Руки вместе ноги врозь: МБОУ «СОШ № 276» | Примерные комплексы упражнений гимнастики до занятий и физкультпауз на уроках

Содержание

Вдох глубокий, руки шире! | Магаданская правда

Закрыт фитнес-клуб? Сегодня «МП» расскажет, как, не выходя из дома, поддержать свою физическую форму

Фото из архива Анастасии Сафоновой

Анастасия САФОНОВА, талантливая артистка магаданского цирка «Вояж», инструктор групповых программ, а по совместительству заботливая мама двух прекрасных малышей, поделилась с читателями «МП» своими спортивными секретами в этот непростой для всех период.

— Я считаю, что в любой обстановке следует сохранять позитивный настрой и не искать отговорок. Представленный мною комплекс упражнений рассчитан всего лишь на 20 минут. Согласитесь, не так уж много времени! — говорит Анастасия. — Эти упражнения подходят для любого возраста и уровня подготовки. Если не найдете гантелей, возьмите бутылки с водой, нет кроссовок — можно босиком (полезно для фасции стопы), нет возможности заниматься дома — выходите на улицу, уделите внимание своей физической подготовке по дороге в магазин или гуляя с собакой.

Прыжки Джека

Прыжки ноги вместе — ноги врозь со своим весом и с хлопками над головой — это отличный разогрев и сброс калорий. Прекрасное плиометрическое (ударное) упражнение, выполнение которого задействует достаточно большое количество мышц.

— Прыгайте! Это самый простой и дешевый способ взбодриться, — советует Анастасия. — Однако в квартире для этого упражнения необходимо найти свободное пространство. Не следует занимать исходное положение под люстрой, если вы живете в «хрущевке» и высоко прыгаете.

Выполнение. Базовый вариант представляет собой прыжки ноги вместе — ноги врозь с хлопками над головой в верхней фазе. При приземлении ноги сдвигаются, руки опускаются по швам. Затем упражнение повторяется.

Один из упрощенных вариантов данного упражнения включает выполнение хлопков не над головой, а перед собой. Такой вариант отлично подойдет для тех, кто испытывает трудности с подъемом рук.

Если вам противопоказаны прыжки, то шагайте, ходьба на месте еще никому не вредила.

Приседания (с дальнейшими прыжками вверх)

Расставьте ноги на ширине плеч, носки разверните немного в стороны. Первое движение начинайте тазом, а затем сгибайте колени. Толкайте таз назад, следя за тем, чтобы спина во время выполнения данного упражнения сохраняла все физиологические изгибы, а корпус не падал на бедра. Также не заваливайтесь на носок и внутренний свод стопы.

Надоела монотонность данного движения — добавьте выпрыгивание (вверх, в стороны, вперед-назад) из положения приседа. Резко выпрыгнув, не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх, руки направьте вдоль корпуса. Вернитесь в положение приседа, не запрокидывая голову назад.

Тяга в наклоне

Вот так в наклоне нужно выполнять тягу гантелей к корпусу / Фото из архива Анастасии Сафоновой

Пришла пора бутылок с водой или гантелей. Исходное положение: стоя, ноги слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом примерно 45 градусов или почти параллельно полу. Спина ровная (с сохранением естественных физиологических изгибов). Гантели держать крепко в опущенных руках. Сделать вдох и плавно подтянуть гантели к ребрам, двигая локти максимально назад, следить за тем, чтобы руки значительно не отклонялись от туловища по сторонам и ваши ребра буквально не вываливались из живота. Корпус и ноги должны быть неподвижны на протяжении всего упражнения.

Жим

Жим гантелей вверх — одно из самых популярных упражнений. Встаньте прямо или сядьте на скамью. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. Локти развернуты в стороны. Предплечья вертикальны. Живот напряжен, но поясница сохраняет естественный прогиб. На выдохе выжмите гантели вверх, немного соединив их над головой.

На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения внимательно контролируйте траекторию движения гантелей. Обязательно сводите их над головой, этим вы увеличиваете динамику работы мышц. Руки должны двигаться в одной плоскости.

Если у вас есть серьезные нарушения опорно-двигательного аппарата, боли в шейно-грудном и поясничном отделах позвоночника, плечевых суставах, то лучше пропустите это упражнение. Это движение любит здоровую спину и сильный пресс.

Бицепс

Анастасия Сафонова показывает, как сгибать руки на бицепс / Фото из архива Анастасии Сафоновой

Попеременное (поочередное) сгибание рук с гантелями — выполняем по одному повторению левой и правой рукой по очереди, стоя на слегка согнутых в коленях ногах, ягодицы напряжены, плечи опущены, корпус не раскачиваем. Положение кисти не меняем, в нижней точке стараемся максимально растянуть бицепсы.

Отжимания на трицепс

Повернитесь спиной к дивану или стулу и поставьте на край ладони на ширине плеч. Ноги слегка выпрямите, упритесь пятками в пол. На вдохе медленно сгибайте локти, пока плечи не станут параллельно полу (до угла 90 градусов в локтях), на выдохе выпрямите руки. Важно, чтобы ваш корпус от макушки до копчика составлял одну прямую линию, параллельную боковой плоскости скамьи. Колени в процессе выполнения упражнения могут сгибаться, но вес тела сохраняется на руках, только из нижней точки движения вы можете себе помочь ногами.

Если есть проблемы с плечевым суставом — пропустите!

Отжимания от пола с колен

Подойдет для всех! Примите упор лежа на прямых руках с коленями на полу. Отмечу, что от макушки до колен проходит одна прямая линия. Слишком широко ладони расставлять не нужно (это может повлечь травму) — ставим их немного шире плеч. Кисти можно развести в стороны для удобства, корпус абсолютно прямой, сильного прогиба в пояснице нет, шея — продолжение позвоночника, взгляд опущен, мышцы пресса напряжены. На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым, сгибайте руки, разводя локти в стороны. Грудью вы должны практически достать до пола. На выдохе, сосредоточившись на том, как сокращаются грудные мышцы, отожмитесь и вернитесь в исходное положение.

Если вам тяжело выполнять это упражнение от пола, используйте поверхности повыше — столешницу, подоконник, стену.

Боковая планка

Анастасия Сафонова демонстрирует выполнение боковой планки с опорой на предплечье / Фото из архива Анастасии Сафоновой

В отличие от классического варианта боковая планка активно задействует косые мышцы живота, способствует укреплению бедер, спины. Правильно поставленная техника на начальных этапах — залог успеха и прогресса. Планка создана, скорее, для того, чтобы разнообразить тренировочную программу и проработать мышцы кора максимально эффективно.

— Я люблю выполнять это упражнение в конце тренировки, чтобы сразу потратить силу и энергию на основные упражнения, а потом уже добить упражнениями на пресс, — говорит Анастасия.

Правая боковая планка предполагает следующие манипуляции.

Исходное положение: лягте боком на коврик, обопритесь на согнутую в локте правую руку (предплечье), внутренний свод левой стопы поставьте на верхний свод правой. Приподнимите таз и расположите тело так, чтобы оно находилось на одной прямой линии, как будто опираетесь на стену. Вы почувствуете напряжение в руке, но сделайте так, чтобы и во всей правой части тела мышцы напряглись.

В таком положении необходимо находиться максимально возможное количество времени. Когда я начинала, это было 15 секунд.

Если вам сложно выполнять с прямыми ногами, то согните нижнюю ногу в колене и обопритесь на голень.

Каждое упражнение выполняйте по 15 — 20 повторений, в несколько подходов. Для начала советую начать с одного подхода!

Всем хорошего настроения и сохранения бодрости!

Комплекс общеразвивающих упражнений — ЛГТУ

25.03.2020 15:39

КОМПЛЕКС ОРУ

Упражнение 1

Исходное положение (далее и.п.) – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – руки к плечам, голову вниз;

2 – руки вперёд, голову выпрямить;

3 – руки в стороны;

4 – руки разогнуть;

5 – правая рука вверх, левая вниз;

6 – поменять положение рук;

7 – правая рука вверх, встать на носки;

8 – и.п.

Повторить 8 раз.

Упражнение 2

И. п. – стойка, ноги врозь, руки вперёд, кисти в кулак.

Счёт: 1-4 – смена рук, правая вперёд-вверх, левая вперёд-вниз;

5 – отведение правой вверх-назад, левая вниз-назад;

6 – поменять положение рук;

7 – правая вверх, отведение рук вверх-назад;

8 – и.п.

Повторить 8 раз.

Упражнение 3

И.п. – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – руки вперёд, скрестно;

2 – отведение согнутых рук в локтях назад;

3 – руки вперёд, скрестно;

4 – отведение рук в стороны-назад;

5 – руки вверх – скрестно;

6 – руки дугами вниз – скрестно;

7 – круговым движением через стороны вверх;

8 – и.п.

Повторить 8-12 раз.

Упражнение 4

И.п. – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – круговое движение правой рукой назад;

2 – то же, левой;

3-4 – то же, двумя.

Повторить 8-12 раз.

Упражнение 5

И.п. – стойка, ноги врозь, руки к плечам.

Счёт: 1 – поворот направо, правая рука вверх, левая вперёд;

2 – и.п.;

3 – поворот налево, левая рука вверх, правая вперёд;

4 – и.п.;

5 – наклон вправо, руки вверх;

6 – и.п.;

7 – наклон вправо, руки вверх;

8 – и.п.

Всё повторить в другую сторону, повторить по 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 6

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

Счёт: 1 – поворот направо, левая рука вперёд;

2 – и.п.;

3 – поворот направо, руки в стороны;

4 – и.п.;

5 – наклон вперед, с поворотом туловища направо левая рука к правой ноге, правая вверх;

6 – поворот туловища налево, правая рука к левой ноге, левая вверх;

7 – наклон вперёд, согнувшись;

8 – и. п.

То же в другую сторону.

Повторить по 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 7

И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – шаг правой вперёд, полуприсед, руки вверх;

2 – и.п.;

3 – шаг левой вперёд, полуприсед, руки вверх.

4 – и.п.;

5-6 – шаг правой вперёд, полуприсед, спружинить, руки на пояс;

7 – и.п.;

8-9 – шаг левой вперёд, полуприсед, спружинить, руки на пояс;

10 – и.п.

Повторить 8 раз.

Упражнение 8

И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – упор присев;

2 – упор согнувшись, отставляя правую ногу в сторону;

3 – упор присев;

4 – и.п.

То же в левую сторону.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение 9

И.п. – широкая стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – поворот направо, выпад на правой, руки в стороны;

2 – поворот налево, выпад на левой, руки за спину;

3 – выпад на правой;

4 – и. п.

Повторить 8 раз.

Упражнение 10

И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – упор присев;

2 – упор лёжа;

3 – мах согнутой правой ногой вперёд;

4 – упор лёжа;

5 – мах согнутой левой вперёд;

6 – упор лёжа;

7 – упор присев;

8 – и.п.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение 11

И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – мах правой, руки через стороны вверх;

2 – и.п.;

3 – повторить счёт 1;

4 – и.п.;

5-7 – шаг назад левой, глубокий выпад на правой, руки на правое колено;

8 – и.п.

То же с левой ноги, повторить 4-6 раз.

Упражнение 12

И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – мах назад правой ногой, руки вверх;

2 – и.п.;

3 – повторить счёт 1;

4 – и. п.;

5 – шаг левой вперёд, полуприсед, руки через стороны вверх;

6 – и.п.;

7 – то же, что на счёт 5;

8 – и.п.

То же с левой ноги, повторить 4–6 раз.

Упражнение 13

И.п. – стойка руки на пояс (прыжки с поворотом кругом 900)

Счёт: 1-2 – два прыжка;

3 – поворот направо, прыжок ноги врозь;

4 – прыжок ноги вместе, повторить 8-12 раз.

Ходьба на месте.

Упражнение 14

И.п. – стойка руки на пояс (прыжки).

Счёт: 1 – прыжком правая вперёд, левая назад;

2 – поменять положение ног;

3 – прыжком ноги врозь;

4 – ноги вместе.

Повторить 8-12 раз.

Упражнение 15

И.п. – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – полуприсед;

2 – вставая, на правую, левая на носок, хлопок над головой;

3 – полуприсед.

4 – встать на левую, правая на носок, хлопок над головой.

Повторить 8-12 раз.

Здоровьесбережение — Коми национальная гимназия

Комплексы упражнений для детей младшего школьного возраста

Упражнения стоя

Поднять руки вверх, отводя ногу назад, сделать вдох; вернуться в исходное положение (основная стойка — выдох). То же самое другой ногой.

И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1-2 — развести локти в стороны, сводя лопатки — вдох; 3-4 — исходное положение — выдох.

Приседание с прямой спиной на носках (на пятки не опускаться). Колени развести в стороны, руки вперед или в стороны на счет 1-2, на 3-4 медленно вернуться в и. п.

И. п. Ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Вращение в плечевых суставах назад.

И. п. — ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Наклон корпуса вперед с прямой спиной.

«Мельница». Соединять кисти рук за спиной (сверху то правая, то левая рука).

И. п. — ноги на ширине плеч, руки в стороны. Вращение рук назад.

Поднимание прямых рук через стороны вверх — вдох. Возвращение в и. п. — выдох.

И. п. — ноги на ширине плеч, руки за спиной. Боковые наклоны корпуса в сторону на выдохе.

Ходьба по скамейке, стоящей на полу, или по рейке перевернутой скамейки. Руки в стороны, на голове мешочек с песком (вес различен, в зависимости от возраста и тренированности).

Еще несколько примеров упражнений, которые помогают избегать утомления, восстановить силы на уроке. Они достаточно просты и эффективны, для их выполнения не требуется специальное оборудование, и поэтому их можно выполнять в классе, в программе физкультминутки.

Упражнение для снятия утомления с мышц туловища.

И. п. — стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1 — повернуть туловище направо; 2 — повернуть туловище налево. Во время поворота ноги остаются неподвижными. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

Упражнение для мобилизации внимания.

И. п. — стоя, руки вдоль туловища. 1 — правую руку на пояс; 2 — левую руку на пояс; 3 — правую руку на плечо; 4 — левую руку на плечо; 5 — правую руку вверх; 6 — левую руку вверх; 7-8 — хлопки руками над головой; 9 — опустить левую руку на плечо; 10 — правую руку на плечо; 11 —левую руку на пояс; 12 — правую руку на пояс; 13-14 — хлопки руками по бедрам. Повторить 4-6 раз. Темп — 1 раз медленный; 2-3 раза — средний; 3-4 — быстрый; 1-2 — медленный.

Корригирующие упражнения для нормализации осанки

Стоя, пятки вместе, носки врозь, плечи отведены, лопатки соединить, живот подтянуть, подбородок приподнять.

Ходьба обычная, следя за осанкой.

Ходьба на носках, руки за головой.

Ходьба на пятках, руки на поясе.

Ходьба на наружном крае стопы, пальцы поджаты, руки на поясе, локти отведены назад.

Упражнения для улучшения мозгового кровообращения.

И. п. — сидя, руки на поясе. 1 — поворот головы направо; 2 — и.п., 3 — поворот головы налево; 4 — и. п.; 5 — голову наклонить вперед, 6 — и. п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

Упражнения для снятия утомления с мелких мышц кисти.

И. п. — сидя, руки подняты вверх. 1 — сжать кисти в кулак; 2 — разжать кисти. Повторить 6-8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

Упражнение для глаз

Причиной головных болей часто является переутомление или непривычная нагрузка на глаза. Данное упражнение является простейшим и предназначено для выработки привычки делать упражнения для глаз регулярно.

Широко открыть глаза. Посмотреть до предела вверх, задержать взгляд на одну секунду. Затем перевести глаза до предела вправо, зафиксировав это положение на секунду. Далее глаза до предела вниз, зафиксировав на секунду, а затем до упора влево, также зафиксировав на секунду. Глаза держать широко открытыми. Выполнить упражнение 10 раз в направлении часовой стрелки и столько же раз — против часовой стрелки.

После выполнения упражнения школьникам полезно напомнить, что для ухода за глазами очень важно, чтобы рабочее место было хорошо и правильно освещено.

Следует избегать слепящего света. Полезно по нескольку раз в час на несколько секунд прекратить работу и дать глазам отдых, т.е. закрыть их ладонями так, чтобы они отдохнули в полной темноте.

