Римская тяга: Римская тяга: цели и техника выполнения

техника выполнения (этапы), цель, советы мастеров

Что такое римская становая тяга и как ее правильно делать? Лопатки сведены, спина выгнута, колени слегка согнуты. Это исходная позиция при римской тяге. Медленно опускаем штангу или гантели, чтобы достичь максимального диапазона гибкости подколенного сухожилия чуть ниже колена. В нижней части диапазона движения возвращаемся в исходное положение, двигая бедра вперед.

Эффективное упражнение

Становая тяга является одним из лучших упражнений, которые вы можете сделать для развития вашей задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и спина). Она отличается от обычной и жесткой тяги несколькими ключевыми моментами. Если вы не можете выполнить традиционную римскую тягу по какой-либо причине, вы всегда можете выбрать один из нескольких вариантов. Это одно из самых лучших упражнений, которое вы можете сделать для развития ваших подколенных сухожилий, ягодиц, позвоночника и даже предплечий.

Румынския тяга с гантелями и штангой

Румынская тяга — это упражнение, названное в честь штангистов из Румынии. Были раньше такие…

Что такое римская тяга? Это эффективное упражнение для нижней части тела, напоминающее обычную тягу со штангой, но она нацеливается на ваши бедра и ягодицы больше, чем на спину. Ваши ноги остаются довольно прямыми, слегка согнувшись в коленях. Есть несколько вариаций выполнения, в том числе римская тяга на одной ноге.

Немного истории

История гласит, что в 1990 году олимпийский тяжелоатлет по имени Нику Влад из Румынии, выступая в Сан-Франциско, демонстрировал упражнение, похожее на современную римскую тягу. Кто-то в аудитории спросил, как это называется. Он пожал плечами и сказал, что это просто для укрепления спины. Там был олимпийский тренер по тяжелой атлетике из США, и он назвал упражнение румынской тягой, которая также называется римской.

Гиревой спорт: тренировка. Комплекс физических упражнений с…

Для тех атлетов, кто выбрал для себя гиревой спорт, тренировка является главной и обязательной…

Римская тяга в горизонтальной плоскости

Становая тяга нацелена на заднюю цепь, которая представляет собой группу мышц на тыльной стороне тела: бедра, ягодицы и спину. Как и все хорошие сложные упражнения, она также нацелена на меньшие вспомогательные мышцы. В меньшей степени римская тяга также работает на бицепсах, что делает ее одним из лучших упражнений, которые вы можете сделать для тренировки всех основных групп мышц вашего тела.

Обычная тяга по-прежнему остается одним из лучших упражнений для развития и укрепления задней цепи, которая является очень сложной даже для продвинутых пауэрлифтеров. Римская тяга со штангой позволяет спортсменам тренировать многие из тех же мышц, не рискуя симптомами, связанными с перетренированностью или травмой. Это силовое упражнение одинаково хорошо подходит как для девушек, так и для мужчин.

Три простых шага

Большие сложные движения, такие как румынская тяга, обеспечивают максимальную нагрузку для мышц, но они также требуют хорошей техники. Итак, давайте разберемся, как делается классическая римская тяга. Техника предусматривает всего три простых шага:

1. Шаг 1. Настройка. Подбородок должен быть слегка подтянут, а шея в нейтральном положении относительно туловища. Расположите ноги на ширине бедер и захватите планку ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох, поднимите штангу и прижмите свои плечи к бокам. В этом положении важно, чтобы туловище было вертикальным, руки прямыми, а лопатки опущены вниз к задней части. Это позволит зафиксировать спину и минимизировать нагрузку на шею.
2. Шаг 2. Поднимите планку с пола, слегка согнув колени. Затем опустите планку вниз по передней части ног, позволяя задней части бедер двигаться назад. Подайте таз назад, сохраняя ровную спину. Это приведет к тому, что вы почувствуете как напряжение развивается в подколенных сухожилиях и по всей спине (нижней и средней, особенно вокруг лопаток), а туловище движется параллельно полу. Не пытайтесь опустить планку на землю. Держите спину ровно и плечи над штангой, колени на более или менее одинаковом угле. Как только вы начнете ощущать растяжение в ваших подколенных сухожилиях, вы можете позволить себе немного больше согнуться в коленях. В этот момент планка должна быть на высоте колена или чуть ниже.
3. Шаг 3. Держа спину плотно, грудь вверх, а колени слегка согнутыми, двигайте бедра вперед, поднимая штангу до уровня поясницы. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подниматься вверх, держа штангу близко к телу.

