Сколько калорий нужно есть в день чтобы набрать вес: Сколько нужно потреблять калорий для набора массы

Содержание

Сколько килокалорий нужно человеку в день? Таблица, чтобы похудеть, набрать вес. Нормы для детей, взрослых

Привычка поддерживать здоровый вес требует ответственности и знаний о процессах метаболизма. Сознательному человеку стоит понимать сколько килокалорий и нутриентов нужно организму в день, чтобы быть здоровым. Таблица для расчёта суточной калорийности и соотношения БЖУ продуктов упростит эту задачу.

Что такое килокалории и БЖУ, их главные задачи

Килокалория измеряет количество тепла, которое выделяется из продуктов при переваривании. Одна калория равна 4,2 джоулям — характеристике уровня энергии. Этот компонент тело тратит на поддержание жизнедеятельности.

Одна единица измерения теплоты даёт одинаковое количество энергии. Продукты различаются соотношением БЖУ, а на переваривание каждого из этих компонентов уходит разный объем энергии. Поэтому от исходной калорийности отнимается та часть тепла, которую тело теряет при расщеплении пищи.

Каждый элемент БЖУ тело расходует по-своему:

  • Углеводы дают 4 ккал. Попадая в обмен веществ, преобразуются в глюкозу и поднимают уровень сахара в крови, что даёт телу энергию для работы. Большая часть этого ресурса извлекается из пищи и расходуется сразу. Остатки тело запасает в виде жира.
  • Белки дают 4 ккал и расщепляются до аминокислот, которые выступают строителем тканей и мышц, а также доставляют кислород к клеткам. Тело создаёт некоторые компоненты этого вещества самостоятельно. Белком организм не запасается и получает только из пищи, остатки выводятся естественным путём.
  • Жиры дают 9 ккал, используются для защиты органов, получения энергии и других функций организма. Тело постоянно запасается липидами и тратит эти резервы в последнюю очередь.

Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица с объёмами рациона показывает приблизительно, но не учитывает при этом энергетическую ценность пищи. Чтобы полученная телом энергия тратилась правильно стоит придерживаться КБЖУ.

Калорийность или баланс БЖУ: что важнее:

Полезные и вредные калории

Калории не приносят вреда или пользы, поскольку это просто источник тепла. Такое свойство несут носители энергии: жиры, белки и углеводы.

Каждое из этих соединений отличается происхождением, а потому воздействует на организм специфически:

  • Углеводы делятся на быстрые и медленные. Первые резко поднимают сахар в крови, что провоцирует тело откладывать излишки энергии в жировые резервы. Вторые перевариваются долго из-за сложного состава и постепенно расходуются организмом. К быстрым углеводам принадлежат рафинированные продукты, а к медленным — пища с большим содержанием клетчатки.
  • Белки не несут вреда, однако, вреден их избыток. Некоторые продукты, содержащие аминокислоты имеют в составе вредные липиды и антибиотики. Не подходят для употребления сорта жирного мяса. Растительный белок имеет неполноценный состав аминокислот, поэтому стоит дополнять меню за счёт комплекса из видов бобовых и орехов.
  • Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Первый вид для организма полезен лишь условно, поэтому несёт роль источника энергии, который расходуется последним, а потому откладывается в резерв. Ненасыщенные жиры организм активно использует для регулирования работы мозга, восполнения гормонов, защитных функций кожи и прочих средств.

Соотношение БЖУ рассчитывается индивидуально под определённые цели. Если целью является повысить процент мышечной массы и уменьшить жировой резерв подбирается меню, в котором главное место занимают белки, а жиры не употребляются в один момент с углеводами.

Нормы для женщин, мужчин и детей

Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица может показать более наглядно. Стоит принимать в учёт, что физические нагрузки требуют восполнения затраченной в течение тренировки дополнительной энергии. Кроме того, на обеспечение мышц в повседневном режиме затрачивается больше калорий.

Группа лицНеобходимо потреблять калорий в сутки
Дети 6 месяца–3 года800–1500
Дети 3–11 лет1500–2500
Девушки и парни 14–17 лет2700–3100
Беременные и кормящие женщины3200–3500
Спортсмены женщины и мужчины4000–5000
С помощью приведенной таблицы можно с достаточной точностью определить, сколько килокалорий в день нужно человеку с учетом его возраста, пола и физической активности

Такое различие между определёнными группами людей обоснована различной физической активностью. Кроме того, беременным и кормящим девушкам нужно увеличивать свой рацион, чтобы дополнительно обеспечивать ребёнка необходимыми соединениями, а также восполнять затраченные на это ресурсы.

Объем калорий у женщин немного меньше, нежели у мужчин. Возраст и рабочая среда также влияют на количество затраченной энергии:

Женщины возраст в годах /норма калорийМужчины возраст в годах/ норма калорий
21–2627–50>5021–2627–50> 50
190017001600240021001800

Норма калорий определяется множеством факторов, так же, как и соотношение БЖУ. Для более точного их подсчёта нужно воспользоваться одной из специальных формул. А на основании полученных результатов можно впоследствии корректировать свою норму калорий.

Зачем нужно придерживаться суточной нормы калорий

Ограничение в количестве пищи — главное правило худеющих людей. Однако, большинство из тех, кто стремится сбросить вес, спустя некоторое время, возвращаются к прежней форме, при этом выглядят полнее.

Сильное урезание калорий тело воспринимает как режим голода, поэтому начинает сжигать мышцы и замедлять метаболизм.

При возвращении к привычному режиму питания организм быстро восполняет утраченные ресурсы и запасается резервным жиром на случай голода. При превышении нормы калорий тело также неизбежно откладывает лишний вес.

Поэтому единственное стабильное состояние, в котором организм не делает жировых запасов и обеспечивает все положенные ему функции — следование суточной норме калорийности и баланса БЖУ.

Нижние границы нормы

Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица сможет показать без учёта индивидуальных характеристик, влияющих на метаболизм. Сделав подсчёт с помощью специальных формул можно узнать свой коэффициент суточной нормы калорий. К полученному результату следует прибавить 200 килокалорий, а затем отнять 400.

Эти значения являются верхней и нижней границей нормы. Ещё один способ подсчитать эти данные — отнять или прибавить 10–15% калорий к базовому обмену веществ.

Диапазон внутри этих чисел называется коридором калорийности. Это означает, что изменения в суточной калорийности не должны выходить за пределы границ нормы. Иначе организм начнёт замедлять метаболизм и вес перестанет снижаться, а энергия будет извлекаться за счёт разрушения мышечных волокон.

Последствия недостаточного и избыточного потребления калорий

По началу недостаточное или избыточное употребление калорий может не давать о себе знать.

Однако такой образ жизни планомерно вредит организму, отчего накопленная привычка может привести к таким негативным последствиям:

  • пониженный иммунитет;
  • пищевые расстройства, например, компульсивное переедание;
  • нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
  • онкологии;
  • нарушения в умственном и физическом развитии.

Помимо недостатка калорий в рационе, их избыток порождает массу проблем, влекущих к ожирению и сопровождающих его болезней:

  • сахарный диабет;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • атеросклероз;
  • нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.

Следует понимать, что коэффициент нормы калорий для одного человека может быть завышенным или заниженным для другого. Лишь объем резервного жира может сказать о том, правильно ли подобран рацион.

Формула Маффина-Джеора для подсчета дневной нормы калорий

Количество калорий, которое употребляется в течение суток подбирается для каждого индивидуально, поскольку здесь играют роль возраст, рост и вес. Для этого в 2005 году учёные Маффин и Джеор совместно вывели формулу, учитывающую эти факторы. Очередная методика одобрена Американской ассоциацией диетологов.

Кроме того, к формуле добавляется показатель регулярных физических нагрузок, что добавляет полученному объёму калорий точности.

Рассчитать суточное значение можно для женщин:

ООВ = 9,9 * вес(кг) + рост (см)* 6.3 – 4,9 * возраст – 161,

и для мужчин:

ООВ = 9,9 * вес (кг) + рост (см)* 6.3 – 4,9 * возраст + 5.

Таким образом, расчёт для женщины с возрастом 23 года, массой тела 50 кг, ростом в 165 см можно получить: 9,9 * 50 + 165* 6.3 – 4,9 * 23 – 161=1256 ккал. Аналогичным образом, мужчина 26 лет, весом 70 кг, ростом 180 см будет иметь потребность в 1535 ккал.

При этом нужно учесть компонент физических нагрузок. Полученное значение умножается на коэффициент активности.

Минимальное значение для сидячей работы равно 1,2, а для тяжёлых нагрузок с тренировками 2 раза в день — 1,9. Уровень физических нагрузок в этом диапазоне меняется с шагом в 0.1.

Формула Харриса-Бенедикта

Распространённую для вычислений формулу изобрели в 1991 году. Однако, метод уступает в применимости другим способам. На фоне других формул здесь используется недостаточное количество индивидуальных характеристик, что даёт сильную погрешность в расчётах — больше 5%. Методика не учитывает при вычислениях показатель ежедневных физических нагрузок.

Формула выглядит так:

Женский пол: 655 + (9,5 * вес в кг) + (1,86 * рост в см) – (4,67 * возраст).

Мужской пол: 66,48 + (13,74 * вес в кг) + (5 * рост в см) – (6,75 * возраст).

Таким образом, женщина с показателями 50 кг, 23 года, 165 см будет должна потреблять 1332 ккал. Мужчина с исходными данными 70 кг, 26 лет, 180 см нуждается в 1703 ккал, чтобы оставаться в своём весе.

Формула Кетча-МакАрдла

Эта методика не берёт при расчётах во внимание массу тела, количество лет и показатель роста. В выражении участвует только индивидуальный показатель процента жировой прослойки. Погрешность в вычислениях на основании этого коэффициента велика.

Однако точные измерения содержания жира в организме наряду с применением результата формулы Харриса — Бенедикта в расчётах дадут показатель с минимальной погрешностью.

Формула Кетча — МакАрдла не требует сложных вычислений и выглядит таким образом:

Последняя переменная означает процент жира в организме. Его можно измерить при помощи специального оборудования, которое присутствует в больницах и спортзалах.

Также этот показатель можно приблизительно подсчитать поделив вес в килограммах на рост в метрах, возведённых в квадрат:

  • индекс массы тела (%жира) = вес (кг)/рост (см)2.

Сколько нужно килокалорий человеку в день таблица данных для определённых групп может предсказать с такой же большой погрешностью. Однако, умножение коэффициента, полученного из формулы Кетча — МакАрдла на результат подсчёта методом Харриса — Бенедикта увеличат точность измерений.

Для женщин с параметрами 50 кг, 165 см и рационом в 1332 ккал, рассчитанным по предыдущей формуле, базовый метаболизм будет равен:

БМ=1332*(371+21.61*(50/1.652)) =1021 ккал.

Для мужчин с весом 70 кг, ростом 170 см и суточной нормой 1703 ккал:

БМ = 1703 * (371+21.61 * (70/1.702) = 1521 ккал.

Такой результат является более точным, однако, масса тела без жира, рассчитанная по формуле, значительно уступает в погрешности измерениям с помощью специального оборудования.

Формула ВОЗ

Формула калорийности от всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) основана на том же принципе, что и методика Маффина — Джеора. Однако, здесь возраст помещается в диапазоны и для каждого из них ведётся индивидуальный расчёт с использованием коэффициента физической активности (КФА).

Сколько килокалорий нужно человеку в день определяется при помощи дополнительной таблицы с учётом степени нагрузки, где 1 — низкая, 1.3 — средняя, 1.5 — высокая физическая активность.

ЖенщиныООВМужчиныООВ
18–30 лет(0,062 * вес + 2,0359) * 240*КА18–30 лет(0,063 * вес + 2,895) * 240 * КА
31–60 лет(0,034 * вес + 3,539) * 240*КА31–60 лет(0,484 * вес + 3,654) * 240 * КА
Старше 60 лет(0,038 * вес + 2,756) * 240 * КАСтарше 60 лет(0,491 * вес + 2,458) * 240 * КА

Мужчина с параметрами 27 лет, 70 кг и КФА — 1,3 по формуле имеет коэффициент:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1.3 = 2279 ккал.

Формула на основе площади тела

Другое название этого метода расчёта калорий — формула Гарриса — Бенедикта. С помощью таких вычислений можно получить максимально приближенный к реальности результат. Выражение содержит показатели веса, роста и возраста, а для женщин и мужчин используются разные исходные числа при вычислениях.

Процент жировой прослойки не фигурирует в расчётах. Поэтому этот метод не покажет точный результат людям, которые регулярно занимаются спортом и имеют большую мышечную массу. В этом случае коэффициент базового обмена веществ будет ниже реального. Для полных людей это значение будет завышено.

Для мужчин суточная норма калорий рассчитывается по формуле:

ООВ = 66 + (13,699 * вес в кг) + (5 * рост в см) — (6,809 * возраст в годах).

А для женщин:

ООВ = 65 + (9,599 * вес в кг) + (1,799 * рост в см) — (4,8 * возраст в годах).

Коэффициент суточной калорийности для мужчины с показателями 70 кг, 170 см, 27 лет равен:

ООВ=66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) — (6,809 * 27) = 1691 ккал.

Для женщины с исходными данными 23 года, вес 50 кг, рост 165 см этот показатель равен:

ООВ=65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) — (6,809 * 23) = 1213 ккал.

Кроме того, полученный результат можно умножить на показатель физических нагрузок. Для него предлагается диапазон, в котором 1,2 — малая подвижность, 1,729 — тяжёлый физический труд.

