Сколько белка нужно: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

Сколько белка нужно организму?

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Медицина

Что такое белок? Как много белка нам требуется? Можно ли съесть слишком много белка? Эти важные вопросы часто интересуют людей, следующих по пути низкоуглеродного способа питания, которые часто заменяют часть своего потребления углеводов на белки. Так что же такое белок?

Белок это один из основных кирпичиков, из которых состоит наше тело, он составляет около 16 процентов от массы тела. Мышцы, волосы, кожа и соединительная ткань в основном состоят из белка. Однако, белок играет важную роль во всех клетках, и в большинстве жидкостей нашего организма. Кроме того, многие из важных химических веществ нашего тела — ферменты, гормоны, нейромедиаторы, и даже ДНК — по меньшей мере частично состоят из белка. Наш организм очень хорошо перерабатывает белок, и мы постоянно в нем нуждаемся, поэтому важно постоянно пополнять его запасы.

Белки состоят из более мелких единиц, называемых аминокислотами. Наш организм способен производить большинство необходимых аминокислот, но девять из них должны быть получены из нашей пищи. Животные белки, такие как мясо, яйца, молочные продукты имеют все аминокислоты, и многие растения имеют некоторые из них.

Сколько белка нам нужно?

Наши потребности в белке зависят от нашего возраста, размеров и уровня активности. Стандартный метод, используемый диетологами для оценки нашей суточной потребности белка — надо умножить массу тела в килограммах на 0,37. Это количество граммов белка, которые необходимо получить за один день минимум. Согласно этому способу, человек весом 150 килограмм должен съедать 55 граммов белка в день, 200-килограммовый человек должен съедать 74 грамма, а 250-килограммовый человек должен получать 92 грамма белка ежедневно.

Еще один способ вычислить потребность в белке связан с мышечной массой тела, а не общим весом (на основании идеи, что наша жировая ткань нуждается в меньшем количестве белка, чтобы восполнять его). Этот метод обсуждается диетологами в книгах о здоровом питании. Чтобы сделать это, вы должны знать процент содержания жира в вашем теле.

Должны ли спортсмены потреблять больше белка?

Да, люди, занимающиеся упражнениями на выносливость, например, бег на дальние дистанции, или тяжелой резистивной тренировкой, например, бодибилдингом, могут извлечь пользу из дополнительного белка в их рационе. Известна рекомендация для этих спортсменов потреблять от 1,2 до 1,7 граммов белка в день на каждый килограмм массы тела.

Должны ли беременные женщины потреблять больше белка?

Да. Институт медицины рекомендует минимальное потребление белка для беременных женщин повысить на 10 граммов по сравнению с обычной нормой, хотя это не так важно в первой половине беременности.

Можно ли высчитать количество белка из общего количества калорий?

Довольно много программ по питанию и диетологов используют процент калорий, чтобы выяснить, сколько белка нужно человеку для ежедневного потребления. Это слишком грубая оценка, но это работает, поэтому понятно, что как правило, более крупные и более активные люди нуждаются в большем количестве калорий. Так что чем больше калорий они получат, тем более и белка поступит к ним в организм.

Иногда это количество падает, в случае, если люди используют низкокалорийные диеты, сознательно или нет. Люди, которые больны или хотят сбросить лишний вес, не должны снижать количество белка только потому, что едят меньше калорий, так что при любой диете для похудения нужно правильно рассчитать количество белка по отношению к количеству калорий.

Что произойдет, если в питании недостаточно белка?

В отличие от жиров и глюкозы, наше тело имеет мало возможностей для хранения белка. Если мы резко прекратим получать белок, наше тело начнет разрушать мышцы для восполнения белка в течение дня или около того.

Можно ли съесть гораздо больше белка, чем рекомендуется?

Это важный вопрос для людей, чья диета содержит больше белка, чем обычно, это как правило, низкоуглеводные диеты. Единственная опасность от таких диет, описываемая медиками — слишком сильная нагрузка на почки. Поэтому людям с заболеваниями почек такие диеты не рекомендуются. После тщательного изучения, медики остановились на рекомендации включать в диету белки в количестве от 10 до 35 процентов от общего количества калорий. Увеличение белка в диете может быть полезным при лечении ожирения. В данный момент ведутся сборы доказательств, что дополнительный белок может помочь предотвратить остеопороз.