Другие варианты

Независимо от того, насколько хороша ваша техника, вы будете сталкиваться с плато, даже выполняя сложные упражнения. Поэтому полезно иногда использовать вариации одного и того же эффективного упражнения. Традиционная римская тяга всегда выполняется со штангой и двумя ногами на земле, но есть три других варианта, которые стоит рассмотреть:

• Рулевая тяга. Гантельная тяга точно такая же, как и классическая, за исключением того, что вместо штанги вы используете пару гантелей. Держа гантель в каждой руке, сохраняя спину прямой, опускаем их ниже контролируемым движением, пока не почувствуете растяжение в подколенном сухожилии передней ноги, а затем вернитесь к началу.
• Одноручная румынская тяга является более сложной вариацией, в которой во время спуска вы балансируете на одной ноге. Встаньте на одну ногу и наклонитесь вперед с небольшим изгибом в колене. Держа спину прямо все время, опускайте вес медленным и контролируемым движением, пока вы не почувствуете растяжение в подколенном суставе стоячей ноги, а затем вернитесь к началу. Вы также можете выполнять это движение с гирями одинакового веса в каждой руке, что облегчает отвод лопаток.
• Жесткая нога. В то время как другие варианты допускают небольшой изгиб в коленях, тяга тяжелой ноги требует, чтобы вы занимали позицию с прямой ногой без изгибов. Сначала это может показаться немного трудным, но эта позиция ног делает наибольший акцент на развитии подколенного сухожилия. Просто помните о том, чтобы держать спину прямо.

Хорошая обувь для тяжелой атлетики

Для лучшей производительности нужно также обращать внимание на одежду, которая должна быть удобной, и обувь, обеспечивающую стабильную поверхность, помогающую балансировать и поддерживать большие нагрузки. Это особенно важно для упражнений, таких как тяга, приседания и накладные прессы. Она должна удобно прилегать к ногам и не оставлять места для скольжения. Это обеспечивает хорошую тягу, так как нет скольжения и сдвигов во время подъема. Правильная обувь для тяжелой атлетики не только улучшает эффективность упражнения, но и также может снизить риск получения травмы.

Лучшая тренировка для укрепления ваших сухожилий

Если вы пренебрегаете задними частями ног, то можете исправить проблему, добавив римскую тягу к тренировкам. Это вариация стандартной тяги, которая задействует ваши подколенные сухожилия, придавая им гибкость и выносливость. Это упражнение можно сделать в любом месте, потому что вам не нужно использовать очень тяжелые веса, чтобы оно было эффективным. Использование штанги в спортзале — самый простой способ сделать упражнение, но вы можете реализовать его и дома с бутылками воды, например.

Одинаково хороша римская тяга и для девушек, и для мужчин. Количество повторений может быть разное, также как и вес штанги. Например, можно делать 3 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте от 3 до 4 минут между каждым подходом. Это даст вашим мышцам достаточно времени для отдыха, чтобы вы могли приложить максимум усилий к каждому следующему раунду.

Подходит ли это упражнение для женского пола

Для девушек римская тяга со штангой является упражнением, которое может быть использовано для разработки и прокачки бедер, роста мышц, силы и мышечной выносливости, характерных для силовых видов спорта, легкой атлетики и фитнеса. Это упражнение в несколько ужесточенной форме и с более большими весами используют тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и другие спортсмены для развития силы и массы в задней цепи.

Какие мышцы прокачиваются лучше всего

Эректоры (также известные как мышцы нижней части спины) — это группы мышц, которые при римской тяге должны ощущаться меньше всего. Обратите внимание, что мышцы нижней части спины не должны быть единственными мускулами, которые вы чувствуете при выполнении упражнения. Если вы обнаружите, что чувствуете мышцы нижней части спины слишком сильно (больше, чем подколенные сухожилия и ягодицы), возможно, лучше пересмотреть упражнение, чтобы добиться правильной формы и техники.

