Растяжка поясничного отдела: комплекс от боли в поясничном отделе позвоночника

Пилатес — популярное фитнес направление, в которое входят статические упражнения направленные для укрепления мышц спины. Прежде чем выполнять их самостоятельно, желательно взять одно-два персональных занятий с профессиональным тренером. К наиболее частым упражнениям, которые рекомендуется делать при грыже относят следующие:

• Упражнение 1.

  Лягте на пол, согните ноги в коленях. Плавно оторвите таз, не выгибая поясницу. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 5-10 раз.
  

• Упражнение 2.

  Лягте на бок, вытяните одноименную боку руку вперед под голову (если лежите на левом боку кладите левую руку под голову, на правом — правую). Поднимите противоположную ногу и задержитесь в таком положении на 5 секунд. Плавно опустите ногу и повторите упражнение на противоположную сторону.

• Упражнение 3.

  Примите упор-лежа, вытяните руки, как будто собираетесь отжиматься. Вытяните руки на уровне бедер, следите за тем, чтобы таз, голова и шея совпадали с линией позвоночника. Постойте в таком положении 10-15 секунд. Постепенно увеличивайте время до 30 секунд.

Запрещенные упражнения

Во время занятий лечебной физкультурой при межпозвоночной грыже запрещены следующие упражнения:

• скручивания тела
• бег, прыжки
• поднятие тяжестей и штанги
• глубокие выпады и приседы
• быстрая ходьба

Лечебная гимнастика относится к консервативному виду лечения. В некоторых случаях она действительно может помочь. Чтобы упражнения действительно шли на пользу, вы можете обратиться в наш центр лечения позвоночника и суставов. Поможем подобрать упражнения, исходя из ваших особенностей. Позвоните или оставьте заявку для записи на прием.

Список источников:

1. Лушников В.А., Кузнецов И.А. Польза лечебной физической культуры при грыже позвоночника в поясничном отделе [Электронный ресурс] // Научный журнал. 2019
   
2. Кадырова Л.Р., Акарачкова Е.С., Керимова К.С. и др. Мультидисциплинарный подход к пациенту с хронической болью. РМЖ. 2018;7:28–32.
   
3. Коновалов Н.А., Назаренко А.Г., Асютин Д.С. и др. Современные методы лечения дегенеративных заболеваний межпозвонкового диска. Обзор литературы. Журнал Вопросы нейрохирургии им. Н.Н. Бурденко. 2016;4:102–108. [Konovalov N.A., Nazarenko A.G., Asyutin D.S. et al. Modern treatments for degenerative disc diseases of the lumbosacral spine. A literature review. Zhurnal Voprosy nejrohirurgii im.N.N.Burdenko. 2016; 4:102–108 (in Russ.)].
   
4. Хакимова Л.Х. Лечебная физическая культура (ЛФК) при межпозвоночной грыже // Приоритетные научные направления: от теории к практике: Сборник материалов XLI Международной научнопрактической конференции. 2017

Воспользуйтесь чатом на сайте, чтобы получить ответ в течение 5 минут. Выберите удобный для вас канал связи для общения с оператором.


Поделиться в соцсетях:

Хотите, мы Вам перезвоним?


Мы не рекомендуем лечиться самостоятельно, если вы чувствуете боль в спине, пояснице, онемение или покалывание, лучше записаться на консультацию специалиста.


Нажимая на кнопку «Заказать звонок», я подтверждаю, что ознакомлен и согласен с условиями политики конфиденциальности и правилами обработки персональных данных


Хотите,
мы Вам перезвоним?


© 2022 Клиника TEMED

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача. Медицинские организации действующие под единым брендом «Клиника TEMED» не несут ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте temed.ru

Карта сайта

Адреса наших клиник:

Для пациентов:

Услуги:

Казань, ул. Право-Булачная

Краснодар, ул. Северная

Санкт-Петербург, м. Пионерская


Москва, м. Технопарк


Москва, м. Фонвизинская


упражнения, чтобы растянуть мышцы поясничного отдела

Меры предосторожности

Не следует делать вытяжение позвоночника в домашних условиях без предварительной консультации со специалистом. Если пациента беспокоит хроническая боль, необходимо обратиться к травматологу или неврологу и пройти ряд исследований. Обычно достаточно проведения визуального осмотра и совершения диагностики с помощью рентгена или МРТ, чтобы с точностью поставить диагноз. На основе полученных данных назначают соответствующее консервативное лечение.