Упражнение «на корточках» облегчает работу сердца, снижает кровяное давление. Выполняется просто: свободно сесть на корточки (ступня полностью на полу), максимально расслабиться, держа на весу голову и руки. Посидеть в этой позе одну минуту.

Упражнения для снятия утомления, предложенные И. А. Васильевой, помогают быстро восстановить силы после тяжелой нагрузки. Их следует выполнять при первых признаках неблагополучия, Усталости.

Сложить ладони перед грудью, пальцами вверх, не дышать, сдавить изо всех сил основания ладоней. Напряжены мускулы плеч и грудь. Втянуть живот и подняться вверх, как будто, опираясь на руки, выглядываете из окна. Всего 10-15 минут — и стало жарко. Повторить три раза.

Сложить руки в замок, обхватить ими затылок, направить локти вперед. Потянуть голову к локтям, не сопротивляться, растягивать шейный отдел позвоночника. Тянуть ровно — так, чтобы было приятно, 10-15 секунд.

Растереть ладонями уши — вначале только мочки, а затем все ухо целиком: вверх-вниз, вперед-назад. При этом «поцокать» языком, как лошадка (15-20 секунд).

«Ворона». Произносить «Ка-аа-аа-аар!», при этом стараясь поднять как можно выше мягкое небо и маленький язычок (6 раз). Затем попробовать сделать это беззвучно, с закрытым ртом.

«Колечко». С усилием направляя кончик языка назад по верхнему небу, постараться дотронуться языком до маленького язычка. Попробовать сделать это беззвучно, с закрытым ртом. Легче, быстрее, еще быстрее! (10-15 секунд.)

«Лев». Дотянуться языком до подбородка. Еще дальше! (Повторить 6 раз.)

Упражнение 1. Исходное положение — основная стойка. На счёт «раз» — встать на носки, руки вверх наружу, на счёт «два» — потянуться вверх за руками. На счёт «три» — опустить руки дугами через стороны вниз, на счёт «четыре» — скрестить руки перед грудью, голову наклонить вперёд. Повторить упражнение в быстром темпе 6-8 раз.

Упражнение 2. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки вперёд. На счёт «раз» — поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. На счёт «два» — вернуться в исходное положение. На счёт «три, четыре» — упражнение выполняется в другую сторону. Повторить 6-8 раз в быстром темпе.

Упражнение 3. Исходное положение-стойка ноги врозь. На счёт «раз» — согнуть правую ногу вперёд и, обхватив голень руками, притянуть её к животу. На счёт «два» — притянуть ногу, подняв руки вверх. На счёт «три, четыре» — выполняется то же, но с левой ногой. Повторить упражнение в среднем темпе 6-8 раз.

Физкультминутка общего воздействия (вариант 2).

Упражнение 1. Исходное положение-стойка ноги врозь. На счёт «раз» — руки отводятся назад. На счёт «два» — руки развести в стороны, на счёт «три» — поднять руки вверх, стать на носки. На счёт «четыре» — расслабляя плечевой пояс, руки опустить с небольшим наклоном вперёд. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

Упражнение 2. Исходное положение-стойка ноги врозь, руки, согнутые вперёд, кисти в кулаках. На счёт «раз» — с поворотом туловища налево нанести удар правой рукой вперёд. На счёт «два» — принять исходное положение. На счёт «три, четыре» — выполнить то же самое, но в другую сторону. Повторить 6-8 раз, не задерживая дыхания.

Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения (вариант 1).

Упражнение 1. Исходное положение — основная стойка. На счёт «раз» — руки за голову, локти широко развести, голова наклонена назад. На счёт «два» — локти подаются вперед. На счёт «три» — руки расслабленно опускаются вниз. На счёт «четыре» — принять исходное положение. Упражнение в медленном темпе повторяется 4-6 раз.

Упражнение 2. Исходное положение-стойка ноги врозь, кисти в кулаках. На счёт «раз» — мах левой рукой назад, правой вверх. На счёт «два» — встречными махами переменить положение рук. Махи заканчиваются рывками рук назад. Упражнение повторяется 6-8 раз в среднем темпе.

Упражнение 3. Выполняется сидя на стуле. На счёт «раз» — отнести голову назад. На счёт «два» — голову наклонить вперёд, плечи не поднимать. Упражнение повторяется 4-6 раз в медленном темпе.

Затраченная энергия — прыжки ноги вместе ноги врозь, энергично

Крупнейшая база данных ― свыше 2 000 000 блюд!
Отслеживайте все основные показатели ― калории, жиры, белки, углеводы, сахара, клетчатку, холестерин и многое другое!
Быстрая и удобная запись блюд
Синхронизируйте свои данные при помощи бесплатных приложений для iPhone, Android и Blackberry ― теперь со сканером штрихкода!
Худейте вместе с друзьями или вступайте в сообщество MyFitnessPal!
Совершенно бесплатно

Присоединяйтесь бесплатно прямо сейчас!

Более 2 000 000 блюд!

Мы серьезно относимся к вопросам конфиденциальности и никогда не будем рассылать вам спам

Миллионы людей уже похудели с помощью MyFitnessPal — крупнейшей пищевой базы данных и самого удобного калькулятора калорий.

Регистрируйтесь прямо сейчас совершенно БЕСПЛАТНО!

Рекомендованные врачами исследования показали, что дневники диет играют ключевую роль при похудении.
Крупнейшая база данных ― свыше 2 000 000 блюд!
Отслеживайте все основные показатели ― калории, жиры, белки, углеводы, сахара, клетчатку, холестерин и многое другое!
Синхронизируйте свои данные при помощи бесплатных приложений для iPhone, Android и Blackberry ― теперь со сканером штрихкода!
Совершенно бесплатно

Упомянуто в следующих источниках:

«Раньше я все время пыталась скрыть недостатки фигуры одеждой, а иногда даже пропускала мероприятия, потому что никак не могла выбрать, что надеть…» Chauncy Sherman (chauncyrenay)
«Благодаря MyFitnessPal я сбросил вес, набранный за 26 лет, и вновь обрел ту жизнь, которая, казалось, ушла от меня навсегда». John Kilpatrick (jmkpublic)
«Могу с полной уверенностью сказать, этот сайт ― лучшая находка в моей жизни…» Cassie Bailey (superstarcassie)

я не лось, ты мне это брось. ноги вместе, руки врозь слова песни

я не лось, ты мне это брось. ноги вместе, руки врозь (исполнитель: 5’nizza)

Ты сказала мне
Бай бом-бейби бай бай
Быстро-быстро-быстро-быстро
Досыпай
Не перебирай
Не переиграй
Слишком скор будет перебор
Time to set up the score!

Твои мажоры для меня - бемоли
Будут пули
Будет полон дом боли
Нет ни доли сожаления
И я к сожалению...
Под дождём но не дождёмся мать мою
Я гнию

То ли ты там, то ли ты тут
То ли мне некуда больше бежать
То ли ты там, то ли ты тут
То ли мне некуда больше бежать
То ли мне некуда некуда
Некуда некуда некуда некуда больше бежать
Дам ножа, дам ножа!

Я не мистер Бомбастик
Двоечка - раз, два
И никакого волшебства
Слова слова слова слова
Бить или не бить - это Гамлет?
Нет, это я, и я
И я того же мнения

Мне бы надо бы остепениться
Видоизмениться
Извиниться
Перейти на плавную волну
Взять на себя вину
Помолиться на икону. ..
Ну и ну!
То ли ты там, то ли ты тут
То ли мне некуда больше бежать
То ли ты там, то ли ты тут
То ли мне некуда больше бежать
То ли мне некуда некуда
Некуда некуда некуда некуда больше бежать
Дам ножа, дам ножа!

Я тебя выцеплю выцеплю выцеплю
И никому не отдам (Пусть лучше буду сам)
Я тебя выцеплю выцеплю выцеплю
И никому не отдам (Пусть лучше буду сам сам)

Ну погоди...
Suck my [уууу]
А ну переведи!
Это впереди, подойди поближе
Чуть ниже чем (моё сердце)
Не спрашивай меня зачем
Мне это нужно
Ведь ветер южный
Just do it к нам в окно
Давай снимать моё кино
Меня не интересует
Что будет после Есть ли мысли?
(По-моему мы зависли) да.

То ли ты там, то ли ты тут
То ли мне некуда больше бежать
То ли ты там, то ли ты тут
То ли мне некуда больше бежать
То ли мне некуда некуда
Некуда некуда некуда некуда больше бежать
Дам ножа, дам ножа!

Да догадайся
Я тебе только намекну
Даю на размышление мину...туууу
Три четыре пять... всё!
Время вышло
Не тебе меня менять
Буду применять
Не разводи меня на жалость
Моё жало залежалось
Я не лось
Ты мне это брось
Руки вместе - ноги врозь
Стоять, бояться
Когда скажу - смеяться
Не надо удивляться
Всё! Будем закругляться

То ли ты там, то ли ты тут
То ли мне некуда больше бежать
То ли ты там, то ли ты тут
То ли мне некуда больше бежать
То ли мне некуда некуда
Некуда некуда некуда некуда больше бежать
Дам ножа, дам ножа!

Я тебя выцеплю выцеплю выцеплю
И никому не отдам (Пусть лучше буду сам)
Я тебя выцеплю выцеплю выцеплю
И никому не отдам (Пусть лучше буду сам сам)

Послушать/Cкачать эту песню

Mp3 320kbps на стороннем сайте

7 минут на фитнес: как создать идеальное тело

7 минут в день — и ваше тело будет идеальным!

Если вы не хотите мириться с таким положением дел и готовы выделить несколько минут, чтобы привести своё тело в порядок, обратите внимание на упражнения из книги «7 минут на фитнес».

Планка

Планка — базовое упражнение фитнеса. Планка укрепляет мышцы корпуса и улучшает осанку, не перегружая при этом поясницу.

1. Сначала лягте на живот и приподнимите верх тела, опираясь на локти и предплечья.

2. Поднимите таз и выпрямите ноги, оставив на полу только локти, предплечья и пальцы ног. Спину держите прямой, таз параллелен полу.

3. Удерживайте это положение столько, сколько длится упражнение.

Плавание

Это несложное упражнение укрепляет трапециевидную, ромбовидную и дельтовидную мышцы, а также глубокие мышцы спины. Кроме того, вы получите немало удовольствия, «плавая» по полу.

1. Руки вытянуты вперед.

2. Держа ноги прижатыми к полу, поднимите руки в воздух и выполняйте ими гребковые движения, не касаясь пола.

3. Во время этого движения держите голову опущенной к груди, как будто прижимаете подбородком к шее теннисный мячик.

Серферские выпрыгивания

Катались на сёрфинге? Сейчас самое время попробовать основной трюк — серферские выпрыгивания. Развивают силу и координацию верха и низа тела.

1. Лягте на живот и поставьте ладони на пол, как в нижней точке отжиманий.

2. С помощью мышц верхней и нижней половины тела как можно быстрее выпрыгните в приседание с небольшим разворотом тела, одна нога перед другой, как будто стоите на серфе.

3. Опуститесь обратно в положение лежа на животе и повторите то же движение, поворачиваясь другим боком вперед.

Приседания

Классическое упражнение из школьных уроков физкультуры невероятно полезно. Приседания увеличивают гибкость, силу и тонус ягодичных мышц и квадрицепсов.

1. Встаньте прямо, стопы немного шире плеч.

2. Подайте таз назад, как будто пытаетесь закрыть дверь машины пятой точкой.

3. Одновременно начинайте сгибать ноги в коленях, опускаясь вниз. Спина остается прямой и параллельной голеням.

4. Присядьте как можно ниже, сохраняя спину параллельной голеням, стопы полностью на полу, колени за носками.

5. Опустившись до конца, встаньте обратно в исходное положение. Затем повторите.

Бег в упоре лежа

Этот нестандартный вид бега укрепляет мышцы корпуса и ускоряет пульс.

1. Примите позицию для отжиманий.

2. Быстро подтяните правое колено к груди, оставаясь в упоре лежа.

3. Начните выпрямлять ногу и одновременно подтягивать второе колено к груди.

4. Быстро повторяйте движение, меняя стороны.

Бой с тенью

Притворитесь боксёром и наслаждайтесь результатом. Упражнение развивает ловкость и координацию всего тела.

1. Начните с боксерской стойки, одна нога впереди, другая сзади, стопы примерно на ширине плеч, колени согнуты, вес на носках.

2. Сожмите кулаки и, согнув руки в локтях, держите их у лица, защищая голову.

3. Наносите удары перед собой обеими руками по очереди, перескакивая вперед-назад и влево-вправо случайным образом.

4. Варьируйте частоту и типы ударов, например два левой, потом один правой, затем наоборот. Через каждые пять-десять ударов добавляйте подсед, чтобы уклониться от удара воображаемого противника. Постарайтесь нанести тридцать ударов за тридцать секунд.

Касания носков

Это великолепное упражнение прорабатывает верхнюю часть пресса. Выполняйте касания и представляйте свой накачанный пресс.

1. Лягте на спину, вытянув ноги и вытянув руки вверх.

2. Поднимите обе ноги, пока они не станут перпендикулярны полу.

3. Держа ноги вертикально, потянитесь прямыми руками к пальцам ног.

4. Дотянувшись до максимального приближения к ногам, опустите верх корпуса обратно на пол, продолжая удерживать ноги перпендикулярно полу, затем повторите.

Отжимания вниз головой

Усложненная версия отжиманий укрепляет мышцы рук и груди.

1. Начните со стартовой позиции для отжиманий волной.

2. Сгибайте руки и опускайте грудь и голову к земле, продолжая держать таз поднятым. Лицо обращено вниз.

3. Держите бедра как можно выше, опуская голову к земле.

4. Опустившись в нижнюю точку, выпрямляйте руки и возвращайтесь в стартовую позицию с поднятыми бедрами. Повторите.

Прыжки конькобежца

На улице тепло? Не беда. Берите воображаемые коньки и начинайте заниматься! Это мощное упражнение укрепляет ягодичные мышцы и мышцы наружной стороны бедра.

1. Встаньте на левую ногу, слегка согнув ее в колене.

2. Оттолкнитесь ею и перескочите вправо, приземлившись на правую.

3. Чтобы удержать равновесие, мягко приземлитесь на слегка согнутую правую ногу.

4. Поймав равновесие на правой ноге, оттолкнитесь ею и перескочите опять на левую.

5. Повторяйте движение со скоростью конькобежца.

Прыжки «Ноги вместе — ноги врозь»

Быстро ускоряет пульс и сжигает много калорий.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно опущены.

2. Прыжком раздвиньте ноги в стороны примерно на ширину плеч, одновременно выполнив хлопок прямыми руками над головой.

3. Быстро вернитесь в стартовую позицию, прыжком соединив ноги и опустив руки.

4. Повторяйте ритмично.

Другие эффективные упражнения вы найдёте в книге «7 минут на фитнес». Приятных тренировок и внушительных результатов!

