Расписание отжиманий от пола на месяц: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Месячная программа обучения отжиманиям для начинающих (3 дня в неделю) — PUSH UP KING LLC

Отжимания — это основное упражнение с собственным весом, которое полезно выполнять всем. Отжимания являются основным упражнением для развития силы, мощи и размера верхней части тела, но у них также есть масса фантастических вариаций, которые можно использовать для различных целей тренировки.

Однако овладение базовыми отжиманиями — это тренировка и навык, которые необходимы для выполнения некоторых из более продвинутых вариаций отжиманий. Это означает, что для развития толкающих мышц, необходимых для исключительных отжиманий, необходимо создать основу формы и силы.

В этой статье мы предоставим вам месячную программу отжиманий и подготовим вас к выполнению нескольких чистых последовательных повторений.

Прежде чем погрузиться в программу, мы настоятельно рекомендуем ознакомиться с руководством по отжиманиям внизу этой статьи.

Последовательности отжиманий

Перед тем, как углубиться в программу, мы рассмотрим две полезные последовательности отжиманий, которые должен понять каждый, поскольку они будут использоваться в течение четырехнедельной программы. Эти две последовательности помогут создать основу силы и формы для улучшения отжиманий.

Отжимания с поддержкой

Первая последовательность отжиманий — это отжимания с опорой на одно и двойное колено. Для этого варианта отжиманий вы примете традиционное положение для отжиманий и поставите одно или оба колена на землю в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Этот вариант полезен, потому что он помогает облегчить нагрузку, которую необходимо поднять, и поможет нам накопить объем прессинга в течение четырех недель.

• Колено двойное : Отличный вариант для настоящих новичков.
• Одно колено : чуть более продвинутый вариант, обратите внимание на бедра и убедитесь, что они прямые при использовании этого варианта.

Отжимания в темпе и с паузой

Вторая прогрессия, на которую стоит обратить внимание, – это отжимания в темпе и с паузой. Эта модификация будет связана с выполняемым вариантом отжиманий и изменит скорость, с которой вы выполняете движение.

• Tempo : Модификация понижающей и нажимной части механизма.
• Пауза : Остановка в определенной позиции и удержание для достижения цели, зависящей от времени.

Программа отжиманий для начинающих

Целью этой программы является внедрение ее в вашу текущую тренировочную программу. Тренировки короткие и должны либо 1) дополнять ваши текущие тренировочные дни, либо 2) выполняться в выходные дни в качестве активной восстановительной сессии.

Руководство по программе

Дни отдыха и оборудование:  Эта программа работает лучше всего, если она проводится с одним днем ​​отдыха между каждым тренировочным днем, поэтому не выполняйте их все один за другим с четырьмя днями отдыха. отдых между сеансами. Хорошие варианты частоты включают в себя:

• Понедельник, Среда, Пятница
• Вторник, Четверг, Суббота

Кроме того, эта программа не включает оборудование , поэтому ее можно использовать в любое время где угодно.

Время отдыха между подходами: Старайтесь отдыхать 1-2 минуты между подходами. Тем не менее, это может быть сокращено или удлинено в зависимости от вашего уровня энергии и графика. Если вы можете сократить время отдыха и выполнить идеальные повторения, смело делайте это!

Вспомогательные модификации : Увеличивайте количество отжиманий с помощью, используя опытные повторения. Например, если одну неделю вы выполняете опускание на два колена и выполняете все повторения, то на следующей неделе переключитесь на одно колено в одном, двух или во всех подходах. Используйте свою силу и исполнение в качестве шкалы используемой и необходимой помощи.

Предварительная программа : Выполняйте как можно больше обычных отжиманий, пока форма не сломается. Здесь нет стыда. Если это 0, то мы начинаем там и строим! Возьмите день отдыха, затем начните 4-недельную программу ниже.

День 1: Накопление объема отжиманий

1. Отжимания с поддержкой: 3 x 8-10 повторений
   • Выполняйте их, стоя на полу одним или двумя коленями. Выбирайте исходя из вашей начальной силы и уровня физической подготовки.
2. Темповые отжимания с поддержкой: 2 x 6 повторений
   • Выполнение отжиманий с поддержкой с 4-секундной фазой опускания. Сосчитайте про себя до четырех во время опускания, затем либо А) отожмитесь как обычно, либо Б) вернитесь в исходное положение любым способом.
3. Отжимания на наклонной скамье: 3 x 6-8 повторений
   • Найдите скамью, лестницу или предмет мебели, на котором будете выполнять отжимания. Цель должна состоять в том, чтобы «почувствовать» это в нижней части грудных мышц.
4. Удлиненная планка: 4 x 20-25 секунд
   • Неделя 1 : 20-25 секунд, Неделя 2 : 30- 35 секунд, Неделя 3 : 35–40 секунд, Неделя 4 : 45-50 секунд

