Сколько нужно есть чтобы похудеть — ответ фитнес-тренера
Какое количество калорий нужно употреблять в течение дня (фото: Freepik)
Автор: Юлия Гаюк
Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно создать дефицит калорий, ведь само питание обеспечивает процесс похудения. Однако часто возникает вопрос, сколько тогда нужно есть. Не имея профессиональных знаний, люди прибегают к методам, которые в конце концов подрывают здоровье.
Сколько нужно есть, чтобы похудеть, рассказал фитнес-тренер Виктор Мандзяк на своей странице в Facebook.
На сколько нужно уменьшить ежедневный калораж
По словам эксперта, желающие похудеть начинают есть «мало», однако для каждого человека это понятие достаточно широкое и индивидуальное.
В первую очередь важно различать, что именно входит в ваш ежедневный рацион. Если вы заполняете его сладостями, то так вряд ли потеряете вес. То есть преобладающую часть рациона должны составлять продукты с хорошим содержанием белка, клетчатки, качественных жиров и углеводов.
А, для того чтобы начать терять вес, нужно есть на 15-30% калорий меньше, чем «сжигает» ваше тело. Для этого нужно определить, сколько вы теряете калорий в состоянии покоя.
Как это сделать
Как пишет фитнес-тренер, существует множество формул для вычета вашего дефицита калорий. Однако самой точной, по его словам, формула Миффлина-Сан-Жеора. Стоит отметить, что даже самая точная формула дает погрешность примерно в 150 калорий, поэтому примите это во внимание.
Формула Миффлина-Сан-Жеора выглядит так:
- для женщин: (10 умножить на вес в кг) + (6,25 умножить ростом в см) — (5 умножить на возраст) — 161.
- для мужчин: (10 умножить на вес в кг) + (6,25 умножить ростом в см) — (5 умножить на возраст) + 5.
Попробуем сосчитать. Например, вес женщины — 50 килограммов, рост — 164 сантиметра, возраст — 20 лет.
Имеем: (10 × 50) + (6.25 × 164) — (5 × 20) — 161 = 1 264. Столько калорий тратит организм выдуманной девушки в состоянии покоя.
Существует и другой способ определения ваших энергопотерь. В среднем в состоянии покоя в час килограмм женского тела сжигает 0,9 ккал, а мужского — 1.
Соответственно формула такова:
- Женщина: масса тела × 0,9 ×24.
- Человек: масса тела × 24.
Когда вы определили, сколько калорий тратите в день в состоянии покоя, к этому числу нужно добавить коэффициент двигательной активности:
- 1,2 — сидячий образ жизни
- 1,375 — умеренная активность (1-3 тренировок в неделю)
- 1,55 — средняя активность (3-5 тренировок в неделю)
- 1,725 — активные люди (тренировка каждый день)
- 1,9 — профессиональные спортсмены
Наши выше перечисленные калории умножаем на соответствующий коэффициент двигательной активности: 1 264 × 1,55 = 1 959.
Создаем дефицит калорий 25%, то есть оставляем 75%): 1959×0,75 = 1469 ккал.
«Если придерживаться вычисленного калоража, но за две недели потерять меньше килограмма, снижайте калораж на 100 ккал.
Если начнете худеть очень стремительно и постоянно ощущать голод, увеличьте калораж на 100 ккал», — советует эксперт.
Читайте РБК-Украина в Google News
жир здоровя Советы нутрициолога
Сколько калорий нужно потреблять,чтобы терять вес? — статьи на Diet-World.ru
Схема «Калории в — калории из» для потери веса в настоящее время считается немного устаревшей и упрощенной, и сколько калорий вы должны съесть, чтобы похудеть или даже сохранить свой текущий вес, не совсем понятно. Чтобы выяснить, как потерять 1 килограмм веса за неделю (и худеть вообще), нужно сначала понять, что влияет на саму потребность в калориях.
1. Факторы, которые влияют на требуемую калорийность рациона.
Потребности в энергии меняются на протяжении всей жизни и зависят от множества факторов, таких как:
— уровень активности;
— возраст;
— беременность;
— состав тела;
— болезнь и/или травма;
— хронические заболевания, такие как гипотиреоз.
