Сколько километров надо бегать: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы добиться эффекта?

Безусловно, вопрос о времени, которое нужно тратить на занятия, очень важен. Это едва ли не главное, с чем необходимо определиться до начала тренировок.

Режим занятий на беговой дорожке

Однозначной универсальной инструкции по умолчанию не существует. У каждого из нас свои проблемы со здоровьем. Лучше всего лично обратиться за советом к профессионалу — предварительно проконсультироваться со знающим врачом или опытным фитнес-тренером.

И всё же дадим хоть какую-то информацию для ориентира.

И продолжительность, и частота ваших тренировок должны зависеть, во-первых, от конкретных особенностей вашего организма, во-вторых — от ваших целей.

Лишний раз напомним (на всякий случай), что приступать к занятиям можно лишь при отсутствии противопоказаний. Идем дальше.

Достаточно очевидна связь общей тренированности и времени, которое стоит посвятить занятиям. Строгое правило: избегаем перегрузок

.

Для этого необходимо:

• постоянно контролировать самочувствие;
• следить за пульсом, не позволять ему выходить за границы эффективной зоны;
• приступать к тренировкам, будучи в хорошей форме;
• наращивать нагрузки постепенно;
• соблюдать план тренировок, придерживаться выбранной частоты занятий.

А теперь — к главному: связи между целью бега и временем, которое для него отводится.

Сколько бегать: рекомендации

Сколько времени нужно проводить на беговой дорожке?

Вот две стратегии, отвечающие разным целям.

1. Цель — небольшое похудение, поддержание общего тонуса (вы упражняетесь просто чтобы быть в форме, не давать себе засидеться).

Тренируемся каждый рабочий день (5 дней в неделю), однако не слишком долго — начинать можно с 10 — 15 минут. Постепенно добавляем продолжительности, доводя ее до получаса.

При этом выдерживаем средний темп бега, не слишком себя загоняя.

Данная методика хороша для людей, раньше не занимавшихся фитнесом. При подобном режиме тренировок на беговой дорожке сжигается в основном «легкодоступный» жир с живота и боков. Подобные занятия способны слегка «подсушить» тело.

А сколько бегать для красивой фигуры, когда исходное состояние вашего тела трудно назвать стройностью?

2. Цель — повышение тренированности организма, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, серьезное похудение (сброс 10 и более кг).

Чтобы похудеть по-настоящему, тренируемся с большей нагрузкой — начинать стоит с получаса, темп бега может быть разным. Хороший вариант: средний темп с короткими ускорениями. Возможно, сама беговая дорожка поможет подобрать подходящий ритм и темп — многие тренажеры содержат сложные наборы специализированных программ.

Заниматься следует 3 раза в неделю, чередуя дни тренировок и дни отдыха (мышцы за сутки успевают восстановиться, после передышки они готовы хорошо поработать).

Постепенно время занятий также целесообразно увеличить — оптимально бежать на протяжении длительного промежутка времени, вплоть до часа. Гонять себя по несколько часов в день стоит вряд ли, особенно на первых порах.

Сильно полным людям, мечтающим избавиться от лишнего веса, лучше начать занятия с быстрой ходьбы — 2-3 раза в неделю проходить по беговой дорожке 5-7 км. в течение 60 минут. 

Тем, кто не определился со своими целями, стоит все-таки посоветоваться со специалистом или же — крайне осторожно! — попробовать на практике оба метода.

Удачи в тренировках!

Читайте также:

Беговая дорожка и калории

Главные правила бега на дорожке

Бег для похудения – сколько калорий сжигается при беге

Бег – один из самых доступных видов спорта. Нужна лишь пара кроссовок, удобная спортивная одежда и желание заниматься. Бегать можно одному, с друзьями или присоединиться к беговому клубу. Это всесезонный спорт, который доступен летом и зимой, в дождь и снег.

Многие задаются вопросом, можно ли похудеть с помощью бега? Безусловно, можно, но делать это надо грамотно. Важно понимать, как наращивать нагрузку, не забывать о восстановлении и наладить правильное питание.

Сколько калорий сжигается при беге?

Количество калорий, которое организм расходует во время тренировки, зависит от веса человека и скорости бега. Например, спортсмен весом 70 кг, бегущий со скоростью 10 км/ч, за час сожжет около 700 ккал. Атлет весом 90 кг при той же скорости за час израсходует почти 950 ккал.