Поступающий извне белок может расщепляться организмом на глюкозу в процессе, именуемом глюконеогенез. На низкоуглеводных диетах это происходит постоянно. Одно из преимуществ получения глюкозы из белка в том, что она всасывается в кровь очень медленно, так что это не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови. Тем не менее, некоторые диабетики считают, что слишком много белка может вызвать чрезмерное повышение уровня сахара, и их самочувствие гораздо лучше, когда они умеренно потребляют белки.

Может ли избыток белка стать причиной неприятного запаха изо рта?

Да, на самом деле, это возможно. Если это происходит внезапно после изменения в питании, избыток белка может быть причиной неприятного запаха изо рта.

Какие продукты имеют наибольшее содержание белка?

Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи — все они содержат значительное количество белка.

Светлана, www.medicinaportal.com

Новости МирТесен

• Можно ли пить ромашку при гастрите: как принимать, отзывы
• Отбеливающий крем для лица от пигментных пятен

Сколько белка нужно женщинам на самом деле?

?

January 11th, 2018, 02:50 am

irina_co

Сколько белка нужно женщинам на самом деле?

 

Перевод статьи с ресурса Bodybuilding com с результатами экспериментов, обосновывающих, сколько именно белка в питании нужно употреблять женщинам, занимающимся в зале.

Автор статьи: Билл Кэмпбелл, доктор наук, сертифицированный тренер, член ISSN (International Society Of Sports Nutrition)

В каждой клетке нашего организма – от гормонов и ферментов до иммунной системы и мускулов – содержится белок. Именно поэтому так важно получать достаточное количество протеина из пищи. Рекомендуемая норма потребления (RDA) составляет всего лишь «0,8 граммов» протеина на килограмм общего веса тела; если же вы тренируетесь с железом (с утяжелением), на эти рекомендации полагаться не стоит.

Вашему телу требуется больше белка, чтобы восстанавливаться после нагрузок, а затем строить и поддерживать мышечную массу. Проблема лишь в том, что «больше белка» — это не очень конкретное указание. Долгое время женщины, занимающиеся спортом для улучшения фигуры, подбирали свою норму протеина методом проб и ошибок. Но теперь все это позади! Мы провели специальное исследование в Университете Южной Флориды, изучая влияние различных доз протеина в диете на композицию тела у тренирующихся женщин. Вот что мы обнаружили  — и как вам это применить на практике!

   Детали исследования

Две группы женщин занимались по периодизированной программе тренировок с отягощениями в течение 8 недель. Тренировочный сплит включал два дня тренировок верха тела и два дня тренировок низа тела в неделю. Одна группа женщин получала высокое количество белка, другая – пониженное. Конкретно: «высокопротеиновая» группа потребляла 2,4 грамма протеина на 1 килограмм веса тела (включая прием 25 граммовсывороточного белка Dymatize ISO-100 перед тренировкой и после нее). Участницы «низкопротеиновой» группы принимали 1,2 грамма белка на 1 килограмм веса тела и всего по 5 граммов сывороточного протеина Dymatize ISO-100 перед тренировкой и после нее.

Каждой участнице прописали только количество протеина, которая она должна потребить в течение дня, а объемы жиров и углеводов они могли выбирать по настроению/желанию.

В конце эксперимента женщины из высокопротеиновой группы набрали значительно больше сухой массы (в среднем ~2,1 кг) по сравнению с низкпротеиновой (~0,7 кг). Также первые сожгли чуть больше жира, хотя эта разница не была статистически значимой.

Превосходство протеина

Этот результат, конечно, не перевернет наше представление о белке, но подтверждает то, что и мы так подозревали: если женщины (особенно те, кто интенсивно тренируется) будут потреблять больше белка, то построят больше мышечной массы (и чуть больше постройнеют – прим. пер.).

Однако был и сюрприз! Участницы из первой группы потребляли в среднем на 423 ккал из протеина больше, чем участницы из второй. Мы понимаем, что профицит на 400-500 ккал в день на протяжении 8 недель должен привести к набору лишнего веса —  но этого не произошло. Женщины из высокопротеиновой группы сожгли больше жира, хотя потребляли больше калорий! Если быть точным, они сбросили в среднем ~1,1 кг жира, а низкопротеиновые меньше в среднем ~0,8 кг.

