С гантелями для девушек в тренажерном зале: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек с акцентом на ноги и пресс


Программа для занятий в тренажерном зале для девушек с акцентом на ноги и пресс (два дня в неделю)

Тренажерный зал – это место, где девушки расстаются с лишними килограммами. Однако при неправильных занятиях может быть противоположный эффект. Если хотите похудеть, необходимо соблюдать следующие правила посещения тренажерного зала:


  • ходите на занятия регулярно. Если вы будете делать это время от времени, хаотично меняя нагрузки и количество потребляемых калорий, организм неправильно отреагирует на подобные занятия спортом

  • организуйте свое питание с учетом расписания тренировок. Прием пищи должен быть не менее чем за три часа до тренировки. Если последний прием пищи будет за час до занятия, организм будет не сжигать лишний жир, а тратить калории недавно съеденного обеда

  • следует тщательно выбирать упражнения. Чтобы не набрать, выбирайте те упражнения, которые содержат в себе многократно повторяющиеся движения, при выполнении которых вам не нужно прилагать большие усилия

  • через час после окончания тренировки обязательно перекусите.
    Если вы этого не сделаете, то  у вас упадет уровень глюкозы. Хорошим вариантом является протеиновый коктейль для похужения

  • не превышайте время тренировки


По вектору направленности приложенной силы:


  • Толкающие упражнения для мышц

  • Тянущие упражнения для мышц

По количеству суставов вовлеченных для выполнения упражнения:


  • Многосуставные или базовые

  • Односуставные или изолированные

День 1 (ноги, пресс)

Упражнение 1 (ноги) Приседания со штангой на плечах - 3х20 (ориентировочный вес штанги 15 кг)


Приседания со штангой

Упражнение 2 (ноги) Шаги на скамью с гантелями - 3х15/15 (со штангой на плечах - 3х20) (ориентировочный вес штанги 10 кг)


Шаги на скамью с гантелями

Упражнение 3 (ноги) Ягодичный мостик - 3х20 (ориентировочный вес штанги 15 кг)


Упражнение 4 (ноги) Отведение одной ноги в бок в нижнем блоке - 3х15/15 (ориентировочный вес 5 кг)

День 2 (ноги, пресс)

Упражнение 1

(ноги) Боковые выпады со штангой на плечах - 3х15/15 (ориентировочный вес штанги 10 кг)

или приседания со штангой на плечах в широкой стойке - 3х20 (ориентировочный вес штанги 15 кг)


Упражнение 2 (ноги) Выпады со штангой на плечах - 3х15/15 (ориентировочный вес штанги 10 кг)


Упражнение 3 (ноги) Отведение одной ноги назад в нижнем блоке - 3х15/15 (ориентировочный вес 5 кг)


Упражнение 4 (ноги) Подъем на носки стоя (с гантелью) - 3х15/15
Обратное скручивание

Упражнение 6 (пресс) Подъем ног - 5х20

День 3 (спина, руки) - делать пару раз в месяц, вместо упражнений на ноги и пресс, или дополнительным днем

Упражнение 1 (ноги) Тяга штанги на прямых ногах - 3х20


Упражнение 2 (спина) Гиперэкстензия - 3х15

Упражнение 3 (спина) Вертикальная тяга - 3х20


Упражнение 4 (бицепс) Поочередное сгибание рук с гантелями "молоток" - 3х15/15

Упражнение 5 (трицепс) Разгибание руки в наклоне на скамье - 3х15/15


Данный макет можно распечатать или сохранить в телефон и взять с собой в тренажерный зал (изображение кликабельно)

Упражнения для похудения в тренажерном зале для девушек

У многих женщин существует стойкое предубеждение против тренажерного зала. Им кажется, что достаточно просто взять в руки гантели тяжелее двух килограммов, и уже на следующее утро вся жировая масса заменится не менее внушительной мышечной. И вместо женственного тела, пусть и с излишками в проблемных зонах, появится мужская фигура с «банками» и прочими атрибутами перебора со спортом. Нельзя сказать, что такие мысли в корне не верны: на пустом месте слухи не родятся. Но для того, чтобы превратиться в «гору мышц», требуется не просто прописаться в тренажерном зале, но и начать принимать спортивное питание. Тем более что у женщин так активно мышцы не увеличиваются в объемах из-за значительно более малой доли тестостерона.

А вот для похудения упражнения в тренажерном зале очень и очень полезны.

Добавление утяжелителей и им подобных средств, повышающих нагрузку на мышцы, способствует более активному сжиганию жировой прослойки. И потому за один и тот же отрезок времени количество израсходованных калорий в тренажерном зале и, к примеру, в гимнастическом, не будут равны. Но прежде чем окрылиться радужными перспективами и нестись за абонементом, стоит оценить состояние своего организма и составить подробный комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Для девушек он, конечно же, по своей наполненности и тяжести будет сильно отличаться от подобного комплекса для юношей.

Особенности женской тренировки в тренажерном зале

Правило первое. Новичкам бросаться ко всем имеющимся тренажерам нельзя. Крепатура на следующий день – лишь малая часть возможных негативных последствий у такого шага. В первый месяц тренировки проходят на слабой интенсивности практически в режиме разогрева. Важно приучить мышцы к будущим нагрузкам, дать понять им, потихоньку наработать выносливость. Время тренировки стартует с 30 минут и постепенно доводится до полутора часов.

Правило второе. Давать себе отдых. Конечно, похудеть хочется как можно быстрее, а потому самоотверженность отправляет в зал ежедневно, заставляя забыть о состоянии полной недееспособности. Сила воли это, бесспорно, восхитительно. Но в данном случае – чревато проблемами. Больше трех тренировок в семидневку проводить не рекомендуется. Оптимальное их чередование – через день, а после третьего занятия два выходных вместо одного.  Если очень уж нетерпится увидеть результат, в дни отдыха от силовых нагрузок брать кардио. Но это допустимо лишь для подготовленного человека.

Правило третье. Разнообразие. Это позволит не только гармонично проработать все проблемные зоны, но и не даст заскучать. Упражнения на тренажерах для похудения можно разбить на три блока, каждый из которых будет приходиться на определенный день. К примеру, в первый войдут плечевой пояс, спина и грудь, во второй – живот, бока и талия, а в третий – ноги и ягодицы. Вдобавок в один из них или в каждый после того, как организм привыкнет, можно добавлять бег, велотренажер или орбитрек.

Правило четвертое. Корректировка рациона. Какими бы энергозатратными ни были упражнения на тренажерах, для похудения потребуется еще и внести изменения в собственное меню. И не только тщательно отобрать потребляемые блюда, но и проверить по времени приемы пищи и их энергетическую ценность. До тренировки не следует есть за два часа, а съеденное блюдо должно представлять собой сложные углеводы. После тренировки в течение часа тоже ничего кроме воды в желудок не попадает. Потом можно нежирную белковую пищу. Все мучное, сладкое, жареное и жирное на период сброса веса из рациона изымается.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек

Абсолютно любой цикл из трех начинается разминкой от шеи до пяток, работой на беговой дорожке или велотренажере, а затем прокачкой пресса. Завершаться может так же, а может сразу оканчиваться растяжкой. Это позволит ускорить процесс восстановления мышц, а также станет еще одним плюсом к процессу сжигания жира.

Блок первый. Плечи, руки, спина и грудь.

  • Французский жим. Осуществляется сидя на полу или скамье с прямым позвоночником и поднятыми над головой, сведенными вместе руками, в которых зажаты гантели. Необходимо сгибать локти, опуская кисти за голову, и возвращать их в исходное положение. Двадцать раз.
  • Разведение рук с гантелями в положении лежа. Тоже на скамье. Сведенные на уровне грудной клетки руки вытянуты вверх, локти не сгибаются. Раскрывать их до ровной линии от одной кисти до другой, и сводить обратно. Двадцать повторений в медленном темпе.
  • Сведение рук в тренажере и работа с тренажером для отжиманий в сидячем положении. Все те же двадцать раз для каждого.
  • Обратные отжимания от скамьи. Представлены тренажером из двух находящихся рядом скамеек, на одну из которых опираются руки, а на другую пятки. Таз висит в воздухе. Распрямляя локти нужно удерживать прямой угол между корпусом и ногами. Локти в стороны не расходятся.

Блок второй. Бока, талия, живот.

  • Подъемы на наклонной скамье. Классическое упражнение на пресс, выполняющееся на тренажере. Руки располагаются за головой, не сплетаются пальцами. Колени сгибаются, позвоночник округляется. Спиной скамьи не касаться, только поясницей. На выдохе поднимать корпус, на вдохе опускать обратно.
  • Для проработки косых мышц, к приведенному выше упражнению добавить скручивание при подъеме то в одну, то в другую сторону. Двадцать раз на каждую.
  • Скручивания на тренажере с регулируемым весом. Удерживаясь руками за верхние рукояти и подложив стопы под валики, тянуть грудь к тазу и возвращать тело в исходное положение. Чувствовать сокращение глубоких мышц центра.
  • Лежа на скамье, ухватиться руками за верхнюю опору в районе головы, начать плавно поднимать ноги со смягченными коленями, пока они не составят перпендикуляр с туловищем. Так же осторожно опустить.

Блок третий. Ягодицы и ноги.

  • Выпады с гантелями в опущенных руках и ровной спиной до прямого угла в колене передней ноги и достижения пола коленом задней ноги.
  • Разведение бедер на тренажере с максимально допустимой амплитудой. Туловище можно отклонить назад, а можно подать вперед.
  • Махи на тренажере. В вертикальном положении ухватиться за рукояти тренажера, чуть подать вперед корпус, опорную ногу расположить на подставке, а свободную поместить за валиком, упираясь в него икорной частью. На вдохе уводить бедром ногу назад, замереть на два удара и вернуть в изначальную позицию. Выдохнуть.

Блоки упражнений для похудения в тренажерном зале можно менять местами или дополнять другими элементами по своему вкусу и выносливости. Для первого раза достаточно одного подхода к каждому упражнению. На второй неделе начинать работать кругами: первый подход для всех упражнений, две минуты отдыха, второй подход всех упражнений.

Тренировка для новичков для девушек в тренажерном зале

Здоровый образ жизни – это залог не только отличного самочувствия и нормальной жизнедеятельности человека. Это еще и эстетический внешний вид. В наше время современные девушки, к сожалению, порой больше отдают внимания своей внешности, нежели внутреннему балансу и здоровью организма. Как бы там ни было, но сегодня поход в спортзал – это не только желание привести себя и свое тело в порядок, но и мода. Да, заниматься спортом сегодня модно, как бы странно это ни звучало. И каждая вторая модница сегодня спешит в зал за новым телом, будучи ранее отстраненной от спорта и от всего, что с ним связано. Как в таком случае правильно подобрать для девушки-новичка программу тренировок? Какие включить в нее упражнения, учитывая, что спорт для нее в новинку? Комплекс специальных занятий, предназначенных для девушек в программе тренировок для начинающих, способен максимально эффективно подготовить благоприятную почву для более серьезных нагрузок и упражнений с утяжелителями.

Разогрев – кардио

Одним из основополагающих моментов любой хорошей, а главное, правильной тренировки является разогрев. Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек, стремящихся получить подтянутое тело и красивые формы, открывает зачастую беговая дорожка. Для того чтобы мышцы были готовы к работе и давали результат, их нужно подогреть. Ни одна качественная тренировка не обходится без этого подготовительного этапа. Ничто так не воздействует на все группы мышечной системы, как качественный бег. И здесь важно обратить внимание, на что направлена будущая программа для начинающих в зале. Для девушек, которые работают со своим излишним весом и желают от него избавиться, лучшим союзником будет длительный бег с умеренной скоростью – ведь это только начальный этап. Дамам, которые пришли за наращиванием мышечной массы, напротив, необходимо по минимуму пробежать свой отрезок на беговой дорожке и перейти к основным занятиям. Беговую дорожку также можно заменить на орбитрек.

Спина

Достаточно важным элементов тренировочной работы в спортзале является выбор правильной программы. Ее либо определяет для себя сам спортсмен, либо составляет опытный персональный тренер, что, конечно же, лучше всего для новичков. Для девушек с большим излишним весом – в особенности, поскольку выполнение не тех упражнений или неправильная техника работы с ними может существенно навредить здоровью. И открывает комплекс занятий по работе над «новой собой» проработка мышц спины – постановка корпуса как главный ключ к достижению правильной осанки.

Один из наиболее распространенных методов работы над мышечными группами спины для девушек в программе тренировок для начинающих является тяга вертикального блока с широким хватом к груди. Девушка садится на опору, спину держит прямой, корпус - ровным. Руками берется за горизонтальную перекладину-рычаг, который впоследствии попеременно тянет к себе за голову к плечам или перед собой к груди. Нужно обязательно следить за тем, чтобы лопатки были разведены, плечи развернуты, а также соблюдать технику правильного дыхания – ведь от него зависит практически 50% успеха. На вдохе перекладина тянется к себе, на выдохе руки вместе с ней поднимаются вверх. Естественно, что девушкам тренировка для новичков в тренажерном зале с использованием данного упражнения дается легче с применением на начальных этапах минимального веса. Она может тянуть пока только один верхний блок, он самый легкий. Сделав 10-15 подтягиваний к себе, начинающая спортсменка может сделать отдых в 20-30 секунд и продолжить повторение, а может сделать круговой сет в комплексе еще с отжиманием от скамьи. Оно должно выполняться с широкой постановкой рук, при этом поясница не прогибается, живот должен быть втянут, ягодицы напряжены. На вдохе корпус опускается вниз к скамье, на выдохе – поднимется вверх. И таких отжиманий также 10-15 раз. Связка из двух этих упражнений делается в два-три подхода с перерывом в полминуты.

Грудь

Довольно проблемной зоной для многих девушек в программе тренировок в зале для начинающих является грудная мышечная зона. Особенно это касается рожавших дам, мам, которые растили своих детей на грудном вскармливании. После процессов лактации и кормления грудь существенно теряет форму, и чтобы ее вернуть, нужно с ней хорошенько поработать.

В спортзале для девушек-начинающих тренировка грудных мышц в основном заключается в связке из двух базовых упражнений: жима гантелями лежа и тяги горизонтального блока к поясу. Жим осуществляется на наклонной скамье: девушка находится в положении полусидя-полулежа, исходная позиция – выставленные вверх прямые руки над грудью с гантелями. Для начинающих берется минимальное утяжеление, поэтому гантели мелкие – по 1,5-2 кг каждая. Опять же, необходимо обязательно следить за своим дыханием: на вдохе руки опускаются так, чтобы угол между плечом и предплечьем был прямой, на выдохе – руки возвращаются вверх. Движение происходит в плоскости, перпендикулярной полу. После 10-15 повторений без перерыва на отдых в сете происходит перемещение девушки к тренажеру с тягой горизонтального блока к поясу. Сев на опору с прямым корпусом и взяв в руки рычаг, девушка начинает выполнять движение за счет сведения лопаток. Плечи при этом должны быть максимально развернуты. На выдохе осуществляется рывок к поясу, на вдохе руки возвращаются в исходное положение. И снова вес минимальный, как и для всех девушек в тренировке для новичка. Занятие выполняется в два-три подхода по 10-15 раз.

Плечи

Немаловажным аспектом в тренировке верхней части тела является работа с плечами. Красивый женский силуэт заключается не только в накаченной попе и стройных ногах. Всевозможные открытые платья и прочие наряды довольно часто открывают обзор и на красоту плеч рук молодой прелестницы. Поэтому работать с плечами так же необходимо, как с прочими частями тела.

В комплексе тренировок в тренажерном зале для девушек используется зачастую суперсет из жима гантелями сидя и подъема гантелей в стороны. Первое упражнение также осуществляется на скамье, только уже не в наклонной плоскости. Спина при этом не округляется, сохраняется прогиб. В исходном положении руки согнуты в локте, кисти с гирями прижаты к груди. На вдохе руки опускаются на уровень, когда плечо перпендикулярно предплечью, на выдохе – возвращаются в исходное положение. Вес минимальный, количество повторений - 10-15 раз. Затем без перерыва в связке делается подъем гантелей в стороны – для этого девушка встает в исходную позицию с ногами на ширине плеч и прямым корпусом. На счет «раз» ее руки поднимаются одновременно вверх в стороны до уровня достижения параллели с полом, чтобы не подключалась излишняя трапеция плечевого мышечного узла, на счет «два» возвращаются в исходное положение. При этом необходимо следить за руками – они должны быть слегка согнуты в локтях. На вдохе осуществляется движение вниз, на выдохе – вверх, и так 8-10 повторений в два-три подхода в ключе с жимом гантелями.

Руки

Слегка рельефные руки, избавленные от излишней прослойки жировых отложений, также придают образу девушки женственности и утонченности. Для достижения их подтянутого внешнего вида для начинающих девушек в тренажерном зале тренировка выполняется в два этапа: разгибанием рук в блоке и сгибанием рук с гантелями. Первое упражнение делается с исходным положением в позиции возле тренажера с тяговым рычагом: ноги вместе, локти прижаты к корпусу, руки зафиксированы хватом за рычаг. На вдохе осуществляется тяга сверху вниз к бедрам, на выдохе руки возвращаются вместе с рычагом вверх. Вес в блоке минимальный, ноги согнуты в колене, спина ровная. После выполнения упражнения на 10-15 повторов без перерыва на отдых берутся гантели и выполняется сгибание рук, при этом гантели фиксируются в опущенных руках, прижатых ладонями к себе: на выдохе кисти вместе с гантелями поворачиваются и поднимаются вверх, на вдохе – возвращаются в исходное положение. После повторения в 10 раз делается полуминутный перерыв и суперсет повторяется еще один-два раза.