Сколько калорий нужно съедать для похудения или набора массы

Существенное преувеличение или преуменьшение объёмов всегда вредит организму. Оно заставляет тело уничтожать те ресурсы, которые необходимы для здоровой жизнедеятельности и накапливать те, что мешают этому процессу.

Для здорового преображения максимальный выход за диапазон калорийности рациона составляет 10—20%.

Меняя свой рацион необходимо взвешиваться в начале и конце недели и оценивать полученный результат. Если потерянный вес достигает отметки более 1—1,5 кг, значит, организм худеет за счёт обезвоживания и разрушения клеток мышц в большей степени, нежели жира.

Скорость снижения веса

Похудение на 2-3% от текущего веса в неделю диетологами считается безопасной. При больших потерях массы организм начнёт разрушать сам себя и доставать энергию из этих веществ. Самый большой отвес наблюдается в начале диеты, впоследствии его потеря замедляется.

Важно понимать, что дополнение питания активными физическими нагрузками может вызвать остановку веса. Это обусловлено накоплением жидкости в мышцах, а также их ростом. В таком случае нужно наблюдать за визуальным уменьшением объёмов.

Скорость набора веса

Между намеренным набором веса и бесконтрольным питанием есть различие. В первом случае этот процесс системный и используется как для визуального эффекта, так и вступительным этапом в методику подсчёта калорий. В этих случаях набор мышечной массы будет происходить гораздо медленнее.

При резких отклонениях от нормы калорий в сторону повышения резервный жир будет откладываться практически моментально.

Однако, при постепенном повышении объёма рациона до собственной нормы с шагом в 50 ккал еженедельно набора веса будет не наблюдаться вовсе.

Обусловлено это тем, что организм постепенно перестраивает свою работу под новый рацион. Однако, при дефиците калорий резкий переход на новую систему питания приведёт к лишним килограммам.

Советы врачей и диетологов по оставлению правильного сбалансированного меню

Специалисты в медицине оценивают метод подсчёта калорий как комплексный системный подход к получению желаемого веса. Они рекомендуют не выходить за границы коридора калорийности, а также поддерживать его заменой способа приготовления пищи.

Кроме того, вредная пища, по которой ведётся подсчёт калорий должна быть заменена на её полезные аналоги, а калорийность рациона в обедах должна снижаться к концу дня.

Беременным и кормящим женщинам следует воздержаться от такой диеты, так как ограничения в пище могут отрицательно сказаться на их самочувствии. Людям при диабете, гипертонии и проблемах с желудочно-кишечным трактом нужно вводить такой режим питания только под наблюдением врача.

Главное правило соблюдения диеты, основанной на подсчёте калорий — избегать больших промежутков между приёмами пищи.

Поначалу такие вычисления могут показаться сложным, однако, со временем методом подбора можно вычислить оптимальный объём рациона. Нужно помнить, что без знаний о том, сколько нужно килокалорий человеку в день и о таблице оптимального соотношения БЖУ продуктов невозможно поддерживать вес правильно. Этот метод поможет также улучшить здоровье и внешний вид.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: сколько килокалорий нужно человеку в день, таблица

Сколько килокалорий нужно человеку в день:

Сколько килокалорий нужно в день для похудения:

Сколько надо калорий чтобы набрать 1 кг жира

Если прекрасный пол чаще всего интересуется вопросом, как снизить свой вес, как похудеть и сколько употребить калорий в день, чтобы вес держался на одной отметке, то мужчин чаще волнует, сколько нужно калорий, чтобы набрать вес, чтобы не выглядеть хиленьким и подкачаться на массе. Это такая же проблема, как ожирение, только наоборот: «Я ем, ем без устали, а вес не набирается». Оказывается, набрать вес не так-то просто, особенно, если у молодого человека отличный обмен веществ. Давайте подробнее поговорим, что делать, сколько есть и что, чтобы поправиться.

Причина лишнего веса

Итак, еда поступает в организм и перерабатывается в калории. Каждый организм нуждается в определенном количестве энергии, а значит, и калорий.

В случае когда калорийность потребляемой пищи превышает необходимую человеку норму, в его организме начинает откладываться «запасное» топливо в виде подкожного жира. Конечно же, одноразовое переедание не приведет к увеличению объемов талии, но систематический «перебор» непременно запустит формирование «кладовой» на боках и животе.

Тем, кого интересует, сколько калорий в 1 кг жира человека, пригодится цифра, выведенная специалистами. Диетологи уверяют, что килограмм жира «весит» примерно 7716 ккал. То есть чтобы набрать один килограмм лишнего веса, нужно употребить на 7716 ккал выше необходимого рациона. Это событие необязательно должно случиться за короткий промежуток времени. Именно поэтому лишний вес накапливается постепенно и незаметно для нас.

Того же принципа следует придерживаться, рассчитывая скорость похудения. Чтобы избавиться от одного килограмма жира, нам нужно создать дефицит калорий на столько, сколько калорий в килограмме — 7716 ккал.

Корень проблемы — отсутствие внимания к рациону

Вам будет интересно:Какой протеин лучше для похудения: обзор производителей, свойства, отзывы

Причиной проблемы с отсутствием прибавления в весе являются привычки. Есть без разбора и все подряд — не выход, большинство мужчин понятия не имеют о питательной ценности продуктов, которые они едят. Чаще всего их рацион питания — их привычное меню от мам, жен и девушек. Большинство не контролируют свой рацион вообще, полагаясь на кашеварство своих дам. Поэтому, чтобы набрать вес, в первую очередь стоит пересмотреть свое меню, ознакомиться с калорийностью продуктов питания и рассчитать, сколько нужно употреблять калорий, чтобы набрать вес.

Эффективные способы сбросить вес

Чтобы рассчитать скорость снижения веса, нужно знать, сколько калорий в 1 грамме жира. В чистом виде этот «продукт» обладает 9 килокалориями на один грамм, но в человеческом жире содержатся и дополнительные вещества, например, вода. Поэтому калорийность подкожного сала равняется 8 ккал на 1 грамм массы.

При этом не стоит высчитывать, 100 калорий это сколько грамм жира, поскольку калории с разных продуктов усваиваются по-разному.

Основой похудения всегда было и есть создание грамотного дефицита калорий. Для каждого человека высчитывается норма необходимых ему калорий. Для подсчета правильного перевода человека на дефицит используются такие данные:

  • Рост,
  • Вес,
  • Возраст,
  • Пол.

Дополнительные параметры нужны для того, чтобы точно определить необходимое количество энергии. Помните, что люди с одинаковым весом и ростом могут выглядеть по-разному. 1 кг жира и 1 кг мышц имеют различный объем.

Сегодня необязательно уметь пользоваться сложными формулами, чтобы высчитать количество необходимых калорий. В интернете есть множество онлайн-калькуляторов, которые в два клика сделают это за вас.

Итак, количество необходимых калорий известно. Теперь следует создать ежедневный их дефицит. Другими словами, желающий похудеть должен тратить больше энергии, нежели он потребляет.

При переходе на ограниченное питание важно понимать, что наш организм сосредоточен на создании комфортных для себя условий. Он не любит стрессов и всячески пытается с ними бороться. Именно поэтому резкое сокращение потребляемых калорий пусть и вызовет стремительное снижение веса, но просигналит организму о стрессовой ситуации.

В результате все сброшенные килограммы вернутся сразу, как только похудевший вернется к своему привычному калоражу. Запомнивший «плохие» времена организм, попытается собрать максимум жира, дабы в следующие «бедные» годы иметь запас.

По этой причине диетологи не советуют прибегать к краткосрочным жестким диетам. Чем быстрее уходит вес, тем быстрее он вернется. А это случится непременно, если человек будет питаться на 1000 ккал в сутки. Придерживаться такого рациона на протяжении всей жизни не получится, а значит, рано или поздно калории придут в вашу жизнь. И поселятся на боках.

Сколько же можно сбросить без вреда для организма? Бытует мнение, что сбрасывать нужно не больше одного килограмма в неделю. Чтобы придерживаться подобной «скорости», человеку нужно испытывать дефицит калорий в количестве 1000 ежедневно. При этом не советуется опускать калорийность дневного рациона ниже 1500 ккал.

Сколько калорий в 1 кг мышц

После того как вы усиленно потренировались, вы выходите из зала, вдохновленным от проделанной работой, и думаете: как же хорошо я сейчас потренировался ..

Каждый из нас в данной ситуации подсознательно ждёт награды за проделанную работу. А какая может быть награда лучше, чем увеличивающиеся в размере мышцы?

НО тренировки, пусть и довольно регулярные и интенсивные, это только часть работы на пути к новым мышечным волокнам. Я не склонен утверждать, как это делают многие бодибилдеры, что тренировки вносят только 10% во вклад роста мышц, а питание целых 90% успеха! Это всего лишь красивая высокопарная фраза, способная удивить неискушенную публику. Обычно, такие советы приводят к росту животов ..

Конечно, питание важно и необходимо для роста новой мышечной массы, но без грамотно выстроенных и регулярных тренировок тоже не будет никакого прогресса. Питание и так уже является частью нашей жизни, вам нужно всего лишь увеличить калорийность и немного повысить процент белка. Тем более, что при интенсивных тренировках, организм сам будет провоцировать аппетит. Новички могут этого не заметить, но через полгода вас самих будет тянуть к холодильнику. Тут уже главное не переесть!

А вот тренировки уже — это целый труд, особенно по началу .. Регулярно ходить (или ездить) в зал, минимум 3-4 раза в неделю, после работы или учёбы, тягать железо, бегать на дорожке. А ещё каждое упражнение надо делать правильно. Вот где основные усилия!

Так что давайте договоримся тренировки и питание, как минимум, равны.

А сейчас давайте ответим на интересный вопрос: а сколько нам нужно калорий из пищи для роста 1 килограмма мышечной массы? Ответ на данный вопрос не принесёт вам какой-то практической пользы, но даст понимание о масштабах времени и ресурсов, которые необходимы нашему организму на синтез новой мышечной массы.

Давайте приступим к расчёту

Вопрос нетривиальный. Поэтому нужно обратиться к миру науки. Собственно, как обычно, у нас на BODYMAP.

Важно помнить, что организм тратит ресурсы не только на синтез новых мышц, но и на ремонт повреждённых в процессе тренировки. Собственно, они и являются индикатором для роста новых миофибрилл, митохондрий и различных клеточных мембран, которые являются частью мышечных волокон.

В связи с этим нам нужно рассчитать количество энергии не только на синтез новых внутриклеточных структуру, но и на восстановление (репарацию) повреждённых.

Далее неподготовленная аудитория может столкнуться с разными непонятными терминами, но в конце всех ждёт вполне понятный ответ. Расшифровывать каждый термин я не буду, потому как в таком случае придётся увеличить объём статьи раза в два..

Мы знаем, что требуется 6 моль АТФ, чтобы создать 1 моль нового пептида, что примерно 50 калорий (34 килоджоуля на АТФ). В 1 килограмме мышц содержится примерно 8.8 моль пептида, поэтому мы можем оценить, что синтезировать 1 килограмм нужно около 440 калорий.

Также, надо учитывать, что существуют энергетические затраты повышенного оборота белка, что может привести к увеличению потребностей в энергии. Давайте просто предположим, что это еще 400 калорий.

Это также не учитывает энергосодержание новой ткани. По словам Кевина Холла, содержание энергии в чистой мышечной массе составляет примерно 1817 калорий на килограмм.

Учитывая все это, я могу грубо предположить, что для создания одного килограмма мышечной массы потребуется не менее 2600 калорий. Это предварительный расчёт и он может не содержать энергию на другие процессы ещё неизвестные науке.

Много или мало?

Вроде бы немного и новички сейчас могут сказать: съём я сейчас дополнительно 2600 калорий после тренировки и наращу 1 кг. мышц. К сожалению, всё не так просто. Объясню почему это так не работает:

Во-первых, вы не можете дать достаточный импульс для роста 1 кг. мышц за одну, две, три и более тренировки (вы просто не в состоянии нанести такой ущерб мышечным волокнам, который вкупе наносится месяцами).

Во-вторых, восстановительные способности вашего организма не бесконечны и тоже сильно ограничены гормональной и нервной системой (другими словами, ваши внутренних ресурсов для роста 1 кг. мышц в ограниченный период не хватит и большая часть энергии тут же перейдёт в жировую, а не мышечную ткань)

Для наращивания 1 килограмма мышечной массы потребуется гораздо больше времени … а вот уже сколько именно — это тема отдельной статьи на BODYMAP.

В целом не стоит недооценивать тренировки, и переоценивать питание. Это так же как ставить гормональную систему выше нервной или углеводы ставить выше белка или жиров. Всё нам необходимо в равной степени и в нужном объёме.

Когда новички слышат: «главное питание, питание это 90% успеха», то они бегут на кухню и начинают съедать всё, что найдут, при этом их тренировки далеки до идеала … В итоге эти новички видят в зеркале только рост жировой ткани, а мышечной как не было и нет …

Как уменьшить калорийность рациона

Для начала следует определить, с каких продуктов питания к нам поступает максимальное количество калорий. Это жареная пища, вредный фастфуд, сладости, мучное. Еда, которая насыщает временно, но повышает энергетическую ценность меню до небес.

При переходе на правильное питание калорийность рациона уменьшается сама собой. При этом необязательно ходить голодными, чтобы питаться рационально. В интернете есть тысячи рецептов приготовления блюд с низкой калорийностью. Пора избавиться о мифе про сырую морковь на диете. Меню худеющего может и должно быть разнообразным и вкусным.

