Сколько надо держать планку на локтях: Сколько нужно стоять в планке

Содержание

Сколько нужно стоять в планке

Планка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, 30 секунд планки будет достаточно. В первый день сделайте четыре подхода по 30 секунд и каждый день старайтесь добавлять по несколько секунд к подходу.

Не гонитесь за временем, пока не научитесь удерживать правильное положение.

Плечи должны располагаться над кистями рук (над локтями, если делаете планку на предплечьях), ноги прямые, поясница не провисает. В планке нужно сохранять сильное напряжение, сжимать ягодицы и подкручивать таз вперёд, по направлению к рукам.

Если уже через 20 секунд вы расслабляете ягодицы, а поясница начинает «проваливаться», нет смысла держать планку дольше. Лучше отдохнуть в течение минуты, а затем снова сделать планку с идеальной техникой.

Планка для продвинутых

Доктор Стюарт Макгилл, специалист по биомеханике спины, утверждает , что 2 минуты — это отличная цель для стандартной планки на предплечьях. Если вы можете удерживать правильное положение в течение этого времени, значит, у вас сильные мышцы кора.

Студенческое исследование в Линфилдском колледже с участием 168 добровольцев показало, что студентки могут удерживать планку в среднем 1 минуту 30 секунд, а студенты — 1 минуту 46 секунд. На основании этих данных исследователи сделали вывод, что продержаться дольше 2 минут — прекрасный результат.

Конечно, это не абсолютный рекорд для тренированного человека.

В 2016 году Мао Вэйдун из Китая установил мировой рекорд по планке на локтях — 8 часов и 1 минута. Рекорд среди женщин установила в 2015 году Мария Калимера — 3 часа и 31 минута.

Достигнув отметки в 2 минуты, можете повысить сложность упражнения: стоять на одной руке и ноге, добавить движения, сопротивление, вес на спину и многое другое. Вы можете хоть каждый день выполнять разный вид планки, так что упражнение вам не надоест.

Конечно, можно остановиться на классической планке, довести своё время до максимума и поставить новый рекорд, если не мировой, то хотя бы личный. А чтобы не скучно было это делать, предлагаю поучаствовать в соревновании среди читателей Лайфхакера.

Челлендж от Лайфхакера

Я попробовала простоять в планке на предплечьях как можно дольше. В результате получилось 3 минуты и 15 секунд. Дрожать начала где‑то с 1,5–2 минут.

Выкладывайте своё видео планки в комментариях к статье. Я использовала приложение WodProof с таймером на экране. Посмотрим, кто продержится дольше всех.

Читайте также 🏋️‍♀️💪🏃‍♀️

Сколько надо держать планку, чтобы подтянуть пресс | Эластика

Freepik

Freepik

Планка — универсальное упражнение, которое задействует все мышцы тела, улучшает осанку и ускоряет обмен веществ. При этом требуется абсолютный минимум времени, по сравнению с другими тренировками. Если делать планку правильно и регулярно, всего за несколько минут в день можно укрепить мышцы спины, рук, ног, ягодиц. И, конечно, это идеальное упражнения для пресса. Статическое напряжение  задействует внутренние мышцы, за счет чего живот убирается. То есть, вы получаете не “раскаченный”, а подтянутый рельефный пресс.

Freepik

Freepik

Длительность

Сколько же нужно держать планку, чтобы добиться желаемого эффекта?

Не стоит следовать принципу “чем дольше, тем лучше”. Очень длительное выполнение упражнение может перегрузить спину и привести к травмам.

Идеальный результат достигается при такой схеме: три планки по 60 секунд с коротким перерывом между каждым подходом.

Если вы совсем новичок, начинайте с коротких сетов по 10-15 секунд с перерывом на 10 секунд. Повторяйте упражнение 4-6 раз. И пусть вам не кажется, что в этом случае результат нулевой. Короткие сеты при большем количестве повторов не менее эффективны, чем полноценное упражнение. Причем вскоре ваши мышцы достаточно укрепятся, и вы легко сможете выполнить три планки по 60 секунд.

Freepik

Freepik

Техника

Очень важно постоянно следить за техникой выполнения упражнения, иначе эффективность сойдет на нет, и возникает риск травм.

Классическая планка выполняется в положении “стоя на локтях”. Плечи находятся под прямым углом к телу, руки параллельно корпусу, ноги полностью выпрямлены и стоят на носках. Вес должен быть сосредоточен на согнутых в локтях руках и носках. Ноги, ягодицы, руки напряжены. Поясничный отдел на протяжении всего упражнения должен быть плоским, поясницу нельзя прогибать или округлять. Пресс напряжен, при каждом выдохе максимально втягиваем живот. Следим за шеей, не втягиваем в плечи, стараемся держать естественно вытянутой.

Freepik

Freepik

Есть еще много вариаций планки, которые помогут усложнить упражнение и задействовать дополнительные мышцы. Об этом мы обязательно поговорим отдельно.

А пока начинайте выполнять классическую планку. Не откладывайте на понедельник или на 1 января. Сделайте это сегодня, прямо сейчас. Потратьте 2-3 минуты, и уже скоро вы увидите реальный результат.

как правильно стоять, техника выполнения, для чего нужна, какие мышцы работают, сколько надо держать?

На земле ни осталось ни одного уголка, где ни разу не слышали бы про планку. Если ты уже имеешь представление об этом упражнении, то наверняка знаешь, что есть множество его видов: на локтях, на прямых руках, боковая, обратная и т.д.

Сейчас речь пойдет о планке на локтях. Приготовься поглощать полезную информацию, мы начинаем.

 

Для чего нужна планка на локтях?

Планка на локтях нужна прежде всего для того, чтобы:

  • укрепить мышцы кора;
  • пресс держал твой вяленький животик;
  • твой позвоночник чувствовал себя в большей безопасности;
  • у тебя была красивая осанка.

Если после этих слов ты до сих пор не понимаешь, нужна ли вообще планка на локтях, то основным аргументом для тебя должно послужить то, что ты станешь таким же модным, как и все вокруг, которые хвастаются в своих интернетах, что они начинают свое утро с планки.

Какие мышцы работают?

В данном упражнении, как и в планке на прямых руках, работают:

  • прямая, поперечная и косые мышцы пресса;
  • мышцы-разгибатели спины;
  • дельты;
  • широчайшие;
  • трапеции.

А для девочек у меня вдвойне приятная новость, в планке еще и ягодицы работают, а также передняя и задняя поверхность бедра. Орех размером с дирижабль ты планкой, конечно, не накачаешь, но укрепить получится.

Как правильно выполнять это упражнение?

Пожалуй, самый важный вопрос в данной статье — как правильно стоять в планке на локтях. Ведь от упражнения с неправильной техникой будет столько же толку для мышц, как от почтового воробья, которым отправили литровую бутылку вискаря. Получится просто забавно провести время и не более. А еще твой воробей может надорваться и приболеть, так что поаккуратнее с этим.

Если ты решительно настроен делать все с умом, то в первую очередь нужно запомнить, что все твое тело должно образовывать ровную линию, никаких прогибов в пояснице, никакого поднятого таза. От головы до пяток все в одной линии. При этом пресс у тебя должен быть всегда в напряжении, расслабляться нельзя. А поясница должна быть скруглена.

Идем дальше. Локти. Локти у нас должны быть ровно под плечами. Это обязательно. Коленки не должны быть согнуты, вспоминаем про одну ровную линию.

Если твои коленки трясутся, а поясница прогнулась и твой живот вот-вот коснется пола, то никакого эффекта не будет.

Теперь, когда мы разобрались, как правильно стоять в планке на локтях, давай определимся, сколько минут надо ее держать.

 

Сколько надо держать по времени?

Многие думают, что они будут крутыми и успешными, а еще у них будет стальной пресс, если они будут стоять в планке больше 5 минут за раз. Но далеко не все стоят при этом правильно.

В лучшем случае первые секунд 30 эта проверка позвоночника на прочность и похожа на планку, но дальше это больше похоже на средневековую пытку, а в данном случае еще и добровольную. Выстоять в планке 5 минут или какую-то другую определенную цифру — не главное.

Самое важное – отстоять свой собственный максимум с правильной техникой. Для одного человека будет достаточно и 30 секунд, а для другого, более подготовленного, и пяти минут будет мало.

Тут нужно отталкиваться от своих возможностей. Если у тебя уже все мышцы горят, но ты все еще контролируешь технику, то терпи и держи дальше. Если прошло всего 40 секунд, а тебя трясет, как чихуахуа, на которую дует вентилятор, то не нужно стоять еще 2 минуты просто потому что так в интернете написали.

Да, можно, конечно, простоять в планке 9 часов и побить мировой рекорд по планке на локтях одного китайского мужика. Но ты должен учитывать, что этот рекорд он поставил не спонтанно, потому что выполнил план производства детских игрушек на год всего за неделю и ему просто стало скучно. Он шел к этому рекорду годами.

Поэтому не стоит рваться за какими-то абстрактными цифрами. Сколько надо держать стойку в планке на локтях, зависит только от твоих возможностей и ощущений.

Польза и эффективность планки на локтях

За все время работы тренером я не видел ни одного человека, который ни разу не слышал бы о планке.

О ней знают все, даже те, кто не имеет никакого отношения к спорту. Но так ли она эффективна на самом деле? И для чего куча людей вокруг делает планку на локтях?

