Силовые упражнения для пресса: Силовые упражнения на пресс и против большого живота показывает тренер

Йога для бегунов: 3 упражнения для пресса

Сильный пресс бегуну необходим – это аксиома. Крепкие мышцы живота обеспечивает стабильное положение бедер, таза и даже коленей во время бега. В результате мышцы и соединительные ткани меньше напрягаются, что снижает риск получения травмы. Бег становится более экономичным, вы сможете бегать быстрее и дольше. И укрепить пресс вам поможет йога!Йога – отличное дополнение к ОФП бегунов. 

Эти три асаны сначала могут показаться сложными, если ваши мышцы живота недостаточно сильны. Это поправимо. Начинайте с недолгого пребывания в каждой позе и увеличивайте время по мере укрепления мышц. Проверено на себе: результат не заставит себя долго ждать.

Вариации позы лодки – классические йогические асаны, которые удерживаются статически. В таком режиме работы прямая мышца живота напряжена, но не меняет своей длины. «Внешне позы напоминают лодку, если смотреть сбоку. Позы неустойчивы, как сама лодка, потому что в этих асанах нужно балансировать на тазовых костях.

Позы требуют не только сильных мышц живота, но и координации, умения балансировать», – пишет Дэвид Коултер в книге «Анатомия хатха-йоги».

Есть и противопоказания. Женщинам, страдающим серьезными нарушениями менструального цикла, смещением матки и белями, предлагаемые асаны выполнять не рекомендуется.

1. Поза лодки

Парипурна Навасана («парипурна» – полный, завершенный, «нава» – корабль, лодка).

Как выполнять

• Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Ладони на полу по обеим сторонам таза, пальцы смотрят вперед. Спина прямая, перпендикулярна полу.
• На выдохе одновременно отклонитесь назад и оторвите ноги от пола. Держите ноги вытянутыми, подтягивайте колени. Балансируйте на ягодицах, не опускайте спину на пол, ни один позвонок не должен касаться коврика. Угол между ногами и полом должен составлять 60-65°. Стопы находятся выше уровня головы. Спина прямая. Ноги напряжены и полностью выпрямлены.
• Оторвите руки от пола и вытяните их перед собой параллельно полу, ладони смотрят друг на друга, плечи и ладони на одной линии.
  Смотрите прямо перед собой.
• Пребывайте в позе в течение 30 секунд. Дышите в нормальном ритме. Постепенно увеличьте время пребывания в асане до 1 минуты. Б.К.С. Айенгар отмечает, что почувствовать эффект от Парипурна Навасаны можно, только если выдерживать ее как минимум 20 секунд.
• Опустите ноги на пол и расслабьтесь.

Эффект

Поза избавляет от жира в области талии, стимулирует работу почек, помогает при желудочных расстройствах.

2. Поза полулодки

Ардха Навасана («ардха» – половина, «нава» – корабль, лодка).

Как выполнять

• Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Переплетите пальцы рук за головой, прижмите ладони к затылку.
• На выходе одновременно отклонитесь назад и оторвите ноги от пола. Вытягивайте ноги, они должны быть прямыми, колени подтянуты. Балансируйте на ягодицах, не опуская спину на пол и ни одним позвонком не касаясь коврика. При этом сжимаются мышцы живота и нижней части спины. Отличие от предыдущей позы в том, что угол между ногами и полом должен составлять 30-35°, а голова выравнивается на одной линии со стопами.
• Оставайтесь в позе 20-30 секунд. Дышите нормально. Если вы можете удерживать это положение в течение 1 минуты, значит у вас крепкие абдоминальные мышцы.
• Опустите ноги на пол и расслабьтесь.

Эффект

Поза стимулирует печень, желчный пузырь и селезенку, укрепляет мышцы живота и спины. Поначалу бывает трудно удерживать позу из-за слабой спины. Легкость в выполнении асаны говорит о том, что мышцы спины обрели силу.

3. Поза лежа с вытянутыми вверх ногами

Урдхва Прасарита Падасана («урдхва» – вверх, «прасарита» – вытянутый, «пада» – стопа).

Как выполнять

• Лягте на спину, вытяните ноги, соедините их вместе. Руки вытяните над головой, ладони смотрят в потолок.
• На выдохе поднимите прямые ноги под углом 30° от пола. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Дышите нормально. Впоследствии, по мере тренированности, увеличьте это время до 15-20 секунд.
• Снова выдохните и поднимите прямые ноги до угла 60° от пола.
  Также побудьте в этом положении 5-10 секунд (или 15-20 секунд, в зависимости от ваших способностей). Дышите нормально.
• Поднимите ноги перпендикулярно полу. Спина плотно прижата к полу, ноги вытянутые, ровные. Дышите в нормально ритме. Пребывайте в позе 20-30 секунд, можно до 1 минуты.
• Медленно, напрягая мышцы живота и не сгибая колен, опустите ноги на пол и расслабьтесь.
• На первых порах повторите асану трижды. После того, как брюшные мышцы придут в тонус, можно выполнять ее до 10 раз или больше. 

Эффект

По Айенгару, асана избавляет от излишков жира в абдоминальной области. Она укрепляет поясничный отдел позвоночника, стимулирует работу органов брюшной полости.

Из личного опыта: хотя живот никогда не был моим проблемным местом, эффект от этих трех асан я ощутила невероятный. Я выполняла их ежедневно (в составе комплекса) в течение 4 недель. И – здравствуйте, кубики на прессе! Чего и вам желаю.

Поделитесь с друзьями:

Как накачать идеальный пресс: 15 лайфхаков от экспертов

Содержимое

• 1 Как накачать идеальный пресс: 15 лайфхаков от экспертов
  • 1. 1 лайфхаков от экспертов: как накачать идеальный пресс
  • 1.2 Питание для пресса: какое питание максимально полезно для мышц пресса
  • 1.3 10 минут в день: упражнения для пресса на ежедневной основе
  • 1.4 Изменение скорости упражнений для увеличения нагрузки на мышцы пресса
  • 1.5 Приборы для тренировки пресса: выбор наилучшего оборудования
  • 1.6 Как дышать при тренировке пресса: советы от экспертов
  • 1.7 Значение согревающих упражнений перед тренировкой пресса
  • 1.8 Сочетание упражнений для пресса с другими упражнениями для максимальной эффективности
  • 1.9 Рекомендации по растяжке после тренировки пресса
  • 1.10 Варианты упражнений для пресса с использованием гантелей и штанги
  • 1.11 Правильная форма и техника исполнения упражнений для пресса
  • 1.12 Какие упражнения для нижней части пресса могут помочь их накачиванию
  • 1.13 Видео по теме:

Узнайте как накачать идеальный пресс с помощью 15 лайфхаков от экспертов. Читайте статью и получите полезные советы для эффективных тренировок и достижения желаемых результатов.

