Система правильного питания для похудения: Правильное питание для похудения в домашних условиях

Содержание

Система правильного питания

Содержание:

Быстро система правильного питания
Система правильного питания за месяц
Система правильного питания сбросить вес
Система правильного питания без диет
Система правильного питания в домашних условиях
Пирамида питания и тарелка питания здорового человека – разработка ученых Гарварда . Фактически в своих памятках по рациону университет опроверг мнение экспертов Министерства сельского хозяйства США . Гарвардская тарелка питания настаивает, что люди каждый день . . . Средиземноморская диета – это необязательно горы экзотики на Вашей тарелке . Мы адаптировали Гарвардскую пирамиду под нашу белорусскую действительность, оставив все самое здоровое и отказавшись от откровенно вредного . Более того, мы разнообразили . . . Кафедра питания Гарвардской школы здравоохранения составила известную тарелку здорового питания — схему продуктов, из которых состоит По мнению нутрициологов из Гарварда, половину еды на тарелке во время трапезы должны составлять овощи и фрукты .

Быстро система правильного питания

Снижения веса система правильного питания как быстро похудеть в домашних условиях.Тарелка с разделителями . Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в Минске . Аксессуары для кормления . Посуда детская . Детское питание и кормление . Детские товары . Тарелка для кормления Chicco Easy Feeding с разделителями (голубой) . Доставка из г . Минск . Новости / Отношения . Правила для вашей тарелки . Из какой посуды есть, чтобы похудеть . Даже меняя пищевые привычки и учитывая все тонкости питания, похудеть бывает очень сложно . Начните с малого: просто обратите внимание на посуду, из которой вы едите .

Купить тарелки , салатники в Минске , Гомеле, Бресте, Гродно, Витебске, Могилеве с доставкой по Беларуси можно в интернет-магазине OZ .by . Тарелки , салатники, супницы, блюда: пластиковые, стеклянные, наборы тарелок и салатников с доставкой по Беларуси . Главные секреты похудения . Как правильно подобрать посуду и сколько накладывать еды в тарелку .

Как научиться есть мало . Питайся правильно . Здоровое питание . Полезные продукты . Тарелки одноразовые . Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в Минске . Набор тарелок десертных одноразовых d 165 мм, 10 шт, PERFECTO LINEA . Доставка из г . Минск . 86% из 38 за год .

Система правильного питания за месяц

Тарелка С Разделением Для Правильного Питания #8212; Похудение Диета Правильное Питание Корм Для Кошек Пурина Проплан Ветеринарная Диета Как Сбросить 8 Кг За Неделю В Домашних Условиях

Одним из важнейших принципов рационального питания является правильно организованный режим приемов пищи, это #8212; прием пищи в одни и те же часы, кратность приемов пищи, соблюдение определенных интервалов между ними, количественное и качественное распределение пищи в течение дня, #8212; пишут сотрудники центра. #8212; Рациональный режим питания способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения и усвоения пищи.

Неправильно организованное питание ослабляет организм, снижает его устойчивость к вредным влияниям окружающей среды и заболеваниям. Ночью и рано утром организм человека, в том числе и его пищеварительная система, находятся в состоянии естественного отдыха. Активность органов пищеварения ночью мала, к утру, она повышается, достигает максимума днем, постепенно снижаясь к вечеру. Суточное количество секретируемой желчи колеблется у взрослого человека от 800 до 1000 миллилитров. Суточная норма жиров и белков должна быть получена преимущественно в утренние и дневные часы, когда печень выделяет наибольшее количество желчи, необходимое для их переваривания. Во второй половине дня и вечером разумнее есть пищу, богатую углеводами (картофель, крупы, овощи), поскольку в это время печень перерабатывает и усваивает сахара. Страшилки про некое перенапряжение поджелудочной и диабет просто из-за частого питания #8212; полная глупость, #8212; говорит руководитель клиники эндокринологии Сеченовского университета, профессор-эндокринолог, доктор медицинских наук Валентин Фадеев.

#8212; Нормально работающая поджелудочная железа совершенно спокойно и безболезненно переносит частое питание, да и вообще практически любые пищевые нагрузки. Говорить о постоянном повышенном уровне инсулина в крови и сопутствующих этому опасностях в данном случае тоже необоснованно. Организм гораздо более сложная и разумно устроенная эволюцией система, чем упрощенно представляют себе некоторые гуру. Если говорить о доказательной медицине, то есть научно подтвержденном опыте, достоверно известно только одно: прибавка и снижение веса у человека подчиняются главному закону природы. Закону сохранения энергии Ломоносова-Лавуазье: ваш вес зависит от того, сколько энергии вы получите от употребления пищи, и сколько ее израсходуете. Все остальное второстепенно. Да, некоторую роль играют возраст, сопутствующие болезни, генетические особенности. Но, как врач и ученый, готов поспорить с кем угодно: если вы сведете к минимуму съедаемые калории и увеличите физнагрузки, вес точно будет уходить.

