Разминка упражнения перед тренировкой: Быстрая разминка перед тренировкой на 3-5 минут (ФОТО)

Содержание

Быстрая разминка перед тренировкой на 3-5 минут (ФОТО)

Разогрев мышц, подготовка суставов и организма в целом к нагрузкам – важная часть любой тренировки. Это обезопасит от травм, создаст рабочий настрой для физической активности и устранит проблемы с сосудами, сердцем, ЦНС.

Предлагаем вам комплекс упражнений для быстрой разминки перед тренировкой на 3-5 минут. Это универсальная разминка, которая подойдет как перед тренировкой всего тела, так и в случае тренировок для отдельных групп мышц.

Быстрая универсальная разминка перед тренировкой на 3-5 минут

Универсальная разминка

Последовательность упражнений в разминочном комплексе типичная, сверху-вниз. Вы начнете разминаться с шеи, головы и закончите голеностопами. В конце – небольшой разогрев. Во время разминки будет работать мускулатура верхнего плечевого пояса, спины с грудью, ягодиц и бедер, живота. Поэтому практикуется такая разминка перед тренировкой любой направленности.

Движения во время разминки должны быть плавными, торопиться не нужно.

  • Разминка на 3 минуты:
    каждое упражнение выполняйте ~15 секунд.
  • Разминка на 5 минут: каждое упражнение выполняйте ~20-25 секунд.
  • Разминка без учета времени: каждое упражнение выполняйте указанное количество повторений.

Смотрите также:

1. Вращения головой полукругом

В чем польза: Плавное растягивание мускулатуры шеи и верха спины, снятие в этом отделе скованности, напряжения с зажимами, улучшение кровотока. Здесь работает трапеция и ременные, полуостистые, грудно-ключично-сосцевидные и лестничные мышцы. Отличное начало для подготовки тела к тренировке.

Как выполнять: Расположитесь в положении классической стойки – поставьте руки на талию, удалите стопы на ширину плеч, держите прямо корпус. Начните медленно перекатывать голову из стороны в сторону, опуская подбородок ниже перед собой, почти к верхней части груди. Полный оборот не делайте.

Сколько выполнять: 6-8 поворотов.

Вращения головой полукругом

2. Круговые вращения прямыми руками

В чем польза: Акцентированный разогрев плечевых суставов. Расправляются и включаются в работу мышцы шеи, спины, груди, а также дельты. Упражнение развивает подвижность рук, улучшается работа легких, раскрывается грудина с лопатками, выравнивается осанка. В разминке для всего тела это один из главных элементов для профилактики травм плечевых суставов.

Как выполнять: Останьтесь в той же позиции и расслабьтесь, держите прямой спину, а руки опустите вдоль туловища. Смотрите вперед, упритесь в пятки. По кругу начните выполнять вращения вперед выпрямленными руками. Двигаются только конечности, корпус не отклоняйте, голову не опускайте.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону.

Круговые вращения прямыми руками

3. Разведения рук на уровне груди

В чем польза: Проработка и разогрев спинно-грудного пояса, раскрытие плеч и грудины. Подключаются задние дельты с трапецией, большие и малые круглые, подостные мышцы спины. Работает активно мускулатура груди. Встречается на разминке это упражнение часто, так как задействует обширную зону тела.

Как выполнять: Не меняя принятой позиции, выпрямите руки и расправьте их по сторонам. Корпус держите ровным, взгляд направьте вперед. Затем отведите руки назад на том же уровне, расправив грудь и плечи. Далее одним движением верните к началу и сведите перед собой, сомкнув ладони и потянув их вперед.

Сколько выполнять: 6-8 разведений рук.

Разведения рук на уровне груди

4. Круговые вращения в локтях

В чем польза: Разминка локтевых суставов, окружающих их связок. Нагрузку в упражнении получают мышцы рук, а именно двуглавые и трехглавые пучки. Кроме того, работают предплечья: плечелучевая и локтевая мышца, сгибатели с разгибателями. В короткой разминке для всего тела выполнять обязательно.

Как выполнять: Не отходя от классической стойки, протяните прямые руки на уровне груди в стороны, кисти сожмите в кулаки. Держите одну линию корпуса и не склоняйте голову. Начните вращать руками вперед в локтевых суставах, не меняя позицию плечевых частей. Старайтесь делать полноценные обороты.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону.

Круговые вращения в локтях

5. Мах руками с заведением за голову

В чем польза: Обширное подключение верхней половины тела, разогрев плеч с руками, спиной и грудью, проработка суставов. Нагружаются мышцы: большие и малые круглые, подостные, задние, средние и передние дельты. Интенсивную растяжку получают трицепсы. Раскрываются плечи с грудной клеткой.

Как выполнять: Находясь в классической стойке со стопами на ширине плеч и прямой спиной, вытяните перед собой обе руки ладонями вверх. Затем отведите их назад, не сгибая в локтях. Вернитесь к изначальной позиции, продолжите по кругу движение вверх и заведите руки за себя, как в жиме из-за головы.

Сколько выполнять: 6-8 махов руками.

Мах руками с заведением за голову

6. Приседания с наклонами в сторону

В чем польза: Растяжка мышц корпуса и ног. Основной рабочей группой будет мускулатура боков, а именно наружные косые пучки. Включается также пресс с бедрами и спиной. На приседаниях работают ягодицы. Это упражнение хорошо подходит для разминки перед тренировкой, дополнительно разрабатывает мышцы спины и улучшает осанку.

Как выполнять: Встаньте как обычно, только чуть шире расставьте стопы, обе руки положите на талию. Выполните ровный наклон корпуса вправо, протяните вверх левую руку. Вернитесь к исходной позе. Сделайте неглубокий присед для разминки ног и ягодиц. Затем повторите наклон, но уже в левую сторону.

Сколько выполнять: по 3-5 наклонов на каждую сторону.

Приседания с наклонами в сторону

7. Мельница

В чем польза: Тонизирование мускулатуры живота, косых пучков пресса, рук и плеч, спины, бицепсов бедер с ягодицами. Раскрепощается и раскрывается верх тела, прорабатывается кор, укрепляются брюшные мышцы. Поднимается также пульс за счет динамики. Одно из лучших упражнений для разминки.

Как выполнять: Удалите стопы друг от друга на полтора шага, встаньте ровно и вытяните руки четко в стороны. Одним движением наклонитесь вперед, влево скрутите и разверните корпус, дотроньтесь стопы правой ладонью, вторую руку направьте вверх. Поднимитесь, повторите сразу же в другом направлении.

Сколько выполнять: по 4-6 махов на каждую сторону.

Мельница

8. Круговые вращения бедрами

В чем польза: Разработка к физическим нагрузкам тазобедренных суставов для защиты от травм и подготовка глубоких мышц, окружающих кости таза. Упражнение нагружает бедра, ягодицы. В разминке для всего тела делать обязательно.

Как выполнять: Втаньте прямо, расположите устойчиво стопы. Затем опору перенесите немного на правую ногу, выполните полный круг левым бедром. Доводите колено до уровня таза. Вернитесь в стойку, повторите правой ногой. При этом руки держите на поясе или свободно возле туловища – так, чтобы не потерять баланс и равновесие. Можно держаться за опору.

Сколько выполнять: 5-6 вращений каждой ногой.

