Разгибание рук стоя в кроссовере: Разгибание рук на блоке – правильная техника, вариации

Содержание

Разгибание рук на блоке – правильная техника, вариации

Разгибание рук на блоке – формирующее изолированное упражнение для трицепсов, которое поможет сделать руки более рельефными и сильными. Давайте разберем технику выполнения разгибаний, их вариации и типичные ошибки, которых следует избегать.

Техника и виды разгибаний

При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете, что у вас активно работает какая-то иная группа мышц – вы делаете упражнение неверно.

Классические разгибания

Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере), так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).

Рукоятка может быть различной – короткая прямая, кривая, длинная, с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке, где делается тяга, имеют смысл лишь тогда, когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.

Итак, приступим:

  1. Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу.
  2. От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
  3. Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.
  4. Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом. За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
  5. Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

Сделайте стоя 10–15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3–4 подхода по 8–15 раз, в зависимости от целей ваших тренировок.

Лесенка на блоке

Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке. При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.

Внимание! Трицепсы должны быть хорошо разогреты, чтобы вы не получили растяжения.

И не забывайте – тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.

Разгибание с изогнутым грифом

Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую – по часовой стрелке, а левую – против часовой. В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.

Лучше чередовать разгибания следующим образом: один раз в неделю вы делаете упражнение с прямой ручкой, на следующей неделе – с изогнутой. Так вы сможете проработать трицепс со всех сторон.

Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю – нет смысла. Неважно, какой вы гриф используете, работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока.

Другие варианты разгибания рук

Кроме обычного варианта, существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».

Техника следующая:

  1. Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
  2. Сядьте на лавку так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
  3. Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
  4. Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
  5. Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку. Затем согните снова.

Повторите движение 10–12 раз в 3 подходах.

Этот вариант упражнения может понадобиться в случае, если вы хотите сделать жим гантели из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно, как с гантелью, но знать о нем стоит в любом случае.

Место упражнения в программе

Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это, как правило, завершающее упражнение в дне трицепсов.

Если вы занимаетесь по классической программе, комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов, то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала, например, идет базовый жим лежа, затем разведение гантелей, брусья, французский жим и, наконец, разгибание рук на блоке.

Если вы комбинируете спину и трицепсы, то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук, но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.

Прежде чем приступать к тренировке

Несмотря на то что упражнение относительно простое, обратите внимание на ряд противопоказаний к его выполнению.

  • Если болят локти – делать упражнение не рекомендуется до того момента, пока не пройдет острый болевой синдром. Желательно сделать МРТ локтевого сустава, чтобы уточнить этиологию (происхождение) боли.
  • Если болят запястья, также стоит дать им восстановиться. Можно попробовать воспользоваться кистевым фиксатором средней жесткости. Если выполнять разгибание с ними безболезненно – тренируйтесь спокойно.
  • После переломов нужно выждать несколько недель от снятия гипса и начинать делать разгибания с небольшими весами на количество. Это поможет восстановить отвыкшие от нагрузки связки и сухожилия, подготовить сустав к дальнейшим весам.

Частые ошибки при разгибании рук

Зная о том, какие ошибки совершает большинство людей, вы сможете лучше контролировать собственную технику.

Вот наиболее популярные из них:

  1. Сгибание кистей. Кисть должна быть на одной прямой с локтем. Обычно новички сгибают их книзу, увеличивая нагрузку на запястье. Естественно, что оно может болеть после упражнения.
  2. Локти широко расставлены. В таком положении для фиксации рук в исходной позиции подключаются широчайшие мышцы спины. Сосредоточиться на тренировке трицепса уже не получится. И вы не сможете выполнить упражнение с нужным весом.
  3. Вы делаете упражнение стоя абсолютно прямо. Теперь ваше тело фиксируется в исходном положении за счет мышц пресса и широчайших спины. Снова вы не сделаете качественные подходы.
  4. Часто новички сутулятся во время выполнения разгибания. Неправильная осанка при отягощении может помочь вам заработать проблемы с позвоночником. В данном случае это не критично. И все же выработайте привычку делать все упражнения в тренажерном зале с правильной осанкой.
  5. Вы слишком близко встали к блоку. В таком случае большой вес будет тянуть вас вверх, а чтобы выполнить разгибания, вы будете уводить локти назад. И опять теряется фиксация корпуса.
  6. Вы далеко встали от блока. Поэтому вам нужно будет слишком сильно наклониться вперед, перегрузив поясницу. Со стороны это выглядит очень забавно, так что делайте упражнение перед зеркалом. Если что-то не так, вы сразу заметите.
  7. Голова опущена вниз, или смотрит вбок. Если зеркало сбоку – поглядывайте за техникой, но не стоит держать голову все время в неверном положении. Правильное положение головы – строго прямо.
  8. Некоторые сначала тянут ручку сверху спиной, потом уже опускают ее трицепсами вниз. Это не тяга. Так делать не нужно.
  9. Также нет смысла делать упражнение сидя – надо работать стоя.

Помимо прочего, помните про правильное дыхание: усилие делается всегда во время выдоха. Обратно вес возвращаем на вдохе.

тяга нижнего и верхнего блока на бицепс

Кроссовер – универсальный тренажер, на котором можно тренировать различные группы мышц. Чаще всего на нем прокачивают бицепс. Бицепс в кроссовере можно привести в форму несколькими способами, наиболее распространенные упражнения – сгибание рук и подъем на бицепс в нижнем блоке стоя.

Упражнения на подобных тренажерах можно выполнять всем атлетам. Однако некоторые из них рекомендуются только опытным бодибилдерам.

Сгибание рук

Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке относится к группе изолирующих упражнений. Благодаря тренировкам на кроссовере, можно увеличить серединную часть бицепса, придав ему выпуклую форму и рельеф. Сгибание рук на кроссовере делают следующим образом:

  • перед началом занятия необходимо подготовить тренажер – прикрепить рукояти типа D к двум тросам кроссовера;
  • далее встают или садятся, берутся за рукоятки, используя хват снизу;

Важно! Исходная позиция – руки находятся на одном уровне с натянутыми тросами, в выпрямленном состоянии или согнутые в локтях.

Сгибание рук на бицепс с использованием тренажера – эффективное упражнение для оттачивания мышц.

  • занятие начинают выполнять на вдохе, напрягая мышцы бицепса и сгибая локти, притягивают рукоятки тренажера к голове;
  • когда ладони принимают положение над дельтами, нужно сделать небольшую паузу и изо всех сил напрячь мышцы;
  • на выдохе руки возвращаются в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению упражнения:

  1. Упражнение рекомендуется выполнять одновременно двумя руками, в противном случае торс будет наклоняться.
  2. Блоки тренажера лучше установить на 30 см выше уровня плечевого пояса. Данное расстояние обеспечивает оптимальную амплитуду.
  3. Тяга верхнего блока не должна давать кистям разгибаться. Можно сгибать запястья ближе к верхней точке.
  4. При выполнении тяги блока на бицепс нижние конечности, верхние части рук и туловище должны оставаться в неподвижном состоянии. Только благодаря стойкой фиксации конечностей мышцы бицепса сокращаются максимально.

Чтобы выполнять упражнения на бицепс на кроссовере, нужно иметь сформировавшиеся мышцы рук. Новичкам такие занятия лучше избегать.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Подъем на бицепс в нижнем блоке стоя

Во время выполнения данного упражнения задействованы верхняя часть предплечья, средняя и нижняя часть бицепса. Упражнение выполняется следующим образом:

  • исходное положение – стоя, туловище повернуто лицом к тренажеру;
  • в руки берут W-образную рукоятку и захватывают ее так, чтобы ладони «смотрели» наверх;
  • локти распрямляют и на вдохе тянут рукоятку на себя вверх;

Наиболее эффективные упражнения для прокачки средней части бицепса – подъем и сгибание рук.

Важно! Во время выполнения тяги локти должны оставаться в неподвижном состоянии.

  • когда рукоятка окажется в районе грудной клетки, нужно дополнительно напрячь мышцы бицепса;
  • на выдохе гриф возвращают на место.

Бездумное выполнение упражнений на тренажерах может привести к негативным последствиям. Во время тренировки важно сосредоточиться на работе мышц и не позволять торсу и рукам совершать лишние движения.

Тяга нижнего блока на кроссовере считается упражнением, которое не рекомендуется выполнять начинающим атлетам. Оно подходит для опытных спортсменов, оттачивающим уже сформировавшиеся мышцы бицепса. Выполнять упражнения на кроссовере лучше в конце тренировки бицепсов. Желательно до этого прокачать руки, используя подъемы со штангой или гантелями. Упражнение выполнять по 3-4 подхода с 10-12-ю повторениями.

Сгибание рук в кроссовере прямая рукоять. Уражнения для трицепсов, которые вы не делаете. Разгибание рук с верхнего блокеа с прямым хватом

Разгибание рук на блоке – формирующее изолированное упражнение для трицепсов, которое поможет сделать руки более рельефными и сильными. Давайте разберем технику выполнения разгибаний, их вариации и типичные ошибки, которых следует избегать.

Техника и виды разгибаний

При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете, что у вас активно работает какая-то иная группа мышц – вы делаете упражнение неверно.

Классические разгибания

Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере), так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).

Рукоятка может быть различной – короткая прямая, кривая, длинная, с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке, где делается тяга, имеют смысл лишь тогда, когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.

Итак, приступим:

  1. Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу.
  2. От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
  3. Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.
  4. Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом. За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
  5. Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

Сделайте стоя 10–15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3–4 подхода по 8–15 раз, в зависимости от целей ваших тренировок.

Лесенка на блоке

Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке. При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.

Внимание! Трицепсы должны быть хорошо разогреты, чтобы вы не получили растяжения.

И не забывайте – тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.

Разгибание с изогнутым грифом

Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую – по часовой стрелке, а левую – против часовой. В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.

Лучше чередовать разгибания следующим образом: один раз в неделю вы делаете упражнение с прямой ручкой, на следующей неделе – с изогнутой. Так вы сможете проработать трицепс со всех сторон.

Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю – нет смысла. Неважно, какой вы гриф используете, работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока.

Другие варианты разгибания рук

Кроме обычного варианта, существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».

Техника следующая:

  1. Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
  2. Сядьте на лавку так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
  3. Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
  4. Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
  5. Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку. Затем согните снова.

Повторите движение 10–12 раз в 3 подходах.

Этот вариант упражнения может понадобиться в случае, если вы хотите сделать жим гантели из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно, как с гантелью, но знать о нем стоит в любом случае.

Место упражнения в программе

Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это, как правило, завершающее упражнение в дне трицепсов.

Если вы занимаетесь по классической программе, комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов, то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала, например, идет базовый жим лежа, затем разведение гантелей, брусья, и, наконец, разгибание рук на блоке.

Если вы комбинируете спину и трицепсы, то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук, но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.

Прежде чем приступать к тренировке

Несмотря на то что упражнение относительно простое, обратите внимание на ряд противопоказаний к его выполнению.