Система правильного питания сбросить вес

Наиболее частые нарушения режима питания: очень скудный завтрак, неполноценный обед в виде бутербродов, плотный ужин дома вечером.

Такое фактически двухразовое питание может постепенно привести к нарушению деятельности желудка (гастрит, язвенная болезнь), двенадцатиперстной кишки (язвенная болезнь), поджелудочной железы (панкреатит). Чем больше съедено пищи, тем сильнее и на более длительный срок повышается концентрация жиров в крови, что в свою очередь способствует развитию атеросклероза. Обильная вечерняя трапеза приводит к тому, что значительная доля съеденной пищи, не подвергшись полному окислению, преобразуется в жиры, которые откладываются про запас в жировой ткани. А это способствует возникновению и развитию ожирения. Если вы едите часто, поджелудочной железе приходится все время выделять инсулин, она вообще не отдыхает, перенапрягается, #8212; пугают сторонники модного подхода. #8212; Плюс постоянно держится высокий уровень инсулина, клетки становятся менее чувствительны к нему. В общем, это нехорошо и повышает риск развития сахарного диабета. Интервальное голодание опасно, стоит придерживаться классического – четырехразового питания

Система правильного питания без диет

Хороший сон не дает набрать вес после диеты

Мы есть то, что мы едим. Фото: Соцсети 1,430 salmon and nuts isolated Stock-Fotos, Vektorgrafiken und Illustrationen sind lizenzfrei verfügbar. Salmon and nuts isolated: Bilder, Stockfotos und Vektorgrafiken | Shutterstock В век нестабильной экологии, практически каждый человек озабочен своим здоровьем и состоянием тела, организма. Чтобы поддерживать себя в тонусе и красивой форме, необходимо тщательно следить за своим питанием, а лучше выработать определенный режим – как известно, человеку нужно придерживаться циркадных ритмов, чтобы чувствовать себя на все сто. От того что мы едим, и каким образом, влияет многое – наш сон, ритм жизни, количество энергии и состояние тела конечно же, насыщенность витаминами и нутриентами. Все подробности про режим питания вы узнаете на сайте

Система правильного питания в домашних условиях

Если употреблять пищу не регулярно, можно спокойно заработать гастрит и язву – пищеварение испытывает стресс от перекусов и неправильного рациона, желудок начинает выбрасывать нестабильное количество сока, что и в свою очередь раздражает стенки орагна. В последствии таких действий, ваше тело покажет последствия – собьется метаболизм, от чего страдает весь организм в целостности, понижается иммунитет, да и внешность не будет соответствовать стандартам свежести и красоты. Употребляя пищу дробным образом, мы нагружаем пищеварительные органы, и не даем запуститься жиросжигающим процессам и гормонам, поскольку всем руководит инсулин – тело будет то и дело заниматься переработкой пищи в бесконечных темпах. Именно для похудения дробное питания является не правильной тактикой, а вот если речь пойдет про набор мышечной массы, такой тип питания наоборот поможет добиться успехов. Высокий холестирин и атеросклероз – режим питания позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему тоже; Тонкости выбора букета для коллеги, начальника, подчиненного – важные правила этикета во флористике Программы студенческого и культурного обмена от Connect Abroad Corporation: обзор, характеристики и особенности Контурная пластика лица: обзор процедуры, её эффективность, достоинства и недостатки Осетинские пироги с доставкой в Москве – отличное решение для современной хозяйки Таким образом проще перестояться на здоровый образ жизнь и прекратить переедание. Существуют и некоторые всеобщие закономерности природы, влияющие на жизнедеятельность человека. Правильный распорядок дня должен их учитывать. Согласно биологическим часам, к примеру, пик работоспособности человека относится к периоду между 11:00 и 13:00 и 15:00 и 17:00. В период с 13:00 до 15:00 организм требует питания и кратковременного отдыха. Есть много меню, предлагающих определенный видимый эффект. Но мало диет могут соблюдаться в долгосрочной перспективе, большинство пищевых схем слишком однообразны. Следовательно, вместо соблюдения строгой диеты, изучите принципы здорового питания, научитесь правильно выбирать пищу.

Читать онлайн «Правильное питание как минное поле», Ирина Брехт – Литрес

Введение

Сегодня информации по любой теме стало слишком много, и часто это не помогает разобраться, а только больше запутывает. Люди хотят знать, каким должен быть идеальный с точки зрения жиросжигания ужин, сколько в нем должно быть белков, жиров и углеводов в пропорциональном соотношении, ищут списки «правильной» еды, которую нужно съесть в «правильное» время, и окружают себя набором строгих установок:

– «продукт х откладывается в жир всегда»;

– «продукт y – только после шести вечера»;

– «продукт z обладает жиросжигающими свойствами, разгоняет метаболизм и выводит токсины»;

– «углеводы – это плохо»;

– «углеводы – это хорошо»;

– «жир – это плохо»;

– «жир – это хорошо»;

– «фрукты делают толстым»;

– «нужно есть как можно больше белка»;

– «много белка вредно».

