Растяжка косых мышц живота: 5 эффективных упражнений (с фото и и видео)

Содержание

5 эффективных упражнений (с фото и и видео)

После тяжелой тренировки всегда полезно выполнить растяжку. На этот раз мы подготовили 5 упражнений для растяжки мышц пресса.

«Поза верблюда»

Встаньте на колени. Руки заведите назад и упритесь ими в ягодицы, постепенно начинайте прогибаться назад. Угол между голенью и бедром – 90 градусов и не меняется на протяжении всего упражнения.
Когда вы уже прогнулись достаточно сильно, переместите руки на пятки. Грудь при этом выгибается вверх, а глаза смотрят назад.

«Поза собаки мордой вверх»

Лягте на коврик лицом вниз. Ноги выпрямлены.
Поставьте ладони на уровне груди. Начинайте выпрямлять руки, при этом прогибаясь телом назад.
Выпрямите руки до конца. Таз при этом должен быть приподнят. Упор идет только на ладони и внешнюю сторону стопы. Смотрите вверх и вперед.

Прогиб назад стоя

Выполняется стоя.
Соедините пальцы рук и поднимите их вверх ладонями наружу.

Отведите соединенные руки назад, прогибаясь так, чтобы ягодицы были напряжены. Это позволит избежать лишней нагрузки на поясницу.

Наклон вбок

Встаньте прямо, ноги вместе, руки подняты наверх в той же позиции, что и в предыдущем упражнении.
Сначала потянитесь вверх вместе с руками, а затем совершайте медленные наклоны с поднятыми руками влево и вправо. Не отрывайте ноги от пола, старайтесь растягивать косые мышцы живота.

Скручивание позвоночника лежа

Лягте на спину, раскинув руки в стороны и прижав ладони к полу.
Согните левую ногу в коленке и поверните ее направо, стремясь достать ею до пола со стороны второй ноги. Правую ногу при этом старайтесь держать прямо. Голову поверните в другую от коленки сторону.
Повторите упражнение для другой ноги.

Классная подборка по растяжке пресса представлена на следующих видео:

<div id="yandex_rtb_5" class="lazy lazy-hidden yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-744030-3";} else{var rtbBlockID="R-A-744030-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_5",blockId:rtbBlockID,pageNumber:5,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_5").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_5");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для мышц корпуса

Растяжка брюшного пресса с упором на предплечья

Какие мышцы растягиваем: прямую брюшную мышцу.

Выполнение. Лягте на живот и приподнимите грудной отдел, опираясь на локти. Во время выполнения этого упражнения вы должны почувствовать лёгкое натяжение в области брюшного пресса.

Комментарий. Прямая брюшная мышца живота обычно не требует большого количества растяжки, так что выполнять это упражнение несколько раз в неделю после тренировки на пресс будет вполне достаточно.

Растяжка мышц брюшного пресса стоя

Какие мышцы растягиваем: прямую брюшную мышцу.

Выполнение. Встаньте спиной к любой опоре, ступни упираются в пол у основания. Поднимите руки над головой, обхватите опору и, не отрывая ступней от пола, немного прогнитесь вперёд.

Комментарий. Это упражнение аккуратно и качественно растягивает не только группу абдоминальных мышц, но и другие, не менее важные: широчайшие мышцы спины и трицепсы. Во время выполнения растяжки помните, что тело должно быть расслабленным.

Растяжка боков в положении лёжа

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.

Выполнение. Лягте на спину так, чтобы один бок прижимался к стене или любой другой опоре, и вытяните руки за голову. Затем начинайте тянуть верхнюю часть тела в противоположную сторону. При этом ноги и бёдра не должны отрываться от стены.

Комментарий. Заведение рук за голову включает в работу широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы. Они тянут руку назад и вниз, приводя её к туловищу (аддукция), а также вращают внутрь (пронация). Если руки останутся вытянутыми вдоль туловища, растягиваться будут только брюшные мышцы.

Боковая растяжка в паре

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.

Выполнение. Встаньте с партнёром боком друг к другу на расстоянии примерно одного шага, ноги вместе. Обхватите друг друга за предплечья с внутренней стороны, руки с внешних сторон поднимите и сцепитесь ладонями, образуя арку. Из этого положения аккуратно прогнитесь в направлении от партнёра, растягивая внешнюю сторону тела. Ноги при этом не должны отрываться от пола или менять позицию.

Комментарий. Желательно, чтобы вы не сильно отличались друг от друга по росту и весу, иначе упражнение будет не очень удобным и эффективным. Основная цель — растянуть всю боковую поверхность, включая ягодичные мышцы, косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.

«Кошка»

Какие мышцы растягиваем: прямую мышцу живота, группу распрямляющих мышц спины.

Выполнение. Встаньте на четвереньки, упор на выпрямленные руки и колени. Втяните живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх. В этой позиции расслабьтесь и надавите туловищем вниз, создавая обратный прогиб в позвоночнике. Затем сделайте глубокий вдох, растяните живот и на медленном выдохе напрягите абдоминальные мышцы.

Комментарий. Это упражнение положительно влияет на подвижность позвоночника и окружающих его мелких мышц. Также стоит обратить внимание на важность растягивания позвоночного столба, особенно в области поясницы.

«Лодочка»

Какие мышцы растягиваем: средние и большие ягодичные мышцы, подвздошно-рёберные мышцы.

Выполнение. Лягте на спину, согните ноги в коленях и притяните их как можно выше (практически к подбородку), обхватив руками. Позвоночник должен образовывать небольшую дугу, при этом в шейном отделе не должно возникать ощущения дискомфорта. Расслабьтесь и задержитесь в этой позиции.

Комментарий. Это упражнение делает ваш позвоночник и окружающие его мышцы более подвижными и убирает зажимы. Особенно полезно для поясничного отдела.

Скручивания позвоночника при помощи партнёра

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота.

Выполнение. Сядьте на плоскую скамейку, спина прямая, бодибар (или планка) лежит на плечах, вы держитесь за него с обоих концов (руки как можно шире). Партнёр становится позади вас, берётся за бодибар в тех же местах, где находятся ваши руки, и аккуратно разворачивает вас в сторону до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в косых мышцах живота. Затем возвращаетесь в исходное положение, делаете вдох-выдох и повторяете скручивание, но уже в другую сторону.

Комментарий. Из-за напряжения, возникающего в мышцах-вращателях, это упражнение не может быть выполнено правильно без посторонней помощи. Для получения наибольшего эффекта вы должны расслабиться в области брюшных мышц и выдохнуть на повороте в сторону.

Для самостоятельного выполнения такой растяжки заведите руки за голову и самостоятельно покрутитесь из стороны в сторону. Это можно делать даже сидя за рабочим столом.

Боковая растяжка на полу

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.

Выполнение. Сидя на пятках, отведите одну ногу в сторону. В этом положении начинайте вытягивать одноимённую руку вверх и в сторону до тех пор, пока не почувствуете натяжение в боковых мышцах. Вторая рука упирается в пол.

Комментарий. Во время этой растяжки вы должны почувствовать натяжение во всей боковой части корпуса. Если вы ничего не чувствуете, попробуйте ещё дальше отвести ногу в сторону и сильнее вытянуть руку, таким образом увеличивая образовавшуюся дугу.

Растяжка лёжа на спине с поддержкой под поясницей

Какие мышцы растягиваем: прямые мышцы живота, косые мышцы живота (крупные и мелкие), поперечные брюшные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Выполнение. Положите на пол мягкий мат, коврик или большое полотенце, скрученное в небольшой валик, и лягте на него спиной так, чтобы валик оказался как раз под поясничным отделом. Затем вытяните руки за голову и постарайтесь растянуться как можно сильнее.

Комментарий. Это очень хорошее упражнение для тех, кто страдает от болей в позвоночнике, вызванных проблемами с осанкой. Единственная мера предосторожности в этом упражнении — необходимо правильно выбрать валик. Если он слишком жёсткий и высокий, прогиб в пояснице может получиться слишком сильным. Из-за этого вы можете почувствовать боль и упражнение уже не будет таким эффективным.

Второй вариант выполнения этого упражнения — без валика. В этом случае поясница должна быть плотно прижата к полу, а остальное тело — расслаблено. Для этого согните ноги в коленях и расположите ступни недалеко от таза. Пробуйте, пока не найдёте комфортное положение, в котором вы сможете расслабиться и поясница будет прижата к полу.

Другие части иллюстрированного руководства по стретчингу вы найдёте здесь:

Упражнения для растяжки пресса

1. Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе

Работающие мышцы:

В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца, мышцы-вращатели и межпоперечные мышцы.

Техника выполнения:

Ляг на живот. Упрись ладонями в пол. Пальцы обращены вперед.
Напряги ягодицы и медленно прогибай спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот.

Рекомендации:

Помни, что, прогибая спину в пояснице, ты можешь получить травму, если у тебя слабые мышцы живота. Результатом растяжки также могут стать компрессия позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только в случае сильной закрепощенности мышц. Выполняя его, старайся прогибаться не слишком сильно. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

2. Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине

Работающие мышцы:

В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

Техника выполнения:

Ляг на спину, положив под поясницу свернутое в рулон полотенце толщиной — 2,5-5 см.

Рекомендации:

Это упражнение отлично подходит людям со слабыми мышцами живота, а также тем, у кого часто возникают проблемы с поясницей. Поскольку в данном упражнении поясница испытывает поддержку, то нежелательное давление на позвоночник снижается. Однако толщина опоры также имеет значение. Чем она больше, тем выше давление на позвоночник. Верхняя часть спины, лопатки и ягодицы должны плотно прилегать к полу. Снизить давление на поясничную область поможет также напряжение ягодиц.

3. Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя

Работающие мышцы:

В большей степени: наружная косая и внутренняя косая мышцы живота, мышцы-вращатели.
В меньшей степени: межпоперечные и многораздельные мышцы, квадратная мышца поясницы.

Техника выполнения:

Сядь на стул. Сведи пальцы рук за головой в «замок».

Не отводя локти вперед, наклонись вправо от поясницы.
Задержись в таком положении на необходимое количество времени и наклонись в другую сторону.

Рекомендации:

Прогибание или выгибание спины снизят эффективность упражнения. Кроме того, ягодицы и бедра должны быть плотно прижаты к стулу в ходе всего упражнения. Чем ниже ты опускаешь локоть, тем труднее становится выполнять это условие. Заведи стопы за ножки стула. Так тебе будет легче не отрывать ягодицы и бедра от сиденья.

4. Растяжка мышц пресса в положении стоя

Работающие мышцы:

В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

Техника выполнения:

Встань прямо. Разведи ноги на расстояние 60-90 см. Руки положи на заднюю поверхность бедер.
Медленно прогнись назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед.

Продолжая прогибаться, откинь голову назад, а руками скользи вниз по бедрам.

Рекомендации:

Это упражнение может явиться причиной травмы, если у тебя слабые мышцы живота. Оно может усугубить имеющиеся у тебя проблемы с поясницей и вызвать компрессию позвонков и сдавление спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только при сильной закрепощенности мышц. Кроме того, его можно делать в случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайся не слишком сильно прогибаться. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

Название мышцы	Сгибание	Боковое сгибание
Наружная косая мышца живота	✓	✓
Подвздошная мышца	✓
Внутренняя косая мышца живота	✓	✓
Прямая мышца живота	✓
Большая поясничная мышца	✓

как правильно растянуть мышцы живота

Мало просто качать пресс, для подтянутых мышц пресса важна еще и регулярная растяжка после каждой тренировки. Ниже представлены базовые упражнения для растяжки мышц живота. Эти техники отлично подходят для домашних условий и не требуют дополнительного инвентаря.

