловка для похудения состоит в том, чтобы постоянно и точно отслеживать калорийность.

Просто ешьте как можно меньше и больше бегайте, это не приведет к потере веса — это может даже привести к увеличению веса.

Вы также не можете просто «оценить», сколько калорий вы сжигаете и сколько потребляете. Это почти никогда не работает!

Вам нужно уточнить. Это означает, что вы должны не только знать, какова ваша базовая скорость метаболизма, но и учитывать, сколько миль вы пробежали и с какой скоростью пробежали их.

Точно так же вам нужно отслеживать, что вы принимаете, вести журнал и следить за тем, чтобы вы набрали целевое число.

Простой.

Но не всегда просто.

Шаг 1. Правильно расходуйте калории

Первый шаг — получить точное представление о том, сколько калорий вы сжигаете. Это означает, что ваш базовый уровень метаболизма (который зависит от возраста, веса, пола) плюс ваш «общий уровень активности», а затем добавляется к вашему бегу.

Если вам нужно, у нас есть калькулятор расхода калорий, включенный в нашу 30-дневную задачу по снижению веса.

Это важно. Этот шаг нельзя пропустить.

Шаг 2. Задайте реалистичное сокращение калорий.

Как я уже говорил в этой статье, вы не можете просто есть как можно меньше и ожидать результатов. Это испортит ваши гормоны, не говоря уже о беге.

Я рекомендую стремиться к дефициту в 300 калорий, если вы готовитесь к гонке в следующие 16 недель. Это постепенное сокращение, которое все еще может дать вам энергию, необходимую для хорошей тренировки.

Если вы не готовитесь к гонке, постарайтесь избежать дефицита в 500 калорий.Это будет сложно, но не вызовет неблагоприятных изменений со стороны вашего тела.

Шаг 3. Отслеживайте все, что вы вкладываете в свое тело

Это непросто. Это довольно просто, но непросто.

Вы можете использовать приложения, электронную таблицу Excel или любой другой метод, который вам нравится. Просто запишите калории и макросы всего, что вы едите.

Не угадайте. Читайте этикетки или ищите товары в Интернете.

Если вы будете делать это в течение 3-4 недель, вы увидите результаты. Не кардинальные результаты, а долгосрочные результаты.

В отличие от модных диет, которые быстро показывают впечатляющие результаты, потому что в основном это потеря воды и гликогена, этот метод поможет вам быть здоровым и сбросить вес.

Просто помните, что похудеть можно просто, но просто — непросто. Но что за радость или удовлетворение в достижении любой цели, если это легко!

Сколько калорий вы действительно должны съедать в день?

Если вы когда-либо смотрели на этикетку с питанием, вы, вероятно, заметили эти проценты, указывающие на рекомендуемую суточную норму жиров, углеводов, витаминов и минералов.Знаете ли вы, что все эти расчеты основаны на рационе человека в 2000 калорий? Это не совсем универсальный подход к вашему питанию.

По правде говоря, вашему организму может потребоваться больше или меньше 2000 калорий в день. Так как же узнать, получаете ли вы достаточное количество сырных питательных веществ в своем рационе и сколько калорий вы действительно должны есть каждый день? Поскольку каждый организм индивидуален, досадная правда заключается в том, что суточные потребности в калориях у всех разные.

Прежде чем волноваться, у нас хорошие новости! Есть простой расчет, который вы можете использовать, чтобы оценить, сколько калорий вы должны съедать каждый день. Мы упоминали, что это просто, правда? Все, что вам нужно сделать, это умножить свой вес в фунтах на 12-15. Если вы сидите без дела большую часть дня, умножьте на 12. С другой стороны, если вы физически активны большую часть дня, умножьте на 15. Легко дурацкий, не так ли?

Это может быть исходным приближением для вас, чтобы поддерживать свой вес, но что, если вы пытаетесь сбросить или набрать вес? Даже в этом случае вы можете угадать, сколько калорий действительно нужно вашему организму в день, в зависимости от вашей цели.Вот примерная разбивка:

Если вы пытаетесь похудеть , уменьшите потребление калорий на 500 калорий в день. Это даст вам в среднем потерю 1 фунт в неделю.

Если вы хотите набрать вес , ешьте дополнительно 500 калорий в день, чтобы набрать примерно 1 фунт в неделю.

По мере того, как вы станете более осознавать, сколько калорий вы потребляете каждый день, убедитесь, что вы даете своему телу качественную пищу, чтобы заправляться. GO Veggie! является прекрасным дополнением к любой диете, пытаетесь ли вы сохранить свой вес, сбросить его или набрать несколько килограммов.Попробуйте GO Veggie! для себя и получите купон сегодня!

