Секреты правильного питания для правильного похудения: принципы пп для снижения веса

Содержание

Пять секретов правильного питания: уникальный способ остаться вечно молодым

https://radiosputnik.ria.ru/20191116/1560991668.html

Пять секретов правильного питания: уникальный способ остаться вечно молодым

Пять секретов правильного питания: уникальный способ остаться вечно молодым — Радио Sputnik, 16.11.2019

Пять секретов правильного питания: уникальный способ остаться вечно молодым

Главное – не начать, а продолжить. Более того, сделать новшества привычкой. Именно так обеспечивается здоровье и долголетие с помощью грамотного рациона.

2019-11-16T10:00

авторы

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/151593/48/1515934811_0:0:4928:2772_1920x0_80_0_0_fdecc0a816491b8e0970161359b57b68.jpg

Ученые-диетологи свели воедино надежные способы поддерживать себя в прекрасной форме, быть бодрым, стройным и уверенным в себе человеком. Главное, соблюдать эти правила комплексно, выработав минимальную силу воли. Для миллионов жителей земли благие намерения правильно питаться слишком часто заканчиваются потерей интереса к этой теме по одной простой причине: нужна дисциплина и систематизированный образ жизни. И как раз с этим возникают главные проблемы: спонтанные порывы упорядочить и оздоровить собственное питание так же резко, как возникают, проходят. Запал оказывается краткосрочным.Итак. Чтобы похудеть и сохранять отличную форму, отнюдь не следует травмировать свой организм радикальными изнурительными диетами, которые, вообще-то, опасны для здоровья. Надо отдавать предпочтение средиземноморской кухне, а не гамбургерам и прочим наггетсам из фастфуда, также как и жирным, высококалорийным продуктам.А еще не стоит «перехватывать» на бегу: жевать нужно медленно. С чувством, с толком, с расстановкой. Если так делать, то можно насытиться относительно небольшим количеством пищи. Кроме того, обед, завтрак, условный полдник и ужин должны быть «по расписанию», как в той самой поговорке про войну. И между приемами пищи – никаких перекусов! Наконец, еда перед компьютером или телевизором – верный путь к ожирению и вообще потере контроля над питанием, весом и здоровьем.Эти золотые правила диетологов, разумеется, нужно дополнить. А некоторые просто освежить в памяти: не наедаться на ночь и вставать из-за стола с легким чувством голода. Утро начинать с овсянки и фруктов, насыщенных клетчаткой, а также небольшого количества белка. Не обходить вниманием кисломолочные продукты в ограниченных количествах.И соблюдать кислотно-щелочной баланс! Да-да, тот самый кислотно-щелочной баланс, который некогда широко эксплуатировался в рекламе одного очень известного товара и стал предметом многочисленных шуток, широкого народного творчества. А между тем это крайне важный принцип. Многие опасные болезни возникают от того, что организм «закисливается», ему не хватает щелочи.В этом смысле чрезмерное употребление черного чая, сладостей, мучного, круп, яиц и мяса приводит к весьма негативным последствиям. Чтобы соблюдать тот самый баланс, который является ключом к богатырскому здоровью, необходимо пить зеленый чай и есть сельдерей, свеклу, морковь, морские водоросли, капусту. Кстати, и чеснок с лимоном тоже. Ведь это щелочные продукты, тогда как на обывательский взгляд иной раз воспринимаются как кислотные.Так что правильное питание – это наука. Но при этом – не кибернетика. Ее довольно легко освоить. Ну а результат будет не теоретическим, а сугубо практическим. Причем личным.Автор Сергей Ильин, радио SputnikПодарим умные стильные наушники подписчику радио Sputnik. Подробности тут.

https://radiosputnik.ria.ru/20191114/1560955774.html

https://ria.ru/20191112/1560831352.html

https://radiosputnik.ria.ru/20191103/1560509192.html

https://ria.ru/20191103/1560542827.html

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

Радио Sputnik

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://radiosputnik.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/151593/48/1515934811_576:0:4928:3264_1920x0_80_0_0_d26c82e618baac9f88a5618d3683b6bf.jpg

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество

14 ноября 2019, 17:25

Ученые настаивают на безусловном вреде сахара

Итак. Чтобы похудеть и сохранять отличную форму, отнюдь не следует травмировать свой организм радикальными изнурительными диетами, которые, вообще-то, опасны для здоровья. Надо отдавать предпочтение средиземноморской кухне, а не гамбургерам и прочим наггетсам из фастфуда, также как и жирным, высококалорийным продуктам.

12 ноября 2019, 08:59

Диетолог рассказала, в каких случаях не стоит есть картошку и морковь

А еще не стоит «перехватывать» на бегу: жевать нужно медленно. С чувством, с толком, с расстановкой. Если так делать, то можно насытиться относительно небольшим количеством пищи. Кроме того, обед, завтрак, условный полдник и ужин должны быть «по расписанию», как в той самой поговорке про войну. И между приемами пищи – никаких перекусов! Наконец, еда перед компьютером или телевизором – верный путь к ожирению и вообще потере контроля над питанием, весом и здоровьем.

Эти золотые правила диетологов, разумеется, нужно дополнить. А некоторые просто освежить в памяти: не наедаться на ночь и вставать из-за стола с легким чувством голода. Утро начинать с овсянки и фруктов, насыщенных клетчаткой, а также небольшого количества белка. Не обходить вниманием кисломолочные продукты в ограниченных количествах.

3 ноября 2019, 03:00

Что поможет иммунитету поздней осенью? Советы диетологов

И соблюдать кислотно-щелочной баланс! Да-да, тот самый кислотно-щелочной баланс, который некогда широко эксплуатировался в рекламе одного очень известного товара и стал предметом многочисленных шуток, широкого народного творчества. А между тем это крайне важный принцип. Многие опасные болезни возникают от того, что организм «закисливается», ему не хватает щелочи.

В этом смысле чрезмерное употребление черного чая, сладостей, мучного, круп, яиц и мяса приводит к весьма негативным последствиям. Чтобы соблюдать тот самый баланс, который является ключом к богатырскому здоровью, необходимо пить зеленый чай и есть сельдерей, свеклу, морковь, морские водоросли, капусту. Кстати, и чеснок с лимоном тоже. Ведь это щелочные продукты, тогда как на обывательский взгляд иной раз воспринимаются как кислотные.

Так что правильное питание – это наука. Но при этом – не кибернетика. Ее довольно легко освоить. Ну а результат будет не теоретическим, а сугубо практическим. Причем личным.

Автор Сергей Ильин, радио Sputnik

3 ноября 2019, 15:50

Диетолог назвала продукты, которые ухудшают настроениеПодарим умные стильные наушники подписчику радио Sputnik. Подробности тут.

Секреты здорового питания — GrowFood

Бешеный темп жизни – одна из современных проблем, которая коснулась большинства людей, проживающих в крупных городах. Нехватка времени, спешка, волнения и переживания, вносят коррективы в работу, в семейные отношения, и, что немало важно, в питание человека. Многие перекусывают на ходу или в транспорте, довольствуются фаст-фудом и полуфабрикатами быстрого приготовления, стараясь тем самым выкроить для себя хоть несколько минут на отдых и восстановление сил.

Организовать правильное, здоровое, сбалансированное питание – задача, которая, к сожалению, сегодня многим неподвластна. Но есть способ ее решить – воспользоваться услугами компаний, который организовывают доставку готовой, сбалансированной еды в офис или домой, и такой компанией является GrowFood.

Как правильно питаться?

Наш организм – это отражение того, что мы едим, и наше здоровье, самочувствие, работоспособность и даже настроение в большинстве случаев зависят от употребляемой пищи. Прежде всего, нам нужна здоровая, полезная пища, натуральная и сбалансированная по БЖУ, и изменения в организме в лучшую сторону не заставят себя долго ждать.

Какие же секреты здорового питания стоит знать и применять на практике? В принципе, то, о чем пойдет дальше речь, трудно назвать секретами. Это, скорее всего, дельные рекомендации, основанные на научных исследованиях, следуя которым, вы обеспечите свой организм всем необходимым для обеспечения и поддержания процессов жизнедеятельности.

Заменить синтетические продукты и консерванты на натуральную пищу, отказаться от полуфабрикатов, герметически упакованных продуктов, еды сомнительного качества и происхождения.
Полностью исключать сладости из рациона нельзя. Но их можно заменить полезными десертами, которые поднимут вам настроение и не нарушат количество поступающих в организм углеводов, не навредят фигуре.

Пересмотреть способы приготовления блюд, отдав предпочтение варению, запеканию, тушению, и, по возможности, отказавшись от жарки в масле.
Овощи и фрукты – неиссякаемый источник витаминов и полезных веществ, поэтому их объем в суточном рационе человека должен быть достаточным.
Сбалансированные блюда по БЖУ, с учетом калорийности, ориентируясь на личный образ жизни и количество растрачиваемой в день энергии.
Ежедневное меню должно быть сбалансированным, разнообразным!, и учитывать особенности вашего организма – вес, рост, возраст, пол, и другие.

Секреты здорового питания, воплощенные в реальность, и примененные к каждому человеку индивидуально, позволяют снабжать организм нужными, полезными компонентами, способствуют нормализации и поддержанию метаболических процессов. А это, в свою очередь, отображается и на самочувствии, и на внешнем виде человека, на его результативности и рабочей продуктивности.

Таким образом, пересмотрев свое питание, изменив рацион, каждый человек сможет улучшить свое здоровье, и достичь определенных целей. Кому-то, к примеру, требуется снизить вес, кому-то, наоборот, увеличить его, нарастив мышечную массу. Так, в первом случае стоит снизить калорийность еды и увеличить расход энергии, пересмотреть соотношение БЖУ, занимаясь спортом. Во втором случае, калораж употребляемых блюд рациональнее увеличить, как и количество углеводов в рационе, и при этом, изменить систему тренировок и физической активности.

Компания GrowFood не только рассказывает секреты здорового питания, но и предлагает свои услуги в сфере доставки сбалансированного питания, в различных вариантах, для разных категорий населения и разных задач, выдвигаемых к питанию.

Блог justfood – Правильное питание с доставкой

justfood

баланс БЖУ

белки

беременность

бодибилдинг

вегетарианство

вредная еда

гречка

диабет

диета

дневник питания

доставка еды

дробное питание

жиры

завтрак

занятия спортом

здоровое питание

здоровые привычки

здоровье

зож

иммунитет

каша

красивое тело

метаболизм

минералы

мифы

морепродукты

мучное

мышцы

набор массы

пауэрлифтинг

переедание

питание

поддержание веса

поддержание формы

получение рельефа

похудение

похудеть

пп

правильное питание

производство

расчёт калорийности

рацион

режим питания

рецепты

рыба

сахар

сбросить вес

смузи

снижение веса

соль

спорт

суточный ритм

сушка

творог

тренировки

углеводы

упражнения

фитнес

ХАССП

холестерин

циркадные ритмы

энергия

План питания для поддержания веса в норме – блог justfood

Когда все намеченные цели по похудению уже достигнуты, самое главное – не почивать на лаврах. Если не продолжать жестко контролировать своё питание даже когда цифры на весах вполне вас устраивают, то результат можно очень быстро потерять, и все усилия могут оказаться тщетными. Особенно жалко терять достигнутое, когда для этого было приложено много усилий и потрачено много времени.

Чтобы не испытывать мучительную тоску по лёгкости и радости от своего отражения в зеркале, придётся сделать правильное питание и регулярные занятия спортом своей привычкой на всю жизнь. Иногда для поддержания веса на одном уровне достаточно просто правильного питания, а иногда необходимо создавать небольшой дефицит калорий, чтобы организму не вздумалось снова делать запасы. Всё зависит от индивидуальных особенностей каждого и исходных данных, а также долгосрочных целей, которые вы перед собой ставите.

Однако существует целый ряд универсальных правил, которых стоит придерживаться для поддержания веса на одном уровне.

1. Не ешьте просто так, если не чувствуете голода.

3. Подождите как минимум 20 минут и постарайтесь прийти в норму, прежде чем начинать приём пищи.

4. Ешьте 3-4 раза в день — это основные приемы пищи по голоду. Можно добавить 1-2 легких перекуса.

5. Не ешьте через силу, особенно если чувствуете недомогание.

6. Не переедайте. Помните, что ощущение насыщения может сильно запаздывать, так что оценивайте уровень своего голода после 15-20-минутного перерыва в еде.

7. Получайте от еды удовольствие.

8. Тщательно пережёвывайте пищу.

9. Употребляйте больше продуктов, содержащих клетчатку (в большинстве случаев это овощи и фрукты). Она не только способствует здоровому пищеварению, но и позволяет продлить чувство насыщения.

10. Соблюдайте питьевой режим.

В то же время всегда стоит помнить об индивидуальных особенностях своего организма. О них вам наверняка уже стало известно в ходе похудения. Обязательно учитывайте свою потребность в калориях, уровень их расходования в зависимости от интенсивности и частоты физических нагрузок, реакцию вашего организма на те или иные продукты в рационе или ограничение их употребления.

Помните, что необходимость во всех питательных веществах должна быть удовлетворена в любом случае – худеете вы, набираете или поддерживаете вес. Организм не должен испытывать недостатка в питании, чтобы вы всегда могли чувствовать себя и выглядеть хорошо. Также не стоит сильно ограничивать калорийность питания. Она должна точно соответствовать вашим потребностям в соответствии с возрастом, полом, общим состоянием организма и уровнем активности.

Идеальную для вас суточную калорийность питания можно вычислить по уравнению Харриса-Бенедикта, изобретённому ещё в начале прошлого века. Оно учитывает уровень метаболизма и основывается на многолетних исследованиях этого процесса в организме мужчин и женщин.

66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,76 x возраст) – потребность в калорийности для мужчин в сутки

655 + (9,6 x масса в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст) – потребность в калорийности питания для женщин в сутки

Подставив в формулу значения вашего роста, веса и возраста, вы получите необходимое для вас количество калорий. От этой цифры и стоит отталкиваться при составлении меню для поддержания веса на одном уровне.

Также следует учитывать общепринятые нормы баланса остальных нутриентов.

Жирами не стоит пренебрегать даже в процессе интенсивного похудения, ведь они имеют большое значение во всех обменных процессах. Минимальная потребность в углеводах при среднем уровне физической активности – 4,5 — 6,5 г на килограмм веса. Чем выше интенсивность физических нагрузок, тем больше потребность в углеводах. Поэтому если вы посещаете зал несколько раз в неделю для силовых тренировок, стоит увеличить количество углеводов до 6,5 — 9 г на килограмм.