Содержание

Зачем делать растяжку мышц пресса

Важно различать «стальной» и подтянутый пресс, к которому многие так стремятся, и зажатые мышцы пресса. Второй вариант нарушает функциональность тела, сковывает движения как в повседневной жизни, так и негативно проявляет себя в процессе выполнения других упражнений и тренировок в целом.

Комплекс упражнений для растяжки пресса

Упражнения для растяжки мышц живота довольно разнообразны: от базовых статических упражнений йоги до динамических наклонов и прочего. Упражнения на растяжку мышц пресса не обязательно выполнять ежедневно. Рекомендуется чередовать растягиваемые области или выполнять комплекс упражнений на растяжку разных групп мышц.

1. Растяжка прямой и косых мышц

Из положения стоя соедините руки в замок.
Потяните руки вверх, чувствую вытяжение пресса, слегка прогибая поясницу.
Затем не меняя положение таза (следите, чтобы он не смещался в сторону) совершите наклон в сторону, хорошо чувствуя натяжение косых мышц.
Задерживайтесь в каждом положении на 6 секунд, наклоны совершите по 5 подходов в каждую сторону.

2. Растяжка прямых мышц и нижнего пресса

Опуститесь на пол и сделайте упор спереди на прямые руки.
Ноги вытяните максимально назад, опираясь на обратную сторону стоп.
Опираясь на руки, тянитесь вверх, чувствуя пресс.
Удерживайтесь в положении 10 секунд, в перерыве «складываясь» на колени.
Повторите позу 6 раз.

3. Поверхностное вытяжение косых

Упражнение на координацию, равновесие. За счет вытяжения противоположных руки и ноги растягиваются боковые мышцы пресса.

Встаньте на колени и сделайте упор на прямые руки.
Совершите подъем противоположных руки и ноги, удерживая равновесие.
Стремитесь не поднять выше, а вытянуть.
Удерживайте положение 10 секунд, затем выполните тоже самое с другой рукой и ногой.

4. Боковое вытяжение в выпаде

Из положения стоя совершите не широкий боковой выпад ногой.
Сделайте упор локтем на колено.
Противоположной рукой стремитесь растянуть пресс.
Не округляйте плечи и поясницу, стремитесь раскрыть плечевой пояс.
Держите положение 10 секунд, затем 5 секунд совершайте динамические неглубокие наклоны, повторите те же движения на другую сторону.

5. Скручивание плеча для бокового вытяжения

Из положения стоя на коленях на коврике, совершите разворот, уводя прямую руку под противоположное плечо.
Раскрывайте плечевые суставы, чувствуйте вытяжение косых мышц.
Удерживайте положение 10 секунд, затем повторите на другую сторону.

6. Скручивания сидя

Из положения сидя на коврике, вытяните одну ногу перед собой, вторую согните и поставьте за колено выпрямленной ноги.
На согнутую в колене ногу сделайте упор противоположной рукой, совершая скручивание.
На каждую сторону удерживайте положение по 10 секунд.

7. Расслабление и мягкое вытяжение косых мышц

Из положения лежа на полу, разверните корпус тела в одну сторону, а ноги в другую, сгибая верхнюю в колене.
Удержитесь в каждой стороне по 15 секунд.

Растяжка мышц пресса в видео формате

Растяжка мышц пресса, косые мышцы живота, рстягиваем мышцы лежа, стоя, сидя

Кто не мечтает об упругом и плоском животе? Один из способов осуществления этого желания и неотъемлемая часть тренировки – растяжка мышц пресса. Упражнения на эту группу мышц помогают сформировать красивую фигуру, избавиться от лишнего жира на животе, а также способствует более быстрому восстановлению мышц и улучшению кровоснабжения области живота. Упражнения на растяжку укрепляют мышцы брюшного пресса. Растяжка мышц пресса так же способствует борьбе со спайками. Спайка это патологическое сращение тканей что образуется фрагментами рубцовой ткани на стенках брюшной полости. Таким образом с помощью растяжки можно предотвращать ее появление. Когда спайка появилась то ее тяжело избавится не прибегая например к миофасциальному расслаблению.

Мы подготовили для вас комплекс упражнений для растяжки мышц пресса, которые помогут Вам избавится от уплотнений на стенках брюшной полости а так же их можно делать даже в домашних условиях.

Растяжка мышц пресса в положении стоя

Упражнение № 1

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Распределите свой вес равномерно на обе ноги. Наклоняйте корпус вправо, при этом тянитесь правой рукой вниз, а левой скользите по боку вверх. В низшей точке задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте наклон в левую сторону. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение № 2

Станьте прямо, поставьте ноги чуть дальше ширины плеч. Положите руки на верхнюю часть ягодиц. Медленно прогибайтесь назад, при этом чуть подайте ягодицы вперед и напрягите их, чтобы уменьшить нагрузку на нижние отделы позвоночника. Голову откидывайте назад и продолжайте прогибаться. Повторите упражнение несколько раз.

Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя

Упражнение № 3

Сядьте на стул, заведите руки за голову и сведите пальцы в «замок». Спину держите ровно, не заводите локти вперед и наклоняйтесь попеременно вправо и влево. В точке максимального натяжения мышц пресса задержитесь на 10 секунд. Выполните несколько подходов. Для наибольшего эффекта плотно прижимайте ягодицы к стулу и не прогибайте спину. Чтобы легче было выполнять упражнение можно завести стопы за ножки стула. Так мы растягиваем наружную и внутреннюю косые мышцы живота и мышцы-вращатели.

Упражнение № 4

Сядьте «по-турецки», скрестив ноги перед собой. Положите одну руку на колено, другую поднимите наверх. Тянитесь в противоположную сторону поднятой руки. В наиболее низкой точке, когда чувствуется максимальное натяжение пресса, задержитесь на 15 секунд. Затем поменяйте стороны. Выполните несколько подходов. Помните про ровную спину!

Смотреть видео — растяжка мышц пресса

Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе

Упражнение № 5

Примите положение лежа на животе. Ладонями упритесь в пол на уровне плеч. Напрягите ягодицы, чтобы уменьшить нагрузку на нижние отделы позвоночника, и медленно поднимайте спину, сначала поднимите голову, затем грудь и живот. Прогибайте спину аккуратно и не слишком сильно, чтобы не получить травму. В этом упражнении мы растягиваем прямую, наружную, внутреннюю косые мышцы живота.

Правильное выполнение растяжки заключается в следующем:

С положения лежа на животе лицом вниз поднимете туловище вверх;
Удерживайте в таком положении от 20 до 40 секунд;
Затем опуститесь снова. Повторите 2-3 раза;
Поднимитесь. Почувствуйте, как тянется живот и опуститесь снова.

Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине

Упражнение № 6

Лягте на спину, вытяните руки по полу над головой, натяните носки на себя. Растягивайтесь таким образом: пальцами рук тянитесь вверх, а пятками – в противоположную сторону (вниз). При этом втяните живот, не прогибайтесь в пояснице, дышите равномерно. Задержитесь в растянутом положении на 15 секунд. Выполните несколько подходов.

Видео растяжка пресса от персонального тренера Брайана Френсиса

Упражнение № 7

Примите положение лежа на спине, расставьте руки в стороны, согните ноги в коленном суставе и положите их на правую сторону. Плавно переносите ноги с правой стороны налево и наоборот. Не отрывайте руки от пола. Выполните по 10 поворотов на каждую сторону.

Видео растяжка мышц пресса Avon Fitness Challenge

Упражнение № 8

Примите положение упор на руки лежа на спине: ноги согните в коленях, ладонями упритесь в пол. Поднимайте корпус вверх до комфортного натягивания мышц пресса. В наивысшей точке задержитесь на 15 секунд. Повторите упражнение на растягивание прямой брюшной мышцы несколько раз.

Во время упражнений на растяжку мышц пресса не делайте резких движений, не прогибайтесь сильно в пояснице и выходите из поз медленно, не делая рывков. Для наибольшей эффективности выполняйте комплекс регулярно.

Растяжка мышц пресса | Геннадий Ракитин

Здесь вы найдете четыре упражнения для растяжки прямой и косых мышц пресса.

1. Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе

Работающие мышцы:

В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца, мышцы-вращатели и межпоперечные мышцы.

Техника выполнения:

Ляг на живот. Упрись ладонями в пол. Пальцы обращены вперед.
Напряги ягодицы и медленно прогибай спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот.

Рекомендации:

2. Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине

Работающие мышцы:

В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

Техника выполнения:

Ляг на спину, положив под поясницу свернутое в рулон полотенце толщиной — 2,5-5 см.

Рекомендации:

3. Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя

Работающие мышцы:

В большей степени: наружная косая и внутренняя косая мышцы живота, мышцы-вращатели.
В меньшей степени: межпоперечные и многораздельные мышцы, квадратная мышца поясницы.

Техника выполнения:

Сядь на стул. Сведи пальцы рук за головой в «замок».
Не отводя локти вперед, наклонись вправо от поясницы.
Задержись в таком положении на необходимое количество времени и наклонись в другую сторону.

Рекомендации:

4. Растяжка мышц пресса в положении стоя

Работающие мышцы:

В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

Техника выполнения:

Встань прямо. Разведи ноги на расстояние 60-90 см. Руки положи на заднюю поверхность бедер.
Медленно прогнись назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед.
Продолжая прогибаться, откинь голову назад, а руками скользи вниз по бедрам.

Рекомендации:

Тренируем косые мышцы: Упражнения для боков и талии | Lifestyle

✅Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока — это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы!

О тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры — это сочетание разумного питания и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.

Упражнения для красивой талии и боков

Избегайте типичных ошибок
Разминка
Подготовка мышц к нагрузке
Упражнения для боков и талии
Послетренировочная растяжка

Избегайте типичных ошибок

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

1. Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.

2. Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.

3. Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.

4. Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.

5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт. В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Как же тренироваться для лучшего результата? Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную кардио тренировку.

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Разминка

Пять-десять минут кардио: бег, прыжки, танцы, упражнения на степ платформе или аэробика.

Подготовка мышц к нагрузке

1. Наклоны в стороны с вытянутыми руками — тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.

2. Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.

3. Круговые движения тазом и корпусом.

Упражнения для боков и талии

Наиболее эффективные упражнения для боков и талии — это различные вариации скручиваний.

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону

Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замок не сцеплять. Ноги согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата. Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак – сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.

Выполнение упражнения. Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти, поднимайте корпус вверх. Добавляйте скручивание корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену. Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей. Повторите на другую сторону.

2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

Исходное положение. То же самое, что и в предыдущем упражнении. Лежим на коврике, ноги согнуты, руки за головой.

Выполнение упражнения. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а тянитесь локтем к одноименной пятке. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот. Скручивания — наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.

3. Скручивание в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Выполнение упражнения. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость. Скручивания в положении сидя.