Круговые вращения бедрами

9. Боковые выпады с переносом веса

В чем польза: Направленная разминка нижней половины тела. Включается при этом основная часть мускулатуры ног (квадрицепс, бицепс, приводящая мышца и икры) с ягодицами. Динамическое упражнение разогревает суставы, ускоряет пульс, поэтому отлично подходит для разминки всего тела перед нагрузкой.

Как выполнять: Расставьте широко стопы, встаньте ровно, а руки же опустите свободно. Перенесите вес тела на правую сторону и сделайте боковой выпад, до параллели с полом доведите бедро. Затем встаньте, повторите в другую сторону и снова поднимитесь. Корпус все это время держите наклоненным вперед.

Сколько выполнять: по 4-6 выпадов на каждую сторону.

Боковые выпады с переносом веса

10. Вращение голеностопа с поднятой ногой

В чем польза: Тщательная разминка голени и стопы, сухожилий, связок, мышц с суставами. Улучшается подвижность, снижается риск травм. Кажется, что нет особой пользы в упражнении из-за простоты исполнения, но включать его даже в короткую разминку для всего тела рекомендуется в обязательном порядке, чтобы избежать повреждений уязвимого сустава.

Как выполнять: Займите устойчивое положение на правой ноге, поднимите до уровня таза левой бедро, обхватите руками коленку, чтоб не упасть. По часовой стрелке и против нее выполните вращения в голеностопном суставе. Поменяйте ноги, повторите. Держитесь прямо, не отклоняйтесь вперед или назад.

Сколько выполнять: по 4-5 вращений по часовой и против часовой стрелки каждой ногой.

Вращение голеностопа с поднятой ногой

11. Шаги на месте с вращением кистей

В чем польза: Одновременная разминка рук и нижней части тела. Нагружается в первом случае область предплечий (плечелучевые, локтевые мышцы), а также разогреваются запястья. Ходьба на месте тонизирует мускулатуру ягодиц, ног и разгоняет кровь, поднимает пульс. Организм быстрее включается в работу.

Как выполнять: Встаньте опять в классическую стойку, согните в локтях руки и разместите по бокам, близко к телу. Начните вращать кисти и одновременно идти на месте, поднимая высоко бедра. Темп средний – не надо сильно торопиться. Спину и голову держите прямо, плечи расправьте.

Сколько выполнять: по 6-8 подъемов колен на каждую сторону.

Шаги на месте с вращением кистей

12. Бег на месте с подъемом рук вверх

В чем польза: Завершающее интенсивное упражнение, общий разогрев мышц с суставами всего тела. Работают активно ноги, руки, плечи и спина. Последние приготовления перед нагрузкой, пульс приближается к рабочим значениям, а сердце и сосуды с ЦНС настраиваются на работу. Для разминки перед тренировкой такое несложное кардио – лучший выбор.

Как выполнять: Останьтесь на месте, спина ровная, руки вдоль тела, стопы на ширине плеч. Начните одновременно выполнять бег на месте, поднимая позади себя голени, а бедра держа строго вертикально, и подъем рук вверх над головой через стороны. Ни вперед, ни назад сильно не отклоняйтесь, держите темп.

Сколько выполнять: 6-8 подъемов рук.

Бег на месте с руками над головой

Читайте также:

Как нужно разминаться перед тренировками: техника и комплекс упражнений.

Эффективность спортивных занятий, независимо от того, проводятся ли они на дому или в тренажерном зале, во многом зависит от качества разминки, цель которой – подготовить мышцы и суставы к повышенной нагрузке во избежание их травмирования. Состав разминочной программы определяется видом тренировки. Но есть и универсальные упражнения, подходящие для любого тренинга.

Что должен включать разминочный комплекс и зачем?

Универсальная схема разминки выглядит так:

  1. Двухминутное кардио в низком темпе.
  2. Двухминутная гимнастика для разогрева суставов.
  3. Двухминутная растяжка мышц.
  4. Трехминутное кардио в высоком темпе.
  5. Минутное восстановление дыхания в динамике.

    При выполнении кардио повысится температура тела, и усилится кровообращение, что подготовит мышцы к последующей растяжке. Гимнастика поможет разогреть суставы и расположенные близ них мышечные ткани. Растяжка в динамике активизирует мышцы. Они станут эластичнее и податливее.

    Внимание! Правильно выполнив 10-минутную разминку, вы ускорите сердцебиение, заставив его быстрее перекачивать кровь, и плавно активизируете все мышцы, подготовив их к сверхнагрузке. После ее завершения вы ощутите разливающееся по телу тепло и заряд бодрости.

    Разминочный кардио-тренинг

    Для разминки в кардиозоне можно задействовать беговую дорожку, степпер, скакалку, велотренажер, эллипсоид. Высокоинтенсивные аэробные упражнения ускорят метаболизм, разгонят кровоток и отлично подготовят к работе сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

    По началу следует разминаться, используя простые и низкоинтенсивные упражнения, чтобы мягко настроить тело на работу в экстренном режиме и избежать суставно-мышечных травм во время основной тренировки.


    Внимание! Этот этап разминки должен длиться от одной до двух минут. Побегайте в медленном темпе или походите на месте в быстром. Помните, что ваш пульс должен повыситься, а организм – нагреться.

    После растяжки важно вновь вернуться к кардио. Преследуемая цель – разогреть тело еще сильнее. Интенсивность упражнений необходимо повысить, длительность оставляем прежней.

    Варианты упражнений для кардио-разминки:

    • статический бег;
    • прыжки через скакалку;
    • бег, высоко поднимая колени;
    • прыжки вверх.

    Гимнастика и растяжка

    Гимнастика и растяжка помогают подготовить к работе суставные и мышечные ткани. При их выполнении можно делать упор как на все мышцы и суставы, так и на конкретные. К примеру, разогрев подколенных, бедренных и голеностопных суставов станет отличным стартом для силовой тренировки, направленной на коррекцию ног.


    Для гимнастики подойдут вращения головой, плечами, запястьями, локтями, тазом, ногами, стопами по и против часовой стрелке. Для растяжки мышц можно выбрать такие упражнения:

    • наклоны туловища;
    • повороты туловища в приседе;
    • разведение рук;
    • боковые выпады;
    • приседания с прогибом.

    Восстановление дыхания

    Завершающий этап разминки – восстановление дыхания. Делайте размеренные вдохи и выдохи на протяжении 30–50 секунд. Одновременно можно приседать или выполнять наклоны.

    Разминка перед тренировкой, которая разбудит ваши мышцы

    Зачем нужна разминка перед тренировкой

    Все слышали, что перед тренировкой надо разогреться — об этом говорят ещё в школе на физкультуре. Но вот зачем, никто не объясняет. Поэтому мотивации для разминки маловато.

    А нужно это вот для чего:

    • Чтобы вы могли сделать больше на своей тренировке. Разминку не зря называют разогревом — она увеличивает температуру мышц, после чего они быстрее и лучше сокращаются. Это значит, что после разминки вы сможете поднять больший вес, быстрее пробежать, выше прыгнуть и точнее подать мяч.
    • Чтобы мышцы не так болели на следующий день после нагрузки. Динамическая растяжка перед тренировкой снижает отложенную боль в мускулах — явление, которое доставляет немало дискомфорта, уменьшает силовые показатели и никак не помогает наращивать мышцы.
    • Чтобы вы не травмировались. Некоторые научные работы доказывают , что разминка снижает риск травм, другие же не видят взаимозависимости между разогревом и риском рвануть мышцы или связки. Но в одном учёные согласны : разминка наверняка не навредит. И если есть шанс, что она поможет заниматься без травм, почему бы его не использовать?

