Силовые упражнения на спину: Как укрепить мышцы спины в домашних условиях, разминка для спины

Содержание

Упражнения для спины от самых легких до сложных

Многим из нас знакомы неприятные ноющие боли в спине, пояснице или шее. В качестве профилактики болей используют самые разные методы, начиная со спорта и заканчивая мазями. Ежедневно появляются новые упражнения для спины, разработанные по специальным методикам, которые позволят отказаться от кратковременного облегчения от боли. Они укрепят мышцы спины, выровняют позвоночник, сделают тело более здоровым и выносливым.

Зачем делать упражнения для спины?

Здоровая и ровная спина дает массу преимуществ, среди которых:

отсутствие болей в районе шеи, поясницы, лопаток;
профилактика межпозвоночной грыжи;
выравнивание и разгрузка позвоночного столба;
красивая и ровная осанка.

Копнув немного глубже, можно найти массу болезней связанных со спиной, если не выполнять хотя бы элементарные упражнения по ее поддержанию.

Легкие упражнения для спины

Сперва рассмотрим, как без лишних усилий поддерживать спину. Данные упражнения чаще всего подходят для людей разного возраста и не имеют противопоказаний. По времени легкие упражнения для спины занимают от одной до нескольких минут. Для них не требуется особый инвентарь или условия, они рассчитаны на выполнение в домашних условиях или на улице.

Обратные отжимания

Разместите на полу каремат или плед, лягте на спину и немного согните ноги в коленях. Дальше не спеша поднимайте таз так, чтобы ваша спина оказалась над полом максимально высоко. В таком положении замрите на пару секунд и опускайтесь на пол. Новичкам следует начать с 10ти обратных отжиманий, а затем, с каждой неделей добавлять по 5-10 отжиманий.

Планка в любом ее виде

Упражнения для спины, подразумевающие статическую нагрузку не менее важны, чем энергичные силовые тренировки. Планка как раз является статичным упражнением, но, не смотря на всю ее простоту, выполнить ее достаточно сложно. Можно делать планку классическую, боковую, на вытянутых руках. Плюс этого упражнения в том, что задействованными окажутся практически все группы мышц.

Наклоны в сторону

Выполняется такое упражнение для спины следующим образом. Ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх и выполните широкий наклон в сторону. Не разгибаясь, сделайте еще несколько мелких наклонов, будто стараетесь согнуться сильнее. Затем проделайте такое же упражнение в другую сторону. Выполнять его можно достаточно долго, так как оно не несет в себе серьезной физической нагрузки.

Птица

Для этого упражнения следует выбрать удобную ровную поверхность, лечь на нее животом вниз. Затем постарайтесь оторвать от пола руки и ноги одновременно, выгибаясь в обратную сторону. Смотрите вверх по направлению рук, старайтесь продержаться в такой позе несколько секунд. С каждым разом такие упражнения для спины будут даваться все легче и время на их выполнение можно увеличить.

Турник

Не сложно догадаться, что здесь нужно найти любую планку, которая выдержит ваш вес и повисеть на ней несколько минут. Можно пребывать в состоянии покоя, а можно немного раскачиваться ногами из стороны в сторону. Главное правило – не прыгать с турника. Выбирайте такой, чтобы вы могли легко с него слезть, а главное — плавно встать на ноги.

Силовые упражнения для спины

Эти упражнения подразумевают серьезную нагрузку на мышцы спины, в их выполнении часто используют утяжелители. Без предварительной подготовки, согласования с тренером или врачом, выполнять их не рекомендуется.

Махи с гантелями назад

Для выполнения махов можно использовать не только гантели, но и бутыли с водой. При переходе с легких упражнений на тяжелые выбирайте утяжелители не более 2х килограмм. Теперь вам нужно наклониться вперед, чтобы встать под прямым углом в 90 градусов. Руки с весом опустить вниз, затем отвести назад и немного в стороны. Выполнять действия можно до 20-30 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.

Махи с гантелями в стороны

Не выходя из положения, о котором говорилось выше, можно дополнить его другими движениями. Теперь широко разводите руки с гантелями в стороны, задерживайте их в таком положении на пару секунд и снова опускайте вниз.

Подтягивания

Если в легком варианте можно просто висеть на турнике болтая ногами, то в этом случае придется напрячь руки и мышцы спины, чтобы поднять вес своего тела. Такие тренировки рассчитаны на комплексную группу мышц, поэтому можно получить двойной эффект.

Комплекс упражнений для спины

Занимаясь несложными тренировками хотя бы пару раз в неделю, вы почувствуете результат уже по прошествии месяца. А комплексные тренировки, которые включают в себя не одно, а несколько упражнений, будут еще более эффективными. Боли в спине практически перестанут беспокоить, осанка и самочувствие значительно улучшаться. Но не стоит останавливаться на достигнутом. Поддержание себя и своего тела в форме должно войти в хорошую привычку. Можно комбинировать упражнения для спины с комплексом упражнений для других участков тела, и таким образом выглядеть безупречно. Боли в спине, шее и другие недуги перестанут вас навещать.

комплекс упражнений для мужчин и женщин

Опубликовано: 01.12.2015Время на чтение: 4 минуты1658

Уделяете ли вы должное внимание мышцам спины во время занятий фитнесом? Спина определяет нашу физическую активность, самочувствие и правильную работу внутренних органов. В то же время, она отличается хрупкостью и требует бережного отношения. Тренировки для развития мышц спины помогут избежать болей в позвоночнике и восхищать окружающих красивой осанкой. Рассказываем об упражнениях, которые подойдут для этого лучше всего.

Упражнения на спину условно можно разделить на 2 группы: силовые и направленные на растяжку мышц. Первые непосредственно прорабатывают и развивают мышцы, а вторые снимают напряжение с них. Спину также укрепляют аэробные нагрузки — плавание, бег, ходьба, танцы, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, занятия на эллиптическом тренажере и многие другие виды активностей. Они необходимы для гармоничного развития всей мускулатуры, в том числе мышц спины.

Однако стоит иметь в виду, что упражнения принесут пользу лишь в том случае, если вас не беспокоят боли в позвоночнике. При болях лучше обратиться к специалисту — дополнительная нагрузка может усугубить ситуацию. А вот для профилактики таких проблем укреплять мышцы спины просто необходимо!

Силовые упражнения

● Поднимания таза
Лягте на спину и согните колени. Напрягая мышцы живота, поднимите бедра таким образом, чтобы колени, бедра и плечи оказались на одном уровне. Задержитесь на 5 секунд, медленно опустите таз и повторите упражнение 10 раз. Чтобы усложнить упражнение, поставьте ноги на возвышенность, например на фитбол.
● Поднимания корпуса в положении лежа

Лягте на живот, соедините ноги, положите правую руку на затылок, а левую вытяните в сторону. Потянитесь затылком вверх, максимально поднимая верхнюю часть корпуса, и задержитесь на 5-10 секунд. Ноги и бедра при этом прижаты к полу. Повторите 10 раз с одной вытянутой рукой и столько же — с другой. Более сложный и эффективный вариант – выполнять упражнение, положив обе руки на затылок.
● Поочередное поднимание ног и рук в положении лежа
Лягте на живот, под лоб положите скрученное полотенце, а под таз – небольшую подушку. Вытяните руки вперед. Далее поднимите правую ногу на 3-5 см от пола, не сгибая колено. В тот же момент оторвите от пола левую руку и останьтесь в таком положении на 5 секунд. Поменяйте ногу и руку и повторите упражнение 10 раз для каждой стороны.
● Скручивания корпуса
Положение — лежа на спине, колени согнуты. Отрывая лопатки от пола, потянитесь ладонями к коленям и плавно вернитесь в исходное положение. Теперь постарайтесь, поднимая корпус, достать правым локтем до правого колена. Повторите то же самое левой стороной. Сделайте каждый вариант упражнения по 7-10 раз.

Растяжка

● Растяжка спины в положении сидя
Положение – колени на полу, таз лежит на пятках. Наклоняясь вперед, вытяните перед собой руки и останьтесь в таком положении 1-2 минуты. Почувствуйте, как мышцы спины растягиваются и расслабляются, постепенно уходит напряжение.
● Упражнение “Кошка”
Встаньте на четвереньки и на вдохе начните медленно выгибать спину вверх, голову при этом опуская вниз. На выдохе плавно выгибайте спину вниз, поднимая голову вверх, как будто желая посмотреть на потолок. Повторите 10 раз.
● Упражнение “Струна”
Ложитесь на спину и поднимите руки — голова должна оказаться между ними. Постарайтесь прижать поясницу и лопатки к полу. Тянитесь руками и ногами в противоположные направления в течение 3-5 секунд, а затем расслабьтесь. Далее выполните упражнение по диагонали: тяните в разные стороны носок одной ноги и противоположную руку.

● Перекатывания на полу
Садитесь на коврик, обхватите руками согнутые в коленях ноги и прижмите их к туловищу. Упираясь подбородком в колени, округлите спину. Сделайте плавный перекат — когда коснетесь пола затылком, возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5-7 раз.
Аэробные нагрузки

Данный вид нагрузок укрепляет не только спину, но и улучшает общую физическую форму. К аэробным нагрузкам относятся такие виды тренировок, как плавание, бег, ходьба, танцы, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, игровые виды спорта, занятия на эллиптическом тренажере и другие. Они необходимы для гармоничного развития всех мышечных групп.
Включайте 1-2 силовых упражнения на мышцы спины и столько же на растяжку в свои тренировки, а также не забывайте о пользе аэробных нагрузок. Тогда ваша спина всегда будет радовать вас красивой осанкой, гибкостью и здоровьем. А еще позволит выглядеть неотразимо в открытых нарядах, в том числе во время зимних праздников!
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 1 декабря 2015, 15:552015-12-01
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Силовые упражнения в картинках (спина ) — bodysekret.ru
По материалам книги Фредерика Делавье
«Анатомия силовых упражнений»
Можно много говорить и рассказывать, но иногда достаточно показать и все становится предельно понятно и доступно.
«Моя спина – это оружие, которым я пользуюсь, чтобы сокрушать соперников, – говорит Франко Коломбо, двукратный обладатель титула «Мистер Олимпия». – Я отвожу руки назад, упираюсь большими пальцами в копчик и начинаю расправлять латеральные мышцы. Это происходит постепенно. Сначала я несколько раз напрягаю их, а потом расправляю еще чуть шире. Каждый раз, когда зрители и судьи думают, что это все, я напрягаю мышцы еще сильнее, и они выступают еще дальше. А когда все начинают ахать от изумления, я поднимаю руки в позе задней демонстрации бицепсов, показывая мускулистость, плотность и изоляцию верхней части спины. Лишь лучшие из лучших могут стоять рядом со мной, когда я делаю это, и не опасаться, что потрясение заставит их сойти со сцены».

СПИНА
ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ: (относятся ко всем разновидностям упражнения для спины)
В любых движениях С использованием тяжелого веса необходимо соблюдать обязательный «блок»:
1. Грудь необходимо выпятить для возможности глубокого вдоха и максимального наполнения легких воздухом и затем задержать дыхание. Это положение жесткой грудной клетки не позволит вам сутулить верхнюю часть туловища.
2. Мышцы живота держать в напряжении, контролируя внутрибрюшное давление, не давая возможности опуститься туловищу вперед.
3. Поясницу прогнуть, держа мышцы позвоночника в напряжении, чтобы в заключительной фазе движения спина не сгорбилась и не произошло защемления в нижнем отделе позвоночника. Эти три одновременно выполняемых действия называются «блок», который предупреждает округление спины, что может стать причиной смещения межпозвоночных дисков при работе с тяжелым весом.

В ВИСЕ НА СПЕЦИАЛЬНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ.
Руки слетка согнуты. Держаться за перекладину хватом сверху на ширине плеч:
– сделать вдох и подтянуться так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины;
–
сделать выдох по окончании движения. Возвращаясь в исходное положение, контролируйте опускание туловища. Это упражнение требует определенной физической сипы и прекрасно подходит для развития широчайшей мышцы спины, большои круглой мышцы , в момент сведения лопаток в конце подтягивания, ромбовидных мышц, а также средних и нижних частей трапециевидной мышцы. Оно задействует также бицепс плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу.
Варианты:
ВЫПЯТИВ грудь можно подтянуться до подбородка. Для усиления нагрузки можно к талии прикрепить какой–нибудь груз. Следует отметить, что на биомеханичиском уровне, когда локти подводятся к телу, в движение вовлекаются главным образом внешние пучки широчайшей мышцы спины, что делает спину широкой.
Когда же при выпячивании груди локти заводятся назад, чтобы приблизить подбородок к перекладине, задействуются главным образом верхние и средние пучки широчайшей мышцы спины, а также большой круглой мышцы, что формирует толщину спины. В момент сведения лопаток в работу включаются также ромбовидная мышца и нижняя часть трапециевидной мышцы.
Примечание: на картинке вверху вы также можете видеть варианты выполнения упражнения на различных тренажерах и приспособлениях ТЯГА ШТАНГИ, СТОЯ В НАКЛОНЕ
Спина ровная, гриф штанги держать в опущенных вниз руках хватом сверку немного шире плеч:
– сделать вздох и задержав дыхание, напрягать мышцы живота, потянув гриф штанги до касания груди;
– по окончании движения сделать выдох, вернувшись в исходное положение.
Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно, изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.
ТЯГИ Т–ОБРАЗНОГО ГРИФА
СТОЯ на платформе, внутри которой расположен т–образный гриф. Взять его хватом сверху. Ноги слегка согнуты в коленях. Спина прямая. Туловище наклонить вперед под углом примерно в 450:
– сделать вдох и потянуть гриф, пока он не коснется груди;
– по окончании движения сделать выдох.
Эта упражнение концентрирует нагрузку на мышцах спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела. Оно задейсгвует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, подостную мышцу, а также в момент сведения лопаток друг с другом ромбовидные мышцы, трапециевидную мышцу (главным образом ее среднюю часть) и сгибатели предплечий.