Это первое исследование, в котором участвовали только тренирующиеся женщины; однако сходные результаты были в других работах, где были только мужчины или мужчины и женщины. Исследование Юго-восточного университета Нова также показало, что потребление 500-750 дополнительных калорий из протеина в день (в их случае — MusclePharm Combat Powder) при силовых тренировках не привело к набору жира. Правда, у участников их эксперимента не было значимых прибавок сухой массы или уменьшения жира.

Мы же на основании своих результатов можем предположить, что женский организм лучше отзывается на повышенное количество протеина (в плане прибавки мышечной массы), чем мужской. Пока это только теория, надо провести дальнейшие исследования, чтобы говорить более определенно.

Не верьте весам

Наверное, вы уже сто раз слышали: «Да не смотри ты на эти весы!», и у этого совета действительно есть разумное обоснование! Если бы мы в своей работе фиксировали только вес участниц, то женщины из высокопротеиновой группы просто стали бы тяжелее на килограмм. Не мне вам объяснять, как это огорчает.

Но мы, будучи настоящими учеными, оценивали компонентный состав тела – и выяснили, что высокопротеиновая группа набрала больше мышц и потеряла больше жира. Весы бы этого не показали.

Не зацикливайтесь на них, следите за разными показателями: если вес растет, а процент жира снижается – вы все делаете правильно!

Я также рекомендую регулярно фотографироваться, проверять, как сидит одежда, и следить за уровнем энергии в зале. Положительные изменения всех этих аспектов говорят о том, что ваша диета и тренировочная программа делают свое дело!

  Заключение

Если ваша цель – набрать мышечной массы и сбросить жир, то выше вы увидели научное подтверждение, что высокобелковая диета эффективнее (при тренировках с отягощениями, конечно). Мы рекомендуем тренирующимся женщинам потреблять около 2,4 грамм белка на 1 килограмм веса тела. Это улучшит восстановление и приблизит вас к желанной фигуре. Так что отложите салатную вилку и возьмите шейкер – или хотя бы добавьте курицу в салат!

Источник: здесь

Сколько белка вам нужно для бодибилдинга?

Белок – это кровь бодибилдинга. Целая индустрия построена на идее, что бодибилдерам нужно порций протеина все раз; особенно до, во время и после тренировок. А утром, как проснешься. О, и прямо перед сном тоже.

Правило одного грамма на фунт максимально близко к закону бодибилдинга (за исключением, конечно, «перегруппировки веса»). Но является ли эта цифра конечным показателем потребления белка в бодибилдинге?

Кредит: ВСЕ лучшее фитнес ЗДЕСЬ / Shutterstock

Как оказалось, все не так просто. Если вы хотите максимизировать свои результаты в тренажерном зале и построить лучшую версию своего телосложения, вам нужно потреблять достаточное количество белка. Это факт. Но достаточно ли одного грамма? Как оказалось, зависит. Вот самое актуальное, основанное на фактических данных руководство по потреблению белка для бодибилдинга.

Что такое белок?

Белки представляют собой полимерные цепи, состоящие из ряда аминокислот, которые удерживаются вместе пептидными связями. Но если вы не изучаете биохимию, все это не имеет значения. Если вы интересуетесь здоровьем, фитнесом или питанием, все, что вам нужно знать, это то, что 9Диетический белок 0017 является одним из трех основных макронутриентов (двумя другими являются углеводы и жиры).

Каждый грамм белка, который вы потребляете из пищи, содержит четыре калории энергии. Диетический белок также необходим для создания и поддержания мышечной ткани; Вы можете думать об аминокислотах в белке как о строительных блоках мышц.

https://youtube.com/watch?v=RZWHXX_qCkMВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: сколько белка вам действительно нужно в день? (https://youtube. com/watch?v=RZWHXX_qCkM)

Если вы начинающий бодибилдер, который усердно занимается в тренажерном зале, вам нужно лотов белков в вашем рационе, чтобы добиться максимальных результатов. Тренировки с отягощениями наносят ущерб мышечной ткани, которая затем восстанавливается больше и сильнее в течение нескольких часов после тренировки. Белок является неотъемлемой частью этого восстановительного процесса.

Точная сумма, необходимая для восстановления после тренировки со штангой, становится все сложнее.