Примерное меню на день для поддержания веса на одном уровне с учётом вышеперечисленных правил может выглядеть следующим образом.

Завтрак:

Йогурт и фруктовый салат (можно порезанные фрукты заправить простым белым йогуртом) или каша на молоке с растительным маслом или 2 яйца (вкрутую или всмятку, в виде омлета или яичницы без масла) или нежирный творог с фруктами.

Перекус:

Оладьи, приготовленные без масла, с вареньем, сиропом, мёдом или джемом.

Обед:

Овощной или рыбный суп (уха)

Мясное блюдо из запечённой птицы с гарниром из овощей

Салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом

Перекус:

Фруктовые или овощные соки, фрукты

Ужин:

Лёгкое рыбное блюдо без гарнира и салат или творожная запеканка, запеченные сырники.

На десерт можно позволить себе сухофрукты

Напитки можно использовать любые – чай, травяные или ягодные отвары, главное – без сахара. И не забывайте пить больше воды. Рацион помогут разнообразить различные способы приготовления одного и того же продукта. Главное, чтобы при этом не использовалось совсем или только в минимальных количествах масло.

А если у вас нет времени на все эти расчёты, подбор подходящих продуктов и их приготовление, то спешим вас обрадовать: многие уже оценили удобство доставки готового правильного питания. Сервис justfood.

pro сделает всё это за вас, вам останется только разогреть контейнер с готовой сбалансированной по всем параметрам пищей и съесть его в нужное время.

Принципы здорового и правильного питания, принципы рационального питания

Здоровое питание подразумевает, что человек с пищей получает все необходимые для организма питательные вещества. Узнайте основные хитрости здорового рациона!

В последние годы здоровое питание стало модной тенденцией: фитнес и рецепты здоровых блюд повсюду. Однако, если вы хотите быть по-настоящему здоровым и находиться в отличной физической форме, погрузитесь глубже моды и изучайте постоянно принципы рационального питания. Это залог вашей хорошей фигуры и здоровья в будущем, которые подвластны вашему контролю. Главное — захотеть их узнать!

Здоровое питание – залог долгой жизни

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отмечает, что наше здоровье на 60% зависит от того, что мы едим. Поэтому, если вы хотите сохранить здоровье и молодость на долгие годы, придерживайтесь принципов сбалансированного правильного питания, а не сомнительных диет, каждая из которых имеет негативные последствия для здоровья.

Три кита здорового питания – это умеренность в еде, сбалансированность питательных веществ и натуральность продуктов. Придерживаясь этих принципов, вы не только отметите улучшение состояния здоровья, но и попрощаетесь с лишними килограммами.

Белки, жиры и углеводы для здорового питания

Первое, о чем вы должны помнить при планировании своего рациона: потребляемая пища должна быть источником всех необходимых для организма питательных веществ – белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Важно поддерживать их правильное соотношение. Нельзя исключать из рациона одно или несколько из этих веществ, поскольку каждое из них выполняет свою роль в организме.

Белок – это главный строительный материал клеток, он также участвует в транспорте веществ, белок-гормон инсулин участвует в регуляции обмена веществ. Также некоторые отдельные белки запасают питательные вещества в организме (например, ферритин отвечает за запасы железа).

Углеводы – основной источник энергии, без них невозможно нормальное усвоение белков и жиров, именно поэтому безуглеводные диеты так вредны и противоречат принципам здорового питания. Организм не только не получает из пищи энергию, но и не может усвоить другие питательные вещества. Углеводы должны составлять больше половины вашего дневного рациона.

Также старайтесь каждый день съедать ложку овсяных отрубей, которые являются богатым источником клетчатки. Эти волокна способствуют очищению кишечника и дают стабильное длительное чувство сытости, если запить их большим количеством воды.

Почти каждая девушка, которая хочет похудеть, считает жиры своим главным врагом на пути к стройному телу, и поэтому практически полностью исключает их из своего рациона. Это большая ошибка, поскольку жиры задействованы в синтезе многих веществ и служат строительным материалом для клеток организма. Жирные кислоты влияют на синтез веществ, которые регулирует механизмы аллергии и иммунитета.

Следует разделять животные и растительные жиры. Животные (насыщенные) жиры действительно вредны, именно они становятся причиной избыточного веса и диабета. Растительные (ненасыщенные) жиры полезны для организма. В день следует потреблять 1-2 ложки растительного масла, желательно оливкового.

Разнообразное здоровое питание для похудения

Потребляя все питательные вещества в достаточном количестве, у вас стабилизируются процессы метаболизма, нормализуется работа внутренних органов. Главное, чтобы источники этих веществ были натуральные. Для восполнения белка откажитесь от колбас и копченостей, лучше съесть мясо, запеченное на гриле или тушеное с овощами.

Вместо сладкой творожной массы, в которой обычно более 20% жиров и много сахара, съешьте порцию творога с фруктами. Из правильных углеводов лучше отдать предпочтение цельнозерновым кашам, бобовым, макаронам из твердых сортов пшеницы, картофелю, приготовленному в мундире.

Постарайтесь максимально исключить из своего рациона сахар, мучные и кондитерские изделия. В небольшом количестве можно есть орехи и сухофрукты, горький шоколад. Одно из правил здорового питания: не стоит терзать свой организм, так что если вам сильно хочется сладкого, побалуйте себя. Главное, чтобы это не вошло в привычку.

Отлично работает здоровое питание для похудения. Идеальным примером диеты, в основе которой лежит сбалансированный рацион – это средиземноморская диета, которая не только помогает избавиться от лишнего веса, но и благотворно влияет на здоровье в целом. Это, вероятно, единственная диета, которой можно придерживаться всю жизнь.

Средиземноморская диета для правильного питания

Основу рациона жителей Средиземноморья составляет растительная пища: овощи, бобы, картофель, хлеб, злаки, орехи и семена. Важное место занимает оливковое масло, которое используют и для заправки салатов, и для жарки. Каждый день разрешается съедать три порции фруктов.

Важное отличие средиземноморской диеты от привычного для нас рациона питания – это преобладание рыбы над мясом, особенно над красными сортами.

Рыбу следует потреблять минимум четыре раза в неделю, тяжелое мясо (говядину, свинину, баранину) 1-3 раза в неделю для восполнения запасов железа, но не обязательно каждую неделю.
Птицу и рыбу можно включать в свой рацион 2-5 раз в неделю, то также не обязательно каждую неделю.
Яйца вы можете есть практически каждый день, примерно 2-4 раза в неделю.
Из молочных продуктов выбирайте натуральные йогурты и простоквашу. Молоко, творог и сладкие молочные десерты лучше исключить.

Также во время каждого приема пищи позволено выпивать бокал красного вина. Этот напиток ускоряет метаболизм, улучшает солевой обмен, стимулирует азотистый, углеводный и минеральный обмен. Виноградный сок такими свойствами похвастаться не может. В вине огромное количество минеральных веществ и витаминов, оно обладает антистрессовым, тонизирующим, бактерицидным действием.

Обратите внимание на многообразие душистых трав и овощей, которыми можно приправлять готовые блюда. Лук, чеснок, базилик, петрушка – все это должно найти место на вашем столе, дополняя прекрасные блюда здорового питания для похудения.

Здоровое питание предполагает достаточно простые рецепты, составить из них разнообразное меню на каждый день не составит труда. Благодаря такой диете вы с легкостью распрощаетесь с лишними килограммами без вреда для здоровья.

принципы и меню на неделю

Похудеть, не отказываясь от еды, можно. Главное — следовать принципам правильного питания. Диетологи говорят, что за 21 день можно избавиться от лишнего веса. Почему и как можно похудеть всего за 3 недели, читай в материале.

И диетологи, и фитнес-тренеры, и врачи единодушны во мнении: нет более эффективного и здорового способа сбросить лишний вес, подтянуть тело и укрепить мышцы, чем сочетание правильного питания для похудения и физических нагрузок. Естественно, для соблюдения обоих нужна дисциплина. Радует одно: диетологи и тренеры уверяют, что привыкнуть к правильному питанию и режиму тренировок можно всего за 21 день. За эти 3 недели твой мозг перестроится, а занятия спортом и план питания войдет в привычку. Так, через три недели у тебя не потянется рука за вредной пачкой чипсов — тебе просто их не захочется есть.

Но как составить рацион грамотно и как правильно питаться, чтобы похудеть. Есть 10 основных принципов.

Расставь приоритеты: твоя задача — не ограничивать себя во всем во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которой можно будет придерживаться длительное время, даже всю жизнь. Правильное питание для похудения должно помогать телу сжигать лишний жир и строить мышечный каркас. Когда цель будет достигнута, ты сможешь позволить вернуть в рацион некоторые продукты, но в ограниченном количестве.
Запомни основу питания: ядром режима правильного питания должны быть белки и правильные жиры с углеводами. Ты не должна голодать. В рационе должны быть такие продукты, как курица, индейка, кролятина, постное красное мясо, морская и речная рыба, морепродукты, оливковое, кокосовое или кунжутное масла, овощи, зелень и фрукты, ягоды, яйца, омлочные продукты, цельнозерновые крупы, много натуральных специй и пряностей. Также не стоит забывать о питьевом режиме: 1,5-2 л чистой воды в день являются нормой жидкости для любого человека. Если много занимаешься спортом, пей больше воды.
Определи свою норму калорий: калорийность суточного рациона важна. Например, в среднем женщинам для поддержания формы нужно потреблять 1500-2000 ккал, в зависимости от массы тела. А для похудения нужно создать дефицит калорий. Но это не значит, что нужно переходить на одну лишь водичку в погоне за пресловутыми 90-60-90. Достаточно сократить дневную норму калорий до 1200, и ты начнешь худеть, но по правилам. То есть, сброшенный вес не вернется после того, как ты перейдешь на индивидуальную номру калорий.

Питайся 5 раз в день: объем желудка человека приблизительно равен 0,5 л, но он может растягиваться. Логика проста: чем больше порции ты ешь, тем больше тебе будет хотеться есть, ведь ты растянешь желудок и ему будет нужно больше еды. В общем, чтобы меньше есть нужно меньше, но чаще есть (прости за тавтологию). Раздели свою суточную норму пищи на 5 приемов. Порции получатся небольшими и ты не будешь испытовать чувство голода на протяжение дня. На завтрак должно приходиться 500-600 ккал, на ланч — 150-200. За обедом можно съесть 300-400 ккал, на перекус — 150, а за ужином — 300.
Никакой сухомятки: забудь о перекусах сендвичами и даже самым диетическим печеньем. Прием пищи должен быть полноценным. Это не значит, что ты пять раз в день должна есть первое, второе, третье и компот. Просто нужно сесть и спокойно поесть полноценное готовое блюдо, желательно теплое. Жидкие блюда, приготовленные на мясных, овощных, рыбных бульонах и грибных узварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа раз в день вполне достаточно для переваривания вторых блюд.
Определи размер порции для похудения: снова о размере желудка писать не будем. Лучше скажем, сколько можно есть в граммах за один прием пищи. Одна порция овощей — 100–150 г, жидких блюд и молочных продуктов — 150 мл, мяса или рыбы — 120 г, 1 фрукт, 1/4 авокадо, 8-12 виноградин, горсть орехов, 1 ч.л. растительного масла.
Соблюдай правильный режим питания: твой рацион для похудения и поддержания формы должен выглядеть приблизительно так: завтрак — белковая пища или каши из цельного зерна; обед — суп + белковая пища или овощной салат/ рагу; перекусы — 1 фрукт; ужин — молочные продукты или овощные блюда.

Придерживаясь этих правил питания, ты будешь худеть не так быстро, как с монодиетами, но зато все не вернется. К тому же, ты можешь придерживаться такого плана питания хоть всю жизнь, добавляя некоторые продукты по желанию. И главное — это не только не нанесет вреда здоровью, но улучшит его.

Примерное меню правильного питания на неделю

Варианты завтрака

200 г готовой овсянки с 30 г сухофруктов; кофе или чай; фрукт.
150 г творога с 1 ч.л. меда; 30 г орехов или 100 г свежих фруктов; кофе, чай или стакан свежевыжатого сока.
2 цельнозерновых тоста с 50 г авокадо или 30 г сыра; вареное яйцо; кофе или чай, фрукт.

Варианты обеда

Куриный суп; овощной салат; горячий сэндвич из цельнозернового хлеб, куриной грудки и зелени.
Паста из твердых сортов пшеницы; 100 г куриной грудкой, помидорки черри; фрукт.
Натуральный йогурт без добавок; сэндвич с цельнозерновым хлебом, авокадо, лососем и зеленью.

Варианты ужина

Запеченная рыба с овощами; 1/2 запеченного яблока.
Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами и сухими травами; чай.
Запеченное куриное филе; гарнир из запеченных овощей, 1 ст. л. феты; чай.
150 г творога с 30 г орехов и 1 ч.л. меда.

В твоем рационе должно быть как можно больше сырых овощей и фруктов, но до 16:00, потом лучше употреблять запеченные овощи и фрукты, которые в таком виде легче усваиваются организмом.

Секреты правильного питания для тех, кто не любит готовить

Питаться нужно правильно! Это – аксиома для каждого, кто дорожит своим здоровьем. И вот перед тобой в один прекрасный день встает неотвратимый вопрос: что делать, если ты не любишь торчать у плиты часами, а питаться фаст-фудом надоело или не позволяет здоровье?

Ответ зависит от твоего семейного положения, уровня благосостояния и других факторов. Например, если ты живешь вместе с мамой – это вообще не вопрос, потому что любая мама только рада побаловать свое чадо горячими супчиками и свежими салатами.

Если живешь с мужем и детьми – можно попробовать свалить обязанности по приготовлению «правильной» пищи на них. Хотя вряд ли эта попытка увенчается успехом…

Если тебе позволяет материальное положение – можно нанять личного повара, который за немалую плату будет обеспечивать твой организм сбалансированной здоровой пищей.

Есть и другие варианты.

Фаст-фуд, причем правильный

Фаст-фуд – это вовсе не обязательно Макдональдс. Вместо вредной и слишком калорийной еды – такой, как картошка фри, гамбургеры и чизбургеры, — можно быстро перекусить вполне доступными по цене, а главное, полезными блюдами. Сегодня многие предприятия быстрого питания делают ставку именно на здоровое питание, поэтому тебе могут предложить куриную грудку на пару с овощами и рисом, макароны с соусами из свежих натуральных продуктов, диетическую и, тем не менее, вкусную пиццу и так далее.

