Сколько белка должно быть в одном приеме пищи?
В интернете можно найти огромное количество статей на тему количества белка в одном приеме пищи. Несмотря на наличие многочисленных научных исследований на эту тему, многие сайты распространяют миф о том, что в одном приеме пищи должно быть не больше 30 граммов белка, так как большее количество белка якобы не будет усвоено организмом и может негативно повлиять на работу пищеварительной системы. В этой статье мы расскажем о том, сколько белка должно быть в одном приеме пищи и стоит ли строго придерживаться этого количества.
Как было написано выше, информация о 30 граммах белка в одном приеме пищи является мифом. На самом деле, вопрос о том, сколько должно быть белка в одном приеме пищи, является достаточно сложным и на него нет единого ответа, так как ответ зависит от большого количества различных факторов. Очевидно, что спортсменам требуется большее количество белка, чем людям, которые не занимаются спортом.
Факторы, влияющие на величину разовой порции белка:
- Возраст
- Пол
- Вес
- Ферментативные способности пищеварительной системы
- Уровень физической активности
- Уровень подготовки
Одним из ключевых факторов при определении оптимальной разовой порции белка является вес человека. Рассмотрим это на следующем примере.
Человек X весом 120 килограммов делает пять приемов пищи в день и каждый прием пищи содержит 30 граммов белка. Таким образом, в сутки человек X потребляет 150 граммов белка, то есть 1.25 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Человек Y весом 60 килограммов делает пять приемов пищи и каждый прием пищи содержит 30 граммов белка. Таким образом, человек Y, как и человек X, в сутки потребляет 150 граммов белка, но это уже 2.
Изучая вопрос о разовой порции белка, стоит обратить внимание на исследование, проведенное французскими учеными. В ходе данного исследования женщины в возрасте 26 лет были разделены на две группы. Первая группа получала 80 процентов от суточной нормы белка за один прием пищи, а вторая группа получала суточную норму белка, распределенную на несколько приемов пищи в течение дня. В результате было установлено, что между первой и второй группой не было существенных различий в азотистом балансе. Это говорит о том, что в обеих группах белок усваивался одинаково.
В рамках данного исследования женщины получали 1.7 грамма белка на 1 килограмм безжировой массы тела (LBM), то есть массы всего тела за исключением жира.
Длительность исследования — две недели.
Важность лейцина
Последние научные исследования говорят о том, что количество лейцина (незаменимой аминокислоты, которая является одной из трех аминокислот с разветвленными боковыми цепями) в приеме пищи важнее, чем количество белка. Именно лейцин влияет на анаболические свойства продуктов питания и скорость синтеза белка. Чем больше лейцина в приеме пищи, тем сильнее активизируются процессы синтеза белка. Пороговое значение лейцина в одном приеме пищи находится в районе 20 граммов. При этом, чем меньше лейцина в потребляемых продуктах питания, тем больше белка нужно потреблять для получения анаболического ответа и ускорения синтеза белка.
Индюшиная грудка является источником лейцина
Итог
В качестве заключения стоит в очередной раз отметить, что информация о 30 граммах белка за один прием пищи является мифом, который не подтвержден ни одним научным исследованием и отсутствует в научной или медицинской литературе.
Подбирая оптимальное количество белка в одном приеме пищи, необходимо учитывать различные факторы (возраст, пол, вес, уровень физической активности) и ориентироваться на концентрацию лейцина в продуктах питания, при этом разовая порция белка может находиться в диапазоне от 20 до 50 граммов.
«Много есть и не толстеть». Как питаются «айтишники» и «нефтяники»
Социальная инициатива по повышению качества питания офисных работников «Здорово перекусить с Exponenta» продолжает экспансию в Минске. На этот раз эксперты по вопросам питания заглянули в головные офисы IT-компаний и владельца сети заправок. И столкнулись с кулинарным попурри — от плова и семги до шоколадных батончиков. Можно ли баловать себя булками без вреда для организма и сколько съедать при умственных нагрузках? Производитель белковых напитков Exponenta и ведущий специалист Центра оздоровительного питания Надежда Рябова разобрали, насколько правильно питаются сотрудники крупных минских офисов на работе.