4. Скручивания в положении лежа

Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол. Плечи на протяжении всего упражнения прижаты, от пола их старайтесь не отрывать. Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. Между коленями должно быть расстояние кулака. Можете зажать коленями небольшой мячик.

Выполнение упражнения. Согнутые в коленях ноги опускайте в сторону до самого пола, но пола не касайтесь. Таз при этом от пола отрывается, а вот плечи должны быть прижаты. Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону. Опуская ноги в сторону, старайтесь не отрывать плечи от пола.

5. Скручивания, лежа на боку

Исходное положение. Лягте на бок, ноги немного согните в коленях и положите одна на другую. Нижнюю руку положите на пол или на живот. Верхнюю руку уберите за голову.

Выполнение упражнения. Поднимайте и скручивайте корпус, так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась в таком положении, будто вы делаете обычный кранч. За счет того, что таз у вас лежит на боку – при поднимании корпуса будут работать косые мышцы. Корпус вы поднимаете прямо. Эффект скручивания достигается за счет положения ног.

6. Косой мост

Исходное положение. Лягте на бок, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть и обопритесь на нее. У вас получится как бы прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните и положите сверху на бедро.

Выполнение упражнения. Поднимите таз от пола до того момента, пока ваш корпус не примет ровное положение. Вес распределен между стоящей на локте рукой и ребром ступни. Отводите голову от плеча – шея должна составлять одну линию с корпусом. Это упражнение выполняется на время. Держитесь в нем так долго, как сможете. Поднимайте и опускайте таз за счет косых мышц живота.

7. Планка

Исходное положение. Примите упор лежа на локтях. Корпус прямой, руки стоят на предплечьях, стопы на ширине плеч упираются пальцами в пол. Следите, чтобы не возникал прогиб в пояснице. Если хотите посложнее – поднимите одну ногу или отставьте предплечья дальше вперед.

Выполнение упражнения. Держитесь в исходном положении максимально долго.

8. Лодка

Это движение заимствовано из пилатеса. Слегка изменённая «Лодка» помогает укрепить мышцы живота и спины.

Исходное положение. Лягте на пол. Руки поместите за голову не сцепляя замок.

Выполнение упражнения. Одновременно оторвите от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам. Удерживайтесь в этом положении максимально долго. Не перенапрягайте шею и дышите ровно. После небольшого отдыха повторите ещё раз. Удерживайтесь в таком положении максимально долго.

9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону

Очень здорово выполнять упражнения для боков и талии на фитболе. Упругий мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет эффективно проработать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний.

Исходное положение. Лягте поясницей на фитбол. Правую руку согните в локте и поместите за голову, а левую вытяните прямо перед собой.

Выполнение упражнения. Поднимите корпус и потянитесь левой рукой к правому колену. Повторите в другую сторону.

10. Упражнение «Посох»

Упражнение «Посох» укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.

Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться. Вытяните прямые ноги перед собой. Направьте пальцы рук вперёд и поместите ладони на пол чуть позади бёдер.

Выполнение упражнения. Слегка надавите на пальцы и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бёдра от пола. Дышите спокойно и находитесь в позе 8 дыхательных циклов. Повторите ещё 2 раза. Это упражнение воздействует на мышцы корпуса в целом.

Послетренировочная растяжка

Завершите занятие упражнением на растяжку.

1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево.

2. Если же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока — это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы!опубликовано econet.ru

Косая растяжка для защиты от травм спины

Косая растяжка

Существует множество различных планов тренировок. Будь то тренировка всего тела для мужчин или женщин или локальные упражнения для таких областей, как верхняя часть груди, икры, живот или руки, вы можете найти все, что ищете. Однако не все планы тренировок, которые вы можете найти в Интернете, будут включать безопасные и хорошо спланированные физические нагрузки. Например, некоторые из них могут не включать период разминки, который очень важен для полезных упражнений для вашего тела.

Любая разминка будет включать немного кардио для увеличения кровотока, что повышает эффективность последующей тренировки. Растяжка интегрирована с кардио, чтобы стабилизировать мышцы и структуру тела, чтобы вы могли избежать травм. В этой статье вы узнаете больше о растяжке для группы мышц, известной как косые мышцы живота; почему они так важны и каковы советы по улучшению растяжки и производительности.

Что такое косые мышцы?

Давайте начнем этот взгляд с того, как успешно выполнять косые растяжки, с понимания того, что такое косые мышцы и где они расположены.Косые мышцы — это группа мышц у ребер и верхней части тела. Они являются частью вашего ядра и состоят из двух групп — внешних и внутренних косых (1). Словарь WebMD определяет внешние косые мышцы живота как мышцы живота, расположенные с обеих сторон туловища (2). Внутренние косые мышцы — это мышцы, которые находятся на внутренней стороне внешних косых мышц (4).

Почему важны косые растяжки?

Есть люди, которые чувствуют, что им на самом деле не нужны растяжки из-за преобладающей гибкости или незначительной роли, которую они играют в тренировках.Однако, помимо гибкости, этот процесс дает множество других преимуществ (6). Не следует недооценивать важность растяжки до и после тренировки. Взгляните на небольшой список положительных эффектов:

Лечит и предотвращает боли в спине

Когда вы не растягиваетесь, мышцы со временем напрягаются и становятся менее гибкими, что вызывает боли в спине. Вот почему регулярное выполнение упражнений на растяжку в пояснице и наклонные движения может предотвратить или лечить боли в спине (7).

Подробнее: Упражнения на растяжку для начинающих: обеспечение кровотока и готовности мышц к движениям

Поддерживает правильное функционирование мышц

Общеизвестно, что растяжка может повысить вашу гибкость. Косые растяжки задействуют мышцы живота, способствуя их правильному функционированию, что, в свою очередь, предотвращает и даже лечит синдром скольжения ребер и невралгию (8).

Растяжка мышц живота помогает им вернуться к полному движению, ускоряет восстановление и позволяет раньше приступить к следующей тренировке.

Готовит ваше тело к тренировке

Когда вы растягиваетесь перед тренировкой, вы разогреваете свое тело, подготавливая мышцы к следующей тренировке, и это приводит к повышению физической работоспособности и предотвращению возможных травм (3).

Советы по эффективному и безопасному растяжению

Теперь, когда у вас есть хорошее представление о том, насколько важна растяжка для вашего тела, вы можете сразу приступить к ней и дать ей все, что у вас есть.Будьте осторожны, это может оказаться неправильным подходом и даже вызвать определенные травмы. Если вы хотите, чтобы этот процесс прошел гладко и безопасно, вот две основные рекомендации:

Никогда не торопитесь с растяжкой. Если у вас мало времени, то, возможно, будет лучше, если вы откажетесь от некоторых упражнений в своей тренировке, а не откажетесь от правильной растяжки. Избегайте быстрых движений и держите каждое растяжение не менее двадцати секунд.

Не заставляйте себя слишком сильно

У каждого есть свои пределы, и их соблюдение при растяжке невозможно переоценить.Если вы не прислушиваетесь к своему телу и вместо этого переусердствуете с растяжкой, результатом может быть травма или масса чрезмерно растянутых мышечных тканей, что сделает их тоньше и слабее (5). Когда вы испытываете легкую боль, лучше остановиться и расслабить мышцы. Таким образом вы предотвратите возникновение возможных негативных последствий.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Косая растяжка

Следующие наклонные растяжки могут быть включены в разминку или сразу после тренировки.Вы можете комбинировать их или выбрать один или два, которые вам больше всего нравятся, и включить их в свой распорядок тренировок. Даже одно растяжение имеет большое значение для вашего тела. Вот некоторые из возможных наклонных растяжек:

Растяжка при боковом изгибе стоя

Встаньте прямо, вытяните руки вверх и соедините ладони над головой. Согните тело в стороны, насколько позволяет ваша гибкость. Удерживайте растяжку полминуты.Теперь сделайте то же самое с другой стороны. Повторите упражнения столько раз, сколько нужно (9).

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Поставьте правую ногу на внешнюю сторону левого колена так, чтобы ступня пересекала левую ногу. Подтяните согнутое колено правой ноги к груди или используйте его как опору для поворота туловища вправо. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем повторите ту же последовательность движений, скрестив левую ногу с правым коленом.

Растяжка лежа согнутой ногой под углом

Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив ступни на коврик.Опустите оба колена вправо, используя поворотное движение, чтобы опустить их на пол, пока не почувствуете растяжение. Держите оба плеча на полу. Пусть левое колено лежит поверх правого. Вы можете развести руки в стороны, чтобы плечи не поднимались. Задержитесь в этом положении 15 секунд, затем повторите с другой стороны.

Эта растяжка аналогична растяжке с боковым наклоном стоя. Сядьте на коврик или стул, расположив ноги поудобнее. Поднимите правую руку над головой и согните верхнюю часть тела влево, затем слегка опустите правую руку влево.Задержитесь на 20 секунд, вернитесь в исходное положение, а затем наклонитесь вправо, подняв на этот раз левую руку.

Йога и косые растяжки

Среди всех тренировок йога — одна из самых богатых на растяжку. Поскольку он включает в себя множество анаэробных статических упражнений, которые проверяют вашу гибкость, со временем вы сможете развить свои мышцы и эффективно их растянуть. Йога также очень способствует растяжке из-за ее низкого порога для физических требований и ее «снисходительного» характера, что означает, что вы можете выполнять любое движение, прилагая усилия по своему усмотрению и не выходя за пределы своих возможностей.Хотя техника медитации и правильного дыхания играет центральную роль в йоге, следующие позы представлены просто из-за их физических преимуществ и могут быть включены в вашу тренировку как обычные упражнения на растяжку. Вот несколько простых косых растяжек в йоге:

Поза треугольника (Триконасана)

Встаньте на коврик, расставив ступни на ширине плеч вдвое. Левая ступня должна указывать прямо вперед, а правая пятка перпендикулярна левой ноге (пальцы правой ноги должны указывать вправо).Наклоните туловище вправо, касаясь правой рукой верхней части правой стопы или правой голени, при этом левая рука направлена вертикально вверх. Поверните голову лицом к левой руке. Задержитесь в этом положении на 20 секунд (или меньше, если вы начнете испытывать дискомфорт) и повторите, меняя стороны.

Подробнее: Типы растяжек, чтобы расслабить ваше тело с головы до ног

Поза кобры (Бхуджангасана)

Лягте лицом к полу, поставив ступни на коврик.Вытянув руки вперед, надавите на руки, держа руки прямыми, отрывая туловище от земли. При этом оставьте таз, бедра, колени и ступни прижатыми к коврику. Удерживайте позу 15-25 секунд, затем вернитесь в положение лежа. При необходимости повторить.

Поза кошки-коровы (Чакравакасана)

Эта поза представляет собой комбинацию двух поз — кошки (марджарйасана) и коровы (битиласана). Чтобы выполнить эту растяжку на четвереньках, затем прогните спину, опуская голову вниз.Затем поднимите голову, вытягивая шею. Позвольте вашему туловищу согнуться, животу опуститься и подтолкнуть бедра вверх. Медленно повторяйте переход от одного движения к другому.