Если ты приложишь усилия и поищешь такое предприятие, то, скорее всего, будешь избавлена от необходимости тратить время на готовку или перебиваться всякой ерундой вроде хот-догов. Попробуй найти заведение, в котором удобно упаковывают приготовленное – для этого используются специальные лотки с термоизоляцией, благодаря чему можно спокойно донести еду до дома или офиса и уже там с удовольствием пообедать.

Супермаркеты

Многие супермаркеты предоставляют такую услугу, как приготовление еды. Там можно заказать или просто купить уже готовое мясное блюдо, курицу на гриле или на пару, гарниры и салаты. Это обойдется тебе несколько дороже по сравнению с самостоятельно приготовленной едой, но все-таки дешевле, чем в ресторане. Так почему бы не побаловать себя хотя бы раз в неделю?

Если очень некогда…

Совсем нет времени на завтрак? Бутерброд с колбасой – ни в коем случае! Заведи для себя такое правило: пусть в доме (и на работе, в одном из ящиков стола) всегда будут орехи (грецкие, миндальные, фундук и прочие) и сухофрукты. Горсть такого сухого завтрака – и ты обеспечена калориями до обеда! Это намного лучше, здоровее и полезнее, чем перекусывать чипсами, шоколадками или солеными сухариками, напичканными консервантами и усилителями вкуса.

Если появится немного времени

Освободился вечер? Нужно правильно и вкусно поужинать? Тогда позволь себе удовольствие побывать в одном из ресторанов или кафе, позиционирующих себя как предлагающие здоровую пищу. Сюда относятся рестораны японской кухни, вегетарианские кафе и другие точки общепита. Отыскать их обычно несложно благодаря звонкой рекламе – такие заведения выделяются из общей массы, и если они есть в твоем городе, ты скоро их найдешь.

Маленькая хитрость: узнай, есть в таком ресторане или кафе скидки, дисконтные карты или акции для постоянных клиентов. Если есть – обязательно пользуйся, это позволит сэкономить деньги!

Иногда все-таки готовь!

Чем здоровее и «правильнее» блюдо – тем легче и быстрее оно готовится! Не знала? Правда-правда!
Сварить элементарную кашу и нарезать овощи на салат с оливковым маслом – это 10 минут. Особенно, если для каши использовать, к примеру, гречку, за несколько часов до того залитую водой.

Запечь картофель в микроволновке или духовке – 10-15 минут. Смешать творог с йогуртом и добавить чуть-чуть меда – вообще пара минут.

Меню на неделю

Сложнее приходится тем женщинам, которые должны кормить не только себя, но и семью. Муж и дети, не считаясь с твоим желанием и возможностями, почему-то требуют вкусной и разнообразной еды. А собственно, зачем им такое уж разнообразие? Врачи-диетологи утверждают, что вполне можно питаться и сравнительно однообразно, главное – чтобы в блюдах присутствовали все необходимые для организма вещества.

Одна моя подруга, промучившись с составлением меню на неделю, закупкой необходимых продуктов и последующей готовкой, упростила процесс по максимуму. Она составила список блюд, которые она хорошо и быстро готовит, не заглядывая ни в какие бумажки. Разделила все на пять колонок – «Первое», «Мясо», «Гарнир», «Салаты» и «Легкие блюда». Повесила листок на холодильник и купила пять магнитов в виде полосок. После этого она стала «подчеркивать» этими магнитами по одной строчке в импровизированном меню, каждый день просто сдвигая магниты на одну строчку вниз. Так и готовила «по кругу», не заморачиваясь придумыванием или отыскиванием новых рецептов.

Вторым правилом для себя она сделала установку жесткого времени начала процесса готовки. Несмотря ни на что, она каждый вечер ровно в пять часов встает и отправляется на кухню. Если раньше она мучилась мыслями «успею — не успею», «остынет — не остынет», то теперь она не придает этому никакого значения. Семья знает об этом и старается успеть вовремя, вот и все. При этом у нее уходит минимум времени на приготовление.

Как ни странно, семья довольна! У них теперь есть новое развлечение – вечером все бегут на кухню и смотрят, что будет на завтрак и обед завтра, почему-то этот процесс всем нравится. Например – на завтрак рисовая каша с молоком, на обед фасолевый суп и куриная грудка в томатном соусе с макаронами, на ужин гречка и паровые котлеты. К этому добавляются простые салаты и элементарные десерты типа шарлотки по выходным.

Главную мысль ты поняла, правда? Нужно упростить процедуру готовки, купить десяток упаковок замороженных овощей и запастись нежирным мясом и рыбным филе. К этому добавь пакеты с крупами и макаронами и побольше орехов и фруктов. Все – проблема решена! Вкусного и здорового питания!

Автор
Ольга Моисеева для Женского журнала «Прелесть»

15 секретов длительного похудания, по мнению экспертов

Секрет длительного похудания в том, что похудание начинается… до того, как вы что-нибудь съедите. «Идея о том, что вам просто нужно меньше есть или больше заниматься спортом, чтобы похудеть, бесполезна», — говорит Саманта Кассетти, специалист по питанию и здоровью из Нью-Йорка и соавтор Sugar Shock . «Здоровая потеря веса включает в себя развитие набора навыков, которые помогут вам принимать решения о том, какие продукты есть, и о вашем образе жизни.«

По ее словам, в игру вступает множество факторов, «например, какие продукты наиболее сытны и способствуют лучшему регулированию аппетита, насколько хорошо вы спите и насколько сильно вы испытываете стресс. это может случиться! Однако это может потребовать пересмотра вашего представления о потере веса ». Имея это в виду, мы обратились к трем ведущим зарегистрированным диетологам, чтобы спросить их секреты длительного похудания, и здесь они делятся с вами 15 — читайте дальше.

СВЯЗАННЫЙ: Избегайте этих 50 продуктов, если хотите похудеть

Shutterstock

«Сосредоточение внимания на весах действительно может замедлить скорость потери веса», — говорит Сара Кригер, магистр здравоохранения, RDN.«Число на шкале обычно не то, что человек хочет видеть, что может привести либо к употреблению большего количества (неправильной пищи), либо к еще большему ограничению или просто отказу от любых уже установленных изменений поведения. Следите за тем, как ваша одежда сидит или вместо этого сделайте замеры, чтобы измерить потерю веса «.

Shutterstock

Многие люди думают, что им нужно есть реже. Но прием пищи каждые три-пять часов — обычно трехразовое питание и один-два перекуса — может помочь вам не проглотить голод и в конечном итоге оказаться за бортом.Я рекомендую обязательно включать источники белка, полезных жиров и клетчатки в каждый прием пищи — и хотя бы один или два из них во время перекуса. Примером этого может служить сочетание цельнозерновых крекеров с ягодами для закуски «, — говорит Эми Горин, MS, RDN, диетолог, зарегистрированный на растительной основе, и владелец магазина Plant-Based Eats в Стэмфорде, штат Коннектикут.

Shutterstock

«Если у вас есть привычка съесть тарелку хлопьев или овсянки или другой богатый углеводами завтрак (например, булочку, бублик или тосты), вы можете переосмыслить этот обед», — говорит Кассетти.«Для здорового похудения более полезно есть сбалансированный завтрак, богатый белком. Богатый белком завтрак может помочь уменьшить тягу к еде и поможет избежать непреднамеренных перекусов, которые могут добавить сотни калорий в ваш рацион. часть обычного ухода за телом, ночью вы разрушаете мышечную ткань ».

Shutterstock

«Вы действительно можете похудеть, съев что угодно, — говорит Кригер. «Обычно, когда человек отказывается от любимой еды в попытке похудеть (шоколад — обычное дело), это временно.Конечно, в какой-то момент человек будет чрезмерно баловаться. Лучше включать небольшую порцию любимой пищи с высоким содержанием сахара во время еды (не натощак, что может привести к перееданию) хотя бы раз в несколько дней ».

Ешьте это, а не то! Совет: «Получение достаточного количества белка по утрам имеет решающее значение для восстановления этой ткани и предотвращения потери мышечной массы с течением времени», — говорит Кассетти. «Это означает, что употребление протеина утром помогает поддерживать ваш метаболизм на пике производительности, помогая вам похудеть и поддерживать его в норме.Большинству взрослых полезно употреблять около 20-25 граммов протеина утром, что составляет чашку греческого йогурта ».

Shutterstock

«Пропуск завтрака — обычная привычка, и она широко распространена среди тех, кто придерживается периодического голодания», — говорит Кассетти. «Но, возможно, это не поможет вашему пути к снижению веса. Мы знаем, что среди людей, которые сохраняли свой вес в течение как минимум года, 78% сообщили, что завтракают. Кроме того, исследования показывают, что ваше тело более эффективно сжигает калории в утро.Ученые показали это, сравнив количество сжигаемых калорий после обильного обеда или обильного завтрака с равными калориями с таким же количеством калорий, потребленных в течение дня. После завтрака участники исследования сжигали в 2,5 раза больше калорий, чем когда они съели более крупный обед. Они также сообщили о снижении тяги к сладкому «.

Shutterstock

«Сохранение водного баланса может быть очень полезным как для похудания, так и для поддержания потери веса! В исследовании, проведенном в Obesity , люди с ожирением, которые выпивали около двух стаканов воды перед каждым приемом пищи каждый день, теряли более 9 фунтов. примерно в трехмесячный период! » — говорит Горин.

Shutterstock

«Исследования показывают, что прием пищи в ночное время может усложнить процесс похудения, и эта привычка может повысить вероятность набора веса, поэтому полезно сократить количество ненужных ночных приемов пищи», — говорит Кассетти. «Часто ночные перекусы — это привычка, а не необходимость уменьшить чувство голода. Кроме того, переедание перед сном или переедание по ночам может мешать сну и, в свою очередь, нарушать ваши гормоны, регулирующие аппетит. В результате вы чувствуете себя голоднее, и ваше чувство сытости откладывается.Вот почему я рекомендую держаться подальше от кухни в ночное время ».

Ешьте это, а не то! Совет: «Окружающая среда может влиять на наши пищевые привычки, поэтому, если вы проводите время на кухне или даже просто гуляете взад и вперед, это может способствовать перееданию ночью, даже если вы не голодны», — говорит Кассетти. «Когда вы насытились и почувствуете удовлетворение, очистите кухню и выключите свет, чтобы подать сигнал о том, что она закрыта. Затем найдите замену этой привычке, например, мастерите или решайте головоломку.«

Shutterstock

«Да, еще можно съесть десерт и похудеть!» — говорит Горин. «Я рекомендую десерты на основе цельных продуктов, которые содержат мало или совсем не содержат сахара. Так, например, хороший шоколадный крем, сделанный из бананов и несладкого какао-порошка, или шоколадный пудинг, сделанный из бананов, арахисовой пасты и кокоса. »

Shutterstock

«Мы все, конечно, учились есть в детстве, но, возможно, в детстве у нас появились и вредные привычки (пить газировку, мыть тарелку, еда в качестве награды и т. Д.).), — говорит Кригер. сеанс терапии! »

Shutterstock

«Если вы не спите по семь-девять часов каждую ночь, вам будет трудно контролировать свой аппетит и тягу к еде, а также чувствовать удовлетворение после еды», — говорит Кассетти. «Это означает, что будет трудно контролировать свой вес».

Ешьте это, а не то! Совет: «Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить сон.Например, ешьте сбалансированный завтрак, — говорит Кассетти. — Исследования показывают, что пропуск завтрака связан с плохим качеством сна, но завтрак может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна. После полудня ограничьте употребление кофе и чая и придерживайтесь соответствующих рекомендаций по употреблению алкоголя, в которых указано не более одного напитка в день для женщин и двух напитков в день для мужчин. Несмотря на то, что алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, он может вызвать нарушения сна, например, менее восстановительный сон и больше нарушений.Кроме того, здоровое питание — получение достаточного количества клетчатки из цельной растительной пищи и уменьшение количества добавленных сахаров и рафинированных злаков, которые вы едите, — может помочь вам лучше спать ».

Shutterstock

«Сначала ешьте белок, овощи с небольшим количеством жира как часть еды. Когда мы сначала едим сахар или углеводы, может быть труднее ограничить порцию», — говорит Кригер.

Shutterstock

«Исследования показывают, что регулярное употребление в пищу основных продуктов растительной диеты, таких как нут, белая и черная фасоль, может помочь в похудании.Фактически, исследование показало, что ежедневное употребление этих продуктов в пищу может привести к потере веса почти на фунт примерно за шестинедельный период. Со временем это может значительно увеличиться! »- говорит Горин.

Shutterstock

«Около половины взрослых пьют газировку каждый день, и исключение этого единственного напитка из своего рациона поможет вам похудеть», диета поможет вам похудеть », — говорит Кассетти.« Многие исследования связывают употребление газированных напитков с увеличением веса, и есть также доказательства того, что упражнения не противодействуют этому эффекту. Это потому, что калории в газированных напитках не способствуют сытости, поэтому мы пьем их вместе с едой, которую едим, чтобы насытиться, и они способствуют избытку калорий.«

Пей это, а не то! Совет: «Если вы пьете газировку, лучшее, что вы можете сделать, — это сократить ее потребление», — говорит Кассетти. Лучше всего подойдет зельтер без сахара или чай. Или: «Если вам нравится более сладкий напиток, попробуйте один стакан 100% апельсинового сока вместо содовой. Вы можете быть удивлены, узнав, что он не содержит добавленных сахаров и учитывает ваши потребности во фруктах. Кроме того, одно исследование показало что 100% OJ не мешает похудению при соблюдении диеты с контролируемым потреблением калорий, а, наоборот, способствует другим преимуществам для здоровья.В исследовании участники, которые употребляли OJ в рамках своей низкокалорийной диеты, испытали улучшение уровней инсулина и холестерина и маркера воспаления по сравнению с людьми, сидящими на диете, которые его пропустили ».

Shutterstock

«Гипноз — прекрасный инструмент для похудения. Он может помочь преодолеть привычки, препятствия, которые могут быть у человека (например, есть ночью во время просмотра фильма), образ тела и помочь контролировать порции», — говорит Кригер, гипнотизер.

Shutterstock

«Я вижу, как люди прыгают на борт с такими вещами, как очищающие соки», — говорит Горин.«Эти типы диет не являются устойчивыми и не обеспечивают здорового и сбалансированного питания. Ешьте сбалансированное питание, практикуйте осознанное питание — так что ограничьте фоновый шум и отвлекающие факторы во время еды — ешьте каждые три-пять часов, и вы на пути к здоровью и контролю веса «.

