Рецепты пп на каждый: ПП рецепты с фото и видео на Гастроном.ру

17.07.2023 0 Разное

Содержание

ПП рецепты на каждый день – 15 недорогих блюд с КБЖУ

Очень многие думают, что правильное питание – это дорого, а рецепты сложные в исполнении. Но, взяв даже самые обычные продукты из ближайшего магазина, можно легко приготовить вкусные и полезные блюда. Чтобы доказать это на практике, я подготовил подборку вкусных и оригинальных блюд на каждый день, продукты использую максимально доступные. Так что если у вас закончились идеи, и вы не знаете, как разнообразить свой привычный рацион, то эти рецепты для вас.

Содержание статьи

  • Ленивые вареники из творога с ягодами
  • Омлет с кабачком в духовке
  • Запеканка из куриного филе с брокколи
  • Фаршированные яйца с редисом и горошком
  • Лазанья из лаваша с фаршем и помидорами
  • Яичные котлеты с кукурузой
  • Мясные ватрушки с овощами и сыром
  • Ленивые голубцы с куриным фаршем
  • Несладкий торт из яичных блинчиков
  • Овсянка в духовке с фруктами и корицей
  • Кабачки в духовке со сметаной и сыром
  • Стейки из цветной капусты с минтаем
  • Творожные сырники с кефиром без яиц
  • Гречаники с творогом и бананом
  • Куриный суп с овощами и чечевицей

Ленивые вареники из творога с ягодами

Очень вкусные вареники из нежного творожного теста с яркой и сочной серединкой. Такой полезный завтрак можно готовить регулярно, и он никогда не надоест. Рецепт базовый, готовить вареники можно с любой начинкой: ягодами, фруктами, темным шоколадом, сухофруктами.

КБЖУ на 100 г: 151/14/5/12.

Ингредиенты:

  • Творог брикетный – 200 г.
  • Яйцо куриное – 1 шт.
  • Мука рисовая – 2 ст. л.
  • Подсластитель – по вкусу.
  • Ягоды – горсть.

Приготовление:

  1. Сухой творог из брикета перекладываем в удобную емкость. Вбиваем яйцо, добавляем подсластитель. Разминаем массу вилкой, чтобы она стала максимально однородной.
  2. Всыпаем в основу рисовую муку, тщательно вымешиваем смесь. Количество муки может варьироваться в зависимости от влажности вашего творога. Масса должна стать упругой, но забивать ее большим количеством муки не стоит.
  3. Рабочую поверхность припыляем мукой. Раскатываем творожное тесто в колбаску, расплющиваем в плоскую полоску шириной 4­–5 см.
  4. Выкладываем на каждую полоску любимые ягоды. Я взял замороженную черную смородину. Разрезаем полоски на порционные кусочки. Плотно запечатываем ягоды в тесто, формуем вареники в форме шара.
  5. В кастрюлю с кипящей водой наливаем столовую ложку растительного масла. Благодаря добавлению масла, изделия не будут прилипать к кастрюле и друг к другу. Выкладываем вареники, после повторного закипания воды варим их 1–2 минуты.

Омлет с кабачком в духовке

Простое в приготовлении, нежное и очень легкое сезонное блюдо, которое прекрасно разнообразит ежедневный рацион. Полезный состав, много клетчатки, минимум калорий – все, что нужно для здорового питания. Кстати, этот омлет также можно приготовить в мультиварке или пароварке.

КБЖУ на 100 г: 53/3/3/4.

Ингредиенты:

  • Молодые кабачки – 2 шт.
  • Молоко 2,5 % – 200 мл.
  • Яйца – 4 шт.
  • Соль, специи.

Приготовление:

  1. Готовим яичную смесь. В миску вбиваем яйца, добавляем свежемолотый перец и щедрую щепотку соли. Взбиваем яйца венчиком. Вливаем молоко, снова взбалтываем до однородности.
  2. Молодые кабачки среднего размера моем, нарезаем при помощи овощечистки тонкими пластинами. Если нет овощечистки, можете нарезать острым ножом тонкой соломкой.
  3. Жаропрочную форму для запекания смазываем маслом. Половину нарезанных кусочков отправляем на дно формы, стараемся не сильно их приминать. Присаливаем кабачки, чтобы омлет не был пресным.
  4. Заливаем половиной омлетной смеси. Затем декоративно выкладываем оставшиеся кабачковые пластинки. Выливаем сверху оставшуюся яичную смесь.
  5. Разогреваем духовку до 200 градусов. Выпекаем омлет в течение 30–35 минут.

Запеканка из куриного филе с брокколи

Вкусный, сытный, но при этом малокалорийный вариант ужина из простого набора продуктов. Запеканка содержит много белка, мало углеводов, а времени для приготовления нужно совсем немного. Овощи берите любые на ваш вкус.

КБЖУ на 100 г: 89/12/3/3.