Выбирайте для своего рациона те ингредиенты, что максимально приближены к натуральной пище. Выбирая между замороженными котлетами и куриной грудкой, отдайте предпочтение второй. Котлета прошла термическую обработку, содержит в себе неизвестные вам специи и неясное количество калорий. Курицу вы приготовите сами, контролируя состав готового блюда.

Советы, как снизить калорийность меню:

  1. Среди аналогичных выбирайте продукты с меньшей калорийность. К примеру, в молочной полки возьмите кефир 1% жирности вместо 2,5%.То же касается творога, сметаны и других продуктов.
  2. Употребляйте сначала продукты с высоким содержанием белка и высокой плотностью, а после этого все остальное. Наполнив желудок белковой пищей, которая долго переваривается, вы не сможете съесть много углеводных продуктов, даже если сильно захотите.
  3. Наполните свое меню овощами. Это универсальные помощники при борьбе с лишним весом. Их можно кушать в любое время суток, ведь порция овощей редко превышает 200−300 ккал. Набор витаминов прилагается.
  4. Готовьте еду правильно. Каким бы скучным не показался этот совет, но лучше отварить мясо, нежели пожарить его. Устраните вся жареную пищу из рациона. Готовьте в кипятке, на пару или духовке, не важно. Лишь бы не «обогащать» блюдо дополнительным калорийным маслом.
  5. Не отказывайтесь полностью от любимых лакомств. Если вы не мыслите жизни без мармелада, разрешите себе его. Главное, вписаться в суточную калорийность и перенести этот прием пищи на первую половину дня. Скушанное утром не откладывается в бока, поскольку организму эта энергия пригодится на протяжении дня.
  6. Отдайте предпочтение белковой пищи. Белки играют роль строительного материала для организма, еще они долго перевариваются. Это значит, что часть калорий, находящихся в твороге, организм тратит на переваривание этого же творога.

Как увеличить расход калорий

Чтобы увеличить расход калорий, нужно понимать, на что уходит больше всего энергии. Как ни странно, огромное количество ее мы тратим, занимаясь обычными повседневными делами. Стирка, уборка и готовка незаметно, но верно сжигают наше «топливо», а при дефиците калорий тратят запасы жира.

Если добавить к ежедневной домашней работе некоторую активность, например, активные прогулки с ребенком, поход в отдаленный магазин, вместо ближайшего, то расход калорий увеличится практически на треть!

Без активного образа жизни вес будет уходить медленнее, а структура тела при этом заметно пострадает. Важно включить в свой режим дня любую активность, на которую у вас хватит времени.

Это может быть:

  • Утренняя зарядка.
  • Упражнения в домашних условиях.
  • Пешая прогулка до работы, вместо поездки на транспорте.
  • Вечерний променад по парку.
  • Катание на велосипеде, роликах, коньках или другие приятные занятия.
  • Если у вас нет возможности заняться спортом, начните ремонт!

И конечно же, самым эффективным способом сжечь калории будет посещение спортивного зала. С тренером или без, в вашем распоряжении будет множество тренажеров и приспособлений для занятий. Найдите нагрузку, которая вам понравится, и занимайтесь с удовольствием. Не будет лишним и общение с единомышленниками.

Как рассчитать идеальный вес?

В первую очередь перед тем как начать активно набирать вес, вам нужно выяснить, быть может, ваш вес является для вас нормальным. Не стоит опираться на свой взгляд, лишний вес может сильно сказаться на вашем здоровье. Лучше всего обратиться к простой формуле, разработанной врачами, чтобы каждый мог самостоятельно рассчитать свой идеальный вес.

Формула выглядит так:

Рост (см) — 110 = Вес (кг).

Если ваш рост 185 см, то ваш идеальный вес 75 кг. Чтобы придать своему телу рельефный, подтянутый вес, вам нужно только правильное, сбалансированное питание и физические упражнения. А если ваш вес ниже, то это повод задуматься над вопросом: «Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?» Давайте рассчитаем.

Эта статья поможет вам разобраться, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы удержать, сбросить или набрать вес.

Количество калорий, которое нам нужно съедать каждый день, зависит от нескольких факторов, включая возраст, вес, пол и уровень активности. Кроме того, многое зависит от поставленных целей: мы хотим похудеть, набрать вес или просто поддерживать его?

Вот что необходимо знать о рекомендациях по калорийности и о том, как определить количество калорий, необходимых нам самим.

Изображение: pixabay.com

Сколько калорий мы должны съедать в день

Cогласно Рекомендациям по питанию для американцев на 2015-2020 гг., расчётные суточные потребности в калориях для поддержания веса в зависимости от возраста, пола и уровня активности являются следующими:

Источник: Dietary Guidelines for Americans 2015-2020

То, сколько калорий нужно съедать, зависит от двух основных факторов:

  1. Физическая активность;
  2. Базальная скорость метаболизма.

Уровень физической активности обычно определяется по трём различным категориям:

  • Сидячий образ жизни — повседневная активность, но без концентрированных упражнений;
  • Умеренно активный — лёгкая физическая активность, например ходьба, от 30 до 45 минут в день в течение трёх-четырёх дней в неделю;
  • Активный — тренировка большую часть дней недели длительностью около часа.

При определении того, сколько калорий нам нужно, также важно учитывать базальную скорость метаболизма (BMR), на которую приходится 60% сжигаемых калорий.

BMR — это калории, необходимые для выполнения основных функций, таких как дыхание или перекачивание крови.

Для расчета BMR используется несколько формул, в том числе формула Миффлина-Сан Жеора:

  • Мужчины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5;
  • Женщины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Для похудения понадобится дефицит калорий. То есть нужно есть меньше калорий, чем требуется для поддержания веса.

Поэтому наиболее эффективными способами создания дефицита являются:

  • Повышение физической активности. Центры по контролю за заболеваниями США (CDC) рекомендуют умеренную физическую активность не менее 150 минут в неделю, но для создания дефицита может потребоваться больше упражнений — в зависимости от количества потребляемых калорий;
  • Уменьшение приема пищи.

Вот дневной дефицит калорий, необходимый для похудения. Важно отметить, что это общие правила и что количество калорий, которое потребуется, чтобы сбросить килограмм, может варьироваться в зависимости от человека.

В целом, стремление сбросить от 0,25 до 0,5 килограмма в неделю считается здоровым для большинства людей. Чем больше дефицит, тем быстрее теряется вес, но в целом не следует ограничивать количество калорий до менее 1200 в день из-за сложностей в удовлетворении потребности организма в витаминах и минералах. Это также может замедлить метаболизм и привести к возвращению потерянного веса.

Слишком малое количество потребляемых калорий может привести к таким проблемам, как:

  • Недостаток витаминов и минералов;
  • Низкая частота пульса;
  • Низкое кровяное давление;
  • Нарушения менструального цикла;
  • Потеря волос;
  • Запор;
  • Проблемы с пищеварением;
  • Усталость.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы набрать вес?

Для набора веса требуется избыток калорий, то есть нужно съедать больше калорий, чем сжигать. Сколько именно калорий нужно добавить, зависит от желаемого набора веса.

Считается, что добавление около 500 калорий в день поможет набрать за неделю около 0,5 кг, но для наращивания мышечной массы недостаточно одного лишь добавления калорий. Должен быть и правильный стимул, например силовые тренировки.

При наборе веса важно убедиться в потреблении достаточного количества белка и продолжать заниматься спортом, чтобы наращивать ещё и мышцы, а не только жир. Ведь несмотря на важность жировых отложений, с увеличением процента жира возрастает риск определённых заболеваний, таких как высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы набрать вес? — IronSet

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы набрать вес?

Если вы очень активны – вам нужно 33-40 ккал на килограмм. К женщинам относятся меньшие значения этого диапазона, а к мужчины – большие. То есть, в зависимости от пола и уровня активности, людям необходимо примерно от 26 до 40 ккал на килограмм для поддержания веса.

Что нужно делать чтобы набрать жир?

Чтобы набрать «здоровый жир», надо грамотно питаться на протяжении долгого времени. Профицита в 300–500 ккал в день достаточно. Организуйте себе регулярное питание: три основных приёма пищи и пару перекусов. Налегайте на рыбу, сложные углеводы, крахмалистые овощи, используйте оливковое и кокосовое масла при готовке.

Что нужно делать чтобы набрать вес девушке?

Для набора веса необходимо увеличить общий калораж процентов на 20–30%. Итого в день нужно съедать порядка 1800–2000 калорий. Основой рациона должен быть белок (не больше 70–80 г в день на 50 кг веса). При этом нельзя забывать про жиры и углеводы».

Сколько нужно съесть чтобы набрать 1 кг жира?

Для справки: в 1 кг чистого жира более 7,5 тысяч калорий. То есть, чтобы потолстеть всего на один килограмм нужно съесть вашу дневную норму плюс еще 7500 ккал. Поверьте, вы никогда столько не съедите!

Сколько калорий в 1 кг?

Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал. Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг. Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 — создаётся дефицит в 500 ккал.

Сколько кг вы набираете за день?

Набрать за день килограмм жира практически невозможно. В течение суток вес человека колеблется от 1 до 3 килограммов. Связано это с приемами пищи и воды, опорожнением кишечника и мочевого пузыря, потерей жидкости при дыхании и потоотделении.

Сколько калорий нужно сжечь чтобы сбросить 1 кг?

Ученые рассчитали, что для избавления от 1 кг жира требуется потратить 7700 килокалорий. При похудении, безопасном для здоровья, можно избавляться от 2 до 4 килограммов в месяц. С учетом потери мышечного веса и излишков воды достаточно сжигать 0,5 кг жира еженедельно.

Сколько нужно сжигать калорий в день мужчине?

Принято считать, что средние показатели суточной нормы калорий составляют: для мужчин 2500-2700 ккал в день, для женщин – 2000-2200 ккал в день.

Как сжечь больше калорий?

«От 260 до 500 ккал вы потратите от плавания, за час йоги — около 175 ккал, а за час пилатеса — 280 ккал», — говорит Анита Верховская. Бег — лучший способ похудеть. Даже быстрая ходьба в течение 30 минут поможет сжечь около 300–400 ккал. «500 ккал можно сжечь пробежкой на дистанцию в 6 км или же пройти пешком 10 км.

Как сжечь 200 калорий?

Вот 10 интенсивных упражнений, которые вы можете сделать в любом месте в течение 3 минут и которые помогут вам сжечь лишние калории.

  1. Берпи.
  2. Альпинисты.
  3. Фроггер.
  4. Приседания.
  5. Колени повыше.
  6. Прыжки из стороны в сторону.
  7. Взрывные прыжки.
  8. Упражнения с преградами.

Сколько калорий сжигает джампинг Джек?

Прыжки: За 10 минут прыгания на батуте ваше тело растратит около 42 ккал, а во время прыжков «джампинг-джек» – уже 10 калорий.

Как сжечь больше калорий без спорта?

7 способов сжечь 100 калорий без спорта

  1. Сделайте укладку
  2. Пройдитесь во время телефонного разговора
  3. Сделайте уборку
  4. Поднимитесь по лестнице
  5. Танцуйте
  6. Прогуляйтесь пешком
  7. Сделайте зарядку

Сколько калорий сжигается при беге 10 минут?

Согласно этой формуле, человек с весом 60 кг за 5 км бега потратит примерно 300 ккал, за 10 км – 600 ккал. Человек с весом 80 кг за те же 5 км сожжет 400 ккал, а за 10 км – 800 ккал. Реальные цифры расхода могут быть далеки от этих, если учитывать интенсивность нагрузки и рельеф.

Сколько калорий тратится во время сна?

В среднем во сне сжигается около 266-342 калорий в сутки.

Сколько сжигается калорий за 8 часов сна?

Так, при 8-часовом сне у неё будет сжигаться 432 калории.

Сколько калорий мы сжигаем в день?

Для взрослых женщин он составляет около 1300 ккал, для взрослых мужчин — примерно 1700 ккал; если ИМТ выше нормы, рекомендованной ВОЗ, расчёты ведутся по специальным формулам.

Сколько калорий сжигается при просмотре телевизора?

Чтение любимой книги в течение часа обойдется вам в 29 ккал, а просмотр телевизора в 65 ккал. Интересно также, что 10-15 минут хохота позволяют сжечь до 50 калорий.

Сколько калорий тратится во время просмотра фильма?

Выяснилось, что при просмотре «ужастиков» участники расходовали в среднем на треть больше калорий, чем если бы они сидели перед пустым экраном. За 90 минут просмотра страшного кино сжигалось в среднем 113 калорий — примерно столько же, сколько тратится при 30-минутной прогулке.

Сколько калорий в день нужно есть чтобы похудеть?

Норма калорий для похудения Главный закон похудения — дефицит нормы калорий. Если вы ставите перед собой цель похудеть, придется снизить суточную норму на 20% — это наиболее физиологичный подход. Неправильно придерживаться рациона в 1000 ккал, если ваша норма — 1800 ккал.

Похожее

Не набрать вес на карантине: как составить рацион и рассчитать КБЖУ?

Среди минусов удаленной работы есть и такой: многим сложно удержаться от постоянных перекусов. Как организовать питание, чтобы после карантина не пришлось менять гардероб?

Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания

– Если вы всегда работали в офисе, а теперь перешли на удаленный доступ, простая логика говорит о том, что двигаться, скорее всего, вы будете меньше, а есть больше. Ведь холодильник всегда рядом, а перекусы (полезные и не очень) – под рукой. Что делать, чтобы не набрать вес? Вот ваш краткий курс выживания.