Заключение

Хотя иногда люди склонны недооценивать важность растяжки, она играет огромную роль в общем здоровье и физической форме вашего тела. Косые растяжки могут помочь вам не только повысить гибкость, но и подготовить вас к тренировке, уменьшить возникновение болей в спине, улучшить темп восстановления и просто заставить вас почувствовать себя обновленным и подтянутым.Одна из самых сложных тренировок на растяжку — это йога, поэтому, если вы знакомы с ее практикой, у вас есть обширные знания о растяжках. Если вам не нравится такой режим, существует огромное количество специальных упражнений, которые могут внести большой вклад в ваш тренировочный план. Обратите внимание на то, что не следует торопиться с растяжкой и не выходить за пределы своих возможностей, так как это может привести к определенным травмам. Прежде чем внедрять какие-либо новые практики в свой распорядок тренировок, проконсультируйтесь со специалистом.

Готовы ли вы сделать больше? Примите участие в этом испытании на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

A b d o m i n a l M u s c l e A n a t o m y (2020, Physio-pedia.com)
Наружные косые (2006 г., dictionary.webmd.com)
Путеводитель по растяжкам (2020, mayoclinic.org)
Внутренние косые (2006 г., dictionary.webmd.com)
ls Можно ли растянуться? (нет данных, webmd.com)
Растяжка и гибкость (2019, mayoclinic.org)
Растяжка и укрепление — ключ к исцелению и предотвращению боли в спине (нет данных, health.harvard.edu)
Что такое синдром проскальзывания ребер? (2014, медицинские новости.com)
Ваш путеводитель по растяжке и гибкости (2012, hr.umich.edu)

Как растянуть тугие внешние косые мышцы живота и облегчить боль в спине

Узкие внешние косые мышцы живота вызывают боль в спине. Вот все, что вам нужно знать, чтобы держать эти мышцы расслабленными и облегчить боль.

Когда вас мучает боль в спине, легко подумать, что, возможно, виновата одна из ваших мышц спины. В конце концов, именно в этом и заключается боль.Наверняка вы имеете дело с какими-то капризными мышцами, верно?

Не обязательно. Хотя мышцы спины, безусловно, могут вызывать боль в спине, но не только они.

Связано: Если вы ищете всех возможных мышечных виновников боли в спине (и способы их устранения), ознакомьтесь с этими сообщениями о подвздошной кости поясницы, квадратной мышце поясницы и поясничной мышце.

Когда мышцы живота напряжены или слабы, они тянут на ваш позвоночник. Это может привести к боли в спине.

Подумайте об этом так: если бы ваши мышцы живота были напряженными, вы не смогли бы сгибать и двигать позвоночником так, как он должен двигаться. Если бы ваш брюшной пресс был слабым, он не выполнял бы свою работу по передней части, сохраняя пространство и поддержку между ребрами и бедрами.

Это заставит ваши органы выплеснуться вперед из вашего тела, и вы будете выглядеть так, как будто у вас что-то вроде живота. Тянущая сила живота будет тянуть ваш позвоночник и вызывать боли в спине.

Но хорошая новость в том, что очень легко заставить брюшной пресс работать и облегчить боль в спине.

В частности, если вы делаете упор на растяжку тугих внешних косых мышц живота; вы сможете почувствовать себя сильнее, выглядеть стройнее и избавиться от расшатанной спины. Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать работу.

Связано: Если вам интересно узнать о ваших других мышцах живота, обратите внимание на эти стойки на поперечных, внутренних косых и прямых мышцах живота.

Устали жить с болями в спине? Если вы готовы покончить с болью в спине, узнайте мой секрет №1, как помочь моим клиентам облегчить боль в спине. Загрузите бесплатную копию Быстрый и легкий способ облегчить боль в бедре и спине прямо сейчас!

Итак, где ваши внешние косые мышцы живота?

Каждая мышца имеет точку начала, называемую началом, и место, где она заканчивается, называется прикреплением. Всякий раз, когда у вас тугие внешние косые мышцы живота, это может быть из-за того, где мышца начинается , где заканчивается или где-то между .

Знаю, очень полезно, правда?

Но правда в том, что на самом деле не так уж и сложно определить, какая часть вашей мышцы вас беспокоит, когда вы точно знаете, где мышца начинается и заканчивается.

Вы видите изображение внешней косой мышцы? Все, что отмечено зеленым, — это мышцы. Но вот особенности того, где мышца начинается и где заканчивается.

Начало углов косых мышц

Наружные косые кромки начинаются на внешних поверхностях и нижних краях восьми нижних ребер.Итак, в основном он направлен к внешним краям грудной клетки, но все еще находится на передней части тела.

Вставка наружных косых мышц

Согласно флэш-картам Flash Anatomy Muscles, прикрепление внешних косых мышц происходит на «белой линии живота» посредством широкого апоневроза живота от ребер до гребня лобка, паховой связки и передней половины гребня подвздошной кости вдоль внешней губы. . »

Угу. Давайте разберемся с этим.

linea alba — это линия, которая проходит по середине прямой мышцы живота.Он разделяет ваши три упаковки на шесть.

Апоневроз представляет собой фиброзную ткань, заменяющую сухожилие. Он работает аналогично сухожилию, но это не одно и то же.

Возможно, вы помните, что сухожилия прикрепляют мышцы к костям. Это то, что делает этот апоневроз, соединяя наружную косую мышцу с гребнем лобка. Однако он также соединяет внешнюю косую косу с белой линией.

Наружная косая мышца также прикрепляется к паховой связке и передней половине гребня подвздошной кости .Если вы положите кончики пальцев на переднюю часть таза и проведете вниз примерно на полпути, здесь начнется внешнее косое введение. По мере того, как кончики ваших пальцев движутся к лобку, вы отслеживаете свое внешнее косое прикрепление.

Но вот лучший способ выяснить, где, черт возьми, эта мышца…

Мой инструктор и гуру пилатеса, Трейси Максфилд, научила меня находить внешние косые мышцы следующим образом: чтобы проследить внешние косые мышцы, ваши руки направляются к внешним краям передней части грудной клетки.Они скользят к вашему лобку. Эта зона X-рейтинга . Таким образом, вы получите «X-ternal косые».

Следующий шаг, чтобы выяснить, как уменьшить узкие внешние косые мышцы живота, — это…

Итак, теперь, когда вы точно понимаете, где находятся ваши внешние косые мышцы живота, вы можете начать выяснять, где вы натянуты. Но для того, чтобы понять, в чем вы находитесь, вам нужно попробовать двигаться. Заставив свои внешние наклонности работать так, как они должны, вы действительно можете начать точно определять, где они трудны и подводят вас.

Подробнее о том, что должны делать ваши внешние косые мышцы. Читая, старайтесь передвигаться. Посмотрите, не замечаете ли вы боли при движении. Или, может быть, вы заметите, что вообще не можете выполнять это движение из-за того, что у вас узкие внешние косые мышцы живота!

Что делают внешние косые мышцы живота?

Поскольку у вас есть внешние косые мышцы с каждой стороны тела, внешние косые мышцы могут двигаться как в одностороннем, так и в двустороннем направлении. Это означает, что они могут работать как отдельно, или вместе, .

Когда только одна из внешних косых мышц работает правильно, эта мышца будет на повернуть ваше туловище на в противоположную сторону (с небольшой помощью со стороны внутренних косых мышц противоположной стороны). Он также согнет в сторону в направлении работающей мышцы.

Боковое примечание: Если вы двигаетесь во время чтения, убедитесь, что вы смотрите на обе стороны. Например, если вы просто повернулись и наклонились вправо, посмотрите, как это получается, когда вы двигаетесь влево.

А теперь посмотрим, как это происходит, когда обе внешние косые мышцы работают одновременно. Это происходит, когда вы наклоняетесь вперед.

Честно говоря, внешний наклонный наклон также помогает при форсированном выдохе, но я готов поспорить, что никто никогда не замечал их узких внешних наклонных движений из-за их неспособности сделать сильный выдох.

Итак, внешние косые косы выполняют большую часть работы. Они двигают и сгибают вас, но у них есть еще одна очень важная задача: Наружные косые скобы обеспечивают структурную поддержку. Это означает, что эти важные мышцы поддерживают позвоночник, особенно нижнюю часть спины . Кроме того, они помогают удерживать на своих местах другие мышцы живота.

Уф! Это большая работа.

Но что, если они не работают…

Если ваши внешние косые косы не работают правильно, вы можете столкнуться с рядом проблем. Наиболее частая проблема — боль в пояснице .

Без мышечного тонуса и стабильности внешних косых мышц ваше личное содержимое смещается.Таким образом, на вашу нижнюю часть спины будет воздействовать нагрузка и .

Не совсем понимаю, о чем я?

Представьте на мгновение, что ваши ребра и бедра образуют цилиндр, в котором находятся ваши внутренние органы. Поперечный живот — первая мышца, которая пытается удерживать ваши органы в этом цилиндре. Однако это очень тонкий слой. Требуется дополнительная помощь.

Здесь в игру вступают внешние наклоны. Они являются дополнительной силой, помогающей удерживать ваши органы внутри цилиндра.

Теперь предположим, что у вас слабые или поврежденные внешние косые мышцы живота. Они не поддержат. Когда ваш позвоночник закрывает пространство в спине, а ребра и бедра приближаются к закрытию пространства по бокам, есть только одна слабая область — передняя часть.

Когда у вас слабый живот, ваши органы имеют тенденцию выплескиваться вперед из цилиндра. Это создает тягу и в нижней части спины. Было бы безумием думать, что это причина боли в пояснице, но для многих людей это .

Однако в некоторых случаях у людей может быть одна напряженная внешняя косая мышца. Это может вызвать небольшой поворот грудной клетки или бедер.

Когда это происходит, это не всегда заметно или болезненно, но со временем это сказывается на позвоночнике. Ваш позвоночник хочет, чтобы ваши мышцы тянули одинаково. Если одна мышца тянет на сильнее, чем на другую, или кажется, что она всегда тянет, это вызовет проблемы.

Заявление об отказе от ответственности: Если у вас болит спина, обратитесь к врачу.Ваш врач может назначить соответствующую визуализацию, терапию и лекарства для правильного лечения вашей проблемы.

При этом иногда вы можете заметить небольшие исправимые проблемы. Может быть, вы действительно сможете повернуть или согнуть в одну сторону, а не в другую. Вы, вероятно, сможете выполнить упражнения, чтобы исправить этот дисбаланс. Однако снова позвольте мне напомнить вам, что если вы чувствуете боль, вам нужно позвонить своему врачу.

Как правильно растянуть внешние косые мышцы живота

Наконец-то! Тебе самое интересное.Вы уже выяснили, где именно на вашем теле находится внешний наклон. Затем вы двигали разными способами косые мышцы живота, чтобы увидеть, заметили ли вы боль или ограничение. А теперь пора что-то сделать с тугими внешними косыми мышцами и облегчить боль в спине!

Имейте в виду, что ваши мышцы могут не быть полностью одинаковыми с одной стороны на другую. Совершенно нормально, когда одна сторона очень хорошо вращается, а другая — изящно. Такое случается. Вы это замечаете. Вы работаете над этим, и становится лучше.

Помните: Ваш правый внешний наклон вращает вас влево. Итак, когда вы поворачиваетесь влево, это будет ваша левая внешняя наклонная растяжка, в то время как ваша правая внешняя наклонная линия будет работать.

