Сколько грамм усваивается белка за раз: Сколько белка надо съедать за раз

Сколько грамм белка усваивается за один прием пищи

Многие начинающие спортсмены в сфере фитнеса задаются вопросом, Сколько усваивается белка за раз? Это очень важная для них тема, ведь от него многое зависит — получение результатов в тренировке и рост их мышечной массы. Бытует мнение, что белка нужно употреблять не больше 30 грамм в один прием. Однако нужно разобраться в этом вопросе и понять, правдиво ли это утверждение.

Итак, сколько усваивается белка за раз, эта постановка вопроса изначально поставлена неправильно и звучит некорректно. Более правильно, поставить его о том, сколько времени переваривается белок в организме. Почему это так? Потому что желудок здорового человека имеет свойство пропускать через себя до 700 грамм протеина в сутки, а какое время он усваивается в организме человека, все зависит от его физиологии.

Научный эксперимент

Теперь определенно понятно, что употреблять большое количество протеина можно. Но что же делать с утверждением, что усваивание его в организме человека за один прием пищи составляет не более 30 грамм? Нужно глубже изучить исследования, проведенные над спортсменами американскими учеными, как их организм перерабатывает белок за один раз.

Суть эксперимента заключалась в том, что было создано две группы спортсменов, которые после тренировки принимали белок. Каждый спортсмен употреблял его по-разному, кто 25 грамм, некоторые по 50, 70 грамм и после этого шли отдыхать. После четырех часов у них брали анализы на усвоение протеина в организме. Результаты показали, что те спортсмены, которые приняли белка больше, чем 30 грамм, синтез протеина не увеличен, а это означает, что большее количество его употребления, не влияет на восстановление мышечного синтеза.

Количество белка, усваиваемого за один прием пищи

Сколько белка усваивается за один прием пищи? Каждый человек индивидуален и процесс пищеварения и усвоения того или иного вида продукта проходит по разному, при чем, он длительный и сложный. По мнению многих специалистов, за один прием пищи может усваиваться только 30 грамм белка. Но иногда этот показатель может повышаться или уменьшаться. Потому что организм человека имеет разную мышечную массу, размер желудка и кишечника, физическую активность. Все эти факторы играют важную роль в усвоении белка.

На вопрос, сколько белка усваивается за один прием пищи, не всегда можно ответить однозначно. Он является сложным веществом и не сразу попадает в кровь, а проходит перед этим сложный процесс переваривания, который требует немало времени. К примеру, съедая 100 грамм белкового спортивного питания, необходимо полчаса для его переваривания. А таким продуктам, как яйца, мясо, творог, каши и рыба нужно для усвоения из них белка полтора часа. В процессе переваривания принимают участие не только желудок и кишечник, но и ферменты, и гормоны.

Гипотеза спортсменов

Усвоение, очень актуальная тема в тренажерных залах. Очень много мнений, а также вопросов возникает по этой теме среди качков. Почему только 30 грамм и не больше? Но ответы у каждого свои. Следует сделать анализ этого белкового вопроса.

Например, два человека, один имеет 75 килограмм, второй 120 килограмм. Разве эти люди имеют одинаковую массу мышц, размер желудка? Допустим, один активно занимается в спортзале, где клетки мышц постоянно требуют большее количество протеина, а второй целый день сидит за компьютером, теперь разницу немного понимаете? Из этого опять же возникает вопрос, откуда в этом случаи возникла гипотеза в приеме 30 грамм?

Как происходит переваривание

Любая пища, которая поступает в организм человека, является сложным процессом, где участвуют гормоны, ферменты. Пищеварительная система при поступлении еды, начинает свою активную работу переваривания и усвоения. Если употреблять огромное количество продуктов питания, то соответственно может возникнуть проблема ожирения.

Есть иная сторона, спортсмены, которые хотят увеличить мышечную массу, питаться должны хорошо и качественно, но употребление еды должно быть равномерным. В течение дня нужно распределить свой рацион на 4 — 5 приемов.

Усвоение в организме

Когда белок поступает в желудок, то ему нужно время для его расщепления в аминокислоты. Из этого следует, что в зависимости от продуктов, происходит его быстрота переваривания.

Что говорить, любой спортсмен знает, если принимать белок из спортивного питания, на него требуется время для усвоения, а что тогда говорить о продуктах питания, где процесс переваривания проходит намного дольше. Взять один только творог, который усваивается в организме около шести часов, а мясо — это вообще многочасовой процесс.

Поэтому, когда у вас начался следующий прием пищи, кишечник еще трудиться над перевариванием предыдущего употребления. Интересно, почему возникла цифра усвоения 30 грамм за один раз? Бодибилдеры принимают его в огромных количествах и отлично себя чувствуют, при этом набирая мышечную массу, просто для его усвоения понадобиться более длительное время.