Поясница

Занятия в тренажерном зале для девушек-начинающих не должны обходить стороной поясничный отдел. Отличным упражнением для работы с поясницей является гиперэкстензия. Зафиксировав положение голени в нижней части тренажера, девушка прижимается передней частью бедер к наклонной скамье, продолжая корпусом диагональное направление доски. Руки скрещены на груди, спина прямая, не прогибается. На счет «раз» корпус опускается вниз, ягодицы остаются на прежнем месте, но растягиваются и скругляются под созданным телом углом, на счет «два» - тело поднимается и занимает исходное положение. Два-три подхода по 10-15 раз для новичков выполняются без веса.

Пресс

Красивый животик – желание каждой современной красотки. Упругий форменный пресс – один из весомых аргументов в достижении собственного совершенства для девушки. В тренировке для новичков используются также прессовые суперсеты из двух упражнений.

Первое – двойные скручивания: в позиции лежа на коврике с согнутыми в колене ногами на счет «раз» делается рывок от пола, на счет «два» происходит тяга мышц пресса. Так, на счет "раз" осуществляется подъем, и на два счета - опускание. Ни в коем случае желающим получить красивую талию девушкам нельзя делать данное скручивание с весом. При таких нагрузках мышцы будут расти. Нужно следить за правильным дыханием: на подъеме делается выдох, на опускании - вдох.

Второе упражнение в сете – тоже скручивание, но уже на верхний, нижний пресс и косые. Исходная позиция – ноги согнуты в прямом угле в подвешенном состоянии, руки за головой. На счет «раз» правый локоть тянется к левому колену, правая нога при этом выпрямляется, на счет два локти и колени меняются на противоположные. При подъеме корпуса вверх шея руками не тянется, подъем осуществляется именно за счет мышц пресса, отрываются оба плеча сразу. Обращается внимание на жжение в прессовой зоне: работа осуществляется не на конкретное количество раз, а на достижение спортсменской «приятной боли», когда через усилие выполняются еще последние пять раз. Также нужно помнить, что никакого пресса никогда не будет видно, если не соблюдать правильное питание – здесь для достижения нужного результата все делается исключительно в комплексе.

Внешняя и внутренняя сторона бедер

Очень многие дамы приходят в тренажерку для того, чтобы устранить дряблость внутренней стороны бедер или ликвидировать «ушки» или «галифе» на внешней их стороне. В этом случае для девушек в зале для начинающих упражнение в тренажере с разведением и сведением ног становится товарищем номер один. Два-три подхода по 10-12 раз на разведение ног в стороны в позиции сидя с утяжелением на внешние стороны бедер и на сведение ног в фиксации тренажера с упором на внутреннюю часть бедра при регулярном выполнении три раза в неделю обязательно дадут свой первый результат уже в течение ближайших месяца-полутора.

Бедра: передняя часть

Для квадрицепсов, которые дарят девушке красивый профиль со слегка выпуклой округлой формой переднего бедра, предусмотрен тренажер с разгибанием ног. Выполняется упражнение сидя, опять же, с минимальным весом для новичка. Колени сгибаются в упоре на одном валике тренажера, второй валик фиксируется на голени выше голеностопа. На счет «раз» носки поднимаются вверх, делается выдох, колени разгибаются и ноги принимают положение, параллельное полу, на счет «два» ноги возвращаются на вдохе в исходное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз в два-три подхода неспеша, чтобы не травмировать колени и как следует разогреть квадрицепсы.

Ягодицы

Ну и, конечно же, самая желанная зона прокачки – ягодицы. Тренировка для девушек для новичков осуществляется также в связке из двух основных упражнений: приседы в установке Смита и жим ногами лежа. Почему лучше делать приседания в установке Смита – потому что так в работе даже с пустым грифом будет сохраняться правильная координация и будут исключены травмы коленных суставов, ну или хотя бы сведены к минимуму. За подход осуществляется по 10-12 приседов с опусканием на вдохе и подъемом корпуса на выдохе. Здесь сложно сделать упражнение неправильно, в отличие от обычных приседаний, где легко колено может завалиться внутрь или вперед за носок, давая нагрузку не на ягодицу, а именно на коленный сустав, что в корне неправильно и травмоопасно. В связке с жимом ногами лежа, где новичкам следует для начала поработать просто с весом самой платформы, без утяжеления, приседы дают отличный конечный результат, ликвидируя излишние жировые отложения в ягодицах и формируя хорошую мышечную основу.

Голень

Не менее важная роль отведена рельефности и подтянутому виду красивых икроножных мышц девушки. В тренажерном зале также предусмотрена установка для прокачки этой зоны. Упражнение осуществляется в два подхода по 8-12 раз, исходное положение – стойка носками на платформе, осанка ровная, ноги напряжены, поясница напряжена. На счет «раз» девушка поднимается на носочках, стремясь максимально податься вверх и поднимая опущенную на ее плечи раму тренажера, на счет «два» на вдохе корпус опускается в исходное положение. В момент выполнения упражнения происходит максимальное напряжение на мышцы голени, икры заметно уплотняются. То же самое можно проделывать и в установке Смита с грифом – эффект будет тот же. Опорой для ног в данном случае может служить обычный степ: становление на него носочками оставит пятки в свободном состоянии и позволит выполнять упражнение правильно, как этого требует техника.

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа. И здесь вы можете не бояться, что перекачаетесь, ведь особенности гормонального фона в женском организме не допустят этого. Потому максимум, чего вы достигнете без приема каких-либо специальных препаратов - это отличная фигура и красивые руки.

Ниже мы рассмотрим, девушке, используя стандартный инвентарь тренажерного зала.

Программа для плеч

Упражнения для укрепления плеч являются изолирующими. Это говорит о том, что они акцентированы на одну группу мышц, в данном случае - на плечи. Если у вас есть гантели, то вы можете приступить к упражнениям на дому. Если же их нет - идите в зал.

Для того чтобы научиться правильно качать руки гантелями, рассмотрим несколько базовых упражнений. Жим гантелей для девушек сидя:

  1. Садитесь на скамью, взяв по гантели в каждую руку.

  1. Спину держим прямо, а руки сгибаем в локтях.
  2. Теперь поднимаем гантели вверх, но таким образом, чтобы руки до конца не распрямлялись в локтях.
  3. Задержавшись на секунду в верхней позиции, медленно возвращаемся в исходную.

Совет! Выполнять данное упражнение необходимо плавно и таким образом, чтобы руки постоянно были параллельны друг другу.

Хорошо развитые плечи, как и накачанные руки, являются символом мужественности. Поэтому при регулярных занятиях в тренажерном зале вам следует обратить немалое внимание на проработку плечевых мышц. При серьезном подходе к тренировкам и использовании грамотно составленного комплекса упражнений вам удастся достичь положительных результатов уже в скором времени.

Жим Арнольда:

  1. Садимся на стул и берем гантели.

  1. Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу (как на фото).
  2. Данное упражнение выполняется с супинацией, то есть, поднимая руки вверх, необходимо одновременно с этим осуществлять разворот запястий.
  3. Опуская руки, вы также осуществляете супинацию, но в другую сторону.

Еще одно упражнение, позволяющее подтянуть мышцы для женщин - подъем гантелей в стороны и вперед. Для того чтобы накачать руки и плечи, выполняем следующие действия:

  1. Встаньте ровно, держа гантели в руках.

  1. Начинайте попеременно разводить руки в стороны и поднимать их перед собой. Верхняя точка должна быть параллельной полу или находиться чуть выше параллели.

Важно! Для выполнения данного упражнения необходимо подбирать такой вес, чтобы подъемы происходили только за счет движения ваших рук, и ни в коем случае не туловища.

Для похудения необходимо выполнять вышеописанные упражнения в 3 подхода с 12-15-ю повторениями в каждом. Если же вы хотите набрать мышечную массу, то берите гантели потяжелее и при 3-х подходах ограничьтесь 10-ю повторами.

Тренировка рук

Итак, если вы хотите правильно накачать внешнюю и внутреннюю часть руки, то вам следует подойти к данному вопросу комплексно. Для этого необходимо выполнять упражнения сетами. Сет - это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно, предполагая минимальный отдых в перерывах.

Совет! Старайтесь делать перерывы между упражнениями одного сета не более минуты.

Сначала идет сет на бицепс:

  1. Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала берем голый гриф и держим его в прямых руках таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперед. Теперь без рывков, спокойно поднимаем гриф к груди. Задерживаемся на секунду и так же плавно опускаем. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.
  2. Подъем гантелей на бицепс сидя. Итак, садитесь на стул, руки с гантелями по швам. Теперь выполняем подъем, поворачивая руки запястьями к себе. Также 3 подхода по 15 повторов.

Основной проблемой многих женщин является не бицепс, а трицепс. Потому рассмотрим сет для подтяжки именно этой мышцы:

  1. Французский жим сидя. Является отличным ответом на вопрос: «Как накачать руки гантелями?». Сядьте на стул или скамью, возьмите гантель двумя руками и поднимайте ее над головой. Плавно опускайте гантель за голову почти до упора, а потом так же плавно возвращайте ее обратно.

  1. Разгибания рук с гантелями лежа. Лягте на скамью, упершись ногами в пол. Поднимите руки с гантелями над собой перпендикулярно телу. Ладони должны смотреть вверх. Это исходная позиция. Теперь согните руки в локтях, медленно опуская гантели на уровень своих ушей.

  1. Жим штанги лежа. Упражнение выполняется узким хватом. Штангу держите прямыми руками, медленно опуская ее, не разводя при этом руки. Коснувшись грифом груди, выжмите штангу обратно.

Совет! Желательно выполнять данное упражнение на машине Смита.

Заключение

Теперь вы знаете, как правильно качать руки гантелями в тренажерном зале. Следуя вышеописанным рекомендациям и выполняя упражнения правильно, вы сможете уже в скором времени добиться положительных результатов.

Прочитайте также статью « » на нашем портале.

Тренировка в тренажерном зале для девушек: 5 базовых упражнений

Ты верно идешь к своей цели, и тренировка в тренажерном зале для девушек будет еще одной ступенькой твоего роста. Трудно? Да. Но это такая трудность, которую не стоит бояться. Труд, который даст тебе силы для настоящих невзгод. И, конечно, будут ощутимы видимые результаты, к которым ты стремишься. Главное – не оставлять начатого: «взялся за гуж, не говори, что недюж».

Итак, тренажерный зал…

1. Сгибания ног в тренажере

Начнем со сгибания ног на тренажере. Займи положение «лежа на животе» на тренажере так, чтобы щиколотки ног находились под натяжной тягой с грузом. Сгибая ноги в коленях, будешь поднимать этот груз. Руками обхватываешь рукоятки (опора для рук). Начало упражнения – поднятие груза, сгибая ноги в коленях. Постарайся довести груз насколько можно максимально! Основная нагрузка будет приходиться на ноги, но о корпусе не забывай никогда! «Разболтанный» корпус не позволит сделать упражнение с полной отдачей, а это необходимо. Небольшой лайфхак: попроси кого-нибудь, чтобы прижимали руками твою поясницу к тренажеру, это позволит максимально сконцентрироваться на выполнение упражнения.

Нагрузка на ноги – приличная, поэтому делать упражнение придется в 3 подхода. За один такой подход постарайся выполнить упражнение 10 раз.

2. Тяга верхнего блока обратным хватом

Теперь очередь упражнения для широчайших мышц спины и рук: тяга верхнего блока обратным хватом. Исходное положение – сидя. Подтянут пресс, ягодицы, предельно опущены плечи, максимально прямая спина. Обхвати рукоятку ладонями внутрь и начинай опускать ее до уровня груди, положи ее на грудь и начинай выполнять обратное движение.

Выполни это упражнение 12 раз в двух подходах.

3. Разгибания ног в тренажере

Третье упражнение будешь выполнять аналогично первому, но если тогда ты сгибал ноги в коленях, то здесь тебе придется их разгибать. Исходное положение – сидя на сидении, ноги согнуты в коленях, груз находится сверху, на сгибе ноги и стопы. Поднимаешь груз так, чтобы нога выпрямилась полностью. Здесь тебе поможет твой пресс. Опусти ноги в первоначальное положение.

Делай это медленно, никаких резких движений. Выполни это упражнение аналогично первому – по 10 раз, в 3 подхода.

4. Жим гантелей на скамье под наклоном

Четвертое упражнение – с гантелями. Исходное положение – полулежа на тренажере, ноги свободно опущены вниз. Корпус подтянут при любом упражнении! И это упражнение – не исключение. Руки с гантелями отведи в стороны, согнув их в локтях. Разгибая локти, поднимай руки вверх, четко над собой. Наверху гантели соприкасаются. Зафиксируй положение.

Теперь выполняй его в обратном порядке. Это упражнение ты должен выполнить в 4 подхода, каждый по 8 раз.

5. Подъемы гантелей через стороны

Последнее упражнение выполняем снова с гантелями, но уже без тренажера. Исходное положение – стоя. Подтянись, ноги вместе. Руки согнуты в локтях перед собой: так, словно ты держишь лыжные палки. Только вместо лыжных палок у тебя в руках гантели. Работать будут твои плечи: медленно подними согнутые локти так, чтобы они заняли положение параллельно полу, а затем снова опусти их, прижав к корпусу.

Выполни это упражнение в 3 подхода по 12 раз.

Ничего не бойся и не оставляй начатого. Все получится. Удачи!

Оцените статью

лучшие упражненияМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Примеры программ для женщин

Чтобы добиться нужного эффекта, важно следовать определённой схеме тренировок, которая зависит от цели занятий: похудение или набор мышечной массы. Ниже приведены примеры программ тренировок, которые можно использовать девушкам

Вид программы День Упражнения Примечания
Программа на неделю для похудения 1 Кардио (около получаса), разминка (10 минут).

Гиперэкстензия.

Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажёре Смита.

Выпады «ножницы» с гантелями (можно использовать «блины»).

Разведение ног в тренажёре.

Сведение ног в тренажёре.

Сгибание ног в тренажёре, лёжа на животе.

Разгибание ног сидя.

Тяга горизонтального блока на плечи.

Тяга горизонтального блока к груди.

Скручивания на пресс в наклоне.

Кардио (10–15 минут).

Растяжка (5 минут).

Программа рассчитана на посещение зала 3 раза в неделю. Каждое упражнение (кроме кардио, растяжки) необходимо выполнять 15–18 раз. Количество подходов: 3–4. Передышка между упражнениями: минута-полторы. Отдых между подходами: 40 секунд.
2 Любое кардио до 30 минут.

Гиперэкстензия.

Приседание с гантелями.

Выпады с «блинами» (или гантелями).

Жим ногами лёжа на вертикальной платформе.

Тяга верхнего блока за голову.

Разведение рук с гантелями стоя.

Жим гантели с опорой на скамью.

Отжимание в гравитоне.

Поднятие ног вертикальное.

Скручивания.

Кардио (10 минут).

Растяжка (5 минут).

3 Кардио (до 30 минут).

Гиперэкстензия с отягощением.

Приседание плие с гантелей.

Обратные выпады в тренажёре Смита.

Румынская становая тяга.

Подъём гантелей на бицепс.

Тяга верхнего блока к груди.

Подтягивания широким хватом.

Подтягивания ног в висе.

Скручивания на пресс.

Кардио (15 минут).

Растяжка (5 минут).

Программа на неделю для набора мышечной массы 1 Разминка.

Гиперэкстензия.

Скручивания на пресс.

Приседание со штангой.

Выпады с гантелями.

Отжимания широким хватом.

Сведение и разведение рук в тренажёре «бабочка».

Жим гантелей каждой рукой попеременно.

Тяга верхнего блока за голову.

Растяжка.

Подходов: 3–4. Повторы в подходе: 6–12. Массу утяжелителей необходимо определять с тренером. Отдых между подходами: 2 минуты. Отдых между упражнениями: 1 минута.
2 Разминка.

Гиперэкстензия.

Подъём ног к груди.

Становая тяга.

Выпады с гантелями (или в тренажёре Смита).

Жим штанги лёжа.

Разведение гантелей в стороны.

Отжимания или подтягивания широким хватом.

Скручивания.

Растяжка.

3 Разминка.

Скручивания.

Приседания с гантелями.

Выпады «ножницы» с гантелями.

Жим штанги стоя с груди.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга горизонтального блока.

Тяга верхнего блока узким хватом.

Пуловер с гантелями.

Растяжка.

class=»table-bordered»>

С целью похудения также можно выбрать круговую тренировку, которая предполагает беспрерывное выполнение в быстром темпе следующих упражнений:

  • тяга верхнего блока за плечи;
  • разгибание ног на тренажёре;
  • тяга нижнего блока к поясу в положении сидя, узким хватом;
  • приседание «ножницы»;
  • разгибание рук на трицепс;
  • подъём гантелей попеременно на бицепс с супинацией;
  • скручивания на пресс.


После того как вы сделаете все вышеперечисленные упражнения по одному разу, необходимо по кругу пройти их ещё во второй и третий раз, увеличивая повторения каждого упражнения максимум до 20 раз.

Знаете ли вы? Один час бега могут заменить 15 минут прыжков со скакалкой. Дело в том, что согласно биомеханике, бег — это серия прыжков после толчка одной ноги. Прыгая со скакалкой, вы задействуете обе ноги, соответственно, в одно время сокращаются мышцы голени обеих ног, а также совершаются круговые движения в суставах плеч.