Ингредиенты:

  • Филе куриной грудки – 550 г.
  • Кабачки – 350 г.
  • Морковь – 1 шт.
  • Брокколи – 300 г.
  • Яйца – 4 шт.
  • Сметана 15 % – 1 ст. л.
  • Молоко 2,5 % – 180 мл.
  • Соль, специи.

Приготовление:

  1. Филе куриной грудки нарезаем небольшими кусочками. Добавляем приправу хмели-сунели, сухой чеснок, паприку, молотый перец, соль, перемешиваем.
  2. Подготовим овощи. Кабачок нарезаем крупным кубиком, морковь – кружочками. Брокколи разбираем на мелкие соцветия.
  3. В жаропрочную форму первым слоем выкладываем куриное филе, далее – распределяем подготовленную овощную нарезку.
  4. Из яиц, молока, маложирной сметаны делаем заливку. Не забываем яичную болтунью посолить по вкусу. Заливаем в форму.
  5. Запекаем в духовке, разогретой до 190 градусов, 40–45 минут.

Фаршированные яйца с редисом и горошком

Изысканная и яркая закуска, которая к тому же готовится очень быстро. Такая закуска содержит мало калорий, но надолго сохранит чувство сытости. Прекрасное блюдо для перекуса между приемами пищи и украшения здорового праздничного стола.

КБЖУ на 100 г: 100/7/6/4.

Ингредиенты:

  • Отварные яйца – 4 шт.
  • Зеленый горошек – 100 г.
  • Сметана 15 % – 1 ст. л.
  • Редиска – 4 шт.
  • Зеленый лук – 1 стебель.
  • Лимонный сок – 1 ч. л.
  • Соль, специи.

Приготовление:

  1. Отваренные вкрутую яйца очищает от скорлупы. Острым ножом разрезаем яйца пополам. Следим, чтобы разрез был ровным, нигде не надорвался.
  2. Горошек отправляем в кипящую воду. Отвариваем после повторного закипания одну минуту, сразу же обдаем ледяной водой.
  3. Аккуратно извлекаем желтки из яичных половинок. Зеленый лук нарезаем крупно. Свежий редис режем тонкими пластинами.
  4. В чашу блендера перемещаем желтки, зеленый лук, горошек. Щедро солим, добавляем перец, сметану, сок четвертинки лимона. По желанию можно добавить любимые пряности и травы. Пробиваем все до пюреобразной консистенции.
  5. Начиняем яичный белок щедрой порцией пюре из горошка. Удобно это делать при помощи кондитерского мешка, но можно и чайной ложкой. Утапливаем в каждой порции по три пластины редиса.

Лазанья из лаваша с фаршем и помидорами

Горячее блюдо из базового набора продуктов, которое по вкусу очень похоже на традиционную лазанью. Аппетитное и малокалорийное блюдо для полезного обеда, ужина для всей семьи. Начинку можно изменять под свои предпочтения: взять другое мясо, другой набор овощей, добавить зелень.

КБЖУ на 100 г: 79/10/1/7.

Ингредиенты:

  • Куриное филе – 600 г.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Болгарский перец – 2 шт.
  • Помидоры – 500 г.
  • Лаваш отрубной – 250 г.
  • Сыр твердый – 40 г.
  • Чеснок – 2 зубчика.
  • Соль, приправы.

Приготовление:

  1. Помидоры, болгарский перец нарезаем кубиком, выкладываем на сухую разогретую сковороду. Добавляем томатную пасту, выдавливаем чеснок, солим, тушим на медленном огне под крышкой 10–15 минут.
  2. Филе куриной грудки перекручиваем через мясорубку с одной луковицей. Фарш солим, приправляем любимыми приправами. Обжариваем на соседней конфорке без добавления масла в течение 12–15 минут.
  3. Готовим начинку. В готовый фарш добавляем половину томатного соуса, хорошо перемешиваем. Даем начинке немного остыть.
  4. Делим лаваш на четыре равные части, одну часть убираем в сторону. Не каждый лист лаваша, с краю, выкладываем начинку из фарша. Присыпаем тертым сыром, подгибаем края, заворачиваем в рулет. Таким образом скручиваем три рулета.
  5. На дно формы для выпечки распределяем немного томатного соуса. Выкладываем рулеты из лаваша и снова слой оставшегося соуса. Присыпаем тертым сыром. Запекаем 20 минут, 180 градусов.

Яичные котлеты с кукурузой

Котлеты из яиц получаются нежными по текстуре и одновременно по интересному неоднородными. Эти оригинальные котлеты помогут разнообразить семейное меню и станут хорошей альтернативой привычной яичнице на завтрак.

КБЖУ на 100 г: 119/8/6/8.

Ингредиенты:

  • Яйца отварные – 6 шт.
  • Консервированная кукуруза – 1 б.
  • Маложирная сметана – 1 ст. л.
  • Петрушка – 4 веточки.
  • Рисовая мука – 1 ст. л.
  • Соль, приправы.

