Сколько надо съедать калорий чтобы худеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Похудение: сколько калорий можно сжечь, катаясь на велосипеде?

Катание на велосипеде прекрасно подходит для похудения, но не забывайте, что 80% результата похудения зависит от питания и только 20% – работа тренировок. Среднестатистический взрослый велосипедист во время ежедневной поездки сжигает от 400 до 500 ккал. Для того, чтобы сбросить один килограмм веса, нужно сжечь около 7000 ккал. Таким образом, то, сколько калорий мы сжигаем, в первую очередь зависит от продолжительности и интенсивности поездки. Существуют способы ускоренного похудения, однако в большинстве случаев лучше не торопиться в вопросах коррекции веса и худеть постепенно. Здоровое питание, отсутствие перегрузок, тренировки, адаптированные к уровню физической подготовки – всё это важно.

Быстрее – не значит лучше, важна регулярность. Советуем кататься на велосипеде ежедневно или каждые два-три дня. Видимые – и впечатляющие – результаты появятся через несколько недель. Кроме того, вас очень порадует стройная, точёная фигура. Сжигать калории на велосипеде весьма приятно, и это не единственное достоинство данного вида спорта.

3 причины выбрать велоспорт

Независимо от того, как быстро будете крутить педали, вы всё равно сможете сжечь калории. Конечно, более сложные маршруты, например, горные тропы, заставят организм задействовать мышцы более интенсивно и, как следствие, сжигать больше калорий в час. Чтобы эффективно похудеть, не следует изнурять себя частыми и слишком длинными тренировками. В таких условиях есть риск «сжечь» мышцы, а не жир, и вместо быстрого улучшения фигуры только ослабить организм.

На сжигание калорий огромное влияние оказывает диета и дефицит калорий. Если регулярно ездить на велосипеде, но одновременно питаться фастфудом, есть на ночь и потреблять больше калорий, чем тратите, то спорт не поможет похудеть. Подберите здоровую диету, которая не будет дополнительно отягощать метаболизм и позволит быстро восстановить мышцы. Есть причина, по которой люди, которые едят больше (здоровую пищу!), худеют быстрее, чем те, кто морит себя голодом. Голодный организм начинает вести себя так, как будто никогда больше не получит пищи и питательных веществ, а именно – начинает накапливать жир. В итоге можно набрать вес, даже если есть совсем мало.

Многие задаются вопросом: если ехать на велосипеде быстрее, получится ли сжечь больше калорий? Наш ответ – да, чем быстрее вы едете и чем больше усилий прикладываете, тем больше калорий сжигает организм. Но будьте осторожны! Прежде всего, катание на велосипеде должно быть в удовольствие, а не представлять собой борьбу с самим собой из последних сил. Кроме того, процесс сжигания жира в организме начинается только после 30 минут упражнений. Начиная с этого момента, имеет смысл начать крутить педали быстрее.

Самый простой способ – использовать приложение для велоспорта. Сегодня доступно множество бесплатных приложений, которые подскажут, какое количество калорий удалось сжечь за всю тренировку. Точно так же работают и специальные часы, которые измеряют частоту сердечных сокращений и другие основные параметры.

Например, среди бегунов популярны часы для бега и часы с GPS. Их можно увидеть и у велосипедистов. При использовании приложения на телефоне необходимо установить держатель для телефона на руль велосипеда так, чтобы не создавать на маршруте опасные ситуации.

Катайтесь в удовольствие, до встречи на велодорожках, набережных и в парках!

Как быстро можно похудеть

Потеря веса — непростая цель. Хотите ли вы похудеть для особого случая или поправить здоровье, вам все равно придется постараться. Но сколько времени это займет?

Unsplash

Быстро и навсегда! Увы, это просто невозможно 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Специалисты считают, что один из залогов похудения — это реалистичные ожидания. Важно понимать, что вес не может уйти быстро и часто он может вернуться, если вы будете худеть нездоровым образом. 

Помимо этого, каждому из нас в зависимости от цели и исходных данным потребуется разное время. Давайте посмотрим, что влияет на этот процесс, и сколько времени вам может потребоваться, чтобы похудеть.