Сколько калорий мне нужно есть в день? — weworkforit

Хорошо, понятно? Теперь определит ваши общие ежедневные потребности в калориях , умножьте ваш BMR на соответствующий коэффициент активности, как показано ниже:

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни (мало или совсем не занимаетесь) = BMR x 1,2

• Если вы легко активный (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю) = BMR x 1,375

• Если вы , умеренно активны (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю) = BMR x 1.55

• Если вы очень активны, очень активны (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,725.

Число, которое вы получите, — это общее количество калорий, которое вы сжигаете за день, или количество, необходимое для поддержания вашего веса. Для простоты скажем, что это 2000 калорий. Съешьте 2000 калорий, и ваш вес должен оставаться примерно таким же. Если вы женщина, это значение может колебаться в зависимости от времени месяца. В дни без тренировок или без активности вы просто вычтите калории, которые вы совершаете, из общей суммы.

Теперь ешьте менее 2000 калорий, и вы должны похудеть. Ешьте больше, и вы должны набрать вес. То, что вы едите, так же важно, как и то, сколько вы едите. То, что вы едите + продолжаете ли вы заниматься спортом, уменьшая или увеличивая общее потребление калорий, будет определять, происходит ли эта потеря или прибавка из-за мышц или жира. Ешьте орео и не тренируетесь? Скорее всего, вы поправитесь. Ешьте нежирный белок и тренируйтесь с отягощениями хотя бы 2-3 раза в неделю? Скорее всего, вы прибавите сухие мышцы.

Большинство из нас резко недооценивают количество калорий, которые мы потребляем за день, особенно если мы едим вне дома, а не готовим дома. Люди, которые борются со своим весом, склонны недооценивать потребление калорий на 40% по сравнению с людьми с нормальным весом, которые недооценивают, сколько они едят в среднем на 20%. Искажение порций, навешивание ярлыков на ярлыки, переедание с амнезией и неучет калорий в формулировке «Я просто откушу от этого» — все это способствует этой недооценке. Как этого избежать? ЗАПИСЫВАТЬ.IT.DOWN! Простая задача записать, что вы едите за день, делает нас более внимательными к еде. Вы можете использовать приложения для отслеживания еды, такие как My Fitness Pal, но будьте осторожны, потому что записи похожи на Википедию, то есть любой может ввести еду и ее сведения о питании, но иногда они ошибаются. Поэтому, если вы это сделаете, дважды проверьте другую запись, чтобы увидеть, совпадают ли две.

От чего толстеют: слишком много калорий или неправильные углеводы?

Почему многие из нас становятся такими толстыми? ответ кажется очевидным.«Основная причина ожирения и избыточного веса, — утверждает Всемирная организация здравоохранения, — это энергетический дисбаланс между потребляемыми и затраченными калориями». Проще говоря, мы либо едим слишком много, либо ведем сидячий образ жизни, либо и то, и другое. Согласно этой логике, любой избыток калорий — будь то из белков, углеводов или жиров (трех основных компонентов, или «макроэлементов» в пище) — неизбежно приведет к увеличению веса. Таким образом, решение также очевидно: меньше есть, больше заниматься спортом.

Причина сомневаться в этом общепринятом мышлении также очевидна.Рецепт «есть меньше / больше двигаться» широко распространен в течение 40 лет, и тем не менее распространенность ожирения или накопления нездорового количества жира в организме достигла беспрецедентного уровня. Сегодня более трети американцев страдают ожирением — более чем в два раза больше, чем 40 лет назад. Во всем мире в настоящее время ожирением страдают более полумиллиарда человек.

Помимо увеличения веса, у нас также развивается больше метаболических нарушений, таких как диабет 2 типа, который характеризуется гормональными нарушениями в переработке и хранении питательных веществ и гораздо чаще встречается у людей с ожирением, чем у худых.

Диссонанс постоянно усугубляющейся проблемы, несмотря на, казалось бы, хорошо принятое решение, предполагает две возможности. Во-первых, наше понимание того, почему люди толстеют, верно, но те, кто страдает ожирением — по генетическим, экологическим или поведенческим причинам — не могут или не хотят лечить себя. Во-вторых, наше понимание неверно, и, следовательно, таковы вездесущие советы о том, как улучшить ситуацию.

