Разминка что такое: Разминка перед тренировкой: что это и зачем она нужна?

Разминка и заминка по правилам чемпионов

Разминка и заминка по правилам

Зачем нужны разминка и заминка в спорте?

Если вы приходите в зал и с разбега запрыгиваете на тренажёры, а после интенсивной тренировки сразу идёте в раздевалку — у нас  для вас плохие новости. Возможные спортивные травмы не заставят себя долго ждать, а отличных результатов можно так и не увидеть.

Дело в том, что разминка и заминка — это комплексы упражнений с  меньшей интенсивностью и более медленным темпом, которые улучшают ваши спортивные достижения и помогают восстановиться после тренинга.

Разминка всегда проводится перед тренировкой, постепенно подготавливая все системы организма к физическим нагрузкам за счёт увеличения притока крови к мышцам и повышения температуры тела.

Она также помогает снизить риск получения травм. Когда мышцы должным образом разогреты, нагрузки, растяжения и сокращения становятся менее опасными и травматичными. Также разминка гарантирует снижение болезненности в теле после тренировок.

Заминка — это охлаждение всего организма после мощной физической встряски. Она позволяет постепенно привести частоту сердечных сокращений и артериальное давление к нормальному уровню — тому, на котором они были до тренировки. Резко останавливаться сразу после бега, кроссфита или другого спорта может быть опасно для сердца и кровотока. Поэтому чтобы безопасно остыть, постепенно уменьшайте темп упражнения в течение последних 10 минут тренировки, а затем начинайте заминку.

Разминка перед тренировкой.

Разогрей все мышцы за 10 минут

В спорте очень важна разминка перед тренировкой или занятием фитнесом, чтобы снизить к минимуму вероятность травм и хорошо разогреть мышцы. Мы подобрали лучшие упражнения для разминки, которые Вы сможете делать перед любым спортивным занятием. Их легко запомнить и выполнять по необходимости. Разминка перед тренировкой составляет 7-10 минут. Этот комплекс упражнений подойдет как женщинам так и мужчинам.

Легкая суставная разминка на все тело.

Универсальная разминка на все тело перед любой тренировкой

Суставная разминка нужна каждому человеку, независимо от пола и рода занятий. Это разогрев и подготовка тела к основной нагрузке. Разминка перед тренировкой минимизирует риск травм и растяжений. Мы проведем суставную разминку на все тело, на все группы мышц, которая подойдет всем и займет не более 15 минут, делать её можно даже в домашних условиях.

Суставная разминка разогреет и мобилизует суставы, сухожилия, мышцы и подарит заряд бодрости на весь день, если выполнять ее утром.

Правильная разминка перед бегом.

Важность беговой разминки. Подготовка к беговой тренировке

Бег, скандинавская ходьба, длительные прогулки – идеальный способ повыcить базовую внетренировочную активность! Виктория Боровская – эксперт по функциональному движению и основатель Школы здорового фитнеса Newyorkfitspo записала видео о важности разминки перед бегом. Советы и упражнениями для тех, кто планирует открывать сезон пробежек и долгих прогулок!

Виктория настоятельно рекомендует заранее начинать подготовку к бегу. Иначе, без должной подготовки, тело начнет отзываться болью в пояснице, в коленях и в стопах Можно пропустить заминку и растяжку, но разминку перед бегом — никогда!

Зачем нужна беговая разминка:

• ✅ повышает амортизацию стопы и коленей
• ✅ улучшает кровообращение в мышцах
• ✅ подготавливает суставы к нагрузке
• ✅ улучшает мобильность грудной клетки
• ✅ предотвращает появление травм
• ✅ задаёт позитивный психоэмоциональный настрой

❗ Поэтому рекомендуется выполнять подготовительные упражнения для здоровья суставов.

Разминка — неотъемлемая часть любой тренировки..

Любое спортивное занятие обязательно начинается с разминки. Пробуждаем мышцы и делаем несложный суставной комплекс. Правильная разминка – не просто набор упражнений, а важный комплекс, который разогреет тело перед основным спортивным блоком и главное — поможет уберечь Вас от травм. Помните, даже чемпионы всегда разминаются перед каждой тренировкой! Давайте к ним присоединяться! Легкое кардио – бег или прыжки, также отличный вариант разогрева.

Делай это после каждой тренировки!

Растяжка и заминка после тренировки.

Что нужно делать сразу после спортивного занятия? Отдыхать на диване или кушать? Нет! Необходима заминка после тренировки или фитнеса. Это комплекс упражнений, который поможет восстановить дыхание, привести организм в состояние покоя. Также важна растяжка после тренировки, она поможет снять напряжение с мышц и расслабить их.

Мы покажем вам простой комплекс упражнений для заминки, который Вы сможете использовать после каждого занятия.