Как происходит потеря веса

Мы теряем вес, когда постоянно потребляем меньше калорий, чем сжигаем каждый день. И наоборот, увеличение веса происходит, когда мы постоянно потребляем больше калорий, чем сжигаем.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Любая пища и напитки учитываются в вашем общем потреблении калорий. Тем не менее, расход калорий немного сложнее, чем мы можем себе его представить. 

Расход калорий состоит из следующих трех основных компонентов:

• Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR). Это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания нормальных функций организма, таких как дыхание и перекачка крови.
• Термический эффект пищи (TEF). Калории, используемые для переваривания, поглощения и метаболизма пищи.
• Термический эффект активности (TEA). Это калории, которые вы используете во время тренировки. TEA также может включать в себя термогенез без физической нагрузки (NEAT), который учитывает калории, расходуемые на такие виды деятельности, как работа во дворе и бытовая активность.

Если количество потребляемых вами калорий равно количеству сжигаемых, то вы поддерживаете свой вес тела. Если вы хотите похудеть, вы должны создать отрицательный баланс калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете, или сжигая больше калорий за счет повышенной активности.

Факторы, влияющие на потерю веса

Почему мы теряем вес — понятно, но какие факторы могут влиять на скорость этого процесса? 

Пол

Ваше соотношение жира к мышцам сильно влияет на вашу способность терять вес. Поскольку у женщин, как правило, соотношение жира к мышцам больше, чем у мужчин, RMR у них на 5-10% ниже, чем у мужчин того же роста.

Это означает, что женщины обычно сжигают на 5-10% меньше калорий, чем мужчины в состоянии покоя. Таким образом, мужчины, как правило, теряют вес быстрее, чем женщины, соблюдающие равную по калорийности диету.

Возраст

Одним из многих изменений организма, которые происходят с возрастом, являются изменения в составе тела — увеличивается жировая масса и уменьшается мышечная.

Это изменение, наряду с другими факторами, такими как снижение потребности в калориях ваших основных органов, способствует снижению RMR. У людей старше 70 лет RMR может быть на 20-25% ниже, чем у молодых людей. Это снижение RMR делает потерю веса с возрастом все более трудной.

Отправная точка

Ваша начальная масса тела и его состав также могут повлиять на то, как быстро вы будете похудения.

Это очень важно понимать, что когда вы теряете вес, вы можете терять как жировую, так и мышечную массу. А также ваше тело не сможет «отдать» сразу больше определенного процента веса. Наш организм очень умен, и если он чувствует, что потеря веса угрожает его функционированию, он может перестать терять килограммы. 

Дефицит калорий

Как вы уже поняли, чтобы похудеть, нужно создать отрицательный баланс калорий. Степень этого дефицита влияет на то, как быстро вы теряете вес.

Например, потребление на 500 калорий меньше в день в течение 8 недель, скорее всего, приведет к большей потере веса, чем употребление на 200 калорий меньше в день.

Однако следите за тем, чтобы ваш дефицит калорий не был слишком большим. Во-первых, чем меньше вы едите, тем больше риск сорваться. Помимо это, вы подвергаете себя риску дефицита питательных веществ и повышаете вероятность того, что вы потеряете вес в виде мышечной массы, а не жировой.

Сон

Сон очень важный компонент потери веса. Хроническая бессонница может значительно затруднить потерю веса и скорость, с которой вы сбрасываете килограммы.

Было показано, что всего одна ночь недосыпания увеличивает ваше желание употреблять высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как печенье, торты, сладкие напитки и чипсы. Хроническое недосыпание также тесно связано с диабетом 2 типа, ожирением, болезнями сердца и некоторыми видами рака.