Приготовление:

  1. Отварные яйца нарезаем кусочками, не очень мелко. Здесь важно, чтобы в готовых котлетах оставалась ощутимая текстура белка.
  2. Отправляем яйца и кукурузу в удобную для смешивания миску. Добавляем мелко нарубленную петрушку, сметану, соль, перец. Для аромата всыпаем сушеный чеснок. Аккуратно размешиваем ингредиенты между собой.
  3. Всыпаем рисовую муку, вымешиваем массу. Формуем яичные котлеты руками, взяв порцию столовой ложкой. Выкладываем заготовки на лист пергамента.
  4. Разогреваем сковороду с антипригарным покрытием. Добавляем немного растительного масла, но можно и без него, если позволяет сковорода.
  5. Обжариваем котлеты на небольшом огне до румяного цвета. Переворачиваем на другую сторону, доводим до готовности. Подаем с любым соусом.

Мясные ватрушки с овощами и сыром

Вкусное самодостаточное блюдо на обед или ужин. Худеющие в качестве гарнира могут дополнить ватрушки салатом из свежих овощей. Помним, на пищевую ценность данного рецепта сильно влияет качество используемого фарша.

КБЖУ на 100 г: 101/11/3/5.

Ингредиенты:

  • Нежирное мясо – 600 г.
  • Лук репчатый – 2 шт.
  • Чеснок – 2 дольки.
  • Морковь – 1 шт.
  • Помидоры – 1 шт.
  • Болгарский перец – 1 шт.
  • Молодой картофель – 2 шт.
  • Твердый сыр – 50 г.
  • Соль, специи.

Приготовление:

  1. Нежирное мясо, одну головку репчатого лука и пару зубчиков чеснока пропускаем через мясорубку с мелкой решеткой.
  2. Молодой картофель натираем на средней терке. Отправляем в миску с фаршем. Добавляем соль, хмели-сунели, приправы для мяса, сухой чеснок. Хорошо перемешиваем.
  3. Все необходимые овощи измельчаем в любой последовательности. Разогреваем сковороду с капелькой масла, обжариваем лук с морковью, затем добавляем помидоры и болгарский перец. Тушим на медленном огне под крышкой, немного присаливаем.
  4. Противень застилаем пергаментом. Руками скатываем крупные мясные шарики, укладываем их на достаточном друг от друга расстоянии. Придавливаем руками, при помощи стакана формируем ватрушки.
  5. Наполняем углубления начинкой из овощей. Сверху посыпаем тертым сыром, но можно промазать и сметаной. Запекаем 40–45 минут при температуре 190 градусов.

Ленивые голубцы с куриным фаршем

Голубцы из куриного фарша без риса – это облегченный вариант классической версии. Такая вариация голубцов менее калорийна, содержит мало углеводов и легко усваивается. Поэтому рецепт подойдет даже тем, кто находится на стадии активного похудения.

КБЖУ на 100 г: 68/7/3/3.

Ингредиенты:

  • Капуста молодая – 500 г.
  • Фарш куриный – 500 г.
  • Луковица – 1 шт.
  • Морковь – 1 шт.
  • Зелень – 1 пучок.
  • Чеснок – 2 дольки.
  • Паприка – 1 ч. л.
  • Молотый черный перец – ¼ ч. л.
  • Вода – 250 мл.
  • Томатная паста – 40 г.
  • Сметана 15 % – 40 г.

Приготовление:

  1. Капусту мелко шинкуем ножом. Добавляем соль, капусту хорошо обминаем руками, чтобы она стала мягче.
  2. Добавляем натертую морковь, куриный фарш, измельченный репчатый лук, чеснок, укроп, петрушку. Из специй беру сухой чеснок, молотый перец, парику.
  3. Перемешиваем фарш, влажными руками формуем голубцы в форме крупных котлет. Выкладываем в форму для запекания, отправляем в духовку на 10 минут, температура 180 градусов.
  4. Готовим заливку: смешиваем томатную пасту, воду и нежирную сметану. Заливаем подготовленным соусом слегка подпекшиеся и схватившиеся голубцы.
  5. Возвращаем форму в духовку еще на 40 минут. Для подачи дополняем голубцы свежими овощами, маложирной сметаной или натуральным йогуртом.

Несладкий торт из яичных блинчиков

Белковый закусочный торт для тех, кто старается питаться правильно. Кусочек такого торта можно без зазрения совести съесть вечером или сразу же после тренировки для набора мышечной массы. Если завернуть начинку в блины в виде бризоли, то блюдо удобно брать на работу для перекуса.

КБЖУ на 100 г: 115/15/6/2.

Ингредиенты:

  • Яйца куриные – 6 шт.
  • Молоко – 6 ст. л.
  • Сметана 15 % – 100 г.
  • Отварное куриное филе – 400 г.
  • Малосольные огурцы – 280 г.
  • Зеленый лук – 30 г.

