Развод гантелей лежа: Разведение гантелей лёжа — техника, видео, ошибки

Разведение гантелей лежа

Техника выполнения упражнения:
1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.
2. Возьмите в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью. Гантели почти касаются друг друга, а руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.
4. Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
5. Как только пройден самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
6. Как только гантели почти коснутся друг друга, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.

Советы по упражнению:
1. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Чем сильнее вы сгибаете руки в локтях, тем больше разведения становятся похожими на жим. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.
2. Задерживая дыхание, вы не позволяете расслабляться мышцам-стабилизаторам, которые держат торс в устойчивом положении. А значит, тем самым укрепляете фундамент, на который опираются мышцы, поднимающие нагрузку.
3. Преодолев самый сложный участок движения в фазе сведения гантелей, обязательно сделайте сильный выдох. Он снимет избыточное давление в грудной клетке.
4. Разведения гантелей лежа — одно из самых лучших упражнений для развития средней части грудных, придания груди «крутой», выпуклой формы, а также для «оформления» отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.
5. Следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, а сведение и разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
6. Ни в коем случае не отрывайте ступни от пола до конца сета и не ставьте их на скамью в попытке снизить давление на поясницу. Такие «приемы» резко снижают устойчивость тела и повышают риск заработать травму.

Разведение гантелей лежа на наклонной вверх скамье | by BEST fit

Разведение гантелей лежа на наклонной вверх скамье — отличное упражнение для целенаправленной нагрузки верхней части груди. Движение подходит как для мужчин, так и для женщин и позволяет дополнительно растянуть грудные мышцы.

Тип Механика Оборудование Силовое Изолирующее Гантель

Техника выполнения — как правильно делать упражнение

1. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), сядьте на край скамьи и поместите вес на бедра. Ложитесь на скамью и помогайте бедрами вытолкнуть гантели, удерживая их как можно ближе к груди.
2. На вдохе выжмите вес перед собой, не разгибая локти полностью. Немного сведите лопатки и выставите грудь вперед. Это начальное положение.
3. Медленно разводите руки в стороны, выполняя движение только в плечевых суставах. Сохраняйте изгиб в локте на протяжении всего движения.
4. Когда гантель достигнет одного уровня с грудью, сделайте небольшую паузу, сохраняя напряжение в грудных мышцах, после чего медленно возвращайте руки в стартовую позицию.

Важные рекомендации:

• Используйте наклон скамьи в 30 градусов или немного меньше. Больший угол будет переключать нагрузку на плечи, делая упражнение малоэффективным;
• На протяжении всего упражнения руки нужно держать слегка изогнутыми (словно пытаетесь обнять дерево), движение совершается только за счет плечевого сустава;
• Не допускайте, чтобы гантели соприкасались в верхней точке. Это снизит напряжение в мышцах;
• Чтобы сфокусировать нагрузку на грудных мышцах, сведите лопатки и опустите плечи;
• Если вы ощущаете болевые ощущения в плечах, попробуйте выполнять разведение с меньшим весом;
• Упритесь ногами в пол, сохраняйте напряжение в мышцах кора и не допускайте сильного прогиба в пояснице. Это поможет зафиксировать корпус и избежать травм.

Какие мышцы задействуются при разведении гантелей лежа на наклонной вверх скамье:

• Основная нагрузка — грудь;
• Дополнительная нагрузка — плечи, трицепс.

Разгибание трицепса лежа с гантелями | Адриана Альбриттон

Если вы хотите, чтобы руки были красивыми, вы должны тренировать трицепсы вместе с бицепсами. Трицепсы расположены на тыльной стороне руки. Их название связано с тем, что они состоят из трех мышечных тяжей (длинной, медиальной и латеральной головки). Они важны, так как участвуют в выпрямлении руки.

Многим не нравится область трицепса, поскольку это участок, который, несмотря на свой небольшой размер, может накапливать лишнюю жировую ткань.По этой причине дряблые руки с лишним жиром иногда называют «бабушкиными руками». Этот вид не самый привлекательный, поэтому нельзя пренебрегать своими трицепсами.

Еще один способ укрепить и подтянуть трицепс — это разгибать мышцы. В этом конкретном упражнении вы будете лежать на спине, предпочтительно на скамейке, и использовать гантели.