Идеальный пресс — это элемент фигуры, который придает ей красоту и оздоравливает организм. Но достичь этого результата иногда бывает очень трудно. На пути к идеальному прессу могут быть не только физические, но и эстетические барьеры. Как же избавиться от лишних жировых отложений и выстроить пресс на будущее?

В этой статье мы подберем для вас несколько лайфхаков, которые помогут вам добиться желаемого результата и поддерживать форму на высоком уровне. Вы узнаете, как правильно выполнять упражнения, какая диета подходит для формирования пресса и о многом другом.

Но прежде чем начать, надо отметить, что не существует единственного идеального способа накачать пресс. Каждый организм уникален и требует индивидуального подхода. Представленные советы — это только общие рекомендации, которые помогут вам оценить свой прогресс и адаптировать Тренировочный процесс к своим потребностям.

лайфхаков от экспертов: как накачать идеальный пресс

Хотите получить идеальный пресс, но не знаете как начать? Вам помогут лайфхаки экспертов, которые поделятся своим опытом и секретами.

1. Сочетание кардио и силовых упражнений: не надо делать только упражнения на пресс, само по себе это не сработает. Необходимы кардиотренировки и силовые упражнения.
2. Регулярность тренировок: тренировать пресс нужно не менее 3 раз в неделю, при этом должна быть серьезная нагрузка.
3. Питание: питайтесь правильно, широким ассортиментом продуктов и постоянным контролем калорийности.
4. Работа над осанкой: ровная осанка красиво выглядит, позволяет не запясть спину и важна для формирования пресса.
5. Упражнения для глубоких мышц пресса: рекомендуется делать кренделя, на котором работают глубокие мышцы пресса.
6. Взаимодействие с другими группами мышц: для эффективной работы пресса необходима работа над другими группами мышц тела, например, над ногами и ягодицами.

Эти лайфхаки помогут вам сформировать идеальный пресс, однако для этого необходимы регулярные тренировки, правильное питание и желание достичь поставленной цели.

Питание для пресса: какое питание максимально полезно для мышц пресса

Чтобы накачать идеальный пресс, необходимо знать не только эффективные упражнения для мышц пресса, но и то, как правильно питаться, чтобы максимально прокачать свои мышцы.

Также необходимо употреблять достаточное количество углеводов. Их получают из крахмалосодержащих продуктов (картошка, батат, рис) и сладких фруктов (бананы, ананасы).

Нельзя забывать и о здоровых жирах, которые нужны для правильной работы организма. Такие же жиры присутствуют в рыбе, как лососе, тунце и кунжуте.

Не забывайте о правильной подаче пищи. Лучше употреблять пищу часто и в маленьких порциях. Также необходимо уменьшить количество быстрых углеводов, которые усваиваются быстро и дают только кратковременный прилив энергии, но быстро превращаются в жир.

Важно также пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания и помочь организму правильно работать.

А самое главное – знать меру и не есть слишком много. Правильное питание не просто поможет накачать мышцы пресса, но и сделает ваше тело более здоровым и красивым.

10 минут в день: упражнения для пресса на ежедневной основе

Многие люди мечтают о прессе, но не знают, как начать тренироваться. Для того чтобы иметь красивый рельефный пресс, необязательно тренировать его часами в зале. Достаточно проводить по 10 минут в день упражнения для пресса на ежедневной основе.

Перед началом упражнений стоит разогреть мышцы и сделать легкую кардио разминку. Например, можно пройтись на месте 2-3 минуты или сделать несколько приседаний. Начинайте упражнения с легких и постепенно усложняйте тренировку.

10 упражнений для пресса:

1. Боковые наклоны – становимся прямо, поднимаем руки вверх, сгибаемся в бок влево, возвращаемся в исходное положение и сгибаемся в бок вправо. Повторяем 10 раз на каждую сторону.
2. Подъем ног – ложимся на пол, на спину. Поднимаем ноги вверх и держим их на весу 30 секунд.
3. Боковые скручивания – сидим на полу, согнув ноги в коленях. Наклоняемся в бок и касаемся рукой пола. Повторяем 10 раз на каждую сторону.
4. Планка – становимся в позу отжиманий, но не опускаемся на руки, а держимся на предплечьях. Держим позу 30 секунд.
5. Складки – лежим на спине, поднимаем ноги вверх. Дотронувшись руками до ног, делаем складки. 20 повторений.
6. Ножницы – лежим на спине, поднимаем ноги вверх и делаем движения ножницами. 30 повторений.
7. Скручивания – лежим на спине, согнув ноги в коленях. Поднимаем корпус, пытаясь дотронуться локтями до коленей. 20 повторений.
8. Подъемы корпуса – ложимся на спину, согнув ноги в коленях и подняв руки вверх. Поднимаемся, пытаясь дотронуться руками до ног. 20 повторений.
9. Шпагаты – сидим на полу, разводим ноги и наклоняемся вперед, пытаясь дотронуться ладонями до пола. 10 повторений.
10. Махи ногами – сидим на полу, ноги вытянуты вперед. Делаем махи ногами вверх, затем вниз. 30 повторений.

После упражнений для пресса рекомендуется растягивать мышцы и выполнять комплекс растяжек на пресс. Также не забывайте про правильное питание и отдых – они являются важными элементами здорового образа жизни.

Тренировки	Кол-во подходов	Кол-во повторений
Боковые наклоны	2	10 по каждой стороне
Подъем ног	1	30 секунд
Боковые скручивания	2	10 по каждой стороне
Планка	1	30 секунд
Складки	2	20 раз
Ножницы	2	30 раз
Скручивания	2	20 раз
Подъемы корпуса	2	20 раз
Шпагаты	1	10 раз
Махи ногами	2	30 раз

Идеальный пресс можно получить всего за 10 минут в день. Главное – не забывать делать упражнения на ежедневной основе и не забывать про правильное питание и отдых.