ОБЪЯВЛЯЕМ ДИСТАНЦИОННЫЙ НАБОР · СШОР-1

№	Упражнение	Кол-во повторений		Техника выполнения	Специальные указания
№	Упражнение	5-6 лет	7 лет и старше	Техника выполнения	Специальные указания
1	Прыжки из глубокого приседа	5 раз	10 раз	И.П. — о.с. встать ровно, ноги вместе, руки внизу. 1. делаем глубокий присед. 2. делаем выпрыгивание вверх 3. приземляемся и делаем глубокий присед. 4. выполняем необходимое количество повторений. 5.И.П. — о.с.	Ноги вместе, спина прямая, руки вниз. Сохранять спину прямой. Руки можно выставить перед собой. Выдыхая, оттолкнуться пятками и выпрыгнуть повыше. Стараемся выпрыгивать вверх, в высоту. При выпрыгивании вверх ноги выпрямляем и держим прямыми. Очень важна высота прыжка В момент касания ступней пола сразу опуститься в глубокое приседание.
2	Прыжки на скакалке	10 раз	20 раз	И.П. — о.с. встать ровно, ноги вместе, скакалку держим внизу в руках перед собой. 1. скакалку закинуть за спину. 2. слегка согнуть руки в локтях. 3. кисти отвести на 15-20 см. от бёдер. 4. начинаем вращать скакалку вокруг себя. 5. выполняем необходимое количество повторений 6. И.П. – о.с., встать ровно, ноги вместе, скакалку держим в руках перед собой.	Ноги вместе, спина прямая, руки вниз. Взгляд направить перед собой. Выполняем прыжки слитно, ноги вместе
3	Складка ноги вместе	1 раз	1 раз	И. П. сидя на полу, руки вверх, ноги вместе. 1. наклон вперед 3. держать 2 сек. 4. И.П.	Стараемся максимально сделать наклон вперед и животом лечь на колени. Ноги не сгибаем, держим прямыми, пальчики вытянуты.
4	Мост	1 раз	1 раз	И.П. лежа на спине, на полу, ноги прямые, руки вдоль тела, руки согнуты. 1. сгибаем ноги, сгибаем руки и ставим возле плеч. 2. встать на руки и на ноги 3. держать 3 сек. 4. И.П.	Руки на ширине плеч, стараемся руки выпрямить, смотрим на руки.
5	Поднимание туловища лёжа	10 раз	20 раз	И. П.: лежа на спине на полу, руки за головой, пальцы сцеплены в «замок», лопатки касаются пола, ноги прямые прижаты партнером к полу (родителем) 1. делаем поднимание до вертикального положения туловища 2. выполняем необходимое количество повторений 2. И.П.	Ноги держим прямыми, локтями при подъеме не помогаем. Упражнение выполняется слитно необходимое количество раз.
6	Отжимания в упоре лёжа	5 раз	10 раз	И.П. упор лежа 1. сгибание рук. 2 разгибаем руки, упор лежа. 3. выполняем необходимое количество повторений. 4. И.П.	Опираемся на ладони и носки, руки чуть шире плеч, ладони вперед. Локти прижимаем к телу При выполнении упражнения стараемся спину держать прямой.
7	«Уголок»	5 сек.	10 сек	И.П. сидя на полу, ноги вместе, руки поставить на пол вдоль тела. 1. упираясь руками в пол, встать на руки, ноги оторвать от пола 2. держать 5 сек. 3. И.П.	Стоять на прямых руках, ноги прямые

20 признаков языка тела на ногах, которые помогут вам проанализировать ЛЮБУЮ ситуацию

Знаете ли вы, что ноги могут сказать вам, если вы кого-то привлечете? Чувствуют ли они беспокойство, радость или даже неправду?

Большинство людей обращают внимание на лицо, чтобы найти эти эмоции, но редко они выглядят ниже этого!

Но вот простая правда:

Ноги часто передают чувства ЛУЧШЕ, чем лицо.

В этой статье я научу вас 20 подсказкам ног, которые раскроют скрытые эмоции человека, в том числе:

Нога №1, наиболее часто встречающаяся у плодовитых лжецов
Сидячая поза, которую вы НИКОГДА не должны делать перед своим начальником (если только вы не собираетесь бросить!)
Почему мужчины сидят с раздвинутыми ногами и женщины сидят со скрещенными ногами
Самый сексуальный способ позирования ног женщины (86% мужчин!)

Ремень, потому что то, чему я собираюсь научить вас, поднимет вам «ногу» во всех ваших социальных взаимодействиях!

Прежде чем продолжить, пройдите нашу викторину по языку тела, чтобы проверить свои невербальные навыки!

Можете ли вы читать язык тела? (Викторина)

Насколько хорошо вы владеете языком тела? Пройдите нашу бесплатную викторину по языку тела, чтобы узнать!

↑ Содержание ↑

Как использовать ноги, чтобы выглядеть уверенно

Можете ли вы сказать, какое из этих изображений дает больше всего уверенности?

Если вы хотите выглядеть уверенно и избегать спагетти-ножек, я хочу, чтобы вы думали о своих ногах по форме.

Старайтесь держать ноги в форме буквы V, чтобы показать уверенность.

Вы также можете оставить их в V меньшего размера, чтобы они оставались нейтральными.

Ноги, похожие на две буквы L, могут означать, что вы слишком жесткие.

А форма X? Это естественно закрытая позиция.

Есть исключения, о которых мы расскажем ниже, но помните об этих формах, когда пытаетесь выглядеть уверенно!

Держите ноги в форме буквы V, чтобы демонстрировать уверенность.

↑ Содержание ↑

Положительные сигналы ног

Начнем с положительных моментов.Положительные сигналы ног обычно указывают на один или несколько из трех C:

Уверенность
Комфорт
Химия

Следите за этими сигналами; они обычно хороший знак, если вы их видите!

Сидение на параллельных ногах

Хотите узнать одну из самых сексуальных реплик из всех? Сидящие параллельные ноги кий. Это когда женщина скрещивает ноги и расслабляет одну ногу поверх другой, выделяя икроножные мышцы и создавая видимость более высокого мышечного тонуса.Как вариант, ноги можно положить в сторону и не скрещивать.

Эмма Уотсон делает это:

Клэр Дэйнс делает это:

И София Вергара это делает:

Что это означает: Самая привлекательная из всех поз для ног, эта реплика для ног в основном используется женщинами (по понятным причинам!) И излучает сильную сексуальную привлекательность и привлекательность.

В одном из опросов 86% участников-мужчин назвали сидячее положение с параллельными ногами наиболее привлекательным для женщин. ¹.

Женщины могут делать это с ведома или без ведома. А если она на свидании, это хороший знак, что она пытается привлечь ваше внимание!

Как использовать: Для женщин сядьте в эту позу, когда вы хотите повысить свою сексуальную привлекательность и привлечь внимание.

Мы все делали это в детстве! Каждый раз, когда мы качаем ногами, мы вспоминаем нежные детские воспоминания о том, как раскачивать ноги вверх и вниз, когда мы едим сладкий арбуз в теплый летний день.

Что это означает: Это знак высокого уровня счастья.Когда вы видите, как кто-то качает ногами, он может чувствовать себя беззаботным, счастливым и расслабленным.

Время викторины: Волк из человечества

В фильме можно увидеть, как Волк с Уолл-стрит , Джордан Белфорт и Донни Азофф широко раздвинули ноги, сутулясь на диване. Что означает эта реплика?

a) Гнев
b) Доминирование
c) Стресс
d) Интерес

Нажмите, чтобы открыть ответ

Ответ: б) доминирование.Мэнспрединг — это сигнал высокого доминирования, и имеет смысл, что эти двое будут широко раздвигать ноги, загребая миллионы долларов из своих финансовых «схем».

Мы все видели это раньше на людной скамейке в метро или в парке:

Что это означает: Мэнспрединг — это обычно территориальный сигнал, сделанный мужчинами, сигнализирующим о господстве. Мэнспрединг демонстрирует «блага» и проводится, когда кто-то чувствует себя расслабленным и уверенным.

Это редко делают женщины, потому что это считается не женским.Плюс юбки. Что будет, если женщина попробует спровоцировать мужчину?

Существует также причина такого распространения: The Economonitor сообщил, что средний мужчина имеет плечи на 28% шире, чем его бедра, в то время как у женщин плечи только на 3% шире, чем бедра. Из-за этого мужчины, как правило, расставляют ноги шире, чтобы учесть это соотношение.

Вы даже можете наблюдать, как один мужчина за другим все люди идут рядом друг с другом — что дает !? Оказывается, если один мужчина раздвигает ноги, другие мужчины вокруг него обычно будут зеркально отражаться, чтобы сохранить статус, если только они не будут покорными ¹.

Как использовать: Женщины будут чувствовать себя некомфортно из-за мужчин, которые занимаются сексом, особенно на деловых встречах. Если вы мужчина, заключающий деловую сделку, любой ценой избегайте его распространения.

Вы, наверное, хорошо знакомы с этой репликой. Вы часто можете найти этот сигнал в конце презентации или собрания, и люди вот-вот встанут со своих мест.

Этот сигнал состоит из 3 частей:

Положение сидя
Наклон вперед
Одна рука на ноге

Даймонд Джон в положении стандартной готовности ( Src )

Что это означает: Эта поза означает уверенность.Как следует из названия, поза готовности сидя означает, что кто-то готов к действию! Будь то встать и уйти или принять важное решение, этот сигнал особенно важен на переговорах.

The Peases просмотрели видеоклипы, в которых продавцы берут интервью у потенциальных покупателей. Каждый раз, когда кто-то делал удар подбородка:

Если поза готовности сидя следовала… , клиент сказал «да» предложению продавца более чем в 50% случаев.
Но если вместо этого покупатель скрестил руки… , то продажа обычно не заключалась.

Как использовать: Займите эту позицию в конце долгой встречи или когда вы хотите закончить разговор раньше. Это может заставить вас казаться ориентированным на действия и энтузиазмом, но в зависимости от контекста вы также можете выглядеть нетерпеливым или невежливым.

Хотите поднять свою харизму на новый уровень? Прямо сейчас я предлагаю бесплатную главу своего бестселлера Captivate.

Это первое исчерпывающее, научно обоснованное, реальное руководство по человеческому поведению и совершенно новый подход к построению связей.

Когда вы поймете законы человеческого поведения, вы сможете ладить с кем угодно, и в результате ваше влияние, влияние и доход возрастут.

Прочитав Captivate , вы больше никогда не будете взаимодействовать таким же образом.

Не забудьте получить бесплатную главу здесь.

Это сидячая поза, когда одна нога поджата. Не все могут это сделать, но те, кто достаточно гибок, могут рассказать интересную информацию.

Что это означает: Люди обычно поджимают ноги, когда им комфортно.Но обратите особое внимание на колено, которое согнуто под ним. Скорее всего, он указывает на человека, который их больше всего интересует или с которым у них больше всего химии!

Направление колена обычно указывает на интерес.

По мере того, как человек ближе знакомится с кем-то, его колени могут указывать на него все больше и больше. Указывая на колени, вы также открываете туловище, делая его более открытым к себе.

Например, посмотрите на это изображение:

Можете сказать, кто ей больше всего интересен?

Таким образом, вы чувствуете себя расслабленным и хотите, чтобы все контролировали, оставаясь при этом превосходным. Попробуйте катапульту.

Если вы сидите, вы можете попробовать это сейчас: откиньтесь назад, сцепите пальцы за головой и вытяните локти. Теперь все под контролем!

Что это означает: Этот сигнал подразумевает крайне расслабленное отношение и часто используется такими профессионалами, как бухгалтеры, юристы и менеджеры по продажам. Катапультирование занимает огромное количество места (как следует из названия) и сигнализирует о высоком доминировании и уверенности.

Однако будьте осторожны — другие могут использовать катапульту, чтобы дать вам ложное чувство безопасности, а потом использовать ее, чтобы устроить вам засаду. ¹.

В исследовании одной страховой компании Пизы обнаружили, что 27 из 30 менеджеров по продажам-мужчинам регулярно использовали должность Catapult вместе с другими продавцами или подчиненными, но редко — с начальством. Со своим начальством они, скорее всего, вместо этого использовали подчиненные и подчиненные сигналы.

Как использовать: Катапульта может использоваться, чтобы показать расслабление. Но при использовании в неправильной ситуации он также может запугать других, демонстрируя безразличие.

Используйте катапульту, чтобы держать все под контролем, если вы босс.Но никогда не делайте этого, когда вы подчиненный.

↑ Содержание ↑

Сигналы нейтральной ноги

На нейтральные реплики! Эти сигналы сильно зависят от контекста и могут означать разные вещи.

Будьте осторожны при интерпретации этих сигналов, так как вам часто нужно читать другие части тела, чтобы полностью понять, что означает сигнал.

Время викторины: самая распространенная поза ног на ночном телевидении

В большинстве вечерних ток-шоу, таких как Jimmy Kimmel Live! Или «Поздняя ночь» с Конаном О’Брайеном, женщины-гости часто скрещивают ноги следующим образом:

Src

На что указывает эта реплика?

1. Удобство
2. Комфорт
3. Химия
4. Все вышеперечисленное

Нажмите на R eveal Ответ:

Ответ г) все вышеперечисленное! Женщины, которые так поступают, часто носят юбки, поэтому они скрещивают ноги, чтобы защитить свои уязвимые места. Они также будут скрещиваться, потому что это естественно, и их колено обычно будет указывать в сторону хозяина, сигнализируя о взаимной химии.

Еще в викторианскую эпоху молодой девушке прямо сказали, что дама никогда не скрещивает ноги ².В наше время все пересекаются.

Энн Хэтэуэй скрещивает ноги:

Ники Минаж сделала это на красной дорожке:

Брэд Питт сделал это в Ocean’s Eleven:

Вот я скрещиваю ноги и отражаюсь в интервью с Крисом Паффом!

Что это означает: У большинства людей скрещенные ноги ассоциируются с одними и теми же негативными ассоциациями со скрещенными руками, но они не обязательно означают одно и то же. Есть 5 значений скрещенных ног.

Комфорт: Мы склонны скрещивать ноги, когда чувствуем себя комфортно, уверенно и расслабленно.Для некоторых людей это естественная удобная поза, и женщины, которые носят короткие юбки, часто скрещивают ноги. Другие будут перекрещиваться, чтобы перенести свой вес, если их ноги устали.

Химия: В некоторых случаях это может означать повышенный интерес или привлекательность. Следите за коленями собеседника — обычно они указывают на того, кто им больше всего нравится.

Угрозы: С другой стороны, если кто-то, кто нам не нравится, внезапно появится, мы можем немедленно разложить ноги и сесть более вертикально. ³.Например, если мы находимся в лифте одни, скрестив ноги, и внезапно входит незнакомец, мы, скорее всего, не будем скрещивать ноги. Это потому, что скрещенные ноги ухудшают наше равновесие, и мы хотим быть готовы к появлению угрозы.

Готов к выходу: Следите за этой репликой, когда кто-то переходит от скрещенных ног к не скрещенным. Это может означать, что они хотят уйти, особенно если они перейдут в положение готовности сидя ².

Нелюбовь: Джерард И. Ниренберг и Генри Х.Калеро, авторы книги «Как читать человека, как книгу» , изучили более 2000 переговоров и обнаружили, что ни один из переговорщиков не скрестил ноги при заключении сделки. Это потому, что скрещивание ног может быть закрытым сигналом. Этот язык тела также обычен, когда кто-то новичок в группе людей. Если вы видите человека, стоящего или сидящего со скрещенными ногами, есть вероятность, что он чувствует себя покорным или защищающимся.

Как использовать: Поскольку люди переходят дорогу по разным причинам, ключ к прочтению этой подсказки — принять другие сигналы языка тела в контекст.Если человек скрещен, но улыбается, положив руки на бок, он может расслабиться. Но если они скрещивают ноги, скрещивают руки и смотрят вниз, они могут чувствовать себя плохо.

Вы также можете посмотреть на , как скрещивают ноги. Если верхняя нога перекрещена в сторону другого человека, он может чувствовать себя хорошо.

Но если бедра действуют как барьер, это может быть негативным и защитным:

Что такое цифра 4? Это сидячее положение, которое выглядит как цифра «4».”

Что это означает: Цифра 4 — это не просто сидячее положение. Это одно из самых доминирующих положений сидя, которое вы можете выполнять, оставаясь при этом незаметным. Это положение, в котором сидели западные ковбои. Оно также открыто демонстрирует фамильные драгоценности и занимает больше физического пространства, чем сидение в нейтральной позе или закрытом кресте, что является способом захвата территории.

Марка Кубана на цифре 4 позиции ( Src )

Это тоже очень американский вещь, которую нужно сделать.Во время Второй мировой войны нацисты внимательно следили за сидячей позой в виде цифры 4, поскольку это указывало на не немца или кого-то, кто, вероятно, имел американское влияние.

Это также может указывать на то, что человек склонен к спорам или соперничеству, как, например, в интервью Лэнса Армстронга с Опрой.

Мы все были шокированы, узнав, что Лэнс Армстронг причастен к запрещенным веществам на протяжении своих семи побед на Тур де Франс. Однако его интервью с Опрой показало больше гнева, гордости и неповиновения, чем печали и сожаления.

Не только печали и печали отсутствуют на протяжении всего интервью, но и его тело действительно демонстрирует доминирование. Один из ключевых признаков языка тела, который он показал, — это цифра 4.

