С чем тренировать трицепс: Какие мышцы лучше тренировать вместе —

Удвойте нагрузку на трицепсы

Если ваши трицепсы отстают, одно простое решение — тренировать их дважды в течение сплита (при условии, что сплит длится не менее 4–5 дней). Трицепс — небольшая группа мышц, которая довольно быстро восстанавливается. Подумайте о том, чтобы делать трицепсы после груди — это вспомогательные мышцы в жимовых движениях груди, так что вы можете пойти дальше и закончить их. Вы также можете тренировать трицепсы в день отдельно от груди, либо сами по себе, либо вместе с бицепсами.

Просто будьте осторожны, когда настраиваете свой сплит, чтобы не тренировать трицепсы несколько дней подряд. Грудь/трицепс по понедельникам, плечи по вторникам и би/три по средам не требуют достаточного времени для восстановления и могут привести к чрезмерной болезненности.

Разработайте сплит так, чтобы между тренировками для одной и той же группы мышц было не менее 48 часов.

Начните с многосуставного движения

Разминочные движения в сторону, нет ничего более отвратительного, чем наблюдать, как кто-то начинает тренировку трицепсов с отжиманий вниз или, что еще хуже, отжиманий вниз обратным хватом. Почему суд? Если ваша цель — большие руки, вы должны начать свою тренировку с упражнений, с помощью которых вы сможете поднять максимальный вес.

Как правило, это многосуставные движения. Поскольку работает более одного набора суставов, вы набираете больше мышечной массы. В результате вы можете поднять больший вес. Среди упражнений на трицепс к многосуставным относятся различные виды отжиманий на брусьях и жим лежа узким хватом.

Итог: если ваше первое упражнение — это упражнение, в котором вы не можете поднять большой вес, сохраните его до конца тренировки.

Видео, опубликованное Çalum vøn Møger™ (@calumvonmoger) на

31 марта 2015 г. в 18:18 PDT

3

Взорвите руки одним движением

Если вы тренируете трицепсы после груди, знайте, что они уже довольно утомлены. Они играли активную роль во всех этих прессах под любым углом. Хотя вы, возможно, не сможете работать так тяжело с трицепсами, вы все равно можете выбить из них осколки. Один из сложных способов — завершить их всего одним упражнением. Хотя это может показаться не таким уж сложным, протокол здесь сочетает в себе отдых/паузу и дропсеты для невероятного пампинг трицепса.

Эта техника работает только в том случае, если вы сначала выполнили тяжелую тренировку груди, поэтому ваши трицепсы уже утомлены. Выберите одно упражнение; для наших целей мы будем делать веревочный пресс. Вы будете выполнять движение 10 минут подряд. Выберите вес, с которым вы можете сделать около 10 повторений, и сделайте сначала столько повторений, сколько сможете. Верните вес в стек при отказе и после всего лишь 20-секундного интервала отдыха сделайте еще один подход — столько, сколько сможете. Продолжайте чередовать сегменты работы/отдыха; как только вы не сможете выполнить 8 повторений, уменьшите вес на одну пластину в следующем подходе. Количество повторений немного возрастет, но короткие интервалы отдыха быстро вызывают усталость, так как количество повторений в последовательных подходах начинает падать. Держите это в течение 10 минут подряд; ваши руки будут тщательно накачаны, и вы будете ощущать вновь обретенную болезненность в мышцах на следующий день или два.

Чтобы узнать больше о том, как использовать эту технику, прочтите «Завершающие движения: сжигание трицепсов».

прижим троса

Жесткий удар по длинной голове

Хотя все упражнения на трицепс включают разгибание локтя, вы можете усилить (а не изолировать) конкретную головку, изменив положение рук.

Упражнения на трицепс над головой, выполняемые с EZ-штангой, гантелями или тросами, напрямую подчеркивают длинную головку.

Ударьте и по латеральной головке…

Опустите руки по бокам, как при жиме вниз, и акцент сместится на латеральную головку трицепса, которая является самой внешней головкой. Боковая головка также получает большую нагрузку при выполнении жимов лежа узким хватом и отжиманий на брусьях, а также в тренажерах для отжиманий на трицепс, откидываниях назад и крушении черепа.