    Разминка занимает не так уж много времени. Золотым стандартом считается 10–15 минут. Этого вполне достаточно, чтобы как следует подготовить тело и при этом не утомить нервную систему.

    Из чего состоит разминка перед тренировкой

    Наша разминка занимает 10–15 минут и включает три части:

    1. Лёгкое кардио поднимет температуру мышц.
    2. Статичные положения активируют мускулы пресса и бёдер, чтобы обеспечить вам стабильность, хорошее чувство равновесия и контроль над положением тела.
    3. Динамическая растяжка увеличит диапазон движений, чтобы вы могли выполнять упражнения с правильной техникой без ограничений.

    Как делать кардио

    Это лёгкая активность — около 60% от максимальных усилий, — в которой поработают сразу несколько мышечных групп.

    Идеально подойдёт лёгкий бег на дорожке или работа на других кардиотренажёрах: гребном, эллиптическом, эйрбайке (выглядит как велосипед, но с ручками, так что вы двигаете и ногами, и руками).

    Работайте в разговорном темпе — чтобы во время активности вы могли поддерживать беседу и не задыхаться при этом.

    Если тренажёров нет, а для бега не хватает места, попробуйте прыжки через скакалку или Jumping Jacks. Они также отлично разогревают тело. Сделайте пять интервалов такой работы: 40 секунд прыгайте, 20 секунд отдыхайте.

    Как выполнять статичные упражнения

    Вторая часть состоит из четырёх статичных упражнений. Каждую позицию нужно удерживать по 30 секунд.

    Ваши мышцы будут работать изометрически — напрягаться без движения в суставах. Вы переводите дух после кардио, а тело продолжает разогреваться.

    Планка на локтях

    Разогреет мышцы пресса и плеч.

    В упоре лёжа поставьте руки на локти, напрягите пресс и ягодицы и удерживайте положение. Следите, чтобы поясница не проваливалась.

    Статичное приседание

    Упражнение разогреет бёдра.

    Разминка перед тренировкой: статичное приседаниеФото: Александр Старостин

    Встаньте рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной. Опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом и удерживайте положение.

    Боковая планка

    Нагрузит косые мышцы живота.

    Разминка перед тренировкой: боковая планкаФото: Александр Старостин

    Встаньте в боковую планку на локте, проверьте, чтобы тело было вытянуто в одну линию от плеч до стоп, а таз не опускался вниз. Удерживайте положение по 30 секунд в каждую сторону.

    Супермен

    Упражнение разогреет разгибатели спины и ягодицы.

    Разминка перед тренировкой: суперменФото: Юлия Оболенская

    Лягте на пол на живот, поднимите прямые руки и ноги и удерживайте положение, стараясь не менять высоту конечностей и напрягая ягодицы.

    Как делать динамическую растяжку

    Здесь вас тоже ждёт четыре упражнения.

    Пассивный и активный вис

    Прекрасные варианты для разминки плечевого пояса.

    Возьмитесь за турник прямым хватом на ширине плеч и свободно повисните, чтобы плечи прижались к ушам. Проведите в этом положении пару секунд, затем перейдите в активный вис — опустите плечи и сведите лопатки, чтобы грудь смотрела в потолок. Удерживайте это положение две секунды, а потом вернитесь в пассивный вис и повторите.

    Сделайте 10 таких циклов. Постарайтесь не спрыгивать с турника до завершения подхода.

    «Кошка — корова», присед и поза стола

    Эта связка движений растянет мышцы спины, бёдер, голеней и плеч.

    Встаньте на четвереньки и на выдохе хорошо прогнитесь в спине. Затем на вдохе выгните её дугой, как злая кошка.

    Перейдите в глубокий присед. Прижмите пятки к полу, разверните колени в стороны и выпрямите спину от копчика до шеи. Посидите так следующие пару секунд, а затем поставьте ладони на пол за телом и сделайте пару шагов руками назад.

    Направьте кисти пальцами от себя, подайте таз вверх и сожмите ягодицы, вытягивая тело от плеч до колен в одну прямую линию.

    После двух секунд в этом положении выполните связку в обратном порядке: вернитесь сначала в глубокий присед, а затем на четвереньки. Повторите сначала.

    Считайте количество связок по выполнению «кошки — коровы». Вам надо сделать её пять раз.

    Поза собаки из «кобры»

    Эта связка движений растянет заднюю поверхность бёдер, плечи и пресс.

    Лягте на живот, оторвите грудь и живот от пола, удерживая тело на вытянутых руках, стопы поставьте на подушечки. Тянитесь макушкой вверх, а пятками — в стену сзади от вас. Почувствуйте, как растягиваются живот и плечи. В йоге эта поза называется «кобра».

    Из этого положения подайте таз вверх и назад и встаньте «галочкой» — в позу собаки. Вытяните руки и спину в одну прямую линию, почувствуйте, как растягиваются плечи. Если сильно тянет заднюю сторону ног, чуть согните колени и оторвите пятки от пола.

    После этой позы снова вернитесь в «кобру» — опустите таз на пол и выпрямите корпус вверх, растягивая пресс.

    Выполните пять таких связок.

    Глубокий выпад с опусканием руки на пол

    Эти движения увеличат мобильность грудного отдела позвоночника и растянут бёдра.

    Опуститесь в глубокий выпад с правой ногой впереди. Поставьте ладони на пол, левую стопу держите на подушечке, ногу выпрямите в колене.

    Наклоните корпус вперёд, поставьте правый локоть рядом с правой пяткой и опустите предплечье на пол. Проведите в позе несколько секунд, затем поднимите руку и разверните корпус вправо. Потянитесь рукой в потолок, туда же направьте взгляд.

    Постойте так пару секунд, затем поменяйте ноги и повторите. Сделайте по четыре раза с каждой ноги.

    Чем можно дополнить разминку перед тренировкой

    Помимо основных разогревающих движений, не забывайте о специальных — для своего вида спорта.

    Например, для бега существуют беговые упражнения, для футбола неплохо сделать разминку FIFA 11+, для силовой тренировки — лесенку вводных подходов с более лёгкими весами, для спринтов — прыжки в яму.

    Главное правило — разминайте то, что будет работать. И напрягайтесь на 40–60% от максимальных усилий.

    После разминки можете отдохнуть в течение 3–5 минут перед основной активностью. Но не затягивайте — через 15 минут температура мышц вернётся к тому, что было до разогрева.

    Что точно не стоит включать в разминку

    Есть несколько видов активности, которые исследователи применять для разминки не рекомендуют:

    1. Статичная растяжка. Это движения, в которых вы принимаете позу на границе своего диапазона и удерживаете её от 30 секунд до 2 минут. Такие упражнения эффективны для развития подвижности суставов, но при этом они снижают силу и мощность мышц. Поэтому, если собираетесь вплотную заняться гибкостью, делайте это после основной тренировки.
    2. Долгое кардио. При всех своих преимуществах пробежки длительностью от 30 минут или работа на тренажёрах могут утомить центральную нервную систему, снизить показатели на силовой тренировке и гипертрофию после неё. Поэтому ставьте такое кардио на отдельный день или хотя бы выполняйте его в конце занятия.

    Разминайтесь без фанатизма. Мягко растягивайте мышцы, концентрируйтесь на своём теле и настраивайтесь на тренировку. Оставьте все заботы и проблемы за дверями спортивного зала или стадиона, и тогда занятие будет и эффективным, и безопасным.