  • Если болят локти – делать упражнение не рекомендуется до того момента, пока не пройдет острый болевой синдром. Желательно сделать МРТ локтевого сустава, чтобы уточнить этиологию (происхождение) боли.
  • Если болят запястья, также стоит дать им восстановиться. Можно попробовать воспользоваться кистевым фиксатором средней жесткости. Если выполнять разгибание с ними безболезненно – тренируйтесь спокойно.
  • После переломов нужно выждать несколько недель от снятия гипса и начинать делать разгибания с небольшими весами на количество. Это поможет восстановить отвыкшие от нагрузки связки и сухожилия, подготовить сустав к дальнейшим весам.

Частые ошибки при разгибании рук

Зная о том, какие ошибки совершает большинство людей, вы сможете лучше контролировать собственную технику.

Вот наиболее популярные из них:

  1. Сгибание кистей. Кисть должна быть на одной прямой с локтем. Обычно новички сгибают их книзу, увеличивая нагрузку на запястье. Естественно, что оно может болеть после упражнения.
  2. Локти широко расставлены. В таком положении для фиксации рук в исходной позиции подключаются широчайшие мышцы спины. Сосредоточиться на тренировке трицепса уже не получится. И вы не сможете выполнить упражнение с нужным весом.
  3. Вы делаете упражнение стоя абсолютно прямо. Теперь ваше тело фиксируется в исходном положении за счет мышц пресса и широчайших спины. Снова вы не сделаете качественные подходы.
  4. Часто новички сутулятся во время выполнения разгибания. Неправильная осанка при отягощении может помочь вам заработать проблемы с позвоночником. В данном случае это не критично. И все же выработайте привычку делать все упражнения в тренажерном зале с правильной осанкой.
  5. Вы слишком близко встали к блоку. В таком случае большой вес будет тянуть вас вверх, а чтобы выполнить разгибания, вы будете уводить локти назад. И опять теряется фиксация корпуса.
  6. Вы далеко встали от блока. Поэтому вам нужно будет слишком сильно наклониться вперед, перегрузив поясницу. Со стороны это выглядит очень забавно, так что делайте упражнение перед зеркалом. Если что-то не так, вы сразу заметите.
  7. Голова опущена вниз, или смотрит вбок. Если зеркало сбоку – поглядывайте за техникой, но не стоит держать голову все время в неверном положении. Правильное положение головы – строго прямо.
  8. Некоторые сначала тянут ручку сверху спиной, потом уже опускают ее трицепсами вниз. Это не тяга. Так делать не нужно.
  9. Также нет смысла делать упражнение сидя – надо работать стоя.

Помимо прочего, помните про правильное дыхание: усилие делается всегда во время выдоха. Обратно вес возвращаем на вдохе.

Разгибания рук включают в работу трицепсы (трехглавую мышцу плеча). Большинство спортсменов, посещающих тренажерный зал или занимающихся с железом дома, не уделяют данной мышце должного внимания, предпочитая концентрироваться на бицепсе, думая, что именно он отвечает за «красоту и спортивность» рук, особенно во фронтальной позиции. Однако это глубокое заблуждение, так как именно трицепс является сложной и крупной мышцей. Обычно бицепс занимает где-то 1/3 объема, а трицепс – 2/3. Кроме того, если парень или девушка активно тренирует сгибатели локтя, то им обязательно необходимо тренировать и разгибатели, дабы не создать дисбаланс. Да и с эстетической точки зрения, руки не будут выглядеть на фото гармонично. Поэтому предлагаем вашему вниманию эффективный и очень хороший комплекс, включающий упражнения на трицепс.

Обычно для проработки этой мышечной группы без цели создать определенный объем и рельеф достаточно выполнять обычные отжимания, либо от пола (скамьи), либо от брусьев (что более эффективно, но достаточно сложно). А если у вас есть желание проработать все пучки мышечных волокон, а также создать объем, то необходимо вооружиться несколькими разновидностями упражнений. О них речь далее и пойдет.

Достаточно распространенное, удобное и эффективное упражнение, которое подойдет как для женщин, так и для мужчин. У этого упражнения есть несколько вариантов исполнения. Техника следующая:

  • Встаньте лицом к тренажеру, возьмите рукоятку блока так, чтобы кисти смотрели вниз, а локти были прижаты к корпусу.
  • Сделайте вдох, разогните локти так, чтобы они не оторвались от корпуса, и в конечной точке сделайте выдох.

Для выполнения этого упражнения на Кроссовере есть несколько видов рукояток. Лучше всего использовать веревку, так как это позволит максимально задействовать все головки мышцы и предотвращает разгибание в запястьях. В этом случае вам необходимо держать руки параллельно друг другу, для максимального включения медиальной головки в конечной точке можно добавить супинацию запястья. Чтобы максимально нагрузить именно нижний отдел трицепсов, выполняйте движения в три четверти.

Другой вариацией разгибания рук на верхнем блоке может стать смена положения кисти. В этом случае вам надо взяться за рукоятку ладонями вверх. Это позволит добавить в работу мышцы предплечья:

  • Короткий лучевой разгибатель запястья;
  • Разгибатель пальцев;
  • Локтевой разгибатель запястья;
  • Длинный лучевой разгибатель запястья;
  • Локтевая мышца.

Выполнять разгибания рук в Кроссовере можно по отдельности. Для этого здесь также имеется специальная рукоятка. Техника выполнения та же. Для ознакомления с ней предлагаем видео-сюжет ниже.

Разгибание рук со штангой (французский жим лежа)

Упражнение довольно сложное с технической точки зрения, поэтому женщина или неопытный спортсмен его выполнять поначалу не должны. Техника исполнения:

  • Лежа на скамье, возьмите штангу так, чтобы она располагалась на прямых, вертикально поднятых руках.
  • Сделайте вдох, согните руки в локтях, доводя штангу до лба (или заводя за голову), стараясь удерживать локти, не позволяя им раздвигаться слишком широко, как это демонстрирует картинка. И разогните руки в исходное положение, завершая выдохом.

В зависимости от морфологии (широкие/узкие плечи, тугоподвижность запястья и т.д.), упражнение может претерпевать изменения с технической точки зрения, включая базовый и более сложный уровень нагрузки. Поэтому его желательно выполнять с помощником, который мог бы осуществлять контроль со стороны.

Разгибание рук с гантелями

Разгибание рук с гантелями можно выполнять в различных вариациях. В случае выполнения упражнения на горизонтальной скамье, техника практически такая же, как в случае разгибания рук со штангой, однако здесь меняется положение запястья.

  • Лежа на скамье, возьмите каждой рукой гантель, выпрямив руки так, чтобы кисти были параллельны друг другу.
  • Сделайте вдох, согните руки в локтях, контролируя, чтобы локти оставались в исходном положении. Разогните руки, и в конечной точке осуществите выдох.

У большинства неопытных спортсменов в этом упражнении не получается удерживать локти, для этого можно попросить товарища или тренера зафиксировать плечи руками или с помощью ремня.

Это упражнение задействует все три головки трицепса.

Как уже было сказано выше, разгибания с гантелями можно выполнять в различных вариациях, и еще одним эффективным вариантом будет разгибание руки из-за головы. Здесь больше всего задействуется длинная головка трицепса. Техника исполнения:

  • Сядьте или встаньте и заведите над головой выпрямленную руку с гантелей так, чтобы запястье было в естественном для него положении.
  • Сделайте вдох, согните локоть, заводя гантель за голову и сохраняя положение локтя. Затем разогните локоть и сделайте выдох.

В этом упражнении также важно контролировать положение спины и живота, не допуская излишнего прогиба в пояснице. Можно облокотиться на скамью с короткой спинкой. Аналогичное упражнение можно выполнить с двумя руками, удерживая одну гантель. Также это может быть гиря, W-образный гриф или штанга (так называемый французский жим сидя).

Следующими не менее популярными являются разгибания рук в наклоне. Это упражнение можно выполнять стоя в наклоне или с опорой на скамью. Техника выполнения:

  • Встаньте в устойчивую позицию так, чтобы колени были слегка согнуты, корпус наклонен, спина прямая, не рабочая рука упирается в ногу, а рабочая согнута в локте с гантелью (или гирей) под углом 90 градусов и прижата к корпусу.
  • Сделайте вдох, разогните руку в локте, и выдохните.

Чтобы выполнить это же упражнение со скамьи, просто обопритесь одним коленом и нерабочей рукой на скамью.

  • Выполняя разгибания рук в Кроссовере, следите за амплитудой движения – не допускайте прижатия предплечья к бицепсам.
  • Никогда не расслабляйте руки в верхней точке, держите все время в напряжении.
  • Не тренируйте изолированно трехглавую мышцу плеча чаще 1 раза в неделю. Это маленькая мышечная группа, которая достаточно загружается во многих упражнениях, направленных на развитие других мышц.
  • Не рекомендуется прибегать к читингу во время тренировки трицепса.
  • Для тренировки латеральной и медиальной головок трехглавой мышцы рекомендуется выполнять пронацию запястья и разворачивать локти наружу. Для тренировки медиальной и длинной головок нужно выполнять супинацию запястья и прижимать локти ближе к корпусу.

Читинг – движения во время выполнения упражнений, позволяющие перенести вес с изолированной группы мышц на другие вспомогательные мышцы, тем самым облегчая процесс выполнения, а также позволяя спортсмену брать большие веса и увеличивая количество повторений, чтобы улучшить собственный результат.

Супинация – движение конечности или ее части кнаружи.

Пронация – движение конечности или ее части внутрь.

В статье были использованы следующие материалы:

  1. Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин»
  2. Стюарт МакРоберт «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»
  3. Арнольд Шварценеггер «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и все те, кто зашел к нам на огонек! На календаре среда, а это значит время технической заметки на И сегодня мы поговорим про разгибание рук на блоке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, вторая часть будет посвящена практическим аспектам тренинга и оценке эффективности упражнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Разгибание рук на блоке. Что, к чему и почему?

Является одним из самых популярных женских ручных упражнений и многие дамочки используют его дабы избавиться от “холодца” под рукой. Как все мы знаем барышни не очень жалуют такие снаряды, как штанги и гантели, а вот различные блоки и тренажеры у них вызывают дикий восторг, поэтому и разгибание рук на блоке столь популярно среди женской аудитории тренажерных залов. Однако часто приходится видеть, как каждая красавица пытается привнести в упражнение что-то свое, так сказать, добавить отсебятину изюминку, внести свой неповторимый шарм. Нужно ли это делать и как, вообще, правильно выполнять блочные разгибания мы и поговорим в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих, односуставных. Целевой мышечной группой является трицепс, составляющий 2/3 ручного объема и отвечающий за косметическую, т.е. “болтательно-холодцовый” 🙂 вид руки.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая мышца — трехглавая мышца плеча;
  • стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка) , малая грудная, низ трапеций, прямая/косые мышцы живота, сгибатели запястья;
  • антагонисты-стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника.

Преимущества

Выполняя разгибание рук на блоке, Вы получите следующие преимущества:

  • развитие силы трицепса;
  • адресную и изолированную проработку трехглавой мышцы плеча;
  • более тонированные руки/рельефный вид мускулатуры рук (уменьшение “холодца”) ;
  • больший объем руки;
  • повышение жимовых характеристик в базовых упражнениях.