Если врач разрешает проводить растяжку спины, нужно подобрать правильный комплекс упражнений. Рекомендуется обратиться к специалисту ЛФК или реабилитологу, который обучит правильной технике выполнения. Растяжка спины должна проводиться аккуратно и подконтрольно, чтобы не травмироваться. В противном случае состояние пациента значительно ухудшится. Первые несколько сеансов лучше провести под контролем инструктора. Когда пациент досконально выучит технику выполнения упражнений, можно будет перейти на домашние тренировки.

В конце тренировки обязательно проводят заминку, а перед началом – тщательную многосуставную разминку. Оптимальная длительность растяжки – около получаса, без учета разминочных и заминочных упражнений. Кратность выполнения – не менее 2-3 раз в неделю. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе и расслаблять позвоночник, придется проводить гимнастику на регулярной основе. В особенности это актуально для лиц, страдающих хроническими патологиями позвоночника. Оптимальная частота тренировок позволяет поддерживать тело всегда в тонусе.

Причины болевых ощущений в пояснице

Причин, вызывающих боли в поясничном отделе позвоночника, очень много. Для простоты восприятия их можно разделить на два типа:

• Первичные — боль вызвана нарушениями и повреждениями в самом позвоночном столбе;
• Вторичные — боль связана с острыми и хроническими заболеваниями органов, лежащих непосредственно в районе поясницы.

Глобальная причина большинства первичных нарушений самочувствия в области поясницы — малоподвижный образ жизни, а также неправильное поведение при нагрузке на позвоночник. Поскольку у человека на поясничный отдел приходится основная нагрузка, слабость мышц в этой области может стать губительной. При сидячем образе жизни нагрузка никуда не исчезает, а лишь перераспределяется. При слабом мышечном развитии внезапные нагрузки на позвоночник ведут к растяжениям и болям.

Болезни позвоночника: остеохондроз

Одним из самых часто встречающихся заболеваний позвоночника — остеохондроз. Он стопроцентно вызывает поясничные боли. Нередко остеохондроз сопровождается искривлениями позвоночника — лордозом, кифозом или сколиозом. Характерная особенность болезни — повороты туловища вбок, вперёд и назад затруднены. На поздних стадиях остеохондроз сопровождается межпозвоночными грыжами, боль приобретает постоянный ноющий характер, перемежающийся вспышками острой боли при попытках осуществить поворот или наклон туловища.

Остеохондроз — патология хрящевых поверхностей костей опорно-двигательной системы, в частности позвоночника

Болезни почек

Поясничная боль может быть вызвана не только нарушениями в позвоночном столбе, но и во внутренних органах поясничного отдела. В группе риска — почки. Они живо реагируют даже на обычное переохлаждение. Результат — острая боль, при регулярном сидении на холодных поверхностях и сквозняках возможна почечная недостаточность.

Защемление нервных тканей

При изгибании туловища позвонки сходятся и расходятся в разных местах, как мехи аккордеона при игре. К сожалению, нередки случаи защемления нервных окончаний между позвоночными дисками. Это наиболее частая причина внезапных острых болей в пояснице — люмбаго. Боль от защемлённого нерва может пройти, а может держаться несколько дней — это значит, что нервное окончание постепенно потеряло чувствительность и начало отмирать. Самое коварное в этой ситуации — невозможность предсказать и профилактировать ситуацию.

Заболевания спинного мозга: радикулит

Болевые ощущения при радикулите связаны с процессом отмирания нервных корешков спинного мозга. Долгое время радикулит считался возрастной болезнью. Сегодня ситуация изменилась — нередки явления радикулита в 30 лет и даже раньше.

Лишний вес

Избыточная масса тела чревата болями в пояснице, потому что на позвоночник оказывается повышенная нагрузка. Межпозвоночные диски испытывают постоянные перегрузки, скелет человека во всех положениях, кроме разве что лежачего, сильно страдает. Именно поэтому люди с лишним весом намного чаще худых страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Избыточный вес негативно влияет на позвоночник, изменяя его биомеханику

Растяжка мышц ног

Мышцы ног настолько сильны, что имеют свойство очень быстро сокращаться и возвращаться в исходное положение уже через несколько суток после проведенного занятия. Поэтому для этой группы мускулатуры крайне важна регулярная нагрузка. Причем это не зависит от пола или возраста человека.