Shutterstock

«Вместо того, чтобы стремиться к худобе или произвольному идеальному весу или числу ИМТ, — говорит Кассетти, — постарайтесь найти разумный и устойчивый вес, при котором вы сможете наслаждаться всеми вещами в жизни, которые вы хотите получать, например, выпить бокал вина. или иногда кусок пиццы, при этом, например, можно с комфортом подняться по лестнице.Она продолжает: «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на целевом весе или размере, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например, на выработке устойчивого поведения в отношении здоровья. Начните медленно с принятия решения об одном изменении, которое вы могли бы разумно внести. После того, как вы успешно внесете это изменение, возьмите еще одно. В конечном счете, эти изменения в поведении являются ключом к длительной потере веса и улучшению здоровья ». Что касается того, что именно есть сейчас, когда у вас есть эти замечательные советы, не пропустите эти 19 продуктов для похудения, которые действительно работают, говорят эксперты .

4 секрета успешного похудения

Если вы посмотрите на процесс похудения, это покажется легкой задачей, не так ли? Ешьте меньше, больше тренируйтесь и наблюдайте, как тают килограммы. Это такая простая концепция. На самом деле, если верить шумихе, которую раздувают некоторые диетические книги, журналы и рекламные ролики, может показаться, что быстрое похудение — это всего лишь одна диета или гаджет..если бы вы могли найти только правильный.

В этом отношении некоторые из этих рекламных роликов и книг верны — быстрая потеря веса может быть не за горами. Но быстрое похудение не всегда означает, что оно будет постоянным. Обычные диеты или программы для длительного похудения не подходят. Итак, вы готовы узнать секреты успешного похудения?

Истории успеха

Существует более 4000 историй успеха в похудании, все они входят в Национальный регистр контроля веса, группу, которая постоянно собирает информацию о своих членах, чтобы узнать, как люди на самом деле худеют, и не терять их.Члены NWCR — это мужчины и женщины, которые потеряли как минимум 30 фунтов веса в течение как минимум одного года. В целом эти участники:

Потерял в среднем 70 фунтов и сохранял его почти 6 лет
Раньше пытались похудеть, но безуспешно
Для похудения использовали как диету, так и физическую активность
Использовал различные подходы к питанию и физической активности

Из этих нескольких фактов вы уже можете понять, что, во-первых, не существует идеальной диеты или программы упражнений.

Каждый участник нашел свое собственное сочетание диеты и упражнений, так что это первый не такой уж секретный шаг к похудению: готовность экспериментировать и продолжать попытки, пока вы не найдете способ питания и передвижения, который подходит вашей жизни .

Нет единого правильного пути

Но, несмотря на то, что не существует единой диеты или программы упражнений, подходящей всем, есть некоторые общие привычки и модели поведения, которые разделяют все эти успешные неудачники. Что о вас говорит ваша диета?

Конечно, неудивительно узнать, что упражнения являются важным компонентом для наших членов NWCR.Мужчины сообщили о сжигании в среднем 2682 калорий в неделю, в то время как женщины сжигали около 2526 калорий в неделю.

Это составляет около часа активности умеренной интенсивности каждый день, что соответствует уровню 5 по этой шкале воспринимаемой нагрузки. Самая популярная форма упражнений — ходьба, но многие также поднимают тяжести, ездят на велосипедах и / или занимаются аэробикой. Этот уровень упражнений на самом деле больше, чем обычно рекомендуется для похудения.

Из этого мы можем узнать, что, во-первых, для поддержания потери веса требуется больше упражнений, чем мы думаем.Но это не значит, что вам нужно в мгновение ока пересмотреть свою жизнь, чтобы упражнения стали реальностью.

1. Упражнение

Прежде чем впадать в панику из-за такого количества упражнений, позвольте себе выделить это время и поэкспериментировать с различными видами деятельности, расписания и частоты позволят вам найти то, что будет работать для вас в долгосрочной перспективе, а не только через несколько дней или недель. Также полезно найти то, что вам нравится. Поэкспериментируйте с разными видами деятельности. Если вам это не нравится, вы можете заниматься этим день или два, а затем бросить.Чтобы сохранять мотивацию, вам нужно что-то веселое и немного сложное.

Базовая программа упражнений должна включать кардио, силовые тренировки и упражнения на гибкость, чтобы помочь вам сжечь калории, нарастить мышцы и сохранить гибкость соединительной ткани.

Настройка собственной программы

Если вам нужна дополнительная помощь, вы всегда можете поработать с личным тренером (вы также можете найти его в Интернете).

Советы и хитрости

Если вы не понимаете, с чего начать, просто помните: делать что-то всегда лучше , чем ничего, поэтому, когда все остальное терпит неудачу, отправляйтесь на прогулку.И помните, вы можете настроить свою программу так, как вам нравится. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать:

Разделение рутины . Разделите тренировки в течение дня, и вы все равно получите пользу для похудения и здоровья.
Меняем интенсивность . Если вы работаете усерднее, вы часто можете сократить свои тренировки, поэтому тренировки с разной интенсивностью могут дать вам больше свободы в вашем графике упражнений.
Прочая деятельность .Структурированные упражнения важны, но общая активность также может иметь большое значение для сжигания калорий. Также называется NEAT (термогенез активности без упражнений), это просто означает как можно больше двигаться. Все это имеет значение!
Будьте терпеливы . Постоянная потеря веса — это медленный процесс, поэтому он меняет вредные привычки. Дайте себе время подумать, как внести эти изменения, а затем дайте своему телу время, необходимое для похудения.

2. Здоровое питание

Неудивительно, что следующая часть успешного похудения связана с диетой.Большинство членов NWCR сообщили, что придерживаются низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров, при этом женщины потребляют в среднем 1306 калорий в день (24,3 процента от жира), а мужчины — около 1685 калорий в день (23,5 процента от жира). Взаимодействие с другими людьми

Что интересно, около половины участников использовали какую-то программу, а другая половина — самостоятельно. Независимо от того, по какому пути они пошли, участники в конечном итоге придерживались одной и той же диеты. Кроме того, около 80 процентов участников сообщили, что завтракают каждый день, что, как уже показала наука, приводит к более низкому ИМТ, чем у людей, которые пропускают завтрак.Взаимодействие с другими людьми

Вот лишь некоторые из уловок, которые они использовали для сокращения калорий, включали в себя какое-то изменение приема пищи, самоконтроль за приемом пищи или использование журнала питания.

Советы и хитрости

Для многих из нас диеты не работают очень хорошо, и некоторые люди считают, что внесение небольших изменений в то, как они едят каждый день, ведет к большему успеху, даже если потеря веса происходит медленнее.

Перестройка кладовой: Начните в кладовой и холодильнике. Хранение заманчивой еды усложняет сохранение здоровья.Узнайте, что оставить, а что выбросить.
Избегайте диет и вносите реальные изменения: Вместо того, чтобы менять то, как вы едите на ночь, используйте советы по здоровому питанию, чтобы внести небольшие изменения без диеты.

Если вас интересует более структурированный подход или диета, эти ресурсы помогут вам узнать больше о размерах порций, подсчете калорий и выборе лучшей диеты для вас:

Как рассчитать свои потребности в калориях и использовать их для похудания: Хотя среднее потребление калорий для членов NWCR колебалось от 1300 до 1600 калорий в день, у всех нас разные потребности в калориях.Один из способов определить, сколько калорий вам нужно, — это рассчитать свой BMR и уровень активности и с этого момента уменьшить количество калорий.
Следите за своими порциями Размеры: Вы знаете, какой должна быть одна порция протеина? А как насчет одной порции сыра? Если вы не уверены, эта статья поможет вам представить себе, как должны выглядеть нормальные порции.
Подсчитайте калории: Отслеживание калорий — еще один способ, с помощью которого некоторые люди убеждаются, что едят меньше, чем сжигают.Есть много сайтов, которые позволяют искать пищевые продукты и калорийность. Есть также бесплатные сайты, где вы можете следить за своим питанием и упражнениями.

3. Самоконтроль

Еще одно поведение худеющих из NWCR — это регулярное взвешивание. Около 44 процентов участников сообщили, что взвешиваются каждый день, а 31 процент взвешивается не реже одного раза в неделю. Идея здесь не в самих весах, а в бдительности, которую успешные неудачники поддерживают даже после того, как сбросили вес.

Это ключевой момент, который отличается от многих существующих в настоящее время диетических программ. Многие диеты требуют, чтобы вы следовали разным фазам с разным уровнем калорий. Часто бывает фаза индукции или время, когда вы ограничиваете продукты (или даже целые группы продуктов) и резко снижаете калорийность.

После этого люди, сидящие на диете, начинают снова добавлять продукты и калории в свой рацион. Наконец, люди, сидящие на диете, попадают в «поддерживающую фазу», когда они едят больше калорий, чем в начале диеты.

Но NWCR сообщает нам, что эти худеющие продолжают придерживаться той же диеты как во время процесса похудания, так и после того, как они похудели. Суть в том, что на самом деле нет никакой разницы в поведении от начала похудания и поддержания веса, за исключением, возможно, корректировки упражнений и калорий, когда вы худеете, чтобы держать вес под контролем.

Когда дело доходит до похудания, здоровым привычкам нет конца. Вот почему так важно постепенно менять привычки и выбирать виды деятельности, которыми вы можете заниматься в долгосрочной перспективе.

Советы и хитрости

Ключ к самоконтролю — это научиться отслеживать свой прогресс.

Помните об основных этапах работы. Вы можете начать замечать изменения в повседневной практике из-за изменения размера вашего тела. Например, вам может больше не понадобиться удлинитель ремня безопасности. Возможно, вам удастся более комфортно скрестить ноги. Это важные изменения, заслуживающие признания.
Ведите дневник питания: Знание, что вы должны записывать, что вы едите, заставляет вас дважды задуматься над своим выбором.
Ведите журнал упражнений: Оглядываясь назад, чтобы узнать, сколько тренировок вы сделали, может быть отличным мотиватором, а также поможет решить, когда пора менять программу.
Обратите внимание на смену одежды. Вы можете заметить, что ваша одежда лучше сидит или становится более свободной в определенных местах по мере того, как вы худеете.
Снимите мерки: Шкала не всегда отражает изменения в вашем теле и подскажет, набираете ли вы мышцы и теряете ли жир.Измерения могут сказать вам, теряете ли вы дюймы, что является верным признаком того, что вы на правильном пути.
Проверьте свой жировой слой: Процент жира в организме часто является более полезным числом, чем то, что вы видите на шкале, потому что шкала не может сказать вам, теряете ли вы воду, жир или мышцы. Если вы посещаете тренажерный зал, вы можете бесплатно пройти тест у фитнес-профессионалов, но, если у вас нет доступа к тесту на жировые отложения, вы можете снять свои измерения и подключить их к удобному калькулятору.

4. Последовательность

Многие из нас обычно едят здоровую пищу в течение недели только для того, чтобы испортить ее по выходным. Но члены NWCR смогли поддерживать свой вес, постоянно питаясь здоровой пищей. Пятьдесят девять процентов участников сообщили, что едят то же самое в выходные и праздничные дни, а 39% сообщили, что придерживаются более строгих диет в течение недели по сравнению с выходными.

Другими словами, чем более последовательная диета, тем больше вероятность того, что участники будут поддерживать потерю веса из года в год.

Советы и хитрости

Постоянство не означает, что вы должны роботизированно соблюдать одну и ту же диету изо дня в день. Ниже приведены несколько идей о том, как можно оставаться здоровым и при этом получать удовольствие:

Работа в ваш рацион . Некоторые люди считают, что ежедневные небольшие угощения, такие как кусок шоколада или пригоршня чипсов, удовлетворяют их и позволяют им выбирать полезные для здоровья варианты в остальное время.
Имейте план атаки .Самое важное, что вы делаете при здоровом питании, — это готовиться. Это означает, что под рукой должна быть здоровая пища, чтобы у вас не возникло соблазна выбежать за фастфудом, спланировать, как вы будете обращаться с фуршетом на вечеринке, и понять, что иногда вы собираетесь чрезмерно баловаться.
Сохраняйте равновесие . Следить за своими калориями и здоровое питание важно, но также важно получать удовольствие от жизни, а не зацикливаться на всем, что мы едим. Мы все должны найти правильный баланс. Иногда слишком строгие ограничения могут привести к тому, что мы переедим именно на то, чего мы пытаемся избежать.
Не сдавайтесь . Придет день, когда вы съедите слишком много торта или съедите лишний кусок пиццы, которого не должно быть. Все мы временами злоупотребляем, но многие из нас используют это как предлог, чтобы бросить курить и вернуться к старому нездоровому поведению. Одна ошибка — это еще не конец света, и, даже если вы действительно упали с повозки, вы всегда можете вернуться на правильный путь, просто приняв решение не сдаваться.

Итог

Что ясно из NWCR, так это то, что потеря веса — это медленный, устойчивый процесс, который требует определенной бдительности, приверженности и дисциплины каждый день.Это также требует, чтобы мы рискнули, избавившись от этих утешительных, но часто вредных привычек и заменив их лучшими. Возможно, самый важный урок, который могут преподать нам эти успешные неудачники, — это продолжать попытки.

Семь секретов здорового питания

Здоровая диета не должна заключаться в том, чтобы отказываться от любимой еды, придерживаться строгих диетических ограничений или ставить нереальные цели. Скорее, это должно быть связано с увеличением вашей энергии, улучшением самочувствия, снижением риска заболеваний и стабилизацией настроения.Несмотря на все преимущества, придерживаться здорового питания и образа жизни не всегда легко. Вот 7 способов придерживаться своего плана здорового питания.

1. Избегайте подхода «все или ничего». Никто не идеален. Когда дело доходит до еды, искушение присутствует повсюду. Многие из наших социальных мероприятий сосредоточены на еде. Каждый день рождения, вечеринка для девочек и обед на пенсии — это еще одна ситуация, когда мы сталкиваемся с нездоровой пищей и вынуждены делать выбор в отношении еды. Когда вы запрещаете определенные продукты или группы продуктов, это нормально, когда вы хотите больше этих продуктов, а затем чувствуете себя неудачником, если поддаетесь искушению.

Время от времени позволяя себе побаловать себя, вы действительно можете предотвратить переедание и не дать вам полностью отказаться от своего плана питания. Если (когда) вы злоупотребляете, постарайтесь не считать день испорченным. Двигайтесь вперед, выбирая на остаток дня здоровую, богатую белком пищу. Отказ от еды — лучший способ доказать себе, что вы посвятили себя питанию своего тела.

2. Носите с собой здоровые закуски. Наш напряженный образ жизни может серьезно затруднить соблюдение плана здорового питания.В те дни, когда ваша встреча опаздывает, детям нужно перейти от футбольных тренировок к саксофону, а собаку нужно забрать у ветеринара, гораздо легче достать пончик или горсть чипсов, чем выйти на улицу. и найдите здоровую пищу. Эти обработанные пищевые продукты никогда не утолят голод и в долгосрочной перспективе не принесут пользы.

Наличие здоровых закусок будет держать ваш аппетит под контролем до тех пор, пока вы не сможете полноценно поесть. Всегда оставляйте в машине или бумажнике некоторые переносные закуски с высоким содержанием белка, такие как миндаль, арахис и вяленое мясо индейки.Подумайте о том, чтобы взять с собой на работу небольшой холодильник с сыром, греческим йогуртом или сваренными вкрутую яйцами. Немного планирования может избежать перекуса отчаяния торгового автомата.

3. Имейте реалистичные ожидания. Здоровое питание дает множество преимуществ. Похудение — лишь одно из таких преимуществ. Важно понимать, что для здорового похудения нужно время. Принуждение себя к слишком быстрой потере веса может иметь неприятные последствия, если весы не сразу отражают целевой вес, который вы для себя установили.

Исследователи обнаружили, что люди с ожирением, которые планировали быстро похудеть, с большей вероятностью выпадали из программы похудания в течение 6–12 месяцев. И наоборот, те, кто ставил более реалистичные и достижимые цели, реже разочаровывались и сообщали о большей потере веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют ставить цель терять 1-2 фунта каждую неделю. Это соответствует снижению веса на 4-8 фунтов каждый месяц. Реалистичные ожидания относительно потери веса увеличивают ваши шансы на сохранение здорового образа жизни.

4. Планируйте еду ДО того, как поесть вне дома. Попытка поддерживать здоровую диету во время еды вне дома может быть очень сложной задачей. Хорошая идея — иметь стратегию в месте до , когда вы доберетесь до ресторана, чтобы не быть перегруженным, когда вы туда доберетесь.

В большинстве ресторанов есть онлайн-меню, доступное для просмотра, и многие из них содержат информацию о калориях и жирах. Заранее изучите меню и найдите вариант, который соответствует вашим диетическим потребностям. Выбор еды до прибытия помогает избежать поспешных решений, о которых вы можете пожалеть позже.Обязательно ешьте медленно, полностью пережевывая каждый кусочек. Это поможет вам быстрее почувствовать сытость и поможет избежать переедания.

5. Ешьте близко к земле. Наш организм получает максимальную питательную пользу, если употребляет продукты, максимально приближенные к их естественному состоянию. Фрукты и овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами, витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.

Сосредоточьтесь на рекомендуемом ежедневном минимуме пяти порций фруктов и овощей. Это насытит вас и поможет сократить употребление нездоровой пищи.Порция — это полстакана сырых фруктов или овощей, небольшое яблоко или банан. Старайтесь есть много фруктов и овощей каждый день, так как фрукты и овощи насыщенного цвета содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов. Добавляйте ягоды в хлопья для завтрака, ешьте фрукты на десерт и перекусывайте овощами, такими как морковь, снежный горошек или помидоры черри.

6. Не допускайте попадания в дом нездоровой пищи. Избежать нездоровой пищи практически невозможно. Они легко доступны и очень соблазнительны.Практически невозможно поддерживать здоровую диету, когда вы окружены печеньем, чипсами и сладостями.

Пригласите свою семью на борт и проведите «чистку нездоровой пищи» на кухне и в кладовой. Избавьтесь от закусок, которые вас больше всего привлекают, и пусть члены вашей семьи прячут любые закуски, без которых они просто не могут жить. Запасайтесь фруктами, овощами, орехами, попкорном и нежирным сыром, чтобы быть готовыми к голодным.

7. Отвечайте за еду, которую вы едите. Когда вы пытаетесь похудеть или поддерживать его, одной силы воли часто недостаточно, чтобы не сбиться с пути. Исследования показывают, что ежедневное ведение журнала приема пищи и упражнений помогает придерживаться здоровой диеты и приводит к большей потере веса.

Запись продуктов, которые вы едите, в дневник, онлайн-трекер питания или приложение для смартфона дает вам визуальный журнал ваших ежедневных и еженедельных успехов. Приложение LIWLI Health Trac легко использовать в качестве трекера питания. Измерение расписания упражнений также чрезвычайно важно и дает вам мотивацию, которая поможет вам не сбиться с курса.

Приверженность здоровому образу жизни — лучший подарок, который вы можете сделать себе. Включите эти советы в свой распорядок дня, чтобы обеспечить свой успех и гордиться тем фактом, что вы предпринимаете шаги, чтобы стать лучшей версией себя, которой вы только можете быть.

Как похудеть и сохранить его в норме

потеря веса

Есть лучший способ похудеть. Эти советы по диете помогут вам избежать ошибок в диете и добиться длительного успеха в похудании.

Какая диета лучше всего подходит для здорового похудения?

Возьмите любую книгу о диете, и она заявит, что содержит все ответы, чтобы успешно сбросить любой желаемый вес — и удерживать его. Некоторые утверждают, что главное — меньше есть и больше заниматься спортом, другие считают, что единственным выходом является обезжирение, а третьи рекомендуют отказаться от углеводов. Итак, во что вы должны верить?

На самом деле не существует универсального решения для постоянной здоровой потери веса. То, что работает для одного человека, может не сработать для вас, поскольку наш организм по-разному реагирует на разные продукты в зависимости от генетики и других факторов здоровья.Чтобы найти метод похудания, который подходит вам, скорее всего, потребуется время и потребуется терпение, целеустремленность и некоторые эксперименты с различными продуктами и диетами.

В то время как некоторые люди хорошо реагируют на подсчет калорий или аналогичные ограничительные методы, другие лучше реагируют на большую свободу в планировании своих программ похудания. Если вы можете просто избегать жареной пищи или сократить количество рафинированных углеводов, это поможет им добиться успеха. Так что не расстраивайтесь, если диета, которая сработала для кого-то другого, не работает для вас.И не ругайте себя, если диета окажется слишком строгой для вас. В конце концов, диета подходит вам только в том случае, если вы сможете ее придерживаться в течение долгого времени.

Помните: хотя нет простого решения проблемы похудения, есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы развить более здоровые отношения с едой, обуздать эмоциональные триггеры переедания и достичь здорового веса.

Четыре популярных стратегии похудания

1. Сокращение калорий

Некоторые эксперты считают, что успешное управление весом сводится к простому уравнению: если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете.Звучит просто, правда? Тогда почему так тяжело похудеть?

Потеря веса не является линейным явлением во времени. Когда вы сокращаете количество калорий, вы можете, например, сбросить вес в течение первых нескольких недель, а затем что-то изменится. Вы потребляете столько же калорий, но теряете меньше веса или совсем не теряете его. Это потому, что, когда вы худеете, вы теряете воду и мышечную ткань, а также жир, ваш метаболизм замедляется, и ваше тело изменяется другими способами. Итак, чтобы продолжать сбрасывать вес каждую неделю, вам нужно продолжать сокращать калории.
Калория — это не всегда калория. Например, употребление 100 калорий кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может иметь иное влияние на ваше тело, чем употребление 100 калорий брокколи. Уловка для устойчивого похудения состоит в том, чтобы отказаться от продуктов, которые содержат калории, но не заставляют вас чувствовать сытость (например, конфеты), и заменить их продуктами, которые насыщают вас без калорий (например, овощи).
Многие из нас не всегда едят просто для того, чтобы утолить голод. Мы также обращаемся к еде для комфорта или снятия стресса, что может быстро сорвать любой план по снижению веса.

2. Сократить углеводы

Другой взгляд на потерю веса определяет проблему не в том, что он потребляет слишком много калорий, а скорее в том, как организм накапливает жир после потребления углеводов — в частности, роль гормона инсулина. Когда вы едите, углеводы из пищи попадают в ваш кровоток в виде глюкозы. Чтобы контролировать уровень сахара в крови, ваше тело всегда сжигает эту глюкозу до того, как сожжет жир после еды.

Если вы едите пищу, богатую углеводами (например, много макарон, риса, хлеба или картофеля фри), ваше тело выделяет инсулин, чтобы помочь с притоком всей этой глюкозы в кровь. Помимо регулирования уровня сахара в крови, инсулин выполняет две функции: предотвращает выделение жировыми клетками жиров для сжигания организмом в качестве топлива (поскольку его приоритетом является сжигание глюкозы) и создает больше жировых клеток для хранения всего, что находится в вашем организме. тело не может сгореть. В результате вы набираете вес, и вашему телу требуется больше топлива для сжигания, поэтому вы едите больше.Поскольку инсулин сжигает только углеводы, вы жаждете углеводов, и таким образом начинается порочный круг потребления углеводов и набора веса. Рассуждения гласят, что для похудения вам нужно разорвать этот цикл, уменьшив количество углеводов.

Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют замену углеводов белками и жирами, что может иметь некоторые негативные долгосрочные последствия для вашего здоровья. Если вы все же попробуете низкоуглеводную диету, вы сможете снизить риски и ограничить потребление насыщенных и трансжиров, выбрав нежирное мясо, рыбу и вегетарианские источники белка, нежирные молочные продукты и употребляя много листовой зелени и не -крахмалистые овощи.

3. Избавьтесь от жира

Это основа многих диет: если вы не хотите толстеть, не ешьте жир. Пройдите мимо любого продуктового магазина, и вас засыпают закусками с пониженным содержанием жира, молочными продуктами и упакованными обедами. Но несмотря на то, что наши варианты с низким содержанием жиров резко выросли, растет и ожирение. Итак, почему же диеты с низким содержанием жиров не помогли большинству из нас?

Не весь жир плох. Здоровые или «хорошие» жиры действительно могут помочь контролировать ваш вес, а также управлять вашим настроением и бороться с усталостью.Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах, семенах, соевом молоке, тофу и жирной рыбе, могут помочь вам насытиться, а добавление немного вкусного оливкового масла к тарелке овощей, например, может облегчить употребление здоровой пищи и улучшить общее качество вашей диеты.
Мы часто идем на неправильные компромиссы. Многие из нас совершают ошибку, заменяя жир пустыми калориями сахара и рафинированных углеводов. Например, вместо того, чтобы есть цельножирный йогурт, мы едим его обезжиренные или обезжиренные версии с сахаром, чтобы компенсировать потерю вкуса.Или мы меняем жирный бекон на завтрак на кекс или пончик, что вызывает резкие скачки уровня сахара в крови.

4. Следуйте средиземноморской диете

Средиземноморская диета делает упор на употребление в пищу хороших жиров и хороших углеводов, а также большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла и лишь небольшого количества мяса и сыра. Однако средиземноморская диета — это больше, чем просто еда. Регулярная физическая активность и совместное питание с другими также являются важными составляющими.

Какую бы стратегию похудания вы ни пробовали, важно сохранять мотивацию и избегать распространенных диетических ошибок, таких как эмоциональное переедание.

Управляйте эмоциональным перееданием

Мы не всегда едим просто для того, чтобы утолить голод. Слишком часто мы переходим к еде, когда испытываем стресс или тревогу, что может разрушить любую диету и набрать лишний вес. Вы едите, когда беспокоитесь, вам скучно или вам одиноко? Вы перекусываете перед телевизором в конце напряженного дня? Признание ваших эмоциональных триггеров переедания может иметь решающее значение в ваших усилиях по снижению веса.Если вы едите, когда находитесь:

В стрессовом состоянии — найдите более здоровые способы успокоиться. Попробуйте йогу, медитацию или примите горячую ванну.

Низкое энергопотребление — найдите другие подзарядки в середине дня. Попробуйте прогуляться по кварталу, послушать бодрящую музыку или немного вздремнуть.

Одинокий или скучающий — обратитесь к другим вместо того, чтобы тянуться к холодильнику. Позвоните другу, который заставляет вас смеяться, выгуливайте собаку, сходите в библиотеку, торговый центр или парк — везде, где есть люди.

Вместо этого практикуйте осознанное питание

Не отвлекайтесь во время еды. Старайтесь не есть во время работы, просмотра телевизора или вождения. Слишком легко бездумно переедать.

Обратите внимание. Ешьте медленно, наслаждаясь запахом и консистенцией пищи. Если вы заблуждаетесь, осторожно верните свое внимание к еде и ее вкусу.

Смешайте вещи , чтобы сосредоточиться на переживании еды. Попробуйте использовать палочки для еды, а не вилку, или используйте посуду не доминирующей рукой.

Прекратите есть, пока не насытились. Требуется время, чтобы сигнал о том, что с вас достаточно, дошел до вашего мозга. Не считайте себя обязанным всегда мыть тарелку.

Сохраняйте мотивацию

Для постоянной потери веса необходимо внести здоровые изменения в свой образ жизни и выбор продуктов питания. Чтобы сохранять мотивацию:

Найдите раздел поддержки. Социальная поддержка очень много значит. Такие программы, как Jenny Craig и Weight Watchers, используют групповую поддержку для снижения веса и здорового питания на протяжении всей жизни.Ищите поддержку — будь то семья, друзья или группа поддержки — чтобы получить необходимую поддержку.

Медленно и уверенно побеждает в гонке. Слишком быстрая потеря веса может сказаться на вашем уме и теле, заставляя вас чувствовать себя вялым, истощенным и больным. Стремитесь терять от одного до двух фунтов в неделю, чтобы терять жир, а не воду и мышцы.

Ставьте цели, чтобы поддерживать мотивацию. Краткосрочные цели, например желание надеть на лето бикини, обычно не работают так же хорошо, как желание почувствовать себя увереннее или стать здоровее ради своих детей.Когда приходит искушение, сосредоточьтесь на преимуществах, которые вы получите от более здорового образа жизни.

Используйте инструменты для отслеживания своего прогресса. Приложения для смартфонов, фитнес-трекеры или просто ведение дневника помогут вам отслеживать еду, которую вы едите, сжигаемые калории и вес, который вы теряете. Наблюдение за результатами в черно-белом цвете может помочь вам сохранить мотивацию.

Высыпайтесь. Недостаток сна возбуждает аппетит, поэтому вы хотите больше еды, чем обычно; в то же время это мешает вам чувствовать себя удовлетворенным, заставляя вас продолжать есть.Недосыпание также может повлиять на вашу мотивацию, поэтому старайтесь спать по восемь часов в сутки.

Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

Независимо от того, стремитесь ли вы конкретно сократить количество углеводов, большинство из нас потребляют нездоровое количество сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белая рис и подслащенные хлопья для завтрака. Однако замена рафинированных углеводов их цельнозерновыми аналогами и отказ от конфет и десертов — это только часть решения.Сахар скрыт в таких разнообразных продуктах, как консервированные супы и овощи, соус для макарон, маргарин и многие продукты с пониженным содержанием жира. Поскольку ваше тело получает все необходимое из сахара, который естественным образом содержится в пище, весь этот добавленный сахар сводится только к пустым калориям и нездоровым скачкам уровня глюкозы в крови.

