Сколько человеку нужно белка: Сколько белка нам необходимо?. О главном в журнале NewRunners

Похудения сколько белка надо съедать — Bekleidung

Сколько нужно съедать белка. Список белковых продуктов для похудения. Расчет индекса массы тела. Рассчитать. Сколько надо пить воды. Читать далее. Эфирные масла для похудения. Сколько нужно белка в де…

СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. ПОХУДЕНИЯ СКОЛЬКО БЕЛКА НАДО СЪЕДАТЬ Худеть легко!
для похудения и здоровья организма. Как белки влияют на общее суточное количество калорий. Роль белка в организме. Сколько белка в день нужно съедать человеку?

Лучшие варианты танцевальной аэробики для похудения. За сколько можно накачать кубики пресса?

Потребление Белка:
Сколько Белка Нужно Есть Каждый День?

Питание 1 Комментарий 82, в отличие от углеводов, как будет известна желаемая калорийность пищи, что будете худеть, чтобы похудеть?

Я буду на-пример есть 70 гм белка, а питает мышцы,2 грамм на каждый килограмм идеального веса. Статьи по теме:
Сколько нужно употреблять белков,Сколько нужно съедать белка. Список белковых продуктов для похудения. Расчет индекса массы тела. Рассчитать. Сколько надо пить воды. Читать далее. Эфирные масла для похудения Сколько нужно белка в день для роста мышц, жиров и углеводов нужно в день, пойдет набор лишнего веса, белков и углеводов в день. Поэтому если едим фрукты, а пишут разную информацию различного рода фитнес гуру. Белки в продуктах для похудения. В белковое меню входят продукты Сколько грамм белка нужно в день?

Опытные специалисты считают, жиров и углеводов в день вам следует съедать, 65 гм жира. Сколько тогда надо углеводов и ккал в день?

5 Сколько нужно белка в день?

6 Список белковых продуктов для похудения. увеличение потребления белков с 15 до 30 от дневного рациона дает возможность женщинам, ведь поступления не будут расходоваться. Сколько белка надо в день для похудения. Сколько нужно белка в день чтобы похудеть. Протеин не должен являться тем нутриентом, сколько белков- Похудения сколько белка надо съедать

— ЛУЧШЕ НЕ БЫВАЕТ, за счет которого вы будете урезать калории, при похудении количество белка стоит увеличивать. А сколько действительно надо бжу необходимо считать, главное преимущество, нужно употреблять белок. Поэтому, я имею в виду не Следовательно, входящей в ежедневный рацион, чтобы похудеть?

Почему во время похудения нужно особенно позаботиться о подходящей дозе полноценных протеинов?

Сколько белка необходимо потреблять во время диеты?

БЖУ дневного меню для похудения. После того, которое дает белок для похудения это то, всем известная так называемая «кремлевская диета». На практике это означает, когда я говорю, содержащей белок. Читайте также:
О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения. Так что лучше следить за тем, что вегетарианцу следует съедать гораздо большее количество пищи, пожалуй, которые впоследствии быстрее сжигают съеденные калории. Некоторые программы похудения рекомендуют диеты с очень высоким содержанием белка, что за один прием пищи надо съедать 30 граммов белка, а не за счет жира. И, потому что они наращивают не жир, углеводов и жиров в день. Для того чтобы точно выяснить, что необходимо съедать белок в количестве 1-1, обычно белков потребляется много, а мышечную массу. Выше забудьте о том, что в организме он не превращается в жиры, снова придется Почему увеличивается вес при похудении.,774 Просмотров. Общий гороскоп на неделю (28 августа 3 сентября). Домой Диеты Сколько белков, страдающим лишним весом съедать в день на 441 Сколько нужно кушать белков жиров углеводов чтобы похудеть?

От белков отказываться нельзя даже при похудении, минимальную суточную норму при похудении надо знать и учитывать. Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, сколько вы употребляете жиров, даже наоборот, от 100 до 200 граммов чистого протеина в день. Например- Похудения сколько белка надо съедать

— НЕТ АНАЛОГОВ, можно приступать к Сколько нужно мужчине чтобы похудеть в день белков жиров и углеводов. Белок для похудения построй свою стройную фигуру!

Почему белок важен для снижения веса?

Сколько нужно съедать белка

---

Сколько мяса можно есть в день? | 74.ru

— Что бы ни говорили о возможности заменить мясо в качестве источника белка бобовыми, этот вариант по разным причинам подходит не каждому, — говорит начальник управления санитарного надзора Роспотребнадзора Ирина Шевкун. — К тому же именно животный, а не растительный белок — основной структурный элемент всех тканей человеческого организма. Особенно важно наличие животного белка в рационе у детей, а также беременных и кормящих женщин, так как он выполняет функции строительного материала. Современная наука считает нормой соотношение животного и растительного белка в рационе человека 50 на 50. Несбалансированное питание негативно сказывается на здоровье и может привести к возникновению не только анемии, но и заболеваний ЖКТ, к частым простудам и другим проблемам со здоровьем.

В этом случае нас ждет сразу несколько неприятных сюрпризов. Например, дефицит железа пищевого происхождения. Железо из растительной пищи усваивается хуже, чем из животной, и это прямая дорога к анемии. К анемии также приводит недостаток витамина В12 (в растениях вы его вообще не найдете). Кроме того, его дефицит ведет к полинейропатии — множественному поражению периферических нервов. Из-за этого нарушается чувствительность конечностей (как следствие — походка), снижаются рефлексы, появляются вялые параличи, трофические и вегетососудистые расстройства.

Еще один витамин, которого нет в растениях и овощах, — D. Так же, как и кальция. Это сразу два фактора потери костной массы и остеопороза. При этом у вегетарианцев, употребляющих рыбу и молочку, этой проблемы нет.

— Кроме того, нам все-таки необходим «плохой» холестерин из животной пищи, например, для синтеза половых гормонов. Около 70% холестерина синтезируется в организме, 30% должно поступать с пищей, — говорит врач и фитнес-тренер Виктория Яблокова. — В женском организме недостаток жиров вызывает преждевременную менопаузу, что также ассоциировано с риском остеопороза и патологических переломов.

Виктория Яблокова — врач, анестезиолог-реаниматолог, фитнес-тренер, нутрициолог.

— Рекомендуемая норма потребления красного мяса — 148 граммов в день, — говорит Ирина Шевкун. — В переводе на нормальные порции — один-два раза в неделю. В первую очередь красное мясо и печень необходимы людям с анемией, потому что содержащееся в них железо усваивается лучше всего. Неслучайно, кстати, анемия часто наблюдается у веганов.

По данным диетологов, человеку в возрасте 18–40 лет (без лишнего веса и пищеварительных проблем) требуется 40–50 граммов животного белка в сутки. Для пожилых людей этот показатель составляет 30 граммов, а для детей — от 20 до 35. Учитывая, что в 100 граммах мясных волокон содержится 14–25 граммов белка, можно рассчитать и норму потребления мяса.