Сравнительные данные по расходу калорий в зависимости от массы тела приведены в таблице (расход калорий в час при беге со скоростью 10 км/ч):

Вес спортсмена, кг	Расход, ккал/час
59	607
68	700
77	793
86	887
95	980
104	1074

Чтобы точно рассчитать расход калорий под разные скорости бега и продолжительность тренировки, воспользуйтесь калькулятором по ссылке.

Во время бега зимой организм расходует приблизительно такое же количество калорий, за исключением бега по рыхлому снегу, где расход энергии возрастает из-за дополнительного сопротивления.

Если сравнивать бег на улице и на беговой дорожке, то при равной скорости и продолжительности тренировки на улице вы сожжете больше калорий. Это связано с тем, что в помещении вы бежите по идеально плоской поверхности (на улице же есть повороты, небольшие горки и спуски), на вас не действует ветер (отсутствует сопротивление воздуха), полотно само перемещается под ногами с равномерным темпом (вы тратите меньше сил на отталкивание от поверхности).

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Говоря о процессе похудения или избавления от лишнего веса, подразумевают сжигание избыточных запасов жира. Сжигание жира – это способность организма окислять и использовать жиры в качестве топлива вместо углеводов. 

Окисление – это аэробный процесс, который происходит при взаимодействии источников энергии с кислородом. Соответственно, во время аэробных упражнений, таких как скандинавская ходьба, бег трусцой или продолжительная езда на велосипеде, жира сжигается больше, чем углеводов.

Жир становится преимущественным источником энергии:

• во время низкоинтенсивных физических нагрузок;
• во время длительных тренировок;
• у тренированных спортсменов в циклических видах спорта (плавание, бег, велоспорт, лыжи) – чем лучше форма, тем больше вклад жиров в энергообеспечение организма на тренировках и соревнованиях.

Для контроля интенсивности выполняемой тренировки используйте разговорный тест: если во время бега вы можете поддерживать беседу, значит выбранный темп является оптимальным.

Хотя во время медленного бега расходуется больше жира, чем углеводов, в целом организм сжигает меньше калорий, чем во время интенсивных нагрузок. Но новичок не может долго поддерживать быстрый темп бега, к тому же возрастает вероятность травмироваться, из-за того что опорно-двигательный аппарат еще не готов к нагрузке.

По этой причине тренеры рекомендуют начинающим стремиться постепенно наращивать объем нагрузки и довести ее со временем хотя бы до 30 минут непрерывного бега. В дальнейшем, увеличивая продолжительность тренировки, при том же усилии вы будете сжигать гораздо больше жира.

Как начать бегать и худеть правильно?

Работайте по программе «бег/ходьба»

Для новичков, которые раньше не бегали, лучше начинать тренировки со специальной программы, где бег чередуется с ходьбой, а в свободные дни добавляются занятия в тренажерном зале, бассейне или другие виды кросс-тренинга. Такой подход позволяет плавно адаптировать организм к нагрузкам, научиться чувствовать интенсивность бега и по окончании восьминедельного курса пробежать свои первые пять километров без остановки.

Неделя	ПН	ВТ	СР	ЧТ	ПТ	СБ	ВС
1	5 минут бега через 1 минуту ходьбы. Повторить 3 раза	Отдых	10 минут бега и 1 минута ходьбы	Кросс-тренинг 40-45 минут	Отдых	10 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега	Отдых или прогулка 30 минут
2	10 минут бега и 1 минута ходьбы	Отдых	Бег 15 минут без остановок	Кросс-тренинг 40-45 минут	Отдых	10 минут бега через 1 минуту ходьбы. Повторить 3 раза	Отдых или прогулка 30 минут
3	15 минут бега и 1 минута ходьбы	Отдых	10 минут бега через 1 минуту ходьбы. Повторить 3 раза	Кросс-тренинг 45 минут	Отдых	Бег 20 минут без остановок	Отдых или прогулка 30 минут
4	15 минут бега и 1 минута ходьбы	Отдых	20 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега	Кросс-тренинг 45 минут	Отдых	Бег 25 минут без остановок	Отдых или прогулка 30 минут
5	20 минут бега, 1 минута ходьбы, 10 минут бега	Отдых	20 минут бега с переменным темпом (фартлек)	Кросс-тренинг 45 минут	Отдых	Бег 25 минут без остановок	Кросс-тренинг 30 минут
6	25 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега	Отдых	20 минут бега в горку. Вверх – бегом, вниз – пешком	Кросс-тренинг 45 минут	Отдых	Бег 30 минут без остановок	Кросс-тренинг 30 минут
7	Бег 30 минут без остановок	Отдых	25 минут бега короткими отрезками (интервальная тренировка)	Кросс-тренинг 45 минут	Отдых	30 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега	Прогулка 45 минут
8	20 минут бега, 10 минут бега отрезками	Отдых	Кросс-тренинг 30 минут	Медленный бег 25 минут	Отдых	Забег на 5 км	Отдых