Растягивать мышцы ног необходимо, затрагивая каждую отдельную зону. Так, например, есть упражнения для растяжения задней поверхности бедра:

• стоя на полу выполнить неполный выпад вперед и слегка наклонить корпус прямо к ноге, спину держать ровной и заднюю ногу также оставлять прямой;
• сидя на полу выполнять наклон корпуса к ногам, при этом делая акцент именно на задней поверхности бедра, а не на спине;
• такое же упражнение можно выполнять по очередно к каждой ноге в отдельности;
• стоя на полу и разведя ноги шире плеч выполнять наклон корпуса с прямой спиной как можно ниже к полу;
• продольный шпагат.

Для внутренней поверхности бедра также существуют отдельные занятия:

• глубокий присед;
• сидя на полу сомкнуть ноги ступнями друг к другу в положение под названием «бабочка»;
• лежа на животе развести ноги в стороны в позу «лягушка»;
• то же самое можно проделать, выпрямив одну ногу, после чего вторую;
• сесть на пол и развести ноги в стороны, при этом выполнив наклон корпуса вперед как можно ниже;
• поперечный шпагат.

Для внешней части бедра существуют следующие упражнения:

• стоя на полу и скрестив ноги, выполнять наклон корпуса к одной ноге, подняв руки над головой;
• стоя возле опоры завести ногу назад и слегка присесть, оперевшись рукой на опору для равновесия.

Каждое из упражнений хорошо только в комплексе. Растягивая любую группу мышц обязательно помнить о правильности техники выполнения упражнения.

Топ упражнения для гибкой спины

Рассмотрим топ самых эффективных упражнений для гибкости спины в домашних условиях или спортзале. Это универсальные движения, которое можно выполнять в любом месте. Также стоит учесть, что некоторые упражнения могут называться по-разному (например, кошка/собака или кошка/корова), хотя под ними подразумевается одно и то же движение.

1. Кошка/корова

Это упражнение пришло из йоги, хотя сегодня используется во всех комплексах. Оно полностью универсальное и идеально подходит для того, чтобы сделать спину гибкой в домашних условиях (для него не нужен никакой инвентарь, только пару метров свободного пространства).

Техника выполнения:

1. Примите упор на колени и ладони. В начально позиции в коленях должен быть прямой угол, рука перпендикулярна полу.
2. Начинайте медленно круглить спину, стараясь максимально выставить её вверх (в виде арки).
3. Удерживайте позицию на протяжении 5 секунд, после чего плавно переходите в положение с прогнутой спиной.
4. Максимально опустите живот вниз (ощущение сильного растяжения) и прогните спину в поясничном отделе.

Ключевые моменты: движение шеи зависит от фазы. При круглении спины шея смотрит вниз, в естественном положении. При прогибе спины шея смотрит вверх по диагонали. Также в этом положении следует свести лопатки.

2. Растяжка широчайших у стены (станка)

В идеальных условиях упражнение делается напротив хореографического станка. Тем не менее, его можно выполнять в любых условиях, даже возле стены.

Техника выполнения:

1. Станьте к стене боком на расстоянии шага (длина зависит от роста). Наклоните корпус к стене и упритесь одной рукой так, чтобы она была параллельна полу.
2. Вторую руку тяните к стене, ощущая натяжение в широчайших.
3. Удерживайте позицию по 5-7 секунд, после чего меняйте руку.

В спортзале это упражнение выполняется возле любого тренажера, который позволяет зафиксировать положение корпуса.

3. Прогиб у стены

Упражнение частично схоже с движением «кошка/корова», но позволяет сильнее растянуть поясничный и шейный отделы позвоночника. Выполняется в любом месте, где можно принят упор в стену (или держаться за тренажер).

Техника выполнения:

1. Подойдите к стене, станьте к ней лицом. Наклонитесь и уприте руки в стену (так, чтобы тело формировало букву «Г»).
2. Голова наклонена, шея в естественном положении.
3. Начинайте опускать шею вниз, одновременно округляя спину. Таз и ягодицы нужно «втянуть» (выставить вперед) так, чтобы ваш позвоночник формировал согнутую дугу.
4. Выдержите 5-7 секунд, после чего медленно переходите в следующее положение.
5. Поднимите голову немного вверх и максимально прогните спину, выставляя ягодицы назад.
6. Выдержите паузу 5-7 секунд и вернитесь в первую позицию.

На один подход достаточно выполнять по 3 смены позиции.

4. Растяжение поясницы сидя на стуле

Важнейшее упражнение для поясничной зоны. Существует немало техник развития гибкости этой области, но наиболее безопасным считается вариант на стуле. Также он отлично тянет широчайшие мышцы и плечевой пояс.