Офисные перекусы минчан «инспектируют» во время социальной инициативы производителя белковых напитков Exponenta. Делается это с целью повысить качество питания людей вне дома. Обеды офисных работников чаще всего не сбалансированы и страдают дефицитом белка, как следствие — проблемы с весом и здоровьем. По этой причине специалисты по питанию изучают ссобойки и обеденные комплексы работников, а заодно учат питаться правильно. Каждый может обратиться за советом и сформировать оптимальный рацион.
«Привет жене, она молодец»
«Куфар» — знаменитая белорусская площадка объявлений. Время предобеденное. Просим сотрудников показать их ссобойки, чтобы оценить, насколько еда соответствует принципам рационального питания.
Менеджер по продажам Александр демонстрирует свою. В ней плов с курицей и овощной салат.
— Жене привет передавайте, она молодец: это образцово-показательная ссобойка, — говорит Надежда Рябова. — Есть источник животного белка — куриное мясо, а также продукты, содержащие сложные углеводы — овощи и рис.
Соблюдается принцип «здоровой тарелки»: она должна наполовину состоять из овощей, на четверть из круп и еще на четверть из продуктов, содержащих белки.
Следующей показывает свой обед — сосиски и салат из морской капусты — менеджер по продажам Екатерина:
— Не совсем правильное питание, наверное.
— Ну почему же, неплохо, — успокаивает специалист по здоровому питанию. — Продукты, содержащие углеводы, присутствуют, белок тоже в наличии. Здесь у вас сосиски. А можно, например, взять с собой 100−130 грамм куриного мяса или говядины — там, наверняка, будет больше белка, примерно 20- 30 грамм — примерно столько и нужно в обед. Здесь в ссобойке крабовые палочки, а могут быть кальмары. От майонеза можно отказаться или приготовить его самостоятельно.
В одной баночке Exponenta — тоже 26 граммов белка. Так что, если в офисной ссобойке отсутствует пища, содержащая белок, выполнить правило «здоровой тарелки» поможет этот напиток. Что интересно, 26 грамм выбрано неслучайно: дело в том, что за один прием пищи организм способен усвоить не более 20−30 граммов этого нутриента.
Все, что свыше, не усваивается, инициирует гнилостные процессы в кишечнике.
Средняя потребность в белке рассчитывается следующим образом: 1 грамм белка — на килограмм массы тела. То есть человеку с массой тела 60 килограммов необходимо 60 грамм белка в день. А баланс между белками жирами и углеводами для людей среднего возраста, занимающихся преимущественно умственным трудом, равен «1 — 1 — 4». То есть на 1 грамм белка нужно потреблять 0,9−1,1 грамма жира и 3−4 грамма углеводов. Однако следует понимать, что потребность в нутриентах и их соотношение зависит от многих факторов, в том числе от напряженности и длительности умственного труда и интенсивности физической работы.
В следующей ссобойке все просто, но от этого она выглядит не менее аппетитно: гречка, вареное яйцо, свежий огурец.
— Все отлично, тоже образцовая ссобойка, — хвалит специалист по здоровому питанию.
— Только удивительно: такая стройная девушка и такое большое количество гречки.
— Это мне на два дня, — поясняет секретарь-референт Анна.
— Помимо крупы, источника сложных углеводов, здесь есть куриное яйцо — источник белка. Есть мнение, что много яиц есть нельзя из-за большого содержания холестерина. Действительно холестерина много, но содержится он в желтках. Одного яйца в день — вполне достаточно. Огурчики — прекрасно. Кстати, лучше употреблять сезонные овощи и фрукты, выращенные в Беларуси или в замороженном виде — зимой и весной.
HR-менеджер Алла будет восполнять силы пастой с курицей, помидорами черри и соусом песто.
— Тоже все отлично. Можно добавить овощей, но и так вполне здоровая ссобойка, — говорит Надежда Рябова.
В офисе не возникают проблемы со здоровым перекусом. Компания об этом позаботилась: на видном месте есть бесплатные фрукты, орехи, йогурты и хлебцы.