… И не забывайте о медиальной головке

Медиальная головка — самая маленькая из трех головок трицепса. Он стабилизирует локтевой сустав и в той или иной степени участвует во всех движениях трицепса. Хотя вы не можете изолировать его, вы можете подчеркнуть его, используя обратный хват.

Остерегайтесь разгибаний локтей

Делаете ли вы жимы вниз, разгибания над головой, отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом или черепкрушители, держите локти напряженными, а не позволяйте им распрямляться. Часто это легче сказать, чем сделать. Когда ваши локти расширяются, другие группы мышц, а именно грудь и плечи, присоединяются, что снижает эффективность упражнения. Держи локти крепче!

Держите локти в напряжении, не позволяйте им распрямляться.

Узкий хват не означает слишком узкий

При выполнении жима лежа узким хватом не используйте хват слишком узкий. Чрезвычайно тесный хват не только усложняет балансировку, но и оказывает большее давление на ваши запястья. Более того, более близкое расстояние не означает, что больше внимания уделяется трицепсам. Выполняя это движение, держите руки на расстоянии около 8 дюймов друг от друга, как раз на ширине плеч. Вы обнаружите, что это меньше нагружает запястья, и вы сможете лучше балансировать на штанге.

Используйте компаунды

Один из самых простых суперсетов, который вы можете составить, включает в себя Skullcrusher и жим лежа узким хватом. Имея только горизонтальную скамью и нагруженный EZ-штангу, начните с Skullcrusher. Когда вы дойдете до отказа, сразу переходите к жиму лежа узким хватом. Поскольку первое — это односуставное упражнение, а второе — многосуставное движение, ваши грудные мышцы помогут вам выполнить эти повторения в конце пары упражнений. Для немного другого ощущения попробуйте суперсет на слегка наклонной скамье, что лишь немного сместит акцент.

Используйте правильную технику отведения ногой назад

Откидывание назад с гантелями и тросом — распространенное упражнение на трицепс, но часто его выполняют неправильно. Вот на что обратить внимание: на локоть. Держите локоть рабочей стороны прижатым к боку; не позволяйте ему опускаться на отрицательном повторении, а затем снова подниматься, когда вы соревнуетесь с положительным. Это превращает простое односуставное движение, нацеленное на латеральную головку трицепса, в многосуставное, которое теперь включает в себя плечи. Если вы зафиксируете локоть сбоку, сустав будет служить шарниром. Никаких других движений быть не должно.

Откаты

Убедитесь, что отжимания на брусьях в первую очередь задействуют трицепсы

Отжимания на брусьях — это многосуставное движение, но как вы можете выполнять их, чтобы акцентировать внимание на трицепсах, а не на груди? Это легко. Держите тело как можно вертикальнее — не наклоняйтесь вперед и не поднимайте ноги — и, как указано в законе 7, держите локти как можно сильнее. Если вы хотите тренироваться в диапазоне повторений от 8 до 12 для наращивания мышечной массы, вам, возможно, придется использовать дополнительный вес, если вы достаточно сильны, делая это. В противном случае делайте их ближе к концу тренировки, когда вы сильно утомлены.

Об авторе

Билл Гейгер

Билл Гейгер, Массачусетс, работал старшим редактором контента на сайте Bodybuilding. com и главным редактором журналов MuscleMag и Reps.

Просмотреть все статьи этого автора

лучших упражнений для тренировки трицепсов с гантелями

Автор Susan Adcox

В этой статье

• Что такое трицепс?
• Какие есть упражнения на трицепс с гантелями?
• Как выполнять упражнения на трицепс с гантелями
• Адаптация для упражнений на трицепс с гантелями
• Ошибки, которых следует избегать при использовании гантелей
• Преимущества проработки трицепса с гантелями

В теле человека более 600 мышц. Одним из самых важных является трицепс, который вы используете каждый раз, когда выпрямляете руку. Вы используете свои трицепсы для забавных занятий, таких как танцы или подпрыгивание мяча, и для работы по дому, например, для уборки пылесосом или мытья окон. Укрепление трицепсов может улучшить качество вашей жизни, а также сделать ваши руки более стройными.

Чтобы укрепить трехглавую мышцу, двигайте ею, испытывая сопротивление. Использование весов — один из способов сделать это эффективно.

Гантели — простые и недорогие фитнес-тренажеры. Легко улучшить силу рук, если вы знаете, как тренировать трицепсы с гантелями.

Что такое трицепс?