Корректируем питание

  1. Откажитесь от таких манящих доставок фастфуда – пиццы, бургеров, картошки. Убираем из рациона чипсы, соленые орешки и остальные вредные вещи.
  2. Минимизируйте алкоголь. Несмотря на то что на работу ходить не надо, злоупотреблять не стоит. Выпив пару бокалов вина, мы с трудом контролируем объем съеденного. Не говоря уже о том, что алкоголь сам по себе – один из самых калорийных продуктов.
  3. Ограничивайте жирное и жареное. Едим птицу, кролика, рыбу, творог, яйца. Большинство блюд отвариваем, запекаем или готовим на пару.
  4. Контролируйте потребление жиров, но не отказывайтесь от них полностью. Они помогают укрепить и защитить наш организм – особенно в период эпидемии это важно. При сокращенной двигательной активности их необходимо употреблять из расчета 1 г жира на 1 кг вашего веса. Иначе говоря, если вы весите 60 кг, то вам надо 60 г жиров в разнообразных продуктах (авокадо, рыба, минимальное количество орехов, сливочное или растительное масло).
  5. Добавляйте больше клетчатки – злаки, овощи и фрукты. Это важно для метаболизма и пищеварения.
  6. И не забываем про воду. Поддерживать питьевой баланс дома будет намного проще. Старайтесь выпивать 3 стакана чистой питьевой воды (можно с добавлением лимона), помимо других напитков. Сделайте брусничный или клюквенный морс, заварите шиповник – такие напитки будут даже лучше витамина С из аптеки, который уже вряд ли можно найти на полках.
  7. Планируйте еду на день: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Примерно рассчитывайте калорийность каждого приема пищи. Если питаться дома «по вдохновению», можно сильно превысить разумное количество калорий.
  8. Заменяем печенье, орешки, сухофрукты и конфеты на свежие овощи или фрукты – морковь, яблоко, огурец, перец – эти продукты можно нарезать соломкой и есть как снеки. В момент, когда захочется чего-то «пожевать», под рукой будет полезный перекус.
  9. И не забывайте об основном вопросе, который нужно себе задать перед очередным «забегом» на кухню: действительно ли я голоден? Выпейте стакан воды для проверки. Возможно, вы ощущаете жажду, а не голод: организм иногда путает эти сигналы. А возможно, вы устали, заскучали и хотите немного отдохнуть. В этом случае лучше устроить 10-минутную тренировку или растяжку. Ну или просто вымыть на кухне пол.

Сколько калорий вам необходимо?

У каждого человека индивидуальный расход калорий, который зависит от большого количества факторов: роста, веса, возраста, образа жизни, особенностей обмена веществ. Начать подсчет стоит с определения индекса массы тела (ИМТ). Рассчитать ИМТ можно при помощи калькуляторов, которых очень много в свободном доступе – например, здесь. Или можно воспользоваться несложной формулой: свой вес в килограммах разделить на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, ваш вес –
60 кг, рост – 170 см. ИМТ высчитывается следующим образом: 60 : (1,70 × 1,70) = 20,7.

Дальше по таблице определяете, в какой категории вы находитесь. Эти параметры помогут вам понять, нужно ли снижать вес, увеличивать его или поддерживать.

  

После того как ИМТ определен, рассчитываем величину основного обмена (ВОО) по формуле Миффлина – Сан Жеора, которой часто пользуются диетологи.

Для женщины: 10 × вес (60 кг) + 6,25 × рост (165) – 5 × возраст (28) – 161.

Для мужчины: 10 × вес (78 кг) + 6,25 × рост (180) – 5 × возраст (37) + 5.

И теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент вашей физической нагрузки, где:

  • 1,2 – минимум или отсутствие физической нагрузки.

  • 1,375 – занятия фитнесом 3 раза в неделю.

  • 1,4625 – занятия фитнесом 5 раз в неделю.

  • 1,550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю.

  • 1,6375 – занятия фитнесом каждый день.

  • 1,725 – каждый день интенсивно или по два раза в день.

  • 1,9 – ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа.

В итоге получаем то количество калорий, которое вы должны потреблять ежедневно для своих параметров. К примеру, если вы женщина, ваш вес 60 кг, рост 165 см, а возраст 28 лет, то, подставив свои параметры в формулу, получите число 1330. Если при этом вы обычно тренируетесь 3 раза в неделю, умножаете свой показатель на 1,375 и получаете необходимое количество калорий – 1828.

Соблюдая ежедневную среднюю норму энергозатрат, вы не будете полнеть, оставаясь в привычном весе. Если вы хотите похудеть, то из полученного результата необходимо вычесть 15–30% ккал (это примерно 400–700 ккал).

Больше двигайтесь!

Среднестатистический офисный работник очень мало двигается даже в обычные дни – поездки на работу и поход в столовую во время обеденного перерыва не в счет (хотя это тоже движение).

Сейчас, когда у нас появилось больше свободного времени, которое не нужно тратить на метро, мы можем устроить себе утреннюю зарядку, разминку или растяжку в течение рабочего дня. Покачайте пресс в момент просмотра сериала, сделайте самый минимальный набор упражнений в перерывах между работой – в YouTube и Instagram есть масса роликов на тему «как похудеть, сидя на диване», и они не занимают больше 20 минут.

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.


сколько есть, чтобы не набрать вес

Не можешь жить без сладкого и, как бы ни старалась отказываться от тортов и пирожных, все равно пару раз в день съедаешь по конфете, а потом переживаешь за фигуру? Понимаем. Но если хочешь сбросить вес, отказываться от сладкого полностью необязательно!

Сколько сахара можно употреблять в день, рассказала Елена Мановска – врач-терапевт, нутрициолог, эксперт Coral Club.


Сколько сахара можно есть в день, чтобы не набрать вес?  

Ответ предельно прост: чем меньше, тем лучше. В грамме сахара содержится около 4 калорий, а это означает, что многие люди потребляют почти 270 калорий в день только за счет добавления сахара. Нужно понимать, что минимального порога у этого значения нет, так как сахар нельзя назвать жизненно необходимым продуктом. Организму необходимы углеводы, но в качестве их источника лучше использовать крупы, овощи и фрукты. Верхняя граница – примерно 25 г в день.  

Кадр из фильма «Мария-Антуанетта»

От какого количества сахара можно поправиться?  

Сахар – один из самых противоречивых ингредиентов современной диеты. Он связан со многими серьезными заболеваниями: ожирением, болезнями сердца, диабетом, раком. Главная проблема в том, что большинство людей даже не подозревают, что они потребляют слишком много сахара. В составе почти любого продукта находится лошадиная доза сахара. 

Употребление слишком большого количества сахара может привести к увеличению веса, а также вызвать кариес. 

Кадр из фильма «Блондинка в законе»

Чем заменить сладкое, если уже съел норму сахара? 

К счастью, есть много других способов подсластить пищу. Допустим, заменить сахар на фруктозу, сорбит или стевию. Наиболее предпочтительный вариант – последний. Стевия не является углеводом и не влияет на содержание глюкозы в крови. 

Можно заменить фруктами, так как это натуральный заменитель сахара. Они содержат полезные сахара и витамины. Яблоки, особенно зеленые, киви, персики, апельсины, а грейпфрут и ананас вообще оказывают жиросжигающее действие на организм. Если никак не получается отказаться от сахара, то хорошим вариантом будет выбирать десерты, которые вам нравятся, с низким содержанием сахара. 

Кадр из фильма «Дневник Бриджит Джонс»

Кому вообще нельзя есть сахар?  

Людям с диабетом, так как диабет затрудняет эффективное использование глюкозы в организме. Люди с диабетом должны контролировать общее потребление сахара. Избегание добавления сахара и употребление правильного количества клетчатки и углеводов с высоким содержанием питательных веществ из цельных продуктов может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.   

Кадр из сериала «Секс в большом городе»

Какое максимальное количество сахара можно добавлять в чай или кофе? 

Лучше пить чай без сахара. На протяжении дня мы употребляем суточную дозу сахара из других продуктов.  

Кадр из сериала «Предложение»

Какая же максимальная безвредная суточная доза?  

Согласно рекомендациям AHA, большинство мужчин должны употреблять не более 150 дискреционных калорий сахара в день. Это эквивалентно 38 г или девяти чайным ложкам сахара. 

Женщинам следует употреблять не более 100 дискреционных калорий день. Это примерно 25 г или шесть чайных ложек сахара. 

Дети в возрасте от 2 до 18 лет должны употреблять не более 25 г или шести чайных ложек добавленного сахара в день. 

Caramel

  • 胸部からの家の餃子のための最もおいしいレシピ
  • 自家製ホスト
  • お母さんのためのレッスン
  • yandex dzen。
  • 初心者ステージのための人形のパターン
  • ゆで卵を掃除する方法:4実績のある方法
  • 成人の人に免疫を育てる方法:迅速かつ効率的に - EL CLINIC
  • ページVkontakteを拡大する方法
  • 2010東カレンダーにはどのような動物(星占い)
  • yandex dzen。
  • 崩壊とは何ですか:定義、理由、結果
  • 縫い目なしでラバーバンドにスカートの太陽と半分取り組む方法 - 自分自身 - MediaPlatform Mirtessen
  • LiveInternetの議論 - ロシアのサービスオンライン日記
  • 滑り止め、種、種の鎖、あなた自身の手で作る方法 - Banchka - MediaPlatform Mirtessen
  • yandex dzen。
  • テキストを垂直に書き込む方法
  • 減量のための腸を清掃する方法、行動計画
  • 乾燥ホワイトキノコの調理方法:皿レシピ
  • Skypeアカウントを削除する方法(アカウント):指示
  • 2020年の月の男性の名前:教会のカレンダーによると、ファッショナブルとオプション
  • 授乳のために新生児を起こす方法
  • マリネのキャベツ大スライス - 6段階の写真付き6クイッククッキングレシピ
  • Tシャツをすばやく折りたたむ方法、右、そして彼女がゴロゴロをつかまえません。
  • 高圧からの効果的な準備
  • ニュース
  • MODSやコマンドブロックのないMinecraftでテレビを作る方法/ Minecraft [Blog]
  • 人工積雪の作り方 - 20レシピ - マスタークラス - ライブジュニア
  • エキサイティングなヤギのゲームのルールとニュアンス
  • - ドライブ2。
  • フライパンのフィレイドのピラフ写真と写真ステップバイステップ - 1000.menu
  • 「Warfice」にチートをインストールする方法とそれらの使い方
  • 治療と防止
  • 紙のシリンダーの作り方:図とビデオを使ったステップバイステップの指示
  • 超音波スクリーニングについてのすべての学期:特徴、用語および規範 - ファミリークリニックOpon Yekaterinburg
  • 10クールなアイデア
  • ロシア語のレッスンへのアルゴリズムと説明 - ロシア語ディレクトリ - 教育、教育、トレーニング - コミュニティコミュニティ複数教師PEDSOVA.SU
  • 自宅であなたの耳をきれいにする方法:PETの耳をきれいにするよりも、大人の猫と子猫のための手順の特徴
  • 生きている両親と子供の上の後見:あなたが必要とするもの、文書、登録の段階
  • Googleアカウントでパスワードを変更する - ステップバイステップの指示
  • 歯科医院のSmileclinicからの記事 - 金属陶器またはジルコニウムより良い王冠?
  • オステオパシーシンプルな言葉:彼が治療するもの
  • 犬は写真と名称を使って品種:アルファベットリスト
  • インターネットなしでネットワークカード用のドライバをインストールする方法
  • 血糖値は何ですか?
  • あなた自身の手を持つ雪の乙女の衣装:大人と子供のためのパターン(写真)
  • 慢性不眠症を治療する方法 - 記事からの記事
  • - 家族の診療所のサポートYekaterinburg
  • 壁にミラーをハングする方法:5潜在的な設置方法
  • あなた自身の手で木のダブルベッド800写真+ステップバイステップの説明書
  • 眼圧を下げる方法
  • articles
Свежие записи
  • OpenOffice парағын нөмірлеу
  • Үйде тұз иілген - ең жақсы 10 теңдесі жоқ рецепт, дәмді және тез маринадтауға болады
  • Қолөнерші: Қадам нұсқаулары бойынша қадам
  • MIDECRAFT MODS және Command Blocks / Minecraft (Блог ]сыз теледидарды қалай жасауға болады
  • {Денсаулыққа зиян тигізбеу және жақсы көрсеткішке жету үшін салмақ қалай алуға болады}
    WordPress Theme by TwoPoints: Udyama.

    Сколько мне весить? Калькулятор идеального веса тела для женщин и мужчин

    Введите свой пол, рост и вес, затем нажмите «Рассчитать», чтобы узнать приблизительные значения IBW и ABW.

    Дополнительные инструменты для расчета веса

    Основная справочная информация

    Для простоты мы используем следующие формулы, но существует ряд различных формул, используемых для расчета идеальной массы тела.

    • МУЖЧИНЫ: IBW (кг) = 22 x (рост в метрах) 2
    • ЖЕНЩИНЫ: IBW (кг) = 22 x (рост в метрах - 10 см) 2

    Человек считается страдающим ожирением, если его вес на 30% превышает его идеальный вес.

    Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует мужчинам и женщинам поддерживать ИМТ от 18,5 до 25.

    Скорректированная масса тела используется для измерения дозировки лекарственного средства.

    Скорректированная масса тела = IBW + 0,4 * (фактическая масса - IBW)

    Коэффициенты пересчета

    • 1 Фунт = 0.4536 Килограмм
    • 1 дюйм = 2,54 сантиметра

    Дополнительные формулы

    Формула Г. Дж. Хамви из 1964 г.