Меньше сахара может означать более тонкую талию

Калории, полученные из фруктозы (содержащейся в сладких напитках, таких как газированные напитки, и полуфабрикатах, таких как пончики, кексы и конфеты), с большей вероятностью увеличат жир вокруг вашего живота.Сокращение употребления сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также снизить риск диабета.

Ешьте фрукты, овощи и клетчатку

Даже если вы сокращаете количество калорий, это не обязательно означает, что вам нужно есть меньше еды. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые, имеют больший объем и дольше перевариваются, что делает их сытными и отлично подходит для похудения.

В целом нормально есть столько свежих фруктов и некрахмалистых овощей, сколько вы хотите — вы почувствуете сытость, прежде чем переборщите с калориями.

Ешьте овощи сырыми или приготовленными на пару. , не жареные или панированные, заправляйте их травами и специями или небольшим количеством оливкового масла для аромата.

Добавьте фрукты в кашу с низким содержанием сахара. — чернику, клубнику, нарезанные бананы. Вы по-прежнему будете наслаждаться сладостью, но с меньшим количеством калорий, меньше сахара и больше клетчатки.

Увеличьте объем бутербродов , добавив в них здоровые овощи, такие как салат, помидоры, ростки, огурцы и авокадо.

Закуска из моркови или сельдерея с хумусом вместо высококалорийных чипсов и соуса.

Добавьте больше овощей к любимым основным блюдам , чтобы сделать блюдо более насыщенным. Даже макароны и жаркое могут быть диетическими, если вы используете меньше лапши и больше овощей.

Начните трапезу с салата или овощного супа , чтобы насытиться и съесть меньше основного блюда.

Возьмите на себя ответственность за свою пищевую среду

Настройте себя на успешное похудение, взяв на себя ответственность за свою пищевую среду: когда вы едите, сколько вы едите и какие продукты вы делаете легко доступными.

Готовьте себе еду дома. Это позволяет вам контролировать как размер порции, так и то, что входит в продукт. Ресторанные и упакованные продукты обычно содержат намного больше сахара, вредных для здоровья жиров и калорий, чем продукты, приготовленные дома, плюс размеры порций, как правило, больше.

Подавайте себе меньшие порции. Используйте маленькие тарелки, миски и чашки, чтобы порции казались больше. Не ешьте из больших мисок или непосредственно из контейнеров с едой, так как это затрудняет оценку того, сколько вы съели.

Ешьте рано. Исследования показывают, что потребление большего количества ежедневных калорий за завтраком и меньшего количества за ужином может помочь вам сбросить больше фунтов. Обильный и здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, избавить вас от чувства голода в течение дня и дать вам больше времени, чтобы сжечь калории.

Пост 14 часов в день. Постарайтесь пообедать в начале дня, а затем голодать до завтрака на следующее утро. Еда только тогда, когда вы наиболее активны, и длительный перерыв в пищеварении, может помочь похудеть.

Планируйте свои блюда и закуски заранее. Вы можете приготовить небольшие порционные закуски в пластиковых пакетах или контейнерах. Принятие пищи по расписанию поможет вам избегать еды, когда вы не голодны.

Пейте больше воды. Жажда часто путают с голодом, поэтому, выпивая воду, вы можете избежать лишних калорий.

Ограничьте количество соблазнительных блюд, которые есть у вас дома. Если вы делите кухню с теми, кто не придерживается диеты, храните вкусные продукты вдали от глаз.

Двигайтесь

Степень, в которой упражнения способствуют снижению веса, является предметом споров, но их преимущества выходят далеко за рамки сжигания калорий. Физические упражнения могут повысить ваш метаболизм и улучшить ваше мировоззрение — и это то, чем вы можете воспользоваться прямо сейчас. Прогуляйтесь, потянитесь, двигайтесь, и у вас появится больше энергии и мотивации для выполнения других шагов в программе похудания.

Не хватает времени на долгую тренировку? Три 10-минутных всплеска упражнений в день могут быть так же хороши, как одна 30-минутная тренировка.

Помните: все лучше, чем ничего. Начинайте медленно с небольших физических нагрузок каждый день. Затем, когда вы начнете терять вес и получите больше энергии, вам будет легче стать более физически активным.

Найдите упражнение, которое вам нравится. Попробуйте погулять с другом, потанцевать, отправиться в поход, покататься на велосипеде, поиграть во фрисби с собакой, поиграть в баскетбол или поиграть с детьми в видеоигры, основанные на деятельности.

Как снизить вес

Возможно, вы слышали широко цитируемую статистику, согласно которой 95% людей, худеющих на диете, восстанавливают его в течение нескольких лет или даже месяцев.Хотя существует не так много веских доказательств, подтверждающих это утверждение, это правда, что многие планы по снижению веса терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Часто это просто потому, что слишком жесткие диеты очень трудно поддерживать в течение долгого времени. Однако это не означает, что ваши попытки похудеть обречены на провал. Отнюдь не.

С момента своего создания в 1994 году Национальный регистр контроля веса (NWCR) в Соединенных Штатах отслеживал более 10 000 человек, которые значительно потеряли в весе, и сохраняли его в течение длительного периода времени.Исследование показало, что участники, которые успешно сохранили свой вес, разделяют некоторые общие стратегии. Какую бы диету вы ни использовали, чтобы похудеть в первую очередь, принятие этих привычек может помочь вам удерживать от него:

Оставайтесь физически активными . Люди, успешно соблюдающие диету, участвующие в исследовании NWCR, занимаются спортом около 60 минут, обычно ходят пешком.
Вести дневник питания . Ежедневный учет того, что вы едите, помогает сохранять ответственность и мотивацию.
Завтракать каждый день. Чаще всего в исследовании это хлопья и фрукты. Завтрак ускоряет обмен веществ и подавляет чувство голода в течение дня.
Ешьте больше клетчатки и меньше вредных жиров , чем в типичной американской диете.
Регулярно проверяйте шкалу . Еженедельное взвешивание может помочь вам обнаружить небольшое прибавление в весе, что позволит вам быстро принять корректирующие меры до того, как проблема обострится.
Не смотрите телевизор .Сокращение времени, проводимого сидя перед экраном, может стать ключевым моментом в принятии более активного образа жизни и предотвращении набора веса.

5 секретов похудания от клиники Мэйо Диета

Цель диеты клиники Мэйо — помочь вам похудеть и найти образ жизни, которым вы сможете наслаждаться вечно. Программа направлена на то, чтобы вооружить вас здоровыми привычками, необходимыми для достижения ваших целей по снижению веса, без необходимости вносить экстремальные или недостижимые изменения в образ жизни. Фактически, обзор различных диет, опубликованный в сентябре 2018 года в Healthcare , показал, что ключ к успешному похудению — это приближение к плану здорового питания «без жестких ограничений или пищевых преувеличений».”

СВЯЗАННЫЙ: 21 Советы по снижению веса, которые действительно работают

Итак, если вы хотите похудеть и не терять его, попробуйте эти пять советов, поддерживаемых экспертами клиники Мэйо.

1. Никогда не ешьте во время просмотра телевизора

Вы приходите домой с работы, готовите ужин и смотрите несколько серий The Crown , наслаждаясь едой. Звучит достаточно безобидно, но этот распорядок на самом деле может привести к увеличению веса — как это было в одном исследовании с участием 1155 австралийских участников, опубликованном в 2017 году в BMC Public Health . Результаты исследования показали, что просмотр телевизора не менее двух часов в день был связан с увеличением веса. Одна из возможных причин: пока вы неподвижны, велика вероятность, что вы легкомысленно потягиваете или покусываете.

Вот почему создатели диеты Mayo Clinic Diet рекомендуют установить правило запрета просмотра телевизора или «экранного времени» (включая смартфоны, планшеты и компьютеры!) Во время еды. Вы будете больше сосредотачиваться на еде и с меньшей вероятностью будете переедать. Еще одно правило, которое они рекомендуют: проводите за телевизором только столько времени, сколько занимаетесь спортом.Другими словами, если вы отправитесь на 30-минутную прогулку, у вас будет полчаса телевизионного времени. Это поможет вам встать с дивана и больше двигаться.