Основные принципы силовых упражнений

Перед разработкой собственной программы, вам необходимо ознакомиться с основными принципами силовых тренировок. Зная их, вы сможете подобрать подходящий для вас вес, определить количество сетов и число повторений, а также узнать, как в ходе этих тренировок можно достичь нужных вам результатов.

Нагрузка: Чтобы увеличить мускулы, вам необходимо тренироваться с сопротивлением

Это очень важно, так как, делая все большее и большее число упражнений, вы усиливаете способность тела к их выполнению, то есть увеличиваете объем нагрузок, избегая плато (то есть адаптации организма). Говоря проще, вы должны тренироваться с таким утяжелением, чтобы его было достаточно ТОЛЬКО для выполнения положенного числа повторений

Самое последнее упражнение вы должны сделать с трудом, однако и на него у вас должно остаться силы.

Прогресс. Для того, чтобы избежать плато или привыкания организма, вам необходимо выполнять силовые тренировки в режиме постоянно увеличивающейся интенсивности. Вы можете делать это, увеличивая вес, выполняя большее количество сетов и/или повторений, изменяя упражнения и т.д. В зависимости от вашей физической подготовки эти нововведения следует вносить в стандартную тренировку еженедельно или ежемесячно.

Специфичность. Этот принцип отражает то, что ваша тренировка должна быть направлена для достижения именно ваших целей. Если вам важнее всего увеличить силу, то упражнения должны отвечать именно этой потребности (например, вам следует проводить тренировку с большим утяжелением, делая сет из максимального количества повторений). Для похудения следует выбрать ряд различных упражнений, направленных на все типы мышц.

Отдых и восстановление. Дни отдыха также важны, как и дни тренировок

Как раз в этот период ваши мускулы растут и изменяются, поэтому так важно не нагружать одни и те же мускульные группы два дня подряд.

Перед тем как перейти к освоению силовой тренировки, запомните несколько основных положений:

Перед выполнением силовых упражнений, как следует разогрейте мышцы тела. Это сделает их теплыми, что предотвратит возможные повреждения. Разогреть мускулы можно выполнив легкие кардиодвижения или по одному упражнению из вашего основного комплекса. Лишь затем можно переходить к большим силовым нагрузкам.

Поднимайте и опускайте вес медленно. Не делайте рывковых движений. Откажитесь от выполнения движений с руками, поднятыми вверх, если вес кажется вам слишком большим.

Дыхание. Не задерживайте дыхания. Следите за тем, чтобы во время выполнения движений вы делали как вдох, так и выдох.

Держитесь прямо

Обращайте внимание на свою осанку, используя напряжение пресса для выполнения каждого упражнения. Это поможет вам сохранять равновесие и защитит ваш позвоночник.

Для того чтобы начать силовые тренировки для женщин, прежде всего необходимо подобрать упражнения, нацеленные на все группы мышц. Если вам сложно сделать это самой, вы можете:

  1. Нанять персонального тренера;
  2. Использовать видео фитнес для женщин;
  3. Работать с персональным тренером он-лайн.

Начинающие могут выбрать 8 – 10 упражнений, которые должны быть направлены на различные мускульные группы. Вот примерный список таких движений:

Грудная клетка: упражнения на скамейке для пресса, на тренажере для груди и пресса, отжимания, упражнения на тренажере для грудных и дельтовидных мышц.

Спина: рывки одной рукой, упражнения на тренажере для рывков руками сидя, растяжение спины, упражнения на тренажере по поднятию тяжестей сидя.

Плечи: поднятие тяжестей над головой, боковые подъемы тяжестей, подъемы тяжестей вперед.

Бицепсы: вращение бицепсами, подъем на бицепс стоя, концентрированное сгибание руки.

Трицепс: разгибание рук на блоке, обратное отжимание, обратный поворот.

Квадрицепс: приседания, выпады, разгибание ног и работа с тренажерами для ног.

Подколенные сухожилия: подъем штанги, выпады и упражнения на тренажере для сгибания ног.

Пресс: подъемы пресса, подъемы пресса с поворотом, повороты пресса сидя, поза планки.

Силовые тренировки в тренажерном зале

Силовые упражнения предотвращают отложение жира в области рук и боков. В результате тело женщины сохраняет красивые формы и плавные линии. Программа тренировок для женщин после 40+ лет должна учитывать индивидуальные особенности организма, хронические заболевания, а также уровень тренированности женщины.

Рекомендации для новичков

Лучшим решение для новичков является акцент на базовые типы упражнений. На каждом занятии следует выполнять 4-5 упражнений для проработки всего тела, что позволит упкрепить весь мышечный каркас. Количество тренировок 3-5, длительность занятия – 1,5-2 часа. Тренинг должен состоять из таких частей:

Разминка;Основная программа с собственным весом или с минимальным отягощением;Растяжка;Заминка.

Через 2-6 месяцев регулярных занятий мышечный каркас будет наработан. Уже можно будет переходить к более сложным упражнениям и техникам, а также начать работать с большими весами.

Рекомендации для продвинутых

Женщинам, которые уже некоторое время занимаются в тренажерном зале, изменять программу тренировок только в связи с возрастом не рекомендуется. Занятия уже направлены не на прокачку всего тела, но на укрепления и проработку отдельных сегментов.

Рабочий вес в силовых тренировках должен постепенно увеличиваться. Для предупреждения травм в связи с повышенной ломкостью костей, рекомендуется сначала провести 1-2 разогревочных подхода. Лучше избегать тренировок с максимальными весами. Упор делается не на количество повторений, а на качество.   

Программа тренировок на неделю

День 1:

Глубокие приседы;Выпады с гантелями;Классические отжимания;Тяга верхнего блока за голову;Подъем на носки сидя в тренажере;Планка.

День 2:

Гиперэкстензия;Подтягивания с широкой постановкой рук;Выпады с гантелями;Румынская тяга;Разведение гантелей в стороны;Планка.

День 3:

Глубокие приседы;Тяга штанги или пустого грифа к подбородку;Жим штанги на бицепс;Классические отжимания;Тяга верхнего блока узким хватом;Планка.

День 4:

    »  Гиперэкстензия;

    »  Румынская тяга;    »  Жим верхнего блока за голову;    »  Приседания в тренажере Смита;    »  Разведение гантелей в стороны;    »  Планка.

Скоростно-силовая

Когда кроме силы, нужно развить еще и скорость, спортсменам помогает скоростная силовая тренировка. Нужна она не только для тех, кто занимается беговыми видами спорта. Работа на скорость помогает сохранить ваши скоростно силовые способности, в то время, как только медленная силовая работа их ухудшает, либо оставляет без изменений. Медленная работа приводит к гипертрофии мышц. И то, что раньше вы могли сделать на одной скорости, в дальнейшем будет выполняться значительно медленнее.

Вот несколько главных правил, которые не позволят потерять собственные навыки силы и скорости:

  • Объемы работы, выполняемые в медленном темпе, должны быть минимальными.
  • Медленные силовые упражнения должны сменяться более быстрыми и выполняться с меньшим весом.
  • Необходимо следить за интервалами отдыха: если вы хотите избежать мышечной гипертрофии, занимайтесь быстро и сильно.

Виды тренировок для девушек в тренажёрном зале

В попытках похудеть к купальному сезону девушки часто допускают одну и ту же ошибку: занимаются кардио, упуская упражнения с весом, которые должны быть неотъемлемой составляющей плана занятий. Рассмотрим, чем отличаются силовые тренировки от кардио и какое значение для организма имеют оба вида занятий.

Силовые упражнения

Силовые занятия — это упражнения с дополнительным весом в виде штанги, гантелей и т. д. Целью их выполнения является развитие мускулатуры.
Повышенный расход калорий после таких занятий сохраняется ещё сутки. При здоровом питании и режиме дня, включающем отдых, занятия с весом запускают и ускоряют в организме человека процессы создания новых веществ, клеток и тканей, т. е. процессы анаболизма.


Преимущества упражнений с весом:
  • ускоряют метаболизм, процесс похудения почти не останавливается, если тренировки регулярны;
  • способствуют увеличению плотности, объёма и рельефности мышц тела, вследствие чего ускоряется процесс жиросжигания;
  • заряжают энергией и увеличивают способность организма к работе.

Рекомендуем прочитать о комплексе упражнений для утренней зарядки для женщин.

Основные правила, которых важно придерживаться при выполнении силовых упражнений:

Лучше работать с тренером, который грамотно подберёт приемлемый для вас вес и тип занятий, в зависимости от индивидуальных особенностей вашего организма.
Важно правильно рассчитывать свои силы и не перенапрягаться.
Правильное дыхание играет важную роль на силовых тренировках (вдыхать надо при расслаблении, а выдыхать — при напряжении).
За одну тренировку необходимо тренировать одну группу мышц, но раз в неделю надо делать нагрузку на всё тело.
Лучшее время для выполнения упражнения такого типа — утро, потому что именно в это период активизируется процесс обмена веществ.

Кардио

Кардио — это занятия на беговой дорожке, велотренажёре, эллипсоиде и пр. Цель кардиозанятий — улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
Повышенный расход калорий прекращается в течение 60 минут после занятия.


Преимущества кардиотренировок:
  • ускоряют процессы метаболизма;
  • стимулируют сжигание подкожного жира, потеря лишних калорий происходит быстрее;
  • способствуют развитию и улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Знаете ли вы? Занятия спортом увеличивают сексуальное возбуждение женщины в два раза. Это связано с тем, что во время занятий спортом улучшается кровоснабжение всего организма.

Правила, которые важно соблюдать при выполнении женского комплекса кардиоупражнений:

  1. Начинайте занятие кардио с разминки: благодаря этому ускоряется кровообращение и организм подготавливается к нагрузкам.
  2. Лучшее время для выполнения — после силовых занятий. Если же это самостоятельная тренировка только на кардио, лучше провести её вечером или утром.
  3. По времени выполнение кардиоупражнений не должно занимать больше 45 минут за раз. Если вы хотите сделать больше, разделите занятие на два раза: полчаса с утра и полчаса вечером.
  4. Если цель занятий — похудение, лучшим вариантом будет интервальная сессия.

Упражнение 3: Подтягивания

Сможете спасти себя, если будете свисать с обрыва? Если нет, то вам нужны подтягивания. Они смогут развить мышцы спины и сделать талию тоньше. Большинство женщин имеют довольно слабую верхнюю часть тела, поскольку вес распределен на бедра и попу.

Это делает подтягивание трудными, но вполне возможными. Если вы пока не можете делать серии подтягиваний, выполняйте упрощенные вариации этого упражнения. Они позволят вашему телу окрепнуть настолько, чтобы подтягиваться без посторонней помощи. Например:

  • Фиксация тела в верхнем положении
  • «Запрыгивания»-подтягивания (с земли) с медленным опусканием
  • Подтягивания с помощью партнера
  • Подтягивания в специальном тренажере — гравитроне
  • Использование при подтягивании элластичную ленту

Попробуйте все варианты. Ваша цель – добиться самостоятельных подтягиваний, которые помогут увеличить вашу силу и развить крепкую мускулатуру. Кроме того, сколько вы знаете женщин умеющих выполнять подтягивания?

Силовая тренировка для женщин

  1. Силовая тренировка — лучший способ сжигания жира. Женщины привыкли выбирать беговую дорожку, танцы, гимнастику, аэробику и бассейн. Конечно, это лучше, чем ничего!

    Но силовая тренировка направлена на сжигание жира и здоровое похудение — а это именно то, к чему стремятся все женщины.

    По эффективности уменьшения процента жира в организме ни один другой вид физической нагрузки не сравнится с тренировкой, в которой используется утяжеление.

  2. Силовая тренировка повышает уровень метаболизма. А это значит, что ты будешь сжигать намного больше калорий, чем обычно, чем бы ты ни занималась!

    Как соблазнительно тратить калории во время сидения в офисе и в процессе чистки зубов. Метаболизм повышается за счет увеличения мышечной массы. Лучший способ добавить мышц в организм — заняться физической нагрузкой с весом.

  3. Силовая тренировка укрепляет силу воли! Женщины, которые работают с весом, даже не слишком большим, более уверены в себе. Они делают в обычной жизни то, на что бы никогда не решились раньше.

    Уверенность в себе растет с достижением хороших результатов, даже только ради этого стоит тренироваться! Есть еще один бонус: силовая нагрузка способствует увеличению эндорфинов в организме.

    Это значит, что после тренировки ты будешь испытывать невероятный эмоциональный подъем и твое настроение в целом будет более позитивным!

  4. Силовая тренировка повышает гибкость. Если тренироваться правильно, выполняя полный цикл движений с весом, это невероятно повысит твою гибкость.

    Растяжка спортсмена-тяжелоатлета не уступает растяжке практикующего йога. А гибкость для женщины очень важна, согласись.

  5. Силовая тренировка укрепляет кости. Более плотные, сильные кости — результат силовой тренировки. Женщинам, склонным к хрупкости костной ткани, нужно начинать занятия с совсем небольшим весом, постепенно его увеличивая. Крепкие кости даже в старости — это отлично!
  6. Силовая тренировка способствует уменьшению объемов. Чудеса: если ты занимаешься силовыми тренировками, вес может слегка увеличиться. Это происходит потому, что мышцы тяжелее, чем жир. Кроме того, когда они активно работают, то наполняются кровью и весят больше.

    А вот объемы бедер, талии, рук очень быстро уменьшаются, женщина становится стройнее! Поскольку женский организм вырабатывает намного меньше тестостерона, чем мужской, чтобы стать «качком», женщине придется поселиться в спортивном зале в буквальном смысле этого слова! Уменьшение объемов и женственность — спутники силовой тренировки.

  7. Силовая тренировка оздоравливает суставы. Утяжеление благотворно воздействует на суставы, способствует выделению специальной смазки, которая делает их подвижными.

    Суставы становятся способными выдержать большую нагрузку без травм и переутомления, исчезает неприятный хруст.

  8. Силовая тренировка укрепляет всё тело. Ты станешь реально сильнее! Быстро бегать, высоко прыгать, без усилий, травм и боли поднимать на руки ребенка.

    Очень полезно заниматься силовыми тренировками женщинам, которые планируют забеременеть: это облегчит процесс вынашивания малыша и поможет родить без осложнений!

    При бесплодии силовая тренировка считается эффективным методом лечения: тренировка с весом, которая задействует мышцы нижней части тела, излечивает гинекологические проблемы за счет улучшения кровообращения. Силовая тренировка способствует нормализации гормонального фона.

  9. Силовая тренировка полезна для сердца. Работа с утяжелением укрепляет сердечно-сосудистую систему, регулирует кровяное давление. Сердце становится тренированным, работает без сбоев.

    Риск инсульта и инфаркта у женщин, которые занимаются тренировкой с весом, гораздо ниже, чем у остальных. При гипертонии это отличный метод лечения, но тренироваться нужно умеренно, под присмотром тренера.

Силовая тренировка тем и хороша, что довольно быстро дает эффект. Уже через месяц занятий твое тело будет устраивать тебя намного больше, станет послушным, гибким, полным сил и энергии. Это произойдет как будто само собой…

Чтобы после интенсивной тренировки не было мышечных болей, не забывай делать растяжку после каждого занятия. Замечательно, что все мифы об опасности силовых упражнений для женщин оказались выдумкой! Разошли эту статью всем подругам. Не лишай их возможности стать здоровыми и счастливыми.

Елена Мазитова

У многих из нас силовые упражнения ассоциируются с опасностью и болью. Принято считать, что такие тренировки сделают женское тело слишком рельефным и непривлекательным. Но так ли это на самом деле? Попробуем разобраться.

Как правильно заниматься

Придерживаясь некоторых правил и рекомендаций по организации силовых тренировок в домашних условиях, можно добиться результатов не хуже, чем от занятий с тренером в фитнес-зале.

Регулярность тренировок. Вначале будет сложно выделять время на тренировки, но чтобы добиться результата, нужно найти силы перебороть лень. Начать следует с нечастых нагрузок: 2–3 дня в неделю. Затем можно заниматься чаще или добавить другой вид тренировок, например, кардио.

Важно! Добиться большего результата в похудении можно, совмещая именно силовые и кардиотренировки. Сначала сделать силовую тренировку, а затем выполнить кардио

Подбор нагрузки и правильной программы упражнений

Это будет зависеть от физической подготовки. Новичкам лучше выбирать упражнения, развивающие все мышцы тела, и постепенно увеличивать нагрузку. У более продвинутых комплекс упражнений должен определяться целью.

Для похудения не нужен большой вес дополнительного оборудования, достаточно увеличить количество повторений. Тем, кто хочет скорректировать фигуру, следует подбирать упражнения на нужную группу мышц и увеличивать вес оборудования.

Справка! Продолжительность тренировки должна быть не более часа. Оптимально по 5–10 минут на разминку и растяжку и 40–45 мин. на саму тренировку.

Разминка и растяжка. Избегая их, увеличивается риск получить травму во время тренировки. Благодаря растяжке мышцы восстанавливаются быстрее.
Дыхание и техника выполнения

Важно не задерживать дыхание во время выполнения упражнений. При напряжении мышц делается выдох, при их расслаблении — вдох

Отслеживать правильность выполнения упражнений и чувствовать работу мышц. Если нет уверенности в правильности выполнения, можно посмотреть видео в интернете.

Действие на организм

Научно доказано, что силовые нагрузки оказывают на организм самое благотворное влияние:

  • укрепляют костную систему;
  • снижают риск повреждений;
  • держат под контролем уровень холестерина;
  • укрепляют иммунитет;
  • ускоряют обменные процессы;
  • препятствуют образованию подкожного жира;
  • улучшают работу сердца;
  • положительно сказываются на работе дыхательной системы.

