Штанга обратным хватом на бицепс: Подъемы штанги на бицепс обратным хватом

Подъем штанги на бицепс обратным хватом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Возьмите штангу обратным хватом равному ширине плеч. Это исходная позиция.
2. Держите плечи неподвижными. На выдохе поднимите штангу за счет напряжения бицепсов. Учтите, что двигаться должны только предплечья. Продолжайте пока штанга не достигнет уровня плеч. Еще секунду сжимайте мышцы.
3. На вдохе медленно опустите штангу в исходную позицию.
4. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: упражнение можно выполнять со штангой с E-Z грифом, прикрепленной к низкому блоку. Такой прием позволит сильнее напрячь мышцы. Впрочем, можно обойтись без тросов.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс обратным хватом» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем штанги на бицепс обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на бицепс обратным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем штанги на бицепс

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Подъем штанги на бицепс узким хватом

Подъем штанги на бицепс узким хватом в положении сидя

Подъем штанги на бицепс широким хватом

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Подъем штанги на бицепс обратным хватом Author: AtletIQ: on Подъем штанги на бицепс обратным хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Упражнение Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Перейти: Упражнения

Описание

Данное упражнение направляет основную нагрузку на плечелучевые мышцы, её развитие расширит внутреннюю часть предплечья, Ваши руки будут выглядеть более внушительно. Помимо этого, это упражнение замечательно отутюжит и все остальные мышцы, работающие в процессе сгибания рук в локтевом суставе.

Выполняя это упражнение, Вы повысите свои силовые показатели, при выполнении движений, в которых необходимо что – либо тянуть руками, особенно хватом сверху. Причина этого заключается в том, что сгибание рук в локте, сопровождает почти все «тяговые» движения.

Это упражнения является необходимым для борцов, баскетболистов, теннисистов, скалолазов и альпинистов.

Техника выполнения упражнения

Необходимо взять штангу так, чтобы руки были на ширине плеч, а ладони смотрели вниз. Держите туловище выпрямленным, чуть прогнутым в пояснице, при этом ноги находятся на ширине плеч, а плечи расправлены. Выпрямите руки, так, чтобы штанга была у бёдер, полностью выпрямлять руку не стоит.

Глубоко вдохните и задержите дыхание, поднимайте штангу до того уровня, когда они будет находиться около верха груди. Локти, во время подъема, остаются неподвижными по бокам туловища. Сделав паузу в верхней точке, напрягите мышцы посильнее и опустите штангу плавно вниз.

Рекомендации

Одной из самых часто – встречающих ошибок является то, что новички, выполняя упражнение, подталкивают штангу бёдрами, в начале подъема, этого делать не стоит. Торс всегда в вертикальном положении и прямой. Одна из основных мышц, задействованных при сгибании в локте – это плечевая. При нейтральном хвате или хвате снизу, она только ассистирует бицепсу, но в этом упражнении – наоборот: ей отводится основная роль, бицепс только помогает.

Штанга, используемая в этом упражнении, должна быть легче, чем штанга, которую Вы используете, делая упражнение хватом снизу. Ведь, основная нагрузка будет приходиться на плечевую мышцу, а она гораздо слабее и меньше, чем бицепс, который работает при хвате снизу. Все движения выполняются только в локтевом суставе. Никакие другие части тела, в том числе и руки, от плеча до локтя, не должны работать до конца упражнения, они должны оставаться неподвижными. Локти всегда находятся по бокам туловища. Если Вы не хотите чтобы в работу включились передние дельты, забирающие часть нагрузки с предплечий и плечевых мышц, то не выдвигайте локти вперёд. Отдавайте предпочтение технике, а не весу, увеличения весов должны быть не в ущерб технике.

Использование именно штанги, а не гантелей, обеспечит Вам правильный хват, во время всего выполнения упражнения. Если Вы будете работать с гантелей, то они постоянно будут провоцировать Вас развернуть кисти, в положение, когда ладони смотрят друг на друга, а это основательно уменьшит нагрузку на предплечья и плечевую мышцу.