Подготовка крест-накрест

Если вы сомневаетесь, есть ли у вас тугие внешние косые мышцы живота, это упражнение даст вам знать. Попробуйте сами. Если у вас проблема с поворотом в одну сторону (или, может быть, даже в обе стороны), то да, у вас есть небольшие внешние косые скобы.Однако, если все кажется действительно легко , когда вы вращаетесь в обе стороны, возможно, ваши внешние косые мышцы не являются мышцами, вызывающими проблемы.

Встаньте на спину, согнув колени, ступни на полу. Убедитесь, что ваши ступни находятся на расстоянии ладони друг от друга. Вытяните руки по бокам, плечи от ушей. Почувствуйте, как будто вы открыты спереди.
Обведите прямую левую руку поперек тела и положите ее на правое бедро.Левая рука будет оставаться прямой на протяжении всего упражнения.
Согните правый локоть и поместите правую руку за затылок так, чтобы кончики пальцев касались части черепа за ухом. Постарайтесь изо всех сил расслабить правое плечо, чтобы тыльная сторона руки и локоть лежали на полу.
Держите таз в нейтральном положении, не позволяйте нижней части спины сгибаться или давить на пол, вдыхайте через нос.
Выдохните через сжатые губы, позвольте низкому животу опуститься к позвоночнику и проведите левой рукой вверх по правой ноге.Вы должны почувствовать, как ваша грудная клетка поднимается и вращается. Правый локоть и тыльная сторона руки все время остаются устойчивыми на полу. Следите за тем, чтобы ваш таз оставался в нейтральном положении, не сжимался и не давил на землю.
Вдохните через нос и поверните назад к центру.
Выполните 5-10 повторений на эту сторону.
Стороны переключателя.

Поза полувластителя рыб

Поза «Половина рыб» — еще один отличный способ проверить, способны ли ваши внешние косые мышцы живота вращать позвоночник.Если вы обнаружите, что одна сторона тверже, чем другая, попытайтесь выяснить, потому ли это потому, что рабочая мышца недостаточно сильна на или потому, что наклонная мышца, которую нужно растянуть, слишком туго .

Во время этой позы вдыхайте и выдыхайте через нос.
Сядьте, поставив ноги прямо перед собой.
Почувствуйте, как ваши SIT-кости вдавливаются в коврик под вами. Возможно, вам придется использовать руку, чтобы убрать часть ткани с пути, чтобы почувствовать хорошее соединение между ягодицами и полом.Или вы можете использовать руки, чтобы повернуть бедра внутрь.
Надавите на кости в сидячем положении, чтобы почувствовать, как ваша голова тянется к потолку.
Приведите пупок к позвоночнику.
Согните правое колено.
Поставьте правую ногу так, чтобы теперь она находилась с внешней стороны вашего левого колена.
Согните левую ногу и поднесите левую ступню к правой ягодичной щеке. Делайте это только в том случае, если вы можете повторно соединить обе кости SIT с матом. Если одна из ваших костей SIT не соединяется повторно, выпрямите левую ногу и снова соединитесь.Очень важно, чтобы вы чувствовали, как обе кости в сидячем положении вдавливаются в коврик.
Надавите на кости в сидячем положении и почувствуйте, как поднимаетесь через макушку головы.
Еще раз убедитесь, что брюшной пресс по-прежнему притянут к позвоночнику.
Вдохните и вытяните левую руку к потолку, чтобы хорошо растянуть боковое тело.
Выдохните и поверните вправо. Пусть ваша правая рука естественным образом касается пола позади вас. Держитесь высоко на кончиках пальцев, чтобы правая рука оставалась активной.Подведите внешнюю сторону левой руки к внешней стороне правого бедра и согните локоть. Если ваша рука не соприкасается с бедром, согните левый локоть и обхватите рукой правое колено, чтобы облегчить поворот. Посмотрите через правое плечо.
Задержитесь здесь и сделайте 5-8 вдохов-выдохов.
Чтобы выйти из этой позы, сохраните мышечную энергию, расслабляясь и возвращаясь в исходное положение, вытянув ноги прямо перед собой.
Повторите шаги 3-14 для другой стороны.Убедитесь, что на этот раз вы согнули левое колено и вывели правую руку за пределы левого бедра.

Русалка

Я люблю «Русалка» и все версии этого упражнения пилатеса как способ наклониться в сторону для растяжки напряженных внешних косых мышц. Весь ключ к правильному выполнению упражнения — это почувствовать, как поднимает грудную клетку вверх и от бедер, прежде чем вы наклонитесь в сторону. Это то, что растягивает напряженных мышц, а снимает боль в спине .

Присаживайтесь. Если бедра позволяют, согните левую ногу так, чтобы голень была параллельна переднему краю коврика. Затем согните правую ногу так, чтобы пальцы правой ноги указывали на задний край коврика. По сути, это похоже на букву Z с ногами.
На протяжении всего упражнения вдыхайте через нос и выдыхайте через сжатые губы.
Прижмите пупок к позвоночнику.
Вытяните левую руку в сторону для равновесия. Поднимите на кончики пальцев.
Вдохните и поднимите правую руку. Следите за тем, чтобы плечо не приближалось к уху.
На выдохе подумайте о том, чтобы поднять грудную клетку на вверх и над , когда вы наклоняетесь влево. Пусть ваша левая рука мягко удерживает вас на коврике.
Вдохните, чтобы вернуться в центр, держа правую руку поднятой.
Выдохните, чтобы опустить правую руку.
На вдохе поднимите левую руку. Держите плечо подальше от уха.
На выдохе подумайте о том, чтобы поднимать грудную клетку вверх и вверх, наклоняясь вправо.
Вдохните, чтобы вернуться в центр, удерживая левую руку поднятой.
Выдохните, чтобы опустить левую руку.
Сделайте 3-5 повторений на этой стороне.
Поменяйте ноги, чтобы поменять сторону.
Сделайте 3-5 повторений с другой стороны.

Ab Prep

Это упражнение пилатес — один из лучших способов одновременно укрепить обе косые мышцы живота. Выглядит супер-просто и в какой-то степени так и есть. Однако, если вы попытаетесь выполнить инструкции и превратить это в Crunch, вы пропустите тонкую, но эффективную работу с наклоном.

Установка

Начните на спине, согните колени, пятки на одной линии с костями в сидячем положении. Это означает, что ваши ступни должны находиться на расстоянии одного кулака друг от друга.
Убедитесь, что ваш таз находится в нейтральном положении. (Если вы не знаете, как это сделать, вот моя статья о отпечатках и поиске нейтрального таза.)
Убедитесь, что ваша грудная клетка находится в нейтральном положении. (Если вы не знаете, как это сделать, вот моя статья о размещении грудной клетки.)
Расширьте ключицы и вытяните руки рядом с собой.Посылайте энергию кончиками пальцев, как будто вы тянетесь к пяткам.
Слегка подтяните подбородок, чтобы голова и шейный отдел позвоночника располагались нейтрально. (Если вы не знаете, как это сделать, вот моя статья о нейтральном положении головы и позвоночника.)
Теперь, когда вы находитесь в нейтральном положении, найдите время и позвольте себе расслабиться. Снимите любое напряжение мышц, особенно в области живота. Пусть гравитация будет вашим другом и поможет вам! Вы можете обнаружить, что по мере того, как вы высвобождаете энергию в своем прессе, они опускаются к позвоночнику, заставляя вас казаться тоньше.
Поскольку сила тяжести помогает вам приблизить брюшной пресс к позвоночнику (что хорошо), слегка активируйте мышцы брюшного пресса. Когда вы активируете брюшной пресс, он должен выглядеть очень похоже на шаг 6, когда у вас не было активации. Это показатель того, насколько легко вы должны активировать эти мышцы.

Упражнение

Убедитесь, что вы выполнили описанную выше настройку.
Найдите легкую активацию брюшного пресса.
Вдохните носом по бокам ребер и слегка приподнимите подбородок.Подумайте о том, чтобы прикрепить копчик к коврику. Вы хотите убедиться, что ваш таз не двигается во время этого упражнения.
Теперь представьте, что верхняя часть головы, шея, грудная клетка и позвоночник, являющийся частью грудной клетки, представляют собой единое целое. Выдыхая через сжатые губы, сожмите нижние ребра с помощью брюшного пресса, поднимая голову, шею и верхнюю часть спины одним целым. Поскольку ваши лопатки плавают на задней части грудной клетки, ваши руки поднимаются из-за шарнира позвоночника.
Вдохните носом по бокам ребер.
Выдохните через сжатые губы и опустите в нейтральное исходное положение.
Практика, практика, практика! Убедитесь, что ключицы остаются широкими, чтобы избежать напряжения шеи и плеч. Также убедитесь, что вы не тянете голову вперед.

Растяжение позвоночника вперед

Каждый раз, когда вы наклоняетесь вперед, вы растягиваете мышцы позвоночника. Вытягивание позвоночника вперед — отличная возможность проверить, не вызывают ли у вас тугие внешние косые мышцы спины или напряженные мышцы спины.

Сядьте, ноги прямые перед собой, шире бедер. Согните ноги так, чтобы пятки упирались в коврик. Убедитесь, что вы чувствуете, как ваши SIT-кости вдавливаются в коврик. Если вы не чувствуете свои SIT-кости (эти костлявые части в коже), сядьте на сложенное одеяло или подушку. Это поможет снизить нагрузку на подколенные сухожилия, и, когда вы подниметесь на нужную высоту, вы сможете почувствовать, как ваши кости в сидячем положении вдавливаются в то, на чем вы сидите.
Найдите минутку, чтобы сесть в этом положении. Убедитесь, что сгибатели бедра (перед бедрами) расслаблены. Если вы не уверены, есть ли они, возьмите большие пальцы рук и надавите на переднюю часть бедер. Не стесняйтесь немного исследовать и копаться.
Когда вы чувствуете, как ваши кости в сидячем положении вдавливаются во все, что находится под вами, почувствуйте, как вы поднимаетесь через макушку головы. Когда вы поднимаетесь через позвоночник, обратите внимание, как ваш пупок естественным образом подтягивается к позвоночнику.
Сделайте вдох через нос, чтобы удлинить позвоночник и слегка напрячь мышцы живота.
Выдохните через сжатые губы и катитесь вперед по одному позвонку за раз (начиная с головы). Когда вы перекатываетесь, позвольте рукам скользить по кончикам ног, держа локти прямыми. (Это поможет держать плечи подальше от ушей.) Остановитесь после того, как нижнее ребро войдет в ваше тело так, чтобы получилась С-образная форма. Никогда не опускайте верхнюю часть тела на ноги. Вы по-прежнему должны чувствовать, как ваши SIT-кости прижимаются к коврику, а сгибатели бедра должны быть расслаблены.
Сделайте вдох через позвоночник.Выдохните и задержитесь здесь. Вдохните и выдохните еще два раза, так что вы сделаете в общей сложности три вдоха.
На последнем выдохе выполняйте обратную последовательность действий и скручивайте по одному позвонку за раз. Приведите пупок к позвоночнику, когда будете складывать его обратно. По возвращении убедитесь, что ваша голова полностью заняла нейтральное положение.
Вы можете проделать это 3-5 раз.