Вывод

Теперь вам известно, сколько белка усваивается за один прием пищи. По возможности придерживайтесь приема необходимого его количества и суточного рациона калорийности. Соблюдая такие не сложные правила, можно нормализовать обмен веществ и избавиться от лишнего веса. Диетологи советуют не превышать в сутки потребление 2500 калорий. Такого количества вполне достаточно, чтобы вести здоровый образ жизни, выполнять физические и умственные нагрузки. Если потреблять излишние калории, то это приведет к ожирению, а недостаток приведет к нехватке энергии для строения здоровых клеток и потери выносливости. Рекомендуемая доза белка в сутки — 100 грамм, что равняется 410 калориям. Снижение его количества в организме приведет к дистрофии мышц и мышечной ткани. Повышенный прием белка чреват повышением в крови гомоцистеина. Все должно быть в меру. Будьте здоровы!

Степень и виды белка в организме человека

1. Полноценный источник — это продукты животного происхождения. В него входят такие продукты: яйцо, творог, молоко, рыба, мясо, домашняя птица.
2. Неполноценный — это продукты растительного происхождения. Сюда входят все различные крупы, овощи, бобовые культуры. Одним недостатком в этих продуктах, является небольшое содержание аминокислот и маленькая степень усвоения.

Например, рис, содержит много протеина, но усвоение его в организме примерно 40 процентов, а вот белок из яиц — 95 процентное усвоение. Поэтому, нужно правильно выбирать продукты для своего белкового рациона.

Опровержение теории усвоения в 30 грамм

Практически все известные профессиональные бодибилдеры полностью игнорируют эту теорию. Они съедают за один прием еды от 60-100 грамм, результаты их идеального тела можно оценить невооруженным глазом. Чтобы употребить большое количество протеина, без спортивных белковых добавок не обойтись.

Это протеиновый порошок, который помогает добрать недостающее количество к основной пище. Они также имеют свои определенные преимущества в усвоении. Самые популярные это молочный (медленный) и сывороточные протеины (быстрый).

Источники

1. Munck BG, Munck LK Effects of pH changes on systems ASC and B in rabbit ileum . Am J Physiol. (1999)
2. Munck LK, et al Transport of neutral, cationic and anionic amino acids by systems B, b(o,+), X(AG), and ASC in swine small intestine . Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. (2000)
3. Munck LK Chloride-dependent amino acid transport in the small intestine: occurrence and significance . Biochim Biophys Acta. (1995)
4. Dave MH, et al Expression of heteromeric amino acid transporters along the murine intestine . J Physiol. (2004)
5. Palacín M, et al Molecular biology of mammalian plasma membrane amino acid transporters . Physiol Rev. (1998)
6. Groneberg DA, et al Intestinal peptide transport: ex vivo uptake studies and localization of peptide carrier PEPT1 . Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. (2001)
7. Nutritional Value of {15N}-Soy Protein Isolate Assessed from Ileal Digestibility and Postprandial Protein Utilization in Humans
8. Net Postprandial Utilization of {15N}-Labeled Milk Protein Nitrogen Is Influenced by Diet Composition in Humans
9. Luiking YC, et al Casein and soy protein meals differentially affect whole-body and splanchnic protein metabolism in healthy humans . J Nutr. (2005)
10. Dockray GJ Cholecystokinin and gut-brain signalling . Regul Pept. (2009)
11. Chandra R, Liddle RA Cholecystokinin . Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. (2007)
12. Storr M, et al Endogenous CCK depresses contractile activity within the ascending myenteric reflex pathway of rat ileum . Neuropharmacology. (2003)
13. Geraedts MC, et al Direct induction of CCK and GLP-1 release from murine endocrine cells by intact dietary proteins . Mol Nutr Food Res. (2011)
14. Deutz NE, et al Increased intestinal amino-acid retention from the addition of carbohydrates to a meal . Clin Nutr. (1995)
15. Ten Have GA, et al Absorption kinetics of amino acids, peptides, and intact proteins . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2007)
16. Zebrowska T, et al Secretion of endogenous amino acids in the gastrointestinal tract and amino acid resorption in the swine . Arch Tierernahr. (1976)
17. Contribution of rat liver and gastrointestinal tract to whole-body protein synthesis in the rat
18. Intestinal Mucosal Amino Acid Catabolism
19. Van Der Schoor SR, et al The high metabolic cost of a functional gut . Gastroenterology. (2002)
20. Deutz NE, Bruins MJ, Soeters PB Infusion of soy and casein protein meals affects interorgan amino acid metabolism and urea kinetics differently in pigs . J Nutr. (1998)
21. Soeters PB, de Jong CH, Deutz NE The protein sparing function of the gut and the quality of food protein . Clin Nutr. (2001)
22. Bruins MJ, Deutz NE, Soeters PB Aspects of organ protein, amino acid and glucose metabolism in a porcine model of hypermetabolic sepsis . Clin Sci (Lond). (2003)
23. In vivo amino acid metabolism of gut and liver during short and prolonged starvation
24. van Goudoever JB, et al Intestinal amino acid metabolism in neonates . Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. (2006)
25. Arnal MA, et al Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women . J Nutr. (2000)
26. Arnal MA, et al Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women . Am J Clin Nutr. (1999)
27. Soeters MR, et al Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism . Am J Clin Nutr. (2009)
28. Stote KS, et al A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults . Am J Clin Nutr. (2007)