«Можно перекусить и сразу после тренировки»
У сотрудников «Куфара» масса вопросов к специалисту по здоровому питанию. Обязательно ли завтракать? А что будет, если есть один раз в день? Почему после завтрака все равно хочется есть? Надежда подробно отвечает.
Вопрос про необходимость завтрака, как выяснилось, самый популярный у офисных работников.
— Желательно, чтобы он был. Необязательно рано утром, можно сместить этот прием пищи на 10−11 часов, когда вам захочется есть. Главное, чтобы в нем содержались белки, жиры и углеводы.
— А почему я ем на завтрак овсянку и сухофрукты и не наедаюсь? На три часа мне этого не хватает, — спрашивают из зала.
— Крупа должна быть цельнозерновой, то есть в оболочке, не хлопья. Именно такие крупы, а также овощи, источники сложных углеводов, дают нашему организму достаточно энергии до следующего приема пищи. Если, к примеру, вы позавтракаете перловой кашей с курицей, то заметите, как легко доживете до обеда, — поясняет Надежда.
Один из основных принципов рационального питания — это дробить все, что съедается за день, на несколько приемов пищи — от трех до шести. Так мы поддерживаем обмен веществ на высоком уровне и помогаем организму работать в спокойном режиме.
Именно поэтому специалисты по питанию рекомендуют не пренебрегать завтраком и ежедневно иметь три основных приема пищи (желательно горячих) и два-три «перекуса».
Поступает вопрос о состоятельности теории, что организм человека с древних времен «настроен» на то, чтобы есть один раз в день.
— Интересно, откуда такие данные. Даже по логике вещей ясно, что древний человек целыми днями был занят добычей пропитания — это было его основным занятием: не поешь — погибнешь. А растительной пищей не очень-то наешься. Ведь и сейчас в сохранившихся туземных племенах такая же проблема: целыми днями ищут пропитание и стараются съедать всё, что можно поймать или найти. А в цивилизованном обществе проблем с добыванием пищи нет, поэтому нужно не есть постоянно, а приучать организм к периодическому поступлению еды. Для взрослого человека это как минимум 3 раза в день, хотя для пищеварения более лёгким вариантом будет потребление пищи небольшими порциями, но часто, — комментирует Надежда.
Что можно использовать в качестве снеков?
— Конечно, тем, кто занят умственным трудом, чтобы работала голова, иногда не обойтись без шоколадки.
После основного приема пищи можно съесть сдобную булочку, конфету или попить чай с сахаром. Но баловать себя каждый день ими не следует. Во второй половине дня и вечером лучше перекусывать белковым продуктом. Он медленно переваривается и усваивается, надолго давая чувство насыщения. Это может быть мясо, приготовленное щадящим способом, то есть не жареное. Или кисломолочный продукт — творог, йогурт. Exponenta — хороший вариант. Фрукты, сухофрукты, орехи — тоже правильный перекус, — рассказывает Надежда.
Особая ценность Exponenta заключается в том, что напиток содержит сывороточный белок, который усваивается достаточно быстро. Кроме того, в нем есть почти все незаменимые кислоты. Поэтому белковый напиток хорошо употреблять как после физических, так и во время умственных нагрузок. Во время напряженной работы в офисе его можно использовать для перекуса вместо конфет и печений.
«В день нужно съедать 2500−2700 калорий»
В IT-компании Oxagile также активно интересовались вопросами здорового питания.
Насущный вопрос для тех, чьим орудием производства является серое вещество: как поддерживать работоспособное состояние на протяжении дня, но при этом не переедать.
— Энергетическая ценность рациона должна соответствовать энерготратам в течение дня. Тогда масса тела будет оставаться на одном уровне. Людям преимущественно умственного труда в среднем нужно потреблять от 2500 до 2700 калорий в день. При этом на обед должно приходиться 30−35% от всех приемов пищи, это примерно 700 калорий, — говорит Надежда Рябова. — 25−30% дневного рациона — это завтрак, а 20−25% — ужин. Заблуждением является запрет на прием пищи после шести вечера. На самом деле можно! Просто не делать этот прием пищи обильным. На ночь, за два часа до сна, идеально употреблять кисломолочные продукты.