Приготовление:

  1. Отварную куриную грудку, слабосоленые огурцы нарезаем мелким кубиком. Измельчаем зеленый лук. Также можно эти ингредиенты перебить блендером до паштетообразного состояния.
  2. Подготовленную нарезку заправляем сметаной. Хорошо размешиваем, отставляем начинку в сторону.
  3. Для яичных блинчиков взбиваем венчиком яйца, молоко, немного соли.
  4. Из получившейся яичной смеси готовим шесть блинчиков. Обжариваем их с двух сторон до румяности. Сковороду один раз промазываем при помощи бумажных салфеток растительным маслом.
  5. Когда блины немного остынут, собираем торт. Каждый блинчик щедро промазываем начинкой из куриного филе.

Овсянка в духовке с фруктами и корицей

Злаки очень важны в рационе тех, кто следит за своим питанием. Но привычная овсяная каша быстро надоедает, если готовить ее часто. Поэтому ловите рецепт овсяной запеканки, которой вполне подходит звание лучшего ПП-завтрака.

КБЖУ на 100 г: 110/5/4/15.

Ингредиенты:

  • Овсяные хлопья – 1 ст.
  • Банан – 1 шт.
  • Яблоко – 1 шт.
  • Ягоды – 80 г.
  • Яйцо – 2 шт.
  • Молоко – 1 ст.
  • Подсластитель.
  • Корица – ½ ч. л.
  • Ванильный экстракт.

Приготовление:

  1. Банан и яблоко нарезаем кусочками среднего размера. Для этого рецепта можно взять любые фрукты и ягоды на ваш вкус.
  2. Овсяные хлопья долгой варки пересыпаем в глубокую миску. Вливаем молоко, для сладости добавляем мед или любой подсластитель.
  3. Добавляем яйца, корицу и капельку ванильного экстракта для аромата. Сюда же отправляем ягоды и фрукты, подойдет даже заморозка.
  4. Разогреваем духовку до 180 градусов. Переливаем овсяную смесь в форму, отправляем запекаться на 30–35 минут.
  5. Готовую запеканку достаем из духовки, даем немного остыть, но подаем теплой. Украшаем кунжутом или нарубленными орехами.

Кабачки в духовке со сметаной и сыром

Простой летний гарнир из кабачков, который получается сочным, ароматным и вкусным. Гратен из кабачков – это сытно, но при этом блюдо более легкое и нежное, чем классический собрат из картофеля.

КБЖУ на 100 г: 68/3/4/6.

Ингредиенты:

  • Кабачки – 1 кг.
  • Сметана 15 % – 100 г.
  • Яйца – 2 шт.
  • Манка Семолина – 2 ст. л.
  • Чеснок – 2–3 дольки.
  • Сулугуни – 60 г.
  • Специи по вкусу.

Приготовление:

  1. В глубокой миске смешиваем сметану, яйца и манную крупу из твердых сортов пшеницы. Приправляем смесь солью и перцем. Выдавливаем чеснок через пресс, добавляем сухой орегано.
  2. Сыр сулугуни натираем на терке, добавляем в сметанную смесь. Хорошо перемешиваем ингредиенты между собой.
  3. Молодые кабачки режем кружочками толщиной не более пяти миллиметров. Отправляем нарезку в сметанную смесь, перемешиваем, чтобы она покрыла кабачки.
  4. Форму для выпечки смазываем маслом. Выкладываем кружочки кабачков равномерным слоем, сверху распределяем оставшуюся сырную массу.
  5. Отправляем в духовку, готовим при 180 градусах в течение получаса. Когда кабачки станут мягкими, а верх румяным – гратен готов.

Стейки из цветной капусты с минтаем

Запеченная рыба получается сочная и мягкая, а капуста напитывается ее ароматами, соками и при этом остается немного хрустящей. Блюдо несложное в приготовлении, бюджетное, при этом низкокалорийное и полезное.

КБЖУ на 100 г: 59/8/2/3.

Ингредиенты:

  • Цветная капуста – 450 г.
  • Филе минтая – 350 г.
  • Сметана 15 – 80 г.
  • Томатная паста – 1 ст. л.
  • Соль, специи.

Приготовление:

  1. Цветную капусту режем на стейки. Края, которые не держат форму, убираем в холодильник, эти остатки используем для приготовления других блюд. Всего у меня получилось четыре стейка, укладываем в жаропрочную форму.
  2. Готовим соус. Натуральный йогурт, томатную пасту, соль, тимьян, сушеный лук, белый молотый перец смешиваем до однородности. Кисточкой промазываем капустные стейки подготовленным соусом.
  3. Филе минтая или другой белой рыбы режем кусочками, укладываем на цветную капусту. Рыбу сверху промазываем оставшимся соусом.
  4. Запекаем стейки с рыбой в разогретой до 180 градусов духовке 25–30 минут.
  5. Каждую порцию дополняем свежей зеленью и дольками лимона.