Другие факторы

Безусловно, существуют и другие факторы:

• Лекарства. Многие лекарства, такие как антидепрессанты и другие нейролептики, могут способствовать увеличению веса или препятствовать потере веса.
• Медицинские условия. Болезни, включая депрессию и гипотиреоз, могут замедлить потерю веса и способствовать увеличению веса.
• Семейная история и гены. Существует установленный генетический компонент, связанный с избыточным весом или ожирением, и это может повлиять на потерю веса.
• Эффект йо-йо. Такая схема потери и восстановления веса может сделать потерю веса все более трудной с каждой попыткой из-за снижения RMR.

Безопасные темпы потери веса

В то время как большинство людей надеются на быструю потерю веса, важно, чтобы вы делать это постепенно и помнить, что быстрое похудение может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, обезвоживания и недоедания.

Другие побочные эффекты быстрой потери веса включают:

• Головные боли 
• Раздражительность
• Усталость
• Запоры
• Выпадение волос 
• Нарушения менструального цикла
• Потеря мышечной массы

Хотя потеря веса может происходить быстрее в начале диеты , эксперты рекомендуют терять вес 0,45–1,36 кг в неделю, или около 1% от массы вашего тела.

Кроме того, имейте в виду, что потеря веса — это не линейный процесс. В некоторые недели вы можете потерять больше, в то время как в другие недели вы можете потерять меньше или вообще ничего не потерять. Так что не расстраивайтесь, если ваша потеря веса замедлится или остановится на несколько дней.

Ведение дневника питания, а также регулярное взвешивание могут помочь вам оставаться на правильном пути. Исследования показывают, что люди, которые используют методы самоконтроля, такие как запись рациона питания и веса, более успешны в потере веса и его удержании, чем те, кто этого не делает.

Диета для быстрой потери веса: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Диета для быстрой потери веса — это тип диеты, при которой вы теряете более 2 фунтов (1 кг) в неделю в течение нескольких недель. Чтобы похудеть так быстро, вы едите очень мало калорий.

Эти диеты чаще всего выбирают люди с ожирением, которые хотят быстро похудеть. Эти диеты реже рекомендуются медицинскими работниками. Люди, соблюдающие эти диеты, должны находиться под пристальным наблюдением врача. Быстрая потеря веса может быть небезопасной для некоторых людей.

Эти диеты предназначены только для использования в течение короткого времени и обычно не рекомендуются в течение более чем нескольких недель. Ниже описаны виды диет для быстрого похудения.

Люди, которые худеют очень быстро, имеют гораздо больше шансов восстановить вес с течением времени, чем люди, которые худеют медленно за счет менее радикальных изменений в диете и физической активности. Потеря веса является большим стрессом для организма, и гормональная реакция на потерю веса намного сильнее. Гормональный ответ является одной из причин замедления потери веса с течением времени, а также того, почему при прекращении или ослаблении диеты происходит увеличение веса.

На VLCD вы можете потреблять всего 800 калорий в день и терять от 1,5 до 2 кг веса в неделю. Большинство VLCD используют заменители пищи, такие как молочные смеси, супы, коктейли и батончики вместо обычных блюд. Это помогает гарантировать, что вы получаете все питательные вещества, которые вам нужны каждый день.

VLCD рекомендуется только для взрослых, страдающих ожирением и нуждающихся в снижении веса по состоянию здоровья. Эти диеты часто используются перед операцией по снижению веса. Вы должны использовать VLCD только с помощью вашего провайдера. Большинство экспертов не рекомендуют использовать VLCD более 12 недель.

Эти диеты обычно позволяют потреблять от 1000 до 1200 калорий в день для женщин и от 1200 до 1600 калорий в день для мужчин. LCD — лучший выбор, чем VLCD, для большинства людей, которые хотят быстро похудеть. Но вы все равно должны находиться под наблюдением провайдера. С ЖК-дисплеем вы не похудеете так быстро, но с помощью VLCD вы сможете сбросить столько же веса.

LCD может использовать смесь заменителей пищи и обычной пищи. Это облегчает следование, чем VLCD.

