Как сделать талию тоньше — упражнение боковые скручивания
Боковые скручивания – это одни из множества упражнений для пресса, которые позволяют упорно прорабатывать косые мышцы живота. Если у вас низкий процент подкожного жира – именно такое упражнение позволит образовать красивые изогнутые линии на боках. В этой статье мы рассмотрим основные правила выполнения такого упражнения, очертим его преимущества и пользу для вашей спортивной формы.
Как боковые скручивания воздействуют на мышцы и на позвоночник
Для того, чтобы разобраться в воздействии на мышцы и на талию рассматриваемого нами упражнения, потребуется сориентироваться в общем строении косых мышц. Так, они условно распределяются на две категории: внутренние и внешние. Внешние располагаются по бокам корпуса и отвечают за такие желанные изгибы талии. Внутренние мышцы, в свою очередь, скрываются прямо под внешними. Данная группа мышц в любом случае будет задействована при выполнениях многих базовых упражнений.
Основными функциями косых мышц являются стабилизация корпуса, а также помощь в повороте тела по сторонам. Получается, что для того, чтобы привести эти мышцы в действие, потребуется сгибать и разгибать корпус. Именно упражнение «боковые скручивания» станет лучшим помощником в этом деле.
Бытует мнение, что такие упражнения не лучшим образом влияют на позвоночник спортсмена. В действительности же, если позвоночник абсолютно здоров, то при условии правильного выполнения упражнения его состоянию ничего не угрожает. Более того, боковые скручивания позволяют стабилизировать поясничный отдел и приносят немалую пользу для развития мышц. Если же все-таки существуют определенные проблемы с состоянием позвоночника, прежде, чем упорно заниматься такими упражнениями, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Основные правила выполнения упражнения
Боковые скручивания можно выполнять несколькими способами. Самой простой и популярной версией считаются скручивания лежа на полу:
- Ложитесь на пол, а ноги сведите в коленях.
- Отводим колени в сторону. При этом, одна нога должна лечь на пол (к примеру, левая).
- Противоположную этой ноге руку отводим за голову.
- Левую руку сгибаем и кладем на правый бок ладонью. Это позволит более тонко ощущать работу косых мышц. Также допускается убрать обе руки за голову.
- При выдохе напрягайте боковые мышцы живота и скручивайте корпус, приподымая плечи вверх.
- Не нужно тянуться по направлению своего движения головой или локтями. Основная концентрация внимания должна быть на поднятии корпуса на максимальную высоту. Шея также не должна быть напряжена, а подбородок не должен соприкасаться с грудью.
- Возвращаемся в исходное положение на вдохе.
- Повторять упражнение примерно по 25 раз в каждую сторону. Выполнять нужно три повтора. Между подходами не рекомендуется делать паузы.
Боковые скручивания можно делать разными способами. Например, спортсмен может лечь на бок и зафиксировать ноги как ему удобно. В такой позе основной упор будет делаться на боковую полость.
В этом же случае будет наблюдаться минимальная задейственность прямой мышцы.
Боковые скручивания можно выполнять и на тренажере для гиперэкстензии. Для этого встаньте в данный тренажер боку. Ногу, что должна быть сверху, выдвигаем вперед, а ту, что снизу – назад. Руки отведите за голову. Со строжайшим соблюдением амплитуды поднимаем и опускаем корпус. Пресс будет в напряжении, а эффективность упражнения окажется на высоте.
Естественно, такие упражнения лучше выполнять под контролем квалифицированного тренера. Абонемент в тренажерный зал в Одессе можно приобрести у нас на сайте по самым приятным ценам.
Как правильно делать боковые скручивания на пресс? |
Рубрика: УпражненияАвтор: admin
Диагональные скручивания или боковые – одно из самых эффективных упражнений для прокачки косых мышц живота.
Новичкам достаточно делать это упражнение со своим весом, а для атлетов подойдут скручивания на пресс с дополнительным весом.
Скручивания следует выполнять на полу, желательно с ковриком для фитнеса, поэтому его можно также успешно включить и в комплекс домашних тренировок.
Какова правильная техника упражнения?
Техника упражнения, которой следует придерживаться:
- Занимаем исходное положение на коврике: лежа на спине, согните ноги в коленях и немного поверните их в сторону (противоположную стороне, мышцы которой будете тренировать). Если будете прорабатывать мышцы слева, то ноги повернуты вправо. Одну руку заведите за голову, а вторую расположите на животе (с ее помощью можно контролировать сокращение пресса) или рядом с корпусом.
- Делаем выдох и подтягиваем правый локоть к правому колену, задерживаемся на несколько секунд и на вдохе занимаем исходную позицию.
- Повторяем 12-15 раз в три подхода.
Как можно усложнить?
Более сложным вариантом выполнения боковых скручиваний на пресс считается одновременное поднятие ноги при сокращении мышц живота.
Еще одной вариацией являются обратные скручивания на пресс. При таком выполнении больше работает нижний отдел пресса.
Важную роль при физической нагрузке имеет правильное дыхание. Делая своевременно вдох и выдох, можно быстрее прийти к желаемому результату, избежать болевых ощущений в мышцах и суставах после тренировки.
С помощью боковых скручиваний вы добьетесь красивого рельефного пресса, тонкой талии и привлекательного силуэта. Совместно со сбалансированным питанием ваше тело будет в отличной форме.
Для девушек боковые скручивания на пресс также можно выполнять, но тут главное не увлекаться и не «раскачать» талию. Если включать это упражнение в свою тренировку 2-3 раза в неделю, то в результате у вас будут красивые изгибы и привлекательный пресс.
При усиленной нагрузке на косые мышцы живота (особенно с дополнительным весом), талия может стать широкой и потерять свою женственность.
Новичкам стоит напомнить, что при постоянной нагрузке и проработке мышц, подкожный жир не сжигается.
Мышцы будут расти, но под жиром. И в итоге вы будете только увеличиваться в размерах.
Ниже приведена видео инструкция, как выполнять боковые скручивания для девушек.
Диагональные скручивания будут особенно эффективными, если у вас незначительная жировая прослойка в области живота. А этого можно добиться только с помощью правильного питания. 80 % успеха зависит от питания, и всего 20 % — от физической нагрузки. Но не забывайте, что без тренировок с одной лишь диетой, ваше тело не будет иметь столь аппетитной спортивной формы. Поэтому только комбинация рациона и спорта сделает из вас здорового и спортивного человека.
На нашем сайте вы найдете множество полезных статей, одну из которых вы сейчас прочитали. Надеемся, что теперь вы будете правильно выполнять боковые скручивания для пользы вашего пресса. Оставайтесь с нами!
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Косые скручивания в наклоне | Видео с упражнениями и руководства
Косые скручивания с наклоном вниз — популярное упражнение с собственным весом, нацеленное на косые и прямые мышцы живота или мышцы «шесть кубиков».
Преимущества
- Позволяет воздействовать непосредственно на косые мышцы живота, а также на брюшной пресс в целом
- Отличное упражнение для сжигания пресса
- Хорошо сочетается с другими упражнениями для пресса в цикле
- Можно со временем прогрессировать, увеличивая наклон или добавляя вес
- Тип: Сила
- Основная работающая мышца: Брюшная полость
- Оборудование: Никто
- Уровень: Средний
8,5
В среднем
Косые скручивания в наклоне
Показывать женские изображения и видео
Инструкции по косым скручиваниям на наклонной скамье
- Закрепите ноги на конце наклонной скамьи и медленно лягте на скамью.
- Поднимите верхнюю часть тела над скамьей, пока угол туловища не составит около 35-45 градусов, если измерять от пола.
- Положите одну руку за голову, а другую на бедро. Это будет ваша исходная позиция.
- Медленно поднимите верхнюю часть тела из исходного положения, поворачивая туловище влево. Продолжайте скручиваться на выдохе, пока правый локоть не коснется левого колена. Задержитесь в этом сокращенном положении на секунду. Совет: Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш пресс был напряжен, а движения были медленными и контролируемыми.
- На вдохе медленно опустите тело в исходное положение.
- Выполнив один подход справа с рекомендуемым количеством повторений, переключитесь на левую сторону. Совет: Сосредоточьтесь на том, чтобы действительно скручивать туловище и ощущать сокращение, когда вы находитесь в верхнем положении.
Вариации: Вы можете выполнять это упражнение на плоской поверхности или можете чередовать движения из стороны в сторону в каждом повторении.
Альтернативные упражнения для косых скручиваний на наклонной скамье
Косые скручивания лежа
Целевые мышцы: Брюшная полость
Тип оборудования: Только тело
7,4
В среднем
Кранч через плечо
Целевые мышцы: Брюшная полость
Тип оборудования: Только тело
9.1
Среднее
Скручивания сидя на кабеле
Целевые мышцы: Брюшная полость
Тип оборудования: Кабель
7.7
В среднем
Я делал по 50 наклонных скручиваний в день в течение недели — вот что случилось с моим прессом
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем заработать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Для меня, как для бегуна, важно сильное тело как с точки зрения силового, так и быстрого бега. Когда вы бежите, ваши косые мышцы контролируют вращение верхней части тела и туловища, связывая верхнюю и нижнюю часть тела во время движения. Тем не менее, я начал укреплять косые мышцы, выполняя по 50 косых скручиваний на каждую сторону каждый день в течение недели. Читайте дальше, чтобы узнать, что произошло.
Напоминание о том, что 100 повторений в любом упражнении — это очень много, и то, что работает для меня и моего тела, может не подойти вам. Если вы новичок в упражнении или возвращаетесь к тренировкам после травмы, рекомендуется проконсультироваться с личным тренером, чтобы проверить свою форму, прежде чем увеличивать количество повторений, которые вы делаете.
Ищете больше вдохновения для тренировок? Прочитайте, что произошло, когда я попробовала 600-повторную тренировку пресса Лили Джеймс , когда я откопала свои эспандеры и попробовал тренировку Криса Хемсворта с эспандером Thor , а когда я добавил 100 дохлых жуков в свой распорядок дня .
Как делать косые скручивания
Чтобы сделать косые скручивания, начните с положения лежа на спине, с согнутыми коленями и ступнями на полу, как при обычном скручивании. Положите руки за голову, поддерживая шею. Опустите оба колена влево, убедившись, что ваши бедра все еще на коврике, а ноги вместе, одна поверх другой.
Напрягите мышцы кора и скручивайтесь вверх, напрягая мышцы живота, чтобы поднять туловище — вы должны почувствовать это вдоль правой стороны живота. Закончив повторения, опустите ноги на правую сторону и повторите — вы должны почувствовать это вдоль левой стороны живота.
(Изображение предоставлено Shutterstock) Помните, что это упражнение работает над вашим кором — не используйте руки, чтобы тянуть голову и шею вверх.
Если эта версия слишком интенсивна, держите ноги на полу, согните колени и вытяните руки над собой. Когда вы скручиваетесь, поднесите руки к левой стороне коленей, выполните все повторения, затем повторите справа.
Я делал по 50 косых скручиваний в день в течение недели — вот что случилось с моим прессом
Иногда маленькие упражнения, которые кажутся простыми, сжигают больше всего, и это определенно верно для косых скручиваний. Сделав 20 повторений, я понял, что это будет действительно сжигать мой пресс, и я не ошибся.
Ключевым моментом в этом упражнении является медленное и контролируемое движение, чтобы обеспечить правильную форму. Если вы не будете выполнять его правильно, вы не будете нацелены на пресс и рискуете нагрузить шею. Я выбрал два подхода по 25 повторений на каждую сторону с короткими перерывами между ними, чтобы убедиться, что я сосредоточен на своей форме, а не на тренировке.
Я не называю имен, но в прошлом я слышал, как влиятельные лица в области фитнеса говорили, что они избегают упражнений на косые мышцы живота, поскольку они могут создать «квадратную» фигуру, и что ключом к фигуре в виде песочных часов является игнорирование косых мышц живота.
В разговоре с личным тренером Люси Горналл она не согласилась с этим мнением, сказав: «На мой взгляд, это странно, поскольку для всесторонней тренировки нужно уделять внимание всем мышцам».
По прошествии недели задача стала немного проще, но намного скучнее. В последние несколько дней, чтобы по-настоящему увеличить интенсивность, я делал наклонные v-ups, которые действительно сжигали мой кор, и усердно работал по бокам моего тела. Чтобы сделать косой v-up, лягте на бок, согните колени и поставьте ноги друг на друга. Положите нижнюю руку на пол вытянутой, а верхнюю руку за голову. Используя косые мышцы, согнитесь в форме буквы V, прижав локоть верхней руки к коленям.
Спустя семь дней у меня был пресс моей мечты? К сожалению, нет, никакие скручивания не могут вылепить шесть кубиков в стиле Криса Хемсворта — видимый пресс является результатом низкого процента жира в организме (вот как определить процент жира в организме и почему это важно).
Тем не менее, я действительно чувствовал, что стал усерднее работать над своим кором, и понял, что часто склонен пренебрегать косыми мышцами на тренировках.
Выполнение скручиваний перед пробежкой помогло мне думать о своей форме во время движения — держать живот в напряжении и торс в вертикальном положении, а не сутулиться во время шага. Косые скручивания останутся, просто я больше не буду делать их каждый божий день.
Хотите попробовать еще одну тренировку пресса? Узнайте, что произошло, когда я попробовал эту 15-минутную тренировку пресса с миллионом просмотров.
Читать дальше: Я выполнял 30 упражнений «Доброе утро» каждый день в течение недели — вот что произошло с моим телом , Я также пробовал эту интенсивную 6-минутную тренировку пресса, которая сжигает ваше ядро, и вот как она прошла и вот что произошло, когда Я попробовал 8-минутную тренировку пресса тренера Крисси Селы .
Лучшие на сегодня предложения с браслетами сопротивления
7 отзывов покупателей Amazon☆☆☆☆☆
Показать больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
