Гормон кортизол как понизить: Топ-7 продуктов, вызывающих повышенное газобразование и вздутие

Содержание

Топ-7 продуктов, вызывающих повышенное газобразование и вздутие

Выпускание газов у здорового человека происходит в среднем 5–15 раз в день. Но бывает, что количество таких эпизодов увеличивается или газы приобретают резкий неприятный запах.

Во время социального дистанцирования и ношения медицинских масок это может быть не так заметно, но все равно причиняет дискомфорт многим людям, особенно если сопровождается вздутием живота и болезненными ощущениями.

Чрезмерное газообразование чаще всего связано с питанием.

Исправить ситуацию помогает знание продуктов, которые вызывают такой эффект. Когда непереваренные частицы некоторых из них попадают в кишечник, бактерии пытаются расщепить их и в процессе выделяют газы. Когда газ накапливается, происходит его выпускание.

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон, например, овощи и бобовые, питают хорошие кишечные бактерии. В свою очередь, эти микроорганизмы перерабатывают волокна в полезные вещества — витамины и масляную кислоту. Но при этом в качестве побочного эффекта некоторые бактерии выделяют газы.

Причиной повышенного газообразования могут быть также заболевания ЖКТ и некоторые состояния. Среди них непереносимость лактозы и глютена, синдром раздраженного кишечника (СРК).

Содержание:

Эта статья опубликована исключительно в образовательных и информационных целях, и не может быть использована для диагностики или лечения, а также для замены профессиональных рекомендаций.

Бобовые

Photo by Shelley Pauls / Unsplash

Фасоль, чечевица, нут, горох и другие бобовые содержат галактоолигосахариды (GOS) и фруктаны — пищевые волокна, которые человеческий организм не способен расщепить самостоятельно. А вот бактерии кишечника отлично справляются с этой задачей и очень любят эти продукты, но в процессе их расщепления выделяют газы.

Люди с синдромом раздраженного кишечника (CРК) более восприимчивы к дискомфорту, вызванному газами, поэтому некоторые диетологи рекомендуют придерживаться диеты с низким содержанием GOS и фруктанов, в том числе бобовых.

Если в вашем рационе почти не присутствуют бобовые, вводить их следует постепенно. Для начала можно добавить немного чечевицы или несколько фасолин в салат, или намазать немного хумуса на бутерброд. Так вы сможете избежать повышенное газообразование.

Крестоцветные

Photo by Christophe Dion / Unsplash

Овощи семейства крестоцветных, как брокколи и цветная капуста — распространенные продукты, которые связаны со вздутием и газами. Во время приготовления и в процессе жевания этих растений выделяются глюкозинолаты — серосодержащие органические соединения.

Исследования показывают, что многие бактерии кишечника в процессе ферментации глюкозинолатов превращают их в сульфаты и ионы двухвалентного железа. В дальнейшем эти вещества могут превращаться в сероводород, из-за которого газы приобретают неприятный запах.

С одной стороны глюкозинолаты питают пробиотические бактерии, которые естественным образом обитают в кишечнике человека. К таким бактериям относятся Lactobacillus и Bifidobacterium. С другой стороны, кишечник со слишком большим количеством сульфатредуцирующих бактерий как Desulfovibrio, может увеличить выработку сероводорода, что вызывает особенно неприятный запах.

С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать, живет ли в вашем кишечнике слишком много бактерий Desulfovibrio, отвечающих за выработку сероводорода.

Молоко и молочные продукты

Photo by Anita Jankovic / Unsplash

При непереносимости лактозы молоко и молочные продукты вызывают повышенное газообразование с неприятным запахом. Лактоза — сахар, который содержится в молоке, а за его расщепление отвечает фермент лактаза.

Когда организм не производит недостаточное количество лактазы, молочные продукты могут вызвать диарею, боль в животе, а также сильные метеоризмы в течение 30 минут — двух часов после употребления.

Метеоризм — вздутие живота из-за скопления газов.

Пробиотические кишечные бактерии как Lactobacillus способны перерабатывать и абсорбировать лактозу. Их высокое содержание в микробиоте может уменьшить симптомы непереносимости, особенно у людей, в рационе которых много галактоолигосахаридов (GOS).

Глютенсодержащие продукты

Photo by Angelo Pantazis / Unsplash

Пшеница, ячмень, рожь и продукты из них содержат глютен. Это белок, который вызывает повышенное газообразование у людей с целиакией — непереносимостью глютена. Попадание глютена в ЖКТ человека с целиакией вызывает аутоиммунную реакцию, которая сопровождается вздутием и болями в животе, а также диареей.

Единственный способ уменьшить реакцию иммунной системы на продукты с глютеном — исключить их из рациона. Но несмотря на популярность безглютеновых диет, с ними стоит быть очень осторожными. Симптомы целиакии схожи с симптомами других заболеваний и воспалений ЖКТ, поэтому исключать из рациона целые группы продуктов можно только по указанию врача и под его наблюдением.

Резкий отказ от зерновых продуктов может привести к дефициту питательных веществ и вызвать дисбаланс микробиоты. А это может даже усугубить проблему повышенного газообразования. Перед тем как вносить серьезные изменения в свой рацион, всегда консультируйтесь с врачом или диетологом.

Генетический тест Атлас поможет узнать, есть ли у вас предрасположенность к непереносимости лактозы и глютена.

Высокобелковые диеты

Photo by Viktor Talashuk / Unsplash

В питании с высоким содержанием белка, например, в кето и мясной диете, преобладают говядина, яйца, свинина, рыба и птица. Эти продукты содержат много серы, которая в результате ферментации бактериями превращается в сероводород.

Белковые добавки — протеиновые порошки и батончики могут также содержать ингредиенты, вызывающие чрезмерное газообразование и вздутие живота. Например, многие протеиновые коктейли делают на основе сыворотки из молока — у людей с непереносимостью лактозы это может вызвать неприятную реакцию со стороны ЖКТ.

Протеиновые батончики и коктейли также обычно содержат низкокалорийные подсластители: сорбит, маннит, лактит, ксилит и пищевые добавки, которые вызывают метеоризм. Также во многих протеиновых батончиках в качестве источника клетчатки используется инулин, при ферментации которого бактерии выделяют много газов.

Продукты, содержащие инулин

Photo by Burhan Rexhepi / Unsplash

Инулин — растительное волокно, неперевариваемое организмом человека, — одно из любимых лакомств хороших бактерий кишечника. Но, как мы уже писали ранее, радость бактерий часто сопровождается выделением большого количества газов.

Инулин — пребиотик, который повышает численность хороших бактерий как Lactobacillus и Bifidobacteria. Далее кишечные бактерии превращают его в бутират — жирную кислоту, поддерживающую здоровье слизистой оболочки кишечника.

Инулин улучшает усвоение магния и кальция — микроэлементов, которые поддерживают здоровье костей, нервную и мышечную функции.

Исследования показывают, что он также понижает уровень сахара в крови и помогает контролировать аппетит. Однако при ферментации инулина микроорганизмы также выделяют газы, что может вызывать вздутие и спазмы, особенно если вы съели слишком много этого волокна. Согласно исследованиям дневная норма употребления инулина для здоровых людей составляет 10 грамм.

Резкое добавление большого количества клетчатки, в том числе инулина, скорее всего, вызовет вздутие и газообразование. Поэтому любые пищевые волокна следует вводить в рацион постепенно, и со временем побочные эффекты в виде вздутия и газов уменьшатся.

Продукты, в которых содержится инулин:

Продукт (100 гр) Содержание инулина (гр)
Корень цикория 35,7–47,6
Чеснок (сушеный) 20,3–36,1
Топинамбур 16,0–20,0
Чеснок (сырой) 9,0–16,0
Спаржа 2,0–3,0
Лук 1,1–7,5
Бананы 0,3–0,7

Помните, клетчатку следует запивать большим количеством воды, чтобы избежать запоров.