Основная нагрузка, в этом упражнении, приходится на плечевую мышцу и предплечья (они отвечаю за локоть и запястья), поэтому, будет очень сложно оставить запястья неподвижными. Но это необходимо и отступаться от этого правила нельзя, кисти всегда находятся на одной линии с предплечьями.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Обратные сгибания рук: польза, работа мышц и многое другое

Хотя обратные сгибания рук преступно недооценены, они представляют собой отличный вариант сгибания рук, который добавляет дополнительный слой глубины к тому, что в противном случае было бы простым изолирующим движением на бицепс.

За счет включения большего количества мышечных групп в схему задействования и изменения хвата атлета, чтобы создать более естественное движение, сгибание обратным хватом способно принести пользу, которую вряд ли можно получить при выполнении любого другого упражнения на сгибание рук с супинированным хватом.

Обратные сгибания рук — это вариант сгибания рук на бицепс, выполняемый с отягощением в пронированном хвате, что приводит к задействованию других групп мышц, а также изменению механики упражнения для большего комфорта и выходной силы.

Что такое обратные сгибания?

Обратные сгибания рук — это односуставное комплексное упражнение со свободным весом, которое в основном выполняется для увеличения мышечной силы и размера рук.

Хотя они относительно редки, программы тренировок бодибилдеров и силовых атлетов иногда включают обратные сгибания рук, чтобы увеличить общую толщину рук и силу хвата.

Оборудование, необходимое для сгибания рук назад

Сгибания рук назад можно выполнять с любым количеством различных снарядов со свободным весом, но наиболее эффективны при выполнении с парой гантелей или EZ-штангой, так как использование прямой штанги может вызвать нагрузка на части запястий и предплечий.

Как делать обратные сгибания рук

Чтобы выполнить повторение обратных сгибаний, атлет должен стоять прямо, держа гантели обеими руками в положении пронации. Локти и плечи должны оставаться относительно неподвижными по бокам грудной клетки, и каждое повторение должно начинаться с гири, висящей вокруг таза для полного диапазона движения.

После правильной установки атлет сгибает локти и поднимает гири вверх, останавливаясь, когда руки оказываются примерно на уровне плеч.

Сжимая бицепсы и предплечья в этом положении, они затем медленно и контролируемо меняют направление движения, останавливаясь, как только веса возвращаются в исходное положение рядом с тазом.

Какие мышцы работают при сгибании рук назад?

Обратные сгибания рук — это сложное упражнение, то есть они активно тренируют более одной группы мышц.

Это достигается, как и в случае с другими вариантами сгибания рук, за счет использования биомеханики сгибания локтей, хотя пронированный хват в обратном сгибании также нацелен на части предплечий в динамической манере.

Первичные двигательные мышцы

Основными группами мышц, задействованными при обратном сгибании рук, являются двуглавая мышца плеча, плечевая мышца рядом с ней и плечелучевая мышца на верхней части предплечья.

Каждая из этих мышц способствует стабильности и динамичному движению локтей и делает руку более толстой со всех сторон при гипертрофии.

Второстепенные или стабилизирующие мышцы

Другими мышцами, которые используются только для стабилизации, являются мышцы предплечья.

Каковы преимущества выполнения обратных сгибаний рук?

Помимо обычных преимуществ, которые дает тренировка с отягощениями, обратные сгибания рук также способны давать определенные положительные эффекты при регулярном выполнении, большинство из которых связано с улучшением функции и мышечной массы рук в целом.

Большая сила хвата

Сгибание рук назад тренирует не только бицепсы, но и большую часть мышц предплечий, увеличивая толщину всего предплечья вместе с его силой хвата — как в динамическом, так и в статическом режиме.

Отлично тренирует руки

Хотя бицепсы составляют только половину плеча, обратное сгибание рук тренирует не только бицепсы. Включение плечевой и плечелучевой мышц в упражнение означает, что не только бицепс подвергнется мышечной гипертрофии, но и вышеупомянутые группы мышц.

Это приведет к тому, что рука станет больше в «трехмерном» виде, создав более симметричную руку наряду с большей мышечной массой.

Усиление сгибания локтя

Все группы мышц, тренируемые обратным сгибанием, способны способствовать сгибанию локтя при задействовании, а это означает, что регулярное укрепление этих мышц сделает локоть более устойчивым и эффективным, особенно когда он находится в состоянии сгибания .

Это не только уменьшит нестабильность и слабость, но также приведет к снижению риска травм в будущем, поскольку тело привыкнет к выполнению биомеханики сгибания локтевого сустава в условиях механического стресса.