Техника выполнения

Упражнение разгибание рук на блоке не относится к технически сложным, однако оно не лишено своих тонкостей. Пошаговая техника выполнения представляет собой.

Шаг №0

Подойдите к верхнему блоку и установите соответствующую рукоять (прямая или наклонная планка) , затем снарядите тренажер определенным весом отягощения. Положите руки, хватом на ширине плеч или чуть уже, на рукоять сверху-вниз. Встав ровно с небольшим наклоном корпуса вперед на слегка согнутых коленях, опустите рукоять до образования прямого угла предплечий с плечом. Держите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1

Используя только силу трицепсов, изолированным движением доведите планку вниз, пока она не коснется переднего бедра, а руки не станут полностью выпрямленными, выдохните, пройдя эту часть движения. Задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции, дополнительно сжимая трицепсы. Из сжатого положения медленно и подконтрольно верните планку в ИП, осуществляя вдох. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разгибаний рук на блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • выжимайте снаряд книзу исключительно за счет изолированной работы трицепсов;
  • в нижней точке полностью распрямляйте руки и удерживайте сокращение на 1-2 сек;
  • не кидайте вес обратно вверх, а медленно и подконтрольно сопровождайте его на протяжении всей траектории движения;
  • удерживайте локти плотно прижатыми к корпусу;
  • не стойте на прямых ногах, а слегка подсогните колени и подайте корпус вперед;
  • используйте упражнение последним в ПТ рук в качестве добивки;
  • на начальном этапе не используйте слишком большие веса;
  • если у Вас болят плечи (передняя дельта) , то не используйте это упражнение;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , повторений 10-15 .

Собственно это вся теоретическая информация, теперь разберем некоторые практические моменты.

Разгибание рук на блоке эффективное упражнение для трицепса?

Команда ученых из Университета Висконсина под руководством доктора Porcari решила выявить лучшие женские упражнения для трицепса, с точки зрения электрической мышечной активности. В ходе эксперимента было выявлено, что из 8 наиболее популярных упражнений разгибание рук на блоке занимает 5 (с веревкой) и 6 (с прямой рукоятью) места со значениями ЭМГ 74+-22.64 и 67+-20.48 . Самым лучшим было признано упражнение отжимания узким хватом руки в позиции треугольник.

Таким образом, можно сделать вывод – да разгибание рук достаточны эффективны, но их лучше использовать под конец ручной тренировки.

Рукоять VS веревка. Что выбрать?

На самом деле тут все зависит от поставленных целей атлета и разные рукояти по-разному воздействуют на трицепс. В частности, канат позволяет “дотянуться” до самых глубоких мышечных волокон трицепса и обладает более полной амплитудой движения.

Различные рукояти прорабатывают трехглавую мышцу плеча под разными углами, например, v-рукоять более нацелена на проработку внешней части трицепса, в то время, как прямой гриф более сосредоточен на длинной головке. Вывод — выбирайте рукоять исходя из своих ручных целей (подтягивания отстающих зон) .

Ну вот, пожалуй, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу.

Сегодня мы разбирались с разгибаниями рук на блоке и в Вашем ручном инструментарии стало на одно упражнение больше. Конечно, теория ничто без практики, поэтому дочитываем статью и дуем в зал за обкаткой, двинули!

PS. а вы используете блочные тренажеры в своих тренировках рук, — да, нет?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

  1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
  2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
  3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
  4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12 .

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную . В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

  1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
  2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
  3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса . Упражнение выполняется в верхнем блоке.

  1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
  2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
  3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
  4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
  5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз .


Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

  1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
  2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
  3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
  4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
  5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12 .

Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса , тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам.

  1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
  2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
  3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз .

А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Не нужно брать огромных весов , блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

  1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
  2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
  3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
  4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
  5. Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.

Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений) . Выбирайте небольшой вес , выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса .

Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая состоит из трех головок – латеральной, медиальной и длинной. Берет свое начало на наружной поверхности плеча и лопатки и крепится к локтевому отростку. Ее основное задание — разгибание рук в локтевом суставе. Чтобы прокачать эту мышцу, можно выполнять различного рода , разгибания рук в тренажерах или с использованием гантель, штанги и т. д. Но многие атлеты пытаются прокачать трицепс на блоке, добиваясь таким образом полной изоляции.

Разгибание рук на трицепс – это одно из самых эффективных упражнений, которое часто выполняют как мужчины, так и женщины. Вы можете изолировано прокачать целевую группу мышц, благодаря работе в кроссовере (блочном тренажере). Вы достигните следующих целей:

  • Увеличите силу трицепса.
  • Целенаправленно прокачаете трехглавую мышцу плеча.
  • Увеличите руки в объеме, а также сделаете их более подтянутыми. Лишние жировые отложения попросту сгорят.
  • Силовые показатели в тяжелых базовых движениях (таких, как жим лежа и становая тяга) возрастут в несколько раз.

Очень важно выполнять все движения технически правильно. Перед занятием хорошо разомните нужные мышечные группы.

Технические особенности упражнения

Эффективно достаточно просто. Следуйте точному алгоритму выполнения движений.

Исходное положение

Спортсмен должен подойти к блочному тренажеру, а также прикрепить на рукояти верхнего блока прямую планку или канатную рукоятку. Далее необходимо установить нужный вес отягощения. Положение рук на планке должно быть комфортным, хват прямой, не сильно широкий. Прижмите локти к туловищу. Корпус можно немного наклонить, а колени согнуть.

Процесс выполнения упражнения

На выдохе начните разгибать планку вниз, работайте только при помощи усилий трицепса. Рукоять должна коснуться верхней части бедра, полностью выпрямляйте руки. На мгновение зафиксируйте положение тела в этой позиции. В медленном темпе возвращайтесь в стартовое положение, сделайте вдох. Все движения медленные и контролируемые, расслаблять трицепсы нельзя. Выполните нужное количество повторов.

Многие спортсмены делают данное упражнение обратным хватом. Таким образом, основная нагрузка переноситься с латеральной головки на длинную. Выполнять упражнение нужно только за счет напряжения трицепсов. Тяга верхнего блока поможет вам эффективно прогрузить трехглавую мышцу. Чаще всего этот спортивный элемент выполняют в конце тренировки. Работайте с относительно легкими утяжелителями.

Тяга блока на трицепс – достаточно травмоопасное упражнение. Важно следить за состоянием сустава. Не бойтесь пропустить тренировку в том случае, если у вас возникли болезненные ощущения в районе дельт или трицепса. Спортсмен за одно занятие должен сделать всего 3-4 подхода разгибаний на блоке. Количество повторений за сет полностью зависит от тренировочных целей и физических возможностей

Распространенные вариации упражнения

Существует несколько вариантов выполнения данного спортивного элемента. Опытные культуристы поочередно выполняют разнообразные упражнения, чтобы эффективно прокачать трицепс. Целевая группа мышц не успевает адаптироваться к нагрузке.



Составляем качественную программу для тренинга

Учитывайте ваши индивидуальные особенности для того, чтобы составить качественный план занятий. Обычных разгибаний на трицепс на блоке будет недостаточно. Вы не сможете качественно прокачать эту группу мышц.

Культуристы чаще всего занимаются по . За одно занятие прорабатывают сразу несколько мышечных отделов. Многие мужчины и женщины комбинируют прокачку трицепса и груди. Эффективный план занятий может состоять из следующих спортивных элементов.

Название упражнения Задействованные мышечные группы Количество повторений Примечания
Отжимания на брусьях Большие грудные, трехглавая мышца Максимальное количество раз Выполняется в конце разминки. Альтернативное упражнение – отжимания от пола.
Жим лежа Большие грудные, трехглавая мышца, дельты 10 -12 Сделайте 3-4 рабочих подхода. Также можно упражняться при помощи гантель.
Разведения рук с гантелями лежа Верх груди 8-10 Работать нужно в медленном темпе. Выполняйте упражнение на горизонтальной скамье.
Французский жим Трехглавая мышца 8-10 Упражняйтесь при помощи гантель или штанги. Работайте благодаря усилиям трицепса.
Разгибание рук на блоке Трехглавая мышца 10 -12 Существует несколько вариаций выполнения движений, используйте разные рукоятки.

Как мы можем заметить, трицепсы принимают активное участие во время прокачки грудных мышц. Тяжелые способствуют увеличению общей мышечной массы тела.

Не следует выполнять разгибание рук на блоке очень часто. Достаточно качать трицепс один раз в неделю. Таким образом, мышцы будут хорошо восстанавливаться между занятиями. Вы сможете избежать эффекта перетренированности. Уже через несколько недель после начала тренинга вы заметите реальные изменения. Трицепс станет намного больше и рельефней!

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

6 минут на освоение. 345 просмотров


Трицепс — визуальный маркер «мощности» твоих рук. Ну а все что нужно, чтобы этот «маркер» стал предметом зависти коллег по железному цеху — самозабвенное и техничное выполнение разгибаний на трицепс на верхнем блоке. Ну что куем свои «подковки»?

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разгибание на трицепс на верхнем блоке видео

Как делать упражнение

  1. Прикрепите прямую рукоять к тросу верхнего блока. Возьмите рукоять хватом сверху (ладони развернуты вниз), ладони на ширине плеч.
  2. Стойте прямо, немного наклонитесь вперед. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу. Предплечья перпендикулярны корпусу. Это будет вашим исходным положением.
  3. Используя трицепсы, на выдохе опустите блок вниз, пока он не коснется передней части бедра, а руки не будут полностью вытянутыми перпендикулярно полу. Двигаться должны только предплечья.
  4. После короткого сокращения на вдохе верните рукоять блока обратно в исходное положение.
  5. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Вариации: существует много вариантов данного упражнения. а) Например, вы можете использовать E-Z гриф, а также V-образный гриф, когда большой палец находится выше, чем мизинец. б) Кроме того, вы можете прикрепить веревку к тросу, а также использовать обратный хват при работе с блоком.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разгибание на трицепс на верхнем блоке» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Когда и по сколько раз выполнять упражнение разгибание рук на верхнем блоке стоя?

Большинство последователей культуризма завершают разгибаниям и тренировку трицепса. Такая тактика имеет смысл: разгибание рук на блоке на трицепс не предполагает использования серьезных весов, поэтому не может в достаточной степени обеспечить «перегрузку» целевой мышцы. Зато вполне годиться для «добивки»: небольшое отягощение в данном случае следует компенсировать объемом, выдерживая его в диапазоне 12-20 повторений.

С другой стороны разгибание рук на верхнем блоке стоя — идеальное упражнение для качественного разогрева локтевого сустава перед массированной атакой на трехглавые, поэтому выполнять его вполне уместно и перед базовыми движениями (если речь идет о специализированном тренинге рук). Правила «объемности» работы остаются теми же.

Момент: разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью более глубокий «разминочный эффект».