Эта диета становится все более популярной. Его часто сравнивают с голоданием, но эти две стратегии немного отличаются. Прием пищи, ограниченный по времени, ограничивает количество часов в день, в течение которых вы можете есть. Популярной стратегией является 16:8. Для этой диеты вы должны есть всю пищу в течение 8 часов, например, с 10 утра до 6 вечера. В остальное время нельзя ничего есть. Есть несколько исследований того, что этот метод может вызвать быструю потерю веса, но пока мало информации о том, устойчива ли потеря веса.

Голодание — древняя форма ограничения калорийности. В последнее время он стал более популярным. Отчасти это связано с тем, что некоторые исследования на животных и людях показали пользу голодания для людей с диабетом и ожирением. Существует множество различных режимов голодания, и неясно, какой из них лучше. Одной из самых популярных является система 5:2. Это включает в себя 2 дня в неделю голодания или VLCD и 5 дней в неделю вашего обычного рациона. Диеты, включающие голодание, могут привести к быстрой потере веса.

Некоторые причудливые диеты также строго ограничивают калории для достижения быстрой потери веса. В некоторых случаях эти диеты небезопасны. В большинстве случаев эти диеты недостаточно устойчивы, чтобы вызвать долгосрочную потерю веса. Как только вы прекратите диету, вы рискуете снова набрать вес, если вернетесь к своим старым привычкам в еде. Для большинства людей безопаснее выбрать диету, при которой вы теряете от 1/2 до 1 фунта (от 225 до 500 граммов) в неделю.

Быстрая потеря веса больше связана с сокращением калорий, чем с физическими упражнениями. Поговорите со своим врачом о том, какие упражнения вам следует выполнять, пока вы находитесь на таком типе диеты. Ваш поставщик может предложить подождать, пока вы не сядете на более длительную диету, чтобы начать тренироваться.

Диета для быстрого похудения обычно предназначена для людей, имеющих проблемы со здоровьем из-за ожирения. Этим людям быстрая потеря веса может помочь улучшить:

• Диабет
• Высокий уровень холестерина
• Высокое кровяное давление

Вы должны следовать только одной из этих диет с помощью своего врача. Потеря более 1 или 2 фунтов (0,5–1 кг) в неделю небезопасна для большинства людей. Это может привести к потере мышц, воды и плотности костей. Быстрая потеря веса также может вызвать некоторые побочные эффекты, в том числе:

• Камни в желчном пузыре
• Подагра
• Усталость
• Запор
• Диарея
• Тошнота

Люди, которые быстро худеют, с большей вероятностью снова наберут вес. Это может привести к другим проблемам со здоровьем.

В общем, диета для быстрой потери веса небезопасна для детей. Это также может быть небезопасно для подростков, беременных женщин или пожилых людей, если это не рекомендовано врачом.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, рекомендуется поговорить со своим врачом, прежде чем начинать эту или любую другую диету для похудения.

Очень низкокалорийная диета; ВЖКД; Низкокалорийная диета; ЖК; Очень низкоэнергетическая диета; Потеря веса – быстрая потеря веса; Избыточный вес – быстрая потеря веса; Ожирение – быстрая потеря веса; Диета – быстрое похудение; Интервальное голодание – быстрая потеря веса; Ограниченное по времени питание – быстрая потеря веса

• Йо-йо диета
• Потеря веса

Веб-сайт Академии питания и диетологии. 4 способа, которыми низкокалорийные диеты могут подорвать ваше здоровье. www.eatright.org/health/wellness/weight-and-body-positivity/4-ways-low-calorie-diets-can-sabotage-your-health. Обновлено 24 января 2022 г. По состоянию на 11 января 2023 г.

Веб-сайт Академии питания и диетологии. Держитесь подальше от причудливых диет. www.eatright.org/health/wellness/diet-trends/staying-away-from-fad-diets. Обновлено 13 апреля 2021 г. По состоянию на 11 января 2023 г.

Flier EM. Ожирение. В: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Учебник Уильямса по эндокринологии . 14-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 40.

Парретти Х.М., Джебб С.А., Джонс Д.Дж., Льюис А.Л., Кристиан-Браун А.М., Авейард П. Клиническая эффективность диет с очень низким содержанием энергии в управлении потерей веса: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Обес Ред.