Но не нужно думать, что такие тренинги нужны только лишь для прокачки мышц. Для похудения они тоже важны. Во-первых, сжигают немалое количество калорий, хоть и уступают в этом кардионагрузкам. Во-вторых, запущенный процесс жиросжигания после тренировки сохраняется практически на протяжении 24 часов. В этом плане у них огромное преимущество перед аэробными занятиями.

Золотое правило, гарантирующее максимальное похудение, гласит, что занятия должны начинаться с анаэробных нагрузок (минут 20), после чего можно перейти к кардио (ещё минут 40). Такие комбинированные тренировки считаются самыми эффективными.

Выполнение упражнений: познайте все тонкости от А до Я

В разделе домашние тренировки вы найдете максимум полезной информации для тех, кто настроен на серьезную работу. Представлены самые эффективные упражнения, бодибилдинг как с инвентарем, так и без. Даже если из всего арсенала железа в вашем распоряжении лишь гантели, вы сможете достичь результата. Упражнения с гантелями приводят к нужному эффекту довольно быстро.

Выбирайте упражнение по нескольким способам:

  • уровню сложности
  • оборудованию
  • группам мышц
  • виду (базовые и изолирующие упражнения)

Удобная система фильтрации позволит вам сделать правильный выбор. А рейтинг самых эффективных упражнений дома (по результатам народного голосования) придаст еще больше уверенности.

Выполнение упражнений дома: действуйте!

На странице с упражнениями есть не только описание техники выполнения упражнения, но и советы от практикующего тренера. Фото и видео тренировки помогут избежать возможных ошибок. Изучите и действуйте, не откладывая.

Уже через пару недель после того, как вы начнете делать упражнения, фитнес и бодибилдинг станут для вас необходимы, как воздух. Тело привыкнет к нагрузкам, а вы станете получать от каждой тренировки все больше и больше удовольствия.

«Настоящая сила рождается в голове. Она заставляет идти, даже когда тело хочет упасть.» Беар Гриллс

Важные моменты

Перед разработкой спортивной программы и коррекцией питания рекомендуется пройти полный медицинский осмотр для исключения болезней.Медосмотр рекомендуется проходить не реже раза в год.Головокружение, боль, тошнота, помутнение в глазах и любые неприятные ощущения являются показанием для немедленного прекращения тренировки.В возрасте 40+ стоит ограничить нагрузку на шейный отдел позвоночника во избежание фатальных травм.Перед началом тренировок важно поставить себе долгосрочные и краткосрочные цели и записывать достижения каждого дня в фитнес-журнал.Спорт должен приносить удовольствие. Не стоит заставлять себя ходить в зал или на плаванье, если данный вид деятельности вызывает панику и неприятие.Чем выше интерес и мотивация – тем лучше результаты.Идеальные типы нагрузок для укрепления всех мышц: бодифлекс, воркаут, стретчинг, йога, калланетика, аэробика, танцы, спортивная ходьба.Типы нагрузок для повышения силовых показателей и наработки мышц: кроссфит, воркаут, бодифитнес.Лучший вариант тренировки для 50-летних женщин – совмещение аэробных (кардио) и анаэробных (силовые) типов нагрузки

Программы силовых тренировок на сжигание жира для дома

Обязательно необходимо делать лёгкую разминку, которая поможет разогреть организма, проработать суставы и сухожилия.

После силовой тренировки выполняем заминку (растяжку) для того, чтобы ускорить процесс восстановления мышц, снижения напряжения и стресса.

Базовые упражнения для начинающих

Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях нужно приобрести:

  • Коврик или пенку. Они помогут смягчить поверхность пола. При выполнении упражнений не будет дискомфорта.
  • Удобную одежду. Лучше выбирать спортивную, а не повседневную одежду. Она не должна сковывать движения и мешать их выполнению.
  • Лёгкие спортивные снаряды. Гантели, бутылка с водой, утяжелители.
  • Воду.

Начинающим следует выполнять базовые упражнения, направленные на укрепление мышц всего тела. Выберите 4–5 элементов, чтобы задействовать мышцы ног, рук, пресса, и делайте 3 подхода по 15–20 повторений. Перерыв между подходами 2 минуты.

Приседания. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседать, соблюдая прямой угол при сгибании коленей, отсутствие прогиба в спине и выхода коленей за носки. Должна чувствоваться работа ягодичных мышц и бедра.

Фото 1. Женщина делает приседания с гантелями, ноги на ширине плеч, спина не прогибается.

  • Пресс. Лечь на пол, закрепиться ногами (за батарею, кровать, диван, тумбочку), немного согнуть ноги в коленях. Руки за головой, но не сцеплены или скрещены на груди. На выдохе поднять корпус, не отрывая таза от пола, не прогибаясь сильно в пояснице, не давя руками на голову.
  • Отжимания. Упор лёжа, возможно, для начала на колени. Опираясь на руки, выполнять упражнение: на выдохе равномерно опустить туловище вниз, сгибая руки, на вдохе вернуться.
  • Подъём ног. Можно выполнять лёжа на спине или на боку. На спине: на выдохе медленно поднять ноги вертикально вверх, и на вдохе также медленно их опустить, не отрывая поясницы от пола. На боку: опираясь головой на согнутую руку, на выдохе медленно поднять ногу вверх, и на вдохе опустить.
  • Скручивания. Лечь на спину. Одновременно на выдохе поднять прямые руки и ноги. На вдохе опустить их.
  • Подъем таза. Лечь на спину, согнуть колени. На выдохе поднимать таз, не прогибаясь в спине и не отрывая от пола голову и плечи, на вдохе опустить.
  • Планка. Упор лёжа на выпрямленных или согнутых руках. Дышать спокойно, держать в напряжении все мышцы тела, не прогибаясь в пояснице и подтянув живот. Начинать с 30 секунд. Как вариант — боковая планка, с упором на локоть.

Фото 2. Девушка делает махи ноги назад, стоя на четвереньках на выпрямленных руках.

  • Махи назад. Упор на четвереньки, на прямых руках. На выдохе поднимать прямую ногу вверх, опускать на вдохе. Как вариант – руки согнуть в локтях и поднимать согнутую в колене ногу.
  • Обратные отжимания. Сидя на стуле, опереться руками на край сидения. На выдохе делать опускание таза, за счёт работы мышц рук. Вернуться на вдохе.
  • Выпад. Приседая, на выдохе отводить одну ногу назад, сохраняя равновесие, касаясь коленом отведённой ноги пола. На вдохе подняться.

Для мышц всего тела

20–25 повторений 3 круга. Перерыв между кругами 1–2 минуты.

  • Приседания.
  • Отжимания.
  • Подъем таза (ягодичный мостик).
  • Скручивания.
  • Планка.

Или:

  • Выпады.
  • Пресс.
  • Обратные отжимания.
  • Планка.
  • Махи назад.

Занятия с гантелями

15–20 повторений 3 круга. Перерыв между кругами 1–2 минуты.

  • Широкое приседание с опусканием гантели. Широко приседать, держа и опуская между ног гантель.
  • Разведение прямых рук с гантелями в стороны или подъем вверх. Стоять ровно. На уровне груди разводить руки с гантелями в стороны. Другой вариант: поднимать прямые руки с гантелями над головой или до уровня плеч.
  • Выпады с гантелями. Делать выпад, держа в руках гантели.

Фото 3. Женщина выполняет выпады вперед с гантелями в руках, упражнение делается поочередно каждой ногой.

  • Пресс с гантелей на груди. Выполнять подъёмы корпуса, удерживая руками гантель на груди.
  • Становая тяга. Стоять прямо, удерживая гантели в руках. Опускать корпус с руками вниз, отводя немного таз назад и держа спину прямо.

На отдельные группы мышц

20–25 повторений 3 круга. Перерыв между кругами 1–2 минуты. В упражнениях без гантелей можно добавить нательные утяжелители.

На пресс:

  • Скручивания.
  • Пресс локоть-колено (ноги согнуть в коленях, поставить на пол).
  • Подъёмы ног.
  • Скручивания локоть-колено.
  • Ножницы (попеременный подъем ног).
  • Касания щиколотки (лёжа на спине, колени согнуты и стоят на полу).
  • Планка.

На ягодицы:

  • Приседания с гантелью.
  • Ягодичный мостик (можно удерживать гантель на животе).
  • Выпады с гантелями.
  • Махи назад с согнутой в колене ногой.
  • Становая тяга.
  • Подъем на стул (с гантелями в руках).
  • Подъем ноги вбок.

На мышцы ног:

  • Приседания.
  • Выпады.
  • Махи назад.
  • Ягодичный мостик.
  • Ножницы.
  • Подъем на стул (с гантелями в руках).
  • Подъем таза с одной ногой.

Правильное распределение нагрузки

Грамотный подход к занятиям спортом обеспечит быстрый и долговременный результат. Для этого нужно точно знать, как распределять нагрузку на свое тело.

Распределение нагрузки, в независимости силовая это тренировка или кардио, включает основные составляющие:

  1. Разминка перед началом тренировки;
  2. Правильно подобранная программа;
  3. Отдых между занятиями.

Длительность разминки 5 – 7 минут. Занятие должно длиться  примерно 60 минут, 2 — 3 раза в неделю. Важный момент – регулярность тренировок. Девушкам с низкой физической подготовкой начинать стоит с получасовых занятий. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения с отягощением на начальном этапе делаются по три подхода, по 12 – 15 раз.  Если целью является похудение, то постепенно вес гантелей нужно увеличивать, иначе тело привыкнет к одним и тем же нагрузкам и перестанет прогрессировать. Также нужно работать над количеством повторений и дойти до 17 – 20 раз за подход.

Если  речь идет о наборе мышечной массы, то достаточно 3 — х повторов по 8 – 10 раз. Вес гантелей подбирается индивидуально (держа гантели в руках нужно попробовать сделать 8 повторений, если, получается, нужно взять гантели весом чуть больше).

Отдых между подходами около 1 минуты, также следить нужно за частотой пульса. Если частота СС ниже 140, то нагрузка недостаточна, а если выше 170, то слишком сильная.

Техника выполнения упражнений должна быть правильной, иначе есть риск получить травму. Поэтому выполнять упражнения лучше перед зеркалом. Обычно на отработку техники  выполнения уходит месяц. Тренировки не должны быть ежедневными, мышцам нужно время на восстановление и отдых.

Подобрать тренировочный комплекс поможет фитнес – тренер, он подберет индивидуальную тренировку и разработает программу питания.

Тренировка верха для девушек. План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю. Видео с программой тренировок для девушек в тренажерном зале

Заходите в зал, и видите всю ту же знакомую картину: девушки атакуют беговые дорожки, а парни пыхтят, делая становую тягу. С одной стороны, вам не очень хочется хрипеть и стонать, выжимая 180 кг. С другой - потратить час на ходьбу по беговой дорожке тоже не вариант. Предлагаем вам лучшие тренировочные программы в спортзале для женщин…

Должно же быть что-то среднее, так ведь?

К счастью, это правда!

У нас есть на примете пара чудных комплексов для девушек, каждый из которых имеет четкую направленность. Какой бы ни была ваша цель - похудеть, накачать крепкие ягодицы или просто привести все тело в тонус – мы поделимся с вами лучшими схемами тренинга для женщин. Ниже представлена не одна программа тренировок для девушек в тренажерном зале, а сразу несколько, чтобы вы могли подобрать комплекс, который будет максимально эффективен для достижения ваших целей с учетом типа именно вашей фигуры.

Прежде чем перейти к лучшим тренировочным комплексам, мы хотим подробнее остановиться на вопросах питания. Здесь мы не собираемся учить вас составлять рацион.

Однако помимо спорта вам следует уделить внимание и своей диете.

Можете не надеяться увидеть кубики на прессе, пока не наладите питание. Как говорится: пресс создается на кухне. Ну ладно, это не совсем так. С помощью упражнений вы совершенствуете и укрепляете мышцы живота, но только диета для жиросжигания позволит вам сбросить жир, и похвастать мощным прессом.

Итак, пейте много воды (минимум восемь стаканов по 300 мл) в день, ограничьте потребление сахара и жиров, и ешьте больше нежирных белковых и цельнозерновых продуктов (100 % цельные крупы), а также овощей и фруктов.

В комбинации с тренингом это поможет вам улучшить фигуру в два счета.

Программы тренировок для девушек в зале

Сомневаетесь, какой именно комплекс вам нужен? Может, вы никогда не задумывались над отличиями между разными типами тренировок, и просто занимались чем попало. Если вы преследуете определенную цель, продолжайте читать.

Ваш тип телосложения – «груша»?

Если так, то ваши бедра и ягодицы удостаиваются наибольшего внимания. При такой комплекции вам стоит сфокусироваться на плечах и руках. Вдобавок, укрепив мускулатуру всего тела, вы сможете превратить свою «грушу» в «песочные часы».

Если вашему телу недостает «фигуристости», имеет смысл сосредоточиться на ягодицах и бедрах. Такой метод тренинга не только округлит ваши ягодицы и усилит мышцы ног, но еще и сделает изгибы средней части вашего тела более привлекательными.

Владелицы атлетичного телосложения обладают широкими плечами и узкими бедрами. В этом случае рекомендуется тонизировать мышцы кора с попутной проработкой ягодиц, чтобы сделать их выразительнее.

Возможно, у вас пышная или приближенная к «песочным часам» фигура. Тогда вам нужно базовая программа тренировок для девушек все тело, и приводить в тонус мышцы рук и ног. Так вы получите упругую мускулатуру, и подчеркнете свои формы.

Это лишь общие замечания относительно того, на что вам следует делать упор во время тренинга. Мы настоятельно рекомендуем вам прорабатывать все тело, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Если вы все же решили двигаться дальше, всегда учитывайте особенности своего телостроения.

Комплекс для ног и ягодиц

При желании проработать и укрепить ягодицы вам понадобится отягощение. Сейчас вы узнаете, как получить объемные ягодицы и точеные ноги.

Даже если в упражнениях на верх тела вы пользуетесь небольшими весами, вы можете свободно нагружать ноги весами потяжелее. Если вы не отличаетесь пышными формами или крупными ягодицами, имеет смысл применять большие веса, чтобы разорвать мышечные волокна.

При восстановлении этих разрывов мышцы будут расти и крепнуть, награждая вас выпуклыми ягодицами. Вся прелесть тренинга нижней части тела в том, что крупный размер мышц позволяет брать тяжелые веса и добиваться роста мышц в кратчайшие сроки.

Каждое указанное упражнение выполняется в четыре подхода по 8-12 повторений, если нет иных указаний:

  • Жим ногами в тренажере
  • Присед со штангой
  • Становая тяга со штангой
  • Сгибание ног в тренажере сидя
  • Болгарские сплит-приседания (по 4 подхода на каждую ногу)
  • Подъем ног в стороны (3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу)
  • Ягодичный мостик с отягощением (3 подхода по 20-25 раз)
  • Присед с выпрыгиванием (3 подхода по 20-25 раз)

Этот тренировочный комплекс, созданный для тотальной активации мышц ягодиц, ног и задней поверхности бедер, идеально подходит для развития силы и/или увеличения объема ягодиц. Если вы хотите просто привести мышцы в тонус, берите меньшие веса. Чтобы нарастить ягодицы, тренируйтесь с тяжелыми снарядами.

Если 12 повторений упражнения даются вам без труда, то вы взяли слишком легкий вес.

Упражнения для грудных мышц и рук

Это же касается и обладательниц типа фигуры «груша». Аналогично если вы намерены просто тонизировать мышцы, используйте легкие веса. Для увеличения размеров мышц пользуйтесь отягощениями посолидней. Также некоторые упражнения можно выполнять как на полу, так и на жимовой скамье (например, жим лежа).

Мы настаиваем на использовании скамьи. Она обеспечит вам большую амплитуду движения, и улучшит растяжку мышц. Опуская веса вниз, вы задействуете мышцы спины. Делая тяги с пола, вы не добьетесь оптимального диапазона движения, что не позволит как следует проработать спину. Поэтому даже в целях поднятия тонуса мышц не пренебрегайте скамьей.

Следующие упражнения выполняются в три подхода по 8-12 повторов при отсутствии других рекомендаций:

  • Жим лежа
  • Разведение гантелей
  • Пуловер
  • Жим на плечи
  • Вертикальная тяга в наклоне
  • Отжимания (3 подхода до отказа с интервалом 60 сек. между подходами)

У вас обвисшая грудь?

Возможно, вы кормили грудью, или просто взглянули на себя в зеркало и заметили, что ваша грудь утратила былые контуры. Вам поможет тренинг верхней части тела и груди. Проработка грудных мышц обеспечит дополнительную опору для груди, одновременно поднимая мышцы. Это также поможет сжечь жировые отложения (благодаря расходу калорий), но главное – позволит естественным путем приподнять грудь.

Вы не только будете лучше выглядеть, но и сэкономите на дорогостоящих косметических процедурах.

Программа на пресс

Если кто-то уверяет вас, что нужно качать пресс по полчаса в день, он делает это неправильно.

В действительности нет нужды тратить столько времени на проработку пресса. При правильном методе воздействия на мышцы вам хватит и 8-12 минут. Можете поискать комплексы упражнений в YouTube (но помните, если они длятся больше 12 минут – они не стоят вашего внимания).

Представляем вам небольшую тренировочную программу для укрепления мышц кора.

Дело вот в чем. Не гонитесь за числом повторений. Занимайтесь 45 сек., затем делайте 15-секундную передышку. Весь комплекс займет у вас не более 9 минут, но ваш пресс будет пылать огнем. Этой нагрузки вам хватит на весь день.

