Сколько нужно есть белка в день: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

Как есть больше белка каждый день – «Еда»

Если вам никак не удается сбросить вес или, напротив, нарастить мышцы, с большой вероятностью причина — в недостаточном количестве белка. Это давно не догадка, а научные данные: белки, а точнее, составляющие их аминокислоты формируют «кирпичики», из которых наш организм строит все свои системы. Недаром второе название белков — протеины, что в переводе с греческого означает «важнейшие» или «первые».

Сколько нужно белка человеку для счастья? Медицинские справочники дают точную цифру: если вам больше 18 лет, то 0,8 грамма на каждый килограмм собственного веса вполне достаточно. У спортсменов цифра повыше — 1,3 грамма, а в энергозатратных видах спорта — 1,8 грамма. Немного? А теперь посчитайте: в 100 граммах куриной грудки (а именно она приходит первой на ум всем, кто ищет, как увеличить потребление протеина) содержится 31 грамм животных протеинов. Неплохо, но для того, чтобы выполнить протеиновую норму, вам придется съедать в день не меньше 200 грамм суховатого куриного мяса.

Если ежедневно пичкать себя курицей вам не по душе, то вот восемь легкоосуществимых советов, как пополнить свою белковую копилку менее скучными способами.

Добавляйте белок в салаты

Сваренное вкрутую яйцо — важный источник белка и универсальный ингредиент, оно отлично дополняет дачные салаты из редиски, редьки, зеленого лука и огурцов (совсем скоро наступит время, когда такого, зеленого и овощного, нужно готовить побольше). Не сбрасывайте со счетов майонез, не магазинный, а домашний, где как раз сырое яйцо — смыслообразующий ингредиент (причем полезнее и менее калорийно использовать целое яйцо, а не только желток). Зеленые листья не только не утоляют голод, но и разжигают аппетит, но, чтобы превратить зеленый салат в полноценное, энергетически емкое блюдо, нужно всего лишь добавить в него порцию белка — кусочки курицы или индейки, тунца из банки или фасоль.

Рецепт

Салаты Европейская кухня 

1011

Автор:Еда

10 ингредиентов25 минут

Сделайте яичный соус для пасты

Нет ничего элементарнее и бюджетнее такого соуса. Проще всего хорошенько взбить венчиком сырое яйцо, добавив немного оливкового масла и воды, в которой варилась паста. Яйцо в результате превратит соус в гладкую эмульсию, а крахмал от пасты даст ему хорошо загустеть. Делать это удобнее в отдельной посуде, но ни в коем случае не на раскаленной сковороде, иначе вместо соуса-эмульсии вы получите омлет. После можно менять вкусовые оттенки соуса, добавляя в него сыр или зелень. И что важно: те, кто не любит яйца в их вареном виде или просто устал их есть, в виде соуса откроют в них новый потенциал. Кстати, этот соус подходит не только к макаронам, но и к утренним тостам, рыбе, и даже скучной куриной грудке он запросто вернет способность к полету.

Рецепт

Соусы и маринады 

50235

Автор:Ким Черотов

5 ингредиентов30 минут

Устройте сырный перекус

Мы постоянно перехватываем что-то на ходу, чтобы наскоро заморить червячка. Эта привычка считается не самой здоровой, но из перекусов тоже можно извлечь дополнительный белок, если выбирать не чипсы или круассан, а кусочек сыра. Не обязательно камамбера или чеддера, в самом обычном российском сыре содержится почти 20% полноценного белка, в четыре раза больше кальция и на 20 калорий меньше, чем, например, в круассане.

Рецепт

Сэндвичи Американская кухня 

393307838

Автор:Алексей Зимин

8 ингредиентов5 минут

Используйте белковые продукты как украшение блюд

Мы редко украшаем блюда, если только на праздничный стол. Между тем всевозможные посыпки и украшения, они же топинги, не только делают нашу повседневную еду привлекательнее (именно поэтому картофельное пюре, присыпанное чем-то хрустящим, мы едим в ресторане охотнее, чем дома), но и помогают извлечь дополнительную дозу протеина. На первом месте по белковому насыщению стоит миндаль: всего в 25 граммах орехов содержится 6 грамм растительного протеина. Кроме того, миндаль содержит много магния, полезных для сердца мононасыщенных жиров, но мало усвояемых углеводов. Миндальная крошка, хлопья или лепестки — ценное украшение. Также хорошо сработают в роли топинга зеленые бобы (добавляйте их во всевозможные боулы и поке), фисташки во всех видах (украсьте ими жареную курицу) и смесь молотых орехов и специй, известная также как ближневосточная специя дукка (посыпьте хрустящей дуккой салат).