. 2016;17(3):225-234. PMID: 26775902, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26775902/.

Обновлено: Sandeep K. Dhaliwal, MD, сертифицированный специалист по диабету, эндокринологии и метаболизму, Springfield, VA. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

Просмотрите энциклопедию

Почему калории должны быть вашим приоритетом при похудении

Похудеть на самом деле очень просто, видя, как число на весах уменьшается, все сводится к простой математической задаче. Вы потребляете меньше калорий, чем тратите ежедневно? Или, проще говоря, съедаете ли вы меньше калорий, чем сжигаете ежедневно? Типы продуктов и напитков, которые вы едите, на самом деле не имеют значения, или даже стратегия диеты, которой вы следуете (например, периодическое голодание, палео, «чистое питание» и т. д.). Если математическое уравнение баланса калорий неверно, вы не увидите прогресса в потере веса.

Содержание

Как создать дефицит калорий

Чтобы похудеть, вам нужно следить за тем, чтобы у вас был дефицит калорий – ежедневно и еженедельно. Дефицит калорий — это термин, который тренеры по питанию, диетологи, персональные тренеры и т. д. используют для описания состояния, когда организм потребляет меньше калорий, чем сжигает (или расходует).

Существует два способа создания дефицита калорий: питание (употребление меньшего количества калорий) и физические упражнения (сжигание большего количества калорий). Здоровый баланс обоих — идеальный способ добиться дефицита калорий для похудения, но я считаю, что сосредоточение внимания на питании — это самый простой и эффективный элемент для похудения. Попытка перетренировать плохое питание чрезвычайно трудна.

В то время как вы можете пройти множество тестов у зарегистрированного диетолога или врача, чтобы максимально точно определить, сколько калорий ежедневно использует ваше тело для существования (например, дыхание, пищеварение, биологические функции, которые не включают конкретные упражнения и не- тренируйтесь использовать калории), большинство людей не хотят прилагать столько усилий и затрат для получения этих данных. На мой взгляд, если вы просто пытаетесь похудеть для улучшения здоровья и уверенности в себе, вам действительно не нужно знать всю эту информацию, чтобы начать свое путешествие по снижению веса.

Я использую очень простую формулу для своих спортсменов и клиентов, которые хотят похудеть, стремясь к тому, чтобы их ежедневные калории составляли от девяти до одиннадцати калорий на фунт веса тела.

Дефицит калорий = BW (LBS) x 9-19

Пример: 150 фунтов x 11 = 1650cal

150 фунтов x 10 = 1500cal

150 фунтов x 9 = 1350cal

I Всегда рекомендую. чтобы начать, потому что это даст нам возможность сократить калории, если прогресс потери веса клиента замедлится или выйдет на плато. Эта формула учитывает, что клиент активен и тренируется около 2-3 часов в неделю, поэтому не нужно пытаться отслеживать сожженные калории во время ходьбы, в тренажерном зале, на работе во дворе и т. д. Я всегда говорю своим клиентам по питанию и фитнесу , мы не тренируемся, чтобы заработать калории, питание (еда и напитки) — это топливо для нашего организма, поэтому ешьте, чтобы питаться должным образом.

Может ли дневная норма калорий быть слишком низкой?  

Да, абсолютно. Слишком низкое ограничение калорий в течение слишком долгого времени, безусловно, окажет негативное влияние на ваш метаболизм, что затруднит похудение. если вы регулярно (4+ дня подряд) едите менее 1000 калорий в день и не весите меньше 100 фунтов, я предполагаю, что вы, вероятно, не видите стабильной потери веса.

Вашему телу требуется определенное количество калорий для выполнения основных функций, поэтому, если вы ежедневно удовлетворяете эту потребность, ваш метаболизм работает очень эффективно (т. е. медленно), чтобы сохранить ваши запасы энергии, чтобы вы не достигли голодное состояние. Я знаю, что кажется нелогичным потреблять больше калорий, чтобы похудеть, но помните, что калории — это топливо для вашего тела, и вы не хотите всегда работать на выхлопных газах. Если это не хорошо для вашего автомобиля, это определенно не хорошо для вашего тела.