Продолжать можно бесконечно.

Новичкам кажется, что правильное питание и похудение – сложная наука и, если не подойти серьезно, результата не будет. Буквально: идёшь по минному полю и не имеешь права оступиться, чтобы не подорваться на инсулине, гликемическом индексе (ГИ), фруктозе, насыщенных жирах, вредном белке и гормонах, которые не дают похудеть. Как результат, мы перегружены информацией, делаем из правильного питания культ, но не знаем его основ, не имеем хороших пищевых привычек, не умеем делать правильный выбор каждый день.

Эта книга – как раз про такие вещи. Она не только о том, «как надо», но и о том, «как не надо»: о мифах и заблуждениях правильного питания, создающих лишние сложности. Это не авторская система похудения, это – гид по правильному питанию, в основе которого лежит научно-доказательный подход и то, что известно науке о правильном питании и похудении на 2018 год.

Книга для тех, кто:

– решил худеть, но ничего не знает о правильном питании;

– давно борется с лишним весом, садясь на голодные диеты и возвращая вес обратно;

– перегружен информацией из интернета;

– знает теорию, но не может применить её на практике в реальной жизни.

После прочтения вы:

– избавитесь от мифов и интернет-страшилок о правильном питании, диетах и похудении;

– поймёте, какую роль играют белки, жиры, углеводы и калории, научитесь понимать, что важное, а что – второстепенное;

– узнаете главные принципы похудения;

– научитесь применять всё это в реальной жизни: сможете связать все инструменты правильного питания и научитесь планировать диету под вашу жизнь, а не жизнь – под диету.

Как работать по книге?

Если что-то из написанного вам покажется слишком простым и очевидным для всех, честно спросите себя: вы применяете это на практике? Если да – отлично, вы знаете о правильном питании больше многих и, скорее всего, не имеете проблем с лишним весом. Если нет, то, несмотря на очевидность этих знаний, работайте с ними в жизни.

Эта книга – как раз про такие вещи. Она не только о том «как надо», но и о том, «как не надо» – о мифах и заблуждениях правильного питания, создающих лишние сложности.

Если информация покажется слишком сложной, просто дайте себе время разобраться и не старайтесь прочитать всё за один день. Читайте по порядку, выполняя шаг за шагом простые задания: практика поможет лучше усвоить материал.

Вот несколько советов о том, как усвоить новый материал из любой книги.

Делайте короткие заметки, чтобы подчеркнуть для себя что-то важное.

После каждой главы суммируйте прочитанное в нескольких предложениях (достаточно трёх): какая основная идея, что вы могли бы применить из этого, как бы вы описали материал другу?

Используйте технику Фейнмана (лауреата Нобелевской премии по физике): напишите название книги в верхней части чистого листа бумаги. Затем попробуйте изложить, как бы вы объяснили своими словами книгу тому, кто никогда не слышал о ней, особенно новичку в теме. Если по ходу вы видите, что в понимании есть пробелы, вернитесь к тексту и повторите попытку. Продолжайте писать, пока не будете чувствовать себя уверенно в объяснении.

Автор

Я сертифицированный тренер Ассоциации Профессионалов Фитнеса (Россия, 2015) и National Academy of Sports Medicine (USA, 2017), студентка курса нутрициологии в Mac-Nutrition University (UK, выпуск 2019), автор блога fitlabs.ru и instagram.com/irinashfit о доказательном подходе к фитнесу и питанию.

Часть 1

Теория

Глава 1. Что такое правильное питание?

Что такое правильное питание (ПП)? Избегать сахара, белого хлеба, гамбургеров, сосисок и майонеза? Не печь на белой муке, а печь на нутовой? Не жарить на масле? Не есть на ночь? Выбирать пометку «эко(био)»? Считать калории? Есть много овощей? Есть по часам? Выбирать «правильные», «чистые» продукты? Посмотрим, из чего складывается правильное питание (далее, говоря «диета», будем иметь в виду именно его).

Количество поступающей с едой энергии соответствует её тратам.

Когда мы едим ровно столько, сколько тратим в течение дня (или суммарно за несколько дней), не имеем проблем с лишним весом. Если нужно похудеть, необходимо создать дефицит калорий: получать меньше энергии, чем тратим, или тратить больше, чем приходит с едой.

Питание приблизительно на 80 % состоит из здоровой еды

Еда приносит не только энергию, но и строительные материалы для ремонта и обновления разных структур, витамины и минералы. Любой человек знает, какая еда считается полезной: мясо, птица, рыба, овощи и фрукты, крупы и бобовые, орехи, семена и масла. Когда они составляют основу рациона, остальные 20 % можно без вреда потратить на «вредное» (оно становится реально вредным лишь в больших количествах).