Потребление белка для бодибилдинга

Бодибилдинг — это максималистское занятие; мускулистые обычно не заинтересованы в том, чтобы кататься на коньках или делать минимум. Если вы регулярно работаете с железом, вы, вероятно, заинтересованы в том, чтобы получить максимум затраченного времени и усилий: наибольший прирост мышечной массы, наибольшая сила и так далее.

Это, естественно, распространяется и на вашу диету и поднимает вопрос: какое оптимальное потребление белка для бодибилдинга? Ответ зависит от вашего определения оптимальности и, что более важно, от того, набираете ли вы массу или сокращаете.

Определение «оптимального»

Существует четкое различие между приемлемым и оптимальным, когда речь идет о вашем питании. Потребность культуриста в белке сильно отличается от потребности человека, который не поднимает тяжести .

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневное потребление белка примерно 0,4 грамма на фунт массы тела в день для среднего человека, который не поднимает тяжести. (1) Однако, если бы этот человек начал выполнять сплит по частям тела или программу «толкай-тяни-ноги», его прежнее достаточное потребление белка быстро стало бы недостаточным.

Изображение взято с Prostock-studio / Shutterstock

Вот тут-то и возникает идея оптимального — оптимальное потребление белка для бодибилдинга — это такое количество, которое обеспечивает наибольшую отдачу от ваших инвестиций в тренажерный зал . Это может звучать банально, но конкретика имеет значение: в реальном мире это означает потребление более чем достаточного количества белка для облегчения наращивания мышечной массы, но не настолько, чтобы он преобладал в вашем рационе за счет других макроэлементов.

Вы должны подойти к этим отношениям под правильным углом. Работа с весами не дает вам пользы от белка; белковая диета позволяет вам получать пользу от вашей тяжелой работы в тренажерном зале. Белок разрешительный ; чем больше его в вашем рационе, тем больше вы можете получить (до определенного момента).

Потребление белка для бодибилдинга на массе

Если вы набираете массу — то есть вы едите устойчивый избыток калорий с намерением набрать вес — вам, несомненно, нужно много пищевого белка, чтобы поддерживать все эти нагрузки. работа. Тем не менее, вам может понадобиться не так много, как вы думаете.

Вы, наверное, слышали рассказы о бодибилдерах-монстрах, набирающих массу на 300 и более граммов белка в день (вместе с многими тысячами калорий). Тем не менее, кухонные практики IFBB Pro, вероятно, не имеют отношения к вам. Данные почти 50 научных работ о потреблении белка здоровыми взрослыми, занимающимися силовыми тренировками, показали, что потребление от ,7 до 1 грамма белка на фунт массы тела было идеальным для стимуляции мышечной гипертрофии. (2)

https://youtube.com/watch?v=PM8kiHcAD7QВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что есть до, во время и после тренировки для максимального роста мышц (https://youtube.com/ смотреть?v=PM8kiHcAD7Q)

Почему это важно : Во время набора массы у вас есть доступ к избытку калорий из углеводов и жиров (а также белков). Таким образом, ваше тело побуждается «экономить» потребление белка и использовать его для наращивания мышечной массы, поскольку оно имеет доступ к достаточным запасам энергии в других местах.

Потребление протеина для поддержания бодибилдинга

Бодибилдеры обычно колеблются между периодами набора массы и сушки, но часто обнаруживают, что они также едят в пределах своей калорийности. Если вы не пытаетесь ни набрать, ни похудеть, то .7 до 1 грамма на фунт массы тела цифра по-прежнему верна .

Почему это важно : При поддержании калорий ваше тело работает с достаточным количеством энергии, чтобы подпитывать все, что вы от него требуете. У вас нет лишних калорий (или дополнительного белка) для построения новой мышечной ткани, но вам также не нужно усваивать белок из пищи для получения энергии.

Потребление белка для бодибилдинга на срезе

Чем меньше калорий вы потребляете, тем больше белка вам нужно. Исследования показывают, что в фазе сжигания жира большую часть общего количества потребляемых калорий должен составлять белок.

Белок оказывает существенное щадящее действие на мышцы. Если вы подвергаете себя длительному дефициту калорий, вы можете потерять мышечную массу, если не примете меры предосторожности. Текущие данные советуют увеличить потребление белка до ,8–1,2 грамма на фунт в день . (3)

Почему это важно : В периоды нехватки энергии вашему организму рекомендуется преобразовывать макронутриенты, которые вы потребляете, непосредственно в энергию, вместо того, чтобы позволять им выполнять другие метаболические функции. Дополнительный белок гарантирует, что вы сможете восстанавливать и поддерживать свои мышцы во время диеты. (4)

Распределение белка и время

Легенды старой школы бодибилдинга гласят, что для максимизации синтеза мышечного белка (и, следовательно, ваших результатов) вы должны равномерно распределять общее потребление белка в течение дня, чтобы не «тратить его впустую». .