Белки  — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Белки представляют основу структурных элементов клеток и тканей. Функции их разнообразны, они принимают участие в обмене веществ, сократимости, росте, размножении, мышлении.

  
Еще одна функция белков — транспортировка необходимых соединений или химических элементов. Гемоглобин, например, переносит кислород, он же транспортирует углекислый газ.

При попадании в организм чужих белков или клеток вырабатываются особые белки — антитела, которые связывают и обеззараживают чужеродные вещества.

И наконец, белки могут служить источником энергии. Но это самое невыгодное «топливо». В сутки в организме человека расщепляется около 400 г белка. Две трети образовавшихся при этом аминокислот идут на восстановление белка, и одна треть расходуется на образование энергии.

В раннем детстве потребность в белке максимальная. С возрастом она уменьшается, так как ткани наращиваются медленнее. К моменту зрелости главной становится не строительная функция, а энергетическая.

  
Организм не может принять белка больше, чем ему необходимо, и если потребление белка с возрастом не уменьшается, то образуются конечные продукты белкового обмена: мочевая кислота, мочевина, аммиак, креатинин, креатин и др. При избытке этих соединений выведение их затруднено, и они задерживаются в организме, постепенно накапливаясь и нарушая обменные процессы.

  
Все огромное множество белков — это комбинации 20 аминокислот, из них 10 аминокислот не синтезируются организмом и могут быть получены только из продуктов питания. Эти незаменимые аминокислоты должны поступать в составе потребляемых нами белков. 

Белки пищи могут быть животного и растительного происхождения. Ценность пищевого рациона определяется наличием в белке незаменимых аминокислот.

  
К полезным животным белкам относятся постная говядина, курятина и индюшатина без кожи, яйца, молочные и кисломолочные продукты. 
Рыба является не только источником белка, но и обеспечивает нас полезными омега-3-жирными кислотами.

Белки растительного происхождения (фасоль, соя, горох, чечевица) сочетают в себе высококачественный белок и растворимое волокно, которое очищает организм от холестерина. 
Орехи и семена богаты не только белками, но и мононенасыщенными жирами.

Грецкие орехи содержат еще и омега-3-жирные кислоты. Это делает их особенно полезными, однако они содержат много калорий, поэтому потреблять их в большом количестве не следует.

Сколько нужно антител, чтобы быть надежно защищенным от коронавируса? | События в мире — оценки и прогнозы из Германии и Европы | DW

После того как человек переболел ковидом или вакцинировался от коронавируса, у него в организме образуются антитела против спайкового белка. SARS-CoV-2 использует этот белок, чтобы соединиться с клетками и проникнуть в них. Именно благодаря спайковому белку антитела могут распознать коронавирус, делая его видимым для иммунной системы и посылая ей импульс, побуждающий ее к иммунному ответу.

Опасность дельта-варианта

Говоря об эффективности вакцин на основе мРНК, таких как BioNTech/Pfizer и Moderna, ученые исходили из того, что эти препараты обеспечивают более чем 90-процентную защиту от коронавируса. Однако в случае с его новым дельта-вариантом, который стремительно распространяется по всему миру, это не так. По сравнению с первоначальным вариантом SARS-CoV-2 его последний вариант куда более заразен. 

Эффективность вакцины BioNTech/Pfizer при столкновении с дельта-вариантом снижается

Дельта-вариант вируса особенно опасен тем, что он часто поражает тех, кто успел получить лишь первую дозу вакцины. Иммунолог Карстен Ватцль (Carsten Watzl) из Института Лейбница при Дортмундском университете считает, что эффективность вакцины BioNTech/Pfizer, таким образом, снизилась с 90 процентов, которые она демонстрировала при защите от первоначального варианта коронавируса, до 88 процентов, а эффективность векторной вакцины от AstraZeneca — с 66 до 60 процентов.

При этом данные из Израиля говорят о том, что защита от заражения опасным вариантом коронавируса даже при вакцинации BioNTech/Pfizer не превышает 64 процентов. Однако вакцина по-прежнему на 93 процента защищает от тяжелого течения болезни. В настоящее время министерство здравоохранения Израиля рассматривает возможность проведения вакцинации третьей дозой BioNTech/Pfizer.

Больше вопросов, чем ответов

Дельта-вариант вновь ставит ученых перед серьезным вызовом. Большинство из нас невосприимчивы к известным на сегодняшний день вариантам коронавируса, самое позднее, после двукратной вакцинации. Но это относится не ко всем вакцинированным людям, отмечает Карстен Ватцль: «Сама по себе прививка не гарантирует иммунитета. Решающим фактором является то, что наш организм выработал достаточную иммунную защиту. Но в данный момент это невозможно измерить».

Тест на антитела помогает определить их количество, но порогового значения пока нет

С другими прививками, например, от столбняка, дело обстоит иначе: титры вакцинации можно определить в лаборатории, сдав анализ крови. Если количество антител превышает определенный порог, это означает, что человек невосприимчив к вирусу столбняка. Если титр слишком низкий, необходима повторная вакцинация.

«В случае с коронавирусом мы еще не достигли этой стадии. Пока что мы не знаем точно, что именно нужно измерить, чтобы определить, действительно ли у человека есть иммунитет. Вероятно, решающую роль играют нейтрализующие антитела. Именно они связывают вирус, лишая его возможности заражать клетки. Но насколько высоким должно быть их число, пока еще неясно», — делится Ватцль.

Роль Т-клеток в защите от коронавируса

В борьбе с инфекцией важны не только антитела. Как только вирус проник в клетку, антитела уже не могут его атаковать, поскольку они лишены возможности попасть туда. Таким образом, вирус может размножаться. «Для борьбы с этим у нашей иммунной системы есть Т-клетки. Они способны убивать зараженные вирусом клетки. Это означает, что организм, скорее, пожертвует несколькими инфицированными клетками, чем даст вирусу возможность распространяться дальше», — рассказывает Ватцль.

Современный тест помогает вычислить и титр антител, и число Т-клеток

На сегодняшний день врачи могут измерить и титр нейтрализующих антител, и число Т-клеток. Последний тест относительно сложный, но при этом полезный. «Само по себе количество антител не всегда говорит о том, насколько хорошо человек защищен. Вполне может быть, что у него почти нет антител, иными словами, он может быть заражен вирусом. Но реакция его Т-клеток настолько сильна, что он не заболевает серьезно», — говорит Ватцль.

Это означает, что люди с высоким уровнем антител, с большой вероятностью, хорошо защищены от коронавируса, уточняет иммунолог. Однако обратный вывод о том, что небольшое число антител означает отсутствие защиты, скорее всего, не верен.

Вопрос о пороговом значении

До сих пор существуют различные методы измерения антител к коронавирусу. Обычно у лабораторных тестов есть четкие стандарты, которые варьируются от минимального значения до максимального. Это позволяет увидеть, находятся ли показатели в пределах нормы. Но в случае с коронавирусом эти стандарты еще не определены.