Сейчас читают: Микробы внутри нас

Оригинал статьи: https://examine.com/faq/how-much-protein-can-i-eat-in-one-sitting/

Распространите эту статью! Пожалуйста, отправьте её друзьям и коллегам! Поделитесь ей в социальных сетях!

Shares

• VKontakte 0
• Facebook 0
• Twitter 0
• Evernote 0
• Telegram 0
• Like 0
• Print 0
• Ещё

Как нарастить сухую массу мышц

В основном вся мышечная масса наращивается с помощью протеина, то есть белка. Однако не стоит забывать об углеводах, которые являются топливом, и дают невероятную энергию для тяжелых и интенсивных тренировок, направленных на увеличение и рост мышечной массы.

Какое количество углеводов необходимо принимать? На каждый килограмм веса тела от 5-8 грамм, каждый день. Этого будет хватать, чтобы обеспечить свой организм энергией и быстрое восстановление после тренировки.

Чтобы набрать мышечную массу, то белка необходимо употреблять 2 грамма на один килограмм веса в день. Эту норму можно получить как за четыре приема пищи, так и за шесть, все зависит от правильно составленного графика питания.

Кстати, не обязательно, при каждом приеме пищи употреблять одинаковое его количество. Например, утром — можно съесть больше углеводов, а к вечеру больше белка.

Сколько белка можно съедать за 1 раз и сколько раз в день нужно есть.

Есть поверье, что за 1 раз может усвоиться лишь 30 г. белка. Это пришло к нам еще из американских глянцевых журналов, в конце 80-х — начале 90-х. Но на самом деле, к реальности это никакого отношения не имеет. Я вообще думаю, что это может быть погрешностью перевода. А может быть, неверная интерпретация. Возможно, имелось в виду эффективное усвоение. И это уже больше похоже на правду.

Тем не менее, профессиональные спортсмены съедают куда больше 30 г. белка за раз, и все усваивается. Более того, если бы человеческий ЖКТ не имел возможности за раз усваивать большое количество нутриентов, то мы уже давно исчезли бы как вид. Тем не менее, понятие «эффективного усвоения» все же существует. И заключается оно в простых правилах: чем меньше объем съеденного за 1 раз, и чем пища более «легкая», тем лучше все это усвоится.

И от части поэтому рекомендуется есть часто: 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Опять же, эти рекомендации относятся исключительно к фитнес индустрии и, возможно, к людям, у которых какие-то проблемы с ЖКТ. Если вы- обычный человек с малоподвижным образом жизни, то вам совсем не обязательно есть по 5 раз в день. Это нужно людям, которые занимаются спортом, и чьи потребности в питательных веществах (в том числе, в белке) выше. Если вам нужно в день 100 г. чистого белка, то не нужно съедать его за 2 раза. Распределите более равномерно. Не зависимо, на массе вы или на диете. Это позволит не только более качественно усвоить пищу, но и решить проблемы с голодом (на диете), и не завышать разовые выбросы инсулина (что происходит при большом объеме съеденного за 1 раз).

Следующий момент- это качество усвоения. Я уже писал статью про лучший белок. И в ней рассказал о том, что лучшим источником белка является белок куриного яйца и кисломолочная продукция. Как раз таки эти продукты усваиваются лучше всего и «без отходов». И это тоже нужно учитывать. Так же, отличным источником белка являются белковые концентраты (протеин). По факту, протеин является еще более биологически ценным продуктом чем яичные белки или кисломолочка, так это концентрат того же белка, только представленный в «очищенной» форме. И ЖКТ протеин загружает гораздо меньше. И это тоже нужно учитывать, особенно любителям «натуральных» продуктов на массе. Большой объем съеденного нагружает ЖКТ, а за счет клетчатки замедляет всасывание не только сахаров, но и белка. В итоге, килограмм куриной грудки (которая сама по себе усваивается не лучшим образом) усвоится еще хуже. Но если вы часть «твердой» пищи заменяете концентратом, то значительно разгружаете ЖКТ и повышаете коэффициент усвоения той же грудки, которую съедаете. Оптимальный вариант- процентов 30 заменять концентратом. Скажем, 70 г. белка получили из «натуральных» продуктов, 30 г. из протеина. В итоге, повысили коэффициент усвоения «натуральных» продуктов, за счет разгрузки ЖКТ, и получили максимально быстро усваиваемый белок, в виде концентрата. И есть нужно меньше (что тоже очень приятно, при наборе массы).