Если вы знаете, что «три-» означает три, вы можете подумать, что в трицепсе три мышцы, но трицепс — это единственная мышца, единственная мышца на задней части плеча.

Трицепс означает «трехглавый», а трехглавая мышца имеет три головки или точки прикрепления.

Три головки трицепса:

• Боковая головка. Эта мышца прикрепляется к задней части плечевой кости, кости плеча. Он расположен чуть ниже плеча, по направлению к внешней стороне руки ( сбоку, означает сбоку).
• Медиальная головка. Эта головка прикрепляется к задней части плечевой кости примерно на полпути вниз по руке ( медиальная означает средний. ) 
• Длинная головка. Длинная головка трехглавой мышцы прикрепляется к лопатке. Он поддерживает движения плеча и верхней части руки.

Бицепс и трицепс являются мышцами-партнерами. Когда один сокращается, другой расслабляется. Эти две мышцы участвуют почти в каждом движении руки. Вы можете укрепить их, выполняя упражнения, которые задействуют обе мышцы, например, отжимания. Вы также можете выполнять упражнения, изолирующие бицепсы или трицепсы.

Какие есть упражнения на трицепс с гантелями?

Учитывайте эти упражнения при планировании тренировки трицепса с гантелями:

• Отжимания трицепса . Преимущество этого упражнения в том, что его может сделать практически каждый. Вы можете изменить свою стойку, если у вас есть проблемы с балансом.
• Разгибания на трицепс. Это упражнение немного сложнее, потому что вы должны поднять гантель над головой.
• Удлинитель лежа. Этот вариант разгибания на трицепс подходит для людей, у которых проблемы с равновесием или головокружение при вставании.
• Узкий пресс. Выполняйте этот вариант жима от груди, лежа на спине на полу или на скамье.
• T Планка с вращением туловища. Это более сложное упражнение, которое требует, чтобы вы удерживали и перемещали гантель, сохраняя положение боковой планки.

Как выполнять упражнения на трицепс с гантелями

Какие есть упражнения на трицепс? Вы можете разработать свои собственные, используя эти упражнения на трицепс с гантелями. Не стесняйтесь добавлять и другие упражнения для рук.

Как сделать откидывание назад на трицепс.

• Держите по гантели в каждой руке.
• Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, сохраняя прямой позвоночник.
• Согните руки в локтях под углом 90 градусов, поднеся гантели к груди.
• Медленно выпрямите обе руки, сводя лопатки вместе.
• Медленно верните руки в исходное положение.
• Повтор.

Как сделать разгибание на трицепс:

• В раздельной стойке держите обеими руками одну гантель.
• Поднимите гантель над головой, выпрямив локти, но не зафиксировав их.
• Медленно согните руки в локтях и опустите гантель за голову до угла 90 градусов или немного ниже.
• Медленно выпрямите руки и поднимите гантели к потолку.
• Повторить.

Как выполнять разгибание трицепсов лежа над головой: 

1. Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их к потолку, согнув локти, но не зафиксировав их.
3. Согните локти и опустите гантели к ушам.
4. Медленно выпрямите руки, поднимая гантели к потолку.
5. Повтор.

Как делать узкий жим:

1. Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
3. Поднимите гантели к потолку.
4. Медленно опустите гантели, прижимая локти к бокам.
5. Повтор.

Как делать Т-планку с вращением туловища: 

1. Примите положение боковой планки, перенеся вес на левую руку и край левой ступни.
2. Возьмите гантель в правую руку.
3. Слегка повернув туловище, переместите гантель в пространство под своим телом.
4. Выпрямляя туловище, переместите вес наружу и вверх, заканчивая правой рукой, направленной к потолку.
5. Повтор.

Адаптация для упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения полезны, даже если вы ограничены травмой, инвалидностью или болезнью. Модификации могут позволить вам выполнять силовые тренировки в соответствии с вашими потребностями. Попробуйте эти изменения:

• Адаптируйте отдачу на трицепс, выполняя одну сторону за раз в раздельной стойке. Положите руку на переднюю ногу для поддержки.
• Для еще большей устойчивости используйте скамью для выполнения откидываний назад на трицепс. Положите одно колено и одну руку на скамью, одновременно работая рукой с противоположной стороны.
• Делайте разгибания на трицепс сидя или лежа на скамье.
• Выполняйте разгибания лежа над головой на одну сторону за раз, что задействует корпус.
• Выполняйте узкий жим на скамье, которая менее устойчива, чем пол, и задействует больше мышц.