Как и большинство движений, римская тяга направлена на ягодицы и бедра. Трапециевидные мышцы также используются для удержания туловища и плеча от округления вперед в лифте. Предплечья помогают в удержании весов. Ягодицы, участвующие почти в каждом спортивном движении (приседании, становой тяге, беге, прыжках и так далее), являются мощными мышцами, которые могут быть целенаправленно проработаны именно этим упражнением.

Руководство • ВНИИЖТ

• Главная
• О нас
• Руководство

Cоздаём инновационные решения для железнодорожного транспорта

Правление АО «ВНИИЖТ»

Виноградов Сергей Александрович

Генеральный директор АО «ВНИИЖТ»

Косарев Александр Борисович

Первый заместитель Генерального директора

Шикунов Денис Валерьевич

И. о. исполнительного директора

Сухов Алексей Владимирович

Заместитель Генерального директора директор Научного центра «Рельсы, сварка, транспортное материаловедение»

Мехедов Михаил Иванович

Заместитель Генерального директора — директор Научного центра «Цифровые модели перевозок и технологии энергосбережения»

Мурзин Роман Вилорьевич

Заместитель Генерального директора — директор Научного центра «Тяга поездов»

Письменный Евгений Александрович

Заместитель Генерального директора — начальник Центра испытаний и моделирования

Харин Олег Владимирович

Заместитель Генерального директора

Муравьева Ольга Юрьевна

Главный бухгалтер

Пархаев Алексей Александрович

Заместитель Генерального директора по управлению персоналом и социальным вопросам

Руководители основных подразделений института

Чепец Владимир Юрьевич

Заместитель Генерального директора

Ададуров Сергей Евгеньевич

Заместитель Генерального директора

Степанов Андрей Анатольевич

Заместитель Генерального директора по экономической безопасности

Комиссаров Андрей Васильевич

Директор научного центра «Экспресс»

Зимина Ирина Анатольевна

Начальник Юридической службы

Оборотов Александр Александрович

Главный инженер

Римская Ольга Николаевна

Руководитель научно-образовательного комплекса

РИМСКИЕ СИСТЕМЫ ТЯГИ

РИМСКИЕ СИСТЕМЫ ТЯГИ

Доктор Джудит А.

Веллер
ROMAN TRACTION SYSTEMS

Я хотел бы воспользоваться этой возможностью, чтобы выразить особую благодарность моим коллегам по этой работе: Дэвиду Риду и Сенеке. Оба эти джентльмена предоставили мне свое понимание по этой теме, а также источники. Без них это было бы невозможно завершить. Они написали эту работу так же, как и я, рассмотрели и предложили свои предложения. и комментарии по ходу.

Чтобы связаться с нами, напишите Джуди Веллер ([email protected]). У нас нет актуальной контактной информации Дэвида Рида. Наш бывший сотрудник SENECA ([email protected]) скончался в июле 2016.

---

ИНДЕКС — Нажмите на подчеркнутые ключевые слова, чтобы попасть в соответствующий раздел. Сноски появляются в конце каждого раздел.

Введение

1. Кем был Лефевр де Ноэтт?
2. Вопрос дат

Лошадь
Системы упряжи

1. Спинной хомут
2. Тандемная сцепка
3. Хомут для шеи

География и дороги
Строительство вагонов
Пределы нагрузки
Лошадь в сельском хозяйстве
Лошадь в искусстве
Выводы
Библиография

---

Другие исследования наземного транспорта

---

История изменений Roman Traction Systems:

09. 07.1999: Исправления в load.html
24 июня 1999 г.: Добавлена ​​ссылка на другие исследования по наземному транспорту.
12.06.1999: Добавлена ​​цитата из Spruytte на dorsal.html
06.06.1999: Исправления в load.html от автора
1999-05-29: Первая общедоступная WWW-версия (множество исправлений и дополнений во всех файлах)

