Широкая спина упражнения: Как накачать широчайшие мышцы спины

Содержание

что есть и какие упражнения делать

Если ты хочешь узнать, как избавиться от жира на спине, то спешим тебя обрадовать – ты не одинока. С аналогичным вопросом к поисковикам обращаются тысячи женщин ежемесячно. Почему толстеет спина, как убрать жир на животе и надо ли вообще это делать? Разбираемся подробно.

Теги:

Упражнения для спины

спина

Здоровье

Красота

Еда

Прежде всего напомним: худеть и избавляться от жира в той или иной области тела нужно лишь в том случае, если ты сама этого хочешь или же у тебя есть проблемы со здоровьем, лишний вес, при которых вес только усугубляет состояние. Во всех остальных случаях поддаваться мнению общества, которое навязывает нам стандарты красоты, не стоит – ориентируйся исключительно на самоощущение и собственное здоровье.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.

Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Лучший способ похудеть в спине – это изменение состава тела. Жировой ткани станет меньше (при правильном подходе), а мышечной – больше. Универсального способа, чтобы похудела именно спина, не существует, но есть упражнения, которые направлены именно на эту область. Впрочем, рассказываем обо всем по порядку.

Почему толстеет спина?

Жир на спине накапливается со временем. Это небыстрый процесс, рассказывает персональный тренер и бывший спортсмен Генри Барратт. Начиная с 30 лет, жир становится все более и более заметным, и нижнее белье, которое раньше отлично сидело, начинает врезаться, появляются складки. Период в жизни женщины, когда уровень гормонов начинает постепенно снижаться, иногда называют соматопаузой. Речь идет не о половых гормонах, а о гормонах в принципе. Так, например, снижение уровня гормона роста приводит к тому, что мышечная ткань образуется медленнее, а вот замещение ее жировой тканью происходит куда быстрее и проще.

Кроме того, среди причин:

избыточное потребление соли и сахара;
слишком калорийная еда;
сидячий образ жизни;
естественное старение;
неправильная осанка при ходьбе и во время работы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мы нечасто обращаем внимание на мыщцы спины и не укрепляем их. В результате они теряют тонус и силу.

Жир на спине – это плохо?

Если ты ощущаешь, что жировые отложения скапливаются именно на спине, то совершенно точно это вариант нормы. С этим сталкиваются все или почти все. Кроме того, присутствие небольшой жировой прослойки (в том числе и на спине) нормально и даже необходимо, чтобы гормоны работали как нужно.

В некоторых случаях, однако, слишком сильное «потолстение» этой области может указывать на серьезные неполадки, а не просто быть признаком возрастных изменений. Среди возможных нарушений – синдром поликистозных яичников, бесплодие, метаболический синдром, предиабет, инсулинорезистентность, повышение уровня тестостерона. Каждое из этих состояний требует обращения к врачу и обследования.

Как избавиться от жира на спине?

Грустная новость: нет никакой специальной диеты «от толстой спины», специального комплекса упражнений, который избавит от жира на спине за 7 дней. Но это не значит, что, если он там появился, то останется навсегда.

Рабочая стратегия – перестройка питания и образа жизни, которая поможет уменьшить жировую прослойку в целом. Это работа на перспективу и не дает быстрых результатов, но со временем можно заметить, что и спина, и тело в целом стали выглядеть лучше.

Если речь касается диеты, то вот на что нужно обратить внимание:

осознанное питание, при котором не следует отвлекаться на телефон, беседу или телевизор;
сбалансированное питание, а не жесткая диета – важно рассчитать свою норму калорий и есть и белки, и жиры, и углеводы.

Если ты интересуешься, какие упражнения для спины помогут избавиться от жира, то вот подборка тех, которые действительно полезны для спины.

Разведение рук стоя

youtube

Нажми и смотри

Гиперэкстензия

youtube

Нажми и смотри

Махи гирей

youtube

Нажми и смотри

Помни, что все упражнения нужно делать, после того как ты разогреешься и сделаешь разминку.

Фото: Shutterstock

Широкая и толстая спина » Спортивный Мурманск

Не так-то легко среднему атлету «раскачать» свои «крылья». Чтобы широчайшие мышцы приобрели V-образную форму, придется немало потрудиться. Тренировка широчайших ничем не отличается от тренировки других мышечный групп.