Как использовать: Поднимите ногу, как показано на рисунке 4, если вы хотите закрыть или создать барьер между вами и другим человеком. Однако будьте осторожны, делая это в некоторых частях Ближнего Востока или в Азии, так как показ грязных подошв вашей обуви может быть оскорбительным!

В противном случае держите ноги на земле.Исследования показывают, что люди принимают большинство своих окончательных решений, когда обе ноги стоят на земле ¹. Поэтому цифра 4 бесполезна при попытке принять решение.

Как вариант рисунка 4, зажим для ног происходит, когда кто-то хватает согнутую ногу, образуя более структурированный барьер между ними и всеми остальными. Это очень упорный жест соперничества, который следует использовать только для того, чтобы выключить людей.

Ладно, идем в бой. Примите позу, приготовьте ноги и…

Погодите! Ваши ноги широко расставлены, как у меня? Мы в боевой стойке!

Что это означает: Эта стойка требует места.Также это сигнал, в котором доминируют мужчины: вы обычно увидите широко расставленные ноги со скрещенными в стороны или скрещенными руками.

В следующий раз, когда вы увидите спор (или сами будете в нем!), Понаблюдайте за ногами. Скорее всего, если ноги человека были близко друг к другу, теперь они далеко друг от друга. И чем дальше они удаляются, тем несчастнее становятся.

Когда два человека столкнутся лицом к лицу, бросая друг в друга горячие слова огня, вы никогда не увидите их скрещенных ног.

Бритни Спирс в боевой стойке после преследования со стороны папарацци (Src )

Как использовать: Этот прием следует использовать только для установления власти или контроля над непослушными людьми, поэтому разгневанные учителя часто используют его в классе, полном хулиганов.

Это настолько доминирующий ход, что Наварро даже говорит правоохранительным органам и руководству избегать его использования, если они хотят завоевать доверие. Известно, что даже психопаты используют боевую стойку вместе с взглядом, чтобы контролировать других.

Не стойте, широко расставив ноги, чтобы избежать конфронтации.

Если вы поймали себя на том, что разворачиваете ноги, немедленно сведите их вместе, чтобы уменьшить напряжение или гнев.

Стойка солдата противоположна стойке битвы.Представьте себе солдата со сведенными ногами, прямой спиной и напряженным телом, и вы получите стойку солдата.

Том Хэнкс подбрасывает «Знак мира», занимая стойку солдата в фильме, Форрест Гамп ( Src )

Что это означает: Стойка солдата используется в очень формальных ситуациях и типична для людей, которые уступают более доминирующему человеку.

Сотрудники делают это на глазах у своего начальника.

Дети перед властными отцами.

И, конечно же, солдаты на глазах у начальства.

Это также может быть очень «нейтральной» позицией для некоторых людей. В этом случае они также могут иметь нейтральные чувства и не брать на себя обязательств оставаться или уходить во время разговора. ¹. Вы часто будете видеть, как женщины используют стойку солидера во взаимоотношениях между мужчинами и женщинами как сигнал «отказа от комментариев».

Если вы видите девушку, которая принимает солдатскую стойку во время свидания, это не повод.

В других случаях люди, которые внезапно окоченели, могут чувствовать себя нерешительными или нервными, не контролируя ситуацию.В таком случае обратите внимание на глаза человека, чтобы увидеть, расширяются ли они, и посмотрите, не приоткрывается ли он немного. Это может указывать на то, что они боятся в какой-то ситуации.

Как использовать: Если вы чувствуете чрезмерную тревогу / возбуждение / страх и т. Д. и хотите успокоить нервы, попробуйте принять стойку солдата. Солдаты делают это, потому что это часто помогает им сохранять спокойствие и уравновешенность.

Что это означает: Каждый раз, когда руки спрятаны, особенно если они зажаты между ног, это может сигнализировать о неуверенности или пониженной уверенности.

Поднималась ли тема, которая не понравилась человеку?
Они рядом с новыми людьми и чувствуют ли они себя некомфортно?
Есть ли поблизости другие доминирующие особи?

Все эти факторы могут способствовать сокрытию рук. Однако, если руки находятся между ног, но в скрещенном положении, это может означать полную противоположность: уверенность.

Руки могут означать много разных вещей в зависимости от того, как они используются. Узнайте больше в нашей полной статье о языке тела, посвященной языку рук, здесь:

20 жестов руками, которые вы должны использовать, и их значение

↑ Содержание ↑

Негативные сигналы ног

Наконец, у нас отрицательный язык тела ног. Эти сигналы сигнализируют о тревоге, стрессе и даже могут указывать на ложь.

За свою жизнь я видел МНОГО трясущихся ног, и, хотя многие могут посчитать это грубым или невежливым, тряска ногами на самом деле может служить определенной цели.

Что это означает: Дрожание ног может указывать на избыток энергии, нервозность или скуку.

Избыточная энергия: Трясущиеся ноги сигнализируют об избытке энергии и желании куда-то высвободить эту энергию. Большинство людей не освобождаются от крика или бешеной тряски, поэтому их дополнительная энергия проявляется в дрожании ног.

Вы часто будете видеть эту реплику:

Долгие встречи
Школьные лекции
Кабинет
Зал ожидания у врача

На собраниях большой группы почти всегда в группе будет один шейкер. Тряска также является отличным способом расслабить напряженные мышцы, которые развиваются из-за слишком долгого сидения. Или согрейте холод.

Нервозность: Трясущиеся ноги также очень распространены перед соревнованиями или спортивными состязаниями из-за нервов.Если вы понаблюдаете за спортсменами до того, как они выступят, вы можете увидеть дрожание ног как общий сигнал языка тела.

Скука: Знаете ли вы, что дрожание ног может повысить концентрацию? Исследования показывают, что некоторые дети с СДВГ выполняют повторяющиеся движения, например тряску ногами, чтобы облегчить скуку и лучше сконцентрироваться.

Я виновен в чистке ног. Не только очищение домашними скрабами с медом и сахаром, но и очищение, когда я в липких ситуациях.

Что это означает: чистка ног — очень важный сигнал, который быстро возникает в ответ на негативное событие. ⁴.Наварро годами наблюдал за этим сигналом всякий раз, когда подозреваемым представлялись убедительные доказательства.

Иногда очищение ног проводится только один раз. Но это также можно делать неоднократно, когда кому-то нужно дополнительное успокоение, а также усиливается при нарастании стресса. Когда мы очищаемся, это служит двум целям:

Сушит пот на руках.
Умиротворяет нас с помощью тактильных поглаживаний.

Если есть стол, вы все равно можете увидеть признаки очищения.Обратите особое внимание на одновременное движение плеча и плеча.

Если вы видите признаки чистки ног, это может быть признаком лжи. Однако это может означать, что человек нервничает, поэтому будьте осторожны, чтобы не ошибиться в этом сигнале.

Касание ног бывает разных форм:

Царапина на ноге
Потертость по ноге
Укол ногой
Пощипывание
Разглаживание штанов или юбки

Что это означает: В большинстве случаев это означает то же самое: дискомфорт.

Любое прикосновение к ноге — частый признак дискомфорта.

Если вы видите, что ноги касаются неоднократно, например, массируете ноги или повторяете один и тот же жест, это может указывать на высокий стресс. Мы часто «массируем» себя или повторяем стимуляцию, чтобы успокоить нервы.

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-нибудь чесал лодыжку? Я помню, как однажды я увидел, как деловой партнер сообщал новости о своем потенциальном лидерстве. Она поцарапала лодыжку и, разумеется, не была очень довольна результатом.

Что это означает: Почесывание лодыжки в напряженных ситуациях снимает стресс и даже помогает вентилировать кожу при поднятии штанов или носков. ⁵.

Но иногда наши лодыжки просто чешутся . И довольно удобно, исследователи выяснили, что царапина на лодыжке — король всех царапин. Другими словами, чесать лодыжку приносит больше удовольствия, чем чесать предплечье или спину.

Так что, если вы видите царапину на щиколотке, будьте осторожны, чтобы не спутать ее с обычным зудом!

Маленькие девочки часто принимают такую позу, когда попадают в беду.Я заметила это у своей дочери Сиенны!

Вот что они будут делать:

Они возьмут одну ногу и перекроют ее.
Их передняя ступня оторвется от земли, создавая дисбаланс

Что это означает: Это НЕ лучшая поза для использования, особенно на сцене. На своих прошлых тренировках я много раз видел, как эту реплику использовали. Но дело в том, что это лишает женщин уверенности! Мало того, что они не плотно стоят на полу, шаткость этой позы делает их слова менее убедительными.

Как этого избежать: Поймать себя с маленькими девичьими ножками? Немедленно расчистите и твердо поставьте ступни на землю. Вы даже можете заметить, что ваш голос звучит мощнее и увереннее, чем раньше!

Хотите, чтобы звук был еще более мощным? Вот мои лучшие советы, которые я использую перед презентацией:

5 вокальных разминок перед встречами, выступлениями и презентациями

Я называю эту реплику липкими лапками. Это случается, когда вы просто не можете раздвинуть ноги, и они долгое время остаются близко друг к другу.

Что это означает: Подобно солдатской стойке, если кто-то сидит с липкими ногами, это часто означает незащищенность.

Уверенность проявляется в том, как мы сидим.

Поскольку липкие ноги уменьшают пространство, которое мы занимаем, вы можете даже заметить скрещенные руки или опущенные плечи вместе с этим жестом.

Женщины также могут делать это из социальных соображений. ⁵ или для комфорта, но обычно это означает неуверенность или неуверенность, если ноги слипаются дольше, чем обычно.

Если вы не знаете, что такое контрфорс, то это кусок стены, торчащий из замков, служащий опорой.

Точно так же люди иногда выглядят как опора, держа заднюю ногу прямо и смещая вес тела назад с согнутой передней ногой.

Что это означает: Позиция контрфорса, по словам Элизабет Кунке, означает, что человек готов уйти. Перемещение к задней части ноги противоположно наклону вперед и сигнализирует о том, что они хотят выйти из разговора.

Как использовать: Переместитесь на заднюю часть ноги, скрестите руки и отверните туловище, если вы хотите закончить разговор.

Вы слышали о новой фотогеничной позе, которая набирает обороты? Он называется Jazz Legs. Эта поза аналогична стойке с опорой, вес переносится на заднюю ногу. За исключением того, что задняя нога согнута, а передняя остается прямой.

Выглядит примерно так:

Блогер в манчестерском стиле Меган Эллаби демонстрирует свой полностью зеленый наряд в новой джазовой позе

Поговорим о смелой позе ног!

По правде говоря, существует множество различных поз и поз ног.И я надеюсь, что обладая этими знаниями, вы сможете разорвать оковы, удерживающие вас во всех ваших социальных усилиях!

Вот моя задача для вас: В следующий раз, когда вы будете в разговоре, попробуйте обратить внимание на ноги, а не на лицо. Что вам говорят ноги?

Следующий шаг — расширить свои знания языка тела с помощью одной из наших других статей…

Для вашего успеха,

Ванесса

1 Пиз, А. (2017). Исчерпывающая книга по языку тела: как понять отношение других людей по их жестам.

Лондон: Орион. 2 Моррис, Д. (2012). Peoplewatching: Руководство Десмонда Морриса по языку тела. Лондон: Vintage Digital. 3 Наварро, Дж., И Карлинс, М. (2015). То, что говорит каждое ТЕЛО: Справочник бывшего агента ФБР для людей, умеющих быстро читать. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Харпер Коллинз. 4 Наварро, Дж., И Карлинс, М. (2015). То, что говорит каждое ТЕЛО: Справочник бывшего агента ФБР для людей, умеющих быстро читать. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Харпер Коллинз. 5 Наварро, Дж. (2018). Словарь языка тела: практический справочник по человеческому поведению.Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Уильям Морроу, отпечаток HarperCollins.

Боковое примечание: В максимально возможной степени мы старались использовать академические исследования или мнения экспертов для этого основного руководства по языку тела. Иногда, когда нам не удается найти исследование, мы включаем полезные анекдоты. По мере появления новых исследований невербального поведения мы обязательно добавим их!

Язык тела ног

Методы > Использование языка тела> Части языка тела> Тело ноги язык

Ноги интересны в области невербального языка тела, как говорится многое, даже если мы не осознаем этого.

В частности, когда человек пытается контролировать свой язык тела, он обычно концентрируйтесь на верхней части тела. Таким образом, ноги могут сказать, что они собой представляют. мышление. Если ноги и верхняя часть тела конфликтуют, то есть вероятность преднамеренного контроля.

Открыть

Постоянный

Ноги, разведенные в стороны при стоянии, обеспечивают устойчивую опору для человека. Стоять с ногами на ширине плеч — нормальная расслабленная поза.Немного шире означает, что человек чувствует себя уверенно и уверенно.

Более широкая стойка делает тело шире и, следовательно, кажется больше, и это сигнал власти и господства. Это также занимает больше территории и показывает доминирование.

Принятие устойчивого положения — подготовка тела на случай другой человек нападает и может занимать осторожную позицию.

Открытые ноги обнажают и делают уязвимыми гениталии. Это может быть сексуальное демонстрация (особенно мужчин женщинам) или демонстрация силы (особенно между мужчинами).

Когда одна нога выставлена вперед, а другая сзади, это может потребовать дополнительной устойчивое положение при лобовой атаке (как у мастеров единоборств). Он также может быть застывшей прогулкой, указывающей на то, что человек хочет куда-то пойти (в какую сторону они указывают?).

Сидя

Сидение со слегка расставленными ногами — это расслабленное положение, показывающее, что человек комфортный. Одна или обе ноги могут быть опущены боком, насколько это возможно. идти.

Сидение позволяет шире расставить ноги и, таким образом, может быть еще более комфортным. сексуальный «показ промежности». Если человека это немного беспокоит, то его руки могут прикрывать гениталии.

Закрыт

Постоянный

Когда человек стоит, ноги вместе (или менее расслабленно на ширине плеч), то это может свидетельствовать о тревоге, поскольку делает их меньше, цель и дает некоторую защиту гениталиям.

В полностью закрытом положении стоя колени соприкасаются. Повышенное желание на защиту может указывать человек, слегка повернувшись в сторону, наклонившись немного вперед или отводя бедра назад.

Обратите внимание, что закрытое положение также бывает, когда человеку холодно.

Сидя

В сидячем положении колени можно слегка или плотно прижать друг к другу, в зависимости от уровень тревожности.

скрещено

Как и руки, скрещивание ног может защитный и отрицательный, ограждающий человека от других людей и их идей.

Можно увидеть напряжение в скрещенных ногах, а большее беспокойство приводит к тому, что ноги держатся более жесткие и более резкие.

Скрещенные ноги также могут означать, что человек хочет в туалет!

Постоянный

Скрещивание ног при стоянии может указывать на застенчивость или застенчивость и может сопровождаться заложением рук за спину и опущенной головой.

Это неустойчивое положение, и человек может немного раскачиваться.Быть таким легким быть оттесненным и медленным, чтобы расслабиться и убежать, это редко бывает защитным позиция, хотя может быть покорной.

Сидя

Скрещивать ноги в сидячем положении намного легче и можно формы.

Перекрещивание лодыжек — это минимальный кросс, который может быть достаточно расслабленным, особенно когда ноги вытянуты вперед, а человек откидывается назад (и тем более, если руки за головой). Когда наблюдается большее напряжение, например, в сжатые руки, то это может быть сигналом самообладания.

Крест на щиколотке с заправленными под стул ножками может указывать на скрытую беспокойство. Обеспокоенность может быть более очевидной, если человек наклоняется вперед.

Скрещивание колен может указывать на повышенное беспокойство или оборонительную способность, особенно если ноги кажутся напряженными, тем более, если одна нога плотно обхватывает Другие.

Сложенные колени вместе могут указывать на большее беспокойство, чем при естественном падении. немного в стороне. Это тоже может быть позиция женской скромности.

Крест в расслабленном состоянии с сведенными вместе нижними конечностями требует более широкого таза. и, следовательно, может использоваться женщинами как сексуальный сигнал, особенно если у них есть открытые ноги.

Крест в форме четверки возникает, когда одна лодыжка кладется поверх другой. колено ног, при этом колено верхней ноги направлено в сторону. Это может быть тайное промежность, и чаще встречается среди мужчин, так как приглашает женщин и бросает вызов другим мужчинам. Это может быть прикрыто руками, которые держат голень. или щиколотка верхней ноги.