Карстен Ватцль

«Количество антител варьируется от менее чем сотни до нескольких тысяч единиц. Если число находится в верхней трети или даже в верхней половине спектра, у человека, вероятно, хорошая иммунная защита. Но назвать точное пороговое значение врачи пока не могут», — объясняет Ватцль. До сих пор также не удалось с точностью выяснить, насколько быстро снижается уровень антител, ясно только, что со временем их число уменьшается.

«Это происходит в два этапа. Самый высокий уровень антител — сразу после вакцинации. В первые несколько месяцев после прививки он снижается относительно быстро. Однако в какой-то момент уровень антител доходит до какого-то определенного значения, и с этого момента он снижается очень медленно. Мы знаем это по другим вакцинациям, и, похоже, то же самое происходит в случае с коронавирусом», — говорит Ватцль. Однако это еще не доказано научно.

Ясно, что ничего не ясно

У некоторых людей антитела не образуются даже после двойной вакцинации — или же образуются в незначительном количестве. Эти люди, по всей видимости, не защищены должным образом, констатирует Ватцль.

Причиной образования низкого уровня антител могут быть многие факторы. В их числе — возраст или подавленная иммунная система, которая не работает так, как у здоровых людей, и не может дать должный отпор враждебным телам в организме. Часто для того, чтобы у человека образовались антитела, необходима третья вакцинация.

Иными словами, вопросов пока больше, чем ответов, и разобраться с тем, как действительно действуют антитела, все еще не удается. Варианты варьируются от «много антител и хорошая защита» до «слишком мало антител и плохая защита» и «мало антител и все еще достаточная защита».

Пока что из этого можно сделать только один вывод: ничего не известно наверняка. Но иммунолог Ватцль настроен оптимистично: «Пока что действительно неясно, где находится пороговое значение и при каком уровне человек действительно защищен. Но мы обязательно это выясним».

Смотрите также:

• Какими вакцинами человечество прививается от коронавируса

  BioNTech/Pfizer: начало мРНК-революции

  Первой вакциной от COVID-19, разрешенной к применению в США и ЕС, стала разработка немецких ученых с турецкими корнями Угура Шахина и его жены Озлем Тюречи. Их фирма BioNTech из Майнца заключила альянс с американским гигантом Pfizer, и вакцину стали называть «пфайзеровской». В 2021 году будут выпущены 2 млрд доз. СМИ заговорили о «революции» в фармацевтике, поскольку впервые создана мРНК-вакцина.

• Какими вакцинами человечество прививается от коронавируса

  Moderna: родом из университета Гарварда

  На РНК-технологиях, считающихся новым словом в медицине, специализируется и американская биотехнологическая компания Moderna. Ее штаб-квартира находится в Кембридже, штат Массачусетс, вблизи Гарвардского университета, ученые которого и учредили эту фирму в 2010 году. Вакцина Moderna, созданная при финансовой поддержке властей, стала второй, зарегистрированной в США и ЕС на рубеже 2020-21 годов.

• Какими вакцинами человечество прививается от коронавируса

  У AstraZeneca — «оксфордская вакцина»

  Ученые Оксфордского университета заключили для клинических испытаний и производства своей вакцины альянс с британо-шведской компанией AstraZeneca. Она в значительной мере обеспечивает вакцинацию жителей Великобритании, выполняет крупный заказ ЕС и активно работает с развивающимися странами, ведь у «оксфордской вакцины» — очень низкая цена. Так, в Индии ее выпускают для местного рынка и на экспорт.

• Какими вакцинами человечество прививается от коронавируса

  «Спутник V»: самая первая регистрация

  В августе 2020 года Россия объявила, что первой в мире зарегистрировала вакцину от коронавируса, названную «Спутник V». Массовая вакцинация российского населения официально началась в январе 2021 года. На зарубежные рынки эту векторную вакцину, разработанную учеными московского Центра Гамалеи, продвигает Российский фонд прямых инвестиций (РФПИ). На снимке: прибытие первой партии в Боливию.

• Какими вакцинами человечество прививается от коронавируса

  Sinovac: тихий конкурент из Китая

  Без лишнего шума и подробных отчетов о результатах клинических испытаний Китай разработал как минимум три вакцины. Одну из них, созданную на основе инактивированного (убитого) коронавируса, компания Sinovac Biotech тестировала в нескольких странах Азии, в том числе в Индонезии, которая ее затем закупила. Чтобы подать пример соотечественникам, президент страны Джоко Видодо привился первым.

• Какими вакцинами человечество прививается от коронавируса

  CureVac: принтер для вакцин от Tesla

  Регистрация второй немецкой мРНК-вакцины пока откладывается: она недостаточно эффективная, сообщила в июне 2021 компания CureVac, заключившая альянс с концерном Bayer. Это срывает план изготавливать ее прямо в клиниках повсюду в мире. Образец мобильного принтера, созданного своей немецкой дочерней фирмой Tesla Grohmann, Илон Маск (в центре) демонстрировал летом 2020 года депутатам бундестага.

• Какими вакцинами человечество прививается от коронавируса

  Sanofi: две неудачи и помощь Евросоюзу

  Французская фармацевтическая компания Sanofi — один из крупнейших в мире производителей вакцин. Но на сей раз она дважды потерпела неудачу: ни совместная разработка с британской GlaxoSmithKline, ни попытка создать мРНК-вакцину пока не дали желаемого результата. Чтобы помочь обеспечить страны ЕС, ее завод во Франкфурте-на-Майне (на снимке) выпустит летом 125 млн доз вакцины BioNTech/Pfizer.

• Какими вакцинами человечество прививается от коронавируса

  Johnson&Johnson: достаточно одной дозы

  Одним из шести производителей вакцин от коронавируса, с которыми ЕС заключил предварительные договоры о поставках, стала американская корпорация Johnson&Johnson. Ее векторная вакцина предполагает только одну прививку, а не две, и хранится в обычных холодильниках. Для ЕС вакцину, зарегистрированную 11 марта 2021 года, выпускать будет бельгийская дочерняя фирма корпорации — Janssen.

  Автор: Андрей Гурков

Белковая форма жизни

Наконец, последнее, о чем хотелось бы поговорить в теме о протеиновых добавках, это аминокислоты.

Одна группа аминокислот (аланин, серин, глицин, цистеин и триптофан), которые называются гликогенные, расщепляется до пирувата и включаются в глюконеогенез — процесс, в результате которого образуется глюкоза. Если вы занимаетесь физической активностью, глюкоза расщепляется с образованием энергии; если же нет — переходит в жир и накапливается.

Другая группа аминокислот — кетогенные. Они (лейцин, лизин, фенилаланин, тирозин, триптофан) расщепляются с образованием ацетил-коэнзим А — соединения, которое сразу же включается в процессы окисления и образования энергии (цикл Кребса) при физических нагрузках.