Однако невозможно полностью учесть эти факторы без предварительного выявления скорости основного обмена веществ. Это показатель того, сколько калорий сжигает организм, когда вы отдыхаете. То есть это количество калорий, которое нужно телу для выполнения главных функций, таких как дыхание, перекачка крови и переваривание питательных веществ.
Общее же количество калорий, необходимое для удерживания текущего веса, может быть рассчитано на основе возраста, роста, веса, пола и уровня активности. Многие онлайн-калькуляторы помогают определить базовый уровень метаболизма и общие потребности в калориях, но это не точное число. Думайте о своих потребностях в калориях как о диапазоне, а не как о цифре. Она зависит от уровня активности, а вы не выполняете одни и те же действия каждый день. Кроме того, важно помнить, что потребности в калориях индивидуальны, поэтому ни одна формула не может быть универсальной.
2. Все ли калории равны?
Спросите об этом диетологов, и большинство из них громко ответят: нет.
Да, в своей основной форме все калории одинаковы, но люди не едят их сами по себе. Мы едим пищу, а калории, потребляемые как часть еды или закуски, содержат питательные вещества, такие как белок, жир и углеводы. Это просто единица измерения энергии, такая как ватт или джоуль. Но это не то, что заставляет нас чувствовать себя сытыми или довольными.
Действительно, исследования показывают, что калории из определенных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно и бобы, создают иной биологический отклик в организме, чем такое же количество калорий из добавленных сахаров, содержащихся в подслащенных напитках или конфетах. Хотя вы можете легко извлечь 2000 и более калорий из конфет или газировки, вы не сможете удовлетворить ими все свои основные потребности в питании, особенно когда речь идет о клетчатке и жире — двух питательных веществах, которые являются ключевыми для сытости.
3. Сколько калорий нужно съесть, чтобы потерять килограмм за неделю?
Полкило примерно эквивалентно 3500 калорий.
Ежедневное сжигание 500 калорий в течение одной недели приведет к потере 0,5 килограмма веса — теоретически. Чтобы потерять килограмм за одну неделю, вам нужно будет сжигать по 1000 калорий каждый день. При этом рекомендуется, чтобы калорийность рациона была не менее 1200 калорий в день. Если этот показатель будет ниже, вам будет трудно удовлетворить свои ежедневные потребности в питании.
Однако теперь, когда ясно, что не все калории одинаковы, кажущаяся простой схема «калории в — калории из» быстро начинает сбивать с толку. Действительно, ее больше нельзя считать лучшим или наиболее эффективным подходом к снижению веса. Вместо этого рекомендуется сосредоточиться на качестве, а не только количестве ежедневных калорий. Чтобы больше узнать о содержании питательных веществ в пище, важно учитывать такое понятие, как «триада сытости » (белки, жиры и клетчатка). Также необходимо понимать, какие продукты содержат эти питательные вещества. Это важнее, чем отслеживание содержания энергии — калорий — в пище, особенно когда речь идет о долгосрочных, системных изменениях в рационе.
Однако это только отправная точка, и люди, желающие внести существенные изменения в свой рацион, должны проконсультироваться с диетологом, чтобы лучше понять свои потребности в калориях и избежать их ограничения до уровня, который может привести к негативным последствиям для здоровья. В конечном счете, чтобы похудеть, вам нужно ежедневно ограничивать потребление калорий или сжигать больше энергии. Поиск правильного баланса может занять некоторое время, ведь вам нужно одновременно обеспечивать хорошее самочувствие тела и видеть желаемые результаты.
4. Слово об экстремальном ограничении калорий.
К сожалению, нередки случаи, когда диеты рекомендуют крайнее ограничение калорийности рациона, например, ниже 1200 калорий. Этот уровень вряд ли сможет поддерживать энергетические потребности большинства здоровых людей. Кроме того, наряду с ограничением калорий и неудовлетворенными потребностями в питании возникает вопрос о влиянии такого ограничения на метаболизм.
Когда мы проводим без еды долгое время, тело начинает экономить энергию, так как не знает, когда наступит следующий прием пищи. Говоря коротко, тело будет сначала терять вес за счет воды, а затем небольшого количества мышечной ткани, после чего замедлит метаболизм и, как следствие, сохранит жир.
