Разминка для физкультуры: Разминка на уроках физкультуры

методы и формы лечебной физической культуры для здоровья и восстановления

Содержимое

• 1 Лечебная физическая культура (ЛФК): виды и методы
  • 1.1 ЛФК: методы и формы лечебной физической культуры
  • 1.2 Что такое ЛФК и для чего она нужна?
  • 1.3 Основные принципы проведения ЛФК
  • 1.4 Специфика ЛФК при различных заболеваниях
    • 1.4.1 При заболеваниях опорно-двигательного аппарата
    • 1.4.2 При заболеваниях сердечно-сосудистой системы
    • 1.4.3 При заболеваниях дыхательной системы
    • 1.4.4 При заболеваниях желудочно-кишечного тракта
    • 1.4.5 При заболеваниях нервной системы
  • 1.5 Упражнения для групповых занятий ЛФК
    • 1.5.1 Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и живота
    • 1.5.2 Комплекс упражнений для укрепления мышц ног
  • 1.6 ЛФК для детей: особенности и преимущества
  • 1.7 Индивидуальные занятия ЛФК: плюсы и минусы
    • 1.7.1 Плюсы
    • 1.7.2 Минусы
  • 1. 8 Использование ЛФК в реабилитации после травм и операций
    • 1.8.1 Лечебная физическая культура после травмы
    • 1.8.2 Реабилитация после операции
  • 1.9 Техника выполнения упражнений ЛФК
  • 1.10 Противопоказания для проведения ЛФК
  • 1.11 Кто имеет право на бесплатный курс ЛФК?
  • 1.12 Как выбрать инструктора ЛФК?
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Какие заболевания помогает лечить ЛФК?
      • 1.13.0.2 Какие методы лечебной физической культуры существуют?
      • 1.13.0.3 Как подобрать индивидуальный комплекс упражнений?
      • 1.13.0.4 Можно ли заниматься ЛФК в домашних условиях?
      • 1.13.0.5 Как часто нужно заниматься лечебной физической культурой?
      • 1.13.0.6 Что делать, если во время упражнений возникает боль?

В статье рассмотрены основные методы и формы лечебной физической культуры (ЛФК), направленные на укрепление организма, профилактику и лечение заболеваний опорно-двигательного аппарата. Описаны упражнения и техники, которые помогают устранить болезненные симптомы и восстановить функции тела. Изучите различные виды ЛФК и выберите наиболее подходящие для лечения своих заболеваний.

Современный образ жизни заставляет все больше людей обращаться к специалистам в области здоровья. Поскольку большинство проблем связано с образом жизни, лечебная физическая культура (ЛФК) становится все более актуальной в медицинской сфере.

ЛФК представляет собой комплекс медицинских методов для восстановления здоровья, быстрого восстановления и продления жизни. Она включает в себя различные методы и формы физической тренировки, целью которых является восстановление и укрепление организма.

На основе медицинских данных были разработаны отдельные программы ЛФК, адаптированные к конкретным недугам. Они помогают эффективно лечить заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нервной и эндокринной систем, а также системы пищеварения.

Упражнения ЛФК корректируют осанку, улучшают гибкость, силу и выносливость, а также способствуют психологическому благополучию и улучшению настроения. Цель ЛФК — помочь восстановить полноценный образ жизни и вернуть здоровье.

ЛФК: методы и формы лечебной физической культуры

Лечебная физическая культура (ЛФК) — это комплекс лекарственных и профилактических мероприятий, основой которых является использование упражнений физической культуры для лечения и профилактики болезней. Методы и формы ЛФК выбираются в зависимости от цели, уровня подготовки пациента и характера заболевания.

Основные методы ЛФК включают в себя гимнастику, массаж, физиотерапию, адаптивную физическую культуру и йогу. Гимнастика — это основная форма ЛФК, включающая упражнения для улучшения гибкости, силы, выносливости и координации движений. Массаж, выполняющийся руками или специальными приборами, используется для устранения мышечных спазмов и болей. Физиотерапия — это применение лечебных процедур на основе электромагнитных, термических, световых и других факторов.

Адаптивная физическая культура — это комплекс упражнений, который направлен на обучение и развитие жизненно важных навыков и умений, необходимых людям с нарушениями здоровья для самообслуживания и общения с окружающими. Йога — это комплекс упражнений для улучшения психического и физического здоровья, развития гибкости, укрепления мышц и устранения стресса.

• Гимнастика: включает в себя упражнения для улучшения гибкости, силы, выносливости и координации движений.
• Массаж: выполняется руками или специальными приборами для устранения мышечных спазмов и болей.
• Физиотерапия: применение лечебных процедур на основе электромагнитных, термических, световых и других факторов.
• Адаптивная физическая культура: комплекс упражнений направленный на обучение и развитие жизненно важных навыков и умений.
• Йога: комплекс упражнений для улучшения психического и физического здоровья, развития гибкости и укрепления мышц.