Техника выполнения:

1. Сядьте на стул. Медленно наклоняйтесь вперед, округляя спину.
2. В нижней точке слегка приподнимите пятки и удерживайте их пальцами.
3. Тянитесь как можно сильнее на протяжении 5-7 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Комплекс упражнений для динамической растяжки мышц тела

Все упражнения по растяжке в динамике подходят для домашних условий.

1. Динамические выпады с подъемом рук

1. Из положения стоя одну ногу выставьте вперед, пальцы прямо.
2. Вторую отведите назад, голеностоп на 45 градусов.
3. В момент выпада выпрямляйте руки вверх.
4. В выпаде угол в колене передней ноги 90 градусов.
5. Совершите по 15 выпадов на каждую ногу.

2. Наклоны к коленям

1. Из положения стоя с прямыми ногами совершайте наклоны.
2. Головой стремитесь дотянуться к коленям, спину держите прямой.
3. Совершите 10 наклонов.

3. Глубокий динамический выпад

1. Из положения наклона прямыми руками сделайте упор в пол.
2. При подъеме тела отшагивайте ногой максимально назад, совершая глубокий выпад.
3. Возвращайтесь в наклон.
4. Совершите 10 выпадов на каждую ногу.

4. Боковые глубокие выпады

1. Из положения стоя расставьте ноги широко, ступни прямо.
2. Перекатывайте из стороны в сторону.
3. Доставайте ладонями до пола или держите руки в замке у груди.
4. Спина чуть согнута.
5. Совершайте выпады 40 секунд.

5. Боковые перекаты сидя

1. Из положения сидя с согнутыми под собственным телом ногами.
2. Руки выпрямите вверх и сомкните в обратный замок.
3. Приподнимая таз, опускайтесь тазом поочередно в каждую сторону.
4. Выполняйте 30 секунд, постепенно увеличивая темп.

6. Динамическая растяжка спины

1. Из положения сидя с согнутыми под собственным телом ногами.
2. Опустите голову к коленям.
3. Сомкните за спиной руки в замок.
4. Выпрямляйте ноги, оставаясь на коленях.
5. Замок отводите вниз, шею назад, прогибая лопатки.
6. Совершите 10 подъемов.

7. Укрепление рук и растяжка спины

1. Из положения стоя прямыми руками сделайте упор в пол на расстоянии от стоп так, чтобы удобно было выходить в позу «кобры».
2. Стремитесь пятки не отрывать от пола.
3. Совершайте подъем таза, отводя голову за руки, не напрягая шею.
4. Затем опускайтесь, прогибая поясницу.
5. Совершите 15 подъемов.

8. Махи прямыми ногами на коврике

1. Из положения стоя на коленях с упором рук в пол.
2. Совершайте махи ногой: подтягивайте колено к голове, затем совершайте мах прямой ногой.
3. На каждую ногу совершите 15 махов.

9. Боковые махи стоя

1. В положении стоя держитесь одной рукой за опору.
2. Совершайте боковые махи ногой: спереди заводите ногу за колено опорной, в сторону устремляйте как можно выше, чуть сгибая колено.
3. Колено опорной ноги держите прямым.
4. Совершите 15 махов на каждую ногу.

10. Перекат в складку

1. Из положения лежа на спине обхватите руками согнутые в коленях ноги.
2. Раскачиваясь на спине, поднимайтесь на ягодицы, выпрямляя ноги.
3. В подъеме опускайтесь к коленям головой.
4. Совершите 15 перекатов.

11. Махи ногой лежа к себе

1. Из положения лежа на спине прямой ногой совершайте махи к груди.
2. Руками подтягивайте ногу к себе.
3. Совершите 15 махов каждой ногой.

12. Махи ног у стены

1. Из положения стоя чуть опуститесь, сделайте упор кистями рук на стену.
2. Не прогибая спину, совершайте махи назад прямой ногой.
3. Совершите 15 махов на каждую сторону.

Упражнения от боли в спине

Характер и причины болей могут быть различны. Схожие боли могут быть симптомами простатита у мужчин и гинекологических заболеваний у женщин, признаком обострения болезни почек.

Прежде чем предпринимать какие-либо шаги или заниматься самолечением, необходимо проконсультироваться у врача. При таких заболеваниях, как межпозвоночная грыжа, упражнения на скручивание позвоночника недопустимы.

Если нет категорических противопоказаний, для укрепления мышц спины и снятия болевых симптомов, за счет улучшения кровоснабжения зарядка для поясницы может включать упражнения.