Искусственные заменители сахара

Photo by Glen Carrie / Unsplash

Многие пищевые продукты, прошедшие обработку, особенно низкокалорийные и низкоуглеводные, могут быть причиной вздутия и повышенного газообразования, если в них содержатся полиолы — подсластители растительного происхождения:

Заменитель сахара Продукты, в которых содержится
сорбитол жевательные резинки, некоторые конфеты, десерты, мороженое, диабетические продукты
лактитол хлебобулочные изделия, шоколад, кондитерские изделия, десерты, жевательная резинка
маннитол конфеты, джемы и желе, пудинги и порошкообразные смеси для напитков, жевательная резинка
ксилит жевательные поливитамины, леденцы, жевательная резинка без сахара и некоторые фармацевтические препараты (сиропы для кашля)

Полиолы — сахарные спирты, которые не усваиваются организмом человека. Вместо этого, их ферментируют бактерии в толстом кишечнике, выделяя в процессе газы.

Если время от времени у вас происходит вздутие или повышенное газообразование, в этом нет ничего страшного и, скорее всего, это связано с тем, что вы съели. Однако, следует обратиться к врачу, если вы наблюдаете следующие симптомы:

  • частое выделение газов с резким запахом;
  • постоянное вздутие и боль в животе;
  • повторяющиеся эпизоды диареи или запора;
  • недержание кала;
  • кровь в стуле;
  • высокая температура, тошнота, озноб, боль в мышцах и суставах.

Тест микробиоты Атлас поможет оценить уровень бактериального разнообразия кишечника и способность микроорганизмов расщеплять пищевые волокона. Низкий потенциал к расщеплению клетчатки может быть одной из причин повышенного газообразования и вздутия при употреблении продуктов, богатых волокнами.

Form

  • Dr. David R. Linden, Hydrogen Sulfide Signaling in the Gastrointestinal Tract, 2014
  • Umberto Volta et al., Non-celiac gluten sensitivity: questions still to be answered despite increasing awareness, 2013
  • NHS, Flatulence
  • Nielson T Baxter et al., Dynamics of Human Gut Microbiota and Short-Chain Fatty Acids in Response to Dietary Interventions with Three Fermentable Fibers, 2019
  • Charles Coudray et al., Dietary inulin intake and age can significantly affect intestinal absorption of calcium and magnesium in rats: a stable isotope approach, 2005
  • Véronique Coxam, Current Data with Inulin-Type Fructans and Calcium, Targeting Bone Health in Adults, 2007
  • Masahiko Ishida et al., Glucosinolate metabolism, functionality and breeding for the improvement of Brassicaceae vegetables, 2014
  • M.H.Traka, Advances in Botanical Research, Glucosinolates, 2016
  • Celiaс Disease Foundation, Non-Celiac Gluten/Wheat Sensitivity
  • Harvard Medical School, Relief from intestinal gas, 2013
  • Dr Jaci Barrett & Lyndal McNamara, FODMAP blog, Polyols, 2016
  • Harvard Medical School, Relief from intestinal gas, 2013
  • Nielson T. Baxter et al., Dynamics of Human Gut Microbiota and Short-Chain Fatty Acids in Response to Dietary Interventions with Three Fermentable Fibers, 2019
  • Science direct, Chicory roots
  • The Washington Post, Christy Brissette, Inulin is being added to a lot of food products. And that could be bothering your stomach, 2019
  • D Meyer & M Stasse-Wolthuis, The bifidogenic effect of inulin and oligofructose and its consequences for gut health, 2009
  • Justin L Carlson et al., Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber, 2018
  • K G Jackson et al., The effect of the daily intake of inulin on fasting lipid, insulin and glucose concentrations in middle-aged men and women, 1999
  • Younis A. Salmean, Acute fiber supplementation with inulin-type fructans curbs appetite sensations: a randomized, double-blind, placebo-controlled study, 2017
  • Alanna J. Moshfegh et al., Presence of Inulin and Oligofructose in the Diets of Americans, 1999
  • NHS Inform, Flatulence Causes and Treatment
  • ScienceDirect, Sorbitol
  • Sergio I. Martinez-Monteagudo, Maryam Enteshari, Lactitol: Production, Properties, and Applications, 2018
  • Mannitol: A Sweetener? A Supplement? A Cure?, 2018
  • Kris Sollid, What is xylitol, 2019

Полный гид по полифенолам

Научные исследования XX века показали, что одна из причин, по которым растительная пища полезна для организма человека — присутствие в ней полифенолов.

Сегодня мы расскажем, что это, в каких продуктах встречаются полифенолы, и в чем их польза.

Полифенолы — класс органических соединений, которые обладают антиоксидантными свойствами и входят в состав большинства растений.

Из-за большого разнообразия полифенолов и растений, в которых они содержатся, эти соединения разделяют в зависимости от источника происхождения, функции полифенолов и их химической структуры. Основные из них — флавоноиды, фенольные кислоты, стильбены и лигнаны.

Насчитывается более 8000 разновидностей полифенолов.

Полифенолы — вторичные метаболиты растений или органические соединения, синтезируемые ими. Вторичными их называют, потому что они не участвуют в росте, развитии или репродукции растения. Их роль — защита от ультрафиолетового излучения и влияния патогенов. Полифенолы также отвечают за цвет, вкус, запах и степень окисления продуктов растительного происхождения.

Окисление — естественный процесс взаимодействия клеток с кислородом. Когда организм человека использует кислород для выработки энергии, образуются  свободные радикалы. Это активные формы кислорода, которые участвуют в клеточных реакциях и работе иммунитета, но при высокой концентрации токсичны.

Для нейтрализации свободных радикалов организму нужны антиоксиданты, которые мы в основном получаем из еды. Вы можете помочь организму лучше справляться с этой задачей путем добавления в рацион полифенолов, которые обладают антиоксидантными свойствами.


Влияние полифенолов на здоровье

Благодаря антиоксидантным свойствам полифенолы могут ограничивать окислительное повреждение, связанное со старением и дегенеративными заболеваниями. Это означает, что риск развития заболеваний, которые чаще встречаются с возрастом — рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, можно снизить с помощью богатого полифенолами питания.

Photo by Anna Pelzer / Unsplash

Сердечно-сосудистые заболевания

Одна из причин сердечно-сосудистых заболеваний — повышенный уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или «плохого» холестерина. Большое количество ЛПНП, циркулирующего в крови, может привести к атеросклерозу —  появлению жировых отложений (бляшек) на внутренних стенках артерий и сужению их просвета с повышением риска возникновения тромбов.

Когда активность свободных радикалов выходит из-под контроля, они влияют на уровень ЛПНП. Это вызывает каскад воспалительных реакций, приводящих к атеросклерозу. Полифенолы с их антиоксидантным действием могут помочь замедлить прогрессирование атеросклероза.

Некоторые ученые предполагают, что регулярное употребление растительных продуктов с высоким содержанием полифенолов, особенно флавоноидов, может снижать риск образования тромбов и бляшек, уменьшать воспаление, снижать кровяное давление и риск сердечных приступов.

Продукты, богатые полифенолами, которые помогают управлять рисками развития сердечно-сосудистых заболеваний:

Черный и зеленый чай Черника
Виноград Кунжутное масло
Какао/темный шоколад Грецкий орех
Оливковое масло Кофе
Грейпфрут/апельсин Каперсы

Сахарный диабет 2 типа

При снижении чувствительности к инсулину глюкоза не может попасть в клетки и циркулирует в крови, а организм не получает достаточно энергии. Инсулин при этом синтезируется в нормальных и даже повышенных количествах, истощая клетки поджелудочной железы.

Исследования показывают, что полифенолы помогают в профилактике и борьбе с сахарным диабетом 2 типа. Например, ресвератрол, кверцетин, катехины и антоцианы улучшают метаболизм глюкозы и липидов (жиров). Также эти полифенолы могут влиять на уровень глюкозы в крови, например, стимулируя ее поглощение тканями, повышая при этом чувствительность к инсулину.