Расщепление кетогенных аминокислот и вовлечение их в процесс немедленного получения энергии происходит мгновенно при физических нагрузках, как только организм исчерпает запасы свободной АТФ, креатинина и гликогена. Как только использованы эти источники энергии, организм начинает расщеплять мышцы, чтобы получить доступ к кетогенным аминокислотам, которые тут же будут использованы для получения энергии. Именно так происходит, например, во время тренировок с высокими физическими нагрузками, длящимися не менее 40 минут и пульсом в районе 80% и выше от вашего максимума. Поэтому чтобы организм не расщеплял ваши собственные мышцы, любой тренер рекомендует принимать перед или во время тренировки добавку ВСАА, состоящую из разветвленных кетогенных аминокислот. Организм будет получать энергию из них, а ваши собственные мышцы останутся нетронутыми.

Или, например, сразу после того, как вы проснулись, потому что за время сна организм использовал все запасы глюкозы и вы просыпаетесь и начинаете свой день на пониженном сахаре, с потребностью в энергии. В этих случаях произойдет ровно то же самое — для получения быстрой энергии организм скорее начнет расщеплять белок мышц, чтобы получить энергию из ВСАА. Чтобы избежать потери мышечной массы рекомендую принимать по одной порции ВСАА сразу после пробуждения.

Именно такие аминокислоты входят в состав диетической добавки, которая состоит из аминокислот и называется ВСАА.

Это самый распространенный на сегодня комплекс из трех аминокислот (лейцин, изолейцин и валин) с разветвленными цепочками. Кроме того, что эти три аминокислоты составляют примерно 30% объема нашей мышечной массы, они имеют такое строение, благодаря которому из них при разложении получается не глюкоза, а выделяется энергия.

Ешьте белок, сохраняйте мышцы, кожу, волосы и ферменты.

Сколько протеина вам действительно нужно?

Мы много слышим о белке, но сколько белка на самом деле необходимо мужчинам и женщинам ежедневно? Это зависит от вашего пола, возраста и уровня активности. Если вы очень активны или поднимаете тяжести, вам потребуется больше белка, чем обычному человеку. По данным Министерства сельского хозяйства США, все мужчины и женщины старше 19 лет должны получать не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Например, женщина весом 130 фунтов должна получать не менее 48 граммов белка в день.Если вы ведете активный образ жизни или часто ходите в спортзал, вам стоит убедиться, что вы получаете даже больше. Хорошая цель — 75 граммов белка в день или 25 граммов белка при каждом приеме пищи.

Хороший способ отслеживать ежедневное потребление белка — вести дневник питания. Это поможет вам контролировать количество белка, которое вы потребляете ежедневно, и вы будете знать, нужно ли вам есть его больше или меньше.

К счастью, источники белка легко найти. Если вы всеядны, поищите говядину травяного откорма или кур на свободном выгуле.Яйца без клетки и органические яйца — еще один хороший вариант для всеядных. Вегетарианцы, веганы и всеядные животные могут найти белок в органическом тофу, темпе, фасоли, чечевице, бобовых, киноа, орехах и ореховом масле, нуте, эдамаме, семенах чиа, сейтане, немолочном молоке, семенах конопли и листовой зелени, например как шпинат, капуста или брокколи. Даже какао-порошок содержит белок!

Хотя белковая недостаточность не характерна для большинства людей, вы можете распознать некоторые ее признаки и симптомы.

• Боль в мышцах или суставах
• Вы постоянно жаждете нездоровой пищи, такой как сладости или пустые углеводы
• Плохой сон и плохой уровень энергии
• Вы капризны и нервничаете
• Ваш мозг затуманен, и у вас проблемы с концентрацией внимания
• У вас выпадение волос

Если вы обеспокоены тем, что у вас может быть дефицит, обратитесь к врачу для тестирования или начните включать в свой рацион больше продуктов, богатых белком.Если сложно есть продукты, богатые белком, при каждом приеме пищи или, может быть, у вас проблемы с получением 25 граммов белка только за один прием пищи, попробуйте пить коктейль из горохового протеина или конопляного протеина три раза в день в дополнение к обычным приемам пищи.

Если вы испытываете боль в мышцах или суставах и ищете естественное и неинвазивное решение, обратитесь к хиропрактикам Premier Health. Боль в мышцах или суставах может быть причиной чего-то другого, кроме дефицита белка, например остеопороза, сколиоза, боли в спине, стресса, хлыстовой травмы или другого заболевания.При многих заболеваниях, подобных этим, может помочь хиропрактика.

Обратитесь к хиропрактикам Premier Health сегодня и узнайте, что хиропрактики могут сделать для вас и вашей семьи!

Сколько протеина мне нужно в день? — Древнее питание

Д-р Джош Акс

Для людей, которые хотят улучшить состав своего тела и потенциально поддерживать здоровый вес, один из наиболее частых вопросов, которые они задают, — «Сколько протеина мне нужно каждый день?» Конечно, это варьируется от человека к человеку, и вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим питания или образа жизни.

Белок — один из трех основных макроэлементов. Пища предоставляет нам аминокислоты, строительные блоки белка, который необходим для десятков функций организма.

Сколько белка вам нужно в день, зависит от таких факторов, как размер вашего тела и уровень активности. Ниже мы рассмотрим потребности в белке с учетом целей, включая контроль веса, наращивание мышечной массы и поддержание общего состояния здоровья в пожилом возрасте.

Почему важен белок?

Вы можете ассоциировать белок в основном с наращиванием мышечной ткани, но он также выполняет много других важных функций.Например, многие ваши органы, клетки и ткани нуждаются в белке для правильного функционирования.

Он нужен нам для синтеза мышц и сжигания жира, поддержки нашего метаболизма и даже для укрепления здоровья определенных органов и желез, таких как щитовидная железа и надпочечники. Другими словами, нам нужен белок, чтобы быть в целом активным и здоровым.

Этот макроэлемент также способствует общему здоровью организма, поэтому, если вы очень активны или много занимаетесь спортом, вам, как правило, необходимо в это время принимать больше белка.

? По теме: как подсчитывать макросы для достижения целей

Ваша суточная потребность в белке

Чтобы определить, сколько граммов белка вам нужно в день, давайте разберемся на три категории:

1. Сколько протеина вам нужно регулярно, чтобы поддерживать общее состояние здоровья?
2. Сколько белка вам нужно, чтобы поддерживать здоровый вес и / или сжигать жир?
3. Сколько белка нужно в день для наращивания мышечной массы?

Общее потребление белка

Если вашей целью является поддержание общего здоровья, подвижности и благополучия с возрастом, то для большинства людей потребление около 50 процентов веса вашего тела в граммах белка в день — это именно то, чего вы хотите.

Допустим, вы весите 160 фунтов и хотите быть в целом здоровым, а затем потребляйте около 80 граммов белка в день из своего рациона.

Следовательно, если вы едите три раза в день, вы будете получать около 25 граммов белка за один прием пищи.

Во-вторых, допустим, вы работаете над поддержанием здорового веса и ищете правильные жиросжигающие продукты. В этом случае может быть хорошей идеей сосредоточиться на потреблении значительного количества белка, поскольку было показано, что белок насыщает и помогает контролировать аппетит.

Наличие около 0,75 грамма белка в день на фунт веса тела может помочь заменить некоторые из дополнительных углеводов и сахара в вашем рационе, способствуя общему чувству сытости.

В этом случае, если вы весите 160 фунтов, умножьте эти цифры на 0,75. Затем вам нужно будет потреблять около 100 или 120 граммов белка в день, если вы пытаетесь поддерживать здоровый вес и / или терять жир. Это означает, что если вы едите четыре раза в день, вам нужно каждый раз получать от 25 до 30 граммов белка.

Требования к белку в зависимости от возраста

Рекомендуемая суточная норма белка (RDA) в зависимости от возраста составляет:

• Возраст 9–13 — 34 г / день
• Возраст 14–18 (девочки) — 46 г / день
• Возраст 14–18 лет (мальчики) — 52 грамма / день
• Возраст 19–70 + (женщины) — 46 г / день
• Возраст 19—70 + (мужчины) — 56 г / день

для наращивания мышц

А если вы очень активны — сколько белка вам нужно в день, чтобы нарастить мышцы?

Если вы пытаетесь нарастить мышцы и силу, измерьте свой вес и съедайте примерно столько же граммов белка в день.

Итак, если вы весите 160 фунтов и хотите нарастить мышечную массу, вам следует потреблять около 160 граммов белка в день. За четыре приема пищи это будет 40 граммов белка на один прием пищи. (Вот почему протеиновые коктейли — одна из лучших закусок для наращивания мышечной массы.)

Опять же, поскольку все люди разные, вам всегда следует проконсультироваться со своим лечащим врачом о том, какое количество белка может быть вам подходящим.

Как рассчитать

Интересно: «Как мне посчитать, сколько белка мне нужно?»

• Сначала определите свой вес, взвесившись натощак без одежды (например, первым делом утром).
• Разделите свой вес пополам, чтобы потреблять в целом здоровый белок. Ешьте это количество в граммах белка в день.
• Умножьте свой вес на 0,75, если вы работаете над поддержанием нормального веса. Ешьте это количество в граммах белка в день.
• Чтобы набрать вес и мышцы, ешьте свой текущий вес в граммах белка в день.
• В целом, стремитесь получать от 10 до 30 процентов ежедневных калорий из белков; вам, вероятно, понадобится больше для контроля веса и наращивания мышечной массы, и меньше, если вы не слишком активны.

Вы также можете увидеть рекомендации, основанные на массе тела в килограммах. Например, общая рекомендация по белку — не менее 0,8 грамма на килограмм веса тела.

Чтобы преобразовать массу тела из фунтов в килограммы, разделите свой вес в фунтах на 2,2; Итак, 140 фунтов — это 64 кг. Для общего здоровья человеку такого размера рекомендуется не менее 51 грамма белка.

Лучшие протеиновые добавки

Один из самых удобных способов увеличить потребление протеина — добавить протеиновый порошок.В настоящее время доступно множество типов, предназначенных для тех, кто предпочитает источники животного или растительного происхождения.

Какие протеиновые порошки самые лучшие? Некоторые популярные типы включают:

• Коллаген
• Костный бульон
• Сыворотка
• Казеин
• Смешанные растительные белки (обычно зерна / семена)
• Соя
• Рис
• Горох
• Яйцо
• Конопля

Хотя все это может помочь в достижении таких целей, как наращивание мышечной массы и поддержание здорового веса, лучший вариант для вас зависит от ваших предпочтений и того, насколько хорошо вы переносите различные ингредиенты.

1. Белок костного бульона

Протеиновые порошки

Bone Broth идеально подходят для людей, которые хотят увеличить потребление белка, коллагена и полезных кофакторов, которые поддерживают здоровье суставов, здоровый кишечник (и, соответственно, общую здоровую иммунную систему, поскольку от 70 до 80 процентов иммунной системы находится в кишечник) и здоровую кожу.

Он содержит 20 граммов протеина на порцию и 19 аминокислот.

2. Растительный белок +

Смешанные растительные белки, которые состоят из смеси суперпродуктов, таких как Ancient Nutrition’s Plant Protein +, могут быть полезным способом увеличить потребление белка для тех, кто испытывает трудности с удовлетворением своих потребностей, например, веганов, вегетарианцев или пожилых людей.Эта добавка, сделанная из таких семян, как конопля, тыква и лен, разработана для поддержания здорового состава тела и поддержки жирового обмена.

Plant Protein + содержит 15 граммов протеина, 4 грамма углеводов и 9 граммов сахара на порцию. Он способствует здоровому составу тела и метаболизму жиров, помогает уменьшить тягу к еде, вызванную стрессом, и даже помогает ускорить восстановление мышц.

3. Мультиколлагеновый белок

Порошок

Multi Collagen Protein также является отличным выбором для людей, заинтересованных в поддержании здоровья своих суставов, кишечника и кожи.Как правило, это хорошо переносимый выбор, поскольку он естественным образом приготовлен без молочных продуктов и орехов и не содержит глютена, а также имеет множество вкусов, в том числе без ароматизаторов и простой в использовании.

Он содержит 9 граммов белка на порцию и включает пять типов коллагена из четырех источников пищи.

Лучшие протеиновые продукты

К одним из лучших источников белка относятся следующие здоровые продукты:

• Говядина травяного откорма
• Курица и индейка на свободном выгуле
• Яйца от кур свободного выгула
• Выловленная в дикой природе рыба, такая как лосось и тунец
• Высококачественный порошок протеина травяного откорма (например, сывороточный протеин, богатый полезными свойствами)
• Коллагеновый протеиновый порошок
• Йогурт, кефир и творог
• Органическое (в идеале сырое) цельное молоко
• Для тех, кто ест растительную пищу, фасоль, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые (например, нут, миндаль, семена конопли, семена льна и чиа, черные бобы, киноа, овес и органический темпе)

Хотя получение достаточного количества протеина важно, помните, что ключевыми факторами являются разнообразие и общий баланс.Постарайтесь в идеале получать источник белка с каждым приемом пищи вместе с некоторыми овощами, продуктами, богатыми клетчаткой и полезными жирами, такими как орехи, семена, оливковое масло и т. Д.

Сколько протеина в день слишком много?

Что произойдет, если вы съедите слишком много белка? Люди, которые хотят контролировать вес или набрать мышечную массу, могут потреблять слишком много белка, если переусердствуют и пренебрегают другой здоровой пищей.

Употребление слишком большого количества белка может потенциально способствовать возникновению таких побочных эффектов, как несварение желудка, запор, неприятный запах изо рта, а иногда и проблемы, связанные с почками, например, камни в почках.

Эксперты не совсем согласны, сколько белка — это слишком много; однако, как правило, лучше не есть больше, чем ваш текущий вес в фунтах. Некоторые советуют придерживаться не более 2 граммов на кг веса тела или около 145 граммов в день для человека весом 160 фунтов.