Эта идея не выдерживает (полностью) научной проверки . Хотя верно то, что потребление белка резко увеличивает синтез мышечного белка, (5) другие данные показывают небольшую значимую разницу между несколькими приемами пищи с высоким содержанием белка или несколькими меньшими порциями. (6)

https://youtube.com/watch?v=C5vOkrnhobUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: FUEL YOUR MUSCLES — The BEST Supplements for Bodybuilding (2023) (https://youtube.com/watch?v= C5vOkrnhobU)

Что еще более важно, не так уж много научных оснований для идеи о том, что употребление «слишком большого количества белка за один раз» приводит к его потере (что бы это ни значило). Ваше тело займет необходимое время, чтобы переварить и усвоить пищу, которую вы ему даете.

Что нужно знать : Бодибилдерам, которые следуют соответствующим планам тренировок и питания, не нужно беспокоиться о постоянном «перезапуске» синтеза мышечного белка; он хронически (и в достаточной степени) повышается при поднятии тяжестей.

На самом деле, некоторые данные даже утверждают, что повышенный синтез мышечного белка не имеет прямой корреляции с исходами гипертрофии. (7) 

Итог : вам, вероятно, не следует съедать все дневной нормы белка за один присест, но большинство существующих данных указывает на то, что вам не следует слишком беспокоиться о деталях.

Польза протеина (для бодибилдинга и др.)

Доминирующая роль протеина в вашем питании позволяет вам пожинать плоды тяжелой работы в тренажерном зале. Без него вы не поднимете размер рубашки или не выйдете на сцену телосложения в ближайшее время. Тем не менее, обильное потребление белка полезно не только для наращивания (и восстановления) мышечной ткани.

Белок необходим для роста мышц

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужны две вещи; достаточное количество диетического белка и достаточное количество калорий, чтобы «финансировать» гипертрофию. В некоторых нишевых случаях вы можете нарастить мышечную массу без избытка калорий (например, если вы новичок в тяжелой атлетике, страдаете ожирением или долгое время не посещали тренажерный зал), но белок не подлежит обсуждению. . (8)(9)

«Минимальная эффективная доза» пищевого белка может составлять от 0,7 до 0,8 грамма на фунт массы тела, но превышение этого порогового значения может способствовать увеличению мышечной массы. (10) Однако ожидайте серьезного уменьшения отдачи, когда вы превысите от 1 до 1,2 грамма на фунт.

Белок помогает восстановиться после тренировок

Углеводы могут быть топливом для ваших тренировок, но вы наверняка заметите ухудшение качества тренировок по бодибилдингу, если будете экономить на потреблении белка.

Кредит: Skydive Erick / Shutterstock

Это не то, что вы заметите сразу. Если вы привыкли есть пищу с высоким содержанием углеводов перед тренировкой, ее отсутствие, вероятно, почти сразу же повлияет на вашу тренировку. Тем не менее, последствия низкобелковой диеты, вероятно, будут накапливаться в течение нескольких недель, поскольку ваше тело изо всех сил пытается восстановиться после накопления повреждений тканей. Если вы будете постоянно потреблять белок, у вас будет на одну проблему меньше за пределами тренажерного зала.

Белок может облегчить похудение

Увеличивать потребление белка целесообразно, если вы пытаетесь избавиться от жира и сохранить набранные тяжелым трудом мышцы. Конечно, белок оказывает значительное щадящее действие на мышцы, но диета с высоким содержанием белка также может помочь вам регулировать аппетит.

Диетический белок оказывает незначительное влияние на уровень глюкозы в крови. (11) Таким образом, вы можете не испытывать сильных приступов голода, если будете добавлять в свой ежедневный рацион белок. Это также является преимуществом разделения потребления белка на несколько приемов пищи, если вы сокращаете количество потребляемой пищи.