В реальности эффективность планки слишком преувеличена. Все говорят, что она сделает из твоего дряблого живота что-то божественное, причем всего за 5 минут в день. Но такого не бывает.

При этом планка — это действительно полезное упражнение. В ней работает большое количество мышц, что позволяет укрепить их. Помимо этого, польза планки на локтях еще и в том, что в данном упражнении хорошо прорабатываются мышцы кора, которые помогут создать корсет вокруг твоего позвоночника и у тебя будет меньше проблем со спиной. Но 8 кубиков планка с опорой на локтях тебе не обеспечит, если ты будешь надеяться только на нее. Больше о том, что дает планка, я рассказывал тут.

Заключение

Итак, теперь ты знаешь, что такое планка на локтях и как ее правильно делать. Теперь ты знаешь, что не нужно всеми силами заставить себя выстоять в планке на локтях как можно дольше, если при этом твоя техника даже отдаленно не похожа на правильную.

Если стоять на локтях тяжело, для начала попробуй планку на вытянутых руках — этот вариант проще и отлично подходит для новичков.

 

Сколько нужно стоять в планке? — Рамблер/женский

Спортсменов, которые освоили планку совсем недавно, часто интересует вопрос, сколько нужно стоять в планке, чтобы она принесла эффективность – укрепила все мышцы и помогла подтянуть живот. Большинство тренеров сходятся во мнении, что для начала будет достаточно 30 секунд планки за один подход. Многие люди начинают с 15-20 секунд, так как плохая физическая подготовка не позволяет выдержать дольше.

На первых тренировках нужно стремиться к 30 секундам планки в четырех подходах с небольшими перерывами, далее нужно будет добавлять по несколько секунд к каждому подходу.

С точки зрения пользы и достижения результата время, проведенное в планке, не настолько важно, как способность удерживать правильное положение. При выполнении планки на локтях они должны располагаться строго под плечами, то же самое относится к планке с запястий. Ноги и спина должны быть прямыми, особенно важно контролировать отсутствие прогиба в пояснице, оно не только снижает эффективность, но и увеличивает нагрузку на позвоночник. Во всем теле должно быть сильное напряжение, ощутимее всего будет напряжение в области живота и ягодиц, таз должен слегка подкручиваться вперед, то есть в сторону рук.

Понаблюдайте за своими ощущениями, и вы поймете, сколько времени в планке будет достаточно именно для вас. Если уже спустя 20 секунд вы понимаете, что некоторые мышцы не выдерживают напряжения и расслабляются, а спина начинает прогибаться, то держать подобие планки дальше не имеет смысла. Будет целесообразнее отдохнуть около минуты и сделать еще один подход с новыми силами и правильной техникой.

На основании эксперимента среди участников со средней физической подготовкой было установлено, что среднее время в планке с правильной техникой составляет 1 минуту 30 секунд для девушек и 1 минуту 46 секунд для парней. Отсюда следует вывод, что время, к которому нужно стремиться составляет две минуты. Как только вы сможете удерживать базовую планку на предплечьях две минуты, это будет означать, что мышцы кора выдерживают нагрузки, то есть ваша физическая подготовка на нормальном уровне.

Конечно же в мире профессионального спорта и людей с высокой физической подготовкой рекорд времени в планке будет намного выше. Мировой рекорд по времени в планке среди мужчин установил спортсмен из Китая Мао Вэйдун в 2016 году, он провел в положении 8 часов 1 минуту. Аналогичный рекорд среди женщин был установлен в 2015 году, Мария Калимера провела в положении планки 3 часа 31 минуту.

Для любительского уровня двух минут в планке будет вполне достаточно, при достижении этого результата можно ставить перед собой новые цели. Ставить перед собой цель увеличения времени в планке более двух минут целесообразно только в той ситуации, когда человек стремится поставить новый мировой рекорд. Если тренировки проводятся с целью похудения и обретения хорошей формы, то не нужно увеличивать время, нужно менять сложность планки. Используйте сопротивление или утяжеление, попробуйте планку стоя на одной руке или ноге, а также динамическую планку. Это упражнение настолько многогранно и вариативно, что тренировки с ним никогда не станут скучными, для каждого уровня подготовки найдется подходящая модификация планки.

Другие материалы по теме:

Как принимать креатин?

Бывают ли стероиды безопасными?

Как делать динамическую планку?

сколько нужно стоять в планке, как долго держать планку

Планка — статическое упражнение, которое задействует все мышцы тела. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, сделать планку правильно под силу далеко не всем. Причём это касается не только техники, но и времени исполнения.Как долго вы должны удерживать планку, чтобы она приносила максимум эффекта вашему телу? И сколько нужно стоять в планке, чтобы это сработало для похудения? Давайте разбираться.

Стюарт Макгилл
профессор анатомии

По словам профессора анатомии Стюарта Макгилла из Университета Ватерлоо, который специализируется на биомеханике позвоночника, чтобы достичь максимального эффекта, в планке нужно стоять всего-навсего 10 секунд.

В интервью The Telegraph профессор отметил, что упражнение планка дольше 10 секунд не имеет никакого смысла, разве чтобы установить спортивный рекорд. Он объясняет это тем, что спортивная выносливость зависит от способности генерировать энергию через руки и ноги. Это буде возможно только в том случае, если мышцы кора обеспечат прочную и стабильную платформу.


Чтобы укрепить мышцы позвоночника, Макгилл советует делать пять подходов, удерживая разные виды упражнения планки, в числе которых:

  • планка-скручивание;
  • боковая планка;
  • планка «собака-птица».


Профессор также отметил, что упражнение планка не подходит для утренней зарядки, поскольку в это время позвоночник особенно уязвим.


Но оказалось, что “Как правильно делать планку?” – вопрос спорный: с мнением Макгилла согласны далеко не все. Так, к примеру, персональный фитнес-тренер Бенджи Тайгер утверждает, что планку лучше удерживать от 30 секунд до минуты. Фитнес-инструктор также отмечает, что планка для похудения будет более эффективной, если исполнять ее интервально и удерживать не по 10, а хотя бы по 20 секунд.


Несмотря на то, что в вопросе “как долго держать планку”  мнения экспертов расходятся, они согласны в том, что самое важное в этом упражнении — техника исполнения.

Вот несколько общих рекомендаций, как делать планку.

  • если вы делаете упражнение планку на локтях, держите руки согнутыми под прямым углом. Они должны находиться ровно под плечами;
  • не прогибайтесь в пояснице — тело в планке должно напоминать натянутую струну;
  • держите ягодицы и пресс в напряжении, пятками старайтесь тянуть вниз;
  • копчик старайтесь подкручивать вниз, а не задирать наверх;
  • равномерно распределяйте вес, дышите спокойно.

 


Держать планку: оно того стоит?

Действительно, для планки не нужны никакие особые условия — ни поход в фитнес-клуб, ни даже спортивная форма. К тому же она рекомендуется для укрепления мышц спины и как профилактика остеохондроза, поскольку формирует хороший мышечный корсет.

Мила Никифорова, персональный тренер по пилатесу

Упражнение «планка» хорошо тем, что вовлекает в работу все мышцы корпуса. Хорошо работающие мышцы-стабилизаторы — это здоровье позвоночника, а следовательно — молодость и хорошее самочувствие вообще, это одна из главных идей Йозефа Пилатеса.

В планке работают также мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхности бедер, абсолютно все мышцы пресса, руки и плечи — то есть задействованы все зоны «особого внимания», которые у женщин быстро теряют тонус и красоту очертаний от недостатка движения. В этом смысле планка универсальна.

Ирина Зинченко, многократная чемпионка мира по фитнесу

«Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволяет избавиться от жира на нижней части живота. Результат будет заметен уже в течение двух недель. Поскольку это статическое упражнение, самое главное — выполнять его правильно. При неправильном распределении нагрузки нужного эффекта не будет.

Я предлагаю следующую технику выполнения:

  • лягте на пол животом вниз;
  • согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях;
  • выпрямите ноги и опирайтесь на носки.

Тело должно быть прямым как стрела от макушки до пяток, а локти находиться непосредственно под плечами. Фокус — на мышцы живота. Начните с 20 секунд, делая по 3-4 подхода, и постепенно доведите удержание планки до 1 минуты.

Макс Кириченко, преподаватель хатха-йоги и телесно-ориентированный терапевт

Обогатившая фитнес-практику планка пришла из йоги. Чатуранга Дандасана, Васиштхасана, планка, боковая планка, верхний и нижний упор — это все о ней, йога-позе. Упражнения, в которых используется только вес тела — а все варианты планки как раз такие — удобны, достаточно безопасны и эффективны. Удобны, поскольку можно заниматься где и когда угодно. Безопасны, поскольку в них хорошо контролируется нагрузка.

Упражнение планка, как правильно делать и сколько подходов

Содержание статьи

Планка – это статическое, но при этом очень результативное упражнение. Оно не требует никаких движений, основная задача – правильно держать тело. Планка активирует абсолютно все группы мышц: пресс, спина, ягодицы, ноги, руки, а также благотворно влияет на улучшение осанки и общего тонуса мышц.