Диета совместима с вашей жизнью

Не имеет значения, насколько научно и эффективно диета выглядит на бумаге, если вы не способны придерживаться её, если она неудобна и плохо вписывается в жизнь. Так проверяется любая система питания: если вы готовы посидеть на ней недолго, но не собираетесь так питаться всю жизнь, стоит поискать что-то получше.

Диета должна нравиться

Многие считают: чем тяжелее диета, тем лучше она работает, и чем больше страданий, тем больше и заслуженней награда. Это правда, что похудение – не самый весёлый процесс: приходится терпеть голод, бороться с желанием съесть что-то вредное, учиться планировать, вместо того чтобы есть здесь и сейчас. Но всё же правильное питание должно делать жизнь лучше и быть хотя бы минимально приятным, иначе вы не сможете придерживаться его долго. Ни один человек не стремится к повторению того, что приносит дискомфорт и страдания.

Удовольствие – одно из самых важных условий для формирования новых привычек. Мозг закрепляет поведение, только если получает поощрение в виде удовольствия, ведь в природе оно всегда означает пользу.

Здоровое отношение к еде

Об этом пишут намного реже, хотя это один из самых важных компонентов правильного питания. Здоровое отношение к еде – это способность не делать из неё культа и не впадать в крайности: ни в сторону пищевой распущенности, ни в сторону строгих ограничений вплоть до расстройств пищевого поведения, когда соблюдение диеты превращается в манию, а мысли о еде (только теперь – о правильной) отнимают больше времени и сил, чем раньше.

Удовольствие – одно из самых важных условий для формирования новых привычек. Мозг закрепляет поведение, только если получает поощрение в виде удовольствия, ведь в природе оно всегда означает пользу.

Люди со здоровым отношением к еде не считают голодом желание съесть что-то от скуки или стресса. Они умеют остановиться, когда сыты, а не когда тарелка пуста. Они могут вообще отказаться от еды, даже если она стоит перед ними. Они не едят ради быстрого кайфа и умеют получать отложенное удовольствие от здоровой еды – в виде хорошего самочувствия, красивой фигуры и энергии. А если съедают что-то вредное, не делают из этого трагедии, потому что это случается редко и ни на что не влияет. Они не думают о каждом продукте в одном из двух ключей: поможет ли он похудеть или отложится в виде жира. В результате они интуитивно едят ровно то количество калорий, которое соответствует их расходу и почти никогда не имеют проблем с лишним весом.

Но многим не так повезло, им придётся учиться правильному питанию почти с нуля.

Этап 0. Вы просто едите всё подряд – вкусное, сытное, вредное, не читаете этикетки, не представляете, что такое калории. Едите «вроде не очень много», но лет десять назад вы были стройнее. Калории, белки, жиры и углеводы – понятия из параллельного мира, вы в них ничего не понимаете и время от времени садитесь на голодную диету из интернета на две недели к отпуску.

Этап 1. Вы открываете для себя чудесный мир ЗОЖ: читаете статьи, блоги и книги, узнаёте, что такое энергетический баланс, зачем нужны белки, жиры и углеводы. Вы внимательно оцениваете состав продуктов, читаете этикетки, планируете питание, считаете калории, взвешиваете еду с точностью до грамма, носите контейнеры.

Этап 2. Вы больше не беспокоитесь об идеально правильном питании и едите всё, что хотите, потому что хотите вы в основном полезную еду. Ваш вес в норме и уже не меняется, правильное питание стало привычкой, и вы не думаете о нём слишком много.

Можно остаться надолго на любой стадии например, всю жизнь относиться к телу, как к бездонной бочке, пока не появятся проблемы со здоровьем. Можно застрять в состоянии «ПП головного мозга»: бояться сделать что-то неправильно, не есть, если не знаешь точного состава еды, а в поездках первым делом искать магазин, где продают куриную грудку. Наша цель – вовремя перейти на третий уровень и остаться на нём навсегда. Пройти через контроль и период активного «думания» и планирования, чтобы потом всю жизнь не думать о еде больше, чем нужно, чтобы оставаться красивым и здоровым.

Как работает любая диета

Любая диета, как бы она ни называлась и как бы ни объясняла свою эффективность, работает только по одному принципу: заставить есть меньше, создать дефицит энергии, которую измеряют в калориях. Это единственный способ избавиться от лишнего веса: если энергии поступает недостаточно для нужд организма, он компенсирует недостающее из своих запасов. Из этого правила нет исключений, оно опирается на законы физики, которые работают в нашей Вселенной.