    • мужчин: 48.0 кг + 2,7 кг на дюйм свыше 5 футов
    • женщины: 45,5 кг + 2,2 кг на дюйм выше 5 футов

    Формула Б. Дж. Девайна из 1974 г.

    • мужчины: 50,0 кг + 2,3 кг на дюйм свыше 5 футов
    • женщины: 45,5 кг + 2,3 кг на дюйм выше 5 футов

    Формула Дж. Д. Робинсона из 1983

    • мужчины: 52 кг + 1,9 кг на дюйм свыше 5 футов
    • женщины: 49 кг + 1,7 кг на дюйм выше 5 футов

    Д.Формула Р. Миллера из 1983 г.

    • мужчины: 56,2 кг + 1,41 кг на дюйм свыше 5 футов
    • женщины: 53,1 кг + 1,36 кг на дюйм выше 5 футов

    - Руководство Автор: Корин Б. Аренас , опубликовано 20 августа 2019 г.

    Здоровый вес не только помогает людям выглядеть и чувствовать себя хорошо. Это помогает мужчинам и женщинам жить дольше без болезней.

    В течение многих лет нас предупреждали, что лишние килограммы увеличивают вероятность заболевания.Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечает, что ожирение связано с множеством проблем со здоровьем, включая инсульт, болезни сердца, диабет 2 типа, некоторые виды рака (рак поджелудочной железы, рак груди, колоректальный рак) и даже преждевременную смерть. . [1]

    В то время как другие люди могут не испытывать его воздействия сейчас, слишком большой вес, безусловно, может быть вредным, особенно с возрастом.

    Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) заявляет, что с 1975 года показатели ожирения во всем мире почти утроились.[2] Сегодня Государственная организация ожирения сообщает, что прогнозируемые ежегодные затраты на ожирение только в Соединенных Штатах составляют от 147 миллиардов до 210 миллиардов долларов США. Это делает медицинские счета для пациентов с ожирением примерно на 1429 долларов дороже, чем для людей с нормальным весом [3].

    Статистика ВОЗ по ожирению и избыточной массе за 2016 г. [2]

    • 13% населения мира страдали ожирением в 2016 году. Это 11% мужчин и 15% женщин.
    • Более 1,9 миллиарда взрослых в возрасте 18 лет и старше имели избыточный вес.650 миллионов из этих взрослых страдали ожирением.
    • В 2016 году 41 миллион детей в возрасте до 5 лет страдали ожирением или избыточной массой тела.
    • Более 34 миллионов детей и подростков в возрасте от 5 до 19 лет страдали ожирением или избыточной массой тела.

    Чтобы предотвратить эту проблему со здоровьем, врачи обычно советуют пациентам контролировать свой вес. Откуда ты знаешь, что ты слишком тяжелый? Для начала попробуйте наш вышеупомянутый калькулятор идеального веса, чтобы узнать, находитесь ли вы в пределах нормы.

    Какой идеальный вес?

    Чтобы получить правильное число на весах, необходимо учитывать разные факторы.Он включает ваш рост, соотношение мышечной массы и жира, распределение жира в организме, пол и другие физиологические состояния.

    Есть несколько способов определить свой идеальный вес. Наиболее распространенные методы:

    • Индекс массы тела (вес и рост)
    • Соотношение талии и бедер (WHR)
    • Процент жира в организме

    Хотя использование этих методов может дать вам хорошую оценку, важно отметить, что один результат не обязательно означает, что вы нездоровы или находитесь в хорошей форме.Каждый человек индивидуален, поэтому лучше знать, как использовать каждый метод для решения проблем, связанных с вашим типом телосложения.

    Как рассчитать идеальный вес

    Индекс массы тела (ИМТ)

    Согласно данным Национального института здоровья (NIH), вы можете определить, находится ли ваш вес в идеальном диапазоне, измерив свой индекс массы тела (ИМТ). Этот расчет в основном измеряет ваш вес по отношению к вашему росту, чтобы определить вашу общую массу.2

    Или вы можете использовать этот калькулятор ИМТ.

    NIH классифицирует взрослых в возрасте 20 лет и старше по этой шкале:

    • Недостаточный вес = ИМТ ниже 18,5
    • Нормальный = ИМТ от 18,5 до 24,9 (считается идеальным)
    • Избыточный вес = ИМТ от 25 до 29,9
    • Ожирение = ИМТ 30 или более

    Это простая шкала, которая заставляет думать, что очень высокий ИМТ указывает на избыточный вес и плохое здоровье.С другой стороны, очень низкий ИМТ также является признаком того, что у вас могут быть проблемы со здоровьем [5], некоторые из которых включают:

    • Ослабленная иммунная функция
    • Железодефицитная анемия
    • Потеря кости

    Чего не хватает ИМТ?

    Этот метод учитывает только рост человека по отношению к весу. При этом не учитываются столь же важные факторы, как доля мышечной массы, распределение и пропорция жира, а также размеры талии или бедер.

    Например, у спортивного спортсмена может быть высокий ИМТ, несмотря на очень низкий уровень жира в организме. Это потому, что спортсмены склонны иметь большую мышечную массу. В этом случае высокий ИМТ и большая мышечная масса не означают, что у спортсмена избыточный вес.

    В других случаях возраст и пол также могут отражать неравные результаты. Например, у женщин, как правило, больше жира по сравнению с мужчинами. Более высокая склонность к накоплению жира не обязательно означает, что женщины подвергаются большему риску для здоровья по сравнению с мужчинами.Пожилые люди также обычно накапливают больше жира, чем молодые.

    Хотя ИМТ дает общую оценку правильного веса, он не должен быть единственным способом измерения того, имеет ли человек здоровый вес или есть лишние килограммы.

    Соотношение талии и бедер (WHR)

    Это измерение проверяет, сколько жира хранится вокруг ваших бедер, талии и ягодиц. Он в основном сравнивает окружность ваших бедер с вашим фактическим размером талии.

    Вы можете определить соотношение талии и бедер с помощью врача или самостоятельно с помощью измерительной ленты.Просто выполните следующие действия:

    1. Чтобы измерить окружность бедер - Возьмите сантиметровую ленту и оберните ею самую широкую часть бедер и ягодиц.
    2. Для определения окружности талии - Возьмите сантиметровую ленту и дышите нормально. На выдохе оберните ленту вокруг самой маленькой части над пупком. Это ваша естественная линия талии.
    3. Чтобы рассчитать WHR, разделите окружность талии (WC) на окружность бедер (HC).

    WHR = WC / HC

    Обратите внимание, что соотношение длины бедер к талии у мужчин и женщин разное.Согласно исследованию ВОЗ, хорошее соотношение составляет 0,9 или менее для мужчин и 0,85 или менее для женщин . [6]

    Кроме того, наличие WHR более 1,0 может увеличить вероятность сердечных заболеваний и других состояний, связанных с избыточным весом, как для мужчин, так и для женщин.

    График риска соотношения талии и бедер

    Риск для здоровья Мужчины Женщины
    Низкий 0.95 или меньше 0,80 или менее
    Умеренная 0,96 - 1,0 0,81 - 0,85
    Высокая 1,0 или выше 0,86 или выше

    Этот метод особенно полезен для проверки ожирения у пожилых людей. Отчет, опубликованный в Национальной службе здравоохранения (NHS), предполагает, что расчет WHR может быть более точным, чем ИМТ, при определении риска сердечных заболеваний и преждевременной смерти.[7] В исследование были включены 15 000 взрослых, в том числе с нормальным ИМТ, у которых высокий показатель WHR связан с риском преждевременной смерти.

    Чего не хватает в WHR?

    Определение WHR может быть неточным, особенно из-за необходимости проводить измерения. Трудно также точно измерить размер бедер. Например, у вас может быть больше WHR, потому что вы прибавили в весе в области живота. Этот вес может быть либо жирным, либо большим количеством мышц вокруг бедер из-за упражнений.

    Более того, метод WHR не точен, когда его используют люди ростом ниже пяти футов. Он также не дает точных измерений для людей с ИМТ 35 и выше.

    Процент жира в организме

    При измерении процентного содержания жира в организме вы должны разделить вес жира (WBD) на ваш общий вес (TW).

    B FD = WBD / TW

    Самый точный способ рассчитать процентное содержание жира в организме - погрузить свое тело в резервуар с водой.Это требует медицинской помощи и может быть дорогостоящим.

    Если вы хотите получить его вручную, результаты могут быть не очень точными. Вы должны измерить следующее:

    • Высота
    • Масса
    • Обхват талии и бедер
    • Окружность запястья и предплечья

    Существуют также инструменты, такие как штангенциркуль, для измерения количества жира на талии. Специальные цензоры и весы также могут дать вам оценку жировых отложений.

    Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), для мужчин полезно иметь от 2% до 4% основного состава жировых отложений, а для женщин - от 10% до 13% [8].

    Однако важно помнить, что общий процент жира по-прежнему зависит от вашего типа телосложения и уровня активности. ACE рекомендует следующую шкалу:

    Уровень активности Мужской Женский
    Спортсмены 6–13% 14-20%
    Подходит для не спортсменов 14–17% 21–24%
    Допустимо 18–25% 25–31%
    Избыточный 26–37% 32 - 41%
    Ожирение 38% или более 42% или более

    ACE Процент телесного жира и уровень активности

    Вооружившись знаниями, вы сможете лучше контролировать свой вес.Но помимо перехода на здоровую диету и контроля порций пищи, очень важно начать активный образ жизни. Вот лучшие упражнения, которые вы должны попробовать для эффективного похудения.

    Лучшие упражнения для похудения

    Сердечно-сосудистые или аэробные тренировки

    Хотя для похудения обычно рекомендуются упражнения, людям действительно следует уделять больше внимания сжиганию жира. [9] Это правда, что вы можете похудеть, сократив потребление сладостей и углеводов и добавив в свой рацион больше овощей.Однако без упражнений вы можете потерять значительное количество мышц, в которых нуждается ваше тело. Вот два основных упражнения, которые вы должны сделать, чтобы сбросить лишние килограммы.

    Кардио или аэробные упражнения - самый популярный и эффективный способ похудеть.

    Кардио-тренировки

    включают бег, ходьбу, езду на велосипеде, плавание или любое непрерывное движение, которое сжигает калории и поддерживает частоту сердечных сокращений.

    Вы можете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) не менее 15–20 минут в день и при этом получать заметные результаты.Если вы не можете тренироваться каждый день, попробуйте ходить вверх и вниз по лестнице. Вы не потеряете килограммы в одночасье, но в долгосрочной перспективе это обязательно произойдет. Увеличение количества ежедневных движений скажется на вашем здоровье, особенно если вы из тех, кто работает в офисе, сидя весь день.

    Тяжелая атлетика

    Силовые тренировки могут не сжигать столько калорий, как кардио-тренировки, но они наиболее эффективны для поддержания мышечной массы во время похудания.

    Кроме того, более высокая мышечная масса способствует ускорению метаболизма, что, в свою очередь, позволяет сжигать больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. [10]

    Таким образом, поднятие тяжестей, также известное как тренировка с отягощениями, помогает поддерживать мышечную массу и силу, помогая снизить вес.

    Лучшие упражнения с малой нагрузкой, которые вы должны попробовать

    Людям, у которых есть проблемы с суставами, важно начинать медленно и пробовать упражнения с малой нагрузкой. Некоторым пациентам с ожирением также рекомендуется начинать медленно, прежде чем переходить к более умеренным упражнениям.

    Упражнения с малой ударной нагрузкой разогревают ваши мышцы и суставы, чтобы помочь им стать более гибкими по мере того, как вы становитесь более активными. Это снижает риск травм костей и мышц, а также болей в теле.

    По данным Health.com, вот список тренировок с низким уровнем воздействия, которые могут помочь предотвратить серьезные травмы:

    • Велоспорт (стационарный или открытый)
    • Эллиптический тренажер
    • Плавание
    • Гиря тренировки
    • Гребля
    • Силовая йога

    Забота о своем здоровье

    Есть много способов отслеживать идеальную массу тела.Однако большинство из этих методов не точны, если их делать дома в одиночестве.

    Всегда лучше проконсультироваться с врачом для уточнения. Также подумайте о том, чтобы пройти тщательный медицинский осмотр, чтобы исключить любые другие проблемы со здоровьем.

    Сбросить лишние килограммы - нелегкий путь, но с правильными инструментами и хорошей группой поддержки вы определенно сможете достичь своих целей в фитнесе.

    Об авторе

    Работая писателем о здоровье с 2016 года, Корин интересуется исследованиями долголетия и тем, как улучшить качество человеческой жизни.Она имеет степень магистра творческого письма в Филиппинском университете, одном из ведущих учебных заведений в мире, и степень бакалавра коммуникационных искусств в колледже Мириам. Другие ее тематические статьи можно прочитать на Inquirer.net и Manileno.com.

    Список литературы
    1. https://www.cdc.gov/obesity/data/adult.html
    2. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
    3. https: //www.stateofobesity.org / Healthcare-Cost-Obesity /
    4. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm
    5. https://www.healthline.com/health/body-mass-index#5
    6. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44583/978

      01491_eng.pdf

    7. https://www.nhs.uk/news/obesity/normal-bmi-with-a-big-belly-deadlier-than-obesity/
    8. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/tools-calculators/percent-body-fat-calculator
    9. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526835
    10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2243122

    Мультяшные упражнения для пар

    Изменить настройки конфиденциальности

    Рассчитайте свой ИМТ: Калькулятор индекса массы тела

    Есть ли у вас лишний вес?