Чрезмерное ограничение калорий, а также чрезмерные физические нагрузки без достаточного потребления калорий могут иметь длительные последствия для здоровья. Хотя таким образом вы можете добиться практически мгновенного снижения веса, оно не будет длительным, и вес снова станет расти, как только вы начнете нормально питаться. А метаболизму может потребоваться время для восстановления. Кроме того, если диета не удовлетворяет потребности в питательных микроэлементах, можно заметить системные эффекты — от ломкости ногтей и волос до нарушения иммунитета. Результатом неадекватного потребления калорий в течение длительного времени могут быть и другие долгосрочные последствия, такие как аменорея (отсутствие менструации) и снижение плотности костей.
5. Чем заменить подсчет калорий?
Принципы многих популярных диет включают подсчет и ограничение калорий. Он может происходить в форме вычисления общей калорийности пищи, ее взвешивания и учета макроэлементов. Независимо от подхода, все популярные диеты для снижения веса обычно основываются на измерении и сокращении изначальных показателей. Подсчет калорий повышает осведомленность о фактическом их потреблении, а это позволяет визуально оценить количество и качество потребляемой пищи. Тем не менее подходит он не для всех, и для некоторых людей лучшим вариантом будет интуитивный прием пищи. Не существует универсального подхода к похудению.
Отказ от подсчета калорийности становится все более популярным. Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на количестве калорий, которое нужно уменьшить, лучше уделить больше внимания качеству пищи и внести небольшие изменения в образ жизни. В самом деле, осознанное питание является хорошим средством улучшения качества диеты и потенциально ведет к потере веса.
Эмоции также играют существенную роль в пищевых решениях. Питание в ответ на эмоциональное состояние может привести к перееданию и игнорированию сигналов сытости. Интуитивное питание — это способ реагирования на потребности организма, но он требует внимательности и способности выявлять движущие источники голода.
Потеря веса не легка и требует некоторой самоотдачи, преданности и терпения. Лучший подход — правильно питаться и не лишать себя любимых продуктов, а тем более целых продуктовых групп. Вы не сможете быть идеальными каждый день, и это нормально. Вернитесь к тому, на чем остановились, и продолжайте двигаться вперед.
Сколько калорий вы должны сжигать в день?
Если вы пытаетесь быстро сбросить лишние килограммы, задавались ли вы когда-нибудь вопросом: « сколько калорий я должен сжигать в день, каждый день, чтобы быть в форме?»
Есть нормальная сумма, которую вам прописывают каждый день. Женщины должны потреблять около 2000 калорий, а мужчины — около 2500 калорий.
Важно помнить, что если вы съедите эту сумму, вы точно не похудеете.
Упражнения и занятия стали неотъемлемой частью значительной части нашего повседневного расписания. С нашим неумолимо статичным образом жизни упражнения стали необходимы, чтобы оставаться в форме и быть в форме. Тем не менее, многие пренебрегают получением идеальных результатов, несмотря на то, что часами проводят в развлекательном центре или выполняют упражнения от руки. Некоторые даже ворчат, что вес не снижается даже после нескольких часов на беговой дорожке.
Вопрос сколько калорий я должен сжигать в день? Таким образом, калорий, потребляемых во время упражнений, должно быть больше, чем калорий, потребляемых в день, чтобы сбросить лишние килограммы. Нехватка калорий, вызванная сокращением калорий с помощью контролируемого режима питания или физических упражнений, в конечном итоге приводит к снижению веса. Поскольку каждый потребляет разное количество калорий в состоянии покоя, количество калорий, необходимых каждый день для похудения, также отличается.
Калории — это показатель, измеряющий количество энергии в продуктах питания и напитках.
Чтобы выжить, каждому человеку необходимо определенное количество калорий. По данным NHS, мужчина должен потреблять около 2500 калорий в день, а женщина — около 2000 калорий в день. С другой стороны, эта сумма зависит от множества обстоятельств, в том числе от того, хотите ли вы набрать вес или похудеть.
Многие люди обеспокоены своим энергетическим балансом с течением времени или разницей между калориями, которые они потребляют, и калориями, которые они сжигают, будь то снижение, поддержание или увеличение веса.