  • Скручивания
  • Велосипедные кранчи
  • Подъемы ног
  • Касание носков
  • Кранчи с хлопком
  • Касание локтей коленями
  • Альпинист
  • Динамическая планка
  • V-образный боковой подъем (по 30 сек. на каждую сторону без передышки)

Кардиотренинг

Всегда, всегда, всегда делайте силовые упражнения. Вы никогда не достигнете своих фитнес-целей без тренировок с отягощением. Работа с весами необходима всем, даже тем, кто не стремится нарастить мышцы. Это поможет вам сжечь калории во время тренинга и подстегнуть метаболизм. К тому же ваш организм потратит еще больше калорий на восстановление поврежденных мышечных волокон. Тройная выгода. Однако кардио тренировка для сжигания жира для девушек тоже будет кстати.

Каким видом кардио заняться?

Вот вам пара идей.

Во-первых, никакого бега на месте. Если вы любите бегать трусцой, мы не станем вас отговаривать. Это отличный способ борьбы со стрессом. Однако когда вы находитесь в зале, и по плану у вас кардиотренинг, обходите беговую дорожку стороной. Займитесь чем-то другим. Степпер – отличная вещь. Этот тренажер имитирует непрерывную ходьбу по ступеням вверх. При желании обзавестись шикарными ягодицами лучше варианта не найти. Стремящимся развить мышцы верхней части тела стоит обратить внимание на гребной тренажер.

Это один из лучших кардиотренажеров в зале.

Нам также по душе кардиотренинг с использованием фитбола. Джампинг джек – замечательное упражнение. Но джампинг джек на фитболе еще лучше. Неплохой альтернативой будет и пилатес, ведь в нем часто применяется фитбол и кое-какие небольшие отягощения.

Что касается йоги, мы вас разочаруем. Мы не против йоги. Она помогает растянуть мышцы, исправить осанку, устранить подвывихи и искривления в позвоночнике. Но это не кардио. И никогда им не будет. Если вам нравится йога, продолжайте заниматься. Ей стоит дать шанс и тем, кто никогда раньше не пробовал йогу. Однако не заменяйте ею кардиотренировки. Растяжка мышц может входить в предтренировочную разминку, но тренировкой она не считается.

Частота тренировок

Частота посещения зала будет зависеть от тяжести используемых вами весов. Если вы работаете с действительно большими весами, и серьезно нагружаете мышцы, вам понадобится два дня отдыха между тренировками на одну и ту же группу мышц. Применяя веса поскромнее для поддержания себя в тонусе, можете заниматься через день.

Например, при работе с тяжелыми весами начинайте тренировки с понедельника с проработки приоритетных мышечных групп (если вы стремитесь накачать ягодицы, то начинайте с тренинга ног. Но если вам нужно нарастить объем груди или плеч, занимайтесь именно ими по понедельникам. Можно чередовать комплексы для проработки всего тела).

Приоритетные группы мышц тренируйте в понедельник.

Вторник выделите под второстепенные мышцы. В среду занимайтесь без отягощения. Четверг – приоритетная тренировка. Пятница – второстепенная. Суббота – выходной. Затем начинайте следующую неделю с воскресенья.

Используя легкие веса, тренируйтесь с отягощением через день, даже в среду.

Делайте кардио ежедневно: по полчаса в день тренировки и по часу в день отдыха. После тренировки ног кардио должно нагружать другие мышцы, иначе вы нарушите процесс их восстановления. Итак, если вы прорабатывали ноги, кардио делайте на гребном тренажере. После тренинга рук отправляйтесь на степпер или другой тренажер, задействующий мышцы ног.

Пресс старайтесь качать каждый день (или хотя бы каждый тренировочный день). Пресс относится к мышцам кора, и поскольку вы задействуете его каждый день, он восстанавливается быстрее. Уделяя внимание прессу ежедневно, вы быстрее добьетесь результатов.

Несколько слов о любителях объемных тренировок

Зачастую это выглядит так: «делайте 50 приседаний, 20 отжиманий, 20 выпадов».

Звучит неплохо, правда?

Но есть важная оговорка.

Проблема таких тренировочных программ в том, что их тяжело выполнять только в начале. Через пару недель вы привыкните к нагрузке, и перестанете ощущать ее совсем. Без приложения усилий вы прогресса не дождетесь.

Вам придется все время увеличивать количество повторений, тренируясь все дольше. Это не лучший способ достижения целей. Намного полезнее добавить отягощение, чем бездумно выполнять одни и те же упражнения раз за разом.

Может, это кажется трудным, но через пару недель вы измените мнение.

Выводы

Вы ознакомились с самыми лучшими женскими тренировочными комплексами. Изменяйте и корректируйте их на свое усмотрение. Важно, чтобы вы прилагали усилия и стремились к большему.

В погоне за идеалом вы становитесь лучше каждый день. Через короткое время в зеркале вы увидите не просто совершенно новую, но и абсолютно уверенную в себе женщину.

12-ти недельная программа занятий в зале

Как было сказано в предыдущей статье о , необходимо поднимать более тяжелые веса, чтобы стимулировать наращивание мышц. Не стоит боятся, что упражнения с весами сделают вас крупными, как мужчин, потому что у женщины вырабатывается лишь часть тестостерона, по сравнению с количеством гормона у мужчины.

Когда женщина начинает тренироваться, ее цель – повысить тонус мышц и улучшить фигуру, следуя этой программе тренировок, вы сможете этого добиться! В этой 12-тинедельной программе вы уменьшите количество выполняемых повторений и увеличите поднимаемый вес. Число подходов каждого упражнения остается тем же самым, но количество повторений меняется.

Для получения более впечатляющих результатов, тренировки должны сопровождаться . От него зависит 50% успеха ваших занятий.

Недели 1-4

В течение 1-4 недель вы будете выполнять подъемы по 8-12 повторений. То есть вы будете выполнять не менее 8 повторений и не более 12 для каждого сета. Если вы не можете выполнить 8 повторений, значит, вес слишком большой и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 12 повторений, то значит, вес слишком легкий для вас, и следует увеличить нагрузку.

Жим штанги лежа 3*8-12 Отжимания на брусьях 3*8-12
Тяга штанги в наклоне 3*8-12 Подтягивания 3*8-12
Жим гантелей сидя 3*8-12 Махи гантелями в стороны 3*8-12
Французский жим штанги на трицепс 3*8-12 Разгибание рук в блоке на трицепс 3*8-12
Подъем штанги на бицепс стоя 3*8-12 Сгибание рук на бицепс в блоке 3*8-12
Приседания 3*8-12 Становая тяга 3*8-12
3*8-12 Жим ногами 3*8-12
Разгибание ног 3*8-12 Выпады 3*8-12
Сгибание ног 3*8-12 Подъем на носки сидя 3*8-12
Подъем на носки стоя 3*8-12 Шраги с гантелями 3*8-12
Пресс Пресс
Подъемы ног лежа 3*10-15 Пресс на римском стуле 3*10-15
Скручивания на фитболе 3*10-15 Гиперэкстензия 3*10-15

Запомните: Период отдыха между подходами = 1 минута

Недели 5-8

Во время 5-8 недели вы будете выполнять подъемы с 6-8 повторениями. То есть вам необходимо выполнять не менее 6 повторений, но не более 8 повторений за каждый сет. Если вы не способны выполнить 6 повторений, вам следует уменьшить вес. А если вы способны выполнить более 8, значит, вес для вас слишком легкий и следует увеличить нагрузку.

Понедельник - Верхняя часть тела А Четверг – Верхняя часть тела В
Жим штанги лежа 3*6-8 Отжимания на брусьях 3*6-8
Тяга штанги в наклоне 3*6-8 Подтягивание 3*6-8
Жим гантелей от плеч 3*6-8 Боковые подъемы гантелей 3*6-8
Трицепсовая экстензия лёжа 3*6-8 Разгибание на блоке на трицепс 3*6-8
Скручивание со штангой или гантелями 3*6-8 Сгибание рук на блоке 3*6-8
Вторник – Нижняя часть тела А Пятница – Нижняя часть тела В
Приседания 3*6-8 Становая тяга 3*6-8
Становая тяга на прямых ногах 3*6-8 Жим ногами 3*6-8
Разгибание ног 3*6-8 Выпады 3*6-8
Сгибание ног 3*6-8 Подъем на носки сидя 3*6-8
Подъем на носки стоя 3*6-8 Шраги с гантелями 3*6-8
Пресс Пресс
Подъемы ног лежа 3*10-15 Скручивания на наклонной поверхности 3*10-15
Скручивания на фитболе 3*10-15 Разгибание спины 3*10-15

Запомните: Период отдыха между подходами = 90 секунд

Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.

Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп

Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.

2. Выпады с гантелями в руках

  • взять гантели в руки, выпрямить спину;
  • положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.

3. Тяга гантели к поясу одной рукой

Техника выполнения:

  • встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
  • одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
  • спину выпрямить;
  • гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.

4. Подтягивания

Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.

Важно! Тяга верхнего блока за голову аналогично этому упражнению. Эффект и проработка мышц та же.

5. Жим штанги на наклонной скамье

Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.

6. Тяга штанги к поясу

Схема выполнения упражнения:

  • ноги на ширине плеч;
  • корпус наклонен вперед;
  • спина прямая;
  • штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.

7. Тяга блока к груди узким хватом

На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.

8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер

  • ноги нужно поставить шире плеч;
  • носки развернуть на 120 градусов;
  • спина должна оставаться всегда прямой;
  • в руки следует взять гантель;
  • бедра опускаются до параллели с полом.

9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

  • положить гриф на плечи, выпрямить спину;
  • одной ногой сделать выпад вперед;
  • заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
  • присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.

Важно! От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах.

10. Книжка на пресс

Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.

11. Становая тяга

Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата

  • взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
  • две техники:
    • спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
    • бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение;
    • 0 0

      12. Приседания с упором на скамью

      Техника аналогична «Приседаниям на одной ноге (в „ножницы“) со штангой» с той разницей, что задняя нога ставится на скамью.

      13. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

      Сесть на скамью, ноги упереть в подножки, руками взяться за рукояти, спину выпрямить. После чего следует тянуть за рукояти. Руки должны двигаться параллельно скамье. Лопатки при этом нужно сводить.

      14. Жим гантелей лёжа

      Выполняется аналогично жиму штанги на наклонной скамье. В этот раз только скамья должна быть прямая и в руках, соответственно, гантели.

      15. Разводка с гантелями

      Лечь спиной на скамью, гантели взять в руки и поднять над грудью. Далее руки следует разводить в разные стороны.

      Растяжка

      Ею всегда завершается любая тренировка. Мышцы следует хорошо растянуть. Занимает она примерно 7-10 минут.

      Программа тренировок для девушек в тренажерном зале может успешно включать все вышеперечисленные упражнения. За одну тренировку обычно выполняется 5 упражнений. Кроме стандартной, может быть выбрана круговая тренировка. Тогда просто все подходы делаются не сразу, а упражнения выполняются как бы по кругу.

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
  • Сколько делать упражнения.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

  • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или , перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

  1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
  2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями - 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс
Место съёмки - тренажёрный зал «Табата-драйв»

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Укрепляет плечи.

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Нагружают трицепсы.

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну . Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное - повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Если вы работаете над телом, то очень важно уделять внимание каждой его части, в особенности верхней.

Хотите изящные руки, подтянутый пресс и упругую грудь?

Тогда ознакомьтесь с 9 суперэффективными упражнениями для верхней части тела, многие из которых вы будете выполнять с изрядной долей задора!

1. Отжимания с фитболом

Отжимания с фитболом легче классических отжиманий, но при этом ничуть не хуже прорабатывают целевые мышцы, особенно грудь, спину, плечи, живот и трицепсы.

Опуститесь на четвереньки. Колени должны располагаться под бедрами, спина прямая.

Разместите фитбол (можете использовать медбол, скамью либо низкий стул) на полу так, чтобы он оказался ниже груди, и положите на него руки.

Как только примите устойчивое положение, расставьте ноги чуть шире плеч (на расстоянии около 60 см друг от друга).

Выполните традиционное отжимание, касаясь грудью выбранного снаряда.

Для начала постарайтесь сделать 10 повторений.

2. Жим гантелей на полу

Здесь все очень просто и что самое главное эффективно!

Возьмите гантели и лягте спиной на пол или коврик для йоги.

Опустите гантели вниз до касания с грудью, а затем снова поднимите вверх.

Убедитесь, что не разгибаете руки полностью.

Поскольку упражнение довольно простое, начните с 10 повторений, а затем постепенно увеличивайте их количество.

3. Жим для плеч

Можно выполнять жимы как сидя, так и стоя.

Какой вариант вы бы ни выбрали, в исходном положении держите гантели на уровне плеч, слегка расставив их в стороны.

Поднимите гантели вверх так, чтобы локти почти полностью разогнулись.

Спина всегда должна оставаться прямой, а мышцы живота напряженными.

4. Тяга верхнего блока к груди

Упражнение направлено на проработку широчайших мышц спины. Для его выполнения понадобится широкий гриф, чтобы вы имели возможность использовать оптимальную ширину хвата.

Медленно тяните гриф к груди, а затем так же не торопясь разгибайте руки.

Спину всегда сохраняйте в прямом положении, а мышцы живота в напряжении.

Сделайте 10 повторений, а затем постепенно наращивайте их количество.

5. Тяга гантелей

Различные вариации тяги одинаково прекрасно подходят для тренировки верхней части тела.

Возьмите гантели, наклонитесь, свободно свесив руки вниз.

Убедитесь, что колени расслаблены, а спина прямая.

Потяните гантели на себя, поднимая локти вверх и сводя лопатки вместе. Не сжимайте плечи!

Вернитесь в исходное положение, разогнув руки.

Можете выполнять те же самые движения, стоя прямо, поднимая гантели в направлении груди.

6. Подъем медбола за голову

Здесь будут задействованы мышцы живота, спины и плеч.

Как вы поняли из названия, вам понадобиться медбол.

Удерживая снаряд перед собой на уровне бедер, встаньте прямо, опустите плечи, напрягите пресс и расставьте ноги на ширине плеч.

Поднимите медбол и заведите его за голову, встав при этом на носки.

Удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.

Повторите движение 10-15 раз, и со временем старайтесь выполнять их до 20-25 раз.

Йога – великолепный способ привести в тонус всё тело в целом.

Она развивает гибкость, а также делает мышцы крепче и рельефнее.

Но есть в йоге несколько позиций, которые особенно хороши для верхней части тела.

В позе «собака мордой вниз» и «трехногая собака» отлично прорабатываются руки и спина. «Ворона» – трицепсы и предплечья, а «колесо» – позвоночник, спина в целом и плечи.

8. Обратные отжимания

Обратные отжимания очень просты в выполнении и в то же время прекрасно подходят для тренировки задней поверхности плеч, которая для многих женщин является проблемной зоной.

Вам понадобится устойчивый и крепкий стул (можете использовать скамью).

Сядьте на край стула, возьмитесь за него по бокам, а затем медленно соскользните так, чтобы ноги оказались согнутыми под углом 90°.

Осторожно опустите корпус вниз, пока плечи не станут параллельны полу.

Удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию, задействовав только руки.

Повторите движение 5-10 раз.

9. Планка с переходом

Хотите проработать трицепсы, плечи, грудь и кор одновременно? Планка – идеальный вариант!

Примите упор — лежа (желательно используйте коврик для йоги), опираясь на предплечья и подушечки ступней.

Спина и ноги вытянуты в прямую линию, а мышцы живота напряжены.

Теперь, переставив попеременно руки, примите упор — лежа с опорой на ладони (исходное положение для отжиманий), после чего вернитесь в предыдущую позицию.

Вначале сделайте 4-5 повторений, выполняя все движения в медленном темпе. Со временем старайтесь делать до 10 повторений.

Как видите, привести в тонус верхнюю часть тела довольно просто, а результаты, уверяю, будут поразительными!

Включите перечисленные упражнения в тренировочную программу, и очень скоро заметите существенные изменения в своем теле.

А у вас есть любимые упражнения для верхней части тела?

Программы занятий в тренажерном зале для девушек отличаются от мужских комплексов. Женщинам сложно работать до изнеможения с определенной группой мышц в силу физиологии. Принцип состоит в равномерной нагрузке с многочисленными повторениями.

Программы упражнений для девушек подходят для формирования рельефа, сушки, развития мышечной массы. можно взаимозаменять, дополнять изолированными практиками.

Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник



  1. Гантель или диск удерживаем между широко расставленных ног.
  2. Отводим бедра назад, синхронизируя движения таза и рук, опускаемся вместе с грузом.

Оно подтягивает внутренние поверхности бедер, ягодичные мышцы. Вместо снаряда можно положить на плечи гриф.

В программе занятий тренажерного зала всегда присутствуют .

  1. Берем снаряды в руки, опускаем их в свободном висе.
  2. Одной ногой вышагиваем вперед, вторую опускаем до параллели с полом.
  3. Колено выставленной конечности сгибаем под прямым углом.
  4. После небольшой заминки поднимаемся за счет мощи квадрицепсов (4х12) .


Жим лежа

По сравнению в фитнес-зале женская отличается низкой интенсивностью и частыми повторами. рассчитан для придания формы рукам, плечам, груди.

  1. Устраиваемся на скамье.
  2. За гриф беремся прямым хватом.
  3. Снимаем снаряд и опускаем до касания груди (4х10) .



Фронтальные приседания с отягощением

Профессиональные программы предполагают работу со свободными весами.
Приседания выполняем по аналогии классических, но за гриф беремся скрещенными ладонями и подносим его к плечам.