Также всех волнует вопрос голода и насыщения: как понять, что сыт, и вовремя остановиться?
— Есть понятия голода и аппетита. Так вот есть надо тогда, когда мы голодны. А аппетит может появляться просто от запаха вкусной еды, даже когда мы сыты.
Что касается насыщения — это сложный процесс, происходящий в организме человека. Поэтому желательно, чтобы прием пищи длился 20−30 минут, чтобы успеть почувствовать насыщение, — объясняет Надежда. — К примеру, если человек раньше не завтракал, кое-как обедал и плотно ужинал, а потом его перевели на здоровое питание, то поначалу он может чувствовать голод. Привыкают к новому режиму питанию в среднем через 21 день. После этого организм начнет насыщаться тем, что ему дают.
Чтобы стимулировать выделение пищеварительных соков, за 30−40 минут до приема пищи рекомендуется выпивать до 200 мл воды. При этом непосредственно во время еды тоже можно пить, если есть желание.
В отношении употребления жидкости есть свое правило: рекомендуемый объем жидкости можно рассчитать самостоятельно с учетом массы тела — 30 мл на 1 килограмм. То есть для человека весом 60−70 килограмм требуется около 2 литров. В этот объем входят и напитки, и супы. Крепкие чай и кофе способствуют выведению жидкости из организма, поэтому после них желательно выпить стакан воды.
Что насчет булочек и прочих сладостей? 70% вашего рациона питания должны быть представлены здоровой пищей. Остальные 30% могут включать в себя и не совсем полезные продукты, считает эксперт.
«Не соки, а компот. Соли — 5 граммов в сутки»
В компании «Газпромнефть» на встречу со специалистом по здоровому питанию пришли многие сотрудники — всего в зале собралось с полсотни человек, желающих больше узнать о здоровом питании. Разумеется, были и вопросы.
— Я купила на обед в нашем мини-киоске тефтели и гречку с морковкой, все это в томатном соусе. Была еще свинина с сыром и майонезом, я сделала правильный выбор?
— Да. Если не придираться, то все нормально. Белок есть, только вопрос, сколько его там. Жир есть, углеводы — тоже. Томатную пасту, кстати, лучше выбирать несоленую, потому что безопасное количество соли для организма — не более 5 граммов в сутки, — комментирует Надежда Рябова.
— А у меня с собой пшенная каша на молоке, в ней чуть-чуть масла и изюм.
Нормально ли это для обеда? — раздается еще один голос из зала.
— Можно добавить еще 50−100 граммов творога, чтобы организм получил белок. Или стаканчик Exponenta, — отвечает Надежда. — Но необязательно строго соблюдать баланс питательных компонентов в каждый прием пищи или день. Главное, чтобы питание было сбалансированно хотя бы в течение недели. Если организм чего-то не получил в понедельник, он дополучит это во вторник.
Кто-то приводит в пример кухни других стран — мол, там нет такого «культа круп» и вообще люди питаются иначе.
— Один из законов рационального питания — это закон ферментативной адекватности питания, смысл которого сводится к следующему: людям желательно употреблять те продукты, которые выращены на их родной земле. Организм исторически привык к местной пище, и те ферменты, которые есть у бабушки и дедушки, присутствуют и у вас, — поясняет Надежда.
Зашла речь и пользе компота.
— Если он сварен из сухофруктов или свежих ягод, то, безусловно, полезен.
Хорошо еще съесть и сами сухофрукты: в них содержится большое количество клетчатки. А вот в компотах «из банки» много сахара. Свежевыжатыми соками вообще не стоит увлекаться: повышается нагрузка на поджелудочную железу.