Правда, мало кто приходит в восторг, когда ему в очередной раз (особенно за деньги) говорят то, что он и так знает: есть меньше и двигаться больше – единственный способ похудеть. Чтобы избежать этой неудобной правды, авторы диет и систем питания используют разные правила и ограничения, которые помогают человеку получать меньше калорий, не осознавая этого. Но для оправдания эффективности диеты (и чтобы увеличить шансы придерживаться её) они часто ссылаются на псевдонаучные факты, неправильно понятые исследования, вырванные из контекста объяснения фактов физиологии, а иногда и вообще на какую-то альтернативную физиологию.

Например, если научно «упаковать» идею, что углеводы через инсулин заставляют человека набирать жир даже на диете, люди перестанут есть хлеб, конфеты, пирожные, мороженое и другие калорийные продукты с высоким содержанием жиров и сахара. Они уберут источник большого количества калорий в питании и похудеют, хотя и могут объяснять это тем, что «поправили» себе и инсулин, и метаболизм в целом.

Есть углеводы строго до обеда, а сладости и фрукты только утром – тоже один из способов снизить суточное поступление калорий. Если вы едите углеводы и сладости на завтрак, на обед и на ужин, вы едите много. Если вы оставите их только в одной половине дня, вы автоматом начнете есть меньше. С таким же успехом можно есть углеводы только после обеда: от перемены мест слагаемых сумма не меняется.

Если сравнить все популярные сегодня диеты, у них есть общие черты: много овощей и постного белка, нет муки, белого хлеба и сахара, нет фастфуда. Всё это сильно отличается от питания человека с лишним весом, в еде которого много жирной, сладкой, калорийной еды и мало овощей и постного белка. Неудивительно, что любая из таких диет помогает худеть.

Проблемы начинаются с того, как именно диеты заставляют есть меньше. Большинство из них демонизируют как определенные продукты (пшеницу, творог, сахар), так и целые группы веществ (углеводы, жиры или животные белки). Если диета становится слишком ограничительной, она не длится долго. Тем более правила, которые работают для одного человека, могут не работать для другого. Поэтому лучшее, что можно сделать, – хотя бы минимально разобраться в правильном питании самому.

Откуда берутся мифы?

Мифотворчество сегодня очень развито: информация через интернет распространяется очень быстро, а фильтры по отношению к написанному у людей ещё не успели появиться.

Личный опыт

Никогда ещё не было так просто делиться своим опытом, как сегодня, когда интернет есть почти у каждого.

«Это работает у меня, поэтому это работает у всех».

«Я видел, как это работает».

«Я знаю много людей, которым это помогло».

То, что это работает у нас, не значит, что это работает в реальности. Все мы плохо обнаруживаем причинно-следственные связи, переоцениваем доказательства того, во что хотим верить, и быстро забываем то, что в нашу картину мира не вписывается.

С таким же успехом можно есть углеводы только после обеда – от перемены мест слагаемых сумма не меняется.

Иногда мы используем первобытное мышление, когда объясняем для себя происходящее тем, что нам кажется самым логичным. Так мы становимся похожими на папуасов, которые считают, что звёзды на небе – это дырочки в большом ведре, которое накрывает куполом землю по ночам. Они и правда похожи на дырочки, через которые идёт свет, это звучит очень логично, и намного более логично, чем свет от наполненных водородом шаров, многих из которых уже не существует, хоть мы и продолжаем их видеть.

Точно так же выглядят многие верования в похудении: например, то, что качать пресс до жжения в мышце помогает похудеть в области талии. Мы же знаем, что любой жир плавится, если его нагреть. А жжение – не что иное, как нагрев, поэтому жир плавится над мышцей, как на сковороде. Звучит логично, но к физиологии не имеет никакого отношения.

Неправильное использование исследований

«Британские учёные доказали, что…»

Обычно чем более громкий заголовок, тем больше вероятность, что в статье будет неграмотная журналистика (автор передергивает факты, специально или нет) или скрытый маркетинг (вам что-то пытаются продать). Дело в том, что прорывы в науке редки, тем более в таких острых темах, как рак и другие серьезные болезни, продолжительность жизни и похудение.

Иногда для громких заявлений используют данные, полученные на грызунах или вообще на клеточных культурах в пробирке. Такие исследования служат для проверки гипотез на живых организмах в принципе, потому что с их помощью изучается всё и быстро. Например, проверить, как вещество Х действует на изолированные раковые клетки. Но на человека результат переносить нельзя, так как вещество в сложной среде может вести себя по-другому, взаимодействовать с другими веществами и мешать им работать, или они будут мешать.

У животных учёные создают несколько искусственных сценариев, чтобы контролировать каждую переменную и понять точные механизмы происходящего. Можно удалить ген, можно бить током в мозг или удалить какие-то железы или органы. Можно довести мышь до рака или смерти, её никто не спрашивает. Так получается узнать что-то очень фундаментальное. Но результаты тоже нельзя переносить на человека напрямую. Они лишь задают направления для дальнейшего изучения.