Лучшая заминка после каждой тренировки.

Растяжка на все тело после силовой нагрузки.

Делаете ли вы растяжку после тренировки? Регулярная заминка после тренировки также важна, как и разминка в начале. Универсальная растяжка на все тело поможет снять напряжение после тренировки. В этом видео мы выполним комплекс упражнений, который поможет восстановить и «потянуть» каждую мышцу. Растяжка после тренировки может быть, как статической, так и динамической, также старайтесь следить за дыханием, чтобы полностью восстановить пульс.

ЗАМИНКА

Завершающая восстанавливающая часть любой тренировки.

Для каждого спортсмена важно не только хорошо потренироваться, но и позаботиться о своём теле после занятия. Для этого рекомендуем выполнить заминку.

Это очень важная восстанавливающая, завершающая часть тренировки. Мы расслабим мышцы, восстановим дыхание и приведём организм в состояние покоя. Рекомендуем делать заминку после каждой тренировки нашего марафона.

Как разминка влияет на ваше тело и психику?

Если вы хотите начать получать отличные спортивные результаты за короткое время, то включите разминку в обязательный ритуал перед каждой тренировкой. Этот процесс комплексно готовит тело и ментальное состояние к победам в фитнесе.

Что будет, если не делать разминку?

Так как во время разминки мышечные волокна и связки становятся эластичнее, суставы стабильнее, без неё увеличивается риск получения травм.

• При отсутствии разминки самая часто возникающая проблема – растяжение связок. Из-за подобной травмы в тренировках придётся сделать перерыв от 3 дней до 1 года, в зависимости от степени растяжения. При серьёзной травме не обойтись без лекарств и оздоровительных процедур (массажа, физиотерапии). Всё-таки проще выделить 10 минут на разминку перед основной тренировкой, чем потом лечиться.
• Без разминки может травмироваться сустав, так как связки в нём без предварительного разогрева менее эластичные. Чаще всего страдают колени, плечи, голеностоп и таз. Это чревато не только длительным восстановлением, но и тем, что даже после выздоровления один раз повреждённый сустав будет постоянно напоминать о себе. Кроме проблем с опорно-двигательным аппаратом разминка помогает решить вопросы и с сердечно-сосудистой системой.
• Во время занятий спортом сердечно-сосудистая система получает серьёзную нагрузку и отсутствие предварительной плавной подготовки организма к интенсивным физическим упражнениям может вызвать резкий скачок давления, головокружение и даже потерю сознания.

Что происходит в организме во время разминки?

Улучшается кровоток

10-минутный разогрев легкими упражнениями улучшает приток крови к мышечному корсету и открывает кровеносные капилляры. Кровь несет в себе кислород, необходимый для работы ваших мышц, поэтому увеличение кровотока — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для подготовки тела к тренировке.

Повышается кислородная эффективность

Во время тренировки ваши мышцы требуют большого количества кислорода. А при выполнении разминки кислород быстрее выделяется из крови и при более высоких температурах.

Более быстрое сокращение и расслабление мышц

Разминка с помощью физической активности повышает температуру тела, что, в свою очередь, улучшает нервную передачу и метаболизм мышц. Какой конечный результат? Ваши мышцы будут работать быстрее и эффективнее.

Профилактика травм

Разминка предотвращает травмы, расслабляя суставы и улучшая приток крови к мышцам. Маленький комплекс разогревающих упражнений уменьшает вероятность микроразрывов мышц во время тренировки.

Психологическая подготовка

Дополнительным преимуществом разминки является успокаивающее воздействие на психику и повышение концентрации. Ваш мозг начинает концентрироваться только на теле и его физической активности. Это состояние продолжится и во время тренировки, что поможет улучшить вашу технику и навыки.

Также ключевой результат разминки – это позитивный настрой на тренировку, подготовка разума к предстоящим трудным нагрузкам. Так что хорошая разминка под частую определяет результат спортивного занятия.

Как правильно провести разминку?

Начинайте разминку с медленных движений — не нужно воспринимать её как  тренировку до тренировки. Позвольте телу расслабиться перед предстоящей работой с спокойными движениями, которые постепенно становятся интенсивными. Это позволит постепенно согреть вашу внутреннюю температуру тела и гарантирует полноценную подготовку.

Чередуйте статические упражнения с динамическими — например, делайте не только наклоны стоя, но и махи ногами и руками.

Также не забывайте про работу с мягкими тканями – миофасциальный массаж будет полезен перед тренировкой и снизит вероятность травм. Для удобства вы можете использовать пенный валик – этот инструмент разогреет мышцы, усилит кровоток. Такой спортивный инвентарь подойдет для разминки всех групп мышц и тонизирует тело за 15 минут.