Когда руки держатся за скрещенные ноги, это может усилить эффект, так как пример более оборонительный.

Указывая

Ноги можно использовать, чтобы указывать на интересные объекты, как и другие части тело. Верно и обратное, и если отвести ногу назад, это может показать отсутствие интереса.

Постоянный

В положении стоя одна нога может указывать под углом как ступней, так и коленом, для Пример в разговоре, когда человек, который хочет оставить, указывает на дверь. Указывать куда-нибудь от другого человека означает: «Я хочу быть где-то еще».

Иногда, когда гениталии обнажены в области промежности, ноги укажите в сторону, но это не настоящее сообщение, которое отправляется.

Сидя

При сидении ноги не должны поддерживать тело, но они более заметны и поэтому отправляйте более очевидные сообщения (если они не находятся под столом, где они все еще может подсознательно указывать в интересующем направлении).

Сидящие ноги могут указывать коленями или ступнями на интересных других людей, так как а также желаемое направление движения.

Сидение вперед, одна нога направлена в сторону, а другая назад — для подготовки встать и является обычным сигналом того, что человек хочет уйти или уйти где-то.

Перемещение

Иногда движение ног — это просто упражнение для улучшения кровообращения. больше и расслабить сжатые мышцы. Иногда это тоже подает сигнал.

Постоянный

Махи ногой в положении стоя могут служить указателем. Подпрыгивая ногой можно указывают на нетерпение.

Перемещение ногой — один из способов приблизиться к другому человеку без полного тела движение. Вытягивание его обратно показывает незаинтересованность. Когда нога движется вперед и назад к человеку и от него это может быть тонкое Игра «Притяжение-отказ», которая предлагает другому человеку погнаться за ты.

Если сделано вовремя под музыку, особенно если отскакивает верхняя часть тела, это может быть приглашение к танцу (женщины иногда намеренно это заставляет их груди подпрыгивать и таким образом соблазнять мужчину).

Сидя

Скрещенная нога может подпрыгивать вверх и вниз. Это может быть признаком нетерпения (особенно если быстрый) или притяжение, как и при движении стоя. Это также может быть довольно очевидное указание. В сидячем положении колено покачивается боком может также указывают на нетерпение или указывают в сторону.

Нога также может раскачиваться в такт музыке, указывая на то, что человек расслаблен и наслаждается атмосферой (и, возможно, приглашает других присоединиться).

Ходьба

Люди ходят по-разному, частично из-за привычки, частично из-за намерения.

Быстрая прогулка показывает человека, который спешит или имеет общую решимость. персонаж, которому нравится добиваться своей цели. Медленная прогулка может быть у человека, у которого есть время убивать, мечтает, ленив или, возможно, испытывает боли при ходьбе Быстрее.

Аффектная или стильная походка указывает на сосредоточенность на себе и определенном самосознание с заботой о том, как их видят другие.Более длинные шаги указывают на уверенность, в то время как более короткие шаги показывают робость или точность.

Когда люди заблудились в пустыне, они обычно ходят кругами. Это потому что ноги не идентичны, и люди с завязанными глазами быстро отклоняются от прямая линия.

Удар

Ноги также могут быть оружием, как знают все мастера боевых искусств. Ноги длиннее, чем руки и имеют гораздо более крупные мышцы. Это может сделать удар очень мощным.

Ноги могут ударить бедром или коленом (например, при ударе в пах), голень (хорошая твердая кость) или верхняя часть, шаровидная или боковая часть стопы.

Настоящий удар — редкость, но движение, как если бы ударить кого-то, может произойти из-за желание действительно это сделать. Таким образом, легкое подергивание в правильном направлении может сигнализировать о том, что агрессия и смущение. Махи ногой могут имитировать удар ногой.

Прикосновение

Постоянный

Стоя, можно не тронуть большую часть ноги. Низ или бедра могут соблазнительно погладить. Их тоже можно дать пощечиной. Одна пощечина может сказать: «Хорошо, пошли »и сигнализируют о том, что человек собирается сделать предложение.Пощечину сторона ноги также может указывать на раздражение, говоря: «Блин! Какая досада!’

Сидя

При сидении можно дотянуться до большей части ноги, особенно в четверке. положение скрещенных ног и более заметным образом. Таким образом, соблазнительное поглаживание может быть сильное сексуальное приглашение.

Также можно использовать очистку, счищающую реальные или воображаемые кусочки пуха. скрещенные ноги.

По ноге тоже можно постучать, возможно, под музыку и, возможно, нетерпеливо.

См. Также

Язык тела руки, Язык тела бедра

10 поз йоги для начинающих

Блог о йоге был бы неполным без списка поз йоги, которые подойдут тем, кто только принимает решение или только начинает заниматься этой древней индийской практикой. Здесь мы расскажем вам, как именно выполнять лучшие позы йоги, чтобы начать свое физическое и духовное путешествие, каждая из которых фокусируется на лучшей вводной позе для определенной серии.Давайте начнем с основ, не так ли?

Поза лотоса (Падмасана)

Поза лотоса, возможно, одна из лучших и самых популярных поз йоги для начинающих, способствует равновесию и внутренней гармонии. Это идеальная поза для новичков, потому что она позволяет настроиться на свое тело, прежде чем переходить к более сложным порам йоги. Для этого сядьте по-индийски, скрестив ноги, ступни стопы обращены к потолку, а пятки прижаты к животу. Держите спину прямо и положите руки на колени ладонями вверх.Это медитативная поза, поэтому держите глаза закрытыми и «слушайте» свое тело, когда вы глубоко вдыхаете и выдыхаете. Если можете, попробуйте позу полулотоса, когда одна ступня опирается на складку противоположного бедра подошвой. В конце концов вы сможете достичь полной позы, в которой обе ноги находятся в этом положении.

Поза горы (Тадасана)

Поза горы — это самая простая поза йоги стоя, она столь же медитативна, как и физична. Основное внимание здесь уделяется выравниванию, особенно в позвоночнике, что лежит в основе всех других поз в йоге.Чтобы выполнить эту позу, начните с того, что встаньте прямо, спина прямая, ноги вместе, пятки слегка разведены, плечи расслаблены, а руки по бокам. Убедитесь, что ваш вес равномерно ложится на ступни, равномерно распределяется по всем четырем углам подошвы. Согните копчик так, чтобы тазовый пояс находился в нейтральном положении, как если бы это была миска с водой, которую вы не хотите проливать. Отведите плечи назад от ушей. Оставайтесь здесь на несколько вдохов, чтобы подготовиться к практике.Отсюда вы можете отправиться в Уттхита Хастасана. На вдохе поднимите руки над головой так, чтобы ладони были обращены друг к другу, и вытяните руки как можно выше, кончики пальцев тянутся к небу, удлиняя талию и создавая пространство в туловище для более глубокого дыхания.

Кошка-Корова (Маджрасана-Бидаласана)

Поза кошки-коровы — это мягкая разминка, которая расслабляет позвоночник и плечи и является неотъемлемой частью любой практики йоги, особенно среди новичков. Примите позу на столе, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.Ладони рук и стопы равномерно прижаты к коврику. На вдохе посмотрите вверх и равномерно прогните спину, удлиняясь от лобковой кости до грудины. На выдохе полностью округлите спину, согнув копчик, а также подбородок к груди, которая растягивает заднюю часть шеи. Сделайте это в течение нескольких подходов, установив ровный и осознанный паттерн дыхания, который будет служить вам на протяжении всей практики.

Щенок (модифицированный Адхо Мукха Свасана) В то время как это восстанавливающая поза для обычных практикующих, собака лицом вниз / Адхо Мукха Свасана может стать проблемой для тех, у кого напряженные подколенные сухожилия, и даже может вызвать травму, если в нее сразу же погрузиться.Лучшая поза для начинающих, чтобы растянуть подколенные сухожилия, — это разновидность Адхо Мукха Свасаны под названием Щенок. Чтобы попасть в нее, встаньте лицом к стене, поставив ступни на достаточное расстояние, чтобы туловище было параллельно полу под углом 90 градусов. Расставив ступни на ширине плеч и параллельно друг другу, наклонитесь вперед от бедра, вытянув руки над головой. Прижмите руки к стене и толкайте, задействуя трицепсы и открывая плечи. Это должно растягивать боковые стороны вашей талии, а также подколенные сухожилия менее напряженным образом, чем собака, смотрящая вниз.

Поза дерева (Врикшасана)

Это одна из самых простых балансировочных поз с вращением наружу. Чтобы выполнить позу дерева, начните с того, что встаньте прямо, спина прямая, руки по бокам. Затем перенесите вес на левую сторону тела, сгибая правое колено в сторону и кладя подошву правой стопы на внутреннюю поверхность левого бедра. Положение ваших ног в этой точке должно напоминать цифру 4. Держите бедра вперед и по центру в нейтральном положении.Как только вы достигнете равновесия, сложите руки перед собой, как будто в молитве. Чтобы перейти в полную позу, на вдохе поднимите руки над головой, ладони все еще в позе молитвы, и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Посмотрите вверх, если можете.

Поза треугольника (Трикоасана)

Поза Треугольника — одно из основных положений йоги стоя, которое снимает напряжение шеи и спины и помогает обрезать талию. Для этого встаньте, расставив ступни на расстоянии около 3 футов, правая ступня должна быть под углом 90 градусов, а левая ступня смотрит вперед в комнату.Затем поднимите руки в стороны и наклонитесь вправо так, чтобы правая рука обхватила лодыжку. Ваша левая рука должна быть направлена к потолку, а голова повернута в том же направлении. Убедитесь, что вы втянули копчик, пытаясь привести все свое тело в одну плоскость. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов, а затем повторите с другой стороны.

Поза Воина 2 (Вирабхадрасана 2)

Warrior 2 — отличный помощник для открытия бедер и фундамент для многих других позиций.Чтобы выполнить позу Воина 2, встаньте, расставив ноги на 3-4 фута, поверните правую ногу в сторону комнаты, а левую ступню слегка поверните внутрь. Пусть плечи расслабятся, затем медленно поднимите руки в стороны, ладонями к полу. Затем согните правое колено под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы ваше колено не выходило за пальцы ног. Поверните голову вправо и удерживайте это положение в течение 1 минуты на вдохе и выдохе. Поменяйте стороны и повторите шаги.

Сгибание вперед стоя (Уттанасана)

Это одна из поз йоги, которые часто используются для начала последовательностей и комбинаций положений.Это положение, также известное как наклон вперед стоя, используется для снятия напряжения и растяжения икр, бедер и подколенных сухожилий. Чтобы выполнить сгибание вперед стоя, встаньте с прямой спиной и руками в молитвенном положении перед грудью. Затем опустите корпус и наклонитесь вперед, держа ноги прямыми. Удерживайте это положение на вдохе и выдохе.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Это одна из лучших поз йоги, которая эффективно растягивает позвоночник, плечи и живот.Легкий прогиб назад, он открывает грудную клетку и укрепляет спину. Чтобы выполнить «Кобру», лягте на коврик лицом вниз, вытяните ноги за спину и коснитесь пола кончиками ступней. Поднесите руки к ребрам ниже локтей. Широко расставьте пальцы, прижмите локти к телу и позвольте весу упасть на руки, когда вы поднимаете верхнюю часть тела от пола, пока грудь и живот не перестанут касаться земли. При этом поднимите голову к потолку и удерживайте эту позу 15-30 секунд на вдохе и выдохе.Следите за тем, чтобы в этой позе не напрягать шею, так как всю работу должна делать спина.

Поза трупа (Шавасана)

Многие согласятся, что это лучшая поза! И вопреки тому, что вы думаете, это, вероятно, самая важная поза в йоге, поскольку она позволяет вам впитать в себя все преимущества йоги в конце вашей практики. Чтобы принять эту позу, просто лягте на спину. Держите ноги широко расставленными, примерно на ширину коврика, и позвольте ступням раскатываться в стороны.Разведите руки в стороны, подальше от груди, но не слишком далеко друг от друга. Полностью расслабьтесь, смягчите все мышцы лица и просто расслабьтесь. Дышите спокойно и мягко, постепенно удлиняя выдохи. Старайтесь не засыпать и не позволяйте мыслям блуждать — постарайтесь обратить взгляд внутрь и удерживайте его там примерно 5-10 минут. Это, наверное, самая сложная часть. Когда вы выйдете из Шавасаны, вы почувствуете себя полностью обновленным и наполненным блаженством.

Вот и все, ребята. Это 10 лучших поз йоги для начинающих, которые вы можете выполнять, если только начинаете заниматься йогой.Не переживайте, если вы не можете поднять свое тело так высоко или наклониться слишком низко. Помните, что это позы йоги для начинающих, предназначенные для растяжки и укрепления вашего тела, чтобы вы могли постепенно переходить к более сложным позициям. Имея достаточно времени, терпения и практики, вы достигнете гибкости и силы, а также получите множество других преимуществ йоги.

Только 30 поз йоги, которые вам действительно нужно знать

Эта история впервые появилась на сайте Greatist.com

Эрин Келли — Хотя это древняя практика, в последние годы йога стала повседневным упражнением.Все, от знаменитостей из списка A до ваших коллег, получают в эти дни свое умение — и не зря. Практика йоги имеет серьезные преимущества для здоровья, поскольку повышает иммунитет, помогает лучше спать, борется со стрессом и даже улучшает вашу сексуальную жизнь.

Плюс, выполнение впечатляющей асаны (на языке йоги для обозначения позы) выглядит до смешного круто. Единственная проблема? Иногда это звучит так, как будто наш учитель йоги говорит на другом языке, из-за чего уследить за ним немного сложно. С такими санкшритскими именами, как уткатасана и триконасана, позы йоги могут больше походить на заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем на формы, которые вы действительно можете заставить ваше тело формировать.

Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному YogaWorks инструктору по йоге, чтобы помочь составить исчерпывающее руководство по позам йоги. Считайте это своей шпаргалкой, чтобы наконец освоить стандартные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь в большинстве классов открытого уровня.

Базовые позы

1. Гора

Тадасана

Как это сделать: Встаньте, поставив ноги вместе.Равномерно измельчите ступни и поднимите макушкой головы. Поднимите бедра. Растянитесь по всем четырем сторонам талии, удлиняя позвоночник. Успокойся.

Преимущества: Может показаться, что вы просто стоите там, но терпите нас — это план для всех остальных поз. Он способствует уравновешиванию и направляет ваше внимание на настоящий момент.

2. Стул

Уткатасана

Как это сделать: Начните с позы горы.Поднимите руки и потянитесь вверх через пальцы. Сядьте и присядьте, как будто сидите на стуле. Перенесите вес на пятки и вытянитесь вверх через туловище.

Преимущества: Эта нагретая поза стоя (вы почувствуете ожог!) Укрепляет ваши ноги, верхнюю часть спины и плечи.

3. Щенок на стуле

Модифицированная собака лицом вниз

Как это сделать: Положите руки на спинку стула ладонями на расстоянии плеч.Шагните назад, пока они не выровняются под бедрами, образуя прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу. Растирайте ступни и поднимайте бедра. Отведите бедра от рук, чтобы удлинить туловище по бокам. Закрепите внешние руки и вытяните их через макушку головы.

Преимущества: Собака лицом вниз — это хлеб с маслом йоги, но для новичков это может быть непросто. Эта модификация имеет те же преимущества, что и классическая поза — растягивание подколенных сухожилий, раскрытие плеч и увеличение длины позвоночника — без нагрузки на верхнюю часть тела.

4. Собака лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана

Как это сделать: На четвереньках проведите руками перед собой на длину ладони. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. (Если вы негибки, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.) Надавите руками, напрягите внешние руки и вытяните бедра назад к стене позади вас.

Преимущества: Эта классическая поза раскрывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.Поскольку ваша голова находится ниже уровня сердца, легкий переворот создает успокаивающий эффект.