    Рассчитайте свой ИМТ и узнайте

    Формула ИМТ

    Формула ИМТ: ИМТ = кг / (м) 2. Вот стандартные диапазоны ИМТ.

    • 1 дюйм = 2,54 см
    • 1 метр = 100 см
    • 1 фунт = килограмм
    Вес ИМТ
    Недостаточный вес Ниже 18,5
    Нормальный 18,5–24,9
    Избыточный 25,0–29,9
    Ожирение 30.0 и выше

    Онлайн-таблицы ИМТ для мужчин и женщин

    Ниже приведены таблицы ИМТ от NIH. Сравните свой рост в левом столбце и свой вес вправо, а затем посмотрите вверх, чтобы увидеть свой ИМТ. Первая таблица охватывает диапазоны нормального здорового веса до некоторого избыточного веса, а вторая таблица охватывает более высокие уровни ожирения. Вы также можете посмотреть на некоторые из известных ограничений ИМТ, поскольку он не учитывает состав тела, а у довольно спортивного человека с большим количеством мышц может быть высокий ИМТ, но при этом хорошее здоровье.

    ИМТ 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35
    58 91 96 100 105 110 115 119 124 129 134 138 143 148 153 158 162 167
    59 94 99 104 109 114 119 124 128 133 138 143 148 153 158 163 168 173
    60 97 102 107 112 118 123 128 133 138 143 148 153 158 163 168 174 179
    61 100 106 111 116 122 127 132 137 143 148 153 158 164 169 174 180 185
    62 104 109 115 120 126 131 136 142 147 153 158 164 169 175 180 186 191
    63 107 113 118 124 130 135 141 146 152 158 163 169 175 180 186 191 197
    64 110 116 122 128 134 140 145 151 157 163 169 174 180 186 192 197 204
    65 114 120 126 132 138 144 150 156 162 168 174 180 186 192 198 204 210
    66 118 124 130 136 142 148 155 161 167 173 179 186 192 198 204 210 216
    67 121 127 134 140 146 153 159 166 172 178 185 191 198 204 211 217 223
    68 125 131 138 144 151 158 164 171 177 184 190 197 203 210 216 223 230
    69 128 135 142 149 155 162 169 176 182 189 196 203 209 216 223 230 236
    70 132 139 146 153 160 167 174 181 188 195 202 209 216 222 229 236 243
    71 136 143 150 157 165 172 179 186 193 200 208 215 222 229 236 243 250
    72 140 147 154 162 169 177 184 191 199 206 213 221 228 235 242 250 258
    73 144 151 159 166 174 182 189 197 204 212 219 227 235 242 250 257 265
    74 148 155 163 171 179 186 194 202 210 218 225 233 241 249 256 264 272
    75 152 160 168 176 184 192 200 208 216 224 232 240 248 256 264 272 279
    76 156 164 172 180 189 197 205 213 221 230 238 246 254 263 271 279 287
    Высота
    (дюймы)
    Масса тела (фунты)

    ИМТ 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54
    58 172 177 181 186 191 196 201 205 210 215 220 224 229 234 239 244 248 253 258
    59 178 183 188 193 198 203 208 212 217 222 227 232 237 242 247 252 257 262 267
    60 184 189 194 199 204 209 215 220 225 230 235 240 245 250 255 261 266 271 276
    61 190 195 201 206 211 217 222 227 232 238 243 248 254 259 264 269 275 280 285
    62 196 202 207 213 218 224 229 235 240 246 251 256 262 267 273 278 284 289 295
    63 203 208 214 220 225 231 237 242 248 254 259 265 270 278 282 287 293 299 304
    64 209 215 221 227 232 238 244 250 256 262 267 273 279 285 291 296 302 308 314
    65 216 222 228 234 240 246 252 258 264 270 276 282 288 294 300 306 312 318 324
    66 223 229 235 241 247 253 260 266 272 278 284 291 297 303 309 315 322 328 334
    67 230 236 242 249 255 261 268 274 280 287 293 299 306 312 319 325 331 338 344
    68 236 243 249 256 262 269 276 282 289 295 302 308 315 322 328 335 341 348 354
    69 243 250 257 263 270 277 284 291 297 304 311 318 324 331 338 345 351 358 365
    70 250 257 264 271 278 285 292 299 306 313 320 327 334 341 348 355 362 369 376
    71 257 265 272 279 286 293 301 308 315 322 329 338 343 351 358 365 372 379 386
    72 265 272 279 287 294 302 309 316 324 331 338 346 353 361 368 375 383 390 397
    73 272 280 288 295 302 310 318 325 333 340 348 355 363 371 378 386 393 401 408
    74 280 287 295 303 311 319 326 334 342 350 358 365 373 381 389 396 404 412 420
    75 287 295 303 311 319 327 335 343 351 359 367 375 383 391 399 407 415 423 431
    76 295 304 312 320 328 336 344 353 361 369 377 385 394 402 410 418 426 435 443
    Высота
    (дюймы)
    Масса тела (фунты)

    5 стратегий по улучшению вашего ИМТ

    В мире много разных мнений о том, что считать нормальным весом.От телешоу до журналов американцы наводнены этими противоположными идеями и мнениями. Эти представления об идеальном весе человека часто далеки от того, что врач считает здоровым. И разве ваш врач не должен говорить о том, что правильно, о здоровом весе?

    Индекс массы тела или ИМТ - это один из способов, который врачи используют для определения нормального веса человека. Это помогает врачу отслеживать возможные риски для здоровья, связанные с ожирением, избыточным или недостаточным весом.Хотя это не единственный инструмент, который они используют для определения состояния здоровья человека, это один из основных источников, которые они используют.

    Ваш ИМТ рассчитывается на основе вашего роста и веса. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете ввести свои числа в онлайн-калькулятор ИМТ или рассчитать коэффициент вручную. Чтобы рассчитать это вручную, вы возводите в квадрат свой рост в дюймах. Затем вы разделите свой вес на число, которое вы рассчитали как квадрат вашего роста. Затем умножьте этот ответ на 703, чтобы получить свой ИМТ.

    Хорошо, теперь у вас есть номер вашего ИМТ, но что он означает? Если ваш ИМТ составляет от 18,6 до 24,9, ваш вес считается нормальным. Все, кто ниже 18,5, - это недостаточный вес, а все, кто старше 25, - избыточный вес. Если ваш ИМТ больше 30, вы страдаете ожирением по шкале ИМТ.

    Если ваш ИМТ выше, чем ваш врач считает здоровым, или выше, чем вы хотите, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как его снизить. Ознакомьтесь со следующими пятью стратегиями улучшения своего ИМТ и посмотрите, где вы можете применить эти изменения.

    Пейте больше воды

    Это известный факт, что вашему организму нужна вода, но знаете ли вы, сколько воды помогает поддерживать нормальный вес? Проще говоря, вода ускоряет ваш метаболизм, очищая ваше тело от всего мусора. Если вы пытаетесь похудеть, вы можете воспользоваться не только этими преимуществами воды, но и следующими:

    • Вода подавляет голод : Когда вы чувствуете, что голодны или хотите перекусить между приемами пищи, выпейте большой стакан воды.Вы будете удивлены, как быстро вода наполнит вас и подавит потребность в еде. Кроме того, если вы будете пить воду во время еды, вы насытитесь и съедите меньше.
    • Вода заменяет напитки с калорийностью : Вода не содержит калорий и является отличной заменой любому другому напитку.
    • Гидратация помогает вашему телу работать должным образом : Выпивая достаточное количество воды каждый день и оставаясь гидратированным, вы помогаете частям своего тела работать правильно. Это включает в себя поддержание вашего метаболизма и повышение его эффективности.

    Вести дневник еды

    Так много людей перекусывают или едят, даже не задумываясь о том, как складывается это потребление пищи. В нормальных условиях ваши привычки в перекусе могут не быть проблемой. Однако, если вы пытаетесь похудеть и снизить свой ИМТ, на счету каждый укус.

    Считается, что нужно вести дневник всей еды, которую вы едите каждый день. Когда вы отслеживаете все, что едите, вас может удивить, насколько больше вы потребляете, чем думаете.Записывая это, вы становитесь более осознанными и, следовательно, с меньшей вероятностью съедите больше, чем вам нужно.

    Сократите количество калорий

    Что в первую очередь приходит в голову, когда вы пытаетесь похудеть? Диета и сокращение калорий.

    Как бы просто это ни звучало, сокращение количества калорий, которые вы потребляете каждый день, поможет вам сбросить нежелательный вес. Рекомендуется сократить от 500 до 1000 калорий в день, чтобы похудеть. Сделав это сокращение, вы можете рассчитывать на потерю до двух фунтов в неделю.Хотя потеря на два фунта в неделю может показаться не такой уж большой, это считается нормальным показателем для похудения.

    Добавить минимальное упражнение

    Вы начали пить воду, следить за едой и сокращать количество калорий, но потеря веса остановилась. Попробуйте добавить в свой распорядок простые упражнения, например ходьбу. Поразительно, сколько калорий можно сжечь в течение дня, просто больше ходя пешком. Вместо того, чтобы пользоваться лифтом, поднимитесь по лестнице.Нет необходимости парковаться у входа в магазин; припаркуйтесь в задней части стоянки и пройдите еще несколько шагов. Вы удивитесь, насколько быстро складываются эти дополнительные шаги и как падают ваш вес и ИМТ.

    Помимо пеших прогулок в свой распорядок дня, вы можете добавить и другие простые упражнения, которые вы можете легко выполнять, не выходя из дома. Попробуйте отжиматься или приседать во время рекламы во время просмотра телевизора или приседать у стены, приседать или делать выпады во время разговора по телефону.Есть несколько небольших упражнений, которые вы можете добавить в свой распорядок дня и которые существенно повлияют на снижение вашего ИМТ.

    Получить трейнер

    Если добавление нескольких упражнений в ваш распорядок дня не оказывает существенного влияния на вашу потерю веса и целевой индекс массы тела, подумайте о найме личного тренера. Персональный тренер - это профессионал, который поможет вам достичь ваших физических целей. Они мудры в занятиях в тренажерном зале и могут разработать программу, соответствующую вашим целям ИМТ.Хотя не все чувствуют необходимость нанять тренера, если вы серьезно настроены улучшить свой ИМТ, тренер - отличный вариант.

    Ваш ИМТ - не единственный фактор, определяющий ваш здоровый вес, но, как видите, он имеет свое место. Что еще более важно, знание своего ИМТ поможет вам иметь хорошую отправную точку для определения того, нужно ли вам беспокоиться о своем весе.

    Знаете ли вы, какой у вас ИМТ? Какие еще идеи или советы вы можете дать, чтобы помочь другим, как вы, улучшить их ИМТ?

    Изменить настройки конфиденциальности

    Как набрать вес: советы и калькулятор калорий

    Опубликовано: 18.10.2011 - Обновлено: 16.12.2020
    Автор: Disabled World | Контакты: Disabled World (www.disabled-world.com)

    Синопсис: Набор веса - это увеличение веса вашего тела, наш калькулятор бесплатного набора веса рассчитывает, сколько калорий необходимо потреблять в день, чтобы набрать вес. У очень худых людей, как правило, более слабая иммунная система, они более подвержены инфекциям, хирургическим осложнениям и медленнее восстанавливаются после болезней. Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин.

    Main Digest

    В современном обществе с высоким уровнем ожирения и проблем с весом большое внимание уделяется снижению веса, а не набору веса.

    Что такое прибавка в весе?

    Прибавка в весе - это увеличение веса вашего тела. Это может быть увеличение избытка жидкости, такой как вода, мышечная масса или жировые отложения. Удивительно, но некоторым людям нелегко набрать вес, точно так же, как и при похудении, небольшое планирование и внимание к правильному питанию могут помочь вам набрать вес.

    Если вы соблюдаете диету для набора веса, не поддавайтесь искушению добавлять калории в еду, выбирая нездоровую пищу, например, картофель-фри.Вы все равно должны есть сбалансированное питание с правильным количеством жиров, белков и углеводов - эти цифры автоматически рассчитываются для вас в нашем калькуляторе.

    Есть ли опасность быть слишком худым?

    Очень худые люди, как правило, имеют более слабую иммунную систему, что часто делает их более предрасположенными к инфекциям, хирургическим осложнениям и более медленному восстановлению после болезни. У них, как правило, низкая мышечная масса и не идеальный состав волос, зубов и кожи. У них также могут быть нарушения в их способности регулировать гормоны и защищать здоровье костей.


    Клипарт изображение весов для ванной.

    Факты о весе

    • Один фунт телесного жира обычно равен примерно 3500 калориям.
    • Чтобы сбросить один фунт в неделю, уменьшите необходимое количество калорий на 500 в день (-500 калорий X 7 дней в неделю = -3500 калорий)
    • Чтобы набрать один фунт в неделю, увеличьте необходимое количество калорий на 500 в день (500 калорий х 7 дней в неделю = 3500 калорий)
    • Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин.
    • Если вы придерживаетесь диеты для набора веса, вам также следует выполнять программу силовых тренировок, иначе все лишние калории будут откладываться в виде жира.
    • У вас может возникнуть соблазн купить диетические добавки для бодибилдинга, которые обещают увеличение веса и увеличение мышц. Некоторые из этих продуктов могут содержать скрытые ингредиенты, которые могут быть вредными, или соединения, эффективность и безопасность которых не исследовались.
    • В качестве приблизительного ориентира для идеального соотношения веса и роста женщины должны быть не менее 105 фунтов на первые 5 футов роста и еще 5 фунтов на дюйм после этого.Мужчины должны весить не менее 106 фунтов на первые 5 футов, а после этого прибавлять 6 фунтов на дюйм. Индекс массы тела или ИМТ - это еще одна система, используемая для определения среднего размера тела на основе роста и веса человека.
    • Влияние еды на набор веса может сильно различаться в зависимости от: энергетической (калорийности) пищи, режима упражнений, количества потребляемой воды, количества соли, содержащейся в пище, времени употребления пищи, возраста человека, страны проживания человека. происхождение, общий уровень стресса человека и количество удерживаемой воды.Типичные периоды задержки варьируются от трех дней до двух недель после приема внутрь.