Пересмотрите свой рацион

Хотя бег позволяет сжигать много калорий, это не повод игнорировать правильную диету, особенно если вы пытаетесь похудеть. Некоторые люди могут бегать годами и не худеть, а даже, наоборот, периодически набирать вес, поскольку «заедают» пробежки избыточным количеством еды. Происходит такой парадокс по двум причинам.

Во-первых, люди переоценивают сделанную тренировку и думают, что сожгли много калорий, поэтому можно себя побаловать.  

«Большинство людей переоценивают количество калорий, которое они сжигают во время бега, – отмечает Анджела Рубин, сертифицированный тренер по триатлону USAT. – По усредненным оценкам, человек сжигает около 100 ккал на милю (60 ккал на километр – прим. Sports.ru). Если вы пробежите 2-3 мили, то сожжете от 200 до 300 ккал».

Еще сильнее этот эффект проявляется после длительных и интенсивных тренировок, когда помимо жира сжигается много гликогена, и организму необходимо восполнять его запасы.

→ Что такое гликоген, как он влияет на наши тренировки и можно ли увеличить его запасы в организме?

Во-вторых, люди недооценивают калорийность рациона. Особенно это касается сладостей и фастфуда. Например, в большом «Сникерсе» весом 95 гр содержится почти 500 ккал, а в «Биг Маке» – 520 ккал. Один плотный перекус в «МакДональдсе» может свести на нет все усилия от занятий.

Исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», подтвердило, что начинающие спортсмены чрезмерно компенсируют калории после тренировки, поэтому теряют лишний вес медленнее, чем следовало ожидать.

Не забывайте про силовые тренировки

Бег сопровождается ударной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат: каждый шаг бьет по стопам, голеням, тазобедренным суставам, позвоночнику. Из-за того, что во время бега мы переносим вес тела с одной ноги на другую, вся отдача при приземлении поочередно направляется то в левую, то в правую ногу.

Чтобы снизить травматичность бега и улучшить его экономичность, необходимо заниматься силовыми тренировками. Занятия с отягощениями и собственным весом позволяют укрепить мышцы ног и кора, улучшить координацию. Также силовые тренировки помогают сжигать дополнительные калории.

Пейте достаточно воды

Во время тренировок организм теряет много жидкости. И хотя масса тела снижается, не надо стараться удержать цифры на весах, ограничивая себя в воде. Восполнение жидкости во время и после занятий крайне важно для нормального функционирования организма, так как позволяет избежать обезвоживания, судорог и тепловых ударов.

Читайте также

• Как начать бегать – советы по бегу начинающим, рекомендации и типичные ошибки начинающих бегунов
• Как правильно дышать при беге – техника дыхания при тренировках
• Что развивает бег на длинные дистанции?
• Болит бок при беге – стоит ли волноваться?
• Боль в коленях после бега – признак серьезной болезни?
• Бег по утрам – как правильно бегать утром, польза и эффективность при похудении

Фото: unsplash.com/Rinke Dohmen, andrew dinh, Annie Spratt

Сколько километров нужно пробегать в день? Вот что говорят эксперты

Хотя бег является одним из самых доступных видов физических упражнений, в Интернете существует много дезинформации о нем. Чтобы прояснить ситуацию, мы поговорили с некоторыми ведущими экспертами в области здравоохранения страны. Вот их лучший совет по поводу бега.

Сколько километров нужно пробегать в день?

Для начинающих:

«От 1,6 до 4,8 км — это разумная начальная дистанция для дневного бега. Эта беговая дистанция считается наиболее эффективной для снижения риска сердечных приступов, инсультов и сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, сердце становится сильнее — оно перекачивает больше крови за удар, а легкие становятся мощнее. По мере улучшения эффективности сердечно-сосудистой системы вы сможете бегать быстрее с меньшими усилиями», — говорит доктор Арчана Батра, диетолог и преподаватель диабета.