5. Воин II

Вирабхадрасана II

Как это сделать: Встаньте, широко расставив ноги, на расстоянии от 3 1/2 до 4 футов друг от друга. Слегка поверните левую ногу, а правую — на 90 градусов в сторону. Совместите переднюю пятку с аркой задней ступни. Согните переднее колено под углом 90 градусов, отслеживая колено вторым пальцем ноги, чтобы защитить коленный сустав. Растяните прямую заднюю ногу и опустите ее на заднюю ногу.Вытяните руки на высоту плеч, лопатки вниз и ладони широко, и смотрите поверх передних пальцев.

Преимущества: Поза со словом «воин» в названии может показаться не слишком дзен, но эта поза стоя может помочь успокоить и уравновесить ваш разум. Более жесткая, чем кажется, она также укрепляет ваши ноги и лодыжки и повышает выносливость.

6. Треугольник

Триконасана

Как это сделать: Встаньте, широко расставив ноги.Слегка поверните пальцы левой ноги внутрь и разверните правое бедро, пока пальцы правой ноги не будут указывать прямо в сторону. Держа обе ноги прямыми, опустите стопы и подтяните бедра вверх. Широко расставьте руки на уровне плеч, разверните переднее бедро и согните переднее бедро. Вытяните позвоночник по направлению к передней стопе и опустите нижнюю ладонь к передней лодыжке, блоку для йоги (размещенному за пределами передней лодыжки) или сиденью стула.

Преимущества: Хотя эта поза может быть сложной для негибких людей, она помогает улучшить равновесие, растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и создать ощущение расширения тела.

7. Дерево

Врикшасана

Как это сделать: Начните в позе горы. Согните одно колено, рукой поместите ступню во внутреннюю часть бедра. (Если это кажется трудным, поднесите ступню к голени ниже колена или используйте стену для равновесия.) Надавите на стоящую ногу и вытянитесь вверх через макушку головы.

Преимущества: Эта поза помогает улучшить концентрацию и вашу способность балансировать, укрепляя свод стопы и внешнюю часть бедер.

8. Мост

Сету Бандха Сарвангасана

Как это делать: Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам. Ноги должны быть параллельны и на ширине плеч, пятки под коленями. Раскройте плечи, чтобы расширить грудь. Заземлите внешние плечи, опустите пятки и вытяните колени вперед, чтобы оторвать бедра от пола. Подведите плечи под грудь и переплетите пальцы. (Держитесь за края коврика для йоги, чтобы освободить больше места, если ваши плечи напряжены.)

Преимущества: Этот бодрящий прогиб открывает грудь и растягивает шею и позвоночник. Он может успокоить разум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.

9. Связанный угол

Баддха Конасана

Как это сделать: Сидя на полу, согните колени и широко раскройте их, как книгу. Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо. Положите кончики пальцев на пол прямо за собой и вытянитесь вверх по всему позвоночнику.Вы также можете держаться за щиколотки и откинуться вперед на бедрах. (Сядьте на одеяло, если внутренняя поверхность бедер напряжена.)

Преимущества: Вы хорошо растянете внутреннюю поверхность бедер и паху, а наклон вперед создаст успокаивающий, охлаждающий эффект.

10. Труп

Савасана

Как это сделать: Лягте лицом вверх, раздвинув ноги и раздвинув ступни. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

Преимущества: Да, это так просто, как кажется. Каждое занятие йогой включает в себя шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам пространство для восприятия пользы от практики. Намасте.

Промежуточные позы

1. Доска

Как это сделать: Начните с собаки лицом вниз. Сдвиньтесь вперед так, чтобы ваши плечи лежали на запястьях. Отведите пятки назад, вытягивая макушку вперед. Растереть руки, подтянуть руки вверх и раздвинуть ключицы от грудины.Поднимите переднюю часть тела, чтобы поддержать позу.

Преимущества: Поза планки, считающаяся одним из лучших упражнений для укрепления корпуса, укрепляет мышцы живота и способствует устойчивости.

2. Чатуранга Дандасана

Как это делать: Из позы планки немного сместись вперед. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, при этом плечи должны быть параллельны полу. Растереть ладони и широко развести ключицы. Поднимите плечи от пола, втягивая передние ребра в позвоночник.Поднимите верхнюю часть бедер к потолку, когда вы дотянетесь копчиком к пяткам. Смотрите вперед.

Преимущества: Чатуранга — ключевая часть приветствия солнцу, которое вы найдете на большинстве классов виньясы. Он способствует стабилизации корпуса и укрепляет мышцы живота и трицепса.

3. Собака лицом вверх

Урдхва Мукха Сванасана

Как это сделать: Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на коврик на уровне нижних ребер.Потянитесь назад через ноги и вытяните себя вперед и поднимитесь к прямым рукам. Поднимите бедра и колени от пола, широко разведите грудную клетку и поднимите грудину вверх.

Преимущества: Вы раскроете грудь и плечи, а также растянете мышцы живота и сгибатели бедра. Эта поза появляется после чатуранги в классическом приветствии солнцу.

4. Полумесяц

Ардха Чандрасана

Как это сделать: Начните в позе треугольника.Согните переднее колено, отслеживая его вторым пальцем ноги. Шагните назад ногой и проведите нижней рукой примерно на 12 дюймов перед собой. Совместите большой палец с мизинцем. Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Сильно вытяните заднюю ногу к стене позади себя, затем поднимите верхнюю руку. Чтобы бросить вызов своему равновесию, поверните грудь вверх к потолку и посмотрите вверх на свою верхнюю руку.

Преимущества: Эта поза балансировки укрепляет ваши ноги и внешнюю поверхность бедер, растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и способствует концентрации.

5. Воин I

Вирабхадрасана I

Как это сделать: Начните с собаки лицом вниз. Сделайте шаг вперед между руками. Разверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и прижмите заднюю ногу. Выровняйте пятку к пятке или немного шире. Согните переднее колено над передней щиколоткой, одновременно растягивая прямую заднюю ногу. На вдохе поднимите туловище и руки к потолку.

Преимущества: Эта заряжающая энергией поза укрепляет ваши ноги, руки и мышцы спины.Это также хорошо растягивает вашу грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.

6. Воин III

Вирабхадрасана III

Как это сделать: От воина I повернитесь вперед в бедрах и положите живот на переднее бедро, руки вдоль ушей. Сделайте шаг назад и перенесите вес на переднюю ногу. Поднимите заднее бедро и дотянитесь до пятки. Поднимите внутреннюю поверхность бедра к потолку. Сожмите ладони вместе и посмотрите вперед на руки.(Для изменения возьмите руки вдоль бедер или положите руки на пол или на блоки под плечами.)

Преимущества: Эта поза с подогревом укрепляет ваши ноги, внешнюю часть бедер и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.

7. Интенсивная боковая растяжка

Парсвоттанасана

Как это делать: Начните с позы горы. Шагните назад левой ногой и поставьте ее на пол под углом примерно 45 градусов.Опуститесь на обе стопы и поднимите через оба бедра. Поднимите руки на высоту плеч. Слегка поверните руки внутрь и соедините ладони, чтобы коснуться верхней части спины. (Чтобы приспособиться к напряженным плечам, соедините кулаки, чтобы соприкоснуться, возьмитесь за противоположные локти или положите руки на бедра.) Поднимите бедра вперед и вытяните позвоночник над передней ногой. Поднимите плечи от пола и широко разведите грудь.

Преимущества: Поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.

8. Дельфин

Как это сделать: Подойдите к предплечьям и переплетите пальцы, держа локти на ширине плеч. Сожмите пальцы ног, оторвите колени от пола и вытяните бедра вверх и назад. Позвольте голове свисать с пола. Опуститесь на предплечья и поднимите плечи от пола.

Преимущества: Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и предплечьях. Это также может помочь успокоить разум и снять стресс.

9. Поклон

Дханурасана

Как это сделать: Лягте лицом вниз, затем поднимите грудь, руки и ноги от пола. Согните колени и потянитесь назад, чтобы схватить внешние щиколотки. Поднимите пальцы ног к потолку, поверните внутреннюю поверхность бедер в том же направлении и вытяните копчик к тыльной стороне колен. Раздвинуть и приподнять грудь.

Преимущества: Этот прогиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч.Он также приятно массирует органы брюшной полости.

10. Верблюд

Устрасана

Как это сделать: Встаньте на колени, расставив голени до бедер. Положите руки на тыльную сторону таза. Сильно надавите на голени и поднимите туловище. Поднимите грудь, вытягивая руки назад, чтобы дотянуться руками до пяток. (Чтобы модифицировать, подогните пальцы ног так, чтобы вам не приходилось тянуться так далеко.)

Преимущества: Этот прогиб растягивает всю переднюю часть вашего тела, от горла до лодыжки, и даже помогает укрепить мышцы спины.

Продвинутые позы

1. Боковая планка

Васиштхасана

Как это сделать: Начните с собаки лицом вниз. Повернитесь на внешний край правой стопы, убедившись, что правая стопа и правая рука находятся на одной линии. Поставьте левую ногу на правую, перенесите вес вперед и вытянитесь через макушку головы. Поднимите левую руку к небу. Надавите на нижнюю руку и отскочите вверх через верхнюю.

Преимущества: Эта поза укрепляет ваши плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс. Это также способствует стабилизации корпуса и лопатки, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.

2. Стойка на руках у стены

Адхо Мукха Врикшасана

Как это сделать: Начните с собаки лицом вниз, лицом к стене. Поместите руки на расстоянии одного отпечатка ладони от стены. Шагните одной ногой на несколько дюймов, поднимая другую ногу в воздух, как в воине III.Посмотрите в сторону стены, согните нижнее колено и спрыгните с нижней ступни, чтобы обе ступни подошли к стене. Соедините ноги вместе и дотянитесь пятками до потолка.

Преимущества: Эта энергичная инверсия укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это помогает развивать чувство равновесия, уверенности и спокойствия.

3. Стойка на предплечьях с опорой на стену

Пинча Маюрасана

Как это сделать: Старт на четвереньках лицом к стене.Локти поставьте на пол, а предплечья параллельны друг другу на ширине плеч. Подведите пальцы ног, поднимите колени и поднимите бедра вверх и вернитесь в позу дельфина. Расправьте грудь и смотрите в пол между предплечьями. Шагните одной ногой на несколько дюймов ближе и поднимите другую ногу, как в воине III. Согните нижнее колено и спрыгните с нижней ступни, чтобы обе ступни оказались у стены. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и потянитесь пятками к потолку.

Преимущества: Это глубокое раскрытие плеч, что делает его отличной подготовительной позой для прогибов назад.Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.

4. Ворона

Бакасана

Как это делать: Сядьте на корточки, поставив ступни вместе и широко расставив колени. Сдвиньте боковые ребра вниз с внутренней стороны бедер и зацепите плечи под коленями. Положите руки на пол чуть шире плеч, держа ладони под плечами. Посмотрите вперед и перенесите вес вперед на руки, чтобы оторвать ноги от пола.Опуститесь в руки, потяните вверх через руки и нижнюю часть живота и округлите верхнюю часть спины.

Преимущества: Поза ворона развивает (и требует) серьезную силу в ваших руках, запястьях, корпусе и сгибателях бедра.

5. Колесо

Урдхва Дханурасана

Как это сделать: Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу. Поставьте ступни параллельно друг другу, на расстоянии бедер, пятки под коленями. Опустите руки к полу, обрамляя уши пальцами ног.Надавите на руки и ноги, оторвав бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите плечи вверх. Поверните верхнюю внутреннюю поверхность бедер к полу, удлиняя копчик по направлению к тыльной стороне колен. Чтобы выйти из позы, согните руки и посмотрите вверх к потолку, медленно опуская верхнюю часть спины к полу.

Преимущества: Этот изгиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.

6.Сгибание вперед сидя

Paschimottanasana

Как это делать: Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упираясь бедрами в пол. Закрепите бедра, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стопы. (Если у вас туго подколенные сухожилия, используйте ремень или сядьте на одеяло.) Широко согните локти к потолку и вытяните стороны туловища вперед, к ступням.

Преимущества: Эта складка для хорошего самочувствия удлиняет заднюю часть вашего тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.

7. Вращающийся треугольник

Паривритта Триконасана

Как это сделать: Из позы горы сделайте шаг назад левой ногой и поставьте ее на пол, повернув ее на 45 градусов. Выровняйте пятку к пятке или шире для большей устойчивости и пространства. Опуститесь на обе стопы и поднимите через бедра. Поверните вперед бедра и вытяните позвоночник над передним бедром. Отпустите левую руку к блоку, находящемуся на внешнем крае передней ступни. (Чтобы изменить, поместите блок на внутренней стороне передней ноги.) Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.

Преимущества: Эта балансирующая поза растягивает подколенные сухожилия и внешние бедра. Скручивание способствует общему здоровью позвоночника и задействует косые мышцы живота, чтобы облегчить скручивание.

8. Лодка

Навасана

Как это делать: Сядьте, согнув колени. Положите руки под колени. Откиньте седалищные кости назад и втяните поясницу внутрь и вверх, прижимая брюшной пресс к позвоночнику.Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, если можете, выпрямите колени.

Преимущества: Вы укрепите мышцы живота и сгибатели бедра.

9. Стойка на голове

Ширшасана

Как это сделать: (Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом перед попыткой этой позы. Эта поза подходит не для всех практикующих и лучше всего практикуется под бдительным присмотром надежного учителя.) Встаньте на четвереньки лицом к стене. Переплетите пальцы костяшками пальцев к стене. Локти поставьте на пол на ширине плеч. Подверните пальцы ног, поднимите колени от пола и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите через плечи. Сдвиньте верхнюю часть спины к груди. Подойдите ближе, широко раздвинув ключицы. Положите макушку на пол, продолжая надавливать на предплечья и поднимать через плечи. (Большая часть веса должна быть сосредоточена на предплечьях.Контролируя втягивайте колени в грудь, поставьте ступни на стену и одновременно скользите пятками вверх по стене. Протяни ноги вверх. Контролируя выход из позы, сохраняя приподнятость плеч.

Преимущества: Эта продвинутая инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также оказывает положительное влияние на кровеносную, лимфатическую и эндокринную системы.

10. Стойка на плечах

Саламба Сарвангасана

Как это сделать: (Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу.Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего практиковать под бдительным присмотром проверенного учителя.) Аккуратно сложите два одеяла так, чтобы аккуратно сложенные края выровнялись с коротким краем коврика. Положите одеяла и положите верхнюю часть плеч на два дюйма от края одеяла. Положите голову на пол за одеяло. Раскройте плечи и широко разведите грудь. Прижмите руки к плечам, чтобы колени прижались к груди. Поставьте ноги на пол за голову. Обязательно держите голову неподвижной, а шею расслабленной.Сложите пальцы за спиной и раскройте внутреннюю часть рук. Переместите руки под грудью и втяните лопатки внутрь и вверх. Согните руки в локтях и положите обе руки на верхнюю часть спины. Надавите на плечи, поднимайте по одной ноге в стойку на плечах и поднимайте руки через ноги. Чтобы выйти из позы, опускайте одну ногу на пол, отпускайте руки и перекатывайтесь вниз по одному позвонку за раз.

Преимущества: Подобно стойке на голове, эта инверсия дает многочисленные преимущества нескольким системам тела.Это охлаждающий и энергичный способ завершить вашу практику.

На Крисси Картер майка от Lululemon и леггинсы от Gaiam.

Десять базовых упражнений | Время активности

# 1 Касание пальцев ног (всего 2 минуты для упражнений 1-4)

Уровни 1-12: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки над головой. Наклонитесь вперед, чтобы коснуться пола между ступнями.

Уровни 13-24: То же, что и уровни 1-12, но теперь дважды коснитесь пола между ногами.

Уровни 25-36: То же, что и уровни 13-24, но теперь касайтесь пола за пределами одной ступни обеими руками, между ступнями, а затем за пределами другой ступни.

Уровни 37-48: То же, что и уровни 25-36, но теперь каждое касание выполняется дважды.

# 2 Подъем на колени (всего 2 минуты на упражнения 1–4)

shutterstock.com

Уровни 1–12: Встаньте прямо, руки по бокам, стопы вместе. Поднимите левое колено как можно выше, обхватив руками колено и голень. Ногу подтянуть к телу.Держите спину прямо на всем протяжении. Опустить ногу на пол. Повторить с правой ногой.

Уровни 13-24: То же, что и уровни 1-12.

Уровни 25–36: такие же, как уровни 1–12.