Поза лодки

Эта поза — замечательный способ одновременно укрепить обе косые внешние мышцы! Он универсален и имеет тонны модификаций , которые подойдут вам, где бы вы ни находились прямо сейчас в своем фитнес-путешествии.Кроме того, поскольку есть модификации, это означает, что всегда есть следующий шаг, чтобы сделать эту позу настолько интенсивной, насколько вы хотите!

На протяжении всей позы вдыхайте и выдыхайте через нос.
Сядьте, согнув колени, ступни на полу.
Почувствуйте, как ваши кости приседают в коврик под вами, и вы сядете красиво и высоко, так что вам кажется, что вы протягиваете руку через макушку головы.
Убедитесь, что мышцы передней части бедер расслаблены. Если эти мышцы сжимаются, вы в конечном итоге почувствуете боль в крестце (копчике).Кроме того, если они сейчас тугие, вы можете помассировать их большими пальцами, и это должно помочь им расслабиться.
Положите руки за бедра или потяните их так, чтобы они были параллельны земле.
Вдохните и потянитесь через макушку головы.
Выдохните и слегка наклоните таз так, чтобы теперь вы сидели прямо за костями сидения. Ваш пупок действительно должен подтягиваться к позвоночнику, и вы должны действительно чувствовать, как работает брюшной пресс.
Если это хорошая отправная точка для вас, остановитесь здесь.
В противном случае сделайте вдох, чтобы поднять одну ногу так, чтобы ступня поднималась параллельно полу.
Выдохните, чтобы поднять другой.
Опять же, если это хорошая отправная точка для вас, оставайтесь здесь. В противном случае задействуйте квадрицепсы, чтобы выпрямить ноги.
Если ваши руки находятся за ногами, следующим шагом будет вытягивание руки по бокам.
Вдохните и выдохните через нос в течение 5-10 вдохов.
Чтобы закончить, верните руки за бедра, согните колени, поставьте одну ногу вниз, затем другую и верните таз в нейтральное положение.
Найдите минутку, чтобы вытянуть позвоночник вперед, позволяя телу накинуть на согнутые ноги.
Сделайте 2 или 3 из них, прежде чем переходить к следующей позе.

Чтобы узнать больше…

Чтобы получить еще больше упражнений на растяжку тугих наружных косых мышц живота, ознакомьтесь с этими упражнениями на моем сестринском сайте Custom Pilates and Yoga.

Или, если вы устали жить с болями в спине, вы можете узнать мой секрет №1, как помочь клиентам облегчить боль в спине. Загрузите бесплатную копию Быстрый и легкий способ облегчить боль в бедре и спине прямо сейчас!

Краткая книга о мышцах Криса Джарми — действительно отличная, простая для понимания книга о главных мышцах вашего тела.Однако, чтобы получить более точную медицинскую информацию, я рекомендую проверить Flash-карты анатомии мышц. (Я получаю небольшую комиссию, если вы заказываете по этим ссылкам.)

Кроме того, Kenhub.com — отличный ресурс для изучения анатомии. Вот ссылка на их информацию о передних мышцах живота (например, о внешних косых мышцах).

Какие ваши любимые упражнения для снятия напряженных внешних косых мышц живота? Дайте нам знать в комментариях ниже.

растяжек под углом | Жить сильным.com

Наклоны в стороны растягивают косые мышцы живота.

Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages

Когда вы думаете о растяжке, ваш пресс может быть не первыми мышцами, которые приходят на ум. Однако плотный пресс может увеличить риск травмы. Мышцы, которые проходят по бокам вашей талии, косые, позволяют вам наклоняться в стороны и вращать туловище.

Когда эти мышцы напряжены, это может препятствовать вашей спортивной деятельности, требующей ударов над головой, а также вызывать смещение позвоночника вправо или влево.Включая наклонные растяжки в свои обычные тренировки, вы можете помочь предотвратить травмы, сохранить правильное положение позвоночника и улучшить осанку.

Подробнее: Как избежать квадратного скоса?

Сделайте это, но не переусердствуйте

Если вы перетянете, то косые мышцы живота принесут больше вреда, чем пользы. При косых растяжках следует ожидать некоторого дискомфорта, тяги или легкого жжения, но резкая боль может указывать на повреждение мышц.По сути, чрезмерное растяжение становится контрпродуктивным. Выполняйте наклонные растяжки с обеих сторон — справа и слева — одинаково, чтобы поддерживать мышечный баланс и правильное выравнивание позвоночника.

1. Встань и наклонись

Боковой изгиб стоя не только растягивает косые мышцы живота, но и тренирует передние мышцы живота и мышцы, которые проходят вдоль позвоночника. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и ступни параллельны.

Переплетите пальцы и вытяните руки над головой, повернув ладони к потолку.Вдохните и напрягите мышцы живота и ягодиц. Выдохните и наклонитесь вправо, оставив бедра неподвижными на протяжении всего упражнения. Удерживайте пиковое положение от 20 до 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите растяжку для лучших сторон.

2. Сидеть и наклоняться

Боковое растяжение сидя может удлинить косые мышцы живота, а также проработать сгибатели нижней части туловища. Например, сядьте прямо на стуле, расставив ноги на ширине плеч и поставив их на пол. Медленно поднимите верхнюю часть спины, а затем согнитесь в талии.Опустите голову и туловище к правому колену, чувствуя, как растягиваются левые косые мышцы живота.

Продолжайте опускать голову ниже правого колена. Удерживайте растяжку до 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, опустив голову к левому колену.

Подробнее: Как избавиться от жира на спине, косых мышцах и верхней части ягодиц

3. Ложись и крутись

Каждый раз, когда вы поворачиваете туловище вправо или влево, вы растягиваете и укрепляете косые мышцы живота.Например, попробуйте выполнить наклонную растяжку лежа на спине с поворотом. Начните с того, что лягте на пол лицом вверх, подперев голову руками или вытяните руки в стороны на уровне плеч. Согните колени под углом 90 градусов, удерживая ноги вместе.

Медленно подтяните бедра и оба колена к правой стороне, удерживая ступни в стопке. Ваша левая нога должна быть поверх правой. Держите верхнюю часть тела и плечи прижатыми к полу на протяжении всей растяжки. Удерживайте пиковое положение от 10 до 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение для противоположной стороны.

Косая растяжка: типы, преимущества, симптомы стянутости

Косые мышцы являются частью анатомии мышц живота. Фактически мышцы располагаются между областью таза до ребер.

Если вы читаете это, то наличие подтянутого пресса, вероятно, занимает первое место в вашем списке приоритетов. Но с напряженными мышцами живота — совсем другое дело. На самом деле, напряженные мышцы живота могут вызвать дисфункцию в других упражнениях и тренировках.

Мышцы вашего кора, особенно внутренние и внешние косые мышцы живота, а также прямая мышца живота — мышца с шестью кубиками — на самом деле создадут проблемы для многих других ваших упражнений, если им позволено стать короткими и напряженными.

Но что мы на самом деле можем сделать для решения этой проблемы? Решение простое; Косые растяжки.

Все основные мышцы довольно легко становятся короткими и напряженными по двум причинам. Номер один: мы почти никогда не растягиваем пресс. Во-вторых: много сидим.Либо мы едем в машине по дороге на работу, либо пока на работе, мы сидим. Даже ночью мы много сидим. Все это позволяет этим мышцам немного напрягаться.

Мы должны понять, когда смотрим на эти мышцы, они делают то же самое; много сидит. Все эти мышцы имеют прикрепления и берут начало в грудной клетке, а затем в тазу. Они берут эти две точки (грудную клетку и таз), когда им позволяют сжаться, и сближают их.

Итак, что происходит, когда вы приближаете грудную клетку к тазу? Вы можете страдать от множества проблем с осанкой, и это может привести к другим вещам, которые, как мы думаем, могут быть проблемами, но на самом деле это не так. Например, мы видим, как люди говорят кому-то, кому не удается удерживать спину прямо: «О, у него низкий уровень разгибания грудной клетки, он не может расширить грудной отдел позвоночника».

Но на самом деле они не могут выдвинуть грудной отдел позвоночника, потому что не могут выдвинуть грудную клетку от таза из-за очень тугого пресса.

Включите косые растяжки в ваши обычные тренировки, это поможет вам сохранить идеальное положение для спинного мозга и улучшить осанку. В конечном итоге вы убережете свое тело от любых проблем со спиной.

Виды косых растяжек

Растяжка живота — один из лучших способов расслабить мышцы кора. Внутренние и внешние мышцы, расположенные по обеим сторонам талии, являются причиной, по которой мы можем вращать и сгибать туловище в стороны.

Растяжка косых мышц придает не только большую гибкость и стабильность позвоночнику и ребрам, но также очень хорошо укрепляет спину.

Ниже приведены некоторые наклонные растяжки, которые вы можете добавить в свою ежедневную тренировку, чтобы укрепить мышцы кора . Рекомендуется разогреть свое тело, выполняя простые кардио. (быстрая ходьба, бег, плавание или прыжки со скакалкой) перед тем, как вы решите выполнять какие-либо упражнения на растяжку. Не растягивайтесь дальше от того места, где вы начинаете чувствовать даже небольшой дискомфорт.

Боковой изгиб стоя с прямыми рычагами

Эта косая растяжка не только растянет косые мышцы, но также поможет выровнять передние мышцы живота и другие мышцы позвоночника. Самое приятное то, что вы можете выполнять эту растяжку стоя где угодно, поскольку для этого не требуется ничего, кроме вашего собственного тела.

Для начала встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Сцепите руки и держите ладони от себя.Теперь вытяните руки над головой, держа локти прямыми.

Теперь, не сгибая колено, начните наклоняться вправо, пока не почувствуете легкое растяжение вокруг талии.

Пауза около 15-30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для левой стороны.

Лежа Согнутые ноги Косая растяжка

Вы можете растянуть косые мышцы живота, скручивая и поворачивая туловище.Одна из самых распространенных растяжек под наклоном — это когда вы ложитесь и скручиваете туловище. Для этого нужно согнуть колени под углом 90 градусов.

Теперь поставьте левую ступню на правую и вытяните обе руки так, чтобы верхняя часть тела образовывала T.

Теперь, удерживая плечи на полу, медленно двигайте ногами к полу вправо, пока не почувствуете легкий дискомфорт. Сделайте паузу примерно на 15-30 секунд, а затем медленно двигайтесь к исходной позиции.

Теперь поставьте правую ногу поверх левой и повторите процедуру с левой стороны.

Сидячая боковая растяжка

Стрейдл-стретч позволяет растягивать различные группы мышц, мышцы пресса, бедра и бедра, одновременно улучшая гибкость позвоночника.

Сядьте на пол, спина прямая, ноги врозь.
Поднимите руки в стороны, локти согнуты на 90 градусов, пальцы направлены к потолку ладонями вперед.
Сожмите мышцы пресса и осторожно наклонитесь в правую сторону, прижав правый локоть к полу, насколько это возможно. Следите за тем, чтобы не поворачиваться и не наклоняться вперед. Вы начнете чувствовать через косые растяжки.
Удерживайте это положение от 12 до 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Переключитесь на левую сторону и повторите шаги.
Повторить 2–3 раза с каждой стороны.

Мяч для йоги с косой растяжкой

Вы можете растянуть косые мышцы живота, просто повернувшись над мячом для йоги на правую сторону.Когда вы опираетесь на мяч, ваши грудная клетка и таз разделяются.