    Список упражнений для универсальной разминки:
    1. Пять минут бега (или работы на кардиотренажёрах) в разговорном темпе. Можно заменить пятью интервалами прыжков через скакалку или упражнениями Jumping Jacks — 40 секунд движений и 20 секунд отдыха.
    2. Планка на предплечьях — 30 секунд.
    3. Статичное приседание у стены — 30 секунд.
    4. Боковая планка — по 30 секунд в каждую сторону.
    5. «Супермен» — 30 секунд.
    6. Пассивный и активный вис — 10 раз.
    7. «Кошка — корова», присед и поза стола — пять связок.
    8. Поза собаки из «кобры» — пять связок.
    9. Глубокий выпад с опусканием локтя на пол — по четыре связки с каждой ноги.

    Пробуйте и пишите в комментариях, понравилась ли вам разминка.

    Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

    Разминка перед тренировкой. Комплекс упражнений.

    Как видите, это универсальная разминка перед тренировкой. По ней можно разминаться как в зале, так и дома. Она подойдёт как для девушек (женщин), так и для мужчин.

    👍Принципы качественной разминки перед занятием

    ✅ Не обязательно разминаться сверху вниз.

    В школе всех нас приучали, что нужно разминаться сверху вниз – от головы к ногам. Но На самом деле не имеет принципиального значения, как вы будете разминаться – сначала ноги, а потом руки, или наоборот. Главное – хорошо разогреться. Лёгкая испарина (пот) – признак хорошей разминки перед тренировкой.

    ✅ Делайте от 30 повторений в каждом упражнении.

    Например, вы делаете круговые движения руками. 30 вперёд, 30 назад, итого 60 вращений. Плечи размяты более, чем достаточно. Аналогично для других суставов и позвоночника.

    ✅ Особое внимание уделяйте мышечным группам, которые планируете сегодня тренировать!

    Было бы странно и неэффективно усердно разминать руки и туловище в день тренировки ног, а самим ногам не уделить должного внимания.

    ✅ Используйте комплексные упражнения для разминки перед тренировкой.

    Не обязательно должны быть только такие упражнения. Но их использование позволяет экономить время!

    Например, вы стоите в упоре на руках (как при отжиманиях), но по очереди подтягиваете колени к груди. Это упражнение «скалолаз». Руки разминаются статически (неподвижно), мышцы туловища тоже, а вот ноги – динамически (подвижно). Как следствие – вы разминаете почти всё тело.

    ✅ Опытным можно разминаться с отягощениями.

    Спортсмены со стажем в 3-4 года в качестве разминки могут использовать изолирующие упражнения с очень лёгкими отягощениями (штанги, гантели и пр.).

    Новичкам достаточно использовать простые упражнения со своим весом без отягощений. Простой пример – разминка на уроках физкультуры с махами руками, ногами и наклонами в сторону.

    Упражнения разминки перед тренировкой в тренажерном зале и дома

    Где-то между зашнуровыванием кроссовок и первым подходом приседаний вы сталкиваетесь с самым важным вопросом относительно тренировки: Разминаться или нет? И велика вероятность, что вы пропустите разминку перед тренировкой. Никто не хочет тратить время на вращение плечами и шеей.

    Но даже такие незначительные усилия окупаются, нужно лишь правильно выбрать упражнения для разминки. По мнению Ника Тумминелло: «Динамическая растяжка – лучший способ разогреть мышцы перед тренировкой». Данный вид растяжки предполагает задействование полного диапазона движений мышц (например, выпады).

    Зачем нужно делать разминку перед тренировкой?

    Разминка мышц перед тренировкой

    Холодные, не разогретые мышцы подвергаются риску получить травму во время тренировки. Разминка перед тренировкой делает мышцы более пластичными и сильными. Увеличивается результативность занятий после хорошего разогрева. А сжатая мышца тяжело поддается тренировке и нагрузке. Когда мы качаем любую мышечную группу, то перед нами задача вовлечь в работу максимальное количество волокон и не получить травму. С этими двумя задачами нам помогает справится предтренировочная разминка.

    Разминка перед тренировкой за 5 минут

    Как правильно разминаться перед тренировкой

    Динамическая растяжка улучшает гибкость, регулирует кровоток, снижает риск получения травм и уменьшает время, необходимое мышца на восстановление. Проще говоря, тренировка пройдет легче, а результат будет заметен быстрее. Данная разминка состоит из 3 этапов и поможет вам ускорить пульс, подготовить мышцы к нагрузкам и настроиться на нужный ритм.

    1. Включайся: активация нервной системы (упражнения 1-3)

    Даже если мысленно вы уже готовы брать максимально возможные веса, вашему телу требуется немного больше времени. Когда вы только заходите в зал, центральная нервная система, которая собственно и контролирует все движения, находится в «режиме энергосбережения» (виной тому целый день, проведенный за компьютером или перед телевизором). Поэтому для начала вашему мозгу необходимо подать телу сигнал приготовиться к взрывной активности. Эти упражнения на координацию мгновенно «разбудят» вашу нервную систему, ускорят сердцебиение и повысят температуру тела. И в результате мышцы будут лучше отзываться на нагрузку, которую вы даете во время тренировки.

    2. Целиком и полностью: вовлечение мышц (упражнения 4-6)

    Теперь, когда сердце работает в нужном темпе, пора раскачать слабые и редко используемые мышцы: ягодицы, пресс, сгибатели бедра и поясницу. Эти мышцы-стабилизаторы регулируют положение суставов во время движения. Забыв размять данные мышцы, вы увеличиваете риск получения травмы.

    3. И еще немного: динамическая подвижность (упражнения 7-9)

    И в завершение разминки вы увеличите подвижность суставов и гибкость крупных мышечных групп от макушки до пяток. И это очень важно: если мышцы застоявшиеся, застывшие, то тренировка превращается в борьбу с самим собой, а не сжигание калорий.

    Упражнения для разминки перед тренировкой

    Упражнения 1. Прыжки ноги вместе, ноги врозь

    Прыжки для разминки перед тренировкой

    Исходное положение: ноги вместе, руки по бокам (а). В прыжке расставьте ноги шире плеч, а руки поднимите над головой (b). В быстром темпе, без пауз сделайте 10-15 повторений.

    Упражнение 2. Перекрестные прыжки ноги вместе, ноги врозь

    Перекрестные прыжки для разогрева

    Ноги шире плеч, руки вытянуты в стороны (a). Одновременно скрестите руки перед собой и в прыжке поставьте правую ногу перед левой (b). Не останавливаясь, вернитесь в исходное положение, повторите для другой ноги. Повторите 10-15 раз.

    Упражнение 3. Повороты корпуса

    Повороты корпуса для разминки мышц спины и пресса

    Ноги шире плеч, чуть согнуты в коленях, руки вытяните перед собой, ладони сложите «лодочкой». (a). Не разгибая ног, повернитесь корпусов вправо, руки, соответственно, тоже отведите в правую сторону, затем влево (b). Пресс при этом должен быть напряжен. Выполняйте попеременные повороты максимально быстро 30-40 раз.

    Упражнение 4. Разминка плеч перед тренировкой

    Разминка плеч перед тренировкой

    Ноги чуть согните, наклонитесь, чтобы корпус был параллельно полу, руки выпрямлены (a). Поднимите руки параллельно полу, согнув их при этом локтях под прямым углом (b). Не двигая локтями, вращайте предплечья максимально далеко (c). В обратном порядке вернитесь в исходное положение. Повторите 12-14 раз.