1999-05-15: Исправлены орфографические ошибки в файлеharge.html, dorsal.html. Книги Лэнгдона и Трею добавлены в библиографию.
19905.09.08: Исправлена ​​ошибка в wagon.html (Wardartal находится в Болгарии, а не в Германии), изменены сноски 23 и 29. Орфографические исправления в файле horse.html. Два новых библиографических пункта.
02.05.1999: Исправление макета в art.html, новый пункт в библиографии (Мишель Польфер).
30.04.1999: Опечатки в файлахneck.html, load.html, farm.html, art.html
27.04.1999: Полное имя автора во всех файлах. Различные исправления типизации в файлах Introduction.html, horse.html, упряжь.html, dorsal.html, tandem. html, шея.html, geography.html, wagon.html.
1999-04-26: Добавлен счетчик.
25 апреля 1999 г.: опечатка в файле wagon.html, исправлена ​​сноска 29. Исправлена ​​опечатка на главной странице. Исправлена ​​опечатка в файле load.html. Изображение в файле art.html (рис. 37) заменено на правильное. Добавлены навигационные ссылки внизу каждого раздела.
1999-04-24: Первая закрытая версия WWW.

HTML Эрика Мёллера, 1999 г. Щелкните изображение ниже, чтобы просмотреть статистику сайта:

РИМСКИЕ ТЯГОВЫЕ СИСТЕМЫ

Спинное ярмо

Спинное ярмо состояло из раздвоенного устройства, вероятно сделанного из металла во времена Римской империи, которое помещалось на лошадь или мула непосредственно за холкой и удерживалось на месте подпружиной. Нагрудный ремень крепился к кольцам по обеим сторонам кокетки, чтобы удерживать сбрую на месте. Во время археологических раскопок в Ванге (1989/90) ¹ был обнаружен металлический предмет, который использовался для запряжки лошадей.

Рис. 2: Хомут Ванге до реконструкции. ²

Рис. 3: Эскиз реконструированного ярма Ванге ³

Рис. 4: Эскиз реконструированного хомута Ванге на лошади. ⁴

Эта находка и последующая реконструкция спинной кокетки служат подтверждением грубой ошибки, допущенной Лефевром де Ноэттом.

Но еще до этой важной находки ученые с подозрением относились к реконструкции сбруи Лефевра де Ноэтта. На самом деле в 1977 J. Spruytte провел серию экспериментов с различными типами систем тяги лошадей, охватывающих, в частности, Древний Египет, Древнюю Грецию и Древний Рим. В реконструкции упряжи ему помогали специалисты в этой области, в первую очередь М.Л. Литтауэр. Его эксперимент убедительно продемонстрировал ошибки в реконструкции упряжи Лефевра де Ноэтта (см. рис. 5 ниже) ⁵ .

Рис. 5: Эксперимент J. Spruytte с римской системой упряжи завершен. в 1977 году.

Обратите внимание на разницу между этим и тем, что было сделано в 1910

Спинное ярмо использовалось как одиночными лошадьми, так и упряжками. Когда использовались упряжки, был брусок, вероятно, деревянный, который был привязан к хомуту обеих лошадей и к центральному шесту. (См. рис. 6 ниже).

Рис. 6: Упряжь Спрюйта с деревянным стержнем ⁶

На картинке ниже мы действительно можем видеть этот брусок в нескольких резных фигурках, изображающих обломки колесницы. Соединительная полоса обведена красным.

Рис. 7: Обломки колесницы ⁷

Перекладина помогала лошадям двигаться вместе как упряжка. Тяга, создаваемая тягой лошади, приходилась на грудь животного. «Кроме того, парная конная упряжка под коромыслом, соединенная с дышлом двухколесной повозки, не является античной в историческом смысле и не исчезла с древностью»

8 .Если бы спинное ярмо применялось единично, то оно было бы используется с несуществующим соединительным стержнем, таким как показанный на рис. 4 для хомута Ванге. На самом деле спинной хомут сохранился практически без изменений до современной эпохи, где он появляется как современная упряжь (см. рис. 8).

Рис. 8: Современная спортивная привязь ⁹

«Перекладина представляет собой не что иное, как спинной хомут, обеспечивающий поддержку транспортного средства» ¹⁰

Точка тяги спинного хомута находилась на груди животного. Хотя Lefebvre des Noëttes ¹¹ настаивал на том, что нагрудный ремень поднимался вверх, оказывая давление на дыхательное горло, вызывая удушье животного, это произошло потому, что комендант поместил ярмо поверх холки. При правильном размещении кокетки за холкой нагрудный ремень не задирается

12 .