Сведение ног

Целенаправленная практика из программы занятий в зале для женщин структурирует нижнюю часть корпуса. Технология проста:

  1. садимся, регулируем вес;
  2. прижимаем бедра к подушкам;
  3. сводим и разводим ноги в заданном темпе.



Работа на блоке

Вариативная техника под названием «кроссовер» отлично прорабатывает мускулатуру груди, придает ей красивую форму. Выполняется из любой позиции, с разным наклоном туловища, одной или обеими руками.

Если это программа тренировок для девушек новичков, желательно начинать с вертикальной позиции тела.

  1. На тренажере с двойным блоком выставляем 15 кг.
  2. Становимся посередине конструкции, со всей мощью тянем боковые ручки к талии по дугообразной траектории.
  3. Задерживаемся в срединной точке тела, подконтрольным движением возвращаем груз на место.
  4. Если трудно сохранять баланс, выставляем вперед ногу. Работаем плечами, локти к телу не прижимаем (4х15) .

Видео инструкция по разведению рук с гантелями на скамье и сведению рук в блоке для груди.

Пятничная тренировочная программа для девушек

Суперсеты для опытных спортсменок:

  1. Жим штанги лежа.
  2. Приседания со снарядом.
  3. Скручивания в машине Смита.
  4. Пуловер с отягощением.
  5. Упражнения на ягодицы и пресс.
  6. Кроссовер. Выполняем 5х15.

Упрощенная программа для начинающих:

  1. Жим в Смите.
  2. Тяга в блоке.
  3. Разведение ног.
  4. Выпады с отягощением.
  5. Тяга штанги к груди.

Совершаем 3 подхода от 12 до 16 повторений.

  • Спортивные программы для зала рассчитаны на час.
  • Новички отдыхают 2 минуты между сетами.
  • Сокращение пауз и увеличение количества повторов увеличат результат.

Чтобы быстро похудеть, начинаем работу , исключаем простые углеводы, отдаем предпочтение белковой пище.

тренировок на трицепс для женщин (дома или в спортзале) - SWEAT

Если ваша цель - привести в тонус предплечья, то включение упражнений на трицепс в вашу программу тренировок является важной частью наращивания силы предплечий.

Если вам интересно, какие упражнения наиболее эффективны для укрепления этой мышцы верхней части тела, вы попали в нужное место!

Перейти к:

Мы решили поделиться с вами двумя разными тренировками на трицепс, чтобы вы могли начать готовить эти трицепсы, чтобы достичь своей лучшей формы!

Тренировки на трицепс для женщин

Каждая из этих тренировок трицепса создана на основе программ Sweat.Первую тренировку можно проводить дома, она была вдохновлена ​​программой High Intensity с Кайлой Итсинес (ранее BBG). Второй - это тренировка с отягощениями в тренажерном зале с упражнениями, взятыми из программы PWR Келси Уэллс.

Выполняете ли вы в настоящее время одну из наших программ тренировки пота или хотите понять, что это такое, тогда это идеальные тренировки для трицепса, которые вы можете попробовать.

Тренировка на трицепс дома

Нет абонемента в спортзал? Без проблем! Эти упражнения на трицепс можно выполнять дома.

Необходимое оборудование: гантели , стул

Если у вас есть доступ к гантелям, вы можете завершить эти тренировки трицепса с гантелями, как показано на рисунке. Однако, если у вас нет доступа к домашнему тренажеру, вы можете легко поменять гантели на утяжеленный предмет в своем доме - просто убедитесь, что его легко взять!

Чтобы выполнять эти упражнения как полноценную тренировку, отдохните 30 секунд в конце перед завершением еще 2 раундов этой схемы с первого упражнения.

Отжимания на трицепс

Что вам понадобится: Стул или скамейка

  1. Старт, сидя на стуле.
  2. Положите руки на край стула под ягодицами и прямо под плечами. Убедитесь, что ваши пальцы смотрят вперед.
  3. Переместите ягодицы вперед от стула. Это ваша исходная позиция.
  4. Опустите тело, согнувшись в локте, до тех пор, пока руки не получат угол 90 градусов.Следите за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья всегда находились на одной линии.
  5. Протолкните пятку руки и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Старайтесь не использовать ноги для помощи и всегда старайтесь сохранять вертикальное положение.
  6. Повторить 10 повторений.

Отжимания на трицепс

  1. Положите обе руки на коврик на ширине плеч, ноги вместе на коврике позади вас, опираясь на колени.Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните руки в локтях и опустите туловище по направлению к коврику, следя за тем, чтобы локти оставались в тесном контакте со сторонами тела.
  3. Выдохните. Вытяните руки в локтях, чтобы вернуть тело в исходное положение.
  4. Повторить 10 повторений.

Разгибания на трицепс с гантелями

Что вам понадобится: гантель (или альтернатива)

  1. Держа одну гантель обеими руками, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.
  2. Вытяните руки над головой, убедившись, что они находятся по обе стороны от ушей. Это ваша исходная позиция.
  3. Вдох. Удерживая плечи как можно более неподвижными, согните руки в локтях, чтобы опустить гантель за голову.
  4. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья все время находились на одной линии.
  5. Повторить 10 повторений.

Трицепс отдача

Что вам понадобится: гантели (или аналог)

  1. Держа гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены внутрь), поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.
  2. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не окажется параллельно полу. Согните руки в локтях так, чтобы гантели находились по обе стороны от груди. Это ваша исходная позиция.
  3. Вдох.
  4. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти назад, убедившись, что они плотно прилегают к бокам вашего тела.
  5. Вдох. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Повторить 15 раз.

Если вы выполняете эти упражнения как полноценную тренировку, отдохните 30 секунд, прежде чем выполнять еще 2 цикла каждого упражнения с самого начала.

Тренировка трицепса для спортзала

Вы можете выполнять некоторые из этих упражнений на трицепс как часть дневной тренировки рук, или можете посвятить тренировку трицепсу целиком - выбор за вами.

Если вы хотите сосредоточиться на полной тренировке трицепса, выполните каждое упражнение один раз, отдохните 30 секунд, затем повторите еще 2 цикла.

Необходимое оборудование тренажерного зала: Канатный тренажер + трос, штанга, скамья

Отжимание на трицепсе

Что вам потребуется: Канатная машина + канатная скоба

  1. Подсоедините тросовое приспособление и установите шкив троса наверху стойки.
  2. Поверните лицевой стороной к шкиву троса.Отойдя на полшага, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.
  3. Возьмитесь обеими руками за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и держите скакалку прямо перед собой с вытянутыми руками. Не меняя угла наклона запястья, потяните веревку вниз и разделите руки так, чтобы они располагались по обе стороны от тела. Это ваша исходная позиция.
  4. Вдох. Согните руки в локтях, чтобы веревка подошла к вашей груди, и остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне груди.Убедитесь, что ваши локти плотно прилегают к бокам вашего тела.
  5. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти и толкните скакалку вниз, разводя руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Повторить 12 повторений.

Разгибание трицепса над головой

Что вам потребуется: Канатная машина + канатная скоба

  1. Подсоедините тросовое приспособление и установите шкив троса наверху стойки.
  2. Поверните лицом от шкива троса. Отойдя на полшага, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.
  3. Возьмитесь обеими руками за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Согните бедра и колени и прижмите ягодицы к шесту. Слегка наклонитесь вперед и вытяните руки в локтях так, чтобы веревка оказалась перед вашим лицом. Это ваша исходная позиция.
  4. Вдох. Держа плечи как можно более неподвижными, согните руки в локтях, чтобы отвести концы веревки за голову.
  5. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти и потяните скакалку вперед, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы вы сохраняли то же положение в наклоне, а ваши плечи, локти и запястья все время оставались на одной линии.
  6. Повторить 12 повторений.

Дробилка для черепов со штангой

Что вам понадобится: штанга , скамья

  1. Поставьте скамью вертикально за собой.
  2. Держа штангу, лягте на скамью и поставьте ступни на пол по обе стороны от скамьи или на самой скамейке - в зависимости от того, что вам удобнее.
  3. Вытяните руки и удерживайте штангу прямо перед грудью захватом сверху (ладони смотрят в сторону от тела). Это ваша исходная позиция.
  4. Вдох. Держа плечи как можно более неподвижными, согните руки в локтях, чтобы опустить штангу ко лбу.
  5. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья все время находились на одной линии.
  6. Повторить 15 раз.

Отрицательный отжим на трицепс

Что вам понадобится: Скамья

  1. Сядьте на скамью. Положите руки на край скамьи под ягодицами и прямо под плечами так, чтобы пальцы смотрели вперед.
  2. Переместите ягодицы вперед от скамьи. Это ваша исходная позиция.
  3. Вдох. На целых три секунды согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы по направлению к коврику, пока вы не создадите два угла 90 градусов, чтобы ваши плечи, локти и запястья оставались на одной линии.
  4. Выдохните. В течение одной секунды протолкните ладони пятками и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Старайтесь не использовать ноги для помощи и всегда старайтесь сохранять вертикальное положение.
  5. Повторить 10 повторений.

Если вы выполняете эти упражнения как полноценную тренировку, отдохните 30 секунд, прежде чем выполнять еще 2 цикла каждого упражнения с самого начала.

Тренировки на трицепс для дома или спортзала

Предпочитаете ли вы тренироваться с отягощениями в тренажерном зале, выполнять упражнения с собственным весом дома или все еще не совсем уверены, какой стиль тренировки вам подходит, эти две тренировки на трицепс - идеальное место для начала.Они помогут вам увеличить силу и улучшить общую силу верхней части тела, если выполнять их регулярно. Чтобы сконцентрироваться на укреплении рук, сочетайте эти упражнения на трицепс с тренировкой плеч.

6 причин, почему женщинам стоит поднимать тяжести | The Independent

Любая женщина, которая тренируется с отягощениями, наверняка сочтет это лирическим.

Поднятие тяжестей приносит ощутимые результаты и приносит огромное удовлетворение. Он становится все более популярным среди женщин, но многие по-прежнему опасаются, что вскоре они станут похожи на бодибилдеров, вместо того, чтобы создать желаемое худощавое телосложение.

Постепенно общий консенсус меняется: все больше и больше женщин пробуют тренироваться с отягощениями - будь то с отягощениями или просто собственным телом - и никогда не оглядываются назад.

Одна женщина-личный тренер даже сказала The Independent , что она может съесть в восемь раз больше, чем раньше, когда занималась чисто кардио.

Но если этого недостаточно, мы поговорили с личным тренером Томом Мансом, чтобы выяснить, почему поднятие тяжестей - такая хорошая идея для женщин.

1.Силовые тренировки - ключ к потере жира

«Когда дело доходит до потери жира, самым важным фактором является то, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете изо дня в день», - объяснил Манс в интервью The Independent. .

Тренируясь с отягощениями, вы наращиваете мышечную массу, а мышцы - это метаболически активная ткань, в которой углеводы и жир сжигаются и используются в качестве энергии. Чем больше у вас мышц, тем выше уровень основного обмена, поэтому тем больше калорий вы сжигаете в течение дня.

2. Это более эффективно, чем кардио.

Многие люди думают, что интенсивные тренировки на кардиотренажере или удары по тротуару являются ключом к потере веса, но такие кардио, как бег или езда на велосипеде, создают нагрузку на мышцы (что может привести к травмы) и не будет наращивать мышечную массу, по словам Манса.

Плюс к силовым тренировкам, вы можете выполнять практически бесконечное количество упражнений, поэтому, в отличие от кардиотренировок, вам никогда не надоест.

3. Поднятие тяжестей не означает, что вы станете большим и громоздким

«Я полностью понимаю, почему женщины думают, что силовые тренировки делают вас громоздкими и мускулистыми», - говорит Манс, добавляя, что может сделать вас массивнее . но только если вы проводите специальные тренировки со строгой диетой.

Plus Женщины устроены иначе, чем мужчины, и Манс говорит, что мы не станем массивными из-за нашей базовой биологии: «В среднем уровень тестостерона у мужчин примерно в семь-восемь раз выше, чем у женщин. А тестостерон - главный гормон, укрепляющий мышцы ».

4. Это положительно влияет на плотность костей

«Когда наши кости подвергаются стрессу от силовых тренировок в течение длительного периода времени, они становятся сильнее и увеличиваются в плотности, чтобы выдержать дополнительную нагрузку и сила », - говорит Манс.

«Тренировки с отягощениями увеличивают плотность костей и, следовательно, снижают шансы у женщин и мужчин заболеть остеопорозом в более позднем возрасте».

Исследования показали, что как аэробные упражнения, так и тренировки с отягощениями помогают укрепить способность наших костей выдерживать вес, но тренировки с отягощениями более эффективны.

5. Это улучшит вашу силу и повысит вашу уверенность.

Каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощениями, вы становитесь сильнее, и поэтому в следующий раз вы сможете поднять больше, что одновременно невероятно удовлетворяет и мотивирует.

«В отличие от сжигания жира, которое требует много времени и терпения, сила в тренажерном зале может увеличиваться еженедельно, - говорит Манс, - особенно в первые пять-шесть месяцев тренировок».

Плюс, чувствовать себя сильным просто потрясающе: «Мои клиенты-женщины получают огромную уверенность в себе, когда знают, что могут поднять больше, чем большинство мужчин того же возраста в тренажерном зале», - говорит Манс.

6. Это делает вас более спортивным

Каждый хочет выглядеть подтянутым и подтянутым, и силовые тренировки - способ добиться этого.Но это также улучшит ваши способности в других видах спорта.

«В прошлом я тренировал множество спортсменов - от профессиональных игроков в регби до триатлетов и гонщиков на мотоциклах», - говорит Манс. «Наличие прочной силовой базы помогает улучшить многие другие элементы атлетизма, включая силу, скорость, ловкость, выносливость и набор мышечной массы.

«Силовые тренировки и тренировки с отягощениями помогут телу адаптироваться к силам, с которыми оно будет сталкиваться во время занятий спортом и в повседневной жизни».

Силовые тренажеры могут быть сложной задачей, поэтому отпугивайте людей.Но все, что вам нужно сделать, это один раз спросить кого-нибудь, как их использовать, и тогда все будет в порядке.

А если у вас нет доступа в тренажерный зал, легко найти домашние тренировки с отягощениями с использованием эластичных лент, гантелей или даже банок с фасолью (или бутылок с алкоголем, в зависимости от ваших приоритетов).

Как только вы начнете тренироваться с отягощениями, скорее всего, вы никогда не оглянетесь назад. И тогда вы станете одним из тех, кто станет лиричным (и сокрушит мужчин в армрестлинге).

Лучшие гантели для женщин: лучший инструмент для улучшения тонуса дома

Покупка гантелей - один из наших лучших советов по домашним тренировкам. Хороший набор свободных весов - жизненно важный элемент фитнес-набора, в который стоит инвестировать и добавлять к своему оборудованию, если вы тренируетесь дома.

Посмотрим правде в глаза, спортзал переживает тяжелые времена. Как бы нам ни хотелось, чтобы работал в наших любимых студиях, пандемия коронавируса все еще продолжается, так что вам гораздо лучше создать домашнее пространство для тренировок.

Как и лучшие эспандеры для женщин, вы можете использовать ручные гантели для работы с каждой частью тела. Хотите создать сильную верхнюю часть тела? Начните с сгибаний бицепсов и жимов от плеч. Хотите поднять тонус? Сделайте отжимание на трицепс над головой, используя одну тяжелую гантель.Наши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы любят старую добрую румынскую становую тягу или болгарские сплит-приседания. (Совет профессионала: во время выполнения этих движений поставьте ноги на один из лучших ковриков для йоги, чтобы размягчить почву для суставов.) бывают в широком ассортименте. Если у вас нет лишних 200 долларов для пары, Eleiko - такая же хорошая альтернатива: его резиновые гантели с шестигранной головкой легко удерживаются, имеют покрытие на концах, предотвращающих перекатывание, и, что наиболее важно, подходят. широкий диапазон веса, от 2.От 75 фунтов до 55 фунтов. И они вдвое дешевле!

Наши проверенные временем гантели для женщин помогут вам определить, какие веса вам подходят.


Лучшие гантели для женщин, чтобы подтянуть их дома

(Изображение предоставлено Cloud Fitness)

1. Пара шестигранников из неопрена Cloud Fitness XTR

Лучшие универсальные гантели для женщин

Причины для купить

+ Отличное сцепление из неопрена + Привлекательные цвета

Причины, которых следует избегать

-Ограниченный выбор веса

Компания Cloud Fitness была основана двумя мамами из Хартфордшира в США.К., который начал снабжать друзей, семью и местное сообщество тренажерами. Теперь они специализируются на производстве всех видов комплектов для домашних тренировок, включая эти шестигранные гантели со стабилизатором поперечной устойчивости.

Гантели не только привлекательны визуально, но и кажутся очень прочными и удобными в использовании. Поскольку они сделаны из цельного куска железа, они кажутся сбалансированными во время подъема. Если вы тренируетесь на деревянном или кафельном полу, вам также не нужно беспокоиться о потертостях или следах от перетаскивания гирь, поскольку неопреновое покрытие защищает как гири, так и окружающую их среду!

(Изображение предоставлено Eleiko)

2.Гантели Eleiko XF

Лучшие гантели премиум-класса для женщин

Причины для покупки

+ Большой диапазон веса + Легкость захвата

Причины, которых следует избегать

-Довольно дорого, даже для более легких гантелей

гантели Eleiko - ближайшие вы получите у себя дома оборудование премиум-класса, стандартное для тренажерного зала. Эти веса варьируются от 2,2 фунта до 88 фунтов, что означает, что вы можете прогрессировать сколько душе угодно и нацеливаться на определенные мышцы с определенным весом.