    Калькулятор набора веса

    Наш калькулятор набора веса предназначен для людей, которые хотят увеличить свою массу тела. Принято считать, что если вы хотите набрать массу тела, вам нужно потреблять больше калорий в день, чем вы сжигаете. Вы также можете набрать вес, увеличив размер мышц! Введя свои данные в наш калькулятор калорий ниже, вы определите общее количество калорий, которое вам нужно будет потреблять каждый день, чтобы набрать вес.

    Кто мы:

    Disabled World - это независимое сообщество людей с ограниченными возможностями, созданное в 2004 году для предоставления новостей и информации об инвалидах людям с ограниченными возможностями, пожилым людям, их семьям и / или лицам, осуществляющим уход. Посетите нашу домашнюю страницу для получения информативных обзоров, эксклюзивных историй и практических рекомендаций. Вы можете связаться с нами в социальных сетях, таких как Twitter и Facebook, или узнать больше о Disabled World на нашей странице о нас.

    Заявление об ограничении ответственности: Disabled World предоставляет только общую информацию. Представленные материалы никоим образом не предназначены для замены профессиональной медицинской помощи квалифицированным практикующим врачом и не должны рассматриваться как таковые.Любое стороннее предложение или реклама на disabled-world.com не означает одобрения Disabled World.


    Цитируйте эту страницу (APA): Disabled World. (2011, 18 октября). Как набрать вес: советы и калькулятор калорий. Мир инвалидов . Получено 21 августа 2021 г. с сайта www.disabled-world.com/calculators-charts/gain-weight.php.

    Сколько калорий в день нужно, чтобы набрать вес?

    Сложно есть достаточно калорий, чтобы набрать 1 фунт в день.

    Кредит изображения: vasaleks / iStock / Getty Images

    Когда вы набираете вес, он обычно медленно увеличивается в течение нескольких недель или месяцев, а не сразу за один день. Увеличение веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Излишек в 3500 калорий - 3500 калорий в дополнение к тем, которые вы употребляете каждый день, - позволит вам набрать около 1 фунта. Сколько именно времени вам понадобится, чтобы набрать фунт, зависит от вашей основной скорости метаболизма, которая зависит от вашей генетики, возраста и пола, а также от уровня вашей активности.

    Калории, которые вы сжигаете ежедневно

    Точное количество калорий, необходимое для набора веса в день, зависит от вашего индивидуального метаболизма. Используйте базовую формулу, известную как уравнение Харриса-Бенедикта, чтобы приблизительно определить, сколько вам нужно, если бы все, что вам нужно было делать, это лежать в постели весь день. Эта базовая скорость метаболизма или BMR - это энергия, необходимая для подпитки основных функций организма, включая перекачивание крови, работу внутренних органов и деятельность мозга.

    Для мужчины прибавьте 88.4 плюс 13,4-кратный ваш вес в килограммах. Затем прибавьте в 4,8 раза свой рост в сантиметрах. Наконец, вычтите 5,68-кратный ваш возраст в годах. Для женщины уравнение немного иное. Добавьте 447,6 и 9,25 раза больше своего веса в килограммах. Прибавьте 3,1 раза свой рост в сантиметрах. Из этой суммы вычтите 4,33 вашего возраста в годах. Чтобы рассчитать килограммы, разделите свой вес в фунтах на 2,2; чтобы получить значение в сантиметрах, умножьте свой рост в дюймах на 2,54. Кроме того, вы можете использовать онлайн-калькулятор BMR, чтобы произвести вычисления за вас.

    Для 35-летнего мужчины ростом 5 футов 10 дюймов и весом 160 фунтов это составляет 1721 калорию, чтобы выжить. Для 35-летней женщины ростом 5 футов 6 дюймов и весом 125 фунтов результат составляет 1341 калорию в день.

    Показатель вашего уровня активности

    Возьмите число, которое вы определяете, как свой BMR, и умножьте его на коэффициент, представляющий ваш уровень активности, чтобы получить оценку того, сколько калорий вам необходимо ежедневно для поддержания вашего текущего веса.Зная это число, вы сможете определить, сколько калорий приводит к увеличению веса. Сидячий человек, который всего лишь сидит за столом весь день, умножает BMR на 1,2. Для легкой активности, которая включает тренировку один-три раза в неделю, используйте 1,375. Для умеренной активности, что означает, что вы умеренно активны три-пять раз в неделю - вероятно, отвечаете 150 минутам умеренной активности в неделю, рекомендованным Центрами по контролю и профилактике заболеваний, - умножьте на 1.55. Для очень активного человека, который ежедневно занимается спортом, используйте 1,725, а для чрезвычайно активного человека, который выполняет тяжелые упражнения и имеет физически активную работу, используйте 1,9.

    В предыдущих примерах, если мужчина ходит в тренажерный зал шесть раз в неделю для интенсивных силовых тренировок и от 30 до 45 минут кардио, он будет считаться очень активным и ему потребуется 2968 калорий для поддержания своего веса. Если бы женщина, о которой упоминалось ранее, работала за столом и никогда не занималась спортом, ей потребовалось бы всего 1609 калорий, чтобы поддерживать свое тело.

    Постепенно набирайте вес

    Быстрый набор веса без упражнений обычно приводит к увеличению жировых отложений, а не к здоровой сухой мышечной ткани. Чтобы нарастить мышцы, стремитесь получать всего 250–500 калорий в день, чтобы добавлять от 0,5 до 1 фунта к вашему телу в неделю. Выбирайте полезные калорийные добавки, например дополнительную порцию курицы или стейка во время еды или творога перед сном. Белок в этих добавленных калориях поддерживает согласованную программу силовых тренировок, которая включает от двух до трех тренировок всего тела в неделю с тяжелым отягощением.Каждая тренировка должна состоять из одного-трех подходов, по крайней мере, по одному упражнению для каждой основной группы мышц, которые содержат от четырех до восьми повторений.

    Способы добавления калорий для набора веса

    Большие порции обработанных пищевых продуктов, таких как закуски, фаст-фуд или газированные напитки, вызовут увеличение веса, но, вероятно, не вызовут мышечную массу, которую вы ищете. Вам не нужно делать огромных изменений, чтобы увеличить ежедневное потребление калорий на 250-500 калорий. Например, добавьте в утренний тост 2 столовые ложки арахисового масла, чтобы добавить 190 калорий; растопить сыр на яичнице или добавить 30 грамм в бутерброд, чтобы получить еще 114 калорий; добавить в салат половину авокадо на 113 калорий; или приготовьте смузи после тренировки, который включает банан, мерную ложку сывороточного протеина и чашку молока на 400 калорий.

    К другим высококалорийным и полезным продуктам, которые можно использовать во время еды и закусок, относятся сухофрукты, цельнозерновой хлеб, семена и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и кукуруза.

    Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы набрать фунт?

    Дополнительная горсть арахиса в день может быть всем, что вам нужно, чтобы набрать 1 фунт за месяц.

    Кредит изображения: Мохд Хафиз Мохд Разали / EyeEm / EyeEm / GettyImages

    В то время как многие люди надеются сбросить несколько фунтов, вы, возможно, изо всех сил пытаетесь набрать вес.Независимо от того, являетесь ли вы силовым тренером, стремящимся нарастить мышечную массу, или человеком с недостаточным весом, пытающимся набрать более здоровый вес, хорошее место для начала - это знать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы набрать фунт веса.

    Совет

    Чтобы набрать фунт, вы должны съесть на 3500 калорий больше, чем вы сжигаете.

    Проще говоря, чтобы набрать один фунт, вам нужно съесть на 3500 калорий больше, чем калорий, которые вы сжигаете или израсходуете. Употребление дополнительных 3500 калорий в неделю - или на 500 калорий больше каждый день ⁠ - должно привести к увеличению веса на один фунт в неделю.Чтобы набрать вес безопасным и здоровым способом, сосредоточьтесь на медленном увеличении количества потребляемых калорий, потребляя продукты с высоким содержанием питательных веществ - витаминов, минералов и калорий - вместо быстрого употребления нездоровой пищи.

    Подсчитайте количество сжигаемых калорий

    Прежде чем вы начнете увеличивать количество потребляемых калорий, полезно знать, сколько калорий вы расходуете ежедневно. «Начните с расчета своей основной скорости метаболизма (BMR)», - говорит региональный медицинский центр Orange. По данным клиники Майо, ваш BMR - это количество калорий, которое ваше тело сжигает, просто выполняя свои основные функции, такие как дыхание, циркуляция крови и восстановление клеток.Чем вы тяжелее, тем выше ваш BMR, поскольку требуется больше энергии для поддержания бега большего тела.

    От того, насколько вы активны в часы бодрствования, зависит, сколько калорий вы сжигаете в течение дня в дополнение к вашему BMR. Ваш BMR плюс калории, которые вы сжигаете во время упражнений и движений, - это общее количество калорий, которые вы сжигаете за день. Обратите внимание, что эти калькуляторы являются приблизительными. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя и во время активности, зависит от вашего пола, состава тела и скорости метаболизма.

    Подсчитайте количество потребляемых калорий

    Затем посчитайте, сколько калорий вы потребляете. Вы можете подсчитать, сколько калорий вы потребляете, с помощью счетчика калорий. Чтобы набрать вес, это количество должно быть больше, чем калорий, которые вы сжигаете ежедневно. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек упростил эти расчеты с помощью универсального инструмента, называемого Планировщиком веса тела. Используйте этот калькулятор, чтобы установить целевое время для набора веса, а также рекомендуемое дневное потребление калорий.

    Хотя дополнительные 500 калорий в день могут помочь вам набрать полкилограмма за неделю, ваши потребности в калориях немного увеличатся по мере набора веса. Когда ваше тело станет больше, вам может потребоваться съесть немного больше, чтобы продолжать набирать вес.

    Подробнее: Как набрать вес с помощью грудной клетки

    Ешьте калорийную пищу

    Если подсчет калорий - не ваше дело, вместо того, чтобы устанавливать цель по количеству калорий для набора килограмма, вы можете просто сосредоточиться на потреблении высококалорийной здоровой пищи.Хотя газированные напитки, чипсы и другая нездоровая пища высококалорийны и могут дать вам дополнительные калории, чтобы набрать полкило, они не очень полезны с точки зрения питания.

    Даже когда вы пытаетесь набрать вес, ешьте продукты, которые предлагают другие преимущества, например витамины и минералы, для здорового набора веса. Те же полезные продукты, которые рекомендуются тем, кто пытается похудеть, - фрукты, овощи, полезные белки, жиры и молочные продукты - помогут вам набрать вес. Просто ешьте их в больших количествах.

    Подробнее: Может ли набор мышечной массы прибавить в весе?

    Чтобы прибавить в весе, сконцентрируйтесь на добавлении более калорийных продуктов из этих богатых питательными веществами групп продуктов.Из фруктов попробуйте бананы, ананасы, манго и сухофрукты, такие как изюм и финики. Горох, картофель, кукуруза и зимние тыквы - все это полезные высококалорийные овощи.

    Высококалорийные варианты из зерновой группы включают плотный цельнозерновой хлеб и рогалики, мюсли, отруби с изюмом и киноа. Лосось, тунец в масле, фасоль, хумус, тофу, соевые орехи, сыр, цельное молоко и жирный йогурт добавляют калорий и белков.

    Бустеры калорий - это продукты, которые могут помочь добавить дополнительные калории к тому, что вы уже едите, без увеличения объема, что может быть полезно, если вы быстро насытились или у вас небольшой аппетит.Высококалорийные бустеры включают масла, заправки для салатов, орехи, семена, ореховое масло, сухое молоко, половину и половину, сыр, яйца, зародыши пшеницы и авокадо.

    Сколько калорий нужно, чтобы набрать фунт? Вот как еда влияет на ваш вес

    Существует распространенное заблуждение, что «3500 калорий равны фунту». Хотя еда, которую вы едите, может повлиять на ваш вес и уровень энергии, мы должны согласиться, чтобы не согласиться и сказать, что наука, лежащая в основе этого утверждения, не так проста.

    Ваше тело имеет другой состав по сравнению с другим человеком, благодаря вашему BMR, поэтому мы не можем приравнять это утверждение ко всем.

    Присоединяйтесь к нам в обсуждении, поскольку мы рассмотрим, сколько калорий нужно, чтобы набрать фунт, а также безопасные и здоровые способы набора веса.

    3500 калорий в фунте: миф или факт?

    Один фунт равен 3500 - это заблуждение, в которое многие пришли верить, но вы не должны этого делать. В ходе исследования, проведенного учеными в 1958 году, возник этот давний миф о том, что 3500 калорий равны фунту жира, но после серии анализов выясняется, что это не совсем так, как работает наука.

    На прибавку в весе (или потерю веса) влияет ваш базальный уровень метаболизма (BMR), а это означает, что у всех нас разные потребности в энергии в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и текущего веса / массы тела / состава тела. Тем не менее, вы не можете приравнять стандартное количество калорий для всех, потому что одни и те же 3500 калорий будут израсходованы по-разному в зависимости от потребностей вашего тела и метаболизма.