ЛФК может использоваться в качестве самостоятельного метода лечения или в сочетании с медикаментозной терапией. Перед началом занятий ЛФК необходима консультация специалистов.

Что такое ЛФК и для чего она нужна?

ЛФК – это комплекс упражнений, направленных на укрепление и восстановление функций организма. Она не заменяет медикаментозные методы лечения, но используется в качестве дополнительного метода.

Основная цель ЛФК – это увеличение подвижности суставов, укрепление мышечной ткани, улучшение кровоснабжения, повышение общей выносливости и уменьшение боли.

ЛФК применяется для различных заболеваний, таких как остеохондроз, радикулит, артрит, сколиоз, плоскостопие и т.д. Также ЛФК используется для восстановления после травм, операций и инсультов.

Хотя ЛФК – это достаточно простой метод лечения, его результаты могут быть заметными уже после первых занятий. Важно понимать, что ЛФК не только улучшает физическое состояние, но и повышает уровень настроения и самооценку.

Положительно

0%

Отрицательно

0%

Основные принципы проведения ЛФК

Индивидуальный подход
Каждому пациенту назначается комплекс упражнений и общие рекомендации, учитывая его возраст, текущее состояние здоровья, патологию и жизненный ритм.

Системность
Комплекс ЛФК предусматривает последовательность выполнения упражнений и постепенное увеличение нагрузок. Это позволяет добиться наилучших результатов в кратчайшие сроки и предотвратить возможное ухудшение состояния.

Дозированность
Количество и интенсивность физических нагрузок должны соответствовать особенностям пациента, его возрасту, общему состоянию здоровья и степени заболевания. Перегрузки могут негативно отразиться на пациенте, поэтому дозированность – очень важный принцип ЛФК.

Многофункциональность
Комплекс упражнений может включать не только упражнения для лечения конкретной патологии, но и рекомендации по правильной осанке, поддержанию тонуса мышц, расслаблению и т. д. Это позволяет обеспечить комплексный подход к здоровью и предотвратить развитие дополнительных проблем.

Специфика ЛФК при различных заболеваниях

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата

ЛФК при заболеваниях опорно-двигательного аппарата направлена на укрепление мышц и связок, улучшение гибкости и подвижности суставов, а также на уменьшение болей и воспалений. Существуют отдельные упражнения для лечения конкретных заболеваний, например, при остеоартрозе рекомендуется избегать сильных нагрузок на суставы и выполнять комплекс упражнений на растяжку мышц, а при сколиозе — делать упражнения на прямую мышцу живота и мышцы спины.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы ЛФК направлена на улучшение кровоснабжения и работы сердца, а также на уменьшение нагрузки на сердечную мышцу. Рекомендуется выполнять легкие упражнения на растяжку, аэробные упражнения на кардио-тренажерах, а также специальные упражнения на укрепление мышц рук и ног.

При заболеваниях дыхательной системы

При заболеваниях дыхательной системы ЛФК направлена на улучшение функции легких и более эффективное использование дыхательных мышц. Рекомендуется выполнять упражнения на растяжку грудной клетки, брюшного дыхания и дыхания через ноздри, а также специальные упражнения на укрепление мышц дыхания.

При заболеваниях желудочно-кишечного тракта

При заболеваниях желудочно-кишечного тракта ЛФК направлена на уменьшение болей и воспалений, а также на улучшение работы пищеварительной системы. Рекомендуется выполнять упражнения на растяжку мышц брюшной полости, а также специальные упражнения на укрепление мышц брюшной стенки и дыхательных мышц.

При заболеваниях нервной системы

При заболеваниях нервной системы ЛФК направлена на улучшение координации движений и функции нервной системы. Рекомендуется выполнять упражнения на растяжку мышц и укрепление мышц, а также специальные упражнения на улучшение баланса и координации.

Упражнения для групповых занятий ЛФК

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и живота

Для профилактики заболеваний позвоночника и укрепления мышц спины и живота применяются комплексы упражнений, которые можно выполнять в группе. Один из эффективных комплексов включает в себя следующие упражнения:

• Планка – лежа на животе, поставьте локти на пол, вытяните ноги и поднимите тело на прямых руках, задержитесь в таком положении на 15 секунд, затем опуститесь, отдохните 5 секунд, повторите упражнение 5-7 раз;
• Подъемы ног в лежачем положении – лежа на спине, вытяните ноги, поднимите их на 45 градусов, задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем опустите ноги, отдохните 5 секунд, повторите упражнение 5-7 раз;
• Скручивания – лежа на спине, согните ноги в коленях, положите руки на затылок и поднимите голову и плечи, затем проведите скручивание, стараясь приблизить локотки к коленям, повторите упражнение 10-12 раз;
• Наклоны туловища в стороны – стоя на прямых ногах, согните руки в локтях и положите их на талию, наклоняйте туловище вправо и влево, повторите упражнение 10-12 раз.