Уровни 37-48: То же, что и уровни 1-12.

# 3 Боковое сгибание (всего 2 минуты для упражнений 1–4)

shutterstock.com

Уровни 1–12: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держа спину прямо, наклониться в стороны от талии налево. Сдвинуть левую руку вниз по ноге как можно дальше.Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вправо на счет до единицы.

Уровни 13-24: То же, что и уровни 1-12, но теперь дважды опустите руку вниз по ноге.

Уровни 25-36: Начните с правой руки, вытянутой над головой и согнутой влево в локте. Сдвинуть левую руку вниз по ноге как можно дальше, одновременно отводя вытянутую руку влево. Обратное движение на счет до единицы.

Уровни 37-48: То же, что и уровни 25-36, но теперь нажимайте дважды каждый раз.

# 4 Обход руками (всего 2 минуты для упражнений 1-4)

Shutterstock.com

Уровни 1–12: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большие круги левой рукой. Проведите четверть счета с кругами вперед и четверть с кругами назад. Повторите с правой рукой.

Уровни 13-24: То же, что и уровни 1-12, но теперь используйте обе руки одновременно.

Уровни 25–36: такие же, как на уровнях 13–24, но теперь можно использовать мельницу с помощью оружия.

Уровни 37-48: Начните с вытянутых в стороны рук на уровне плеч, но согнутых внутрь в локтях так, чтобы пальцы соприкасались перед грудью.Отжимайте локти назад и вверх. Вернитесь в исходное положение и разведите полностью вытянутые руки наружу, назад и вверх. Вернитесь в исходное положение.

# 6 Подъем груди и ног (1 минута)

Уровни 1-12: Лягте лицом вниз, руки по бокам, руки под бедрами. Поднимите голову, плечи и одну ногу как можно выше от пола. Опустите и повторите подъем другой правой ноги. Продолжайте чередовать ноги.

Уровни 13-24: То же, что и уровни 1-12, но поднимите обе ноги вместе.Опустить и повторить.

Уровни 25-36: То же, что и уровни 13-24, но начинайте с вытянутых в стороны рук на уровне плеч. Поднимите верхнюю часть тела и обе ноги как можно выше. Опустить и повторить.

Уровни 37-48: То же, что и уровни 25-36, но начинайте с руки за головой. Поднимите верхнюю часть тела и обе ноги как можно выше. Опустить и повторить.

# 7 Подъемы ног в стороны (1 минута)

shutterstock.com

Уровни 1-12: Лягте на бок, ноги прямые, нижняя рука вытянута над головой вдоль пола, верхняя рука используется для равновесия.Поднимите верхнюю часть ноги как можно ближе к перпендикуляру. Опускаемся в исходное положение. Каждый рейз считается как один. Сделайте половину счета одной ногой, перевернитесь и оставшуюся часть сделайте другой ногой.

Уровни 13-24: То же, что Уровни 1-12

Уровни 25-36: То же, что Уровни 1-12

Уровни 37-48: Лягте на правый бок, поддерживая вес на правой руке, с прямой правой рукой и вне правой стопы. Для баланса используйте левую руку. Поднимите левую ногу как можно ближе к полу. Опускаемся в исходное положение.Сделайте половину счета, поднимая левую ногу, перевернитесь и сделайте оставшуюся часть счета, поднимая правую ногу.

# 10 Бег на месте (3 минуты)

shutterstock.com_.jpg

Уровни 1–12: Бег на месте, поднимая ступни не менее чем на 4 дюйма от пола. Считайте каждый раз, когда левая ступня касается пола. После каждых 50 считается сделайте 10 прыжков.

Уровни 13-24: То же, что и уровни 1-12, но сделайте 10 прыжков с шагом через каждые 50 шагов.

Уровни 25-36: То же, что и уровни 1-12, но теперь поднимайте ноги на 6 дюймов от пола и делайте 10 полуприседаний через каждые 50 шагов.

Уровни 37-48: То же, что и уровни 25-36, но теперь выполняйте 10 прыжков из полуприседа каждые 50 шагов.

Примите позу — Folio Weekly

Клэр Гофорт и Андреа Петтит

СГИБ ВПЕРЕД
Начните стоять, вытянув ноги вперед, колени прямые, но не заблокированы. и руки на верхней части бедер. С глубоким вдохом потянитесь прямо над головой. На выдохе наклонитесь вперед как можно дальше, положив руки на ступни, лодыжки или пол.Держите позвоночник и шею как можно более прямыми. С каждым выдохом все глубже расслабляйтесь в растяжке, приближая грудь к ногам. Задержитесь не менее 15 секунд, постепенно увеличивая до двух минут.

COBRA
Лягте на коврик лицом вниз, руки в стороны. Согните руки и положите руки на пол рядом с плечами, локти приподняты. Сделайте глубокий вдох, отталкивая туловище от коврика, удерживая таз на земле, локти вверх и растягивая позвоночник.Отведите голову как можно дальше назад и удерживайте от 15 до 30 секунд.

СОБАКА ВРАЩЕНИЕМ ВНИЗ
Начните на локтях и коленях, расставив колени и руки на ширине плеч, а руки поставьте на пол. Вдохните, затем на выдохе надавите на руки и ноги, пока ваши ноги и руки не станут прямыми, сделав ягодицы наивысшей точкой, а голова будет на одной линии с руками. Держите до трех минут.

СПИНАЛЬНАЯ ПОВОРОТКА
Начните сесть, вытянув ноги прямо перед собой.Поднимите одну ногу и поставьте ее на пол с противоположной стороны от другой ноги. Вдохните, поднимите ту же руку, что и согнутая нога, и поверните, положив ладонь на пол позади себя, пальцы направлены назад. Старайтесь держать обе ягодицы на полу. Другой рукой возьмитесь за приподнятое колено и осторожно потяните его к себе, наблюдая за точкой позади себя. Задержитесь на пять-десять вдохов. Дыхание должно быть поверхностным, но ровным. Повторите с другой стороны. Будьте осторожны: эта поза подходит для большинства новичков, но не заставляйте себя принимать ее.

ПОЗА КРЕСЛА
Начните стоять, ноги вместе. С глубоким вдохом поднесите руки к голове ладонями к ушам. Выдохните и согните колени, вытягивая руки вперед ладонями вниз. Держите так долго, как вам удобно, до одной минуты. Не забывай дышать!

ЧЕРЕПАХА ВВЕРХ
Начните сидеть по-индийски. Поднимите одну ногу за плечо с той же стороны, а ступню поставьте за шею. Повторите то же самое с другой ногой, сгибая стопы так, чтобы лодыжки были скрещены и устойчивы.Положите обе руки на пол ладонями вниз перед внешней стороной бедер. Поднимитесь на руки и поднимите позвоночник к небу, пока ваше тело не станет параллельным полу. Соедините руки, затем медленно согните их, опуская тело на пол, пока ваш лоб не коснется пола, но пятки не коснутся земли. Оберните руки вокруг спины и сцепите их вместе.

КОЛЕСО (ВАРИАНТ)
Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч, руки на уровне груди в положении для молитвы.Поднимите руки, удерживая руки в молитвенном положении. Сделайте глубокий вдох, подтолкните бедра вперед и медленно согните тело назад (чтобы защитить нижнюю часть позвоночника, держите ноги в узком положении, а ягодицы в напряжении). Как только кончики пальцев едва коснутся пола, возьмитесь за одну лодыжку, а затем за другую и подтолкните живот к небу.

ПОЛНАЯ КОБРА
Лягте на живот, вытянув руки вперед. Выведите руки в форме буквы «V». Проделайте ту же V-образную форму ногами, носки заострены. Сожмите бедра и ягодицы, сделайте глубокий вдох и оторвите верхнюю часть тела от пола, заведя руки за спину так, чтобы они находились над ногами.Постарайтесь держать бедра на полу, чтобы позвоночник изгибался сильнее. Следите, чтобы ноги оставались на полу, продолжайте сокращаться. Опустите руки и возьмитесь за внешнюю сторону колен, а затем согните ноги и поднесите ступни к лицу.

СКОРПИОН СТОЙКА
Встаньте, поставив ступни бок о бок, наклонитесь вперед и положите руки на землю на ширине плеч. Поднимите одну ногу и вытолкните стоящую ногу в стойку на руках, поставив ноги рядом, носки вверх.Выведите ноги вперед и медленно поднимите голову, сгибая позвоночник в прогиб. Когда ступни пройдут мимо головы, согните колени и поднесите ступни к голове.

TIGER
Сядьте на колени, положив локти на пол (немного ближе ширины плеч), сжимая пальцы ладонями к телу. Наклонитесь вперед и положите макушку на пол, ладони на затылке, поддерживая голову пальцами. Поднимите ягодицы, выпрямите ноги и поставьте ступни как можно ближе к телу.Затем сожмите ягодицы и ноги, сожмите живот и поднимите ноги вместе, носки вверх, пока ступни и ноги не окажутся над головой (из-за риска травмы шеи). Разведите пальцы рук и положите обе руки на пол рядом с головой ладонями вниз, пальцы разведены. Медленно поднимите голову и одновременно проведите ступнями вперед мимо головы, держа ноги прямыми.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ
• При занятиях йогой дышите носом и выдыхайте, но не ртом. Таким образом вы сможете сохранять спокойствие и сосредоточенность своего тела и разума, а также контролировать частоту сердечных сокращений.
• Выход из всех этих поз состоит в том, чтобы делать в точности противоположное тому, что вы делали, чтобы попасть в них; Ни больше ни меньше. Таким образом, вы медленно извлекаете свое тело из того, во что вы его только что поместили, помогая избежать травм или перекоса в теле.
• Чтобы избежать серьезных травм, не пытайтесь выполнять сложные позы, если вы не являетесь опытным практикующим йогой. И НИКОГДА не переходите в сложные позы без должной разминки. Настоятельно рекомендуется выполнять сложные позы только под руководством сертифицированного учителя йоги.

Андреа Петтит занимается бикрам-йогой три года. Бывшая гимнастка и чирлидер, она считает, что мышечная память позволила ей так быстро достичь высоких результатов в тренировках. 6 января она участвовала в соревнованиях и заняла второе место на региональном чемпионате США по асанам йоги во Флориде. 2 и 3 марта она участвует в Национальном чемпионате США по асанам йоги в Нью-Йорке.

30 распространенных упражнений йоги и способы их освоения

Хотя это древняя практика, в последние годы йога превратилась в упражнение du jour .Все, от знаменитостей из списка лучших до ваших коллег, получают в эти дни свое умение — и не зря.

Практика йоги имеет серьезные преимущества для здоровья, помимо гибкости и баланса Polsgrave MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , хотя это отличные льготы. Исследования показывают, что йога позволяет бороться с тревогой, депрессией и стрессом Masoumeh S, et al. (2018). Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин.DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , для уменьшения воспаления в организме. Виджаярагхава А. и др. (2015). Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и напряженных упражнений. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Йога может даже уменьшить сосание при мигрени. Kisan R, et al. (2014). Влияние йоги на мигрень: всестороннее исследование с использованием клинического профиля и вегетативных функций сердца. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891

Кроме того, выполнение впечатляющей асаны (на языке йоги для обозначения позы) выглядит до смешного круто.Единственная проблема? Иногда наш учитель йоги говорит на другом языке, что немного затрудняет его понимание.

С такими санксритскими именами, как Уткатасана и Триконасана, позы йоги могут больше походить на заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем на формы, которые вы действительно можете заставить ваше тело формировать.

Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному инструктору по йоге, чтобы помочь составить исчерпывающее руководство по позам йоги.

Считайте это своей шпаргалкой, чтобы наконец освоить стандартные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на большинстве классов открытого уровня.

1. Поза горы

Санскрит: Тадасана

Как это делать

Встаньте, поставив ноги вместе или на ширине плеч. Смажьте четыре угла стопы. Отведите плечи от ушей, опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку.

Напрягите бедра, втяните пупок внутрь и вытянитесь вверх через позвоночник.Поверните ладони лицом к передней части комнаты. Расслабьте челюсть и разведите бровь. Успокойся.

Преимущества

Может показаться, что вы, ну, просто стоите там, но терпите нас. Это план для всех остальных поз. Он способствует уравновешиванию и направляет ваше внимание на настоящий момент.

2. Поза стула

Санскрит: Уткатасана

Как это делать

Начните с позы горы. На вдохе поднимите руки, разведите пальцы и поднимите их кончиками пальцев.На выдохе сядьте и присядьте, как будто садитесь на стул.

Перенесите вес на пятки и вытянитесь вверх по позвоночнику. На вдохе поднимайте и вытягивайте руки. На выдохе сядьте глубже в позу.

Преимущества

Эта нагретая поза стоя (подождите минутку, вы почувствуете ожог) укрепляет ваши ноги, верхнюю часть спины и плечи. В качестве бонуса у вас будет возможность попрактиковаться в терпении, пока ваши бедра усердно работают. Просто не забывай дышать.

3. Пуховая собака на стуле

Санскрит : Уттана шишосана

Как это сделать

Положите руки на спинку стула ладонями на расстоянии плеч. Отступите ступнями назад, пока они не выровняются под бедрами, образуя прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу.

Заземлите ступни и поднимите бедрами. Отведите бедра от рук, чтобы удлинить туловище по бокам. Закрепите внешние руки и вытяните их через макушку головы.

Преимущества

Собака, смотрящая вниз, — это хлеб с маслом йоги, но он может быть сложным для новичков.

Эта модификация обладает теми же преимуществами, что и классическая поза — растягивание подколенных сухожилий, раскрытие плеч и увеличение длины позвоночника — без нагрузки на верхнюю часть тела.

4. Собака, обращенная вниз

Санскрит : Адхо Мукха Сванасана

Как это сделать

На четвереньках проведите руками на 6 дюймов перед собой.Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.

Широко расставьте пальцы, надавите на руки и поверните руки так, чтобы бицепсы были обращены друг к другу. Прижмите бедра к стене позади себя.

Преимущества

Эта классическая поза открывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия. Поскольку ваша голова находится ниже уровня сердца, легкий переворот создает успокаивающий эффект.

5. Воин II

Санскрит : Вирабхадрасана II

Как это сделать

Встаньте, расставив ступни на расстоянии 3–4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Согните левое колено под углом 90 градусов, удерживая колено на уровне второго пальца ноги, чтобы защитить коленный сустав. Растяните прямую заднюю ногу и опустите ее на заднюю ступню.

На вдохе подведите руки к Т на уровне плеч. Опустите лопатки вниз по спине. Разведите пальцы ладонями вниз. Посмотрите на передние пальцы. На выдохе погрузитесь глубже в растяжку.

Совет для профессионалов: Чтобы опустить лопатки вниз по спине, поверните ладони лицом вверх. Обратите внимание, как это смещает ваши плечи. Устроившись, поверните ладони лицом вниз.

Преимущества

Поза со словом «воин» в названии может показаться не слишком дзен, но эта поза стоя может помочь успокоить и уравновесить ваш ум.Более жесткая, чем кажется, она также укрепляет ваши ноги и лодыжки, повышая при этом выносливость.

6. Поза треугольника

Санскрит : Триконасана

Как это делать

Встаньте, расставив ступни на ширине 3-4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Держите обе ноги прямыми, опустите стопы. Поднимите руки в Т-образную форму на уровне плеч.Потянитесь вперед передней рукой. Когда вы больше не можете дотянуться, сделайте шарнир за переднее бедро.

Опустите переднюю руку к голени, пеноблоку или земле. Поднимите заднюю руку к небу и разведите пальцы. Взгляните вниз, в пол или вверх, в сторону поднятой руки.

Преимущества

Хотя эта поза может быть сложной для людей с напряженными мышцами, она помогает улучшить равновесие, растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и создать ощущение расширения тела.

7. Поза дерева

Санскрит : Врикшасана

Как это сделать

Начните с позы горы. Найдите неподвижную точку перед собой и смотрите на нее, чтобы помочь вам балансировать.

На вдохе перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на дюйм от пола. Правой рукой поднесите ступню к голени или внутренней поверхности бедра. Не ставьте ногу прямо на колено.

На выдохе опустите ногу стоя и вытяните ее через макушку головы.Положите ладони перед грудиной в руки для молитвы.