Существуют десятки различных методов и техник расширения «крылышек» и почти в любой тренировочной программе вы найдете такие упражнения как подтягивания, тяги в наклоне, тяги одной рукой, тяги штанги с T-грифом и фронтальные тяги на тренажере. Фактически, трудно найти программу для спины, которая не включала бы эти упражнения. Все верно, это базовые упражнения и для развития широчайших мышц они совершенно необходимы. Правда, одни из них будут прекрасно работать, а другие окажутся для вас совершенно бесполезными. Но проблема заключается не в упражнениях, а в ТЕХНИКЕ выполнения, овладеть которой я и предлагаю вам в своей статье.

Подавляющее большинство спортсменов считает, что правильная техника приходит с опытом. К сожалению, ко многим она приходит слишком поздно. Чаще всего атлету удается добиться утолщения мышечных пластов, а вот ширина… Ширина «крыльев» оставляет желать лучшего. Проблема эта является следствием применения неправильной техники, которая не дается «от рождения», а требует тщательного обучения и долгой практики.

При выполнении любых тяг бицепсы принимают на себя значительную часть нагрузки. Секрет правильной техники в том, чтобы по возможности исключить влияние бицепсов. Большинство начинающих выполняют упражнение практически за счет силы одних бицепсов, тем самым препятствуя развитию широчайших и ограничивая результаты, которых они могли бы добиться. Сила бицепсов, предплечий и хвата должны стать второстепенным фактором при выполнении упражнений на эту мышечную группу. {banner_st-d-1}

Считайте свои руки переходным, связующим звеном, необходимым лишь для удержания снаряда и, выполняя движение, концентрируйтесь не на руках, а на мышцах спины. Поначалу такая техника может вызвать определенные трудности, поскольку очень трудно удерживать руки в неподвижном состоянии при выполнении движения. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, мысленно наблюдайте и контролируйте работу своих мышц.

На примере тяги штанги к поясу стоя в наклоне, я опишу пправильную технику выполнения этого упражнения. Займите исходное положение: поставьте ноги на расстоянии чуть большем ширины плеч, корпус наклоните вперед до образования параллели с поверхностью пола; спина прямая, смотрите прямо перед собой. Слегка согните ноги в коленях и захватите гриф приблизительно на ширине плеч. Полностью сконцентрируйтесь на мышцах спины и начните движение широчайшими мышцами спины (не руками). Постарайтесь свести лопатки до касания друг друга. Руки не сгибайте, удерживайте их полностью выпрямленными; помните, что они — лишь связующее звено между вами и штангой. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение. Такую технику можно применять во всех упражнениях на мышцы спины.

У большинства спортсменов существует только один путь обучения этой технике — постепенно нарабатывать ее, используя очень легкие веса отягощений. Как только вы достаточно овладеете техникой, начинайте увеличивать веса. Часто самые нетерпеливые сразу берутся за большие веса. Это неправильно. Несовершенная техника только увеличит риск получения травмы и направит вас по ложному пути, препятствуя максимальному развитию.

В таких упражнениях как подтягивания на перекладине и тяга штанги в наклоне старайтесь применять различную ширину хвата, чтобы максимально разносторонне проработать мышцы. Не думайте ни о чем другом, кроме техники, и пока не приобретете достаточного навыка, тренируйтесь только с легкими весами. Следуйте предложенной программе на протяжении шести недель.

Начните тренировку с тщательного разогрева. Для этой цели я предлагаю подтягивания на перекладине в двух сетах из десяти повторений. Если вы не в состоянии сделать сразу десять подтягиваний, делайте меньше, но старайтесь через каждые две тренировки добавлять по одному повтору. После того как разогрелись, передохните две — две с половиной минуты и приступайте к основной части тренировки.{banner_st-d-2}

Поскольку легкие веса отнюдь не способствуют качественной проработке мышц, я предлагаю использовать гигантские сеты, в которых упражнения выполняются одно за другим без перерыва на отдых. Как только завершите все упражнения в указанном порядке, (что составит один гигантский подход), отдохните около двух минут, а затем приступайте к следующему. И помните: концентрироваться следует на технике, а не на том, какой вес вы сможете поднять. Эта программа предназначена, прежде всего, для того, чтобы помочь вам овладеть «чувством мышцы». Также не следует проводить такую тренировку чаще одного раза в неделю.