Photo by Ismael Trevino / Unsplash

Мета-анализ восьми научных исследований показал, что увеличение в рационе количества продуктов с большим содержанием полифенолов на 300 миллиграмм в день снижает риски развития сахарного диабета 2 типа.

Особое внимание в борьбе с сахарным диабетом 2 типа ученые уделяют какао, кофе, чернике, оливковому маслу, прополису, красному вину, горькому шоколаду.


Злокачественные опухоли

Злокачественная опухоль характеризуется появлением клеток, которые бесконтрольно делятся и обладают способностью проникать в здоровые ткани организма и разрушать их.

Ученые связывают начало и прогрессирование рака с окислительным стрессом. Этот процесс может увеличивать количество повреждений ДНК и приводить к потере контроля над делением клеток. Исследования показали, что окислительный стресс, не контролируемый антиоксидантами, увеличивает риск развития саркомы, меланомы и рака груди, легких, печени и предстательной железы.

Photo by Arseniy Kapran / Unsplash

Благодаря противовоспалительному и антиоксидантному действию полифенолы участвуют в регулировании биологических процессов, связанных с развитием рака. Они могут остановить рост опухолевых клеток или даже заставить их уничтожать себя — этот процесс называется апоптоз.

Регулярное употребление овощей и фруктов ассоциируется со снижением рисков развития раковых заболеваний.

К полифенолам, которые оказывают положительное влияние на управление рисками развития раковых заболеваний, относятся полифенолы в кофе, флавоноиды в зеленом чае, цитрусовых, зеленых листовых овощах, продуктах из сои, а также фенольные кислоты в моркови и цельнозерновых продуктах.


Ожирение

Ожирение — хроническое многофакторное заболевание, на которое влияют питание, образ жизни и генетические факторы. Одна из причин ожирения — энергетический дисбаланс, при котором количество употребляемых калорий превышает количество расходуемой энергии. Это приводит к избыточному росту адипоцитов — основных клеток жировой ткани.

Адипоциты выделяют гормоны жировой ткани адипокины, которые бывают про- и противовоспалительными. При энергетическом дисбалансе увеличивается количество провоспалительных адипокинов, которые вызывают системное воспаление. Это может стать причиной развития сахарного диабета 2 типа.

Photo by Louis Hansel @shotsoflouis / Unsplash

Исследования на животных показывают, что употребление продуктов, содержащих полифенолы, помогает в профилактике и борьбе с ожирением. Ученые предполагают, что полифенолы подавляют активность клеток жировой ткани, отвечающих за воспаление.

Среди полифенолов, которые могут помогать в борьбе с ожирением, — катехины в зеленом чае, ресвератрол в красном вине и винограде, куркумин в куркуме, антоцианы в голубике.


Здоровье микробиоты

Основной источник питания микробиоты кишечника — пища растительного происхождения. Полифенолы в ее составе — одно из любимых лакомств для полезных бактерий, благодаря которому они размножаются.

До 95% полифенолов, которые вы едите, попадают в непереваренном виде в толстую кишку, где их расщепляют бактерии кишечника.

Полифенолы — пребиотики, которые увеличивают рост полезных Bifidobacterium и Lactobacillus, которые в свою очередь предотвращают размножение «плохих» бактерий.

Результаты некоторых исследований позволяют предположить, что благодаря антиоксидантным свойствам, полифенолы могут быть использованы при лечении некоторых заболеваний ЖКТ, например, синдрома раздраженного кишечника.

Еще один вид бактерий, на которые влияют полифенолы — Akkermansia muciniphila. Этот микроорганизм населяет внутреннюю поверхность стенок кишечника и помогает производить защитный слизистый слой. Полифенолы стимулируют размножение этих бактерий. А чем выше их представленность, тем выше защита от развития язвенного колита, болезни Крона и сахарного диабета 2 типа.

С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать уровень разнообразия бактерий, и насколько хорошо они справляются с защитными функциями. Используйте промокод blog10, чтобы получить скидку 10% при заказе.

Сложно представить, как микробиота кишечника может быть связана с работой мозга и психическим здоровьем. Однако между желудочно-кишечным трактом и центральной нервной системой существует прямая связь.

Мозг и эмоции влияют на микробиоту и состав бактерий. Например, сильный стресс может привести к дисбиозу — нарушению бактериального баланса в кишечнике. А микробиота кишечника может воздействовать на нервную, гормональную и иммунную системы.

Несмотря на все преимущества полифенолов, необходимо помнить, что на здоровье влияет не только питание, но и образ жизни. Даже если рацион богат полифенолами, но при этом вы курите, злоупотребляете алкоголем и ведете малоподвижный образ жизни, то одно лишь правильное питание не сможет защитить вас от рисков развития хронических и многофакторных заболеваний.


В каких продуктах содержатся полифенолы

Эти соединения присутствуют во многих продуктах и некоторых напитках растительного происхождения. Антоцианы, например, отвечают за яркие цвета фруктов, ягод и овощей, а также за их вкус и аромат.

Цветовой спектр антоцианов — оранжевый, красный, синий и фиолетовый, чему обязаны своими оттенками сладкий картофель, клубника, черника и вишня. А флавоноиды и флавонолы придают терпкий вкус и аромат красному вину, кофе, орехам и темному шоколаду.

Содержание полифенолов в продуктах зависит не только от вида растения, но и от того, где и в каких условиях его выращивали, как хранили, обрабатывали и готовили. Основные источники полифенолов: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые, масла, специи, а также некоторые напитки.

Тип полифенола Продукты и напитки
Флавоноиды Репчатый лук, капуста кудрявая, лук-порей, брокколи, черника, яблоки, цитрусовые, какао, красное вино
Фенольные кислоты Голубика, манго, черная и красная смородина, вишня, киви, баклажан, чай, кофе
Стильбены Красное вино, виноград, арахис, голубика, клюква, клубника
Лигнаны Льняное семя, кешью, арахис, семена подсолнечника, бразильский орех, соя, фасоль

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует есть не менее 400 грамм или пять порций овощей и фруктов в день. Однако важно не только количество растительных продуктов, но и их разнообразие. Чем больше разных овощей, фруктов, злаков и бобов мы едим, тем выше вероятность, что мы получаем все необходимые витамины, минералы, типы клетчатки и полифенолы.

Видео о пользе разных витаминов

Один из наиболее надежных способов разнообразить свой рацион растительными продуктами — готовить самостоятельно. Как правило, в ресторанах, кафе и магазинах больше заботятся о вкусе еды, чем о ее пищевой ценности и пользе. Даже простые блюда на скорую руку, но приготовленные из разноцветных овощей и фруктов, которые вам нравятся, добавят в ваш рацион полезные вещества, в том числе полифенолы.

В таблице ниже мы собрали продукты в зависимости от их цвета, каждый из которых имеет разную пользу для здоровья. Это поможет добавить каждый цвет в ежедневный рацион, чтобы организм получал полифенолы, необходимые для снижения риска хронических заболеваний и для поддержания здоровья кишечника.

Цвет Продукт Польза
Красный Яблоки вишня, красная смородина, малина, клубника, помидоры, красный лук Защита от воспаления, антиоксидантное действие
Желтый Лимоны, золотые вкусные яблоки, бананы, желтый лук, желтый болгарский перец Защита от язвы желудка, регуляция уровня сахара в крови
Оранжевый Абрикосы, апельсины, персики, морковь, красные апельсины, нектарины, куркума Защита от воспаления, антиоксидантное действие, защита сердечно-сосудистой системы
Зеленый Шпинат, швейцарский мангольд, зеленый чай, оливки, сельдерей, спаржа, зеленые яблоки Защита от воспаления, антиоксидантное действие, защита сердечно-сосудистой системы
Синий Черника, виноград, ежевика, чернослив, изюм, сливы Антиоксидантная активность, профилактика рака, снижает уровень холестерина, улучшает настроение и когнитивные функции

Вопреки распространенному мнению о том, что термическая обработка негативно влияет на пользу продуктов питания, некоторые исследования говорят об обратном. Варка, приготовление на пару или обжарка некоторых овощей и фруктов увеличивают их антиоксидантные свойства. Например, приготовление на пару капусты кейл увеличивает количество фенольных соединений, в то время как краснокочанная капуста при таком методе приготовления теряет антиоксиданты.