Все эти веще, кстати, очень важно учитывать, особенно на массе. На фоне большого объема еды учитывайте, что гречка усваивается медленнее и нагружает ЖКТ гораздо больше чем белый рис или макароны. Именно поэтому я рекомендую делать основой своего рациона темные крупы только эндоморфам, которые легко набирают вес. Если вы набираете тяжело, то макароны- ваши друзья. И опять же, дробное питание. Чем больше приемов пищи, тем качественнее усвоение.

Все мы люди, со своими проблемами и заботами. Поэтому, я не рекомендую превращать свое питание еще в один головняк. Основных приема пищи (когда вы должны прям сесть и поесть) должно быть всего 3: завтрак, обед, и ужин. Остальное- это перекусы, которые можно закинуть «на ходу». В зависимости от целей, это могут быть бананы или какие-то белковые продукты (в том числе, в виде протеина, который легко выпить «без отрыва от производства»). Еда не должна делать из вас раба, бегающего по миру с контейнерами. Оставим это профессиональным спортсменам. Это их работа. Нам же этот процесс можно немного упростить.

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете

ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/joinchat/AAAAAExpB9CgsJOfpckZWA

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: сколько белка можно съедать за раз, сколько раз в день нужно есть.

Сколько белка усваивается за один раз?

Сегодня мы поговорим о том, есть ли ограничения на размер усваиваемости протеинов в граммах за один прием пищи, то есть, сколько белка усваивается за один раз? Данная тема очень популярна среди атлетов и тех, кто занимается вопросами питания. Действительно, почему нельзя употреблять больше 30 грамм протеина за раз, какие в этого заявления есть основания?

Сколько белка усваивается за один раз?

Не так давно в 2009 году в интернете публиковали сведенья об эксперименте, где указывалось влияние размеров употребленного белка на восстановительные процессы после занятий в зале, нагрузок. Смысл эксперимента был в чем: спортсмены после занятия в зале выпивали протеин, и уходили домой, а потом у них брали анализы после истечения 4 часов. Одни белок после «треньки» не ели, вторые кушали 20 грамм белка, третьи 30 грамм, следующие 40, 50 и так далее. Ученые пришли к выводу, что

одноразовые употребления протеинов в размере больше 30 грамм белка не ускорит синтез протеина в мышцах – и совсем не повлияют на восстановительные процессы.

Вывод простой, когда мы после занятий в зале едим больше 30 грамм протеинов, то данный излишек абсолютно не скажется на положительном мышечном синтезе и анаболизме. Однако мы разговариваем о количестве усвояемого протеина за раз после нагрузок в зале– конкретно в этот промежуток времени.

Во втором исследовании подопытными были старики и молодые люди. Белок им давали также после нагрузки в размере 30 и 90 грамм. Таким образом, сравнивали зависимость синтеза белка после тренировки при данных одноразовых дозах протеина. По итогам эксперимента ученые пришли к выводу, что на мышечный синтез одинаково повлияло, что 30 так и 90 грамм белка, преимущество от большого количества полученных аминокислот организм не получил

. Но запомните, это исследования только по мышечному синтезу, только после тренировки за один прием.

Что за мифическая цифра, 30 грамм за один раз?

 

Соответственно среди спортсменов сложилось мнение, что больше 3 грамм за раз организм не усваивает. Люди сделали ошибочное мнение, это закрутилось в прессе и понеслось по всем глянцевым журналам. Опираясь на данные исследования, атлеты и масмедиа напридумывали кучу баек и составили не один десяток тренировочных диет.

По их логике, если мы за раз съедаем больше 30 грамм белка, весь излишек вылетает в трубу. Соответственно, человеку нельзя за один раз съедать 200 грамм мяса? Люди пошли дальше и начали придумывать, что белковый избыток пагубно будет влиять на организм, расстройство пищеварения и так далее, проблемы с почками. Так же бытовал такой миф, что данный избыток перейдет в подкожный жир, ну вы слышали?

Если следовать логике и согласится, что за раз усваивается не больше 30 грамм, то шахтеры, военные, люди которые занимаются тяжелой работой и тратят много калорий, давно бы уже умерли от того, что едят только два-три раза в день, то есть максимум 90 грамм белка. Это относится к большой массе населения, ведь практически все люди, что не занимаются спортом, едят 2-3 раза и тоже отошли б в мир иной от белкового дефицита.

В экспериментах участвовали люди, которые были средней комплекции, примерно 70 кг. А если взять бодибилдера, что весит за 100 кг, не будет сыт этими 30 граммами белка после тренировки, это понятно.