Как сжигаются калории? Калории — это топливо, которое поддерживает работу нашего организма. Наше тело непрерывно потребляет калории каждый раз, когда оно работает и, во всяком случае, когда оно отдыхает. В любом случае скорость, с которой потребляются калории, увеличивается и уменьшается в зависимости от мощности выполняемых нами активных задач.
Вероятно, самые калорийные упражнения — это кардиостимулирующие упражнения, бег, бег, плавание или тренировки в спортивном центре.
Низкоэффективные кардиостимулирующие упражнения, выполняемые в течение 30 минут, могут потреблять от 160 до 200 калорий в зависимости от массы тела. 10-минутный бег может потреблять около 114 калорий; 10-минутное плавание может помочь потребить 55 калорий, а 10-минутный бег на 5 миль каждый час потребляет 80 калорий для человека весом от 120 до 125 фунтов. Поскольку мы знаем калории, потребляемые этими упражнениями, как насчет того, чтобы узнать количество калорий, которое вам нужно копировать каждый день.
Сколько калорий я должен сжечь, чтобы похудеть ? Вот здоровые способы сжечь калорий. Большинство людей сжигают более 1800 калорий в день, не выполняя никаких действий. Большинство наших калорий сжигается в ходе обычных физиологических операций. Даже когда мы отдыхаем, у нашего тела есть множество домашних обязанностей.
Ваше сердце бьется постоянно, и ваш мозг использует много энергии. Основная часть калорий сжигается за счет расхода энергии в состоянии покоя. Если вы двигаетесь или работаете в энергичной среде, вы будете сжигать больше калорий.
Есть три ключевых параметра, которые влияют на то, сколько калорий я должен сжигать в день, будь то за счет естественной биологической активности или с помощью упражнений:
Вес/рост:
Чем больше у вас жировой или мышечной массы, тем больше калорий вы потребляете будет гореть. Поскольку они поддерживают большую массу, более высокие люди, как правило, весят больше.
Пол:
У мужчин выше мышечная масса и меньше жира, чем у женщин, поэтому они сжигают больше калорий.
Возраст: 9 лет0053
По мере того, как вы становитесь старше, количество ваших мышц уменьшается, что снижает количество сжигаемых калорий.
Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть? Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий.
Это указывает на то, что вы либо потребляете меньше калорий, чем требует ваше тело, либо сжигаете больше калорий, либо делаете и то, и другое. Оптимальный дефицит калорий для долгосрочной потери веса составляет на 10–20% меньше калорий, чем ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE).
Предположим, что вашему телу требуется 2200 калорий в день. 10–20-процентный дефицит калорий в день составит 1760–1980 калорий (уравнение: 2200 – (2200 x 0,1) = 1980 или 2200 – (2200 x 0,2) = 1760).
В то время как более высокий дефицит калорий может помочь вам похудеть быстрее, его может быть трудно поддерживать в течение длительного времени, потому что это, безусловно, вызовет сильный голод. Вялость или более низкая скорость метаболизма могут быть использованы вашим телом для сдерживания дополнительной потери веса. Кроме того, серьезный дефицит может привести к атрофии мышечной массы. Небольшое ограничение калорий в сочетании с упражнениями с отягощениями поможет вам сохранить сухую мышечную массу при одновременном сжигании жира.
Если вы хотите поддерживать здоровый вес, убедитесь, что потребление калорий соответствует расходу калорий.
Для этого вам необходимо определить свой TDEE, который представляет собой количество калорий, необходимых вашему телу для поддержания его нынешнего веса.
Если вы набираете вес, это, скорее всего, потому, что вы либо потребляете больше калорий, либо сжигаете меньше калорий, чем планировали. Если вы пытаетесь похудеть, вы либо потребляете недостаточно калорий, либо сжигаете слишком много калорий.
Сколько калорий нужно сжечь, чтобы набрать вес?Чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Это указывает на то, что вы либо потребляете больше калорий, чем требует ваше тело, либо сжигаете меньше калорий, либо делаете и то, и другое.
Вы должны делать это осторожно, точно так же, как дефицит калорий, чтобы обеспечить его здоровье и устойчивость.