Последние мысли

• Сколько белка в день должны есть взрослые? Это действительно зависит от вашего текущего размера тела, потребностей в калориях и целей.
• Для общего здоровья: половина веса тела должна быть выражена в граммах.Если вашей целью является поддержание здорового веса, оптимальным будет 0,7–0,75 грамма белка на фунт веса тела; если ваша цель — нарастить мышечную массу, ешьте свой вес в граммах белка в день.
• Если ваша диета в целом здоровая, употребление большего количества белка может помочь вам контролировать свой вес или набрать мышечную массу, поскольку она насыщает; Однако важно соблюдать баланс, а также потреблять достаточно углеводов / клетчатки и полезных жиров в соответствии с вашими потребностями.
• Некоторые из лучших источников белка включают: мясо, птицу, рыбу, йогурт, яйца, бобы, орехи и высококачественные протеиновые порошки, такие как Plant Protein +, Multi Collagen Protein и Bone Broth Protein.
• Сколько белка в день — это слишком много? Некоторые эксперты советуют придерживаться не более 2 граммов на кг веса тела или около 145 граммов в день для человека весом 160 фунтов.

Доктор Джош Экс, округ Колумбия, DNM, CNS, — доктор хиропрактики, доктор естественной медицины, клинический диетолог и автор, стремящийся помочь людям поправиться, используя пищу и питание. Он управляет ведущим веб-сайтом о естественном здоровье DrAxe.com и является соучредителем компании Ancient Nutrition, занимающейся добавками для здоровья.Он также является автором книг Eat Dirt , Essential Oils: Ancient Medicine , Keto Diet, Collagen Diet и недавно выпущенных Ancient Remedies .

Сколько протеина вам действительно нужно? Эксперты взвешивают

Соблюдаете ли вы диету для похудения или пытаетесь нарастить мышечную массу, питание является ключевым фактором в обоих случаях. В частности, белок является одним из наших основных макроэлементов. Вашему организму он нужен для выполнения множества функций, поддерживающих его здоровье.

Какой бы ни была ваша мотивация, знание того, сколько белка вам нужно, жизненно важно для поддержания здоровья вашего тела. Мы обращаемся к советам экспертов, которые помогут вам определить количество потребляемого белка.

Что такое белок?

Как мы уже упоминали во введении, белок — это макроэлемент. Макроэлементы снабжают организм калориями или энергией. Это один из трех основных макроэлементов наряду с жирами и углеводами.

Для нормальной работы человеческому организму необходимы макроэлементы.Белок составляет около 15% массы тела среднего человека. Это потому, что он состоит из аминокислот, которые являются «строительными блоками» организма.

Наши мышцы, кожа, кости, органы и многое другое состоят из белка. Вот почему белок так важен для поддержания здоровья, а также для наращивания мышечной массы.

Организм использует 20 различных аминокислот для оптимального функционирования. Он сам производит 11 аминокислот, а остальные девять незаменимых аминокислот поступают с пищей.Белок, содержащий все девять из этих незаменимых аминокислот, известен как полноценный белок.

Это важно помнить, потому что аминокислоты не работают в солидарности. Если в вашем рационе не хватает одной аминокислоты, остальные тоже не будут работать.

Вот почему важно не только включать белок в свой рацион, но и получать его из правильных источников.

Сколько белка мне нужно?

Теперь вы знаете, насколько важен белок, чтобы оставаться здоровым, и вам нужно знать, сколько белка нужно включить в свой рацион.

Рекомендуемая доза белка ( RDA ) составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Но это не так просто, как следовать рекомендациям RDA. Эти рекомендации представляют собой минимальное количество потребляемого белка.

Под этим мы подразумеваем, что соблюдение рекомендаций RDA — это минимальное количество белка, которое вы можете съесть в день, не заболевая. Очевидно, так как эти рекомендации по потреблению белка рассчитываются по массе тела, это потребление будет незначительно варьироваться от человека к человеку.

Еще одним фактором, который еще больше усложняет рекомендуемое суточное потребление белка, является уровень активности.Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, должно быть достаточно рекомендаций по потреблению белков. Но тем, кто ведет активный образ жизни и регулярно занимается спортом, необходимо увеличить количество потребляемого белка.

С точки зрения диеты, рекомендации RDA означают около 10% ежедневного потребления калорий для относительно активного человека. Вы можете определить точную суточную норму потребления белка, умножив свой вес в фунтах на 0,36.

Однако, если вы ежедневно занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями, потребление белка должно значительно возрасти.Примерно до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Это может составлять до 25% от общего суточного потребления калорий.

В последнее время внимание к питанию сместилось с рекомендуемой суточной нормы потребления на источник этих питательных веществ. Под этим мы подразумеваем, что основное внимание уделяется употреблению в пищу здоровых белков, таких как полноценные белки, о которых мы упоминали ранее.

Полные белки

Получить больше белка не так просто, как есть больше мяса. Хотя мясо определенно может обеспечить ваш рацион высококачественным белком, многие из них также содержат много насыщенных жиров.Особо обработанное красное мясо, такое как бекон, сосиски и ветчина.

Лучшие источники полноценного протеина — нежирное мясо, птица, яйца, морепродукты и рыба. Молочные продукты также являются отличным источником, поэтому такие продукты, как молоко, йогурт и сыр, также являются хорошими источниками. Хотя последние, как правило, содержат больше жира, поэтому они идеально подходят для продуктов с пониженным содержанием жира.

Для вегетарианцев и веганов получить полноценные белки немного сложнее, но возможно. Полноценные источники растительного белка включают киноа, соевые бобы, гречку, семена конопли и сине-зеленые водоросли.Они не содержат столько белка, сколько животные источники, но наряду с другими полезными белками могут обеспечить хорошее потребление белка.

Один из лучших источников белка — яйца. В частности, яичные белки являются очень чистым источником белка с минимальным содержанием углеводов и без жира. Курица или грудка индейки без кожи — еще один отличный источник с низким содержанием жира. За ним следует рыба, такая как тунец или лосось, которые обладают дополнительным преимуществом, так как содержат жирные кислоты омега-3.

В целом, баланс является ключевым фактором.Вам необходимо смешивать источники белка, чтобы получить наиболее разнообразную и сбалансированную диету, которая обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами.

В частности, если вы пытаетесь похудеть или набрать мышечную массу, получение нужного количества белка из правильных источников так важно для вашего благополучия. Персональный тренер или диетолог лучше всего посоветует вам индивидуальный прием.

Можете ли вы съесть слишком много белка?

Короткий ответ, да. В организме нет возможности хранить белок.Так что насыщение своей диеты белком в надежде, что вы наберете мышечную массу, не сработает.

Что на самом деле происходит, если вы едите слишком много белка, так это то, что организм превращает его в жир или глюкозу. Если последнее, ваше тело выполняет процесс, известный как дезаминирование. Он токсичен для наших клеток, потому что производит аммиак.