После того, как подготовите своё тело, не забудьте подготовить разум. Лучшие спортсмены мира обязательно уделяют этому время, ведь от психологического настроя зависит качество вашего тренинга и его продуктивность.

После того, как подготовите своё тело, не забудьте подготовить разум. Лучшие спортсмены мира обязательно уделяют этому время, ведь от психологического настроя зависит качество вашего тренинга и его продуктивность.

10 лучших упражнений для разминки

1. Начинаем с простой ходьбы маршем. Идём на месте, поднимаем колени, руки работают противоположно с ногами.

2. Ставим ноги шире плеч. Руки поднимаем вверх, а затем тянемся к правой и левой стопе поочерёдно. Выполняем как единый комплекс.

3. Остаемся в том же положении. Одну руку ставим на пояс, вторую вытягиваем вверх вместе с разворотом корпуса. Повторяем на обе руки поочередно.

4. Ставим ноги на ширине плеч. Делаем руками круговые вращения вперед, затем назад.

5. Разминаем плечевой пояс – вращаем плечами назад, затем вперёд.

6. Делаем выпад ногой назад, после чего подтягиваем колено к груди, помогая себе руками. Повторяем на обе ноги.

7. Совершаем перекаты на боковые выпады, растягивая пах и внутренние мышцы бёдер. Руки в замке у груди.

8. Встаём на четвереньки на коврик, руки прямые. Совершаем круговые движения каждой ногой по очереди.

9. Снова встаём, ноги чуть шире плеч. Начинаем делать противоположные скрещивания — поднимаем правое колено, касаемся его левым локтем, левое колено, правый локоть

10. Заключающим упражнением делаем прыжки с одновременным скрещиванием рук и ног.

Как правильно сделать заминку

Сразу после выполнения упражнений вам нужно остыть и расслабиться. Сделайте это в несколько этапов.

Начните своё охлаждение изнутри — выпейте воды, чтобы наполнить организм влагой и восстановить нормальную температуру телом.

Далее нужно уменьшить пульс. Если вы выполняете свою фитнес-программу с умными часами, то можете увидеть, что во время интенсивных упражнений ЧСС увеличивается вдвое и больше. Цель заминки — дать вашему пульсу возможность вернуться к  нормальному ритму. Вы можете сделать это с помощью умеренной ходьбы.

Следующим шагом приступите к растяжке. Выделяйте на это 15–20 минут после  тренировки, когда ваши мышцы ещё тёплые, потому что на «остывшие» мышцы эти  упражнения могу привести к травмам или растяжениям. Найдите время, чтобы  проработать все основные группы мышечного каркаса.

Закончить заминку можно лёгким самомассажем с перкуссором для тела. Эти массажеры сейчас должны быть в арсенале каждого начинающего и  профессионального спортсмена — ведь аналога такого быстрого, глубокого и эффективного восстановления мышц после тренировки просто нет. Компактные модели с различными насадками для всех частей тела можно брать с собой в спортзал.

10 лучших упражнений для заминки

1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, обнимаем их руками и подтягиваем к груди. Растягиваем заднюю поверхность бёдер и мышцы ягодиц.

2. Поочередно берём правую и левую ногу, согнутую в колене, и скручиваемся в тазобедренном суставе. Растягиваем боковую поверхность бедра.

3. В положении лёжа обхватываем стопу за пятку, тянем её на себя. Повторяем с правой и левой ногой по очереди.

4. Встань на четвереньки, следи, чтобы колени были строго под бедрами, а ладони – под плечами. Сделай вдох и прогнись в спине, голова и копчик тянется вверх, живот напряжен. На выдохе выгни спину, как кошечка, опустив голову вниз.

5. Лягте на живот, чтобы пятки и носки были вместе, а носки упирались в пол. Согнутые в локтях руки должны находиться на уровне плеч. Опираясь на ладони рук, медленно приподнимите голову и верхнюю часть корпуса как можно выше вверх и назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота.

6. Встаньте прямо. Поднимите левую ногу и положите ее на правое колено. Слегка наклоните туловище вперед и сядьте, пока не почувствуете растяжение. Затем повторите с другой ногой.

7. Тянем поочередно ступни ног к ягодицам. Фиксируем положение на несколько секунд. Повторить на каждую ногу.

8. Встаньте прямо и вдохните. На выдохе медленно наклонитесь и потянитесь ладонями до пальцев ног. Если подколенные сухожилия кажутся особенно напряженными, слегка согните ноги в коленях.

9. Ноги ставим шире плеч, возьмите руки в замок за спиной. Наклоняем корпус вперед, тянем руки через голову в пол. Висим в таком положении, растягивая грудные мышцы и заднюю поверхность бедра.

