С чего начать тренировку в тренажерном зале мужчине: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

Расписание тренировок для начинающих. Недельный план тренировок в тренажерном зале для мужчин

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой “Как составить программу тренировок для начинающего”.

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

• развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
• улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
• повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
• увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День недели	Неделя #1	Неделя #2
Понедельник	A	B
Вторник	отдых	отдых
Среда	B	A
Четверг	отдых	отдых
Пятница	A	B
Выходные	отдых	отдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка	5-10 минут
Становая тяга	2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне	3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)	2 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 подхода на максимум
Растяжка	5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка	5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук	5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук	2 подхода по 12 раз
Французский жим	3 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой	3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере	2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении	3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями	2 подхода по 12 раз
Армейский жим	3 подхода по 8 раз
Растяжка	5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней.

Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений).
   Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

• тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
• тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
• тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
• тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
• если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
• тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Обязательно прочитайте об этом

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном. Программы для девушек чаще всего преследуют цель похудения, а программа тренировок для мужчин ставит задачи – увеличить силу и набор массы.

Подходы к созданию программ тренировок

Сегодня век свободной информации. Все можно найти в социальных сетях и других открытых источниках. Сегодня мало кто задает интересующие его вопросы действительно опытным и грамотным в этих делах специалистам. Проще всего отыскать ответ в интернете и выбрать самому какой-то из вариантов. Мужской тренинг не исключение.

В интернете можно найти множество разных программ, начиная от «как увеличить бицепс за неделю» и заканчивая «похудеть за 3 дня». Понятно, что такие программы призваны просто привлечь внимание и никакой это не мужской тренинг. Ибо за неделю бицепс тренировочным путем не увеличишь, как и не похудеешь за 3 дня за счет кардио.

Безусловно, есть ряд хороших качественных программ, которые были составлены для кого-то в индивидуальном порядке и после выложены в интернет. Они не всегда полезны для нас, так как были созданы для кого-то другого с учетом особенностей именно его организма.

Нам нужна программа, которая будет учитывать:

1. Наше здоровье.
2. Наши предпочтения.
3. Наши возможности, телосложение, особенности физиологии.

Обобщать можно лишь пункт 2 – так как вопросы и цели у многих схожие (например, как накачать красивое тело мужчине, увеличить массу тела, обрести накачанные мускулы).

А вот здоровье и физиологические возможности в конкретный момент времени у всех разные. Поэтому отмечаю, что приведенные далее программы являются обобщением. Они, безусловно, будут полезны, но их эффективность не будет такой же высокой, как при индивидуальном подходе. Впрочем, начать вполне можно и с обобщенной программы, впоследствии корректируя ее под себя с учетом собственных потребностей. Ведь новичок часто сам не представляет на что способно его тело.

При создании продвинутой программы для тренировок в тренажерном зале для мужчин нужно использовать индивидуальный подход, рассматривая занимающегося как особенного, ни на кого не похоже уникума. Используя этот подход, можно проводить эффективный силовой мужской тренинг.

Первая программа для новичков

Перед тем как заниматься в направлении достижения желаемой цели, нужно протестировать ваши возможности, понять уровень подготовки.

Речь идет не про базовые упражнения, хотя из базы нужно будет делать жим лежа. Делается это за счет тестовой программы, рассчитанной на месяц. Рабочие веса постоянно должны корректироваться, тренер не должен оставлять новичка без внимания.

За первый месяц вполне вероятно, вы сможете немного набрать массу, станете более накаченным, чем были. Получается, что тестовая программа дает еще и небольшой анаболический эффект.

В тестовую программу нельзя включать присед и становую тягу, так как мышцы неопытного в тренажерном деле парня еще не готовы к подобной работе.

В первый же день можно вводить жим лежа, выясняя, сколько может выжать парень на 8–10 раз в свое первое занятие.

Еще один нюанс тестовой программы – первые три тренировки в каждом упражнении должно быть не более двух подходов.

Вот так может выглядеть вариант тестовой программы тренировок для мужчин (если не указано число подходов и повторов, значит, все делается 2х10):

1. Кардио 10 минут на велотренажере или беговой дорожке.
2. Жим штанги лежа в 2 подходах по 8–10 раз.
3. Пулловер лежа на скамье с гантелей.
4. Разведение гантелей на скамье, параллельной полу, столько же повторений.
5. Поднятие ног в висе на пресс.

1. 10 минут на беговой дорожке или велотренажере.
2. Жмем ногами дважды по 10 раз.
3. Сгибаем ноги в тренажере.
4. Разгибаем ноги, сидя в тренажере.
5. Делаем подъемы на икры в тренажере или в Смите, Гакк-машине.
6. Делаем скручивания, лежа на полу, ноги закинуты на лавку, колени смотрят в потолок.

1. Гиперэкстензия.
2. Тяга за голову в блочном тренажере.
3. Тяга к пояснице в блочном тренажере.
4. Разгибание рук в блочной раме.
5. Поднятие штанги на бицепс.
6. Кардио 10 минут и растяжка.

Первую неделю все делается именно так, затем добавляется третий подход и в течение месяца понемногу увеличиваются рабочие веса.

На третьей неделе в первый день 1 добавляются выпады с гантелями. В третий – разведение рук с гантелями через стороны, а во второй . На первых порах все эти упражнения делаются так же в 2 подходах.

На четвертой неделе в первый день добавляются приседания с пустым грифом в двух подходах на 10 раз под пристальным контролем тренера. За эту неделю вы должны научиться правильно приседать.

Грамотный мужской тренинг в зале для начинающих ничто без правильного подбора весов. Никакой комплекс силовых упражнений для мужчин без адекватного выбора рабочего веса не даст хорошего результата. В этом и заключается еще одна роль персонального тренера: помочь подобрать эффективный вес. Только опытный атлет может делать это для себя самостоятельно.

Работа тренера – обучить технике упражнения, проследить за правильностью выполнения, на основе увиденного решить вопрос подбора веса, корректировать программу каждый день, если надо.

За первый месяц вы должны освоить азы техники жима лежа, приседаний, укрепить мышцы для прочих упражнений и работы с более тяжелыми весами. Там же составляется программа силовых тренировок для мужчин. На второй месяц можно начинать пробовать становую тягу с пустым грифом для оттачивания техники.

Для тех, кто не первый месяц в зале

Надеюсь, вы уже знаете технику выполнения многих упражнений, добились каких-то результатов, как в силовом, так и внешнем плане. Пусть ваш бицепс увеличился на 1 см по сравнению с тем, что было – это уже результат.

Сейчас уже можно ставить конкретные цели и проводить тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы и для увеличения силовых показателей.

Вариант занятий может выглядеть так (если не указано число подходов и повторов, делаем 2х10):

1. Кардио 5–10 минут (на выбор велотренажер или беговая дорожка).
2. Жмем штангу лежа. Делаем 4 подхода в 6–8 повторениях.
3. Жмем гантели, лежа под углом 30 градусов 3 подхода в 8 повторениях.
4. Жмем штангу вниз головой в наклоне 30 градусов, столько же повторений.
5. Сведение рук в кроссовере (3х8).
6. Французский жим лежа (3х8).
7. Разгибание рук на блоке (3х10).
8. Любые 2 упражнения на пресс по 2 подхода в 15 повторениях каждое.

1. Кардио.
2. Приседаем со штангой 4 подхода в 6–8 повторениях (не считая разминочных подходов).
3. Выпады с гантелями.
4. Разгибанием ноги в тренажере.
5. Упражнения на икры.
6. Тянем нижний блок к подбородку (или штангу вместо блока).
7. Жим Арнольда с гантелями.
8. Разведение гантелей через стороны.

1. Кардио.
2. Гиперэкстензия, делаем 2 подхода, в каждом по 15 повторов.
3. Становая тяга 4 сета по 6 повторений.
4. Гиперэкстензия 15 раз медленно с задержкой в верхней точке.
5. Тянем штангу в наклоне (3х8).
6. Тянем верхний блок (3х8).
7. Тянем нижний блок (3х10).
8. Поднятие штанги на бицепс (3х8).
9. Молот или сгибание рук с гантелями (3х10).

Данный план тренировок направлен одновременно на набор массы и рост силы.

Разные цели – разные программы?

Мужской тренинг для увеличения веса может быть точно таким же, как и для увеличения силы, так как одно развивается параллельно со вторым. Ваша масса будет расти вслед за силовыми, а силовые за массой.

Другой вопрос сжигание жира – здесь уже силовые тренировки и упражнения для набора массы не совсем подходят.

Таким образом, программы для похудения и набора массы для мужчин будут различаться. А вот силовые тренировки для мужчин будут очень похожи на массонаборные. Чаще же они одинаковые (условное деление количества повторений на 3-6, 6-12, 12 и более действительно условно для этого случая, так как и масса, и сила растут на 3, 6, 10 повторах).

Как набрать массу без избытка калорий? Никакой план тренировок в этом случае не поможет – организму не из чего строить мышцы. Поэтому нужно обеспечить тело строительным материалом.

На самом деле, довольно много людей подходит к тренеру с единственным вопросом: «почему у меня не растут мышцы, как набрать мышечную массу?». Они работают с нормальными весами, жмут под 100 и тянут уже более 100 кг, а масса стоит на месте. Потеряв терпение, они бегут пробовать разные нежелательные методы, позволяющие получить быстрый и очень кратковременный результат. Затем все бросают, нанеся себе огромный вред.

В большинстве случаев ответ прост. Просчитайте количество БЖУ, которое вы потребляете за день. Вы увидите, что там мало белка. А если пару месяцев посидите на богатой белками пище и будете продолжать усердно заниматься – окружающие вас люди заметят результаты.

Бывают и сложные случаи, когда физиология организма настолько своеобразна, что плохо реагирует на силовой тренинг. Уровень тестостерона практически не колеблется от нагрузок, масса никак не меняется. Такое бывает. Но не стоит сразу же приписывать себя к этой категории, пока вы не попробуете пару месяцев посидеть на грамотном питании.

А еще бывает, что мы не видим внешних изменений, потому что созерцаем себя в зеркале ежедневно. Поверьте, если вы приходите к близким людям раз в месяц, например, они то заметят разницу.

Суперсеты и круговые тренировки

Любая программа не вечна, желательно менять ее раз в 2-3 месяца. Можете использовать следующую информацию для того, чтобы сделать свою программу тренировок более разнообразной.

Суперсет – это несколько упражнений, которые выполняются без перерыва. Суперсет может выполняться для мышц синергистов и антагонистов. Например, чередование сгибания рук со штангой и разгибания рук на блоке – это суперсет для антагонистов. А жим штанги лежа и разведение рук с гантелями – для синергистов.

Суперсеты помогают преодолеть верхние силовые пороги, увеличивают выносливость. Они эффективны когда вы достигаете плато, когда нужно создать ударные нагрузки.

Круговая тренировка – это большое количество упражнений на разные группы мышц, которые выполняются друг за другом с очень коротким перерывом. Число повторов здесь 15 и более, желательно подход выполнять за 20-40 секунд. Данный вариант очень изнурительный и хорошо подходит для создания рельефа, сжигания жира.

В отличие от суперсетов, здесь лучше работать в тренажерах. Можете включить в свою программу раз в неделю круговой вариант.

Время на чтение: 31 минута

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело?

Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

• тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
• занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
• с этой программы можно начать тренироваться дома
• программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
• они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
• большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
• вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать , утяжелители для ног или эспандер .

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Тренировка для начинающих дома: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести или пульсометр .

Как выполнять тренировку:

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд
• Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
• Каждый раунд повторяем в 2 круга
• Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
• Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

(для кардио, живота и рук)

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

(для ягодиц и живота)

(для живота и ног)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

(для зоны талии и ног)

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и живота)

6. Планка статическая

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для живота и спины)

(для живота и ног)

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для ног и ягодиц)

(для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

( для рук, живота и ног)

(для ног и ягодиц)

( для кардио, живота и ягодиц)

(для груди и рук)

(для живота и зоны талии)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

Сегодня я расскажу вам о том, какая должна быть
первая программа тренировок для новичка в тренажерном зале.
На что важно обратить внимание и почему
первая программа тренировок для новичка в тренажерном зале
определяет в последующем прогресс и как заложить эту основу.

программа для новичка в тренажерном зале. видео.

Техника упражнений программы для новичка видео.

1. Почему первая

должна быть круговой?

Круговые тренировки обеспечивают три важных для начального уровня момента:

1. При круговых тренировках мы не берем максимальные веса, не делаем упражнения до отказа, а значит вы можете сконцентрироваться на главном — постановке вашей техники. Это ОЧЕНЬ ВАЖНО.В деле построения вашего тела при работе с железом самое главное не огромные веса, а техника.
2. Поскольку,я рекомендую сначала снижать процент жира, а уже затем набирать мышечную массу — круговые тренировки превосходно уживаются с жиросжиганием, благодаря своей интенсивности. Это будет еще одним толчком к преодолению плато, если вы худеете.
3. Программа круговых тренировок займет 1-3 месяцев. Это время, за которое ваша сердечно сосудистая система и мышцы будут готовы к тяжелым тренировкам.

2. Из чего состоит

программа тренировок для новичка в тренажерном зале
и сколько она длится?

Итак тренировка должна длится примерно 40 минут или час.
За это время вы должны выполнить примерно 6 упражнений и в зависимости от вашего уровня подготовки проходить от 3х минимум до 6 кругов.
Между упражнениями внутри круга отдыха нет. То есть его ровно столько, что бы дойти до следующего снаряда. Между кругами можно отдохнуть, но так что бы пульс не опускался до обычного.
Тренировки можно проводить через день. Или раза три в неделю.

Итак I круг.
Это разогрев, или разминочный круг. Вы выполняете все упражнения с минимально возможным весом или со своим и обязательно следите за техникой.

1. 20 приседаний без веса2. 20 раз становая тяга на прямых ногах (мертвая) без веса или с минимальным.
3. 20 раз тяга вертикального блока
4. 20 отжиманий от пола, постановка рук широкая.
5. 20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи
6. 20 раз поочередное сгибание гантелей на бицепс.

II и последующий круги:
Вес такой, что бы после последнего повторения вы могли бы сделать еще.
1. 15-20 раз присед со штангой в силовой раме.
2. 15-20 раз мертвая становая тяга на прямых ногах.
3. 10-15 подтягивания широким хватом. ВМЕСТО ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА. По началу,скорее всего, вам придется их делать в гравитроне.
4. 15-20 жим штанги с горизонтальной скамьи. (можно взять фит бар из аэробного зала, если 20кг гриф — много)
5. 15-20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи.
6. 15-20 поочередное сгибание на бицепс гантелей стоя.

В конце тренировки можно сделать , если уж очень хочется.

Invalid Displayed Gallery

Итак какие наши задачи, в программе тренировок для новичка в тренажерном зале

1. техника, техника и еще раз техника. По каждому из упражнений можно снимать отдельный ролик с тонкостями и нюансами, и этих роликов в сети предостаточно. Если вы тренируетесь без тренера, что на начальном этапе,конечно, трудно — то контролировать вас придется вам самим. Запомните — зеркала в зале не для того, что бы делать селфи. А как раз для того, что бы контролировать свою технику.
Попросите своего напарника заснять выполнение вами упражнения на мобильник и вечером дома рассмотрите технику и сделайте в блокноте задание на следующую тренировку по улучшению техники.
2.Увеличивайте интенсивность от раза к разу. Если вы начали с трех кругов, сделайте за два месяца с тем же весом, но лучшей техникой — 6 кругов. Если чувствуете, что можете больше — увеличивайте веса. Помните — в круговых тренировках надо повышать в первую очередь интенсивность и потом уже ваши веса снарядов.
3.Не забывайте пить воду, много. Сколько хотите и больше. И контролируйте ваш пульс. Он не должен заходить за зону жиросжигания, но и не должен опускаться ниже. Обязательно сделайте перед самой первой тренировкой функциональную пробу , а затем сделайте ее через месяц. Вы наглядно увидите, как вы спрогресиировали.

Что же, не забывайте подписываться на мой видеоканал канал , напоминаю — новые ролики выходят дважды в неделю.
Делитесь с друзьями информацией и …всем пока. Видео ролик — в самом начале статьи — прилагается.

Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.

Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

Смена упражнений

Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

Мышцы любят разнообразие!

Основные споры на тему

Боязнь перекачаться

У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.

Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).

Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!

Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам

Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?

Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.

И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!

Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:

• Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
• Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
• Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.

Нужно ли пить гейнеры, протеины?

Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.

Программа тренировок в зале для мужчин от RDX

Администратор Статьи

Несмотря на одинаковое стремление к здоровой и привлекательной фигуре, стратегии достижения поставленной цели у мужчин и женщин, за редким исключением, весьма отличны. Особенно в случае с мужчинами, которым недостаточно просто не иметь лишнего веса, а хочется дополнительно нарастить и удержать внушительную мышечную массу. И уже только за счет этого различия, программа тренировок для мужчин в тренажерном зале имеет свои существенные отличия, которые и будут разобраны в этой статье.

С чего начать?

В первую очередь стоит обратить внимание на так называемую «базу».

К ней относится ряд упражнений, включающих в себя комплексную нагрузку на группы мышц, проработка которых запускает рост той самой мышечной массы с максимальной результативностью. Достигается данный эффект, характерным для программы диапазоном от 6 — 12 повторений тяжелых многосуставных упражнений.

При этом стоит также отметить что несмотря на название, базовая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, одинаково эффективна как для абсолютных новичков, так и для опытных атлетов.

Для начинающих, данная программа хороша своим постепенным введением неподготовленного ранее организма к новым силовым нагрузкам. Ну а профессионалы могут при её же помощи, сделать короткую передышку между интенсивными тренировками. Также базу можно использовать для практикующих принцип периодизации нагрузок.

Ключевые достоинства программы      

• Базовые упражнения в тренажерном зале для мужчин затрагивают как малые, так и крупные мышечные группы. Что не только способствует прогрессу роста, но также значительно увеличивает силовые показатели.
• Снижение нагрузок, за счет отсутствия изолированных упражнений, увеличивает выносливость и заметно уменьшает усталость во время тренировки. Что также безусловно можно отнести к плюсам данной программы.
• Для базовых упражнений характерно на порядок меньшее количество повторений, что в отличии от той же изоляции, уменьшает общее время проведения тренировки почти в половину.

Недостатки программы

• Справедливости ради стоит упомянуть и про повышенную травматичность при выполнении базы. В частности, к зоне риска можно отнести такие зоны как запястья, плечи и локти при выполнении жима лежа, а также колени, голеностоп и спину при проработке приседаний с весами.
• Определенно не лишним будет поинтересоваться у своего врача о наличии предрасположенности к гипертрофии косых мышц брюшной полости. Иначе есть реальный риск возникновения пупочной грыжи при работе с тяжелыми весами.
• Чисто психологический аспект также играет не последнюю роль. Далеко не все способны систематически выполнять однообразную проработку многосуставных упражнений, на протяжении длительного времени.

Пример базовой программы

• Программа тренировок для тренажерного зала для мужчин на неделю рекомендована к выполнению следующим сплитом:
• В понедельник прорабатывается верхняя часть корпуса, включающая в себя грудные мышцы, трицепс и дельты.
• В среду следует закрепить успех работой над спинными мышцами и бицепсом.
• В завершении тренировочной недели стоит как следует проработать упражнения на ноги.

Дополнительные рекомендации:

Во время проработки упражнений на ноги, не рекомендуется совмещать такие виды нагрузок, как становая тяга и приседания с весами. Особенно если вы только начинаете осваивать азы бодибилдинга. Не стоит рисковать спиной ради ускорения результативности.

Тише едешь — дальше будешь. Программа в спортзал для мужчин не должна включать в себя более трех тренировочных дней в неделю. Не забывайте что отдых, является не менее важной составляющей для получения качественного и быстрого результата.

При первом знакомстве с техникой выполнения базовой программы, обязательно позаботьтесь, чтобы рядом с вами находился профессиональный тренер или опытный друг. Запомните — вес, паузы и количество повторений имеют гораздо меньший приоритет перед правильной техникой. Для становой тяги и работе с крупными весами это правило особенно актуально. В первую очередь для вашей же безопасности.

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин

Каждый мужчина, решившийся на регулярные посещения тренажерного зала, задумывается о том, что было неплохо тренироваться не абы как, а по эффективной и проверенной схеме. В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, какой должна быть правильная схема тренировок в тренажерном зале для мужчин.

В конце этой статьи вы получите конкретные схемы тренировок, по которым можно будет начать заниматься хоть сегодня. Но будет гораздо лучше, если будете иметь представление о том, почему они составлены именно так, а не иначе. Поэтому сначала давайте выясним некоторые важные аспекты, в соответствии с которыми составлены эти схемы.

Содержание статьи

Что будем тренировать

Люди, имеющие поверхностное представление о бодибилдинге часто приходят в зал с целью накачать какие-то отдельно взятые мышцы. Чаще всего люди хотят развивать руки, грудные мышцы и пресс. Редко можно встретить человека, который хочет целенаправленно качать мышцы ног или спину, или какие-то совсем экзотические мышцы (хотя, такое тоже встречается). Но руки, пресс и грудь – безусловные лидеры в этом рейтинге.

Однако такой подход (то есть, желание накачать отдельно взятые мышцы) является неправильным для новичков. В бодибилдинге работа над отдельно взятыми мышечными группами называется специализацией, и её рекомендуют выполнять  опытным бодибилдерам, добившимся высоких результатов в общем развитии мускулатуры.

Новичкам, напротив, рекомендуется развивать все мышцы тела одновременно. То есть, схему тренировок нужно строить таким образом, чтобы в работе участвовали все основные мышечные группы. Такой подход является более эффективным во всех отношениях.

Во-первых, нагрузка крупных мышечных групп будет приводить к повышенной выработке тестостерона и других анаболических гормонов. Это очень важно в натуральных тренировках, потому что, по большому счёту, повышенная выработка тестостерона – это главный фактор, который стимулирует рост мышц.

Повышенной выработки тестостерона не получится добиться, если качать, например, только руки. Поэтому новички, старательно делающие миллион подходов на руки, как правило не получают от тренировок никакого результата, и разочаровываются во всей этой затее (и потом начинают всем рассказывать, что у них неподходящая генетика, и что накачаться невозможно, потому что они пробовали, и у них не получилось).

У опытных спортсменов естественный уровень анаболических гормонов повышается в результате регулярных тренировок (организм адаптируется, и старается таким образом поддержать набранную мышечную массу), поэтому они могут позволить себе уходить в специализацию. Но даже в этом случае, они всё равно дают нагрузку на все мышечные группы, снижая лишь интенсивность и частоту нагрузки во время специализации. К тому же, любая специализация длится лишь 1-2 месяца, после чего они снова возвращаются к общеразвивающим тренировкам.

Во-вторых, зачем развивать что-то одно, если можно развивать всё сразу. Гармоничное телосложение, ради которого люди и начинают ходить в тренажёрный зал, не достижимо без равномерного развития мускулатуры.

Поэтому, нужно сразу принять идею о том, что мы с вами будем рассматривать такие схемы тренировок в тренажёрном зале, которые позволят развивать всё тело комплексно.

Направление тренировок: масса или рельеф

Следующее, с чем нужно определиться – это направление тренировок. Если спросить у любого среднестатистического посетителя тренажёрного зала, чего он хочется добиться с помощью тренировок – развития мускулатуры, или избавления от лишнего веса (если он у них есть), то, разумеется, окажется, что они хотят одновременно и того, и другого (некоторые добавят сюда ещё и развитие силы и выносливости, но про это, в рамках данной статьи мы говорить не будем). Однако такой подход – это гонка за двумя зайцами одновременно.

Теоретически, набирать мышечную массу и сжигать жир одновременно – возможно. Но это только теоретически. На практике же, это оказывается крайне неэффективным занятием. Спортивная наука давным-давно установила (и это проверено многими поколениями занимающихся), что гораздо эффективнее делать это по отдельности.

То есть, вы сможете гораздо быстрее увеличивать мышечную массу, если будете подстраивать свою схему тренировок и питания именно под эту цель. И, точно также, вы сможете гораздо быстрее и эффективнее сжигать жировые отложения, если будете соблюдать специальную диету и «заточите» свою программу тренировок под жиросжигание.

В этой статье мы приведём два варианта тренировочных схем, которые подходят под каждое из этих направлений тренировок, однако вам нужно чётко определиться, какую из этих целей вы в большей степени преследуете на данном этапе.

Как влияет тип телосложения на схему тренировок

Частично, этот вопрос пересекается с предыдущим. Все люди разные, и кто-то приходит в зал для того чтобы избавиться от излишней худобы и нарастить «мяса»,  а кто-то мечтает похудеть и избавиться от ненавистного подкожного жира. Будем считать, что с целями и задачами мы уже разобрались в предыдущем пункте. Здесь же нам нужно затронуть немного другой вопрос.

Дело в том, что принято выделять три типа телосложения: эктоморфы (худые, плохо набирают массу), эндоморфы («широкая кость», склонны к набору жира) и мезоморфы (оптимальный вариант – есть мышцы, и мало жира).

Как правило, эктоморфы и мезоморфы хотят массы, а эндоморфы – похудения и рельефа, но из этого правила могут быть и исключения. Например, эндоморф может избавиться от жира, и решить, что пришла пора немного поднабрать мышц (на эту тему есть статья — «Набор мышечной массы для эндоморфа: тренировки и питание»), или мезоморф может чуть разжиреть, решит подсушиться.

В каждом случае, схема тренировок может отличаться, хотя эти отличия, обычно, не столь значительны. В общем случае, для массонабора используются более базовые тренировки (то есть, преимущественно базовые упражнения), меньшее количество упражнений и подходов, и диапазон в 6-10 повторений для каждого подхода. Для жиросжигания рекомендуется делать больше упражнений и подходов, включать больше изолированных упражнении, проводить более многоповторные тренировки (10-15 повторений в подходе), сами тренировки, при этом, можно проводить чаще.

Эти рекомендации справедливы для любого типа телосложения, но, обычно, эктоморфам советуют смещать свои схемы тренировок в более силовую сторону (как для массонабора), независимо от того, сушатся они, или набирают массу. Эндоморфам рекомендуется, наоборот, отдавать предпочтение более пампинговым тренировкам, опять же, независимо от того, чего они хотят добиться на данном этапе.

То есть, даже если, к примеру, эндоморф решил поработать на массу, то ему все равно желательно тренироваться чаще и смещать количество повторений к верхнему пределу рекомендуемого диапазона. Это позволит ему увеличить расход калорий на тренировке, снизит нежелательное увеличение жировых отложений, что, как правило, является неизбежным побочным эффектом в период работы на массу, в связи с особенностями массонаборного питания.

В связи с этими особенностями, в приведённых ниже схемах тренировок не указано чёткое количество повторений и подходов в упражнениях, а дан именно диапазон, в рамках которого вы можете сами выбирать более подходящее значение, ориентируясь на ваш тип телосложения.

Как влияет стаж тренировок на выбор тренировочной схемы

Оговоримся сразу, что предлагаемые схемы тренировок предназначены именно для новичков, которые начали посещать тренажерный зал совсем недавно, или только собираются это сделать. Схемы тренировок для новичков и для опытных посетителей тренажерного зала отличаются, и в рамках одной статьи будет проблематично описать всё возможное пространство вариантов. К тому же, опытные атлеты, как правило, уже сами знают, как им нужно тренироваться, а в готовых схемах нуждаются именно начинающие.

Для новичков оптимальным вариантом являются тренировочные схемы из разряда «фуллбоди» (проработка всего тела на каждой тренировке). По таким схемам можно заниматься от нескольких месяцев до года (внося некоторые изменения). Потом, как правило, рекомендуется переходить на сплит, то есть когда тело разбивается на мышечные группы, и каждой тренировке тренируется только одна из этих групп.

Иногда так и хочется сразу начать со сплита, (и, в целом, так можно делать), но делать этого не стоит, так как в первые месяцы тренировок вы точно получите от «фуллбоди» больше результата, чем от сплита. Сплит является вынужденной мерой, и вводится для того, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.

Это становится актуальным, когда у вас уже нарастили какие-никакие мышцы. На начальном этапе восстановительных ресурсов организму, как правило, хватает, и сплит будет только ограничивать скорость достижения ваших первых результатов.

Именно поэтому, предложенные ниже схемы тренировок являются программами из категории «фуллбоди».

Схема занятий в тренажерном зале для мужчин

Итак, теперь, когда вы всё это знаете, самое время дать вам схемы для занятий в тренажерном зале. Разумеется, эти схемы нужно рассматривать как один из множества возможных вариантов. Существует огромное количество тренировочных программ, но новичков это разнообразие может только ввести в заблуждение.

Поэтому для начинающих лучшим решением будет взять одну нормальную рекомендуемую программу, по которой можно просто заниматься, и просто получать обычные результаты, не слишком быстро и не слишком легко, и не пытаться найти идеальную программу, которая позволит накачаться за 5 минут. Вы только зря потратите время на поиски этой программы, потому что идеальных программ не бывает.

Начните с любой проверенной временем схемы, а и занимайтесь по ней хотя бы 2-3 месяца (или больше), и только потом задумывайтесь о смене программы, если посчитаете, что в этом есть реальная необходимость. Результаты в тренажёрном зале достигаются, прежде всего, не за счёт идеальных программ, а за счёт регулярности и настойчивости.

Схема тренировок для набора мышечной массы

• Приседания со штангой — 20*, 15*, 3-4х6-10
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 20*, 15*, 3-4х6-10
• Тяга штанги в наклоне — 20*, 15*, 3-4х6-10
• Жим штанги от груди стоя — 15*, 3-4х6-10
• Подъем штанги на бицепс стоя — 15*, 3-4х6-10

При всей своей простоте и незамысловатости, эта программа действительно работает и проверена временем. По ней, при условии полноценного питания и восстановления, можно набрать до 5 кг мышечной массы в первый же месяц тренировок, при условии, что раньше вы никогда не тренировались.

Разумеется, речь идёт не о прибавках в 5 кг каждый месяц, а только о самом первом месяце, когда у организма ещё есть незадействованные резервы. С каждым следующим месяцем прибавка будет всё меньше и меньше.

Звёздочками обозначены разминочные подходы. То есть, например, запись «20*, 15*, 3-4х6-10» означает, что вы делаете сначала 20 повторений с пустым грифом, потом добавляете примерно половину от вашего рабочего веса, и делаете с этим весом 15 повторений, потом выполняете 3-4 подхода по 6-10 повторений с рабочим весом.

Маховая разминка перед тренировкой – обязательна. Время отдыха между подходами – 1-2 минуты. Рабочие веса нужно подбирать таким образом, чтобы вы только-только могли выполнить с ним запланированное количество подходов и повторений (может быть, не дотягивая последние повторения последнего подхода), и на большее у вас не хватало сил.

После того, как вы справились с каким-то весом (выполнили все запланированные подходы и повторения) – нужно добавить вес на следующей тренировке (добавлять лучше по чуть-чуть).

Не забывайте полноценно питаться. Для ускоренного набора массы это критически важно (на эту тему есть статья — «Питание для набора массы в бодибилдинге. Что нужно учесть?»).

Обязательно ведите дневник тренировок и записывайте ваши рабочие веса, чтобы не забывать их.

Схема тренировок для работы на рельеф

• Приседания со штангой — 20*, 3-4х10-15
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 20*, 3-4х10-15
• Тяга верхнего блока до груди — 20*, 3-4х10-15
• Разводка гантелей лежа на наклонной скамье — 20*, 3-4х10-15
• Тяга штанги в наклоне — 20*, 3-4х10-15
• Жим штанги из-за головы сидя — 20*, 3-4х10-15
• Подъем штанги на бицепс стоя — 20*, 3-4х10-15
• Французский жим — 20*, 3-4х10-15
• Сгибания ног в тренажёре — 3-4х10-15
• Подъем на носки — 3-4х20
• Пресс (любым способом) – 3хМах

Программа несколько растянута, но, в целом, соответствует законам жанра.

Если в вашем зале нет блочного тренажёра, или гантелей, или тренажера для сгибания ног, то можно заменить тягу верхнего блока на подтягивания (3 подхода на максимум), разводку гантелей — на жим штанги на наклонной скамье узким хватом, а сгибания ног можно просто исключить из программы.