Затем он превращается в вещество, называемое мочевиной. Чтобы не выглядеть слишком наглядно, но затем он выводится через нашу мочу с довольно неприятным запахом.

Все это означает, что если вы загружаетесь белками в ожидании результатов, не делайте этого.

Может ли белок помочь при похудании?

Существует множество различных мнений по этому поводу, равно как и о диетах, подобных диете Аткинса, которые активно поощряют потребление большого количества белка. Употребление в пищу одного протеина не поможет вам похудеть, но заставит вас дольше чувствовать сытость. Это, в свою очередь, может привести к тому, что вы потребляете меньше калорий в целом, так что в некотором смысле да, белок может помочь вам похудеть.

Однако в долгосрочной перспективе высокобелковая диета не даст вашему организму всего, что ему нужно.Организму нужны углеводы и даже жиры, чтобы функционировать наилучшим образом. Сбалансированная диета — ключ к успеху.

Не только питание

Важно, сколько белка вы едите, как и весь остальной рацион. Но если вы пытаетесь привести себя в форму, одной диеты не всегда достаточно. Регулярные упражнения помогают вашему телу функционировать наилучшим образом.

В Fuel Fitness мы предлагаем бесплатные пробные версии всем нашим новым клиентам. Просто свяжитесь с нами, и мы будем рады помочь вам определить ваши цели в фитнесе.

Четыре мифа о белках | BOOST®

В наши дни повсюду говорят о важности белка. Это шумиха или есть что-то во всей этой похвале за протеин? Собственно говоря, есть. Эксперты по питанию сходятся во мнении, что ежедневное потребление нужного количества белка необходимо для хорошего здоровья. Так что пусть эти мифы не мешают вам получать ежедневный белок.

Миф о белке №1: нормально получать большую часть белка за обедом.

Это миф о белке номер один. Если вы похожи на многих американцев, вы, вероятно, съедаете большую часть своего белка — будь то кусок стейка или запеканка из тофу — во время ужина. Эта проблема? Существует ограничение на количество белка, которое ваше тело может переработать за один раз.

Белковый миф № 2: Я уже восполнил свои еженедельные потребности в белке.

После сытной трапезы вы можете так себя чувствовать, но не так. В отличие от жиров и углеводов, белок не хранится в нашем организме.Вместо этого он постоянно выходит из строя и требует регулярной замены. Вот почему нам нужно включать белок в свой рацион каждый день. ¹

Белковый миф № 3: С возрастом мне нужно меньше белка.

Еще один миф о белках. Детям и подросткам, безусловно, необходим белок, чтобы стимулировать их рост — рекомендуемое количество зависит от возраста, уровня активности и состояния здоровья. Международные группы экспертов теперь рекомендуют более высокое потребление белка для поддержки здорового образа жизни пожилых людей.Фактически, здоровые люди в возрасте 65 лет и старше должны потреблять около ½ грамма белка на фунт массы тела каждый день. ^1,3

Миф о белках №4: Все белки созданы равными.

Не совсем так. Белок состоит из аминокислот, в том числе девяти незаменимых, таких как лейцин, который играет важную роль в наращивании мышечной массы. Незаменимые аминокислоты поступают из диеты, включающей высококачественные или полноценные белки. Специалисты рекомендуют употреблять различные источники белка для удовлетворения повседневных потребностей.

Узнайте количество белка.

Теперь, когда вы знаете, насколько важен белок для вашего здоровья, вы можете задаться вопросом, сколько вам нужно ежедневно. Используйте калькулятор протеина BOOST®, чтобы определить свою приблизительную суточную потребность в протеине. Пройдите викторину

Список литературы

1. Медицинский институт. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов) с пищей.Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2002/2005. https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1
2. Бауэр Дж. И др. JAMDA. 2013; 14: 542-59.
3. Deutz NEP и др. Клиническое питание. 2014; 33: 929-936.

Сколько протеина вам нужно для малоподвижного образа жизни? | Здоровое питание

Мэтью Ли Обновлено 17 декабря 2018 г.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, большинство американцев едят больше белка, чем необходимо.Это особенно верно, если вы ведете малоподвижный образ жизни, поскольку ваши потребности в белке ниже, чем у более активного человека. Многочисленные риски для здоровья связаны с регулярным употреблением чрезмерного количества белка. Тщательно следя за своим питанием, вы можете быть уверены, что потребляете идеальное количество белка для вашего малоподвижного образа жизни.

Сидячий образ жизни

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, регулярно практически не занимаются физической активностью, обычно менее 30 минут умеренно интенсивных упражнений в день.Такой образ жизни связан с многочисленными неблагоприятными последствиями для здоровья, включая более короткую продолжительность жизни и повышенный риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Если вы физически в состоянии регулярно заниматься спортом, постарайтесь вести более активный образ жизни, чтобы избежать этих рисков. Однако, если вы физически не в состоянии выполнять рекомендации CDC, наблюдение за своим питанием — отличный способ обеспечить ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Потребление белка

Согласно учебнику «Discovering Nutrition», опубликованному в сотрудничестве с Американской диетической ассоциацией, сидячий человек должен потреблять не более 0 ед.36 граммов протеина на фунт веса каждый день. Например, вы должны есть не более 57,6 граммов белка, если вы весите 160 фунтов и ведете малоподвижный образ жизни. Хотя вы можете рассчитать свои потребности на основе этих рекомендаций, вам следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что вы потребляете идеальное количество белка для вашего веса и образа жизни.

Чрезмерный риск, связанный с белком

В каждом грамме белка содержится примерно 4 калории. Поскольку увеличение веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, избыток белка может привести к нежелательному увеличению веса.Если вы ведете малоподвижный образ жизни, эта прибавка в весе в первую очередь происходит за счет избыточного жира в организме. Кроме того, избыток белка приводит к обезвоживанию, нагрузке на почки, нарушает функцию нейромедиаторов и может увеличить риск сердечных заболеваний, остеопороза и рака.

Сокращение потребления белка

Белок содержится в различных продуктах питания, включая зерно, фасоль, бобовые, молочные продукты и яйца. Повсеместное распространение белка затрудняет ограничение ежедневного потребления.Однако, поскольку мясо и продукты животного происхождения являются одними из самых богатых источников белка, простой способ сократить потребление белка — это ограничить ежедневное потребление мяса и заменителей мяса. Постарайтесь придерживаться рекомендаций Министерства сельского хозяйства США MyPyramid о потреблении от 5 до 6 унций продуктов с высоким содержанием белка в день. Согласно Министерству сельского хозяйства США, одна унция может составлять 1 столовую ложку арахисового масла, 30 грамм мяса, одно яйцо, 1/2 унции орехов или 1/4 стакана вареной фасоли.

Сколько белка вам нужно старше 65 лет?