Часто для ярких заголовков используют наблюдательные исследования. Здесь берут большую выборку людей (сотни, тысячи и больше), опрашивают их, собирают данные и пытаются найти переменные, которые как-то связаны друг с другом. Много примеров: мясо и рак, сахарозаменители и диабет, любовь к рыбе и долгожительство.

Эти исследования не демонстрируют причинно-следственные связи, не показывают, что одно точно вызывает другое. Например, люди, которые пьют литрами диетическую колу, в принципе питаются хуже, чаще едят в сетях фастфуда, переедают, имеют лишний вес и сопутствующие болезни типа диабета. Диетической газировкой они создают для себя видимость более здорового питания. Корреляция диабета и сахарозаменителя есть, доказательств, что одно вызывает другое, – нет.

Другой пример: люди, которые едят много красного мяса, чаще болеют раком. Исследования всего лишь нашли связь двух переменных – мяса и рака, и мы не вправе говорить: доказано, что красное мясо вызывает рак. Вполне возможно, что любители красного мяса едят больше переработанных продуктов вроде сосисок и колбас, ведут малоактивный образ жизни, чаще переедают и имеют вредные привычки. Нам нужны контролируемые исследования, где людей поделят случайным образом на группы и поместят в одинаковые условия, чтобы исключить все влияющие на рак факторы.

Корреляция диабета и сахарозаменителя есть, доказательств, что одно вызывает другое – нет.

Понимание сути наблюдательных исследований (которых в теме похудения и ЗОЖ большинство) поможет не хвататься за сердце каждый раз, когда в интернете напишут: «от еды Х умирают быстрее», и не радоваться, когда известят: «Х помогает худеть» или «12 орехов фундука в день продлевают жизнь на Х лет»¹.

Намеренное усложнение и «авторские методики».

Простые вещи часто кажутся очевидными, всем известными, скучными и оттого неэффективными: «Как, и это все? За что я заплатил, если это всем известно?» Зато всё сложное, опирающееся на «глубокие физиологические процессы», выглядит доказательно и научно. Именно из-за спроса и появляется бесконечное количество «уникальных авторских методик».

Как выглядит идеальная «научная» диета в представлении вечно и безрезультатно худеющего? Она точно объясняет, чего нужно бояться и какие ритуалы выполнять:

– Предлагает найти и наказать главного виновника ожирения: сахар, творог, фрукты, глютен, инсулин и т. п.

– Предлагает отказаться от концепции прихода-расхода энергии и поправить гормоны специальными ритуалами питания и продуктами, чтобы потом худеть без труда. Ведь известно, что все «проблемы – от гормонов».

– А если не от гормонов, то от токсинов. Поэтому диета должна помочь вывести токсины, которые накапливаются в жировой ткани и не дают худеть, и тогда организм вспомнит, как «функционировать правильно» без диет.

Например, есть теория: сахар – яд, который ломает метаболизм и заставляет толстеть, даже если вы едите мало. Вы пишете книгу и снимаете фильм, где ссылаетесь только на те исследования и научные доказательства, которые вам удобны. Выборочно цитируете устаревшие научные данные, игнорируя более новые и точные, которые противоречат «теории сахарного ожирения». Тогда написанное для простого читателя выглядит очень логично и научно.

Где лежит правда о питании?

Наука знает далеко не всё о питании, но проверенными источниками можно считать следующие.

Статьи, опубликованные в рецензируемых журналах. Их анонсы обычно размещают на сайте pubmed.com. Исследования или обзоры должны быть проведены и написаны по строгим правилам, затем материалы проверяются разными специалистами и только после этого публикуются. Огромное количество работ никогда не публикуется, и даже после публикации документы могут быть убраны, если в них обнаружатся недостатки. Самыми доказательными считаются контролируемые исследования (randomised control trial) и особенно мета-анализы (meta-analysis) и систематические обзоры (systematic review), которые объединяют в себе сразу несколько исследований по теме с общим выводом.

Рекомендации разных организаций вроде Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), ассоциаций Диетологов и более узких специалистов – в области диабета, ожирения, сердечно-сосудистых проблем.

Официальные рекомендации стран населению по правильному питанию, например, британские или американские.

Глава 2. Лишний вес и ожирение

Советы есть меньше и двигаться больше по эффективности похожи на совет человеку с депрессией улыбнуться и не грустить. Большинство из нас знает о полезных и вредных продуктах, о том, что нужно есть меньше и двигаться больше, но делает ровно наоборот. С пониманием всё просто, а вот с воплощением в жизни – сложно.

Почему мы стали толще?

На протяжении всей истории человечества выживал и передавал гены тот, кто мог пережить зиму и голод, умел хорошо запасать энергию впрок (особенно это касается женщин, от которых зависит выживаемость вида). Поэтому эволюционно мы умеем легко копить жир и с трудом от него избавляться.