Соблюдение бюджета калорий для снижения веса

Теперь, когда вы знаете, какова ваша ежедневная цель по калориям, вы должны начать думать об этом как о ежедневном (и еженедельном) бюджете калорий. У меня есть действительно информативная статья о важности работы над постоянным бюджетом калорий. Что именно это значит? Многие из моих клиентов становятся рок-звездами в течение рабочей недели, но затем наступают выходные, и колеса отваливаются.

Точно так же, как попытка перетренироваться при плохом питании, попытка компенсировать излишние калории — это проигрышная игра. Вы не должны ограничивать потребление калорий на следующий день, потому что накануне вы съели дополнительно 1000 калорий, а просто вернетесь к своему плану во время следующего приема пищи. Улучшение последовательности и привычек по мере того, как вы работаете над выбором продуктов и напитков с оптимальным содержанием питательных веществ, позволит вам по-прежнему наслаждаться всеми вещами, которые вам нравятся, и при этом терять вес.

А как насчет макронутриентов?

Макронутриенты также очень важны, из них получаются наши калории. Углеводы, белки и жиры — это 3 питательных макроэлемента, которые помогают нам создать сбалансированную диету, которая подпитывает наш организм. Каждый макронутриент имеет свою калорийность, белки и углеводы составляют 4 кал на 1 грамм, а жиры — 9 кал на 1 грамм. Алкоголь на самом деле также является макроэлементом, но он не имеет питательной ценности, поэтому обычно его не обсуждают при разработке стратегии здорового питания. Калорийность алкоголя составляет 7 ккал на 1 г.

Нам нужен здоровый баланс трех макронутриентов (углеводы, белки, жиры), и выяснение того, какой правильный баланс для каждого отдельного человека поможет сделать бюджет калорий сытным и устойчивым. Типичные американские диеты потребляют значительно меньше белка, люди получают от 10 до 13 калорий из белка. Мы действительно должны приближаться к 30 суточным калориям, получаемым из белка; Я люблю рекомендовать своим клиентам съедать от 0,8 до 1,2 г белка на фунт веса тела. Повышенное потребление белка имеет несколько действительно полезных эффектов для похудения:

• Повышенное чувство сытости – белок переваривается медленнее, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым
• Повышенный расход калорий – переваривание белка требует больше энергии от нашего тела (т. рост

Два других макронутриента немного более гибки в зависимости от того, что вы любите есть, но типичная рекомендация для оставшихся 70{885586236f5820200058e61f9e2fcec1023d525f8b1a6e4e5a4fd7f3c0d65acb} ваших калорий составляет 30{885586236f5820200058e61f9e2fcec1023d525f8b1a6e4e5a4fd7f3c0d65acb} ваших калорий.e2fcec1023d525f8b1a6e4e5a4fd7f3c0d65acb} из жиров и 40{885586236f5820200058e61f9e2fcec1023d525f8b1a6e4e5a4fd7f3c0d65acb} из углеводов.

Так что да, макроэлементы очень важны для похудения, но не более, чем ваш бюджет калорий. Продолжая аналогию с автомобилем… Нам нужны колеса, чтобы двигаться, но замена шин на более производительные поможет сделать езду более плавной. Колеса — это калории, а высокопроизводительные шины — макроэлементы.

Но что, если вы достигнете своей цели по потреблению белка, но по-прежнему превысите свой бюджет калорий? Ну, посмотрите немного внимательнее на вопрос. Если вы ежедневно превышаете свой бюджет калорий, вы просто не собираетесь терять вес, даже если вы достигаете (и превышаете) свои макроцели.

Потеря веса: простое уравнение, но сложная задача

Как я уже упоминал ранее, потеря веса сводится к очень простому уравнению, но на самом деле каждый день держать себя подотчетным — вот в чем трудность. Наличие системы поддержки вокруг вас и найм тренера по питанию — это одни из самых ценных элементов, которые помогут вам в вашем путешествии по здоровью и фитнесу.