— Утром я обычно ем творожную запеканку с изюмом. На обед люблю кашу — рисовую, пшенную, недавно стала осваивать кукурузную. Варю на молоке и добавляю топленое масло и изюм. Изюм — моя слабость, — делится начальник отдела административной поддержки бизнеса Оксана Дубровская. — Перекусываю орешками. На ужин, как правило, картошка или другие овощи. Хлеб пеку сама на ржаной закваске, которую тоже делаю сама. Очень люблю сладкое — конфеты — и ничего не могу с этим поделать. Пью много воды, иногда кофе для поднятия давления. Мясо не ем, рыбу — время от времени.
Социальная инициатива по проверке качества офисного питания прошла в Минске благодаря Exponenta — производителю белковых напитков. Специалисты посетили офисы известных компаний, чтобы каждый желающий мог получить консультацию и сформировать рацион питания.
Под пристальное внимание попали малые приемы пищи (перекусы, вторые завтраки), ссобойки и полноценные обеды сотрудников. Важно было выяснить, насколько они калорийны и сбалансированы по соотношению белков, жиров и углеводов. И тем самым дать дельные советы офисным работникам.
Сколько белка может усвоить ваш организм за один прием пищи?
Сколько белка вы можете усвоить за один прием пищи? У меня был разговор на эту тему с моим врачом, и он сказал, что организм может усвоить только 15 граммов белка за один присест.
Мне интересно, правда ли это?
К сожалению, некоторые врачи продолжают вводить людей в заблуждение по таким вопросам, которые явно не являются их специальностью.
Тот факт, что кто-то является врачом, не означает, что он является всезнающим источником всего, что связано с человеческим телом.
Если бы это было так, у нас не было бы всех тех врачей и диетологов, которые у нас есть.
Один парень по имени доктор знал бы все, и у вас были бы все эти другие работы.
Правда в том, что никто не знает, сколько человек может усвоить, потому что это варьируется от одного человека к другому.
Давайте на минутку поговорим о здравом смысле : Как вы думаете, профессиональные спортсмены со всего мира могли бы нарастить столько мышц, сколько они делают, на том, что по медицинским меркам составляет около 45 г в день?
На самом деле они, вероятно, потребляют в шесть раз больше (как минимум) этого количества, чтобы нарастить мышечную массу.
«Да, но они все на стероидах?»
Во-первых, это неправда.
Да, нравится вам это или нет, стероиды являются частью любого соревновательного вида спорта на определенном уровне, и утверждать обратное было бы очень невежественным заявлением.
Впрочем, не думаю, что будет преувеличением сказать, что в эту эпоху большинство спортсменов чисты в большинстве видов спорта (сейчас 10-15 лет назад может быть другая история).
Да, стероиды могут помочь вам нарастить огромное количество мышечной массы, но сами по себе они не вызывают мышечного роста напрямую.
По сути, они делают ваше тело более эффективным при обработке и использовании исходных материалов, которые вы ему даете, таких как белок.
Вы можете принимать все стероиды в мире, которые хотите, и если у вас недостаточно строительных блоков для мышц (белка), вы не будете расти.
Достаточное и постоянное потребление белка (со стероидами или без них) прямо пропорционально мышечной массе.
Думайте об этом как о строительстве дома.
Чтобы построить дом, вам нужны две вещи: рабочие и материалы.
Допустим, вы строите дом и хотите, чтобы он был построен как можно быстрее.
Итак, вы нанимаете 100 человек, чтобы построить дом, все они появляются в понедельник утром, а материалов нет на месте.
Что происходит? Ничего не так?
Им не из чего строить. Теперь свяжите это со своим телом.
Вы хотите очень быстро нарастить мышечную массу, поэтому каждый день тренируетесь в спортзале, но не даете своему телу белка и калорий, необходимых для наращивания мышечной массы.
Что происходит? Ничего.
Для наращивания мышечной массы у вас должны быть две вещи: рабочие и материалы (тренировки с отягощениями и протеин) .
Теперь давайте еще раз рассмотрим аналогию с домом. Допустим, на этот раз у вас есть 100 рабочих, которые приходят в понедельник утром, и у вас есть материалы, но их хватает только на полдня.
Что происходит в полдень?
Ребята израсходовали все материалы и больше не могут построить ваш дом, их прогресс был ограничен с самого начала.
Это заканчивается напрасным трудом. Видишь, к чему я клоню?