В килограмме жировой массы человека – около 7000 калорий (не путайте с калорийностью чистых жиров в еде)^1,2. Даже стройным людям их жира хватит на месяцы голодания, не говоря о людях с ожирением. Более того, в ответ на голодание организм включает разные адаптационные механизмы защиты, которые со временем замедляют потерю веса³. В общем, запасать энергию впрок в виде лишнего жира (и почти в неограниченных количествах) намного легче, чем его терять, – это отработанный механизм выживания, благодаря которому мы существуем.

По меркам эволюции современный образ жизни с офисной работой, общественным транспортом, машинами и доступной в любое время едой существует очень недолго. Наши гены – те, что были десятки тысяч лет назад, а образ жизни изменился очень быстро. Даже всего сто лет назад пищи было мало, людям приходилось её выращивать или работать за еду, но теперь всё изменилось⁵. Сделать еду более доступной и дешёвой помогли механизация производства, удешевление рецептуры за счет сахара и жиров, технологии быстрого выращивания животных мясных пород. Нам больше не нужно искать еду – она сама находит нас в формате 24/7.

Мы стали есть больше переработанной, «удобной» еды и фастфуда, где много скрытых жиров, сахара, соли и усилителей вкуса, которые заставляют есть больше в отсутствие голода. Мы стали пить много сладких напитков. Как результат, калорийность питания выросла^4,6,9,10,33.

Мы стали меньше спать, ведь искусственное освещение позволяет бодрствовать до поздней ночи и чаще перекусывать перед сном.

Мы теперь и не тратим много энергии на жизнь. Да, фитнес в моде, но несколько занятий в неделю не компенсируют катастрофически малоподвижный образ жизни за пределами тренажерного зала: сидячая работа, общественный транспорт, машины, лифты – все это позволяет почти не двигаться в течение дня^7,8.

Мы стали меньше спать, ведь искусственное освещение позволяет бодрствовать до поздней ночи, и чаще перекусывать перед сном. Добавляет к проблеме и голубой свет от телевизоров, компьютеров и смартфонов, который нарушает циркадные ритмы^11–13. Из-за этого мы ложимся поздно, с трудом засыпаем, но вынуждены вставать рано. Так развивается хронический дефицит сна – одна из причин лишнего веса^14,15.

В общем, образ жизни изменился и мы сегодня толще, чем когда-либо прежде. Ожирение выросло с 1975 года в три раза и особенно быстро увеличивается среди детей. В 2016 году около 2 миллиардов взрослых имели лишний вес – это почти треть населения планеты, из них у 650 миллионов ожирение. Более 340 миллионов детей и подростков обладают лишним весом или ожирением^16,17. На рисунке 1 можно видеть, в каких уголках планеты проживают люди с меньшим или большим процентом жира.

Рис. 1. Процент людей с ожирением в разных странах

Планы похудения и диеты

Ищете лучший способ похудеть и не знаете, с чего начать? Возникли проблемы с выяснением того, о чем все различные планы диеты? Узнайте, какие умирают…

Все статьи в Планы похудения и диеты

Сортировать по:

A-Z
Z-A
Последние обновления

9001 8

Избыточный вес и ожирение у детей: как помочь ребенку достичь здорового веса

Чрезмерное увеличение веса или ожирение в детстве может привести к серьезным проблемам со здоровьем в более позднем возрасте. Здоровое питание и…

Диета и упражнения для здорового сердца

Здоровое сердце жизненно важно для общего состояния здоровья. Два самых простых, но самых важных способа помочь…

Выбор диеты для предотвращения рака

Здоровое питание может снизить риск развития некоторых видов рака.

Пищевые добавки: что вам нужно знать

Пищевые добавки — это любые вещества, которые вы принимаете для улучшения своего здоровья или хорошего самочувствия. Сюда входят витамины, минералы и травы.

Безглютеновая диета

Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи, ячмене и гибридах зерна. Безглютеновая диета означает, что вы избегаете продуктов, которые…

Идеальный вес и ИМТ

Ваш идеальный вес и индекс массы тела (ИМТ) взаимосвязаны. Ваш ИМТ может сказать вам, есть ли у вас избыточный вес и…

Прерывистый пост

Интервальное голодание — это режим питания. Вы поститесь в течение определенного периода времени каждый день. Затем вы едите во время…

Кето диета

Кето-диета, или кетогенная диета, предполагает высокое потребление жиров и низкое потребление углеводов.

Низкокалорийные диеты

Потребление меньшего количества калорий обычно приводит к потере веса. Если вы добавите упражнения, вам может не понадобиться снижать ежедневную…

Диета с низким содержанием пуринов

Диета с низким содержанием пуринов — это план питания, который ограничивает продукты с высоким содержанием пуринов, естественного вещества, содержащегося в некоторых…

Планы питания и как они помогают

Планы питания — отличный ресурс для здорового питания в любом возрасте.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета может помочь вам похудеть или сохранить вес, а также помогает контролировать артериальное давление, уровень сахара в крови,…

Питание для похудения: подходит ли мне низкоуглеводная диета?