Белок укрепляет кости

Крепкие и здоровые кости важны как для заядлых бодибилдеров, так и для обычных посетителей тренажерного зала. Поднятие тяжестей незаменимо для укрепления костей и повышения устойчивости по мере старения, но вы также не должны упускать из виду важность потребления белка с пищей.

Существует множество исследований, подтверждающих важность белка для улучшения минеральной плотности костей и снижения риска остеоартрита и других связанных с ним состояний. (12) (13) Итак, хотя вы, вероятно, отказываетесь от протеиновых коктейлей по причинам, связанным с телосложением, стоит упомянуть о пользе для здоровья костей, которые они сопровождают.

Лучшие источники белка для бодибилдинга

Весь пищевой белок, независимо от источника, содержит четыре калории на грамм. Однако, если вы хотите максимизировать свои результаты в тренажерном зале, вам следует обратить внимание на качество вашего источника белка. Некоторые источники белка лучше подходят для роста мышц, чем другие.

Авторы и права: Татьяна Байбакова / Shutterstock

Качество белка может не влиять на ваши результаты в целом, но если вы пытаетесь продумать каждую деталь своего питания, откуда вы получаете белок, имеет значение.

Птица, молочные продукты и порошки

Если это позволяет ваша диета, большая часть потребляемого вами белка должна поступать из цельной птицы, молочных продуктов или, в ограниченных количествах, порошкообразных добавок . Эти источники пищи содержат полный профиль аминокислот и особенно насыщены лейцином.

Лейцин — одна из нескольких незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно, и он является прямым предшественником синтеза мышечного белка. Вы найдете высокие концентрации лейцина в порошках сывороточного протеина, курице, цельных яйцах и так далее.

Кроме того, некоторые данные показывают, что источники животного белка, как правило, вызывают более сильные анаболические реакции (например, при наращивании мышечной массы), чем растительные белки, в дополнение к более полному аминокислотному профилю в целом. (14)(15)

Овощи, бобовые и злаки

Несмотря на низкую плотность белка по сравнению с продуктами животного происхождения и добавками, вы все же можете получить приличное количество белка из бобов, чечевицы, злаков и овощей. Это особенно важно, если вы вегетарианец или бодибилдер-веган.

Такие продукты, как соевые бобы, коричневый рис или пшеничный хлеб, могут содержать более низкие концентрации белка и меньшее количество аминокислот, но некоторые из них лучше, чем ничего. Если вы воздерживаетесь от продуктов животного происхождения, вам следует серьезно подумать о покупке вегетарианского или веганского протеинового порошка , в который добавлено дополнительное количество аминокислот.

https://youtube.com/watch?v=Kapxpf2lgIkВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как веганы наращивают мышцы? Лучшие продукты и добавки для веганского белка (https://youtube.com/watch?v=Kapxpf2lgIk)

Это может помочь гарантировать, что вы одновременно достигаете контрольных показателей по белку и получаете качественный белок в пересчете на грамм.

Ваши выводы

Для бодибилдера диета так же важна, как и тренировки. Это вдвойне верно для вашего потребления белка, и точное количество белка, которое вам нужно, будет варьироваться в зависимости от вашего уровня опыта, потребления калорий и целей.

• Вековой ориентир в один грамм на фунт по-прежнему в целом точен, но современные исследования помогли добавить нюансов в этот ориентир.
• Если у вас избыток калорий , вы можете немного снизить потребление белка. Стремитесь к не менее 0,7 грамма на фунт массы тела.
• Если вы сокращаете потребление калорий и питаетесь с дефицитом калорий , потребление белка (в процентах от общего количества потребляемых калорий) должно возрасти. Стремление к до 1,2 грамма на фунт массы тела может помочь вам сохранить мышечную ткань.
• Существует иерархий факторов, влияющих на потребление белка . Общее ежедневное потребление важнее, чем то, как вы распределяете белок между приемами пищи, что важнее, чем качество ваших отдельных источников белка или время тренировок.
• Если возможно, потребляйте большую часть ежедневного белка из животных источников
  или высококачественных пищевых добавок. Вегетарианские и веганские варианты хороши, но вы можете обратиться к добавкам, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые аминокислоты.

Совершенствуйте потребление белка

Бодибилдинг — это стремление к совершенству. В конце концов, вы пытаетесь построить как можно более мускулистое и пропорциональное телосложение. Совершенно естественно хотеть максимизировать свои результаты и за пределами тренажерного зала, и большая часть этого будет зависеть от потребления белка. Если вы не хотите довольствоваться «приличным», вам нужно правильно потреблять белок — вплоть до последнего грамма.