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разгибание на трицепс на верхнем блоке» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибание на трицепс на верхнем блоке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке Author: AtletIQ: on

Разгибания рук на блоке: техника выполнения, ошибки

Разгибания рук на блоке кроссовера – упражнение для развития трехглавой мышцы. Трицепс разгибает руку, участвует во всех жимовых движениях. Развитие этой мышцы – залог успеха в жиме лежа, тяжелоатлетических упражнениях и гиревом спорте. В бодибилдинге мощный трицепс делает руки большими и эстетичными. В фитнесе немного другие цели. Девушки хотят «подтянуть» его, чтобы руки не выглядели дряблыми. Парни – придать рельеф. Все эти задачи решаются грамотной смесью базовых и вспомогательных упражнений.

Техника разгибания рук с канатом

Вариант с «косичкой» или канатной рукоятью – наиболее популярный. Он вовлекает в работу всю трехглавую мышцу и снимает лишнюю нагрузку с плечевого сустава. Разгибания рук с канатом подходят для окончания тренировки.

Исходное положение

Канатная рукоять крепится на разгибание рук с верхнего блока в максимально высоком положении. Атлет должен удобно стоять лицом к кроссоверу, и быть способным стабилизировать плечи. Это означает, что высокое положение фиксации более благоприятно. Если прикрепить рукоять на уровне чуть выше головы, атлету придется встать примерно в 60 см от кроссовера, что создаст необходимость вытягивать руки вперед и включать плечевой сустав.

Потому принять исходное положение надо так, чтобы лопатки были приведены к позвоночнику и опущены, хват – на фиксаторах каната, плечи стабильны, то есть не меняют своего положения в процессе выполнения движения.

Движение

  • За счет разгибания в локтевом суставе опустить ладони к бедрам;
  • Выполнить полное разгибание в локтевом суставе;
  • Плавно вернуться обратно.

Важно! Предплечья необходимо удерживать в стабильном положении. Читинг не допускается, особенно в случае с фитнес-клиентами и новичками.

Разгибание рук в кроссовере на трицепс с разными типами рукоятей

Движение может выполняться с разными типами рукоятей. Для новичков удобнее всего учиться на прямой, так как она помогает двигаться в понятной любому человеку амплитуде. Разгибание рук в кроссовере на трицепс с прямой рукоятью равномерно распределяет нагрузку между всеми тремя пучками мышцы. Оно может быть дискомфортным, если атлет не умеет выбирать хват. Достаточно сделать хват на ширине плеч, и встать с легким наклоном вперед, чтобы получить все преимущества движения.

V- образная рукоять позволяет брать большие веса за счет анатомически естественного положения предплечий, и отсутствия дискомфорта в них. Но этот вариант может не подходить тем атлетам, которые не желают «раскачивать руки вширь», то есть нагружать внешние пучки трицепса. Для силовых спортсменов «косичка» или канат предпочтительней. Трицепсы уже перегружены жимовыми движениями, потому не стоит брать в изолирующих упражнениях большой вес.

Наклон корпуса в положении «стоя лицом к кроссоверу»

Движение выполняется в этой стойке, если необходимо разгрузить плечевой сустав. Вариант предпочтителен для силовых спортсменов, людей с травмами манжеты ротатора, и тех, чья гибкость не позволяет завести предплечье за ухо без боли и дискомфорта.

Чем глубже наклон вперед, тем больший вес можно взять:

  • Разгибания рук на блоке с большим весом показаны в работе на гипертрофию;
  • Наклон более 30 градусов вперед позволяет активировать внешние пучки мышцы;
  • Отсутствие читинга в движении позволяет проработать мышцы в безопасном режиме;
  • При глубоком наклоне надо следить, чтобы корпус не подавался вперед с каждым разгибанием.

Почти вертикальная спина помогает работать с меньшим весом, но получать значительную нагрузку на трицепс. Этот вариант наклона хорош для силовых атлетов, и фитнессистов.

Вариант разгибания на блоке из-за головы

Этот вариант упражнения пришел из бодибилдинга. Смысл в том, чтобы максимально растянуть трицепс, и сократить его из растянутого положения. Вес небольшой, упражнение – завершающее тренировку.

Исходное положение

  • Встать спиной к кроссоверу;
  • Захватить ручки тренажера;
  • Отрегулировать ширину хвата так, чтобы не было боли и дискомфорта в плечах;
  • Привести лопатки к позвоночнику;
  • Выполнить неглубокий наклон вперед, и зафиксировать пресс, втянув живот.

Движение

  • Без читинга корпусом разогнуть руки в локтевом суставе;
  • Вывести рукоять вверх, за голову;
  • Плавно вернуть обратно.

Разгибание рук сидя

Если атлет не может стабилизировать корпус, выполняет наклоны, и читинг, делает движение рывками за счет инерции, от проблем может помочь избавиться смена исходного положения. Рукоять крепят ниже, устанавливают скамью, и садятся лицом прямо к кроссоверу.

Необходимо подобрать высоту так, чтобы можно было оставаться с прямой спиной во время разгибания рук в локтевом суставе. В случае, если наклон остается, необходимо опираться спиной на спинку скамьи, и концентрироваться на приведении лопаток к корпусу и сохранении стойки.

В фитнесе иногда советуют выполнять упражнение, сидя на фитболе. Это имеет смысл, если цель – в отработке навыка стабилизации корпуса, а не в развитии трехглавой мышцы плеча. Такой навык нужен горнолыжникам и сноубордистам. В обычной жизни сложно представить себе человека, для которого это исходное положение было бы оптимальным.

Технические ошибки

Во всех вариантах выполнения упражнения, технические ошибки сходны:

  • Раскачка корпуса;
  • Толчки предплечьями;
  • Разгибание за счет инерции;
  • Перекаты с ноги на ногу для облегчения движения;
  • Скольжение рук по рукоятке;
  • Движения в плечевом суставе во время выполнения упражнения.

Эти ошибки обусловлены неправильным выбором веса. Сопротивление должно быть небольшим, тогда можно будет сконцентрироваться на работе трицепса. Иногда возражают, что с небольшим отягощением не получится накачать мышцы. Но тут можно решить проблему, грамотно сочетая движения в тренировочном плане. Базовые многосуставные упражнения, такие как жим лежа средним хватом, отжимание на брусьях, и классический жим лежа, созданы для работы с отягощениями. Изолирующие движения – для качественной работы без читинга. Разгибание выполняется в конце тренировки, в многоповторном режиме, в 3-4 рабочих подходах.

Поделиться в социальных сетях

Правильное выполнение разгибаний рук из-за головы на блоке

Сильный трицепс нужен во всех видах спорта – от тенниса до бокса. В бодибилдинге развитый трицепс является необходимым условием для соревнующихся атлетов. Одним из лучших упражнений для прорисовки и накачки трицепсов является разгибание рук из-за головы на блоке, которое задействует в работе все пучки. Тем не менее, мало кто из атлетов делает его правильно. Неграмотная техника выполнения приводит к распылению нагрузки, снижая эффективность упражнения. Поэтому первым делом разберем грамотную технику данного упражнения.

Разгибание рук из-за головы: работа мышц

  • Длинный пучок трицепса
  • Внешний пучок трицепса
  • Средний пучок трицепса
  • Анконеус (расположен на задней поверхности руки, у локтя).

Техника выполнения

  • Прикрепите к верхнему блоку канатную рукоять, возьмитесь за нее руками повернитесь спиной к блоку.
  • Согните руки в локтях, чтобы концы рукояти располагались у вас за головой. Сделайте шаг вперед, чтобы трос блока натянулся.
  • Поставьте одну ногу вперед, а другую на носок. Это сделает позицию более устойчивой.
  • Медленно распрямляйте руки, удерживая локти в неподвижном положении. В конечно точке продлите пиковое сокращение, выдержав короткую паузу.
  • В начальной позиции тяните рукоять нейтральным хватом, а затем поверните кисти внутрь (ладони книзу). Такое выполнение заставит трицепс сократиться более мощно.
  • Возвращайтесь в исходную позицию.

Замечания и рекомендации:

  • Занять ровное положение тела вам поможет наклон корпуса. Выберите такой угол наклона, при котором вам будет легче всего поддерживать равновесие. Во всех фазах упражнения держите спину ровно.
  • Правильное исходное положение – это то, при котором ваши руки будут параллельны полу. При выполнении разгибаний из-за головы не меняйте положение рук. Только в этом случае длинный пучок трицепса получить всю нагрузку в полном объеме.
  • Когда вы разворачиваете ладони книзу, большая часть нагрузки на время переходит к медиальным пучкам трицепса, которые также прорабатываются.
  • Подберите оптимальный рабочий вес. Чрезмерное отягощение заставит вас помогать рукам туловищем, наклоняя его вперед. Такое выполнение лишает упражнение всякого смысла.

Методика выполнения

– Когда выполнять? Разгибание рук из-за головы на блоке относится к числу вспомогательных упражнений, выполнять которое следует в самом конце тренировки трицепсов.

– Как выполнять? После этого упражнения рекомендуется выполнить еще одно упражнение для трицепсов.

– Сколько выполнять? 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Видео по теме: “Выполнение разгибаний из-за головы на верхнем блоке (стоя)”

6 лучших упражнений на трицепс в кроссовере

Разгибание рук с верхнего блока прямым хватом

  • Станьте лицом к тренажёру, возьмите прямую рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони сверху) по краям.
  • Поставьте стопы по ширине плеч, локти прижмите к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
  • Во время выдоха выполните разгибание рук, не отрывая локти от корпуса. Опустите рукоять до бёдер полностью.
  • Сделайте паузу на секунду.
  • Во время выдоха плавно верните рукоять в исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом

  • Стоя лицом к блоку, возьмитесь за прямую рукоять обратным хватом (ладони смотрят вверх). Локти прижмите плотно к корпусу.
  • На выдох полностью разогните руки, опустив рукоять до бедер.
  • Сделайте короткую паузу.
  • Сделайте вдох, медленно возвращая рукоять в исходное положение.

Разгибание рук с канатами с верхнего блока

  • Станьте лицом к колонне кроссовера, взявшись за края рукоятки-каната, закреплённой на верхнем блоке. Локти плотно прижмите к корпусу. В верхней точке кисти с канатами находятся близко друг к другу.
  • На выдохе разогните локти, протягивая канаты вниз. В конце движения разведите кисти в стороны – по бокам от бёдер. Локти фиксированы и неподвижны на протяжении всего движения.
  • Задержитесь на секунду.
  • На вдохе медленно верните рукоять в исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: 7 лучших упражнений на трицепс.)

Разгибания рук из-за головы в кроссовере

  • Возьмитесь за прямую рукоять с верхнего блока прямым хватом, затем развернитесь к тренажеру спиной, заведя рукоять за голову.
  • Наклоните корпус вперед и для устойчивости положения сделайте шаг одной ногой вперед. Прижмите локти к голове.
  • Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, фиксированы. Рукоять находится ближе к затылку.
  • На выдохе разогните локти полностью, занося рукоять над головой.
  • Короткая пауза.
  • На вдохе плавно заведите рукоять за голову в исходное положение, сохраняя наклон корпуса.