Разгибания гантелей лежа на трицепсе имеют много преимуществ:

• Универсальность: Можно работать как в двустороннем, так и в одностороннем порядке.Вы можете использовать одну руку за раз, обе одновременно или чередовать руки.
• Простота: Некоторые упражнения на трицепс требуют специального оборудования, например троса или штанги. Для выполнения этого упражнения вам потребуются только гантели и скамья. Если у вас нет доступа к скамейке, вы можете выполнять упражнение даже на полу, но при этом диапазон движения будет меньше.
• Изоляция: Разгибание трицепса в значительной степени изолирует трицепс, позволяя вам сосредоточить всю свою энергию только на этой конкретной группе мышц.
• Симметрия и баланс: Иногда одна рука сильнее или даже больше другой. Использование штанги позволяет более сильным мышцам поднимать больше веса, что усиливает дисбаланс. Напротив, использование одной гантели на руку позволяет каждой руке самостоятельно тянуть свой вес.

• Лягте на скамью, опираясь на спину и ступни.
• Держите одну (или две) гантели прямо перед собой.Руки должны быть полностью вытянуты под углом 90 градусов от туловища и пола. Ладони должны быть обращены внутрь, а локти согнуты внутрь. Это исходное положение.
• Вдохните, сгибая руки в локтях, и опускайте гантель к плечам, около ушей. Сделайте паузу и выдохните, выпрямляя руки в исходное положение.
• Повторите эти движения 8-15 раз по три повторения.

Осторожно: Используйте правильную форму и осторожно опускайте гантели.Если вы повредили локти, это упражнение может привести к чрезмерной нагрузке на эту область.

Вы можете завершить тренировку трицепса с помощью откатов на трицепс, разгибаний на трицепс над головой и отжиманий на трицепс.

Поднимитесь, сжигайте больше жира, становитесь сильнее и живите здоровее!

Для более здоровой формы,

Адриана Альбриттон

Фитнес-велнес-наставник

Сгибание рук на бицепс лежа на спине (с гантелями)

Сгибание рук с гантелями лежа — это редко выполняемое, но, тем не менее, полезное упражнение для наращивания двуглавой мышцы плеча.В отличие от других движений, сгибание бицепса лежа на спине вызывает чрезвычайно интенсивное растяжение бицепса, которое может способствовать росту новых мышц. Однако, в отличие от проверенного и испытанного сгибания рук на бицепс DB, это упражнение не очень хорошо для накачки, потому что оно не вызывает сильных сокращений.

Сгибание рук на бицепс лежа, детали

• Также известен как : Сгибание на спине
• Основные мышцы : Двуглавая мышца плеча
• Вторичные мышцы : Плечевая и лучевая мышцы, сгибатели предплечья
• Тип упражнения : Сила
• Механика упражнений
16: Изоляция Уровень сложности : Средний
• Необходимое оборудование : Гантели

Как делать сгибания рук с гантелями лежа

1. Возьмите пару легких гантелей нижним хватом.
2. Лягте на силовую скамью.
3. Пусть ваши локти свисают с обеих сторон скамьи.
4. Согните вес в направлении передних дельт.
5. Продолжайте поднимать, пока предплечья и бицепсы не соприкоснутся.
6. Медленно опускайте гантели, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
7. Сделайте 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Сгибания рук с гантелями лежа за и против

Лежащие кудри — это смешанный мешок. С одной стороны, они обеспечивают растяжение мышц такой тревожной интенсивности, что кажется, что ваши бицепсы вот-вот оторвут кость.Но с другой стороны, они предлагают в лучшем случае посредственное сокращение мышц.

Одно можно сказать наверняка: сгибания рук лежа — очень необычная тренировка бицепса.

Pro: фантастическая растяжка бицепса

Любой, кто когда-либо пробовал сгибать бицепс лежа, может подтвердить, что когда вы выполняете это упражнение, ваши мышцы будут чувствовать, что вот-вот оторвут кость; они обеспечивают исключительную изометрическую тренировку бицепса.

Теперь, если вы разумны и используете относительно легкий вес, ваши бицепсы фактически не оторвутся от кости. ^[1]

Однако растяжка интенсивная настолько, что нужно заранее мысленно подготовиться.

Поскольку эксцентрическая часть повторения отвечает за рост большей части мышц, сгибания на спине — отличное упражнение, поскольку они обеспечивают большую эксцентрическую растяжку, чем практически любое другое движение. Так что, если ваши бицепсы достигли плато, возможно, вы сможете добиться некоторого нового роста, выполнив сгибание рук лежа.

Просто убедитесь, что опускаете вес медленно , чтобы вы могли в полной мере воспользоваться этим растяжением мышц.Как вы скоро сами узнаете, сгибание бицепса лежа на спине становится намного сложнее , когда вы приближаетесь к локауту локтя, поэтому, если вы не контролируете гантель, вы можете перенапрягать мышцы.