Вышеуказанные эксперименты идут в разрез со всей анатомией и физиологией, а кому оно надо? Они говорят, что для среднестатистического человека, что весит около 70 кг, вполне хватит 30 грамм белка после занятий в зале в конкретный момент времени для обеспечения мышечного синтеза. Вот и все, только об этом они и говорят. Ни о каком усвоении за раз не идется и речи – только мышечный синтез.

Развеиваем миф о белке

Белок нужен только для мышц? А вы забыли, что весь организм и тело состоит из протеина? Все наши внутренние органы нуждаются в белке. Эксперимент проводился и дал результат только по мышечному синтезу и больше ничего. После тяжелой нагрузки, восстанавливать необходимо не только мышцы, а костную систему, связочный аппарат, а они посмотрели только синтез.

Все знают, что белок в организме усваивается и переваривается на протяжении долгого времени и требует затрат энергии. Казеин, к примеру, переваривается до 6 часов.

Проводился еще дин эксперимент, теперь уже на особах женского пола. Первые потребляли норму за один приме пищи, остальные растягивали белок на 4 раза. Разницы обнаружено не было ни в азотистом балансе, ни в изменениях массы. Белок усваивался в одинаковом количестве, что 30 за раз, что 90 грамм за раз или если растягивать этот объем на протяжении дня.

А у стариков все наоборот, одноразовое употребления протеинов показалось лучшим и стимулировало тело к сохранению собственного веса, чем дробное питание, что очень интересно. Были исследования, в которых одни молодые люди, если за один прием 101 грамм белка, а другие растягивали это на 3-4 приема. Результат тоже – изменений никаких нет. Смысла говорить дальше об одноразовом приеме пищи нет. Просто эти исследования один умный журналист прочитал и перевел на свой лад, а потом вывел в прессу. Так вопрос так и остается открытым, сколько белка можно усвоить за один раз?

Так сколько же белка можно усвоить за один прием пищи?

Ответ прост и дает его физиология: Всасываемость кишечника очень большая, человек за 24 часа имеете предрасположенность усвоить до 500 грамм жира, 600-700 грамм протеина и до 20 литров воды. Но это как окно, которое может принять в себя весь объем. Что касается пищеварения то понятно, процесс длительный.

Когда все закинуть, будет перевариваться долго и всосется со временем. Этот объем на все сутки. Но если у вас потребность больше чем 700 грамм белка задень, то стоит подумать, нужно ли вам кушать это за раз. А если нет, то необходимости волноваться о теме, сколько белка за раз у вас усваивается, нет надобности.

Если скушать 100 грамм белка, то перевариваться он будет дольше, чем 30, но усвоится абсолютно весь по своему аминокислотному профилю, только чуть с опозданием. Поэтому, мы надеемся, что вопрос о количестве усеваемого белка за раз спортсменом снят. Не верьте всяким байкам и пропагандам, что рассказывают о 30 граммах за раз, будьте умнее.

Наука и повседневное применение, версия 1.0

Перейти к содержимому

Когда вы едите пищу, пищеварительная система организма расщепляет пищевой белок на отдельные аминокислоты, которые поглощаются и используются клетками для создания других белков и некоторых других макромолекул, таких как ДНК. Давайте проследим путь, по которому белки попадают в желудочно-кишечный тракт и в кровеносную систему.

Яйца являются хорошим диетическим источником белка и будут использоваться в качестве нашего примера при обсуждении процессов переваривания и усвоения белка. Одно яйцо, сырое, сваренное вкрутую, омлет или жареное, содержит около шести граммов белка.

На изображении ниже следуйте цифрам, чтобы увидеть, что происходит с белком в нашем яйце в каждом месте пищеварения.

Рис. 6.17. Переваривание белков в желудочно-кишечном тракте человека.

1 – Переваривание белков во рту

Если вы не едите яйца в сыром виде, первым шагом в переваривании яйца (или любой другой твердой пищи) является жевание. Зубы начинают механическое разрушение крупных кусочков яйца на более мелкие кусочки, которые можно проглотить. Слюнные железы выделяют слюну, чтобы помочь глотанию и прохождению частично размятого яйца через пищевод.

2 – Переваривание белков в желудке

Кусочки яичного пюре попадают в желудок из пищевода. Как показано на изображении ниже, в желудке происходит как механическое, так и химическое пищеварение. Желудок выделяет желудочный сок, содержащий и фермент , которые инициируют химическое переваривание белка. Мышечные сокращения, называемые перистальтикой, также способствуют пищеварению. Мощные сокращения желудка превращают частично переваренный белок в более однородную смесь, называемую химусом.