Небольшой избыток калорий на 10–20 процентов поможет вам медленно и неуклонно набирать вес. Избыток калорий на 10–20 процентов будет составлять 2420–2640 калорий в день, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2200 калорий.
Чтобы способствовать прогрессивному набору веса, выбирайте продукты, богатые питательными веществами и более калорийные. Некоторые примеры:
- Молоко, йогурт и т. д.
- Белки
- Авокадо
- Орехи, семена и масла
- Рис и цельнозерновые продукты
- Напитки из муки и жирной рыбы
В среднем человек сжигает около 1800 калорий в день, когда ничего не делает. Согласно Руководству по здоровому питанию, в сидячем положении каждый час сжигается 75 калорий. Сидячая женщина в возрасте от 19 лети 30 сжигает от 1800 до 2000 калорий в день, тогда как женщина в возрасте от 31 до 51 года, которая ведет малоподвижный образ жизни, сжигает около 1800 калорий в день.
Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, в основном определяется составом вашего тела. Это означает, что количество безжировой массы, которая у вас есть, определяет, сколько калорий вы сжигаете. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань, потому что она имеет более высокую скорость метаболизма. Это означает, что он прилагает больше усилий для роста, создания энергии и избавления от мусора. В результате, чем больше у вас мышц, тем больше энергии расходует ваше тело, а это значит, что ваше тело сжигает калории, даже когда вы ничего не делаете.
Сколько калорий вы сжигаете в результате повседневной деятельности?Многие люди считают, что для того, чтобы сжигать калории в течение дня, они должны энергично заниматься спортом. В то время как упражнения сжигают много калорий, ваше тело сжигает калории, даже когда вы не тренируетесь. Сколько калорий я должен сжигать в день, зависит от того, сколько я вешу.
В зависимости от веса люди будут сжигать следующее количество калорий за 30 минут выполнения этих задач:
Важно помнить, что ваши тренировки влияют на то, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя.
В то время как аэробные упражнения сжигают больше калорий во время тренировки, упражнения с отягощениями повышают скорость метаболизма в состоянии покоя на срок до 14 часов после тренировки.
Количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, определяется вашим весом/ростом, полом и возрастом.
Однако есть определенные упражнения, которые являются более интенсивными, чем другие, если вы стремитесь сжигать максимальное количество калорий в минуту. Работая со средней скоростью, 30-летняя женщина весом 68 кг и ростом 5 футов 6 дюймов может сжигать следующее количество калорий в минуту: 910 калорий 96
: 9 лучших способов сжигания калорий0004
Несколько умеренных и энергичных графиков активности могут помочь сжечь калории и создать дефицит калорий в вашем теле.
Если вы с энтузиазмом следите за своим уровнем углеводов, приведенные ниже упражнения помогут вам сбросить до 1000 калорий. Благодаря этим полезным для здоровья занятиям вы не беспокоитесь о том, сколько калорий я должен сжигать в день?
Для человека весом около 90 кг час бега со скоростью 7-8 миль каждый час на беговой дорожке может потреблять около 1000 калорий.
Прогулка на милю потребляет около 100 калорий для человека весом около 180 фунтов и около 65 калорий для человека весом около 120 фунтов.
Плавание:Плавание — это весело и чрезвычайно эффективно с точки зрения потребления калорий. Для человека весом около 130 фунтов плавание в свободной форме на высокой скорости может потреблять более 550 калорий и более 410 калорий на более низкой скорости.
Домашние упражнения: Четыре-пять раундов упражнений высокой интенсивности с небольшим временем отдыха между подходами в течение двух дней семь дней — это поразительный способ начать тренировки в помещении.
Включите 60 секунд планки, затем 60 секунд наклонов и 60 секунд приседаний. Затем в этот момент скорректируйте подход с 30-секундными отжиманиями. Эта процедура может помочь сбросить 500 калорий.
Бег — это, пожалуй, самый известный вид активной работы для набора веса, который помогает быстрее сжигать калории. В любом случае, количество калорий, которое вы можете потреблять, зависит от нескольких переменных, таких как скорость бега, длина и вес.
Йога:Тщательно спланированная программа йоги может помочь потреблять от 180 до 460 калорий, в зависимости от стиля, длительности и мощности занятий, а также пола специалиста.
