Сколько белка я должен съедать в день?
Категории
- Дополнение
- Здоровье
Количество белка, которое вы должны потреблять ежедневно, зависит от вашего возраста, скорости роста вашего тела, вашей физической активности и состояния здоровья. Потребность в белке у беременных женщин, спортсменов, занимающихся выносливостью, и у людей, тренирующихся для набора чистой мышечной массы, различна. Узнайте, сколько белка вы должны съедать в день и почему так важно покрывать свои потребности в белке.
Потребность в белке – почему белок важен для организма?
Человеческий организм состоит из белков, которые в среднем составляют 20% массы тела, т.е. около 10-15 кг. Белки постоянно расщепляются и заменяются новыми. Ежедневно в организме человека образуется до 300 г новых белков. Однако организм не в состоянии производить все необходимые ему белки, поэтому суточную потребность в белке приходится обеспечивать за счет рациона.
Белки образуются из аминокислот, связанных пептидными связями, и в значительной степени тип аминокислоты отвечает за то, сколько белка вам нужно получать каждый день.
Аминокислоты делятся на:
- экзогенные (эссенциальные) , которые организм человека не вырабатывает, а их источником являются продукты питания. Это лизин, метионин, треонин, лейцин, изолейцин, валин, триптофан, фенилаланин; а по некоторым классификациям еще и гистидин.
- эндогенно вырабатываемые организмом – аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота и серин.
- условно-экзогенные (условно-эссенциальные) , который организм синтезирует, но для этого ему необходимы соответствующие количества экзогенных аминокислот. Это аргинин, цистеин, глютамин, глицин, пролин и тирозин.
Чтобы ответить на вопрос, сколько белка в день должно поступать в организм, в первую очередь следует остановиться на источниках незаменимых аминокислот.
Их количество в рационе определяет, покрывается потребность в белке или нет. При дефиците незаменимых аминокислот в пище также возникает проблема с синтезом условно необходимых аминокислот, что может привести к серьезным последствиям для здоровья.
Сколько полного и неполного белка в день?
В зависимости от количества и доли экзогенных аминокислот в пищевых продуктах белки делятся на полные и неполные источники. Полноценный белок содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении. Его источниками являются продукты животного происхождения. Вы можете легко удовлетворить свои потребности в белке из экзогенных источников белка. С другой стороны, неполный белок — это тип, в котором одна или несколько незаменимых аминокислот отсутствуют или присутствуют друг к другу в пропорции , которые делают невозможным их правильное использование организмом. В данном случае речь идет об ограничении аминокислот, т.е. тех, которых в пищевом продукте меньше всего и которые блокируют использование остальных аминокислот.
Растительные белки считаются неполными белками.
Означает ли это, что веганы на типичной растительной диете не могут удовлетворить свои потребности в белке? Нет, это неправда. Вы можете покрыть свои потребности в белке, употребляя в пищу только растительные источники белка. Однако вам нужно знать, как комбинировать их в своих блюдах, чтобы восполнить недостающие аминокислоты. Например, бобовые являются отличным источником лизина, но содержат мало метионина. С другой стороны, злаки содержат больше метионина, поэтому такие сочетания, как рис и красная фасоль, хумус и булгурная каша или паста из красной чечевицы с хлебом, позволяют нам дополнять ограничивающие друг друга аминокислоты и увеличивать усвоение белка.
В соответствии с официальными рекомендациями типичный рацион должен покрывать не менее 50% потребности в белке за счет продуктов животного происхождения.
Рекомендуемые белковые добавки
Суточная потребность в белке
Количество белка, которое вы должны съедать в день, определяется различными факторами.
Количество граммов белка на килограмм массы тела зависит от:
- физиологического состояния и возраста – младенцы, дети, подростки, беременные и кормящие женщины – группы людей, у которых суточная потребность в белке выше в связи с интенсивным ростом и образование новых клеток и тканей, а не только обновление существующих.
- Физическая активность – чем выше физическая активность, тем больше граммов белка в день должно быть обеспечено за счет увеличения мышечной массы и восстановления мышечных повреждений.
Сколько граммов белка на кг массы тела – нормы потребления белка для населения Польши
| Группа (пол, возраст [лет]) | Рекомендуемая норма потребления белка [г/кг массы тела] |
| Младенцы | |
| 0 — 0,5 | нет данных |
| 0,5 — 1 | нет данных |
| Дети | |
| 1 — 3 | 1,17 |
| 4 — 6 | 1,10 |
| 7 — 9 | 1,10 |
| Мальчики | |
| 10 — 12 | 1,10 |
| 13 — 15 | 1,10 |
| 16 — 18 | 0,95 |
| Мужчины | |
| ≥ 19 | 0,95 |
| Девушки | |
| 10 — 12 | 1,10 |
| 13 — 15 | 1,10 |
| 16 — 18 | 0,95 |
| Женщины | |
| ≥ 19 | 0,95 |
| беременность | 1,20 |
| лактация | 1,45 |
Масса и снижение — сколько белка на кг массы тела?