Комплекс упражнений для укрепления мышц ног

Одним из самых популярных комплексов упражнений для укрепления мышц ног является комплекс нагрузочных прыжков. Этот комплекс можно выполнять в группе под контролем тренера. Включает он в себя следующие упражнения:

1. Стрелка – стоя на одной ноге, сделайте прыжок вперед и опуститесь в присед, затем сделайте прыжок на другую ногу, повторите упражнение 10-12 раз на каждую ногу;
2. Высокие прыжки – прыгните на месте, стараясь оттолкнуться максимально высоко, повторите упражнение 10-12 раз;
3. Упражнение «один-нога» – взявшись за бедра, выполните низкий прыжок на одной ноге, затем перешагните на другую ногу и сделайте прыжок на ней, повторите упражнение 10-12 раз;
4. Приседания с поднятием на носки – выполняйте классические приседания и на верхней точке поднимайтесь на носки, повторите упражнение 15-20 раз.

ЛФК для детей: особенности и преимущества

ЛФК – это комплекс упражнений, специально созданный для лечения и профилактики многих заболеваний. Дети также нуждаются в физической активности, особенно если они страдают некоторыми заболеваниями. ЛФК для детей имеет свои особенности и преимущества.

Особенности

• Лечебная физкультура для детей разрабатывается с учетом возраста, физического и психологического состояния, степени заболевания и других индивидуальных особенностей.
• Упражнения выбираются таким образом, чтобы они были интересными и понятными для детей. Форматы занятий могут быть различными: игры, танцы, упражнения на свежем воздухе и т.д.
• Занятия проводятся под контролем специалистов, которые следят за тем, чтобы дети выполняли упражнения правильно.

Преимущества

• ЛФК помогает детям быстрее восстановиться после болезней и травм, укрепляет иммунную систему и способствует росту и развитию организма.
• Регулярные занятия лечебной физкультурой улучшают общее физическое и психологическое состояние детей, делают их более выносливыми и стойкими к стрессам.
• Занятия способствуют социальной адаптации детей, развивают у них коммуникативные навыки и умение работать в команде.

Важно отметить, что ЛФК для детей должна проводиться только при наличии соответствующих показаний и под контролем специалистов. Однако, если ребенок здоров и не имеет противопоказаний, то регулярные физические упражнения всегда полезны для его организма и психологического благополучия.

Индивидуальные занятия ЛФК: плюсы и минусы

Плюсы

• Подходит для всех. Индивидуальные занятия ЛФК позволяют составить индивидуальную программу тренировок, учитывая физическую подготовку, возраст и здоровье пациента. Таким образом, занятия будут максимально эффективными и безопасными.
• Результативность. Благодаря индивидуальному подходу, результаты занятий будут заметны в кратчайшие сроки. Вы будете получать максимум пользы и улучшение состояния здоровья.
• Удобство. График занятий можно составить в удобное время для пациента. Это особенно актуально для занятых людей, которые не могут позволить себе регулярные занятия в группе.

Минусы

• Высокая стоимость. Индивидуальные занятия ЛФК стоят дороже, чем групповые занятия. Это связано с необходимостью обеспечить наставника, который будет работать только с одним пациентом.
• Нужен квалифицированный тренер. Проводить индивидуальные занятия может только квалифицированный тренер, который обладает знаниями и опытом работы с конкретным заболеванием или состоянием здоровья. Не каждый специалист может предоставить качественные индивидуальные занятия.
• Может быть скучно. Занятия в группе обычно более насыщенные и интерактивные. В индивидуальных занятиях не будет такого количества общения и сотрудничества с другими участниками.

В целом, выбор между групповыми и индивидуальными занятиями зависит от ваших индивидуальных потребностей и целей. Индивидуальные занятия лучше всего подойдут для тех, кто хочет получить максимальную пользу и результативность от ЛФК, а также имеет возможность позволить себе дороже стоимости групповых занятий.

Использование ЛФК в реабилитации после травм и операций

Лечебная физическая культура после травмы

Лечебная физическая культура – это эффективный метод восстановления после травмы, который позволяет избежать развития посттравматических осложнений. После травмы необходимо начать ЛФК как можно раньше, чтобы сохранить суставную подвижность, силу и гибкость мышц около поврежденного участка.

Стандартная программа ЛФК включает упражнения на растяжку мышц, укрепление мышц подвижного сегмента и тренировку координации движений. Также важным элементом программы является увеличение объема движений в суставе, которое выполняется при помощи специальных упражнений.

Реабилитация после операции

Важной частью реабилитации после операции является ЛФК, которая позволяет ускорить процесс восстановления после оперативного вмешательства. ЛФК должна начинаться как можно раньше после операции, как только становится возможным.

Программа ЛФК после операции состоит из упражнений, направленных на восстановление мышечного тонуса, увеличение силы мышц, улучшение подвижности суставов и предотвращение развития возможных осложнений. Важным аспектом является выбор упражнений и их индивидуальная корректировка под каждого пациента.

В целом, использование ЛФК в реабилитации после травм и операций является ключевым элементом восстановительного процесса, ведь благодаря этому методу можно достигнуть быстрого и качественного результата.

Техника выполнения упражнений ЛФК

Лечебная физическая культура (ЛФК) является одним из наиболее эффективных способов лечения и восстановления организма. Правильная техника выполнения упражнений ЛФК играет ключевую роль в достижении желаемой цели, поэтому инструкции по выполнению упражнений следует соблюдать в точности.

Разминка. Начинать тренировку следует с обязательной разминки, которая помогает подготовить мышцы и суставы к более интенсивным нагрузкам. Разминку можно проводить с помощью элементарных движений, таких как махи руками и ногами, круговые движения головой и т.п.

Позы и место упражнений. Все упражнения должны выполняться в правильной позе. Также необходимо выбрать удобное и безопасное место для занятий, например, специальный зал или домашняя квартира. Не забывайте проходить занятия там, где нет резкого освещения и шума.

Дыхание. Все упражнения рекомендуется выполнять с синхронизацией дыхания и движений. Вдох нужно совершать в тот момент, когда тело движется вверх, а выдох — вниз.

• Упражнения на растяжку. Для растяжки мышц и суставов лучше всего подходят медленные и плавные движения. Во время выполнения упражнений на растяжку не следует испытывать острое противодействие.
• Упражнения на координацию. Важно не только сделать определенные движения, но и сделать их правильно и с точностью до миллиметра. В случае движений на большой скорости особенно важна точность выполнения.
• Упражнения для группы мышц. Данная категория упражнений помогает укрепить мышцы и повысить общую физическую форму. Эти упражнения рекомендуется делать в определенной последовательности и количестве повторений.

Заключение. Техника выполнения упражнений ЛФК также зависит от индивидуальных особенностей организма. Если вы испытываете проблемы с определенными упражнениями, то следует обратиться к специалисту, который может помочь подобрать для вас наиболее оптимальные упражнения.

Противопоказания для проведения ЛФК

ЛФК – это важный метод лечения и восстановления, однако есть несколько противопоказаний, когда проведение данной процедуры может навредить здоровью пациента и ухудшить его состояние. Таким образом, кто-то может не получить максимальной пользы от ЛФК или даже столкнуться с нежелательными последствиями, если у него есть следующие противопоказания:

• Острые инфекционные заболевания. Если у пациента есть высокая температура, кашель и другие признаки инфекции, то проведение ЛФК может привести к ухудшению его состояния и развитию осложнений.
• Острый период травмы или операции. В данной ситуации проведение ЛФК может оказаться болезненным и нанести дополнительный стресс организму, что может привести к осложнениям и повышенной риску реабилитации.
• Онкологические заболевания. Если у пациента есть онкологическое заболевание, то проведение ЛФК может быть опасным и привести к развитию опасных последствий для здоровья, включая рецидив и распространение заболевания.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы. Если у пациента есть заболевания сердечно-сосудистой системы, то проведение ЛФК должно проводиться с особой осторожностью и после консультации с кардиологом, т.к. неправильное использование методики может привести к проблемам с сердцем.

Следуя списку противопоказаний к проведению ЛФК, пациенты могут избежать нежелательных последствий и получать максимальную пользу от этой методики лечения и восстановления.

Кто имеет право на бесплатный курс ЛФК?

Бесплатные курсы лечебной физической культуры доступны людям разных категорий. В первую очередь, это пациенты с заболеваниями опорно-двигательного аппарата – они могут получить бесплатный курс ЛФК на основании направления от врача.

Также курсы ЛФК бесплатно проводятся в детских садах и школах для детей с ограниченной возможностью движений. В этом случае, занятия проводят специально обученные педагоги, которые помогают детям укрепить свой здоровье и облегчить жизнь с ограничениями.

Для пожилых людей существуют группы ЛФК, которые бесплатно проводятся в муниципальных кластерах. Занятия на таких группах помогают людям сохранить тонус мышц, поддерживать суставы и снизить риск падений.

Некоторые работодатели также предоставляют бесплатные курсы ЛФК для своих сотрудников. Это может быть как предупреждение заболеваний опорно-двигательного аппарата, так и мера профилактики лучевой болезни у людей, работающих за компьютером.

Как выбрать инструктора ЛФК?

При выборе инструктора ЛФК стоит учитывать несколько факторов, которые помогут сделать правильный выбор:

• Квалификация – инструктор ЛФК должен иметь соответствующее образование и пройти специальную подготовку по ЛФК, а также иметь опыт работы в данной области.
• Репутация – исследуйте отзывы других пациентов, которые проходили ЛФК у данного инструктора. Это поможет составить представление о качестве услуг и надежности специалиста.
• Персональный подход – инструктор ЛФК должен учитывать индивидуальные особенности каждого пациента при составлении программы занятий и проведении лечения.
• Отношение к пациентам – выбирайте инструктора, который проявляет заботу о вашем здоровье, всегда готов ответить на ваши вопросы и объяснить все детали проводимой процедуры.
• Цена – стоимость услуг может играть немаловажную роль при выборе инструктора ЛФК, но не забывайте, что качество услуг должно быть на первом месте.

Обращая внимание на эти факторы, вы сможете выбрать инструктора ЛФК, который поможет вам эффективно решить проблемы со здоровьем и восстановить свои силы и энергию.

Вопрос-ответ:

Какие заболевания помогает лечить ЛФК?

ЛФК помогает лечить широкий спектр заболеваний, включая заболевания опорно-двигательного аппарата, кардиологические заболевания, заболевания нервной системы, респираторную патологию, эндокринные заболевания, ожирение. Также ЛФК способствует восстановлению после травм и операций.

Какие методы лечебной физической культуры существуют?

Методы лечебной физической культуры делятся на активные и пассивные. Активные методы включают упражнения, их можно выполнять как в стационарных условиях, так и дома. Пассивные методы включают массаж, физиотерапию, гидропроцедуры, ортопедические коррекции.

Как подобрать индивидуальный комплекс упражнений?

Подбор индивидуального комплекса упражнений необходимо доверить специалисту — врачу-лечебному физкультурнику. Он оценит состояние пациента, определит наличие противопоказаний и подберет комплекс упражнений, нацеленный на максимальное восстановление здоровья.

Можно ли заниматься ЛФК в домашних условиях?

Да, заниматься ЛФК можно и дома. Однако перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и узнать, какие упражнения особенно важны для вашего заболевания и совершенно безопасны для выполнения дома.

Как часто нужно заниматься лечебной физической культурой?

Частота занятий ЛФК зависит от состояния пациента и степени его заболевания. Обычно рекомендуется проводить занятия 2-3 раза в неделю, продолжительность каждого занятия — 30-60 минут.

Что делать, если во время упражнений возникает боль?

Если во время занятий ЛФК появляется боль, необходимо немедленно прекратить упражнение и сообщить об этом лечащему врачу-лечебному физкультурнику. Впоследствии он может скорректировать комплекс упражнений или наложить временные ограничения.

Разминка и заминка — Активная Страна

           Любая тренировка должна включать в себя разминку и заминку.

Разминка.  Бывает, что у вас мало времени и может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу перейти к тренировке. Но это может увеличить риск получения травмы и увеличить нагрузку на мышцы.

 Разминка перед тренировкой

Упражнения на разминке помогут подготовить ваше тело к более напряженной деятельности и облегчить выполнение упражнений.

Некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:

Повышает гибкость. Если вы будете более гибкими, вам будет легче двигаться и выполнять упражнения правильно.

Снижает риск травм. Разогрев мышц может помочь им расслабиться, что, в свою очередь, может привести меньше травм.

Улучшает производительность. Исследования показали, что разогретые мышцы могут помочь вам тренироваться более эффективно.

Повышает кровоток и кислород. Увеличение кровотока помогает вашим мышцам получить необходимое питание и хорошее снабжение мышц кислородом перед тем, как приступить к более интенсивной работе.

Уменьшает мышечное напряжение и боли. Теплые и расслабленные мышцы могут помочь вам двигаться более легко и с меньшей болью или скованностью.

Как размяться?

Сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц. Затем можно перейти на более специфичные упражнения для вашего вида спорта или физической деятельности. Начните выполнение упражнения в медленном темпе с постепенным увеличением. Чем интенсивнее тренировки, тем дольше разогрев. Разминка может вызвать слабое потоотделение, но не утомление.

Заминка.

Это выполнение упражнений на восстановление в конце тренировки. Восстановительные упражнения и растяжка снижают вероятность травм, способствуют кровотоку и уменьшают нагрузку на сердце и другие мышцы. А также ускоряет восстановительные процессы.

Кроме того, вы снизите частоту сердечных сокращений, температуру тела и артериальное давление до нормального уровня, прежде чем продолжить свои обычные дела.

Для этого необходимо уделить 10-15 минут в конце тренировки.

Однако избегайте заминки (активного восстановления), если вы получили травму или испытываете сильную боль.

Преимущества заминки

Активное восстановление полезно для вашего организма. Они могут помочь вам быстрее восстановиться после тяжелой тренировки. Вот некоторые преимущества заминки:

Уменьшает накопления молочной кислоты в мышцах.

Устраняет токсины.

Помогает сохранить гибкость.

Уменьшает болезненность мышц.

Увеличивает кровоток.

 

Примечание

Не растягивайтесь до боли. Когда вы растягиваете мышцы, вы должны чувствовать легкое напряжение, а не боль. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите.

Дышите во время растяжки. Дыхание не только поможет вам снять стресс и напряжение в мышцах, но и улучшит качество ваших растяжек и поможет удерживать растяжку дольше.

Начните медленно. Не пытайтесь форсировать с первого раза, когда вы  растягиваетесь после тренировки. Начните с небольшой растяжки и добавляйте понемногу с каждым повтором и по мере привыкания.

 

    поделиться

Добавить комментарий

фактов о физической активности | Healthy Schools

В Руководстве по физической активности для американцев , 2-е издание рекомендуется, чтобы дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет ежедневно уделяли 60 минут или более физической активности от умеренной до высокой.

²

Регулярная физическая активность может помочь детям и подросткам улучшить кардиореспираторную выносливость, укрепить кости и мышцы, контролировать вес, уменьшить симптомы тревоги и депрессии и снизить риск развития таких заболеваний, как: ¹

• Болезнь сердца.
• Рак.
• Сахарный диабет 2 типа.
• Высокое кровяное давление.
• Остеопороз.
• Ожирение.

Отсутствие физической активности может

• привести к энергетическому дисбалансу (например, расход энергии на физическую активность меньше, чем расходуется на диету) и увеличить риск избыточного веса или ожирения. ¹⁴
• Увеличивают риск факторов сердечно-сосудистых заболеваний, включая гиперлипидемию (например, высокий уровень холестерина и триглицеридов), высокое кровяное давление, ожирение, резистентность к инсулину и непереносимость глюкозы. ^1,5,6
• Увеличивают риск развития диабета 2 типа. ^1,7
• Увеличивают риск развития рака груди, толстой кишки, эндометрия и легких. ¹
• Приводят к снижению плотности костной ткани, что, в свою очередь, приводит к остеопорозу. ¹

• Менее четверти (24%) детей в возрасте от 6 до 17 лет занимаются физическими упражнениями в течение 60 минут каждый день. ⁸
• В 2017 году только 26,1% старшеклассников занимались физической активностью не менее 60 минут в день все 7 дней предыдущей недели. ⁹
• В 2017 году 51,1% старшеклассников выполняли упражнения для укрепления мышц (например, отжимания, приседания, поднятие тяжестей) 3 или более дней в течение предыдущей недели.
  9
• В 2017 году 51,7% старшеклассников посещали уроки физкультуры в среднем в неделю, и только 29,9% старшеклассников посещали уроки физкультуры ежедневно. ⁹

• Аэробика: Большая часть из 60 или более минут в день должна быть аэробной физической активностью средней или высокой интенсивности и должна включать физическую активность высокой интенсивности не менее 3 дней в неделю.
• Укрепление мышц: В рамках 60-минутной или более ежедневной физической активности дети и подростки должны включать в себя укрепляющие мышцы физические нагрузки не менее 3 дней в неделю.
• Укрепление костей: В рамках 60-минутной или более ежедневной физической активности дети и подростки должны включать упражнения для укрепления костей не менее 3 дней в неделю.

В этих рекомендациях говорится, что детям и подросткам должны предоставляться возможности и поощряться участие в физической активности, соответствующей их возрасту, доставляющей удовольствие и предлагающей разнообразие. ³

Национальная рекомендация для школ заключается в комплексном подходе к физическому воспитанию и физической активности в школах. ^10–12 Этот подход называется комплексными школьными программами физической активности. ¹³

• Физически активные учащиеся, как правило, имеют более высокие оценки, посещаемость школы, когнитивные способности (например, память) и поведение в классе (например, поведение при выполнении задания). ^{14, 15}
• Более высокая физическая активность и уровень физической подготовки связаны с улучшением когнитивных функций (например, концентрации внимания, памяти) у учащихся.
  14, 15

• Руководство по физической активности для американцев, 2-е издание
• Рекомендации по физической активности для американцев Промежуточный отчет: стратегии повышения физической активности среди молодежи [PDF-2.2MB]
• Руководство CDC по охране здоровья школьников для пропаганды здорового питания и физической активности [PDF-973KB]
• Общеобразовательная школьная программа физической активности CDC: руководство для школ [PDF-6.44MB]

1. Консультативный комитет по рекомендациям по физической активности. Научный отчет Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности за 2018 год. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2018.
2. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Руководство по физической активности для американцев, 2-е издание. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2018.
3. Альянс Национального плана физической активности. Отчетная карта США по физической активности для детей и молодежи за 2018 год. Вашингтон, округ Колумбия: Альянс Национального плана физической активности, 2018 г.
.
4. Loprinzi PD, Lee I, Andersen RE, Crespo CJ, Smit E. Связь одновременного здорового питания и регулярной физической активности с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний у молодежи США. Американский журнал укрепления здоровья. 2015 г.; 30(1):2–8.
5. Куэнка-Гарсия М.; Ортега ФБ; Руис младший; и другие. Комбинированное влияние здорового питания и активного образа жизни на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у подростков. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. 2014;24(3):553–562.
6. Криска А; Делаханти Л; Эдельштейн С; и другие. Сидячий образ жизни и физическая активность у молодых людей с недавним началом сахарного диабета 2 типа. Педиатрия. 2013;131(3): e850–e856.
7. Инициатива по измерению здоровья детей и подростков (CAHMI). 2016 Национальное обследование здоровья детей. Центр ресурсов данных по здоровью детей и подростков; 2016 г.
8. Мерло С.Л., Джонс С.Е., Майкл С.Л. и др. Поведение в отношении питания и физической активности среди старшеклассников — исследование рискованного поведения молодежи, США, 2019 г. Приложение MMWR 2020;69(Приложение-1):64–76.
9. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Руководящие принципы школьного здравоохранения для пропаганды здорового питания и физической активности. ММВР. 2011;60(№ РР-5).
10. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев. Промежуточный отчет: стратегии повышения физической активности среди молодежи. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США: 2012 г.
11. Медицинский институт. Воспитание студенческого сообщества: физическая активность и физическое воспитание в школе. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий; 2013.
12. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Руководство по разработке общеобразовательных школьных программ физической активности. Атланта, Джорджия: Центры по контролю и профилактике заболеваний, Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2013.
13. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Связь между физической активностью в школе, включая физическое воспитание, и успеваемостью. Атланта, Джорджия; Центры по контролю и профилактике заболеваний, Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2010.
14. Майкл С.Л., Мерло С., Баш С. и др. Критические связи: здоровье и учеба. Журнал школьного здоровья. 2015;85(11):740–758.

13 Быстрые и веселые ежедневные занятия фитнесом в классе

В зависимости от того, где вы преподаете, у ваших учеников может быть обязательный урок физкультуры… а может и нет. По данным Национальной ассоциации спорта и физического воспитания, только 22 штата требуют, чтобы школы выделяли определенное количество времени на занятия спортом. Это оставляет многих детей с упражнениями в классе в качестве единственного выхода!

Почему важны упражнения в классе?

Независимо от того, собираются ли ваши ученики из класса для столь необходимых занятий фитнесом, или вы как учитель должны следить за тем, чтобы ваши ученики хоть немного двигались в течение дня, нам, вероятно, не нужно говорить вам о преимуществах занятий в классе. Учащиеся, которые занимаются спортом, как правило, лучше концентрируются, меньше беспокоятся и более заинтересованы и мотивированы — эй, не верьте нам на слово… CDC соглашается!

Итак, как добавить в школьный день несколько веселых упражнений? Есть ли упражнения для выполнения в классе, которые не занимают слишком много времени или требуют много места?
Мы вас прикроем!

Как включить физическую активность в класс?

Вам предстоит многому научить за 180 дней, и мы знаем, что добавление фитнеса в список может показаться МНОГО.

Но делать физические упражнения в течение дня намного проще, чем вы думаете — фитнес — отличное занятие для мозговой разминки, и его можно выполнять за относительно короткие промежутки времени, при этом эффективно помогая вашим ученикам перезарядиться и переориентироваться. На самом деле, исследования показывают, что чередование ваших уроков с физической активностью действительно помогает вашим ученикам лучше усваивать информацию. И мозговые перерывы должны длиться всего от 5 до 15 минут.

Увлекательные упражнения для учащихся

Вот несколько быстрых и, что более важно, забавных упражнений для учащихся, которые подходят для детей от детского сада до средней школы!

All Hands on Deck

Обозначьте часть классной комнаты как игровое пространство, с одной границей игрового пространства как «кораблем», а другой границей как «берегом». Посадите учащихся в центре игрового пространства — это «палуба».

Вызовите морские приказы, чтобы учащиеся знали, куда идти:

• Все руки на палубе = Учащиеся бегут к палубе (вы можете добавить стулья в этом разделе, чтобы они могли сидеть на палубе).
• Внимание = Все учащиеся стоят по стойке смирно, опустив руки прямо по бокам.
• Все руки на корабле = Все ученики бегут к борту корабля
• Все руки на берегу = Студенты бегут к берегу.

Воображаемый футбол

В этой футбольной игре не нужно летать по классу! Мяч притворяется!

• Для игры учащиеся делятся на две равные команды. В каждой команде есть вратарь. Маркеры обозначают цели с каждой стороны «поля» в классе.
• С воображаемым мячом ученики играют в воображаемый футбол. Побеждает команда, первой забившая гол.

Это глупо, но вы будете удивлены, сколько физической подготовки требуется для управления воображаемым мячом по вашему классу!

Фруктовый салат

Почему бы не добавить в свой план урока сладкую (понятно?) игру «Фруктовый салат» и быстро потренироваться во время занятий?

Игра «Фруктовый салат» похожа на музыкальные стулья с пикантной изюминкой. В нее можно играть всем классом или в больших группах, и она отлично подходит для младших классов. Вы можете распечатать инструкции к фруктовому салату или спроецировать их на доску или интерактивную доску, чтобы учащиеся могли свериться с правилами!

Качайте ребенка – игра с прыжками

Это занятие по фитнесу лучше всего подходит для больших классов. Для этой игры используйте длинную скакалку. Два ученика держат веревку и раскачивают ее из стороны в сторону, не переворачивая. Студент входит в скакалку и прыгает через скакалку не менее двух раз, прежде чем выйти. Каждый раз, когда входит шкипер, веревка поднимается немного выше, пока ученик не промахнется.

Octopus

Развлекайтесь фитнесом с головоногими!

В этом упражнении в классе один ученик выбирается на роль осьминога и становится в центре игровой площадки (совет: используйте средство выбора случайных имен, чтобы выбрать, кто станет осьминогом первым). Все остальные ученики выстраиваются вдоль одной границы. Когда осьминог кричит «Осьминог», все ученики бегут к противоположной границе, стараясь избежать протянутых рук осьминога.

Если осьминог помечает ученика, он превращается в водоросль и садится на землю с раскинутыми руками. Водоросли помогают осьминогу, помечая других учеников, когда они пробегают мимо. Последний ученик, оставшийся в конце игры, побеждает и становится следующим осьминогом.

Куриная эволюция

Куриная эволюция — это веселая активная игра, которую можно использовать в начале любого урока или в середине задания, чтобы не отвлекать внимание учащихся. Эта игра для всего класса подходит для старшеклассников и обязательно вызовет улыбку, когда ученики превратятся из цыпленка в высшее существо! Распечатайте инструкции по эволюции цыпленка, чтобы упростить игру!

Мертвые жуки

В этом фитнес-упражнении для класса учащиеся стоят в центре игровой площадки и ждут, когда учитель вызовет одно из четырех направлений:

• Здесь
• Там
• Где
• Мертвые жуки

Тут и там ученики бегут в направлении, указанном учителем. На где студенты бегут на месте. На дохлых клопах ученики ложатся на спину и размахивают руками и ногами в воздухе, как дохлый клоп.

Игры с парашютом

Используйте большой круглый парашют, чтобы играть в различные игры, такие как парашютная бирка, попкорн и роллербол.

• Бирка для парашюта : Поднять парашют высоко в воздух. Вызовите имена двух студентов, чтобы они поменялись местами, пробежав под парашютом, прежде чем он упадет на них.
• Попкорн : Положите несколько мячей на парашют. Учащиеся трясут парашютом, чтобы шарики лопались, как попкорн. Цель состоит в том, чтобы удерживать шары на парашюте, пока они лопаются.
• Роллер : Учащиеся пытаются заставить мяч катиться по внешнему краю парашюта по кругу. Когда дело доходит до каждого ученика, они снижают свой край. После того, как он проходит, они поднимают свой край.

Крабовый футбол

Разделите класс на две равные команды. В каждой команде есть вратарь. Маркеры обозначают цели с каждой стороны «поля». На руках и ногах, животами вверх, ученики передвигаются, как крабы, пиная большой софтбольный мяч, чтобы сыграть в «футбол».

Побеждает команда, забившая первый гол.

Орфография Word Hopscotch

Хорошо, технически это фитнес-упражнение выводит учеников из класса, но вы можете изменить его, используя оконные маркеры на кафельном полу, чтобы они оставались внутри.

Используйте мел, чтобы нарисовать наборы сеток в классики на игровой площадке. Вместо чисел записывайте еженедельные орфографические слова в гирляндах.

Учащиеся бросают камешек с игровой площадки на сетку. Учащиеся пишут слово, прыгая по сетке классиков! Мы также предлагаем словесную версию этой фитнес-игры для младших школьников!

Который час, мистер Вольф?

Кто сказал, что веселое занятие в классе не может быть одновременно и учебным опытом? Это отличная фитнес-активность, которая включает в себя часовые навыки.

• Назначьте одного ученика Мистером Волком, который будет стоять в одном конце игровой площадки, а другие ученики выстроятся в линию на другом конце.
• Мистер Волк поворачивается спиной, чтобы начать игру. Остальные ученики медленно подходят к мистеру Вольфу, крича: «Который час, мистер Вольф?»
• Мистер Вольф поворачивается и отвечает, указывая время (например, 2 часа). Продолжайте играть, пока все ученики не окажутся рядом с мистером Вольфом, когда он или она ответит: «Время обедать!» и преследует студентов обратно к стартовой линии.