Очень низкий риск травм

Сгибания рук в обратном направлении являются одними из самых безопасных вариантов сгибания рук на бицепс, поскольку они не ставят запястья, локти или плечи в невыгодное положение. Это делает их не только эффективными для наращивания мышц рук, но и отличными для новичков, которые не знакомы с упражнениями на сгибание рук.

Распространенные ошибки при выполнении обратных сгибаний рук

Хотя обратные сгибания рук относительно просты по форме, тем не менее, атлеты всех уровней опыта все же допускают несколько ошибок.

Большинство из них являются общими с большинством других вариаций сгибания рук на бицепс и связаны с выполнением самого подъема с дополнительным импульсом или с неправильным положением тела.

Чрезмерный вес

Как и в любом другом упражнении, выполнение обратных сгибаний со слишком большим весом — отличный способ избежать травмы, даже если ваша техника относительно правильная.

Чтобы правильно выполнять обратные сгибания рук, лучше всего поддерживать сопротивление на уровне от низкого до умеренного и поднимать только столько, чтобы можно было завершить подход медленными и осторожными повторениями.

Использование импульса или «обман» в подъеме

Обратные сгибания рук предназначены для выполнения медленным и контролируемым образом, при этом атлет должен сосредоточиться на правильном сокращении своих мышц, насколько это возможно.

Использование импульса путем маха штангой вверх или иным движением локтей и предплечий может свести на нет всю цель упражнения, сняв сопротивление с бицепсов и других мышц.

Это приведет к уменьшению пользы от обратных сгибаний рук, а также к несколько повышенному риску получения травмы из-за того, что мягкие ткани рук должны поглощать импульс.

Гиперэкстензия запястий

Хотя обратные сгибания рук кажутся выполняемыми с согнутыми запястьями, это может поставить сухожилия кистей и предплечий в невыгодное положение, что может привести к травме, особенно с прямой штангой .

Лучше всего выполнять обратные сгибания рук, когда запястья находятся на нейтральной линии с предплечьями, тем самым гарантируя, что сопротивление и сила передаются в соответствующие области и защищая более деликатные структуры запястий.

Движение туловища

Независимо от того, создаете ли вы импульс или поднимаете штангу выше, искривляя спину, движение туловища и таза во время повторения обратного подъема может уменьшить вес, который несут бицепсы, тем самым также уменьшая тренировку также стимул.

Как и в случае с плечами и локтями, остальную часть тела лучше держать относительно неподвижно и в вертикальном положении во время выполнения упражнения. Это не только обеспечит правильную тренировку бицепсов, но и поможет правильно дышать, чтобы лучше снабжать мышцы кислородом.

Как запрограммированы обратные сгибания рук?

Чтобы правильно запрограммировать обратные сгибания рук, атлет должен изучить другие упражнения в рамках своей тренировки, чтобы определить, какая интенсивность необходима для каждого подхода.

Если в той же тренировке нет других упражнений на бицепс или изолирующих упражнений на предплечья, то можно выполнять сгибания рук в обратном направлении с умеренным весом в 2-3 подхода по 6-12 повторений в каждом, сохраняя приблизительную RPE 7-8 и максимально избегая полного утомления во время начальных сетов.

В противном случае, если в одной и той же тренировке присутствуют несколько изолирующих движений на бицепс или предплечья (или особо сложных составных), лучше уменьшить интенсивность и вместо этого попытаться поддерживать RPE на уровне 6-7.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Стоит ли делать обратные сгибания рук?

Да, абсолютно. Обратные сгибания рук отлично подходят для развития сильных и больших рук, так как они тренируют не только бицепсы, но и многие другие смежные группы мышц.

Во многих современных режимах поднятия тяжестей недостаточно прорабатываются предплечья, чтобы на самом деле развить значительную силу хвата, и обратные сгибания могут быть правильным решением, особенно с дополнительными стимулами для тренировки бицепсов.

Обратные сгибания рук на бицепс лучше?

В некоторых отношениях – да, обратные сгибания рук на бицепс действительно лучше, чем большинство других вариантов сгибаний рук на бицепс.