Рис. 6.18. Переваривание белков в желудке

Из-за наличия в желудке соляной кислоты его pH составляет 1,5–3,5. Кислотность желудка вызывает денатурацию пищевых белков, раскрывая их трехмерную структуру , обнажая только полипептидную цепь. Это первый этап химического переваривания белков. Напомним, что трехмерная структура белка необходима для его функции, поэтому в желудке также разрушает функцию белка . (Вот почему такой белок, как инсулин, нельзя принимать перорально. Его функция нарушается в пищеварительном тракте сначала денатурацией, а затем ферментативным перевариванием. Вместо этого его нужно вводить инъекцией, чтобы он всосался. неповрежденными в кровоток.) ​​

Рис. 6.19. В желудке происходит денатурация белков из-за кислотности соляной кислоты.

После денатурации белков в желудке пептидные связи, связывающие аминокислоты, становятся более доступными для ферментативного переваривания. Этот процесс запускается , фермент, который секретируется клетками, выстилающими желудок, и активируется соляной кислотой. Пепсин начинает разрывать пептидные связи, создавая более короткие полипептиды.

Рис. 6.20. Ферментативное переваривание белков начинается в желудке под действием фермента пепсина.

Белки представляют собой большие глобулярные молекулы, и их химическое расщепление требует времени и перемешивания. Переваривание белков в желудке занимает больше времени, чем переваривание углеводов, но меньше времени, чем переваривание жиров. Употребление пищи с высоким содержанием белка увеличивает время, необходимое для достаточного переваривания пищи в желудке. Пища остается в желудке дольше, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым.

3 – Переваривание и всасывание белков в тонком кишечнике

Химус покидает желудок и попадает в тонкий кишечник, где происходит большая часть переваривания белков. Поджелудочная железа выделяет пищеварительные соки в тонкую кишку, и они содержат больше ферментов для дальнейшего расщепления полипептидов.

Двумя основными ферментами поджелудочной железы, которые переваривают белки в тонком кишечнике, являются и . Трипсин активирует другие ферменты, расщепляющие белок, называемые 9.0015 и вместе эти ферменты расщепляют белки до трипептидов, дипептидов и отдельных аминокислот. Клетки, выстилающие тонкий кишечник, выделяют дополнительные ферменты, которые также способствуют ферментативному расщеплению полипептидов.

Трипептиды, дипептиды и отдельные аминокислоты попадают в энтероциты тонкого кишечника с помощью активных транспортных систем, для которых требуется АТФ. Попав внутрь, все трипептиды и дипептиды расщепляются до отдельных аминокислот, которые всасываются в кровоток. Существует несколько различных типов транспортных систем для размещения различных типов аминокислот. Аминокислоты со структурным сходством в конечном итоге конкурируют за использование этих переносчиков. Это не проблема, если ваш белок поступает из пищи, потому что он естественным образом содержит смесь аминокислот. Однако, если вы принимаете добавки с аминокислотами в больших дозах, они теоретически могут препятствовать усвоению других аминокислот.

Рис. 6.21. Резюме переваривания белков. Обратите внимание, что линии, представляющие полипептидные цепи в желудке, состоят из цепочек аминокислот, соединенных пептидными связями, хотя отдельные аминокислоты не показаны на этом упрощенном изображении.

Белки, которые не полностью перевариваются в тонкой кишке, попадают в толстую кишку и в конечном итоге выводятся с калом. Вспомните с предыдущей страницы, что растительные белки немного хуже усваиваются, чем животные белки, потому что некоторые белки связаны в стенках растительных клеток.

Что происходит с абсорбированными аминокислотами?

Попав в кровь, аминокислоты транспортируются в печень. Как и в случае с другими макронутриентами, печень является контрольной точкой для распределения аминокислот и любого дальнейшего распада аминокислот, который очень минимален. Диетические аминокислоты затем становятся частью аминокислотного пула организма.

При условии, что в организме достаточно глюкозы и других источников энергии, эти аминокислоты будут использоваться одним из следующих способов:

• Синтез белка в клетках по всему телу
• Производство заменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка
• Получение прочих азотсодержащих соединений
• Перегруппировано и хранится в виде жира (формы хранения белка нет)

 

Если не хватает глюкозы или энергии, аминокислоты можно использовать одним из следующих способов:

• Превращается в глюкозу для топлива для мозга и эритроцитов
• Метаболизируется в качестве топлива для непосредственного источника АТФ

 

Чтобы использовать аминокислоты для производства АТФ, глюкозы или жира, сначала необходимо удалить азот в процессе, называемом , который происходит в печени и почках. Азот первоначально высвобождается в виде аммиака, а поскольку аммиак токсичен, печень превращает его в мочевину. Затем мочевина транспортируется в почки и выводится с мочой. Мочевина представляет собой молекулу, содержащую два атома азота и хорошо растворимую в воде. Это делает его идеальным для транспортировки избыточного азота из организма.

Поскольку аминокислоты являются строительными блоками, которые организм резервирует для синтеза других белков, более 90 процентов потребляемых белков не расщепляются дальше, чем мономеры аминокислот.