Существует множество вариантов этого упражнения, рассмотрим несколько основных видов планки:

  • Традиционная планка, выполняемая на прямых руках;
  • Традиционная планка, выполняемая на локтях;
  • Боковая планка, выполняемая от прямой упорной руки;
  • Боковая планка, выполняемая от локтя;
  • Обратная стандартная планка;
  • Обратная планка – «стол».

Как делать упражнение?

Чтобы выполнить упражнение планка нужно занять и поддерживать положение, которое является одновременно стойкой и на локтях, и на носках. В таком положении нужно находиться около минуты.

Находясь в стойке, необходимо напрягать ягодичные мышцы и мышцы пресса, при этом соблюдать нормальное дыхание и ощущать на выдохе мышцы живота.

Очень важно не допустить ошибок, выполняя данные упражнения, основными из которых являются: округление спины, неверное положение бедер, сгибание коленей, неправильное положение головы и ладоней. Первая ошибка, которая часто встречается – округление спины.

Зачастую она может возникнуть в том случае, если у человека не развиты и очень ослаблены мышцы спины. Для устранения этого необходимо мышцы спины тренировать и заниматься растяжкой.

Неправильное положение, проседание или же поднятие бедер может быть связано с ослаблением мышц рук. Для улучшения следует уделить внимание рукам и дополнительно потренировать их.

Сгибание коленей также довольно распространенное явление среди тренирующихся, но оно является самым легким в устранении. Зачастую вина всему невнимательность.

Поэтому стоит немного обратить на это внимание и проблеме не будет места. Неправильное положение головы также может быть из-за невнимательности, голову следует направлять вперед, по положению вашего тела, при этом мышцы шейного отдела должны быть расслаблены.

Неправильное положение ладоней часто встречается у новичков, важно запомнить, что ладони следует держать строго под плечами. При выполнении упражнения планка на локтях, соответственно, локти тоже нужно держать под плечами.

Классическая планка

Классическая планка осуществляет работу над мышцами пресса, содействует похудению, укрепляет мышцы рук и ног.

  1. Классическая планка на прямых руках: занять исходное положение – лежа на животе так, чтобы ладони и ступни затрагивали пол. Тело должно принять вид прямой линии, шея должна быть вытянутой, взгляд направлен вниз перед собой. Следует напрячь пресс, и максимально втянуть ягодицы и живот. Руки должны быть расставлены на ширине плеч, локти и плечи должны находиться под углом 90 градусов.
  2. Классическая планка на локтях: занять исходное положение – лежа на животе, опираясь на локти и ступни. Колени и бедра должны быть напряжены, а спина должна быть ровной. Такое упражнение особо тренирует мышцы груди и поясницы.

Боковая планка

Боковая планка способствует укреплению осанки, выносливости, тренирует мышцы пресса, бедер, а также икроножные мышцы.

  1. Боковая планка от прямой упорной руки: ступни ног необходимо держать рядом или положить одну на вторую. Тело следует расположить по диагонали, на одной линии. Бедра и поясницу необходимо держать в напряжении, чтобы не допустить прогибов.
  2. Боковая планка от локтя: положение следует занять такое же, как в боковой планке от прямой упорной руки, опираться следует не на ладонь, а на локоть. В таком случае, локтевой сустав получает максимальную нагрузку. Линия тела должна быть ровной, живот и ягодицы втянуты.

Обратная планка

Обратная планка способствует равномерному распределению нагрузки мышц плеч, а также их растяжению, подтягивает ягодицы.

  1. Обратная планка стандартная: следует опереться на ладони рук и пятки, вытягивая лицо вверх. Руки и ноги должны быть ровными, поясницу не прогибать. Шея должна быть вытянута.
  2. Обратная планка – «стол»: следует занять естественное положение обратной планки и согнуть ноги в коленях. Это упражнение следует выполнять в том случае, если предыдущие уже хорошо освоены.

Время и количество подходов для упражнения планка

Перед тем, как приступить к данному упражнению, лучше сделать небольшую разминку. Так можно обезопасить себя от травм и изнашивания суставов. Для разминки будет достаточно несколько наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища, особых нагрузок не требуется. Сама суть такого упражнения кроется в удержании неподвижности как можно дольше.

Для начала, не стоит усердствовать, для новичков будет достаточно 2 подхода по 30 секунд или 3 подхода по 15 секунд. Для продвинутых пользователей этого упражнения будет достаточно 3 подхода по 30 секунд, а профессионалы могут с легкостью выполнить 4 подхода по 60 секунд. Для достижения желаемого эффекта, советуется выполнять планку пару раз в день.

Лучше понемногу набирать обороты, чем перестараться однажды и прекратить тренировки. Самое главное – ориентироваться по физическому состоянию тела и подготовленности. Стоит увеличивать время тогда, когда организм к этому готов.

Упражнение планка для женщин и мужчин

Из всех существующих вариаций упражнения планка, и женщина, и мужчина сможет найти упражнение, подходящее для себя. Главное – подобрать индивидуальную нагрузку, учитывая физические возможности.

  • Тренировки с этим упражнением не требуют дополнительного оборудования, поэтому ограничений нет.
  • Статическое упражнение разогревает мускулатуру, нагружает мышцы живота, руки, помогает избавиться от лишнего веса и подтянуть тело.
  • Первенствующий аспект – правильное выполнение упражнений и соблюдение техники. Если тренировка вызвала сложности, то стоит сократить время, но ни в коем случае не менять и не нарушать положение.

Достоинства планки

Большинство современных упражнений имеют динамический характер. Они направлены на движение в одном направлении с весом тела или добавочным грузом. Статические же направлены на поддержание осанки и стабилизации мускулатуры тела.

Благодаря планке, тренируются внутренние мышцы пресса, и уделяется внимание всем группам мышц, которые обеспечивают стягивание корпуса и живота. Результат работы с этим упражнением поражает. Уже через пару недель правильных тренировок, можно заметить изменения мышц тела в лучшую сторону.

Помимо отдельного упражнения, планка может быть отличным дополнением или завершением к программе тренировок. Правильное выполнение упражнения поможет добиться лучших результатов и поможет оставаться в спортивной форме.

Как долго мне следует выполнять планку? | Физическая жизнь

Что ученые, исследователи и тренеры по фитнесу думают о том, как долго можно держать планку: включая официальные и неофициальные стандарты, средние результаты тестов с упражнениями на планку и последние мировые рекорды (плюс две бесплатные программы, которые помогут вам увеличить время выполнения планки)

Примечание: Этот пост спонсируется SpecForce Abs .

Многие люди спрашивали меня, как долго нужно удерживать планку.И я всегда говорю одно и то же: «в зависимости от обстоятельств». Вы знаете, от ваших целей , уровня физической подготовки, какой планки вы выполняете и т. Д. Это просто зависит от . Тем не менее, существует несколько общих стандартов , которые вы можете использовать для оценки своей производительности.

Например, доктор Стюарт МакГилл (доктор философии), всемирно известный специалист по биомеханике позвоночника и считающийся ведущим специалистом в области развития кора, говорит, что

двух минут — хорошая цель для выполнения стандартной планки для живота на вашем теле. локти (1). Продолжительное выполнение упражнения планка указывает на то, что у вас достаточно сильный корпус — и большинство других склонны согласиться с этим утверждением, в том числе и я.

Кроме того, недавнее исследование 168 студентов колледжа показало, что у средней женщины студенческого возраста время в планке составляет около 1 минуты 30 секунд, в то время как у среднего мужчины студенческого возраста время в планке составляет около 1 минуты 46 секунд ( 2). Тем не менее, вы должны знать, что большинство этих студентов изначально считались спортивными, и все они вызвались участвовать в исследовании.Также интересно отметить, что самое продолжительное время, проведенное женщиной в этом исследовании, составляло около 4 минут. А наибольшее время в планке, которое удерживал самец, составило около 7,5 минут. Однако исследователи пришли к выводу, что любое время, удерживаемое более 2 минут (примерно), считается

отличным .

И я думаю, что для большинства людей это приемлемая цель. На самом деле, после того, как вы отработали две минуты, я думаю, было бы отличной идеей перейти к более сложным упражнениям на планке, таким как эти: 30 дней на 5-минутную планку и Rock-Hard Abs .

На одном дыхании нет причин, по которым вы должны довольствоваться 2-х минутной целью. Почему бы не поднять планку и не попробовать 3 или даже 5 минут? Это поднимет вас на верхний уровень производительности и придаст вам мега уверенности, не говоря уже о более высоких физических результатах. На самом деле, я знал некоторых женщин, которые в возрасте от 50 до 60 лет держали доску 45 минут — да, СОРОК-ПЯТЬ. Это те Сиферы, о которых я говорила в этом посте, Дженис и Диди, и они не тренируются для установления мировых рекордов.Я также курировал 5-минутную планку на Burn The Fat: Inner Circle (в дополнение к той, которую я проводил здесь, на PhysicalLiving.com), и почти 20 человек достигли 5-минутной доски в короткие сроки.

Так что не ставьте перед собой слишком много задач low . Кстати…

Важный момент: 2 минуты могут считаться отличными по некоторым стандартам, но давайте не будем забывать , кто разрабатывает эти стандарты, и , как они это делают.Потому что, как бы я ни ненавидел это говорить, мы, американцы, не совсем самые приспособленные люди на Земле, если вы понимаете, о чем я, — даже если вы «спортивный» студент колледжа, а некоторые исследователи в лабораторных халатах утверждают что ты из элиты. Достаточно сказать, что стандарты были снижены в последнее время, и то, что сегодня можно считать «отличным», вероятно, было средним или даже ниже среднего в прошлые дни. Не забывайте об этом, когда ставите собственные цели в фитнесе.

Итак, я хотел сказать вам, что до того, как я представил свои собственные стандарты планок .Они, конечно, не официальные, но они мне нравятся.

Джона Сайффермана Totally Неофициальные Стандарты времени планки
  • Новичок: 30+ секунд
  • Новичок: 1+ минута
  • Средний: 3+ минут
  • Продвинутый: 5+ минут
  • Эксперт: 10+ минут
  • Мастер: 20+ минут
  • Wicked Sick: 30+ минут
  • Сверхчеловек: 40+ минут
  • Олимпиец: 50+ минут
  • Plank Immortal: 1 час или дольше

Да, кстати, я подумал, что вы могли бы знать, что по состоянию на ноябрь 2014 года…

Мировой рекорд среди мужчин: «Самое долгое время в позе планки для живота — 4 часа 26 минут» был установлен Мао Вэйдонгом (Китай) в Пекине, Китай, 26 сентября 2014 года.”(Источник здесь)

И мировой рекорд среди женщин: «Самое долгое время, проведенное в положении планки живота (женщины), составляет 1 час 20 минут 02 секунды, и был достигнут Габи Ури (США) в Боулдере, Колорадо, США, 19 апреля 2014 года». (источник здесь)

Примечание: Габи было всего 16 лет, когда она удвоила мировой рекорд Гиннеса по самой длинной планке, и у нее также есть некоторые физические недостатки, которые сделали ее подвиг еще более впечатляющим. Вы можете узнать больше о ее невероятной истории здесь: 16-летняя девочка полностью побила мировой рекорд по доске.


Загружается …

Итог

Итак, хотя эксперты говорят, что 2 минуты — это удовлетворительно — даже отлично, — давайте проясним одну вещь. Потому что, если у нас есть подростки, которые держат доски более часа, ветераны морской пехоты, которые держат доски по несколько часов за раз, и ваши среднестатистические дамы в возрасте от 50 до 60 лет держат доски по 45 минут за раз, то только между вами и мной, Я думаю, что вы могли бы легко достичь 5 или даже 10 минут в упражнении планка и достичь продвинутого или экспертного статуса за относительно короткий период времени.Я просто говорю.

А если серьезно, если вы выполняете упражнение «планка» — а его много вариаций — правильно, , то , большинство преимуществ в фитнесе, которые вы получите, проявятся в первые несколько минут тренировки . После этого это действительно просто подливка. Конечно, абсолютно улучшит вашу базовую силу, стабильность и выносливость, среди прочего, если вы продолжите тренировку дальше этого пункта. Но только между вами и мной, большинству людей на самом деле не нужно .Кроме того, во многих случаях даже лучшая стратегия — увеличить сложность упражнения планка (например, как держать планку на локтях на на одной руке вместо двух), а не просто удерживать более легкий вариант для и длиннее .

Тем не менее, я до рекомендую тестировать вашу максимальную продолжительность планки, используя традиционную планку передних локтей, поскольку это стандартный вариант планки, используемый в большинстве ситуаций тестирования. Но вы, безусловно, можете протестировать с любыми другими вариациями, например, в этой программе здесь: 30 дней до 5-минутной планки и Rock-Hard Abs , и эту тренировку здесь: 5-минутная планка для основной силы и стабильности. и Rock-Hard Abs .

Рекомендация Джона: Лично я уже некоторое время рекомендую своим клиентам, что они поставили себе цель удерживать переднюю планку на локтях в течение пяти минут. На мой взгляд, это амбициозная, но выполнимая цель для большинства людей, работа над которой не только даст вам потрясающие результаты в силе корпуса, но и будет ощущаться как гигантское достижение, когда вы, наконец, сделаете это. Большинство людей никогда не выходят за пределы диапазона 1-3 минут. Итак, пять минут будут особенными.

Заключительные мысли

Итак, вопрос в том, согласитесь ли вы на выступление на начальном или среднем уровне или на желанный статус продвинутого и эксперта? Или вы откажетесь от какого-либо подобия здравомыслия и начнете работать над элитными уровнями — мастерством, сверхчеловеческими способностями или даже уровнем бессмертия, сотрясающего Землю?

Ну, я ничего не знаю о сотрясении Земли, но к тому времени, когда вы доберетесь туда, вы наверняка будете дрожать, как отбойный молоток. Но какой бы ни была ваша конечная цель — каким бы ни было ваше выступление в «конце игры» — будь то всего одна минута или целый час, только между вами и мной, я думаю, вы сможете это сделать.

Итак, давай.

Теперь, если вам интересно, а я сомневаюсь, что вы это сделаете, м. y самая длинная планка на сегодняшний день — это та, в которой я удерживал верхнюю позицию отжимания в течение пяти минут. Ничего особенного, но я возьмусь за это. Может, когда-нибудь я подниму планку чуть выше. В конце концов, это — это , прошедшее более четырех лет с тех пор, как я это сделал.

Ознакомьтесь с моей бесплатной программой о том, как работать до 5-минутной планки и более: От 30 дней до 5-минутной планки и тяжелого пресса: полная программа тренировки пресса, которая поможет вам разогнуться и значительно улучшить ваши основные силы с помощью Уникальный поворот в упражнении «Планка» (для всех уровней навыков) .

Щелкните это изображение для 5 различных тренировок в планке (для всех уровней навыков)
Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

П.С. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

Похожие сообщения

Каталожные номера:

1) http: // www.menshealth.com/fitness/3-simple-fitness-tests

2) http://digitalcommons.linfield.edu/symposium/2014/all/8/

Фото: 1.

Примечание: этот пост спонсируется SpecForce Abs

Как дольше держать планку, по мнению тренеров | Well + Good

В упор: есть причина, по которой доски используются во всем, от разминки по боксу до мегаформера. «От лепки до улучшения осанки — планка широко считается одним из лучших основных упражнений», — говорит сертифицированный тренер и специалист по здоровью MINDBODY Кейт Лиглер.Она продолжает, отмечая, что планка создает изометрическую силу спереди назад по всему корпусу. Так что, если вам интересно, как держать доску дольше, мы вас не виним. Планка

также усиливает взаимодействие в верхней части спины, ягодицах, плечах, руках и подколенном сухожилии, что делает их «революционным фактором для тех, кто развивает функциональную силу». Итак, очевидно, что если вы хотите стать сильнее в позиции планки, чтобы удерживать ее дольше, впереди Лиглер и другие уважаемые тренеры поделятся своими главными советами.Но прежде чем мы перейдем к этому, вот правильный способ сделать планку раз и навсегда:

1. Продолжайте

Согласно Лиглеру, традиционная планка — с полностью вытянутыми руками с опорой на руки. и пальцы ног — это лучшая версия планки, если вы хотите увеличить время, так как опускание на локти намного сложнее для вашего кора из-за угла вашего веса (ммм привет, кто бы мог подумать?). Чтобы удерживать планку как можно дольше, Лиглер советует «задействовать квадрицепсы и ягодицы, повернуть складки на локтях вперед, чтобы укрепить осанку, и, наконец, найти ритм дыханию.

Истории по теме

2. Совершенствуйте свою форму

«Я часто вижу, что это упражнение выполняется неправильно, — говорит основатель Poulin Health & Wellness Николас Пулин. «Многие люди думают, что ядро ​​в целом — это мышцы живота, но у вас есть множество других, на которых нужно сосредоточиться, чтобы сделать отличную планку — и притом длинную». Согласно Пулену, основные основные мышцы планки включают мышцы тазового дна, поперечную мышцу живота, мультифидус, внутренние и внешние косые мышцы живота, прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник (особенно longissimus thoracis), и диафрагму.Хотя это может показаться хорошим уроком анатомии и физиологии, но если вы обратите внимание на эти мышцы и поймете, как они играют роль в вашей доске, это действительно поможет улучшить вашу форму.

«В каждом упражнении вы должны начинать от пола вверх, то есть ноги на ширине плеч, ноги втянуты, а бедра подняты в нейтральное положение, а не приподняты», — объясняет Пулен. «Держите корпус напряженным и напряженным по всей планке, руки или локти на ширине плеч, а позвоночник держите в нейтральном положении.«В довершение всего, он советует не перенапрягать шею (частая ошибка классических досок). Вместо этого направьте подбородок примерно на шесть дюймов вперед и смотрите вперед. «Я буду брать хорошую форму и меньше времени, чем паршивую, и больше времени», — отмечает он. «Будьте последовательны, и вам станет лучше».

3. Внимательно относитесь к своей грудной клетке

В то время как основные мышцы — это первое, что приходит на ум, когда думаешь о последовательности планок, сертифицированный персональный тренер NASM Андреа Дюзель-Фойл советует не забывать о грудной клетке.«Если ребра начинают расширяться и опускаться, гораздо сложнее удерживать сердечник в напряжении, и всю работу берут на себя руки», — объясняет она. «Чтобы ребра оставались закрытыми, представьте, что у вас есть шнурки, которые шнуруются от верха ребер до низа, а затем почувствуйте, как эти шнурки туго затягиваются, чтобы ребра могли срастаться».

4. Не бойтесь вариаций

Если держать традиционную доску очень сложно для вашего тела, не переживайте. Лиглер говорит, что если вы боретесь с классическими планками или у вас повышенная чувствительность запястий, есть несколько вариантов, которые помогут вам развить силу и разнообразить ваш основной распорядок дня.Во-первых, планка для коленей. Здесь все, что вам нужно сделать, это встать на четвереньки и опустить бедра, чтобы образовалась длинная линия между вашими плечами, бедрами и коленями (в отличие от пальцев ног). Также есть планка для локтей. «Это традиционная доска, только на локтях, а не на руках», — объясняет Лиглер.

А потом у нас есть доска для щуки. Хотя это упражнение может показаться намного более сложным, на самом деле оно помогает дать вашим суставам небольшой перерыв во время пиковой нагрузки, чтобы вы не чувствовали себя неподвижно и болезненно в одном положении.По словам Лиглера, движение «планка-пика» «требует усиленного взаимодействия корпуса и верхней части тела для динамического скольжения бедер к потолку, сохраняя при этом верхнюю часть спины и прямое положение ног».

5. Отжимайтесь от пола

Когда вы находитесь в положении планки, вам может казаться, что ваши руки и ноги удерживают вас. На самом деле они здесь, чтобы поддержать вас, но вам нужно активно отталкиваться от пола, чтобы пожинать плоды доск. «По мере того, как мы устаем, мы начинаем погружаться в суставы и к полу», — говорит Dusel-Foil.«Независимо от того, опираетесь ли вы на руки или на предплечья, вам нужно думать об активном отталкивании пола от себя. Это также будет держать вашу переднюю зубчатую мышцу более задействованной, что поможет предотвратить отрыв лопаток от спины ».

6. Внесите небольшие изменения

В конце концов, сертифицированный тренер Gold’s Gym Джеки Вик говорит, что две, казалось бы, небольшие поправки существенно повлияют на ваши планки. Во-первых, сосредоточьтесь на том, чтобы не смотреть на пальцы ног во время обшивки.«Держите голову вверх и смотрите вниз», — говорит она, отмечая, что это приведет к лучшему выравниванию в целом. Во-вторых, не забывайте дышать через это. «Иногда, когда мы концентрируемся, мы задерживаем дыхание, что на самом деле все усложняет», — объясняет Дюзель-Фойл. «Вы хотите, чтобы кислород поступал во все мышцы, которые так усердно работают на вас. Чтобы дышать, одновременно удерживая в напряжении корпус (на самом деле потяните пупок к позвоночнику), подумайте о дыхании сзади и по бокам грудной клетки (как гармошкой).«А теперь сложите все вместе и бёрпи! (Серьезно, мне очень жаль, что я закончу на этой заметке).

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Планка для начинающих, упражнение на колени

Из этого видео вы узнаете, как выполнять модифицированную планку на коленях для новичков, это отличный вариант для новичков или для тех, кто страдает болями в пояснице.Планка для новичков направлена ​​на активацию кора и укрепление кора, в то же время уменьшая нагрузку на поясницу, что делает ее фантастическим упражнением при боли в пояснице.

Чтобы узнать, как выполнять модифицированную планку на коленях, начните с земли лицом вниз, затем медленно поднимитесь вверх, чтобы коснуться земли коленями. Эта поза снимает нагрузку с нижней части спины. Затем пересядьте на предплечья, согнув их примерно под 90 градусов, и постарайтесь держаться как можно прямо от шеи, через туловище и до ног.Во время этого сожмите мышцы кора и удерживайте это положение как можно дольше, от 5 секунд до одной минуты. Попробуйте повторить с 2-3 повторов.

Эта планка для начинающих не должна быть болезненной. Некоторая стянутость мышц — это нормально, но острая боль — нет. Если это больно, пожалуйста, остановитесь, так как есть другие модифицированные версии, которые могут быть лучше.

Если со временем вы найдете это упражнение слишком легким, рассмотрите возможность перехода к упражнению «планка на ногах» в качестве следующего варианта.

Если у вас есть вопросы по доске для начинающих, задавайте.

Чтобы узнать о других упражнениях для поясницы, растяжке поясницы и основных упражнениях, обратитесь к нашей странице состояния боли в спине в Торонто здесь:

Стенограмма видео:

Сегодня мы делаем упор на планку, вариант для новичков на коленях. Планка — это фантастическое упражнение, которое очень безопасно помогает укрепить и стабилизировать мышцы кора.

Начнем с локтей.Я опираюсь на локти примерно под плечами, примерно под углом 90 градусов. Я делаю это на локтях, потому что это снимает нагрузку с плеч, что для некоторых людей является проблематичным. Так что я стою на локтях, выставляю ноги. Я не на цыпочках, но стою на коленях.

Я стараюсь, чтобы здесь все было относительно ровно. Итак, от колен до ног, через туловище и до головы я хочу, чтобы эта область была прямой. Я активно сокращаю ягодичные, ягодичные мышцы и корпус одновременно, сжимая мышцы живота, корпус.

Я держу это столько, сколько могу. Так что будь то 5, 10, 20 или 30 секунд, это нормально. Главное — все время поддерживать активное сокращение ягодиц и корпуса.

После того, как я подержал это все, что мне удобно, я делаю перерыв. Я перевернусь на бок и отдохну 10-15 секунд. Затем я снова возвращаюсь к этому, и снова я стою на локтях, я стою на коленях и пытаюсь сохранить все через нее красиво и крепко.

Я сжимаю ягодицы и корпус одновременно, и снова удерживаю это, чтобы мне было удобно.От пяти секунд до 30, 45 секунд, это нормально. Как только я с этим закончу, я пойду отдыхать снова.

В упражнении «Планка для новичков» это не должно быть болезненным. Если это больно, пожалуйста, прекратите. Дайте нам знать. Мы можем найти для вас другую модифицированную доску. Более важно поддерживать правильную форму и делать это меньше времени, чем продвигаться в неправильной форме, что может привести к травме. Итак, опять же, мы хотим попытаться сделать примерно три повторения, примерно три подхода, и мы удерживаем его где-то от пяти, 10 до 30 секунд.

Пожалуйста, задавайте любые вопросы по этому поводу.

Планки для локтей и традиционные доски

Базовая классика, планки нацелены и тонизируют все тело одним движением. Несмотря на то, что существует несколько вариантов, традиционная планка и планка на локтях являются фаворитами — в конце концов, вы можете делать их где угодно! Но в чем именно разница между ними? В поисках ответа на этот часто задаваемый вопрос мы обратились к Лорен Фэрбенкс, личному тренеру Equinox.

Традиционная доска

Мать всех досок, традиционная доска является базовой исходной позицией для всех других разновидностей. Хотя это не так сложно, как планка на локтях, это отличный вариант для новичков или тех, кто хочет улучшить свою форму. В дополнение к вашему корпусу, высокая планка также использует вес вашего тела для моделирования плеч и рук. Лорен предлагает использовать традиционную планку в качестве основы для более сложных движений, таких как удары плечами или вращение туловища, потому что в этой позе «больше свободы для различных прогрессий».

Планка для локтей

Если вы хотите усилить ожог, подумайте о планке для локтей. По сравнению с традиционной планкой, Лорен говорит, что планка на локти представляет собой более сложную задачу, потому что она «задействует больше основных мышц для выполнения работы». Чтобы максимально использовать это движение, убедитесь, что ваши плечи лежат на локтях, а тело находится на одной прямой линии. Вы даже можете комбинировать планку для локтей и традиционную планку, попробовав планку вверх-вниз!

The Takeaway.. .

Выбирая упражнение для пресса, нельзя ошибиться с доской. Это функциональное движение, которое «тренирует пресс таким образом, чтобы поддерживать позвоночник для повседневной деятельности», — говорит Лорен. Не бойтесь экспериментировать с несколькими вариациями, которые быстро помогут вам добиться плоского пресса! Лорен предлагает удерживать планку до тех пор, пока вы не нарушите правильную форму, стремясь к минутной задержке. По сути, вы можете персонализировать планки в соответствии с вашими целями и вашим телом. Сообщите нам, как это происходит!

Источник: Megan Wolfe Photography

Что делать, если у вас болят локти во время доски

Избавьтесь от боли при помощи нескольких простых решений.

Кредит изображения: Богдана Ткачук / E + / GettyImages

Планка — одно из лучших упражнений для укрепления кора. Но хотя планка может творить чудеса с вашей средней частью, для некоторых из-за огромного давления, оказываемого на ваши два относительно небольших локтевых сустава весом вашего тела, они могут вызвать боль в локтях.

Подумайте об этом: вместо того, чтобы балансировать на руках и ногах, большая часть вашего веса переносится прямо с плеч на локти, прижимая их к полу.И особенно, если вы не распределяете часть своего веса на предплечья, это оказывает сильное давление на локти.

К счастью, есть способы облегчить этот дискомфорт. Вот семь потенциальных решений от фитнес-экспертов.

Ваши локти в целом довольно костлявые, без большого количества естественных подушечек вокруг суставов. Вот почему это может помочь добавить некоторую внешнюю амортизацию между локтями и полом, — говорит Грейс Альбин, инструктор по пилатесу и фитнесу из Майами-Форт-Лодердейл.«Это так же просто, как сложить коврик вдвое, используя полотенце или небольшое одеяло».

Другой вариант — изменить способ выполнения планки — пусть даже немного — чтобы помочь перераспределить нагрузку на локти. Попробуйте выполнить планку из верхней позиции отжимания, — говорит Игнис Лабушагне, фитнес-инструктор в Miha Bodytec, студии EMS в Претории, Южная Африка.

Если вы готовы к еще более серьезным испытаниям, выполняйте планку в нижнем положении отжимания. Делать планку в конечном положении, объясняет Лабушан, сложно для дельтовидных мышц (плечо) и грудных мышц (грудь).

«Поступая таким образом, вы быстрее добьетесь отказа, но без ограничения боли в локтях».

3. Отрегулируйте вес тела

Вместо того, чтобы прикладывать все усилия прямо к локтям, попробуйте отрегулировать вес тела, разводя пальцы так, чтобы вся ладонь лежала на полу, — говорит Альбин.

«Это работает лучше, чем сжатие в кулак, потому что это позволяет вашим рукам воспринимать некоторый вес, который может оторваться от ваших локтей», — говорит Альбин.«Медленно и осознанно перенесите вес тела вперед, чтобы он более равномерно распределялся на руки, а не на локти», — говорит она.

«Теперь сделайте то же самое в обратном порядке: медленно и сознательно перенесите вес тела назад, чтобы больше его удерживалось в нижней части тела (бедрах, ногах, ступнях), а не падало через локти».

Используйте мяч для пилатеса, чтобы облегчить давление, поместив мяч под предплечья — просто убедитесь, что ваши ягодицы и бедра напряжены, когда вы используете мяч, — говорит Лиза Макаллистер, фитнес-инструктор и владелица Leveled with Liza.

«Помните, что ваша доска должна быть прямой, независимо от того, под каким углом вы находитесь», — говорит она. «И убедитесь, что ваши руки всегда выровнены — плечи над локтями».

5. Выполните планку на прямых руках с гантелями

Если ваши локти все еще напрягаются после внесения изменений, попробуйте выполнить планку с прямыми руками с гантелями, — говорит Альбин.

«Положите гантели на пол и удерживайте гантели руками — это более естественно для запястий и более удобно, чем выполнение планки с прямыми руками, держа руки прямо на полу», — говорит она.

«Еще одна прогрессия — руки прямые, но одно или оба колена на полу. Поднимите колени на несколько секунд в полную планку, затем осторожно расслабьте их. Сделайте это еще раз и удерживайте верх в течение еще на несколько секунд. Продолжайте и развивайте свой прогресс ».

Если вы не получаете удовольствия от изменения формы или использования подкладки в качестве амортизатора для локтей, перевертывание доски может помочь вам получить преимущества доски, но без ущерба для локтей.

Имитируйте движение лежа на спине и удерживайте веса прямо над грудью, чтобы задействовать верхнюю часть тела, и поднимите ноги от пола, чтобы задействовать корпус, — говорит Макаллистер. Просто убедитесь, что ваша поясница остается на земле.

7. Используйте мяч или скамью BOSU

Последний вариант — использовать мяч BOSU для поддержки локтей. «Вы можете использовать закругленную сторону BOSU и опереться на нее локтями», — говорит Макаллистер. Как вариант, вы можете опереться на скамью.

«Вы можете полностью снять вес с локтей, поддерживая туловище на скамейке, руки под туловищем и используя предплечья (согнутые так, чтобы давление на локти было меньше) для поддержки, когда вы делаете планку», — говорит Макаллистер.

Получите шесть пакетов пресса с помощью этих 5 упражнений на планку


Одно из лучших упражнений для пресса, которое вы можете сделать, чтобы получить шесть пакетов, — это планка. Тренерам нравятся упражнения с планкой, потому что они полагаются на вес тела и повышают устойчивость вашего тела без использования мяча для упражнений или другого оборудования.

Упражнения планки также могут помочь укрепить и привести в тонус вашу спину, плечи, бедра и ягодицы. Это делает выполнение планки одним из самых эффективных упражнений для всего тела и ценным шагом в вашем арсенале тренировочных инструментов.

Подробнее : 5 способов улучшить ваши доски

Несмотря на то, что выполнение планок — отличный способ укрепить сердцевину, есть варианты, которые вы можете сделать для достижения больших результатов, например, шесть кубиков пресса. Вот несколько способов разнообразить упражнения на планке:

  • Локти и колени: Классическая планка для локтей и коленей — лучший способ наращивать силу.Это также хорошая отправная точка для повышения выносливости перед тем, как пробовать более сложные упражнения на планке.
  • Боковая планка: Боковая планка больше фокусирует внимание на косых мышцах, чем традиционная планка. Вы можете выполнить это, поставив одно предплечье на землю, положив плечи на локоть и либо ставя ступни друг на друга, либо шатаясь.
  • Боковая планка Plyo: Боковая планка Plyo выводит боковую планку на новый уровень благодаря тому, что вы выполняете удар ногой верхней ногой в положении планки.
  • RKC Hardstyle: Планка RKC Hardstyle требует напряжения всего тела при удерживании позиции. Чтобы выполнить планку RKC, сначала поместите локти прямо под плечи, при этом предплечья должны быть параллельны, ладони прижаты к полу, пальцы разведены. Держите тело ровно от головы до пят, ступни и колени соприкасаются друг с другом. Сожмите пятки, колени и ягодицы. Прижмите ладони к полу и, не двигаясь, подтяните локти к пальцам ног.Обязательно сохраняйте нейтральное положение шеи, устремив взгляд в пол. Удерживайте это как можно дольше, прежде чем опуститься на колени.
  • Elevated Plank: Если вы готовы поднять планку на новый уровень, попробуйте поднять ноги для дополнительного сопротивления с помощью стандартной скамьи с отягощениями, мяча для упражнений или мяча Bosu.

Подробнее : Овладение планкой

Оставайтесь в форме в фитнес-классе .

Статьи по теме:

15 вариантов планки | Переосмысление силы

Доски — это обязательный ход для сердечника. И хотя вы всегда должны включать базовые планки в свои тренировки, иногда может быть интересно добавлять немного разнообразия.

Все эти вариации планки будут и дальше укреплять ваш основной корпус и стабильность, а также помогут предотвратить и облегчить боли в пояснице и бедрах.

Однако, в отличие от базовых досок, большинство из них не изометрические.Многие из этих вариаций планки включают в себя движения, которые акцентируют внимание на одной области вашего кора, такой как ваши плечи, ягодицы, пресс, косые мышцы живота или квадрицепсы.

Ознакомьтесь с этими 15 вариациями планки, чтобы включить их в свою основную тренировочную программу.

15 вариаций планки

Прежде чем переходить к этим вариациям планки, вы должны убедиться, что освоили базовую планку с тазовым наклоном.

Если вы не освоили эти базовые движения, вы можете неправильно задействовать и задействовать мышцы кора, что может привести к тому, что ваша нижняя часть спины будет выполнять ту работу, с которой она не справится.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих 15 вариаций планки (и некоторых бонусов в видео!), Убедитесь, что нижняя часть спины не работает, и что вы можете правильно задействовать ягодицы и пресс. Советы, которые помогут вам освоить наклон таза и базовую планку, можно найти в статьях о прогрессировании наклона таза и идеальной форме планки.

Наклонные скручивания боковой планки:

Боковые планки

— отличный способ укрепить плечи, спину, косые, средние ягодичные и отводящие мышцы.А когда вы добавляете наклонный поворот, вы делаете движение более сложным не только с точки зрения силы, но и просто с точки зрения задействования соответствующих мышц, чтобы оставаться сбалансированным.

Для выполнения наклонных скручиваний с боковой планкой расположитесь на боковой планке от предплечья так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Не позволяйте локтю выходить за пределы плеча, иначе вы будете сильнее напрягать плечо. Удерживая локоть «сложенным» под плечом, вы позволяете спине и широчайшей опоре поддерживать ваш вес.

Затем вы можете либо поставить ступни друг на друга и приподнять сбоку от нижней ступни, либо поставить верхнюю ступню впереди на землю и поднять ее по бокам обеих ступней. Разложив ступни, будет немного легче балансировать. Новичкам может потребоваться поставить нижнее колено на землю.

Поднимитесь на боковую планку, сжимая ягодицы и держа грудь открытой к потолку, когда вы поднимаете бедро вверх.

Вторую руку заведите за голову или за шею, чтобы получилось «куриное крыло», или локоть, направленный к потолку.

Затем, удерживая нижнее бедро вверх, поверните верхний локоть вниз к земле и даже обратно к локтю на земле. Держите бедра вверх. При повороте ягодица может немного приподняться. Не махайте рукой и не позволяйте ягодицам подниматься в воздух.

Убедитесь, что ваш корпус действительно повернут, чтобы опустить локоть к земле. Вы хотите, чтобы ваша грудь вращалась к земле, и вы должны чувствовать, как ваш корпус скручивается.

Затем поверните назад и повторите. Почувствуйте, как ваше тело стабилизируется во время скручивания.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

Доска Scorpions:

Plank Scorpions — еще одно отличное упражнение на вращение, которое проработает весь корпус и по-настоящему взорвет косые мышцы живота. Это движение также действительно прорабатывает ваши ноги, даже внутреннюю поверхность бедер и плечи, чтобы вы могли скручиваться, не вращаясь полностью.