2. Большую часть времени ешьте «настоящую еду»
Скорее всего, вы слышали шум, окружающий движение за побольше цельных продуктов. И эксперты клиники Мэйо соглашаются: есть цельные продукты — подумайте о свежих фруктах, овощах, нежирном мясе и цельнозерновых — это разумно. С другой стороны, ограничить обработанный тариф. Сюда входят замороженные обеды, упакованные закуски и фаст-фуд, которые, как правило, содержат меньше питательных веществ, чем цельные продукты, и больше добавлены жира, сахара, калорий и соли.
Эти нездоровые добавки могут обернуться катастрофой для ваших усилий по снижению веса: одно исследование, проведенное в 172 странах с 1995 по 2010 год, опубликованное в 2018 году в журнале Global Health , показало, что увеличение импорта сахара и полуфабрикатов коррелировало с увеличением тела индекс массы (ИМТ) в исследуемых странах. Другое исследование, в котором приняли участие почти 20 000 участников, показало, что более высокое потребление ультра-обработанных пищевых продуктов было связано с более высоким риском смерти от всех причин; Исследование проводилось более 15 лет, а результаты были опубликованы в мае 2019 года в BMJ .Авторы определили ультра-обработанные пищевые продукты как продукты, которые в основном производятся из искусственных ингредиентов, а не из цельных продуктов. Примеры включают конфеты, печенье, газированные напитки, фруктовый сок в бутылках, картофельные чипсы и лапшу быстрого приготовления.
Эксперты клиники Майо рекомендуют ограничить количество обработанных пищевых продуктов и наполнить свой рацион как можно большим количеством свежих продуктов. «Я был очень приятно удивлен, узнав, как готовить здоровую пищу, и понял, что добавление специй к более здоровой пище помогает мне удовлетворить меня больше, чем диета с высоким содержанием сахара и углеводов, которую я когда-то жаждал», — говорит Ян, 55 лет. старый, потерявший 81 фунт на диете клиники Мэйо.Если вы все-таки используете готовые пищевые продукты, выбирайте продукты с наименьшим количеством ингредиентов и проверяйте этикетку «Пищевая ценность», чтобы убедиться, что продукт не содержит лишнего сахара, соли, жира и калорий.
СВЯЗАННЫЙ: Полное руководство по использованию MyPlate
3. Ставьте реалистичные цели, которые вы можете принять прямо сейчас
Когда большинство людей начинают программу похудания, они устанавливают то, что эксперты клиники Мэйо называют «конечными целями». »: Те, кто сосредоточен на конечном результате, например,« Я хочу весить 125 фунтов »или« Я хочу сбросить 30 фунтов ».
Хотя конкретные цели по снижению веса могут быть полезны, они не так эффективны, как «цели производительности» или те, которые сосредоточены на процессе или действии, например «Я буду ходить 30 минут каждый день» или «Я съем четыре порции овощей каждый день », — говорят эксперты Mayo Clinic.
Для похудения решающее значение имеют цели производительности, потому что они обеспечивают шаги, необходимые для достижения конечного результата, — говорят они. фунтов), подумайте, какие действия вас туда приведут, и запишите их в тетрадь.Будь то «завтракать каждое утро» или «подниматься по лестнице вместо лифта», подобные цели помогут вам добиться успеха в диете.
«По мере того, как вы узнаете больше о том, что работает для вас, и по мере того, как вы начнете видеть прогресс, у вас будет еще больше мотивации для постановки целей, которые одновременно бросают вам вызов и реалистично соответствуют вашей уникальной жизни», — отмечает Кристин Викерс Дуглас, доктор философии, профессор и клинический психолог в клинике Мэйо в Рочестере, штат Миннесота.
4.Прекратите так много обедать вне дома
Поесть вне дома — это удобно, но это также связано с набором веса. Виды и запахи в ресторане, гастрономе, пекарне или фуд-корте могут побудить вас купить высококалорийные блюда в меню, иногда даже когда вы не голодны.
Вот почему специалисты клиники Мэйо советуют избегать обедов в ресторанах, пока вы пытаетесь похудеть. Поначалу это может показаться пугающим, но при разумном планировании вы действительно сможете есть больше еды из дома — и извлекать из этого пользу.В исследовании с участием 40 554 взрослых французов, опубликованном в феврале 2017 года в Международном журнале поведенческого питания и физической активности , участники, которые сами сообщили, что планировали прием пищи «хотя бы изредка», с меньшей вероятностью страдали ожирением и чаще ели Здоровая диета.
Самый простой способ начать — это планировать все свои приемы пищи на неделю (включая завтрак, обед, ужин и закуски) на воскресенье или в любой другой день, который вам больше всего подходит, отмечают эксперты клиники Майо.Планирование приема пищи каждую неделю, а не каждый день, поможет вам не сбиться с пути.
«Ваша способность контролировать порции и планировать приемы пищи будет способствовать или мешать вашим усилиям по снижению веса», — говорит Сара Вольф, доктор медицинских наук, менеджер по клиническому питанию в клинике Майо в Рочестере. Готовьте рецепты, которые позволяют приготовить более одной порции, чтобы у вас были остатки еды на обед, и заранее готовьте полезные закуски. Например, нарежьте фрукты и овощи и разложите порции орехов, попкорна и других полезных продуктов.Таким образом, у вас будет что-то полезное, чтобы в следующий раз перекусить.
Когда вы едите вне дома, выбирайте более здоровую пищу, говорит Вольф: выбирайте супы на бульонной или томатной основе вместо кремовых супов и похлебок, выбирайте закуски с овощами или рыбой и старайтесь пропустить десерт (если только можете »). не сопротивляйтесь, выбирайте лакомство на фруктовой основе).
СВЯЗАННЫЙ: 5 вещей, которые диетологи заказывают, когда обедают вне дома
5. Больше активности, чаще
Вы уже знаете, что упражнения имеют решающее значение для похудения.Но какая тренировка лучше всего подходит для вас? По мнению экспертов Mayo Clinic, лучшее упражнение — это то, которое вы действительно будете выполнять, и оно не требует долгих часов в тренажерном зале. Любое занятие — хорошее занятие: прогулки в магазин, прополка сада и уборка дома — все в счет.
«Я начала приседать, пока ждала, пока мои собаки поест, и поднималась по лестнице вместо лифта», — говорит Хилари, которая в 40 лет похудела на 77 фунтов. Фактически, некоторые занятия, которые вы уже любите, могут сжечь больше калорий, чем вы думаете.Например, по данным клиники Майо, всего один час неспешной езды на велосипеде сжигает 292 калории, а один час танцев сжигает 219 калорий (оба рассчитаны для человека с весом 160 фунтов).
Сделайте своей миссией делать все, что в ваших силах, чтобы просто двигаться каждый день — это действительно складывается!
Дополнительный отчет Лоры Макардл.
Диетолог раскрывает секрет устойчивого здорового питания с меньшими пристрастиями
Советы по здоровому питанию: практикуйте умеренность и контроль порций во время еды
Основные моменты
Практикуйте контроль порций во всем, что вы едите
Включайте разнообразие в свои блюда
Поддерживайте баланс и избегайте переедания
Чтобы придерживаться устойчивой практики здорового питания, необходимы осознанное питание и еще несколько принципов.Диетолог Иши Хосла в своем посте в Instagram рассказывает о нескольких принципах здорового питания, которые могут помочь в поддержании вашего здоровья, уровня физической подготовки и целевых показателей веса. Диеты с ограничением калорийности и похудания — не лучший вариант. Не нужно морить себя голодом и впадать в крайности, чтобы сбросить несколько килограммов. Умеренность — ключ к успеху. У тебя есть любимый десерт, а иногда даже жареная еда. Поддержание баланса и употребление в пищу всего, что вы любите, в контролируемых пропорциях — это ключ к здоровью и хорошей форме.
Принципы здорового питания
В посте в Instagram Хосла рассказывает о нескольких правилах, которые помогут вам вести здоровый образ жизни с меньшими пристрастиями, перепадами настроения и раздражительностью.
1. Умеренность
Что бы вы ни ели, старайтесь контролировать порции. Это касается десертов, нездоровой пищи, жареной пищи и сладких напитков. Ограничьте потребление этих продуктов только случаями, но не морите себя голодом. «Небольшая порция десерта, а не вся порция, будет хорошей идеей и вряд ли будет противоречить вашим целям», — пишет Хосла в своем посте.
Практикуйте контроль порций и не переедайте
Фото предоставлено: iStock
Также прочтите: Изо всех сил стараетесь соблюдать диету? Следуйте этим советам, рекомендованным экспертами для здорового питания
2. Баланс
Поддерживайте баланс. Старайтесь не переедать один прием пищи, но не пропускайте другой, чтобы приготовить его. «Принцип баланса помогает устранить ущерб и облегчить следующий прием пищи, чтобы компенсировать предыдущий, и это гарантирует, что вы не испортите свои цели», — говорит Хосла. Вы также можете достичь баланса, проявляя физическую активность или даже пройдя лишнюю милю.Не перекусывайте весь день и ешьте меньше во время еды, рекомендует диетолог. Она также добавляет, что в ваш рацион должны входить фрукты, овощи и салаты. «Альтернативное дневное голодание — это традиционный и научный подход, позволяющий уравновесить излишки в течение недели», — предполагает она.
Также прочтите: Детская диета: диетолог рекомендует советы по диете для детей в школе с домашних дней
3. Разнообразие
Чтобы иметь возможность следовать любому плану диеты в долгосрочной перспективе, важно, чтобы оно было разнообразным.Разнообразие своего рациона также дает вам все необходимые питательные вещества. Продукты из всех групп продуктов питания должны быть частью вашего рациона. «Например, яблоко богато витамином E и бедно витамином C, в то время как апельсин богат витамином C и беден витамином E. Употребление обоих продуктов гарантирует, что вы получите достаточно обоих питательных веществ», — поясняет Хосла.
Ваша диета должна быть разнообразной, если вы хотите ее неуклонно придерживаться.
Фото: iStock
Также прочтите: Соблюдайте сбалансированную диету, чтобы получить достаточное количество витамина K: вот почему питательные вещества важны для вас
на ваш взгляд, тогда эти принципы могут помочь вам далеко!
(Иши Хосла — практикующий клинический диетолог, обозреватель и автор)
Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.
Ожидание ответа для загрузки …
50 секретов похудания от людей, которые потеряли 50 фунтов
Если вы хотите сбросить 5 или 50 фунтов, похудеть никогда не бывает легко. Иногда это может показаться невозможным, но есть обычные люди, такие как вы, которые добились огромных успехов в похудении, и у них есть секреты, которыми можно поделиться.Конечно, путь и путь к снижению веса у каждого будет разным, но есть много вещей, которым каждый, кто хочет похудеть, может научиться у тех, кто уже сделал это. Вот некоторые из лучших советов по снижению веса от тех, кто похудел на по крайней мере на 50 фунтов. Так что читайте дальше, а чтобы узнать больше о секретах похудения, прочтите статью «Настоящая причина, по которой трудно похудеть после 60».
Чтобы похудеть и сохранить его, вам необходимо «навсегда изменить [свои] пищевые привычки», — пишет Том Делл’Аринга , который похудел на 50 фунтов к своему 50-летнему юбилею.«Никакая причудливая диета не является устойчивой, [поэтому] вы должны разработать свой собственный план питания».
Shutterstock
Что помогло Меган похудеть на 50 фунтов менее чем за год, так это постоянство в ее повседневной деятельности. «Я оставалась последовательной, и повседневные действия превратились в привычки», — пишет она. «В конце концов, я сделал … серьезное изменение образа жизни».
«Я начала ходить 45 минут во время обеденного перерыва», — говорит Мелисса Леон в интервью Health. Выделяя время каждый день для завершения своих тренировок, Леон смогла сбросить 53 фунта и обрести уверенность в себе на 100 процентов. А если вам нужно больше причин, чтобы превратить обеденный перерыв в прогулку, прочитайте статью «30 причин, почему ходьба — лучшее упражнение».
Shutterstock
Weight «потребовалось время, чтобы появиться, и это также займет время, чтобы оторваться», — пишет Эмбер Александр , воин похудания, которая похудела на 50 фунтов всего за четыре месяца. Хотя она и раньше пыталась похудеть несколько раз, что, наконец, помогло ей добиться успеха, так это то, что все происходило медленно и осознание того, что «нет быстрого решения», когда дело доходит до похудения.(О, и WW, ранее известный как Weight Watchers. Эмбер клянется WW )
Парикмахерская Оклахома-Сити Кей Франклин начала регистрировать свои обеды в счетчике калорий Everyday Health, и просто увидев огромное количество потребляемых калорий, она открыла глаза на изменения, которые ей нужно было внести. «Цифры действительно открыли мне глаза, и мне стало намного легче сосредоточиться на моей цели — сбросить 50 фунтов», — сказал Франклин.
Shutterstock
Дуэт матери и дочери Джейн Дент и Сара Галлахер добился успеха в похудании, научившись использовать упражнения в качестве снятия стресса.«Я научился делать упражнения вместо еды, когда у меня стресс. Я начал ходить на две-три мили по улице два-три раза в неделю. Свежий воздух мгновенно поднимает мне настроение, и я думаю об этом как время отключиться », — говорит Галлахер Woman’s Day . А если вы еще не нашли тренировку, которая вам нравится, попробуйте эти 30 тренировок, которые сжигают более 500 калорий в час.
Shutterstock
Еще один совет Делл’Аринги по снижению веса — «убрать эмоции из еды.«Эмоциональное питание не только способствует перееданию и увеличению веса, но и« не решает ваших проблем », — пишет он.
«В каждую поездку, которую я предпринял в этом году, я прилагал свою тренировочную одежду и находил время, чтобы попотеть», — пишет Томас ЛаРок о том, как он потерял 50 фунтов за пять месяцев. Поскольку ИТ-специалист постоянно уезжает на работу, всегда имея при себе спортивную одежду, он может «тренироваться, когда я в дороге».
Shutterstock
Writer Гэри Древич не хотел соблюдать обычные диетические ритуалы.Поэтому вместо того, чтобы вести дневник питания, Древич просто вел более здоровый образ жизни. «Я принял меню с низким содержанием углеводов, а не без углеводов. Я превратил свой завтрак в тарелку хлопьев с отрубями и сушеной клюквы. Мои обеды и ужины представляли собой тарелки, наполовину покрытые овощами и наполненные полезными порциями белка. Мои закуски : рисовые лепешки с хумусом, арахисовым маслом или нежирным творогом, или горсть орехов или изюма », — говорит он Next Avenue. Вместо того, чтобы пройти через серию причудливых диет, Древич вместо этого решил полностью изменить свое отношение к еде — и это в конечном итоге помогло ему сбросить более 50 фунтов.
В начале 2018 года Меган Бьюкенен смогла успешно сбросить 50 фунтов, и она связывает это с сочетанием правильного питания и поиска тренировок, которые ей нравятся в Orange Theory. «Это первая тренировка, которая мне действительно понравилась», — говорит Бьюкенен. «Мне нравится, что каждый день все меняется, но это все еще тренировка для всего тела. Мне не нужно беспокоиться о том, как долго бегать или какие упражнения когда делать — я просто делаю то, что мне говорят, и это дает мне лучшая возможная тренировка.«
Shutterstock
«Я думаю, что действительно помогло мне похудеть, так это то, что я полностью отказался от национальных ресторанов быстрого питания и сетевых ресторанов и начал готовить для себя», — говорит житель Нового Орлеана Тейлор Бевилаква . Делая продукты, которые она любила, а не покупала, Бевилаква смогла сбросить 60 фунтов всего за восемь месяцев! А если вы новичок в кулинарии, постарайтесь избегать этих 17 способов неправильного использования кухни.
Shutterstock
Хотя Дэвид Эзелл, генеральный директор Darien Wellness, много раз пытался похудеть, он говорит, что ему помогли добиться успеха, «сосредоточившись на своих мыслях так же, как на упражнениях и диете.«Когда он понял, что его мысли были так же важны в его пути к снижению веса, как и его тело, он смог сбросить более 100 фунтов». Как только я вырвался из-под контроля своих мыслей о еде, голоде и себе, я смог взлетай и никогда не оглядывайся », — говорит он.
Shutterstock / kryzhov
«Я похудел на 70 фунтов в 2018 году, лишь изменив свой график, чтобы отказаться от приема пищи в ночное время», — говорит Майкл А. Лайнер, эсквайр, , юрист Liner Legal, LLC. «У меня была дурная привычка много лет работать до 12 или 1 часа ночи.м. и большая часть этой работы будет происходить на моей кухне. Ложась спать в приличный час — с 9 до 22 — и вставая рано, чтобы вместо этого делать свою работу, я сократил лишнюю еду, и вес резко упал ». А если вы хотите перестать быть совой, тогда попробуйте эти 17 вещей, которые счастливые люди делают каждое утро.
Shutterstock
В конце своего путешествия по снижению веса Пейдж Джексон из Нового Орлеана обнаружила, что весит 155 фунтов, по сравнению с 220. Она рассказывает Health , что частично объясняет свой успех тем, что скрывает мотивирующие цитаты и фотографии в местах, которые она знала. посмотрю.«В моем телефоне всегда есть мотивационная цитата», — сказала она. «Слова мудрости, такие как« Если хочешь, работай ради этого », немного подбадривают меня каждый раз, когда я смотрю на экран».
Гейл Линд , 70-летний личный тренер Anytime Fitness, похудела на 50 фунтов. Она говорит, что лучший способ похудеть и бороться со старением — это отправиться в тренажерный зал, в частности, по словам Линд, тренировки с отягощениями помогли ее возрасту наоборот. «Использование сопротивления во время тренировки может улучшить ваш баланс и снизить риск сердечных заболеваний», — объясняет она.«Тренировки с отягощениями также помогают предотвратить естественную потерю мышечной массы, которая может возникнуть с возрастом и привести к потере подвижности». А чтобы получить больше советов по борьбе со старением, ознакомьтесь с этими 100 секретами против старения, чтобы выглядеть и чувствовать себя моложе, чем когда-либо.
Shutterstock
Когда Бевилаква была в разгаре своего пути похудания, она не полностью избегала своих любимых сладких сладостей — она просто не переусердствовала, когда ела их. «Убедиться, что я могу есть любое блюдо, которое я захочу, — вот что остановило меня от« жульничества », потому что я не мог есть ничего, — объясняет она.
Shutterstock
Специально для тех, кто стареет, находка времени для ежедневных движений тела может действительно помочь замедлить стрелки времени и сбросить лишние килограммы. «Будь то дома или в тренажерном зале, ежедневные небольшие тренировки поддерживают общее состояние здоровья и могут замедлить разрушение сухожилий, связок, суставов и плотности костей, что помогает предотвратить или обратить вспять остеопороз», — говорит Линд. Эти тренировки могут быть такими же простыми, как дневная прогулка, или такими же утомительными, как час в тренажерном зале — и то, и другое неизбежно принесет пользу вашему телу и облегчит похудание или поможет избежать уже потерянного веса.
Shutterstock
Общая тенденция среди людей, которые успешно сбросили вес, — это смотреть не на то, что они едят, а на , сколько они едят. Когда Гарольд Т. Стоукс , профессор Университета Бригама Янга, попробовал этот подход к снижению веса, он потерял 50 фунтов и шесть дюймов от талии менее чем за год. Ежедневно ограничивая себя 1900 калориями, он мог принимать более обоснованные решения.
«Я не хотел слишком быстро набирать 1900 калорий», — пишет Стоукс.«Я перестала добавлять сироп в овсянку на завтрак. Это сэкономит мне 100 калорий и позволит съесть немного больше на ужин. Я хотел сэкономить калории для того, что мне действительно нравилось есть».
«Я начала фотографировать в день, даже не планируя этого. На моем первом фото я не узнала себя, поэтому я решила делать снимки каждый день, пока не увижу человека, которого я узнала», — Джастин МакКейбл. рассказывает . Women’s Health о том, как она смогла сбросить 124 фунта.«Вскоре я начал отслеживать свою потерю веса по фотографиям, и это был отличный способ сохранить мотивацию».
Shutterstock
По словам Делл’Аринги, путешествие по снижению веса будет успешным только в том случае, если вы действительно «примете решение» похудеть и решите, что ваше здоровье важнее, чем ваши желания. «Я хотел быть здоровым и здоровым больше, чем набивать лицо конфетами, макаронами и пиццей», — пишет он. «Вы должны быть олл-ин».
«На протяжении всего пути я всегда полагался на активные цели, такие как бег на 5 км или наращивание мышц, чтобы измерить свой прогресс», — говорит Джексон Health .«Работа над достижением реальных результатов приносит больше удовольствия, чем зацикленность на цифрах на шкале».
Shutterstock / Kzenon
Линд также считает, что потеря веса связана с постоянным наращиванием мышечной массы с помощью силовых тренировок. Последовательные силовые тренировки улучшают вашу осанку, гарантируют, что ваше тело сохраняет полный диапазон движений в золотые годы, и сжигает жир еще долго после того, как вы покинули тренажерный зал. И из-за этого улучшенного диапазона движений более частые тренировки не принесут так много вреда вашему телу.Если вы новичок в наращивании мышц, попробуйте эти 40 отличных упражнений для наращивания мышечной массы старше 40 лет.
Shutterstock
«День читерства? Что это вообще значит? Я здесь не для того, чтобы чувствовать себя виноватым за решения, которые я принимаю», — пишет Сюзанна Квилхауг , которая смогла похудеть на 50 фунтов и успешно удерживать вес. «Если я ем что-то, что не самое лучшее для меня, я ухожу. Я не сожалею о своем решении и не чувствую себя виноватым».
Shutterstock
«Успех приходит не из отказа себе в удовольствии и хорошей пище, а в формировании привычек, доставляющих больше удовольствия от еды, которая вам действительно нравится, которая помогает стать здоровым и подтянутым», — пишет Уильям Андерсон, LMHC , лицензированный специалист по психическому здоровью. советник.Как только он нашел здоровую пищу, которую он действительно любил, он смог преодолеть свою битву с ожирением и сбросить 140 фунтов, в результате чего он стал здоровым 180.
Shutterstock
Для Shanna Fichera похудание было «очень постепенным процессом». «Я начала ходить или бегать трусцой по 15 минут в день», — объясняет она Cosmopolitan . «Я работал до 30 минут, а потом снова увеличил». Когда вы путешествуете по снижению веса, важно понимать, что это марафон, а не спринт.
Найти тренера по здоровью и сообщество, которое обеспечит «поддержку без осуждения и подотчетность… может иметь решающее значение», — говорит Джеверна Мишель Кинг Prevention . «Так долго я пытался похудеть, думая, что смогу сделать это самостоятельно, только для того, чтобы снова вернуться к нездоровому мышлению и деструктивному поведению». Благодаря ее системе поддержки Кинг смогла похудеть на 82 фунта, и даже сейчас она помогает другим добиться успеха в качестве сертифицированного тренера по здоровью.
«Прекратите использовать своих детей как оправдание нездоровью и используйте их как оправдание, чтобы вести более здоровый образ жизни», — говорит пользователь Instagram Пенелопа Walker . Как только она начала использовать свою семью для снижения веса, «подтянутая мама» смогла сбросить 50 фунтов — и она все еще идет!
По словам музыканта Джои Джамбры , употребление свекольного сока помогло ему сбросить вес, а также сохранить его.Доказано, что частое употребление свекольного сока улучшает вашу выносливость во время тренировок, позволяя вашему телу более эффективно терять килограммы. И не только это, свекла содержит ключевые питательные вещества, которые снижают кровяное давление, замедляя стрелки времени с каждым глотком.
Shutterstock
Для того, чтобы похудеть, нужно гораздо больше, чем просто хорошо выглядеть, и когда вы думаете об этих преимуществах для здоровья, становится намного проще придерживаться своих целей. «Мои буткемпы — это гораздо больше, чем просто похудение», — пишет Алисса Уриарте , фитнес-тренер, которая сама смогла успешно сбросить 50 фунтов.«Мы сосредотачиваемся на том, что можно получить, когда вы ставите heath на первое место. Самолюбие, уверенность, здоровые привычки и расширение прав и возможностей в отношении вашего выбора — это лишь некоторые из тех вещей, которые вы можете рассчитывать получить». И если вы изо всех сил пытаетесь сделать эти первые шаги по снижению веса, вот 20 научно обоснованных способов мотивировать себя похудеть.
«Найдите более здоровые альтернативы тому, что вы любите», — пишет Нэнси Хабиби , тренер по здоровью, которая похудела на 64 фунта и продолжает считать.До своего путешествия по снижению веса Хабиби любила карамельный фраппе от McDonald’s, и теперь она может обуздать эту тягу, не нарушая своей диеты, с гораздо более здоровым кафе Herbalife Cafe Latte.
Shutterstock
«Жиросжигатели ничего не делают», — предупреждает Ксавиор Урено , энтузиаст фитнеса, который «превратился из коренастого в напуганный» после того, как сбросил 150 фунтов и изменил свой диагноз диабета 2 типа. «Никакие таблетки или добавки не заставят вас похудеть. Похудеть можно только путем тяжелой работы.«
Shutterstock
Когда Бранда Пиблс , главный дальновидный директор Prestige and Prosper, впервые начала свой путь к снижению веса, она совершила ошибку, сделав свою диету слишком строгой. В конце концов она осознала свою ошибку, когда упала с повозки всего через три месяца на такой строгой диете. После «небольшого изменения» Пиблз смогла добавить в свой рацион больше продуктов, которые ей действительно нравились, например, гуакамоле и курицу-гриль, что сделало ее похудение более легким и приятным.
Shutterstock
Хотя пользователь Instagram Эми из @aimsandgains никогда особо не заботился о своих мышцах спины, она отмечает, что «наблюдение за изменениями благодаря тренировкам и лучшему питанию просто побуждает меня становиться лучше». По мере того, как вы продвигаетесь все дальше и дальше в своем пути к снижению веса и ваше тело начинает меняться, используйте этот прогресс как мотивацию для продолжения.
Пиблз изо всех сил пыталась вписать свои тренировки в свой напряженный профессиональный и личный график, поэтому она делала все, что могла.«Я делал по 10 приседаний каждый раз, когда ходил в ванную, потому что это было легко добавить в течение дня», — говорит Пиблз. Эта простая тренировка — наряду с ее изменением в пищевых привычках — помогла Пиблз сбросить вес, не теряя при этом драгоценного времени в течение дня.
Даже если вы знаете друга, который добился успеха с помощью кето-диеты, не сразу предполагайте, что тот же план сработает и для вас. Чтобы похудеть и поддерживать его, вам нужно делать «то, что кажется вам правильным, а не то, что, по вашему мнению, вы должны делать», — говорит эксперт по изображению тела Лаура Фенамор из Skinny Fat Perfect.Она вдохновляла других с тех пор, как похудела 100 фунтов лет назад.
Shutterstock
Пиблз также отмечает, что употребление большего количества воды помогло ей сохранить водный баланс при жестких режимах тренировок. По словам Пиблза, употребление не менее 64 унций воды в день помогает «ускорить метаболизм и помогает увлажнить вас». Более того, постоянное употребление воды в течение дня может обуздать муки голода и предоставить вам безграничный источник энергии для всех этих тренировок.
Shutterstock
Если кто-то понимает, насколько потрясающей может быть идея похудания, то это Мэтт Шиффман .Он не только работает вице-президентом по бренд-менеджменту в RSP Nutrition, но и сам похудел более чем на 100 фунтов. Его совет? «Сосредоточьтесь на внесении крошечных ежедневных улучшений. Ставьте перед собой общую цель, но ежедневно сосредотачивайтесь на маленьких шагах к цели и празднуйте эти маленькие победы каждый день».
Пауэрлифтер Джейд Сокоби говорит, что ее потеря веса была бы невозможна без достаточного отдыха между тренировками. Для Сокоби, которая в то время работала по сменам, стало важным поддерживать постоянный режим сна.Поймав эти буквы z, похудеть стало намного проще.
Shutterstock
«Не позволяйте себе слишком проголодаться перед выходом на улицу», — говорит Рэйчел Томпсон , которая смогла похудеть на 50 фунтов с помощью Ultimate Performance. «Выпейте протеиновый коктейль или большой стакан воды — или и то, и другое! — перед тем, как пойти на мероприятие или в ресторан, чтобы ваш желудок не был пуст». А если вы не знаете, что есть, попробуйте «5 лучших закусок с высоким содержанием белка для мужчин».
Для Сара Грант , планирование еды заранее помогло ей обуздать желание поесть в ресторанах или достать вторую порцию еды.Это был порционный контроль в его простейшей форме. «Как и для работающей мамы, наличие здоровых порционных блюд, готовых к употреблению в холодильнике, — одна из самых важных привычек, которые помогают мне добиться успеха во время диеты», — говорит Грант. «Я выделяю пару часов один день в неделю — воскресенье для меня — и делаю это своим приоритетом. Это помогает мне не сбиться с пути, независимо от того, насколько я занят в течение недели».
Shutterstock
«Верьте всем своим существом, что вы можете это сделать», — говорит Шиффман.«В конце концов, вы несете ответственность за свои действия и все, что с вами происходит, поэтому возьмите на себя полную ответственность за все, что с вами происходит в жизни, и сделайте все возможное, чтобы добиться реальных изменений».
Shutterstock
Исключив 98 процентов обработанных пищевых продуктов, содержащих сахар, муку и другие злаки, из своего рациона, Тони Ши — предприниматель, генеральный директор и исполнительный тренер — смог уменьшить тягу, вызванную большими колебаниями в его рационе. сахар в крови.Это небольшое изменение позволило Ши сбросить ошеломляющие 70 фунтов, которые он сохраняет по сей день.
Ши также связывает свою потерю веса с тем, что он полагался на прерывистое голодание. «В большинстве дней я голодаю по 16 часов. Это помогает поддерживать метаболизм», — говорит он. Шай считает, что это голодание в сочетании с упражнениями от трех до пяти раз в неделю помогло ему похудеть максимально эффективно. И прерывистое голодание полезно не только для вашей талии — узнайте больше о том, как наука утверждает, что прерывистое голодание может продлить вашу жизнь.
Люди часто говорят, что завтрак — это самый важный прием пищи в день, и никто не воплощает этого, кроме Умара Малика , который похудел на 170 фунтов с помощью Ultimate Performance и многих утренних приемов пищи с высоким содержанием белка. «Я больше не ем полный английский завтрак, который был моим любимым завтраком, когда у меня был избыточный вес и я весил 400 фунтов», — говорит он. «Теперь я считаю свои макроэлементы большую часть года, поэтому я обычно ем стейк и яйца по утрам, потому что они богаты белком и содержат полезные жиры.По словам Малика, эта еда дает ему энергию и топливо, необходимое для того, чтобы оставаться сытым и набирать обороты в течение первой половины дня.
Shutterstock
Для дополнительной мотивации в течение дня приобретение умных часов, таких как Fitbit, может помочь вам ежедневно ставить перед собой достижимые цели, — говорит Лиза Уоррен , создательница блога My Military Spouse Life. «Мои часы мотивируют меня оставаться активным в течение дня. Теперь, когда я достиг своей цели по снижению веса, они продолжают мотивировать меня поддерживать то, для чего я так усердно трудился», — говорит Уоррен.Наблюдение за своим ежедневным прогрессом на запястье помогает вам не сбиться с пути и затрудняет игнорирование целей по снижению веса.
Стэн Хлебовски отказался от соли, масла и сахара в так называемой «диете S.O.S.». Внеся это изменение в свой рацион, Хлебовски вскоре понял, сколько этих ингредиентов было в пище, которую он ел, и почему было так важно изменить образ жизни, который он сделал. И это сработало — Хлебовски потерял более 100 фунтов!
«Сохраняйте простоту, когда начинаете», — говорит Лаура Мичетич , бодибилдер и тренер по здоровью, которая смогла сбросить более 100 фунтов, просто посетив тренажерный зал местного клуба Gold’s Gym.«В фитнес-индустрии есть миллион разных модных словечек», но Мичетич считает, что секрет успеха в похудании заключается в игнорировании ярких тренировок и диет до тех пор, пока вы не преодолеете стартовую черту.
Shutterstock
Для ИТ-специалиста Лиз Родригес проводить меньше времени с друзьями и членами семьи, которые способствовали ее нездоровым привычкам, было отличным началом ее пути к снижению веса. Окружив себя здоровыми, счастливыми и позитивными людьми, она смогла сбросить вес и сохранить более уверенное чувство собственного достоинства и цели.
Shutterstock
Когда Тайлер Стюарт , ИТ. профессионал из Нью-Йорка, набравший гораздо больше, чем средний 15-й первокурсник в колледже, он обнаружил, что смог быстро похудеть, почти полностью исключив алкоголь из своего рациона. К тому времени, когда он закончил учебу, Стюарт похудел более чем на 80 фунтов, и сегодня он с радостью наслаждается случайным бокалом вина без каких-либо последствий.