Творожные сырники с кефиром без яиц

Быстрые сырники-оладьи просто идеальны на завтрак. Подавать с пылу с жару со сметаной, йогуртом или каким-нибудь джемом. Хорошим дополнением к ним могут стать свежие фрукты или ягоды.

КБЖУ на 100 г: 129/11/3/14.

Ингредиенты:

  • Творог брикетный – 200 г.
  • Кефир 2 % – 180 г.
  • Мука цельнозерновая – 100 г.
  • Сода – 1 ч. л.
  • Соль, сахарозаменитель.

Приготовление:

  1. Творог отправляем в удобную для смешивания миску и разминаем вилкой. Сразу же всыпаем подсластитель и щепотку соли. Слегка перемешиваем.
  2. Вливаем кефир средней жирности, вилкой перемешиваем массу до однородного состояния. При желании можно воспользоваться блендером.
  3. Всыпаем цельнозерновую муку и соду. Во время смешивания начнется реакция газообразования, а в процессе приготовления усилится.
  4. Хорошо разогреваем антипригарную сковороду на небольшом огне. Добавляем немного растительного масла, можно и без него. Выкладываем сырники на сковороду с помощью двух столовых ложек.
  5. Готовим на маленьком огне до румяного цвета, затем аккуратно переворачиваем сырники на другую сторону. Готовые сырники выкладываем на бумажное полотенце, чтобы убрать лишнее масло.

Гречаники с творогом и бананом

Вкусный и оригинальный завтрак из простых продуктов. Гречаники с бананом получаются в меру сладкими, так что дополнительно подслащивать их не нужно, сладости банана вполне достаточно. Но если вы любите послаще, можете добавить натуральный подсластитель.

КБЖУ на 100 г: 106/7/2/15.

Ингредиенты:

  • Гречка отварная – 350 г.
  • Банан – 1 шт.
  • Творог – 200 г.
  • Сухофрукты – 25 г.

Приготовление:

  1. Банан разминаем вилкой до состояния пюре. Добавляем творог, перемешиваем до однородной консистенции.
  2. Далее сюда же высыпаем отварную гречку, а также промытый и обсушенный изюм. Изюм можно заменить любыми сухофруктами.
  3. Из полученной массы формуем гречаники. Выкладываем на хорошо разогретую сковороду, смазанную капелькой масла.
  4. Готовим гречаники на минимальном огне под крышкой. Подпекаем с одной стороны 6–7 минут, переворачиваем, доводим до готовности еще 4 минуты.
  5. Подаем гречаники в горячем виде. Сдабриваем сметаной или несладким йогуртом.

Куриный суп с овощами и чечевицей

Легкий и простой в приготовлении суп с овощами, чечевицей и курицей, который замечательно насыщает. Рекомендую включать в свой рацион чечевицу, так как она вкусная и положительно влияет на здоровье и фигуру.

КБЖУ на 100 г: 40/5/1/3.

Ингредиенты:

  • Куриная грудка – 650 г.
  • Болгарский перец – 2 шт.
  • Морковь – 2 шт.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Растительное масло – 1 ст. л.
  • Чечевица – 200 г.
  • Вода – 2,5 л.
  • Соль, специи.

Приготовление:

  1. Куриную грудку режем на три части. Филе и косточку кладем в кастрюлю с холодной подсоленной водой.
  2. Кастрюлю ставим на огонь, мясо варим до готовности, затем вынимаем из бульона. Далее в куриный бульон всыпаем промытую чечевицу. Варим 20–25 минут после закипания.
  3. Овощи режем в произвольном порядке довольно крупно, чтобы в готовом блюде они сохранили свой вкус. Пассеруем овощи на капле масла в следующем порядке: сначала лук, потом морковь, в конце болгарский перец.
  4. Остывшее куриное мясо отделяем от кости, нарезаем кусочками. Когда чечевица сварится, опускаем в кастрюлю мясо и готовую поджарку.
  5. Если требуется, суп подсаливаем, добавляем приправы и зелень. Из приправ хорошо подойдет паприка, итальянские травы и красный молотый перец чили. Выключаем огонь, закрываем кастрюлю крышкой, даем супу настояться 5 минут.

Простое меню на неделю / Рецепты по дням и список продуктов – статья из рубрики «Как экономить» на Food.ru

Зачем это нужно

Планирование семейного рациона — полезная привычка, которая экономит деньги и время. Выделите пару часов для составления меню, посчитайте примерное количество продуктов на неделю, определите, вписывается ли это в бюджет. Отправляйтесь со списком в магазин или закажите доставку продуктов на дом. Это избавит вас от необходимости заходить каждый вечер после работы в супермаркет и совершать импульсивные покупки.