Тренер по фитнесу Ниранджан Дешпанде советует: «Хорошая дистанция для бега в день — от 2,4 до 5 км. Это расстояние поддерживает активность всех ваших мышц, а также улучшает здоровье вашего сердца».

Для опытных бегунов:

«Бег на дистанцию ​​от 8 до 11 километров — это разумная дистанция для опытных бегунов для поддержания уровня физической подготовки. Однако очень важно не переутомляться. Вы должны бегать ровно столько, чтобы разогнать кровь, но не настолько, чтобы устать», — добавляет доктор Арчана Батра.

5 советов, о которых следует помнить перед выходом на тротуар или на беговую дорожку:

1. Начинайте медленно

Следует начинать с ходьбы, быстрой ходьбы, бега трусцой и постепенно переходить к бегу, чтобы снизить риск травм. «Поскольку бег оказывает сильное воздействие на сердечно-сосудистую систему и оказывает сильное давление на колени, лодыжки и связки, ваше тело должно быть подготовлено. Как только вы сможете пройти расстояние в 5 км за раз, медленно начните бегать трусцой 5 км, а затем постепенно пробегайте 5 км», — говорит доктор Сиддхант Бхаргава, эксперт по фитнесу и диетолог.

«Поскольку большинство людей относятся к категории новичков, вместо того, чтобы смотреть на то, «сколько» вы должны бегать, лучшей стратегией было бы посмотреть, «насколько правильно» вы это делаете. Если ваша осанка неправильная, есть вероятность, что вы принесете своему телу больше вреда, чем пользы. Таким образом, если вы начинаете, вы можете смотреть на ходьбу и переходить на прерывистый бег трусцой. Затем, под руководством, приступайте к бегу. Это нужно делать вместе с силовыми тренировками и растяжкой», — отмечает Симрун Чопра, тренер по здоровому образу жизни и основатель Nourish With Sim.

2. Определите свою цель

Очень важно оценить себя лично и посмотреть, как вы можете тренироваться для достижения своих целей, не забывая при этом о своих сильных сторонах и ограничениях. «Если вы готовитесь к марафону, необходимо соблюдать распорядок — в определенные дни вам придется тренироваться с большим объемом, в другие дни — с небольшим объемом, а в некоторые дни вы должны отдыхать в чтобы выздороветь. С другой стороны, если вы бегаете, чтобы поддерживать себя в форме, период времени зависит от количества калорий, которые вы хотите сжечь», — добавляет доктор Сиддхант Бхаргава.

Сколько я должен пробежать за 30 минут? (Руководство для начинающих)

Если вы привыкли регулярно бегать, вы, возможно, задавались вопросом, насколько хорошо вы бегаете по сравнению с другими начинающими бегунами. Если вы можете пробежать 30 минут, типичный следующий вопрос: сколько я должен пробежать за 30 минут?

Начинающие бегуны должны стремиться пробежать 2–3 мили (3,2–4,8 км) за 30 минут. Даже если вы делаете регулярные перерывы на прогулку, вы сможете пробежать это расстояние за полчаса.

На самом деле, для начинающих бегунов план тренировок «бег-ходьба-бег» — отличный способ постепенно увеличивать дистанцию, которую вы можете пробежать без остановки.

Комбинация бега и ходьбы в различных соотношениях, как указано в плане NHS Couch to 5K Plan (среди прочего), — отличный способ улучшить свою беговую форму в течение девяти недель, чтобы в конечном итоге вы могли бегать 30 минут без остановки.

Главная цель многих начинающих бегунов — пробежать 5 км (3,1 мили) за 30 минут. Это вполне достижимая цель для большинства начинающих бегунов.

Давайте посмотрим, как можно тренироваться, чтобы преодолеть 30 минут на 5 км.

Как пробежать 5 км за 30 минут

Чтобы пробежать 5 км за 30 минут, вы должны поддерживать темп 6:00 мин/км (9:40 мин/миля) на дистанции 5 км.

Позже в этой статье я расскажу о стратегиях темпа гонки, так как правильный темп в течение дня является огромным фактором вашего успеха. Тем не менее, еще более важным является обучение, которое вы выполняете, готовясь к более быстрому бегу на 5 км.

Проверенный подход к 30-минутному бегу на 5 км заключается в следовании плану тренировок, согласно которому вы последовательно бегаете 3 раза в неделю в течение 12 недель.