Выпады руками и ногами

• Выпады вперед, с дополнительным использованием отягощений в виде гантелей, которые держатся в свободно опущенных руках.
• В другом варианте, во время шага с выпадом, опереться кистями на колено опорной ноги, выполнить пружинистые полуприседания с одновременным прогибом.
• Растягивает мышечную часть, способствует кровоснабжению хрящевой, межпозвоночной ткани.

Растяжка

• Сидя на полу, ноги широко раздвинуты, руки вытянуты, наклониться вперед, пытаясь коснуться грудью пола. Выполняется не резко с легким покачиванием в сторону наклона.
• Хорошо вправляет поясничные позвонки.

Боковая планка

• Рукой согнутой в локте, опереться на пол, таким образом, чтобы она образовала угол девяносто градусов, к остальному лежащему на боку телу. Ноги сомкнуты вместе, лежат одна на другой. Бок и одна нога касается пола.
• Опираясь на согнутую руку и наружную часть ступни, приподнять от пола всю сторону тела и ногу, и зафиксировать это положение на 30 секунд. Повторить с другого бока.
• Укрепляет спину, способствует формированию «стального» мышечного корсета.

Подъемы ног

• Лежа на спине, руки свободно лежат вдоль тела, за счет работы мышц брюшной полости оторвать ноги от пола и поднять на угол 70-80 градусов, после чего медленно опустить в исходное.
• Усиливает пресс и косые мышцы живота.

Обратный прогиб

Стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены за спиной, подняться на носках и прогнуть спину, с запрокидыванием головы, медленно вернуться в начальное положение.

Обратные ножницы

• Выполняется из положения, лежа животом на скамейке, таким образом, чтобы ноги свисали. Постепенно за счет мышц спины, ноги поочередно, ножницами, поднимаются на максимально возможный угол относительно пола.
• Одно из самых тяжелых в выполнении, но самых эффективных по укреплению всей поясничной области.

Гиперэкстензия

В отличие от ранее описанного подобного упражнения, с использованием тренажеров, это начинается в положении лежа на животе, руки за голову. Выполняется упражнение отрывом корпуса от пола, за счет работы мышц спины.

Змеиная поза

• Лежа на животе, упереться в пол на уровне груди, вытянуть ноги. Отталкиваясь руками, оторвать от пола верхнюю часть туловища и прогнуть спину, откинуть голову назад. Зафиксировать на тридцать секунд.
• Улучшает кровоснабжение и подвижность позвоночного столба.

Кошка

Стойка на четвереньках, с упором ладонями в пол:

• Напрягая спинные мышцы, расслабляя живот и опуская голову, выгибаем позвоночник горбиком.
• Расслабляя спину, втягивая живот, отставляя таз и запрокидывая голову, прогибаем позвоночник лодочкой.
• Одно из самых эффективных упражнений, которое комплексно затрагивает костно-мышечную и кровеносную систему.

Лодочка

• Лежа на животе, вытянуть вперед руки, выпрямить ноги, не меняя их положения, за счет работы мышц спины с прогибом, одновременно приподнять прямые руки и ноги, на максимальную высоту. Зафиксировать положение на тридцать секунд.
• Идеально для формирования осанки.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

• длительное нахождение в одном положении;
• слабые мышцы спины и кора;
• чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
• переохлаждение организма;
• искривление позвоночника;
• остеохондроз;
• большой лишний вес;
• неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы , которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

• Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
• Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
• Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
• Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
• Улучшается осанка
• Облегчается работа сердца и легких
• Нормализуется гормональный фон
• Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
• Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц . При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.

3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут .

4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.

5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.

6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов .

7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.

8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача .

9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.

10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Как растянуть поясницу в домашних условиях

Растягивать поясничную область можно и в домашних условиях, например, занимаясь йогой. В настоящее время это довольно-таки популярная методика, позволяющая максимально расслаблять мышцы, а также прекрасно чувствовать себя. Если нет запретов на занятия йогой со стороны лечащего врача, то, можно начать постепенно осваивать эту методику. Выполняются упражнения очень плавно, не спеша, контролируя свое дыхание, и прислушиваясь к ощущениям в своем теле. Многие медики наблюдают позитивный  эффект от йоги, и часто ее рекомендуют своим пациентам. Причем заниматься йогой можно и в домашних условиях.

https://youtube.com/watch?v=RgG3vIrHU40

Упражнения для вытяжения позвоночника

Упражнения для вытяжения позвоночника в домашних условиях – самый простой способ привести форму свой спинной мышечный корсет. Все упражнения отличаются в зависимости от заболевания. Однако существует базовый комплекс, которые рекомендуются абсолютно всем, кто испытывает дискомфорт в зоне спины. Это растяжка грудная, поясничная и шейная.