Но разбираться в методе приготовления каждого продукта может показаться слишком  сложным. Начните с того, чтобы в вашем рационе присутствовала разнообразная еда,  и сочетайте свежие продукты с приготовленными — так вы увеличите количество разнообразных нутриентов.

  • Kanti Bhooshan Pandey, Syed Ibrahim Rizvi, Plant Polyphenols as Dietary Antioxidants in Human Health and Disease, 2009
  • Claudine Manach et al., Polyphenols: food sources and bioavailability, 2004
  • Sonja K Nicholson et al., Effects of dietary polyphenols on gene expression in human vascular endothelial cells, 2008
  • Mark G. Shrime et al., Flavonoid-Rich Cocoa Consumption Affects Multiple Cardiovascular Risk Factors in a Meta-Analysis of Short-Term Studies, 2011
  • David Vauzour et al., Polyphenols and Human Health: Prevention of Disease and Mechanisms of Action, 2010
  • Simone Reuter et al., Oxidative stress, inflammation, and cancer: How are they linked?, 2010
  • Yue Zhou et al., Natural Polyphenols for Prevention and Treatment of Cancer, 2016
  • Igor Otavio Minatel et al., Phenolic Compounds: Functional Properties, Impact of Processing and Bioavailability, 2016
  • Daniella Carisa Murador et al., Cooking techniques improve the levels of bioactive compounds and antioxidant activity in kale and red cabbage, 2016
  • Cardona, F et al., Benefits of Polyphenols on Gut Microbiota and Implications in Human Health, 2013
  • Duda-Chodak, A., The Inhibitory Effect of Polyphenols on Human Gut Microbiota, 2012
  • Filosa, S et al., Polyphenols-Gut Microbiota Interplay and Brain Neuromodulation, 2018
  • Gwiazdowska, D et al., The Impact of Polyphenols on Bifidobacterium Growth, 2015
  • Manach, C et al., Polyphenols and Prevention of Cardiovascular Diseases, 2015
  • Minich, D, M., A Review of the Science of Colourful, Plant-Based Food and Practical Strategies for “Eating the Rainbow”, 2019
  • Naito, Y et al., A Next-Generation Beneficial Microbe: Akkermansia muciniphila, 2018
  • Ozdal, T et al., The Reciprocal Interactions Between Polyphenols and Gut Microbiota and Effects on Bioaccessibility, 2016
  • Scalbert, A et al., Dietary Polyphenols and the Prevention of Diseases, 2005
  • Scalbert, A et al., Polyphenols: Antioxidants and Beyond, 2005
  • Trebatická, J et al., Psychiatric Disorders and Polyphenols: Can They Be Helpful in Therapy? 2015
  • Tsao, R., Chemistry and Biochemistry of Dietary Polyphenols, 2010
  • World Health Organisation, Cardiovascular Diseases, 2019
  • Xu, H et al., Flavonoids Intake and Risk of Type 2 Diabetes Mellitus. A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies, 2018
  • Carolina Simioni et al., Oxidative stress: role of physical exercise and antioxidant nutraceuticals in adulthood and aging, 2018
  • Lien Ai Pham-Huy et al., Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health, 2008
    *Deepti Dabas, Polyphenols as colorans, 2018

Как понизить уровень кортизола: гормон стресса

Настроение и состояние человека можно напрямую связать с гормонами. Одним из ярчайших примеров считается кортизол, который также называют «гормоном стресса». Современному человеку не нужно ежедневно убегать от мамонта, но на него регулярно воздействуют мелкие стрессовые ситуации. Моментально справиться с ними невозможно, поэтому организм всё больше копит напряжение. Если его не сбрасывать, запускаются уже физиологические изменения, влияющие на самочувствие и здоровье. В статье разберёмся, как понизить уровень кортизола и улучшить своё эмоциональное состояние.

Что такое гормон стресса кортизол

Кортизол или гидрокортизон — это гормон, который человеческий организм вырабатывает в стрессовых ситуациях, при объёмных физических нагрузках или когда телу не хватает пищи. В таких случаях содержание кортизола может увеличиться в десять и более раз.

Это повышение — способ организма защитить себя. Тело и мозг начинают работать быстрее. Кажется, что человек становится продуктивнее, но есть проблема. Постоянно увеличенный уровень кортизола повышает риск развития ожирения, гипертензии, сахарного диабета и многих других заболеваний, даже психических расстройств.

Как происходит выработка кортизола

В норме гормон стресса кортизол выделяется каждый день и помогает людям действовать. Утром его больше, чем вечером, поэтому количество сил на выполнение задач в разное время суток может существенно отличаться.

Когда человек сильно нервничает или занимается спортом, количество кортизола в организме достигает пика. Эволюцией обусловлен и тот факт, что этот гормон защищает нас. Первобытные люди постоянно были в опасности. Умение быстро реагировать на угрозу или добывать себе еду при необходимости могло сохранить жизнь. Именно кортизол помогает организму выполнять такие задачи

Бывает такое состояние, когда человек не может уснуть или сконцентрироваться из-за сильного стресса, перевозбуждения. Это обычно связано с пережитыми негативными ситуациями, физическим голодом или чрезмерными спортивными нагрузками. Во всех этих случаях организму пришлось задействовать дополнительную энергию и резервы. Здесь замешана выработка кортизола.

Если человек в таком состоянии находится постоянно, это может быть признаком депрессии. Чтобы это исправить, нужно настроить работу гормона и сделать так, чтобы он приносил человеку пользу.

Какие функции он выполняет

Мир вокруг нас постоянно меняется, задача кортизола — помогать человеку адаптироваться. Он активизирует работу мозга, регулирует содержание глюкозы в крови, помогает нервной системе и защищает от болезней и инфекций. Именно благодаря этому гормону в печени образуется глюкоза. Получается, гормон даёт силы на нормальное существование в среде, добавляет энергию и силы.

В норме ежедневно вырабатывается от 15 до 30 мг кортизола в день

Связь кортизола и стресса

Любой стресс провоцирует выработку кортизола. Гормон появляется в надпочечниках, образуясь из холестерина. Так человек может лучше реагировать на новые обстоятельства.

Если мозг отметил угрозу, то уровень гормона растёт. В современном мире это, как правило, не только те ситуации, где что-то угрожает жизни. Это может быть ссора с любимым человеком, неприятный подъём на работу в пять утра, слишком сложная тренировка в спортзале или новость по телевизору о крушении самолёта.

Повышенный уровень кортизола

Чтобы тело могло справиться с внешним неприятным воздействием, гормон запускает некоторые процессы: увеличивается уровень сахара в крови, мышцы напрягаются, сердцебиение растёт. Обычно такое состояние абсолютно нормально и не причиняет дискомфорта. Проблемным оно становится, когда повышенный уровень этого гормона долго остаётся высоким. Организм как будто бы погружается в состояние хронического стресса. Системы органов начинают изнашиваться и страдать. Негативному воздействию подвержено всё: сердечно-сосудистая система, иммунная, пищеварительная и эндокринная системы.

Признаки дисбаланса

Существуют маркеры, по которым человек самостоятельно может определить, что у него зашкаливает уровень кортизола. К ним относится, например, постоянная тревожность. Если человек не может успокоиться даже вечером в собственной квартире, то это повод обратить внимание на здоровье. Если вечером после тяжёлого рабочего дня долго не получается заснуть, это может быть признаком повышенного уровня этого гормона. Любые нарушения сна должны мотивировать бить тревогу.