    Давайте разберемся дальше.

    Чтобы набрать вес, вам нужно больше калорий, чем вы потребляете, но затрачиваемая вами энергия отличается от чужой.Активный человек будет сжигать больше калорий, чем тот, кто ведет малоподвижный образ жизни. Таким образом, хотя тот, кто мало или совсем не занимается спортом, может набирать полкилограмма каждую неделю за счет дополнительных 3500 калорий в своем рационе, это увеличение не будет таким же для активного человека, который будет тратить больше энергии во время тренировки.

    Следовательно, правило «3500 калорий равны одному фунту» неточно и не учитывает другие важные элементы, такие как:

    • Вес тела изменяется в процессе набора веса.По мере увеличения массы тела увеличивается и расход энергии.
    • Изменения образа жизни могут повлиять на ваш энергетический баланс относительно того, сколько энергии вы должны потреблять по сравнению с выработкой энергии.
    • Долгосрочный энергетический баланс. Что произойдет с вашим энергетическим балансом, когда вы достигнете желаемой прибавки в весе?
    • Откуда берутся калории? Например, в фунте жира калорий больше, чем в фунте углеводов и белка.
    • Факторы организма, такие как микрофлора кишечника, которые могут влиять на количество энергии, поглощаемой организмом, поскольку нет прямого пути от калорий к фунтам.
    • Сколько упражнений вы делаете. Физические упражнения вызывают широкие вариации реакции массы тела, поскольку другие набирают вес, а другие худеют.

    Без учета всех этих фактов правило становится ненадежным и, следовательно, не должно быть постоянным правилом, которому люди должны следовать.

    Подробнее: Реконструкция тела: вот как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

    Shutterstock

    Сколько калорий нужно, чтобы набрать фунт?

    В идеале, чтобы набрать фунт за неделю, вы должны потреблять примерно 3500 калорий, разделенных на дополнительные 500 калорий в день (7).Но начните с подсчета ваших поддерживающих калорий. После этого вы создаете избыток калорий, при котором вы потребляете больше еды / калорий, чем требуется вашему телу для поддержания повседневной активности, оставляя ваше тело с дополнительными калориями для увеличения массы тела.

    Есть три метода, которые вы можете использовать для определения ваших текущих поддерживающих калорий.

    1. Расчет поддержания веса

    Если вы умеренно активны, например, ежедневно занимаетесь 30-минутными упражнениями, умножьте свой текущий вес в фунтах на 15, чтобы получить приблизительную оценку количества калорий на фунт веса тела, необходимого для поддержания вашего текущего веса.

    Текущий вес (фунты) × 15 = общее количество калорий для обслуживания

    К сожалению, эта формула необъективна, поскольку она основана на уровне вашей активности и дает лишь очень приблизительную оценку.

    2. Калькуляторы калорий и приложения для отслеживания

    Кроме того, вы можете использовать онлайн-калькуляторы, такие как BetterMe Calorie Tracker (доступно в Google Play и App Store ). Трекер оценит ваши потребности в калориях в зависимости от вашего пола, возраста, веса и роста.

    Предположим, вы не совсем понимаете этот метод. В этом случае вы можете использовать приложения для отслеживания веса, чтобы узнать ваше среднее потребление калорий после отслеживания ежедневного потребления калорий и веса в течение определенного периода.

    Shutterstock

    3. Уравнение Харриса-Бенедикта

    Самый точный метод, который также используют профессионалы, - это уравнение Харриса-Бенедикта. Начните с расчета своего BMR, а затем умножьте результат на коэффициент активности от малоподвижного до очень активного.В результате вы получаете ежедневные потребности в калориях / калории для обслуживания.

    • Взрослый мужчина - 66 + (6,3 x масса тела в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) - (6,8 x возраст в годах) = BMR
    • Взрослая женщина - 655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) - (4,7 x возраст в годах) = BMR

    После получения значения BMR используйте его в следующем уравнении (в зависимости от уровня активности).

    • Сидячий означает, что упражнения практически не выполняются = BMR x 1.2
    • Минимально активный - от одного до трех дней в неделю упражнений или активности = BMR x 1,375
    • Умеренно активный - от трех до пяти дней в неделю умеренной активности или занятий спортом = BMR x 1,55
    • Очень активный - шесть-семь дней в неделю напряженных упражнений = BMR x 1,725 ​​
    • Extra active - спортсмены, которые тренируются даже два раза в день = BMR x 1.9
    Shutterstock

    Теперь, когда у вас есть калории для обслуживания, стремитесь к их избытку, увеличивая ежедневное потребление калорий на 500–700; это противоположно дефициту калорий, когда вы потребляете меньше калорий, чтобы похудеть.

    • Избыток калорий = калории для поддержания веса + дополнительные калории
    • Дефицит калорий / потребление калорий для похудения = поддерживающие калории - калории

    Даже если дополнительные 500 калорий равны дополнительным 3500 к концу недели, это не означает, что вы автоматически наберете фунт.

    По мере набора веса продолжайте корректировать потребление калорий, чтобы убедиться, что вы набираете вес, и когда вы достигнете желаемого веса, вы все равно сможете пересчитать поддерживающие калории.

    BetterMe - ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

    Shutterstock

    Как безопасно набрать вес?

    Набор веса - дело сложное, потому что, если вам не нравится то, что вы потребляете, вы можете легко потреблять калории для похудания, а это означает, что расход энергии пищи происходит намного быстрее, что приводит к потере веса, а не к увеличению.

    Вот несколько советов, которые помогут вам безопасно набрать вес:

    • Ешьте чаще, особенно если у вас быстрый метаболизм или вы чувствуете себя быстро сытым.
    • Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, например цельнозерновые продукты, нежирный белок, высококалорийные семена и орехи.
    • Пейте полезные калории, такие как фруктовые молочные коктейли, вода и фруктовые соки, а не сахаросодержащие напитки, такие как газированные напитки. Хотя они дают прилив энергии, они редко остаются в вашем теле надолго.
    • Упражнение. Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу, а затем набрать вес. Однако другие формы упражнений, такие как йога, пилатес и аэробика, тоже могут быть полезны.
    • Добавляйте дополнительные калории в свои блюда, например добавляйте сыр в супы и пасту, добавляйте больше масла во время заправки, а также добавляйте орехи и семена в коктейли или салаты.
    • Включайте в свой организм полезные жиры, такие как морепродукты, оливки, авокадо и масла, а не трансжиры и насыщенные жиры.

    Прежде чем мы закончим, мы хотели бы поговорить о «грязном» наращивании массы тела, когда вы потребляете высококалорийные продукты, такие как пища с высоким содержанием жира и сахара, чтобы быстрее достичь излишка калорий, как вы это наблюдаете с тяжелоатлетами и бодибилдерами.Хотя это приводит к быстрому увеличению веса, оно может иметь побочные эффекты. Такие побочные эффекты включают нежелательный набор жира, повышенный уровень холестерина и сахара в крови, высокое кровяное давление, инсульт или диабет (3, 4, 6).

    Поэтому будьте терпеливы со своим телом для здорового и безопасного путешествия по снижению веса и убедитесь, что вы создаете здоровый избыток калорий.

    Заключение

    Нет четкого ответа на вопрос, сколько калорий нужно, чтобы набрать фунт, потому что необходимо учитывать множество факторов, некоторые из которых являются физиологическими, а другие связаны с изменениями веса вашего тела.

    Самый здоровый способ набрать вес - это употреблять в пищу продукты, богатые питательными веществами, такие как морепродукты, нежирный белок, цельнозерновые продукты, полезные масла, орехи и семена. Выполняйте упражнения, чтобы ваше тело оставалось активным, и не забывайте часто пересчитывать свои потребности в калориях, чтобы адаптироваться к изменениям в вашем теле.

    Знаете ли вы, что вашему телу необходимы упражнения в дополнение к правильной диете? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Планировщик веса тела (нет данных, niddk.nih.gov)
    2. Расчет потребности в калориях (нет данных, checkyourhealth.org)
    3. Высокое потребление жиров и сахара во время приема ad libitum позволяет прогнозировать прибавку в весе (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
    4. Влияние переедания на состав тела (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
    5. Общее потребление макроэлементов, расходы на энергию и чистые запасы энергии (1989, ncbi.nlm.nih.gov)
    6. Потребление сверхмощной пищи и риск сердечно-сосудистых заболеваний (2019, pubmed.nih.gov)
    7. Что нужно знать о калориях и жирах (2019, medicalnewstoday.com)

    Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?

    • Исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии - эндокринологии и метаболизма , предполагает, что периодическое или краткосрочное повышенное потребление калорий не влияет на ключевые показатели здоровья.
    • Употребление 1000 дополнительных калорий в день в течение пяти дней не привело к каким-либо значительным изменениям веса, жировой массы или уровня сахара в крови натощак.
    • Но хроническое переедание - потребление 1000 дополнительных калорий в день в течение месяца - было связано с увеличением жировой массы примерно на 3 фунта, а также с повышением уровня сахара в крови.

      Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Американском журнале физиологии - эндокринологии и метаболизма, если вы считаете, что отслеживание калорий полезно, не волнуйтесь, если в некоторые дни вы обнаружите, что потребление калорий выше. .

      Чтобы прийти к такому выводу, исследователи из Университета Дикина в Австралии набрали восемь здоровых молодых людей, средний возраст которых составлял 22 года, и посадили их на высококалорийные диеты на два разных периода времени: пять дней, что характерно для праздников, и 28 дней для имитации длительного хронического переедания.

      В течение каждого периода времени они съедали примерно на 1000 калорий в день - большую часть излишка составляли обработанные пищевые продукты, такие как картофельные чипсы, шоколад и высококалорийные напитки, - чем они обычно потребляли, или примерно на 46 процентов больше, чем обычно. общий.Их вес, жировая масса, уровень сахара в крови и уровень инсулина измерялись до начала периода исследования и снова после каждого периода диеты.

      В конце пятидневного периода висцеральный жир участников - вредный материал, который накапливается вокруг органов брюшной полости - увеличился на 14 процентов. Но в отношении других показателей состава тела пятидневное переедание не имело особого эффекта. Фактически, не было значительной разницы в общем весе или жировой массе.

      К концу 28 дней, однако, все было по-другому: в конце месяца перекармливания их жировая масса увеличилась почти на 3 фунта, в результате чего их средняя прибавка в весе составила около 3.5 фунтов.

      Присоединяйтесь к RW +, чтобы получать последние новости о беге и советы по здоровью! 🏃🏿🏃🏽‍♀️

      Исследователи также отметили, что организм справляется с короткими периодами повышенного потребления калорий, изменяя обмен веществ таким образом, чтобы способствовать использованию углеводов. На самом деле это противоречит тому, что сначала предположили исследователи, а именно, что кратковременное переедание сначала повредит печень, а затем и мышцы. Но переход на углеводы предотвращает это, что дает краткосрочную пользу, по словам ведущего исследователя Гленна Уодли, доктора философии.D., профессор Школы физических упражнений и диетологии Университета Дикин.

      Эта ранняя адаптация может помочь даже в том, как ваше тело справляется с уровнем сахара в крови, сказал он, что может объяснить, почему у участников не было изменений в уровне сахара в крови натощак после пяти дней употребления ультраобработанных продуктов. Но такое использование углеводов, похоже, не работает в качестве долгосрочной стратегии: уровень сахара в крови натощак был немного выше после 28-дневного периода переедания.

      У исследования, очевидно, есть свои ограничения.В частности, размер выборки очень мал, и исследование проводилось только на молодых, здоровых мужчинах. Кроме того, условия, ведущие к «пиршеству», строго контролировались - испытуемые воздерживались от упражнений и алкоголя в течение 48 часов до этого и за день до этого ели особую диету, содержащую 55 процентов углеводов, 30 процентов жира и 15 процентов белка. макросы подобраны исходя из типичного состава австралийской диеты.

      Период времени переедания также использовал ту же макро-разбивку.Уодли отметил, что, вероятно, признаки нарушения метаболической системы будут хуже или, по крайней мере, быстрее, если вы будете постоянно придерживаться диеты с высоким содержанием жиров.

      С эволюционной точки зрения причина, по которой ваше тело реагирует таким образом, вероятно, существует, чтобы подготовить нас к следующему периоду голода, сказал Уодли, что означает, что организм довольно умен в создании изменений в потреблении энергии на основе ожидаемых краткосрочных потребностей. .

      Но когда дни потребления слишком большого количества обработанной пищи растягиваются на недели и месяцы, это может привести к таким заболеваниям, как повышенный риск инсулинорезистентности, которая возникает, когда ваше тело не может легко усваивать сахар в крови, повышая его уровень и повышая ваши шансы предиабет или диабет.

      Он добавил, что необходимо провести дополнительные исследования, особенно в отношении людей разных возрастных групп, а также женщин.

      «Мы не пропагандируем, что регулярное переедание - это нормально», - сказал Уодли. «Но с точки зрения здоровья, кратковременное переедание, например, во время фестивалей и праздников, может выдерживаться организмом без долгосрочных последствий».

      Также важно помнить, что подсчет калорий - это не самое главное, когда дело доходит до похудания, если это ваша цель.Иногда зацикленность на калориях может создать нездоровые отношения с едой и упражнениями. Если вы регулярно занимаетесь бегом и отдаете предпочтение свежей, богатой питательными веществами продуктам, а не обработанным, вы можете быть уверены, что делаете правильный выбор для сохранения здоровья своего тела.

      Элизабет Миллард Элизабет Миллард - писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, благополучии, фитнесе и еде.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.