Теперь бросьте их как можно дальше друг от друга.

Теперь, если вы немного повернетесь и откинетесь назад, вы получите выгодное растяжение внешних косых мышц. Задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд и повторите то же самое с другой противоположной стороной.

Преимущества косой растяжки

Мышцы кора являются основным связующим звеном между верхней и нижней частью тела. Независимо от того, занимаетесь ли вы каким-либо видом спорта или просто чистите пол, движения, необходимые для этого, либо исходят из вашего ядра, либо каким-то образом проходят через него.

В основном не имеет значения, откуда происходит движение, всегда будет проходить через связующее звено между верхней и нижней частью тела . Таким образом, наличие слабых или негибких основных мышц может повлиять на правильное движение ваших ног и рук. В результате движения, которые вы хотите делать своим телом, могут не получить достаточной мощности.

Мышцы живота должны быть сильными, но гибкими.

Вот почему, если вы выполняете какую-либо тренировку для пресса с шестью пакетами пресса, вам необходимо всегда выполнять наклонные растяжки.Это идеальная тренировка для расслабления мышц брюшного пресса, а также имеет множество побочных преимуществ.

Маленькие, повседневные движения

От надевания носков до сгибания, чтобы поднять что-нибудь с земли, от осмотра до простого пребывания на стуле — это некоторые из наиболее распространенных процедур, которые вы выполняете каждый день, и все они зависят от вашего ядра.

Вы можете не замечать всех этих движений, пока не почувствуете боль в спине. В самых простых задачах используются мышцы кора и наклонные растяжки, чтобы мышцы кора оставались сильными, здоровыми и гибкими.

Задачи, которые вы выполняете на работе

Даже если вы не работаете, ваша работа требует, чтобы вы поднимали, крутили, а иногда и стояли прямо. Даже если ваша работа — сидеть на стуле и работать за ноутбуком весь день, это задействует ваши основные мышцы.

Если ваша работа требует, чтобы вы весь день разговаривали по телефону с клиентами, это также может сделать ваши основные мышцы жесткими и болезненными, особенно если вы не поддерживаете хорошую осанку, чтобы избежать ежедневных проблем с болью в спине.

Растяжка под наклоном поможет вам поддерживать все основные мышцы в идеальной форме, чтобы вы могли с легкостью выполнять все задачи на работе.

Прочная спина

Если вы не страдаете от боли в пояснице, поверьте нам, она может во многих отношениях нарушить вашу жизнь.

Большинство взрослых в какой-то момент своей жизни страдают от болей в спине. И почти каждый врач назначает базовое упражнение вместе с некоторыми лекарствами для его устранения.

Итак, если вы выполняете растяжку пресса вместе с другими упражнениями для мышц кора, это поможет вам сохранить сильную спину, и шансы страдать от боли в спине снизятся почти до нуля.

Спорт и другие виды досуга

Футбол, баскетбол, плавание, крикет, гольф, бег, сквош и т. Д. Каждый вид спорта требует, чтобы ваша спина и основные мышцы были сильными.

Даже если вы не планируете становиться профессионалом, вы все равно хотите, чтобы ваша спина и мышцы кора были достаточно сильными, чтобы вы могли наслаждаться всеми этими видами спорта.

Опять же, косая растяжка может быть вашей основной тренировкой для мышц кора, спины и верхней части пресса.

Дом и техника

Как вы уже знаете, почти каждое ваше движение каким-то образом связано с вашим ядром.Итак, если вы собираетесь покупать продукты или покупать инструменты для ремонта автомобиля, вам нужна здоровая спина.

Баланс и устойчивость

В жизни очень важны равновесие и стабильность. Если вам не хватает устойчивости и равновесия, шансы упасть и получить травму намного выше.

Чтобы добиться большей устойчивости и равновесия в теле, нужно поработать над корпусом. Наклонные растяжки сохранят вашу спину сильной и помогут вам оставаться на ногах даже на самой сложной трассе.

Идеальная осанка

Если вы хотите получить максимум от любой тренировки, правило номер один — поддерживать идеальную осанку при выполнении всех упражнений.

То же и с жизнью. Если вы хотите добиться лучших результатов во всех сферах жизни, вам необходимо поддерживать идеальную осанку.

Это не только поможет вам выполнять работу лучше, но и снизит нагрузку на позвоночник, и вы сможете легко дышать глубже.

Наклонная растяжка известна тем, что помогает достичь идеальной осанки стоя и сидя.

Симптомы подтянутых косых мышц живота

Боль во внутренней эпигастральной области, такие симптомы возникают с изжогой
Боль в области паха, нижней части живота и мочевого пузыря
Отрыжка, вздутие живота и диарея

Какие еще причины вызывают сжатие и напряжение в брюшной полости?

Следующее поведение или действия могут активировать косой стресс и боль:

Новый план тренировок со стрессом для пресса
Пробивка кикбоксинга
Абдоминальный рубец, возникший после операции
Запор, связанный с напряжением
Сильный кашель
Эмоциональное размышление и стресс
Сидение в изогнутом без рельефа

Растяжение косой мышцы

Косые мышцы могут пострадать из-за напряжения в результате прямого удара в область живота, перенапряжения и использования мышц путем сгибания или грубого скручивания.

Если появляются какие-либо симптомы растяжения, очень важно их быстро вылечить. Потому что, если не реагировать на напряжения должным образом, это может привести к более серьезным травмам.

Лечение деформации косой мышцы

Отдых — это часть процесса выздоровления, и не допускайте занятий спортом поблизости.

Приложите небольшое количество льда к пораженному участку, обернув его полотенцем, чтобы уменьшить боль.

После нескольких дней восстановления вам нужно начать тренировать мышцы кора, применяя простые упражнения для мышц кора к своему ежедневному графику, чтобы не столкнуться с травмами или не напрягать мышцы пресса.

Выполняйте растяжку, описанную в этой статье, после восстановления, это поможет избежать такого напряжения.

FAQ

Для чего нужна боковая растяжка?

Преимущества боковых сторон обеспечивают большую ценность за счет удлинения и растяжения мышц живота, бедер и бедер, одновременно повышая гибкость позвоночника. Кроме того, боковые изгибы растягивают мышцы между ребрами (межреберные мышцы).

Что такое внутренний наклон?

Внутренняя косая мышца — это часть мышцы живота, расположенная под внешней косой мышцей живота.

Эта мышца поддерживает брюшную стенку, способствует принудительному дыханию, помогает повысить давление в брюшной полости, а также вращает и сгибает туловище с помощью других окружающих мышц.

Где прикрепляются косые мышцы?

Наклон с ребрами жесткости. Наружная косая коса проходит диаметрально вниз с каждой стороны и прикрепляется к нескольким различным местам в верхней и внешней части задней бедренной кости.

Как наращивать косые мышцы?

Поскольку косые мышцы живота являются частью мышц живота, тренировка для мышц Six Abs Pack Muscle задействует мышцы и тонизирует их форму.

Внешний наклонный | Реабилитировать моего пациента

Опубликовано Jul 23, 2020 / Опубликовано в: Брюшная полость

Общая информация

Плоская поверхностная мышца живота, расположенная сбоку живота. Эта мышца вместе с передней брюшной мышцей образует переднебоковую брюшную стенку. Волокна расположены снизу и медиально и перекрываются с другими мышцами в этой области, такими как поперечные мышцы живота и внутренние косые мышцы живота.

Буквальное значение

Наружная косая мышца живота.

Интересная информация

Наружная косая мышца живота и другие мышцы живота помогают поддерживать напряжение в брюшной полости и поддерживать внутренние органы брюшной полости, повышая внутрибрюшное давление. Это важно при максимальном выдохе, кашле и дефекации.

Происхождение

Наружная поверхность нижних восьми ребер 5-12.

Вставка

Белая линия, передняя половина гребня подвздошной кости и лобковый бугорок.

Функция

Двустороннее сокращение вместе с прямой мышцей живота и внутренней косой мышцей сгибает туловище, подтягивая лобок к мечевидному отростку.

Одностороннее действие: ипсилатеральное боковое сгибание и контралатеральное вращение туловища.

Нервное питание

Верхние две трети наружной косой мышцы живота: нижние межреберные нервы Т7-Т11 и подреберный нерв Т12.

Нижняя треть: подвздошно-гипогастральный нерв L1 от поясничного сплетения.

Кровоснабжение

Верхние две трети: нижние задние межреберные и подреберные артерии.

Нижняя треть: глубокая огибающая подвздошная артерия.

Соответствующие исследования

Исследование показывает, что эта мышца вместе с другими мышцами живота может привести к пупочной грыже, когда они слабы.

Самыми эффективными упражнениями для активации прямых мышц живота, внешних и внутренних косых мышц, а также широчайших мышц спины были упражнения на раскатывание и согнувшись с минимальной активностью поясничных парапинальных мышц и прямых мышц бедра.

Escamilla, RF, Lewis, C., Bell, D., Bramblet, G., Daffron, J., Lambert, S., Pecson, A., Imamura, R., Paulos, L., & Andrews, JR ( 2010). Активация основных мышц во время швейцарского мяча и традиционных упражнений на пресс. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, 40 (5), 265–276.

Внешние косые упражнения

Усиление:

Косой хруст

Лягте на спину, согнув колени, в контролируемой форме сядьте и дотянитесь руками до внешней части колена. Ваши лопатки должны только отрываться от пола.

Растяжка:

Косая растяжка

Лягте на спину, согнув колени. Закинув руки за голову, осторожно опустите оба колена в сторону, по направлению к полу, настолько далеко, насколько вам удобно.

Создавайте планы упражнений для пациентов

Самое простое в использовании программное обеспечение по рецепту упражнений! Начните бесплатную пробную версию сегодня!

Obliques Stretch | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Косые мышцы
Вторичные мышцы: Пресс, спина
Оборудование: Нет оборудования

Инструкции по растяжке косых мышц

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите правую руку на бедро и поднимите левую.
2. Наклоняйте туловище вправо, пока не почувствуете растяжение в косых мышцах.
3. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Правильная форма и характер дыхания

Держите тело расслабленным, а вес равномерно распределяется между обеими ногами. Выдохните, усиливая растяжку, и медленно сгибайте туловище, не двигая бедрами. Сделайте глубокий вдох (вдох), расслабляя растяжку.

Из магазина

Польза от упражнений

Косые мышцы живота — это мышцы, которые позволяют нам вращать туловище и наклоняться в стороны.Регулярная растяжка помогает улучшить осанку и поддерживать правильное положение позвоночника. Сильные косые мышцы спины добавляют дополнительную поддержку мышцам спины и предотвращают боли в спине и травмы.

Демонстрация косой растяжки

Интенсивность и продолжительность

Растяжка косых мышц живота — отличное упражнение, но вы должны помнить, что нельзя растягивать мышцы слишком сильно. Вы должны чувствовать растяжение, но не должны чувствовать никакой боли, связанной с ним. Когда вы перетягиваете мышцу, она становится рыхлой, теряет тонус и гибкость.Также очень важно всегда растягивать обе стороны одинаково, чтобы обеспечить правильное выравнивание позвоночника.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при растяжке косых мышц, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные статические растяжки

Попробуйте эти другие статические растяжки, чтобы помочь вашему телу расслабиться и уменьшить напряжение и напряжение в мышцах:
Растяжка спины
Растяжка нижней части спины
Поза ребенка
Растяжка пресса

Полное руководство по внутренней косой анатомии, упражнениям и реабилитации

Внутренний косой (L. internus , внутренний; obliquus , косой) — это плоский мышечный листок по обе стороны от нижней части туловища.