Программа

Один гигантский сет!

Тяга штанги к поясу в наклоне 1 x 10
Тяга одной гантели к поясу в наклоне 1 x 8
Верхняя тяга троса на блочном тренажере 1 x 10
Тяга штанги с Т-грифом 1 x 8

Отдохните после первого подхода около двух минут и приступайте к следующему.

Всего необходимо выполнить три гигантских подхода. Концентрируйтесь на широчайших, снижайте силу хвата на грифе и используйте руки только как переходное звено.

Движение начинайте широчайшими мышцами. Старайтесь сводить лопатки вместе, до касания друг друга. Не забывайте о важности такого фактора, как умственная концентрация. Концентрируйтесь на широчайших мышцах на протяжении всего подхода. Кроме того, я советую по завершению работы, дополнительно выполнить еще несколько подходов к любому упражнению на задние пучки дельтовидных. Это может быть любое упражнения в любом положении (сидя, стоя, в наклоне и т.д.). Так же используйте для этого легкие веса, так как, прорабатывая широчайшие, вы нагружали и задние пучки дельтовидных. В этот же день можно проработать мышцы голени и пресса.

Старайтесь каждую неделю понемногу увеличивать веса отягощений, но если такое увеличение отражается на технике, тогда вообще забудьте об увеличении весов. Повторяю, главное — это техника. Опытным бодибилдерам также было бы полезно время от времени возвращаться к этой программе.

Зачастую они грешат небрежным выполнением упражнений, и периодическое возвращение к подобным программам поможет им вспомнить правильную технику.

И последнее. Я много лет тренирую бодибилдеров и могу со 100% вероятностью предсказать, что девять из десяти человек, прочитавших эту статью, сразу же возьмутся за больше веса, чем сведут на «нет» самое ценное преимущество этой программы. Не торопитесь. Прежде «обучите» свои широчайшие правильной работе, без помощи других мышечных групп. Умерьте свои амбиции, в конечном итоге это пойдет только на пользу.

8 лучших упражнений художественной гимнастики для широкой спины

Когда дело доходит до расширения спины, большинство людей начинают с различных упражнений. Одной из основных мышц спины, на которой следует сосредоточиться, являются широчайшие мышцы. Если вы , намереваетесь построить большую и сильную спину , тогда вам необходимо активировать эти широчайшие мышцы. Это не значит, что другие мышцы спины не важны, но расширение спины определенно начинается с широчайших мышц. Конкретный набор упражнений, которые могут помочь в достижении этой цели, — это 9 упражнений.0003 гимнастические упражнения . Художественная гимнастика по существу использует вес вашего собственного тела как средство для тренировки с использованием различных упражнений с собственным весом . Эти типы упражнений обычно не требуют использования каких-либо инструментов или тренажеров и могут выполняться где угодно, будь то на открытом воздухе (например, на пляже, в парке) или в помещении (например, в тренажерном зале, дома). Более того, гимнастические упражнения очень хорошо помогают вам нарастить мышечную силу . Учитывая, что вы тренируетесь с собственным весом, вы можете построить сильные мышцы в различных областях, таких как верхняя часть тела, спина, руки и ноги.

Теперь, когда мы обсудили, что такое гимнастика и чем эти типы упражнений могут вам помочь, давайте рассмотрим лучших упражнения гимнастики для того, чтобы сделать спину шире .

#1 Широкие подтягивания (на перекладине и кольцах)

Широкие подтягивания — идеальное упражнение художественной гимнастики для развития широкой спины. Ключевой характеристикой этого упражнения является ваш хват и его ширина на 9.0003 турник . Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что возьмитесь за перекладину широким хватом и свободно повисните на обеих руках. Ваш хват изначально должен быть на шире, чем ширина плеч на , чтобы больше активировать мышцы спины на протяжении всей тренировки. Следующий шаг — попытаться поднять подбородок чуть выше перекладины , подтянувшись. Старайтесь не использовать импульс и сделайте короткую паузу, прежде чем опуститься обратно в исходное положение. С нашим портативным турником для подтягиваний и отжиманий вы можете выполнять это упражнение со 100% гибкостью в любое время и в любом месте.

Узнайте больше о нашем турнике для подтягиваний и отжиманий!