У вас должно быть достаточно белка, чтобы строить организм в течение дня , иначе вы ограничите свой потенциал и потратите впустую свою тяжелую работу.
Вот что происходит, когда вы придерживаетесь менталитета «Вы можете потреблять только 15 граммов белка за один присест».
Ваше тело нуждается в этих белках и аминокислотах.
Без надлежащего потребления питательных веществ вы серьезно ограничите свой прогресс, даже не начав.
Дело в том, что не проводилось никаких исследований, которые убедительно доказывали бы, сколько порошка сывороточного протеина человек может усвоить за один присест.
Причина отсутствия конкретных данных по этому вопросу в том, что все люди разные.
Количество белка, которое может усвоить ваш организм, зависит от многих факторов .
Возраст, масса тела, пол, мышечная масса, уровень активности и тип протеина — все это факторы, которые определяют, сколько протеина ваш организм усвоит за один присест.
Проведенное исследование (1) не учитывает все эти индивидуальные факторы.
Слишком много индивидуальных факторов и различий между людьми, чтобы убедительно доказать, сколько белка может усвоить один человек.
Суть в том, что все люди разные.
Индивидуальные факторы людей слишком сильно различаются, чтобы делать общее утверждение вроде «Вы можете усвоить только 15 граммов за один присест».
Любой, кто это делает, делает неразумные обобщения и не смотрит на картину в целом.
Итак… Сколько белка вы можете усвоить за один прием пищи?
Как правило, даже начинающий спортсмен-мужчина может усвоить 25 граммов белка за один прием пищи, однако это «отталкивающая» точка, минимум.
Имейте в виду, что некоторые люди, скорее всего, могут поглощать гораздо больше, чем 25 граммов, в зависимости от их индивидуальных факторов, которые мы обсуждали ранее.
Когда я пытаюсь нарастить мышечную массу, я лично использую Level-1 (2,5 мерных ложки) в воде в качестве основного продукта по крайней мере три раза в день, чтобы быть абсолютно уверенным, что я получаю достаточное количество качественного белка.
Я могу немного переборщить, но я уверен, что не нахожусь на краю шкалы, когда дело доходит до стимуляции синтеза мышечного белка.
Многие профессиональные бодибилдеры, которых я знаю, потребляют больше, чем это при каждом приеме пищи!
Дело в том, что количество белка, которое может быть усвоено, индивидуально для каждого человека.
Абсолютно невозможно определить определенное количество, которое должен усвоить каждый, и, на мой взгляд, попытка сделать это со стороны вашего врача (или кого-либо другого) была крайне безответственной.
Кажется, у многих людей, особенно врачей, в наши дни возникают проблемы с произнесением фразы «Я не знаю». Это очень прискорбно.
Подведение итогов
Если вам нужны дополнительные ресурсы и помощь… загляните в приложение 1st Phorm! Вы не только получите необходимое образование, но и получите поддержку от реальных людей. Вы также получите доступ 1 на 1 к сертифицированному личному тренеру NASM и сертифицированному тренеру по питанию NASM внутри приложения, которые будут рады помочь вам на каждом этапе вашего пути!
Вы даже получаете доступ к полной библиотеке программ тренировок, отслеживанию питания, конструктору рецептов и многому другому!
Если у вас есть дополнительные вопросы… обращайтесь! Просто позвоните нам по телефону 1-800-409-9732 или отправьте нам электронное письмо по адресу CustomerService@1stPhorm.
com в любое время!
ССЫЛКИ:
1. Филлипс С.М., Физиологические и молекулярные основы мышечной гипертрофии и атрофии: влияние упражнений с отягощениями на скелетные мышцы человека (влияние белка и дозы упражнений). Аппл Физиол Нутр Метаб, 2009 г.. 34(3): с. 403-10.
Сколько белка вы можете усвоить за один прием пищи? Мы попросили эксперта-диетолога
Получить информационный бюллетень T3!
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям
Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет. Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, набрать массу или похудеть, вы можете быть абсолютно уверены в одном: количество протеина, которое вы едите в качестве подпитки во время тренировок, сыграет решающую роль в достижении вашей цели.
