Сколько нужно белков жиров и углеводов в день для рельефа калькулятор: Сторінку не знайдено — Bariatr

Как рассчитать БЖУ? Простой и быстрый метод — Фитнесомания для каждого!

Привет!

Сегодня я вам расскажу, как можно очень быстро и легко рассчитать свое БЖУ.

Для наглядности берем два примера.

1. Девушка весом 48 кг, возрастом 28 лет и ростом 158 см занимается 3 раза в неделю в тренажерном зале, и ее цель поддержание веса в норме

2. Девушка весом в 70 кг, возрастом 38 лет и ростом 170 см занимается фитнесом 5 раз в неделю (групповые занятия и фитнес дома), и ее цель похудения на 10 кг.

И на примере этих двух девушек будет учиться самостоятельно рассчитывать свою норму белков, жиров и углеводов.

Но перед этим прочитайте эту стать Как рассчитать калорийность рациона с учетом ваших тренировок? . Она поможет вам рассчитать свою калорийность рациона, которая неразрывно связана с нормами БЖУ. 

БЕЛКИ

Белки  должны быть основой рациона каждого человека. Если вы девушка и занимаетесь регулярно спортом (3-5 раз в неделю), то вам нужно потреблять 1,5-2 г белка на 1 кг вашего веса. Эта норма подойдет как для похудения, так и для поддержания веса в норме.

А теперь, чтобы рассчитать вашу суточную норму белков, вы должны свой вес в кг умножить на количество грамм.

Например, наша первая девушка, которая весит 50 кг и она не хочет ни худеть, ни полнеть, при этом она занимается в тренажерном зале, то ее суточная норма белка будет 48*2=96 г белка в день. То есть для поддержания ее веса ей нужно употреблять 96 г белка (96 х 4 = 384 ккал).



Примечание

Показатель 2 г белка и более подходит для очень активных и подвижных девушек, если девушка ведет сидячий образ жизни, не занимаетсяь спортом, мало гуляет и двигается в течение дня, то ей будет достаточно потреблять 1,2-1,5 грамма белка в день.

• Белки. Роль белков в организме человека

Возьмем, другой случай и нашу девушку, которая  весит 70 кг.

Она занимается фитнесом, и хочет похудеть до 60 кг, то в таком случае мы должны взять ее настоящий вес (70 кг) и умножить тоже на 2 г белка на 1 кг веса тела.

70 х 2 = 140 г (140 х 4=560 ккал)

Все очень просто.

Формулы выглядят таким образом:

Норма белков для поддержания веса/похудения/набора массы = вес в кг*коэффициент (от 1 до 2,5 в зависимости от физической активности)

Источники белка:

— мясо рыбы, птицы, постная говядина и телятина

— яйца

— кисломолочные продукты (натуральный йогурт, творог 0-5%), кефир, простокваша ,ряженка.

— бобовые.

• Расчет калорийности рациона: нужен ли он?

ЖИРЫ

С жирами немного все проще.

Для девушки, цель которой не похудение, а поддержание веса, норма по жирам 1-1,2 г на 1 кг вес а тела.

То есть девушка, весящая 48 кг, должна в день употреблять: 48 х 1,2 = 57,6 г жиров (518 ккал)

***

А для худеющей девушки норма жиров немного сокращается — 0,8-1 г жиров на 1 кг вес а тела.

То есть нашей девушке весящей 70 кг ,чтоб похудеть нужно употреблять максимум 70 г (70 х 9 = 630 ккал)

Формулы:

Норма жиров для поддержания веса в норме = вес в кг*коэффициент (от 1 до 1,2)

Норма жиров для похудения = вес  в кг *коэффициент (от 0,8 до 1) 

Норма жиров для набора массы = вес  в кг *коэффициент (от 1,2 до 1,5) 

 Источники полезных жиров :

— Жиры растительного происхождения: орехи и семечки сырые,  растительные масла (кунжутное, льняное, подсолнечное, тыквенное и т.д.), авокадо.

— жиры животного происхождения:  рыбий жир, жир, содержащийся в мясе птицы, яичные желтки.

И напоследок углеводы.

УГЛЕВОДЫ

Норма углеводов высчитывается другим путем, который отличается от того, что мы делали выше. Для этого нужно знать и ООВ девушки, и ее калорийность для поддержания веса в норме/похудения или набора массы.

Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст в годах)

ООВ девушки на поддержании веса = 655+ (9,6 х 48) + (1,8 х 158) — (4,7 х 28) = 1268 ккал.

Потом полученный ООВ умножаем на коэффициент активности – 1,3 (умеренные тренировки 3 раза в неделю)

Калорийность для поддержания веса в нормы = 1268 х 1,3 = 1778 ккал

Теперь нам необходимо калорийность белков и жиров сложить (см. значения в скобках возле нормы белков и жиров): 384 + 518 = 902 ккал.