Если верен второй вариант, то, возможно, то, что делает нас толстыми, — это не энергетический дисбаланс, а что-то более похожее на гормональный дефект, идея, которую европейские исследователи поддержали до Второй мировой войны.Если это так, то главным подозреваемым или экологическим триггером этого дефекта будет количество и качество потребляемых нами углеводов. Согласно этому сценарию, одна фундаментальная ошибка, которую мы допустили, размышляя об ожирении, — это предположить, что калорийность продуктов — будь то авокадо, стейк, хлеб или газировка — делает их полными, а не эффекты, которые эти продукты, в частности, углеводы , есть гормоны, регулирующие накопление жира.

Учитывая, как часто исследователи называют ожирение нарушением энергетического баланса, можно предположить, что эта концепция была тщательно проверена несколько десятилетий назад.Но надлежащей научной проверки на самом деле так и не произошло. Эксперименты были слишком сложными, если не слишком дорогими, чтобы их можно было правильно провести. И исследователи обычно думали, что ответ очевиден — мы слишком много едим, поэтому эксперименты не стоили затраченных усилий. В результате, научное обоснование самой важной проблемы здравоохранения нашей эпохи — растущих показателей ожирения и диабета и их осложнений — остается открытым вопросом.

После десятилетия изучения науки и ее истории я убежден, что значительный прогресс в борьбе с ожирением будет достигнут только в том случае, если мы переосмыслим и тщательно проверим наше понимание его причины.В прошлом году вместе с Питером Аттиа, бывшим хирургом и исследователем рака, я стал соучредителем некоммерческой организации Nutrition Science Initiative (NuSI), чтобы решить эту проблему отсутствия окончательных доказательств. При поддержке Фонда Лауры и Джона Арнольдов в Хьюстоне, штат Техас, мы наняли независимых ученых для разработки и проведения экспериментов, которые будут тщательно проверять конкурирующие гипотезы ожирения (и, соответственно, увеличения веса). Фонд Арнольда обязался профинансировать до 60 процентов текущего бюджета NuSI на исследования и трехлетние операционные расходы на общую сумму 40 миллионов долларов.Следователи будут следить за доказательствами, куда бы они ни вели. Если все пойдет по плану, мы сможем получить недвусмысленные доказательства биологической причины ожирения в ближайшие полдюжины лет.

Гормональная гипотеза
Чтобы понять, что делает гормональную гипотезу ожирения такой интригующей, нужно понять, где гипотеза энергетического баланса терпит неудачу. Идея о том, что ожирение вызвано потреблением большего количества калорий, чем мы тратим, якобы проистекает из первого закона термодинамики, который просто гласит, что энергия не может быть создана или уничтожена.Применительно к биологии это означает, что энергия, потребляемая организмом, должна быть либо преобразована в полезную форму (метаболизирована), либо выделена, либо сохранена. Таким образом, если мы потребляем больше калорий, чем расходуем или выделяем, избыток должен быть сохранен, а это означает, что мы становимся толще и тяжелее. Пока все очевидно. Но этот закон ничего не говорит нам о том, почему мы потребляем больше калорий, чем тратим, и не объясняет, почему избыток откладывается в виде жира. И именно на эти вопросы «почему» нужно ответить.

В частности, почему жировые клетки накапливают молекулы жира в избытке? Это биологический вопрос, а не физический.Почему эти молекулы жира не метаболизируются для выработки энергии или тепла? И почему жировые клетки поглощают излишки жира в одних частях тела, но не в других? Сказать, что они делают это потому, что потребляются лишние калории, не является значимым ответом.

Ответ на эти вопросы приводит к рассмотрению роли, которую гормоны, в частности инсулин, играют в стимулировании накопления жира в различных клетках. Инсулин секретируется в ответ на углевод, называемый глюкозой.Когда количество глюкозы в крови повышается — как это происходит после приема пищи, богатой углеводами — поджелудочная железа выделяет больше инсулина, который помогает удерживать уровень глюкозы в крови от опасно высокого уровня. Инсулин заставляет мышцы, органы и даже жировые клетки поглощать глюкозу и использовать ее в качестве топлива. Он также сообщает жировым клеткам о необходимости запасать жир, в том числе жир из пищи, для последующего использования. Пока уровень инсулина остается высоким, жировые клетки сохраняют жир, а другие клетки преимущественно сжигают глюкозу (а не жир) для получения энергии.

