— инструкции, информация и альтернативы » Training.fit
Комплекс упражнений, свободные весаОбзор
Сложность
Тяжело
Необходимое оборудование
- Гантель
Основные мышцы
- Бедро: сгибатель бедра 9 0018 (Двуглавая мышца бедра)
- Ягодицы: Большая ягодичная мышца
(Большая ягодичная мышца) - Спина : Разгибатель спины
(Musculus erector spinae)
Планы тренировок
Здесь вы можете найти примеры планов тренировок румынской становой тяги с гантелями:
3-дневный сплит4-дневный сплит
Румынская становая тяга с гантелями: основы и альтернативы
Задействованные основные группы мышц: 90 018 Румынская становая тяга с гантелями
Румынская становая тяга с гантелями — это вариант упражнения румынской становой тяги со штангой. Движение то же: с прямой спиной и прямыми ногами вы прогибаете верхнюю часть туловища вперед и снова встаете.
Гантели направляются перед телом. Упражнение также называют румынской становой тягой с прямыми ногами из-за его формы.
Помимо варианта со штангой, это упражнение также можно считать альтернативой «Доброе утро». Тренируются как задние поверхности бедер, так и особенно нижняя часть спины.
Для новичков разгибание спины и разгибание спины на тренажере обычно являются лучшим способом для начала. Оба упражнения имеют меньший риск ошибок и травм.
Правильное исполнение
Форматакже имеет решающее значение для безтравматической тренировки с румынской становой тягой с гантелями. При неправильном исполнении и закругленной задней части диски сильно нагружаются. Следите за тем, чтобы спина всегда была прямой и образовывала небольшую (!) прогнутую спину.
Особенно важно правильно выучить это упражнение, прежде чем интегрировать его в свой план тренировок. Лучше всего это делать с небольшими весами и перед зеркалом. Только когда форма правильная, вы должны увеличивать тренировочный вес.
Видеоруководство
Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Посмотреть это видео на YouTube
Пошаговые инструкции
Возьмите гантели в обе руки и встаньте, ноги на ширине плеч с прямой спиной и расслабленными ногами.
Сформируйте слегка прогнутую спину и держите гантели по диагонали рядом с бедрами. Теперь вы находитесь в исходном положении.
Наклоните верхнюю часть туловища вперед, держа спину прямо, голову и ноги прямыми. Направьте гантели вниз вдоль ног.
Завершите движение вниз до того, как (!) вам придется выгнуть спину, чтобы согнуться дальше, или когда вы почувствуете сильное напряжение в задней части бедер.
Затем подконтрольно поднимите верхнюю часть тела в исходное положение.
Распространенные ошибки и травмы
Кардинальным грехом упражнений на свободную спину также является сгибание спины с помощью румынской становой тяги с гантелями. При круглой спине диски сильно нагружаются, что может привести к таким травмам, как грыжа межпозвоночного диска в худшем случае.
В результате важно, чтобы вы сознательно обращали внимание на свое тело во время тренировки и поддерживали чистую форму с прямой спиной.
Худший способ выполнения становой тяги и RDL — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance
Д-р Джоэл Сидман, доктор философии
Это полная версия статьи доктора Сидмана, которая первоначально была опубликована на T-Nation
из самых бесполезных существующих упражнений, но это также и одно из самых опасных и контрпродуктивных движений, которые вы можете выполнять.
Становая тяга с прямыми ногами представляет собой ошибочный и искаженный вариант правильного движения с тазобедренным суставом, такого как румынская становая тяга (RDL). Помимо огромной нагрузки на позвоночник из-за неправильной механики пояснично-тазобедренного комплекса, SLD может привести к разрывам и отрывам подколенных сухожилий.
Многие люди считают, что просто потому, что они чувствуют сильное растяжение в подколенных сухожилиях, они на самом деле стимулируют значительное увеличение силы и гипертрофии целевой мускулатуры.
Это не может быть дальше от истины. На самом деле они оказывают ограниченное напряжение на настоящие мышечные волокна подколенных сухожилий и задней цепи. Вместо этого это преувеличенное и неестественное растяжение создает чрезмерную травму и микроразрывы сухожилия подколенного сухожилия, которое очень уязвимо для разрывов и отрывов.
На самом деле я был свидетелем сильной корреляции между становой тягой на прямых ногах и разрывами подколенных сухожилий среди спортсменов и бодибилдеров, с которыми я работал на протяжении многих лет. Когда мы устраняем это движение и учим их правильно выполнять шарниры, заменяя SLD правильно выполненным RDL (с мягкими коленями), не только их подколенные сухожилия и ягодичные мышцы приобретают экспоненциально большую силу и размер, но и скручивания и травмы их задней цепи и нижней части тела. спина становится почти несуществующей
Следует также отметить, что становая тяга на прямых ногах закрепляет неисправную механику тазобедренного сустава в центральной нервной системе.
На самом деле техника, используемая для SLD, представляет собой очень нефункциональный метод сгибания в бедрах и талии, в то время как RDL или любой другой правильный шарнир бедра представляет собой высокофункциональный метод для выполнения того же движения.
Поскольку движения переносятся за пределы тренажерного зала и переходят в нашу повседневную жизнь, то неправильное выполнение механики тазобедренного сустава во время тренировки превращается в неправильную механику тазобедренного сустава в реальных сценариях. Вместо того, чтобы поднимать тяжелые предметы с правильной биомеханикой, люди начинают использовать ту же ошибочную технику бедра, что и в SLD. Это увеличивает уязвимость поясницы и седалищного нерва, не говоря уже о растяжениях и растяжениях задней цепи. На самом деле почти все проблемы, связанные с поясницей, которые я когда-либо наблюдал, связаны с неисправной механикой тазобедренного сустава. К сожалению, становая тяга с прямыми и прямыми ногами только способствует этому.