Подтягивания широким хватом также можно выполнять на гимнастических кольцах . Чтобы сделать это, начните с того, что убедитесь, что кольца находятся на нужной высоте, чтобы вы не касались пола во время тренировки. Затем просто возьмите кольца и подтяните себя, как при обычном подтягивании на кольцах. Тем не менее, убедитесь, что вы медленно увеличиваете расстояние между руками, когда подтягиваетесь. Прежде чем вернуться обратно, ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Убедитесь, что вы контролируете свои движения, и медленно опускайтесь обратно.

Обратите внимание на наши деревянные кольца для гимнастики!

#2 Подтягивания с отягощением

В отличие от обычных подтягиваний, подтягивания с отягощением — это вариант, в котором используется некоторое оборудование для упражнений. Подтягивания с отягощением, по сути, включают в себя использование отягощений в вашей тренировке подтягиваний. Первым шагом в этом типе подтягиваний является добавление веса к вашему телу, например, грузового пояса. Общая идея состоит в том, чтобы делать обычные подтягивания, но с увеличенным весом тела. По сути, вы будете работать с дополнительным весом, что будет более сложной задачей. Чтобы надеть грузовой пояс, встаньте на колени, пропустите цепь через грузовую пластину и соедините ее с ремнем. Обязательно отрегулируйте натяжение ремня. Как только вы будете готовы, просто начните с первого набора повторений на перекладине. Мы рекомендуем начинать с легких блинов и увеличивать их по мере адаптации вашего тела. Если вас больше интересуют преимущества подтягиваний с отягощением, чем ознакомьтесь с нашей статьей 10 основных преимуществ подтягиваний с отягощением

#3 Подтягивания на одной руке (также с лентой)

Чтобы выполнить подтягивания на одной руке , просто начните с захвата 9000 3 подтягивания ба р обеими руками, а затем отпустить одну руку. Положите руку на запястье другой руки, которая все еще находится на перекладине. Продолжайте, подтягивая все свое тело, используя только одну руку, и опускайтесь обратно вниз. Вариантом этого может быть использование полосы сопротивления . Начните с того, что накиньте ленту на перекладину и возьмитесь за перекладину одной рукой, а другой рукой возьмитесь за ленту. Продолжайте делать обычные подтягивания. Лента помогает вам подтягиваться одной рукой. Обратите внимание, что вам может понадобиться укрепить руки для выполнения этого упражнения, поэтому не стесняйтесь тренироваться, прежде чем приступать к нему серьезно.

Оцените наши резинки для подтягиваний в 4 различных вариантах прочности!

#4 Тяга с собственным весом с кольцами

Выполнение тяг с собственным весом с кольцами — это упражнение, которое поможет вам укрепить широчайшие мышцы и верхнюю часть спины. Чтобы выполнить это упражнение, начните с регулировки колец. Чем ниже вы расположите кольца, тем сложнее будет упражнение. В исходном положении ваше тело должно быть прямым, а угол между вашим телом и руками должен составлять около 9 градусов.0 градусов. Руки держите прямо, хватом сверху (тыльной стороной ладони вверх). Ваши ноги должны быть расположены под точкой крепления колец. Затем подтяните грудь к рукам, сгибая руки и отводя локти назад. Локти должны быть подняты не более чем на 45 градусов от тела. Как только вы подтянулись, опуститесь назад, чтобы выполнить одно повторение.

#5 Сидячие ряды с эспандером

сидячий ряд или ряд сидячих упражнений — это упражнение, которое можно выполнять с использованием эспандеров . Начните с того, что сядьте на пол с прямыми ногами и зажмите один конец эспандера под подошвами ног. Затем убедитесь, что вы взяли другой конец ленты руками (обратный хват) и потянули эспандер к животу. Задержитесь на короткое время и вернитесь в исходное положение контролируемым образом.

#6 Упражнение на широкую спину: Становая тяга с эспандером

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте обеими ногами (примерно на ширине плеч) на эспандер. Присядьте и возьмитесь руками за оба конца. Затем разогнитесь до прямой позы, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Слегка отведите плечи назад, двигаясь вверх и толкая бедра вперед. Опуститесь обратно вниз, чтобы выполнить одно повторение.

#7 Широта лежа

Чтобы выполнить лежа широта ряд, прикрепите лента сопротивления петлей на небольшой высоте к столбу, дереву или столбу. Лягте на спину и возьмитесь за ленту над головой, вытянув руки. Затем переместите обе вытянутые руки к земле, ненадолго задержитесь и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить упражнение.