Чтобы сделать планку Скорпионов, сядьте в положение планки, опираясь на предплечья. Вы можете делать это как с колен, так и с пальцев ног.Что бы вы ни делали, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пяток или колен. Включите мышцы кора и выровняйте локти под плечами.

Согните одну ногу под углом 90 градусов, поставив ступню вверх к потолку. Затем переверните ногу через себя к земле с другой стороны. Поверните ступню так, чтобы мышцы корпуса были приподняты, а локти прижаты к полу. Не позволяйте ягодицам подниматься высоко в воздух при вращении.

Затем вернитесь к передней доске и поставьте эту ногу обратно на землю.Согните другое колено под углом 90 градусов, поставив ступню вверх к потолку. Согнув колено, закрутите вторую ногу за собой.

Попеременные удары ногами позади вас, пока не будут выполнены все повторения. Почувствуйте, как ваш пресс работает, чтобы помочь вам повернуть ногу позади вас. На самом деле вам не нужно касаться ногой сзади. Просто сосредоточьтесь на вращении, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались в воздух.

Планка с наклонными скручиваниями (отжимания от бедра):

Проработайте косые мышцы живота, удерживая этот вариант передней планки на предплечьях.Это отличный способ проработать все ваше ядро ​​и повысить стабильность.

Чтобы выполнить планку с наклонными скручиваниями (или отжиманиями от бедра), расположитесь на предплечьях и коленях (новичок) или пальцах ног (продвинутый). Локти должны находиться под плечами, а тело — на прямой линии от головы до пяток или колен. Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным, подтянув пупок к позвоночнику. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься к потолку.

Затем поверните, опуская бедра в одну сторону. Постарайтесь коснуться земли во время вращения, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались в воздух. Также не позволяйте локтям отрываться от земли.

Вернитесь в центр, затем опустите бедро на другую сторону. Поочередно касайтесь бедер, пока не будут выполнены все повторения.

Вы почувствуете, как все скручивается даже до ступней или колен. Не позволяйте себе зайти полностью. Убедитесь, что вы контролируете скручивания, и просто коснитесь бедра, прежде чем перекручиваться на другую сторону.

Отжимания от бедра на боковой планке:

Добавление отжиманий от бедра к боковой планке заставляет ваши плечи, спину, косые, средние ягодичные и отводящие мышцы работать еще усерднее. Многие люди хотят тонизировать свои бока (или ручки любви), и это отличный ход для этого!

Чтобы выполнить отжимания на бедрах с боковой планкой, сядьте на боковую планку от предплечья так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Не позволяйте локтю выходить за пределы плеча, иначе вы будете сильнее напрягать плечо.Удерживая локоть «сложенным» под плечом, вы позволяете спине и широчайшей опоре поддерживать ваш вес.

Затем вы можете либо поставить ступни друг на друга и приподнять сбоку от нижней ступни, либо поставить верхнюю ступню впереди на землю и поднять ее по бокам обеих ступней. Разложив ступни, будет немного легче балансировать. Новичкам может потребоваться поставить нижнее колено на землю.

Удерживая тело прямой линией, а грудь открытой и не поворачивая к земле, опустите бедра к земле, а затем поднимите их обратно в боковую планку.

Повторите, убедившись, что ваше тело не сгибается вперед, а грудь не поворачивается к земле. Верхнюю руку можно поднять к потолку или положить на бедро.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

Нижняя планка:

Планка для нижней части пресса — отличная изометрическая планка для повышения устойчивости и силы кора. Это также действительно проработает ваши квадрицепсы и бедра.

Однако это очень сложный ход. Это вариант самого сложного движения в прогрессии тазового наклона, поэтому не пытайтесь выполнить это движение, если вы не освоили другие уровни тазового наклона.

Чтобы выполнить планку для нижних мышц живота, лягте на спину, ноги вместе и поднимитесь прямо к потолку. Ваши руки должны быть рядом с вами.

Прижмите нижнюю часть спины к земле и задействуйте пресс. Опустите ноги к земле, удерживая их прямыми, при этом нижняя часть спины упирается в землю. Держитесь ногами как можно ближе к земле.

Опускайтесь вниз настолько, насколько можете, удерживая при этом наклон таза и пресс.

Держите ноги прямо и дышите, держась за них. Не кладите руки за поясницу / ягодицы, чтобы нижняя часть спины не взяла верх. Вместо этого вернитесь к согнутому колену или даже к базовому наклону таза.

Если ваша нижняя часть спины отрывается от земли или вы начинаете чувствовать движение в нижней части спины, пожалуйста, сделайте регресс и выполните еще один вариант прогрессии тазового наклона.

Боковая планка с радиусом поворота:

Боковая планка с вращательным вылетом — еще одна отличная вращающаяся доска и разновидность боковой доски с наклонным скручиванием.

Чтобы выполнить боковую планку с вращательным вылетом, сделайте боковую планку от предплечий и пальцев ног (продвинутый) или предплечий и колен (новичок). Убедитесь, что ваш локоть находится ниже плеча. Поднимите бедра над землей и создайте красивую прямую линию с вашим телом. Обязательно задействуйте ягодицы.

Протяните верхнюю руку к потолку. Затем протяните эту руку под подмышкой, как будто потянитесь за стену позади вас.

Поверните грудь к земле, удерживая бедра вверх.Дотянись до подмышки как можно дальше. Не махайте рукой просто вверх и вниз.

Затем развернитесь назад, поднимая руку к потолку. Не позволяйте ягодицам подниматься высоко в воздух при вращении или опускать бедра к земле.

Повторите, протягивая руку обратно под и сквозь, а затем снова вверх к потолку. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

Планка Inchworm:

Планка Inchworm — отличная разновидность планки для улучшения вашей мобильности, а также работы над основной силой.Он может растянуть ваши мышцы, трицепсы, широчайшие мышцы и спину, а также подколенные сухожилия, а также укрепить пресс, плечи и ноги.

Поскольку колени не отличаются друг от друга, это более сложное упражнение планка.

Чтобы выполнить планку Inchworm, сядьте в планку на предплечьях и пальцах ног, расположив локти под плечами, а тело выровняйте по прямой линии до пят. Ваши ступни должны быть на расстоянии одного-двух дюймов друг от друга.

Начните шагать ступнями к голове, держа ноги прямыми, делая очень маленькие шаги вперед.Ягодица должна подниматься в воздух, когда вы входите ногами, и вы должны чувствовать растяжение в ваших трицепсах и широчайших, когда вы поднимаетесь вверх. Постарайтесь не округлять спину, когда вы входите ногами.

Идите так далеко, насколько позволяет ваша мобильность.

Новички затем вернутся назад, делая небольшие шаги, держа ноги прямыми. Выведя ноги назад, они вернутся к передней планке предплечий, положив плечи на локти.

Более продвинутые спортсмены будут выпрыгивать обеими ногами назад вместо того, чтобы идти назад.Если вы выпрыгиваете обратно, не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда вы возвращаетесь к планке предплечий. Также убедитесь, что после прыжка вы вернетесь к идеальной передней планке предплечий

.

Держите мышцы кора задействованными, когда входите и выходите.

Планка с наклонными коленями:

Планка с косым подтягиванием колен улучшает баланс при нацеливании на косые мышцы живота. Это упражнение также сочетает в себе базовую переднюю планку для предплечий и боковые планки для предплечий.Поговорим о проблеме баланса!

Чтобы выполнить планку с наклонными подгибками колен, установите переднюю планку от предплечий и пальцев ног (продвинутый) или коленей (новичок). Сложите локти под плечи и сохраняйте прямую линию от головы до колен или пальцев ног.

Из передней доски поверните в правую боковую планку. Держите нижнее бедро вверх, а плечо — выше локтя. При переходе на боковую планку вытяните левую руку вверх и вперед над головой.Поднимите верхнюю ногу, а затем сведите локоть и колено. Сохраняйте равновесие и держите нижнее бедро вверх. Снова вытяните оба назад, а затем поверните назад вперед и сделайте переднюю планку.

Переключитесь на боковую доску с другой стороны. Снова дотянитесь до ноги и вытяните, а затем сведите их вместе. Продолжайте чередовать стороны, пока не будут выполнены все повторения.

Убедитесь, что вы держите бедра вверх, но не позволяйте ягодицам подниматься в воздух во время прохождения серии.


Advanced Bird Dogs:

Advanced Bird Dog — это продвинутый вариант планки и более сложный вариант начинающего Bird Dog.

Чтобы выполнить продвинутую птичью собаку, сядьте в положение высокой планки, расположив руки и пальцы ног, руки под плечами, а ступни на ширине плеч. Если вы сведете ноги ближе друг к другу, вы сделаете движение более сложным.

Поднимите противоположную ногу и руку вверх, как будто вы тянетесь вперед и назад к каждой стене. Держите мышцы кора в напряжении и сжимайте ягодицы, когда поднимаете ногу и руку. Не позволяйте вашему телу разворачиваться или бедрам опускаться к земле.Не позволяйте ягодицам подниматься к потолку. При подъеме держите ровную прямую линию.

Задержитесь на секунду или две вверху, затем опустите обратно вниз и повторите с той же или с другой стороны. Вы также можете выполнять более длительное удержание, чтобы сделать движение более сложным. Чтобы регрессировать, вы можете выполнить базовое упражнение Bird Dog с колен или просто поднять только руку или ногу, вместо того, чтобы поднимать руку и ногу одновременно.