– или нет, если вы не потребляете достаточного количества этого жизненно важного макроэлемента.
В отдельной статье мы объяснили, сколько граммов белка нужно съедать в день и, как оказалось, ответ много , особенно если вы ведете активный образ жизни или хотите дорастить свое тело до Генри Кавилл -подобные пропорции. Но следует ли из этого, что употребление 100 граммов белка за один присест — хороший способ помочь вам достичь дневной нормы потребления белка?
Чтобы узнать, сколько белка вы можете усвоить за один прием пищи, мы попросили ответить соучредителя Huel и зарегистрированного диетолога Джеймса Кольера . Для получения дополнительной информации о потреблении белка ознакомьтесь с лучшим протеиновым порошком T3 и лучшими руководствами по набору веса.
Зарегистрированный диетолог, соучредитель и руководитель отдела устойчивого питания в Huel Джеймс Коллиер — соучредитель и руководитель отдела устойчивого питания компании Huel.
Он работал в области питания и диетологии, в том числе работал в NHS, в течение 27 лет и ранее специализировался на предоставлении консультаций бодибилдерам, силачам, боксерам и бойцам смешанных единоборств. Он также является совладельцем популярного форума по бодибилдингу MuscleTalk.
Есть ли ограничение на количество белка, которое вы можете усвоить за один прием пищи?
«Самая важная вещь, которую я могу сказать, которую так часто путают, — говорит Коллиер, — это разница между количеством белка, которое может усвоить организм, и количеством белка, которое мышцы тела могут принять и использовать. Белок используется не только для наращивания и восстановления мышц; он также используется для получения энергии, волос, кожи и ногтей, которые состоят из белка, как и большая часть иммунной системы».
По этой причине Коллиер говорит, что у организма нет верхнего предела количества белка, которое он может усвоить за один присест. Но при 100 граммах, говорит он, люди часто ограничены тем, сколько они могут съесть, из-за проблем с кишечником, включая кишечный дискомфорт и расстройство желудка.
Итак, сколько белка может быть использовано мышцами тела за один прием пищи?
(Изображение предоставлено Huel)
«Вот откуда берется 30-граммовая статистика, о которой вы, вероятно, слышали», — говорит Коллиер. «Стремление потреблять от 20 до 40 граммов белка отлично подходит для наращивания мышечной массы, а также помогает вам чувствовать себя сытым, потому что белок насыщает больше, чем углеводы и жиры».
Более того, 30 граммов белка на один прием пищи считается идеальным количеством, поскольку исследования показывают, что «синтез белка в скелетных мышцах» — процесс, используемый организмом для восстановления микроразрывов в мышцах после тренировки и помогающий вам нарастить мышечную массу. максимальное потребление белка от 25 до 35 граммов во время еды.
Сколько белка мне нужно есть, если я хочу нарастить мышечную массу?
Если вы хотите нарастить мышечную массу — вот статья, посвященная лучшим советам о том, как нарастить мышечную массу, и еще одна о том, как набрать массу — Кольер советует вам потреблять 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в сутки.
день как абсолютный минимум.
«Это руководство говорит вам, нужно ли вам есть более трех раз в день, потому что, если вы потребляете более 40 граммов белка за один присест, это не поможет в достижении ваших целей по наращиванию мышечной массы», — говорит он.
‘Например, если вы весите 175 фунтов / 80 кг, вам потребуется около 128 граммов белка в день, что может быть много для потребления всего за три приема пищи, поэтому вы можете подумать о дополнительных приемах пищи или перекусы между ними, которые обеспечат вас хорошими источниками белка».
(Изображение предоставлено Getty Images)
Как добавить в свой рацион больше белка?
Съесть более 128 граммов белка может показаться сложной задачей, но Коллиер говорит, что это более чем достижимо, если вы включите в свой режим питания несколько простых стратегий. И это включает в себя более продуманный завтрак.
«У многих людей первый прием пищи обычно содержит меньше белка, поэтому приложите сознательные усилия, чтобы включить туда белок», — предлагает он.