Как и у пары Cloud Fitness, концы имеют шестиугольную форму, что не позволяет им скатываться.Наличие таких концов также означает, что вы можете использовать эти гири в качестве ручек для различных упражнений, таких как тяга к тяге.

Опять же, резиновые наконечники означают, что вы можете бросить их, не слишком сильно ударяя ракеткой и не нанося каких-либо повреждений, в то время как ручки слегка изогнуты и выгравированы, чтобы помочь вам получить надлежащий захват. Это серьезные веса для серьезной тренировки.

(Изображение предоставлено Argos)

3. Набор гантелей Opti

Лучшие гантели для женщин с ограниченным бюджетом

Технические характеристики

Диапазон веса: 1.1 кг - 4,5 кг

Причины для покупки

+ Дешево и доступно

Причины, которых следует избегать

- Выбор легкого веса - Материал скользкой поверхности

Если вы новичок в тренировках и хотите несколько пар легких гантелей, этот Opti набор деревьев из Аргоса - это воровство. Он вмещает три пары весом 2,4 фунта, 5 фунтов и 10 фунтов, которые можно аккуратно убрать после использования.

Благодаря виниловой конструкции они мягче и легче удерживаются, поэтому вы не будете чувствовать, будто таскаете с собой большие железные блоки, хотя они могут скатиться, если вы тренируетесь на полу без коврового покрытия.

Хотя они, вероятно, не подойдут для тех, кто хочет тяжелой тренировки, они отлично подходят для начинающих и для всех, кто хочет привести в тонус более мелкие мышцы, не разбивая банк.

(Изображение предоставлено York Fitness)

4. Регулируемый золотой винил York Fitness

Лучшие гантели для экономии места для женщин

Технические характеристики

Диапазон веса: Регулируемый - 8 виниловых пластин 1,25 кг

Причины купить

+ Несколько гирь в одной упаковке + Легко прогрессировать

Причины, по которым следует избегать

-Меньше удобен для подъема-требуется больше времени для переключения между гирями

домой, почему бы вместо этого не купить себе пару регулируемых грузов? Эта модель York Fitness выглядит довольно старой школой, но она эффективна.Он поставляется с восемью пластинами по 2,7 фунта и двумя стержнями спин-блокировки. Все, что вам нужно сделать, это добавить необходимое количество тарелок на перекладины, и вперед.

Вы можете обнаружить, что регулировка веса - это немного хлопот - вы не можете быстро переключаться между упражнениями, не меняя концы, - но они удобны с точки зрения наличия большого количества комплекта в одной компактной упаковке (особенно если вы храните тренажеры в небольшой квартире или студии). Виниловое покрытие также может затруднить захват или увидеть, как грузы могут скатываться, но, по крайней мере, пластины легко загрузить и закрепить на перекладине.

(Изображение предоставлено Origin)

5. Origin Fitness UD2 Уретановые гантели

Лучшие гантели для женщин, которые не против тратить деньги

Причины для покупки

+ Без запаха + Прочный + Элегантный

Причины, по которым следует избегать

- Обычно дорогие вне сезона распродаж

Гантели Origin Fitness, как и у Элейко, поднимаются до 88 фунтов. Они определенно дороги, но они того стоят, если бюджет не важен.

Толстые уретановые торцевые покрытия ударопрочные, ударопрочные и сверхпрочные, а ручка с накаткой улучшает захват (даже когда руки сильно вспотели).Говоря о поте, если вы беспокоитесь о потных, пахнущих весах, которые портят пространство для тренировки, не беспокойтесь - они сделаны из материала без запаха.

Опять же, это стандартные веса для тренажерного зала, которые также доступны для домашнего фитнеса, поэтому они нацелены на людей, которые серьезно относятся к тонусу и укреплению. На все эти уретановые гантели распространяется 36-месячная гарантия от дефектов производителя, за исключением нормального износа.

(Изображение предоставлено Gaiam)

6.Вес руки из неопрена Gaiam

Лучшие универсальные гантели для женщин

Технические характеристики

Диапазон веса: 1,36-6,8 кг

Причины для покупки

+ Несколько вариантов веса + Доступная цена + Доступно во многих магазинах

Причины для избегайте

- Невозможно выбрать цвета

Неопреновые гири для рук Gaiam будут отлично смотреться рядом с популярным ковриком для йоги. Гантели бывают шести весов, от 3 до 15 фунтов, и имеют цветовую маркировку по весу (3 фунта - фиолетовый, 5 фунтов - оранжевый и т. Д.).

Они сделаны из неопрена с лицевым покрытием, что делает их удобными для удержания и безопасными для использования на деревянных полах, а их плоские стороны означают, что они не будут раздражающе катиться от вас каждый раз, когда вы их кладете, как их закругленные аналоги. . Однако они могут быть немного большими для маленьких рук, так что будьте осторожны!

(Изображение предоставлено AtivaFit)

7. Регулируемые гантели Ativafit

Лучшие регулируемые гантели для женщин

Технические характеристики

Диапазон веса: 2.5 кг-12,5 кг

Причины для покупки

+ Простая установка + Экономия места + Годовая гарантия

Причины, по которым следует избегать

-Нет более низких диапазонов веса -Дороже, чем другие варианты

Регулируемая гантель Ativafit - это гантель для фитнеса профи, которые хотят много веса в небольшом пространстве. Каждая гантель поставляется с 5-фунтовой ручкой и восемью пластинами, которые можно регулировать для увеличения нагрузки с 11 фунтов до 27,5 фунтов с шагом 5,5 фунта. (Обратите внимание, что на гантелях указан вес в килограммах, а не в фунтах, поэтому вам может потребоваться выполнить некоторые вычисления в уме, если вы используете их в U.S.)

Гири требуют нулевой настройки и размещаются в лотке, что упрощает изменение размеров. Это также делает их серьезной экономией места. Однако веса не могут быть перемещены без лотка, а весовые пластины могут немного дребезжать во время использования, но это очень незначительные неудобства.

(Изображение предоставлено Bala)

8. Bala Bars

Лучшие гантели для начинающих женщин

Причины для покупки

+ Широкий выбор цветов + Легко держать

Причины, которых следует избегать

-Только один вес

Если вам не нужны пугающие или неуклюжие гантели, то эти гантели для вас.Bala Bars - это гладкие мягкие гири из переработанной нержавеющей стали, покрытые силиконом. Они бывают шести цветов, включая вариант с белым глиттером. (Забавно!) Ненавязчивые веса можно легко добавить к аэробным или реабилитационным упражнениям; это веса, которые не будут отвлекать внимание вашей тренировки.

Bala Bars имеют размер всего 3 фунта, поэтому, если вам нужен более тяжелый вариант, ищите в другом месте. Сам бренд предлагает утяжелители для запястий и щиколоток Bala Bangles в вариантах полфунта, 1 фунта и 2 фунта, а также кольца с утяжелителями, которые являются хорошими вариантами для дополнения тренировок с отягощениями, которые не являются вашими типичными гантелями.

Как выбрать лучшие гантели для женщин

В идеале вам нужно иметь несколько сетов - более легкую пару для небольших мышц, что-то тяжелое для нижней части тела и средний набор, который вы можете использовать для повышения выносливости или прогресса. В домашних тренировках самое замечательное то, что вы не можете сравнить себя ни с кем другим, и у вас есть множество возможностей для прогресса в своем собственном темпе!

Вы должны быть уверены, что выбранный вами бренд имеет тот вес, который вы хотите поднять.Тогда дело в материалах и размерах. Некоторые гантели могут быть скользкими или слишком широкими в середине, из-за чего их будет сложно удерживать. Женщинам не нужен вес, отличный от веса мужчин, но у некоторых из нас руки могут быть меньше, поэтому вам нужно что-то, с чем легко обращаться и поднимать без ущерба для веса.

Помните, что веса могут только на очень многое - результаты приходят от правильной формы, тщательно спланированных режимов и настойчивости. В некоторой степени не имеет значения, как выглядят ваши веса, если вы их правильно используете.Однако это не означает, что вы не можете найти несколько элегантных пар, которые подходят вам, а в некоторых случаях и ваш домашний декор!

Лучшие предложения гантелей на сегодня

Стоит ли девочкам-подросткам поднимать тяжести?


Когда девочки-подростки записываются на дополнительные занятия, многие не задумываются дважды перед выбором таких видов спорта, как черлидинг, волейбол или баскетбол. Но когда дело доходит до подъема тяжестей, часто возникают сомнения при мысли о том, чтобы стоять перед стойкой для приседаний или свободными весами в тренажерном зале.

Тяжелую атлетику для девочек-подростков, однако, не нужно рассматривать с этой точки зрения. Джон Роули, автор бестселлеров, сертифицированный тренер и директор по здоровью ISSA, твердо верит в преимущества силовых тренировок для подростков.

«Дети обоих полов и в подростковом возрасте могут извлечь выгоду из использования веса как части всесторонней программы упражнений», - говорит Роули. «Тяжелая атлетика не должна быть единственным источником упражнений, но она может добавить к любым спортивным видам спорта, организованным школой или клубом, в которых ребенок, возможно, уже участвует."

Центр исследований травм и политики Научно-исследовательского института Национальной детской больницы также отмечает, что силовые тренировки - это широко распространенный способ для людей всех возрастов прийти в форму. возможно, потому что популярность также растет.

Для детей и молодежи, CIRP говорит, что важно «тщательно спланировать [] программу силовых тренировок под руководством родителей, тренеров и врачей».

Прежде чем подросток начнет заниматься спортом

Там нет определенного возраста, который "правильный" для подростков, чтобы начать заниматься.

«Это нормально, если врачи разрешают им заниматься спортом», - говорит Роули.

Когда дело доходит до дополнительных силовых тренировок, важно также посоветоваться с врачом. Однако, прежде чем подросток начнет поднимать тяжести, он должен иметь соответствующие инструменты и присмотр.

«Важно, чтобы они выучили правильную форму, если они решаются на тяжелую атлетику», - говорит Роули. "Использование неправильной техники может не только способствовать развитию вредных привычек, но и стать причиной травм."

Девушкам-подросткам полезно начинать с простых упражнений с собственным весом, поскольку они учатся правильной форме и осанке. Это также поможет им не использовать слишком большой вес слишком рано.

Подробнее : Фитнес в школе: сила -Советы по тренировке для подростков

Упражнений с гантелями, подходящих как для мужчин, так и для женщин

Если вы хотите улучшить внешний вид своего тела и вывести свою физическую форму на новый уровень, обязательно взгляните на Некоторые из лучших упражнений с гантелями, которые вы можете добавить в свой план тренировки, будут эффективны как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения с гантелями удобны, потому что вы можете легко выполнять их прямо дома или, если вы посещаете тренажерный зал, в обычном режиме. Гантели - это отличное вложение, надежное спортивное оборудование и то, что может достать почти каждый, и они обеспечат отличные результаты для улучшения внешнего вида вашего тела.

Рассматривая упражнения с гантелями, которые нужно выполнять, вы хотите думать о движениях, которые будут задействовать как можно больше разных мышечных волокон одновременно.Это то, что гарантирует, что вы получите наибольшее нарушение метаболизма в результате движения, которое относится к тому, насколько тяжело вашему телу придется работать после его выполнения, чтобы восстановиться.

Чем сильнее нарушение обмена веществ, тем эффективнее будет сжигание жира и увеличение безжировой мышечной массы, поэтому тем лучше будут общие результаты этого упражнения.

Также разумно выполнять некоторые упражнения с гантелями с использованием швейцарского мяча в качестве части движения, а также это идеальный способ сосредоточиться и лучше нацеливаться на центральную область, давая вам полную тренировку. находясь в поиске.

Те женщины, которым нужен тонкий живот, подтянутый и подтянутый, но не широкий, определенно захотят использовать швейцарский мяч для упражнений как можно чаще, так как это лучшая тренировка пресса, которую вы могли бы сделать.

Давайте прямо сейчас рассмотрим некоторые из лучших упражнений с гантелями, которые подходят как мужчинам, так и женщинам, которые вы можете добавить в свой распорядок тренировок.

# 1 Приседания сумо с гантелями

Самым первым из обязательных упражнений с гантелями является приседание с гантелями сумо.Он отлично подходит для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий и, как дополнительное преимущество, действительно будет нацелен на внутреннюю часть бедра.

Приседания сумо имеют несколько другую схему нагрузки на тело, чем обычные приседания, и вы можете легко выполнять их, удерживая гантель между ног.

Поскольку вам не нужно поднимать гантели на высоту плеч, это гарантирует, что вы сможете максимально стимулировать мышцы ног. У большинства людей верхняя часть тела слабее, поэтому возможность поднять гантель на высоту плеч означало бы снизить вес - часто настолько, что это не было бы проблемой для ваших квадрицепсов.

Стремитесь делать 8-10 повторений в подходе, делая 3-4 подхода за тренировку.

# 2 Становая тяга с гантелями


Второе упражнение с гантелями, которое вы должны рассмотреть для добавления в свою программу тренировок, - это становая тяга с гантелями. Этот вариант отлично подходит для мужчин, которые хотят набраться сил и выступить для женщин, которые заинтересованы в том, чтобы прямо сейчас получить более пышную задницу, которая так важна.


Выполняя становую тягу с гантелями, вы должны сосредоточиться на том, чтобы строго подтягиваться вверх прямо от ягодичных и подколенных сухожилий, а не использовать верхнюю часть тела или спину для направления движения.


Это гарантирует, что вы правильно воздействуете на мышцы и получите желаемый результат.


Стремитесь делать 8-10 повторений в подходе, делая 3-4 подхода за тренировку.


# 3 Выпады с гантелями


Выпады с гантелями - это следующее движение нижней части тела, которое вы обязательно должны добавить в свою программу тренировки. Они отлично подходят для укрепления ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также проработают ядро, помогая вам поддерживать баланс.


Выпады с гантелями можно выполнять либо через комнату, либо неподвижно на одном месте, если хотите.


Просто обратите внимание, что если вы делаете выпады с гантелями при ходьбе, больше внимания, вероятно, будет уделяться квадрицепсам, а если вы делаете выпады стационарно, то в значительной степени будут задействованы подколенные сухожилия.


Какой бы вариант вы ни выбрали, это определенно хорошее наращивание силы и идеально подходит как для мужчин, так и для женщин, желающих выполнить программу домашних тренировок.


Выполняя выпады, стремитесь делать 10-12 повторений на каждую ногу, выполняя 2-3 подхода за тренировку.


# 4 Подъемы с гантелями


Последним упражнением для нижней части тела, которое вы не должны упускать из виду, является подъем с гантелями. Этот идеально подходит для тех, кто не может приседать по какой-либо причине, так как он предназначен в первую очередь для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.


Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы используете шаг более высокого уровня, если вы хотите ударить квадрицепсы в большей степени, и более низкий шаг, если вы хотите сосредоточиться на подколенных сухожилиях.


Либо выполняйте их чередуя ноги на ходу, либо выполните 10-12 повторений на одну ногу, а затем поменяйте стороны и повторите. Старайтесь делать 2-3 подхода за тренировку.


# 5 Жим гантелей от груди в упражнении со швейцарским мячом


Переходите к упражнениям с гантелями для верхней части тела, которые вы должны включить в свою тренировочную программу, не упускайте из виду жим гантелей от груди в упражнении с мячом швейцарский. . С этим мячом под спиной, как мы упоминали ранее, вы собираетесь поставить тело в нестабильное положение, что действительно приведет в действие эти мышцы живота и заставит их сильно сжиматься, когда вы будете двигаться.


Жим гантелей от груди в упражнении «Швейцарский мяч» идеально подходит для развития более широкой груди, если вы мужчина, или для улучшения линии декольте, если вы женщина.


Это одно из главных движений верхней части тела, которое вы могли бы сделать, поэтому не упускайте его из виду.


Стремитесь делать 8-10 повторений и выполняйте 3-4 подхода за тренировку.


# 6 Ренегатские тяги с гантелями


Еще одно упражнение, которое отлично подходит для удара по корпусу, а также очень хорошо воздействует на спину и бицепсы, - это тяги с гантелями.Выполняя это упражнение, вы должны думать о том, чтобы мышцы живота оставались напряженными все время, чтобы ваша спина оставалась в ровном положении на протяжении всего движения.


Позвольте себе выходить из положения планки только после того, как завершите подход, который должен длиться 10 повторений на каждую руку. Попробуйте выполнить 3-4 подхода этого движения за тренировку.


Это упражнение определенно более сложное, поэтому сначала используйте более легкий вес, чем обычно, чтобы дать себе время привыкнуть к нему.


# 7 Жим гантелей плечами на швейцарском мяче


Еще одно потрясающее движение верхней части тела, которое поможет создать хорошо очерченные плечи, так что мужчины получат тот широкий имидж, который они ищут, а женщины выглядят очень привлекательно. в топах и платьях без рукавов - жим гантелей плечами.


Еще раз добавьте швейцарский мяч в это упражнение с гантелями. Для этого все, что вам нужно сделать, это сесть прямо на мяч и направить вес вверх, прямо над головой.


Однако при выполнении этого упражнения очень важно не фиксировать локти, так как это может быстро вызвать боль в локтях.


Убедитесь, что вы также держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, поскольку некоторые люди начнут раскачивать спину, настраивая себя на сильную боль в спине.


Стремитесь выполнять 10-12 повторений в подходе и делайте 2-3 подхода за тренировку.


# 8 Подъемы гантелей в стороны


Чтобы действительно помочь создать иллюзию V-образного сужения, чтобы мужчины выглядели очень широкими, а женщины - более узкой талией, подъемы гантелей в стороны можно лучше.


Это упражнение поможет нацелиться на «верхушку» плеча, придав вам дополнительную четкость и полноту.


Выполняя это движение, убедитесь, что вы поднимаетесь только примерно на 90 градусов, чтобы руки находились на одной линии с плечом. Превышение этого уровня подвергнет ваши плечи риску боли и травм, поэтому будьте осторожны, чтобы не слишком увлекаться диапазоном движений.


Когда вы опускаете вес обратно, делайте это медленно и контролируемо, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах.


# 9 Разгибание трицепса


Наконец, последнее упражнение с гантелями, которое отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, - это разгибание гантелей на трицепс. Это поможет укрепить подмышки, что определенно является областью, с которой, похоже, многие женщины испытывают проблемы. При выполнении разгибаний на трицепс также обратите внимание на положение нижней части спины и убедитесь, что она нейтральна и не раскачивается.


Если он действительно начинает раскачиваться, немедленно исправьтесь, а если не можете, сделайте паузу, прежде чем начать снова.


Это может указывать на то, что вы используете слишком большой вес в упражнении и вам нужно уменьшить его, чтобы у вас был больший контроль. Старайтесь делать 12-15 повторений в подходе, делая 2-3 подхода за тренировку.


Итак, у вас есть лучшие упражнения с гантелями, которые вы можете добавить в свой план программы и которые подходят как мужчинам, так и женщинам. Если вы сможете выполнять их и делать не реже двух раз в неделю, скоро вы начнете замечать положительные изменения, происходящие в вашем теле.

Делает ли поднятие тяжестей женщин крупнее? Миф, который не умрет

Поднятие тяжестей делает многое для женщин, но среди них нет «увеличения массы».

Getty Images

Если есть один фитнес-миф, который просто не умрет, то это он: поднятие тяжестей делает женщин крупнее.Полная остановка! Женщины не будут «набухать», если будут поднимать тяжести - даже тяжелые! Люди часто используют термин «громоздкий» в отрицательном смысле, чтобы описать других, обычно женщин, с большими мышцами или хорошо выраженным телосложением.

По мере того, как тяжелая атлетика набирала популярность и входила в общепринятую культуру, многие женщины боялись превратиться в Арнольда Шварценеггера, если они хотя бы коснулись 10-фунтовой гантели.

Вдохновители маркетинга прижились, и кто-то где-то изобрел термины «сухая мускулатура» и «тонизирование» для женщин, которые хотели тренироваться, но не получали «бафф».«

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Нам нужно исключить все эти термины из жаргона фитнеса, потому что, во-первых, женщины не наберут массу, если начнут поднимать тяжести; во-вторых, поднятие тяжестей приносит много пользы для здоровья; в-третьих, думать, что женщины не должны выглядеть мускулистыми, - это вопиющий сексизм.

Вот четыре причины перестать верить, что силовые тренировки делают женщин крупнее, а также несколько причин, чтобы добавить тяжелую атлетику к своим обычным параметрам тренировок.

Сейчас играет: Смотри: Halo от Amazon переносит фитнес-трекинг на новый и неудобный уровень ...

7:07

На самом деле безумно сложно нарастить мышцы

Это хорошая новость для некоторых, плохая новость для других - это отличная новость для женщин, которые боятся набрать слишком много мышц.Наращивание мышечной массы - это долгий и медленный процесс, который требует многолетней последовательности, целеустремленности и усилий.

Большинство людей не уделяют достаточно времени и усилий, чтобы создать то телосложение, которого они боятся. Чтобы набрать ту массу, которая есть у бодибилдеров, требуется несколько лет, и есть причина, по которой профессиональные бодибилдеры являются элитой: они выполняют работу, которую большинство людей не делает.

Показательный пример из реальной жизни: я занимаюсь поднятием тяжестей более семи лет и не назову себя «громоздким».«

Аманда Капритто / CNET

У женщин недостаточно тестостерона, чтобы стать массивными.

В целом женщины производят меньше тестостерона, чем мужчины. Производство тестостерона является огромным фактором вашей способности наращивать мышцы, поэтому это должно автоматически говорить вам, что вы не превратитесь в Росомаху в одночасье.

Конечно, всегда есть исключения: у некоторых женщин уровень тестостерона выше, чем у других женщин, но даже у тех, у кого уровень тестостерона выше среднего, вероятно, недостаточно для создания объемных мышц.

Многие женщины едят недостаточно, чтобы нарастить большие мышцы.

Чтобы нарастить мышцы, вы должны съесть больше калорий, чем сжигаете. Вы не можете вырастить новую ткань из ничего, поэтому не ожидайте роста мышц, если вы едите в условиях дефицита калорий или даже на поддерживающем уровне. Многие женщины не едят достаточно калорий или белка, чтобы поддерживать значительный рост мышц.

Для справки, рекомендуемое потребление калорий для здоровой женщины составляет от 1800 до 2400 калорий. Если вы занимаетесь спортом, вам, вероятно, необходимо достичь верхнего предела этого диапазона и, возможно, больше, если вы высокий или очень активный.Если вы не потребляете больше дневной нормы, не беспокойтесь о том, чтобы стать массивнее.

Для увеличения мышечной массы требуется больше калорий, больше белка и больше тестостерона, чем вы думаете.

Getty Images

Многие женщины не поднимают тяжести (или часто) недостаточно, чтобы стать массивными.

Мышцы не растут в ответ на задачи, к которым они привыкли. Вашим мышцам нужна задача: если вы не перегружаете упражнения на регулярной основе, вы не стимулируете рост мышц.У них нет причин увеличиваться, если нет спроса.

Чтобы добавить больше мышечной массы, вам необходимо следовать двум основным правилам во время тренировок:

  • Поднимайте в правильном диапазоне повторений (от 8 до 15 повторений в подходе)
  • Поднимайте до тех пор, пока не достигнете усталости

Более того, это две техники работают только так долго - в конце концов, когда вы станете сильнее, вам также нужно будет добавить такие техники, как дроп-сеты, суперсеты, пирамидальные сеты и повторение до отказа, чтобы посылать более сильные сигналы для наращивания мышц в ваш мозг.

Частота - еще один ключевой фактор в наращивании мышечной массы. Исследования показывают, что чем чаще вы тренируете мышцу, тем быстрее она растет. Однако, как и в случае с объемом, у этой концепции есть ограничения. Чем сильнее и крепче вы становитесь, тем меньше частота влияет на рост мышц.

Женщины, которые поднимают тяжести, не станут массивными. Они станут сильными, здоровыми и, возможно, более уверенными в себе.

Getty Images

Почему женщинам следует поднимать тяжести

Женщины не набирают массу, когда начинают поднимать тяжести.Что они будут делать, так это сбрасывать жир и приобретать «подтянутый» вид, которого так хотят многие люди. Помимо эстетики, женщины, которые поднимают тяжести, испытают на себе многочисленные преимущества для здоровья от тренировок с отягощениями.

Поднятие тяжестей может:

  • Повысить плотность костей и помочь предотвратить остеопороз, дегенеративное заболевание костей, распространенное у пожилых женщин
  • Помощь в потере веса (если вы хотите похудеть)
  • Улучшить композицию тела (увеличить мышечную массу и уменьшите жировую массу)
  • Снизьте риск хронических заболеваний
  • Пользуйтесь своим психическим здоровьем
  • Повысьте гибкость и подвижность
  • Сделайте так, чтобы вы почувствовали себя сильным, сильным и уверенным

Если этих причин недостаточно, чтобы выбрать пара гантелей и приступить к силовым тренировкам, не знаю что.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как избежать 4 распространенных ошибок, совершаемых женщинами в спортзале

У обоих полов есть свои стереотипные методы тренировок, когда они идут в спортзал.

Вообще говоря, парни будут тратить слишком много времени на мышцы, которые они видят в зеркале - грудные мышцы, бицепсы, пресс - и не достаточно на такие важные области, как спина, подколенные сухожилия и нижняя часть тела в целом. Женщины носят другие шоры, что делает их не лучше и не хуже мужчин, а просто другими.

Согласно журналу Oxygen , ниже приведены четыре наиболее распространенных ошибки, которые делают женщины в тренажерном зале, а также советы о том, как исправить их при следующем посещении, чтобы увидеть желаемые результаты.

Слишком много кардио

Вы видите это в клубах здоровья по всей стране: десятки людей, большинство из которых женщины, выстроились на беговых дорожках и эллиптических тренажерах и никуда не денутся. Любители тренажерного зала проводят бесчисленные часы, выполняя кардио-упражнения в устойчивом состоянии, как средство сжигания жира и потери веса. К сожалению, большая часть этого времени тратится впустую, потому что такие упражнения низкой интенсивности - далеко не самый эффективный способ высохнуть.

«Когда большинство людей думают о потере веса, они ассоциируют это с потоотделением и считают, что бег и другие формы устойчивого кардио - лучший способ добиться желаемых результатов», - говорит Джессика Джаничек, личный тренер из Нью-Йорка. .«Однако этого может быть недостаточно для того, кто хочет сбросить значительное количество жира. Кто-то может подумать, что ответ состоит в том, чтобы бегать усерднее и дольше, но на самом деле это может быть более вредным. Бег не только нагружает ваши колени, суставы и спину, но и потенциально может привести к тому, что тело перейдет в режим сжигания мышц. В этот момент ваше тело не сжигает жир, который вы хотели уйти ».

Ключ к сжиганию жира и преобразованию тела - это интенсивность. Силовые тренировки, когда они выполняются интенсивно и с достаточным объемом, так же эффективны, как и все остальные, для повышения метаболизма и похудания.Использование кардио для сжигания жира - это хорошо, но оно должно быть быстрым и сложным. Следуйте режиму высокоинтенсивных интервальных тренировок для кардиотренировок.

«Интервалы, вероятно, лучший способ сжигать жир», - говорит Яничек. «Будь то на беговой дорожке или в вашем районе, вы хотите стремиться к спринту продолжительностью от 30 до 45 секунд, за которым следует легкий бег трусцой или быстрая прогулка в течение одной минуты. Этот скачок частоты сердечных сокращений, затем стабилизация, а затем снова скачок - это то, что переводит организм в режим сжигания жира / кондиционирования сердечно-сосудистой системы, а не в режим разрушения мышц.”

Fix It: Для кардио-сессий HIIT соблюдайте соотношение активного отдыха и работы 2: 1, следя за тем, чтобы каждый рабочий интервал выполнялся с максимальным усилием, независимо от активности. Это может быть что угодно: от бега на свежем воздухе до интенсивной езды на велотренажере или непрерывных упражнений на бёрпи. Из-за высокой интенсивности тренировки HIIT не должны длиться долго, от 10 до 20 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Две-три таких тренировки в неделю в дополнение к регулярным тренировкам с отягощениями и чистой диете обеспечат максимальное сжигание жира.

Слишком светло

Это практически эмпирическое правило среди широкой публики: мужчины используют тяжелые веса; женщины идут налегке. С таким же успехом может быть разделительная линия на стойке для гантелей, где большие веса (40 фунтов и выше) предназначены только для мальчиков, а девочки могут использовать красочные 5- и 10-фунтовые гантели. Но не волнуйтесь, если вы поднимете тяжелый вес и выполните сложный подход из восьми-десяти повторений, вы не станете похожим на бодибилдера; естественный уровень тестостерона у женщин недостаточно высок для этого, и вы, вероятно, тоже не потребляете 5000 калорий в день.

«Я часто слышу это, когда мои клиентки впервые приходят ко мне на тренировку:« Я просто хочу подтянуться и немного похудеть. Я не хочу быть мускулистым и выглядеть странно », - говорит Лиз Джексон, тренер из Оклахомы. «Мой ответ для всех один и тот же: для того, чтобы у вас была форма и четкость, вы должны сначала иметь некоторую гипертрофию [рост] мышц. Вы добиваетесь этого, поднимая за вас тяжелый вес. Если вначале 10 фунтов для вас тяжелы, ничего страшного. Но к концу сета в последних двух-трех повторениях нужно бороться.”

Что касается этого 10-фунтового веса, он может быть тяжелым для вас при подъемах в стороны и сгибаниях на бицепс (упражнения, которые обычно не допускают больших весов), но для большинства женщин пара 10-килограммовых весов будет слишком легкой для тренировки. Подходы из 10 повторений на такие движения, как жимы плеч и груди, тяги гантелей, приседания и выпады. Если вы сможете просто преодолеть страх стать слишком большим и громоздким, поднятие тяжестей поможет вам достичь цели, которая понравится подавляющему большинству женщин (и мужчин, если на то пошло): усиление сжигания жира.

«Женщинам нужно бороться за каждую унцию мускулов, которые они могут наложить на свою фигуру», - говорит Джексон. «Это означает, что вы должны взять гантель тяжелее вашей сумочки! Правильно тренируясь с отягощениями, вы увеличиваете скорость метаболизма на срок от 24 до 48 часов после тренировки из-за восстановления мышц. Чем больше у вас мышц, тем выше будет ваш метаболизм, потому что мышцы - это активная ткань, в отличие от жировых отложений, для поддержания которых требуется очень мало калорий.”

Исправить: Широко известно, что подходы в диапазоне от восьми до 12 повторений идеально подходят для наращивания мышц (гипертрофии), поэтому, если вы в настоящее время делаете 15-20 или более повторений в подходе, выбирайте более тяжелый вес. . Для начала выберите одно или два упражнения на группу мышц и ограничьтесь не более чем 12 повторениями в подходе. Если 11-е и 12-е повторения не являются сложными, увеличьте вес. Имейте в виду, что не каждый подход, который вы делаете, должен быть тяжелым и содержать от восьми до 12 повторений; выполнение сочетания низкого, среднего и большого количества повторений - всегда хорошая идея, чтобы мышцы не могли угадать.

Боязнь свободных весов

Во многих спортзалах с большими боксами есть ряд тренажеров для силовых тренировок, которые прорабатывают все основные группы мышц тела. Выполняйте все эти тренажеры по порядку, и вы только что завершили тренировку с головы до ног, даже не задумываясь. Но эта бессмысленная схема на тренажере на самом деле просто сдерживает вас, особенно женщин, которых могут напугать штанги и гантели, разбросанные по полу тренажерного зала.

«Как бы это ни было политически некорректно, тренажерный зал разделен на две части: для мальчиков и для девочек», - говорит Яничек.«Секция для мальчиков - это комната со свободными весами, заполненная гантелями, стойками для приседаний и скамьями, оставляя женщин в кардио-секцию, комнату для аэробики и тренажеры. Что ж, дамы, пора вторгнуться и сломать стереотип! Хотя тренажеры хороши для изолирующих упражнений, тренировки со свободными весами дают гораздо больше преимуществ ».

Вообще говоря, свободные веса дадут вам больше «отдачи» в тренажерном зале. Когда вы выполняете упражнение на тренажере, прорабатывается целевая мышца - и мало что еще.Но выполните то же движение со штангой или парой гантелей, и множество других мышц будут вынуждены помочь выполнить упражнение.

«Поскольку свободные веса не находятся на системе шкивов и не только двигаются по жесткой прямой траектории движения, они требуют, чтобы вы добавляли больше стабилизирующих мышц в каждое упражнение», - говорит Яничек. «Например, при использовании жима плечами в тренажере вместо жима гантелями стоя, тренажер будет оттачивать ваши плечи, но ваш диапазон движений ограничен (только прямо вверх и прямо вниз).При жиме плеч со свободным весом ваши ноги находятся в поддерживающей стойке, в то время как пресс и поясница напряжены и расположены так, чтобы поддерживать и стабилизировать движение над головой, позволяя им получить свою небольшую тренировку. Поскольку задействовано так много групп мышц, вы будете сжигать больше калорий и жира быстрее, что даст вам более подтянутый, подтянутый и здоровый вид быстрее, чем у изолирующих машин ».

Fix It: Упор на свободные веса над тренажерами особенно полезен при тренировке нижней части тела, - говорит Яничек.

Пренебрежение грудью и спиной

Приоритет мышечным группам - увеличение объема и интенсивности в слабых местах - это хорошо. Но когда определенные части тела, такие как квадрицепсы, ягодицы и руки, получают все внимание, а другие более или менее игнорируются, такое игнорирование со временем приведет к мышечному дисбалансу и потенциальной травме. Подобно тому, как мужчины часто обесценивают тренировки нижней части тела в пользу тренировки верхней части тела, женщины склонны быть прямо противоположными, отбрасывая, в частности, две основные области.

«Самые недотренированные группы мышц, которые я вижу у женщин, - это, вероятно, грудь и спина», - говорит Джексон. «Вы должны увидеть, как я выгляжу, когда говорю клиентке отжиматься. Но тяжелая работа с грудью может принести женщинам такие положительные результаты. (Одно) большое преимущество тренировки груди - это улучшение формы и линии ключицы. Чем больше у вас тона, тем красивее ваши линии ».

Что касается спины, подтягивания и тяги в наклоне подходят не только мужчинам. При ношении платья без бретелек или майки сзади видны не только задние мышцы, такие как широчайшие, ромбовидные и срединные ловушки, но и спина также является одной из наиболее травмируемых частей тела.

«Очень простые движения, сделанные для придания тонуса этой области, заставят вас выглядеть так же великолепно сзади, как и спереди», - говорит Джексон. «Тренировка спины также является отличной тренировкой для правильной осанки и здоровья позвоночника. Многие мои клиенты жалуются на боль в спине, когда впервые приходят ко мне, но после надлежащего обучения - даже всего через пару недель - их боль уменьшилась, и они стали более выносливы для своей работы, будь то офис или физическая работа.