#8 Ряд передних рычагов

Передний ряд очень сложное упражнение . Это, безусловно, для тех, кто хочет тренироваться продвинутого уровня, так как требует больше силы в мышцах спины и бицепса по сравнению с обычными тягами. Начните с захвата рядов обеими руками и подтяните все свое тело до точки, когда ваша спина смотрит на землю, ваши ноги согнуты, а руки вытянуты. Это будет ваша базовая позиция. Затем продолжайте сгибать руки, чтобы подтянуться. Ваши ноги остаются согнутыми, а верхняя часть тела остается параллельной земле. После этого вернитесь в исходное положение контролируемым образом.

Подводя итог, можно сказать, что гимнастические упражнения могут быть исключительно хорошим выбором, если вы хотите сделать спину крупнее и шире. Вы не только сможете увеличьте размер мышц спины , но вы также укрепите мышцы с помощью гимнастических упражнений. Восемь лучших упражнений, которые мы рассмотрели, должны предоставить вам достаточную тренировочную нагрузку, чтобы вы могли получить некоторые результаты по мере вашего прогресса. Помните, что ваша хватка, контроль и концентрация являются ключом к тому, чтобы упражнения художественной гимнастики работали на вас.

Вы ищете идеальное оборудование для гимнастики для начала ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для художественной гимнастики. Зацените!

Ознакомьтесь с нашим оборудованием для гимнастики!

Хотите больше подтягиваться?
Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 23 советами по подтягиваниям .

Загрузите сейчас бесплатно!

Рекомендуемые статьи:
8 лучших упражнений по гимнастике для начала!
Оборудование для гимнастики, которое вам понадобится в начале
5 основных преимуществ гимнастики, чтобы начать тренироваться сегодня
7 лучших упражнений для широкой спины Подтягивания вверх или с отягощением
2- Тяга штанги обратным хватом
3- Тяга вниз прямыми руками
4- Тяга блока сидя широким хватом
5- Тяга Т-грифа
6- Тяга вниз с полным диапазоном движений
7- Становая тяга

Хотите увеличить ширину спины? Если это так, вам нужны правильные упражнения для выполнения этой работы. Лучшие упражнения для широкой спины сосредоточены на упражнениях, которые задействуют каждую из ваших мышц спины под разными углами, чтобы вы могли получить желаемую V-образную форму.
Когда вы говорите о широкой спине, широчайшая мышца спины, вероятно, первая мышца, которая приходит на ум. Да, широчайшие мышцы спины важны, но когда дело доходит до широкой спины, многие группы мышц должны работать в равновесии и гармонии, чтобы добиться ширины и V-образной формы вашей спины. Лучшие упражнения для спины, перечисленные ниже, которые вы можете добавить к своей тренировке для всей спины, помогут вам получить ту удивительную V-образную и широкую спину, которую вы хотите.
Вот группы мышц, которые необходимо развивать для создания широкой спины

Широчайшие мышцы спины: Широчайшие мышцы спины — одни из самых крупных мышц спины, занимающие всю ширину средней и нижней части спины.
Трапециевидная мышца: Известная как трапеция, эта треугольная мышца проходит от задней части шеи до середины спины.
Большая круглая мышца: Не следует пренебрегать развитием этой мышцы, которая соединяется от лопатки с плечевой костью (плечевой костью), для создания широкой спины.
Малая круглая мышца: Одна из мышц ротаторной манжеты, малая круглая мышца, является задней мышцей плеча, которая прикрепляется к головке плечевой кости от лопатки. Хотя он недостаточно велик для создания широкой спины, он особенно важен для здоровья плеч.
Подостная мышца: Подостная мышца, входящая в группу мышц вращательной манжеты плеча, представляет собой толстую треугольную мышцу, расположенную на задней стороне плеча. Если вы хотите иметь широкую спину, не стоит пренебрегать этими группами мышц, расположенными за плечом.