Еженедельные тренировочные забеги распределяются следующим образом:

Длинные забеги

Если вы готовитесь к забегу на 5 км, ваш длинный забег не обязательно должен быть таким длинным, как марафонский тренировочный забег. Слава Богу, я слышу, как вы говорите!

Если вы хотите пробежать 30 минут на 5 км, ваша недельная пробежка должна увеличиться до 60–80 минут в спокойном разговорном темпе. Не беспокойтесь о расстоянии, лучше сосредоточьтесь на времени, которое вы тратите на бег.

Целью этого длительного бега является развитие аэробной выносливости. Несмотря на то, что 5 км воспринимается как «короткая и быстрая» дистанция в мире бега на выносливость, ваша производительность гораздо больше зависит от вашей аэробной подготовки, а не от того, сколько скоростной работы вы выполняете!

Тем не менее, скоростная работа важна…

Скоростные тренировки

Если вы хотите быстрее пробежать 5 км, вам нужно тренировать свое тело, чтобы привыкнуть к более быстрому бегу; все от увеличения скорости ног (каденса) и длины шага до улучшения лактатного порога, чтобы вы могли бегать быстрее и дольше.

Интервальные тренировки, такие как 10 повторений по 400 м с 90-секундным отдыхом между интервалами, являются популярными для многих бегунов, пытающихся улучшить свое время на 5 км. Цель состоит в том, чтобы выполнять каждое повторение за одинаковое время, а не делать первые несколько слишком быстро, а затем постепенно уменьшать количество повторений в конце тренировки… Это сложнее, чем кажется, поверьте мне!

Еще одна хорошая сессия, которую вы, возможно, захотите попробовать, это пробежать 3-4 раза по 1 миле, с повторением каждой мили в вашем целевом темпе на 5 км. Начните с двухминутного легкого бега (или даже ходьбы) между повторениями. Затем в течение 12 недель уменьшите время восстановления между повторениями до такой степени, что в конечном итоге у вас будет всего 20-30 секунд между повторениями.

Опять же, цель здесь состоит в том, чтобы соответствовать количеству повторений. Не сгорайте раньше времени!

Существует множество различных скоростных тренировок, которые помогут улучшить лактатный порог. Вот ссылка на статью, которая даст вам еще несколько идей для скоростных тренировок.

На канале бега есть несколько идей для скоростных тренировок на 5 км в этом видео:

Во избежание сомнений я должен также упомянуть, что вы всегда должны начинать каждую скоростную тренировку с тщательной разминки и заканчивать ее хорошо остыть.

Легкие пробежки

Третий тип бега, который вы должны выполнять каждую неделю в течение 30-минутного плана тренировок на 5 км, — это бег в середине недели в легком темпе. Это должно быть сделано в том же разговорном темпе, что и ваш длинный забег.

Целью этого бега является постепенное увеличение еженедельного километража и добавление к еженедельному времени, которое вы бегаете в своей аэробной тренировочной зоне, дополняя пользу, которую вы получите от еженедельного бега на длинные дистанции.

Как спланировать свою беговую неделю

Если вы бегаете 3 раза в неделю, пытаясь улучшить свое время на 5 км или расстояние, которое вы можете пробежать за 30 минут, самое главное, чтобы вы не получали травм… так что вы может продолжать бежать!

Один из лучших способов сделать это — распределить пробежки в течение недели, чтобы вы бегали не подряд. Я бы предложил следующий график:

Понедельник: —
Во вторник: Easy Sacd Run
Среда: —
Четверг: Скорость тренировки
Пятница: —
В субботу: — 9009 34. Конечно, вы можете планировать это по своему усмотрению, но главное, чтобы вы давали своему телу достаточно времени для восстановления между самыми длинными пробежками и самыми тяжелыми тренировками.

3 совета, как пробежать 5 км быстрее

Вот видео, которое обязательно нужно посмотреть, если вы хотите тренироваться, чтобы пробежать 5 км за 30 минут:

Как определить темп бега на 5 км

Существуют различные стратегии темпа, которые можно использовать для достижения личного рекорда на 5 км. По моему опыту, либо бег в равномерном темпе от старта до финиша, либо попытка пробежать отрицательный сплит, пробежав первые 2,5 км немного медленнее, чем вторые 2,5 км, — это лучшие варианты для вас, чтобы пробежать быстрые 5 км.