10. Растягиваем мышцы спины. Поднимаем руки вверх, берем правой рукой левую за запястье, на выдохе вытягиваем себя вверх и в стороны.

Рекомендации от эксперта

Александра Корчагина, мастер спорта международного класса по художественной гимнастике, трехкратная чемпионка мира

«Есть несколько основных правил разминки и заминки. Это максимально комфортная часть тренировки, но она приносит пользу, только если выполнять каждое упражнение максимально правильно.

Первое правило – это дыхание. Его нельзя задерживать, нужно легко и равномерно дышать. Тело расслабляется только на выдохах, поэтому движения вперед и вниз в упражнениях на растяжку делайте на выдохе.

Второе правило – следить за техникой упражнений. Не круглите спину во время наклонов вперед, оставляйте ровными ноги, чтобы не нагружать суставы и работайте именно над теми мышцами, которые необходимы.

И третье, последнее правило – относитесь к разминке и заминке так же серьезно, как и к самой тренировке. Не пропускайте их никогда, чтобы не пропускать следующие занятия из-за крепатуры и травм».

Разминка и заминка: в чём разница и для чего это нужно

В холодное время года правильная разминка перед бегом и заминка после него приобретают для атлетов ещё большее значение. Почему оба действия так важны и как их правильно выполнять?

Для чего нужны разминка и заминка

Отличия между разминкой и заминкой обусловлены тем, что цели у них принципиально разные. Разминка призвана подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Она состоит из несложных «разогревающих» упражнений. Интенсивность на всём протяжении остаётся неизменной, частоту сердечных сокращений стараются поддерживать на одном уровне (как правило, для расчёта разминочной ЧСС к пульсу в состоянии покоя добавляют 10 ударов в минуту). Такой подход позволяет снизить риск травм и повысить эффективность тренировки за счёт предварительной активизации систем организма.

Суть заминки состоит в постепенном выводе организма из нагрузки, его расслаблении. Заминка же проводится с плавным уменьшением интенсивности: высокий темп сменяется на средний, а затем на лёгкий. После этого в статике выполняют растяжку мышц, задействованных при нагрузках. В таком случае пульс и дыхание замедляются постепенно, а не резко, что позволяет избежать стресса для сердечно-сосудистой системы. Находящиеся в тонусе мышечные волокна возвращают эластичность, кровоток в них нормализуется, удаляются продукты распада — та самая зловредная молочная кислота. Если этого не предпринять, восстановление и рост мышц идут медленно. Со временем возникает гипертонус — состояние, при котором мускулатура остаётся напряжённой даже в покое.

Техника разминки

Перед занятием нужно убедиться, что подобрана качественная спортивная обувь с хорошей амортизацией. В противном случае и разминка, и сама пробежка окажутся крайне травмоопасными. Правильная разминка должна состоять из трёх этапов. Общая продолжительность — порядка 15 минут, по 5 минут на каждый этап:

• Кардиоразминка готовит к нагрузкам сердце и лёгкие, повышает приток крови и кислорода. Хороший вариант — попрыгать со скакалкой.
• Разминка суставов увеличивает их подвижность. Для бегунов особенно важны область таза, коленей и ступней, но руки и шею также игнорировать не стоит. Основной упор на вращательные движения всеми суставами, также можно выполнить несколько приседаний, наклонов в стороны и вперёд.
• Разминка мышц. Включает в себя бег на месте с подниманием бедра и с захлёстом голени.

Техника заминки

Заминка длится те же 15 минут, но состоит из двух этапов: на первый отводится 5 минут, на второй — 10:

• Бег трусцой и ходьба. Закончив пробежку, не стоит останавливаться резко. Нужно постепенно снижать скорость. Через 3 минуты следует перейти на быстрый шаг и идти, замедляясь, ещё 2.
• Растяжка. Мышцы из тонуса выводят статическими упражнениями. Для этого нужно застыть в каждой позе на 20–30 секунд. Для бегунов подойдёт глубокий присед с ногами шире плеч, наклон вперёд с касанием пола, наклоны в стороны, подтягивание колена к груди стоя на одной ноге, подтягивание стопы к ягодице стоя на одной ноге, а также выпады и полувыпады.

Не стоит пренебрегать этими упражнениями. Так пробежки будут давать максимальные результаты и приносить только положительные эмоции.

Вот разница между тренировками и упражнениями

Если вы новичок в фитнесе, изучение жаргона и терминов, используемых тренерами и спортсменами, может оказаться непосильным. Что такое наборы? Представители? Эксцентрические сокращения? Концентрические сокращения? Хотя нет необходимости спешить с расширением словарного запаса терминов упражнений, два ключевых слова, которые вы, возможно, захотите понять, — это тренировки и упражнения.