Ссылки

1. Совместная консультация экспертов ФАО/ВОЗ/УООН по потребностям белков и аминокислот в питании человека (‎2002: Женева, Швейцария)‎, Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций, Всемирная организация здравоохранения и Университет Организации Объединенных Наций. (‎2007)‎. Потребность в белке и аминокислотах в питании человека: отчет о совместной консультации экспертов ФАО/ВОЗ/УООН. Всемирная организация здравоохранения.
2. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж.В. и Филлипс С.М. ). Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых. Британский журнал спортивной медицины, 52(6), 376–384.
3. Гектор, Эй Джей, и Филлипс, С. М. (2018). Рекомендации по белку для снижения веса у элитных спортсменов: акцент на составе тела и производительности. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 28(2), 170–177.
4. Лонгленд, Т. М., Ойкава, С. Ю., Митчелл, С. Дж., Деврис, М. С., и Филлипс, С. М. (2016). Более высокий по сравнению с более низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными физическими упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания, 103(3), 738–746.
5. Ким, И.Ю., Шутцлер, С., Шрадер, А., Спенсер, Х.Дж., Ажар, Г., Феррандо, А.А., и Вулф, Р.Р. (2016). Анаболический ответ на пищу, содержащую различное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей. Американский журнал физиологии. Эндокринология и метаболизм, 310(1), E73–E80.
6. Макнотон, Л.С., Уордл, С.Л., Витард, О.К., МакГлори, К., Гамильтон, Д.Л., Джеромсон, С., Лоуренс, К.Е., Уоллис, Г.А., и Типтон, К.Д. (2016). Реакция синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями для всего тела выше после употребления 40 г, чем 20 г сывороточного протеина. Физиологические отчеты, 4(15), e12893.
7. Дамас, Ф., Филлипс, С., Вечин, Ф. К., и Угринович, К. (2015). Обзор вызванных тренировками с отягощениями изменений в синтезе белков скелетных мышц и их вклада в гипертрофию. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 45 (6), 801–807.
8. Мерфи, К. , и Келер, К. (2022). Дефицит энергии ухудшает прирост мышечной массы, но не силы при тренировках с отягощениями: метаанализ и метарегрессия. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 32 (1), 125–137.
9. Слейтер, Г. Дж., Дитер, Б. П., Марш, Д. Дж., Хелмс, Э. Р., Шоу, Г., и Ираки, Дж. (2019). Требуется ли излишек энергии для максимизации гипертрофии скелетных мышц, связанной с тренировкой с отягощениями. Frontiers in Nutrition, 6, 131.
10. Тагава Р., Ватанабэ Д., Ито К., Уэда К., Накаяма К., Санбонги К. и Миячи М. (2020). Зависимость доза-реакция между потреблением белка и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Обзоры питания, 79 (1), 66–75. Предварительная онлайн-публикация.
11. Франц М. Дж. (1997). Белок: метаболизм и влияние на уровень глюкозы в крови. Педагог по диабету, 23 (6), 643–651.
12. Грунендейк, И., ден Боефт, Л., ван Лун, Л. Дж. К., и де Гроот, Л. С. П. Г. М. (2019).
    Высокое и низкое потребление пищевого белка и здоровье костей у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Журнал вычислительной и структурной биотехнологии, 17, 1101–1112.
13. Уоллес, Т.С., и Франкенфельд, К.Л. (2017). Потребление белка с пищей выше текущей RDA и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ. Журнал Американского колледжа питания, 36 (6), 481–496.
14. ван Влит, С., Бурд, Н.А., и ван Лун, Л.Дж. (2015). Анаболический ответ скелетных мышц на потребление белков растительного и животного происхождения. Журнал питания, 145 (9)), 1981–1991 гг.
15. Матай, Дж. К., Лю, Ю., и Штейн, Х. Х. (2017). Значения индекса усвояемости незаменимых аминокислот (DIAAS) для некоторых молочных и растительных белков могут лучше описывать качество белка, чем значения, рассчитанные с использованием концепции индекса аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS). Британский журнал питания, 117(4), 490–499.

Рекомендуемое изображение: Skydive Erick / Shutterstock

Сколько белка вам действительно нужно?