«МЕРТВЫЕ» ТЯГИ СО ШТАНГОЙ, НОГИ ПРЯМЫЕ
Стоя лицом к грифу, лежащему на полу Ступни слегка раздвинуть. Торс наклонить вперед. Гриф штанги держать хватом сверху расслабленными руками. Ноги держать по возможности прямыми. Поясницу прогнуть:
– сделать вдох и выпрямить туловище, сохраняя поясницу прогнутой;
– сделать выдох по окончании движения;
–
вернувшись в исходное положение, не опускать гриф на пол, держа спину прямо.
Не округлять спину во избежание получения травмы.
Это упражнение вовлекает в работу все мышцы, расположенные вдоль обеих сторон позвоночника.
При наклоне туловище таз перемещается назад, а при подъеме его (выпрямлении тела) таз перемещается вперед. Движения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно–большеберцовую мышцу (за исключением короткой головки бицепса бедра).
Во время движений тела с прямыми ногами работают мышцы задней поверхности бедра.
Для увеличения амплитуды движения в нижней фазе выполняйте упражнение, стоя на возвышении. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ
Стоя лицом к штанге, лежащей на полу. Ноги расставить слегка согнув в коленях. Спину прогнуть. Присесть, наклоняясь вперед, пока бедра не окажутся почти в горизонтальном положении. В зависимости от физических особенностей можно корректировать исходное положение. При коротких бедрах и руках бедра займут горизонтальное положение, а при длинных бедрах и руках бедра окажутся немного выше уроямя коленного сустава. Взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч (можно применить разнохват, при котором одна ладонь направлена вперед, а другая назад, тем самым предотвращая вращение грифа в руках при работе с более тяжелым весом), контролируя напряжение поясницы и мышцы живота:
– сделать вдох, оторвать штангу от пола и поднять ее вдоль передней поверхности голеней;
– когда гриф пгтанги достигнет колен, продолжать выпрямлять туловище до вертикального положения и полного распрямления ног;
– по окончании движения сделать выдох.
Задержаться в вертикальном положении в течении двух секунд, после чего опустить штангу на пол, по–прежнему не расслабляя живот и поясницу, ни в коем случае не округлять спину.
Это упражнение вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом разрабатывая позвоночно–крестцовые и трапециевидные мышцы.
Построение широчайших мышц спины
Главные упражнения для тренировки спины…
ЕСЛИ просмотреть интервью с современными ведущими профессионалами, то все они едины во мнении в том, что очень хорошее развитие спины абсолютно необходимо для одержания победы. Предыдущие победители Олимпии (Самир Банну, Ли Хейни и Дориан Йейтс) – все славились огромнейшими мышцами спины. Может быть, современные тренажеры для спины не приносят таких невероятных результатов, как старые добрые штанги и гантели? В любом современном зале полно новеньких блестящих тренажеров, прорабатывающих широчайшие с разных углов и направлений. Но все же даже у ведущих культуристов–профессионалов, как правило, спина недостаточно развита. В чем же дело? Хотя генетика, вне всякого сомнения, играет немаловажную роль в достижении окончательных результатов в развитии любой мышечной группы, я думаю, отсутствие широчайших мышц у современных культуристов объясняется выполняемыми упражнениями. Я рос на тех же упражнениях, что и Арнольд, Франко и Робби Робинсон в 70–е годы. Возможно, это было совпадением, но развитие спинных мышц помогло мне в моих победах. Когда я на протяжении около десяти лет судил местные соревнования, я удивлялся, как многое решалось в тот момент, когда атлеты поворачивались к судьям спиной. Составляя свою программу для тренировки спины, я использовал старую статью Шварценеггера в качестве руководства. Арнольд предлагал организовать занятия в зависимости от того, какую область спины вы хотите проработать. Например, если широчайшие мышцы у вас слишком узкие, вы выполняете не менее двух упражнений для развития ширины. Если вам надо добавить толщину, вы включаете в программу хотя бы два упражнения для увеличения толщины.
Арнольд разделил все упражнения на четыре категории:
1) упражнения, развивающие ширину спины;
2) упражнения, развивающие толщину широчайших мыши;
3) упражнения, развивающие низ широчайших мыши;
4) упражнения, развивающие пояснииу и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Как вы уже, вероятно, догадались, он также рекомендовал тренироваться со штангами и гантелями. Для этого есть две причины.
Во–первых, в то время, когда тренировался Арнольд, еще не было такого усовершенствованного оборудования, как сейчас.
Во–вторых, работа со штангами и гантелями, вне всяких сомнений, наиболее эффективна для построения чудовищно широких, толстых латеральных мышц. Это знал Арнольд, это знал Франко, это знал Робби. А теперь знаете и вы.
Проанализировав свое телосложение, я решил, что мне надо больше сосредоточиться на толщине спины, чем на ширине. У меня от природы широкий плечевой пояс, но я в некоторой степени эктоморф, поэтому мне надо было добавить немного толщины, чтобы сбалансировать ее с шириной. Рассмотрев все возможные упражнения, я составил следующую программу:
Подтягивания широким хватом (для ширины)
Тяги штанги в наклоне (для толщины)
Тяги на блоке сидя (для еще большей толщины)
Подтягивания узким хватом (для низа широчайших мышц)
Становая тяга (для мышц выпрямляющих позвоночник и поясницы)
/ John Hansen /
Это упражнение как раз для вас…
ЕСЛИ ВЫ хотите придать третье измерение широчайшим мышцам, это упражнение как раз для вас. Для развития ширины спины это упражнение намного лучше, чем тяги вниз. Однако многие бодибилдеры предпочитают для развития ширины спины делать тяги вниз и даже никогда не подходят к турнику. Это – ошибка, если вы действительно стремитесь построить широкую спину. Для правильного выполнения подтягиваний широким хватом, возьмитесь за перекладину турника хватом намного шире плеч. Ширина хвата будет как раз подходящей, если вы возьметесь чуть–чуть выходя за изгибы перекладины. Сохраняйте напряжение в широчайших мышцах, не выключая локти, выгните спину в исходном положении, отклоните назад голову так, чтобы вы смотрели на потолок. Сохраняя такое положение, подтягивайтесь к перекладине, стараясь дотронуться до нее ключицами. Поясница должна быть выгнутой, а локти отведены назад, что заставляет сокращаться низ широчайших мышц. Возвращаясь в исходное положение, не теряйте прогиба в пояснице и не выключайте локтевые суставы в нижнем положении. Удерживайте взгляд на потолке, это сохранит напряжение в нужных областях широчайших и позволит вам сохранить правильное положение для следующего повторения. Дориан Йейтс всегда говорил, что ключевым моментом для построения широчайших мышц спины является прогиб поясницы во время выполнения упражнения. Это приводит к большему сокращению и в результате строит больше мышц. Когда вы достигнете действительно хороших результатов в подтягиваниях широким хватом – а вы их обязательно достигнете, если будете выполнять их регулярно, а не вернетесь к тренажеру для тяг вниз – вы можете начать добавлять отягощение, используя специальный пояс для прикрепления отягощений. Когда вы дойдете до той отметки, когда сможете выполнять 8–10 повторений с весом 45 кг, привязанным к талии, вашим широчайшим мышцам больше ничего не остается кроме как расти, какими бы узкими ни были ключицы, и каков бы ни был ваш генетический потенциал развития спины.
/ John Hansen /
Нижние части широчайших мышц…
КРОМЕ ТОГО, в программу интенсивной тренировки рекомендуется включать суперсерии, сочетающие упражнения для груди с упражнениями для спины. Я считаю, что пекторальные мышцы, как и широчайшие (латеральные) мышцы спины, необходимо растягивать до предела наряду с силовой тренировкой, поэтому после такого упражнения, как жим лежа, вы должны немедленно выполнить упражнение вроде подтягивания на перекладине, позволяющее как следует потянуть мышцы груди. Это очень эффективный способ тренировки, поскольку вы можете разрабатывать одну группу мышц, пока другая группа отдыхает, ускоряя темп и сжигая лишние калории.
В ПРОГРАММЕ интенсивной тренировки необходимо также разрабатывать передние зубчатые мышцы, расположенные на боковой поверхности грудной клетки. Об этих мышцах будет подробнее рассказано в специальном разделе, вместе с межреберными мышцами. Их развитие показывает судьям, что вы достигли высокого уровня развития мускулатуры в бодибилдинге.
/ John Hansen /
Это упражнение – самое важное для построения огромных, толстых широчайших мышц…
ЭТО упражнение – самое важное для построения огромных, толстых широчайших мышц. Для широчайших спины оно играет такую же роль, что и приседы для мышц бедер, а жим лежа для мышц груди. Если вы не выполняете его регулярно, то можете не удивляться тому, почему у вас не увеличивается толщина широчайших спины. Если выполнять их правильно, тяги штанги в наклоне стимулируют рост не только мышц туловища, но и бицепсов, предплечий, поясницы, бицепсов бедер, внешних дельтоидов, внутренних трапеций, ромбовидных и подостных мышц. Так что это является базовым упражнением! Когда Ронни Коулмэна недавно спросили, какие бы он выбрал упражнения, если бы у него было время только для трех, он ответил: «Присед, жим лежа со штангой и тяга штанги». И этим все сказано.
/ John Hansen /

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫМИ! СТАНОВИТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ! ОСТАВАЙТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ!
«Мы стыдимся и не уважаем своего тела, поэтому мы и не заботимся о нем; вся забота обращена на его украшение, хотя бы ценою полного его изуродования.»
/ Вересаев /
Лучшие упражнения для полноценной тренировки спины. • Bodybuilding & Fitness

Спина состоит из четырех различных групп мышц. Вот как сделать тренировку, проработав каждую из них.
Спина — это не только одна из самых больших и сильных частей тела, но и самая сложная, поскольку представляет собой ряд взаимосвязанных между собой мышечных групп. Для целенаправленной их тренировки разделим спину на четыре основные области:
Верхняя и внешняя область широчайших
Нижняя область широчайших
Средняя область спины
Поясничная область
Каждая область требует особой стимуляции с помощью различных упражнений и углов проработки. Мы покажем вам два лучших упражнения на спину направленные непосредственно на каждую из этих областей.
С помощью этого списка вы сможете настроить собственную тренировку спины, выбрав одно упражнение из каждой категории для создания общей тренировочной программы.
Или, если одна область отстает, вы можете выбрать дополнительные движения, которые касаются только этой области.
В любом случае, полное понимание того, какие упражнения для спины затрагивают определённые её части, позволит вам сформировать её форму (в частности, V-образный конус), толщину и ширину.
Примечание. Многие из упражнений, которые здесь представлены, не изолируют, а, скорее, подчёркивают определенные области мускулатуры спины.
Почему нужно тренировать спину
Хоть это и не заметно, но там располагаются самые крупные мышечные группы на всем человеческом теле. Например, грудные мышцы заканчиваются, даже не достигнув нижнего края ребер.
На ногах, конечно, особенно на бедрах, находится много тканей, но если учесть, что вся спина, включая поясницу и лопатки, полностью покрыта мышцами, все становится на свои места.
Новички, которым нужно набирать вес, чтобы увеличивать свои результаты в силовых видах спорта, не всегда обращаются за помощью к опытным спортсменам.
Из-за этого практически в каждом зале есть человек, у которого, бесспорно, хорошо накачанный бицепс. Но он выглядит, мягко говоря, некрасиво. Эстетика, это то, к чему стремятся профессионалы.
На самом деле, бицепс не выглядит красиво. Красоту создает сбалансированная фигура, у которой плечи шире талии, грудь сильная, пресс ровный.
В отличие от всех больших мышечных групп, спина всегда смотрится хорошо. На дохлом теле, выпирающая грудь или толстые ноги выглядят неправильно, и иногда смешно.
Но если, обычный мужчина тренирует спину, у него и плечи будут шире, и осанка прямее, и он будет силен во многих дисциплинах.
Упражнения для тренировки спины
Становая тяга
Это самое энергозатратное упражнение. Требующее от атлета особое внимание на технику выполнения. Так как любое отклонение от нее, ставит под удар вашу поясницу. Становая тяга не сделает спину шире. Потому что широчайшие практически не получают нагрузку. Зато мы можем сделать спину более сильной. И укрепить такие мышцы как: разгибатели спины, трапеция (верхние ее отделы), большая и малая ромбовидные. То есть, одним упражнением мы проработаем большую часть нужных нам мышц.
Работающие мышцы:
Трапеция, разгибатели позвоночника, большая и малая ромбовидная.
Подтягивания на перекладине, гравитроне или австралийские
Я уже говорил, что не каждый человек способен сразу же выполнить большое количество подтягивания на перекладине. Поэтому для него существует несколько более легких версий. Гравитрон — это специальный тренажер, который имеет подвижную нижнюю часть. На которую атлет может стать коленями. И она будет помогать ему подтягиваться за счет выталкивания вверх. Чаще всего, данный тренажер используют девушки. АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ выполняются на низком турнике. Атлет подлезает под него. Ногами упирается в пол и берется за перекладину. За счет такого положения тела и исключения веса ног, выполнять подтягивания становится в разы проще. Поэтому выберите то упражнение, которое больше подойдет вам и делайте его. В зависимости от хвата мы сможем включить разные мышцы в упражнения.
Широкий. Направлен на проработку широчайших мышц, большой и малой круглой.
Средний. Акцент идет на те же мышцы. Но при этом увеличится амплитуда движения. Сделав подтягивания более сложными.
Узкий. Нагрузит внутренние отделы широчайшие (ближе к позвоночнику) и большие и малые ромбовидные мышцы.
Работающие мышцы:
Широчайшие, большая и малая круглые.
Тяга вертикального блока
Это упражнение отдаленно напоминает подтягивания. Отлично подойдет для начинающих атлетов. Так как мы можем установить вес меньше чем наш собственный. Но все же не стоит делать его основным в тренировке спины. Лучше постепенно переходите к подтягиваниям на перекладине.
Работающие мышцы:
Широчайшие, большая и малая круглые, нижние отделы трапеции.
Тяга штанги или гантелей в наклоне
Это упражнение из разряда горизонтальных тяг. А значит они направлены на развитие толщины широчайших мышц. Делая тягу со штангой, мы можем взять более тяжелый вес. Так как будем тянуть ее сразу двумя руками. Если перед вами стоит цель нарастить массу спины, тогда штанга ваш основной инструмент. Тяга гантелей поможет устранить дисбаланс между левой и правой стороной. Или улучшить рельефность спины. За счет отведения лопатки, мы так же активно воздействием на ромбовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот эффект, нужно делать небольшую паузу в верхней точке.
Работающие мышцы:
Широчайшие, большая и малая ромбовидные.
Тяга горизонтального блока
Данное упражнение является более легкой версией тяг в наклонения. В нем отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому этот упражнение отлично подойдет для девушек и людей у которых имеются травмы спины. Его очень любят профессионалы, так как можно изолированной проработать мышцы спины.
Работающие мышцы:
Широчайшие, большая и малая ромбовидная.
Шраги
Это отличное базовое упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Так как оно задействует главную их функцию. А именно подъем лопаток вверх. Выполнять его можно со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Для новичков, шраги являются основным упражнением для трапеции. Так как становую они не выполняют. По крайней мере, первые 2 месяца. Пока их тело не окрепнет. Лучше всего начинать освоение шагов с гантелей. А потом уже постепенно переходить к штанге.
Рабочие мышцы:
Верхняя часть трапеции.
Гиперэкстензия
Это разгибания тела на специальном тренажере. Где наши ноги зафиксированы и двигается только туловище. Но тут есть несколько важных моментов. Данный тренажер не рассчитан на то, чтобы в нем тренировали мышцы поясницы. Он предназначен для развития ягодичных мышц. Но мы все же можем немного модернизировать само движение, для того чтобы работали разгибатели спины. Для этого мы должны полностью сгибать тело в пояснице, и поднимать его до ровного положения. Переразгибание не допускается. По факту, это уже будут просто экстензии(разгибания) без приставки «гипер». То же самое мы можем выполнять на фитболе. Главная найти как закрепить ноги. Для большего эффекта, можно взять в руки блин или гантели. Данное упражнение отлично подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. И выполнять его можно на каждой тренировке. Но если чувствуете какой-то дискомфорт или болевые ощущения. Тогда лучше прекратите делать. Скорее всего у вас какие-то недочеты в технике выполнения. Лучше обратитесь за помощью к специалисту (в зале это тренер). И он вам поможет ее наладить.
Рабочие мышцы:
Разгибатели позвоночника.