Можно отметить, что нагрудники, скроенные по фигуре лошади, не поднимаются к шее. Лошади совсем не мешают и не поднимают ни голову, ни шею. Старт, шаг и рысь выполняются в тех же условиях, что и в современной упряжке. ¹³

Нет никаких свидетельств того, что нагрудный ремень поднимался по нему, ни в современной литературе того периода, ни в различных изобразительных работах. Действительно, Апулей в Метаморфозы , говорит о болячках, натертых на груди лошадей ремнем ¹⁴ .

Что касается нагрудного ремня, интересно отметить, что так же, как в 1967 году мы узнали, что у римлян было фиксированное седло из дерева ¹⁵ , в 1987 году мы узнали, что форма нагрудника использовалась в римской кавалерии, которая держала нагрудный ремень с помощью куска кожи, соединенного с передней частью ремня, а затем пропущенного между передними ногами лошади и прикрепленного к подпруге

16 . С небольшими изменениями этот элемент снаряжения римской кавалерии сохранился до наших дней как охотничий нагрудник. Цель этого устройства заключалась в том, чтобы предотвратить скольжение седла с фиксированным деревом назад. Для предотвращения соскальзывания вперед были использованы штаны, которые поразительно напоминают современные галифе ¹⁷ .

Если у римлян была вся эта технология, доступная для использования в их снаряжении для верховой езды, следует задать вопрос, не перешла ли часть этого в области транспортной упряжи. Для решения этого вопроса потребуются дальнейшие археологические работы. Но для самого случайного наблюдателя должно быть очевидно, что предубеждения относительно римского шорно-седельного дела и упряжи отошли на второй план в результате исследований и новых открытий. Стоит только рассмотреть скорость колесниц, чтобы понять, что римская упряжь не создавала препятствий для дыхания животного. Эти гонки на колесницах варьировались по расстоянию от 4 до 7 миль галопом, в зависимости от близости команды к 9.0046 spina

¹⁸ и абсурдно полагать, что у лошадей нарушено дыхание из-за неадекватной упряжи. Несомненно, Пелагоний в своем Ars Veterinaria прокомментировал бы этот факт, как и многие другие недуги лошади на ипподроме. Я также не сомневаюсь, что такие сатирики, как Ювенал или Персий, упомянули бы об этой проблеме, поскольку Ювенал не гнушался обсуждать плохое обращение с лошадьми в других сферах жизни ¹⁹ .

Действительно, если мы посмотрим на различные рельефы животных со спинным ярмом, расположение нагрудного ремня очевидно, и даже в самых тяжелых обстоятельствах нет никаких признаков того, что нагрудный ремень сместился вверх. Действительно, есть все доказательства того, что он остался на месте (см. рис. 9).). Обратите внимание, как нагрудный ремень стянут почти до буквы «V» спереди, как если бы между ногами был дополнительный ремень.

Рис. 9: Лошадь за шлифовальным кругом ²⁰

Увы, разрыв рельефа не позволяет сделать такой вывод. К сожалению, имеющиеся у нас наглядные свидетельства, вероятно, не включают в себя все ремни на ремнях безопасности. Действительно, чтобы правильно увидеть эту насадку, требуется фронтальный вид животного. Только благодаря археологии мы знаем о существовании штанов и нагрудного ремня для верховой езды. Находка в Ванге показывает, что спинное ярмо располагалось за холкой, а не сверху, как полагал Лефевр де Ноэтт. Так что то, что мы не видим лямки, идущей от грудной лямки между ног к обхвату ее у упряжных животных, не означает, что ее не было. В конце концов, долгое время считалось, что у римлян не было фиксированного седла для дерева, а они ездили на подушечке.

---

1. Lodewijckx & Wouters, стр. 66
2. Там же, с. 61
3. Там же, с. 63.
4. Там же, с. 64.
5. Spruytte, стр. 98 — 104
6. Там же, с. 100
7. Lefebvre des Noëttes, II, 1931 — рис. 77.
8. Спрутте, с. 15
9. Там же, с. 72
10. Там же ., с. 15 фн. 10
11. Лефевр де Ноэтт. 1924, стр. 85-86.
12. Spruytte, p.99 — С открытием ярма Ванге, Интересно отметить, что крепления нагрудного пояса к кокетке сами по себе, теперь кажутся ниже, чем продемонстрировал Spruytte в 1977 году.
13. Там же .
14. Апулей, с. 180
15. Хайланд, с. 131
16. Там же .