Ошибки, которых следует избегать при использовании гантелей

Избегайте следующих распространенных ошибок при работе с гантелями:

• Не сначала разминка . Сделайте кардио или динамическую растяжку, чтобы ваши мышцы не замерзли.
• Слишком легкий вес. Вес должен бросать вызов вашим мышцам.
• Использование плохой формы. Если вы не можете поддерживать правильную форму, перейдите к более легкому весу или меньшему количеству повторений.
• Слишком быстрый подъем. Если вы раскачиваете или дергаете груз, вы используете инерцию для его перемещения.

  Posted in Разное

Какие мышцы следует тренировать вместе? — Тюмень. Персональный Тренер по Фитнесу. Личный Диетолог. Спортивный Блогер

Сочетание мышечных групп на тренировке.

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп
Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.
Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина
Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:

Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита

Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
по понедельникам – верх;
по средам – косые мышцы живота;
по пятницам – низ пресса.

Заключение

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

…………………………………………………………..

Подписываемся на канал в телеграмме :

t.me/paveldukhonin
……………………….…………………………………..

Подписываемся на канал яндекс дзен:

zen.yandex.ru/paveldukhonin

……………………….…………………………………..

Запись на персональные тренировки
в личные сообщения в контакте:
vk.com/paveldukhonin
……………………….…………………………………..

Персональный тренер по фитнесу —
Павел Духонин. Тюмень.
Тренинг в Тюмени. Спорт.

#спорт #фитнес #бодибилдинг #зож #тренермотиватор #тренинг #тюмень
#тюмень72 #духонин #фитнес72

11 правил тренировки трицепсов

• Обучение
• Группы мышц

Что говорят инсайдеры о том, как лучше тренировать трицепс? Начните здесь с этих ключевых советов по наращиванию рук.

У одного из моих начальников в офисе Bodybuilding. com была идея статьи, которую он хотел передать мне. (Мы назовем его Джон.) Джон получил оценку своего телосложения от известного тренера и предложил нам написать статью о том, что ему нужно сделать, чтобы исправить это. Проблема Джона: его руки были слишком большими и мускулистыми.

Скажем вместе: пооооооооооооооо Джон. Я имею в виду, разве это не проблема, с которой мы можем идентифицировать всех ? Поднимите руку, если вы в одной лодке с Джоном. Как я и думал, это довольно пустой сосуд. Инсайдерская статья о том, как уменьшить ваши руки; да, это идеально подходит для нашей аудитории Bodybuilding.com.

Весь сарказм в сторону, проблема Джона реальна (для него), но вместо этого я подумал, что больше наших читателей оценят кусочек обратной стороны медали: как поднять их трицепс. Хотя Джон, возможно, не получит свою статью (и я, вероятно, не получу свой бонус), я предлагаю вам 11 правил, которых нужно придерживаться — назовем их законами — во время тренировки трицепсов.

Удвойте нагрузку на трицепсы

Если ваши трицепсы отстают, одно простое решение — тренировать их дважды в течение сплита (при условии, что сплит длится не менее 4–5 дней). Трицепс — небольшая группа мышц, которая довольно быстро восстанавливается. Подумайте о том, чтобы делать трицепсы после груди — это вспомогательные мышцы в жимовых движениях груди, так что вы можете пойти дальше и закончить их. Вы также можете тренировать трицепсы в день отдельно от груди, либо сами по себе, либо вместе с бицепсами. Когда вы тренируете трицепсы, не тренируя заранее большую группу мышц, они не будут предварительно утомлены, поэтому вы сможете работать с внушительными весами.

Просто будьте осторожны, когда настраиваете свой сплит, чтобы не тренировать трицепсы несколько дней подряд. Грудь/трицепс по понедельникам, плечи по вторникам и би/три по средам не требуют достаточного времени для восстановления и могут привести к чрезмерной болезненности. Разработайте свой сплит так, чтобы по крайней мере 48 часов разделяли тренировки на одну и ту же группу мышц.

Разработайте сплит так, чтобы между тренировками для одной и той же группы мышц было не менее 48 часов.

Начните с многосуставного движения

Разминочные движения в сторону, нет ничего более отвратительного, чем наблюдать, как кто-то начинает тренировку трицепсов с отжиманий вниз или, что еще хуже, отжиманий вниз обратным хватом. Почему суд? Если ваша цель — большие руки, вы должны начать свою тренировку с упражнений, с помощью которых вы сможете поднять максимальный вес. Вот почему стоит начать тренировку ног с приседаний, а груди с жима лежа.

Как правило, это многосуставные движения. Поскольку работает более одного набора суставов, вы набираете больше мышечной массы. В результате вы можете поднять больший вес. Среди упражнений на трицепс к многосуставным относятся различные виды отжиманий на брусьях и жим лежа узким хватом. Лучше выполнять эти движения в начале тренировки, когда уровень вашей энергии выше, чем ждать, пока вы устанете позже.

Итог: если ваше первое упражнение — это упражнение, в котором вы не можете поднять большой вес, сохраните его до конца тренировки.

Видео, опубликованное Çalum vøn Møger™ (@calumvonmoger) на 31 марта 2015 г. в 18:18 PDT

3

Взорвите руки одним движением

Если вы тренируете трицепсы после груди, знайте, что они уже довольно утомлены. Они играли активную роль во всех этих прессах под любым углом. Хотя вы, возможно, не сможете работать так тяжело с трицепсами, вы все равно можете выбить из них осколки. Один из сложных способов — завершить их всего одним упражнением. Хотя это может показаться не таким уж сложным, протокол здесь сочетает в себе отдых/паузу и дроп-сеты для невероятного пампинг трицепса.

Эта техника работает только в том случае, если вы сначала выполнили тяжелую тренировку груди, поэтому ваши трицепсы уже утомлены. Выберите одно упражнение; для наших целей мы будем делать веревочный пресс. Вы будете выполнять движение 10 минут подряд. Выберите вес, с которым вы можете сделать около 10 повторений, и сделайте сначала столько повторений, сколько сможете. Верните вес в стек при отказе и после всего лишь 20-секундного интервала отдыха сделайте еще один подход — столько, сколько сможете. Продолжайте чередовать сегменты работы/отдыха; как только вы не сможете выполнить 8 повторений, уменьшите вес на одну пластину в следующем подходе. Количество повторений немного возрастет, но короткие интервалы отдыха быстро вызывают усталость, так как количество повторений в последовательных подходах начинает падать. Держите это в течение 10 минут подряд; ваши руки будут тщательно накачаны, и вы будете ощущать вновь обретенную болезненность в мышцах на следующий день или два.

Чтобы узнать больше о том, как использовать эту технику, прочтите «Завершающие движения: сжигание трицепсов».

прижим троса

Жесткий удар по длинной голове

Хотя все упражнения на трицепс включают разгибание локтей, вы можете усилить (а не изолировать) конкретную головку, изменив положение рук. Начнем с того, что сосредоточимся на длинной головке, которая находится на внутренней стороне трицепса. Что вам нужно знать об этой мышце, так это то, что она прикрепляется над плечевым суставом. Хотя это может показаться не таким уж большим делом, для этого вам нужно расположить руку или руки над головой. Только в этом положении она может полностью растянуться, а мышца, полностью растянувшаяся первой, способна к более сильному сокращению.

Упражнения на трицепс над головой, выполняемые с EZ-штангой, гантелями или тросами, напрямую подчеркивают длинную головку. Таким образом, включение движений над головой в каждую тренировку трицепса гарантирует, что вы нацелитесь на длинную головку для роста и максимального обхвата рук. Или вы можете делать все движения над головой для смены темпа, чтобы по-настоящему ударить по длинной голове для максимальной стимуляции.

Ударьте и по латеральной головке…

Опустите руки по бокам, как при жиме вниз, и акцент сместится на латеральную головку трицепса, которая является самой внешней головкой. Боковая головка также получает большую нагрузку при выполнении жимов лежа узким хватом и отжиманий на брусьях, а также в тренажерах для отжиманий на трицепс, откидываниях назад и крушении черепа.

… И не забывайте о медиальной головке

Медиальная головка — самая маленькая из трех головок трицепса. Он стабилизирует локтевой сустав и в той или иной степени участвует во всех движениях трицепса. Хотя вы не можете изолировать его, вы можете подчеркнуть его, используя обратный хват. Будь то жимы вниз, жим лежа узким хватом или разгибания лежа, просто переверните руки из обычного хвата. Имейте в виду: вы не сможете использовать большой вес, поэтому такие упражнения лучше всего выполнять ближе к концу тренировки трицепсов.

Остерегайтесь разгибаний локтей

Делаете ли вы жимы вниз, разгибания над головой, отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом или черепкрушители, держите локти напряженными, а не позволяйте им распрямляться. Часто это легче сказать, чем сделать. Когда ваши локти расширяются, другие группы мышц, а именно грудь и плечи, присоединяются, что снижает эффективность упражнения. Держи локти крепче!

Держите локти в напряжении, не позволяйте им распрямляться.

Узкий хват не значит слишком узкий

При выполнении жима лежа узким хватом не используйте слишком узкий хват. Чрезвычайно тесный хват не только усложняет балансировку, но и оказывает большее давление на ваши запястья. Более того, более близкое расстояние не означает, что больше внимания уделяется трицепсам. Выполняя это движение, держите руки на расстоянии около 8 дюймов друг от друга, как раз на ширине плеч. Вы обнаружите, что это меньше нагружает запястья, и вы сможете лучше балансировать на штанге.

Используйте компаунды

Один из самых простых суперсетов, который вы можете составить, включает в себя Skullcrusher и жим лежа узким хватом. Имея только горизонтальную скамью и нагруженный EZ-штангу, начните с Skullcrusher. Когда вы дойдете до отказа, сразу переходите к жиму лежа узким хватом. Поскольку первое — это односуставное упражнение, а второе — многосуставное движение, ваши грудные мышцы помогут вам выполнить эти повторения в конце пары упражнений. Для немного другого ощущения попробуйте суперсет на слегка наклонной скамье, что лишь немного сместит акцент.

Используйте правильную технику отведения ногой назад

Откидывание назад с гантелями и тросом — распространенное упражнение на трицепс, но часто его выполняют неправильно. Вот на что обратить внимание: на локоть. Держите локоть рабочей стороны прижатым к боку; не позволяйте ему опускаться на отрицательном повторении, а затем снова подниматься, когда вы соревнуетесь с положительным. Это превращает простое односуставное движение, нацеленное на латеральную головку трицепса, в многосуставное, которое теперь включает в себя плечи. Если вы зафиксируете локоть сбоку, сустав будет служить шарниром. Никаких других движений быть не должно.

Откаты

Убедитесь, что отжимания на брусьях в первую очередь задействуют трицепсы

Отжимания на брусьях — это многосуставное движение, но как вы можете выполнять их, чтобы акцентировать внимание на трицепсах, а не на груди? Это легко. Держите тело как можно вертикальнее — не наклоняйтесь вперед и не поднимайте ноги — и, как указано в законе 7, держите локти как можно сильнее. Если вы хотите тренироваться в диапазоне повторений от 8 до 12 для наращивания мышечной массы, вам, возможно, придется использовать дополнительный вес, если вы достаточно сильны, делая это. В противном случае делайте их ближе к концу тренировки, когда вы сильно утомлены.

Об авторе

Билл Гейгер

Билл Гейгер, Массачусетс, работал старшим редактором контента на сайте Bodybuilding.com и главным редактором журналов MuscleMag и Reps.

Просмотреть все статьи этого автора

тренировок трицепса | Coach

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Все хотят большие бицепсы, и многие из нас посвящают их тренировке много времени, но не слишком заморачиваются над работой трицепсов. Это ошибка. Прежде чем мы сможем увеличить бицепс, нам нужно увеличить трицепс — истинную силу руки.
 

Как выполнять эту тренировку

Выполните тренировку А и отложите ее на два-три дня перед тренировкой Б, чтобы дать мышцам время на восстановление. Эти тренировки являются трисетами, что означает, что вы должны сделать необходимое количество повторений для упражнения 1, затем сразу же перейти к упражнению 2, затем к упражнению 3. Затем отдохните в течение двух-трех минут, прежде чем повторить трисет.

Вы можете добавить тренировки к более длительному сеансу в тренажерном зале или просто сделать его коротким и сосредоточиться на поддержании интенсивности на протяжении всех трех упражнений. Разминка: пять минут на беговой дорожке и несколько отжиманий. Обязательно растягивайте трицепсы после тренировки.

Тренировка A

1. Жим EZ-грифа узким хватом

Трисеты 3  Повторения в каждом трисете 8

Мишень трицепс, кор

Задействуйте много мышц, чтобы перенести серьезный вес.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Напрягите корпус и поднимите штангу вверх и за голову, выпрямив плечи.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу, затем нажмите на штангу прямо над головой.

Почему это работает:  Используя штангу и делая это в начале тренировки, когда вы полны энергии, вы задействуете как можно больше мышц, чтобы прокачать как можно больше массы и получить наилучшие потенциальные результаты. .

2. Односторонний жим кабеля вниз

Трисеты 3  Повторения в каждом трисете 10 на каждую сторону

Цель трицепс s, core

Развивайте силу во всем диапазоне трицепсов движения.

• Встаньте перед канатной машиной, установленной на высоком шкиве, поставив ноги в шахматном порядке для равновесия.
• Напрягите корпус, а затем правой рукой нажмите на рукоятку троса, чтобы выпрямить руку.
• Сделайте паузу для пикового сокращения, а затем медленно отпустите трос.
• Держите туловище неподвижно и локоть рядом с телом.

Почему это работает:  Трос оказывает постоянное напряжение на трицепс, увеличивая силу во всем диапазоне движений и сглаживая любые слабые места, что должно повысить предел ваших возможностей в жиме лежа.

3. Одностороннее диагональное удлинение троса

Trisets 3  Повторения в каждом трисете 8 с каждой стороны

Цель трицепсы

Тренируйте руки по одной, чтобы сбалансировать прирост мышц.

• Встаньте боком к канатной машине, установленной на высоком шкиве слева от вас, ноги на ширине плеч.
• Напрягите корпус, затем протяните рукоятку поперек тела и выпрямите руку.
• Сделайте паузу для пикового сокращения, а затем медленно отпустите трос.

Почему это работает:  Упражнения в одностороннем порядке (одной рукой за раз) позволяют каждой группе мышц работать с полной эффективностью и способствуют мышечному балансу рук. Диагональная тяга воздействует на трицепс под другим углом, чтобы максимизировать мышечную усталость.

Тренировка B

Трисеты 3  Повторения в каждом трисете 10

Цель трицепсы, кор, грудь 900 09

Используйте собственный вес для тренировки трицепсов.

• Встаньте на две перекладины для отжиманий, ноги от пола, руки прямые.
• Опуститесь, локти должны быть направлены назад, а не в стороны.
• Когда ваши плечи окажутся на уровне пола, остановитесь и снова поднимитесь.

Почему это работает:  Поднятие собственного веса с помощью трицепсов тренирует их, чтобы они были пропорционально сильными. Это комплексное комплексное упражнение высвобождает гормоны роста и разгоняет метаболизм для достижения отличных результатов. Когда вы держите туловище в вертикальном положении, нагрузка приходится на трицепсы, а не на грудь.

2. Одностороннее отжимание кабеля на трицепс

Трисеты 3   Повторения в каждом трисете 8 на каждую сторону

Цель трицепс, кор 

Еще одно упражнение с тросом, обеспечивающее сбалансированный рост.

• Встаньте спиной к канатной машине, установленной на высоком блоке, левой ногой вперед.
• Напрягите корпус и возьмитесь за рукоять правой рукой, предплечье горизонтально.
• Переместите рукоятку вперед, чтобы выпрямить руку, используя только трицепс. Сделайте паузу для пикового сокращения, а затем дайте тросу медленно вернуться.
• Повторить на другой руке.

Почему это работает:  Движение, используемое в этом упражнении, представляет собой функциональный способ связать трицепс в динамическом многосуставном движении, и трос обеспечивает напряжение во всем диапазоне движения для повышения силы без травм.

Трисеты 3  Повторения в каждом трисете 8 на каждую сторону для обеспечения лучшего набора мышечной массы, когда они восстанавливаются.

• Держа гантель в левой руке, положите правую руку и колено на скамью и наклонитесь вперед.
• Поднимите гантель, согнув руку под углом 90°, пока плечо не окажется на уровне пола.
• Выпрямите левую руку без использования импульса и опустите вес под контролем.

Почему это работает:  Возможно, ваши мышцы уже привыкли к этому классическому упражнению, но выполнение его в конце трисета представляет собой новую задачу, изолируя мышцы и обеспечивая их полное истощение.