Задняя дельтовидная мышца: Плечевые мышцы состоят из 3 частей. Задняя дельтовидная мышца образует заднюю часть плеча. Задняя дельтовидная мышца важна, потому что это крыша широкого гребня, который вы хотите создать. Задней дельтовидной мышце часто пренебрегают, но следует помнить одну вещь: «Чем шире плечи, тем более V-образным выглядит ваше тело».
Ромбовидные: Ромбовидные (большие и малые) — скелетные мышцы спины, соединяющие лопатку с позвонками позвоночника. Расположенные в верхней части спины ромбовидные мышцы вместе с трапециевидной мышцей, мышцей, поднимающей лопатку, и широчайшей мышцей спины образуют поверхностный слой наружных мышц спины.

Поднимающая лопатку: Поднимающая лопатку — это поверхностная мышца спины, расположенная сзади и сбоку шеи. Хотя роль, которую он играет для широкой спины, невелика, но он важен для здоровья шеи и спины в целом, так как его основная задача — поднимать лопатку.
Выпрямитель позвоночника: Выпрямитель позвоночника — это набор мышц, которые выпрямляют и вращают спину. Эти мышцы, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, начинаются у основания черепа и спускаются до копчика. Вам понадобится крепкий позвоночник, чтобы создать широкую спину. Сильный позвоночник улучшит вашу осанку и принесет вам пользу, чтобы вы могли выполнять любые виды физической активности.
_{Анатомия мышц спины}
Несмотря на то, что хорошо выполнять комплекс движений, направленных на спину со всех сторон, следующие семь упражнений должны стать основой вашей программы.