Потребление меньшего количества углеводов может иметь несколько преимуществ для здоровья.

Питание для похудения: что нужно знать о причудливых диетах

Причудливая диета — это модный план похудения, который обещает потрясающие результаты.

Палеодиета

Палеодиету иногда называют «диетой пещерного человека», поскольку она связана с диетой наших предков. Он основан на источниках пищи для людей в эпоху палеолита или «каменного века». Основой палеодиеты является нежирное мясо

Лекарства для похудения, отпускаемые по рецепту

Лекарства для похудения, отпускаемые по рецепту, выдаются вам врачом, чтобы помочь вам сбросить вес при соблюдении диеты и физических упражнений…

Хирургия ожирения

Операцию по снижению веса можно назвать бариатрической хирургией. Он включает в себя хирургическое уменьшение размера вашего желудка, чтобы ваше тело…

Диета DASH: здоровое питание для контроля артериального давления

Употребление более здоровой пищи улучшает многие проблемы со здоровьем, включая высокое кровяное давление (гипертонию).

Веганская диета: как получить необходимые питательные вещества

Веганы не едят продукты животного происхождения или любые продукты животного происхождения. При правильном подходе веганская диета может…

Вегетарианская диета: как получить необходимые питательные вещества

Взгляд на типы вегетарианских диет и то, как они могут улучшить ваше здоровье и образ жизни.

Планы диеты для похудения: быстрее и устойчивее.

Люди обычно сталкиваются с проблемами, когда пытаются похудеть, поскольку некоторые распространенные модели питания очень трудно изменить. Однако, чтобы успешно похудеть, нездоровые привычки в еде необходимо строго заменить здоровой пищей. Что еще более важно, самодисциплина остается жизненно важной. Вносить огромные изменения, чтобы питаться здоровее, одновременно меняя все пищевые привычки, не всегда необходимо. Иногда лучше ставить маленькие цели, чтобы достигать их шаг за шагом. Со временем небольшие изменения могут иметь большое значение, что приведет к устойчивой потере веса в долгосрочной перспективе.

6 принципов эффективного похудения

Необходимо уменьшить избыточный жир, а не только мышечную массу.
Сосредоточение внимания на здоровом питании с достаточным потреблением пяти групп продуктов, которые включают углеводы, белки, липиды, витамины и минералы из фруктов и овощей.
Потребление большего количества низкокалорийных продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки при уменьшении порции высококалорийных блюд.
Избегание продуктов с высоким содержанием жиров и масел, таких как продукты, приготовленные во фритюре
Для стабильного похудения краткосрочную цель снижения веса рекомендуется достигать постепенно, со скоростью 0,5-1 кг в неделю. И в течение 6 месяцев цель была определена как снижение исходной массы тела на 5-10%.
Поддержание здорового веса в течение как минимум 1 года.

Польза для здоровья от потери веса

Исследования показали, что польза для здоровья в результате надлежащей потери веса научно очевидна, включая:

Улучшение общего состояния здоровья.
Повышение уверенности в себе.
Повышенная мобильность.
Пониженное кровяное давление.
Повышение уровня холестерина.
Повышение уровня сахара в крови.
Снижение риска ожирения, диабета и сердечных заболеваний.

Похудение и планы диеты

Ограничение калорийности питания, менее 800 калорий в день помогает добиться снижения веса до 10-15% от исходного веса в течение 3 мес. Тем не менее, это может привести к недоеданию из-за ограничения приема пищи. Таким образом, в дальнейшем необходимы соответствующие рекомендации по приему дополнительных витаминно-минеральных добавок, сделанные диетологами и диетологами.
После прекращения ограничения потребления калорий обычно быстро развивается быстрое увеличение веса. Для ограничения потребления калорий с понижением вероятности увеличения веса рекомендуется поддерживать потребление калорий на уровне 500–700 калорий в день или 200–250 калорий за один прием пищи. Этот режим помогает похудеть на 0,5 – 1 кг. в неделю. Например, обычный обед состоит из 2 ложек риса, 2 яблок, 1 жареной рыбы и одной порции жареных овощей. Вся эта еда дает примерно 580 калорий. Рекомендуемые изменения: яблоко с паровой или вареной рыбой в прозрачном супе. Энергия, полученная от этой еды, составляет всего 358 калорий.
Регулярное потребление каждого приема пищи обеспечивает 300-700 калорий. Для ограничения калорий индивидуально рекомендуются добавки с контролируемым содержанием калорий, рекомендованные диетологами или диетологами.

Факты и статистика

Быстрая потеря веса, определяемая как быстрое снижение веса более чем на 10% от исходного веса тела, неблагоприятно влияет на соотношение жира и мышц в организме. Это приводит к чрезмерному стрессу и вызывает диету йо-йо.