 

 

Атрибуция:

• Линдшилд, Б. Л. Канзасский государственный университет питания человека (FNDH 400) Flexbook. goo.gl/vOAnR, CC BY-NC-SA 4.0
• «Переваривание и всасывание белков», раздел 6.3 из книги «Введение в питание» (версия 1.0), CC BY-NC-SA 3.0

Авторы изображений:

• Рис. 6.17. «Переваривание белков в желудочно-кишечном тракте человека» Элис Каллахан распространяется под лицензией CC BY 4. 0; отредактировано из «Редактирование схемы пищеварительной системы» Марианы Руис, отредактировано Хоакимом Алвесом Гаспаром, Jmarchn находится в общественном достоянии
• Рис. 6.18. «Переваривание белков в желудке» из «Переваривание и всасывание белков», раздел 6.3 из Введение в питание (версия 1.0), CC BY-NC-SA 3.0
• Рис. 6.19. «Денатурация белков» Элис Каллахан распространяется под лицензией CC BY 4.0; под редакцией Scurran «Процесс денатурации» под лицензией CC BY-SA 4.0
• Рис. 6.20. «Ферментативное переваривание белков» Элис Каллахан распространяется под лицензией CC BY 4.0; отредактировано Scurran из «Процесс денатурации» под лицензией CC BY-SA 4.0
• Рис. 6.21. «Краткое описание переваривания белка» Элис Каллахан распространяется под лицензией CC BY 4.0; отредактировано Scurran из «Процесс денатурации» под лицензией CC BY-SA 4.0

Лицензия

Питание: наука и повседневное применение, версия 1.0 Элис Каллахан, доктор философии; Хизер Леонард, MEd, RDN; и Tamberly Powell, MS, RDN под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial 4. 0 International License, если не указано иное.

Поделиться этой книгой

Поделиться в Твиттере

Как увеличить усвоение белка в организме

Будь то поддержание формы или повышение иммунитета, белок играет важную роль во всех аспектах нашей жизни. Вот почему его часто называют строительным блоком жизни. Но когда дело доходит до усвоения, белок нуждается в поддержке других питательных веществ.

Итак, давайте разберемся, как это работает и что вы можете сделать, чтобы улучшить усвоение белка.

Вот как белок усваивается нашим организмом

Все мы знаем, что источники, богатые белком, включают яйца, мясо, бобовые, тофу, орехи, киноа и семена, но кто из нас знает, как белок действует в нашем организме? Настало время понять, как белки попадают из нашей пищи в кровеносную систему.

Начнем с того, что наш желудок и поджелудочная железа играют важную роль в процессе всасывания.

Процесс всасывания начинается в тот момент, когда вы начинаете жевать. Как только источник белка попадает в желудок, он расщепляется пепсином на более мелкие цепочки аминокислот. Пепсин — это пищеварительный фермент, вырабатываемый клетками, выстилающими желудок, который помогает расщеплять белковые цепи на все более мелкие кусочки. Затем поджелудочная железа использует пептиды для соединения этих аминокислот, которые затем расщепляются протеазами.

Следите за количеством белка, если хотите нарастить мышечную массу. Изображение предоставлено: Shutterstock

Далее аминокислоты поступают в кровь и печень. Отсюда они отправляются в клетки в различных частях нашего тела, чтобы начать восстановление тканей и развитие мышц.

«Нет необходимости запоминать эти научные термины, но очень важно понимать, как работает процесс всасывания, чтобы избежать проблем со здоровьем. Например, чтобы избежать мальабсорбции белка и правильно усваивать белок, мы должны сосредоточиться на улучшении здоровья нашего кишечника и достаточности поджелудочной железы. Мы должны вести активный образ жизни, который включает в себя питание, богатое щелочью, минимизацию стресса и регулярные физические упражнения», — предлагает г-жа Лавлин Каур, известный диетолог и соучредитель Diet Insight, клиники питания и хорошего самочувствия.

Следите за своим здоровьем на ходу! Скачать приложение Healthshots

Теперь, когда мы знаем, как работает усвоение белка, давайте посмотрим, как мы можем улучшить этот процесс.

Вот несколько советов, которые помогут улучшить усвоение белка

Имейте в виду, что вы должны выбирать продукты с цельными белками, которые включают все девять необходимых аминокислот. Это первый шаг к увеличению усвоения белка.

1. Увеличьте количество продуктов, богатых протеазой, в своем рационе

Протеаза — это важный пищеварительный фермент, который помогает расщеплять белок на небольшие пептиды и аминокислоты для лучшего усвоения белка. Продукты, богатые протеазой, включают инжир, киви, манго, папайю, ананас и йогурт.