Есть несколько признаков, которые можно выделить, если обратить внимание на питание. Если мужчина или женщина испытывает постоянное чувство голода, но при это регулярно нормально питается, надо проверить уровень кортизола. Любые нарушения пищеварения — плохой признак. Если спортсмен много тренируется, но при этом испытывает огромные сложности со сжиганием жира и похудением, что-то не так.

Представьте, что у человека, который регулярно занимается спортом, никак не уходит живот. У него может быть большой уровень кортизола, который препятствует усвоению глюкозы. Кстати, из-за этого всё время хочется чего-то сладкого и вредного, что только ухудшает ситуацию

Особняком стоит депрессия. Если у человека стоит этот диагноз, он, скорее всего, связан с низким уровнем серотонина. Кортизол тоже будет вырабатываться избыточно.

Как понизить уровень кортизола

Если заметить сложности и перемены в своём состоянии на раннем этапе, то можно поработать над ними и вернуть в свою жизнь баланс. Это позволит избежать тяжёлых диагнозов и последствий. Можно заняться двумя вещами: образ жизни и питание. Итак, приведём конкретные примеры того, как понизить уровень кортизола.

Психологические способы

Обычно причинами дисбаланса называют хроническую усталость и постоянные стрессовые ситуации. Надпочечники постоянно выделяют кортизол, но человеческий образ жизни не даёт ему выхода, поэтому состояние организма ухудшается. Здоровые привычки могут помочь справиться с этими трудностями без вмешательства врачей.

Медитация. Если человек уже сталкивался с медитациями, он может попробовать делать это своим любимым способом около 15 минут в день. Если раньше не медитировал, то можно попробовать такой метод: сесть в удобную позу, расслабиться, стараться ни о чём не думать и дышать спокойно. Можно включить расслабляющую музыку. Так стоит просидеть 10-15 минут, после выполнения упражнения состояние должно стабилизироваться. Более подробную инструкцию о том, как начать медитировать, вы можете прочитать на нашем сайте.

В неприятной, опасной или стрессовой ситуации психологи рекомендуют делать десять глубоких вдохов. Они помогают сместить концентрацию на дыхание

Радость и смех. Чтобы нормализовать состояние, стоит больше общаться с близкими и приятными людьми, делать то, что дарит позитивные эмоции и чувства. Это может быть любимая музыка, долгие разговоры, рисование или взаимодействие с домашним любимцем. Такие занятия стимулируют выработку «гормонов счастья» и помогают снижать стресс.

Узнать больше о пользе смеха для здоровья

Лёгкие физические нагрузки. Если заниматься спортом в удовольствие и без перенапряжения, организм будет чувствовать себя лучше. Необязательно готовится в олимпийскую сборную, можно выбрать йогу, танцы, бег, аэробику или просто долго гулять. Если правильно распределить активность, то тело не будет перенапрягаться, человек будет получать бодрость, повышать уровень серотонина и станет более уверенным в себе. На сайте вы можете найти больше информации о пользе физических нагрузок для психики.

Здоровый сон. Стоит соблюдать удобный для себя режим, не перенапрягаться и вставать в одно и то же время каждый день. Если получится спать восемь-девять часов в сутки, то телу будет проще восстанавливать силы.

Эти методы помогают сделать общее самочувствие комфортным и снизить уровень кортизола. Если времени и мотивации на них не хватает, можно воспользоваться питательными природными добавками, они тоже регулируют уровень гормона.

Работа со своей тревогой и с мышлением. Наша тревога в большинстве случаев является следствием искажённого мышления и когнитивных ошибок. Привычка тревожиться по мелочам, избыточно волноваться по поводу мнения окружающих, негативно трактовать любые грядущие события и многие другие ошибки восприятия – верный путь к увеличению выработки кортизола и повышению общего уровня тревожности. С помощью упражнений когнитивно-поведенческой терапии вы можете выявить подобные установки и со временем заменить их на более здоровые.

Питание

Чтобы понизить уровень гормона до нормального, можно определённым образом дополнить свой рацион, внеся в него некоторые добавки.

Омега 3

Учёные на основе многих исследований подтвердили влияние Омеги 3 на снижение кортизола. Средний курс состоит из трёх недель.

В Италии провели опыт. В контрольную группу попали люди, которые злоупотребляли спиртными напитками, а потом перестали. У них уровень гормона обычно повышен. Части людей в течение 21 дня давали Омегу 3, а оставшимся — плацебо. У первой группы уровень стресса значительно уменьшился

Радиола розовая

Эта природная добавка способствует блокировке секреции кортизола. Она уменьшает уровень стресса, улучшает самочувствие, помогает при интоксикации алкоголем и влияет на память. Также радиола розовая убивает инфекции и помогает организму в борьбе с психологическими проблемами.

Её можно употреблять вместе с пищей, добавлять перец и травы, которые способствуют процессу пищеварения.

Релора

В эту добавку вошли ингредиенты из лекарственных растений. Она помогает наладить работу надпочечников, снять стресс, стабилизировать вес и улучшить сон. Это препарат часто употребляют спортсмены.

Ашваганда

Много столетий корень женьшеня задействован в индийской аюрведической медицине. Он уменьшает симптомы депрессии, влияет на уровень кортизола и в целом на качество жизни.

Корень солодки, женьшень и базилик

Эти пищевые добавки тоже помогут справиться с хронической усталостью и побороть стресс. Их можно использовать отдельно или вместе. Также корень солодки и базилик отлично помогают иммунитету справляться с инфекциями.

Как понизить уровень кортизола: подведём итог

Теперь вы знаете, как понизить уровень кортизола и для чего это нужно делать. «Гормон стресса» действительно очень важен для человеческого организма. Он дарит силы, защищает, помогает обмену веществ. Если спровоцировать дисбаланс, то все положительные характеристики превращаются в отрицательные. Они ведут к депрессии, лишнему весу, диабету и бессоннице.

Чтобы этого избежать, стоит подумать о своём психологическом и физическом состоянии, общаться с близкими, медитировать и заниматься спортом. Если этого будет не хватать, то стоит обратиться к врачу, который пропишет пищевые добавки.

В большинстве случаев, повышенный уровень кортизола является следствием психологических проблем, высокого уровня стресса или неадаптивного мышления. На нашем сайте вы можете записаться на консультацию психолога очно или онлайн. Наши специалисты обладает необходимым опытом и квалификацией, чтобы эффективно помогать в решении проблем эмоционального характера.

 

Как понизить гормон стресса: 5 доказанных способов

Высокий уровень кортизола может вызвать проблемы со здоровьем. / Телеграф

Кортизол — это естественный гормон, часто называемый гормоном стресса, который играет ключевую роль в реакции вашего организма на стресс. Он также известен как гормон «борьбы или бегства», помогающий справляться со стрессовыми или опасными ситуациями.

Когда ваш мозг воспринимает угрозу, например, машину, внезапно остановившуюся перед вами на автостраде, или неожиданный шум в вашем доме, он посылает сигнал вашим надпочечникам, чтобы они высвободили выброс гормонов, в том числе кортизола и адреналина, чтобы сказать вам что вы должны убежать или подготовиться к конфликту. Этот выброс гормонов может вызвать учащение пульса, учащение дыхания и напряжение мышц.

Как только угроза исчезнет, ​​уровень гормонов должен вернуться к норме, но у некоторых людей, находящихся в состоянии хронического стресса, уровень кортизола остается повышенным. Со временем этот высокий уровень кортизола может вызвать другие проблемы со здоровьем, такие как снижение функции иммунной системы, проблемы с пищеварением, хроническая усталость, депрессия и увеличение веса.