Совет для профессионалов: Чтобы поиграть со своим балансом, поднимите руки к небу в форме буквы V. Взгляните вверх к потолку. Если вы опытный практик, вы можете даже попробовать закрыть глаза.

Преимущества

Эта поза помогает улучшить концентрацию и вашу способность сохранять равновесие, укрепляя свод стопы и внешнюю поверхность бедер.

8. Поза моста

Санскрит : Сету Бандха Сарвангасана

Как это делать

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз.Ноги должны быть параллельны друг другу, на ширине плеч, пятки под коленями.

На вдохе задействуйте ноги и ягодицы. Оттолкнитесь ногами от пола и оторвите бедра от пола к небу.

Если у вас напряженные плечи и вам нужно больше рычагов, попробуйте удерживать коврик для йоги по бокам и приподнять бедра. Вы также можете сплести пальцы под «мостом» и подвигать плечи под грудью.

Когда вы будете готовы опускаться, поднимите пятки и медленно опустите бедра на землю, по одному позвонку за раз.

Совет для профессионалов: Чтобы колени не прогибались в сторону, поместите блок между верхней частью бедер. Сожмите его, когда вы поднимаетесь в позу моста.

Преимущества

Этот бодрящий прогиб открывает грудь и растягивает шею и позвоночник. Он может успокоить разум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.

9. Поза скованной лодыжки

Санскрит : Баддха Конасана

Как это сделать

Сидя на полу, согните колени и раскройте их в стороны, как книгу.Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо.

Положите кончики пальцев на пол прямо за спиной и вытяните их вверх по позвоночнику. Вы также можете держаться за лодыжки и наклоняться вперед в бедрах.

Совет от профессионала: Если вы чувствуете скованность, сядьте на край одеяла, чтобы помочь вам согнуться вперед.

Преимущества

Вы хорошо растянете внутреннюю поверхность бедер и пах, а наклон вперед создаст успокаивающий и охлаждающий эффект.

10.Сгибание вперед сидя

Санскрит: Пашчимоттанасана

Как это сделать

Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упершись бедрами в пол. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стопы.

Совет от профессионала: Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, возьмите ремешок и закрепите его за стопами. Используйте рычаг, чтобы приблизить туловище к бедрам. Вы также можете сесть на край одеяла, чтобы сложиться вперед.

Преимущества

Эта складка для хорошего самочувствия удлиняет заднюю часть тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.

11. Поза трупа

Санскрит : Савасана

Как это сделать

Лягте лицом вверх, подведя ноги к внешним краям циновки, как морская звезда. Разведите ступни в стороны. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

Преимущества

Да, это так просто, как кажется.Каждый урок йоги включает в себя шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам пространство для восприятия пользы от практики.

12. Поза планки

Санскрит: Кумбхакасана

Как это сделать

Начните с собаки лицом вниз. Сдвиньтесь вперед так, чтобы ваши плечи лежали на запястьях. Подтяните пупок к позвоночнику и не позволяйте бедрам опускаться.

Отклоняйте пятки назад, когда вы вытягиваете макушку головы вперед. Прикоснитесь к рукам, отталкивая пол под собой.Вытяните руки и увеличьте грудь.

Совет профессионала: Встаньте на колени, если поза слишком напряженная.

Преимущества

Поза планки, которая считается одним из лучших упражнений для укрепления корпуса, укрепляет мышцы живота и способствует устойчивости.

13. Поза посоха с четырьмя конечностями

Как это сделать

Из позы планки переместитесь вперед на кончики пальцев ног. Заземлите ладони и расширьте грудь. Сделайте вдох.

На выдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов.Держите бедра приподнятыми к потолку. Представьте, что вы вытягиваете копчик к пяткам по мере того, как вытягиваете позвоночник. Держите локти на одной линии с туловищем. Смотрите вперед.

Чтобы выйти из позы, опустите колени на землю. Вы также можете держать колени поднятыми и опускаться на живот для дополнительной нагрузки на пресс. Другой вариант — поднять и вернуться к Собаке, смотрящей вниз, и расслабиться.

Преимущества

Чатуранга — ключевая часть приветствия солнцу, которую вы найдете на занятиях хатха, шивананда, аштанга и виньяса йога.Он способствует стабилизации корпуса и укрепляет мышцы живота и трицепса.

14. Собака, обращенная вверх

Санскрит: Урдхва Мукха Сванасана

Как это сделать

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на коврик на уровне нижних ребер. Обхватите локти на уровне туловища. Подожмите пальцы ног и сделайте вдох.

На выдохе оттолкнитесь от пола, как отжимание. Выпрямите руки и расширьте грудь, одновременно удерживая бедра на несколько дюймов над полом.

Совет профессионала: Если у вас есть боль в пояснице или травма позвоночника, измените эту позу. Держите ноги на коврике, выведите пальцы ног и прижмите носки к полу.

Когда вы сгибаете руки в локтях и отжимаетесь, держите бедра на полу и опускайте плечи вниз по спине. Максимально выпрямите руки и сосредоточьтесь на удлинении позвоночника. Если вы чувствуете боль или сдавливание, медленно опуститесь на живот.

Преимущества

Вы раскроете грудь и плечи, одновременно растягивая мышцы живота и сгибатели бедра.Эта поза появляется после чатуранги в классическом Приветствии Солнцу.

15. Поза полумесяца

Санскрит: Ардха Чандрасана

Как это сделать

Начните с позы треугольника. Согните переднее колено так, чтобы оно совпадало со вторым пальцем ноги. Шагните назад ногой и пройдите передней рукой примерно на 12 дюймов вперед. Держите его на полу или положите на блок.

Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Выпрямите переднюю ногу, держа переднюю руку на полу или на блоке.

Вытяните заднюю ногу к стене позади себя, ступня согнута. Поднимите заднюю руку к небу. Не спускайте глаз с руки, касающейся земли.

Чтобы выйти из позы, согните переднюю ногу и медленно опустите поднятую ногу к полу.

Совет профессионала: Чтобы испытать равновесие в позе, смотрите вверх на свою верхнюю руку.

Преимущества

Эта поза балансировки укрепляет ваши ноги и внешнюю часть бедер. Он также растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и способствует концентрации.

16. Воин I

Санскрит: Вирабхадрасана I

Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз. Сделайте шаг вперед между руками. Выверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и прижмите ее к задней стопе.

Выровняйте ступни пяткой к пятке или немного шире. Согните переднее колено прямо над передней щиколоткой, одновременно выпрямляя заднюю ногу. Опустите пятку спины к полу.

На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки вверх. Положите руки на бедра или поднимите их буквой V к потолку. Поверните туловище к передней части комнаты.

Совет профессионала: Если в этой позе сложно удерживать равновесие, расширите стойку. Представьте, что вы стоите на железнодорожных путях, а не на лыжах.

Преимущества

Эта заряжающая энергией поза укрепляет ваши ноги, руки и мышцы спины. Это также хорошо растягивает вашу грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.

17. Воин III

Санскрит: Вирабхадрасана III

Как это сделать

От Воина I, наклонитесь вперед в бедрах. Положите живот на переднее бедро. Сделайте шаг задней ногой и перенесите вес на переднюю ногу.

На вдохе оторвите заднюю ногу от земли, выпрямите ногу и потянитесь через заднюю пятку. Сожмите ладони вместе перед грудиной (молитвенные руки) и смотрите вперед.

Вы также можете положить руки вдоль бедер, вытянувшись перед собой, как будто вы летите, или положить руки на пол под плечами.

Преимущества

Эта поза с подогревом укрепляет ваши ноги, внешнюю часть бедер и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.

18. Интенсивная боковая растяжка

Санскрит: Парсвоттанасана

Как это делать

Начните с позы горы. Отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол под углом 45 градусов. Опуститесь на обе стопы и поднимите через бедра.

Положите руки на бедра.Поверните туловище вперед. Согните бедра и вытяните позвоночник над передней ногой. Отрывайтесь от пола и расширяйте грудь.

Совет для профессионалов: Если он доступен для вас, соедините ладони, чтобы коснуться их за верхней частью спины. Чтобы плечи были плотными, возьмитесь за противоположные локти за спину.

Преимущества

Поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.

19. Поза дельфина

Санскрит: Ардха Пинча Маюрасана

Как это сделать

Со всех четвереньков на предплечья опускается .Широко расставьте пальцы и держите локти на ширине плеч.

На вдохе сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, как в игре «Собака мордой вниз». Пусть ваша голова свисает над полом.

Прижмитесь к предплечьям и поднимите верхнюю часть тела от пола. Прижмите пятки к коврику, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия.

Преимущества

Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и на предплечьях.Это также может помочь успокоить разум и снять стресс.

20. Поза лука

Санскрит: Дханурасана

Как это сделать

Лягте лицом вниз, опустите лопатки по спине и отведите руки назад. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались у ягодиц.

На вдохе оторвите верхнюю часть тела и ноги от пола, удерживая бедра на земле. Потянитесь назад, чтобы захватить лодыжки. Используйте рычаг, чтобы приподнять тело и расширить грудь.

Преимущества

Этот изгиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч. Он также приятно массирует органы брюшной полости.

21. Поза верблюда

Санскрит: Устрасана

Как это сделать

Встаньте на колени, расставив голени на ширине плеч. Прижмите ступни к коврику. Положите руки на бедра, большие пальцы рук у нижней части спины.

Сделайте вдох и надавите на голени.Удлиняются по позвоночнику. На выдохе вытяните руки к пяткам. Используйте рычаг, чтобы поднять грудь к небу и хорошо растянуть плечи.

Совет от профессионала: Положите руку на два блока или согните пальцы ног, чтобы не тянуться так далеко.

Преимущества

Этот прогиб растягивает всю переднюю часть вашего тела, от горла до лодыжек, и даже помогает укрепить мышцы спины.

22. Боковая планка

Санскрит: Васиштхасана

Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз.Повернитесь на внешний край правой стопы, убедившись, что правая стопа и правая рука находятся на одной линии.

Поставьте левую ногу поверх правой. Вытяните позвоночник через макушку головы. Когда вы стабилизируетесь, поднимите левую руку к небу. Нижней рукой оттолкните пол от себя.

Совет для профессионалов: Для дополнительной задачи поднимите верхнюю ступню с заземленной. Если это поможет, представьте, что вы морская звезда.

Преимущества

Эта поза укрепляет ваши плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс.Это также способствует стабилизации корпуса и лопатки, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.

23. Поза вращающегося треугольника

Санскрит: Паривритта Триконасана

Как это сделать

Из позы горы отойдите назад и поставьте левую ногу на пол, повернув ее на 45 градусов. Выровняйте ступни пяткой к пятке или шире для большей устойчивости и пространства.

Опуститесь на обе стопы и поднимите бедрами.Поверните бедра вперед и вытяните позвоночник над передним бедром.

Опустите левую руку на блок, расположенный на внешнем крае передней стопы. Вы также можете разместить блок на внутренней стороне передней ноги. Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.

Преимущества

Эта балансирующая поза растягивает подколенные сухожилия и внешние бедра. Скручивание способствует общему здоровью позвоночника и задействует косые мышцы живота, чтобы облегчить скручивание.

24.Поза лодки

Санскрит: Навасана

Как это делать

Сядьте, согнув колени. Положите руки под колени. Откиньте седалищные кости назад и втяните поясницу внутрь и вверх, прижимая пресс к позвоночнику. Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, если можете, выпрямите колени.

Преимущества

Вы укрепите мышцы живота и сгибатели бедра.

25. Поза ворона

Санскрит: Бакасана

Как это сделать

Начните с позы горы. Примите глубокое приседание, расставив ступни на несколько дюймов и приподняв пятки над ковриком. Колени сделайте шире бедер.

Расположите ладони перед собой между колен на ширине плеч. Обхватите голенями предплечья.

Посмотрите вперед, перенесите вес вперед на руки и оторвите ноги от пола. Подтяните руки и пресс вверх и округлите верхнюю часть спины. Если можете, коснитесь пальцами ног под копчиком.

Преимущества

Поза ворона развивает (и требует) серьезную силу в ваших руках, запястьях, корпусе и сгибателях бедра.

26. Поза колеса

Санскрит: Урдхва Дханурасана

Как это сделать

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, как будто вы готовитесь к позе моста. Поставьте ступни параллельно друг другу, на расстоянии бедер, пятки под коленями.

На вдохе опустите руки к полу, обрамляя уши. Пальцы должны быть обращены к пяткам.

На выдохе надавите руками и ногами.Поднимите бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите плечи вверх.

Чтобы выйти из позы, согните руки и медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Преимущества

Этот задний изгиб открывает всю переднюю часть кузова. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.

27. Стойка на руках с опорой на стену

Санскрит: Адхо Мукха Врикшасана

Как это сделать

Начните с собаки лицом вниз, лицом к стене.Расположите руки на расстоянии 6 дюймов от стены. Согните одно колено и ступите ногой к стене. Поднимите вторую ногу в воздух.

Когда вы только привыкаете к тому, чтобы быть вверх ногами, вам может быть удобнее всего спрыгнуть с нижней ступни, чтобы подтолкнуть поднятую ногу к стене. Другие полагаются на силу корпуса, чтобы поднять обе ноги. В любом случае поставьте ноги вместе, прислонившись к стене.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и медленно опустите ноги к земле.После переворота потратьте несколько минут на корректировку, прежде чем вернуться к практике.

Преимущества

Эта энергичная инверсия укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это помогает развивать чувство равновесия, уверенности и спокойствия.

28. Стойка для предплечий с опорой на стену

Санскрит: Пинча Маюрасана

Как это сделать

Встаньте на четвереньки, повернув голову к стене. Положите локти на пол и спуститесь к предплечьям.

Расположите их параллельно друг другу на ширине плеч. Подведите пальцы ног, поднимите колени и вытяните бедра вверх и обратно в позу дельфина.

Расширьте грудь и смотрите в пол между предплечьями. Сделайте шаг на несколько дюймов. Поднимите вторую ногу вверх и прямо назад.

Согните колено заземленной ноги. Спрыгните с этой ноги и поднимите обе ноги к стене. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и потянитесь пятками к потолку.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и опустите ступни на пол.Прежде чем вернуться к практике, уделите несколько минут, чтобы расслабиться.

Преимущества

Это глубокое открывание плеч, что делает его отличной подготовительной позой для прогибов назад. Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.

29. Стойка на голове

Санскрит: Ширсасана

Как это сделать

Предупреждение: Если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу. Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

Старт на четвереньках лицом к стене. Сложите пальцы костяшками пальцев к стене. Локти поставьте на пол на ширине плеч. Положите макушку на пол в корзину, созданную вашими переплетенными пальцами.

Подоткните пальцы ног, оторвите колени от пола и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите через плечи.

Подойдите ближе, расширяя грудь. Большую часть веса следует сосредоточить на предплечьях.

Держите колени в груди, поставьте ступни на стену и одновременно скользите пятками вверх по стене. Протяните ноги вверх.

Выйдите из позы с контролем, сохраняя приподнятость плеч.

Преимущества

Эта усовершенствованная инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также оказывает положительное влияние на кровеносную, лимфатическую и эндокринную системы.

30. Подставка для плеч

Санскрит: Саламба Сарвангасана

Как это сделать

Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу.Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

Аккуратно сложите два одеяла так, чтобы загнутые края совпадали с коротким краем коврика. Положите одеяла и поместите верхнюю часть плеч на 2 дюйма от края одеяла.

Положите голову на пол без одеяла. Руки положите по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки у ягодиц.

На вдохе подтяните колени к груди.На выдохе выпрямите ноги и поднимите их к небу. Положите руки на поясницу, чтобы поддержать осанку, кончиками пальцев вниз к копчику.

Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и медленно опуститесь на спину.

Преимущества

Подобно стойке на голове, эта инверсия дает многочисленные преимущества нескольким системам тела. Это освежающий и энергичный способ завершить вашу практику.

Над чем бы вы ни работали, помните: это просто йога.Неважно, что публикуют Instabraggers или что делает человеческий крендель перед вами, мы здесь, чтобы напомнить вам, что асана йоги — это , а не о совершенстве.

Речь идет о прогрессе. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя комфортно с неудобным. Речь идет о единении с разумом и телом и, прежде всего, о сохранении безопасности своего тела.