Основными диетическими источниками глюкозы являются крахмал, зерно и сахар. (В отсутствие углеводов печень будет синтезировать глюкозу из белка.) Чем легче усваиваются углеводы, тем больше и быстрее повышается уровень глюкозы в крови. (Клетчатка и жиры в продуктах замедляют этот процесс.) Таким образом, диета, богатая рафинированными зернами и крахмалом, вызывает большую секрецию инсулина, чем диета, которая не содержит этого. Сахара, такие как сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, могут играть ключевую роль, поскольку они также содержат значительное количество углевода, называемого фруктозой, который метаболизируется в основном клетками печени.Хотя и не окончательные, исследования показывают, что большое количество фруктозы может быть важной причиной «инсулинорезистентности». Когда клетки инсулинорезистентны, требуется больше инсулина для контроля уровня глюкозы в крови. В результате, согласно гипотезе гормонов, в течение дня увеличивается количество инсулина в крови, в результате чего жир накапливается в жировых клетках, а не используется для подпитки организма. Всего лишь 10-20 калорий, накапливаемых в виде лишнего жира каждый день, могут на десятилетия привести к ожирению.

Гипотеза гормонов предполагает, что — всего лишь способ предотвратить возникновение этой нисходящей спирали и обратить ее вспять, когда это произойдет, — это избегать сахаров и углеводов, которые работают на повышение уровня инсулина. Тогда организм естественным образом использует свои запасы жира для сжигания в качестве топлива. По логике, переход от сжигания углеводов к сжиганию жира может произойти, даже если общее количество потребляемых калорий останется неизменным. Клетки сжигают жир, потому что гормоны фактически говорят им об этом; в результате увеличивается расход энергии организма.Согласно этой точке зрения, чтобы избавиться от лишнего жира, углеводы должны быть ограничены и заменены, в идеале, жиром, который не стимулирует секрецию инсулина.

Эта альтернативная гипотеза ожирения подразумевает, что продолжающиеся во всем мире эпидемии ожирения и диабета 2 типа (который в значительной степени проистекает из инсулинорезистентности) в значительной степени вызваны зерном и сахаром в нашем рационе. Это также означает, что первым шагом в решении этих кризисов является отказ от сахара и ограничение потребления крахмалистых овощей и зерновых, не беспокоясь о том, сколько мы едим и тренируемся.

Забытая история
Общепринятая точка зрения не всегда поддерживала преобладающую сегодня гипотезу энергетического дисбаланса. До Второй мировой войны ведущие специалисты в области ожирения (и большинства медицинских дисциплин) работали в Европе и пришли к выводу, что ожирение, как и любое другое нарушение роста, вызвано гормональным и регуляторным дефектом. Они считали, что что-то не так с гормонами и ферментами, которые влияют на хранение жира в жировых клетках.

Густав фон Бергманн, немецкий терапевт, более века назад разработал оригинальную гипотезу.(Сегодня высшая награда, удостоенная Немецкого общества внутренней медицины — медаль Густава фон Бергмана.) Бергманн использовал термин «липофилия» — любовь к жирам — для описания способности различных тканей тела накапливать жир. Подобно тому, как мы выращиваем волосы в одних местах, а в других — нет, в одних местах мы накапливаем жир, а в других — нет, и эта «липофильная тенденция», как он полагал, должна регулироваться физиологическими факторами.

Концепция липофилии исчезла после Второй мировой войны с заменой немецкого на английский в качестве научного lingua franca.Между тем технологии, необходимые для понимания регуляции накопления жира в жировых клетках и, следовательно, биологической основы ожирения — в частности, методов точного измерения уровня жирных кислот и гормонов в крови — не были изобретены до конца 1950-х годов.

К середине 1960-х годов стало ясно, что инсулин является основным гормоном, регулирующим накопление жира, но к тому времени ожирение фактически считалось расстройством пищевого поведения, которое лечили путем побуждения или принуждения субъектов с ожирением к потреблению меньшего количества калорий.После того, как исследования связали количество холестерина в крови с риском сердечных заболеваний, а диетологи выбрали насыщенные жиры как основное диетическое зло, власти начали рекомендовать диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов. Идея о том, что углеводы могут вызвать ожирение (диабет или сердечные заболевания), была отброшена.

Тем не менее, несколько работающих врачей приняли гипотезу об углеводах и инсулине и написали книги по диетам, в которых утверждали, что толстые люди могут похудеть, съедая столько, сколько захотят, при условии, что они избегают углеводов.Поскольку наиболее влиятельные эксперты полагали, что люди толстели с , а именно с , потому что ели столько, сколько хотели, эти диетические книги были восприняты как мошенничество. Самый известный из этих авторов, Роберт С. Аткинс, не помогал делу, утверждая, что насыщенные жиры можно есть сколько угодно душ — омаров Ньюбург, двойные чизбургеры — при условии, что избегают углеводов — предложение, которое многие считали равносильным врачебная халатность.