Читайте такжеПостоянный стресс и усталость: о чем сигнализирует тело

Поиск здоровых способов справиться со стрессом может помочь снизить уровень кортизола и регулировать реакцию организма на стресс. Вот пять способов сделать это.

Практикуйте техники релаксации

Доказано, что медитация, глубокое дыхание и другие средства расслабления, такие как массаж и йога, снижают уровень кортизола, говорит Далия Лоренцо, доктор медицины, невролог из Института нейробиологии Майами.

Например, исследование 2013 года, опубликованное в Журнале Медицинской ассоциации Таиланда, посвященное изучению воздействия медитации осознанности на 30 студентов-медиков, обнаружило значительное снижение уровня кортизола после того, как участники приняли участие в медитации осознанности.

Кроме того, исследование 2017 года, опубликованное в журнале Complementary Therapies in Medicine, показало, что выполнение всего одного сеанса хатха-йоги может снизить уровень кортизола.

Если вы чувствуете стресс ночью и вам нужно снизить уровень кортизола, чтобы расслабиться и заснуть, вы также можете попробовать эти дыхательные упражнения для сна.

Улучшите свою рацион

По словам Лоренцо, исследователи обнаружили значительную взаимосвязь между кортизолом и пищей. Высокий уровень кортизола может изменить систему вознаграждения мозга в пользу употребления продуктов с высоким содержанием сахара и жира, что еще больше увеличивает уровень кортизола, создавая цикл, который трудно разорвать.

Стресс может влиять на пищевые предпочтения, увеличивая тягу к «легкой пище», а высокий уровень кортизола также может повысить аппетит. В исследовании 2013 года, опубликованном в Международном журнале фундаментальной и клинической эндокринологии, исследователи обнаружили, что высокий уровень кортизола был связан с выбором некачественной пищи для людей с диабетом 2 типа.

Чтобы повысить уровень кортизола и разорвать круговорот, попробуйте сократить потребление продуктов с низкой питательной ценностью с высоким содержанием сахара и жира, таких как:

  • Быстрое питание
  • Обработанные закуски, такие как чипсы, печенье и конфеты
  • Газировка и фруктовый сок

С другой стороны, употребление цельнозерновых продуктов может помочь стабилизировать настроение и снизить стресс. Продукты, содержащие клетчатку, жирные кислоты омега-3 и магний, также являются хорошим выбором, поскольку они могут повысить уровень энергии и снизить уровень кортизола.

Чтобы регулировать уровень кортизола и справляться со стрессом, увеличивайте потребление высококачественных продуктов, содержащих эти питательные вещества, в том числе:

  • Лосось
  • Фрукты
  • Овощи
  • Цельное зерно
  • Бобовые
  • Миндаль

3. Высыпайтесь

Секреция кортизола также тесно связана со сном. «Сон может показаться большинству людей пассивным состоянием, но на самом деле это очень важное время, когда мозг и эндокринная система активно участвуют в «хозяйственных и восстановительных функциях», которые имеют решающее значение для здоровья», — говорит Лоренцо.

Недостаток сна — менее 7 или 8 часов в сутки — увеличивает вероятность выработки кортизола в организме. Фактически, многие исследования показали более высокий уровень кортизола у людей, страдающих недосыпанием.

По словам Лоренцо, большинству людей требуется около 7 часов сна в сутки, чтобы мозг мог пройти через все стадии сна. Вариации этих циклов у сменных, ночных рабочих или людей с хронической бессонницей могут привести к повышению уровня кортизола.

Если вы боретесь со сном, регулярное время отхода ко сну и ежедневное пробуждение в одно и то же время могут помочь наладить биологические часы, говорит Лоренцо. Вам также следует избегать кофеина или энергичных упражнений по вечерам и соблюдать гигиену сна, избегая использования экранов перед сном и спать в темноте.

4. Уход за домашним животным

По словам Лоренцо, установление длительных отношений с домашними животными — это один из способов помочь регулировать уровень кортизола, особенно для людей, которые могут жить одни или не иметь надежных социальных сетей.

Фактически, исследование 2019 года, проведенное учеными из Университета штата Вашингтон, показало, что всего 10 минут, потраченных на общение с собакой или кошкой, могут значительно снизить уровень кортизола. Собаки-терапевты особенно полезны людям с депрессией или посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), а также детям в стрессовых ситуациях.

Исследование, опубликованное в 2016 году в журнале Social Development, посвященное влиянию домашних собак на детский стресс, показало, что у детей в возрасте от 7 до 12 лет уровень кортизола ниже, чем у детей в возрасте от 7 до 12 лет, у которых были домашние животные, когда они подвергались стрессу.

5. Посвящайте время занятиям, которые приносят счастье

По словам Лоренцо, у людей, которые называют себя счастливыми, в целом уровень кортизола ниже.

Счастье, конечно, относительное, и то, что приносит счастье одному человеку, может не приносить счастья другому, но по большей части ключевые характеристики людей со здоровым уровнем кортизола включают:

Сильная система социальной поддержки

Наличие людей, к которым вы можете обратиться в случае стресса, например, члена семьи, которому вы доверяете, или надежного друга, который может помочь улучшить способность вашего тела справляться со стрессом и повысить сопротивляемость.

Развивайте навыки управления конфликтами

Способность успешно разрешать конфликты и преодолевать разногласия — будь то с коллегой, партнером или другом — это может помочь построить здоровые отношения.

«Методы управления стрессом и гармоничные отношения с низким уровнем конфликтов важны для предотвращения хронического повышения уровня кортизола», — говорит Лоренцо.

Смех

Хотя в стрессовых ситуациях может быть сложно смеяться, на самом деле это мощное средство для снятия стресса. Исследование, опубликованное в 2008 году Американским психологическим обществом, показало, что даже простое ожидание смеха снижает уровень кортизола.

Вот несколько простых способов добавить в свою жизнь больше смеха:

  • Смотреть смешные телешоу или фильмы
  • Вспоминать с друзьями и семьей смешные моменты
  • Фоловить забавные аккаунты в социальных сетях
  • Прогулки на улице

Некоторые исследования показали, что даже 20 минут на природе могут снизить уровень кортизола.

Пребывание на открытом воздухе и физические упражнения также стимулируют выработку эндорфинов, которые могут улучшить ваше настроение и снизить уровень гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин.

Меньше стресса: 7 способов приручить кортизол

Повышение уровня гормона стресса – кортизола – может привести к тревоге и депрессии, проблемам с познавательной способностью и повреждению иммунной системы.

Кортизол – гормон, который вырабатывается в организме во время стрессовой ситуации. Он предназначен для того, чтобы человек смог выжить в экстремальных условиях – спасти себя от опасности. Однако частое воздействие стресса на организм может привести к тому, что уровень кортизола будет постоянно повышен. Это негативно сказывается на здоровье человека: увеличивается кровяное давление и вес, появляются сердечные заболевания, снижается иммунитет и плотность костной ткани. И это далеко не полный список. Что же делать и как снизить уровень гормона стресса? Об этом пишет fithacker.ru.

1. Физические нагрузки

В борьбе со стрессом помогут умеренные ежедневные физические нагрузки. Они предотвратят разрушение мышечной ткани и снизят тревогу.

2. Медитация

Медитация повышает уровень серотонина – гормона счастья. Даже несколько полных вдохов во время насыщенного рабочего дня помогут чувствовать себя спокойнее. Необходимо выполнять 10-15 вдохов. Данная практика способствует уменьшению как физического, так и умственного напряжения.

Фото: cosmo.com.ua

3. Общение

В любом возрасте для психологического здоровья человеку необходимо общение. Поддержка друзей и близких помогает легче пережить стресс, тем самым уменьшая уровень кортизола и продлевая жизнь.

4. Смех

Доктор Уильям Фрай, поведенческий терапевт, уже более 30 лет исследует воздействие смеха на организм человека. Ученый считает, что главным преимуществом смеха является его способность снижать уровень гормонов беспокойства.

5. Прослушивание музыки

Многие из нас сталкивались с тем, что после прослушивания любимых мелодий, настроение улучшается. К тому же, психологи все чаще прибегают к музыкотерапии для лечения пациентов. Дело в том, что музыка способствует выработке эндорфинов (гормонов счастья) и уменьшению  кортизола.

Фото: vistanews.ru

6. Здоровая еда

Уменьшить гормоны стресса помогут, например, яйца, рыба, мясо, льняное семя, цитрусовые, ягоды и зелень. Пищу лучше принимать не менее 5 раз в день небольшими порциями. Это поможет бороться с голодом и уменьшит выработку кортизола. Высокое содержание в пище клетчатки и белка, уменьшение количества сахаров также помогают держать уровень гормонов тревоги под контролем.

7. Сон

Полноценный сон составляет около 7-9 часов. Врачи рекомендуют соблюдать такой режим даже по выходным дням. Перед сном скажите «нет» телефону, планшету и компьютеру. Это поможет быстрее уснуть и сделать ваш сон спокойным.

Ранее Yellmed писал о том, что юмор – лучший ответ раздражающему руководству и стрессу на работе.

Как отрегулировать уровень кортизола в крови — Болезни и лечение — Здоровье

Как ни печально, но современная жизнь полна всевозможных стрессов, волнений и тревог. Однако кортизол возрастает не только в стрессовых ситуациях. Во время чрезмерной физической нагрузки, при неблагоприятных жизненных условиях или плохом питании количество кортизола может резко подскочить.

Нормальный уровень гормона – 10 ед., а при стрессах он повышается до 80, при сильном шоке – до 180. Учеными доказано, что с одной стороны повышение этого гормона является защитной реакцией организма: при недостатке питания он подстегивает голод и заставляет искать пищу, при физической нагрузке придает сил, а в случае экстренной ситуации помогает телу и мозгу оперативно действовать.

Однако, с другой стороны, скачки кортизола чреваты большим риском развития множества болезней: сахарного диабета, гипертонии, заболеваний почек и печени. Также при повышенном содержании кортизола в крови некоторые люди способны быстро набирать лишний вес. Поэтому очень важно принимать срочные меры при высоком уровне этого гормона. 

Пей как можно больше воды 

Если твоему организму не хватает чистой воды, процент кортизола может резко повыситься. И это замкнутый круг: стрессы чреваты обезвоживанием, обезвоживание вызывает стресс. На недостаток воды в организме реагируют сразу все органы. Это печень, почки, сердце, мозг и т.д. Чтобы выйти из этого круга и поддерживать нормальный уровень кортизола в крови, необходимо в течение дня пить достаточное количество воды. Одним из показателей водного дефицита является цвет мочи. Слишком темный говорит о том, что в организме недостаточно воды. Если водный баланс в норме, то моча будет иметь светлый оттенок, почти бесцветный. 

Употребляй правильную пищу и придерживайся противовоспалительной диеты

Если не контролировать содержание сахара в крови, то это может привести к повышению уровня кортизола и гормональному дисбалансу. Постарайся соблюдать правильную диету. В нее входят продукты, богатые антиоксидантами, клетчаткой и всевозможными питательными веществами. Именно они положительно влияют на аппетит, поддерживают гормональный гомеостаз и нормальное функционирование надпочечников.

В состав традиционной противовоспалительной диеты входят овощи, зелень, фрукты, брокколи, орехи, фасоль, рыба, цельные зерна, темный шоколад – не менее 75% какао. И, конечно же, нужно пить побольше чистой воды. При этом главные продукты, которые необходимо исключить – это трансжиры, копченые мясные и кондитерские изделия, всевозможная выпечка и сладкие газированные напитки. 

Регулярно занимайся спортом

В результате исследований специалисты Гарвардской медицинской школы пришли к выводу, что регулярные физические нагрузки оказывают огромную пользу человеческому организму. Следует заниматься спортом по 30-60 минут, 4-5 раз в неделю. Физкультура – это прекрасный способ победить стрессы, депрессии и сохранить свою нервную систему в порядке. И она делает тело привлекательным и здоровым. Также регулярные спортивные занятия дают возможность нашему организму более эффективно управлять уровнем кортизола. Однако надо помнить, что чрезмерное увлечение спортом, наоборот, способно повысить количество этого гормона в крови. Тут главное не переусердствовать. 

Возьми за основу крепкий сон и расслабление

Специалисты центра по контролю и профилактике заболеваний США заявляют, что недосыпание является эпидемией в современном обществе. Доказано, что крепкий сон способен отрегулировать биологические часы нашего организма, справиться с любым дисбалансом. Ученые рекомендуют взрослым людям спать ежедневно по 7-8 часов. Ну а если у тебя нет такой возможности, используй техники расслабления. Днем этим можно заняться на работе, во время перерыва. Вечером – дома, уединившись где-то в уютном уголке. 

Добавь в рацион адаптогены и суперфуды

У некоторых людей народные средства вызывают недоверие и скептицизм. А зря! Опыт, накопленный человеком на протяжении столетий, при использовании народных средств нельзя игнорировать. Многое можно перенять и использовать в современном ритме жизни. Речь идет об адаптогенных травах. Они являются прекрасным средством в борьбе со стрессом. А также обладают сильнейшими антибактериальными, противовирусными и антиоксидантными свойствами, что, в свою очередь, помогает отрегулировать гормональный баланс и уменьшить воспалительные процессы в организме.

И конечно же, адаптогены наделены естественными свойствами антидепрессантов. И, что немаловажно, они помогают регулировать артериальное давление и уровень сахара в крови. Предлагаем краткий список самых эффективных народных адаптогенов и суперфудов, которые помогут справиться с высоким содержанием кортизола. Это какао, грибы, женьшень, базилик, радиола розовая, красный клевер, орехи.

Займись медитацией

Если уровень кортизола высокий или, наоборот, низкий – отличный способ его отрегулировать – это заняться медитацией. Можно использовать самые разнообразные техники: от глубоких вдохов и выдохов до визуализации тихого и спокойного уголка. Специалисты рекомендуют проводить медитацию в течение 30 минут в день, 3-4 раза в неделю. Уже после второго сеанса ты почувствуешь себя намного лучше и спокойнее. 

Слушай хорошую музыку 

Если ты чувствуешь себя подавленным и угнетенным, включи спокойную приятную музыку и расслабься. Это прекрасно работает. Твоя нервная система успокоится и уровень кортизона снизится. 

Внеси в свою жизнь побольше радости и веселья

Радостные и положительные эмоции способны изменить твою жизнь к лучшему. Именно они являются врагами всевозможных стрессов и прекрасно поддерживают нормальный процент кортизола. Если даже твой рабочий график очень напряженный, все равно постарайся уделять внимание себе. Находи хотя бы 15-20 минут в день, чтобы насладиться жизнью.

Используй любые методы. Например, пообедай на свежем воздухе в компании хороших друзей. Прогулки с четвероногим другом в парке также будут прекрасно влиять на твое состояние. На выходных отправься в лес или на пляж. В зависимости от твоих увлечений, можно придумать разные мероприятия, чтобы снять с себя нервное напряжение и понизить уровень кортизола.

Почаще смотри кинокомедии и слушай смешные истории

Просмотр увлекательных и смешных фильмов – прекрасный способ понизить уровень кортизола в крови. Американские специалисты-психологи заявляют, что веселый смех и общение с жизнерадостными друзьями могут также эффективно регулировать количество гормона. 

Ежедневно выпивай чашечку черного чая

Если ты почувствовал, что кортизол резко подскочил, завари черный чай и выпей чашечку, другую. Об этом неоднократно упоминают в своих работах специалисты. Качественный черный чай прекрасно успокаивает, снимает усталость и стресс. К нему можно добавить дольку лимона и чайную ложку меда. 