Разгибание рук с канатами из-за головы с нижнего блока

  • Возьмитесь двумя руками за края рукояти-каната с нижнего блока. Поднимая рукоять через голову, развернитесь спиной к колонне кроссовера.
  • Сделайте одной ногой шаг вперёд и немного наклоните корпус для устойчивости.
  • Кисти с канатами расположены за головой, локти фиксированы.
  • На выдохе максимально разогните руки, занося канаты над головой.
  • Сделайте короткую паузу.
  • На вдохе медленно опустите канаты за голову в исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Французский жим в кроссовере

  • Расположите скамью у нижнего блока кроссовера, предварительно присоединив к блоку прямую рукоять.
  • Лягте на скамью головой к блоку, лицом вверх. Заведите руки за голову и возьмитесь за рукоять.
  • Направьте локти в потолок, расположив их перед лицом, и зафиксируйте в таком положении. При этом кисти удерживают рукоять, создавая легкое натяжение троса. Это исходная позиция.
  • На выдохе плавно разогните руки в локтях, занося рукоять вверх (перед лицом). Верхняя часть руки неподвижна на всём протяжении движения.
  • Сделайте короткую паузу в верхней точке.
  • Делая вдох, плавно верните рукоять в исходное положение.

(Читайте также: 5 упражнений на бицепс, если вам надоели обычные сгибания.)

Приведение, разгибание и вращение для улучшения грудных мышц

У моего партнера по спортзалу «J» (которого я часто упоминаю) плотные грудные мышцы. Изменение его подхода к тренировке груди уменьшило его напряжение и даже увеличило его силу . Грудные мышцы, также известные как грудь, подразделяются на две составные части; большая грудная и малая грудные мышцы, но часто считаются одной большой мышцей.

Большая грудная мышца проходит через верхнюю часть грудной клетки и прикрепляется к гребню в задней части плечевой кости или костей руки.В то время как малая грудная мышца, ниже большой грудной мышцы, возникает из середины ребер и прикрепляется к лопатке.

Роль большой грудной мышцы заключается в приведении (приближении к средней линии тела) или вдавливании (опускании) руки и вращении руки вперед вокруг оси тела. Когда поднятые руки зафиксированы, это помогает широчайшим мышцам спины (большие крылья) и круглым мышцам (меньшие крылья) подтягивать туловище вверх. Малая грудная мышца помогает тянуть плечо вперед и вниз.

Общая идея обычного посетителя спортзала — сосредоточиться на приведении рук. Часто это происходит из-за того, что пересечение кабеля рассматривается как разветвление кабеля. К сожалению, это соответствует одной из трех ролей грудных мышц и не учитывает синергетические мышцы, обеспечивающие легкость перегрузки — и, в конечном итоге, мышечную силу и размер. Здесь мы углубимся в понимание развития и тренировки груди.

Поддерживающая повязка

Во-первых, роль передней зубчатой ​​мышцы при тренировке груди обычно отводится вторым.Это, в свою очередь, приводит к плохой силе нажатия и плохому контролю лопатки в боковом направлении. Чтобы решить эту проблему, следует отметить несколько ключевых моментов: зубчатая мышца отвечает за вращение руки вперед и второе боковое натяжение лопатки (лопатки), что позволяет выполнять надавливание над головой.

Зубчатая мышца затем выигрывает от жима зубчатой ​​мышцы, турецких подъемов со штангой, жима лежа, жима с пола, планок с полым телом, отжиманий с набивным мячом с вращением вперед и жима Паллофа с разгибанием.

Во-вторых, coracobrachialis, то, что я называю скрытым бицепсом, помогает поднимать руку и приводить. Здесь нет необходимости в прямой тренировке, однако имейте в виду, что передняя дельтовидная мышца обычно берет верх, когда рука поднимается выше 15-30 градусов от анатомического положения.

Во время тренировки полезно держать шкив троса низко в этом диапазоне, чтобы стимулировать коракобрахиалис, в отличие от тысяч отжиманий в боевой позиции.Coracobrachialis сияет в таких упражнениях, как обратный жим гантелей лежа или отжимания в супинированном (обратном) положении.

В-третьих, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшая мышца спины, а также команда вращающей манжеты (малая круглая мышца, подлопаточная мышца, инфраспинатус и надостная мышца) играют важную роль не только в стабилизации грудных мышц, но и в обеспечении разгибания грудной клетки и вращения вокруг плеча. . Тренировка груди не будет полной без этих моделей движений, что подводит нас к упражнению с перекрестным кабелем.

Кабельный кроссовер

Кабельный кроссовер — это хорошо сформулированное упражнение, которое обычно называют упражнением с защитой от дурака . Однако я уверен, что вы видели посетителя спортзала, который выглядел так, будто собирался порвать себе новое плечо либо чрезмерным наклоном вперед, сгорбившимся, используя более чем управляемое сопротивление, и / или имея слабые синергисты.

Пересечение тросов обычно выполняется путем нахождения посередине двух тросов на канатной машине, помещая одну ногу впереди другой, или с использованием наклона вперед, сопровождаемого небольшим расширением локтей (что вызывает небольшой внутренний вращение дельтовидных мышц), и, наконец, нажимая вес вперед или назад, не обращая внимания на расположение троса.

Я собираюсь показать вам модифицированный кроссовер кабеля, и мы закончим движением для усиления вращения: набивной мяч отталкивается с вращением . Обратите внимание, что это считается промежуточным движением, потому что оно требует планки, стандартного отжимания и начального уровня разгибания кпереди в пределах запястья.

Для первого варианта кроссовера мы будем: :

  • Измерение кабеля до вашего роста
  • Стоя ногами, плечом, расставленными на равном расстоянии друг от друга
  • Возьмитесь за кабели так, чтобы ваши локти перпендикулярны полу, таким образом, широчайшая мышца спины находится в более благоприятном положении
  • Надувание грудной клетки и опускание лопаток
  • Лопатка зачерпывающим движением и заканчивая приведением и жимом вперед одновременно или, альтернативно, небольшим вращением внутрь

Для отжиманий с набивным мячом с вращением :

  • Начните с планки
  • Держите планку на набивном мяче среднего размера
  • Начните с опущенного отжимания положение при нахождении на мяче
  • Толкание прямо вверх небольшой изгиб в локтевом суставе
  • Поднимаясь, поверните набивной мяч вперед от себя
  • Вернитесь в верхнее положение отжимания и повторите

Упражнения для плеча Сгибание и разгибание (инструкции по уходу)

  1. Учетные записи
  2. Упражнения на сгибание и разгибание плеча
  3. Инструкции по уходу

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Упражнения на сгибание и разгибание плеч прорабатывают мышцы верхней части спины.

ИНСТРУКЦИИ ПО РАЗРЯДУ:

Обратитесь к своему врачу, если:

  • У вас острая или усиливающаяся боль при физической нагрузке или в покое.
  • У вас есть вопросы или опасения по поводу упражнений для плеч.

Перед тренировкой:

Разминка и растяжка перед тренировкой.Прогуляйтесь или покатайтесь на велотренажере 5–10 минут, чтобы разогреться. Растяжка помогает увеличить диапазон движений. Это также может уменьшить болезненность мышц и помочь предотвратить новую травму. Ваш лечащий врач скажет вам, какое из следующих упражнений вам нужно сделать:

  • Перекрестная растяжка рук: Расслабьте плечи. Возьмитесь за плечо противоположной рукой. Подтяните руку к груди, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

  • Растяжка при сгибании плеч: Встаньте лицом к стене. Медленно проведите пальцами по стене, пока не почувствуете растяжение. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

  • Растяжка для сна: Лягте на бок на твердую плоскую поверхность, подложив под себя травмированную руку. Положите голову на подушку для комфорта. Согните травмированную руку в локте на 90 °.Используйте здоровую руку, чтобы медленно опустить травмированную руку вниз. Остановитесь, когда почувствуете растяжение задней части травмированного плеча. Держите 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как тренироваться с отягощением:

Ваш лечащий врач скажет вам, с каким весом нужно тренироваться.

  • Разгибание плеч: Лягте на твердый стол животом. Пусть руки свисают по бокам.Держите гирю обеими руками ладонями к телу. Держите руки прямыми и медленно поднимите руки параллельно полу в форме буквы «Y». Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне тела. Держите так долго, как указано. Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сгибание плеча: Встаньте и держите гантель в руке на травмированном плече. Держите руку прямо и медленно поднимите ее над головой, насколько сможете, без боли. Не поднимайте руку над головой, если ваш лечащий врач не разрешит вам это делать. Не позволяйте плечу пожимать плечами. Удерживайте это положение столько секунд, сколько указано. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как выполнять упражнения с лентой для упражнений:

  • Разгибание плеча: Оберните ленту для упражнений вокруг тяжелого устойчивого предмета. Ремешок должен быть на уровне груди. Встаньте и возьмитесь за каждый конец ленты обеими руками. Сделайте шаг назад и вытяните руки прямо. Сожмите лопатки вместе и потяните руки назад и вниз.Держите так долго, как указано. Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сгибание плеча: Оберните ленту для упражнений вокруг тяжелого устойчивого предмета рядом с ногой. Возьмитесь за браслет рукой за травмированное плечо. Держите руку прямо. Медленно потяните повязку вверх и пройдите через голову как можно дальше без боли. Не поднимайте руку над головой, если ваш лечащий врач не разрешит вам это делать. Не позволяйте плечу пожимать плечами. Удерживайте это положение столько секунд, сколько указано.Медленно вернитесь в исходное положение.

Проконсультируйтесь с физиотерапевтом по указанию:

Запишите свои вопросы, чтобы не забывать задавать их во время визитов.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Приведенная выше информация является только учебным пособием.Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо лечебной схеме, чтобы узнать, безопасно ли она для вас и эффективна.

Подробнее об упражнениях для сгибания и разгибания плеча (инструкции по уходу)

IBM Watson Micromedex

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

упражнений при умеренных и тяжелых случаях замерзания плеча

Людям с замороженным плечом (адгезивным капсулитом) рекомендуется выполнять физиотерапевтические упражнения, которые являются физически сложными, но не вызывают боли в плече. Описанные ниже упражнения предназначены для людей с умеренными или тяжелыми симптомами замороженного плеча.

См. Симптомы замерзания плеча

Считается, что у человека умеренная или тяжелая форма обморожения плеча, если он: 1

  • Сообщите о боли выше 4 по шкале от 1 до 103
  • Испытывать боль при отдыхе плеча; боль может быть нерегулярной или постоянной
  • Не могут выполнять многие или большинство повседневных задач с пораженной рукой

Узнайте, что нужно знать о замороженном плече

Люди с тяжелыми заболеваниями могут заметить, что диапазон активных движений их плеча меньше, чем диапазон пассивных движений.(Активный диапазон движений — это движение, которое человек может выполнять индивидуально, без посторонней помощи. 1 ) Из-за этого факта, многие из рекомендуемых упражнений требуют помощи терапевта, здоровой руки пациента или предмета, такого как трость или свет. столб.

См. Лечение замороженной лопатки

объявление

Сгибание лежа на спине (лежа)

Сохранить В этом упражнении используется здоровая рука пациента.
  • Лягте на плоскую поверхность, например, на физиотерапевтический стол. Ноги прямые, корпус образует линию.
  • Расслабьте руки по бокам тела.
  • Поднимите травмированную руку вертикально в воздух и назад к полу с помощью здоровой руки. Здоровая рука держит локоть травмированной руки, помогая направлять движение над головой.

Продолжайте тянуть, пока не почувствуете натяжение.

Постоянный добавочный номер

Сохранить В этом упражнении используется световая перекладина или трость.
  • Встаньте и держите штангу или трость горизонтально за телом. Руки на ширине плеч. Расположите руки так, чтобы суставы были обращены к земле.
  • Поднимите руки вверх, пока не почувствуете растяжение.

Повторите каждое упражнение примерно 10 раз. Удерживайте каждое повторение примерно от 1 до 5 секунд. Врачи обычно рекомендуют выполнять физиотерапевтические упражнения пару раз в день.

Людям с более тяжелыми случаями замороженного плеча могут также помочь другие методы лечения, такие как электростимуляция или нагревание пораженного участка.Врач или физиотерапевт также может предложить альтернативы повседневной деятельности, которые могут обеспечить комфорт и уменьшить раздражение тканей.

В этой статье:

Поперечная растяжка

Сохранить Люди, у которых есть серьезные случаи замерзания плеча, могут быть не в состоянии выполнять растяжку через плечо.
  • Сядьте или встаньте. Обе руки расслаблены по бокам тела.
  • Переместите пораженную руку на грудь.Здоровая рука помогает этому движению, удерживая локоть пораженной руки.
  • Удерживайте растяжку от 15 до 20 секунд.

Смотреть: Видео: Crossover Shoulder Stretch

Это движение должно вызывать растяжение, а не боль.

объявление

Проем наружное вращение

Сохранить Люди, у которых есть серьезные случаи замерзания плеча, могут быть не в состоянии выполнять растяжку через плечо.
  • Встаньте посередине дверного проема, лицом к одной стороне дверной коробки.
  • Согните пораженную руку под углом 90 градусов и возьмитесь за край дверной коробки, наиболее удаленный от тела, рукой пораженной руки.
  • Поверните корпус вперед, чтобы задняя часть оказалась в дверном проеме.

Удерживайте это растяжение 30 секунд; расслабьтесь и повторите.

Людям с замороженным плечом также может быть полезно несколько других вмешательств, таких как применение тепла и / или электрической стимуляции для облегчения боли.

Список литературы

  • 1.Kelley MJ, Shaffer MA, Kuhn JE, et al. Боль в плече и дефицит подвижности: спаечный капсулит. J Orthop Sports Phys Ther. 2013; 43 (5): A1-31.

6 грубых перекрестных ошибок кабеля

Когда пришло время сундука, ничто не сравнится с пульсирующей помпой, которую вы создаете с натиском прессов. Ничего, пока вы не добавите кабельные кроссоверы и не увидите, как все это происходит прямо в зеркале: вены вылезают из ваших рук, грудные мышцы готовы прорваться через вашу кожу.

Жим лежа — это здорово, но перекрестные тросы кажутся вам приятными и заставляют вас выглядеть еще лучше! К сожалению, есть несколько распространенных ошибок, которые могут помешать вам в полной мере воспользоваться этим замечательным упражнением.

Ошибка 1: Нажатие на ручки вместо объятия деревьев

Когда вы делаете односуставные движения грудью, такие как флайды и кроссинговеры, правильно, вы фиксируете очень легкий сгиб в локтях, а затем сохраняете это положение снизу вверх во время повторения.

Если вы посмотрите внимательно, то заметите, что многие люди инициируют кроссовер, как если бы они нажимали, положив руки на плечи. Это грубая ошибка, потому что пресс задействует трицепсы (разгибание локтей), тогда как вы хотите изолировать грудные мышцы.

Вы должны начать перекрестный трос с вытянутыми и широко расставленными руками, но с очень легким сгибанием в локтях. Когда вы поднимаете тяжести и сводите руки вперед и вместе, ваши руки должны следовать по дугообразной траектории, а не по прямой (движение, которое некоторые тренеры сравнивают с обниманием большого дерева).

Посмотрите на себя в зеркало или попросите кого-нибудь посмотреть на вашу форму, чтобы убедиться, что у вас есть это движение.

Ошибка 2: Невозможность использования раздельной стойки

Может показаться странным, что ваша стойка может повлиять на то, как вы выполняете упражнение для груди, но из-за того, как смещается ваш центр тяжести, когда вы перемещаетесь через диапазон движения кроссовера с тросом, стойка имеет большое значение.

Если вы используете для этого движения стойку ступней бок о бок, может быть очень трудно поддерживать равновесие при движении рук вперед.Раздельная стойка с разблокированными коленями может помочь вам адаптироваться к изменяющемуся центру тяжести и создать силу, необходимую для завершения всего ПЗУ. Чтобы создать еще большую устойчивость, особенно для начала движения, поверните заднюю ногу немного в сторону, чтобы создать прочную платформу.

Ошибка 3: Слишком сильное разгибание плечевого сустава

В отличие от того, что может случиться с махами гантелей, ручки троса могут тянуть руки назад и вытягивать руки за пределы того, что удобно для плечевого сустава.Если вы не набрали силу в этой части диапазона движений плеча, это может вызвать нежелательную нагрузку на эти области.

Чтобы исправить это, замедлите движение, когда вы приближаетесь к полному разгибанию. Не позволяйте весам отводить руки так далеко назад, что вы потеряете контроль, необходимый для переключения направления.

Ошибка 4: Стоя не в центре между стеками кабелей

Когда вы тренируетесь, то, что вы делаете слева, должно отражать то, что вы делаете справа.Вы не поверите, но смещение между кабелями более чем на несколько дюймов может нарушить вашу симметрию.

Когда вы не в центре, ваше положение относительно шкивов меняется. Это означает, что каждый блок работает с грудными мышцами под немного разными углами. Со временем это может повлиять не только на симметрию, но и на вашу способность сохранять равновесие.

Если вы хотите использовать разные углы в кроссоверах, подумайте о том, чтобы поднять или опустить оба шкива. Вы также можете изменить точку перед собой, где вы сводите ручки вместе.Эта новая точка может быть высокой, низкой или промежуточной — при условии, что она находится на одинаковом расстоянии от двух станций шкива.

Ошибка 5: Ограничение вашего прямого диапазона движения

Если вы хотите немного расширить диапазон движений при кроссовере кабеля, позвольте вашим рукам встретиться, а затем пересечь друг друга. Это еще больше стимулирует внутреннюю область грудных мышц, что дает вам лучшую тренировку. Но делать это нужно очень контролируемым образом.

Контроль важен, потому что вам нужно управлять небольшой асимметрией, которую вы внесли в механизм.Вам также необходимо чередовать, какая рука перекрещивается поверх другой, и вы не сможете поддерживать такой контроль, если не думаете о том, что делаете.

Даже если вы не скрестите руки, поднесите их к точке, где они почти касаются друг друга. Слишком короткие остановки, которые могут произойти, если вы используете слишком большой вес, ограничивают пользу, которую вы можете получить от упражнения.

Грубая ошибка 6: слишком тяжелая работа на наборах

Перекрестный трос — это односуставное движение, обычно выполняемое после сетов тяжелых жимов от груди.Поскольку вы работаете с одним суставом, вы не можете использовать его рядом с нагрузкой, которую вы можете выполнять с помощью нескольких суставов. Не стоит и пытаться делать это из-за нагрузки на локтевые суставы из-за лишнего веса.

Вообще говоря, когда вы выполняете односуставные упражнения, вы должны использовать нагрузки, с которыми вы можете справиться в хорошей форме, по крайней мере, за восемь повторений. Эта стратегия позволяет изолировать грудные мышцы без дополнительной нагрузки на суставы. И по мере того, как вы приближаетесь к концу тренировки, это также позволяет вам переключить свое внимание на создание сильного накачки мышц и вздутие вен!

лечебных упражнений Хартфорд | Реабилитация Гластонбери, Фармингтон, Коннектикут

Что такое лечебные упражнения?

Лечебные упражнения — это хорошо спланированные физические нагрузки или систематические движения тела или позы, выполняемые для улучшения физических функций и уменьшения боли.Эти упражнения могут быть сосредоточены на одной или нескольких частях тела.

Когда рекомендуются лечебные упражнения?

Ваш врач может посоветовать лечебную гимнастику:

  • Для лечения боли и потери функций, связанных с острой или хронической травмой или заболеванием
  • Для послеоперационной реабилитации
  • Для предотвращения будущих травм или инвалидности

Эти упражнения помогают укрепить мышцы и снять напряжение с болезненных участков.Они также помогают улучшить движения, чтобы избежать травм.

Планирование лечебных упражнений

  • Ваш терапевт будет взаимодействовать с вашим врачом или хирургом, чтобы спланировать программу терапевтических упражнений, которая идеально вам подходит.
  • Получена информация о вашем анамнезе и текущем состоянии здоровья.
  • Обсуждаются ожидания и опасения относительно лечебных упражнений и результатов.
  • Сформулирован индивидуальный план.
  • Упражнения могут быть специфичными для сустава или области вашего тела. В некоторых случаях может быть рекомендована общая программа упражнений.
  • Правильное движение и осанка во время упражнений обеспечивается демонстрацией и контролем.
  • Упражнения должны выполняться в безопасной обстановке, не отвлекающей внимание.

Лечебно-ортопедические упражнения

Лечебная гимнастика может быть рекомендована при ортопедическом состоянии или для реабилитации после ортопедической операции. Терапия обычно длится от 4 до 6 недель. Он включает в себя упражнения на растяжку и укрепление мышц, сухожилий и суставов.

Обычно рекомендуются следующие лечебные упражнения:

Лечебные упражнения для плечевого сустава и вращательной манжеты

Упражнения с маятником : Вы будете наклоняться вперед, поддерживая себя одной рукой, а другой будете двигать вперед и назад.

Перекрестная растяжка рук : Удерживая локоть одной рукой, потяните руку поперек груди и удерживайте в этом положении 30 секунд.

Пассивное внутреннее вращение : Удерживая концы палки за спиной, потяните один конец горизонтально наружу, чтобы растянуть противоположное плечо.

Пассивное внешнее вращение : Держа концы палки перед собой, толкните один конец палки, удерживая противоположный локоть близко к туловищу.Это пассивно поворачивает другую руку

Внутреннее и внешнее вращение : Эти упражнения выполняются с использованием эластичной ленты, которая обеспечивает сопротивление при вращении плеча изнутри и снаружи.

Растяжка во сне : Вы лягте на пораженное плечо, вытянув руку вперед и приподняв предплечье. Другой рукой потяните поднятое предплечье вниз, пока не почувствуете растяжение.

Сгибание и разгибание в локтевом суставе : Стоя удерживайте гирю в одной руке и сгибайте локоть, поднимая руку к плечу.

Положение лопатки : Лежа лицом вниз, сведите лопатки вместе и опустите их вдоль спины как можно дальше.

Наклонение Горизонтальное отведение : Лягте на стол лицом вниз, свесив одну руку вниз.Поднимите руки перпендикулярно телу, удерживая в руке гирю.