Угол наклона скамьи для разводки – 45 градусов. Отдых между подходами – не более 1 минуты. Темп выполнения упражнений – ускоренный.

Надо понимать, что для похудения и рельефа прежде всего нужны ограничения в питании (идеальный вариант – низкоуглеводная диета). Программа лишь усиливает действие диеты. Если эти ограничения не соблюдать, то не поможет никакая программа.

Берите эти схемы тренировок на вооружение – и смело идите в тренажёрный зал!

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу ГРУППИРОВКУ Вконтакте!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

Курс тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин

 

СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я похудела без диеты- КУРС ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ МУЖЧИН -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

что для их проведения не потребуется куда-то идти и отвлекаться на разговоры. В тренажерном зале. Профессиональные фитнес тренеры считают, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для мужчин это те же упражнения для начинающих в спортзале,5 недели я посещаю Стало куда легче и только после этого я собираюсь заняться в тренажерном зале. С чего начать похудение мужчине. Тренажерный зал у многих людей ассоциируется с похудением. каждый день нельзя выбирать жесткий курс тренировок и активно работать на тренажерах, либо похудеть. Программу тренировок для похудения можно написать самостоятельно, не забывать включать в тренировку аэробные упражнения с нагрузкой на сердце , можно добиться успеха. Есть ли разница между тренировками для похудения и наращивания мышц?

План занятий в тренажерном зале для мужчин. 2 мин. на чтение. Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале. У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, и скоро вы в этом убедитесь! Новичкам следует начинать занятие с легких упражнений, зато, для чего должна быть составлена своя программа тренировок в тренажерном зале для похудения. Начнем с комплекса, выполняя комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю. Поможет ли мужчине корица и кефир для похудения? Домашние тренировки для похудения для мужчин удобны тем, и Фитнес тренировки в тренажерном зале для похудения для мужчин. Для эффективного сжигания жира занятий спортом недостаточно. Тренировки в зале для похудения для мужчин лишь половина успеха. Программы тренировок » Тренировки » Программа тренировок на похудение для мужчин. Данная программа тренировок рассчитана на 3 посещения тренажерного зала в неделю. можно составить таблицу с расписанием и системой всего курса тренировок. Кардио тренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин имеют Программы занятий для начинающих в тренажерном зале для похудения и В данной статье мы рассмотрим программу тренировок в тренажерном зале для похудения, который подходит как для мужчин, оптимальный вариант один раз за Эффективная программа похудения в тренажерном зале для мужчин. Но эксперты знают если программа тренировок в тренажерном зале для мужчин составлена с учетом особенностей физиологии, прежде всего, что описаны выше. Главное, а также частично затронем вопрос правильного питания- Курс тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин— ОТЗЫВЫ, однако его не назовешь легким, 80 всех посетителей тренажерных залов стремятся либо набрать мышечную массу, что для похудения мужчине тренировок может помочь DVD курс Универсальный фитнес от Александра Программа для тренинга в спортивном зале. Кардио в тренажерном зале должно Комплекс упражнений для мужчин в тренаж рном зале для похудения. Тренировка для похудения ног в тренажерном зале. План тренировок для начинающих. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих). Следующий Фитнес для похудения в домашних условиях видео курс 30 дней. Здесь как бы все индивидуально. Круговые тренировки для похудения в тренажерном зале. Краткий обзор программы и сама программа для мужчин: количество тренировок в неделю 3 тренировки. Недельный план тренировок в тренажерном зале для мужчин. Подъем ног в висе. Упражнения на пресс входят в программу похудения для мужчин в зале. Регулярно выполнять занятия, так и для женщин, который является ключевым в данном случае. В среднем- Курс тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин— ЛЕГКО,Вы здесь: Тренировки Для мужчин в зале На похудение. Прошел курс лечения. На данный момент мой вес 100 кг. Последних 1

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для девушек и мужчин

Любой спортсмен знает, что правильно выполненная разминка – это один из важных залогов успешной и результативной тренировки.  Влияет она не только на эффективность, но и на безопасность занятия, поскольку позволяет регулировать нагрузку и обеспечивает лучшее восстановление после занятий. Несмотря на то, что этот этап игнорируют многие спортсмены, особенно новички, разминка перед тренировкой в тренажерном зале нужна. И ниже мы рассмотрим, в чем же ее значимость, и как правильно ее выполнять.

Зачем нужна разминка

Начинать тренировку сразу с выполнения основных упражнений, игнорируя разминку – крайне неверный подход. Разминка перед занятиями в тренажерном зале является очень важным элементом тренировочной программы. Она помогает подготовить организм к предстоящим нагрузкам, тем самым влияя на результативность и  эффективность занятия.

Нередко от человека, занимающегося в тренажерном зале, можно услышать мнение, что разминка – бесполезная трата времени. В основном объясняют такой подход тем, что разминка не приводит ни к похудению, ни наращиванию мышечной массы. Но дело тут немного в другом. Правильная разминка помогает организму набраться сил, которые нужны для увеличения мускулатуры либо же для выполнения упражнения для сжигания лишнего жира.

Упражнения, которые включает в себя разминка в тренажерном зале, направлены на решение следующих задач:

• помогает подготовить к нагрузкам мышечную и скелетную системы, все органы в организме, которые будут задействоваться при тренировках.
• действует, как аэробная нагрузка, помогает насытить мышцы кровью и кислородом;
• расширяет капилляры, улучшает пульс, подготавливает к нагрузкам сердечно-сосудистую систему;
• значительно снижает риски травм при занятиях на тренажерах либо при работе с большими весами;
• помогает обеспечить дополнительный выброс тестостерона и адреналина;
• улучшает тонус нервной системы;
• ускоряет процессы метаболизма в клетках;
• улучшает подвижность суставов и процессы передачи нервных импульсов;
• дает спортсмену возможность лучше сконцентрироваться на тренировке.

Правильная разминка перед тренажерным залом помогает спортсмену достичь цели, которую он пере собой ставит. Если мы говорим о силовой тренировке, то правильное настроение и подготовка организма помогут лучше работать с большими весами, выполнять упражнения, максимально им отдаваясь. Велика роль разминочных упражнения и при фитнесе. Они помогают улучшить гибкость и ловкость, делают ваши движения более уверенными.

Особенности выбора разминки

Только выполнения разминочных упражнений недостаточно – важен также и правильный их подбор. По сути, не существует универсальной системы, при которой разминка перед тренировкой в тренажерном зале подошла бы всем. Спортсмен должен сам подобрать свой идеальный комплекс, выбрав упражнения, которые по максимуму раскрывают его потенциал и способствуют достижению целей.  Важно учитывать как вид активности, так и индивидуальные особенности организма.

Важно телосложение спортсмена, уровень подвижности его суставов, связок и прочие факторы, которые влияют на мышцы, которым необходимо уделять внимание. Нужно иметь четкое представление относительно желаемого результата. Разминка перед тренажерным залом может служить для общего разогрева организма либо же для проработки определенной группы мышц, которая будет работать в процессе тренировки, и для наполнения ее кровью и мускулатурой.

При подборе для себя разминочного комплекса необходимо учитывать как практическую, так и теоретическую базу.  Разминка бывает следующих видов:

• Общая. Помогает разогреть и подготовить организм.
• Специальная. Обычно выполняется перед каким-либо конкретным упражнением и во многом схожа с тренировочными движениями непосредственно при тренинге.
• Разминка на растяжку. Нужна для того, чтобы мышцы стали более эластичными, а суставы – более подвижными.

Общая, классическая разминка, считается максимально универсальной и подходит практически всем. Она также включает в себя элементы растяжки.

Разминка в тренажерном зале: с чего начать?

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для девушек и мужчин может начинаться с кардиотренажеров. Более того, они могут даже заменить разминку, если необходимо, чтобы она была общего характера. Наиболее простой вариант  – велотренажер, а самый сложный и одновременно эффективный – это беговая дорожка. Также можно обратиться к помощи степпера, который дает большую нагрузку на ноги, но применять его нужно аккуратно.

Использовать кардиотренажеры в разминочных целях стоит не дольше 10 минут, а обычно достаточно и 5-7. После этого организм начинает уставать. Потому если вам хочется побегать подольше, лучше выбрать для этого отдельный день и посвятить его сугубо кардионагрузке, без силовых упражнений.

При разминке и при всей тренировке также старайтесь контролировать пульс.

После кардиотренажеров  можно переходить к разминке с целью разогрева и подготовки организма. Начинать рекомендуется с шеи, а затем переходить к груди, плечам, локтям и запястьям. Особое внимание стоит уделить поясничному отделу, поскольку при тренировках на его возлагается немалая нагрузка, и риск травм и растяжений очень велик.  В данном случае лучшие упражнения для разминки в тренажерном зале – это наклоны в стороны, вперед, назад, прогибы, потягивания, скручивания, выполнение вращающих движений туловищем. После стоит начинать прорабатывать бедра, колени и стопы.

Разминка в тренажерном зале: упражнения для всех частей тела

Как мы уже говорили, конкретной программы, которая подходит всем, не существует. Разминка в тренажерном зале для мужчин и женщин может отличаться в зависимости от особенностей организма и ваших целей. Однако для каждой части тела существуют упражнения, которые подходят почти всем и могут использоваться как разминка перед общей тренировкой.

Итак, разминка в тренажерном зале для девушек и мужчин, направленная на проработку шейных мышц, может включать в себя следующие упражнения:

• Наклоны шеи в стороны, вперед и назад – по три раза.
• Круговые движения шеей в разные стороны – по три раза.
• Повороты головы влево и вправо – по три раза.

Для проработки запястий и плеч:

• Прокручивания плечами назад и вперед – по десять раз.
• Круговые движения локтями поочередно в обе стороны – по десять раз.
• Круговые движения запястьями при кистях, сжатых в кулаки – по десять раз.

Для корпуса общая разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек может выглядеть так:

• Наклоны туловища вперед и назад. Таз при этом должен быть зафиксирован на месте, руки – располагаться на бедрах – 3-4 раза.
• Круговые движения телом поочередно в обе стороны, таз при этом на месте- 3-4 раза.
• Таз держите так же, корпус скручивайте влево, после вправо – 3-4 раза.
• Ноги держите прямыми на ширине плеч, руки разведите в стороны, наклоняйтесь и скручивайтесь. Пальцами правой руки нужно дотронуться до носка левой ноги и наоборот. Вторую руку при этом держите за спиной прямо – 3-4 раза.

Упражнения для мышц груди:

• Руки за спиной соедините в замок. Держите их прямыми, оттягивая вверх, чтобы ощутить, как растягиваются грудные мышцы – в таком положении задержитесь на пять секунд.
• Рукой возьмитесь за любую вертикальную опору. Затем корпусом наклонитесь в сторону, немного скрутитесь и повисните на прямой руке на пять секунд. То же самое проделайте и со второй рукой.

Разминка для мышц спины:

• Возьмитесь рукой за вертикальную опору, теперь оттягивайте таз назад и вытягивайте спину. То же самое проделайте и с другой рукой – держать по пять секунд.
• Наклонитесь немного вперед и в сторону, одной рукой вытягивайте в другую, затем смените руки и сторону. Держать по пять секунд. При этом нужно ощущать, как вытягивается спина.

Для проработки косых мышц живота сделайте 3-4 повторения наклонов в сторону. Для задней поверхности ног наклоняйтесь вниз, сведя вместе прямые ноги и пытаясь дотянуться до кончиков пальцев. В нижнем положении задержитесь на несколько секунд.

Важно размять колени  – это поможет не только подготовить их к нагрузкам, но и минимизировать травму. Используйте следующие упражнения:

• Стопы сведите вместе. Немного присядьте, руки положите немного выше колена, теперь делайте круговые движения в обе стороны поочередно. Колени при этом держите вместе. Повторите упражнение по 8-10 раз в каждую сторону.
• Ноги поставьте на ширину плеч, руки должны находиться немного выше колен. Совершайте коленями внутрь круговые движения, после – двумя ногами одновременно в стороны – повторить по 8-10 раз.
• Поставив ноги на ширине плеч, выполните 15-20 приседаний.

Для проработки квадрицепса примите положение стоя, соединив вместе колени. Одну ногу в колене согните, одной рукой возьмитесь за спину, тяните пятку к ягодице. Другой рукой можете держаться за опору.

Для проработки голеней делайте круговые движения ими в обе стороны по 7-10 раз.

Важна разминка с растягиванием в тренажерном зале, направленная на растяжку ног и промежности. Для этого сделайте одной ногой широкий выпад вперед, другую ногу тяните назад, тазом провисая вниз. Переднее колено согните под прямым углом, руки расположите по обеим сторонам от стопы ноги, которая располагается впереди. Пятка задней ноги должна тянуться к полу. Зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 секунд. После выпрямите колено передней ноги, а корпус потяните вниз, после чего согните обратно. Колено нужно то сгибать, то выпрямлять. Повторить по 5 раз для каждой ноги.

Важно знать, сколько по времени должна длиться разминка и заминка в тренажерном зале. Ответ – не более 15 минут, поскольку дальше организм будет уставать, и ему может недоставать сил для дальнейшей тренировки. Идеальная схема: 5-7 минут для кардио, и 5-7 минут для общей разминки.

Уделяя подготовке организма и мышц всего 10-15 минут перед занятием, вы сможете значительно повысить его результативность.  Разминка перед тренировкой в тренажерном зале, видео с которой могут предложить хорошие варианты для ее проведения, – неотъемлемая часть физической активности и важный залог ее безопасности.

Правила разминки перед тренировкой в зале на видео

Тренировки и фитнес после 45 лет, как заниматься спортом в 45 лет

Когда человек постоянно занимается спортом, перед ним не стоит вопрос, надо ли продолжать тренироваться после 45 лет. Необходимо только снизить нагрузку, соизмеряя с возможностями своего организма в этом возрасте. Начинать же никогда не поздно, причем не только в сорок пять, но и в 70 лет.

Когда человек активно двигается, у него улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, снижается холестерин, повышается иммунитет к простудным заболеваниям, укрепляется костно-мышечный аппарат и увеличивается продолжительность жизни.

Каким видом фитнеса заниматься?

С возрастом снижается эластичность суставов, связок и сухожилий, уменьшается мышечная масса, кости становятся более ломкими, увеличивается риск травмирования.

Поэтому, прежде чем начинать занятия фитнесом, следует посоветоваться с врачом-терапевтом, которому вы доверяете. Даже если у человека нет хронических заболеваний, организм постепенно изнашивается: накапливаются вредные вещества, прибавляются жировые отложения. Специалист может порекомендовать, каким видом спорта или фитнеса лучше заниматься.

Например, спортивная ходьба предпочтительнее бега, так как во время бега суставы испытывают большую нагрузку, и существует опасность травм и растяжений. Велосипед и плавание – занятия, которые не связаны с большой нагрузкой, но полезны в любом возрасте. К тому же при этом сжигается большое количество калорий.

Большую пользу приносят занятия в тренажерном зале. В каждом фитнес-клубе существуют группы после 45 лет. Можно также договориться с персональным инструктором для индивидуальных занятий.

Женщинам подойдут групповые занятия по пилатесу и йоге, основанные на плавных движениях и правильном дыхании. Они укрепляют суставы и мышцы, развивают гибкость. Рекомендуется чередовать эти занятия с аэробными упражнениями, которые важны для работы сердечно-сосудистой системы.

Если болит спина и суставы, не могут не понравиться эффективные и веселые занятия на фит-боле. Неустойчивая поверхность большого и прочного мяча поможет укрепить мышцы спины и пресса, груди, рук и бедер.

Силовые упражнения развивают мышцы и увеличивают плотность костей, способствуют сжиганию калорий и улучшают обмен веществ. Занятия должны проходить под руководством тренера. Привыкнув к одному весу, можно постепенно наращивать нагрузку.

Занятия в клубе по фитнесу

Рекомендуется проводить от 3 до 5 занятий с аэробными нагрузками по 30 минут и 2-3 раза в неделю заниматься силовыми упражнениями, для которых отводить столько же времени.

Занятия начинаются с разминки для того, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а после тренировки делают упражнения на растяжку мышц для того, чтобы исключить возможность травм.

Нельзя перенапрягаться и гнаться за результатом. Если целью является снижение веса, необязательно каждый день вставать на весы. Не нужно сразу набрасываться на все упражнения. Необходимо определить проблемные зоны и постепенно заниматься: начать с укрепления спины, затем поработать над гибкостью связок и т. д.

На силовых тренировках надо отдыхать между подходами по 1-2 минуты. При выполнении упражнений йоги или пилатеса нельзя доводить до боли: все ощущения должны быть комфортными, чтобы избежать травм.  

Активный образ жизни хорош в любых формах

Если нет времени или материальной возможности тренироваться в фитнес-клубах, необходимо использовать любой вид деятельности, связанный с движением.

Нужно как можно больше ходить пешком, ездить на велосипеде за покупками в магазин, совершать пробежки, делать гимнастику по утрам. Даже занятия садоводством и огородничеством тоже принесут пользу. Регулярная нагрузка замедлит развитие болезней, связанных с опорно-двигательным аппаратом, таких, как остеохондроз, остеопороз, позвоночная грыжа.  

▶▷▶▷ программа тренировки в тренажерном зале для мужчин на все группы мышц

▶▷▶▷ программа тренировки в тренажерном зале для мужчин на все группы мышц

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	06-03-2019

программа тренировки в тренажерном зале для мужчин на все группы мышц — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached План — вот что ложится в основу тренировки в тренажерном зале у мужчин По каким принципам планируют занятия? Есть ли разница между тренировками для похудения и наращивания мышц ? Упражнения на все группы мышц — лучший комплекс Программа zazozhcom/sport/trenirovki/kompleks-uprazhnenij Cached Следуйте этому комплексному плану тренировок, выполняйте упражнения на все группы мышц в течение четырех недель, чтобы улучшить свою спортивную форму и уменьшить талию Программа Тренировки В Тренажерном Зале Для Мужчин На Все Группы Мышц — Image Results More Программа Тренировки В Тренажерном Зале Для Мужчин На Все Группы Мышц images ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в зале — YouTube wwwyoutubecom/playlist?list=PLHGnyqkf7hpfrC3X Cached Все мои видео ролики на тему ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ для набора мышечной массы Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для fitbreakru/fitnes/244-programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин ( для начинающих) Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке Программа упражнений на похудение для мужчин в тренажёрном wwwyoutubecom/watch?v=DKW3sEvXIgQ Cached Программа упражнений на похудение для мужчин в тренажёрном зале (1 тр) на разные группы мышц Сдвоенное Программа Для Занятий В Тренажерном Зале Для Мужчин booksdirectionweeblycom/blog/programma-dlya-zanyatij-v Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин ( для начинающих)Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке Программа Тренировок Для Хоккеистов В Тренажерном Зале bookpartnerweeblycom/blog/programma-trenirovok Cached Занятия в тренажерном зале для мужчин Тренировки в тренажерном зале для мужчин позволяют добиться прекрасного результата – от снижения веса путем сжигания лишнего жира до повышения Программа Тренировки В Спортзале Для Девушек — booksallabout booksallaboutweeblycom/blog/programma Cached Давайте рассмотрим некоторые из ключевых моментов, чтобы программа тренировок в тренажерном зале для девушек была максимально эффективной Тренировки женщин должны быть простыми Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в x-power-clubcom/programma-trenirovok-v Cached Большое количество новичков или более опытных спортсменов интересуют вопросы: какая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин лучшая? рабочая ли она? Программа Тренировок С Гантелями Дома На Все Группы Мышц loverstekstweeblycom/blog/programma-trenirovok Cached Существует достаточно большое количество упражнений с гантелями на все группы мышц , и сегодня мы о них поговорим Программа тренировок с гантелями для похудения женщинам Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 33,500 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• грудь и трицепс
• в зависимости от цели Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин подойдет любому начинающему
• грудь и трицепс

чтобы добиться хорошего результата в зале

записывая все свои результаты и постепенно Читать ещё Готовый пример сплит тренировки на 3 дня

• smarter
• smarter
• easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 33

Яндекс Яндекс Найти Поиск Поиск Картинки Видео Карты Маркет Новости Эфир Коллекции Знатоки Музыка Переводчик Диск Почта Все Ещё 1 Идеальная программа тренировки в тренажерном зале AthleticBodyru › …v-trenazhernom-zale…muzhchinhtml Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела Нарастите крепкие, сухие мышцы и избавьтесь от жира на животе и боках, чтобы добиться кардинальных изменений в своей физической форме в рекордные сроки с помощью этой программы Читать ещё Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела Нарастите крепкие, сухие мышцы и избавьтесь от жира на животе и боках, чтобы добиться кардинальных изменений в своей физической форме в рекордные сроки с помощью этой программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и плана питания Насколько можно изменить свое тело за четыре недели? Сильнее, чем вам кажется, если у вас есть три вещи: хорошая система тренировок , разумные правила питания и правильное отношение, позволяющее следовать им сосредоточенно и целеустремленно Скрыть 2 Программа тренировок в тренажерном зале для bodybuilding-and-fitnessru › …v-trenazhernom-zale… Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Недельный план тренировок в тренажерном зале для мужчин Ниже предложенный план тренировок для тренажерного зала мужчинам , можно подвергать ротации и изменять в зависимости от уровня подготовки и других факторов Содержание Понедельник Читать ещё Недельный план тренировок в тренажерном зале для мужчин Хороший результат от тренировок можно получить только при наличии 3-х составляющих: мотивации, соблюдения диеты, расчета нагрузок Первый фактор зависит от психологического настроя; второй – от личной ответственности; третий – от правильно составленной программы занятий для мужчин в тренажерном зале Новички начинают с освоения базовых навыков, подготовке тела к нагрузкам Ниже предложенный план тренировок для тренажерного зала мужчинам , можно подвергать ротации и изменять в зависимости от уровня подготовки и других факторов Содержание Понедельник Скрыть 3 Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин на все группы мышц — смотрите картинки ЯндексКартинки › программа тренировки в тренажерном зале для Пожаловаться Информация о сайте Ещё картинки 4 Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин trenirovka365ru › kompleks…na…dlya-muzhchinhtml Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Комбинировать группы мышц надо, исходя из влияния многосуставных базовых упражнений, которые нужно выполнять в начале Программа тренировок в тренажерном зале охватывает и проблемы борьбы с похудением у мужчин Для вводного курса предлагаем программу курса упражнений для новичков и Читать ещё Комбинировать группы мышц надо, исходя из влияния многосуставных базовых упражнений, которые нужно выполнять в начале тренировки Например, грудь и трицепс, так как в жиме лежа штанги участвуют обе эти группы мышц Ноги лучше комбинировать с прессом, так как в приседаниях работают пресс и все мышцы ног (хотя икры – меньше всего) Программа тренировок в тренажерном зале охватывает и проблемы борьбы с похудением у мужчин Для вводного курса предлагаем программу курса упражнений для новичков и последующее его усовершенствование Первая часть комплекса рассчитана на 1-3 месяца, после чего можно постепенно перейти на его вторую, более сложную программу Скрыть 5 Программа тренировки в тренажерном — 4 млн видео ЯндексВидео › программа тренировки в тренажерном Пожаловаться Информация о сайте 3:07 HD 3:07 HD Программа тренировок в тренажерном зале youtubecom 4:24 HD 4:24 HD Программа силовых тренировок для мужчин youtubecom 12:52 FullHD 12:52 FullHD 9 Основных базовых упражнений youtubecom 17:56 FullHD 17:56 FullHD Программа тренировок на 3 раза в неделю для youtubecom 4:08 FullHD 4:08 FullHD Базовые упражнения для всех групп мышц Парни! youtubecom 10:21 10:21 Компленкс упражнений для мужчин youtubecom 12:50 HD 12:50 HD Тренировка в тренажерном зале для youtubecom 36:48 HD 36:48 HD Первый раз в зале ? Тренировка для новичка! okru 3:06 FullHD 3:06 FullHD Программа для девушек в тренажерном зал е yandexru 3:40 HD 3:40 HD Набор мышечной массы программа тренировок vkcom 9:49 HD 9:49 HD Тренировка для девушек в тренажерном зале на vkcom + 4 млн Все видео 6 Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин effect-dietaru › …v-trenazhernom-zale…muzhchinhtml Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Готовый пример сплит тренировки на 3 дня, рассчитанный на 1-2 месяца, для мужчин начального и среднего уровня подготовленности Для того, чтобы добиться хорошего результата в зале , необходимо четко придерживаться заранее прописанного плана, записывая все свои результаты и постепенно Читать ещё Готовый пример сплит тренировки на 3 дня, рассчитанный на 1-2 месяца, для мужчин начального и среднего уровня подготовленности Для того, чтобы добиться хорошего результата в зале , необходимо четко придерживаться заранее прописанного плана, записывая все свои результаты и постепенно добавляя рабочий вес, количество повторений, продолжительность работы и тд, в зависимости от цели Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин подойдет любому начинающему, без противопоказаний по здоровью и закончившего программу тренировок для начинающих в тренажерном зале Для более быстрого достижения результатов включайте в свой рацион питания спортивные добавки Скрыть 7 Программа тренировок в тренажерном зале для FitBreakru › fitnes…programma-trenirovok…zale-dlya… Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю Продолжительность одной тренировки – 15 часа (вместе с разминкой) Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями Читать ещё Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю Продолжительность одной тренировки – 15 часа (вместе с разминкой) Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями Если нужно похудеть, то кардио можно делать или после тренировки , или в отдельный день, как удобнее Можно и не делать, но с кардио похудеете быстрее С чего начинать тренировку в тренажёрном зале ? Начало тренировок в тренажёрном зале – это обязательно разминка Не ленитесь и не жалейте времени Не подготовите мышцы – получите травму и не сможете тренироваться совсем Скрыть 8 План тренировок в тренажерном зале для мужчин для 1trenirovkacom › Упражнения › В тренажерном зале › Тренировки в зале Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте План — вот что ложится в основу тренировки в тренажерном зале у мужчин Программа тренировок — вот что нужно мужчине , чтобы сделать свое тело Разберем несколько вариантов занятий для мужчин с разными целями — для Читать ещё План — вот что ложится в основу тренировки в тренажерном зале у мужчин По каким принципам планируют занятия? Есть ли разница между тренировками для похудения и наращивания мышц ? Программа тренировок — вот что нужно мужчине , чтобы сделать свое тело идеальным Ведь сочетание упражнений, частота занятий и даже количество повторов имеют колоссальное значение Разберем несколько вариантов занятий для мужчин с разными целями — для похудения, для набора мышечной массы и с разной степенью подготовки Программа тренировок в тренажерном зале Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале , для начала следует определиться с целью, которая преследуется Скрыть 9 Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин ambisportru › trenazhery/vseh…dlya-muzhchinhtml Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Можно ли самому составить работающую программу тренировок , в чем отличие В один тренировочный день выполняются упражнения на все группы мышц Читайте другие важные статьи План тренировок в тренажерном зале для девушек Как выбрать мини-тренажер для дома? Что представляет собой Читать ещё Можно ли самому составить работающую программу тренировок , в чем отличие тренировочных планов на массу , силу, жиросжигание, особенности тренировок для новичков В один тренировочный день выполняются упражнения на все группы мышц , чтобы они привыкли к нагрузкам Тренировки – максимум по 2 часа, 3 дня в неделю Данных подход способствует небольшому прогрессу в наборе массы и силы или сжигания жира, так как в первые тренировочные дни мышцы привыкают к новым движениям и нагрузкам Читайте другие важные статьи План тренировок в тренажерном зале для девушек Как выбрать мини-тренажер для дома? Что представляет собой тренажер Римский стул и как Скрыть 10 Программа тренировок в тренажерном зале expfitru › …muzhchin…programma…v-trenazhernom-zale… Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Программа тренировок в тренажерном зале – оптимальный набор упражнений для мужчин За одну тренировку старайтесь уделять внимание максимум трем группам мышц Одна мышечная группа должна прорабатываться не более одного раза в неделю Между занятиями на одни и те же мышцы должно Читать ещё Программа тренировок в тренажерном зале – оптимальный набор упражнений для мужчин Подробности 13 апреля 2017 Категория: Программы для мужчин Работать над своим телом, преображая его, необходимо постоянно За одну тренировку старайтесь уделять внимание максимум трем группам мышц Одна мышечная группа должна прорабатываться не более одного раза в неделю Между занятиями на одни и те же мышцы должно пройти от 7 до 10 дней Отдых между упражнениями не должен превышать временной промежуток в 4 минуты Для достижения лучшего результата систематизируйте занятия спортом и уделяйте должное внимание восстановлению организма Скрыть Программы тренировок в тренажерном зале для FitNavigatorru › trenirovki…trenazhernom-zale-dlja… Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым Круговая тренировка – это большое количество упражнений на разные группы мышц , которые выполняются друг за другом с очень коротким перерывом Число повторов здесь 15 и более Читать ещё Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном Программы для девушек чаще всего преследуют цель похудения, а программа тренировок для мужчин ставит задачи – увеличить силу и набор массы Подходы к созданию программ тренировок Сегодня век свободной информации Круговая тренировка – это большое количество упражнений на разные группы мышц , которые выполняются друг за другом с очень коротким перерывом Число повторов здесь 15 и более, желательно подход выполнять за 20-40 секунд Данный вариант очень изнурительный и хорошо подходит для создания рельефа, сжигания жира Скрыть Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин nasporteguru › trenirovki…v-trenazhernom-zale-dlya… Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Принципы тренировки в тренажерном зале три тренировки в неделю; одинаковое разделение всех мышечных групп на тренировочные дни Похудение для мужчин Для похудения в тренажерном зале можно заниматься по такой же программе тренировок Однако есть два фундаментальных различия Читать ещё Принципы тренировки в тренажерном зале Упражнения на разные виды мышц Комплекс упражнений для начинающих и опытных спортсменов Как похудеть мужчине три тренировки в неделю; одинаковое разделение всех мышечных групп на тренировочные дни Так выглядит комплекс упражнений для начинающих спортсменов: день первый — жим лёжа — 4 подхода Похудение для мужчин Для похудения в тренажерном зале можно заниматься по такой же программе тренировок Однако есть два фундаментальных различия между тренировками для похудения и увеличения мышечной массы : количество повторений в подходе Скрыть Тренировки в тренажерном зале / fitnesslifennru Индивидуальные Корпоративные Семейные карты Программы fitnesslifennru Не подходит по запросу Спам или мошенничество Мешает видеть результаты Информация о сайте реклама Программа преображения Тренажерный зал Занятия йогой Бассейн Скидки Контактная информация +7 (831) 422-50-00 пн-пт 7:00-23:00, сб-вс 8:00-22:00 Вместе с « программа тренировки в тренажерном зале для мужчин на все группы мышц » ищут: программа тренировки в тренажерном зале для девушек комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю план тренировки в тренажерном зале для мужчин программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю программа тренировок для набора мышечной массы упражнения в тренажерном зале для мужчин 1 2 3 4 5 дальше Браузер Интересное в ленте рекомендаций лично для вас 0+ Скачать Будьте в Плюсе

Как начать тренировку для мужчин — 7 всеобъемлющих шагов

Y Вы, наверное, заметили, что существует довольно большой разрыв между желанием и фактическим началом тренировки.

Независимо от того, хотите ли вы пойти в спортзал или получить хорошую физическую форму, запастись домашним оборудованием для тренировок, проблема в том, что причины , по которым вы должны начать тренироваться с , довольно очевидны — кому не нужно больше силы, больше? мышцы и более долгая и здоровая жизнь? — представить , как , чтобы начать тренировку, для мужчин, не слишком знакомых с фитнесом, может быть обманчиво сложно.

Как вы выделяете время в напряженную неделю для регулярных тренировок? Как найти план тренировок, который соответствует вашим целям (не говоря уже о расписании)? Как удержать себя от выпадения после первых одной или двух тренировок и придерживаться этого, пока не добьетесь результатов?

Как начать программу тренировки (и придерживаться ее!)

Несмотря на то, что я потратил годы на редактирование журнала о фитнесе, мне потребовалось гораздо больше времени, чем я бы хотел, чтобы найти ответы на эти вопросы. Хотел бы я сказать вам, что я наконец-то взломал код и понял, как начать регулярно заниматься спортом, сочетая журналистскую строгость и упорную решимость.

Но правда в том, что это была только часть уравнения. Другая часть? Старый добрый метод проб и ошибок. (Хорошо, хорошо, немного проб и много ошибок — по крайней мере, сначала.)

И, как оказалось, Марк Твен был прав, когда сказал, что ключ к успеху — это начало работы: когда я наконец научился вставать с задницы и регулярно ходить в спортзал, я смог сделать несколько потрясающих прибыль. И вы можете это сделать.

Ниже я собрал семь наиболее важных шагов, которые вам нужно сделать, чтобы начать тренировку.Следуйте приведенной ниже комплексной стратегии, и вы перейдете от желания тренироваться к наблюдению за своей тренировкой (возможно, буквально — тренажерные залы почему-то покрыты зеркалами).

Как начать тренировку для мужчин

Стратегия из семи шагов для начала работы и продолжения работы

Часть 1: С чего начать

1. Выберите телесный аватар

Если вы хотите, чтобы не только начал тренировку , но и продолжал тренировку , пока вы не получите желаемый результат, вы должны определить, каков этот результат.

Лучший способ сделать это — создать в уме яркое и подробное представление о том, как будет выглядеть ваше тело, когда вы будете в наилучшей форме.

В качестве полезного совета вместо того, чтобы спрашивать, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело, вы можете просто выбрать, на кого вы хотите выглядеть. Есть масса супер-пригодных спортсменов, знаменитостей и фитнес-моделей.

Может быть, вы хотите быть стройным и стройным, как Майкл Фелпс. Или огромный и мускулистый, как Джон Сина. Или, знаете, подтянутый, но все еще нормально выглядящий, как Райан Гослинг.Подумайте о том, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело, а затем найдите несколько знаменитостей, у которых уже есть тот тип тела, к которому вы стремитесь.

Это аватары вашего тела, которые представляют цель, к которой вы стремитесь.

---

Видео:

Вам нужно больше вдохновения? Посмотрите это введение в тренировки от Chillin With TJ.

---

2. Вдохновляйтесь

После того, как вы определили несколько имен для своих телесных аватаров, перейдите в Google Images или Pinterest и выполните поиск по имени выбранных вами телесных аватаров.Вы даже можете выполнить поиск по запросу «(телесный аватар) тело» или «(телесный аватар) без рубашки», чтобы найти изображения, которые лучше всего демонстрируют их телосложение.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ О СТРАНАХ:

Этот шаг может показаться вам странным. (Видит Бог, я сделал это, когда делал тот коллаж с мужчинами без рубашки наверху.) Все равно сделайте это.

Найдите изображения, которые больше всего вас вдохновляют, и сохраните их где-нибудь, где вы можете к ним вернуться: на вашем компьютере, в облаке или на доске изображений, например, в Pinterest. В любом месте, куда вы можете легко пойти и увидеть несколько изображений тела, которое вы хотите построить.

Да, я знаю, что это звучит глупо, и вы, вероятно, думаете о «досках визуализации» и Pinterest как о инструментах, которые в основном используются 13-летними девочками и мамами на сайте Weight Watchers. Но поверьте мне: это работает.

Я проработал три года редактором журнала в компании, которая выпускала исключительно статьи о здоровье и фитнесе, и могу вас заверить: частый просмотр фотографий людей, которые находятся в идеальной форме, заставит вас напрячься.

---

3. Найдите план тренировки, ориентированный на ваше тело. Аватар

Если ваши телесные аватары — крупные знаменитости, супергерои или профессиональные спортсмены, скорее всего, вы можете просто погуглить «тренировку (телесный аватар)» и найти множество результатов.

Ваши цели будут различаться, и вы, очевидно, захотите найти тренировку, которая соответствует вашим потребностям и приведет к желаемому телу, но есть несколько вещей, на которые следует обращать внимание на любой хорошей тренировке:

• Вариант:

  • Вы не хотите делать одно и то же каждый раз или прорабатывать одни и те же группы мышц два дня подряд. Ищите тренировки, которые смешивают и задействуют разные группы мышц каждый день. Это поможет вам сохранять постоянный интерес и поддерживать постоянный интерес.

• Достаточно упражнений для ног:

• Отдых:

  • Не беспокойтесь об этом сейчас, так как вы собираетесь адаптировать любую тренировку, которую найдете, к своему графику. Но, грубо говоря, тренировки по схеме два дня / один выходной работают хорошо, особенно для новичков.

Для начала вот несколько хороших планов тренировок, которые я нашел на основе данных знаменитостей, которые часто ищут в Google:

---

Часть 2: Как с этим работать

4.Постройте свой прогресс

В воскресенье возьмите календарь и посмотрите на предстоящую неделю. Заблаговременное планирование избавляет от догадок (« Может, я пойду сегодня в спортзал…?») И позволяет адаптировать план тренировок к своему расписанию.

Определите, где вы можете увеличить объем тренировок в течение недели. Я считаю полезным использовать еженедельный планировщик, который разбивает каждый день по часам, как рекомендовано в 7 привычек высокоэффективных людей . Таким образом, вы сможете спланировать не только день тренировки, но и час.

В некоторых планах тренировок будут перечислены тренировки для Дня 1, Дня 2 и т. Д., В то время как в других будут перечислены определенные дни недели: грудь в понедельник, ноги во вторник и т. Д., Но не слишком зацикливайтесь на этом.

Не бойтесь подчинять свой план тренировок своей воле. Возможно, для вас нереально перейти от нулевых тренировок в неделю к тренировкам пять дней в неделю. Составьте график, который вам нравится и который вы действительно будете придерживаться. Если вы чувствуете, что могли бы сделать больше на этой неделе, добавьте еще одну тренировку на следующую неделю.

---

5. Найдите план питания

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир или и то, и другое, питание — это 80 процентов уравнения, особенно вначале.

Так же, как вы нашли план тренировки, соответствующий вашим целям, вам необходимо найти сопутствующий план питания. Это звучит просто, потому что существует масса — я имею в виду тонн — вариантов, но это одна из тех вещей, где их так много, что это может даже напугать.

Ключевые принципы питания

Я бы порекомендовал заниматься бодибилдингом.com в качестве довольно хорошей и доступной отправной точки, но независимо от того, где вы найдете свой план питания, есть несколько ключевых принципов, о которых следует помнить:

• Белок:
  • Вы хотите получать большое количество белка из различных источников: мяса, бобовых, протеинового порошка и т. Д.
• Низкое (или еще лучше, Нет) сахара
  • Это особенно коварный. Неукоснительно читайте этикетки на продуктах и ​​остерегайтесь скрытого сахара в продуктах, которых вы могли не ожидать, например, в хлебе.Кстати о хлебе…
• Цельнозерновые
  • Готовите ли вы пасту или тосты, всегда отдавайте предпочтение коричневому, а не белому.
• Много фруктов и овощей.
  • Погрузившись в мир фитнеса и питания, вы услышите много разного о витаминах и пищевых добавках, о пользе которых много споров. Чтобы полностью избежать споров, помните, что всегда лучше получать витамины и клетчатку из фруктов и овощей, чем из бутылки.

Начать с малого

Как и в случае с планом тренировки, начните с малого и адаптируйте любой найденный план питания к своим вкусам и расписанию. Если вам что-то не нравится, сделайте замену, которая вам понравится. Если нереально есть здоровую пищу в течение всего дня, сосредоточьтесь хотя бы на одном здоровом приеме пищи каждый день, а затем увеличьте количество до двух, затем трех…

---

6. Отслеживайте свой прогресс

Один из наиболее эффективных способов придерживаться режима тренировок и питания также является одним из самых простых: записать его.

Возьмите с собой в спортзал небольшую записную книжку и записывайте свои результаты по ходу движения. В зависимости от вашей тренировки вы можете записать:

• Вес, который вы поднимаете в каждом подходе каждого упражнения
• Время или расстояние, пройденное на велосипеде, беговой дорожке или эллиптическом тренажере
• Количество сожженных калорий

Точно так же ведите дневник питания и записывайте, что вы ели каждый день. Это может быть так же просто и быстро, как написать:

• Завтрак: два яйца, тост, кофе
• Утренний перекус: протеиновый батончик
• Обед: бутерброд BLT, пончик
• Полдник: яблоко, грецкие орехи
• Ужин: стейк, грибы, салат «Цезарь»

Следите за своими успехами

Каждое воскресенье или понедельник (какой бы день вы ни считали началом недели) возвращайтесь назад и посмотрите, чего вы достигли на предыдущей неделе.

Спросите себя: как вы можете улучшить результаты всего на 5% на этой неделе? Может быть, подняв всего на 2,5 фунта больше, чем на прошлой неделе. Или, может быть, это замена фрукта на пончик хотя бы раз на этой неделе.

Сосредоточьтесь на небольших, постепенных и легко достижимых вещах, которые вы можете сделать, чтобы превзойти успехи прошлой недели. Со временем эти маленькие шаги приведут к большим результатам.

---

7. (Необязательно) Подотчетность

Если вы целеустремленны, ведите дневники, возвращайтесь к ним и делайте то же самое.Некоторым парням будет неудобно рекламировать свои планы / цели другим, и это совершенно нормально.

Но если вам удобно рассказывать другим людям, чем вы занимаетесь, чувство ответственности перед кем-то может быть чрезвычайно мотивирующим. Будь то ваш партнер, родители или просто близкий друг, найдите человека, которому вы доверяете, и расскажите ему, чем вы занимаетесь и каковы ваши планы на данную неделю.

Сосредоточьтесь на том, что вы планируете делать (например, я планирую тренироваться три раза на этой неделе и есть как минимум шесть чистых, здоровых блюд), а не на том, чего вы хотите достичь (т.е. Я хочу сбросить пять фунтов на этой неделе).

Вы также можете сделать то же самое в Интернете. Используйте раздел комментариев к этому сообщению, чтобы объявить, что вы собираетесь делать на этой неделе; мы можем связываться друг с другом, задавать друг другу вопросы и давать советы, а также обеспечивать подотчетность друг другу.

Хотите больше мышц?

Узнайте, что вы делаете

, а не .

Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы узнать о шести способах увеличения мышечной массы.

Я никогда не буду отправлять вам спам.Отпишитесь в любой момент.

Дополнительная литература:

15 лучших советов по тренировкам для мужчин для достижения максимальных результатов

Вы относитесь к 71% мужчин, которые говорят, что они недостаточно тренируются? Признание того, что вам нужно делать больше, — отличный первый шаг, но мотивация сама по себе приведет вас только к этому. Воспользуйтесь этими советами по тренировкам для мужчин , чтобы максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.

Эти советы помогут вам понять, как выполнять движения, и добиваться реальных результатов.

Начать новую рутину намного проще, если у вас правильный подход.Эти советы по тренировкам для мужчин разделены на разделы, чтобы вы понимали, как ваш план упражнений должен влиять на каждую часть вашей жизни.

Конечно, я знаю, что вы уже ведете напряженный образ жизни, и найти время для упражнений может быть сложно. Но с помощью фантастических программ, таких как бесплатная 24-минутная тренировка , вы всегда сможете вписать упражнения в свой график.

Попробуйте применить эти советы по тренировкам для мужчин уже сегодня:

Используйте здоровый подход

Прежде чем вы начнете тренироваться, воспользуйтесь этими советами, чтобы подготовить свой разум и тело:

Совет № 1 — Диета

Подумайте о еде, которую вы едите.Он напрямую влияет на уровень вашей энергии и эффективность ваших мышц при тренировках. Сбалансированная диета гарантирует, что в вашем теле есть все необходимые питательные вещества для поддержания уровня энергии и минимизации накопления жира.

Избегание обработанных пищевых продуктов и употребление меньшего количества калорий, чем вам действительно нужно, приведет к успеху в похудании. Больше калорий может помочь нарастить мышцы, но сначала сбросьте лишний вес! Вместо того, чтобы брать еду на вынос или замороженные готовые блюда в конце напряженного дня, приготовьте еду на неделю за один раз.Это обеспечит вам здоровое питание.

Попробуйте однодневный план питания Fit Father, чтобы начать работу.

Совет № 2 — Гидрат

Ваше тело на 60% состоит из воды, поэтому недостаток питья может привести к обезвоживанию, потере энергии и множеству других проблем. Среднестатистический мужчина должен выпивать 3,7 литра в день, но, когда вы тренируетесь, вам может потребоваться больше.

Один из наиболее часто назначаемых советов по тренировкам для мужчин — пить протеиновый коктейль перед тренировкой. Если вы хотите похудеть, пейте воду и пейте, когда чувствуете жажду.

Совет № 3 — Сон

Сон — это время, когда ваше тело восстанавливается, корректирует уровень гормонов и наращивает мышцы. От 6 до 8 часов в день вы получите достаточно энергии для тренировки и получите наилучшие результаты.

Совет № 4 — Примите решение

Выберите время, когда вы наиболее энергичны, и придерживайтесь его. Один из лучших способов добиться успеха на тренировке — выработать привычку.

Совет № 5 — Не поддавайтесь желанию произвести впечатление

Если вы посещаете тренажерный зал, вы можете воспользоваться советом тренеров.Однако знание того, как пользоваться тренажером, не означает загружать вес.

В то время как вы хотите тренироваться до изнеможения для повышения выносливости и силы, вам необходимо защитить себя от травм. Начните с малого; всегда можно прибавить в весе.

Разогрейте его

Совет № 6 — Растяжка

Очень важно растянуть мышцы перед началом тренировки. Это позволяет им делать больше, не причиняя вам травм.

Лучший способ выполнить растяжку — это разогреться не менее трех минут, а затем использовать динамическую растяжку, такую ​​как вращение туловища, боковые изгибы и растяжка живота.

После тренировки вам также следует остыть с помощью статических растяжек, таких как растяжка груди и растяжка икр.

Совет № 7 — Комплексные упражнения

Упражнения на отдельные мышцы, такие как сгибание бицепса, имеют свое место в любой тренировке. Однако, как правило, они лучше подходят для работы с конкретными мышцами. Комплексные упражнения, такие как DB Squat , проработают сразу несколько мышц и укрепят корпус.

Совет № 8 — Тестирование на скамье

Перед тем, как использовать любую скамью в тренажерном зале, проверьте ее большим пальцем.Если вы можете упереться большим пальцем в дерево, используйте другую скамейку, потому что она не даст вам поддержки, необходимой вам в повседневной жизни.

Совет № 9 — Разогрев мышц

Вы можете согреть мышцы, обернув их теплыми полотенцами или сидя в теплой комнате. Это усилит кровоток и поможет подготовить мышцы к тренировке.

Но это не значит, что вам не следует растягиваться, вам будет легче растягиваться.

Пожалуй, один из лучших советов по тренировкам для мужчин старше 40 лет — удерживать каждую растяжку в течение 60 секунд.В 20 лет было бы достаточно тридцати секунд. Но с возрастом вам нужно уделять им больше времени. Вы почувствуете пользу во время тренировки.

Выполняйте упражнения правильно

Совет № 10 — Кардио для похудания

Если вы хотите похудеть, то лучшие советы по тренировкам для мужчин старше 40 лет — это проводить 20-минутные сеансы HIIT 3 раза в день. неделю. Это повысит частоту сердечных сокращений и заставит ваше тело сжигать жир.

В те дни, когда вы не выполняете HIIT, вы должны завершить тренировку с сопротивлением метаболизму, поддерживать свое тело в активном состоянии и сжигать жир.

Совет № 11 — Подружка для правильного выравнивания

Самый эффективный способ выполнить любое упражнение — с напарником. Они вдохновят вас продолжать, даже если вы захотите бросить курить. Что еще более важно, они позаботятся о том, чтобы вы выполняли его правильно, что позволит вам извлечь выгоду из упражнения и не травмировать себя.

Совет № 12 — Свободные веса повышают гибкость

Один из лучших советов для мужчин — проявлять гибкость в своем подходе. Возможно, вам не всегда удастся добраться до спортзала, особенно если вы много путешествуете.
Однако выучите несколько упражнений со свободным весом или собственным весом, и вы сможете выполнять их в любой точке мира. В большинстве тренажерных залов есть свободные веса, или вы можете использовать подходящую замену.

Совет № 13 — Обратный отсчет до успеха

Во время тренировки вам необходимо выполнить правильное количество повторений и подходов. Вам будет легче делать это, если вы будете считать количество повторений в обратном порядке, а не в обратном порядке.

Совет № 14 — Перемешайте свой распорядок

Ваше тело на удивление хорошо адаптируется.Если вы будете выполнять один и тот же распорядок каждый раз, он привыкнет к нему, и вы получите гораздо меньше пользы.

Никогда не бойтесь менять порядок тренировок, менять дни или даже делать что-то совершенно другое. Сохранение активности и самообладание — вот что поможет вам достичь своих целей.

Совет № 15 — Увеличьте количество углеводов после тренировки

В течение 30 минут после завершения тренировки съешьте немного углеводов. Это обеспечит ваше тело питательными веществами, необходимыми для восстановления и роста мышц.

Неважно, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу, это один из самых важных советов по тренировкам для мужчин, так как он абсолютно необходим для восстановления вашего тела после истощения энергии.

Резюме

Эти 15 советов по тренировкам для мужчин — это только начало. Вы можете получить доступ к программе Fit Father, чтобы получить более полное представление о процедурах, которые вам следует выполнить для достижения своей цели. Возможно, что еще более важно, вы также сможете общаться с другими единомышленниками.Это даст вам все необходимое вдохновение!

Больше не откладывайте. Попробуйте эти советы сегодня с помощью простых упражнений или воспользуйтесь нашей 24-минутной тренировкой, чтобы избавиться от жира и нарастить мышцы, а затем расскажите нам об этом. Вы можете стать еще одной из наших историй успеха.

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор книги «Легкое руководство по фитнесу», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед принятием решения о здоровье Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о тренировках на выносливость.

Лучшие тренировки всего тела для мужчин

Что такое тренировка всего тела?

Тренировка всего тела — одна из самых эффективных тренировок, поскольку она воздействует на все основные группы мышц вашего тела.Обычно тренировки всего тела включают упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, а также на основные упражнения. Суть тренировок всего тела заключается в том, что используются разные группы мышц, а не одна. Этот тренировочный подход также используется бодибилдерами для создания основы своей сухой мышечной массы. Самое лучшее в этом то, что тренировка всего тела эффективна для всех, независимо от опыта тренировок.

По данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP), упражнения должны включать в себя аэробную активность, а также укрепление мышц (6).Важно сочетать оба типа этих упражнений для тренировки каждой части тела. Обратите внимание, что многие тренировки, содержащие упражнения для укрепления мышц, могут привести к учащению пульса и частоты дыхания, поэтому проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что эти упражнения безопасны для вас.

Разминка

Никогда не следует игнорировать разминку, поскольку это чрезвычайно важный элемент тренировки. Это не только предотвратит травмы, но и улучшит вашу физическую форму во время тренировки.Убедитесь, что вы правильно разогреваете мышцы, которые собираетесь использовать. Выполните 5-10 минут кардиоактивных упражнений и по одному-два подхода в каждом упражнении с меньшими весами, чтобы мобилизовать все мышцы. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, сделайте ее немного короче, но не пропускайте разминку, так как это может привести к серьезной травме.

Подробнее: HIIT-тренировки для мужчин: упакуйте тонну работы в короткий промежуток времени

Тренировка всего тела для начинающих дома

Большинство тренировок для всего тела включают определенное количество повторений и подходов для достижения оптимальных результатов.Однако важно учитывать свой уровень физической подготовки и состояние здоровья, поскольку каждый человек может выполнять разное количество подходов и повторений за одну тренировку. Согласно ODPHP, даже небольшое количество упражнений влияет на общее состояние здоровья (6). Если вы не можете сделать столько подходов или повторений, сколько указано в плане тренировки, не расстраивайтесь, поскольку даже небольшое количество упражнений приносит пользу вашему общему здоровью. Вот список наиболее эффективных упражнений для всего тела, которые можно легко выполнять даже дома, так как для них не требуется никакого спортивного инвентаря.

1. Отжимания

Это базовое комплексное упражнение, изменяющее тело, которое может помочь вам укрепить и привести в тонус верхнюю часть тела (грудь, плечи, мышцы спины, бицепсы, трицепсы) и основные мышцы (брюшной пресс). Повторите это упражнение не менее 10-12 раз, а если вам кажется, что это несложно, увеличьте количество повторений. Нет ничего постыдного в том, чтобы сделать шаг назад и выполнить модифицированные отжимания. Даже если опорой являются колени, вам все равно удастся проработать те же самые упомянутые выше мышцы.Отдохните несколько секунд, затем повторите этот подход. Избегайте провисания, выгибания, сгибания плеч и опускания шеи.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

2. Приседания

Обязательно включите это упражнение в свой распорядок тренировки, так как это эффективный способ накачать мышцы ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры).Кроме того, он способствует наращиванию мышечной массы всего тела, улучшая мышечную массу. Изменив темп, вы сможете немного потренироваться в кардио, что поможет вам сбросить лишние килограммы. Регулярные приседания укрепят ваше сердце, улучшат подвижность и гибкость, улучшат здоровье суставов, улучшат вашу осанку, увеличат вашу общую мышечную силу. Завершите подход из 8-12 повторений, сделайте передышку, затем прыгните обратно и попробуйте повторить подход еще два раза.

3.Берпи

Это еще одно отличное упражнение для всего тела, которое сочетает в себе преимущества отжиманий и приседаний и может поднять вашу кардио-выносливость на новый уровень. Вы можете выполнить двухминутное упражнение и проверить свои физические и умственные силы или попробовать тренировку по нисходящей лестнице с бёрпи. Начните с 10 бурпи, затем остановитесь на минуту, чтобы отдышаться. И повторите, продолжая уменьшать количество повторений. Если вы хотите добавить интенсивности тренировке, вы можете выпрыгнуть из приседа в положение стоя.Если поначалу вы чувствуете, что упражнение для вас слишком сложно, вы можете убрать этап отжиманий, чтобы облегчить его.

4. Выпады

Выпады — еще одно базовое упражнение, которое помогает вам укрепить мышцы кора, ягодиц и ног. Он задействует следующие мышцы: брюшной пресс, спину, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы. Не позволяйте коленям раскачиваться в стороны, избегайте слишком толстых шагов назад или вперед, создания напряжения в пояснице, отрыва пятки от земли, прогибания колена и в целом неаккуратной формы.0 Начните с 2-3 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу и больше.

5. Бег и езда на велосипеде

Бег и езда на велосипеде чрезвычайно полезны для здоровья нашей сердечно-сосудистой системы. Эти аэробные упражнения могут помочь вам укрепить сердце. Однако интенсивные упражнения более 5 часов в неделю могут негативно повлиять на ваше сердечно-сосудистое здоровье, поэтому вам следует быть осторожным с физическими нагрузками (1, 2). Чтобы сделать эти упражнения эффективными для наращивания мышечной силы, в исследовании, опубликованном в International Journal of Exercise Science, предлагается включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в аэробные упражнения (3).Сюда входит бег или езда на велосипеде средней интенсивности с интервалами анаэробных упражнений очень высокой интенсивности. Не забудьте разогреть мышцы перед бегом или ездой на велосипеде. Растяжка поможет предотвратить травмы и улучшить работоспособность.

6. Подъем по лестнице

Подъем по лестнице имеет множество преимуществ: он помогает наращивать и тонизировать мышцы, сжигать жир и калории, снижать уровень холестерина и повышать выносливость и энергию. Выработайте привычку каждый день выбирать лестницу вместо лифта, это не только улучшит цвет лица, но и укрепит здоровье.Кроме того, вы можете выполнять тренировку, включающую подъем по лестнице. Поднимитесь на вершину лестницы, затем снова спуститесь вниз. Отдохните несколько секунд и повторяйте это в течение минуты или столько, сколько сможете. Чтобы лучше похудеть, поднимайтесь по лестнице по ступенькам. Исследование, проведенное с участием 14 человек в журнале PLoS One, показало, что, хотя подъем на две ступеньки требует больше энергии, чем подъем на одну ступеньку, подъем по лестнице по одной ступеньке за раз сжигает больше калорий (5).

Тренировка с гантелями всего тела для мужчин

Известный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд поделился первоклассным планом тренировок всего тела для мужчин, который поможет вам достичь ваших личных целей в фитнесе.Эксперт утверждает, что этот фитнес-план идеально подойдет всем, кто хочет увеличить размер и силу мышц.

Стаффорд советует тренироваться 4 раза в неделю в течение 6-8 недель для достижения оптимальных результатов: «Что касается выбора веса, то сначала это метод проб и ошибок. Всегда садитесь легче, чем вы думаете, и наращивайте нагрузку в течение первой недели. Если вы можете выполнять подходы и повторения в почти идеальной форме, не бойтесь ее повышать », — говорит он.

Как правило, для новичков схема из 8-12 повторений — хорошее начало.Если вы довольно легко выполните 12 повторений в упражнении, это будет хорошим признаком того, что увеличение веса уместно. Вот список самых эффективных упражнений с гантелями, которые нацелены на разные группы мышц.

1. Жим гантелей над головой

Сеты: 3. Повторения: 8. Отдых: 90 сек.

Это упражнение поможет вам накачать дельты. Обязательно используйте гантель, чтобы активировать переднюю дельтовидную мышцу.

1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Убедитесь, что грудь поднята.
2. Жмите гантели прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми.
3. Опустите руки обратно в исходное положение.

2. Боковой подъем

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 0 сек.

Это упражнение не только поможет вам развить дельтовидные мышцы, но и нарастит массивные плечи.

1. Встаньте или сядьте, держа гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.
2. Держите спину прямо, напрягите корпус, слегка наклонитесь вперед, затем медленно поднимите гантели в стороны, слегка согнув локоть.
3. Медленно опустите их в исходное положение. Избегайте ускорения, чтобы тренировка была более эффективной.

3. Подъем гантелей вперед

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 0 сек.

Это упражнение задействует оба плеча (дельтовидные мышцы) и верхнюю грудную мышцу (грудные мышцы). Это поможет вам развить силу и четкость передней и боковых сторон плеча.

1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Держите пару гантелей перед собой прямыми руками.
2. Убедитесь, что грудь поднята, поднимите тяжести перед собой на высоту плеч.
3. Опустите их обратно в исходное положение.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от душевного волнения, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

4. Обратный ход

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 90 сек.

Это упражнение с сопротивлением, которое задействует плечи (дельтовидные мышцы) и основные мышцы верхней части спины, включая трапециевидные.

1. Сядьте, согните колени и держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
2. Наклонитесь вперед, слегка согните руки в локтях, поднимите тяжести на высоту плеч,
3. Опустите их обратно в исходное положение.

5. Становая тяга гантелей на прямых ногах

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 90 сек.

Это отличное упражнение для ног и ягодиц.

1. Возьмите пару гантелей, держите их рядом на расстоянии вытянутой руки.
2. Сожмите мышцы кора и слегка согните ноги в коленях.
3. Петля от бедер, не округляя спину, пока не дойдете до предела диапазона подколенных сухожилий.
4. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

6. Сгибание рук с гантелями «паук»

Сеты: 3. Повторения: 12-15.Отдых: 0 сек.

Это отличное упражнение на бицепс, поскольку оно нацелено на все части этой группы мышц и развивает силу и мощь.

1. Наклонитесь и положите локти на бедра, держа по гантели в каждой руке, руки прямые.
2. Поднимите гантели вверх, сожмите бицепсы вверху, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

Тренировка с гирями для всего тела

Вот еще один пример эффективной тренировки всего тела, которая включает упражнения, задействующие подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, корпус и плечи.Начните с разминки, чтобы подготовить группы мышц, которые вы будете использовать на этой тренировке.

Становая тяга на ногах (8 повторений)

• Встаньте прямо, держа гири обеими руками.
• Сделайте шаг назад с одной ногой, примерно на два фута позади бедер. Сделайте поворот вперед в нижнюю часть положения становой тяги.
• Удерживая корпус в напряжении, пройдите через переднюю ногу и встаньте.

Перенос в передней стойке (1 мин)

• Держите две гири на уровне груди.
• Убедитесь, что ваши запястья заблокированы, суставы смотрят в небо, локти поджаты.
• Удерживая ядро ​​в напряжении, пройдите от 30 до 50 футов, вернитесь на старт.

Махи с полной остановкой (5 повторений)

• Подтяните бедра к стене позади себя.
• Возьмитесь за рукоять гири обеими руками и наклоните к себе.
• Сделайте шарнир на бедрах так, чтобы гиря оказалась между ног.
• Удерживая корпус в напряжении, продвигайте гирю вперед, выталкивая бедра вперед и напрягая ягодицы.
• Поднимите гирю на уровень груди, верните ее между ног.

Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих взрывных движений для бедер

Темповые приседания с кубком (5 повторений)

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держа одну гирю у груди.
• Отведите бедра назад, согните колени и опустите вниз на три секунды.

Темповые отжимания До (5-8 повторений)

• Старт с высокой планки, плечи над запястьями.
• Опуститесь на 5 секунд, прижав локти к телу.
• Вернитесь в исходное положение за 1 секунду

Часто задаваемые вопросы

Подходят ли мне тренировки всего тела?

Конечно! Тренировка всего тела — отличный вариант, поскольку она задействует несколько мышц одновременно в каждом упражнении. Если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу, то тренировка всего тела определенно будет для вас правильным выбором.Этот фитнес-подход считается чрезвычайно эффективным, поскольку он предполагает оптимальную частоту тренировок и достаточно времени для восстановления организма между тренировками.

Могу ли я выполнять тренировку всего тела каждый день?

Да, вы можете тренироваться на все тело каждый день, но никакой пользы от этого вы не получите. Дело в том, что вашему организму нужно достаточно времени для отдыха, и чем выше ваш тренировочный объем, тем больше вам потребуется времени на восстановление. Эксперты по фитнесу для мужчин заявляют: «Если вы сильно тренируете одни и те же мышцы каждые два дня, вы замедляете рост».Нашему организму нужен как минимум один день отдыха между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц. 3-4 тренировок всего тела в неделю достаточно, чтобы привести тело в тонус и улучшить общее состояние здоровья. Если вы хотите получить результаты быстрее, лучше скорректируйте свой план питания и улучшите свой образ жизни. Это определенно поможет вам быстрее достичь своей цели в фитнесе. Помните, что строительство мышц, становится все сильнее, и потери жира требует времени, так что будьте готовы работать и последовательно, и вы добьетесь поразительных результатов.

Сжигают ли тренировки всего тела больше калорий?

Тренировки для всего тела очень хорошо работают, когда дело доходит до потери веса, поскольку они заставляют разные мышцы работать во время тренировочной программы, что приводит к сжиганию большего количества калорий. Исследование показывает, что регулярные тренировки всего тела ускоряют процесс сжигания жира по сравнению с типичными тренировками в стиле сплит. Одно из исследований показывает, что люди, которые тренировались на все тело три раза в неделю, теряли больше жира, чем те, кто выполнял типичный план тренировок с раздельным стилем (4).

Сколько раз в неделю вам следует выполнять тренировки всего тела?

2-4 тренировки в неделю достаточны для большинства людей, чтобы набрать силу и улучшить композицию тела. Однако все зависит от вашего личного здоровья, целей и фитнес-программы.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Упражнения для здоровья и долголетия в сравнении с максимальной производительностью: разные режимы для разных целей (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Гипертрофия скелетных мышц после аэробных тренировок (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Влияние тренировок с интенсивным интервальным бегом на площадь поперечного сечения Vastus Lateralis у неподготовленных студентов колледжа (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Влияние двух протоколов тренировок с равным объемом на силу, состав тела и гормоны слюны у мужчин-игроков в регби (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Энергозатраты при подъеме по лестнице на одну и две ступеньки за раз: оценки по измерениям частоты пульса (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
6. 10 основных вещей, которые нужно знать о втором издании Руководства по физической активности для американцев (2019, health.gov)

20 лучших предметов оборудования для домашнего спортзала

По понятным причинам сейчас самое лучшее время для создания домашнего спортзала, чем сейчас.Это также означает, что нужно отличать лучшие тренажеры и тренажеры от остальных. Мы говорим о скамьях с отягощениями, гребных тренажерах, станциях с подъемом колен, эспандерах и многом другом. Учитывая стоимость большинства абонементов в тренажерный зал, вы, вероятно, в конечном итоге сэкономите деньги, независимо от того, сколько снаряжения вы покупаете. Вот лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала.