Строгие эксперименты
За последние 20 лет накопилось значительное количество свидетельств того, что эти диетологи, возможно, были правы, что гипотеза гормонов является жизнеспособным объяснением того, почему мы толстеем, и что резистентность к инсулину, обусловленная, возможно, сахарами в рационе, является фундаментальной. дефект не только при диабете 2 типа, но и при сердечных заболеваниях и даже при раке.Это делает критически важным тщательное тестирование роли углеводов и инсулина. Поскольку конечной целью является выявление факторов, вызывающих ожирение из окружающей среды, в идеале эксперименты должны быть направлены на выяснение процессов, ведущих к накоплению лишнего жира. Но ожирение может развиться десятилетиями, поэтому любой ежемесячный прирост жира может быть слишком незначительным, чтобы его можно было обнаружить. Таким образом, первый шаг, который сделают исследователи, финансируемые NuSI, — это проверить конкурирующие гипотезы о потере веса, что может произойти относительно быстро.Эти первые результаты затем помогут определить, какие будущие эксперименты необходимы для дальнейшего выяснения действующих механизмов и какая из этих гипотез верна.

Ключевой первоначальный эксперимент будет проведен совместно исследователями из Колумбийского университета, Национальных институтов здравоохранения, Института трансляционных исследований больницы Флориды – Сэнфорд-Бернхэм в Орландо и Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана. В этом пилотном исследовании , 16 участников с избыточным весом и ожирением будут размещены на протяжении всего эксперимента в исследовательских центрах, чтобы обеспечить точную оценку потребления калорий и расхода энергии.На первом этапе участники будут сидеть на диете, аналогичной диете среднего американца — 50 процентов углеводов (15 процентов сахара), 35 процентов жира и 15 процентов белка. Исследователи будут тщательно управлять потребляемыми калориями, пока не станет ясно, что участники не набирают и не теряют жир. Другими словами, калории, которые они потребляют, будут соответствовать потребляемым калориям, которые они измеряют в устройстве, называемом метаболической камерой. На втором этапе испытуемые будут получать диету с точно таким же количеством калорий, которое они потребляли, — распределенное на такое же количество приемов пищи и закусок, — но состав резко изменится.

Общее содержание углеводов в новой диете будет чрезвычайно низким — порядка 5 процентов, что означает только углеводы, которые естественным образом содержатся в мясе, рыбе, птице, яйцах, сыре, животном жире и растительном масле, а также в порциях зеленые листовые овощи. Содержание белка в этой диете будет соответствовать содержанию белка в диете, которую участники ели изначально — 15 процентов калорий. Остальное — 80 процентов калорий — будет состоять из жиров из этих реальных источников пищи. Идея состоит не в том, чтобы проверить, является ли эта диета здоровой или устойчивой на всю жизнь, а в том, чтобы использовать ее для максимального снижения уровня инсулина в кратчайшие сроки.

В идеале содержательные научные эксперименты создают ситуацию, в которой конкурирующие гипотезы делают разные прогнозы относительно того, что произойдет. В этом случае, если накопление жира в первую очередь вызвано энергетическим дисбалансом, эти субъекты не должны ни терять, ни набирать вес, потому что они будут есть ровно столько калорий, сколько расходуют. Такой результат подтвердит общепринятое мнение о том, что калория — это калория, независимо от того, происходит ли она из жиров, углеводов или белков.Если, с другой стороны, состав макроэлементов влияет на накопление жира, то эти субъекты должны терять и вес, и жир в режиме с ограничением углеводов, а их энергетические затраты должны увеличиваться, подтверждая идею о том, что калорийность углеводов приносит больше веса, чем калорийность углеводов. белок или жир, предположительно из-за воздействия на инсулин.

Один из недостатков этого строгого научного подхода состоит в том, что его нельзя ускорить, не идя на неприемлемые компромиссы. Даже это пилотное исследование займет большую часть года.Более амбициозные последующие испытания, вероятно, займут еще три года. По мере того, как мы собираем больше средств, мы надеемся поддержать большее количество тестов, включая более пристальное изучение роли определенных сахаров и макроэлементов в других заболеваниях, таких как диабет, рак и неврологические состояния. Ни один из этих экспериментов не будет легким, но они выполнимы.

Одна из конечных целей — заверить широкую публику в том, что любые советы по диете, которые она получает — по снижению веса, общему здоровью и профилактике ожирения — основаны на строгих научных данных, а не на предубеждениях или слепом консенсусе.Ожирение и диабет 2 типа являются серьезным бременем не только для людей, страдающих этим заболеванием, но и подавляют нашу систему здравоохранения и, вероятно, нашу экономику.