Содержание

• Что такое тренировки?
• Что такое упражнения?
• В чем разница между тренировками и упражнениями?

Между тренировками и упражнениями есть разница, однако многие люди используют эти термины взаимозаменяемо или путаются в том, чем тренировки отличаются от упражнений. Это вполне понятно и нормально, потому что у каждого слова есть пара разных значений, а разница между тренировками и упражнениями несколько нюансирована. Тем не менее, чтобы помочь вам понять ваш фитнес-термин, в этом кратком руководстве мы обсудим разницу между тренировками и упражнениями и дадим вам несколько примеров каждого из них.

Что такое тренировки?

Unsplash

Тренировки — это группы упражнений или несколько упражнений, выполняемых за одну тренировку. Например, тренировка груди может включать в себя отжимания, жим от груди, махи от груди и жим на наклонной скамье. Тренировка нижней части тела может включать приседания, выпады, становую тягу, подъемы на носки и боковые выпады. Тренировка для всего тела может включать альпинистов, приседания с прыжком, жим над головой, сгибание рук на бицепс, румынскую становую тягу на одной ноге, сгибание подколенного сухожилия, планку, тягу, подтягивания и болгарские сплит-приседания.

Все движения в тренировке выполняются за одну тренировку.

Термин «тренировка» также может использоваться для описания предписанной тренировки. Например, у бегуна может быть «тренировка» в плане тренировок, которая включает в себя разминку на 2 мили, за которой следуют 10 x 400 м на беговой дорожке с 200-метровым восстановительным бегом между каждым интервалом. Эту сессию можно назвать тренировкой.

Точно так же кто-то может пойти в спортзал в понедельник и заняться греблей на эргометре. Эта сессия может включать в себя 5-минутную разминку, а затем 30 минут непрерывной гребли с усилием 80%. Во вторник они могут провести силовую тренировку, включающую становую тягу, жим лежа, прыжки на ящик, отжимания на трицепс, фермерские рывки, V-образные подъемы и тяги широчайших. В среду они могут провести тренировку на велосипеде в помещении, следуя тренировке по требованию дома. Это может быть HIIT-тренировка с интервалами в 45 секунд, а затем 45 секунд в течение 45 минут.

Хотя это все теоретические примеры, и конкретика может измениться, суть в том, что каждая изолированная тренировка — это тренировка.

Что такое упражнения?

Unsplash

Есть два разных значения слова «упражнение», поэтому это может быть особенно запутанным термином.

В одной итерации упражнение представляет собой конкретное движение в силовой тренировке. Например, в нашем примере тренировки груди, включающей отжимания, жим от груди, разводку от груди и жим на наклонной скамье, отжимания — это упражнение, жим от груди — это упражнение, разведение от груди — это упражнение, а жим от груди — это упражнение. «Тренировка» состоит из отдельных «упражнений». По этой причине наша тренировка нижней части тела включает в себя упражнения, называемые приседаниями, выпадами, становой тягой, подъемами на носки и боковыми выпадами.

«Упражнение» может также относиться к типу физической активности. Например, бег — это тип упражнений, ходьба — это еще один тип упражнений, а силовые тренировки или поднятие тяжестей — еще один тип упражнений. В этом контексте, в нашем примере со спортсменом, который отправляется в спортзал, чтобы грести на эргометре в понедельник для тренировки, силовой тренировки во вторник и кататься на велосипеде в помещении в среду, человек делает греблю как форму упражнений в понедельник, силовые тренировки. во вторник и езда на велосипеде как форма упражнений в среду.

В чем разница между тренировками и упражнениями?

В двух словах, разница между тренировками и упражнениями заключается в том, что тренировки могут состоять из отдельных упражнений (как в примере с силовой тренировкой). Тренировка также может описывать реальную тренировку, выполненную для определенного типа упражнений (здесь вы можете заменить термин «физическая активность» на слово «упражнения»). Например, бег — это упражнение, а разминка на 2 мили, за которой следуют 10 х 400 м на беговой дорожке с 200-метровым восстановительным бегом между каждым интервалом, — это тренировка.

Рекомендации редакции

• Советы по уходу за собой для мужчин: полное руководство по самочувствию
• Мы попробовали часы Amazfit GTR 4, чтобы понять, стоят ли они такой шумихи.
• 7 фантастических причин, по которым становая тяга должна стать частью вашей рутины
• Ваш путеводитель по жиму лежа: преимущества, риски и многое другое
• Лучшее стильное снаряжение для тренировок, которое поможет вам придерживаться фитнес-решений 2023 года.

10 основных преимуществ регулярной физической активности

Доказано, что регулярные физические упражнения помогают повысить уровень энергии и улучшить настроение. Это также может быть связано со многими другими мощными преимуществами для здоровья, включая снижение риска хронических заболеваний.