Белок особенно важен в рационе спортсменов.
В зависимости от целей спорта и телосложения количество белков меняется. Потребность в белке у спортсменов возрастает, так как во время тренировки часть энергии получается за счет расщепления белка. Кроме того, каждая физическая нагрузка вызывает повреждение мышц и форсирует их регенерацию, более того, в видах спорта, целью которых является набор мышечной массы, суточная потребность в белке еще выше.
В видах спорта, требующих выносливости, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, рекомендуется 1,2–1,4 г белка на килограмм массы тела в день. Повышенная потребность в белке вызвана тем, что примерно через 60 минут тренировки запасы гликогена расходуются, поэтому организм вырабатывает все больше и больше энергии из белка. Потери, возникающие в результате распада мышечных белков на энергию и механического повреждения белков, необходимо восполнять с помощью диеты.
Спортсмены-силовики должны потреблять больше — 1,4-1,8 г белка на кг массы тела , так как расщепление белков при тренировках с отягощениями выше, чем при тренировках на выносливость.
Сколько белка для массы и сокращения?
Сколько белка нужно есть, чтобы набрать массу? Если целью бодибилдинга является увеличение мышечной массы с помощью тренировок с отягощениями, рекомендуется принимать 2–2,5 г протеина на кг массы тела. Это количество, которое обеспечивает положительный баланс азота и способствует росту мышц. Исследования показывают, что потребление белка в больших количествах не приводит к лучшим результатам в силовых видах спорта и более высокому синтезу мышечного белка. Однако помните, что организм использует белок не только для синтеза мышц. Если мы съедим его больше, он хотя бы частично будет использован для сотен процессов, помимо анаболизма мышц.
Сколько белка нужно для похудения? Сокращение жировых отложений происходит более эффективно при увеличении доли белка вместе с тренировками с отягощениями, а не, как считалось годами, только в сочетании с кардиотренировками, которые сжигают много калорий за короткое время.
Хотя тренировка с отягощениями сжигает меньше калорий за один период, эффект ускоренного метаболизма сохраняется до нескольких часов после тренировки, что, следовательно, делает ее очень эффективной для сжигания жира. Сколько белка я должен съедать ежедневно на диете для похудения? Рекомендуемое количество белка составляет 1,8-2,0 г на кг массы тела. Сокращение калорийности пищи и меньше энергии из углеводов означает, что расщепление белка увеличивается, поскольку организм использует его для получения энергии. В случае интенсивных упражнений с отягощениями, когда мы хотим одновременно сбросить жировые отложения и набрать мышечную массу, мы можем увеличить потребление белка до 2,5 г на кг массы тела.
Сколько протеина вам нужно? Эффективная терапия
Добавлено Эшли Пирсон. Опубликовано
«Сколько белка мне нужно?»
Это один из самых частых вопросов, которые мне задают.
К сожалению, на этот вопрос нет однозначного ответа, потому что он различен для каждого человека . Факторы включают: Возраст; Масса; Состав тела; Упражнение
Важно учитывать не только количество белка, но и время и качество белка.
Что такое протеин и зачем он нужен?
Белок — это один из трех макроэлементов [углеводы, белки и жиры] , которые необходимы вашему телу в больших количествах для выживания. Белок входит в состав каждой клетки организма. Это помогает выполнять несколько важных функций на ежедневной основе. Первое, что приходит на ум, когда люди думают о роли белка, — это наращивание и восстановление мышц. Это правда, что белок необходим для построения и восстановления тканей тела — волос, кожи, глаз, органов и, конечно же, мышц. Он также помогает выполнять многие другие функции организма.
Сколько хватит?
Рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,8 г/кг массы тела в день.
Эта рекомендация представляет собой минимальное количество , которое вам необходимо для удовлетворения ваших основных потребностей в питании , а не обязательно то количество, которое вы должны потреблять каждый день для поддержания оптимального здоровья. Исследования показывают, что активным людям, детям и пожилым людям требуется больше высококачественного белка , чем неактивным взрослым. Физическая активность увеличивает потребность в белке, а также повышает эффективность использования пищевого белка мышцами.
- 1,4–2,0 г белка/кг массы тела/день для силовых тренировок
- 1,2–1,4 г белка/кг массы тела/день для спортсменов, занимающихся выносливостью рекомендовано Американским колледжем спортивной медицины
Спортсмены-любители должны стремиться к 1,1–1,4 г белка на кг массы тела в день.
Пожилые люди должны стремиться потреблять не менее 1-1,2 г белка на кг массы тела в день для поддержания мышечной массы и функции. Исследования показывают, что сочетание повышенного потребления белка и физических упражнений может помочь предотвратить и вылечить потерю мышечной массы, возникающую с возрастом.
Вы должны сосредоточиться не только на белке, но и на соотношении углеводов к белку. Белок необходим для восстановления и наращивания мышечной массы, а углеводы необходимы для обеспечения энергией.
Адекватное потребление калорий и углеводов снижает потребность в окислении аминокислот (расщеплении белка) для получения энергии и сохраняет диетический белок и мышечную ткань .
Имеет ли значение время?
Эксперты считают, что равномерное распределение потребления белка в течение дня важно для максимального использования . Было показано, что потребление достаточного количества белка в течение дня обеспечивает улучшение аппетита и контроль веса, а также помогает предотвратить естественную потерю мышечной массы из-за физических упражнений или старения.
Большинство людей не едят много белка на завтрак или обед и потребляют большую часть белка на ужин. Наш организм не хранит белок в виде белка, поэтому важно распределять потребление в течение дня.
Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что синтез мышечного белка (наращивание) был на 25% выше при равномерном распределении по всем приемам пищи. Потребление белка после тренировки может помочь в восстановлении, потому что мышцы наиболее чувствительны к потреблению питательных веществ из-за увеличения притока крови к ним. Стремитесь к
Белок есть белок, верно?
Следует учитывать тип белка. Говядина, птица, свинина, яйца и молочные продукты, безусловно, содержат высококачественный белок. Многие растительные продукты, включая цельное зерно, фасоль и другие бобовые, орехи, семена и овощи, также содержат качественный белок. Выбор качественных источников белка означает не только количество белка, но и учет всего профиля питательных веществ.
Некоторые продукты с высоким содержанием белка полезнее других из-за того, что с ними связано.
| Стейк портерхаус весом 6 унций | 6 унций дикого лосося | 1 стакан чечевицы |
| 40 г белка | 35 г протеина | 18 г белка |
| 12 г насыщенных жиров* | 1,7 г насыщенных жиров | >1 г насыщенных жиров |
| *60% рекомендуемой суточной нормы для рациона на 2000 калорий | *отличный источник омега-3 | *волокно 15 г |
Суть в том, что для сбалансированной диеты необходимо сосредоточиться на общем профиле питательных веществ, а не только на количестве белка.
Удовлетворяете ли вы свои потребности в белке?
Ответ индивидуален для каждого человека. Большинство американцев соблюдают рекомендуемую норму потребления белка в 0,8 г белка на кг массы тела в день, но это лишь необходимый минимум.
Многие люди спрашивают, нужно ли им принимать белковую добавку для удовлетворения своих потребностей. Вам НЕ НУЖНО , чтобы принимать добавки; Вы можете удовлетворить свои потребности в белке за счет приема пищи. При этом они могут быть удобным источником белка, особенно если вы изо всех сил пытаетесь потреблять достаточное количество белка.
Бывает ли много белка?
Основная проблема при потреблении слишком большого количества белка связана с функцией почек. Чрезмерное потребление белка способствует образованию мочевины и может увеличить СКФ и азотную нагрузку на почки. Если у человека нарушена функция почек, ему следует стремиться к нижнему пределу диапазона потребления белка.
Чрезмерное потребление белка также может превысить способность печени преобразовывать избыток азота в мочевину, что приводит к тошноте, диарее и, возможно, даже к смерти. Большинству здоровых людей не нужно беспокоиться о чрезмерном потреблении белка, но вы можете избежать этих опасений, потребляя количество белка в пределах допустимого диапазона, установленного Национальной медицинской академией.
Основные выводы:
- Разработайте план, обеспечивающий достаточное количество калорий, углеводов, белков и жиров
- Равномерно распределяйте белок в течение дня
- Сосредоточьтесь на полном профиле питательных веществ источника белка, а не только на количестве белка
- Потребляйте 10-35% калорий из белков, чтобы улучшить здоровье
Мои любимые белковые продукты:
- Греческий йогурт (Chobani Hint of, YQ by Yoplait)
- Арахисовое масло (Nutty Sisters или Hy-Vee свежемолотое)
- Яйца (особенно бутерброд с яйцом или омлет)
- Куриная грудка
- Лосось
- Орехи и семена
- Хумус (Оазис или Сабра)
Хотите узнать больше о коучинге по питанию? Запланируйте бесплатную 30-минутную оценку питания, чтобы поговорить с Эшли о ваших целях в отношении здоровья и узнать, подходит ли вам коучинг по питанию.