День 2: Локаут и сила трицепсов

1. Отжимания узким хватом с поддержкой: 4 x 8 повторений
   • Выполните отжимание с поддержкой, расставив руки на ширине плеч или чуть ближе, чтобы создать акцент на трицепс.
2. Отжимания на половинной амплитуде: 2 x 5 повторений
   • Для этого примите обычное положение для отжимания и выполните полуповторение с 3-секундной фазой опускания, затем выполните локаут как обычно. . Цель — прокачать трицепс.
3. Сгибание черепа с собственным весом: 3 x 8 повторений
   • Выполняйте их на стене или на диване. Выберите высоту, достаточную для 8 повторений. Ознакомьтесь с этим подробным руководством, чтобы узнать, как использовать дробилку черепов с собственным весом.
4. Планка вверх и вниз: 3 x 10-20 повторений (см. ниже недельную схему повторений) 2 : 14 повторений, , неделя 3 : 16-18 повторений, Неделя 4 : 18-20 повторений

День 3: Сила грудных и дельтовидных мышц

1. Отжимания широким хватом:  3 x 8-10 повторений
   90 023 Расположите руки примерно на одну  на ширину руки шире что ваша обычная установка отжимания.
2. Вспомогательная пауза до полной остановки Толчок:  3 x 5 повторений
   • Выполните 3-секундную фазу опускания, сделайте паузу, когда руки достигают 90 градусов в течение 1 секунды, затем опустите тело на землю, считая до 2 секунды. Как только тело соприкоснется с землей, примите исходное положение и встаньте любым способом.
3. Подъем боковых дельт: 3 x 10-12 повторений
   • Возьмите кувшин с молоком, телефонную книжку или рюкзак с грузом и выполняйте подъемы боковых дельт.
4. YTW лежа: 3 раунда
   • Лягте на землю и выполните три раунда YTW. Посмотрите это видео для примера!

После завершения этой программы отдохните два дня и подготовьтесь к другому тесту!

Пост-программа : Выполнить как можно больше повторений без нарушения формы. Насколько вы улучшились?

Руководство по отжиманиям

Отжимания — это больше, чем кажется на первый взгляд. Выравнивание бедер, положение рук и ног и многое другое необходимо учитывать, чтобы сделать отжимания максимально эффективными.

Чтобы помочь привести себя в порядок и начать работать над созданием идеальных отжиманий, ознакомьтесь с пошаговым руководством по отжиманиям ниже.

1. Примите положение планки

Чтобы выполнить отжимание, начните с верхней точки планки с прямой спиной. Руки должны быть полностью выпрямлены, ладонями непосредственно под плечевым суставом. Ступни и бедра должны быть активно прижаты друг к другу.

Часто новички выставляют руки слишком далеко вперед. Обязательно поместите руки под плечевой сустав, возможно, даже немного назад к бедрам.

Совет тренера : Предположим, что вы выполняете планку с неподвижным туловищем и прямой спиной. Голова должна оставаться в нейтральном положении.

2. Распрямите спину

В положении планки активно сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины. Это поможет стабилизировать плечевой пояс и обеспечить должную устойчивость в фазе опускания отжимания.

Установите спину, подтянув лопатки к бедрам и вытянув верхнюю часть спины. Следите за тем, чтобы бедра не провисали, а нижняя часть спины не перенапрягалась в этом положении.

3. Прижмитесь к полу

Как только вы настроились, подумайте о том, чтобы отвести локти назад, как в положении гребли. Это поможет активировать мышцы верхней части спины и обеспечит вам устойчивость, когда вы приближаетесь к нижней точке отжимания.

Не позволяйте голове или плечам наклоняться вперед к полу. Вместо этого подумайте о том, чтобы втянуть грудину между руками.

Совет тренера : Бедра, бедра и грудь должны соприкасаться с полом одновременно. Если они не в порядке или не происходят одновременно, это может указывать на провисание бедер и/или гиперэкстензию в нижней части спины.

4. Дотянитесь до пола

Коснувшись пола, оттолкнитесь от себя и вверх, пытаясь дотянуться руками до пола. Думая о том, чтобы дотянуться, а не толкать, вы можете переформулировать движение, чтобы тело обрело устойчивость и силу в верхней части спины.

Оттолкнитесь от пола и сосредоточьтесь на удержании напряжения в верхней части спины.

Совет тренера : Оставайтесь напряженными в туловище и следите за тем, чтобы бедра не провисали при движении вверх при отжимании.

Часто задаваемые вопросы по отжиманиям для начинающих

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Основными мышцами, участвующими в отжимании, являются большая грудная мышца и трицепс. Во время отжиманий также задействованы мышцы кора, верхней части спины и передней зубчатой ​​мышцы.

Могут ли отжимания заменить жим лежа?

Это зависит от ваших целей, но отжимания — это подходящее упражнение для адаптации к жиму лежа, когда учитываются интенсивность и объем. Как и в любом упражнении, при выполнении отжиманий необходима форма прогрессирующей перегрузки, которая диктуется адаптацией (мощность, масса, сила и т. д.).

Какое упражнение для прогрессии отжиманий самое лучшее?

Одним из лучших способов отжимания без оборудования являются отжимания с поддержкой. Эта вариация отжиманий предполагает размещение одного или обоих коленей на земле, чтобы уменьшить общий вес, нажимаемый в этом упражнении.