Становая тяга
Входит в программу тренировок на спину практически каждого бодибилдера. Это связано с тем, что после регулярных занятий, все мышцы на теле становятся больше.
Основную нагрузку на себя берет поясничный отдел, но все остальное вытягивают все мышцы на теле. Некоторые даже замечали рост грудных мышц после выполнения.
Польза от выполнения связана с тем, что рабочий вес нередко в два раза превышает собственный. Кроме этого, движение задействует практически все суставы нижней части тела. А от верхней требуется большое напряжение на стабилизацию снаряда.
При желании, при тренировке мышц спины можно ограничиться становой тягой. Но нужно обязательно соблюдать правильную технику и разминаться перед подходом.
Большая сила требует большой ответственности, иначе можно получить серьезную травму.
Программа на спину в тренажерном зале
Порядок выполнения и виды упражнений лучше чередовать от одного занятия к другому – так мышцы не будут привыкать к однородной нагрузке. Версии программы тренировок могут быть такими:
Вариант А
Подтягивания 3-4х8-12
Тяга штанги в наклоне 3-4х8-12
Тяга вертикального блока 3-4х8-12
Тяга горизонтального блока 3-4х8-12
Гиперэкстензия 3-4х12-15
Вариант Б
Подтягивания 3-4х8-12
Тяга гантели в наклоне 3-4х8-12
Тяга вертикального блока обратным хватом 3-4х8-12
Тяга Т-грифа 3-4х8-12
Становая тяга 3-4х8-12
Читaйтe тaкжe: Программа подтягиваний
Обязательно при выполнении тяговых движений сфокусируйтесь на работе спины, тяните спиной, а не руками – это очень важно!
Подтягивания
Еще одно упражнение, которое при правильном выполнении создает красивую и широкую спину.
Преимуществом подтягиваний является отсутствие вертикального давления на позвоночник, из-за чего его можно выполнять при грыже или небольших проблемах со спиной.
Большую часть работы выполняет верхняя часть спины. Это обуславливает появления в фигуре широких плеч, что является эталоном мужского тела.
В работе нужно соблюдать некоторые правила. Например, некоторые подтягиваясь, выпячивают локти перед собой. Из-за этого большая часть нагрузки ложится на бицепс и предплечье рук, после продолжительного периода спортсмен станет похож на Папая из детского мультика.
Подтягивания сложное упражнение для начинающего, но после месяца регулярных занятий, 20-30 повторений за подход уже не является проблемой. Но чтобы продолжать прогрессировать, нужно постоянно увеличивать нагрузку.
Сделать подтягивания силовой тренировкой спины можно используя утяжелители. Лучшим вариантом будет пояс, на который вешаются блин или гантель, но также можно обойтись и рюкзаком.
Лучшие упражнения на массу спины
Для начала необходимо определится с вашими приоритетами в тренировке спины на массу. Рекомендуется ставить в приоритет все 3 группы мышц, так как, поставив в приоритет, например широчайшие, то мы не сможем максимально развить остальные виды мускулов.
Тренировка спины на массу предусматривает собой одинаковое развитие трапеций, широчайших и разгибателей, что бы спина развивалась гармонично.
Стоит помнить о здоровье, и уделять отдельное внимание разгибателям. Для их тренировки необходимо делать становую тягу в большом количестве. Если же у Вас цель прокачка спины на массу, а не занятия для здоровья, что разгибатели следует тренировать в заключительной части тренировки мышечных влокон спины, так как становая тяга забирает нужные нам силы.
Гиперэкстензии
Это самый безопасный и эффективный способ сделать спину прочнее. Гиперэкстензии тренируют мышцы расположенные непосредственно у позвоночника, и окрепнув делают осанку прямее, а спину сильнее.
Они отлично подходят для домашней тренировки спины и могут выполняться на полу, или при помощи скамьи.
Для увеличения нагрузки, нужно организовать для бедер прочную опору, которая располагаясь даже в метре над землей, будет позволять позвоночнику наклоняться вперед.
Чтобы укреплялась спина, нужно выключить из работы ягодицы. Самой распространенной ошибкой при выполнении данного упражнения является прямая спина. Этото редкое упражнение, в котором она должна скручиваться в активной фазе.
Держа ее прямой и двигаясь подобно секундной стрелке, вы напрягаете ягодицы, для которых эта нагрузка не принесет пользы. Тренировка спины для девушек в зале с гиперэкстензиями позволит сделать фигуру ровной и здоровой.
Как накачать мышцы спины
Чтобы понять как накачать спину правильно, следует изучить базовую информацию о том, как устроены мышцы, образующие эту группу. Традиционно они делятся на три подгруппы: трапециевидные и широчайшие мышцы, а также разгибатели спины.
Трапециевидные мышцы (шраги)
Это верхние мышцы спины, имеющие форму трапеции, охватывающей большую заднюю часть шеи и спины. Трапеция начинается с затылка и достигает лопаток и ключиц. Волокна данного мускула отвечают за его растяжение вверх, вниз и вовнутрь. К функциям трапециевидной мышцы относится вращение головой и подъем плеч.
Многие атлеты работают над этой мышцей в комплексе с плечами, что является хорошим вариантом.
Широчайшие мышцы (подтягивания, тяга штанги в наклонной позиции)
Это самые крупные мускулы спины. Когда они хорошо проработаны, спина обретает силу. Широчайшие мышцы прикреплены к верхнему краю плечевой кости, откуда спускаются вниз, вдоль позвоночника, к тазовому поясу. Они отвечают за вытягивание рук вниз, и, при фиксации рук, помогают выталкивать их вверх.
Разгибатели спины (становая тяга, гиперэкстензии)
Данные мускулы обеспечивают спине прямое положение, чтобы она не сгибалась под тяжестью снарядов. Планируя много приседаний либо тяг, следует натренировать разгибатели. К тому же они находятся близко к позвоночнику и, создавая мускульный корсет, предотвращают смещение позвонков. Так что прорабатывать их нужно всем.
Комплексное развитие мышц спины требует выполнения этих базовых упражнений:
вертикальные тяги, в числе которых и подтягивание, и похожие тяги с применением тренажеров;
горизонтальные тяги перпендикулярно корпусу. К примеру, горизонтальная тяга с использованием тренажера либо подъемы штанги в наклоне;
становая и другие тяги для нижней части спины и мышц поясницы.
В типичной версии тренировочной программы спине уделяется внимание один раз в семь-десять дней. Задания объединяются таким образом: первыми выполняются упражнения на развитие широчайших мышц и верха спины, далее прорабатывается нижняя часть.
Тренировки спины можно производить обособленно и в комплексе с иными группами мышц. Чаще всего спину тренируют совместно с бицепсами. В этих обстоятельствах следует опустить одно из упражнений на спину, чтобы занятие не было чересчур долгим, и не превышался объем работы, направленной на набор массы. Можно добавить одно-два упражнения для бицепса, но не более, поскольку бицепс также напрягается при выполнении упражнений для спины.
Вертикальные тяги необходимо делать поочередно с горизонтальными, чтобы похожие упражнения не следовали одно за другим. Так во время восстановления одних мышечных волокон тренируются другие.
Подъемы гантели к поясу
Хорошее упражнение для большой области. Задействует в основном трапециевидную мышцу, но остаточная нагрузка равномерно распределяется между широчайшей и мелкими группами.
Для выполнения требуется поставить левую коленку на скамейку и опереться левой рукой. Правая нога располагается прочно на полу, а в свободную руку берется снаряд.
Движением плеча нужно подтянуть гантель максимально высоко, и дотянуться ей до пояса. Опускать руку нужно максимально низко, чтобы растянуть как можно сильнее.
Тренировка спины с гантелями полезна потому, что требует сильного сжатия мышц кисти.
Как накачать спину в домашних условиях
Развитие и рост мышц зависят от увеличения нагрузки на группу мышц, что требует постепенного увеличения рабочего веса. В домашних условиях практически нереально обеспечить присутствие свободных весов разного типа, пригодных для тренировок. Однако в начале пути, желая накачать спину и сформировать красивую фигуру, можно эффективно заниматься и дома.
Тренировки должны происходить примерно дважды в неделю. Этот график оптимален, ведь более редкие занятия не способны обеспечить видимый результат в домашних условиях, а более частые – не имеют смысла, поскольку мышцы требуют перерывов, чтобы восстановиться.
Автор: Full-Fit
Тяга блока
Конечно, работа со свободными весами полезнее для развития, потому что требует усилий со стороны мелких мышц и нервов.
Необходимость следить за положением тела и снаряда позволяет развивать более число волокон, но у тренажера есть одно очень важное преимущество. Он безопаснее.
Работа в блоке подходит для завершения тренировки или для более акцентированной прокачки отдельного пучка. Благодаря тому, что можно уменьшить сосредоточенность на технике, проще концентрироваться на прорабатываемой области.
Лучшие программы тренировок в зале
Цель: общая масса спины
Если вы не уделяли своей спине столько же времени и сил в тренажерном зале, сколько и другим группам мышц, вероятнее всего, она от них отстает. Чтобы подкачать отстающую группу, сосредоточьтесь на программе тренировки для набора массы.
Построение массы сводится к напряженной работе, в основном со свободными весами. Делайте подходы с количеством повторений в диапазоне 8-10 раз, отдыхая между подходами, обычно 90-120 секунд, чтобы восстановить дыхание и силы. Становая тяга может потребовать дополнительной минуты отдыха.
Комплекс упражнений для набора массы мышц спины
Цель: Увеличение толщины спины
Помимо общего отставания в развития мышц спины, наиболее распространенной проблемой также является «двухмерность»: у вашей спины хорошая ширина, но она плоская, как прерии на Среднем Западе. Вам нужно усилить ее и сделать толще, чтобы в конечном итоге она стала объемной.
Вот тут и появятся ремни для запястий. Вы не сможете хорошо накачать широчайшие мышцы спины в этой тренировке без ремней. В какой-то момент вы выдохнетесь, ваша тренировка будет сорвана, так же как и ваша поясница. Тяги — это то, что нужно для получения зверской спины. Наручные ремни позаботятся о том, чтобы вы могли добиться многого!
Комплекс упражнений для увеличения толщины
Тяга к поясу
3 подхода по 8-10 раз (нижний захват)
3 подхода по 8-10 раз (верхний захват)
Тяга гантели в наклоне
4 подхода по 8-10 раз на руку
Тяга Т-грифа с рукояткой
4 подхода по 8-10 раз
Становая тяга со штангой
5 подходов по 8-10 раз
Цель: Увеличение ширины
Широкая спина — это большой шанс иметь V-образный силуэт. В этом комплексе упражнений на спину в зале для мужчин вы будете фокусироваться на вершине V, то есть на верхние мышечные группы. Различные подтягивания и горизонтальные тяги будут служить этой цели.
Полное раскрытие: Большая часть того, что мы воспринимаем как ширину спины, является всего лишь визуальным фактором вашей костной структуры. Если у вас широкие ключицы, особенно если у вас также есть узкая талия и бедра, вы создадите иллюзию широкой спины, даже если у вас не так много мышечной массы. Тем не менее, любой человек может сделать его спину шире, если он работает с правильными упражнениями, как те, что перечислены ниже.
Для всех движений в этих упражнениях поместите руки на пару сантиметров за плечи с каждой стороны. Если вы попытаетесь использовать максимально возможное расстояние, например, захватив самые концы грифа для тяги, вы не достигнете полного диапазона движения или полного сжатия мышц спины.
Не беритесь широко! Используйте нижний захват, выполняя эти упражнения, за исключением тяги. Для этого используйте нейтральное позицию ладоней, обращенных друг к другу.
Комплекс упражнений для увеличения ширины спины
Вертикальная тяга широким хватом
Примечание: сделайте 4 подхода с вертикальным торсом,
затем опуститесь под углом 45 градусов к полу и сделайте еще 8 повторов к груди.
4 подхода по 8 раз (и еще 8 повторов)
Тяга Т-грифа лежа
4 подхода по 10 раз
Тяга нижнего блока к поясу
4 подхода по 10 раз (используйте широкую рукоятку)
Вертикальная тяга широким хватом
Примечание: выберите вес, с котором вы сможете выполнить только 10 раз,
а затем выполните еще 6, превозмогая себя.
4 подхода по 10 раз (и еще 6 раз)
Цель: Увеличение рельефа спины
Предполагая, что у вы уже наработали приличную массу спины, эта тренировка будет оттачивать и совершенствовать ее. Мы увеличим количество повторов и подходов и нацелим их на все части этой большой и сложной группы мышц, которую мы просто называем «спиной».
Факт: чем больше у вас жира, тем меньше деталей будет видно во всех группах мышц. Будучи худым, вы сможете демонстрировать более рельефные мышцы, но есть несколько многолетних методов для развития ширины спины независимо от уровня жира в организме.
Во время выполнения упражнений сделайте все возможное, чтобы больше сосредоточиться на сжатии мышц и ощущении их растяжения. Это может означать замедление выполнения подходов, чтобы осознать это сокращение. Ваша цель — почувствовать это сжатие в глубине каждого мышечного волокна, поэтому, если вы должны замедлиться, чтобы это произошло, отдохните.
Комплекс упражнений для детализации спины
Тяга верхнего блока к груди узким хватом
Примечание: в упражнении три подхода. Выберите вес, с которым вы осилите 10 повторов,
а затем уменьшите его до такого, с которым сделаете еще десять.
3 подхода по 10 раз (и еще 10 раз)