    Упражнение 5. Разминка пресса перед тренировкой

    Упражнение для разогрева мышц пресса

    Встаньте на колени, руками, согнутыми под прямым углом, обопритесь об пол. Медленно вытяните левую руку перед собой, а правую ногу позади себя (a). Поднимите левую руку и правую ногу максимально высоко, вернитесь в исходное положение (b).  Сделайте 12-14 повторений с каждой стороны.

    Упражнение 6. «Скалолаз» в медленном темпе

    Разминка ног и икр

    Встаньте в положение планки на выпрямленных руках (a). Медленно подтяните правое колено к правому локтю (b). Задержитесь в таком положении на 2 секунды и выпрямите ногу. Выполняйте поочередно 12-14 повторений (т.е. 6-7 повторений для каждой ноги).

    Упражнение 7. «Перекаты» руками

    Разминка мышц рук

    Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене под прямым углом. Руки вытяните перед собой, ладонями друг к другу(a). Не двигая руками и ногами, повернитесь корпусом вправо, до тех пор пока правая рука не коснется пола (b). Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений для каждой стороны.

    Упражнение 8. Йога для разминки

    Разогрев мышц

    Встаньте в позу собака мордой вниз (a). Медленно подтяните правую ногу к груди, поставьте ступню между рук (b). Поворачивая корпус вправо, тянитесь правой рукой к потолку (c). Вернитесь в исходное положение. Попеременно сделайте 5-6 повторений на каждую сторону.

    Упражнение 9. Боковые выпады + перекрестные выпады для разминки

    Выпады для разминки

    Встаньте прямо, руки вытяните перед собой (a). Сделайте выпад вправо (b). Затем левой ногой шагните за правой ногой вправо(c). Сделайте 6-8 повторений, затем повторите для другой стороны.

    Как делать разминку перед тренировкой — видео комплекс

    По материалам:

    http://www.womenshealthmag.com/fitness/stretch-workout

    Разминка и заминка перед тренировкой — 15 упражнений, самая суть

    Привет. Разминка? Зачем тратить время, лучше сразу приступить к упражнениям. Знакомая ситуация? Я, как и большинство из нас, думал, что разминка это какая-то дичь. Сейчас я поменял свое мнение и считаю, что разминку перед тренировкой делать нужно обязательно. Как я к этому пришел.

    Во время бега у меня стала ныть левая лодыжка. Я не смог дальше бежать, такой сильный был дискомфорт. Долго не думая, я остановился и сделал пару упражнений для разминки ног, вспомнив, что мне преподавали на физкультуре в школе. Попробовал снова пробежаться и о чудо боль ушла. Думаю, ладно совпадение, на следующий день попробовал снова побежать без разминки и снова боль, после разминки боль пропадает. Думаю — хорошо, буду делать разминку только на голеностоп. Так я и бегал неделю. Пока не стало болеть колено, после разминки все проходит.

    В общем, я пришел к выводу: не нужно ждать пока начнет еще что-то болеть, а нужно делать сразу полный разминочный комплекс и за тем только бегать или заниматься силовыми упражнениями. Я разработал для себя разминочный комплекс упражнений из 15 штук, чем с вами и спешу поделиться. 

    Если у вас есть какие-то замечания по моему комплексу или у вас есть что дополнить, то смело пишите об этом в комментариях.

    Почему необходимо разминаться

    Как писал выше, чтобы у вас ничего не болело, а также чтобы уберечь себя от травм. Это как автомобиль завел и ему надо пару минут поработать на холостых, чтобы он нагрелся, чтобы масло, которое стекло в поддон снова обволокло весь мотор внутри и только после этого начать движение. Так и с нашим телом, его нужно подготовить перед тем как дать ему сильную нагрузку. Разминка вам поможет разогреть ваше тело, во время неё мышцы наливаются кровью, повышается уровень глюкозы в крови и повышается уровень кислорода, что позитивно влияет на все наши энергетические процессы.

    Еще разминка повышает эффективность ваших тренировок. Вы не замечали на своих тренировках, что первый подход вам дался очень сложно, а последующие уже пошли как по маслу? Так вот это следствие того, что вы плохо размялись.

    Упражнения для разминки перед тренировкой

    Итак, суставная разминка состоит из 14 упражнений на разные части тела, а именно:

    1. Шея.
    2. Плечевой пояс, включая руки.
    3. Торс.
    4. Спина.
    5. Копчик.
    6. Верхняя часть ног.
    7. Колени.
    8. Голеностоп.

    Как вы заметили, я говорил про 14 упражнений, а частей тела всего перечислено 8. Для каждой части тела есть свои упражнения: где-то одно, а где-то и больше. Выполнять нужно не какое-то одно упражнения из ниже перечисленных, а все. Иначе велика вероятность получить травму во время тренировки.

    Данный комплекс разминки перед тренировкой подойдет и для мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Так и для девушек, которые выполняют тренировку дома. Также, можно утверждать, что это разминка подойдет и для детей.

    Разминка шейных мышц

    Для разминки шеи я использую 4 упражнения.

    1. Повороты головы влево и вправо — 20 раз.
    2. Наклоны головы влево и вправо — 20 раз.
    3. Наклоны головы вперед и назад — 20 раз.
    4. Круговые вращения головой на 180 градусов — 20 раз.

    В 4 пункте идет речь про вращения головой от плеча до плеча. Наклоняете голову вперед, затем очень медленно приводите голову к одному плечу, затем к другому и так 20 раз. Затем делаете то же самое, но наклоняете голову назад.

    Почему сразу не крутить головой на 360 градусов? Да потому что наша шея легко поворачивается на 180 градусов, а на 360 нет. Так заложено природой, так зачем же себя травмировать и выворачивать шею под неестественным углом.

    И помните, все упражнения нужно делать медленно и в натяг. Если где-то больно и чувствуете дискомфорт, то допустим не нужно сильнее тянуть ухо к плечу, лучше доводить до того момента, когда только начинается дискомфорт.

    Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Специально для вас я записал видео правильного выполнения упражнения для разминки шеи.

    Комплекс упражнений для плечевого пояса, включая руки

    В этом разделе я использую 5 упражнений.

    1. Вытянуть руки в стороны, чуть-чуть согните в локтях. Совершаем круговые движения руками с нарастающим радиусом, вначале в одну сторону затем в другую — 20 раз.
    2. Согнуть руки в локтях. Совершаем круговые движения в локтях с нарастающим радиусом, вначале в одну сторону затем в другую — 20 раз.
    3. Совершаем круговые движения в запястьях с нарастающим радиусом, вначале в одну сторону затем в другую — 20 раз.
    4. Вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем сначала одну руку вверх параллельно вашему телу. Затем опускаем и поднимаем другую руку — 40 раз.
    5. Вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем обе руки вверх  перпендикулярно вашему телу, затем опускаем — 40 раз.

    Во время выполнения данного комплекса вы должны почувствовать жжение в руках, плечах, запястьях — это признак правильно подобранной нагрузки. Если не чувствуете, попробуйте увеличить количество раз.

    Такую разминку перед тренировкой можно провести дома, например, женщинам, которые стесняются её проводить на улице по каким либо причинам, а затем уже выйти на улицу для бега или занятий на турниках.

    Упражнения для мышц спины и поясницы

    В этом разделе я использую 2 упражнения.

    1. Ноги ставим на ширине плеч, руки приводим к лицу (как боксеры стоят) и начинаем вращать корпус как можно с большим радиусом.
    2. Ноги ставим вместе, руки кладем на пояс и начинаем вращать тазом, постепенно увеличивая радиус вращения.

    Упражнения разминки для ног

    Я считаю, что разминать верхнюю часть ног как-то излишне, тазобедренный отдел мы с вами размяли чуть выше, вместе с ним разминается и верхняя часть ноги, ну суставы которые крепятся к тазу.

    Поэтому сейчас я расскажу как размять колени перед тренировкой.

    И так в этом разделе я использую всего 2 упражнения.

    1. Ставим ноги на ширине плеч, сгибаем ноги в коленях градусов на 50, руки кладем на колени и начинаем вращать коленями вовнутрь, помогая себе руками. Начинайте с маленького радиуса и постепенно его увеличивая — 20 раз. Затем наружу — 20 раз.
    2. Ставим ноги вместе, сгибаем ноги в коленях градусов на 50, руки кладем на колени и начинаем вращать коленями в одну сторону — 20 раз. Затем в другую — 20 раз.

    Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц

    В этом разделе я использую два упражнения.

    1. Прыжки на месте на носочках — 20 раз.
    2. Ставим ногу на носок и вращаем как можно с большим радиусом, сначала в одну сторону — 20 раз. Затем в другую — 20 раз.

    Количество повторов

    Все зависит от вашей подготовки, вы должны почувствовать легкое жжение или тепло в тех частях тела, которые разминаете. Если после разминки во время тренировки вы почувствовали, где-то дискомфорт, то прекратите выполнять упражнения и проведите разминку еще раз там, где почувствовали дискомфорт. Сделайте больше раз, если 20 не помогает, сделайте 60 раз. У всех количество повторов индивидуально.

    Я когда начинал тренироваться, мне вообще разминка была чужда, а как стали расти нагрузки, то я её стал делать регулярно. Но и с повышением нагрузки растет и длина затраченного времени на разминку. А у вас также?

    Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой

    Тут все просто, вы получите серьезную травму и прекратите заниматься. Дальше вы будете долго восстанавливаться и затем, если у вас останется желание, то вы снова вернетесь в спорт. Вы будете долго восстанавливаться — все зависит от ваших прежних результатов. А можете просто забить на спорт и больше туда уже никогда не вернуться, а оно вам нужно?

    Я пока не получал серьезных травм, но я как-то заболел ОРВИ, по-простому простыл и была высокая температура. Болел я 2 недели и не ходил на тренировки. Потом я целую неделю восстанавливался. Сразу после долго перерыва нельзя брать предыдущие нагрузки, большая вероятность получить травму. Это одна сторона медали. А еще есть лень и вот её побороть не так просто. Так что лучше делать разминку и не болеть.

    Ошибки, допускаемые при разминке

    Допустить каких-то серьезных ошибок при выполнении вышеперечисленных упражнений очень сложно. Все мы взрослые люди и не будем делать разминку спустя рукава, смотрите видеоролики и выполняйте так же как и я.

    Единственное, где вы можете ошибиться, так это в количестве раз выполнения упражнения — недобрать. Но, об этом я писал выше. Вы должны почувствовать легкое жжение или тепло, это сигнал что вы подобрали своё количество раз выполнений.

    Что такое заминка после тренировки

    Заминка после тренировки — это специальный комплекс упражнений, который заставит ваше тело успокоиться, привести пульс и температуру тела в норму после тренировки.

    Если не делать заминку, я полагаю, что это не к чему хорошему не приведет. Вспомните, в школе после продолжительного бега, учитель всегда заставлял еще пройтись пару кругов, это тоже был один из элементов заминки.

    Кстати, заминка никак не влияет на облегчение боли в мышцах после тренировок.

    Как делать заминку

    Обычно это легкая растяжка и непродолжительный бег трусцой.

    Я после силовой тренировки делаю такую заминку:

    1. Ходьба 1 км.
    2. Бег 1,5 км.
    3. Ходьба 500 метров.
    4. Вис на турнике 1 минута.

    Как разминаться перед бегом

    Меня иногда спрашивают, как размять ноги перед бегом, я написал статью в которой поделился своим опытом, там у меня разминка немного урезанная чем в этой статье. Ну, это и понятно, тут я рассказываю как делать разминку перед силовой тренировкой, а бег это все же кардио тренировка.

    Что такое заминка в беге

    Частично, я ответил выше. Помните пример про школу. Так вот, основная заминка после бега это ходьба. Еще можно провести небольшую растяжку минут на 10.

    1. Вис на турнике.
    2. Наклоны назад и вперед.
    3. Наклоны влево и вправо.
    4. Упражнение мельница из школьной программы и т.п.

    Я хочу создать подборку музыки для тренировок. Ребята в комментариях напишите какую музыку вы слушаете во время тренировок, достаточно будет скинуть свой плейлист в соц. сетях или название песен.

    Напоминаю, что эта разминка перед силовой тренировкой, но она также подходит и для девушек. Этот разминочный комплекс составил я для себя и поделился им с вами. Да, тут может не все разминочные упражнения какие по вашему мнению должны входить в разминку. Но, повторюсь, что это моя разминка и меня она устраивает, у меня после неё ничего не болит. Если у вас есть идеи как дополнить мою разминку, то пишите об этом в комментариях.

    Предыдущая

    Мини путешествие на море в стиле ЗОЖ

    Следующая

    Как правильно пить воду чтобы похудеть по исследованиям ученых

    Лучшие упражнения для разминки перед тренировкой

    Независимо от того, является ли ваш план тренировки тренировкой с собственным весом в парке или бегом на 5 км, разминка должна быть первым делом в списке дел (после этого перекуса перед тренировкой). Но каков идеальный способ разогреться?

    Эксперты сходятся во мнении, что разминка должна согреть и расслабить тело, а также подготовить разум к действию. Но есть несколько ходов, которых следует избегать.

    Когда дело доходит до силовых тренировок и различных видов спорта, тренеры часто думают о своих разминках как о тренировочной подготовке - с использованием таких приемов, как перекатывание с пеной и тренировка движений для выравнивания передач.Ввод: динамическая разминка.

    Этот популярный подход к разминке заставляет все суставы двигаться по одному, а затем все вместе, заставляя тело совершать поступательные движения, которые расслабляют и растягивают мышцы. Классические динамические движения включают выпады при ходьбе, касания пальцев ног и высокие колени.

    Мы работаем оптимально и лучше избегаем травм после разминки, которая выполняет то, что обещает ее название: разогревает нас. И хотя марафонец не разогревается, как пауэрлифтер (точно так же, как оперный певец не разогревается, как современный танцор), некоторые сходства могут быть.

    Исследования показывают динамический подход к тренировкам на выносливость или кардио, включая динамическую растяжку - активный диапазон движений, которые, как правило, похожи на те, которые вы выполняете на тренировке, может улучшить производительность.

    Некоторые эксперты даже предлагают выполнять несколько коротких интервалов запланированного упражнения с меньшей интенсивностью (например, быстрая ходьба перед бегом или приседания с собственным весом перед добавлением веса).

    Что касается статической растяжки, оставьте ее на заминку.Многочисленные исследования показали, что это может снизить производительность и повысить риск травм.

    Каждая разминка будет отличаться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и цели тренировки. Но в качестве отправной точки начните с этих четырех основных целей для каждой разминки, как это определено Национальной ассоциацией силы и кондиционирования.

    1. Расслабьтесь.

    Разогрейте суставы, мышцы и подготовьте тело к упражнениям подвижными движениями. Если он у вас есть, сейчас прекрасное время для катания с пеной.Начните с перекатывания спины, затем ударьте каждую часть ног, ягодиц и сгибателей бедра.

    2. Заставьте сердце биться быстрее

    Усиленное биение сердца согревает ваши мышцы и включает нервную систему. Бегайте трусцой, медленно гребите или катайтесь на велосипеде с низким сопротивлением. Просто убедитесь, что вы можете разговаривать со своим другом по тренировке (или подпевать плейлисту Spotify).

    3. Сделайте несколько динамических упражнений на растяжку

    Растяните теплые мышцы, но не удерживайте их. Помните: статическая растяжка во время разминки может фактически помешать вашей работе.

    Вместо этого сделайте динамическую растяжку, которая включает непрерывное перемещение в диапазоне движений. Например, вы можете сделать большие круги руками в обоих направлениях, вытянуть ноги вперед или просто коснуться пальцев ног, а затем потянуться к небу. Главное - не держаться ни в каком положении.

    4. Практика

    Выполняйте упражнения, запланированные на этот день тренировки, с меньшей интенсивностью. Вам предстоит долгий и упорный забег? Разогрейтесь с помощью нескольких технических упражнений. Приседания со спиной? Начните с приседаний с собственным весом или удерживая пустую штангу.Практика моделей движений учит мышечной памяти (также известной как нервно-мышечная адаптация) и продолжает готовить ваше тело к действию.

    Нет предела разнообразию разогревающих приемов, которые могут подготовить вас к игре, а изменение вещей - всегда забавный (и часто эффективный) подход. Вот две наши любимые разминки:

    Найдите приятную разминку и не забывайте прислушиваться к сигналам своего тела. Разминка не должна утомлять вас. В конце концов, это только один аспект тренировки.И не забывай в конце остыть.

    упражнений для разогрева голоса перед выступлением


    4 декабря 2017 г. - Dom Barnard

    Как и любые другие мышцы, ваши голосовые мышцы должны быть разогреты, чтобы работать наилучшим образом. Разминка вокала важна для людей, карьера которых зависит от их голоса (певцы, актеры, теле- и радиоведущие), для профессиональных пользователей голоса (учителя, продавцы) и для всех, кто готовится выступить с презентацией или выступлением.

    Когда вы говорите, вы издаете звук в гортани (голосовой ящик) голосовыми связками. Разминка растягивает голосовые связки и увеличивает приток крови к гортани и другим частям тела, включая легкие, губы и язык. Это снижает утомляемость голоса и охриплость голоса при длительном использовании голоса. Это также позволяет вам достичь более широкого диапазона высоты звука, что важно для повышения вашей речи.

    В этой статье мы обсудим, почему важна вокальная разминка, и объясним несколько вокальных упражнений, которые вы можете использовать перед выступлением или презентацией.Вы должны дать 15 минут, чтобы выполнить полную разминку, и не забывайте, что во время упражнений нужно хорошо пить.

    Почему вокальная разминка важна для выступления?

    Эффективное вербальное общение зависит не только от того, что вы говорите, но и от того, как вы это говорите. Содержание того, что вы говорите, будет потеряно для аудитории из-за унылой, монотонной презентации.

    Когда мы занимаемся физической активностью, разминка может предотвратить травмы и долгосрочное повреждение нашего тела.То же самое и с голосом - короткая вокальная разминка улучшает работу отдельных мышц грудной клетки (грудной клетки), гортани и верхних голосовых трактов (горла, рта). Это улучшает качество издаваемого вами звука и помогает звуку течь более естественно. Это также помогает предотвратить повреждение голоса при частом использовании голоса.

    Diagram showing vocal cords and larynx

    Схема, показывающая расположение голосовых связок и гортани. Перед интенсивным использованием их необходимо нагреть.

    Разогрев голоса уравновешивает давление воздуха, которое вы посылаете на голосовые связки, что позволяет легко разговаривать через различные голосовые регистры (грудной голос, смешанный голос и головной голос).Он создает мост между этими вокальными регистрами, позволяя вам достичь гораздо более широкого диапазона высот и тонов при разговоре.

    Вокальная разминка

    Во время выполнения этих упражнений обращайте внимание на свою осанку. Расслабленная поза важна для полного и легкого диапазона движений мышц и для полной поддержки вашего дыхания.

    Разминка # 1: Освобождение челюсти

    Снижает напряжение в области рта и челюсти во время разговора.

    • Положите ладони по бокам лица и медленно массируйте мышцы челюсти и щек медленными небольшими круговыми движениями
    • Продолжайте массаж, опуская и поднимая челюсть
    • Добавьте звук - «мама» с очень легким контактом губ для «м».
    • Изменить на «wawawawa» с очень светлой губой для слегка искаженной буквы «w».
    Разминка # 2: Губные трели

    Ослабьте напряжение губ и соедините ваше дыхание и речь.

    • Сложите губы свободно и выпускайте воздух устойчивой струей для создания звука трели или малины
    • Сначала попробуйте со звуком «h». Затем повторить на звуке «б»
    • Удерживайте звук ровно и поддерживайте движение воздуха мимо губ
    • Затем попробуйте повторить b-трель, медленно поднимаясь и опускаясь по шкале
    • Не выходите за рамки того, что удобно вверху или внизу шкалы
    Разминка # 3: трель языка

    Расслабляет язык и задействует ваше дыхание и голос.

    • Слегка поместите кончик языка за верхние зубы и выдохните, вибрируя кончиком языка трелью
    • Удерживайте звук ровно и удерживайте дыхание на связи
    • Теперь попробуйте изменить высоту тона вверх и вниз по шкале, одновременно трели
    • Опять же, не выходите за рамки того, что удобно вверху или внизу шкалы
    Warm Up # 4: двухоктавная гамма

    Растягивает голосовые связки.

    • Начните с низкого тона и медленно поднимайтесь по шкале со звуком «аа»
    • Не нажимайте на верхнюю или нижнюю границу диапазона, но старайтесь плавно увеличивать диапазон каждый раз, когда вы делаете весы.
    • Повторите несколько раз, а затем в обратном направлении, переходя от груди к голове. Повторите, используя другие гласные.
    Разминка # 5: Жужжание губ

    Улучшает резонансную фокусировку звука и продолжает работу с максимальным растяжением голосовых связок.

    • Сложите губы свободно и выдохните, вибрируя губами
    • Обязательно держите язык расслабленным при выдохе
    • Повторите зевок на вдохе и произнесите голос, трепеща губами
    • Повторите еще раз, увеличивая высоту тона, затем возвращаясь вниз
    • Если это начинает щекотать губы и нос, значит, вы все делаете правильно
    Разминка # 6: Жужжание

    Подчеркивает различные вибрации губ, зубов и лицевых костей.

    • Начните с мягкого смыкания губ с освобожденной челюстью
    • Сделайте легкий вдох и выдох, напевая «хмммм».
    • Повторите и измените «хмммм» на «аааааа» на середине выдоха
    • Попробуйте ничего изменить, кроме открывания рта
    Разминка # 7: Система поддержки дыхания
    • После медленного глубокого вдоха резко выдохните, сильно сократив мышцы живота с громким «ага».
    • Гортань и горло должны оставаться расслабленными и открытыми
    • Это сложное упражнение, и необходимо сосредоточиться на разделении сокращений брюшного пресса и поддержании расслабления верхних дыхательных путей
    • По мере того, как вы улучшаете свою способность выполнять это правильно, увеличивайте скорость и количество повторений
    Разминка # 8: низкий расход
    • Сохранение правильной осанки с низкими расслабленными плечами
    • Вдохните медленно и глубоко (но будьте осторожны, НЕ закройте плечи в верхней части вдоха)
    • На выдохе медленно повторяйте «привет» - каждый раз выталкиваемого воздуха должно быть мало
    • Положите ладонь перед губами, чтобы вы могли почувствовать выдыхаемый воздух
    • Не пытайтесь контролировать высоту звука, не заставляйте выдыхать воздух
    • Поэкспериментируйте с изменением высоты звука, повторяя упражнение
    Разминка # 9: Отдых

    Не забывайте, что ваш вокал остынет после долгого выступления или презентации.Жужжание - отличный способ успокоить голос

    • Слегка напевайте звук «м», сосредотачиваясь на вибрации и звуке на губах
    • Сделайте это пару минут, чтобы остыть

    Чтобы узнать о дополнительных упражнениях, посетите эту статью и статью о вокальной разминке.

    Пример вокальной разминки

    В этом видео, озаглавленном: «Вот как согреть ваш голос перед тем, как вы начнете говорить», доцент Технологического института Вирджинии Грег Джастис дает несколько советов, как согреть ваш голос и улучшить вашу презентацию.

    Использование скороговорок для улучшения артикуляции

    Скороговорки - хороший способ расширить вокальный диапазон и согреть язык, рот и губы. Цель состоит в том, чтобы произносить эти предложения без лишнего напряжения языком, губами, челюстью или горлом. Сохраняйте хорошую осанку и полностью поддерживайте дыхание во время их выполнения.

    Изначально не пытайтесь контролировать свою высоту звука, но также убедитесь, что вы не «заблокированы» в узком диапазоне высоты звука.По мере разминки меняйте высоту тона и сосредоточьтесь на разных элементах голоса - для трех скороговорок, представленных ниже, сосредоточьтесь на языке, губах или челюсти каждого из них.

    3 скороговорки для использования перед выступлением

    Питер Пайпер сорвал маринованный перец.

    Кусок маринованного перца, который сорвал Питер Пайпер.

    Если Питер Пайпер сорвал кусочек маринованного перца,

    Где кусок маринованного перца, который сорвал Питер Пайпер?


    Дениз видит руно,

    Дениз видит блох.

    По крайней мере, Дениз могла чихнуть

    и накормить и заморозить блох.


    Один-один был скаковой лошадью.

    Два-два - тоже одно.

    Один - выиграл одну гонку.

    Два-два тоже выиграли один.

    Дыхательные упражнения для повышения голоса

    Правильное дыхание во время презентации поможет поддержать ваш голос.Говоря без глубоких вдохов, вы можете говорить слишком быстро и говорить слишком быстро. Мы часто делаем это, когда нервничаем.

    Чтобы улучшить дыхание, выполните следующие действия:

    • Глубоко дышите нижними легкими - представьте резиновое кольцо вокруг талии (диафрагмы)
    • Сделайте вдох и попытайтесь вытолкнуть кольцо наружу
    • Вдыхать через нос и выдыхать через рот
    • На выдохе медленно удерживайте звуковую связь «s» с шипением.
    • Повторите еще раз, считая от 1 до 5 на выдохе и меняя высоту тона
    • Не поднимайте плечи при вдохе - держите их расслабленными и уровень
    • Расслабьтесь - напряжение мешает издавать хороший звук

    Чтобы научиться правильно дышать, попробуйте лечь на пол на спину, положив руки на живот.Вдохните (вдох), и ваши руки поднимутся. Теперь выдохните (выдох), и они опустятся. В таком положении очень тяжело неправильно дышать. Регулярно выполняйте дыхательные упражнения, чтобы улучшить свою технику и увеличить объем легких.

    преимуществ поз и упражнений для разминки

    Йога Позы Йоги Разминка позы

    Большинство энтузиастов фитнеса склонны пропускать разминку и просто начинать с напряженных упражнений.

    Бег или упражнения без достаточной разминки могут привести к травмам и даже снижению работоспособности.

    подробнее ...

    Статьи по теме

    Продолжение ...

    Хорошая разминка перед тренировкой или бегом, помогает увеличить приток крови к основным мышцам, а также увеличить дыхание и частоту сердечных сокращений. Одна из основных целей разогревающих упражнений заключается в том, что они позволяют телу расслабиться и подготовиться к любой активной деятельности.

    Разминка для пожилых людей:

    Разминка для пожилых людей должна быть упражнениями низкой интенсивности. Некоторые из разогревающих упражнений для пожилых людей - это ходьба в удобном темпе, не менее 10 минут упражнений на растяжку и легкая гимнастика. которые могут служить упражнениями для наращивания силы. Эти разогревающие упражнения также можно выполнять дома, просто гуляя по дому или переходя из одной комнаты в другую.

    Разминка для детей:

    С другой стороны, разминка для детей должна быть немного более напряженной, так как их мышцы необходимо расслабить, прежде чем они займутся спортом.Разминка для детей должна длиться не менее 10 минут до начала занятий спортом и должна включать в себя высокие колени, ветряные мельницы рук, передачу партнера, ветряные мельницы рук и т. Д. Есть также определенные упражнения на разминку в йоге, которые, как известно, очень эффективны при подготовке тела к любым напряженным упражнениям.

    Некоторые из упражнений на разминку включают:

    • Наклоны вперед сидя: в этой форме разминки в йоге от человека требуется все время держать спину прямо.Вдохните и выдохните, ноги вместе, пальцы сцеплены перед грудью.
    • Бабочка: это еще одна форма йоги, в которой от человека требуется растягиваться и тем самым расслаблять мышцы спины и таза.

      Это помогает перед любой беговой деятельностью или подготовкой к тренировке.
    • Повороты спины: это одна из простейших форм разогревающих упражнений, при которой от человека требуется поворачивать свое тело из стороны в сторону из одного и того же положения сидя.

    Некоторые из других разогревающих упражнений йоги включают скручивания спины, махи руками, вращение рук и вытяжение всего тела.

    Преимущества упражнений для разминки:

    Некоторые из ключевых преимуществ выполнения упражнений для разогрева перед любой напряженной деятельностью включают: улучшает общую эластичность мышц.

  1. Расширение кровеносных сосудов: упражнения на разминку также помогают расширить кровеносные сосуды, что, в свою очередь, снижает нагрузку на сердце и снижает сопротивление кровотоку.
  2. Повышение температуры мышц: известно, что мышцы, которые были достаточно разогреты, сокращаются и расслабляются более эффективно, тем самым повышая силу и скорость. Разминка также сводит к минимуму риск травм или возможного перенапряжения мышц.
  3. Психологическая подготовка: тем, кто готовится к марафону или крупному спортивному мероприятию, хорошая разминка также поможет подготовить их морально, чтобы они могли сосредоточиться и пересмотреть свою стратегию и навыки.
  4. Лучшее движение мышц: упражнения на разминку также помогают увеличить диапазон движений мышц и суставов, тем самым обеспечивая гибкость движений.
  5. .