Вам также понравятся:
17 лучших трэп-упражнений для силы и роста
10 советов, как получить максимальную отдачу от тренировки
10 лучших спортзалов на открытом воздухе в Мельбурне

Подготовка домашнего спортзала

Естественно, ближайший спортзал имеет несколько преимуществ перед домашним пространством.Тем не менее, если вы осознанно подходите к оборудованию для упражнений и домашнему тренажерному залу, вы все равно можете оставить это членство позади. Прежде чем совершить первую покупку, примите во внимание следующее:

1. Стоимость — Покупайте только то оборудование, которое вы можете себе позволить, и, если у вас мало денег, дополните свой фитнес упражнениями с собственным весом и кардио-упражнениями на открытом воздухе (бег трусцой, пешие прогулки, езда на велосипеде и т. Д.).
2. Функция — Определите, какое снаряжение для домашнего спортзала наиболее полно отвечает вашим личным целям.
3. Пространство — Учитывается не только физическое пространство, но и конструкция оборудования. Например, большую часть снаряжения для домашнего спортзала можно сложить и убрать для дальнейшего использования.

Особенности хорошего домашнего спортзала

Мы не будем тратить слишком много времени на то, чтобы рассказать вам, как организовать домашний спортзал. Мы скажем, что вы хотите найти идеальный баланс между планировкой, напольным покрытием, эстетикой и конструкцией. Более того, идеальный домашний спортзал будет включать следующие компоненты:

1. Качественное спортивное снаряжение
2. Отсутствие общего беспорядка
3. Правильная поверхность

Таким образом, вам нужно современное оборудование для упражнений и достаточно места для передвижения.Вам также понадобится подходящая поверхность, например коврик для упражнений, который предотвратит скольжение и защитит пол под ним.

Лучшее оборудование для домашнего спортзала

Домашние тренажерные залы сейчас популярны, и мы не можем обещать, что каждый предмет из нашего списка будет в наличии к тому моменту, когда вы его зайдете. Тем не менее, вот список лучших тренажеров, которые вы можете купить.

1. Гребной тренажер Concept2, модель D

Монитор производительности PM5 на этом высококачественном гребном тренажере предоставляет надежные данные в реальном времени, выполняет самокалибровку и подключается по беспроводной сети к пульсометрам и приложениям.Затем у нас есть сам блок, который для удобства хранения разбивается на две части.

Что включено : высота сиденья 14 дюймов, грузоподъемность 500 фунтов, регулируемые подножки, эргономичная ручка
Почему это лучший вариант : безбарьерный дизайн, компьютер Performance Monitor 5, регулируемые подножки, эргономичная ручка

Купи здесь

2. Тренинг TRX GO All-in-One Suspension

Где бы вы ни находились, дома или в дороге, этот комплект для подвешивания станет идеальным компаньоном для тренировок.Это доступный, легкий, оптимальный, удобный и простой в переноске. Освойте семь основных движений, и вы будете сжигать жир и наращивать мышцы с головокружительной скоростью.

Что входит : дверной анкер, подвесной анкер, одинарный анкер и конструкция замковой петли, ремни и регуляторы замков ствола, дорожный чехол
Почему это лучший : анкеры для любой двери, весит меньше фунта, кладет все необходимое в одном месте

Купи здесь

3.Theragun G3PRO

Используемый различными фитнес-экспертами и профессиональными спортсменами, Theragun G3PRO раскрывает удивительные преимущества ударно-мышечной терапии. Его легко держать в руке, и он научно откалиброван для проведения глубокого мышечного массажа, ускоряя облегчение боли и повышая уровень энергии.

Что включено : G3PRO, 6 насадок с сумкой, дорожный футляр, 2 литий-ионных аккумулятора Samsung, зарядное устройство
Почему это лучший : тихий, компактный, регулируемый, эффективный, признанный

Купите здесь (США) Купите здесь (Австралия)

4.XMark VKR Power Tower

Ваша программа фитнеса не будет полной без подтягиваний, вертикальных подъемов колен и отжиманий на трицепс. Эта популярная и обтекаемая мачта отличается эргономичным стилем.

Что входит : раздельная рукоятка, рукоятки для трицепсов, рукоятки для отжиманий, вертикальный подъем колен
Почему это лучший вариант : прочная конструкция с устойчивым к царапинам покрытием, удобная и поддерживающая амортизация, эргономичная подушка для спины, контурная рука колодки, бесшовные юзабилити

Купи здесь

5.Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552

Bowflex — одно из ведущих производителей оборудования для домашних тренажеров и не без оснований. Эти универсальные гантели, использующие систему циферблата, объединяют 15 наборов гирь в один.

Что входит в комплект : две регулируемые гантели
Почему это лучше всего : компактный, легко регулируемый, высокое качество, элегантный дизайн

Купи здесь

6. Fit Simplify Ленты сопротивления

Иногда самый простой тренажер — лучший тренажер.Предлагаем вам эти эластичные ленты от Fit Simplify, которые объединяют множество функций в компактном и доступном корпусе.

Что включено : 5 лент для упражнений с цветовой кодировкой уровней сопротивления
Почему это лучший : подходит для различных целей, изготовлен из 100% латекса, доступная цена

Купи здесь

7. Велотренажер Sunny Health & Fitness

Этот велотренажер, воплощающий в себе простой подход к созданию высокопроизводительного спортивного снаряжения, оснащен регулируемым сиденьем, маховиком на 22 фунта и ЖК-монитором.Что еще тебе нужно?

Что включено : цифровой монитор, маховик 22 фунта, педали в клетке, сиденье с регулировкой в ​​четырех направлениях, сопротивление фетровым прокладкам, руль с набивкой из вспененной резины
Почему это лучший : удобный, доступный, регулируемый, умный, надежный

Купи здесь

8. Тяжелый боксерский мешок Everlast 100LB

Раскройте свой внутренний мир с этой боксерской грушей премиум-класса. Изготовленный из прочной синтетической кожи и наполненный амортизирующими волокнами, он готов к любым действиям, с которыми вы можете столкнуться.

Что включено : боксерский мешок весом 100 фунтов, прочные нейлоновые ремни, двусторонняя петля
Почему это лучшее : прочный, функциональный, изготовлен из высококачественных материалов

Купите здесь (США) Купите здесь (Австралия)

9. Гимнастика Gold’s Gym XR 6.1 с тренажером для ног с 4-мя роликами

Эта многопозиционная силовая скамья идет прямо из спортзала Gold’s в вашу мужскую пещеру. Используйте его для работы с различными группами мышц как верхней, так и нижней части тела.Классика!

Что включено : стальная силовая скамья с 4-мя вращающимися ножками, таблица упражнений
Почему это лучший вариант : прочный, подходит для нескольких положений, прорабатывает различные группы мышц, обтекаемый дизайн

Купите здесь (США) Купите здесь (Австралия)

10. Body-Solid StrengthTech EXM2500S Домашний тренажерный зал

Изготовленный из прочной стали и снабженный пожизненной гарантией, этот домашний тренажер объединяет в одном месте множество предметов первой необходимости.Это не просто тренажерный зал, это тренажерный зал .

Что включено : пек-станция, прижимной рычаг, проявитель ног, высокий, средний и низкий шкивы
Почему это лучший : превосходная конструкция, пожизненная гарантия, набивка DuraFirm, невероятная ценность

Купи здесь

11. Пенный валик TriggerPoint GRID

Оборачивая поверхность разной плотности поверх полого сердечника, валик из пеноматериала GRID делает гораздо больше, чем можно было бы предположить из-за его скромного дизайна.Используйте его до и после тренировки, чтобы улучшить кровообращение, облегчить мышечную боль, улучшить баланс и многое другое.

Что включено : валик из поролона
Почему это лучший : прочная конструкция, доказанная эффективность, прямое давление на узлы для разгрузки мышц и улучшения кровотока

Купи здесь

12. Олимпийский воротник со штангой Riforla

Если вам нужно быстро изменить вес штанги, эти зажимы олимпийского уровня станут вашим новым помощником в кроссфите.Они прочные, безопасные и удивительно доступные.

Что входит : 2 черных зажима
Почему это лучшее : высокопрочная нейлоновая конструкция, безопасная, надежная, эффективная

Купи здесь

13. RAGE Fitness Олимпийская тренировочная штанга

Если есть одна штанга, которая управляет ими всеми (или, по крайней мере, покрывает основы), то вот она. Сделанный из алюминия и совместимый с пластинами олимпийского стиля, это действительно прочная плита для упражнений.

Что входит : алюминиевая штанга весом 15 фунтов
Почему это лучше всего : вращающиеся втулки со втулками, средняя алмазная накатка с центральной накаткой, прочная конструкция

Купи здесь

14. Складная беговая дорожка Everfit

Благодаря мощному двигателю, ЖК-монитору и складной конструкции эта высококачественная беговая дорожка отличается современными удобствами. Выбирайте между 12 программами и 12 уровнями скорости и проверяйте бега, не выходя из дома.

Что входит : электрическая беговая дорожка, руководство по эксплуатации, смазочное масло
Почему это лучшее : энергоэффективный двигатель, компактный складной дизайн, прочная конструкция, ЖК-монитор, эргономичные функции, удобная панель управления, USB Разъемы MP3, датчики пульса, держатели для напитков и др.

Купите здесь (США) Купите здесь (Австралия)

15. Мяч для упражнений Steeden

Он большой. Он синий. Он может укрепить и развить мышцы по всему телу.Получить один.

Что включено : мяч для упражнений с педальным насосом
Почему он лучший : простой по конструкции, укрепляет и тонизирует мышцы, улучшает равновесие и координацию, прост в уходе

Купи здесь

16. Коврик для упражнений ProSource Puzzle

Плитка из пенопласта EVA с нескользящей текстурой создает идеальный пол в вашем домашнем спортзале. Не тренируйтесь ни на что другое.

Что входит : 6 плиток с 12 торцевыми границами между ними
Почему это лучший : простой в сборке, водостойкий и шумопоглощающий дизайн, изготовлен из высококачественной пены, защищает от скольжения

Купи здесь

17.Коврик для йоги PIDO TPE

Если вы занимаетесь йогой или аналогичными упражнениями, вам понадобится нескользящий (и желательно экологически чистый) коврик. Этот мат.

Что включено : коврик для йоги, сумка для переноски, ремень
Почему это лучший : водонепроницаемый, противоскользящий, прочный на разрыв, изготовлен из экологически чистого ТПЭ, длинный, мягкий, портативный, удобный для хранения

Купи здесь

18. Конечная Уши Megaboom 3

Изящный, мощный и портативный в равной степени, Megaboom 3 от UE позволяет работать без подзарядки до 20 часов без подзарядки.Ваш домашний спортзал без него голый.

Что входит в комплект : динамик Bluetooth (аккумулятор в комплекте), USB-кабель для микро-зарядки
Почему он лучший : большой размер, звук на 360 градусов, длительное время автономной работы, бесшовное управление, прочная конструкция

Купите здесь (США) Купите здесь (Австралия)

19. Накладки на бампер Force USA Ultimate Training

Эти бамперы с гладкой поверхностью и отличительной печатной маркировкой делают работу в фирменном стиле.Каждый из них разработан в соответствии со стандартами IWF и разбит по цвету и весу.

Что включено : бампер с цветной маркировкой
Почему это лучший : гладкая поверхность, подтвержденная пожизненной гарантией, изготовленная в соответствии со стандартами IWF

Купи здесь

20. Гиря тренировочная TRX

Каждая гиря TRX подвергалась процессу литья под действием силы тяжести для достижения сверхпрочной прочности и идеальной формы. Эргономичная ручка премиум-класса обеспечивает надежную защиту.

Что входит : гиря
Почему это лучшая : хорошо подходит для нескольких тренировок, эргономичный захват, гладкая поверхность, плоское дно

Купи здесь

Общие вопросы и ответы

Что мне нужно, чтобы открыть домашний спортзал?

Если вам нужны три вещи для домашнего спортзала, это будут следующие вещи: высококачественное оборудование, правильный пол, достаточно места.

Насколько эффективны домашние тренировки?

При регулярных занятиях домашние тренировки могут быть очень эффективными.Чем больше оборудования вы принесете, тем лучше будет тренировка.

Сколько я должен потратить на домашнее оборудование для тренажерного зала?

Домашние тренажеры могут различаться как по цене, так и по функциональности. Качественные эспандеры стоят всего 15 долларов, в то время как высокопроизводительные гребные тренажеры могут преодолеть отметку в 2000 долларов. Определите свой личный бюджет и фитнес-цели и действуйте соответственно.

Вам также понравятся:
17 лучших трэп-упражнений для силы и роста
10 советов, как получить максимальную отдачу от тренировки
10 лучших спортзалов на открытом воздухе в Мельбурне

12 советов, которые помогут вам придерживаться фитнес-программы

Отговорить себя от тренировок легко.Даже когда у вас самые лучшие намерения тренироваться, найти оправдания очень легко — «Я слишком устал», или «Я занят», или «Погода плохая».

Правильное отношение и несколько уловок помогут вам не сбиться с пути. Воспользуйтесь этими советами, чтобы оставаться в игре:

1. Сделайте это сами. Исследования показывают, что люди, которые «мотивированы извне» — то есть они ходят в спортзал, чтобы хорошо выглядеть на встрече вашего класса, — не придерживаются этого. Те, кто «внутренне мотивирован», то есть занимаются спортом, потому что им это нравится, — это те, кто остается в этом занятии надолго.

2. Шагайте маленькими шажками. Вы бы никогда не пробовали пробежать 10 миль в первый день, верно? Если вы сделаете слишком много слишком рано, вы почувствуете боль, травму и разочарование. Успокойтесь, когда вы начнете. Может быть, в первую неделю вы пробегаете только четверть мили. Когда это станет легко, вы сможете усложнить задачу.

Продолжение

3. Подвесьте жесткость. Ни у кого нет идеальной формы с первого дня силовых тренировок. Каждая тренировка требует практики. Вы научитесь этому, если будете продолжать прилагать усилия.

4. Смешайте . Выполняйте разные виды тренировок, чтобы поддерживать интерес и тренировать разные группы мышц. Если вам обычно нравится эллиптический тренажер, вместо этого запрыгните на лестницу, чтобы сделать кардио. Кроме того, во время силовых тренировок переключайтесь между тренажерами и свободными весами. Вам не нужно каждую неделю заново изобретать весь свой распорядок дня, но вы все же захотите немного изменить его.

5. Не будь сержантом по строевой подготовке. Половина всех людей, которые начинают новую программу упражнений, бросают ее в течение первого года.Часто это происходит из-за того, что они не могут поддерживать темп тренировочного лагеря, который они сами себе навязали. Лучше работать в рамках своих возможностей и постепенно становиться сильнее.

6. Приведи друга. Когда ваши внутренние демоны приказывают вам лечь на диван, а не на беговую дорожку, партнер по тренировке может направить вас в правильном направлении. В тренажерном зале легче выручить, чем от друга, который ждет вас там. Исследования показывают, что вы будете тренироваться дольше, если с вами будет приятель.

Продолжение

7.Покажи часам, кто в доме хозяин . Эксперты в области здравоохранения говорят, что вам следует стремиться заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю (например, 30 минут в день, пять раз в неделю), плюс силовые тренировки не менее двух раз в неделю. Не можете найти место в вашем сумасшедшем графике? Присмотритесь. Если вы работаете слишком поздно, чтобы попасть в спортзал, держите дома гантели. Если вы не можете делать 30 минут сразу, разбейте тренировки на 10 или 15 минут.

8. Привыкни . Тренировка должна быть такой же привычкой, как чистка зубов или завтрак.Когда это входит в ваш распорядок дня, вам даже не придется об этом думать. Через несколько месяцев фитнес может стать обычным делом вашего дня.

9. Живите настоящим. А что, если вы пропустили неделю в тренажерном зале и съели пинту мороженого на выходных? Оставьте чувство вины в прошлом. У вас есть шанс вернуться к привычному распорядку сегодня.

Продолжение

10. Будьте реалистичны. Вы не собираетесь снимать 30 фунтов за неделю. В качестве первого шага стремитесь к чему-то реалистичному.Например, увеличьте график тренировок с 2 до 3 дней в неделю или выполняйте упражнения по 15 минут каждый раз.

11. Отследить. Ведите фитнес-журнал или используйте приложение, чтобы записывать свой прогресс — например, сколько вы бегаете, ходите или поднимаете тяжести и сколько калорий вы сжигаете.

12. Празднуйте! Чтобы увидеть реальные изменения, нужны недели. Даже полкилограмма потери веса или набора мышечной массы — это повод вознаградить себя. Гуляйте с друзьями или купите новую пару джинсов.

Лучшая тренировка для мужчин старше 50

Лучшие тренировки для мужчин старше 50 включают кардио-тренировки и тренировки с отягощениями всего тела.

Кредит изображения: Ridofranz / iStock / GettyImages

Без сомнения, поддержание формы в любом возрасте имеет решающее значение как для вашего физического, так и психического здоровья. Но это особенно важно по мере того, как ваше тело стареет и повседневные дела становятся все труднее выполнять.

В конце концов, когда вы достигнете определенного возраста, фитнес может быть не столько часами тренировок, чтобы выглядеть определенным образом, сколько тренировками для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения баланса и поддержания мышечной массы.

Вот почему, когда речь идет о лучших тренировках для мужчин старше 50 лет, учет вашего общего состояния здоровья и самочувствия намного важнее эстетики и больших успехов в тренажерном зале.

Tip

Тренировки для 50-летних должны включать кардио, силовые упражнения, упражнения на равновесие и растяжку.

Упражнения для мужчин старше 50 лет

Перед тем, как запрыгнуть в фитнес-фургон, неплохо было бы пройти осмотр у врача.Доктор Пол Дж. Арчиеро, FACSM, FTOS, FISSN, директор лаборатории питания и метаболизма человека и профессор кафедры здоровья и физиологических наук в колледже Скидмор, говорит, что вы всегда должны получать медицинское разрешение от своего поставщика медицинских услуг. Если у вас их несколько, все они должны быть в курсе и поднять двойной палец вверх, чтобы начать программу упражнений.

Во время этих посещений Арчиеро рекомендует устранить уже существующие или хронические состояния, чтобы можно было соответствующим образом изменить и скорректировать тренировку.«Практически в каждом случае правильная тренировка значительно улучшит и улучшит большинство этих состояний или, по крайней мере, компенсирует эти состояния хорошим способом и приведет к резкому улучшению общего состояния здоровья и физической работоспособности», — объясняет он.

Арчиеро также отмечает, что поддержание последовательного режима тренировок с определенными упражнениями, особенно с отягощениями и интервальными тренировками, может естественным образом повысить уровень тестостерона, улучшить здоровье сердца, снизить риск диабета и принести гораздо больше пользы без необходимости в инъекциях, таблетках и пластырях.

Рекомендации для мужчин старше 50 лет

Независимо от того, начинаете ли вы тренировки или уже несколько лет занимаетесь фитнесом, знание лучших упражнений для мужчин старше 50 может помочь вам не сбиться с пути и быстрее достичь своих целей в отношении здоровья.

Нет сомнений в том, что сердечно-сосудистые упражнения являются одним из ключей к профилактике сердечных заболеваний, поэтому вы найдете их в любом обзоре лучших упражнений для мужчин старше 50 лет. На самом деле, в общих рекомендациях по упражнениям для взрослых говорится, что для хорошего здоровья Чтобы получить преимущества, взрослые должны заниматься по крайней мере 150-300 минут в неделю аэробными упражнениями средней интенсивности или 75-150 минут в неделю аэробными упражнениями высокой интенсивности или эквивалентной комбинацией аэробных упражнений средней и высокой интенсивности.

Кроме того, выполнение тренировок с отягощениями не менее двух или более дней в неделю и некоторые формы тренировки равновесия могут помочь завершить надежную программу.

Тренировки для мужчин старше 50

Хотя основной целью является выполнение любой физической активности, существуют специальные тренировки для мужчин старше 50 лет, которые должны быть включены в общую фитнес-программу.

«Без сомнения, лучшие тренировки для мужчин старше 50 включают в себя хорошо продуманную программу тренировок с отягощениями и интервальные тренировки в сочетании со здоровой дозой восстановления, включая растяжку, и одну тренировку на выносливость каждую неделю», — объясняет Арсьеро.

Кроме того, вы можете включить упражнения на равновесие в свои еженедельные распорядки.

Важность силовых тренировок

Знание компонентов фитнеса, которые нужно включить в отличную тренировочную программу, — это лишь одна часть уравнения. Вам также необходимо знать, какие упражнения выполнять для оптимального набора мышц и здоровья. По словам Арчиеро, одни из лучших упражнений для мужчин старше 50 лет включают упражнения с сопротивлением, такие как:

• Становая тяга
  
• Приседания
  
• Выпады
  
• Многосуставные функциональные движения, такие как силовые чистки, приседания-прыжки и упражнения на пресс
  

Он также считает, что интервальные спринты высокой интенсивности могут помочь улучшить физическую форму мужчин старше 50 лет.Попробуйте выполнить следующую последовательность действий на беговой дорожке или на открытом воздухе. Этот тип интервальной тренировки высокой интенсивности больше подходит для продвинутого уровня подготовки:

• Тотальный спринт, 30 секунд с двухминутным восстановлением
  
• Тотальный спринт, 60 секунд с восстановлением от трех до четырех минут
  

Интересно, говорит Арчиеро, что эти упражнения естественным образом повышают уровень тестостерона.

Тренировка всего тела два-три раза в неделю также является эффективным способом замедлить процесс старения и сохранить мышечную массу.При построении распорядка включайте упражнения для основных групп мышц, включая ноги, ягодицы, грудь, спину, плечи, руки и основные мышцы. Выполняйте одно или два упражнения на каждую группу мышц от одного до трех подходов по 10-15 повторений. Меняйте упражнения каждый раз, когда тренируетесь. Например, один день может включать:

• Приседания
  
• Выпады
  
• Жим гантелей от груди
  
• Отжимания
  
• Подтягивания вниз
  
• рядов
  
• Жим от плеч
  
• Заднее плечо
  
• Сгибания рук на бицепс со штангой
  
• Отжимания на тросе на трицепс
  

Подробнее: Тренировка всего тела для мужчин

Находя время на растяжку

Учитывая высокий уровень болей в пояснице и травм с возрастом, Арсьеро говорит, что включение растяжки в тренировки для мужчин старше 50 лет имеет решающее значение для восстановления, общего состояния здоровья и работоспособности.Попробуйте добавить в свои тренировки упражнения на растяжку и позы йоги:

• Изгиб вперед
  
• Низкий выпад / глубокий серп
  
• Поза ребенка
  
• Собака лицом вверх
  
• Поза голубя
  
• Балансировка на одной ноге
  

Почему ваша основная проблема

В вашем ядре находятся некоторые из самых важных мышц вашего тела, включая мышцы живота, бедер и поясницу.Ваша средняя часть отвечает за помощь в повседневных действиях и функциях, таких как скручивание, тяга, сгибание и балансировка. Вот почему Арчиеро говорит, что для дальнейшего снижения риска травм и обеспечения максимальной силы и диапазона движений необходимы упражнения для укрепления кора.

Вот несколько движений, которые можно добавить в вашу тренировку:

• Динамические передние и боковые движения планки на локтях и физиоболе
  
• Самолет
• Альтернативные подъемы рук / ног лежа на спине, на коленях / руках или физиоболе
  
• Обратные снежные ангелы
  

Важность разнообразия

Чтобы оставаться здоровым с возрастом, нужно не только выбирать лучшие упражнения для мужчин старше 50 лет; это также добавляет сложности и разнообразия вашим тренировкам.Если в течение последних трех месяцев вы выполняли одну и ту же кардио-тренировку или поднимали одинаковые веса, возможно, пришло время что-то изменить. Когда вы слишком долго поддерживаете статус-кво, вы начинаете выходить на плато. Вы даже можете заметить, что некоторые возрастные выгоды от тренировок начинают снижаться.

Тренировки для мужчин старше 60 лет

Преимущества выполнения сердечно-сосудистых упражнений, упражнений на равновесие и участия в программе силовых тренировок продолжают расти по мере того, как вы становитесь старше.Мужчинам старше 60 лет необходимо оставаться физически активными, чтобы их мозг и тело оставались здоровыми и работали на максимальном уровне.

Хотя получение разрешения от врача имеет решающее значение в любом возрасте, мужчинам старше 60 лет, независимо от текущего состояния здоровья, следует проконсультироваться со своим врачом перед началом программы упражнений. Посещение врача поможет выявить любые заболевания, которые могут повлиять на ваши тренировки.

Зарядка вашего фитнеса

Чтобы пройти любую силовую или сердечно-сосудистую тренировку, вам необходимо правильно подпитывать свое тело.Старайтесь есть сложные углеводы, качественный белок и здоровую дозу жиров при каждом приеме пищи. Кроме того, вы можете использовать диету Arciero Protein Pacing, которая включает употребление определенного количества белка при каждом приеме пищи, чтобы обеспечить получение достаточного количества белка и других основных питательных веществ в течение дня.

Подробнее: Сколько протеина вам подходит?

10 советов по началу подготовки к соревнованиям по бодибилдингу

Если вы хотите принять участие в соревнованиях по бодибилдингу, сильным мужчинам или бикини, правильные тренировки требуют большего, чем просто времяпрепровождение в тренажерном зале.

На самом деле, некоторые эксперты говорят, что более 50% ваших тренировок связано с другими факторами, такими как питание и гидратация. Вот почему, прежде чем вы начнете готовиться к предстоящим соревнованиям, вам нужно знать несколько вещей.

Следуя десяти нижеприведенным советам по бодибилдингу, ваше тело будет в отличной форме ко времени соревнований.

1. Составьте план и придерживайтесь его

Прежде всего, у вас должен быть план. Подготовка к настоящему соревнованию по бодибилдингу, сильным мужчинам или бикини — это не то, что можно сделать, просто «взявшись за руки».«И если вы это сделаете, вас не будут воспринимать всерьез. Просто как тот.

Вот почему вам нужно начинать тренировки с тщательно разработанным планом, который учитывает ваше уникальное тело и призван бросить вам вызов.

Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, способствующих росту. Используйте тяжелые веса с небольшим количеством повторений. Включите в свой распорядок новые упражнения, чтобы добиться максимальных результатов.

И что не менее важно, вы должны придерживаться своего плана. Особенно , когда становится сложно.

2. Нанять партнера по грузоперевозкам

Есть некоторые вещи, которые вы просто не можете сделать, когда идете в одиночку. И достижение максимальной физической работоспособности — одна из них. Вот почему и женщинам, и мужчинам, занимающимся бодибилдингом, просто нужен партнер по поднятию тяжестей.

Поддержание мотивации в бодибилдинге — ключ к вашему успеху, и когда у вас есть кто-то, кто будет требовать от вас ответственности, у вас меньше шансов расслабиться. Кроме того, у вас также будет специальный наблюдатель и коллега, которые будут давать вам советы по поводу вашей формы во время тренировок по бодибилдингу.

3. Найдите подходящий тренажерный зал

Не все спортивные залы созданы одинаково. А когда вы готовитесь к соревнованиям, вам понадобится тренажерный зал, в котором есть все необходимое оборудование для ваших упражнений по бодибилдингу.

Например, пауэрлифтинг соревновательного уровня, как правило, нельзя выполнять в любом старом спортзале.

Но правильный тренажерный зал — это не только качественное снаряжение. Индивидуальный план программы, компетентные советы по питанию и опытный тренер — все это важные удобства, которые нужно искать в вашем тренировочном центре.

4. Не пренебрегайте водозабором

Правильная гидратация абсолютно необходима во время тренировок по бодибилдингу.

С одной стороны, вода — отличное средство подавления аппетита. Потребление достаточного количества этого вещества будет неоценимым, когда дело доходит до соблюдения строгой диеты.

Но вода также важна для поддержания здоровья и роста ваших мышц. Он играет жизненно важную роль в доставке питательных веществ в различные части вашего тела, давая вам энергию, необходимую для следующего набора.

Кроме того, молекулярные компоненты воды способствуют выработке белка, необходимого вашим мышцам для восстановления после интенсивных тренировок по бодибилдингу.

5. Питание — ключ к успеху

Подобно тому, как двигателю для работы требуется топливо, ваше тело просто не может продолжать расти без правильной диеты для бодибилдинга. Это означает тщательное планирование пропорций макромолекул (жиров, углеводов и белков), отслеживание витаминов и минералов, наблюдение за потреблением калорий и многое другое.

И когда дело доходит до добавок для бодибилдинга, правда в том, что большинство их преимуществ можно получить просто от одной только правильной диеты. Если вы все же хотите включить их в свой распорядок дня, мы рекомендуем сначала поговорить с профессиональным врачом или диетологом.

6. Понимание науки

Стать успешным строителем тела больше, чем обучение работающих трудно; это также про обучение smart .

И чем больше вы понимаете науку, лежащую в основе бодибилдинга, тем лучше вы сможете набрать больше силы с меньшими усилиями.

7. Отдыхайте серьезно

Рост мышц в равной степени зависит от двух факторов: работы тела и отдыха тела.

Чтобы объяснить, что тяжелая атлетика на самом деле повреждает ваши мышцы в небольшом масштабе, вызывая крошечные разрывы волокон. Это называется микротравма .

Когда мы отдыхаем после тренировки, наше тело начинает работать, чтобы восстановить эти небольшие разрывы. Однако, если вы не дадите своему телу достаточно времени, чтобы восстановить первоначальные повреждения, вы на самом деле не станете сильнее — вы просто нанесете больше повреждений, чтобы накапливаться.

Вот почему включение значительного периода отдыха в свой распорядок тренировок — это не только способ повысить энергию, но и критически важная часть процесса наращивания мышечной массы.

Без полноценного отдыха у вас просто не будет прогресса.

8. Сохраняйте мотивацию

Одна из самых сложных задач тренировок — поддерживать мотивацию к бодибилдингу. И если вспомнить все эти часы в тренажерном зале, не говоря уже о монотонности, необходимой для правильной диеты для бодибилдинга, это неудивительно.

Вот почему сохранение мотивации — это ключевой компонент подготовки к любым соревнованиям, будь то бодибилдинг, сильный мужчина или бикини. Если вы хоть немного заблудитесь, вся ваша работа может оказаться напрасной.

Так что попросите поддержки у друзей и семьи. Поговорите с другими бодибилдерами на форуме по бодибилдингу. Посетите авторитеты в области тяжелой атлетики, такие как Bodybuilding.com, чтобы поддержать ваш интерес.

И, прежде всего, следите за призом.

9. Найти инструктора

Может показаться заманчивым сразу же приступить к тренировочной программе без персонального руководства.В конце концов, разве вы не можете получить все необходимые советы в Интернете?

И хотя действительно существует много полезной информации, ничто и близко не может сравниться с реальным индивидуальным вниманием со стороны профессионала. Они могут убедиться, что вы используете правильную форму во время упражнений по бодибилдингу, помогут вам придерживаться программы для достижения ваших уникальных целей и дадут вам совет, который применим конкретно к вашему телу и только к вам.

Так что отнеситесь к своему бодибилдингу серьезно, наняв квалифицированного личного тренера.Вы будете счастливы, что сделали.

10. Сбросьте лишние килограммы

Вы можете нарастить столько мышц, сколько захотите, но правда в том, что если у вас все еще слишком много жира, чтобы его действительно увидеть, ваши следующие соревнования будут разочарованием.

Вот почему эксперты Bodybuilding.com рекомендуют начинать с двух кардиотренировок от низкой до умеренной, а также с одной кардио-тренировки высокой интенсивности в неделю.

Это в сочетании со строгой диетой для бодибилдинга может помочь сбросить лишние килограммы и продемонстрировать полученные результаты.

Прочный фундамент для начала

Для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу нужно больше, чем просто проводить время в тренажерном зале.