Езда на велосипеде: Езда на велосипеде — это еще и отличное упражнение для сжигания калорий. Количество потребляемых калорий в основном зависит от мощности и продолжительности езды на велосипеде, а также от веса человека. Человек с нормальным весом может потреблять около 300 калорий, ездя на велосипеде в течение 30 минут со скоростью от 12 до 14 миль 60 минут.
В то время как каждое из упражнений, упомянутых выше, невероятно эффективно потребляет эти дополнительные калории и приводит в форму, уместно обратиться за квалифицированной помощью к специалистам, которые помогут вам установить разумные и разумные цели по снижению веса. Вы также можете контролировать свои калории, потребляемые с помощью нескольких методов. Позвольте нам узнать о паре из них!
Сосредоточьтесь на еде, которую вы едите, а не только на калориях При подсчете калорий также важно обращать внимание на питательную ценность пищи, которую вы потребляете. Убедитесь, что вы концентрируетесь на плотности питательных веществ, а не только на калориях. Овсяные лепешки, например, содержат больше калорий, чем рисовые лепешки, но содержат больше клетчатки и витаминов группы В. Клетчатка способствует насыщению, поэтому вы будете чувствовать себя сытым дольше.
Также крайне важно иметь полный запас белка. При каждом приеме пищи количество полноценного белка размером с кулак — отличное начало. В основном это источники животного белка, однако есть и растительные источники. Он необходим для обезжиривания массы, но при этом является самым насыщающим из всех макронутриентов. В среднем один грамм белка насыщает больше, чем один грамм углеводов или жира. По сравнению с другими макроэлементами белок особенно эффективен в предотвращении чувства голода.
В среднем вы сжигаете больше калорий, переваривая белки, чем углеводы или липиды
Лучший план диеты для сжигания калорий— в список продуктов, которые должны быть включены в рутину диеты, поддерживающей калорийность. Овес с низким содержанием жира и калорий также имеет значение «низкого ГИ»; они перерабатываются постепенно и, соответственно, не вызывают быстрых всплесков глюкозы, как многочисленные обычные овсяные хлопья на завтрак.
Сочетание высоких энергетических затрат, связанных с желудком, стабильных уровней глюкозы и поддерживаемого поступления энергии приводит к уменьшению жировых отложений в долгосрочной перспективе, что может объяснить, почему овес занял свое ценное место в столь многочисленных убедительных программах по снижению веса, потребляющих меньше углеводов. 2. Яблоки Может ли ежедневный прием яблок действительно защитить от жира? Наполненные клетчаткой, сладкие и с низким содержанием калорий, яблоки великолепно контролируют чувство голода, давая вам действительно необходимый заряд энергии. Тем не менее, яблоки — это нечто большее, чем убедительное средство для подавления голода: различные исследования показывают, что полифенолы, содержащиеся в яблоках, активно помогают расщеплять отложенные жиры внутри клеток. Исход? Регулярное употребление яблок побуждает к менее неосторожным решениям о еде и ускоренному расщеплению жиров.
3. Зеленый чай Чтобы сбросить или употребить жир, ваше тело сначала отделяет жир, содержащийся в жировых клетках, в ходе взаимодействия, называемого липолизом.
Липолиз вызывается химическим веществом, известным как норадреналин. Зеленый чай содержит поразительное средство для предотвращения рака, известное как EGCG, которое уменьшает расщепление норадреналина, обеспечивая доступность поддерживаемого и более значительного уровня этого потребляющего жир химического вещества. Зеленый чай работает намного лучше, когда он сочетается с тренировкой: исследования показывают, что мужчины, которые пили зеленый чай перед тренировкой, улучшили переваривание жира на 17% по сравнению с мужчинами, получавшими искусственное лечение. В сочетании с стимулирующим пищеварение действием кофеина, содержащегося в этом старинном напитке, зеленый чай дает три фактора жиросжигающих свойств. Не любитель зеленого чая? EGCG можно найти в любом специализированном магазине.
Корица не просто добавляет праздничного настроения ко всем угощениям и напиткам. Он содержит масло под названием коричный альдегид (CA), которое, как было впервые обнаружено, не дает мышам толстеть.