Рецепт

Закуски Европейская кухня Пошаговые рецепты 

0190

Автор:Еда

12 ингредиентов40 минут

Оцените протеиновую силу капусты

Конечно, в овощах нет того количества протеинов, как в отварной куриной грудке, которой себя пичкают спортсмены. Но содержание белка в цветной капусте 3,7–5%, что для овоща совсем неплохо, а для крестоцветных (то есть всего капустного семейства) и просто замечательно, в белокочанной и брокколи белка почти в два раза меньше. К тому же этот белок водорастворимый, а значит, с легкостью усваивается. Но дело даже не в наличии белка, а в его аминокислотном составе. У цветной капусты он самый благоприятный для человеческого организма: в ее соцветиях ударное количество лизина, метионина, триптофана, отвечающих за метаболический баланс и хорошее настроение, и в этом смысле белки капусты могут компенсировать недостаток животных протеинов при гораздо более низкой калорийности. В цветной капусте присутствует витамин B7, или биотин, играющий важную роль для здоровья волос и ногтей, недостаток которого особенно остро ощущают вегетарианцы и постящиеся. К тому же стейк из цветной капусты, красиво обжаренный на гриле, может сгладить тоску от суховатых куриных грудок.

Рецепт

Закуски Авторская кухня Вегетарианская еда Пошаговые рецепты 

4082

Автор:Еда

9 ингредиентов1 час

Добавляйте богатый белком шпинат к чему угодно

Мясистые листья шпината обеспечивают нас не только протеинами, но и железом, а, как известно, недостаток этого элемента — довольно частый спутник вегетарианцев. К тому же в шпинате много витамина С, с которым железо лучше усваивается. Плюс минеральные соли, витамины, каротины, йод и фолиевая кислота. Важен также витамин К — вещество, помогающее нашему организму формировать собственные протеины. В бананах и киви этот элемент тоже имеется, но по соотношению количества протеина и витамина К при низкой углеводной нагрузке шпинату нет равных. Классическое сочетание шпината с орехами (вот удачный рецепт тыквы, запеченной со шпинатом и фундуком) имеет смысл не только для вкуса, но и для здоровья: дело в том, что у обоих этих продуктов белки являются неполноценными, но в сочетании они дополняют друг друга и собирают на тарелке весь спектр незаменимых аминокислот. Шпинат — очень уживчивый продукт, добавляя его по горсточке в супы, салаты и гарниры, вы сами не заметите, как увеличите свою ежедневную норму потребляемого белка.

Рецепт

Основные блюда Французская кухня Низкокалорийная еда 

5861156

Автор:Алексей Зимин

6 ингредиентов5 минут

Держите белки в холодильнике

Пусть порция белка будет всегда под рукой. В морозилке лежит пакет с зелеными фасолевыми стручками, цветной капустой и зеленым горошком, а в холодильнике — банка с консервированной фасолью и чечевицей, ваш личный протеиновый банк. Кинуть их в суп или на сковородку — дело двух минут, а польза весомая. Бобовые называют мясом без костей — по содержанию протеина чечевица, фасоль и горох идут с совсем небольшим отрывом друг от друга, количество белка в них составляет 20–24 грамма на 100 грамм (для сравнения: в говядине — 26 грамм). Но есть и ложка дегтя: во всех бобовых имеются фитиновые кислоты, вызывающие метеоризм, а также выступающие в роли так называемых антинутриентов, то есть барьера для усвоения полезных веществ, поступающих в том числе и с другой пищей. Хотя от фитинов несложно избавиться: замачивание и варка полностью нейтрализуют бобовые «токсины». Что касается сочетаний, то лучший путь для бобовых — идти в комплекте с цельнозерновыми крупами (вот отличный салат из нута с полбой): в такой комбинации суммируются аминокислоты обоих продуктов, и по питательной ценности этот общий растительный белок стремительно приближается к животным протеинам.