Тяга нижнего блока к поясу
Примечание: Делайте 10 раз медленно и спокойно, а затем 10 раз быстро и без пауз как в начале, так и в конце.
4 подхода по 10 раз
Суперсет
Тяга верхнего блока стоя
4 подхода по 12 раз
Тяга верхнего блока одной рукой, стоя на коленях
Примечание: Используйте тот же вес, который вы используете для вертикальной тяги.
После последних 12 повторов немедленно опуститесь на колени и потяните планку к грудину 12 повторений.
Добавьте вес, необходимый для большей устойчивости
4 подхода по 12 раз
Тяга верхнего блока за голову
4 подхода по 15 раз
Тяга нижнего блока одной рукой
4 подхода по 15 раз на руку
Шраги с гантелями
4 подхода по 20 раз
Гиперэкстензия
4 подхода по 12-15 раз
Цель: обезопасить нижнюю часть спины
Если у вас никогда не было травм в нижней части спины и вы не имеете дело с, по крайней мере, случайными болями в пояснице, считайте себя счастливчиком. Немногие вещи так же болезнены, как и проблемы с нижней частью спины. Для тех из нас, кто стремится улучшить качество выполнения физических упражнений, эти проблемы могут иметь очень негативный и ограничивающий эффект на обучение.
Это особенно важно, когда речь идет о тренировках ног или спины. Когда ваша нижняя часть спины испытывает боль, вы просто не можете делать все, что хотите, — упражнения, которые выполняют все вокруг. Это не значит, что вам нужно остановить тренировку спины, пока ваша поясница не восстановится, это просто означает, что вам нужно иметь план и помнить о том, чего следует избегать.
Все типы подтягиваний и горизонтальных тяг, в отличие от тяг к поясу и становых тяг, являются безопасными упражнениями для нижней части спины, потому что они не помещают поясничный отдел позвоночника в положение под нагрузкой. Чтобы сделать ваши гребные движения безопасными, используйте поддержку груди, чтобы вы не могли сгибать спину слишком сильно.
Ключ к тому, чтобы тренировка была безопасной и продуктивной, — это оставаться на подушке во время всех гребных движениях. Если вы позволяете торсу отрываться от подушки, когда вы тянетесь назад, вы уничтожите цель поддержки.
Комплекс упражнений для поясницы
Вертикальная тяга широким хватом
4 подхода по 10 раз
Тяга Т-грифа лежа
4 подхода по 10 раз
Тяга грифа к груди узким хватом
4 подхода по 10 раз
Тяга нижнего блока к поясу
4 подхода по 12 раз
Рычажная тяга
4 подхода по 12 раз
Гиперэкстензия сидя
4 подхода по 15 раз
Цель: заложить основы
Наконец, базовая процедура для тех, кто только начинает. Это должно быть просто, но функционально, как проверенные временем упражнения, которые помогли поколениям бодибилдеров заложить прочную основу для большой спины.
Начинающим лучше всего помогает тяжелая работа только на нескольких продуктивных упражнениях. Избегайте искушения взять больше и пожертвовать формой в ошибочной попытке ускорить прогресс. Если вы слишком быстро увеличиваете вес, вы можете перемещать вес, но вы не будете правильно набирать мышечную массу.
Чаще всего, попытка слишком быстро изменить вес слишком рано заканчивается травмой. Управляйте своей формой и старайтесь развивать мышечную память. Спина — самая сложная область для достижения этой связи, поэтому не спешите и концентрируйтесь на каждом упражнении.
Выполняйте тренировки так же, как они даются. Избегайте соблазна добавить больше упражнений или подходов, а также не стоит прибегать к любым передовым методам интенсивной работы, таких как надмножества или принудительные повторы. Скоро у вас появится возможность для этого. На данный момент освойте основы и работайте над тем, чтобы ваши мышцы спины сжимались и растягивались с каждым упражнением.
Сколько делать повторов и какой вес использовать
Набор мышечной массы происходит благодаря тому, что поврежденные волокна становятся толще, и влиянию гормонов.
Чтобы начать прогрессировать, профессионалы не рекомендуют работать с весами, которые можно поднять более 12 раз. В противном случае вы будете сжигать слишком много энергии, необходимой для восстановления, а ваши мышцы будут становиться выносливее, но не больше.
Лучше некоторое время прозаниматься на увеличение массы, чтобы использовать весь потенциал роста, а уже потом заняться укреплением.
Немного анатомии
Перед тем как приступать непосредственно к выполнению соответствующих упражнений, необходимо иметь хотя бы поверхностное представление об анатомии человеческого тела. Это позволит правильно подобрать программу занятий, которая будет наиболее эффективной. Принято различать комплекс поверхностных и глубоких мышц, каждая из которых выполняет свою строго определенную функцию.
К поверхностным принято относить широчайшие мышцы, которые атлеты и бодибилдеры часто называют «крыльями». Располагаются они в нижней части спины, отвечая за движение рук. Также к поверхностным относится квадратная мышца, которая позволяет наклонять и изгибать туловище. Если необходимо добиться заметного рельефа, именно этой группе следует уделить максимум внимания, выполняя базовые силовые упражнения.
Глубокие мышцы — полуостистая и многораздельная. Основное их назначение — движение и поддержка позвоночника. Также принято выделять разгибательные глубокие мышцы, в том числе подвздошно-рёберную и длиннейшую, которые позволяют телу человека совершать наклоны назад и вперед. В верхней части спины находится ромб и дельтовидная мышца, которые поддерживают лопатки и обеспечивают движение плечевого пояса.
Занимаясь в зале, необходимо прорабатывать следующие группы мышц спины:
косые;
широчайшие;
трапециевидные;
ромбовидные;
выпрямляющие позвоночник.
Базовые упражнения для тренинга спины будут практически одинаковыми для женщин и мужчин. Различия состоят лишь в максимально возможной нагрузке. Установлено, что женский организм более вынослив, в сравнении с мужским, однако представительницы прекрасного пола плохо справляются с большими весами.
Поэтому для правильной проработки спины девушкам необходимо заниматься с легкими гантелями или выполнять становую тягу с минимальной нагрузкой, но при этом совершая больше повторений и подходов.
Тяга к груди
Очень полезное для трапециевидной мышцы и плеч движение. Оно позволяет придать верхней части тела атлетичный вид и прочность.
Выполняется оно следующим образом:
Ноги поставлены на ширину плеч. Корпус согнут на 60 градусов.
Нужно взять штангу среднего веса и повесить ее на руки, так, чтобы она свободно раскачивалась на них.
За счет движения лопатками, подтянуть снаряд на уровень, немного ниже груди.
Медленно опустить, в нижней точки максимально растягивая рабочие мышцы.
Чтобы получить максимальный результат от данного движения нужно совершать полную амплитуду.
Кроме этого некоторые новички используют слишком много рук. Ваши руки должны выполнять только направляющую и дотягивающую роль. Практически весь пусть штанга преодолевает за счет движения лопаток.
С гантелями
Для выполнения упражнений на спину универсальным снарядом являются гантели.
К эффективным упражнениям относятся:
Шраги. При выполнении упражнения с гантелями вес подбирают минимальный, который постепенно увеличивают. Руки вдоль туловища опущены вниз. Приподнимая плечи, необходимо задержать их в верхнем положении на 5 секунд. Это упражнение формирует и разрабатывает трапециевидные мышцы.
Тяга в наклоне обратным хватом. Выполняется при наклоне туловища вперёд на угол 45 градусов с гантелями в руках, опущенными вниз. Через стороны разводят руки и, подняв их в стороны, задерживают на 5 секунд. Вес отягощений – 2-3 кг.
Поочерёдная тяга в наклоне. Становятся боком возле скамейки. Одну ногу, согнув в колене, ставят на скамейку, вторую отводят назад, нагнувшись, опираются рукой на скамейку. В другой руке гантель, которую поднимают на вдохе к животу, задержавшись на 5 секунд. На выдохе опускают на пол. Эти упражнения прорабатывают широчайшие спинные мышцы.
Мёртвая тяга. Стоя на полу, берут в руки гантели и на выдохе опускают их на пол, приседая. При вдохе — возвращаются в исходное положение.
Становая тяга. Держа в руках гантели, наклоняются вперёд, немного согнув ноги в коленях, затем выпрямляются, занимая исходное положение. Руки должны быть ровными в локтях. Спина всё время должна быть идеально ровной и параллельной полу. Работают мышцы спины и ягодиц.
Тяга в упоре одной рукой. Исходное положение перед скамейкой. Гантель на полу. При наклоне ноги остаются ровными, как и спина. Поднимая гантель одной рукой, второй делают упор на скамейку. Поднятие тяжести идёт до поднятия плеча на уровне туловища. Затем пауза, и опять опускание снаряда. При завершении упражнения, повторяют другой рукой.
Тяга гантелей при к поясу при положении в наклоне. Наклоняются, чтобы спина была параллельна полу. При вдохе подтягивают снаряд к поясу. При выдохе — опускают вниз.
Наклон с одной гантелей. Снаряд держат в левой руке, наклоняясь вперёд, опускают его к правой ноге. Ноги слегка сгибаются. На вдохе выпрямляются и делают паузу. Закончив сет, гантель берут правой рукой и продолжают.
При выполнении всех упражнений на спину в тренажерном зале нужно увеличивать вес гантелей постепенно, начиная с 2 кг
Следует обратить внимание на количество подходов и повторений. При проработке спины достаточно 2-3 подходов по 12 повторений
Тренировочная программа для прокачки спины
Одна тренировка должна состоять из 5-6 различных упражнений. Программа занятий для новичков и для опытных атлетов будет отличаться. Никогда не повторяйте план, предназначенный для профессиональных культуристов. Мышечный рост может замедлиться, а сам организм будет истощаться.
Новички должны упражняться по «сплит системе». Вам будет достаточно тренировать мышцы спины всего один раз в неделю. Таким образом, они будут хорошо восстанавливаться после занятий. Запомните, мышцы растут во время отдыха.
Хорошая сплит программа тренинга для начинающих (спина, бицепс) может состоять из следующих упражнений.
Название упражнения Задействованные мышечные группы Количество повторений Необходимый инвентарь
Подтягивания широким хватом Широчайшие мышцы спины, бицепс Максимальное количество раз. Турник, перекладина, утяжелители.
Тяга спортивного снаряда в наклоне Дельты, бицепс, широчайшие. 8-12 Гантели, штанга.
Тяга верхнего блока к груди Мышцы спины комплексно. 10-12 Верхний блок.
Гиперэкстензия Поясница, мышцы бедра и ягодиц. 12-15 Блин от штанги.
Подъем спортивного снаряда на бицепс Бицепс и предплечье. 8-12 Штанга, гантели.
В этом плане основной акцент сделан на проработку спины. Вы можете составить хорошую программу для тренинга самостоятельно. Для этого нужно скомбинировать несколько упражнений, которые помогут комплексно проработать целевую группу мышц.
Также не забывайте о правильном питании. Употребляйте большое количество белковой пищи и сложных углеводов. Спите по 8-9 часов сутки, мышцы должны хорошо восстанавливаться между занятиями. Таким образом, уже через пару недель спина станет намного шире, а торс более рельефным.
Польза крепкой спины
Укрепление спины физическими упражнениями не только помогает вам оставаться гибким, но и обеспечивает в целом лучшую физическую форму, умственное и социальное благополучие и может даже замедлить старение.
Полная программа физической нагрузки
Подвижность, гибкость, сила и выносливость являются ключевыми факторами сохранения позвоночника в хорошем состоянии и предотвращения боли в спине. Если же вы уже их испытываете то физкультура поможет быстро восстановиться и предотвратить рецидивы.
Лучшее лекарство — это комплексная физическая нагрузка, включающая упражнения, которые обеспечивают хорошее самочувствие и улучшение физического, умственного и социального благополучия.
Польза от потери лишнего веса
В программу важно включить аэробные упражнения, поскольку они помогают повысить эффективность сердечно-сосудистой системы и контролировать массу тела, поскольку избыточный вес является одним из факторов риска болей в спине. Начинать тренировки нужно с упражнений умеренной интенсивности, особенно, если вы вели сидячий образ жизни в течение длительного времени. При потере веса уменьшается нагрузка на позвоночник.
Тренировки замедляют старение
Физическая активность может замедлить физиологические изменения, происходящие в процессе старения, например, потерю костной и мышечной массы. Тренировки также насыщают ткани кислородом и, как следствие , увеличивают его поступление и поступление питательных веществ в межпозвоночные диски. Это также замедляет старение межпозвоночных дисков.
Структуры, составляющие позвоночник — кости, мышцы, сухожилия и связки — все они ощущают благотворное воздействие физических упражнений не только в краткосрочной, но и в долгосрочной перспективе. Движение стимулирует опорно-двигательный аппарат в целом, замедляя его старение.
Тренировка мышц спины помогают уменьшить напряжение.
Тренировки могут уменьшить стресс и мышечное напряжение. Стресс является одной из причин боли в спине. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают самочувствие и уменьшают боль.
ХОТИТЕ УЗНАТЬ ОБ ЭТОМ ПОДРОБНЕЕ?
Читать Укрепить спину. Введение
Как эффективно укрепить спину
Читать Вопросы и ответы
Комплексные упражнения на мышцы спины описание, фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: перекладина Место выполнения: тренажерный зал, домашняя тренировка

Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал

Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал

Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: высокий Оборудование: блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал

Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: перекладина Место выполнения: тренажерный зал, уличная тренировка

1 | 2 | 3
6 упражнений с отягощением на силовой скамье – это как side-by-side, но намного лучше!
6 упражнений с отягощением на силовой скамье
Как эффективно развивать мускулатуру, занимаясь дома? В нашей статье комплекс из 6
Информационная
iMarket Trade
Онлайн гипермаркет iMarket.by
BYN
220012
Беларусь
Минская область
Минск
Сурганова,д.27, оф.33
+375(29)6666-808
Эффективно развивать мускулатуру можно, занимаясь дома. Всё, что для этого нужно, удобная силовая скамья и кое-какой дополнительный инвентарь. Эта статья является практическим руководством, включающим 6 основных упражнений, позволяющих эффективно наращивать мышцы. Для тренировок вам понадобятся 2 гантели и силовая скамья.

Наращивание грудных мышц

Упражнение 1: жим лежа с гантелями
Несмотря на то, что гантели вы не можете поднимать так же долго, как штангу с таким же весом, жим лежа позволяет более эффективно прорабатывать грудные мышцы: увеличивается амплитуда, более естественными становятся движения.

Вам понадобятся: силовая скамя, 2 гантели.

Какие мышцы прорабатываются: грудные мышцы, плечи, трицепсы.

Выполнение упражнения: лягте на скамью, слегка согните спину и поставьте ноги ровно на пол. Возьмите гантель в каждую руку. Вытяните руки вертикально, сведя гантели вместе. Не забывайте отводить плечи назад и напрягать грудные мышцы. Медленно опустите гантели вниз. Напрягите грудные мышцы и поднимайте гантели вверх, сводя их вместе. В наивысшем положении гантели должны соприкоснуться.

Дыхание: опускайте гантели на вдохе, поднимайте – на выдохе.

Техника безопасности: ваша голова, плечи и ягодицы должны быть все время прижаты к скамье. Это помогает правильно выполнять упражнение. Когда вы опускаете гантели, держите локти на одной линии с плечами. В наивысшем положении не фиксируйте локти, чтобы не повредить локтевой сустав.

Упражнение 2: жим на скамье с уклоном вверх
Это упражнение с гантелями позволяет выполнять более естественные движения, чем со штангой. Его можно выполнять в качестве дополнения к жиму лежа, чтобы уравновесить нагрузку на грудные мышцы, так как здесь усилие сфокусировано на верхней части груди.

Вам понадобятся: силовая скамья, 2 гантели.

Какие мышцы прорабатываются: грудные мышцы, плечи, трицепсы.

Выполнение упражнения: отрегулируйте наклон скамьи на угол от 15° до 45°, лягте на скамью с гантелями. Слегка выгните спину и поставьте ноги на пол. Возьмите гантель в каждую руку. Вытяните руки вертикально, сведите гантели вместе. Не забывайте отводить плечи назад и напрягать грудные мышцы. Когда гантели находятся в наивысшем положении, вдохните, а затем медленно опустите гантели вниз. Напрягите грудные мышцы и поднимайте гантели вверх, сводя их вместе. В наивысшем положении гантели должны соприкоснуться.

Дыхание: опускайте гантели на вдохе, поднимайте – на выдохе.

Техника безопасности: ваша голова, плечи и ягодицы должны быть все время прижаты к скамье. Это помогает правильно выполнять упражнение. Когда вы опускаете гантели, держите локти на одной линии с плечами. В наивысшем положении не фиксируйте локти, чтобы не повредить локтевой сустав.

Упражнение 3: пуловер с гантелями

Вам понадобятся: силовая скамья, 2 гантели.

Какие мышцы прорабатываются: большая грудная мышца, трицепс, большая круглая мышца, широчайшая мышца спины.

Выполнение упражнения: лягте на скамью. Возьмите 1 гантель обеими руками и вытяните руки над головой. Сделайте глубокий вдох и опустите гантель за голову, слегка согнув локти. Возвращайте гантель в исходное положение на выдохе.

Дыхание: опускайте гантель на вдохе, поднимайте – на выдохе (при возвращении в наивысшее положение).

Техника безопасности: ваша голова, плечи и ягодицы должны оставаться прижатыми к скамье.

Укрепление спины

Упражнение 4: подъем гантели

Вам понадобятся: силовая скамья, 1 гантель.

Какие мышцы прорабатываются: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельта (задняя часть плеча), лучевая мышца плеча.

Выполнение упражнения: встаньте рядом со скамьей. Поставьте одно колено на скамью. Возьмите гантель в одну руку, другой рукой опирайтесь на скамью. Напрягите спину, затем отведите локоть назад, как можно выше и поднимайте гантель.

Дыхание: вдыхайте, когда гантель в нижнем положении, задержите дыхание во время выполнения движения. Выдыхайте, опуская гантель.

Техника безопасности: чтобы защитить нижнюю часть спины, держите спину ровно во время упражнения. С каждым повторением поднимайте гантель без резких движений.

Проработка трицепсов

Упражнение 5: разгибание трицепса в положении лежа

Вам понадобятся: силовая скамья, прямая штанга или штанга с изогнутым грифом в виде буквы W

Какие мышцы прорабатываются: трицепсы.

Выполнение упражнения: лягте на скамью, поставив ноги на пол. Держите штангу обратным хватом (ладони обращены к лицу) или прямым (легче для начинающих), руки – на ширине плеч. Не сгибая локти, согните предплечье, чтобы поднять штангу выше лба. Из этого положения вытяните предплечья, чтобы поднять штангу над головой.

Дыхание: вдох в низком положении, выдох во время подъема штанги.

Техника безопасности: осторожно опустите штангу, согнув предплечья. Будьте осторожны, не разводите локти в стороны, когда опускаете штангу ко лбу.

Проработка бицепсов

Упражнение 6: сгибание с усилием

Вам понадобятся: силовая скамья, 1 гантель.

Какие мышцы прорабатываются: бицепс, плечевая мышца брахиалис (лежит глубже двуглавой мышцы).

Выполнение упражнения: сядьте на скамью, расставьте широко ноги и поставьте ступни на пол. Возьмите гантель правой рукой так, чтобы ладонь смотрела вверх. Удерживая спину прямо, слегка наклонитесь вперед. Слегка согнув локоть, положите его на правое бедро. Другую руку положите на левое бедро. Сделайте глубокий вдох и поднимите гантель к груди. Затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Сделайте нужное количество движений сначала одной рукой, а затем – другой.

Дыхание: вдыхайте, когда локоть слегка согнут, выдыхайте во время движения.

Техника безопасности: поднимайте вес за счет усилия бицепса, верхняя часть тела и ноги должны оставаться неподвижными. Контролируйте движение во время выполнения упражнения.

Источник: domyos.co.uk
Поделиться
Обзор
Hydrow: что нужно знать
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Hydrow — это интерактивный гребной тренажер на основе подписки. Как и другие тренажеры для умного дома, Hydrow позволяет пользователям участвовать в тренировках в режиме реального времени, не выходя из собственного дома.
Интерактивные домашние тренажеры становятся все более популярными. Гребные тренажеры могут предложить людям любого возраста и физических способностей возможность регулярно заниматься спортом, не покидая уединения и безопасности своего собственного дома.Гребля — это упражнение для всего тела, которое прорабатывает мышцы верхней и нижней части тела и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
В этой статье мы подробно рассмотрим гребной тренажер Hydrow и опишем его особенности. Мы также предлагаем некоторые альтернативы, которые люди могут пожелать рассмотреть.
Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты. Вся информация о продукте основана исключительно на исследованиях.
Hydrow — это гребной тренажер, который, как утверждают производители, может обеспечить возможность гребли на реке и на открытом воздухе в домашних условиях.В отличие от других компаний, которые продают оборудование для тренировок, Hydrow полностью специализируется на гребных тренажерах.
Гребной тренажер оснащен 22-дюймовым сенсорным дисплеем высокой четкости, чтобы помочь пользователям погрузиться в мир развлечений. Компания полагает, что уникальность Hydrow делают следующие факторы:
предлагает опыт Live Outdoor Reality (LOR), транслируя прямые трансляции и тренировки по запросу.
включает обширную библиотеку с широким спектром тренировочного контента.
использует реактивное электромагнитное сопротивление, которое не вызывает трения и, следовательно, бесшумно.
имеет таблицу лидеров и активное сообщество, что позволяет людям грести или соревноваться с другими людьми.
Гребцы помогли спроектировать тренажер, чтобы создать аутентичный опыт тренировки на воде
Гребец имеет встроенные колеса, поэтому человек может катать его по дому и убирать с дороги, когда он им не пользуется.Он также складывается для аккуратного хранения. Однако людям, которые хотят хранить его в вертикальном положении, необходимо купить комплект для хранения в вертикальном положении.
При использовании машина имеет длину 86 дюймов, но занимает всего 33 дюйма в вертикальном положении. Он весит в общей сложности 145 фунтов (фунтов). Его максимальный вес составляет 375 фунтов, что выше, чем у многих других видов оборудования для тренировок.
На момент написания этот аппарат стоил 2245 долларов. Он также доступен в двух различных комплектациях.Один комплект стоимостью 2520 долларов включает в себя тренажер, коврик, монитор сердечного ритма и наушники. Другой имеет цену 2705 долларов и состоит из всего вышеперечисленного, плюс тренировочный коврик, аксессуары для йоги и эспандеры.
Пользователи также должны подписаться на членство в Hydrow, чтобы получить доступ к содержимому тренировки, которое стоит 38 долларов в месяц.
Hydrow можно приобрести в Интернете.
В Hydrow используется запатентованная технология для обеспечения плавной тренировки гребли. Он имитирует ощущение гребли на реке с помощью электромагнитного, управляемого компьютером сопротивления и 10-роликовой системы.
Как и на традиционном гребном тренажере, люди должны использовать правильную технику гребли. Они должны сначала выпрямить спину и подтянуть стержень, а затем оттолкнуться нижней частью тела. Затем они должны использовать верхнюю часть спины, чтобы подтянуть руки к груди, прежде чем вернуться в исходное положение, выпуская руки и сгибая колени.
Устройство поддерживает Bluetooth и Wi-Fi. Он имеет большой монитор с интерактивными функциями. Пользователи могут поворачивать монитор до 25 градусов как влево, так и вправо, если они хотят следовать занятиям на полу.В аппарате также есть встроенные динамики.
Экран с высоким разрешением позволяет людям наслаждаться серией тренировок и интерактивными функциями, в том числе:
живых тренировок
тренировок по запросу
сценических тренировок по гребле в реальных местах
тренировок на ковриках, таких как йога , Пилатес и силовые тренировки
Тренажер также совместим с дополнительным приложением Hydrow, которое позволяет пользователям тренироваться на ходу и следить за своим прогрессом.Люди могут использовать приложение, даже если у них нет гребного тренажера.
Регулярная физическая активность жизненно важна для хорошего здоровья. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует людям стремиться либо к 150 минутам физической активности средней интенсивности, либо к 75 минутам физической активности высокой интенсивности в неделю, даже находясь дома.
Исследования показывают, что гребля является полезной тренировкой для всего тела, поскольку в ней задействована большая часть мышц. По данным Американской ассоциации профессионалов фитнеса, гребной гребок включает 65–75% работы ног и 25–35% работы верхней части тела.
Основными группами мышц, на которые он нацелен, являются:
верхняя часть спины
грудь
руки
мышцы живота
косые мышцы живота
четырехглавые мышцы
икры
ягодичные мышцы
Гребля также является фитнес-активностью с низкой нагрузкой , что делает его идеальным для людей, только начинающих заниматься спортом.
Гребля также обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы и является прекрасным способом укрепить сердце и легкие.Исследования также показывают, что гребля является одним из видов занятий в тренажерном зале, которые сжигают больше всего калорий.
Исследование 2017 года показало, что участие в виртуальных групповых занятиях может быть полезным и помочь улучшить физическое, психическое и эмоциональное здоровье.
В более раннем исследовании отмечается, что упражнения с виртуальным партнером могут помочь улучшить аэробную производительность. Этот вывод согласуется с другими исследованиями, показывающими, что люди улучшают свои показатели, соревнуясь с другими.
Есть также данные, позволяющие предположить, что групповые онлайн-упражнения могут помочь повысить мотивацию и стать способом для людей, которые менее физически подготовлены, заниматься физическими упражнениями.Причина этого в том, что люди с меньшей вероятностью потеряют мотивацию в онлайн-контексте, когда они не проводят время, сравнивая себя с другими.
Как и для любого другого тренажера, правильная форма очень важна. Несмотря на то, что гребля является занятием с низкой ударной нагрузкой, люди все же могут получить травмы на тренажере.
Люди с проблемами спины могут с большей вероятностью заболеть поясницей при использовании гребного тренажера. Согласно исследованию 2015 года, 25–81% гребцов сообщают о травмах поясницы.Другие частые места травм при гребле включают колени и ребра.
Для некоторых интерактивный гребной тренажер, такой как Hydrow, может быть слишком дорогим. Обычный гребной тренажер может быть более доступным вариантом и иметь аналогичные преимущества.
Некоторые конкуренты, включая NordicTrack, также предлагают гребные тренажеры с аналогичными интерактивными функциями фитнеса.
Кроме того, люди могут пожелать рассмотреть другое оборудование для домашних тренировок, такое как велотренажеры или беговые дорожки.
Узнайте, чем Peloton сравнивается с NordicTrack.
Hydrow — это интерактивный гребной тренажер. Гребля прорабатывает все тело и подходит для людей любого уровня подготовки. Благодаря дополнительным интерактивным функциям, машина Hydrow может помочь пользователям поддерживать мотивацию к занятиям спортом.
Однако тренажер Hydrow относительно дорогой, и люди могут получить аналогичные преимущества от традиционных и более дешевых гребных тренажеров. Кроме того, можно приобрести альтернативные интеллектуальные тренажеры, такие как беговые дорожки и велотренажеры, если люди захотят их попробовать.
Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.
Лучшие места для сна
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.
Боль в пояснице может повлиять на сон человека, а также на его повседневную деятельность, а сон в определенных позах может вызвать или усугубить проблему.
Ниже приведены некоторые подходящие позы для сна для людей с болями в пояснице. Затем найдите совет по выбору правильных подушек и матрасов.
Мы также исследуем, что влечет за собой хорошая гигиена сна и когда следует обратиться к врачу.
Некоторые положения могут вызывать ненужную нагрузку на шею, бедра и спину, усиливая или даже вызывая боль в спине.
В постели важно сохранять естественный изгиб позвоночника. Для этого убедитесь, что голова, плечи и бедра выровнены, а спина поддерживается должным образом. Сон на спине может помочь в этом.
Однако многие люди считают, что спать на спине неудобно или вызывать храп. К счастью, несколько других поз также могут помочь улучшить качество сна и уменьшить боль в спине.
Любой, кто страдает болями в пояснице, может попробовать следующие положения для сна:
На спине с опорой для колен
Лежа на спине равномерно распределяет вес тела, помогает минимизировать давление и обеспечивает хорошее выравнивание головы, шеи и позвоночник.
Подложите небольшую подушку под колени, чтобы обеспечить дополнительную поддержку и помочь сохранить естественный изгиб позвоночника.
Чтобы удобно расположиться в этом положении:
Лягте на спину лицом к потолку. Не наклоняйте голову набок.
Положите подушку для поддержки головы и шеи.
Подложите небольшую подушку под колени.
Для дополнительной поддержки заполните все зазоры между телом и матрасом дополнительными подушками. Попробуйте разместить один под поясницей.
На боку с подушкой между колен
Лежать на боку может быть удобно, но это может вывести позвоночник из равновесия, напрягая поясницу.
Эту проблему легко исправить, подложив между колен твердую подушку. Это поднимает верхнюю часть ноги, восстанавливая естественное положение бедер, таза и позвоночника.
Чтобы удобно расположиться в этом положении:
Лягте в кровать и осторожно перекатитесь в сторону.
Используйте одну подушку для поддержки головы и шеи.
Слегка подтяните колени вверх и поместите между ними еще одну подушку.
Для дополнительной поддержки заполните все промежутки между телом и матрасом подушками, особенно в области талии.
Любой, кто обычно двигается из стороны в сторону, может также захотеть попробовать прижать большую подушку к груди и животу, чтобы спина оставалась ровной.
В положении плода
Людям с грыжей межпозвоночного диска может помочь сон в положении плода.Это потому, что лежа на боку с поджатыми коленями к груди, вы уменьшаете сгибание позвоночника и помогаете раскрыть суставы.
Чтобы удобно расположиться в этом положении:
Лягте в кровать и осторожно перекатитесь в сторону.
Положите подушку для поддержки головы и шеи.
Подтяните колени к груди, пока спина не станет относительно прямой.
Спереди с подушкой под животом
Это обычно считается наименее здоровым положением для сна, но для людей, которые не могут уснуть иным способом, размещение тонкой подушки под животом и бедрами может помочь улучшить выравнивание позвоночника.
Кроме того, сон на переднем сиденье может принести пользу любому, кто страдает грыжей межпозвоночного диска или остеохондрозом.
Для удобства в этом положении:
Ложитесь в кровать и осторожно перекатитесь на живот.
Подложите тонкую подушку под живот и бедра.
Используйте плоскую подушку для головы или подумайте о том, чтобы спать без нее.
Спереди лицом вниз
Сон спереди вреден для здоровья, когда человек поворачивает голову набок, скручивает позвоночник и создает дополнительную нагрузку на шею, плечи и спину.
Чтобы избежать этого, попробуйте лечь лицом вниз. Для удобства:
Ложитесь в постель и осторожно перекатывайтесь на живот.
Подложите тонкую подушку под живот и бедра.
Положите подушку или свернутое полотенце под лоб, чтобы между ртом и матрасом оставалось достаточно свободного пространства.
На спине в кресле или кровати с откидной спинкой
Это может помочь людям с болями в пояснице, особенно с истмическим спондилолистезом, состоянием, при котором один спинной позвонок скользит по позвонку прямо под ним.
Если человек получает значительное облегчение от отдыха в кресле с откидной спинкой, возможно, стоит приобрести регулируемую кровать, которую можно расположить таким же образом.
Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.
Подушка должна сохранять естественное положение шеи и поддерживать позвоночник. В идеале он должен быть удобным, адаптироваться к разным положениям и сохранять общую форму.
Тем, кто спит на спине, может быть лучше подойдет более тонкая подушка, потому что слишком много поднимать голову может растянуть шею и спину. Некоторые тонкие подушки специально предназначены для поддержки шеи.
Тонкие подушки также идеально подходят для размещения под бедрами людям, которые спят на животе.
Тонкую подушку можно купить онлайн.
В целом, пена с эффектом памяти может быть хорошим вариантом, поскольку она соответствует форме головы и шеи.
Людям, которые спят на боку, подойдут более толстые подушки.Они должны полностью заполнить пространство между шеей и матрасом. Подушка со складками может стать отличным выбором.
Подушки со вставками также можно приобрести в Интернете.
Людям, которые спят на животе, следует использовать тонкие подушки или вообще не использовать их, потому что при отклонении головы назад на шею оказывается давление.
Или человек может попробовать спать лицом вниз, подложив под небольшую твердую подушку только лоб. Это оставляет достаточно места для дыхания, но помогает обеспечить прямую шею.
Матрас должен быть хорошо сделанным, поддерживающим и удобным. Некоторые люди считают, что твердый матрас лучше для спины, но некоторые данные свидетельствуют о том, что матрас средней жесткости лучше подходит для людей с длительной болью в пояснице.
Форма и размер тела могут помочь определить, какую поддержку должен иметь матрас. Человеку с более широкими бедрами, возможно, лучше подойдет более мягкий матрас, а человеку с более узкими бедрами может потребоваться более жесткий матрас, чтобы их позвоночник был правильно выровнен.
Более мягкие матрасы могут казаться более удобными, но обеспечивают меньшую поддержку.Слишком глубокое погружение может привести к искривлению суставов и смещению позвоночника.
Наматрасник из вспененного материала может обеспечить дополнительную поддержку пружинному матрасу. В качестве альтернативы, размещение фанерной доски под матрасом может повысить его жесткость.
Различные наматрасники можно приобрести в Интернете.
Боль в спине может существенно нарушить сон. Тем не менее, лучше всего попытаться поддерживать регулярный график с постоянным временем сна и бодрствования, а не спать, чтобы компенсировать потерянный сон.
Большинству взрослых необходимо 7–9 часов сна каждые 24 часа.
Общие советы по гигиене сна включают:
избегать стимуляторов, таких как кофеин, по вечерам
избегать тяжелых упражнений в часы перед сном