Полученное в результате исследование показало, что собранные жировые клетки человека, обработанные (CA), начали нагреваться и проходить через «термогенез»; метаболический существенный цикл, который потребляет калории для создания тепла.
При умеренном употреблении темный шоколад может не иметь помутнения. Это связано с тем, что настоящий темный шоколад (который состоит как минимум на 70% из какао) насыщен клеточными элементами и мононенасыщенными ненасыщенными жирами. Эти полезные жиры не только снижают уровень холестерина и снижают риск ишемической болезни и инсульта, но и заставляют вас потреблять больше калорий, активизируя пищеварение.
Достаточно ли сжигать 500 калорий в день? Какое упражнение сжигает больше всего калорий? Сжигает ли голодание жир на животе? Да, ежедневное потребление 500 калорий полезно для заметного снижения веса каждую неделю. Если вам нужно сбросить полкилограмма жира, вам нужно потреблять 3500 калорий.
Если вы потребляете 500 калорий каждый день до конца недели, вы будете потреблять 3500 калорий, что означает, что вы потеряете полкилограмма жира.
Если вы думаете, какое упражнение потребляет больше всего калорий, бег довольно часто занимает первое место в списке — и в свете текущих обстоятельств. Бег со скоростью 7 миль в час сжигает около 700 калорий за 60 минут.
Нерегулярное голодание дополнительно увеличивает приток крови к области желудка, облегчая попадание жиропоглощающих химических веществ (таких как адреналин) в область желудка и потребляя гораздо больше жира на животе, чем при обычных планах контроля веса.
Практический результатВаша ежедневная потребность в калориях определяется вашим телосложением, образом жизни и целями в отношении здоровья.
В то время как среднестатистическому мужчине и женщине требуется от 2 200–3 000 до 1 600–2 200 калорий в день, ваши потребности могут варьироваться в зависимости от вашего роста, веса и степени физической активности.
Узнав, как рассчитать свои конкретные потребности в калориях, вы сможете не сбиться с пути в достижении целей в области здоровья и фитнеса, таких как снижение, поддержание или увеличение веса.
Если вам нужен индивидуальный совет или у вас возникли проблемы с достижением определенных целей в области здравоохранения, поговорите со специалистом в области здравоохранения, который может провести более полное обследование.
Часто задаваемые вопросы Сколько калорий вы должны естественным образом сжигать в день?Средняя взрослая женщина сжигает от 1600 до 2400 калорий в день, тогда как средний взрослый мужчина сжигает от 2000 до 3000 калорий в день.
Сколько калорий полезно сжигать в день?Женщины сжигают около 2000 калорий в день, тогда как мужчины сжигают около 2500 калорий в день. Эти цифры часто используются для оценки потребления пищи для поддержания веса.
Достаточно ли сжигать 500 калорий в день? Чтобы похудеть, вы должны тратить больше калорий, чем потребляете каждый день, независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь.
Сокращение калорий на 500 в день — отличное начало для большинства людей с избыточным весом. Вы должны терять около фунта (450 г) каждую неделю, если можете потреблять на 500 калорий меньше в день.
Старайтесь сжигать от 400 до 500 калорий пять дней в неделю во время тренировок в качестве общей рекомендации. Помните, что количество калорий, которое вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего веса, пола, возраста и других факторов, но эта цифра — отличное начало.
Сколько калорий я должен сжигать в тренажерном зале?
Большинству людей легче мотивировать, когда у них есть цель. Поэтому, когда вы идете в тренажерный зал, вы можете думать, что тренировка определяется количеством сожженных калорий. Мы склонны связывать упражнения с калориями. Мы считаем, что чем больше калорий мы сжигаем, тем лучше тренировка.
Если ваша единственная цель — потеря веса и вы используете упражнения как инструмент для создания дефицита калорий , то это может быть правдой.
Но сведение ценности упражнений только к количеству сжигаемых калорий означает игнорирование всех других преимуществ, которые они могут принести, и других причин, чтобы включить фитнес в свою жизнь.
Итак, Hussle здесь, чтобы рассказать о сожженных калориях, а также о других показателях успешной тренировки.