Рецепт

Салаты Средиземноморская кухня Пошаговые рецепты 

2114

Автор:Еда

13 ингредиентов25 минут

Полюбите тофу и научитесь его готовить

Возможно, вам тофу кажется сероватой безвкусной оконной замазкой, но, по сути, тофу — это протеиновый концентрат: в 100 граммах тофу содержатся рекордные 18 грамм протеина (о технологии производства тофу и его кулинарных возможностях нам рассказал шеф-повар Дмитрий Зотов вот в этом материале). Причем этот концентрат — створоженное соевое молоко, а в сое, в отличие от другой растительной пищи, белок полноценный. Из растительных продуктов, кроме сои, такой белковой полноценностью могут похвастаться только семена чиа и конопли, но употреблять их в значимых для организма дозах (от 50 грамм и выше) физически сложно. В копилке у тофу, кроме белковых ценностей, есть кальций, антиоксиданты и изофлавоны, полезные для снижения холестерина. А некоторые нежелательные добавки вроде ингибиторов протеазы уходят из сои уже на стадии переработки молока. Добавить вкуса «замазке» есть много разных способов: приготовить с ним острый тайский салат, замариновать тофу в лимонном соусе и подать с ярким свекольным ризотто или подать фруктовые кексы с тофу на десерт.

Рецепт

Выпечка и десерты Мексиканская кухня 

2050

Автор:Katrina

12 ингредиентов26 минут

Эндокринолог рассказала, сколько белка требуется пожилым для поддержания мышц — Газета.Ru

Эндокринолог рассказала, сколько белка требуется пожилым для поддержания мышц — Газета. Ru | Новости

04 марта 2023, 09:06

Размер текста

А

А

А

close

100%

Для предотвращения саркопении (потери мышечной массы при старении) необходимы не только тренировки, но и достаточное потребление белка — не менее одного грамма на килограмм массы тела в день. Об этом «Газете.Ru» рассказала кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог Юлия Онучина.

«Наряду с эффективными регулярными физическими нагрузками для пациентов с саркопенией важно рациональное питание. Существенная роль отводится коррекции потребления белка. По мнению нескольких экспертных групп, суточный уровень потребления белка у здоровых пожилых людей должен составлять не менее 1,0-1,2 г/кг массы тела в день. Увеличение потребления белка до 1,0-1,5 г/кг массы тела в день рекомендуется пациентам с синдромом старческой астении с сохраненной функцией почек (скорость клубочковой фильтрации или СКФ не ниже 30 мл/мин/1,73 м²)», — объяснила Онучина.

Также врач отметила, что важно чередовать через день аэробные (кардиотренировки, то есть бег, танцы, плавание или езду на велосиеде) и анаэробные нагрузки (силовые тренировки, направленные на поддержание массы и силы мышц).

Эти вмешательства нужно внедрять в жизнь еще в молодости, так как саркопения — многолетний процесс. В среднем возрасте необходимо следить за уровнем холестерина, липидов низкой плотности и глюкозы в крови, а также артериальным давлением.

Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите

Ctrl+Enter

Новости

Дзен

Telegram

Мария Дегтерева

Похудеть к весне

О том, почему битва за фигуру проиграна

08:20

Юлия Меламед

Немного женоненавистник, немного расист, немного беременна

О том, почему Илон Маск – один против всех

18. 04.2023, 08:19

Георгий Бовт

Меньше народу – больше кислороду

О том, как капиталистическая Россия выполнила постановление ЦК КПСС

17.04.2023, 09:01

Георгий Малинецкий

Опять комитет 19?

О том, что могут изменить в стране два десятка человек

16.04.2023, 08:33

Дмитрий Воденников

Ад – это когда тебя провожают

О человеке, который хотел ускользнуть, но ему не дали

15.04.2023, 08:30

Диетический белок: зачем, когда и сколько?

Белок является одним из важнейших строительных блоков мышц, костей, хрящей, кожи и крови и необходим почти для всех физиологических функций организма. Помимо того, что он является важным макроэлементом, он также может служить источником энергии, когда организм не может использовать углеводы или жир.