Изменение скорости упражнений для увеличения нагрузки на мышцы пресса

Один из способов усилить нагрузку на мышцы пресса — это изменить скорость выполнения упражнений.

Скорость выполнения упражнений может быть увеличена или уменьшена для более эффективного тренировочного эффекта на мышцы пресса.

Эксперты рекомендуют использовать следующие подходы:

• быстрые и короткие движения для быстрого и производительного нагружения мышц пресса
• медленные, стабильные движения для удержания нагрузки в течение дольшого времени
• использование собственного веса тела для контроля скорости и нагрузки на мышцы пресса

Увеличение или уменьшение скорости движений возможно в любом упражнении, включая: подъемы ног в лежачем положении, скручивания и изгибы туловища, планки и многое другое.

Изменение скорости упражнений является одним из самых простых и эффективных способов, чтобы усилить нагрузку на мышцы пресса и достичь лучших результатов.

Приборы для тренировки пресса: выбор наилучшего оборудования

Накачанный пресс — это одна из главных задач для тех, кто занимается фитнесом и умеет следить за собой. Существует множество видов упражнений, чтобы укрепить мышцы живота, используя простые приемы, но наиболее эффективным способом для развития крепкого пресса является занятие на специальном оборудовании.

Если вы хотите укрепить свой пресс дома, существует множество устройств и приспособлений для достижения эффективных результатов. Однако выбор соответствующего прибора может стать большой проблемой.

Некоторые из приборов могут включать гантели и сопутствующие аксессуары, предназначенные для выполнения связанных упражнений. Обратите внимание на то, что приборы должны быть достаточно прочными и устойчивыми, чтобы поддерживать вашу массу тела и обеспечивать безопасность.

Главное, чего нужно избегать — это покупка дешевой продукции. Лучшее решение — инвестировать в приборы для тренировки пресса от известных производителей, чтобы получить гарантированное качество и длительное использование.

Как дышать при тренировке пресса: советы от экспертов

Правильная техника дыхания при тренировке пресса – это не менее важный момент, чем сама тренировка. Не только она поможет избежать травм и обеспечит эффективное выполнение упражнений, но также позволит увеличить общую продолжительность тренировок.

1. Дышите глубоко и медленно

Нужно дышать через нос и выдыхать через рот. Глубокое дыхание необходимо для достижения максимального эффекта тренировки, а медленное дыхание поможет сосредоточиться на выполнении упражнений.

2. Не задерживайте дыхание

Не задерживайте дыхание в процессе выполнения упражнений. Это может привести к увеличению давления, боли и дискомфорту.

3. Соотношение между дыханием и движениями

При выполнении упражнений с прессом нужно вдохнуть на подъеме и выдохнуть на спуске. Например, при выполнении обычной скручивающейся мышцы пресса, нужно вдохнуть, когда поднимаетесь, и выдохнуть, когда опускаетесь.

4. Поддерживайте ритм

Выполняйте упражнения в ритме медленного и правильного дыхания. Это поможет сохранить правильную и устойчивую позу, а также ускорить результаты тренировки.

5. Следите за своим дыханием

Важно следить за своим дыханием во время выполнения упражнений. Не увлекайтесь слишком глубоким вдохом или выдохом, это может отнять у вас силы и замедлить достижение результата.

6. Недостаток кислорода – боли и травмы

Нехватка кислорода может привести к боли и травмам во время тренировки. Обратите внимание на правильную технику дыхания, чтобы избежать повреждений.

7. Отдывайтесь

Не забывайте отдыхать между упражнениями и дышать правильно. В итоге дыхание без прерываний и правильно согласованное с движениями сделают ваши тренировки более эффективными.

Значение согревающих упражнений перед тренировкой пресса

Прежде чем начать тренировку пресса, необходимо провести согревающие упражнения. Они помогут подготовить мышцы к нагрузкам и снизить риск возможных травм.

Также полезно включить в согревающую часть тренировки упражнения для верхней части тела, такие как отжимания или подтягивания. Они помогут силовому тренингу пресса, увеличивая мышечную массу.

Особое внимание стоит уделить упражнениям на растяжку, которые помогут избежать мышечных спазмов после тренировки. Например, приседания со свободными весами и упражнения на степпере помогут разогреть мышцы ног.

Кроме того, можно использовать различные спортивные приспособления, такие как гиря или резина-браслеты, для более интенсивного согревания и подготовки к силовой тренировке.

Важно помнить, что согревающие упражнения должны быть пропорциональны тренировке и не занимать слишком много времени. Они помогут максимально эффективно достичь желаемых результатов.

Сочетание упражнений для пресса с другими упражнениями для максимальной эффективности

Для максимальной эффективности тренировки пресса необходимо сочетать упражнения для мышц живота с другими упражнениями. Все мы знаем, что для создания красивого и сильного пресса необходимо потерять лишний жир на животе, поэтому важно не только тренировать мышцы пресса, но и включать в тренировку упражнения для жиропреобразования и кардио.

Кроме того, для создания симметричного и красивого пресса необходимо сочетать упражнения на верхнюю и нижнюю части пресса, а также на боковые мышцы живота.

Также можно добавить в тренировку упражнения для изучения и развития гибкости, такие как йога или Pilates, которые помогут развить мышцы глубоко в животе и нижней части спины, улучшат координацию и равновесие.

И, конечно же, не забывайте про здоровое питание и правильный режим сна, так как наши мышцы отрабатывают и растут только при условии полноценного отдыха и правильного питания.

Рекомендации по растяжке после тренировки пресса

Растяжка после тренировки пресса — это важный этап, который часто игнорируется многими спортсменами. Растяжка позволяет улучшить кровоток, убрать мышечное напряжение и уменьшить риск травм.

Как правило, растяжка должна длиться не менее 10 минут. Она должна начинаться с простых упражнений, например, интенсивной ходьбы или бега на месте. После этого рекомендуется выполнить комплекс упражнений для пресса, которые помогут растянуть мышцы и предотвратить их переутомление.

Следует учитывать, что растяжка должна быть мягкой и плавной, без резких движений. В процессе растяжки необходимо обратить внимание на дыхание. Не забывайте глубоко дышать и расслабляться во время выполнения упражнений.

Помните, что растяжка — это не замена основной тренировке, а дополнение к ней. Регулярная растяжка после тренировки пресса поможет вам сохранить мышечный тонус и избежать мышечных травм. Не забывайте про нее и не пренебрегайте ею.

Можете включить в свой комплекс упражнений для растяжки следующие упражнения:

• Скручивания в сидячем положении
• Наклоны в стороны, стоя и сидя на полу
• Наклоны вперед, стоя и сидя на полу
• Ягодичный мостик

Кроме того, после тренировки пресса можно сделать легкий массаж мышц, что поможет улучшить кровоток и уменьшить усталость. Для этого можно использовать массажный ролик или руку.

Варианты упражнений для пресса с использованием гантелей и штанги

1. Лежащее раскрытие гантелей

Лежа на спине на скамье с гантелями в руках, поднимите их над грудью, затем медленно опустите до уровня плеч. Убедитесь, что гантели полностью раскрываются.

2. Подъем ног с гантелями

Лежа на спине с гантелями в руках, поднимите ноги в прямом углу и затем медленно опустите их до пола. Одновременно с этим поднимите гантели над грудью.

3. Русский поворот с штангой

Возьмите штангу и сядьте на пол, согните ноги в коленях и положите ноги на пол. Поднимите штангу на уровень плеч и медленно поверните тело вправо и затем влево.

4. Боковой наклон с гантелями

Станьте прямо, гантели в руках. Наклонитесь вбок в сторону поднятой руки и затем вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

5. Подъем ног со штангой

Сидя на скамье, держите штангу на уровне коленей. Поднимите ноги вверх, согнутые в коленях и тяните штангу к груди. Затем медленно опустите ноги на пол и штангу на уровень коленей.

• 6. Кардио-упражнения

Дополнительно к этим упражнениям, не забывайте о кардио-упражнениях, таких как бег, бокс, прыжки с участком или на месте, скакалки и других. Кардио-упражнения помогают сжигать жир и усиливают работу сердца. Добавьте их в свою тренировку для максимального эффекта.

Правильная форма и техника исполнения упражнений для пресса

Для того чтобы получить максимальную отдачу от тренировок пресса, необходимо правильно выполнить упражнения и придерживаться правильной формы.

1. Лежащее прессование — ложитесь на пол, согните ноги в коленях, подайте руки за голову и поднимите тело. Важно не напрягать шею и не использовать помощь рук.

2. Скручивание на шаре — сядьте на тренажер или возьмите фитбол, скручивайте тело, опускаясь на шар до полного выпрямления спины и подъема до положения «сидение».

3. Выпады — стоя на месте, широко разведите ноги, сделайте шаг вперед и опуститесь до уровня колена, возвращайтесь в исходное положение. При необходимости можно использовать гантели.

4. Планка — ложитесь на пол и зажмите колени, поднимитесь на локти и носки, сохраняйте плоский угол между спиной, ногами и головой. Не позволяйте плечам провисать.

Важно помнить, что небольшое количество правильных повторений и техника относятся к ключевым факторам для развития пресса. Использование правильной техники также помогает предотвратить травмы и повышает эффективность тренировок.

• Список рекомендаций по правильной технике:
• Держите голову прямо и не напрягайте шею
• Подержите спину прямой и не закругляйте ее
• Всегда контролируйте дыхание
• Выбирайте подходящий вес гантелей и контролируйте их движение

Какие упражнения для нижней части пресса могут помочь их накачиванию

Велосипед

Упражнение «велосипед» направлено на тренировку нижней части пресса. Ложитесь на спину, поднимите ноги на 90 градусов и начинайте имитировать педалирование на велосипеде. Попробуйте коснуться левым коленом правого локтя и наоборот.

Скручивания на скамье

Сложите руки на груди, поднимите ноги вверх на 90 градусов и согнув колени начните поднимать тело. Попробуйте коснуться локтя левой руки правым коленом и наоборот.

Ноги вверх

Ложитесь на пол, поднимите ноги вверх на 90 градусов и зафиксируйте их в этом положении. Напрягая пресс, поднимайтесь, притягивая колени к груди.

Планка с подъемом ног

Примите позу планки, не расставляя ноги. Напрягите мышцы пресса, поднимая левую ногу вверх и держите ее в таком положении несколько секунд. Затем сделайте то же самое с правой ногой.

Ножницы

Ложитесь на спину, поднимите ноги на 45 градусов и перекрестите их. Напрягая пресс, разведите их на максимально возможное расстояние.

Подъем ног в висе на перекладине

Встаньте под перекладину, хватайтесь за нее руками и поднимайте ноги вверх на 90 градусов. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем медленно опускайте ноги. повторите упражнение 10-15 раз.

Нижняя часть пресса — очень важная зона, которую необходимо тренировать вместе с другими мышечными группами для достижения идеальной формы тела. Попробуйте выполнить эти упражнения регулярно и вы увидите результаты!

Видео по теме:

10 лучших упражнений для улучшения силы жима лежа

Упражнения для улучшения силы жима лежа – Введение

Какие упражнения лучше всего подходят для улучшения силы жима лежа?

Очень немногие упражнения захватывают воображение так, как жим лежа.

Жим лежа является вторым силовым испытанием в пауэрлифтинге, и бодибилдеры используют его для увеличения размера груди.

Среднестатистические посетители тренажерного зала тратят много времени на жим лежа, а понедельник во многих тренажерных залах по всему миру часто называют Национальным днем ​​жима лежа.

Соберите пару тренажеров вместе, и неизбежно возникнет тема «Итак, сколько вы можете жать?» всплывет.

Вопреки видимому, жим лежа — удивительно техничное упражнение, и хорошая техника жизненно важна, если вы хотите поднять самый тяжелый вес или получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Итак, если вы еще не освоили жим лежа, эта статья НЕ для вас!

Но, если вы хороший жимовик и хотите увеличить силу жима лежа, в этой статье вы найдете лучшие упражнения для использования.

Упражнения для жима лежа 101

Прочность цепи зависит от ее самого слабого звена.

Чтобы полностью раскрыть свой потенциал в жиме лежа, вам необходимо определить и исправить свои слабые места с помощью вспомогательных упражнений.

Вспомогательные упражнения, также известные как вспомогательные упражнения, — это движения, предназначенные для прямого или косвенного повышения вашей производительности.

Например, есть вспомогательные упражнения, улучшающие технику жима лежа, и другие, укрепляющие трицепсы.

Существуют также упражнения для увеличения взрывной силы и развития силы верхней части спины.

Если ваш прогресс в жиме лежа застопорился, добавление к вашим тренировкам нескольких хорошо подобранных вспомогательных упражнений должно снова привести вас в движение.

Существует множество вспомогательных упражнений для жима лежа, и каждое из них служит определенной цели.

Хитрость заключается в том, чтобы выбрать движения, которые улучшат ваш жим лежа.

Вам не нужно делать их все!

Например, если вам трудно отрывать штангу от груди, вам нужно увеличить силу грудных мышц.

Но если вам сложно зафиксировать локти и выполнить повторения, больше внимания нужно уделять трицепсам.

Итак, не пытайтесь выполнить все упражнения из следующего раздела.

Вместо этого честно оцените свои результаты в жиме лежа и выберите упражнения, которые укрепят ваши слабые звенья.

Тем временем, продолжайте жать тяжело и тяжело, так как это всегда должно быть краеугольным камнем ваших тренировок по жиму лежа.

10 лучших упражнений для улучшения силы жима лежа

Увеличьте силу и производительность жима лежа с помощью следующих упражнений:

#1. Жим лежа широким хватом

Целевые мышцы: большие грудные, передние дельтовидные мышцы, трицепсы

Жим лежа широким хватом увеличивает нагрузку на грудь и плечи.

Если ваш жим лежа останавливается, когда штанга находится близко к груди, это упражнение поможет.

Как делать:

1. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф прямым хватом.
2. Ваши руки должны быть расположены хватом на 12-18 дюймов шире, чем при обычном жиме лежа.
3. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
4. Упритесь ногами в пол и поднимите грудь к перекладине.
5. Снимите перекладину и опустите ее, чтобы слегка коснуться верхней точки грудины.
6. Поднимите штангу и повторите.

#2. Жим лежа с паузой

Целевые мышцы: большие грудные, передние дельты, трицепсы

Многие жимы лежа быстро опускают штангу, а затем отталкивают ее от груди.

Хотя это может помочь поднять больший вес, за это отвечает эластичность мышц и суставов, а не мышечная сила.

Добавление паузы в середине повторения устраняет подпрыгивания и заставляет вас поднимать штангу с мертвой точки.

Это НАМНОГО сложнее и отличный способ увеличить силу и мощь груди.

Пауэрлифтерам приходится делать паузу, чтобы их подъемы засчитывались, так что это ценное упражнение, если вы хотите выполнять жим лежа на соревнованиях.

Как это сделать:

1. Установите как обычно, предпочитаемым хватом.
2. Вытащите стеллаж.
3. Согните руки и плавно опустите штангу к груди.
4. Не расслабляя и не кладя штангу на грудь, сделайте паузу на 3-5 секунд, а затем снова поднимите штангу.
5. Чем длиннее пауза, тем сложнее становится упражнение.

#3. Жим лежа узким хватом

Целевые мышцы: большие грудные, передние дельтовидные, трицепсы

Если вам трудно заблокировать локти в конце жима лежа, трицепсы могут быть вашим слабым звеном.

Жим лежа более узким хватом увеличивает нагрузку на трицепс, обеспечивая более сильный локаут.

Как делать:

1. Лежа на скамье, потянитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
2. НЕ кладите руки так близко друг к другу, чтобы ваши большие пальцы почти соприкасались.
3. Он слишком узкий и создает ненужную нагрузку на запястья и локти.
4. Снимите штангу и опустите ее на верхнюю точку груди.
5. Поднимите его и повторите.
6. Вы также можете выполнять это упражнение с паузой в середине повторения, чтобы увеличить взрывную силу.

Как выполнять жим лежа узким хватом

Посмотреть этот пост в Instagram

Публикация Daily Gym and Fitness Tips (@brownbullfitness)

#4. Жим лежа Спотто

Целевые мышцы: большая грудная, передние дельтовидные, трицепсы

Эрик Спотто был одним из лучших жимовиков в истории.

Несмотря на то, что он был создан для жима лежа, он также очень внимательно относился к тренировкам и разработал это упражнение, чтобы улучшить свои уже легендарные результаты в жиме лежа.

Точечный жим увеличивает силу груди и взрывную силу.

Как это сделать:

1. Установите как обычно, предпочитаемым хватом.
2. Вытащите стеллаж.
3. Опустите штангу, как обычно, но затем остановитесь, когда штанга находится примерно на 8-12 дюймов выше груди.
4. Сделайте паузу на 1-2 секунды, а затем верните ее обратно.

#5. Жим лежа с цепями или лентами

Целевые мышцы: большие грудные, передние дельтовидные мышцы, трицепсы

Жим лежа с цепями или лентами увеличивает нагрузку на ваши мышцы по мере приближения к локауту.

Это увеличивает активацию трицепсов, а также означает, что вы действительно можете мощно оттолкнуть штангу от груди, пробивая любую потенциальную точку преткновения.

Это очень специфическое вспомогательное упражнение для жима лежа.

Как это сделать:

1. Прикрепите цепочку или ленту к обоим концам штанги.
2. Начните с легкого веса, так как жим с цепями и лентами может быть очень сложным.
3. Установите как обычно, предпочитаемым хватом.
4. Вытащите стеллаж.
5. Опустите штангу на грудь, а затем поднимите ее до полной фиксации.
6. Вы можете использовать ленты или цепи со всеми другими вариантами жима штанги лежа, описанными выше.

#6. Жим гантелей лежа

Целевые мышцы: большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трицепсы

Если вы хотите стать лучше в жиме лежа, вам нужно делать много жимов лежа.

Тем не менее, постоянное использование штанги может привести к болям в плечах.

Жим гантелей позволяет вам продолжать работать над своей силой, избегая повторяющихся движений, которые могут привести к травмам плеча.

Используйте жим гантелей лежа, чтобы разнообразить свои тренировки.

Как это делать:

1. Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке, руки прямые, ладони обращены вниз.
2. Напрягите пресс, потяните плечи вниз и назад и упритесь ногами в пол.
3. Согните руки в локтях и опустите гантели на плечи.
4. Поднимите их и повторите.

Внесите разнообразие в свои тренировки по жиму гантелей лежа с помощью следующих вариантов:

• Жим лежа на наклонной скамье, чтобы проработать верхнюю часть груди
• Жим лежа нейтральным хватом для снижения нагрузки на плечевые суставы
• Жим лежа одной рукой для развития мышечного баланса обеих сторон тела
• Жим гантелей лежа с паузой для увеличения времени под напряжением и взрывной силой
• Попеременный жим гантелей лежа для укрепления груди, трицепсов и даже ключиц

См. Как выполнять жим лежа с гантелями: руководство по упражнениям для груди + тренировка, чтобы получить более подробную информацию об этом варианте жима лежа.

#7. Отжимания на параллельных брусьях

Целевые мышцы: трицепсы, большие грудные, передние дельтовидные мышцы

Если трицепсы являются слабым звеном в жиме лежа, отжимания на брусьях могут помочь.

Это также полезное упражнение для груди.

Поскольку в них используются разные схемы движений, отжимания на брусьях также полезны для разнообразия тренировок верхней части тела.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладины ладонями внутрь.
2. Поддержите свой вес на прямых руках.
3. Согните ноги и скрестите ступни, если хотите.
4. Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока плечи не будут примерно параллельны полу.
5. Поднимитесь и повторите.
6. Используйте только собственный вес или, если вам нужна более интенсивная тренировка, увеличьте вес, надев утяжеляющий жилет, подбородочный/погружной ремень или зажав гантель между ног.

#8. Отжимания

Целевые мышцы: большие грудные, передние дельтовидные, трицепсы

Скромные отжимания — полезное вспомогательное упражнение в жиме лежа.

Поскольку никакого оборудования не требуется, вы можете делать это практически в любом месте и в любое время, так что это удобный способ увеличить тренировочный объем груди, плеч и трицепсов без необходимости ходить в спортзал.

Как делать:

1. Присядьте и положите руки на пол, пальцы направлены вперед и немного шире плеч.
2. Отведите ноги назад, чтобы тело было прямым.
3. Напрягите пресс.
4. Согните руки в локтях и опустите грудь примерно на дюйм над полом.
5. Поднимитесь и повторите.

Внесите разнообразие в свои тренировки по отжиманию с помощью следующих вариантов:

• Отжимания узким хватом
• Отжимания с паузой
• Отжимания на наклонной скамье
• Отжимания в ладоши
• Отжимания с дефицитом веса на брусьях для отжиманий

#9. Тяга к лицу

Целевые мышцы: средние трапециевидные и ромбовидные, задние дельтовидные, бицепсы

Большой жим лежа требует стабильной платформы.

Это означает не скамью, а мышцы верхней части спины.

Сильная верхняя часть спины значительно улучшит ваши результаты в жиме лежа и снизит риск острых и хронических травм.

Тяга к лицу — одно из лучших упражнений для верхней части спины для тех, кто занимается жимом лежа.

Они также очень полезны для здоровья плеч.

Как это сделать:

1. Прикрепите веревочную ручку к регулируемому блочному тренажеру, установленному примерно на уровне плеч.
2. Держите ручки так, чтобы большие пальцы касались концевых стопоров.
3. Вытяните руки и сделайте шаг назад в стойку в шахматном порядке.
4. Отведите плечи назад и вниз.
5. Держите туловище прямо, согните руки и потяните рукоятки к голове.
6. Представьте, что вы пытаетесь заткнуть уши большими пальцами.
7. Выпрямите руки и повторите.
8. Вы также можете выполнять это упражнение с эспандером.

#10. Подтягивания с лентой в стороны

Целевые мышцы: трапециевидные и ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, бицепсы

Как и подтягивания лица, подтягивания с лентой в стороны нацелены на мышцы верхней части спины.

Однако для выполнения этого упражнения вам понадобится только эспандер, поэтому оно идеально подходит для домашних тренировок.

Выполняйте несколько подходов разведения лент каждый день, чтобы укрепить верхнюю часть спины и сохранить здоровье плеч.

Как это сделать:

1. Держите эспандер хватом сверху на ширине плеч.
2. Поднимите руки перед собой.
3. Отведите плечи назад и вниз.
4. Раскройте руки и растяните ленту на груди.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Как запрограммировать вспомогательные упражнения для жима лежа

У вас есть несколько вариантов добавления вспомогательных упражнений для жима лежа к силовым тренировкам верхней части тела:

1 – Жим лежа с последующими 2-3 вспомогательными упражнениями

Например:

		Наборы	повторений	Восстановление
1	Жим штанги лежа	5	5	3 минуты
2	Жим лежа с паузой	3	6	2 минуты
3	Отжимания на брусьях	3	10	90 секунд
4	Маски для лица	3	12	60 секунд

Это хороший вариант, если вы делаете жим лежа раз в неделю.

2 – Выполняйте вспомогательные упражнения в отдельный день

Например:

		Наборы	повторений	Восстановление
1	Жим лежа широким хватом	3	6	2 минуты
2	Точечный жим лежа	3	8	90 секунд
3	Жим лежа узким хватом	3	10	60 секунд
4	Ленточные съемники	3	12	60 секунд

В этом варианте вы выполняете жим лежа один день, например, в понедельник, а затем через пару дней, например, в четверг, выполняете вспомогательные упражнения.

Какой подход подходит именно вам?

Это невозможно сказать, потому что ответ зависит от того, как вы реагируете на тренировки, вашего возраста, опыта, способностей к восстановлению, приверженности и того, сколько времени вы хотите посвятить улучшению своего жима лежа.

Выберите тот, который лучше всего подходит для вас, и будьте готовы попробовать их оба, чтобы увидеть, какой из них оказывает наибольшее влияние на ваши результаты в жиме лежа.

Лучшие упражнения для улучшения жима лежа – Подведение итогов

Принцип специфичности обучения гласит, что для того, чтобы в чем-то совершенствоваться, нужно делать это регулярно.

Итак, если вы хотите увеличить жим лежа, вам нужно выполнять жим лежа с большими весами не реже одного раза в неделю и продолжать делать это до тех пор, пока вы не достигнете своих тренировочных целей.

Тем не менее, в дополнение к жиму лежа есть несколько упражнений, которые помогут улучшить ваши результаты в жиме лежа, либо напрямую за счет увеличения силы груди и трицепсов, либо косвенно за счет развития более мускулистой верхней части спины и более стабильного плечевого сустава.

Помните, однако, что, хотя жим лежа является хорошим составным движением, и многие люди испытывают к нему эмоциональную привязанность, вам необходимо тренировать и остальные части тела.

Итак, не пренебрегайте приседаниями, становой тягой и подтягиваниями, чтобы нарастить общую силу всего тела!

Related Posts:

• 10 преимуществ жима лежа, работающие мышцы, вариации + инструкции
• 7 лучших упражнений для нижней части грудных мышц + тренировка
• Лучшая программа пауэрлифтинга для начинающих для фитнеса и силы
• 10 лучших дополнительных упражнений для приседаний, которые помогут вам лучше приседать
• 12 лучших вспомогательных упражнений для становой тяги, чтобы исправить вашу становую тягу
• 5 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи + тренировка
• 30-минутная тренировка груди с гантелями для начинающих
• Тренировка 3×5: единственная программа силовых тренировок, которая вам когда-либо понадобится
• 7 лучших силовых башен для домашнего спортзала в 2023 году + тренировки

Как увеличить силу над головой — Fitness Volt

Укрепите плечи и увеличьте силу толчка верхней части тела с помощью этих замечательных упражнений и методов тренировки!

Когда дело доходит до проверки и развития силы и размера верхней части тела, большинство лифтеров обращаются к жиму лежа. Жим лежа — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале, а также часть пауэрлифтинга. Если вы соберете пару посетителей тренажерного зала вместе в одной комнате, они неизменно будут говорить о том, какой вес они могут поднять.

Однако есть еще одно упражнение, которое может быть еще лучше для увеличения силы и размера верхней части тела – жим над головой.

В жиме лежа ваше тело опирается на скамью, так что грудь, плечи и руки выполняют всю работу. Напротив, жим над головой, особенно когда он выполняется стоя, задействует гораздо больше мышечной массы. Было бы справедливо назвать жим стоя над головой упражнением для всего тела.

Жим над головой также более функционален, чем жим лежа. То есть он повторяет каждый день или спортивные мероприятия. Например, поднять тяжелый предмет над головой, чтобы поставить его на полку. Напротив, жим лежа считается гораздо менее функциональным. В конце концов, как часто вы ложитесь на спину, чтобы поднять что-то тяжелое?

Это не значит, что жим лежа — «плохое» упражнение. На самом деле это отличная тренировка для груди. Тем не менее, добавление жимов над головой к вашим тренировкам улучшит внешний вид и работоспособность верхней части тела.

• Анатомия жима над головой
• Как делать жим над головой
• Как увеличить силу жима над головой
  • 1. Z Нажмите
  • 2. Штифтовые прессы
  • 3. Толкающие прессы
  • 4. Жим штанги над головой с бинтами или цепями
• Тренировки для повышения силы жима над головой
• Заворачивать
• Использованная литература:

Анатомия жима над головой

Основные мышцы, участвующие в жиме над головой:

• Дельтовидные мышцы – три основные мышцы плеча, состоящие из передней или передней дельтовидной, медиальной или боковой дельтовидной и задней или задние дельты . Эти мышцы сгибают, отводят и разгибают плечевой сустав.
• Трапециевидная мышца – змеевидная мышца верхней части спины, отвечающая за поднятие, опускание и втягивание плечевого пояса.
• Triceps brachii – трехглавая мышца на тыльной стороне плеча. Это ваш основной разгибатель локтя.
• Core – собирательное название мышц средней части тела, включая прямую, косую и поперечную мышцы живота. Эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник.
• Выпрямитель позвоночника – мышцы нижней части спины, отвечающие за разгибание позвоночника и поддержание его устойчивости.
• Ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия – мышцы бедер, передней и задней поверхности бедра соответственно. Эти мышцы работают изометрически или статически в жиме над головой, чтобы обеспечить вам стабильную платформу для жима.

Анатомия жима над головой

Как выполнять жим над головой

Чтобы выполнить жим над головой…

1. Поместите штангу в стойку для приседаний так, чтобы она находилась на уровне верхней части груди.
2. Держите штангу хватом сверху чуть шире плеч.
3. Встаньте близко к перекладине так, чтобы она располагалась на уровне ваших плеч. Ваши локти должны быть прямо под руками.
4. Снимите решетку и сделайте небольшой шаг назад.
5. Напрягите корпус и поднимите грудь.
6. Выжмите штангу прямо над головой до полной блокировки.
7. Опустите штангу на плечи и повторите при необходимости.

Как увеличить силу жима над головой

Хотя вы можете продолжать упорно работать над жимом над головой в надежде, что в процессе станете сильнее и крупнее , исследования показывают, что лучший способ добиться прогресса — это упражнения разнообразие (1). Другими словами, вам нужно смешивать вещи, чтобы максимизировать свой прогресс.

Вот четыре упражнения, которые помогут увеличить силу жима над головой. Используйте их, чтобы разнообразить свои тренировки. Вы также должны заметить, что по мере того, как вы становитесь сильнее, ваша верхняя часть тела тоже становится больше.

Вы также обнаружите, что по мере увеличения силы жима над головой увеличивается и сила жима лежа. Существует тесная связь между эффективностью жима над головой и эффективностью жима лежа.

1. Жим Z

Жим Z — это сверхстрогий жим над головой, который заставляет вас использовать мышцы кора больше, чем при обычном жиме над головой. Это также останавливает вас от использования ног, что означает, что вы действительно делаете акцент на дельтах, ловушках и трицепсах.

Чтобы выполнить жим Z:

1. Поместите штангу в стойку для приседаний на уровне бедер.
2. Сядьте на пол, расставив ноги.
3. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Напрягите пресс и поднимите грудь.
4. Отсоедините планку и нажмите на нее над головой. Не отклоняйтесь назад и не позволяйте нижней части спины округляться.
5. Опустите штангу на плечи и повторите.

Это упражнение также можно выполнять с гантелями или гирями.

Смотреть, как Z Press:

 

2. Жимы штифтов 

Жимы штифтов начинаются с упора. Это делает их намного сложнее, чем обычные жимы над головой. С мертвой точки вам нужно очень много работать, чтобы заставить штангу двигаться; вы действительно должны взрываться в каждом повторении. Это упражнение значительно повлияет на эффективность жима над головой, а также на гипертрофию плеч и трицепсов.

Как выполнять жим булавками:

1. Установите английские булавки в силовой раме на уровне плеч и положите штангу на булавки.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Встаньте близко к перекладине так, чтобы она касалась ваших плеч. Напрягите корпус и зафиксируйте нижнюю часть тела.
3. Отожмите стержень от штифтов до полного выпрямления руки.
4. Опустите штангу обратно на штифты, дав весу осесть, а затем снова нажмите. Каждое повторение должно начинаться с полностью неподвижной штанги, опирающейся на английские булавки. Не отскакивайте от штифтов.

Посмотрите, как выполнять жим булавками:

3. Жимы толчков

Правильный жим над головой должен выполняться строго, т. е. без какой-либо помощи со стороны нижней части тела. Ваши ноги участвуют в жиме над головой, но только для устойчивости. Лучший способ проверить силу жима над головой — убрать ноги из упражнения.

Однако в жиме толчками вы намеренно используете ноги, чтобы поднять больший вес. Это подвергает ваши мышцы большей работе и напряжению, чем обычно, особенно когда вы опускаете штангу обратно на плечи. Это означает, что вы можете тренироваться с более тяжелыми весами, чем обычно, что улучшит ваши обычные результаты в жиме над головой.

Как выполнять жимы толчков:

1. Поместите штангу в стойку для приседаний так, чтобы она находилась на уровне верхней части груди.
2. Держите штангу хватом сверху чуть шире плеч.
3. Встаньте близко к перекладине так, чтобы она располагалась на уровне ваших плеч. Ваши локти должны быть прямо под руками.
4. Снимите решетку и сделайте небольшой шаг назад.
5. Напрягите корпус и поднимите грудь.
6. Согните ноги и опуститесь в присед на четверть глубины.
7. Резко вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы поднять вес вверх и над головой.
8. Опустите контролируемый вес обратно на плечи и повторите. Убедитесь, что вы опускаете штангу медленно, чтобы максимизировать работу, проделанную вашими плечами и трицепсами.

Watch How to Push Press:

4. Жим штанги над головой с бинтами или цепями 

Использование бинтов или цепей увеличивает нагрузку в конце каждого повторения. Это заставляет вас больше использовать свои трицепсы, а также учит начинать каждое повторение гораздо более взрывоопасно и агрессивно. Чем тяжелее и быстрее вы начинаете каждое повторение, тем больший вес вы сможете поднять.

Пауэрлифтеры используют бинты и цепи для улучшения результатов в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, но нет никаких причин, по которым вы не можете использовать их и для повышения силы жима над головой. Это сложный метод тренировки, который лучше оставить опытным лифтерам среднего и продвинутого уровня.

Как выполнять жим над головой с лентами:

1. Прикрепите ленты к каждому концу штанги, а затем прикрепите их к полу с помощью тяжелых гантелей или штифтов на силовой раме. Лента должна быть достаточно слабой в начале каждого повторения.
2. Делайте повторения как обычно. Тем не менее, последняя треть каждого повторения должна быть намного тяжелее, чем обычно.
3. Загрузите штангу с меньшим весом, чтобы отразить это.

Как выполнять жимы над головой с цепями:

1. Поместите штангу в стойку для приседаний так, чтобы она находилась на уровне верхней части груди.
2. Прикрепите цепь к каждому концу штанги. Убедитесь, что 2-3 фута цепи лежат на полу.
3. Выполняйте повторения как обычно. По мере того, как большая часть цепи отрывается от пола, вес увеличивается, и повторение становится тяжелее.
4. Опустите планку и повторите.

Вы также можете использовать ленты или цепи для Z-прессов и штифтовых прессов.

Тренировки для повышения силы жима над головой

Вот две тренировки, предназначенные для увеличения силы жима над головой и наращивания мышечной массы верхней части тела. Выполняйте эти тренировки в неконституционные дни, то есть в понедельник и четверг.

Выполняйте эту программу в течение 4–6 недель, а затем повторно проверьте силу над головой.

Первая тренировка
	Упражнение	Наборы	Повторений	Восстановление
1	Z-пресс	4	6	2 минуты
2	Нажимной пресс	3	8	2 минуты
3	Верхний жим гантелей с чередованием	3	10	90 секунд
4	Тросовый боковой подъем	2	12	60 секунд
5	Трос переднего подъема	2	12	60 секунд

Вот вторая тренировка:

Вторая тренировка
	Упражнение	Наборы	Повторений	Восстановление
1	Штифтовой пресс	4	6	2 минуты
2	Жим над головой с бинтами или цепями	3	8	2 минуты
3	Жим гантелей над головой одной рукой	3	10	90 секунд
4	Подъемы гантелей в стороны	2	12	60 секунд
5	Передняя пластина поднимается	2	12	60 секунд

Подведение итогов

Большой жим над головой так же впечатляет, как и жим лежа. Во многих отношениях жим над головой лучше, чем жим лежа, потому что в нем задействовано больше мышц. Однако вам не нужно выбирать между этими двумя популярными подъемниками. Вместо этого тренируйте их обоих одинаково.

Вы не только улучшите общую производительность жима, но и укрепите мышцы верхней части тела и рук. Это беспроигрышная ситуация!

Ссылки:

Journal of Strength and Conditioning Research: ноябрь 2014 г. – том 28 – выпуск 11 – стр. 3085–3092, doi: 10.1519/JSC.0000000000000539 https://journals.lww.com/nsca-jscr/ful текст /2014/11000/Changes_in_Exercises_Are_More_Effective_Than_in.9.aspx 

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Обучение

Эндрю Фостер, CSCS

Андрей – опытный и квалифицированный специалист в области физических упражнений.