Все эти методы прекрасно работают. Однако, если у тебя постоянная бессонница, ты чувствуешь себя подавленным, необходимо наряду с использованием этих советов обратиться к специалисту. Не принимай никаких антидепрессантов без предварительной консультации доктора. Это может только навредить.

А если ты знаешь какие-либо другие действенные народные средства, можешь поделиться с нами в комментариях.

Гормон кортизол — что значит, когда он повышен? Как снизить кортизол?

Кортизол – это гормон, который вырабатывается в надпочечниках. Часто его называют «гормоном стресса», так как образуется кортизол в ответ на стрессовые ситуации.

Механизм образования простой: когда человек испытывает стресс, железа гипофиз начинает вырабатывать адренокортикотропный гормон. Этот гормон попадает в надпочечники и превращается в кортизол. Учёные выявили, что кортизола в организме меньше всего в вечерние часы, а больше всего – в утренние.

Кортизол является одним из главных врагов спортсменов. Это объясняется тем, что в период продолжительного стресса в больших количествах вырабатывается кортизол. Организм начинает использовать необходимые ему вещества из своих тканей, что в конечном итоге приводит к ослаблению тонуса и уменьшению объема мышц. Начинает накапливаться жировая ткань. Таким образом кортизол сохраняет энергетические ресурсы организма.

Важно регулировать уровень кортизола в организме. В норме он находится в пределах 10 мг.

Повышенный уровень кортизола

При продолжительном повышенном уровне кортизола происходят следующие симптомы:

· развитие сахарного диабета. При помощи кортизола организм начинает перерабатывать в глюкозу мышечную ткань, подкожный жир, ткани внутренних органов. Поэтому сахара в организме становится вдвое больше нормы. При этом кортизол уменьшает образование инсулина, который регулирует уровень глюкозы;

· повышается жировая масса. Сахар помогает снизить концентрацию кортизола, человеку постоянно хочется сладкого, что приводит к перееданию и набору лишнего веса;

· человек постоянно находится в состоянии стресса и тревоги без причины;

· повышается артериальное давление, так как кортизол сужает сосуды. Отсюда учащается сердцебиение и пульс;

· рассеянность, слабая память. При постоянном выделении кортизола постепенно разрушается гипоталамус, который отвечает за эти функции;

· нарушение работы щитовидной железы, что ведет за собой гормональные сбои всего организма.

Причины повышенного кортизола

Эндокринологи проводят различные обследования, что позволяет выявить причину повышения кортизола. Распознать высокую концентрацию гормона помогают такие симптомы как:

· постоянная нервозность;

· учащенный пульс, высокое давление;

· беременность. В период беременности организм подвергается действию стресса, что повышает уровень кортизола;

· сахарный диабет;

· высокая активность щитовидной железы.

Как снизить уровень кортизола

Если у вас повышенный уровень кортизола, то обратитесь к врачу эндокринологу, который поможет привести его в норму.

Однако, выполнение следующих действий приблизит вас к уменьшению кортизола в организме:

· уделите больше времени отдыху. Ограничьте физические нагрузки;

· больше смейтесь и общайтесь с положительными людьми;

· послушайте расслабляющую музыку;

· хорошенько высыпайтесь, так как во время сна баланс кортизола нормализуется;

· избегайте стрессовых ситуаций;

· доказано, что черный чай снижает уровень кортизола.

· употребляйте в пищу яйца, мясо, нежирный творог, каши из цельных зерен, хлеб.

Что такое кортизол, гормон стресса

Повышенный уровень кортизола отрицательно сказывается на здоровье и благополучии. Изучите решения для улучшения результатов.

Ежедневный стресс может влиять и влияет на наше общее здоровье и благополучие. Все мы с рождения запрограммированы реагировать на стресс таким образом, чтобы защитить себя от вещей, которые воспринимаются как вредные. Гипоталамус, небольшая область в основании мозга, подает сигнал тревоги, когда мы сталкиваемся с угрозой. Нервы и гормоны сигнализируют нашим надпочечникам (расположенным рядом с почками) выделять гормоны, включая адреналин и кортизол.Наши тела реагируют борьбой, бегством или замораживанием. Адреналин, который выделяется при стрессе, увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает кровяное давление и подготавливает запасы энергии в организме. Кортизол, часто называемый гормоном стресса, также увеличивает уровень сахара в крови. Небольшое повышение уровня кортизола положительно влияет на нашу реакцию на стресс; мы часто получаем быстрый прилив энергии, улучшаем память и снижаем чувствительность к боли. Как только ваше тело будет предупреждено, оно отреагирует этими физиологическими изменениями.

Если ваше тело готово к борьбе, бегству или реакции замораживания, должно происходить физическое высвобождение кортизола, иначе он будет накапливаться в крови и иметь негативные последствия для нашего здоровья. Повышенный уровень кортизола, вызванный хроническим стрессом, может быть причиной снижения иммунной функции, увеличения веса, трудностей с потерей веса и повышения артериального давления, холестерина и риска сердечных заболеваний. Устойчивое повышение уровня кортизола может нанести вред мозгу и ухудшить мышление, память и обучение.Нередко возникают трудности с мышлением и обработкой информации, называемые «упущением», когда кортизол мешает мозговой деятельности.

Кортизол не менее важен для помощи нашему организму, когда мы в опасности, но не менее важно, чтобы мы научились снижать уровень кортизола, когда мы испытываем стресс из-за повседневных проблем и забот. Расширение Мичиганского государственного университета рекомендует пять простых советов, которые вы можете начать практиковать уже сегодня.

  • Сделайте регулярную физическую активность частью своего дня .Всего 20-30 минут аэробной активности, такой как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, могут снизить уровень кортизола. Слишком занят для упражнений? Разделите свою деятельность на меньшие дозы: припаркуйтесь на большем расстоянии от магазина, поднимитесь по лестнице вместо лифта, вставайте со стула и вставайте для выполнения черных дел или бегая трусцой на месте во время перерывов в телевизионной рекламе.
  • Соблюдайте здоровую диету. Соблюдайте правильное питание. Повышенный уровень кортизола может вызвать тягу к углеводам. Помните об этой тенденции и вооружитесь свежими продуктами, которые могут насытить и обеспечить полезные питательные вещества.
  • Развивайте здоровую дружбу. Изоляция от друзей и семьи может привести к повышению уровня кортизола. Окружите себя позитивными людьми, которые поддержат вас в стрессовых ситуациях.
  • Ищите юмор! Веселье и смех могут снизить уровень кортизола. Доктор Уильям Фрай из Стэнфордского университета изучил пользу смеха и его связь со снижением уровня гормонов стресса. Найдите способ смеяться каждый день. Есть связь между смехом, юмором и крепким здоровьем.
  • Практикуйте внимательность и / или медитацию. Медитация может уменьшить беспокойство и снизить уровень кортизола. Глубокое дыхание заставляет блуждающий нерв сигнализировать вашей нервной системе о понижении частоты сердечных сокращений, артериального давления и кортизола. Всего десять глубоких вдохов помогут расслабиться и обеспечить чувство спокойствия. Воспользуйтесь предложениями по программе MSU Extension, такими как «Меньше стресса с помощью осознанности» и «РЕЛАКС: Альтернативы гневу», чтобы узнать о снижении стресса для улучшения социального эмоционального здоровья.

Воспользуйтесь преимуществами многих общественных программ, которые предлагаются для снижения стресса или управления гневом. Существует множество бесплатных приложений для телефона, которые могут помочь в осознанных занятиях. РЕЛАКС: Альтернативы гневу — это ресурс, доступный в онлайн-формате для самостоятельного изучения. Получите доступ к своей местной библиотеке, чтобы найти ресурсы, которые могут помочь вам узнать о снижении стресса, и проконсультируйтесь со своим семейным врачом, если вам потребуется дополнительная помощь.

Вы нашли эту статью полезной?