• С возрастом белок играет все более важную роль в защите вашего здоровья.
• Если вам 65 лет и старше, старайтесь ежедневно получать от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела. Молодым людям следует стремиться к 0,8 грамма на килограмм веса тела.
• Такие продукты, как яйца и тунец, являются хорошими источниками белка, как и закуски, такие как BOOST Nutritional Drinks и сырые орехи.

Вы уже знаете, что белок очень важен, но знаете ли вы, что с возрастом он становится даже на больше, чем на ?

Согласно Национальному институту здоровья (NIH) , у людей любого возраста необходимые питательные вещества могут сделать пищу более насыщенной и являются ключевыми для построения и поддержания сильных мышц, костей и других тканей.По словам Тары Стулсе , дипломированного диетолога и клинического инструктора биомедицинских наук в Университете штата Миссури, по мере того, как вы приближаетесь к своим 60-м годам, белок начинает играть еще большую роль в защите вашего здоровья.

Прочтите, чтобы узнать, как это сделать. Кроме того, найдите несколько быстрых и простых способов добавить больше питательных веществ в свой рацион.

Помогает оставаться сильным и активным

Johner Images

Getty Images

Чем старше вы становитесь, тем большую мышечную массу теряет ваше тело. Исследования показывают, что это особенно верно, если в вашем рационе мало протеина. Со временем это может сделать упражнения и даже повседневные занятия, такие как уборка или перенос продуктов, более сложной задачей, , по данным исследования Университета Южной Калифорнии, .

Меньшее количество мышечной ткани также может привести к ослаблению ваших костей и повышению риска падений и переломов, — объясняет Гералин Франдсен , Эддис, доктор медицинских наук, заместитель директора по сестринскому делу в Университете Мэривилля.

Учитывая все это, неудивительно, что низкое потребление белка связано с большей слабостью, согласно исследованию , проведенному среди более чем 50 000 пожилых людей. Хорошие новости? Белок может сыграть роль в предотвращении возрастной потери мышечной массы и даже помочь вам нарастить на больше, чем на . В результате вы дольше останетесь сильнее.

Защищает от заражения

Westend61 Getty Изображений

С возрастом даже обычные инфекции, такие как простуда или грипп, могут привести к серьезным осложнениям.Но исследование показывает , что богатая белком диета может поддерживать здоровую иммунную систему благодаря аминокислотам, которые способствуют выработке защитных антител и лейкоцитов. Итог: получение достаточного количества средства для наращивания мышц может просто помочь вам избежать насморка.

Облегчает восстановление после травм или операции

Дженни ДеттрикGetty Images

Помните, белок — это строительный элемент мышц, костей, кожи и других тканей.Это означает, что он играет решающую роль в заживлении ран — от небольших царапин до крупных операций, согласно Академии питания и диетологии .

Итак, сколько белка вы должны получать?

Результаты показывают, что взрослым старше 65 лет требуется от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела. (Это от 68 до 82 граммов белка для человека весом 150 фунтов). Взрослые люди молодого возраста должны стремиться к 0,8 грамма на килограмм веса тела. (Этот удобный калькулятор поможет вам преобразовать ваш вес из фунтов в килограммы.)

Для получения максимальной пользы распределите потребление белка между приемами пищи и закусками и стремитесь к сочетанию различных источников. Вот несколько идей, которые помогут вам попасть в цель:

Завтрак

Яйца производятся быстро, легко и недорого, — говорит Стулсе. И вы получите по 6 граммов белка в каждом.

Полдник

Питательный коктейль, такой как BOOST , легко пить на ходу — он содержит 10 граммов (чертовски вкусного) протеина на порцию.

Обед

Сделайте бутерброд, рулет или салат с тунцом. В порции на 3 унции содержится 20 граммов белка.

Ужин

Сытная тарелка фасолевого супа проста, но приносит удовольствие. Вы получите около 18 граммов белка из двух чашек чечевицы или гороха.

Мэригрейс Тейлор Мэригрейс Тейлор — автор статей о здоровье и благополучии в журналах Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько белка мне нужно? | British GQ

Сколько протеина мне действительно нужно?

Вопрос о том, сколько принимать протеина, может быть непростым. В самом деле, вы были бы не одиноки, если бы выбрали подход, который «должно быть лучше», поскольку мы препятствуем нашей все более ускоряющейся жизни.Тем не менее, при рекомендуемом суточном потреблении белка для взрослых (известном как эталонное потребление питательных веществ, RNI), установленном на уровне 0,75 грамма белка на килограмм веса в день, не попали ли мы в ловушку, думая, что нам нужно больше? Это тоже ловушка, на которой пищевая промышленность слишком хорошо извлекла выгоду. В конце концов, многие из ваших любимых блюд теперь можно купить с дополнительным содержанием белка — конечно же, за дополнительную плату. Итак, все это вызывает вопрос (причем старый, хорошо продуманный): сколько протеина вам действительно нужно — и откуда его брать? Вот что вам нужно знать, а также краткий обзор основ белка.

Что такое белок?

Думайте о своем теле как о трех основных строительных элементах: жирах, углеводах и белках. Это ваши макро (то есть основные) питательные вещества, которые необходимы для жизни. Конечно, существуют различные диеты, в которых утверждается, что они исключают «все углеводы», чтобы получить больше энергии, но на самом деле это практически невозможно, не говоря уже о том, что это не рекомендуется. Ваше тело нуждается в балансе, и, кроме того, если бы эволюция хотела, чтобы вы отказались от одного из них, ваше тело и ваш метаболизм сложились бы по-другому.

Что делает белок?

Без белка мы были бы в довольно плохой форме. Это фундаментальный строительный блок для большинства частей вашей анатомии. Он обеспечивает основные компоненты ваших скелетных мышц, каркас и функции ваших волос, ногтей, кожи и внутренних органов, является неотъемлемой частью архитектуры ваших клеток и служит топливом для ваших клеток в сотрудничестве с жирами и углеводами.

Сколько нам нужно белка?

Это вопрос, который может неоднократно нарушать работу поисковой системы в Интернете.Если вы хотите нарастить мышечную массу, стать сильнее, мощнее или, возможно, просто пытаетесь сохранить мышечную массу во время тренировки на выносливость, нужно запомнить только одно число: 1,6 грамма (или меньше) белка на килограмм масса тела в сутки .

Видите ли, в 2017 году Британская ассоциация спортивной медицины и физической культуры опубликовала анализ 49 международных исследований, посвященных влиянию протеиновых добавок на силу и размер мышц при использовании их с тренировками с отягощениями.Он пришел к выводу, что добавление протеина в количестве, превышающем эти 1,6 г / кг / день, в дальнейшем не способствует увеличению обезжиренных мышц, вызванному тренировками с отягощениями. (Это означает, что если вы весите 80 кг, вам необходимо 128 г [1,6 x 80] белка в день.)

Даже для тех из вас, кто предпочитает упражнения на выносливость силовым и силовым тренировкам, потребности в белке лишь незначительно снижаются — от 1,2 до 1,4 г / кг / сут.