Упражнения определяются как любые движения, которые заставляют ваши мышцы работать и требуют от вашего тела сжигания калорий.

Существует множество видов физической активности, включая плавание, бег, бег трусцой, ходьбу и танцы, и это лишь некоторые из них.

Доказано, что активный образ жизни полезен для здоровья как физического, так и психического. Это может даже помочь вам жить дольше (1).

Вот 10 основных способов, которыми регулярные физические упражнения приносят пользу вашему телу и мозгу.

1. Упражнения могут сделать вас счастливее

Доказано, что упражнения улучшают настроение и уменьшают чувство депрессии, беспокойства и стресса (2).

Вызывает изменения в частях мозга, которые регулируют стресс и тревогу. Он также может повысить чувствительность мозга к гормонам серотонину и норадреналину, которые снимают чувство депрессии (3).

Кроме того, физические упражнения могут увеличить выработку эндорфинов, которые, как известно, помогают вызывать положительные эмоции и уменьшают восприятие боли (3).

Интересно, что не имеет значения, насколько интенсивна ваша тренировка. Кажется, что упражнения могут улучшить ваше настроение независимо от интенсивности физической активности.

На самом деле, в исследовании с участием 24 женщин с диагнозом депрессия упражнения любой интенсивности значительно снижали чувство депрессии (4).

Влияние физических упражнений на настроение настолько велико, что решение о том, заниматься (или не заниматься) физическими упражнениями, имеет значение даже в течение коротких периодов времени.

Один обзор 19 исследований показал, что активные люди, которые прекратили регулярно заниматься спортом, испытывали значительное усиление симптомов депрессии и тревоги даже через несколько недель (5).

Резюме

Регулярные физические упражнения могут улучшить ваше настроение и уменьшить чувство беспокойства и депрессии.

2. Упражнения могут способствовать снижению веса

Некоторые исследования показали, что малоподвижность является основным фактором увеличения веса и ожирения (6, 7).

Чтобы понять влияние физических упражнений на снижение веса, важно понять взаимосвязь между физическими упражнениями и затратами энергии (расходами).

Ваше тело тратит энергию тремя способами:

• переваривание пищи
• упражнения
• поддержание функций организма, таких как сердцебиение и дыхание потеря. Напротив, было доказано, что регулярные физические упражнения увеличивают скорость метаболизма, что позволяет сжигать больше калорий и помогает вам похудеть (6, 7, 8).

  Кроме того, исследования показали, что сочетание аэробных упражнений с тренировками с отягощениями может максимизировать потерю жира и поддерживать мышечную массу, что необходимо для удержания веса и поддержания сухой мышечной массы (9, 10, 11).

  Резюме

  Упражнения имеют решающее значение для поддержания здорового обмена веществ и сжигания большего количества калорий в день. Это также поможет вам сохранить мышечную массу и снизить вес.

  3. Упражнения полезны для мышц и костей

  Упражнения играют жизненно важную роль в построении и поддержании сильных мышц и костей.

  Такие занятия, как поднятие тяжестей, могут стимулировать наращивание мышечной массы в сочетании с достаточным потреблением белка.

  Это связано с тем, что физические упражнения помогают высвобождать гормоны, повышающие способность мышц усваивать аминокислоты. Это помогает им расти и уменьшает их разрушение (12, 13).

  С возрастом люди склонны терять мышечную массу и функции, что может привести к повышенному риску получения травм. Регулярная физическая активность необходима для уменьшения потери мышечной массы и поддержания силы с возрастом (14).

  Упражнения также помогают укрепить плотность костей в молодом возрасте, а также помогают предотвратить остеопороз в более позднем возрасте (15).

  Некоторые исследования показывают, что упражнения с высокой ударной нагрузкой (такие как гимнастика или бег) или виды спорта с необычной ударной нагрузкой (например, футбол и баскетбол) могут способствовать повышению плотности костной ткани, чем виды спорта без ударной нагрузки, такие как плавание и езда на велосипеде (16).

  Резюме

  Физическая активность помогает нарастить мышцы и укрепить кости. Это также может помочь предотвратить остеопороз.

  4. Упражнения могут повысить уровень вашей энергии

  Упражнения могут стать настоящим зарядом энергии для многих людей, включая людей с различными заболеваниями (17, 18).

  Одно более раннее исследование показало, что 6 недель регулярных упражнений уменьшили чувство усталости у 36 человек, которые сообщили о постоянной усталости (19).

  И давайте не будем забывать о фантастической пользе физических упражнений для здоровья сердца и легких. Аэробные упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают здоровье легких, что может значительно повысить уровень энергии.