Он получил свое название от того, что находится под внешним косым углом и имеет наклонное направление волокон относительно средней линии.

Наиболее заметные действия внутренней косой мышцы — боковое сгибание и вращение позвоночника.

Примечательно, что он также помогает при дыхании, сдавливая брюшную стенку во время форсированного выдоха.

Внутренний и внешний наклонные элементы вместе именуются наклонными элементами .Они работают в тандеме, чтобы выполнять одни и те же движения. Разница в том, что внутренние наклонные элементы — это вращатели с одной стороны, а внешние наклонные элементы — это вращатели с противоположной стороны.
Итак, в то время как левая внутренняя и внешняя косые мышцы сжимаются для левого бокового сгибания, левая внутренняя косая и правая внешняя косые мышцы сокращаются для левого вращения.

Классифицированный как часть переднебоковой брюшной стенки, он зажат между двумя одинаково плоскими мышцами: он лежит глубоко по отношению к внешней косой мышце и поверхностно по отношению к поперечной мышце живота.

Берет начало в поясничной фасции и тазу. Его параллельно ориентированные волокна проходят кверху и кпереди, прикрепляясь к нижним ребрам и внутреннему косому апоневрозу, образуя архитектуру плоских мышц.

Также называется

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы	Происхождение	Вставка	Действие	Снабжение нервов
Внутренний наклонный	Поясничная фасция Подвздошный гребень Паховая связка	Linea alba, лобковый гребень и реберный край (через внутренний косой апоневроз) Нижняя граница ребер 10-12	Одностороннее (одностороннее) сокращение: Ипсилатеральное поясничное боковое сгибание Ипсилатеральная ротация поясницы Ипсилатеральное грудное боковое сгибание Контралатеральное вращение грудного отдела Двустороннее (двустороннее) сжатие: Поясничное сгибание Сгибание грудного отдела Сжимает брюшную стенку при форсированном выдохе	Торакоабдоминальные межреберные нервы (Т ₇ -Т ₁₁) Подреберный нерв (Т ₁₂) Подвздошно-мышечный нерв (L ₁) Подвздошно-паховый нерв (L ₁)

Мышцы

Происхождение

Вставка

Действие

Снабжение нервов

Внутренний наклонный

Поясничная фасция
Подвздошный гребень
Паховая связка

Linea alba, лобковый гребень и реберный край (через внутренний косой апоневроз)
Нижняя граница ребер 10-12

Одностороннее (одностороннее) сокращение:

Ипсилатеральное поясничное боковое сгибание
Ипсилатеральная ротация поясницы
Ипсилатеральное грудное боковое сгибание
Контралатеральное вращение грудного отдела

Двустороннее (двустороннее) сжатие:

Поясничное сгибание
Сгибание грудного отдела
Сжимает брюшную стенку при форсированном выдохе

Торакоабдоминальные межреберные нервы (Т ₇ -Т ₁₁)
Подреберный нерв (Т ₁₂)
Подвздошно-мышечный нерв (L ₁)
Подвздошно-паховый нерв (L ₁)

Упражнения:

Примечание: Это те же упражнения для внешних косых мышц.Я включил только упражнения, направленные непосредственно на косые мышцы живота. Об упражнениях, которые тренируют их косвенно, см. Упражнения для пресса.

Техники растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Методы самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Распространенные проблемы:

Запрещенные / удлиненные внутренние косые мышцы живота: Внутренние косые мышцы живота подавлены и чрезмерно удлинены у людей с синдромом нижнего перекрестного скрещивания (LCS).Чрезмерный поясничный лордоз, связанный с LCS, заставляет верхнее прикрепление на ребрах отодвигаться назад и от нижнего прикрепления на тазу, тем самым растягивая мышцу и подавляя ее. Это одновременно облегчает поясничные выпрямители, которые взаимно подавляют внутренние косые мышцы живота, когда они сверхактивны. Внутренняя косая мышца является локальным стабилизатором поясничных позвонков из-за своего происхождения на поясничной фасции. Соответственно, торможение / удлинение мышцы может способствовать плохой устойчивости корпуса, что, в свою очередь, увеличивает риск травмы поясницы.
Сверхактивные / короткие внутренние косые мышцы живота: Внутренние косые мышцы живота сверхактивны и короткие у пациентов с синдромом верхнего скрещивания (ПСК). Избыточный грудной кифоз, характерный для ПСК, заставляет грудную клетку опускаться ближе к тазу. Это сближает верхнее и нижнее крепления внутреннего косого скоса, позволяя мышце расслабиться. Поскольку тугие внутренние косые мышцы живота способствуют усилению грудного кифоза, это косвенно увеличивает вероятность травмы плеча из-за ограничения подвижности над головой, связанного с чрезмерным кифозом.
- Сверхактивные / короткие внутренние косые мышцы живота также могут способствовать позе покачивания. Им способствует плоское положение поясничного отдела позвоночника, так как это более согнутое положение, чем нормальный поясничный изгиб.

Примечание: Одностороннее торможение / удлинение или Избыточная активность / укорочение внутреннего скоса (и внешнего скоса) может привести к небольшому сгибанию туловища в одну сторону.
Пример: Если правая внутренняя и внешняя косые мышцы тела запрещены / удлиняются, то туловище будет сгибаться вбок влево; если правая внутренняя и внешняя косые мышцы тела сверхактивны / короткие, туловище будет сгибаться в стороны вправо.
Кроме того, если внутренний наклон на одной стороне запрещен / удлиняется, в то время как внешний наклон на противоположной стороне запрещен / удлиняется, туловище будет изгибаться вбок на и поворачивается в сторону запрещенного внутреннего наклона.
Пример: Если правая внутренняя наклонная и левая внешняя наклонные отклонения запрещены / удлиняются, то туловище будет изгибаться в боковом направлении и вращаться вправо.

Учебные заметки:

Если у вас заблокированы и чрезмерно удлинены внутренние косые косы, примите во внимание следующее:
- Увеличьте объем и частоту тренировок с помощью косых упражнений, а также упражнений на пресс.
- Освободите и растяните мышцы, ограничивающие внутренние косые мышцы живота, а именно сгибатели бедра и выпрямители поясницы. Делайте это ежедневно.
- Не сидите и не стойте с чрезмерно выгнутой поясницей.
- Если нижний перекрестный синдром лежит в основе дисфункции внутренней косой мышцы живота, вам необходимо обратиться к нему для полного решения. Обратитесь к моему руководству о том, как исправить нижний перекрестный синдром (статья скоро появится).
Если у вас сверхактивные и короткие внутренние косые мышцы живота, примите во внимание следующее:
- Уменьшите объем тренировки и частоту тренировок с помощью наклонных упражнений.
- Уменьшите объем тренировок и частоту тренировок с помощью упражнений для пресса, которые подразумевают подведение грудной клетки к тазу.
- Увеличьте объем тренировки и частоту тренировок с помощью упражнений на нижнюю часть пресса, когда вы подтягиваете таз к ребрам (например, обратные скручивания), а также с помощью изометрических упражнений для пресса (например, планки).
- Освободите и растяните косые мышцы живота и верхнюю часть живота как часть повседневной мобильности.
- Сократите время, проводимое в положениях, в которых вы сгорбились.
- Синдром верхнего перекрещивания может быть причиной того, что ваши внутренние косые мышцы живота сжимаются. В этом случае вам необходимо обратиться в UCS за долгосрочным решением. Прочтите, как исправить синдром верхнего скрещивания (статья скоро появится).
Если у вас односторонняя дисфункция косых мышц (т. Е. Внутреннее / внешнее наклонное торможение с той же стороны или гиперактивность; или внутреннее наклонное торможение с одной стороны с внешним наклонным торможением с противоположной стороны), примите во внимание следующее:
- Любая из этих односторонних дисфункций может быть признаком того, что какая-то форма сколиоза присутствует или развивается — или они могут не быть .Это может быть что-то совершенно иное, например, истинное несоответствие длины ног или просто мышечный дисбаланс без каких-либо аномалий костной структуры.

5 эффективных упражнений (с фото и и видео)

«Поза верблюда»

«Поза собаки мордой вверх»

Прогиб назад стоя

Наклон вбок

Скручивание позвоночника лежа

Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для мышц корпуса

Растяжка брюшного пресса с упором на предплечья

Растяжка мышц брюшного пресса стоя

Растяжка боков в положении лёжа

Боковая растяжка в паре

«Кошка»

«Лодочка»

Скручивания позвоночника при помощи партнёра

Боковая растяжка на полу

Растяжка лёжа на спине с поддержкой под поясницей

Упражнения для растяжки пресса

1. Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе

2. Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине

3. Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя

4. Растяжка мышц пресса в положении стоя

как правильно растянуть мышцы живота

Зачем делать растяжку мышц пресса

Комплекс упражнений для растяжки пресса

1. Растяжка прямой и косых мышц

2. Растяжка прямых мышц и нижнего пресса

3. Поверхностное вытяжение косых

4. Боковое вытяжение в выпаде

5. Скручивание плеча для бокового вытяжения

6. Скручивания сидя

7. Расслабление и мягкое вытяжение косых мышц

Рекомендации по выполнению

Растяжка мышц пресса в видео формате

Растяжка мышц пресса, косые мышцы живота, рстягиваем мышцы лежа, стоя, сидя

Растяжка мышц пресса в положении стоя

Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя

Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе

Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине

Растяжка мышц пресса | Геннадий Ракитин

1. Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе

2. Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине

3. Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя

4. Растяжка мышц пресса в положении стоя

Тренируем косые мышцы: Упражнения для боков и талии | Lifestyle

Упражнения для красивой талии и боков

Избегайте типичных ошибок

Разминка

Подготовка мышц к нагрузке

Упражнения для боков и талии

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону

2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

3. Скручивание в положении сидя

4. Скручивания в положении лежа

5. Скручивания, лежа на боку

6. Косой мост

7. Планка

8. Лодка

9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону

10. Упражнение «Посох»

Послетренировочная растяжка

Косая растяжка для защиты от травм спины

Что такое косые мышцы?

Почему важны косые растяжки?

Лечит и предотвращает боли в спине

Поддерживает правильное функционирование мышц

Советы по эффективному и безопасному растяжению

Не заставляйте себя слишком сильно

Растяжка при боковом изгибе стоя

Йога и косые растяжки

Как растянуть тугие внешние косые мышцы живота и облегчить боль в спине

Итак, где ваши внешние косые мышцы живота?

Начало углов косых мышц

Вставка наружных косых мышц

Но вот лучший способ выяснить, где, черт возьми, эта мышца…

Следующий шаг, чтобы выяснить, как уменьшить узкие внешние косые мышцы живота, — это…

Что делают внешние косые мышцы живота?

Но что, если они не работают…

Как правильно растянуть внешние косые мышцы живота

Подготовка крест-накрест

Поза полувластителя рыб