расслабляться перед сном, читая, принимая теплую ванну, слушая расслабляющее музыку или легкую йогу
сделать спальню местом для расслабления, приглушив свет и убрав отвлекающие факторы, такие как компьютеры, телефоны или телевизоры
Любой, у кого сильная или усиливающаяся боль в спине, особенно после падения или травмы, должен поговорить с врач.Также сделайте это, если боль в спине усиливается после отдыха или сна.
Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если боль в спине сопровождается одним из следующих факторов:
лихорадка
боль в груди
онемение в ногах, ягодицах или паховой области
затруднение мочеиспускания
потеря мочевого пузыря или кишечника контроль
неожиданная потеря веса
Если боль в спине вызывает длительное недосыпание, поговорите с врачом о вариантах лечения и других стратегиях, которые могут помочь.
Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.
10 лучших упражнений на спину для тренировки спины в домашних условиях
Кэтрин Вирсинг
Новости: вам не нужно делать тонны подтягиваний (или уметь делать одно подтягивание, если на то пошло) или работать на сложных тренажерах, чтобы укрепить спину.На самом деле, хорошо потренировав спину дома, вы можете привести в тонус эти мышцы и улучшить осанку вообще без специального оборудования.
Если вы проводите много времени, сгорбившись за компьютером или телефоном, дополнительных, дополнительных важно, чтобы вы выполняли тренировки для спины, чтобы поддерживать ваши осаночные мышцы сильными и функциональными, чтобы вы не получали травм и держались прямо , и даже дышать легче.
Я создал эту домашнюю тренировку для спины, чтобы задействовать всех основных мышц спины, от верхней части спины до нижней части спины — и всего, что между ними.
Еще лучше, эти упражнения требуют либо веса вашего тела, либо одной гантели (вы можете поменять банку или бутылку вина, если у вас ее нет), поэтому вы можете усердно работать со спиной независимо от того, какое тренажерное оборудование вы используете. есть или нет дома.
Чтобы получить максимальную мощность от этих движений, не забывайте всегда держать спину ровной, а позвоночник вытянутым, снимать напряжение с шеи и сжимать лопатки назад и вниз. Двигайтесь с фокусом и контролем, чтобы по-настоящему разжечь мышцы спины.
Время: 30 минут
Инвентарь: одна гантель
Подходит для: спины
повторений каждого упражнения из 10312 по . , по порядку, отдыхая только по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Обратный снежный ангел
Практическое руководство: Начните лежать лицом вниз на полу, ноги вытянуты прямо, положив лоб на сложенный коврик или полотенце, а руки по бокам подняты на уровне бедер ладонями вниз.Держа руки прямыми и ладонями к полу, выведите руки в стороны по широкой дуге и над головой, сводя бицепсы за уши. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.
2 Вокруг света (Пловец)
Практическое руководство: Начните лежать на животе, вытянутые вперед руки, ноги прямо за туловище, ступни направлены, все четыре конечности, а также голова и грудь приподняты, чтобы парить над полом.Затем обведите руки в стороны и спину по сторонам, сжимая лопатки вместе. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.
3 Тяга лежа
Практическое руководство: Начните лежать лицом вниз на полу, ноги вытянуты прямо, опираясь лбом на сложенный коврик или полотенце, руки согнуты ладонями на полу рядом с ребрами, а локти направлены к потолку.Поднимите ладони от пола, сжимая лопатки вместе, затем вытяните руки прямо над головой, пока бицепсы не окажутся у ушей. Согните руки, чтобы вернуть ладони на уровень груди. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.
4 Супермен
Практическое руководство: Начните лежа на животе, руки согнуты под углом 90 градусов, локти на одной линии с плечами и предплечьями на полу, ноги вытянуты до прямых, носки стоп на коврике.Сократите основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник, и поднимите голову, грудь и руки на несколько дюймов от пола. Держа шею длинной и нейтральной, глядя на три дюйма перед носом, вытяните руки прямо вперед, сводя бицепсы за уши. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.
5 Зубчатый удар
Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, руки вытянуты прямо перед телом на уровне плеч, руки в кулаки, ладони обращены внутрь.Двигайте кулаки на один дюйм вперед, сохраняя при этом прямую спину, не наклоняя туловище вперед и не сгибая талию. Верните руки в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.
6 Поддерживаемая тяга в наклоне
Как: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку (или конец веса, если вы используете гантель) левой рукой, рука вытянута прямо к полу перед левой ногой, а правая рука покоится на скамейке или стуле для равновесия.Держите плечи на уровне и сожмите левую лопатку, подтягивая левый локоть вверх, пока вес не достигнет уровня груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.
7 Доброе утро, гантели
Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите гантель на плечах за головой (вам понадобится только одна, хотя на картинке показаны две).Держа колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно поворачивайте от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не станет почти параллельной полу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.
8 Птичий Собачий ряд
Практическое руководство: Встаньте на четвереньки с запястьями ниже плеч и коленями ниже бедер. (Выполните задание, опираясь на возвышающуюся поверхность, например, на скамейку или журнальный столик без стекла, чтобы увеличить диапазон движений плеч.) Держите гантель в левой руке. Подтяните сердечник, поднимите и вытяните правую ногу, пока она не станет параллельна полу. Это ваша стартовая позиция. Надавливая на правую руку и левую голень, втяните левый локоть к левому бедру, пока локоть не поднимется рядом с грудной клеткой. Держите позвоночник длинным. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.
9 Сидящий обратный мух
Практическое руководство: Начните с сидения на стуле с согнутыми ногами, ступнями плоскими, руками прямыми и вытянутыми вниз к полу, локтями к бедрам и наклоном туловища вперед под углом 45 градусов.Не двигая больше ничего, поднимите руки в стороны и вверх к потолку, пока они не окажутся позади тела. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.
10 Тяга гантелей на одной ноге
Как делать: Возьмите гантель в левую руку ладонью к телу и поднимите левую ногу позади себя. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте правую ногу, пока обе не станут параллельны полу.Это отправная точка. Поднесите гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.
Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону. Затем отдохните не более одной минуты и повторите все движения в течение трех-четырех раундов.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Реклама — продолжить чтение ниже
Минималистских упражнений на укрепление спины для всех
Какой бы вид спорта вы ни выбрали, мощная спина улучшит ваши спортивные результаты. Сила спины особенно важна для таких занятий, как плавание и лазание, которые предполагают тянущие движения. Кроме того, группы мышц вдоль позвоночника работают, чтобы освободить больше места для легких, поднимая и расширяя грудную клетку.Даже когда вы прикованы к рабочему столу, лучшая осанка помогает избежать боли в пояснице, шее и плечах.
Мы попросили Дуга Лоудера, личного тренера с 27-летним стажем, владельца фитнес-центра Railyard Fitness в Санта-Фе, и Кэролайн Паркер, сертифицированного инструктора Gym Jones и основателя центра подготовки спортсменов Ripple Effect в Карбондейле, штат Колорадо, о лучших упражнениях. для укрепления спины. Эти простые, но эффективные движения нацелены на три основные группы мышц — широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные кости (большие и второстепенные), а также на множество более мелких стабилизирующих мышц.
Завершите эту тренировку циклически, с одной или двумя минутами отдыха между каждым упражнением и пятью минутами отдыха между каждым подходом. В первом раунде выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, используя более легкий вес и умеренный диапазон движений, чтобы разогреть суставы и мышцы. Затем сделайте еще два-три подхода по 10-15 повторений с полным диапазоном движений и с большим весом. Сосредоточьтесь на форме и контроле, а не на количестве повторений.
В каждом упражнении напрягайте корпус, чтобы защитить позвоночник, и обращайте внимание на свое дыхание.Выдохните во время фазы концентрических мышц (когда ваши мышцы сокращаются под нагрузкой) и вдохните во время эксцентрической фазы (когда ваши мышцы удлиняются под нагрузкой). Например, при подтягивании делайте выдох, когда подтягиваетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь.
The Moves
Предыдущий Следующий
(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Подтягивание
Назначение: В первую очередь укрепляет широчайшие мышцы, а также бицепсы, ромбовидные мышцы, трапеции, предплечья, заднюю часть плеч (задние дельтовидные мышцы) и кора.
Как это сделать: Возьмитесь за перекладину для подтягивания или гимнастические кольца, держа руки на ширине плеч или немного шире, ладонями в сторону от тела (это задействует ваши широчайшие, тогда как захват ладонями по направлению к телу использует ваши бицепс). Держите руки прямыми руками и сожмите лопатки вместе, чтобы защитить суставы. Медленно подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или как можно выше, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение на одно повторение.Держите свое тело как можно более неподвижным (без раскачивания) на протяжении всего движения. Для более легкого варианта попробуйте подтягивание с помощью: выполняйте упражнение, как только что описано, но прикрепите подпругу к перекладине для подтягивания и поместите колено в нижнюю петлю, чтобы снять часть нагрузки с рук . Если это все еще слишком сложно, попробуйте эксцентрическое подтягивание: встаньте на стул и возьмитесь за перекладину, как описано выше. Подпрыгивайте, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опускайтесь как можно медленнее, чтобы подчеркнуть эксцентрическую фазу подтягивания.
Представители: от 10 до 15
Предыдущий Следующий
(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Подтягивание на наклонной скамье (тяга на перекладине)
Назначение: В первую очередь укрепляет трапеции и ромбовидные мышцы (верхнюю часть спины), а также широчайшие мышцы, бицепсы, задние дельты, предплечья и кора.
Как это сделать: Установите перекладину или гимнастические кольца на уровне талии (расположите их ниже, чтобы усложнить задачу). Сядьте под перекладину или кольца и возьмитесь за них руками на ширине плеч или чуть шире, ладонями в стороны. Вытяните ступни перед собой и поднимите тело на жесткую доску, опираясь на пятки. Держите руки прямыми руками и задействуйте плечи, чтобы спина не провисала и не округлялась. Вы также можете держать ноги плоскими, а колени согнутыми под углом 90 градусов для облегчения выполнения упражнений.Это ваша исходная позиция. Отсюда согните руки в локтях, втяните лопатки и подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение на один повтор.
Представители: от 10 до 15
Предыдущий Следующий
(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Одиночный — Тяга рук в наклоне
Назначение: Укрепляет широчайшие и ромбовидные мышцы.
Как это сделать: Держите гантель в правой руке ладонью внутрь. Положите левую руку на скамью или ящик для поддержки. Держите обе ступни на земле в шахматном порядке, левую ногу слегка вперед. Поверните туловище вперед, сохраните ровную спину и подтяните вес к подмышке, прижимая локоть к телу и двигаясь назад. Сделайте паузу, а затем повторите движение в обратном направлении. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.
Представители: от 10 до 15
Предыдущий Следующий
(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Румынская становая тяга
Что он делает: Укрепляет поясницу и подколенные сухожилия, а также трапеции и пресс.
Как это сделать: Держите штангу, гирю или гантели перед собой обеими руками. (Вы можете выполнять это упражнение и без веса.) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного шире, слегка согнув колени. Держите плечи отведенными назад, а корпус напряженным, чтобы защитить позвоночник. Повернитесь вперед в талии и отведите ягодицу назад, сохраняя плоский позвоночник на протяжении всего движения, пока туловище не станет параллельно полу (или насколько позволяет ваша гибкость), не округляя спину или плечи.Держите вес ближе к голеням. Включите подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу, чтобы разогнуть бедра, и сделайте одно повторение в обратном направлении.
Представители: 10
Предыдущий Следующий
(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Супермен
Назначение: Укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят параллельно позвоночнику и поддерживают его, улучшая осанку и предотвращая или облегчая хронические боли в пояснице.
Как это сделать: Лягте на коврик лицом вниз, ноги вместе, руки вытянуты над головой. Включите поясницу, затем поднимите ноги и туловище как можно выше в обратном прогибе. Задержитесь в этом положении на пять секунд — не забудьте дышать — затем медленно опустите руки и ноги на землю для одного повторения.
Представители: от 10 до 15
Предыдущий Следующий
(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Птичья собака
Назначение: Укрепляет нижнюю часть спины, брюшной пресс и ягодицы, а также улучшает равновесие.
Как это сделать: Начните с положения на столе, руки ниже плеч, колени ниже бедер, а позвоночник в нейтральном положении. Медленно вытяните левую ногу и правую руку, пока они не станут параллельны земле, стараясь не изгибать позвоночник и не поворачивать бедра. Задержитесь в этом положении десять секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение на одно повторение. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.
Повторов: От 10 до 15 с каждой стороны
Ведущее фото: Peathegee Inc / Getty
упражнений на укрепление | Прецизионный уход за позвоночником — Центр позвоночника в Тайлер, штат Техас, с филиалами по всему Восточному Техасу — специалисты по боли в спине, шее и неврологии позвоночника
Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам.Протяжение медленно и никогда не выполняйте никаких упражнений, вызывающих боль. Если ты спортсмен, твои ноги терпят много злоупотреблений. Вот некоторые продвинутые упражнения для людей со здоровыми коленями, ногами и руками, которые подготовить вас к занятиям спортом.
Поворот колена
Лягте на спину коленями. согнутый.Стараясь держать поясницу ровной, медленно позвольте оба колена падают вместе к полу. Держи десять секунд, затем вернитесь в исходное положение с поднятыми коленями. Повторить другое сторона. Повторите упражнение 10 раз.
Подъем ног в стороны

Лягте на бок, как показано на рисунке, согнув правую ногу. и левая нога прямая.Медленно поднимите левую ногу вверх. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз перед переключением ног.
Приведение ног

Лягте на бок, как показано левой ступня опирается на стул, а правая один внизу, покоящийся на земле.Поднимать голень вверх против низ стула. Держите 10 секунд а затем верните ногу на пол. Повторите 10 раз, затем смените сторону на тренируйте левую ногу.
Приведение бедра

Присоедините один конец SportCord к невысокий стационарный светильник, другой — к область на три дюйма выше колена.Медленно вытяните правое колено наружу к полу. Держи десять секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторение десять раз. Поменяйте ноги и повторите.
Боковое отведение бедра
Лягте на бок, согнув колени и бедра.Держите ноги вместе. Теперь разведите колени поднимите верхнее колено к потолку. Ноги не расставлять. Вы можете разместить вес манжеты на верхнее колено, чтобы добавить сопротивление. Повторите по 10 раз с каждой стороны.
Мостик с мячом

Лягте на пол, поставив пятки на мяч.Сохранение пресс напряжен, ягодицы сжаты, медленно отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и ступни по прямой линия (не выгибайтесь назад). Удерживайте позицию 5 секунд и ниже, сохраняя ab и сокращение ягодиц. Повторить 10 раз для каждого набора.
Рука — растяжка на трицепс
Поместите руки за голову, как показано.Обхватить правый локоть левой рукой и слегка потяните влево, чтобы почувствовать растяжка в правом трицепсе. Держать 5 секунд, а затем повторите с другими рука.
Растяжка подколенного сухожилия
Поместите ремень или веревку вокруг свода стопы.Выпрямите ногу. Медленно начни вытянуть ногу в вертикальное положение. В зависимости от ваша гибкость, прямая поставка ноги может быть реалистичная цель. Для тех, у кого хорошая гибкость, вы во время растяжки может выйти за пределы вертикали.
Сгибания рук на бицепс мячом
Сядьте прямо на швейцарский мяч грудью. наружу, плечи расслаблены и спина.Сохраняйте поясничный изгиб и сохраняйте мышцы живота напрягаются. Держать штанги в руках и подъем поочередно подведение рук к уровню плеч и вниз. Не забудьте расслабить плечи и держите лопатки вниз и назад. Повторите 10 раз каждой рукой, чередование.
Военная пресса
Сидя на шаре или стуле, с гантели в каждой руке, расположите свои руки на уровне плеч, как показано, и затем нажмите вверх к потолку.Повторение 10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.
Боковые тяги
Закрепите ремешок или шнурок Sportcord в верхней части дверной коробки. Начинать потянув вниз и поперек тела (как показано).Обязательно держите большой палец указал вверх, когда наверху узор и поверните его вниз, как руку спускается. Повторить 10 раз.
Рука — Тяга вниз на трицепс
Закрепите свой theraband или Sportcord на верх дверной коробки.Возьмитесь за концы / ручки и потяните вниз в направлении бедра, держась за руки сторона вашего тела. Держать 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.
Приседания
Это упражнение может укрепить здоровое колено и подготовить его из-за сильного удара колени могут попасть на ржавый снег, или пружинящее действие, создаваемое свежим порошком.Сделать это упражнение начните, поставив ступни на ширину плеч. Ваши руки вытянуты для равновесия. Опусти свое тело медленно (не подпрыгивая вверх и вниз), пока бедра не станут горизонтальными. Удерживайте позицию приседа на пять секунд, затем встаньте. Повторение десять раз.
Махи ногами
Это упражнение требует большого баланса.Вы можете поставить одна рука на спинке стула, чтобы при необходимости уравновесить. Сделать это упражнения, встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу перед вами, пока он не коснется пола, 18 дюймов спереди. Далее медленно начинаем качать влево ногу в сторону, чтобы нога могла касаться пола, 18 дюймов в сторону, затем назад за собой, затем обратно в исходное положение позиция.Ваша левая нога составит большой полукруг. путь спереди назад. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.
Вращение стоя
Rotational Stretch — Если вы хотите вернуться в форму для вахтовые виды спорта, такие как теннис и гольф, вам нужны вращательные растяжки.Держи ракетка, клюшка или метла на вашем плечи, как показано. Без движения ступни, медленно вращай плечами налево, затем снова направо. Также сделайте эту растяжку за 5 минут до играть, чтобы снизить риск перенапряжения.
Лыжные упражнения Могул
Положите полотенце на пол.Начните с правой ноги, положив левую руку на пол, как показано на рисунке 1. Затем прыгните вверх из этого положения через полотенце, которое приземлится на вашу левую ногу и правую руку. Набирайте обороты и прыгайте из стороны в сторону в течение одной минуты, затем отдохните. Повторяйте с 10-минутными интервалами.
Хрусты живота
Лягте на спину, ноги вместе, подняты вверх (вверху слева).Слегка поднимите плечи вверх, чтобы они были на четыре дюйма от земли (внизу слева). Не поднимайте голову руками. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите. Повторить 10 раз.
Лягте на спину. Пытаться чтобы нижняя часть спины оставалась в контакте с землей. Медленно поднимать ваше правое плечо поднято на шесть дюймов над землей. Просто поднять поднимите плечи на шесть дюймов, задержитесь на секунду и лягте.Повторите десять приседаний, чередуя левое и правое плечо. плечо. Не делайте приседания полностью. Не засовывай руки за спину шею, чтобы дернуться вверх.
Растяжка подколенного сухожилия II
Начните со слегка согнутой левой ноги, показано, и со скрещенной правой ногой над другим.Возьмитесь за левую ногу за заднюю часть бедра и потяните к грудь, пока правая нога не встанет прямо, но не дальше. Держите 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Поменять ноги и повторить 10 раз.
ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя.Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.
Precision Spine Care — единственный центр позвоночника в Восточном Техасе, который включен в сеть Spine Center Network , эксклюзивный национальный список сертифицированных центров передового опыта в области позвоночника. Кликните сюда, чтобы узнать больше.
Заявление об ограничении ответственности: Изображения, отображаемые в программе Precision Spine Care, являются изображениями врачей, пациентов и сотрудников, которые согласились разместить свои фотографии на этом веб-сайте.Если вы просматриваете в Internet Explorer 8 или более ранней версии, вам может потребоваться обновить браузер, щелкнув здесь.
Эта тренировка для нижней части спины поможет укрепить все ваше ядро
Если вы хотите стать сильнее, и предотвратят травмы, сильное ядро является ключевым моментом. Но речь идет не только об упражнениях для пресса — тренировка поясницы также является важным дополнением к вашему распорядку дня, поскольку эти мышцы также являются частью вашего кора.
Ваша нижняя часть спины состоит из группы мышц, называемых мышцами, выпрямляющими позвоночник, которые помогают удерживать ваше тело в вертикальном положении, рассказывает SELF персональный тренер, сертифицированный ACE Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе. «Вы задействуете мышцы нижней части спины каждый день, когда идете или просто стоите», — говорит она. «Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, изометрически сокращаются, чтобы ваше тело не сгибалось вперед».
Сильный корпус, включая мышцы нижней части спины, также важен, когда говорят о боли или дискомфорте в пояснице.Фактически, люди, которые жалуются на стеснение в пояснице, на самом деле могут не иметь «напряженных» мускулов, говорит Фэган. Вместо этого у них могут быть слабые мышцы нижней части спины.
Эта тренировка нижней части спины, разработанная Фэганом, поможет развить силу нижней части спины, хотя может показаться, что это не совсем так. В некоторых упражнениях вы будете прорабатывать мышцы нижней части спины динамически посредством движения, но в других вы будете прорабатывать их изометрически, сокращая без движения . Таким образом, не все упражнения будут выглядеть (или ощущаться) как упражнения «для спины».Вместо этого вы, вероятно, рассмотрите некоторые из них (в основном, приседания и становая тяга) в качестве дополнительных движений нижней части тела.
Для этого есть причина: большие сложные движения, такие как приседания и становая тяга, требуют серьезной силы корпуса. Это потому, что все ваших основных мышц должны задействовать, чтобы стабилизировать ваше тело, безопасно перемещать вес и противостоять прямому изгибу позвоночника, говорит Фэган. Именно поэтому при поднятии тяжестей очень важен сигнал «задействуй корпус».
Мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, будут основными игроками в этих движениях — и это в основном то, где вы должны это чувствовать, — но и мышцы нижней части спины тоже будут работать.На самом деле, если вы, , выполняете , чувствуете такие упражнения, как приседания или становая тяга в пояснице, что-то не так. Во многих случаях вы можете использовать слишком большой вес, и ваша нижняя часть спины должна немного напрягаться, чтобы помочь мышцам нижней части тела. В этом случае уменьшите вес, — говорит Фэган.
«Эта тренировка для поясницы — отличная программа, которую можно добавить в свою программу для создания сбалансированной силы во всем теле», — говорит Фэган. Но если у вас уже есть боль в спине или другие проблемы со спиной, вам следует поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем делать укол.Боль в спине очень индивидуальна, говорит Фэган, и те же упражнения, которые улучшают самочувствие кого-то другого, могут усугубить вашу боль. Так что, если у вас есть проблемы с болью в спине, лучше сначала проконсультироваться с профессионалом.
Тренировка
Что вам понадобится: Гиря среднего веса и коврик для упражнений для комфорта. Если у вас нет гири, вместо этого вы можете выполнять упражнения с отягощением с парой гантелей.
Упражнения
Супермен
Румынская становая тяга
Приседания с кубком
Медвежье ползание
Указания
Выполните 8–12 повторений каждого упражнения по кругу, переходя от одного к другому без отдыха.Отдохните 1-2 минуты после выполнения всех четырех упражнений. Завершите круг всего два раза.
Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер (GIF 1), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; Энджи Коулман (GIF-файлы 2 и 3), комплексный инструктор по оздоровлению в Окленде; и Шона Харрисон (GIF 4), тренер из района Залива, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF.
7 упражнений на спину с собственным весом для более сильной спины — SWEAT
Если вы ищете упражнения с собственным весом, чтобы включить их в домашние тренировки, у вас, вероятно, уже есть несколько упражнений для ног, рук или пресса — упражнения для спины с собственным весом обычно не первое, что приходит в голову.
Это может быть просто потому, что ваша спина не всегда на виду, но иметь сильную спину важно, так как это действительно может помочь улучшить общее качество вашей жизни!
Нижняя часть спины поддерживает вашу осанку и используется во время большинства повседневных действий, таких как подъем и переноска таких предметов, как сумки, рюкзаки или продукты.Сосредоточение внимания на укреплении силы спины дома с помощью упражнений для спины с собственным весом поможет вам легко выполнять эти задачи и избежать травм.
Узнайте, как построить сильную спину, какие группы мышц нужно тренировать, и какие упражнения для спины лучше всего выполнять с собственным весом!
Почему важна сильная спина
После ягодичных мышц мышцы спины являются самыми большими в теле и стабилизируют позвоночник. Есть две основные части: нижняя и верхняя часть спинки.
Вы используете поясницу при подъеме или переноске, а также для поддержки осанки. Хотя верхняя часть спины также поддерживает эти упражнения, она обеспечивает прочную основу для плеч и поддерживает голову и шею.
Тренировка спины может помочь предотвратить травмы, которые могут возникнуть во время занятий спортом, физических упражнений или повседневных задач, таких как перемещение вещей по дому.
Доктор Захария Исаак, врач физической медицины и реабилитации из Гарвардской больницы Бригман и женской больницы, говорит, что есть два основных, но эффективных способа сохранить здоровье спины: сердечно-сосудистые и силовые тренировки, а также поддержание хорошего цикла сна. и эмоциональное состояние.
Когда вы делаете регулярные упражнения для укрепления спины, вы должны начать замечать улучшение подвижности, равновесия, а также уменьшение болей в спине из-за слабой силы спины или корпуса.
Боль в пояснице
По данным Американской ассоциации хиропрактики, 31 миллион американцев будут испытывать боли в спине в любой момент времени. Хотя боль в спине может быть вызвана различными факторами, включая чрезмерное употребление, она также может возникать в результате недостаточного использования. Когда вы не задействуете мышцы выше и ниже поясницы, например ягодичные и верхнюю часть спины, нижняя часть спины получает меньшую поддержку.
Например, если вы ведете малоподвижный образ жизни, мышцы спины могут блокироваться, становиться жесткими и болезненными в качестве защитного механизма для позвоночника, особенно если вы сутулитесь при длительном сидении. Когда мышцы, поддерживающие поясницу, становятся напряженными, боль в спине может усилиться.
Конечно, всегда лучше проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником, если вы страдаете от боли в спине любого типа, но если у вас есть только легкие симптомы, вы можете кое-что сделать, чтобы помочь вылечить ее.
В дополнение к регулярным движениям тела, тренировка мышечной выносливости дома с упражнениями на спину с собственным весом и активационными упражнениями является хорошим способом укрепить эти мышцы.
Хорошая сила корпуса идет рука об руку со здоровой спиной, поэтому умение правильно задействовать пресс во время физических упражнений может принести вам пользу в долгосрочной перспективе и обеспечить стабилизацию позвоночника.
Растяжка сгибателей бедра и упражнения на активацию ягодиц также могут помочь при болях в пояснице, стабилизируя и укрепляя тазобедренные суставы — бедра и грудной отдел позвоночника (который проходит от основания шеи до живота) должны быть подвижными, поэтому, если они слабые тогда сильно возрастает риск травмирования поясницы.
Опять же, если вы испытываете хроническую боль в спине или боль, которая не проходит, обязательно обратитесь к специалисту в области здравоохранения, чтобы определить, могут ли быть какие-либо основные проблемы.
Лучшие упражнения для укрепления спины в домашних условиях
Целенаправленные упражнения — отличный способ укрепить и растянуть мышцы, на которых нужно сосредоточиться. Поскольку для тренировки спины требуется много энергии, эти упражнения для спины с собственным весом являются хорошим дополнением к любой тренировке всего тела для всех, кто имеет в виду фитнес-цель, например, сбросить жир.
Укрепление мышц спины не только помогает повысить эффективность других упражнений, таких как приседания, но также может защитить вас от боли в спине, возникающей из-за снижения силы в ослабленных областях.
Упражнения для поясницы
Мышцы нижней части спины помогают стабилизировать позвоночник и используются при вращении, разгибании и сгибании. Попробуйте эти упражнения для спины с собственным весом, чтобы укрепить мышцы поясницы.
Разгибание спины с фитболом
Используя фитбол, вы можете повысить стабильность и силу нижней части спины, задействовав мышцы, выпрямляющие позвоночник — набор мышц, которые проходят вдоль позвоночника, чтобы помочь выпрямить и повернуть спину.Чтобы избежать травм, когда вы делаете паузу в самом начале упражнения, убедитесь, что вы не слишком сильно растягиваете нижнюю часть спины.
Это упражнение улучшает баланс, а также силу ягодиц, подколенных сухожилий и кора.
Начните лежать в положении лежа (лицом вниз), положив живот на фитбол и обе ступни твердо поставив на пол, опираясь на подушечки стоп. Позвольте остальной части вашего туловища следовать естественной кривизне фитбола. Согните руки в локтях, чтобы положить руки за уши, опустите лопатки вниз и назад и задействуйте мышцы живота, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.Это ваша исходная позиция.
Вдох. Используя ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, поднимите туловище и вытяните позвоночник за пределы фитбола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от головы до пяток.
Выдохните. Медленно опустите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторение.
Четыре точки разгибания рук и ног
Это отличное упражнение на мышечную выносливость, которое может помочь укрепить и поддержать нижнюю часть спины, особенно если вы страдаете от скованности.
Это требует, чтобы вы задействовали корпус одновременно с стабилизацией нижней части спины, но по существу задействует мышцы всего тела.
Встаньте на четвереньки на коврике для йоги так, чтобы колени были ниже бедер, а руки — ниже плеч. Установите позвоночник в нейтральное положение и отведите лопатки вниз и назад. Это ваша исходная позиция.
Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус.Отпустите и поднимите правую руку и левую ногу до тех пор, пока они не будут на одной линии с позвоночником, следя за тем, чтобы ваши плечи и бедра оставались параллельными (на одной линии) с полом.
Вдох. Опустите правую руку и левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Выдохните. Отпустите и поднимите левую руку и правую ногу до тех пор, пока они не будут на одной линии с позвоночником, следя за тем, чтобы ваши плечи и бедра оставались параллельными (на одной линии) с полом.
Вдох. Опустите левую руку и правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Продолжайте чередовать стороны равное количество повторений.
Трюм Супермена
В этом упражнении используются разгибатели спины — мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, и используются, когда вы прогибаете спину. Вы также проработаете ягодицы, бедра, плечи и корпус в хвате супермена.
Начните с того, что лягте на живот на коврик для йоги, вытянув обе ноги позади себя, пальцы ног расчесаны. Положите предплечья друг на друга параллельно (на одной линии) переднему краю мата и опустите голову так, чтобы она лежала на предплечьях.Это ваша исходная позиция.
Вдох. Поднимите голову и грудь над ковриком и протяните руки к ступням, опуская лопатки вниз и назад. В то же время слегка приподнимите ноги над ковриком, поставив ступни наверх. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы не было дискомфорта в пояснице.
Задержитесь в этом положении примерно на пять секунд, прежде чем опустить ноги, грудь, предплечья и голову, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторение.
Упражнения для верхней части спины
Верхняя часть тела состоит из более чем 10 различных мышц, которые работают вместе, помогая двигать руками, плечами и позвоночником. Поскольку это такая большая группа мышц, упражнения для верхней части спины являются жизненно важной частью тренировок на гипертрофию и могут помочь улучшить и максимизировать производительность при подъеме верхней части тела.
Отжимания от лопатки
Выполняя отжимания на лопатке, вы укрепляете мышцы вокруг лопатки (лопатки), но основная мышца, которую вы укрепляете во время этого упражнения, — это передняя зубчатая мышца.
Он соединяется между ребрами под лопаткой, и его основная функция — прижимать лопатки к спине. Укрепив переднюю зубчатую мышцу, вы улучшите подвижность плеча.
Встаньте на четвереньки на коврике для йоги, убедившись, что ваши руки находятся ниже плеч. Вытяните обе ноги за спину, опираясь на колени. Ваш позвоночник должен быть в нейтральном положении, лопатки опущены вниз и назад. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус.Это ваша исходная позиция.
Вдох. Держа руки прямыми, медленно опустите грудь к земле и сожмите лопатки вместе. Выдохните и прижмите руки к полу, чтобы отодвинуть грудь от коврика как можно дальше, держа руки прямыми. Вы должны почувствовать, как будто ваши лопатки раздвигаются.
YTW
YTW — эффективное упражнение для здоровья плеч. Он укрепляет мышцы вращающей манжеты (более глубокие мышцы, которые помогают при движении плеч) и лопатки.
Для тех, кто много сидит — будь то за рабочим столом или в машине — YTW и растяжка плеч могут помочь с округлыми плечами и плохой осанкой.
Лягте лицом вниз на коврик для йоги, вытянув руки над головой. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Слегка вытяните руки в стороны, чтобы они напоминали форму буквы «Y», и, используя мышцы плеч и спины, медленно поднимите руки от земли, следя за тем, чтобы большие пальцы смотрели вверх.Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
Выдохните. Опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Держа руки вытянутыми, отведите руки назад, пока они не окажутся на полу на уровне плеч, ладони смотрят вниз.
Вдох. Медленно поднимите руки над землей, чтобы они напоминали форму буквы «Т», при этом вы должны опустить лопатки вниз и назад.
Выдохните. Опустите руки обратно на пол.Держа руки вытянутыми, отведите руки назад, пока они не окажутся по бокам, образуя угол 45 градусов с туловищем.
Вдох. Повернув ладони вниз, медленно поднимите руки над землей, чтобы они напоминали форму буквы «W», при этом убедитесь, что вы опускаете лопатки вниз и назад.
Выдохните. Опустите руки обратно на пол и взмахните ими вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторение. Каждое движение рук эквивалентно одному повторению.
X доска
Не выполняйте это упражнение, пока не освоите обычную планку. Любая разновидность планки может помочь улучшить мышечную выносливость и задействовать основные мышцы, которые поддерживают ваш таз и позвоночник. Вы еще больше укрепите мышцы верхней части спины, если дотянетесь до ступней в X-образной планке.
Положите обе руки на пол на ширине плеч, обе ступни позади себя, опираясь на подушечки стоп. Напрягите брюшной пресс и держите позвоночник в нейтральном положении, при этом руки должны находиться прямо под плечами.Это ваша исходная позиция.
Вдох. Стабилизируя брюшной пресс, поднимите бедра и отпустите левую руку, чтобы дотянуться до правой ступни (или как можно дальше).
Выдохните. Опустите бедра и положите левую руку на коврик, чтобы вернуться в исходное положение планки.
Вдох. Стабилизируя брюшной пресс, поднимите бедра и отпустите правую руку, чтобы дотянуться до левой ступни (или как можно дальше).
Выдохните.Опустите бедра и положите правую руку на коврик, чтобы вернуться в исходное положение.
Продолжайте чередовать равное количество повторений. Каждое повторение эквивалентно одному прикосновению руки к стопе.
Подтягивание
Хотя здесь это упражнение демонстрируется на тренажере, вы можете выполнять подтягивания или подтягивания в любом месте, где вы можете безопасно подняться!
Подтягивания нацелены на различные мышцы верхней части тела, такие как бицепсы и предплечья, но это одно из лучших упражнений для широчайших мышц спины или широчайшей мышцы спины.Широчайшие мышцы начинаются от середины спины и доходят до подмышек и лопаток. Научиться хорошо подтягиваться может быть процессом, но основные шаги следующие:
Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху (ладони смотрят в сторону от тела) и вытяните руки так, чтобы вы висели. Это ваша исходная позиция.
Используя мышцы рук и спины, согните руки в локтях и потяните тело вверх, чтобы подбородок поднялся над перекладиной для подтягивания.Избегайте «пожимать плечами», опуская лопатки вниз и назад.
Вдох. Вытяните локти и опустите тело, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторение.
Тренируйте спину дома с помощью этих упражнений с собственным весом
Теперь, когда вы знаете, почему важна здоровая спина, убедитесь, что вы делаете все возможное, чтобы о ней позаботиться.