На неделе вам останется докупать расходные и скоропортящиеся товары: например, свежий хлеб, масло и молоко. Прежде чем приступить, вспомним несколько основных правил о еде.

Первое правило: найдите баланс

Меню на неделю следует составлять так, чтобы ежедневный рацион был сбалансированным. Каждый день в организм человека должны поступать питательные вещества, витамины и микроэлементы в нужном количестве. Диетологи выделяют пять основных пищевых групп:

  1. Сложные углеводы.

  2. Растительный или животный белок.

  3. Молочные продукты.

  4. Овощи и фрукты.

  5. Жиры и масла.

Старайтесь использовать все группы. Если составить меню на неделю заранее, легко разнообразить рацион и чередовать блюда. А о том, какие вкусные продукты можно и нужно есть каждый день, подробно рассказали специалисты по питанию в этом материале.

Второе правило: следите за размером порции

Еда должна быть сытной. Правильно рассчитанная порция позволит не переедать и не оставляет после себя чувство голода.

В сутки здоровому человеку, если он не придерживается специальной диеты, требуется 1800 калорий. Мужчинам чуть больше, женщинам — чуть меньше. Половину от этого рациона стоит потреблять в первой половине дня, оставшееся разделить между обедом, полдником и ужином.

Считать калории и скачивать специальные приложения на телефон необязательно — воспользуйтесь другими популярными способами. Например, методом тарелки: представьте обычную тарелку среднего размера — 22-24 см в диаметре. Мысленно разделите ее на четыре равные части, легко посчитайте идеальный рацион на день:

К ним относятся крупы: гречка, булгур, бурый рис, отварной и запеченный картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.

Мясо всех сортов: курица, индейка, телятина, утка, кролик, свинина, говядина, дичь, рыба, морепродукты, яйца и творог, бобовые и соевые продукты.

В сыром виде, так и запеченными. Из овощей можно делать салаты, добавлять в рагу и запеканки. Фрукты нарезать соломкой, перемалывать в смузи и соки, запекать в духовке или добавлять в выпечку.

Учитывайте, что сюда входит не только молоко или кефир в чистом виде. Но и творог, который вы съели с выпечкой, или сливки, добавленные в кофе.

Полезные моно- или полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах: оливковом, льняном, арахисовом, горчичном или рапсовом, в авокадо, маслинах и оливках, во всех видах орехов и семечек, в мясе птицы и рыбе, водорослях и морской капусте.

Эту пищевую группу лучше всего вводить в рацион в виде заправок и соусов к основному блюду или в качестве полезного перекуса.

Правило третье: ешьте по часам

Четко спланированное меню на неделю помогает наладить режим домашнего питания: идеальный перерыв между приемами пищи — от трех до четырех с половиной часов. Желательно завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время, это способствует здоровому пищеварению. Со временем организм привыкнет к расписанию и не станет напоминать о себе внезапным чувством голода.

Правило четвертое: балуйте себя

Если нет проблем со здоровьем и фигурой, не стоит отказываться от сладостей. Даже строгое ПП предполагает еженедельные читмилы. Главное — знать меру. Здоровый человек может легко позволить себе один десерт в сутки. Сладкое лучше есть в первой половине дня, а предпочтение отдать домашним кондитерским изделиям. Обращайте внимание на состав покупного мороженого, печенья и шоколадных батончиков: как правило, он пестрит не всегда полезными добавками.

Правило пятое: лучше сварить или запечь

При составлении меню на неделю отдавайте предпочтение блюдам запеченным, тушеным, приготовленным на пару или на гриле. Злоупотребление жареным и копченым приводите к несварению, изжоге и отрыжке, а со временем может обернуться и проблемами ЖКТ.

Как составить меню на неделю: 5 простых шагов

  1. Спросите домашних, что именно они хотели съесть на этой неделе. Выдайте им листок бумаги с ручкой, пусть каждый составит список желанных блюд. Такой же список составьте и вы.

  2. Мало получать удовольствие от еды, процесс приготовления тоже должен быть в радость. Незнакомые рецепты или непривычные продукты иногда приводят к разочарованию. Если не уверены, что блюдо получится удачным, вычеркните его из списка.

  3. Оставьте блюда, для приготовления которых потребуются простые, доступные продукты. Выбирайте сезонные овощи и фрукты.

  4. При составлении списка выбирайте рецепты на 40-60 минут. Сложные оставьте для праздника или выходных.

  5. Раскидайте готовый список по дням недели: что именно будете готовить с понедельника по воскресенье. Распишите график на отдельном листе, прикрепите его на дверцу холодильника, чтобы всегда был перед глазами.

Что есть на завтрак

Яйца, молочные каши, йогурт или мюсли — правильные продукты для начала дня. Из них можно приготовить десятки вкусных и полезных блюд. Внесите в меню несколько блюд из яиц: омлет, фриттата, скрэмбл, шакшука, бенедикт, пашот или привычная глазунья. Даже она может быть в двух вариантах — с жидкими или полностью запеченными желтками. Для большей пользы приготовьте ее с грибами и шпинатом. В сыром виде подавайте к блюдам из яиц авокадо или помидоры-черри.