1- Подтягивания или подтягивания с отягощением _{Упражнения для широкой спины}
Целевая мышца: Широчайшие мышцы спины
Второстепенные мышцы: 9 0004 Подостная, Малая круглая мышца, Ромбовидная мышца, Леватор лопатки, Большая круглая мышца
О подтягиваниях часто забывают, потому что при их выполнении вы не используете штангу или силовые тренажеры, но не заблуждайтесь, они отлично подходят для увеличения силы и ширины спины.
Выполняя подтягивания, вам нужно как можно больше сосредоточиться на подтягиваниях широким хватом, так как они особенно нацелены на внешние широчайшие, увеличивая толщину по желанию.
Поскольку пройдет совсем немного времени, прежде чем обычные подтягивания перестанут представлять собой большую проблему, рассмотрите вместо этого подтягивания с отягощением. Прикрепите к талии небольшой утяжелитель с помощью ремня или, если хотите, наденьте утяжеленный жилет.
^{Упражнения для широкой спины}
Таким образом, вы можете повысить сопротивление этого упражнения так же, как и любого другого силового упражнения.
Выполняя их, убедитесь, что вы выполняете их медленно и подконтрольно на протяжении всего пути, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышечных тканях. Также старайтесь, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной, насколько это возможно.
В ту минуту, когда ваша нижняя часть тела начинает двигаться, когда вы выполняете упражнение, моментальный импульс начинает брать верх над вашим подъемом.
2- Тяга штанги обратным хватом _{Лучшие упражнения для спины}
Целевая мышца: Широчайшие мышцы спины
Дополнительные мышцы: Er ector Spinae, ромбовидные, малая круглая, трапециевидная, большая круглая, подостная, задняя дельтовидная
Двигаясь дальше, теперь, когда вы выполнили вертикальную тягу, вы хотите сбалансировать ее горизонтальной тягой. Это обеспечит хороший мышечный баланс и то, что вы нагружаете мышцы со всех сторон.
Тяга штанги обратным хватом отлично подходит для увеличения ширины спины, а также помогает накачать бицепсы. Использование нижнего хвата здесь особенно важно, так как оно заставит вас напрягать мышцы под углом, необходимым для максимального увеличения ширины.
Как и в случае с подтягиваниями, вы должны быть уверены, что выполняете это упражнение очень медленно и подконтрольно. Вы никогда не должны рывком поднимать вес вверх, используя раскачивающее движение, иначе вы мгновенно уберете мышечную силу из уравнения.
Вместо этого сведите локти вместе и почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы спины, когда вы поднимаете вес.
Спина также должна всегда оставаться ровной, ни в коем случае не сгорбленной. Если это произойдет, вы сильно нагрузите мышцы спины и в конечном итоге можете получить травму из-за этого.
3- Тяга вниз на прямых руках _{Лучшие упражнения для спины}
Целевая мышца: Широчайшие мышцы спины
Второстепенные мышцы: Леватор лопатки, Большая круглая мышца, Трапециевидная мышца, Ромбовидные мышцы, Задняя дельтовидная мышца
Пуловеры — это обычно выполняемое упражнение для тренировки широчайших и развития спины, и теперь вы можете убедиться, что они помогают увеличить ширину спины на выполнение их стоя, используя широкий хват.
При тренировке спины важно всегда следить за своим хватом, потому что он может существенно повлиять на то, как он формирует ваше телосложение.
В этом случае лучше всего использовать широкий хват. Возьмитесь за перекладину для тяги широчайшим блоком максимально широким хватом. Затем сильно напрягите пресс, а затем, используя широчайшие, потяните штангу вниз.
При этом старайтесь удерживать тело как можно более неподвижно. Если мышцы пресса максимально сокращены, вы обнаружите, что можете делать это без проблем. Однако, если ваш пресс не полностью напряжен, вы, вероятно, заметите, что ваше тело становится довольно нестабильным, когда вы выполняете это движение.
Когда планка опущена, сделайте короткую паузу, а затем контролируйте ее движение вверх. Самое замечательное в использовании тросов то, что у вас будет максимальное напряжение мышц на протяжении всего упражнения, поэтому оставайтесь сосредоточенными, сжимая и сокращая мышцы на протяжении всего диапазона движения.
4- Тяга блока сидя широким хватом _{Лучшие упражнения для спины}
Целевая мышца: Широчайшие мышцы спины
Дополнительные мышцы: Выпрямитель позвоночника, Малая круглая мышца, Подостная мышца, Трапециевидная мышца, Большая круглая мышца, Ромбовидная мышца, Леватор лопатки
Одним из эффективных движений, которое вы можете добавить в свою программу тренировок, является тяга сидя широким хватом. Это отличная альтернатива тяге штанги обратным хватом, упомянутой выше, и правильный вариант для тех, кто может страдать от каких-либо проблем со спиной.
Поскольку вы сидите прямо, нагрузка на спину не так велика, поэтому на ваши позвонки не будут действовать те же силы напряжения.
Выполняя это движение, вы действительно должны думать о том, чтобы оттягивать вес назад только спиной, а не руками, так как многие люди склонны сильно задействовать свои бицепсы при выполнении упражнения.
Обычно это движение лучше всего выполнять с помощью тросового тренажера, который также отлично подходит для поддержания постоянного напряжения в мышечных тканях.
Тяга 5-ти штанг _{Лучшие упражнения для спины}
Целевая мышца: Широчайшие мышцы спины
Дополнительные мышцы: Плакат или дельтовидная, выпрямляющая позвоночник, малая круглая, подостная, трапециевидная, большая круглая, ромбовидная
Еще одно полезное упражнение, которое укрепляет мышцы спины. Тяга Т-образного грифа нацелена на всю заднюю цепь. Тяга Т-образного грифа, очень популярная в тренажерных залах, поможет вам накачать желаемую широкую мышцу спины и укрепить спину.
_{Лучшие упражнения для спины}
В зависимости от типа упражнения вы устанавливаете различные приоритеты стресса. Если вы выберете нижний хват, вы окажете большее давление на свои бицепсы. С другой стороны, хват сверху идеален, если широчайшие мышцы спины и верхняя часть спины должны быть на переднем плане.
6- Полная амплитуда движений Тяга вниз _{Лучшие упражнения для спины}
Целевая мышца: Широчайшие мышцы спины
Дополнительные мышцы: Задняя дельтовидная мышца, малая круглая мышца, подостная, трапециевидная, большая круглая мышца, ромбовидная мышца, мышца, поднимающая лопатку
Еще один способ проработать мышцы спины под разными углами — это упражнение «Полная амплитуда движений».
Во-первых, он не только воздействует почти на все мышцы спины, такие как широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы, но также значительно повышает роль важных стабилизаторов лопатки, таких как задняя дельтовидная, круглая мышцы, и подостная. Это упражнение рекомендуется выполнять в многоповторных сетах с небольшими весами.
7- Становая тяга _{Лучшие упражнения для спины}
Целевая мышца: Большая ягодичная
Второстепенные мышцы: Выпрямляющая позвоночник, Трапециевидная мышца us, Levator Scapulae, Rhomboids
Одно из эффективных движений, которое можно добавить к вашей тренировке является становая тяга.