  Когда вы больше двигаетесь, ваше сердце перекачивает больше крови, доставляя больше кислорода к работающим мышцам. При регулярных упражнениях ваше сердце становится более эффективным и способным переносить кислород в кровь, делая ваши мышцы более эффективными (20).

  Со временем эта аэробная тренировка приводит к снижению нагрузки на легкие и требует меньше энергии для выполнения тех же действий — одна из причин, по которой у вас реже возникает одышка во время активной деятельности (21).

  Кроме того, было показано, что физические упражнения повышают уровень энергии у людей с другими заболеваниями, такими как рак (22).

  Резюме

  Регулярная физическая активность может повысить уровень вашей энергии.

  5. Физические упражнения могут снизить риск хронических заболеваний

  Отсутствие регулярной физической активности является основной причиной хронических заболеваний (23).

  Доказано, что регулярные физические упражнения улучшают чувствительность к инсулину, здоровье сердца и состав тела. Он также может снизить артериальное давление и уровень холестерина (24, 25, 26, 27).

  В частности, физические упражнения могут помочь уменьшить или предотвратить следующие хронические заболевания.

  • Диабет 2 типа. Регулярные аэробные упражнения могут отсрочить или предотвратить диабет 2 типа. Он также имеет значительные преимущества для здоровья людей с диабетом 1 типа. Тренировки с отягощениями при диабете 2 типа включают улучшение жировой массы, артериального давления, безжировой массы тела, резистентности к инсулину и гликемического контроля (28).
  • Болезни сердца. Упражнения снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также являются терапевтическим средством для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями (29).).
  • Многие виды рака. Упражнения могут помочь снизить риск развития нескольких видов рака, в том числе рака молочной железы, толстой кишки, эндометрия, желчного пузыря, почек, легких, печени, яичников, поджелудочной железы, простаты, щитовидной железы, желудка и пищевода (30).
  • Высокий уровень холестерина. Регулярная физическая активность умеренной интенсивности может повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего) при сохранении или компенсации повышения уровня холестерина ЛПНП (плохого). Исследования подтверждают теорию о том, что для снижения уровня ЛПНП необходима высокоинтенсивная аэробная активность (31).
  • Гипертония: Участие в регулярных аэробных упражнениях может снизить систолическое АД в покое на 5–7 мм рт.ст. у людей с гипертонией (32).

  Напротив, отсутствие регулярных физических упражнений — даже в краткосрочной перспективе — может привести к значительному увеличению жира на животе, что может увеличить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний (23).

  Вот почему рекомендуется регулярная физическая активность для уменьшения жира на животе и снижения риска развития этих заболеваний (33).

  Резюме

  Ежедневная физическая активность необходима для поддержания здорового веса и снижения риска хронических заболеваний.

  6. Упражнения могут помочь здоровью кожи

  Ваша кожа может быть подвержена окислительному стрессу в организме.

  Окислительный стресс возникает, когда антиоксидантная защита организма не может полностью восстановить повреждение клеток, вызванное соединениями, известными как свободные радикалы. Это может повредить структуру клеток и негативно повлиять на вашу кожу.

  Несмотря на то, что интенсивная и изнурительная физическая активность может способствовать окислительному повреждению, регулярные умеренные физические нагрузки могут фактически увеличить выработку в вашем организме естественных антиоксидантов, которые помогают защитить клетки (34, 35).

  Таким же образом физические упражнения могут стимулировать кровоток и вызывать адаптацию клеток кожи, что может помочь замедлить признаки старения кожи (36).

  Резюме

  Умеренные физические упражнения могут обеспечить антиоксидантную защиту и стимулировать кровоток, что защищает кожу и замедляет появление признаков старения.

  7. Упражнения могут улучшить здоровье вашего мозга и память

  Упражнения могут улучшить работу мозга и защитить память и мыслительные способности.

  Во-первых, он увеличивает частоту сердечных сокращений, что способствует притоку крови и кислорода к мозгу. Он также может стимулировать выработку гормонов, которые усиливают рост клеток головного мозга.

  Кроме того, способность упражнений предотвращать хронические заболевания может принести пользу вашему мозгу, поскольку эти состояния могут влиять на его работу (37).

  Регулярная физическая активность особенно важна для пожилых людей, поскольку старение в сочетании с окислительным стрессом и воспалением способствует изменениям структуры и функций мозга (38, 39).

  Было показано, что физические упражнения вызывают увеличение размеров гиппокампа — части мозга, играющей важную роль в памяти и обучении, что может способствовать улучшению умственной деятельности у пожилых людей (38, 39, 40).

  Наконец, было показано, что физические упражнения уменьшают изменения в головном мозге, которые могут способствовать возникновению таких состояний, как болезнь Альцгеймера и деменция (41).