Pro: Простая техника

Сгибания рук с гантелями лежа могут быть уникальными, но они не совсем сложные.

Все, что вам нужно сделать, это лечь на скамью и затем выполнить сгибание рук на бицепс. Так что в этом отношении легче , чем обычные сгибания рук, потому что вам не нужно стабилизировать ядро ​​- скамья сделает это за вас.

Все, что вам нужно сделать для , это согнуть и разогнуть локтевой сустав. Или, говоря другими словами, держите локти неподвижно, постоянно двигая предплечьями к бицепсам, а затем от них.

Вы также можете выполнять молоточковые сгибания лежа, если хотите сосредоточить внимание на плечевой и плечевой мышцах, а также на бицепсе. Вы сможете поднять немного больше веса в этом варианте, но вы не получите чистой изоляции бицепса, как сгибания рук лежа супинированным хватом.

Минус: плохие сокращения бицепса

У нас есть более 150 руководств по упражнениям только для бицепсов. И позвольте мне сказать вам, из бесчисленного множества различных упражнений и их вариаций, сгибание бицепса лежа обеспечивает наихудшее сокращение мышц из всех возможных.

В верхней части повторения практически нет напряжения — поэтому на этот раз я не просил вас удерживать сокращение.

Однако то, что сгибания гантелей лежа на бицепсах неэффективны, не означает, что это плохое упражнение.Вы можете использовать сгибания рук лежа для растяжки (и как упражнение на нижнюю часть бицепса) и получить сокращение в другом месте.

Другими словами, ни одно упражнение не обеспечит расщепления кожи и максимального сокращения мышц. Вот почему бодибилдеры выполняют несколько движений для бицепсов. ^[2] Пока вы выполняете упражнение, обеспечивающее хорошую растяжку, и движение, вызывающее сильное сокращение, вы отмечаете все флажки.

Con: может повредить локти

Сгибание рук на бицепс лежа на эксцентрической фазе повторения является чрезвычайно сложной задачей.Таким образом, ваши локтевые суставы и окружающая соединительная ткань будут испытывать большую нагрузку, даже если вы будете использовать идеальную технику.

Итак, чтобы свести к минимуму вероятность развития тендинита, опускайте гантели очень медленно. Здесь идеально подойдет 3-5-секундный минус, потому что он приложит меньше усилий к вашему локтю, чем если бы вы торопились с повторениями. Кроме того, это заставит ваши бицепсы работать намного тяжелее.

В качестве альтернативы вы можете попробовать сгибание троса на бицепс лежа, поскольку тросы обычно обеспечивают большее сопротивление суставам, чем свободные веса.Но в этом упражнении основное внимание уделяется сокращению, а не растяжке.

Следует ли делать сгибания рук на бицепсе лежа на спине?

Сгибание рук с гантелями лежа — это малоизвестное упражнение на бицепс, которое может дать неплохой результат, если вы будете использовать правильную технику. Поскольку большинство лифтеров не привыкли чувствовать такое сильное растяжение бицепсов, сгибания рук лежа особенно эффективны для преодоления плато и стимулирования роста новых мышц.

С другой стороны, из-за нагрузки, которую сгибание бицепса лежа оказывает на локтевой сустав, новичкам следует избегать этого движения.Хотя упражнение не обязательно опасно, если вы используете строгую технику, начинающие лифтеры, возможно, еще не развили связь между мозгом и мышцами, необходимую для медленного опускания веса с помощью бицепса .

Список литературы

1. Херш, Э. (17 января 2019 г.). Что нужно знать о разрывах сухожилий двуглавой мышцы . Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/torn-bicep
2. Редакторы M&F. (2018, 2 февраля). Обрабатываем все углы .Мышцы и фитнес. https://www.muscleandfitness.com/flexonline/training/working-all-angles/

Пронация лежа с гантелями | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять пронацию лежа с гантелями

Упражнение

Чтобы начать это упражнение; лицом вниз на плоской скамье, держа в одной руке гантель.

Итак, возьмитесь за плечо, несущее гантель, и поднимите предплечье так, чтобы оно было поднятым вверх и в сторону.

Повторите это упражнение столько раз, сколько потребуется.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как выполнять пронацию лежа с гантелями, из этих пошаговых иллюстраций:

Проработанные мышцы

Мышцы, используемые для пронации лежа с гантелями, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае для пронации лежа с гантелями используются следующие мышцы:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы