Как скорректировать количество калорий во время диеты
Вы, наверное, слышали, что 3500 калорий равняются одному фунту жира . Согласно этой теории, если вы урежете 500 калорий в день, вы будете терять один фунт в неделю. В конце года вы сбросите 52 фунта.
Звучит здорово, правда?
Это, безусловно, имеет смысл на первый взгляд, и, судя по распространенности этого правила, кажется, что оно должно быть правдой. Я имею в виду, согласно Today’s Dietitian , правило 3500 калорий цитируется более чем на 35000 образовательных сайтах по снижению веса (и их число продолжает расти), так что ему должно быть какое-то доверие.
Почему это так?
Для этого ответа нам нужно вернуться к 1958 , где исследователь Макс Вишнофски сделал расчет, что фунт жира хранит около 3500 калорий. Это имело смысл, поэтому оно прижилось, и после этого оно никогда особо не подвергалось сомнению, даже по прошествии более 60 лет.
Я здесь не для того, чтобы баловаться этим правилом.
В качестве общей отправной точки это просто отлично.
В краткосрочной перспективе соблюдение этого правила в 3500 калорий может сработать.
Но за последние 60 лет мы многое узнали о питании, и легко увидеть серьезные недостатки этого так называемого правила, особенно в долгосрочной перспективе.
Это правило приводит человека к мысли, что похудеть так же просто, как 500 калорий и готово. Если вы обычно потребляете 2000 калорий в день, вы можете съесть 1500 калорий и потерять 52 фунта за год. Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что это не так просто.
Во-первых, это правило не учитывает множество факторов, влияющих на потребность в калориях: пол, мышечную массу, уровень активности и многое другое. Что еще более важно, он не учитывает изменения вашего энергетического баланса с течением времени.
Если бы вы следовали этому правилу, вы бы потеряли 52 фунта в год. Когда это число неизбежно останавливается, и вы не достигаете этого числа, вы настраиваете себя на разочарование.
Это связано с тем, что потеря веса не является линейной. Другими словами…
вы не собираетесь терять вес с постоянной скоростью с течением времени.
Когда вы только начинаете, 500 калорий могут работать отлично. Может быть, вы теряете фунт в неделю в течение одного месяца подряд. После этого месяца вы начнете терять один фунт каждые 2 недели. На третьем месяце вы вообще не теряете вес.
Видите ли, наш организм не хочет дефицита калорий.
По определению, дефицит означает, что мы потребляем меньше калорий, чем нужно нашему телу. Наши тела хотят поддерживать наш вес, чтобы не стать недостаточным, поэтому они будут стараться быть максимально эффективными в любое время.
В какой-то момент ваше тело и ваш метаболизм приспособятся к дефициту в 500 калорий. Допустим, ваш поддерживающий уровень калорий составляет 2500 калорий.
Вы решили потреблять 2200 калорий и делаете большие успехи.
Но после 3 недель полного отсутствия прогресса становится ясно, что ваше тело адаптировалось к 2200 калориям, и теперь это ваш поддерживающий уровень. Когда это происходит, вы еще немного снижаете количество калорий, чтобы вернуться к дефициту.
В этом примере вы снизите количество калорий до 2000-2100 калорий, чтобы снова увидеть результаты.
Ваше тело (и ваш метаболизм) будут продолжать делать это до определенного момента. Наступает момент, когда ваш метаболизм просто не может больше замедляться.
Большая часть ваших калорий, сжигаемых за день, поступает от вашего тела, выполняющего основные жизненные функции, поэтому всегда будет изрядное количество калорий, которое вам нужно потреблять, чтобы просто продолжать функционировать на высоком уровне.
Этот номер у всех разный, и нет жестких правил, когда эта точка наступает. Но если вы уменьшите количество калорий до слишком низкого, именно тогда вы начнете чувствовать себя ужасно (если вы действительно думаете, что ваши калории могут быть слишком низкими, обратитесь к профессионалу).
Все это, конечно, не означает, что вам нужно постоянно сбрасывать 500 калорий, чтобы увидеть результаты.
Я большой поклонник визуализации, поэтому давайте представим, что вы сидите на велосипеде на вершине очень большого крутого холма. Это прямой путь вниз без препятствий, но прямо внизу есть кирпичная стена, поэтому вы знаете, что не сможете приблизиться к ней на полной скорости.
Если вы решите спуститься с горы на полной скорости, а затем нажать на тормоза, это будет катастрофа. Вы потеряете контроль над велосипедом и/или серьезно поранитесь.
Но если вы начнете спускаться с холма, мягко нажимая на педаль тормоза и постепенно снижая скорость по мере спуска с холма, вы благополучно достигнете подножия.
Вот как правильно подходить к корректировке калорий: медленно и постепенно.
Как только вы узнаете свои поддерживающие калории, Я предпочитаю начать с снижения на 200 калорий , но вы можете увеличить это начальное снижение (максимум до 400-500 калорий), если хотите.
Мне нравится поддерживать как можно меньший дефицит, чтобы упростить диету, потому что мы не хотим, чтобы весь этот процесс был полностью отстойным. Когда вы слишком сильно урезаете калории, это может быть очень тяжелой умственной борьбой, из-за чего диету трудно соблюдать.
Если вы раньше потребляли 2500 калорий на поддерживающем уровне, это означает, что теперь вы потребляете 2300 калорий.
Мне нравится придерживаться этого в течение одного месяца, прежде чем рассмотреть возможность внесения изменений. Поскольку мы не будем видеть одни и те же результаты неделю за неделей, месяц дает нам больший размер выборки (и более точную), чтобы увидеть результаты. Если вы видите результаты, вы можете оставаться на месте и не вносить никаких корректировок. Как всегда говорила мама: если не сломалось, не чини.
Через месяц вы можете снизить калорийность рациона еще на 100-200 калорий, если потеря веса начинает останавливаться. Опять же, мне нравится есть очень медленно, поэтому я остаюсь на нижнем пределе, но более 200 калорий в месяц могут отлично работать в зависимости от того, где вы находитесь.