Лечебные упражнения для колена

Растяжка пяточного шнура : Встаньте, поставив пораженную ногу за здоровую ногу и слегка согнув колено впереди. Когда обе пятки находятся на полу, вытолкните бедро вперед и оставайтесь в этом состоянии в течение 30 секунд. Во время этого упражнения вы можете опереться на стену.
Растяжка четырехглавой мышцы стоя: стоя с опорой, согните одно колено и, удерживая ступню, поднимите пятку к ягодицам.Удерживайте это растяжение 30 секунд.

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине : Лягте на спину с поднятыми коленями. Удерживая бедро обеими руками, прижмите одно колено к груди.

Полуприседания : Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Опустите бедра, как если бы вы собираетесь сесть (около 10 дюймов), и снова поднимитесь, не выполняя приседания полностью. Вы можете положить руки на бедра или прямо во время этого движения.
Разгибания ног: Сядьте на стул и вытяните пораженную ногу, пока она не станет параллельна полу.

Подъемы ног : Лягте на спину и подперитесь локтями. Держите пораженную ногу прямо и поднимите колено другой ноги, поставив ступни на пол. Теперь, удерживая пораженную ногу прямо, поднимите ее над полом примерно на 10 дюймов.

Отведение бедра : Лягте на бок, подняв пораженную ногу.Поднимите ногу, держа ее прямо, а затем опустите. Голень согнута для устойчивости.

Жим ногами : лягте на спину и возьмитесь за конец резинки. Согните одну ногу и поставьте ступню на середину ленты. Затем выпрямите ногу, преодолев сопротивление.

Лечебная гимнастика для позвоночника

Поворот головы : Медленно вращайте головой по часовой стрелке и против часовой стрелки, стоя или сидя на стуле.

Планка : лягте на живот, приподняв верхнюю часть тела и опираясь на локти. Поднимите бедра от пола, используя мышцы живота, затем поднимите колени от пола, используя мышцы ягодиц. Удерживайте позицию 30 секунд. Вы также можете выполнить боковую планку, лежа на боку на одном локте, а затем поднимая бедра, пока ваше тело не образует прямую линию.

Разгибание спины на коленях : Встаньте на четвереньки.Согните плечи, покачиваясь вперед, чтобы растянуть спину, затем опустите бедра до пяток, держа руки прямыми, а руки на полу.

Колено к груди : Лягте на спину и согните одно колено к груди рукой, прижимая позвоночник к полу. Выполните это движение другой ногой и, наконец, обеими ногами.

Птичья собака : Встаньте на четвереньки. Поднимите одну руку так, чтобы она указывала вперед и не совпадала с вашей спиной.Затем поднимите противоположное колено, пока эта нога не окажется на уровне вашей спины. Задержитесь в этом положении 15 секунд.

Растяжка с вращением : Сядьте на пол и скрестите одну ногу над другой, подняв колено вверх. Положите противоположный локоть на внешнюю сторону колена и используйте эту опору, чтобы помочь вам повернуть верхнюю часть тела в сторону поднятой ноги.

Мост : лягте на спину, колени подняты вверх, руки по бокам на полу.Поднимите таз, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Оставайтесь в этом положении 15 секунд, затем опустите таз вниз.

Скручивания живота : Лягте на спину, колени подняты вверх, руки за голову. Отрывайте голову и лопатки от пола с помощью мышц брюшного пресса.

Как восстановить гибкость и силу бедра

Плотные сгибатели бедра — вероятно, самый распространенный мышечный дисбаланс в Америке.Это связано с тем, что согласно опросу, проведенному Ergotron, средний американец проводит полные 13 часов в день сидя. Среднестатистический американец, в среднем 8 часов посвящая сну, посвящает физической активности лишь около 3 часов в день. Сидение приводит к проблемам, не последней из которых являются слишком тугие сгибатели бедра.

Хотя общепринятая логика заключается в том, что напряженные мышцы имеют значение только для спортсменов, это далеко от истины. Узкие сгибатели бедра могут вызывать у обычного человека самые разные проблемы, в том числе:

  • Плохая осанка
  • Выступающий живот (независимо от веса)
  • Повышенный риск травм
  • Повышенная тревожность

А у спортсменов еще хуже.Узкие бедра приводят к мышечному дисбалансу. Когда мышцы спортсмена работают не так, как должны, другие мышцы чрезмерно компенсируются, чтобы восполнить слабину. Это не только значительно увеличивает риск травм, но также означает, что эти спортсмены не смогут проявить себя наилучшим образом.

К счастью, тугие сгибатели бедра не постоянны. Специальная растяжка и силовые тренировки могут восстановить правильный диапазон движений в бедрах. Ниже приведен список некоторых из этих участков.

Анатомия бедра

Чтобы понять, как объединяются все упражнения на растяжку и упражнения, описанные в этой статье, важно сначала понять, как работает бедро.

Бедро имеет 3 основных движения:

  • Сгибание и разгибание — Движение ноги вперед и назад.
  • Отведение и приведение — Перемещение ноги в сторону и внутрь по направлению к другой ноге.
  • Вращение — Движение стопы влево и вправо и движение выпрямленной ноги к пальцам ног.

Бедро состоит из 5 основных компонентов:

  • Кости — Основные кости бедра:
    • Ilium — большая крыловидная кость по обе стороны от бедра.
    • Ischium — нижняя и задняя часть тазовой кости. Ишиум состоит из трех частей, которые вместе образуют закругленную нижнюю часть бедра.
    • Лобок — область соединения других костей таза.
  • Суставной хрящ — Гладкая белая ткань, покрывающая кости, где они соединяются, образуя суставы. Он действует как смазка.
  • Мышцы — В бедре всего 20 мышц, но в этой статье мы сосредоточимся только на четырех наиболее важных для гибкости бедрах:
    • Подвздошно-поясничная мышца большая поясничная мышца и подвздошная мышца настолько похожи по расположению и функциям, что их часто объединяют в одно целое.
      • Они сгибают туловище бедра, в то время как другие мышцы удерживают ноги в равновесии (например, когда вы садитесь из положения лежа).
      • Они также поворачивают бедро в боковом направлении, в результате чего стопа и колено поворачиваются наружу.
    • Rectus femoris — Часть более крупной группы мышц ног, называемой quadriceps femoris , которая расположена на передней и боковых сторонах бедра. Его основная функция — разгибать колено, для чего нужно тянуть за бедренную кость.Это единственная мышца, которая может сгибать бедро.
    • Sartorius — длинная ленточноподобная мышца на передней (внутренней) стороне бедра. Он настолько длинный, что может воздействовать как на тазобедренный, так и на коленный суставы.
      • В бедре он сгибает, отводит и поворачивает бедро в боковом направлении с помощью некоторых других сгибателей бедра.
      • В колене помогает сгибать ногу.
    • Связки и сухожилия — Полосы ткани, соединяющие кость с костью и мышцы с костью.
    • Синовиальная мембрана и жидкость — Мембрана, которая покрывает и смазывает тазобедренный сустав.

Статическая растяжка для улучшения общей подвижности и гибкости бедра

Растяжка сгибателей бедра

  1. Встаньте на левое колено и поставьте правую ногу перед собой. Ваше правое бедро и колено должны составлять примерно 90 градусов.
    • Если это повредит колено, смело кладите под него подушку.
  2. Положите левую руку на левое бедро и постепенно выталкивайте бедро вперед.Ваше левое бедро должно оказаться перед левым коленом.
  3. Убедитесь, что вы держите грудь вверх и не наклоняетесь вперед в бедрах.

Посетите эту страницу для визуального представления участка.

Растяжка ротатора бедра

Вращатели бедра намного функциональнее, чем можно было ожидать. Они вращают таз на бедре, несущем вес. Вращатели бедра используются в таких действиях, как качание клюшкой для гольфа, танцы, бег и теннис, но они также активируются во время простых действий, таких как ходьба.

Внутренние вращатели

Эту растяжку нужно выполнять сидя на стуле.

  1. Скрестите левую ногу над правой. Левая лодыжка должна лежать на правом бедре.
  2. Левой рукой осторожно надавите на левое бедро, пока не почувствуете сопротивление.
  3. Наклон бедер вперед. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а спина прямая.
  4. Удерживайте это положение примерно 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Посетите эту страницу для визуального представления участка.

Внешние вращатели

Это упражнение следует выполнять сидя в кресле.

  1. Скрестите левую ногу над правой так, чтобы левая лодыжка находилась сразу за правым бедром.
  2. Возьмитесь за левое колено обеими руками и потяните его назад и вправо. Если это помогает, подумайте об этом как о подтягивании колена к правому плечу.
  3. Медленно наклоните бедра вперед. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, спина прямая и не сутулится.
  4. Удерживайте это положение 30 секунд.

Посетите эту страницу для визуального представления участка.

Вращение бедрами лежа
  1. Лягте на спину, согнув колени вверх и поставив обе ступни на землю.
  2. Поднимите одну ногу и скрестите лодыжку над противоположным коленом.
  3. Вращайте коленом вперед и назад, удерживая лодыжку на противоположном колене, а другую ступню — на земле. Имейте в виду, что на этой растяжке будет двигаться только ваша согнутая нога.
  4. Повторите то же самое для противоположной ноги.

Посмотрите это видео для наглядного представления.

Растяжка грушевидной мышцы стоя
  1. Стоя спиной к стене, сделайте шаг вперед примерно на 2 фута от стены. Затем опустите бедра под углом 45 градусов к полу.
  2. Поднимите правую ногу и положите ее на левое колено. Внешняя сторона вашей правой лодыжки должна касаться вашего левого колена. Вы должны почувствовать растяжение ягодиц.
  3. Задержитесь около 30 секунд, затем поменяйте ноги.
Растяжка бабочка
  1. Сядьте на пол и поставьте ступни вместе так, чтобы подушечки стоп были прижаты друг к другу.
  2. Возьмитесь за ступни обеими руками и прижмите их к земле. В то же время согните бедра, чтобы пах приблизился к пяткам.
  3. Удерживайте 30 секунд.

См. Это видео для демонстрации.

Странствующая бабочка
  1. Сядьте на пол с прямой спиной и вытянутыми вперед ногами.
  2. Положите руки на пол чуть позади бедер.
  3. Прижмите руки к земле и одновременно поднимите бедра от земли и вперед к пяткам. Вы окажетесь в положении «бабочка» с руками, поддерживающими ваш вес.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите растяжку 5 раз.

См. Это видео для демонстрации.

Растяжка подколенного сухожилия
Сагиттальная плоскость
  1. Подоприте ногу на скамейке или стуле так, чтобы она оставалась полностью вытянутой.
  2. Удерживая корпус напряженным, слегка наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
  3. Удерживайте это положение 30 секунд.
Поперечная плоскость

Эта растяжка аналогична растяжке в сагиттальной плоскости, за исключением того, что вы поворачиваете ногу из стороны в сторону после того, как наклонитесь вперед. Вы должны почувствовать растяжение другой части подколенного сухожилия, когда ваша нога вращается изнутри наружу.

См. Это видео для демонстрации.

Растяжка приводящей мышцы бедра
  1. Примите положение выпада, встав на колени на левое колено и поставив правую ногу перед собой.
  2. Отведите правую ногу в сторону и положите обе руки на пол, чтобы стабилизироваться.
  3. Держите правое колено прямо и наклонитесь вперед, все время держа бедра расслабленными.
  4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.
Махи ногами
  1. Встаньте прямо, держась за стул, стойку или что-то похожее по высоте для равновесия, следя за тем, чтобы ступни были направлены вперед.
  2. Поставьте левую ногу перед правой, затем вытяните левую ногу, пока она не станет примерно параллельна полу. Убедитесь, что это плавное движение, и ни в коем случае не пинайте.
  3. Повторить 10 раз, а затем поменяй сторону.

См. Это видео для демонстрации.

Вращение бедра на спине
  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки на пол.
  2. Вращайте ступни и колени по направлению к полу, затем по направлению друг к другу.
  3. Повторить 10 раз.

См. Это видео для демонстрации.

Динамическая растяжка / упражнения для улучшения подвижности и силы бедра

Активный обратный подъем прямых ног

  1. Лягте на спину и поднимите ноги, держа их прямыми. Ваша спина и ноги должны быть как можно ближе к углу 90 градусов.
  2. Используя ремень или ленту, держите одну ногу прямо, медленно опуская другую на пол. Во время этого процесса держите корпус напряженным, потому что это стабилизирует позвоночник и таз.
  3. Повторить по 5 раз на каждую ногу.

Подтяжка бедра на одной ноге

  1. Лягте на спину, поставив обе ступни на пол. Колени и икры должны составлять примерно 90 градусов.
  2. Поднимите правую ногу прямо так, чтобы только левая ступня касалась пола.
  3. Используя ягодичные мышцы, оторвите спину от земли, удерживая голову и плечи плотно прижатыми к земле.
  4. Расслабляя ягодицы, медленно опустите ягодицы и снова вернитесь к земле.Повторите 5 раз, затем поменяйте ноги.

См. Это видео для демонстрации.

Поясничный марш

  1. Лежа на спине, соедините колени и ступни вместе. Затем оторвите их от земли, чтобы только ягодицы, спина, плечи и голова касались пола.
  2. Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног.
  3. По очереди вытягивайте каждую ногу, пока она не станет полностью прямой. Повторите по 10 раз для каждой ноги.

См. Это видео для демонстрации.

Приседания с кубком

  1. Возьмите гантель или гирю так, чтобы руками держать ее немного под подбородком.
  2. Расставьте ноги чуть выше ширины плеч и, сломав бедро, опуститесь в положение на корточках.
  3. Сделайте паузу в нижней части приседа, затем, напрягая корпус, используйте клей и ноги, чтобы вернуть тело в положение стоя.

См. Это видео для демонстрации.

Силовой тренинг для бедра и таза

Хотя эти растяжки улучшат подвижность бедер, силовые тренировки — еще один отличный способ улучшить подвижность и снизить вероятность травм.С учетом сказанного, вот некоторые силовые упражнения, которые в первую очередь проработают мышцы-сгибатели бедра:

  • Мосты
  • Сплит-приседания
  • Боковое приседание
  • 4-полосный мини-браслет
  • X Band Walk
  • 4-х канальный тросик на бедре
  • Боковые выпады
  • Вращательные выпады
  • Боковой шаг вверх
  • Шаг вращения вверх

Позвольте маяку помочь вам восстановить

Beacon Orthopaedics and Sports Medicine призывает всех вести более здоровый образ жизни, и растяжка поможет вам достичь этой цели.Однако всегда следует проявлять осторожность как во время растяжения, так и при планировании режима растяжки. Beacon рекомендует проконсультироваться со специалистом перед началом любого типа программы упражнений. Возможно, если вы попытаетесь исправить проблемы самостоятельно, они усугубятся, а не улучшатся, если вы получите более серьезную травму.

Доктор Стив Гамильтон специализируется на заболеваниях тазобедренного сустава и вариантах лечения и может помочь вам разработать эффективный план как для укрепления мышц-сгибателей бедра, так и для защиты их от травм.Если вы думаете, что сжатые бедра могут мешать вам вести активный образ жизни, или если вы страдаете от травмы бедра, назначьте встречу с доктором Гамильтоном онлайн или по телефону сегодня.

упражнений на пресс стоя | Основные упражнения стоя

Ваши основные мышцы — это не только те, которые вы видите в зеркале. На самом деле ваше ядро ​​состоит из всех мышц, которые поддерживают ваш позвоночник и стабилизируют таз, включая те, которые охватывают ваши бока и поддерживают нижнюю часть спины.Это основа всех основных движений, особенно бега.

Упражнения лежа на животе, такие как приседания и скручивания, занимают место в любой основной программе, но они в первую очередь прорабатывают поверхностные мышцы живота, которые находятся чуть ниже кожи. С другой стороны, упражнения на корпус стоя укрепляют глубокие мышцы кора и те труднодоступные косые мышцы живота, которые сохраняют стабильность во время бега, — говорит тренер Runner’s World + Джесс Мовольд. А стабильный бегун — это эффективный бегун.

Вот почему мы собрали эту серию из восьми упражнений на пресс стоя.Они не только вдохнут новую жизнь в ваш обычный распорядок дня, но и улучшат функциональную силу для поддержки ваших тренировок.

Получите больше тренировок, созданных специально для вас, присоединившись к Runner’s World + сегодня!

Как пользоваться этим списком : Выполняйте каждое движение в количестве повторений, указанном ниже. Каждое упражнение демонстрирует Runner’s World + тренер Джесс Мовольд в приведенном выше видео и подробно описывает ниже, чтобы вы могли изучить правильную технику. Отдыхайте 30 секунд между подходами.Выполняйте 2–3 подхода не реже двух раз в неделю.

Выполняя упражнения на пресс стоя, обязательно задействуйте корпус: подтяните пупок к позвоночнику и сомкните ребра. Вам должно казаться, что вы напрягаете живот, как когда вы смеетесь. Это поможет сохранить работу брюшного пресса, а не сгибателей бедра или рук.

Вам понадобится : гантель, хлопковый мяч и длинная лента сопротивления с ручками. Набивной мяч не является обязательным.

Вес гантелей должен быть сложным, но не настолько тяжелым, чтобы вы начинали ощущать жжение в плечах или руках вместо пресса во время этих движений.


4 инструмента для повышения прочности сердечника

Набор гантелей

Спорзон! amazon.com

42,99 долл. США

Ремешок с ручками

Slam Ball

Основы Amazon amazon.com

25,49 $

Медицинский мяч

Основы Amazon амазонка.ком

35,18 $



Кранч через плечо стоя

Как это делать : Встаньте прямо, кончики пальцев за уши, локти широко разведены, корпус задействован. Согнув ступню, подтяните правое колено вверх, поворачиваясь от туловища, чтобы встретить левый локоть и правое колено. Вернитесь в положение стоя, затем повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

Почему : Скручивание через плечо воздействует на все ваше ядро ​​- верхние, нижние и косые мышцы.Движение также требует баланса и координации, что очень важно для бегунов.


Наклон в сторону с утяжелением

Как это делать : Возьмите гантель и встаньте прямо, держа вес в левой руке, мышцы корпуса задействованы, плечи отведены назад, грудь приподнята. Сожмите нижнюю часть живота и наклонитесь влево, перемещая вес на левое колено. Используйте свой правый наклон, чтобы подтянуть туловище до положения стоя. Выполните 20 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

Почему : Сильные наклоны помогают свести к минимуму вращение из стороны в сторону во время бега.


Боковые скручивания стоя

Как это делать : Встаньте прямо, положив кончики пальцев за уши, широко расставив локти и задействовав корпус. Согнув ступню, вытяните правое колено вверх и наружу, прижимая правый локоть к правому колену. Вернитесь в положение стоя и повторите, чтобы выполнить 20 повторений, затем продолжайте с другой стороны в течение 20 повторений.

Почему : помимо нацеливания на косые мышцы живота, вы также можете повышать частоту сердечных сокращений по мере того, как вы идете. Это движение не затрагивает все мышцы живота, но задействует внешние мышцы пресса, которые являются ключевыми для стабилизации.


Cross-Body Chop

Как это делать : Встаньте прямо, держа по одной гантели в обеих руках. Возьмите вес над головой по диагонали над правым плечом, когда вы поворачиваете пальцы левой ноги внутрь. Держите обе руки прямыми и до тех пор, пока вы перекладываете вес вниз и на левое бедро (подумайте о размахивании топором). Поднимите вес и повторите от 10 до 12 повторений. Затем повторите с противоположной стороны.

Почему : Это упражнение прорабатывает пресс, верх спины, плечи и ягодицы, превращая его в движение всего тела.Он подчеркивает вращение туловища, что способствует устойчивости бедер и поясницы.


Med Ball Slam

Как это сделать : Встаньте прямо с набивным мячом в обеих руках. Перекатывайтесь на носки, поднимая мяч над головой. Используя мышцы кора, а не руки, повернитесь к бедрам и скрутите вниз, чтобы приседать, ударив мячом о землю. Поймайте мяч и повторите от 10 до 12 повторений.

Почему : Короткие взрывные волны — один из лучших способов тренировки брюшной полости.Этот прием сочетает в себе силу и кардио.


Подтягивание гантелей

Как это делать : Встаньте прямо, держа одну гантель вертикально обеими руками, руки вытянуты прямо перед грудью на уровне плеч. Включите ядро, затем поднимите вес над головой. Стабилизируйтесь, затем медленно опустите вес обратно до уровня груди. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Почему : Сопротивление перегрузок по-новому бросит вызов вашему ядру. Для достижения наилучших результатов думайте о том, чтобы все время напрягать брюшной пресс и подтягивать пупок ближе к позвоночнику.Помните: гантель не должна быть настолько тяжелой, чтобы вы чувствовали жжение в плечах, а не в прессе.


Стоя Halo

Как это сделать : Возьмите набивной мяч, гантель или гирю и встаньте прямо, задействовав ядро. Поднимите вес к правому плечу и вращайте им вокруг головы. Выполните 10 повторений, затем в обратном направлении, чтобы выполнить еще 10 повторений.

Почему : Вращательное движение груза заставляет ваше ядро ​​стабилизироваться. Меньший вес облегчит маневрирование.


Вращение туловища с помощью ленты

Как это сделать : Встаньте сбоку от точки крепления и возьмитесь за ручки эластичной ленты обеими руками. Вытяните руки прямо перед собой с задействованным корпусом. Поверните туловище по направлению к якорю, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение. Задействуйте через живот, чтобы бедра оставались стабильными. Вы должны чувствовать это обеими сторонами брюшного пресса. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Почему : Это укрепляет пресс за счет вращательного движения, воздействуя на труднодоступные косые мышцы.Для достижения наилучших результатов обязательно сжимайте ягодицы, чтобы не напрягать колени.


Молли Риттербек Директор по здоровью и фитнесу Молли Риттербек — писатель, редактор и сертифицированный NASM персональный тренер с более чем 10-летним опытом в области фитнеса, здоровья и практических рекомендаций как в печатных, так и в цифровых СМИ.