С точки зрения проработки плечелучевых и плечевых мышц, здесь нет конкурентов, но обратные сгибания рук на бицепс также являются вполне жизнеспособной альтернативой сгибаниям рук со штангой для лифтеров, которые испытывают боль в запястьях или дискомфорт в предплечьях.

Делают ли обратные сгибания руки больше?

Да, обратные сгибания рук, возможно, лучше делают руки больше, чем некоторые другие варианты сгибания рук на бицепс.

Это связано с тем, что обратные сгибания рук задействуют не только сами бицепсы, но и плечевую и плечелучевую — две большие группы мышц, от которых зависит толщина и масса рук.

Заключительные мысли

Сгибания рук в обратном направлении прекрасно развивают руки и идеально подходят для тренировок спины и бицепсов или тяговых тренировок — только не переусердствуйте. Как и все другие упражнения, чрезмерное или неправильное выполнение обратных сгибаний может свести на нет многие преимущества, которые они предлагают.

Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнение или даже как его запрограммировать, нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за советом к профессиональному спортивному тренеру.

Ссылки

1. Kleiber T, Kunz L, Dissselhorst-Klug C. Мышечная координация двуглавой мышцы плеча и плечелучевой мышцы при сгибании локтя относительно положения руки. Фронт Физиол. 2015;6:215. doi:10.3389/fphys.2015.00215

2. Marcolin G, Panizzolo F, Petrone N, et al. Различия электромиографической активности двуглавой мышцы плеча и плечелучевой мышцы при выполнении трех вариантов сгибания рук. Пир Дж. 2018;6:e5165. doi:10.7717/peerj.5165

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Как накачать невероятные руки с помощью обратных сгибаний – советы по технике, преимущества и ошибки

Sam-Dancer-Reverse-Curl

Добро пожаловать в полное руководство по обратному скручиванию.

В этой статье есть все, что вам нужно знать, чтобы нарастить мышечную массу, развить силу и повысить эффективность тренировок и результатов.

Что такое обратное скручивание?

Обратное сгибание рук — это вариант сгибания рук на бицепс, когда руки находятся в положении сверху (пронация) вместо обычного хвата снизу (супинация).

Можно выполнять со штангой, EZ-грифом или гантелями.

Содержание

• Что такое обратное скручивание?
• Какие мышцы работают при обратном сгибании?
• Каковы преимущества обратного сгибания рук?
  • Добавить новый стимул
  • Нарастить мышечную массу
  • Более толстые руки
  • Улучшенный хват
• Как делать сгибания в обратном направлении
• Советы по технике
90 159 Ошибки при обратном сгибании
• Альтернативы обратному скручиванию
• Часто задаваемые вопросы
  • Что делает обратный Скручивание Работа?
  • Стоит ли делать обратные сгибания рук?
  • Полезны ли обратные сгибания рук для предплечий?
• Узнать больше

Какие мышцы работают при обратном сгибании?

Это уникальное упражнение в первую очередь по-новому нагружает руки, задействуя двуглавую мышцу, плечелучевую и плечевую мышцы.

Biceps Branchii

Эта группа мышц, более известная как бицепс, имеет две исходные точки на плече и одну точку прикрепления на предплечье. Он контролирует и позволяет супинацию предплечья, сгибание локтя и сгибание плеча.

Brachioradialis

Это одна из основных мышц предплечья и рук.

Обладает способностью поднимать массу бицепсов, нажимая на них снизу, способствуя общему размеру и внешнему виду рук.

Эта группа мышц работает в тандеме с бицепсом, чтобы двигать и сгибать локоть. Он также работает как сгибатель предплечья.

Брахиалис

Эта мышца проходит под двуглавой мышцей жабры.

Это важная мышца, позволяющая скручивать вес в начале движения. Это также способствует общей мышечной массе и функциональности рук.

Каковы преимущества обратного сгибания?

Читайте дальше, чтобы узнать, почему вы должны включить это упражнение в свою тренировку.

Добавить новый стимул

Многие лифтеры снова и снова придерживаются одних и тех же весов, повторений и упражнений, особенно когда речь идет о руках.

Добавление нового упражнения — отличный способ все перепутать и заставить свое тело гадать.

Новые стимулы от прогрессирующей перегрузки или совершенно нового механического стресса приведут к выигрышу.