Понимание того, как сжигаются калории и как теряется жир, является ключом к снижению веса. Неправильное толкование того, как это работает, и мифы в отрасли часто приводят к тому, что усилия по снижению веса становятся менее эффективными.
Существует много сложной информации о белках, жирах, углеводах, калориях, гликогене и так далее. Это потому, что то, что происходит в организме, довольно сложно. То, как тело накапливает и использует энергию, — это процесс, который можно описать только в самых научных терминах. И мы предполагаем, что вы здесь не для того, чтобы читать о лимфатических системах, оболочке кишечника и клеточных рецепторах. Но мы можем упростить его, чтобы лучше понять, как мы можем использовать калории с пользой.
Независимо от расщепления белков, жиров или углеводов каждый продукт питания имеет определенную калорийность. Калории измеряют количество энергии, которую они дают вам.
Когда ваше тело что-то делает, а это постоянно, оно использует эту энергию. Есть несколько способов, которыми ваше тело использует энергию, которую вы ему даете. Упражнения — лишь один из них.
Когда мы тренируемся, наиболее доступным источником энергии является гликоген, хранящийся в мышцах. Углеводы (хранящиеся в мышцах в виде гликогена) перерабатываются намного легче, чем жир. Следовательно, при интенсивных тренировках ваше тело будет использовать запасы гликогена в качестве источника энергии с большей скоростью, чем запасы жира. Однако это не означает, что вам нужно истощать запасы гликогена во время тренировки.
Хотя ваше тело — это не часы, которые сбрасываются в полночь, полезно посмотреть на свои потребности в калориях через призму дня. Забудьте о запасах гликогена и жира. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете терять вес.
Чтобы потерять значительную или заметную сумму, делать это нужно будет долго.
Когда вы испытываете дефицит калорий в течение этого длительного периода времени, ваше тело начнет преобразовывать свои жировые запасы, чтобы дать вам энергию, которая в противном случае была бы легко доступна. В 1 фунте жира содержится около 3500 калорий.
Когда дело доходит до мгновенного сжигания калорий, сердечно-сосудистые упражнения сжигают больше калорий, чем другие виды тренировок.
Для человека весом 160 фунтов при следующих действиях сжигается следующее количество калорий за 30 минут:
Бег (умеренный темп — 6 миль в час): 358 калорий
Езда на велосипеде (умеренный темп — 12 миль в час): 292 калории
Плавание (кроль на груди): 212 калорий
Гребля (5 миль в час): 212 калорий
0003 зона сжигания жира
’, что немного недопонимание. Он описывает частоту сердечных сокращений, при которой отношение конверсии углеводов/жиров больше смещено в сторону жира, чем при других частотах сердечных сокращений.
Практически невозможно ответить на этот вопрос, потому что он, конечно, зависит от вашего возраста, вашего веса, пола, мышечной массы, выполняемых вами упражнений, веса, который вы поднимаете, количества подходов и повторений, которые вы выполняете. делать, а также несколько других вещей, которые мы, вероятно, забыли упомянуть.
Но исследования показывают, что за те же 30 минут вы сожжете больше калорий, занимаясь кардиотренировками, чем поднимая тяжести. Однако все не так просто. Что-то научное редко бывает. Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу. Больше мышц сжигает больше калорий в состоянии покоя. Таким образом, в долгосрочной перспективе, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя.
Со всей информацией о сжигании калорий, которая вам понадобится из приведенного выше, важно понимать, что такое маркеры для успешной тренировки.
Постановка целей — отличный способ мотивировать себя на тренировку и получить чувство достижения в конце тренировки. Это также важно для общего прогресса в вашем фитнес-путешествии.
Если ваша цель — уменьшить жировые отложения, возможно, количество сожженных калорий — хороший способ отслеживать тренировку. Это будет зависеть от того, кто вы, как часто вы тренируетесь и сколько едите, но цель от 200 до 500 калорий является реалистичной и устойчивой за тренировку. Для контекста: если вы бежите 10 км, человек весом 160 фунтов сожжет около 715 калорий.
Но вашей целью может быть увеличение силы и повышение тонуса . В этом случае лучшим способом отслеживания вашего прогресса будет вес, который вы можете поднять, или количество повторений, которые вы можете сделать.