Поясничная растяжка

Для этой области рекомендуется использоваться простые и доступные упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Причем все движения должны быть плавными, без резкости. Иначе это приведет к осложнениям, особенно крестцовом отделе.

Для эффективной гимнастики придерживайтесь следующей инструкции:

1. Нужно лечь на спину, а руки развести в стороны. Старайтесь руки прижимать к полу, особенно это касается плеч. После этого приподнимите ноги и согните их, начните поочередно укладывать сначала на одну сторону, потом на другую. Верхняя часть туловища при этом остается неподвижной. Делайте все плавно и обязательно с перерывами.
2. Следующее упражнение также выполняется лежа. Одна нога вытянута, другая согнута в колене. Ухватите колено руками и максимально прижмите к груди, не отрывая позвоночник от пола. Зафиксируйте положение на несколько секунд, потом повторите с другой ногой.
3. Перевернитесь на живот и встаньте на четвереньки. Вначале прогните поясницу вниз, а потом, втягивая живот, постарайтесь поднять поясницу как можно выше. Задержитесь в этом положении.
4. Снова вернитесь в исходное положение. Ноги согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Очень медленно поднимайте поясницу вверх, следя, чтобы ягодицы оставались на месте. Удерживайте эту позу вначале по 7 сек. в 5 подходов. Затем увеличьте нагрузку до 12 сек. в 8 подходов.

Грудная растяжка

Чтобы делать растяжку позвоночника в домашних условиях для грудной области, можно использовать следующий комплекс:

1. Сядьте на стул, поднимите руки вверх, а ягодицы плотно прижмите. Начните делать плавные наклоны туловища в противоположные стороны. Руки при этом должны быть параллельны полу. Все делать плавно и стараться максимально прогнуться.
2. Продолжайте сидеть на стуле, только руки теперь согните в локтях и упритесь ими в талию. Плечами постарайтесь потянуться вверх, после этого за ними должна последовать и шея. Когда максимально вытянете шею, начните опускать плечи как можно ниже. Шея при этом остается неподвижной. В этом случае мы растягиваем грудной и шейный отдел.
3. Последний комплекс тоже выполняем на стуле. Только в этот раз руки нужно сцепить в замок за шеей. Таким образом, локти окажутся параллельно полу. Когда зафиксируете эту позу, начинайте постепенно поворачиваться верхней частью туловища вправо. Нижняя часть остается неподвижной. Когда достигнете предела, то так же плавно вернитесь в прямое положение и повторите поворот влево. Во время выполнения вы должны ощущать, как мышцы на спине тянутся.

Всю домашнюю вытяжку позвоночника нужно проводить плавно и без рывков, чтобы не навредить себе. И следите за дыханием, оно должно быть ровным.

Шейная растяжка

Шея испытывает наибольшую нагрузку во время работы за компьютером, поэтому очень важно периодически выполнять ее растяжку. Однако это самый опасный участок, так как там проходит множество артерий

Поэтому нужно четко следовать следующей инструкции:

1. Комплекс упражнений проводится исключительно сидя. При этом можно использовать любую поверхность. Тело должно быть полностью расслабленным, в том числе и спина. Вытянете шею и плавно опрокиньте голову назад. Вернитесь в обычное положение, затем поочередно поворачивайте головой то вправо, то влево. Между поворотами обязательно нужно возвращаться в исходное, прямое положение головы. Все должно быть очень плавно.
2. Наклоните голову вниз и опишите шеей полукруг в левую сторону, вернитесь в изначальную позу и сделайте полукруг в противоположном направлении.
3. Повторить предыдущее упражнение, только теперь полукруг должен быть с поднятой головой.
4. Спустя 5 таких тренировок можете увеличить амплитуду наклонов. Также можно будет увеличить количество выполняемых подходов.

Все перечисленные группы растяжки позвоночника в домашних условиях можно выполнять и в комплексе, но только с разрешения врача. Если у вас нет серьезных заболеваний или вы просто поддерживаете активный образ жизни, то обязательно дополните свою программу тренировок такой гимнастикой. Весь комплекс можно разделить на 2 этапа: первый вы будете выполнять до тренировки в качестве разогрева мышц, а второй – для растяжки и закрепления результатов.