Похоже, белок в наши дни стал модным словом. Повсюду в магазинах смузи предлагают добавить «дополнительные порции белка», батончики-заменители еды выстраиваются на полках, заполненных белком, а многие быстродействующие и причудливые диеты отдают предпочтение белку, а не углеводам. Многие в мире фитнеса также будут восхвалять важность белка, когда дело доходит до набора массы. К настоящему времени вы, вероятно, поняли, что в наши дни все думают о белке. Но прежде чем прыгнуть на эту подножку, важно понять, что делает белок и сколько нам действительно нужно.

Нельзя отрицать, что белок должен быть частью рациона каждого человека, так как он играет огромную роль в очень многих важных функциях организма. Белок играет роль в построении и восстановлении мышц, сухожилий, органов и кожи, что делает их настоящими строительными блоками тела. Они также важны для производства гормонов, нейротрансмиттеров, ферментов и крошечных молекул для различных функций организма. Наличие достаточного количества белка в вашем рационе также помогает повысить ваш метаболизм, помогает с чувством сытости и, следовательно, снижает аппетит. Последнее из которых делает белок важной частью потери веса.

Когда дело доходит до белков, важно понимать разницу между полными и неполными белками. Полноценные белки — это те, которые содержат девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно. Животный белок, такой как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, а также лебеда, чиа, гречка, содержат полноценные белки (ознакомьтесь с этим белковым завтраком из лебеды и яиц). Неполные белки — это те, которые не содержат всех девяти и должны сочетаться с другими белками, чтобы обеспечить то, что нужно организму. Многие растительные продукты, такие как орехи, семена и бобовые, считаются неполноценными белками, поскольку в них отсутствует или содержится мало одной или нескольких аминокислот, необходимых для построения клеток. Неполные белки, содержащиеся в растительной пище, можно смешивать вместе, чтобы получить полноценный белок (это может быть распределено в течение дня и не обязательно должно происходить в течение одного приема пищи).

Связанный: Лучшие источники растительного белка для спортсменов и активных людей

Взрослым рекомендуется получать от 12% до 30% ежедневного потребления калорий из источников белка. Академия питания и диетологии рекомендует 0,8 грамма белка на килограмм или 0,35 грамма на фунт массы тела в день для среднего человека для общего состояния здоровья. Точное количество, конечно, зависит от человека и уровня активности. Спортсменам или тем, кто более активен, может потребоваться больше. Чтобы нарастить мышечную массу, организм должен производить больше мышечного белка, чем он расщепляет. По этой причине многие бодибилдеры увеличивают потребление белка, чтобы набрать массу. Для наращивания мышечной массы рекомендуется придерживаться более высокого диапазона предлагаемого потребления (при условии, что у человека нет проблем со здоровьем, которые могут противоречить повышенному потреблению белка).

Большинству людей достаточно употреблять белок два-три раза в день. Хорошая новость заключается в том, что большинство исследований показывают, что большинство людей легко удовлетворяют свои потребности, а многие даже потребляют больше, чем предполагалось. В то время как некоторые выбирают животные белки, другие придерживаются растительной диеты. Но, тем не менее, при правильном сочетании все потребности в белке могут быть удовлетворены.

Как выглядит порция протеина? Рассмотрим некоторые из этих вариантов: 

• Емкость йогурта на 8 унций содержит около 11 граммов белка
• В одной чашке молока около 8 граммов  
• В одной чашке фасоли содержится около 16 граммов белка
• Кусок мяса весом 3 унции содержит 21 грамм
• Одно яйцо содержит 6 граммов белка
• Контейнер греческого йогурта на 8 унций содержит около 23 граммов белка
• 1/2 стакана творога содержит 14 граммов белка
• Одна мерная ложка сывороточного протеина содержит 24 грамма белка
• Порция куриной грудки весом 3 унции содержит 24 грамма белка
• Порция тунца на 3 унции содержит 25 граммов белка
• 1/4 чашки чечевицы содержит 13 г белка
• Порция тофу весом 3 унции содержит 12 граммов белка
• 1/2 чашки эдамаме содержат 8 граммов белка
• Одна чашка киноа содержит 8 граммов белка   

Являетесь ли вы бодибилдером, сидите на диете или просто стараетесь оставаться здоровым, белок, несомненно, должен играть важную роль в вашем ежедневном рационе.