Наращивание мышечной массы

Движение является отличным упражнением для гипертрофии, если оно правильно запрограммировано в вашей тренировке.

Более толстые руки

Упражнение активизирует основные мышцы бицепса и предплечья и заставляет их работать усерднее. Это улучшит толщину руки в целом.

Better Grip

Удержание пронации станет новым испытанием для силы хвата.

Этого хватит для других упражнений с пронированным хватом, таких как подтягивания, становая тяга, жим лежа и тяга в наклоне.

Как сделать сгибание рук назад

Используйте следующие шаги, чтобы выполнить это упражнение с правильной техникой.

Здесь описывается движение с EZ-грифом, но те же инструкции можно использовать для вариантов со штангой и гантелями.

• Возьмитесь за EZ-штангу прямым (пронированным) хватом
• Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени
• Выпрямите позвоночник и сохраняйте нейтральное положение головы, глядя вперед
• Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и хват
• Поверните плечи наружу, задействуйте широчайшие и спину
• Удерживая локти в нужном положении, согните вес вверх, пока предплечья не коснутся бицепсов.
• Штанга заканчивается рядом с грудью, не касаясь тела
• Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепс так сильно, как только сможете в верхней точке диапазона движения
• Медленно опустите вес назад в исходное положение и выдохните
• Повторите желаемое количество повторений

Советы по технике

Убедитесь, что ваши локти слегка согнуты и не выпрямляйте руки полностью. Это поможет усилить сокращение и максимизировать время нахождения мышц под напряжением.

Всегда держите запястья прямо. Не позволяйте им прогибаться назад в верхней точке движения.

Сильные запястья важны для многих упражнений (например, для этого трастера).

Заставьте мышцы кора и ягодиц работать, чтобы стабилизировать тело и обеспечить жесткую основу для движения рук.

Не использовать импульс. Это только уменьшит вашу прибыль.

Двигайтесь медленно, всегда целеустремленно и точно.

Ошибки при обратном сгибании

Избегайте этих распространенных ошибок при обратном сгибании.

Думая, что обратное сгибание рук — это просто упражнение на бицепс

Обратное сгибание рук, как и сгибание молотка, задействует все руки. Это часть его привлекательности.

Эффективен для наращивания мышечной массы бицепсов и для укрепления рук в целом.

Чрезмерное разгибание запястий в верхней точке движения

Не позволяйте запястьям чрезмерно разгибаться в верхней точке, так как это уменьшит общее время нахождения под напряжением. Это также создаст ненужную нагрузку на запястья.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить каждое повторение и считаете, что это хороший способ «отдохнуть» во время подходов, тогда уменьшите вес и станьте легче. Правильная форма всегда лучше, чем поднятие эго, и приведет к лучшим результатам.

Все лифтеры должны постоянно следить за выравниванием запястий и локтей.

Вариации обратных сгибаний рук

Вы можете чередовать эти другие вариации во время тренировки и планирования тренировок.

Сгибание рук с EZ-грифом назад

Для выполнения этого варианта вам понадобится специальный стержень EZ. Это хороший способ защитить запястья, так как он уменьшает давление на эту часть тела.

Обратное сгибание рук с гантелями

Это дает большую гибкость запястьям и позволяет выполнять упражнение с одной стороны (одной рукой за раз). Начните с легкого веса, чтобы ваши связки и сухожилия тоже успели адаптироваться.

Обратные сгибания рук со штангой

Эффективный и жесткий, этот тип значительно улучшит силу рук и хвата.

Альтернативы обратным сгибаниям рук

Если вы хотите, чтобы ваши тренировки были разнообразными, веселыми и сложными, подумайте о включении в них следующих упражнений.

• Керл молотка
• Закрыть Керл молотка для тела
• Стоящий пронудированный кабельный кабель
• Пронусные сцепления штанги. Керл запястья

FAQS

У вас есть больше вопросов? Прокрутите, чтобы найти ответы.

Как работает обратное сгибание?

Упражнение задействует мышцы рук, включая двуглавую и плечевую мышцы. Движение увеличивает силу хвата, наращивает мышцы, увеличивает силу и обеспечивает новый уникальный стимул для верхней части тела.

Стоит ли делать обратные сгибания рук?

Да, они того стоят. Они эффективны и сложны и будут атаковать и укреплять ваши руки уникальными способами.