Если вы будете регулярно соблюдать тракцию, то дискомфортные ощущения в спине вас покинут навсегда.

Болит спина? Это 11 лучших упражнений на растяжку нижней части спины для облегчения боли.

Это не особенно удивительно, учитывая, что повседневные действия, такие как вождение автомобиля, сидение за столом и даже сон, могут вызывать нагрузку на мышцы спины.

Все мы в какой-то момент сталкивались с болью в пояснице, будь то тупая или острая боль, и она может отвлекать нас не только от физических упражнений, но и от нашей повседневной деятельности.

Что на самом деле вызывает боль в пояснице?

Есть много вещей, которые могут вызывать дискомфорт в пояснице. Боль в пояснице может быть результатом напряженных мышц, особенно ягодичных, бедер и подколенных сухожилий. Эти мышцы прикрепляются к позвоночнику и вокруг него. Напряженные мышцы могут вызывать боль и болезненность, но слабые мышцы также могут вызывать боль.

Если, например, у вас слабые мышцы кора, которые, как правило, небольшого размера, другие, более крупные мышцы возьмут на себя работу по поддержанию движения вашего тела. Сочетание чрезмерного использования одних мышц и недостаточного использования других может привести к дисбалансу, вызывающему сильный дискомфорт.

Повседневная деятельность, такая как сидение за столом, вождение автомобиля или даже лежание на диване или в постели, может способствовать напряжению мышц. Нахождение в одном и том же сжатом положении в течение длительного времени без растяжки и укрепления может привести к сокращению мышц, что может вызвать боль. Травмы костей и мышц в нижней части спины или рядом с ней также могут вызывать боль, как и некоторые проблемы со здоровьем, которые могут показаться несвязанными, например, эндометриоз.

Что можно сделать, чтобы облегчить боль в пояснице?

Больше двигайтесь в течение дня и включайте упражнения для укрепления кора может помочь укрепить спину и брюшной пресс и предотвратить боль в спине. Растяжка нижней части спины также может иметь большое значение.

Позы йоги отлично подходят для снятия напряжения и расслабления мышц, и есть несколько отличных поз, которые помогают растянуть спину и противодействовать износу, которому подвергается наше тело каждый день. Йога отлично подходит для уменьшения напряжения и болезненности, потому что они используют ваше дыхание и ваши мышцы, чтобы помочь почувствовать освобождение и расслабление.

Но есть и другие виды растяжек, которые помогут уменьшить дискомфорт в пояснице. Для наших целей мы сосредоточимся только на растяжках, которые вы можете сделать, чтобы расслабить области, которые могут вызывать боль в пояснице, но не стесняйтесь выполнять силовые упражнения, такие как мост или планка, чтобы помочь вашим мышцам стать сильнее.

Если вы страдаете от болей в спине, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед выполнением каких-либо упражнений.

11 упражнений на растяжку для облегчения боли в пояснице

Я выбрал эти растяжки специально для областей, вызывающих боль в пояснице, которые вы можете делать дома. Особенно важно соблюдать осторожность, если вы испытываете дискомфорт, потому что вы не хотите усугубить воспаление.

Попробуйте делать эти растяжки медленно и осознанно. Медленно вдыхайте и медленно выдыхайте по 5 вдохов за раз, чтобы получить от них максимальную отдачу. Выполняйте эти растяжки один раз в день или выберите свои любимые и чередуйте их несколько раз в день!

Поза ребенка

Поза ребенка Стефани Мансур

Встаньте на колени на пол так, чтобы ваши голени и верх стопы оказались на земле. Согнитесь в бедрах, двигая руками вперед, а ягодицами назад. Вытяните руки перед собой, пока ваш живот не окажется на бедрах, а руки вытянуты прямо перед собой, ладони на полу. Сосредоточьтесь на своем дыхании и сделайте его медленным.

Кошка-Корова

Кошка-КороваСтефани МансурКошка-КороваСтефани Мансур

Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер. Вдохните, поднимая голову к потолку. Выгните спину на вдохе, прижимая живот к земле. Выдохните, подтягивая подбородок к груди и втягивая пресс так, чтобы выгнуть спину к потолку. Продолжайте чередовать движения вперед и назад в течение одной минуты.

Сидя с широко расставленными ногами, наклон вперед

Сидя с широко расставленными ногами, наклон вперед Стефани Мансур

Начните сидеть, широко расставив ноги. Согните ноги и задействуйте квадрицепсы. Медленно наклонитесь вперед, насколько сможете, вытянув руки перед собой. Расслабьте плечи и почувствуйте растяжение внутренней поверхности бедер.