Кузовная пила:

Чем длиннее планка, тем тяжелее приходится работать вашему корпусу, чтобы поддерживать прямую линию тела.Когда вы делаете Body Saw и удлиняете свое тело, вы заставляете свой пресс работать больше, чтобы защитить нижнюю часть спины. Пила для тела без полотенца и ползунков — немного более легкий вариант.

Однако чем дальше вы идете, тем сложнее становится. Даже базовая пила для тела является сложной задачей, и ее следует использовать только в том случае, если вы действительно можете удерживать доску от пальцев ног.


Чтобы использовать Basic Body Saw , установите положение планки от предплечий и пальцев ног, поставив ступни близко друг к другу.Ваши предплечья должны находиться прямо под вашими плечами, а ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пяток.

Затем начните шагать назад маленькими шажками. Держите тело прямо и не позволяйте бедрам опускаться к земле. На обратном пути растягивайте трицепсы и широчайшие мышцы. Отойдите как можно дальше, сохраняя напряженность кора.

Затем сделайте шаг назад вперед, пока не вернетесь в переднюю планку предплечий. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух, когда вы снова идете ногами.Повторите, отводя ноги назад. Уходите так далеко, как только можете, не напрягая поясницу.

Если ваша нижняя часть спины чувствует это движение, не уходите так далеко. Начните с нескольких шагов.

Чтобы продвинуть Body Saw, вы можете подложить под ноги полотенца или ползунки (Valslides). Это снижает тягу и затрудняет движение.

Чтобы использовать пилу для тела со слайдерами , установите положение планки на предплечьях, поставив ступни на слайдеры. Выровняйте тело по красивой прямой линии от головы до пяток, сдвиньте ступни назад и вытяните руки и спину.

Когда вы соскальзываете назад, вы должны опустить тело до локтей, отводя плечи назад за локти. Не позволяйте бедрам провисать, когда вы скользите назад.

Затем снова втяните ступни, чтобы локти снова оказались под плечами, а тело выровнялось по красивой прямой линии. Когда вы вернетесь в положение планки, не позволяйте ягодицам подниматься в воздух.

Повторите, скользя обратно на ползунках, максимально вытягивая тело. Затем потяните обратно.Опять же, не позволяйте бедрам опускаться к земле или ягодицам подниматься в воздух. Вы не должны чувствовать этого в пояснице.

Если у вас нет ползунков, подойдут полотенца или даже бумажные тарелки!

Чтобы посмотреть видео об этом переезде, щелкните здесь.

Подъемники для досок:

Plank Jacks — отличное упражнение в планке с небольшим боковым движением. Они помогают укрепить ваш корпус и укрепить его, а также научат вас держать мышцы кора в напряжении, пока вы добавляете дополнительные движения.Кроме того, они могут повысить вашу кровь и частоту сердечных сокращений!

Чтобы выполнить планку, начните с верхней точки отжимания, положив руки под плечи и ступни вместе. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.

Напрягите пресс, затем широко выпрыгните ногами в каждую сторону, как будто выполняете прыжок. Быстро соедините их вместе. Повторите, выпрыгивая обратно.

Держите корпус в напряжении, когда вы прыгаете ногами внутрь и наружу.Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или провисать бедрам, когда вы широко выпрыгиваете, а затем снова вместе.

Новичкам может потребоваться начать с шага по одной ноге широко, а затем снова вместе.

Альпинисты:

Тренируйте корпус и плечи одновременно с Plank Climbers. Это также отличное упражнение против вращения. Когда вы занимаетесь скалолазанием, старайтесь держать бедра как можно более неподвижными, чтобы помочь укрепить корпус и стабильность.

Для выполнения планк-скалолазов сядьте в планку для предплечий, расположив локти под плечами и соблюдая прямую линию от головы до пальцев ног. Новички могут делать это с колен. Расставьте ноги пошире, чтобы придать себе большую устойчивость. Сведите ноги ближе друг к другу, чтобы сделать движение сложнее.

Затем, задействуя квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы ваше тело оставалось ровным, положите одну руку на землю, чтобы начать отталкиваться.Положите руку прямо под плечо. При подъеме не позволяйте рукам выходить за пределы плеч.

Затем опустите другую руку вниз, чтобы подняться в положение высокой планки с рук и ног. Постарайтесь, чтобы бедра не сильно вращались при подъеме.

Перейдя в положение планки из рук, спускайтесь вниз по предплечью за раз, опуская локоть назад ниже плеча.

Держите корпус в напряжении и как можно меньше шевелите бедрами при подъеме и спуске.Убедитесь, что обе руки ведут подъем вверх и вниз. Вы можете чередовать, какая рука ведет каждое повторение, или можете переключаться после определенного количества повторений.

Чтобы сделать скалолазов более сложными, вы можете выполнить вариацию, которая называется «Подвесной тренажер для скалолазания»!

Планка с упорами:

Проработайте пресс, квадрицепсы и плечи с помощью планки с наколенниками. Изменяя направление движения коленного сустава, вы можете воздействовать на различные мышцы кора, включая косые мышцы живота.

Чтобы выполнить планку с коленями, сядьте в положение высокой планки, положив руки под плечи и расположив тело по прямой линии до пальцев ног. Поскольку вы должны выполнять планку с пальцев ног, новички могут не справиться с этим движением. Новички могут захотеть отработать это движение, начав сначала с пресса собаки вниз.

Удерживая эту позицию планки, оторвите правую ногу от земли и подтолкните колено к груди. Вы можете загнать колено прямо, к внешней стороне того же локтя или под и поперек тела к противоположному локтю.Изменение направления движения колена точно изменит, какие мышцы вашего кора работают.

Вбейте колено, а затем снова вытяните ногу. Затем вы можете поменять ноги или выполнить несколько движений коленом с одной и той же стороны перед переключением.

Вы также можете изменить темп движения, чтобы сделать его более кардио или силовым. Ускорьте движение, чтобы сделать его более кардио-упражнением, или замедлите его, и удерживайте каждый коленный привод в течение нескольких секунд, чтобы сделать его более ориентированным на силу.

Убедитесь, что когда вы водите коленями, ваша ягодица не поднимается вверх.

Планка с вылетом и спиной:

Ягодицы — важная часть вашего кора. И они часто малоподвижны, потому что мы весь день сидим за столом, согнув бедра. Чтобы поработать над разгибанием тазобедренного сустава и заставить работать ягодицы, вам необходимо включить в свой распорядок тренировок такие движения, как планка с разгибанием назад и выходом.

Чтобы выполнить планку с вытягиванием назад и вперед, сядьте в переднюю планку с рук и ног, положив руки под плечи, а ступни на ширине плеч до ширины плеч.Чем шире ваши ступни, тем устойчивее будет ваша база. Чтобы сделать движение сложнее, сведите ноги ближе друг к другу. Новички могут делать это движение с колен.

Из этого положения планки вытяните одну руку назад и поперек к противоположной лодыжке, отталкивая ягодицу назад и вверх к потолку по мере продвижения.

Отогнувшись назад, вернитесь вперед, опуская бедра обратно в положение планки, когда вы тянетесь вперед и наружу к стене перед собой. Не опускайте бедра слишком низко и не ощущайте, как задействуется поясница.Держите корпус напряженным и сжимайте ягодицы, чтобы защитить нижнюю часть спины, когда вы возвращаетесь вперед и вытягиваетесь. Вам нужно полностью разогнуть бедра и задействовать ягодицы, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу.

Тянитесь назад и снова той же рукой, прежде чем тянуться назад вперед. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

Если вы делаете это с колен, сядьте на пятки и потянитесь назад через ноги, а не к одной лодыжке. Затем вернитесь в положение планки с рук и коленей, вытягивая бедра вперед по мере вытягивания.

Планка с радиусом поворота:

Планка с вращательным вылетом — еще одна вариация вращающейся доски для повышения силы вращения и устойчивости сердечника. Поскольку это также заставляет нас балансировать по одной руке за раз, это также может помочь исправить дисбаланс.

Чтобы выполнить планку с вращательным вылетом, сядьте в положение высокой планки на руках и коленях (новичок) или пальцах ног (продвинутый). Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.Вы также можете расставить ноги шире, чтобы создать более устойчивую основу.

Из этого положения планки протяните одну руку под телом и подмышкой к стене за боком. Вы не просто беретесь за руку, чтобы похлопать себя по спине. Вам нужно действительно дотянуться до стены и повернуть грудь и бедра к земле.

По мере того, как вы дотягиваетесь, убедитесь, что ваши бедра остаются опущенными (иначе говоря, ваша ягодица не должна подниматься в воздух).

Затем развернитесь, повернувшись в боковую планку, и протяните руку к потолку.Вы протянете руку, которая находилась под вашей подмышкой, к потолку, держа бедра вверх, когда вы переходите на боковую планку.

Повторите движение, снова опустив руку под подмышку, и поверните бедра обратно к земле. Откройте снова вверх, тянитесь к потолку, когда вы открываете боковую доску.

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или бедрам опускаться к земле, когда вы поворачиваетесь и дотягиваетесь.

Другие варианты планки

Чтобы узнать о некоторых вариациях планки с использованием слайдеров, ознакомьтесь с этими упражнениями для слайдера.