2. Употребляйте напитки для улучшения пищеварения перед едой

Помимо выбора правильных источников белка, вы также можете выработать определенные привычки, которые помогут эффективному усвоению белка. Употребление имбирной воды, воды с яблочным уксусом, воды с лимоном или даже апельсинового сока в середине утра (иногда) — лучший способ активировать вашу пищеварительную систему. Вы также можете употреблять исабгол или творог в качестве источника пробиотиков перед едой. Количество потребления исабгола варьируется от человека к человеку, но помните, что избыток чего-либо может оказаться вредным для вашего тела.

Имбирная вода отлично подходит для пищеварения. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Развитие пищевой синергии

Белок не может полностью перевариваться сам по себе. Поэтому рекомендуется употреблять его в сочетании с другими питательными веществами. Вы можете есть цельнозерновые продукты с бобовыми и орехи с фруктами. Например, если вы едите дал для получения белка, вы должны сочетать его с рисом (для получения сложных углеводов). Это связано с тем, что белок дала усваивается только тогда, когда метионин из риса смешивается с лизином из дала.

4. Улучшить здоровье кишечника

Самый эффективный способ улучшить здоровье кишечника — придерживаться правильного питания. Поэтому не забывайте включать в свой ежедневный рацион сырые фрукты и овощи. Я бы посоветовал есть сырые овощи в виде салатов за 30 минут до еды, чтобы улучшить усвоение белка, а также здоровье кишечника.

5. Жуйте медленно

Медленное и правильное пережевывание пищи способствует оптимальному ее расщеплению в поджелудочной железе. Если вы едите пищу слишком быстро, в желудке будет скапливаться белок и аминокислоты, что вызовет внезапный шок в желудке и изменит вашу иммунную систему, что приведет к проблемам со здоровьем кишечника.

6. Главное – умеренность

Избегайте чрезмерного употребления высокобелковой пищи, поскольку избыток белка может привести к различным проблемам со здоровьем. Избыточное потребление белка может привести к протеинурии, расстройству желудка, накоплению жира и даже ожирению. Вместо этого сосредоточьтесь на поддержании сбалансированной диеты, следя за тем, чтобы каждый прием пищи содержал достаточное количество белка.

Сколько белка вам действительно следует потреблять?

В соответствии с RDA (рекомендуемая норма питания) для среднестатистического неактивного взрослого человека рекомендуется 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Для тех, кто ведет активный образ жизни, достаточно от 1 до 1,5 граммов на кг, чтобы удовлетворить потребность.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на количестве потребляемого белка, мы должны учитывать, эффективно ли усваивается белок, который мы потребляем.

«Белок — это большое питательное вещество, состоящее из более мелких соединений, известных как аминокислоты. Ваш организм может вырабатывать только 11 аминокислот из 20. Остальные девять известны как незаменимые аминокислоты, потому что их можно получить только из пищи», — подчеркивает Лавлин Каур.

Мы получаем эти девять незаменимых аминокислот из источников, богатых белком, таких как яйца, курица, мясо и т. д. Однако это не означает, что у вегетарианцев нет достаточного количества доступных источников белка. Неважно, невегетарианец вы или вегетарианец. Единственное, что имеет большее значение, чем источники белка, — это биодоступность белка (легкость переваривания и усвоения белка).

Вам нужны белковые добавки?

Пищевые добавки доступны в различных формах, таких как порошки, пилюли и жидкости. В то время как готовые к употреблению белковые коктейли доступны в жидкой форме, белковые добавки также доступны в виде порошка.

Принимайте добавки только после консультации. Изображение предоставлено: Shutterstock

Существует множество различных форм порошкообразных белковых добавок, как животного, так и растительного происхождения.

Например, L-глютамин — это тип аминокислоты, которая полезна для здоровья кишечника, мышц, восстановления тканей и общего роста. Вы можете получать L-глютамин естественным путем из пищевых продуктов, таких как нут, рыба, капуста, чечевица, бобы, тофу и т. д. Если вашему организму требуется дополнительный белок, вашим первым предпочтением всегда должна быть настоящая пища.

«Обычные добавки, такие как сывороточный протеин, можно употреблять, если вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в пище после консультации со специалистом по питанию или диетологом. Независимо от того, что заявляют производители добавок, помните, что единственное преимущество добавок — это «удобство». Качественное питание обеспечивается едой. Наша пищеварительная система устроена так, чтобы расщеплять пищу, а не искусственные питательные вещества. Итак, постарайтесь не поддаться модному продукту, когда вы смотрите, как ваш любимый влиятельный человек позирует с ним в Instagram. Избегайте употребления добавок без необходимости», — говорит Лавлин Каур.

В наши дни набирает популярность добавка BCAA (аминокислота с разветвленной цепью), поскольку она якобы увеличивает синтез мышечного белка (MPS). MPS относится к восстановлению мышечной ткани, которое происходит в результате стресса в организме, такого как травма или физическая нагрузка.