Сгибание вперед сидя

Сгибание вперед сидя Стефани Мансур

Соедините обе ноги вместе и выпрямите их прямо перед собой в положении сидя. Разведите руки в стороны и вверх, а затем медленно наклонитесь вперед, насколько сможете. Согните ноги и задействуйте квадрицепсы. Расслабьте плечи и мягко наклонитесь вперед, чтобы растянуть подколенные сухожилия.

Скручивание позвоночника

Скручивание позвоночника Стефани Мансур

Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. Согните правое колено, перекинув его через левую ногу. Начните скручиваться вправо, положив правую руку на пол позади себя. Положите левую руку на внешнюю сторону правой ноги для поддержки во время скручивания. Задержитесь примерно на 30 секунд, затем переключитесь на другую сторону.

Поза с поворотом головы к коленям

Поза с поворотом головы к коленям Стефани Мансур

Начните с положения сидя врозь на коврике, обе ноги вытянуты в стороны комнаты. Согните левое колено, поставив левую стопу на внутреннюю сторону правого бедра. Опустите правую руку вниз вдоль правой ноги, а левую руку поднимите к потолку. Затем медленно наклонитесь вправо, чтобы растянуть левую сторону талии, протягивая левую руку к пальцам правой ноги. Опустите голову к колену. Задержитесь на несколько вдохов, затем медленно расслабьтесь и поменяйте сторону.

Сидящая бабочка

Сидящая бабочкаСтефани Мансур

Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой и выпрямите спину. Согните колени, подтянув стопы к телу, пока подошвы стоп не соприкоснутся. Возьмите обе ноги руками для дополнительной поддержки. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в бедрах. Задержитесь на 30 секунд.

Низкий выпад бегуна

Низкий выпад бегунаСтефани Мансур

Начните с колен. Согните правое колено и поставьте правую ступню на землю перед собой. Держите левое колено на земле; осторожно наклоняйтесь к передней правой ноге, пока не почувствуете растяжение в левом сгибателе бедра и четырехглавой мышце. Коснитесь земли кончиками пальцев, положив руки по обе стороны от правой стопы. Держите взгляд направленным вперед, а позвоночник прямым. Задержитесь на 10 секунд, а затем выполните на левую сторону.

Ящерица

ЯщерицаСтефани Мансур

Встаньте на четвереньки, поставив руки и колени на землю. Шагните правой ногой вперед между руками, а затем поднесите обе руки к внутренней стороне правой стопы. Покачайте правой ногой вправо и раскройте правое бедро, позволив правому колену упасть в сторону, чтобы вы опирались на внешний край правой ступни. Держите левое колено на коврике, а левую ногу положите на коврик. Мягко надавите на бедра и задержитесь. Переключитесь так, чтобы ваша левая еда была впереди, и повторите.

Колени к груди

Колени к груди Стефани Мансур

Лягте на спину. Согните колени и медленно двигайте бедрами к груди. Обхватите руками колени или голени, притянув их ближе к телу. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Посмотрите в потолок или закройте глаза и расслабьтесь, наслаждаясь растяжкой.

Фигура четыре

Фигура четыре Стефани Мансур

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите левую ногу с коврика, согнув колено, и подтяните ногу к груди. Поверните левую ногу наружу, поместив левую лодыжку поверх правого бедра. Аккуратно подтяните правое бедро ближе к груди, положив руки под ногу и потянув за правое бедро. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.

ВИДЕО: Вот один из ключевых способов растяжек при болях в пояснице

ВИДЕО: Сидеть весь день? Эта растяжка поможет облегчить боль в пояснице

03:49

Сейчас играет

— Источник: CNN

Вот как моя тетя может помочь вам стать профессиональным маринадом

02:22

Сейчас играет

— Источник: CNN

Новое исследование показывает, что ходьба таким образом сжигает столько же энергии, сколько и бег трусцой

02:34

Сейчас играет

— Источник: CNN

Самый крутой новый олимпийский вид спорта — это тот, который вы, возможно, пробовали 30 лет назад

02:48

Сейчас играет

— Источник: CNN

ВИДЕО: попробуйте эту 10-минутную тренировку, которая прорабатывает все основные группы мышц всего с одной гантелью

07:02

Сейчас играет

— Источник: CNN

Получите больше удовольствия от прогулки с помощью этих простых советов

01:57

Сейчас играет

— Источник: CNN

Ты не слаб.