Пять секретов правильного питания: уникальный способ остаться вечно молодым

Секреты здорового питания — GrowFood

Как правильно питаться?

Блог justfood – Правильное питание с доставкой

План питания для поддержания веса в норме – блог justfood

Принципы здорового и правильного питания, принципы рационального питания

Здоровое питание – залог долгой жизни

Белки, жиры и углеводы для здорового питания

Разнообразное здоровое питание для похудения

Средиземноморская диета для правильного питания

принципы и меню на неделю

Примерное меню правильного питания на неделю

Секреты правильного питания для тех, кто не любит готовить

15 секретов длительного похудания, по мнению экспертов

4 секрета успешного похудения

Истории успеха

Нет единого правильного пути

1. Упражнение

Настройка собственной программы

Советы и хитрости

2. Здоровое питание

Советы и хитрости

3. Самоконтроль

Советы и хитрости

4. Последовательность

Советы и хитрости

Итог

Семь секретов здорового питания

Как похудеть и сохранить его в норме

Есть лучший способ похудеть. Эти советы по диете помогут вам избежать ошибок в диете и добиться длительного успеха в похудании.

Какая диета лучше всего подходит для здорового похудения?

Четыре популярных стратегии похудания

1. Сокращение калорий

2. Сократить углеводы

3. Избавьтесь от жира

4. Следуйте средиземноморской диете

Управляйте эмоциональным перееданием

Вместо этого практикуйте осознанное питание

Сохраняйте мотивацию

Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

Меньше сахара может означать более тонкую талию

Ешьте фрукты, овощи и клетчатку

Возьмите на себя ответственность за свою пищевую среду

Двигайтесь

Как снизить вес

5 секретов похудания от клиники Мэйо Диета

Диетолог раскрывает секрет устойчивого здорового питания с меньшими пристрастиями

Основные моменты

Принципы здорового питания

1. Умеренность

2. Баланс

3. Разнообразие

50 секретов похудания от людей, которые потеряли 50 фунтов

Вам так же может понравиться...

Как принимать жиросжигатель липо 6 для женщин: как правильно принимать, состав, инструкция по применению

Усиление синтеза гликогена: Основные закономерности метаболических процессов в организме человека. Часть 2.

Добавить комментарий Отменить ответ