Несколько дней на неделе стоит начинать с молочной каши: гречневой, овсяной, рисовой или манной. Кстати, она вовсе не обязана быть сладкой. В овсянку, например, вкусно добавить тертый пармезан и орехи. Сварите кашу с небольшим, базовым количеством соли и сахара — не больше чайной ложки на кастрюлю, а наполнитель домочадцы пусть выберут сами.

Добавьте в меню на неделю готовые мюсли или гранолу — отличная альтернатива кафе, например, на случай, если вы проспали. Залейте порцию мюсли питьевым йогуртом. Пока умываетесь, завтрак будет готов. Это вкусно и гораздо полезнее сладких детских хлопьев или шоколадных шариков. Кстати, йогурт можно заменить любым кисломолочным продуктом, например, айраном или мацони.

Каким должен быть обед

В первую очередь — сытным. На второй, основной прием пищи приходится самая энергетически крупная порция еды. Она должна состоять из белка и сложных углеводов.

Отличные варианты: густые супы на мясном бульоне с крупой или овощами. На второе выбирайте мясо или рыбу с гарниром. Паста с соусом, лазанья или даже пельмени тоже подойдут для сытного обеда.

Несколько раз на неделе в качестве обеда выбирайте бобовые блюда — гороховый суп-пюре, салат с чечевицей, лобио или хумус.

Совет

Некоторые блюда можно приготовить в двойном размере и разделить на несколько приемов пищи. Например, кастрюлю наваристого борща осилит зараз не каждая семья, его легко оставить на обед следующего дня. Ночь в холодильнике сделает блюдо еще ароматнее.

Что подать на полдник

Важность перекусов в течение дня часто недооценивают. Они помогают спокойнее пережить перерыв между основными приемами пищи, не чувствовать острого голода и не набрасываться на обед или ужин. Как следствие, не переедать днем и на ночь.

Для перекусов есть важное условие — они должны быть спланированными. Иначе мы срываемся на то, что под рукой. И чаще всего это вредная, быстрая пища: шоколадный батончик из автомата или пачка чипсов, что завалялась в шкафу с праздника.

Варианты здорового перекуса в меню на неделю:

  • фрукты: свежие, в виде пюре или чипсов, если покупные, то с чистым составом без лишних консервантов;

  • горсть орехов и цукатов или готовые смеси;

  • сырная нарезка;

  • творог в чистом виде и запеканки;

  • протеиновый коктейль или смузи;

  • овощные палочки.

Диетологи говорят, что кальций из молочных продуктов хорошо усваивается во второй половине дня — примерно с 16:00 до 18:00. Как раз время полдника! Запланируйте несколько творожных блюд на неделю — это может быть сладкая запеканка, сырники или густой смузи с добавлением фруктов.

Какие продукты лучше оставить на вечер

Идеальный ужин — растительный. Овощи и фрукты, богатые клетчаткой, помогают здоровому пищеварению. Еда при этом довольно легкая, не перегружает пищеварительную систему перед сном и даст ей отдохнуть вместе со всем организмом.

Старайтесь выбирать сезонные овощи, чередуйте разные цвета и вкусы. Как правило, мы едим 5-10 видов растительной пищи, к которой привыкли. Старайтесь расширять список, пробуя новые продукты и рецепты.

В идеале в неделю человек должен съедать около 30 видов растительных продуктов: картофель, морковь, болгарские перцы, огурцы и помидоры, свеклу, кабачки, тыкву, баклажаны, брюссельскую капусту, листовой салат, репу, батат, зеленый горошек, шпинат, редьку, стручковую фасоль, грибы, спаржу, сельдерей. Не забудьте про брокколи и цветную капусту — источники витамина С и важных микроэлементов.

Замороженные, консервированные, тушеные или сырые — все варианты по-своему хороши. А если надоели, всегда можно сделать запеканку или взять готовую смесь.

К такому гарниру можно добавить немного белка — небольшую порцию нежирного мяса, индейку или курицу, или рыбы. А за час до сна выпить стакан пятипроцентного кефира.

Примерное меню с рецептами на 7 дней

Меню рассчитано на среднестатистическую семью из четырех человек: двух взрослых и детей. У них нет серьезных проблем со здоровьем и аллергических реакций на продукты питания. Мы старались подбирать рецепты с универсальными продуктами, которые легко найти в магазине. Если какое-то из блюд вам не нравится, замените его аналогичным из той же категории продуктов: мясные, овощные, фрукты и так далее.

Понедельник

  • Завтрак: овсянка с карамельными яблоками.

  • Обед: красный борщ + булгур в сливках.

  • Полдник: хачапури с творогом на сковороде.

  • Ужин: рагу с курицей, картофелем и нутом.