Итак, сколько белка вы должны съедать каждый день? Это зависит от нескольких факторов — вашего текущего веса, вашего пола и ваших целей. Вы хотите нарастить мышечную массу? Поддерживать или худеть? Выглядеть более подтянутой? Употребление правильного количества и правильного типа белка может помочь вам достичь одного или всех этих желаемых результатов.

Общие рекомендации

«Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 46 граммов в день для женщин и 56 граммов для мужчин. В зависимости от массы тела и уровня активности это число может быть выше, но хорошее эмпирическое правило — 0,36 грамма белка на фунт массы тела», — говорит Джейна Металонис, зарегистрированный диетолог в университетских больницах. «Это минимальное количество белка, необходимое вам только для поддержания хорошего здоровья, и оно не учитывает другие факторы, такие как обмен веществ, состав тела и физические упражнения — если вы регулярно тренируетесь, рекомендуемая суточная норма белка может быть немного больше», — добавляет она.

Вот лишь несколько примеров продуктов, богатых белком:

• Жареная куриная грудка (от 3 до 4 унций): 30 г белка
• Котлета для гамбургера (4 унции): 28 г белка
• Йогурт (1 стакан): от 8 до 12 граммов белка
• Нежирный творог (1 стакан) 30 г белка

Белок для похудения

Диета и физические упражнения всегда являются наиболее надежными и последовательными способами достижения ваших целей в фитнесе, включая снижение веса. Обеспечение того, чтобы в вашем рационе было много белка, может быть полезно, если вы пытаетесь похудеть, потому что белок переваривается дольше, чем углеводы, и может помочь вам дольше чувствовать себя сытым, что может облегчить достижение снижения потребления калорий. Кроме того, потребление достаточного количества белка помогает гарантировать, что вес, который вы теряете, будет именно жиром, а не мышцами.

Белок для наращивания мышечной массы

Распространенный миф заключается в том, что употребление большего количества белка делает ваши мышцы огромными и громоздкими. Это неправда, если только вы не нагружаете свое тело тяжелыми упражнениями и существенными корректировками диеты, разработанными для достижения телосложения бодибилдера. Вместо этого, добавив больше белка в свой рацион ПЛЮС некоторые виды тренировок с отягощениями или сопротивлением, вы можете изменить состав своего тела на такой, который характеризуется большим количеством сухой мышечной массы и меньшим количеством жира. В качестве бонуса увеличение мышечной массы также может увеличить ваш метаболизм и помочь вам избавиться от жира, что приведет к более подтянутому внешнему виду. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

Лучшее время дня для приема белков

Белки, которые вы едите, наиболее полезны для вашего организма, если вы употребляете их последовательно при каждом приеме пищи, чтобы поддерживать высокий уровень энергии. В частности, потребление белка очень полезно в следующие периоды времени:

• Утро: Когда вы просыпаетесь утром, ваше тело уже израсходовало большую часть питательных веществ, которые вы съели во время предыдущего приема пищи. Потребление белка первым делом с утра — отличный способ восстановить энергию и начать день с правильной ноги. Попробуйте добавить к завтраку яйца, молоко, йогурт или сыр, чтобы получить легкий заряд белка.
• Закуски: если вы проголодались между приемами пищи, богатая белком закуска может быть именно тем, что вам нужно, чтобы переждать голод. Попробуйте горсть миндаля или порцию греческого йогурта.
• После тренировки: прием протеина в течение 30 минут после завершения тренировки помогает вашим мышцам восстановиться и набраться сил.

Источники пищевого белка

Вы можете подумать, что вам будет трудно ежедневно потреблять достаточное количество белка для удовлетворения потребностей вашего организма, особенно если вы вегетарианец или не хотите есть слишком много мяса по состоянию здоровья. На самом деле, есть много легкодоступных источников мясного и немясного белка (некоторые из которых могут вас удивить), которые вы можете включить в свой рацион. К ним относятся:

• Куриная грудка без кожи и костей, нежирная говядина или рыба
• Морепродукты
• Нежирное молоко, йогурт и сыр
• Цельнозерновые продукты, такие как лебеда и просо
• Фасоль и бобовые (фасоль, фасоль, горох, чечевица и нут)
• Твердый тофу (соевый творог)
• Эдамаме (незрелые соевые бобы)
• Яичные белки
• Орехи и семена (особенно арахис и миндаль)
• Авокадо, листовая зелень и вишня

Ежедневное употребление в пищу комбинации этих продуктов может помочь вам удовлетворить потребность в белке и сделать прием пищи интересным. Даже вегетарианцы могут выбирать из множества продуктов, богатых белком.

Как насчет белковых добавок?

В целом, лучше всего получать белок из различных свежих, необработанных продуктов, таких как перечисленные выше. Протеиновые порошки и предварительно смешанные протеиновые напитки/коктейли считаются пищевыми добавками и, как таковые, не регулируются FDA и могут содержать ингредиенты (даже токсины), не указанные на этикетке. Некоторые белковые добавки не только вызывают расстройство пищеварения у некоторых людей, но и могут содержать много сахара и калорий. Нет данных, подтверждающих идею о том, что прием большого количества белка в виде пищевых добавок увеличивает мышечную массу или ускоряет потерю веса. И они дорогие. Эксперты рекомендуют придерживаться натуральных источников белка для наибольшей пользы для здоровья.

Ссылка по теме

Чтобы заставить белок работать на вас, важно сначала понять ваши индивидуальные потребности в питании. В университетских больницах работает команда клинических диетологов , которые помогут вам составить индивидуальный план питания и упражнений для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Получите оптимальную суточную потребность

Узнайте, сколько граммов белка в день вам нужно!

 

Всего за несколько минут вы сможете рассчитать точное количество белка, которое вам следует потреблять. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, изучение ваших ежедневных потребностей в белке имеет решающее значение для достижения результатов!

 

Начните прямо сейчас! Введите свои данные, чтобы получить ежедневную цель белка.

Как использовать этот калькулятор белка

 

Введите свои данные в форму выше, чтобы рассчитать точную потребность в белке на основе ваших уникальных факторов.

Для начала выберите свой пол и возраст, затем сообщите нам свой рост и текущий вес.

Оттуда вы введете свою тренировочную программу, начиная с тренировки с отягощениями. Обязательно выберите соответствующий уровень активности: легкая активность, умеренная активность, тяжелая активность или спортсмен. Затем следует количество дней силовых тренировок в неделю и среднее время каждой тренировки.

Затем оцените свою еженедельную программу кардио и физической подготовки. Повторите те же шаги, определяя среднее количество дней в неделю, время и уровень интенсивности.

Последним шагом является выбор цели питания: похудеть, набрать мышечную массу или сохранить вес.
Наша запатентованная формула рассчитает вашу среднюю суточную потребность в белке, используя комбинацию вашей личной информации, режима тренировок и выбранной цели в фитнесе.

Затем проверьте свою электронную почту, чтобы получить немедленные результаты, и приготовьтесь начать отслеживать ежедневное потребление белка.

Как рассчитывается потребность в белке

 

Обычно рекомендуемый диапазон потребления белка для мужчин и женщин составляет примерно от 0,8 до 1,0 грамма на фунт веса (в килограммах) или от 0,36 до 0,45 грамма на фунт веса тела. Тем не менее, это минимальное количество, необходимое большинству людей, и оптимальное потребление может широко варьироваться от одного человека к другому в зависимости от определенных факторов.

Ваши точные потребности в белке наиболее тесно связаны с вашей текущей мышечной массой — чем больше у вас мышц, тем больше белка вам нужно для их поддержания. И чем больше вы используете свои мышцы, то есть чем больше вы физически активны, тем больше белка вам нужно.

Другие факторы, которые могут увеличить ваши потребности, включают цель похудеть или нарастить мышечную массу. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужен белок. Сокращая калории, чтобы сбросить лишние килограммы, вы будете терять как жир, так и мышечную массу, но ваша цель должна состоять в том, чтобы сбросить больше жира, чем мышц. Диета с высоким содержанием белка может помочь защитить вашу мышечную ткань и способствовать большей потере жира в целом.

По этим причинам наш калькулятор протеина использует предложение с более высоким содержанием протеина, которое полностью адаптировано к вашему весу, уровню физической подготовки, цели питания и текущему режиму тренировок.

Узнайте больше о том, как точно определить, к какому количеству белка вам следует стремиться.

Почему важен белок

 

Белок важен не только для построения и восстановления мышечной ткани (например, мышц), но и для многих функций организма. По сути, каждая отдельная клетка в человеческом теле состоит из белков, включая вашу ДНК, эритроциты и кости — все они находятся в постоянном состоянии разрушения и восстановления, требуя белка и аминокислот.

Если вы не получаете достаточного количества белка с пищей, вашему организму приходится использовать ваши запасы для поддержания нормального обмена белка, а это означает, что вы потенциально можете потерять мышечную массу.

Преимущества питания с высоким содержанием белка

 

Диета с высоким содержанием белка связана с многочисленными преимуществами, включая снижение аппетита, снижение тяги к еде и улучшение состава тела (1,2,3). Более того, белок с наименьшей вероятностью из всех макроэлементов будет откладываться в виде жира при переедании (4).

Именно поэтому диеты с высоким содержанием белка стали настолько популярными для снижения веса: большинство планов рекомендуют потреблять от 30% до 40% от общего количества калорий.

Независимо от ваших целей, убедитесь, что вы соответствуете своей ежедневной потребности в калориях и потреблении белка, — это две вещи, которые вы можете делать каждый день, чтобы добиться невероятных результатов.

Узнайте больше о том, как подобрать идеальные макросы для похудения и набора мышечной массы.

Можете ли вы съесть слишком много белка?

 

Возможно, вы слышали, что употребление слишком большого количества белка может привести к повреждению почек. Это связано с пониманием того, что, поскольку ваши почки играют важную роль в фильтрации отходов, а переваривание избыточного белка приводит к увеличению количества метаболических отходов, которые вам необходимо фильтровать. Тем не менее, употребление большого количества белка не обязательно означает, что вы создаете нагрузку на почки, если только вы не страдаете заболеванием почек.

Людям с диагностированным заболеванием почек диета с высоким содержанием белка может быть вредной (5,6). Но для здоровых людей без заболеваний почек считается, что дополнительная работа, необходимая вашим почкам при диетах с высоким содержанием белка, находится в пределах их нормальных возможностей (7,8,9). ,10).

Как отслеживать потребление белка

 

Самый простой способ узнать, получаете ли вы достаточное количество белка на регулярной основе, — это отслеживать ежедневное потребление макроэлементов с помощью приложения для отслеживания питания.

Приложение Trifecta позволяет вам оставаться на вершине своих целей благодаря полному отслеживанию макросов у вас на ладони. Вы можете искать в базе данных более 6 миллионов продуктов, создавать собственные рецепты с высоким содержанием белка и просматривать среднее еженедельное потребление белка, чтобы убедиться, что вы добиваетесь реальных результатов.

Загрузите приложение Trifecta, чтобы начать!

Лучшие белковые продукты для употребления

 

Многие из лучших источников белка, как правило, поступают из продуктов животного происхождения, поскольку они являются наиболее богатыми белками продуктами, которые мы знаем (обеспечивают высокое количество белка на калорию). Это мясо, рыба и молочные продукты.

Конечно, белок вполне можно получить из других продуктов, в том числе из растений! Популярные растительные белки включают бобы, чечевицу, цельные зерна, орехи и семена, а также мясные альтернативы, такие как тофу и другие виды мяса. Тем не менее, многие растительные белки также, как правило, являются источником жира или углеводов в дополнение к белку, поэтому вам нужно немного больше жонглировать, чтобы улучшить свои веганские макросы.

Вы также можете принимать белковые добавки, если вам трудно получать достаточное количество белка из пищи. Порошок сывороточного протеина является наиболее распространенным, но протеиновые порошки на растительной основе также доступны для поддержки вашего потребления.

Вы можете легко добавлять протеиновые порошки в протеиновый коктейль или обычные продукты, такие как овсянка, йогурт и выпечка, чтобы получить дополнительный заряд энергии.

Доставка блюд с высоким содержанием белка прямо к вашей двери!

Добивайтесь своих целей и улучшайте свое питание с помощью готовых блюд с высоким содержанием белка, которые доставят прямо к вашей двери.