  Краткая информация

  Регулярные физические упражнения улучшают приток крови к мозгу и способствуют его здоровью и памяти. У пожилых людей это может помочь защитить умственную функцию.

  8. Физические упражнения помогают расслабиться и улучшить качество сна

  Регулярные физические упражнения помогут вам расслабиться и улучшить сон (42, 43).

  Что касается качества сна, то истощение (потеря) энергии, происходящее во время упражнений, стимулирует восстановительные процессы во время сна (44).

  Более того, считается, что повышение температуры тела во время физических упражнений улучшает качество сна, способствуя снижению температуры тела во время сна (45).

  Многие исследования влияния физических упражнений на сон пришли к аналогичным выводам.

  Один обзор шести исследований показал, что участие в программе тренировок помогло улучшить качество сна, по самооценке, и сократить латентный период сна, то есть время, необходимое для засыпания (46).

  Одно исследование, проводившееся в течение 4 месяцев, показало, что как растяжка, так и силовые упражнения приводят к улучшению сна у людей с хронической бессонницей (47).

  Возвращение ко сну после пробуждения, улучшение продолжительности и качества сна после упражнений на растяжку и силовых упражнений. Тревожность также уменьшилась в группе, выполнявшей растяжку (47).

  Более того, регулярные физические упражнения, по-видимому, приносят пользу пожилым людям, которые часто страдают нарушениями сна (48, 49).

  Вы можете быть гибкими в выборе упражнений. Похоже, что либо аэробные упражнения сами по себе, либо аэробные упражнения в сочетании с тренировками с отягощениями могут улучшить качество сна (50).

  Резюме

  Регулярная физическая активность, независимо от того, является ли она аэробной или сочетает аэробные и силовые тренировки, может помочь вам лучше спать и чувствовать себя более энергичным в течение дня.

  9. Упражнения могут уменьшить боль

  Хотя хроническая боль может быть изнурительной, упражнения действительно могут помочь уменьшить ее (51).

  Фактически, в течение многих лет рекомендацией для лечения хронической боли был покой и малоподвижность. Однако недавние исследования показывают, что упражнения помогают облегчить хроническую боль (52).

  Фактически, один обзор нескольких исследований показал, что физические упражнения могут помочь людям с хронической болью уменьшить боль и улучшить качество жизни (52).

  Несколько исследований также показывают, что упражнения могут помочь контролировать боль, связанную с различными состояниями здоровья, включая хроническую боль в пояснице, фибромиалгию и хроническое заболевание мягких тканей плеча, и это лишь некоторые из них (52).

  Кроме того, физическая активность может повышать толерантность к боли и снижать восприятие боли (53, 54).

  Резюме

  Упражнения благоприятно влияют на боль, связанную с различными состояниями. Это также может повысить переносимость боли.

  10. Физические упражнения улучшают сексуальную жизнь

  Доказано, что физические упражнения повышают половое влечение (55, 56, 57).

  Регулярные физические упражнения могут укрепить сердце, улучшить кровообращение, привести в тонус мышцы и повысить гибкость, и все это может улучшить вашу сексуальную жизнь (56).

  Физическая активность также может улучшить сексуальную активность и сексуальное удовольствие, увеличивая при этом частоту сексуальной активности (56, 58).

  Интересно, что одно исследование показало, что регулярные физические упражнения были связаны с усилением сексуальной функции и желания у 405 женщин в постменопаузе (59).

  Обзор 10 исследований также показал, что упражнения в течение не менее 160 минут в неделю в течение 6 месяцев могут значительно улучшить эректильную функцию у мужчин (57).

  Более того, другое исследование показало, что простая 6-минутная прогулка вокруг дома помогла 41 мужчине уменьшить симптомы эректильной дисфункции на 71% (60).

  Еще одно исследование показало, что женщины с синдромом поликистозных яичников, который может снизить половое влечение, увеличили свое половое влечение при регулярных тренировках с отягощениями в течение 16 недель (61).

  Резюме

  Упражнения могут помочь улучшить сексуальное желание, функцию и производительность у мужчин и женщин. Это также может помочь снизить риск эректильной дисфункции у мужчин.

  Практический результат

  Упражнения предлагают невероятные преимущества, которые могут улучшить почти все аспекты вашего здоровья. Регулярная физическая активность может увеличить выработку гормонов, которые делают вас счастливее и помогают лучше спать.

  Он также может:

  • улучшить внешний вид вашей кожи
  • помочь вам сбросить вес и сохранить его
  • снизить риск хронических заболеваний
  • улучшить вашу сексуальную жизнь большая разница в вашем здоровье.

    Если вы стремитесь уделять от 150 до 300 минут аэробной активности умеренной интенсивности каждую неделю или 75 минут активной физической активности в течение недели, вы будете соответствовать рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб по активности для взрослых (62).