А теперь нужно от 1778 калорий — 902 калории= 876 калорий. Отсюда будем узнавать какое же количество углеводов нужно есть нашей девушке ,которая весит 48 кг и не хочет ни  худеть, ни поправляться.

876 / 4 = 219 г

219 г / 48 кг = 4,5 г

То есть девушке весом 48 кг нужно употреблять 4,5 г углеводов на 1 кг веса ее тела, чтобы оставаться при своем весе. Немало, но мы не забываем тот факт, что этот показатель может меняться в зависимости от того, кто девушка по генотипу (эктоморф или мезоморф). Об особенностях разных генотипов можно почитать здесь.

***

Теперь посчитаем, какое же количество углеводов нужно нашей девушке, которая хочет похудеть. Высчитываем ее ООВ по той же схеме.

ООВ  худеющей девушки  = 655+ (9,6 х 70) + (1,8 х 170) — (4,7 х 38) = 1454 ккал.

Потом полученный ООВ умножаем на коэффициент активности – 1,5 (интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю)

Калорийность для поддержания веса в нормы = 1454 х 1,5 = 2181 ккал

А теперь нам нужно создать дефицит калорий в 20%, чтобы девушка начала терять вес.

Калорийность для похудения = 2181 — 20%  (20% от 2181 = 436 ккал) = 2181 — 327 = 1745 ккал

То есть для того, чтобы худеть наша девушка весом 70 кг должна употреблять 1745 калорий в день.

Теперь высчитываем процент углеводов. Для этого плюсуем калорийность ее белков и жиров (см. ранее в скобках).

560 ккал + 630 ккал = 1190 ккал

А теперь нужно от 1745 калорий — 1190 калории= 559 калорий. Отсюда будем узнавать, какое же количество углеводов нужно есть нашей девушке, которая весит 70 кг и хочет похудеть.

559 / 4 = 139 г

139 г / 70 кг = 1,9 г

То есть девушке весом  70 кг нужно употреблять 1,9 г углеводов на 1 кг веса ее тела, чтобы начать худеть. Но помним, что также, как и с первой девушкой, нужно выяснить, к какому генотипу она принадлежит. Только тогда станет понятно оставлять для нее эту норму углеводов (оставлять можно если девушка мезоморф), или нужно ее немного сократить (девушкам эндоморфам можно норму углеводов немного сократить).

• ОСОБЕННОСТИ РАЗНЫХ ГЕНОТИПОВ

Вот так правильно подсчитывать норму углеводов. Да, это не так просто, как считать норму белков и жиров, но этот способ считается самый верный, и если вы будете придерживаться этого метода, то вы никогда не будете иметь проблем с пропажей месячного цикла или других последствий низкокалорийного рациона.

Источники полезных углеводов:

— злаки и каши

— овощи и фрукты

— ржаной бездрожжевой хлеб

Чтобы завершить всю картинку и подвести итог, давайте мы выведем соотношение потребления белков, жиров и углеводов.

Для поддержания веса в норме при 3 тренировках в неделю:

БЖУ = 2 : 1 : 3-4 (среднее значение, хотя может быть и больше, как в нашем случае)

Для похудения при 4-5 тренировках в неделю:

БЖУ = 2 : 1 : (от 1,2 до 2,5)

Я надеюсь, что помогла вам разобраться в данном вопросе. Если что-то осталось не понятным, можете посмотреть  видео, где я еще раз подробно объясняю, как рассчитать БЖУ.

С вами была искренне Ваша, Скрипник Янелия!

Калькулятор макросов | Оптимизация питания

Нужна помощь с макросами? Присоединяйтесь к нашему бесплатному частному сообществу

Как использовать калькулятор макросов

Чтобы использовать наш простой бесплатный калькулятор макросов, просто:

1. введите свой текущий вес тела;
2. введите текущий процент жира в организме;
3. выберите свою цель, будь то «похудеть», «поддержать» или «нарастить мышечную массу»;
4. выберите целевой дефицит или профицит;
5. используйте ползунок для выбора чистых углеводов;
6. используйте ползунок протеина, чтобы установить целевой уровень протеина.

Вы можете использовать изображения ниже, чтобы оценить процентное содержание жира в организме.

Введите свои макросы в Cronometer 

После того, как вы рассчитали целевые начальные макросы, вы вводите их в Cronometer.

Для этого нажмите на столбцы энергии, белка, чистых углеводов и жиров. Введите каждый соответственно в качестве ваших ежедневных целей.

Еженедельно просматривайте и обновляйте свои макроцели

Каждую неделю вы можете просматривать свой прогресс в Cronometer, просматривая среднее значение за семь дней до Тенденции -> Отчет о питании , чтобы увидеть, насколько близко вы отслеживаете цели.

Вы можете не каждый день точно попадать в цель. Это нормально! Важны средние значения за неделю.