Вторник

  • Завтрак: яйцо бенедикт на тосте.

  • Обед: вчерашний борщ + салат с кольраби.

  • Полдник: курник.

  • Ужин: форель с рисом овощами.

Среда

  • Завтрак: сырники с тыквенным пюре.

  • Обед: гречка с говядиной и крем-супом из тыквы.

  • Полдник: фруктовый боул с бананом.

  • Ужин: картофельная запеканка с ветчиной.

Четверг

  • Завтрак: манная каша с маслом.

  • Обед: томатный рассольник + лазанья с грибами.

  • Полдник: лимонный кекс.

  • Ужин: гуляш с солеными огурцами и перловка.

Пятница

  • Завтрак: французский омлет из белков.

  • Обед: вчерашний рассольник + картофельное пюре с котлетой.

  • Полдник: пудинг с малиной и чиа.

  • Ужин: бурый рис с фаршем.

Суббота

  • Завтрак: блинчики с творогом.

  • Обед: куриный бульон с лапшой и капустный пирог.

  • Полдник: фруктовый салат на греческом йогурте.

  • Ужин: паста с морепродуктами.

Воскресенье

  • Завтрак: сэндвич с семгой и творожным сыром.

  • Обед: молочный суп с вермишелью и пшенная каша в горшочке.

  • Полдник: осетинский пирог с мясом.

  • Ужин: кабачки, фаршированные творогом.

Составляем список продуктов:

  • куриные яйца — 10-20 шт.;

  • творог — 2 кг;

  • творожный сыр — 1 уп.;

  • сулугуни — 250 г;

  • картофель — 5 кг;

  • морковь и свекла — по 1 кг;

  • капуста — 1 вилок среднего размера;

  • кабачки свежие — 4 шт. среднего размера;

  • шампиньоны — 2-3 кг;

  • тыква — 1 шт. среднего размера;

  • свежие помидоры, огурцы, листовой салат и зелень — в неограниченных количествах;

  • манка, булгур, пшено, овсяные хлопья, нут, гречка, спагетти, вермишель для супа, листы для лазаньи — по одной упаковке 500 г;

  • рис — 1 кг;

  • семга или лосось слабосоленый — 300 г;

  • говядина — 500 г;

  • свинина — 800 г;

  • фарш — 800 г;

  • курица — 2-3 кг;

  • куриный фарш — 800 г;

  • форель — 4 стейка, примерно 800 г;

  • смесь морепродуктов — 800 г;

  • палка ветчины.

Дополнительно:

  • банка маринованных огурцов;

  • сливки 10% — 200 г;

  • малина или пачка других замороженных ягод — 400 г;

  • семена чиа — 1 уп.;

  • связка бананов или любые другие фрукты — 3-4 кг.

В списке вы не увидели приправ, специй, сахара, муки и других расходных ингредиентов. Предполагается, что они по умолчанию есть на каждой кухне, а вы следите за их наличие, докупаете по мере необходимости.

Совет

Некоторые продукты можно использовать для приготовления нескольких блюд. Например, отварное мясо из бульона добавьте в теплый салат, горячее или в качестве начинки в сытный пирог.

И еще несколько правил для пп-питания на неделю:

  1. Вода не менее важна для организма, чем еда. Следите за потребляемой на неделе жидкостью — примерно два литра в сутки. Чай, сок, кофе, супы и смузи не в счет.

  2. Не ложитесь на диван и не садитесь за компьютер сразу после еды. Прогуляйтесь или просто пять минут побудьте на воздухе — это способствует хорошему пищеварению.

  3. Не ешьте под сериал или телевизор. Аудиокнига и лента новостей в смартфоне — тоже плохой вариант. Организму, сосредоточенному на другом действии, будет сложнее переварить пищу.

  4. Не ешьте слишком быстро: тщательно жуйте, наслаждайтесь процессом и получайте удовольствие от еды. Каждый прием пищи должен занимать не менее 15 минут от момента, как вы прикоснулись к первому кусочку.

Что можно сделать?

Подавать еду и сервировать стол красиво. Даже если обедаете в офисе, замените контейнер аккуратной тарелкой. Так завтрак, обед и ужин станут вкусным удовольствием, а не рутинным занятием, отнимающим время.

А чтобы не нести тяжелые пакеты из магазина, закажите продукты в мобильном приложении «Пятёрочка». 45 минут — и все необходимое привезут домой!

Прочитайте, что еще можно приготовить на завтрак, обед и ужин:

  • Завтрак выходного дня: подборка лучших рецептов

  • 5 несложных блюд, которые можно приготовить за 20 минут: что взять на обед на работу

  • 3 сценария романтического ужина: готовим осьминога, утку или лазанью в духовке

PP.

com International Recipes Archives — Pepperidge Farm PP.com International Recipes Archives — Пепперидж Фарм Перейти на боковую панель

Новости

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *