Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Π°?

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ²

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² спортС?

Если вы приходитС в зал и с разбСга Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹, а послС интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сразу ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ Π²Β Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π²Π°Π»ΠΊΡƒΒ β€” у нас  для вас плохиС новости. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ спортивныС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ нС заставят сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π°Β ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΒ ΠΈΒ Π½Π΅Β ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π”Π΅Π»ΠΎ Π²Β Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈΒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β β€” это комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с  мСньшСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅Β ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ваши спортивныС достиТСния ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС трСнинга.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° всСгда проводится ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, постСпСнно подготавливая всС систСмы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° к физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ за счёт увСличСния ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠžΠ½Π°Β Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅Β ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, растяТСния и сокращСния становятся ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ опасными ΠΈΒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅Β Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сниТСниС болСзнСнности Π²Β Ρ‚Π΅Π»Π΅ послС трСнировок.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β β€” это охлаТдСниС всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° послС мощной физичСской встряски. ΠžΠ½Π°Β ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ постСпСнно привСсти частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈΒ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽΒ β€” Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π°Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈΒ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π΄ΠΎΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сразу послС бСга, кроссфита ΠΈΠ»ΠΈΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ спорта ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ опасно для сСрдца ΠΈΒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ чтобы бСзопасно ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ, постСпСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ упраТнСния Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ послСдних 10Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π°Β Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.


Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π’ спортС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ занятиСм фитнСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π’Ρ‹ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ спортивным занятиСм. Π˜Ρ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ нСобходимости. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ составляСт 7-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

ЛСгкая суставная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.


Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Буставная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, нСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ€ΠΎΠ΄Π° занятий. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ основной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ растяТСний. ΠœΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ всСм ΠΈ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Буставная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ суставы, сухоТилия, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ заряд бодрости Π½Π° вСсь дСнь, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ.


Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

Π‘Π΅Π³, скандинавская Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ – ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹cΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ! Виктория Боровская – экспСрт ΠΏΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π¨ΠΊΠΎΠ»Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ фитнСса Newyorkfitspo записала Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ ваТности Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ упраТнСниями для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСзон ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΠΊ!

Виктория Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅, Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ болью Π² поясницС, Π² колСнях ΠΈ Π² стопах МоТно ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ растяТку, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ β€” Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π°!

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° бСговая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°:

  • βœ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ стопы ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ
  • βœ… ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…
  • βœ… ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ суставы ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅
  • βœ… ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ
  • βœ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ появлСниС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ
  • βœ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡΠΈΡ…ΠΎΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ настрой

❗ ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ суставов.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° — Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ..


Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ спортивноС занятиС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ начинаСтся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ нСслоТный суставной комплСкс. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – Π½Π΅ просто Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основным спортивным Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Вас ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Ρ‹ всСгда Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ! Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ! Π›Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉ это послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ!


РастяТка ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сразу послС спортивного занятия? ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ? НСт! НСобходима Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ фитнСса. Π­Ρ‚ΠΎ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, привСсти ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² состояниС покоя. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° растяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ….

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ простой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π’Ρ‹ смоТСтС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ занятия.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.


РастяТка Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ послС силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π”Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ растяТку послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? РСгулярная Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅. Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ растяТка Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Β«ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΒ» ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. РастяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ статичСской, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ динамичСской, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ.

Π—ΠΠœΠ˜ΠΠšΠ


Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ своём Ρ‚Π΅Π»Π΅ послС занятия. Для этого Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ваТная Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠœΡ‹ расслабим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, восстановим Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² состояниС покоя. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ нашСго ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π°.

ΠšΠ°ΠΊΒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° влияСт на вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ и психику?

Если вы хотитС Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π·Π°Β ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя, Ρ‚ΠΎΒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π²Β ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΡƒΠ°Π» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ процСсс комплСксно Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΒ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π°ΠΌ в фитнСсС.

Π§Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ?

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΈ связки становятся эластичнСС, суставы ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅Π΅, Π±Π΅Π· Π½Π΅Ρ‘ увСличиваСтся риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

  • ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ самая часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° – растяТСниС связок. Из-Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… придётся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΎΡ‚ 3 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ 1 Π³ΠΎΠ΄Π°, Π² зависимости ΠΎΡ‚ стСпСни растяТСния. ΠŸΡ€ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· лСкарств ΠΈ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€ (массаТа, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ). Всё-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  • Π‘Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сустав, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ связки Π² Π½Ρ‘ΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эластичныС. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, голСностоп ΠΈ Ρ‚Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ восстановлСниСм, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС выздоровлСния ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ постоянно Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ сСбС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вопросы ΠΈ с сСрдСчно-сосудистой систСмой.
  • Π’ΠΎ врСмя занятий спортом сСрдСчно-сосудистая систСма ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ отсутствиС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ интСнсивным физичСским упраТнСниям ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ скачок давлСния, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ сознания.

Π§Ρ‚ΠΎ происходит Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ?

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ

10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ корсСту ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ кровСносныС капилляры. ΠšΡ€ΠΎΠ²ΡŒ нСсСт Π² сСбС кислород, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ кислородная ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большого количСства кислорода. А ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ кислород быстрСС выдСляСтся ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоких Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Ρ….

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстроС сокращСниС ΠΈ расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ физичСской активности ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Какой ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚? Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС ΠΈ эффСктивнСС.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, расслабляя суставы ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. МалСнький комплСкс Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прСимущСством Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ являСтся ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ воздСйствиС Π½Π° психику ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π’Π°Ρˆ ΠΌΠΎΠ·Π³ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ физичСской активности. Π­Ρ‚ΠΎ состояниС продолТится ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – это ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ настрой Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ° ΠΊ прСдстоящим Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ опрСдСляСт Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ спортивного занятия.

ΠšΠ°ΠΊΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ провСсти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ?

НачинайтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ с мСдлСнных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉΒ β€” Π½Π΅Β Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘Β ΠΊΠ°ΠΊΒ  Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ пСрСд прСдстоящСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ с спокойными двиТСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ постСпСнно становятся интСнсивными. Π­Ρ‚ΠΎΒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ постСпСнно ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΒ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ статичСскиС упраТнСния с динамичСскими — Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ стоя, Π½ΠΎΒ ΠΈΒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с мягкими тканями – ΠΌΠΈΠΎΡ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ массаТ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ снизит Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Для удобства Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ – этот инструмСнт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, усилит ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΌΠΈΡ€Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ этому врСмя, вСдь ΠΎΡ‚ психологичСского настроя зависит качСство вашСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΌΠΈΡ€Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ этому врСмя, вСдь ΠΎΡ‚ психологичСского настроя зависит качСство вашСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

1. НачинаСм с простой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΠ΅ΠΌ. Π˜Π΄Ρ‘ΠΌ на мСстС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ногами.

2. Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π°Β Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ тянСмся ΠΊΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈΒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ. ВыполняСм ΠΊΠ°ΠΊΒ Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс.

3. ΠžΡΡ‚Π°Π΅ΠΌΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ставим Π½Π° пояс, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ вытягиваСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… вмСстС с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

4. Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄.

5. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс – Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.

6. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ подтягиваСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, помогая сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

7. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, растягивая ΠΏΠ°Ρ… ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

8. Встаём Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.

9. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° встаём, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НачинаСм Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ скрСщивания — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, касаСмся Π΅Π³ΠΎΒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ, Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ

10. Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с одноврСмСнным скрСщиваниСм Ρ€ΡƒΠΊΒ ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ послС выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌΒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΒ Π²Β Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ этапов.

НачнитС своё ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΒ β€” Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹Β Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π²Π»Π°Π³ΠΎΠΉ ΠΈΒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. Если вы выполняСтС свою фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с умными часами, Ρ‚ΠΎΒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, что во врСмя интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ЧББ увСличиваСтся Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ и большС. ЦСль Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈΒ β€” Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡƒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΒ  Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΡƒ. Π’Ρ‹Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΒ ΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ шагом приступитС к растяТкС. ВыдСляйтС на это 15–20Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС  Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΅Ρ‰Ρ‘Β Ρ‚Ρ‘ΠΏΠ»Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ Π½Π°Β Β«ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠ΅Β» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ эти  упраТнСния ΠΌΠΎΠ³Ρƒ привСсти ΠΊΒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ или растяТСниям. НайдитС врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹Β  ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ каркаса.

Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌ самомассаТСм с пСркуссором для тСла. Эти массаТСры сСйчас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ в арсСналС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΈΒ  ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна — вСдь аналога Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ быстрого, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ и эффСктивного восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС трСнировки просто нСт. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ с различными насадками для всСх частСй Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с собой в спортзал.

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

1. ЛоТимся Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ сгибаСм Π² колСнях, ΠΎΠ±Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ подтягиваСм ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. РастягиваСм заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц.

2. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΈ скручиваСмся Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. РастягиваСм Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

3. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ стопу Π·Π° пятку, тянСм Π΅Ρ‘ Π½Π° сСбя. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.

4. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, слСди, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ строго ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ – ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΡŒ Π² спинС, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ тянСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ напряТСн. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈ спину, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°, опустив Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·.

5. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки ΠΈ носки Π±Ρ‹Π»ΠΈ вмСстС, Π° носки ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ отрывая ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

6. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

7. ВянСм ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ступни Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ягодицам. ЀиксируСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

8. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Если ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия каТутся особСнно напряТСнными, слСгка согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.

9. Ноги ставим ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° спиной. НаклоняСм корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, тянСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ». Висим Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, растягивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

10. РастягиваСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ПоднимаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π·Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ вытягиваСм сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² стороны.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ экспСрта

АлСксандра ΠšΠΎΡ€Ρ‡Π°Π³ΠΈΠ½Π°, мастСр спорта ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ класса ΠΏΠΎ худоТСствСнной гимнастикС, трСхкратная Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΊΠ° ΠΌΠΈΡ€Π°

Β«Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько основных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ максимально комфортная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° приносит ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимально ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ – это Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π•Π³ΠΎ нСльзя Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’Π΅Π»ΠΎ расслабляСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°Ρ…, поэтому двиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π² упраТнСниях Π½Π° растяТку Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ – ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину Π²ΠΎ врСмя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, оставляйтС Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ суставы ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹.

И Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅, послСднСС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ – ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΊ самой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. НС пропускайтС ΠΈΡ… Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ занятия ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΒ».

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: Π² Ρ‡Ρ‘ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΈ для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ

Π’ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ врСмя Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° послС Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π΅Ρ‰Ρ‘ большСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±Π° дСйствия Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ?

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ обусловлСны Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρƒ Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ прСдстоящим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Она состоит ΠΈΠ· нСслоТных Β«Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…Β» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° всём протяТСнии остаётся Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ, частоту сСрдСчных сокращСний ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, для расчёта Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π§Π‘Π‘ ΠΊ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡƒ Π² состоянии покоя Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ 10 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ). Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ позволяСт ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π° счёт ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ систСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ состоит Π² постСпСнном Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈΠ· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π΅Π³ΠΎ расслаблСнии. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΆΠ΅ проводится с ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ интСнсивности: высокий Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ смСняСтся Π½Π° срСдний, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΉ. ПослС этого Π² статикС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, задСйствованных ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ постСпСнно, Π° Π½Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ стрСсса для сСрдСчно-сосудистой систСмы. НаходящиСся Π² тонусС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π² Π½ΠΈΡ… нормализуСтся, ΡƒΠ΄Π°Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ распада β€” Ρ‚Π° самая зловрСдная молочная кислота. Если этого Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ, восстановлСниС ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ гипСртонус β€” состояниС, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ мускулатура остаётся напряТённой Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиСм Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π° качСствСнная спортивная ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΈ сама ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° окаТутся ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ травмоопасными. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… этапов. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” порядка 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ этап:

  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ сСрдцС ΠΈ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ кислорода. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ со скакалкой.
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° суставов ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ступнСй, Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ шСю Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит. Основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния всСми суставами, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько присСданий, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² стороны ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС с ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ с захлёстом Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° длится Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½ΠΎ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… этапов: Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ отводится 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ β€” 10:

  • Π‘Π΅Π³ трусцой ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ, Π½Π΅ стоит ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ. НуТно постСпСнно ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ слСдуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° быстрый шаг ΠΈ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ, замСдляясь, Π΅Ρ‰Ρ‘ 2.
  • РастяТка. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ· тонуса выводят статичСскими упраТнСниями. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 20–30 сСкунд. Для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ с касаниСм ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны, подтягиваниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, подтягиваниС стопы ΠΊ ягодицС стоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.

НС стоит ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ этими упраТнСниями. Π’Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ эмоции.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ упраТнСниями

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² фитнСсС, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ°Ρ€Π³ΠΎΠ½Π° ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ спортсмСнами, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹? ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ? ЭксцСнтричСскиС сокращСния? ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ сокращСния? Π₯отя Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ с Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ словарного запаса Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π²Π° ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… слова, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, β€” это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ упраТнСния.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?
  • Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ упраТнСния?
  • Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ упраТнСниями?

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ упраТнСниями Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ эти Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ взаимозамСняСмо ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡƒΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ понятно ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ слова Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ упраТнСниями нСсколько Π½ΡŽΠ°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π°. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ваш фитнСс-Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½, Π² этом ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΌ руководствС ΠΌΡ‹ обсудим Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ упраТнСниями ΠΈ Π΄Π°Π΄ΠΈΠΌ Π²Π°ΠΌ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

Unsplash

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” это Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. НапримСр, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя отТимания, ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ², присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, Ρ€ΡƒΠΌΡ‹Π½ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, сгибаниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, тягу, подтягивания ΠΈ болгарскиС сплит-присСдания.

ВсС двиТСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π’Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Β» Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для описания прСдписанной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НапримСр, Ρƒ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Β» Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° 2 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ 10 x 400 ΠΌ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ с 200-ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚Ρƒ сСссию ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² спортзал Π² понСдСльник ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ΠΉ Π½Π° эргомСтрС. Π­Ρ‚Π° сСссия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ с усилиСм 80%. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ провСсти ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик, отТимания Π½Π° трицСпс, фСрмСрскиС Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ, V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ тяги ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Π’ срСду ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ провСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° вСлосипСдС Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ, слСдуя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ Π² 45 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 45 сСкунд Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π₯отя это всС тСорСтичСскиС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΡΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ каТдая изолированная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ упраТнСния?

Unsplash

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… значСния слова Β«ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β», поэтому это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ особСнно Π·Π°ΠΏΡƒΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ.

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставляСт собой ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. НапримСр, Π² нашСм ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ отТимания, ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, отТимания β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Β» состоит ΠΈΠ· ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Β«ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ». По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ наша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя упраТнСния, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ присСданиями, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ, становой тягой, подъСмами Π½Π° носки ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ.

Β«Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ физичСской активности. НапримСр, Π±Π΅Π³ β€” это Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° β€” это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ поднятиС тяТСстСй β€” Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ этом контСкстС, Π² нашСм ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ со спортсмСном, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ отправляСтся Π² спортзал, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ грСсти Π½Π° эргомСтрС Π² понСдСльник для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСлосипСдС Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² срСду, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² понСдСльник, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² срСду.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ упраТнСниями?

Π’ Π΄Π²ΡƒΡ… словах, Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ упраТнСниями Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ с силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ). Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ для ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (здСсь Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ «физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ» Π½Π° слово «упраТнСния»). НапримСр, Π±Π΅Π³ β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π° 2 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ 10 Ρ… 400 ΠΌ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ с 200-ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ, β€” это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π·Π° собой для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ
  • ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ часы Amazfit GTR 4, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, стоят Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡˆΡƒΠΌΠΈΡ…ΠΈ.
  • 7 фантастичСских ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ становая тяга Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСй Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹
  • Π’Π°Ρˆ ΠΏΡƒΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°: прСимущСства, риски ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ снаряТСниС для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСс-Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ 2023Β Π³ΠΎΠ΄Π°.

10 основных прСимущСств рСгулярной физичСской активности

Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярныС физичСскиС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ настроСниС. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связано со ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ прСимущСствами для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ сниТСниС риска хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

БущСствуСт мноТСство Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² физичСской активности, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π±Π΅Π³, Π±Π΅Π³ трусцой, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹, ΠΈ это лишь Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΊΠ°ΠΊ физичСского, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ психичСского. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ дольшС (1).

Π’ΠΎΡ‚ 10 основных способов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ рСгулярныС физичСскиС упраТнСния приносят ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ.

1. УпраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вас счастливСС

Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ настроСниС ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ чувство дСпрСссии, бСспокойства ΠΈ стрСсса (2).

Π’Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ измСнСния Π² частях ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ стрСсс ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ³Ρƒ. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°ΠΌ сСротонину ΠΈ Π½ΠΎΡ€Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ чувство дСпрСссии (3).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, физичСскиС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ эндорфинов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ извСстно, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ эмоции ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ восприятиС Π±ΠΎΠ»ΠΈ (3).

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния, насколько интСнсивна ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вашС настроСниС нСзависимо ΠΎΡ‚ интСнсивности физичСской активности.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π² исслСдовании с участиСм 24 ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ с Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ·ΠΎΠΌ дСпрСссия упраТнСния любой интСнсивности Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТали чувство дСпрСссии (4).

ВлияниС физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° настроСниС Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ) физичСскими упраТнСниями, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Один ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ 19 исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, испытывали Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ усилСниС симптомов дСпрСссии ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль (5).

РСзюмС

РСгулярныС физичСскиС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вашС настроСниС ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ чувство бСспокойства ΠΈ дСпрСссии.

2. УпраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сниТСнию вСса

НСкоторыС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ являСтся основным Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ увСличСния вСса ΠΈ оТирСния (6, 7).

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ влияниС физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° сниТСниС вСса, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ взаимосвязь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ физичСскими упраТнСниями ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ энСргии (расходами).

Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ трСмя способами:

  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ
  • упраТнСния
  • ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ сСрдцСбиСниС ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ потСря. Напротив, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярныС физичСскиС упраТнСния ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ (6, 7, 8).

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сочСтаниС аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для удСрТания вСса ΠΈ поддСрТания сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы (9, 10, 11).

    РСзюмС

    УпраТнСния ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств ΠΈ сТигания большСго количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс.

    3. УпраТнСния ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ костСй

    УпраТнСния ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² построСнии ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ костСй.

    Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия, ΠΊΠ°ΠΊ поднятиС тяТСстСй, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² сочСтании с достаточным ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

    Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ физичСскиС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ аминокислоты. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌ расти ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (12, 13).

    Π‘ возрастом люди склонны Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ риску получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. РСгулярная физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ поддСрТания силы с возрастом (14).

    УпраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ костСй Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ возрастС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ остСопороз Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅ΠΌ возрастС (15).

    НСкоторыС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния с высокой ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ (Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ гимнастика ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³) ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта с Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ баскСтбол) ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ плотности костной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта Π±Π΅Π· ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС (16).

    РСзюмС

    ЀизичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ кости. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ остСопороз.

    4. УпраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ вашСй энСргии

    УпраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ настоящим зарядом энСргии для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ людСй с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ заболСваниями (17, 18).

    Одно Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π½Π½Π΅Π΅ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 6 нСдСль рСгулярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ»ΠΈ чувство усталости Ρƒ 36 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сообщили ΠΎ постоянной усталости (19).

    И Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ фантастичСской пользС физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдца ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…. АэробныС упраТнСния ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии.

    Когда Π²Ρ‹ большС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, вашС сСрдцС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ большС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, доставляя большС кислорода ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных упраТнСниях вашС сСрдцС становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным ΠΈ способным ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ кислород Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ, дСлая ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными (20).

    Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ эта аэробная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ сниТСнию Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ мСньшС энСргии для выполнСния Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ дСйствий β€” ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρƒ вас Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (21).

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ физичСскиС упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии Ρƒ людСй с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ заболСваниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΠΊ (22).

    РСзюмС

    РСгулярная физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ вашСй энСргии.

    5. ЀизичСскиС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ

    ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ рСгулярной физичСской активности являСтся основной ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (23).

    Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярныС физичСскиС упраТнСния ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ инсулину, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца ΠΈ состав Ρ‚Π΅Π»Π°. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина (24, 25, 26, 27).

    Π’ частности, физичСскиС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ хроничСскиС заболСвания.

    • Π”ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°. РСгулярныС аэробныС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ΡΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ людСй с Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ 1 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΏΡ€ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π΅ 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы, Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния, Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°, рСзистСнтности ΠΊ инсулину ΠΈ гликСмичСского контроля (28).
    • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдца. УпраТнСния ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ риска сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ тСрапСвтичСским срСдством для людСй с сСрдСчно-сосудистыми заболСваниями (29).).
    • МногиС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°ΠΊΠ°. УпраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск развития Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Π°ΠΊΠ°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Ρ€Π°ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹, толстой кишки, эндомСтрия, ΠΆΠ΅Π»Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ пузыря, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ, яичников, ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹, простаты, Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹, ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠ΄Π° (30).
    • Высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина. РСгулярная физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина Π›ΠŸΠ’ΠŸ (Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ) ΠΏΡ€ΠΈ сохранСнии ΠΈΠ»ΠΈ компСнсации ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня холСстСрина Π›ΠŸΠΠŸ (ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ). ИсслСдования ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для сниТСния уровня Π›ΠŸΠΠŸ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° высокоинтСнсивная аэробная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (31).
    • ГипСртония: УчастиС Π² рСгулярных аэробных упраТнСниях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ систоличСскоС АД Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π½Π° 5–7 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚.ст. Ρƒ людСй с Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ (32).

    Напротив, отсутствиС рСгулярных физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² краткосрочной пСрспСктивС β€” ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΈ сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (23).

    Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ рСкомСндуСтся рСгулярная физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ сниТСния риска развития этих Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (33).

    РСзюмС

    ЕТСднСвная физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ сниТСния риска хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

    6. УпраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠΆΠΈ

    Π’Π°ΡˆΠ° ΠΊΠΎΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π° ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ стрСссу Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

    ΠžΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стрСсс Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° антиоксидантная Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ соСдинСниями, извСстными ΠΊΠ°ΠΊ свободныС Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΠ°Π»Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ структуру ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΊΠΎΠΆΡƒ.

    НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ интСнсивная ΠΈ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, рСгулярныС ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ фактичСски ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π² вашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ СстСствСнных антиоксидантов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ (34, 35).

    Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ физичСскиС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΠΎΠΆΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ старСния ΠΊΠΎΠΆΠΈ (36).

    РСзюмС

    Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ физичСскиС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π½Ρ‚ΠΈΠΎΠΊΡΠΈΠ΄Π°Π½Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΆΡƒ ΠΈ замСдляСт появлСниС ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠ² старСния.

    7. УпраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ вашСго ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΈ ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ

    УпраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ способности.

    Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΡƒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ кислорода ΠΊ ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ рост ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ хроничСскиС заболСвания ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эти состояния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ (37).

    РСгулярная физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Π° для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ старСниС Π² сочСтании с ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ стрСссом ΠΈ воспалСниСм способствуСт измСнСниям структуры ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° (38, 39).

    Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ физичСскиС упраТнСния Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π³ΠΈΠΏΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΏΠ° β€” части ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² памяти ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ умствСнной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй (38, 39, 40).

    НаконСц, Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ физичСскиС упраТнСния ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ измСнСния Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ·Π³Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ возникновСнию Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… состояний, ΠΊΠ°ΠΊ болСзнь ΠΠ»ΡŒΡ†Π³Π΅ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ дСмСнция (41).

    ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ информация

    РСгулярныС физичСскиС упраТнСния ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ памяти. Π£ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΌΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ.

    8. ЀизичСскиС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ качСство сна

    РСгулярныС физичСскиС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ сон (42, 43).

    Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся качСства сна, Ρ‚ΠΎ истощСниС (потСря) энСргии, происходящСС Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, стимулируСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ процСссы Π²ΠΎ врСмя сна (44).

    Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, считаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ качСство сна, способствуя сниТСнию Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя сна (45).

    МногиС исслСдования влияния физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° сон ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ.

    Один ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ участиС Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ качСство сна, ΠΏΠΎ самооцСнкС, ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ сна, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ врСмя, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для засыпания (46).

    Одно исслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ²ΡˆΠ΅Π΅ΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 мСсяцСв, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ растяТка, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ силовыС упраТнСния приводят ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ сна Ρƒ людСй с хроничСской бСссонницСй (47).

    Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎ сну послС пробуТдСния, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ качСства сна послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку ΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ²ΡˆΠ΅ΠΉ растяТку (47).

    Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, рСгулярныС физичСскиС упраТнСния, ΠΏΠΎ-Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ, приносят ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹ΠΌ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ сна (48, 49).

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π² Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ аэробныС упраТнСния сами ΠΏΠΎ сСбС, Π»ΠΈΠ±ΠΎ аэробныС упраТнСния Π² сочСтании с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ качСство сна (50).

    РСзюмС

    РСгулярная физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, являСтся Π»ΠΈ ΠΎΠ½Π° аэробной ΠΈΠ»ΠΈ сочСтаСт аэробныС ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ энСргичным Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

    9. УпраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль

    Π₯отя хроничСская боль ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, упраТнСния Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ (51).

    ЀактичСски, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ для лСчСния хроничСской Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Однако Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠ΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ боль (52).

    ЀактичСски, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ физичСскиС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ людям с хроничСской болью ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ качСство ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ (52).

    НСсколько исслСдований Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ боль, ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ состояниями Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ боль Π² поясницС, Ρ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΎΠΌΠΈΠ°Π»Π³ΠΈΡŽ ΠΈ хроничСскоС Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ мягких Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΈ это лишь Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… (52).

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ€Π°Π½Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ восприятиС Π±ΠΎΠ»ΠΈ (53, 54).

    РСзюмС

    УпраТнСния благоприятно Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° боль, ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ состояниями. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

    10. ЀизичСскиС упраТнСния ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Тизнь

    Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ физичСскиС упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ (55, 56, 57).

    РСгулярныС физичСскиС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСрдцС, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, привСсти Π² тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ всС это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Тизнь (56).

    ЀизичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, увСличивая ΠΏΡ€ΠΈ этом частоту ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ активности (56, 58).

    Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярныС физичСскиС упраТнСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ связаны с усилСниСм ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ ТСлания Ρƒ 405 ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² постмСнопаузС (59).

    ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ 10 исслСдований Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 160 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6 мСсяцСв ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ (57).

    Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ простая 6-минутная ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»Π° 41 ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ симптомы ΡΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ дисфункции Π½Π° 71% (60).

    Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ с синдромом поликистозных яичников, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ своС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с отягощСниями Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 16 нСдСль (61).

    РСзюмС

    УпраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск ΡΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ дисфункции Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

    ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚

    УпраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ нСвСроятныС прСимущСства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС аспСкты вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. РСгулярная физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас счастливСС ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ.

    Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚:

    • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ внСшний Π²ΠΈΠ΄ вашСй ΠΊΠΎΠΆΠΈ
    • ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ
    • ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ
    • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Тизнь большая Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² вашСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

      Если Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 150 Π΄ΠΎ 300 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ аэробной активности ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ 75 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ физичСской активности Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рСкомСндациям ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²Π° здравоохранСния ΠΈ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… слуТб ΠΏΠΎ активности для взрослых (62).

Β