• Если вы не страдаете диабетом, ваш баланс жиров и углеводов не будет иметь большого значения, пока вы достигаете целевого уровня белка и держите протеиновый батончик дольше, чем энергетический батончик.

• Если уровень сахара в крови по-прежнему повышается более чем на 30 мг/дл или 1,6 ммоль/л после еды, вам следует обратить особое внимание на то, чтобы не выходить за пределы нормы углеводов.

• Если вы не теряете и не набираете вес, вы можете изменить целевое потребление энергии на 50 калорий на следующую неделю. Любое снижение энергии будет происходить за счет углеводов и жиров, в то время как потребление белка должно оставаться прежним.

Для получения более подробных инструкций по использованию Cronometer для отслеживания ваших макросов см. Cronometer: How To Optimize Your Macronutrients [Macros Masterclass FAQ #3]

.

Что такое калькулятор макронутриентов?

Калькулятор макронутриентов — или макрокалькулятор — позволяет рассчитать требуемые калории, белки, жиры и углеводы на основе вашего веса, текущих жировых отложений и целей. Но если вы новичок в макросах и хотите узнать больше, продолжайте читать ниже.

Содержание

• Как пользоваться калькулятором макроэлементов
• Введите свои макросы в Cronometer 
• Еженедельно просматривайте и обновляйте свои целевые макроэлементы
• Что такое калькулятор макронутриентов?
• Что такое макроэлементы?
• Что такое микроэлементы
• Почему важны макросы?
• Вам нужно достаточно, но не слишком много энергии
• Введите большие данные
• Почему макросы имеют значение?
  • Белки
  • Углеводы
  • Жиры
• Зачем мне рассчитывать макросы?
• Точны ли расчеты макросов?
• Помогает ли подсчет макросов при диабете?
• Идеальные макросы для больных диабетом
  • Белки
  • Углеводы
  • Жиры
  • Углеводы лучше или хуже жиров?
• Почему избыток углеводов является проблемой
• Отслеживание макросов: другая сторона ограничения калорий
• Что следует есть?
• Подробнее

Что такое макроэлементы?

Пища, которую вы едите, содержит макроэлементы и микроэлементы. Макронутриенты обеспечивают энергию:

• белков = 4 калории на грамм,
• жира = 9 калорий на грамм, а
• углеводов = 4 калории на грамм.

Примечание. Алкоголь технически не является макроэлементом, но чистый спирт содержит 7 калорий на грамм.

Уменьшение количества энергии, поступающей с пищей, позволяет использовать избыточную энергию, хранящуюся в организме, в качестве топлива. И наоборот, если вы хотите набрать вес, вам требуется больше энергии из вашего рациона.

Что такое микроэлементы

Пища, которую вы едите, также содержит микроэлементы, такие как витамины и минералы. Хотя микроэлементы не дают энергии, они необходимы для того, чтобы ваше тело могло эффективно использовать энергию, содержащуюся в пище.

Чтобы определить, какие микроэлементы вам могут понадобиться в большем количестве и какие продукты и блюда содержат ваши приоритетные микронутриенты, ознакомьтесь с нашим бесплатным 7-дневным соревнованием по определению питательных веществ.

Почему важны макросы?

Большинство «диет» упрощенно фокусируются на ограничении калорий. Тем не менее, хотя энергия всегда сохраняется, это больше, чем просто ограничение калорий.

Различные макроэлементы по-разному влияют на чувство сытости, и от того, сыты ли вы (или нет), зависит, сколько вы едите (или не едите) в долгосрочной перспективе.

Наш анализ сытости показал, что сосредоточение внимания на белке и сокращение потребления углеводов и жиров поможет вам чувствовать себя более сытым во время дефицита калорий и использовать накопленный жир в течение длительного времени.

Отдавая предпочтение продуктам и блюдам с более высоким значением насыщения, вам будет легче придерживаться своего бюджета калорий.

Для получения дополнительной информации о важности получения достаточного количества белка см. Белок для похудения: сколько вам нужно и почему это работает .

Вам нужно достаточно, но не слишком много энергии

Вам нужно достаточно энергии, чтобы ваше тело выжило и процветало. Но сегодня, имея почти неограниченный доступ к дешевой и вкусной еде, многие люди едят больше, чем требует их тело, и набирают вес. Но, в то же время, другие потребляют слишком мало калорий для достижения оптимального здоровья и жизненных сил.

Потребность в энергии зависит от вашего веса, уровня жировых отложений, уровня активности и других факторов, индивидуальных и уникальных для ВАС. Тем не менее, отслеживание вашего питания и оценка вашего энергетического бюджета могут помочь вам двигаться к своим целям.

Но реальность такова, что, несмотря на наши усилия следить за тем, что мы едим, и ограничивать потребление пищи, сила воли — ограниченный ресурс. Так что, в конечном счете, мы все едим до отвала. Мы едим, когда чувствуем голод, и останавливаемся, когда чувствуем себя сытыми. Таким образом, качество вашей пищи значительно влияет на количество пищи, которую вы едите.

Ввод больших данных

Мы проанализировали данные за 125 761 день от 34 519 пользователей Nutrient Optimizer, чтобы понять поведение людей, которым удалось меньше есть. Мы хотели понять, как профили макроэлементов и микроэлементов пищи, которую мы едим, влияют на то, сколько мы едим.

Наш анализ показал, что мы можем оставаться сытыми и поддерживать дефицит калорий, если включаем в свой бюджет больше белков, витаминов и минералов.

Обработанные пищевые продукты не содержат широкого спектра питательных веществ, необходимых для чувства сытости. Более того, поскольку продукты с высокой степенью переработки содержат мало питательных веществ на калорию, упрощенное ограничение количества этих продуктов без изменения качества часто приводит к неудаче в долгосрочной перспективе.

Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей статьей «Индекс сытости».

Почему важны макросы?

Макронутриенты относятся к углеводам, жирам и белкам. В то время как контроль потребления калорий имеет решающее значение для набора, потери или поддержания веса, профиль макронутриентов вашей пищи влияет на то, сколько жира вы потеряете по сравнению с мышцами.

Белок

Наш анализ показал, что белок является наиболее насыщающим макронутриентом. Как показано на диаграмме ниже, переход от диеты с низким к более высокому проценту энергии из белка оказывает огромное влияние на то, сколько калорий мы потребляем.

Белок оказывает минимальное влияние на уровень сахара в крови. Продукты с более высоким содержанием белка также содержат множество питательных микроэлементов, которые способствуют насыщению.

Белок является наиболее термогенным макроэлементом. Мы используем значительное количество калорий, содержащихся в белке, только для того, чтобы переварить его и преобразовать в полезную энергию в нашем теле, а также восстановить и построить наши мышцы и органы. Так что, хотя белок не является «бесплатной пищей», он очень близок к этому.

Аминокислоты из белков нужны нам для производства ферментов, гормонов и нейротрансмиттеров, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо и позволяют нашему телу функционировать. Белок также необходим для поддержания и наращивания сухой массы тела или метаболически активных тканей мышц и органов. Эти ткани сжигают калории в состоянии покоя и необходимы для поддержания высокого уровня метаболизма во время похудения.

Многие диеты призывают пользователей сосредоточиться на низкокалорийных продуктах, таких как овощи и фрукты. Хотя вы можете есть большое количество этих продуктов, не превышая свой бюджет калорий, они мало помогают поддерживать мышечную массу тела или помогают вам чувствовать себя сытым в долгосрочной перспективе.

Таким образом, чтобы максимизировать потерю жира и сохранить мышечную массу тела, вам необходимо отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, которые также имеют более низкую плотность энергии.

Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей статьей Продукты и рецепты с низкой энергетической плотностью: помогут ли они вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий?

Углеводы

Углеводы и жиры являются предпочтительными источниками энергии для нашего организма, которые вы можете использовать, чтобы заполнить пробелы в калориях после того, как вы достигли своей цели по белку.

Углеводы приобрели плохую репутацию из-за того, что уровень глюкозы в крови резко меняется сразу после их употребления.

Это правда, что большинство продуктов, подвергшихся технологической обработке, содержат неволокнистые углеводы с небольшой питательной ценностью. Тем не менее, волокнистые углеводы в продуктах растительного происхождения могут сыграть важную роль в вашем рационе, поскольку они могут помочь вам чувствовать себя более сытым в краткосрочной перспективе и обеспечить труднодоступные витамины и минералы, которые, таким образом, улучшают чувство сытости.

Потребление большего количества углеводов может быть полезным, если вы более физически активны и у вас уже нормальный уровень сахара в крови. Основная проблема с углеводами возникает, когда они выходят за пределы здорового диапазона, а затем падают ниже нормы для вас.

Если уровень сахара в крови повышается более чем на 30 мг/дл или 1,6 ммоль/л после еды, вероятно, в вашем организме уже имеется достаточно запасов глюкозы, и вам может помочь снижение потребления углеводов.

Чтобы узнать больше о том, как углеводы влияют на чувство сытости, вы можете прочитать нашу статью Как углеводы, жиры, сахар и алкоголь влияют на аппетит .

Жир

Жир — это «медленно сгорающий» источник энергии, который ваше тело предпочитает использовать, когда не выполняете интенсивных действий. В то время как углеводы вызывают повышение и понижение уровня сахара в крови в краткосрочной перспективе, жиры имеют тенденцию немного повышать его в долгосрочной перспективе.

Но не все жиры одинаковы. Наш анализ сытости показал, что промышленные растительные масла имеют тенденцию к уменьшают чувство сытости и связаны с ухудшением чувства сытости и ростом показателей ожирения. Если вы отдаете предпочтение белку, вы будете получать немного жира, который поступает с продуктами с высоким содержанием белка. Не нужно бояться богатых питательными веществами цельных продуктов, которые естественным образом содержат насыщенные жиры, холестерин и омега-3 жирные кислоты.

Чтобы узнать больше о том, как углеводы влияют на чувство сытости, ознакомьтесь с нашей статьей Делает ли вас жир жирным? Удивительная правда о холестерине и насыщенных жирах .

Наш анализ показал, что не углеводы или жиры способствуют плохому насыщению или расширению талии. Вместо этого это очень вкусная комбинация жиров и углеводов, обычно с низким содержанием белка, которую мы часто видим в обработанных пищевых продуктах.

Продукты, которые сочетают жиры и углеводы в одинаковых соотношениях, намного легче переедать и дольше поддерживать высокий уровень сахара и инсулина в крови, что приводит к снижению чувства сытости на калорию и большему набору жира.

Напротив, у людей, которые потребляют больше белка и клетчатки и меньше энергии из жиров и углеводов, обычно наблюдается падение показателей глюкозы в крови после еды, за которым следует снижение инсулина и потеря веса.

Оптимизаторы, которые сосредотачиваются на получении энергии из углеводов ИЛИ жиров в качестве основного источника энергии после достижения своей цели по белку — а не комбинации этих двух продуктов в одном приеме пищи — как правило, добиваются наилучших результатов в снижении веса.

Если вы заинтересованы в поиске идеального для вас соотношения макронутриентов, вам может понравиться наш мастер-класс по макроэлементам.

Зачем мне вычислять макросы?

Если мы хотим похудеть, мы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаем. Однако для достижения наилучших результатов нам необходимо отдавать предпочтение белку и клетчатке, чтобы максимизировать чувство сытости, чтобы мы могли поддерживать дефицит достаточно долго, чтобы похудеть.

Таким образом, отслеживание ваших макросов и их адаптация к вашим целям может помочь вам со временем двигаться к желаемому весу.

• Оптимизаторы, которые увеличивают потребление белков и углеводов, содержащих клетчатку, и сокращают потребление углеводов и жиров, не содержащих клетчатки, как правило, добиваются наибольшего успеха в достижении желаемого веса.
• Если мы хотим поддерживать свой вес, мы должны потреблять столько калорий, сколько сжигаем.
• Если мы хотим набрать вес, нам нужно потреблять больше калорий, чем мы тратим, увеличивая потребление источников энергии из углеводов и жиров.

Точны ли расчеты макросов?

Вычисление теоретических макросов может стать полезной отправной точкой. Однако метаболизм каждого человека уникален, и многие факторы определяют, сколько калорий вы сжигаете ежедневно. Следовательно, ни один макрокалькулятор не является точным на 100% — это только оценка. Чтобы приспособиться к этому, в нашем мастер-классе по макросам мы используем алгоритм интеллектуальных макросов в Nutrient Optimizer, чтобы корректировать макроцели каждую неделю, чтобы оптимизаторы продолжали прогрессировать.

Помогает ли подсчет макросов при диабете?

Отслеживание макросов может быть чрезвычайно полезным для людей с диабетом.

Неправильный выбор продуктов питания может привести к значительным колебаниям уровня сахара в крови, что приводит к изменениям аппетита и тяге к еде, когда уровень сахара в крови падает ниже нормы. Снижение потребления рафинированных и обработанных углеводов может помочь стабилизировать уровень сахара в крови до нормального здорового уровня.

Уменьшение потребления углеводов до тех пор, пока уровень сахара в крови не поднимется менее чем на 30 мг/дл или 1,6 ммоль/л после еды, может быть полезным для уменьшения тяги к сладкому, возникающей при быстром падении уровня сахара в крови. Но это только первый шаг. Соблюдение бюджета калорий и достижение более здоровой массы тела устранит первопричину диабета 2 типа.

Для получения более подробной информации см. Как обратить вспять резистентность к инсулину.

Идеальные макросы для диабетиков

Не существует универсального калькулятора диабетических макросов для всех. Тем не менее, когда кто-то рассчитывает макросы для людей, которым необходимо контролировать уровень сахара в крови, следует учитывать несколько вещей, в том числе:

• приоритет белка для максимального насыщения и предотвращения потери драгоценных мышц,
• ограничение потребления углеводов из источников, не содержащих клетчатки, для стабилизации уровня сахара в крови, и
• , оставайтесь в пределах вашего бюджета калорий, чтобы гарантировать, что вы используете накопленный жир в качестве топлива.

Белок

Людям, страдающим диабетом или не страдающим диабетом, мы рекомендуем стремиться к целевому показателю 40 % белка, что соответствует большей сытости. Это не просто вопрос добавления большего количества белка, а увеличение процентного содержания белка за счет сокращения потребления углеводов и жиров. Как показано на диаграмме ниже, увеличение процентного содержания белка оказывает наибольшее влияние на то, сколько калорий мы склонны потреблять.

Углеводы

Чтобы узнать, потребляете ли вы в настоящее время больше углеводов, чем вам нужно, вы можете измерить уровень глюкозы в крови до и после еды, чтобы узнать свою толерантность к углеводам. В таблице ниже показаны общепринятые пределы нормального здорового уровня сахара в крови.

Если вы видите повышение уровня глюкозы в крови более чем на 30 мг/дл (1,6 ммоль/л), вы переполняете топливные резервуары глюкозы в крови и запасы гликогена в печени и должны снизить лимит углеводов.

Жир

Не нужно бояться диетического жира из продуктов, богатых питательными веществами. Многие люди с диабетом обнаруживают, что вначале они испытывают большее чувство сытости, ограничивая углеводы и потребляя жиры до насыщения. Однако позже большинство людей обнаруживают, что им также необходимо ограничивать потребление пищевых жиров, чтобы оставаться в рамках своего энергетического бюджета и позволить своему телу использовать накопленный жир.

Углеводы лучше или хуже жиров?

Приведенная ниже диаграмма, основанная на нашем анализе сытости, показывает, что снижение количества углеводов с 45% до 10–20% приводит к значительному увеличению чувства сытости и снижению потребления калорий. Но дальнейшее сокращение углеводов не обязательно лучше, особенно если уровень сахара в крови уже находится в нормальном здоровом диапазоне.

Но важно отметить, что уменьшение количества жиров в рационе также улучшит чувство сытости в той же степени. В конечном счете, для достижения оптимального уровня сахара в крови и уровня инсулина вам необходимо вывести из организма избыток глюкозы и жира.

Почему избыток углеводов вызывает проблемы

Углеводы повышают уровень сахара в крови быстрее, чем жиры или белки. Когда вы потребляете углеводы, ваша поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который замедляет высвобождение накопленной энергии из вашей печени, чтобы вы могли сжечь глюкозу из пищи, которую вы только что съели.

Обработанные продукты обеспечивают МНОГО легкодоступной энергии как из углеводов, так и из жиров. Это часто повышает уровень сахара в крови сначала и поддерживает его на высоком уровне, прежде чем рухнет через несколько часов. Многие люди обнаруживают, что чувствуют себя ненасытно голодными и делают неправильный выбор продуктов, чтобы снова поднять уровень сахара в крови.

Ключевым моментом является поиск баланса углеводов, который ограничивает колебания уровня сахара в крови и уменьшает площадь под кривой отклика на уровень глюкозы в крови.

В то время как некоторые гуру кето подталкивают уровень сахара в крови к ровному уровню, это не является ненужным и приводит к чрезмерному потреблению продуктов с низким содержанием сытости и высоким содержанием жиров. Как только уровень сахара в крови упадет в нормальный диапазон, вам не нужно сосредотачиваться на дальнейшем снижении количества углеводов.

В то время как большинство людей думают, что диабет 2-го типа является проблемой токсичности инсулина, основной причиной является энергетическая токсичность – уровень глюкозы в крови высок, потому что ваши резервуары для хранения глюкозы и жирового топлива переполняются в кровотоке, что вы видите как высокое кровяное давление. уровень сахара.

Дополнительные сведения см. в разделе Оптимизация уровня сахара в крови [Мастер-класс по макросам, часто задаваемые вопросы № 6].

Отслеживание ваших макросов: другая сторона границы калорий

Отслеживание еды включает в себя отслеживание еды, которую вы потребляете, в приложении, таком как Cronometer. Многие люди считают полезным точно взвешивать и измерять свою пищу, по крайней мере, в течение нескольких недель. Иногда измерения «на глазок» могут ускользнуть от нас!

Отслеживание также может помочь вам получить представление о том, какие макро- и микроэлементы вы получаете, переедаете ли вы или нет, и как определенные продукты влияют на ваш голод, настроение и уровень энергии.

Из-за эффекта Хоторна простое отслеживание питания помогает нам делать более здоровый выбор и делать более осознанный выбор. Таким образом, даже если это ненадолго, отслеживание питания может дать вам мощное представление о том, как сесть на диету более успешно.

Но, в конечном счете, хотя вы можете взвешивать и измерять свою еду для максимальной точности, любое отслеживание в какой-то степени неточно. В мастер-классе по макросам мы справляемся с этим, постепенно корректируя цели макросов на основе фактического прогресса и помогая вам изменить то, ЧТО вы едите, что поможет вам управлять тем, сколько вы едите, с меньшей силой воли.

Чтобы узнать больше об отслеживании макросов и калорий, ознакомьтесь с нашей статьей Является ли подсчет калорий и баланс энергии пустой тратой времени?

Что нужно есть?

Если вы хотите вдохновиться своими новыми макросами, вы можете ознакомиться с некоторыми из наших бесплатных списков продуктов или с этой серией книг рецептов NutriBooster, которые мы создали для самых разных целей и предпочтений.

Чтобы найти продукты, которые соответствуют вашим макроцелям, вы можете взять наш набор бесплатных списков продуктов здесь.

Подробнее

• Мастер-класс по макросам
• Макронутриенты [Часто задаваемые вопросы о мастер-классе по макросам #2]
• Уровень сахара в крови [Часто задаваемые вопросы о мастер-классе по макросам #2]
• Хронометр: как оптимизировать макронутриенты [Часто задаваемые вопросы о мастер-классе по макросам № 3]
• Индекс сытости
• Секреты модифицированного голодания, экономящего питательный белок (PSMF).
• Что такое плотность питательных веществ (и почему это важно)?

Как рассчитать чистые углеводы (+ Калькулятор углеводов)

Бесплатная версия для печати: Список продуктов с низким содержанием углеводов и кето

Получить сейчас

Этот пост может содержать партнерские ссылки, благодаря которым этот контент остается бесплатным. (Полное раскрытие)

Несмотря на всю популярную терминологию, связанную с кето-диетой, «чистые углеводы» остаются неуловимыми. Многие этикетки с пищевыми продуктами не указывают их четко, но важно помнить об этом, если вы отслеживаете потребление углеводов. Это вызывает много вопросов: Как рассчитать чистые углеводы на кето , общее количество углеводов по сравнению с чистыми углеводами одно и то же, зачем вам знать, как их рассчитать (или хотя бы иметь для них калькулятор чистых углеводов ), и как на них влияют сахарные спирты? У меня есть все ответы для вас.

Ищете калькулятор чистых углеводов?

Перейти к калькулятору чистых углеводов здесь!

Углеводы или общее количество углеводов — это форма макроэлементов, которые организм использует для получения энергии. На этикетке с пищевой ценностью вы можете найти углеводы, разделенные на некоторые комбинации следующих компонентов: 9. 0003

• Сахара , такие как глюкоза или фруктоза. Существует также отдельная строка для добавленных сахаров, то есть тех, которые не встречаются в пищевых продуктах естественным образом.
• Клетчатка , которую ваш организм не может переваривать (но может помочь питать «хорошие» кишечные бактерии).
• Сахароспирты , описание которых приведено ниже.
• Крахмалы , которые при переваривании превращаются в глюкозу.

На этикетке пищевой ценности крахмалы не указаны отдельно, но это оставшиеся углеводы, которые не относятся ни к одному из вышеперечисленных типов. Вы всегда будете видеть сахар и пищевые волокна отдельно, поскольку это требуется по закону FDA [*], но сахарные спирты иногда не указываются отдельно. К счастью, в последнее время большинство кето-продуктов перечисляются отдельно. Вы также можете увидеть аллюлозу, указанную отдельно, о чем мы поговорим ниже.

Эти углеводы учитывают только те углеводы, которые непосредственно способствуют выработке энергии вашим телом. Некоторые углеводы из-за своей молекулярной структуры либо не перевариваются, либо не метаболизируются в вашем организме и не имеют энергетической ценности или влияния на уровень сахара в крови, поэтому они не включены в чистые углеводы. При сравнении общего количества углеводов с чистыми углеводами обратите внимание на это ключевое различие.

Чистые углеводы не принимают во внимание клетчатку или (некоторые) сахарные спирты , потому что ваш организм не полностью их переваривает и они не влияют на уровень сахара в крови.

Как рассчитать чистые углеводы по сравнению с общим количеством углеводов

Научиться рассчитывать чистые углеводы очень просто! Вы можете использовать калькулятор чистых углеводов, как показано ниже, но вам не обязательно нужен . Базовая формула выглядит следующим образом:

ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ = ОБЩЕЕ УГЛЕВОДЫ – Клетчатка – САХАРНЫЕ СПИРТЫ И АЛЛЮЛОЗА

Например, кето-блин с 13 граммами общих углеводов, 9 граммами клетчатки, 2 граммами эритрита и 1 граммом allulose будет иметь 1 грамм чистых углеводов. (Математика работает до 13g — 9г – 2 г – 1 г = 1 г.)

Легко научиться рассчитывать чистые углеводы на кето, потому что всю эту информацию можно найти на этикетках продуктов. Вот несколько примеров того, как рассчитать чистые углеводы по этикеткам:

Пример 1 — с аллулозой:

На этикетке ниже указана пищевая ценность фруктового подсластителя Besti Monk. Он содержит 4 г углеводов и 4 г галлюлозы. Вы вычитаете аллюлозу из общего количества углеводов.

Таким образом, чистые углеводы на порцию составляют 4 г – 4 г = 0 г граммов чистых углеводов на порцию .

Пример 2 — с клетчаткой:

Этикетка пищевой ценности ниже относится к миндальной муке Wholesome Yum. Он содержит 3 г углеводов и 1 г клетчатки. Вы вычитаете клетчатку из общего количества углеводов.

Таким образом, чистые углеводы на порцию составляют 3 г – 1 г = 2 г чистых углеводов на порцию .

Хотите более простой способ расчета чистых углеводов без математических вычислений? Просто добавьте эту страницу в закладки и используйте калькулятор чистых углеводов ниже.

Оставаться ниже 20-25 чистых углеводов на кето — это оптимальное число, чтобы быстро достичь состояния кетоза для сжигания жира и оставаться в нем.

Однако это зависит от человека. Некоторые люди могут потреблять до 50 граммов чистых углеводов и при этом продолжать сжигать жир. Людям, которые более активны, обычно может сойти с рук более высокий дневной лимит углеводов, в то время как людям с резистентностью к инсулину, использующим чистые углеводы для лечения диабета или придерживающимся высокоуглеводной диеты в течение длительного времени, может потребоваться более низкий порог, чтобы начать. .

Лучший способ определить количество потребляемых углеводов — использовать макрокалькулятор.

Используйте бесплатный калькулятор макросов здесь! Выберите кето или низкоуглеводную диету в зависимости от диеты, которой вы хотите следовать, а также от вашей цели похудеть, набрать или сохранить вес. Калькулятор подскажет, сколько углеводов есть на кето (а также калорий).

Узнайте больше о преимуществах перехода на кето- или низкоуглеводную диету из этого руководства по началу кето-диеты. Вы также можете получить удобные печатные шпаргалки по кето, которые включают самую важную информацию о чистых углеводах, продуктах питания, замене кето на продукты, наполненные углеводами, и многое другое.

Многие сторонники кетогенной диеты считают чистые углеводы более устойчивым способом отслеживания макроэлементов. Этот метод хорошо работает для большинства людей.

Подсчет чистых углеводов также побуждает есть больше цельных продуктов и овощей (поскольку они содержат клетчатку), что мы в Wholesome Yum считаем полезным. Однако некоторые люди предпочитают подсчитывать общее потребление углеводов, чтобы быстрее достичь кетоза или избежать кето-плато.

Моя рекомендация:

Начните с концентрации чистых углеводов и переключайтесь на общее количество углеводов только в случае необходимости. Таким образом, вы можете наслаждаться большим количеством листовой зелени, овощей с низким содержанием углеводов и даже кето-фруктами, которые богаты клетчаткой.

Если вы не получаете желаемых результатов, начните с сокращения количества сахароспиртов и низкоуглеводных лакомств, прежде чем переходить на общее количество углеводов. Некоторые люди предпочитают считать углеводы в сахарных спиртах и ​​подсластителях, но все равно вычитают клетчатку из общего количества углеводов.

В конце концов, попробуйте разные методы подсчета, чтобы решить, какой из них лучше всего подходит для вас! Сосредоточьтесь на таких результатах, как то, как сидит ваша одежда, как вы себя чувствуете, и весы, если вам нужно, но если вы хотите конкретно проверить влияние на кетоз, вы можете использовать анализатор крови или тест-полоски на кетоны, чтобы проверить, в кетозе.

Список кето-продуктов с подсчетом углеводов

Зарегистрируйтесь здесь, чтобы получить бесплатный список кето-продуктов с количеством чистых углеводов, поэтому вам не нужно их подсчитывать: IT NOW

Не все согласны с тем, что сахарные спирты влияют на метаболизм. Это потому, что некоторые сахарные спирты ведут себя иначе, чем другие, и они также могут по-разному влиять на людей. Некоторые из нас поглощают и усваивают сахарные спирты совсем немного, а другие нет, и тип сахарного спирта также имеет большое значение.

Сахароспирты, такие как эритрит и ксилит, незначительно влияют на уровень сахара в крови [*][*]. Аллюлоза классифицируется как «редкий сахар», а не как сахарный спирт, но также демонстрирует минимальное влияние на уровень глюкозы в крови [*].

Некоторые расфасованные продукты или продукты без сахара заявлены как кето-диеты, но вместо этого могут резко повысить уровень сахара в крови, поскольку многие производители продуктов питания используют сахарные спирты с более высоким гликемическим индексом. (Гликемический индекс — это мера того, насколько определенная пища влияет на уровень сахара в крови. Белый столовый сахар или простые углеводы, такие как белый хлеб, рис или картофель, оказывают высокое гликемическое воздействие. Продукты, содержащие углеводы, которые также содержат клетчатку или белок. оказывают умеренное гликемическое воздействие.