Могут ли отжимания сделать руки больше?

Да! Отжимания укрепят трицепсы и, вероятно, вызовут некоторую гипертрофию этой группы мышц. Поскольку трицепсы составляют примерно 2/3 руки, то, скорее всего, будет некоторое увеличение размера руки.

Что дает отжимание?

Отжимания тренируют тело с помощью горизонтального жима, поэтому они увеличивают силу и массу мышц и частей тела, задействованных в этой схеме движения.

Отжимания от COVID-19 — Chortles and Harrumphs

On 3 мая 2020 г. By Peter VoyvodicIn Pushup Challenge

Как и в большинстве стран мира, апрель 2020 года наложил особый набор ограничений на мои испытания и повседневную жизнь. Я чрезвычайно благодарен за то, что ни я, ни кто-либо из моей семьи и друзей не были среди 200 000+ погибших. Но, застряв внутри, я знал, что нынешнее состояние неопределенности требует контрмер для защиты моего рассудка.

Итак, в качестве одной из частей моей психологической защиты я стремился выбрать задачу, которая помогла бы установить новый режим дня и обеспечила бы физические упражнения.

Введите: Отжимания

Отжимания уже давно являются одним из основных элементов фитнес-программ. Будь то школьные уроки физкультуры или лающие команды сержантов по строевой подготовке, они являются быстрым и эффективным способом измерения уровня физической подготовки и наращивания силы. Кроме того, их можно выполнять в любом месте и не требуют дополнительного оборудования, а в зависимости от уровня физической подготовки существуют вариации для повышения или понижения уровня сложности.

Первоначально я хотел включить эту ссылку на статью в New York Times, которую я помнил, читал о том, что мужчины, которые могли сделать 40 отжиманий, имели на 96% меньшую вероятность проблем с сердцем, чем те, кто мог сделать только 10 или меньше, но на самом деле это заняло какое-то время, чтобы найти, потому что Google «отжимание» и «Нью-Йорк Таймс» выдает по крайней мере девять статей со словом «отжимание» в названии.

Это было не первое мое знакомство с отжиманиями как основным элементом фитнеса. Прочитав книгу Джеймса Клира «Атомные привычки» год назад, я включил его концепцию «наложения привычек» и начал с малого, чтобы поставить перед собой цель сделать десять отжиманий, когда впервые проснусь утром. Вот оно. Закончив сет из десяти, я закончил свой день. Идея такова: вместо того, чтобы начинать с невыполнимой цели, создайте серию последовательных упражнений, к которой вы сможете позже добавлять повторения.

Через несколько месяцев, когда у меня было 20 повторений, я начал добавлять несколько подходов в день. Он начался только с утра и ночи, а затем расширился до нескольких раз в день. Начиная с августа, я начал записывать свои сеты с Tally на свой iPhone.

отжимания каждый месяц: август – декабрь 2019 г.

В конце концов, в декабре я делал подходы по 45 и смог набрать 4500 за месяц.

Однако между нашей поездкой в ​​Коста-Рику в начале года и решением этих задач мои ежедневные отжимания отошли на второй план.

Январь – март 2020

Таким образом, апрель казался прекрасной возможностью вернуть его, потому что:

• Я застрял внутри, нуждаясь даже в подписанном правительственном документе, чтобы выйти на пробежку
• Добавление множества регулярных наборов отжиманий строит рутину в новый график, который очень нуждается в этом
• Я чувствую себя гораздо менее неловко в общении, когда падаю на пол в середине дня и отжимаюсь дома, чем на работе.

Вызов

После быстрых предварительных расчетов и некоторого вдохновения от «Смотри 10, сделай 10 челленджа», который на короткое время был популярен в Instagram в конце марта, Я решил, что поставлю себе цель сделать 10 000 отжиманий в апреле .

Поскольку в апреле 30 дней, получается 1000 отжиманий каждые три дня. Изначально я думал сделать два дня по 500 с одним выходным. Однако, в конце концов, я (в основном) придерживался графика 400/400/200.

Критически важно то, что я намеренно не хотел доводить себя до отказа ни в одном из сетов, так как это потребовало бы более длительного восстановления. Так что весь месяц я ограничилась наборами из 25 штук, сделав всего 400 наборов. Хотя задача, безусловно, заключалась в физическом напряжении, на самом деле это означало, что настоящая задача заключалась в том, чтобы иметь дисциплину, чтобы не отставать.

Первоначально я думал включить различные другие растяжки и упражнения, чтобы убедиться, что я не испортил свое тело. Но, в конце концов, я решил, что отжимания будут моим единственным упражнением в течение месяца, просто чтобы посмотреть, что получится. У меня была некоторая болезненность, но, к счастью, я никогда не чувствовал, что мне грозит травма.

10 000 отжиманий за 30 дней

Результаты

Чтобы проследить, как отжимания повлияли на меня физически, я сделал фотографии до и после:

10 000 отжиманий, солнечный свет на балконе и триммер для бороды позже…

К счастью, в дополнение к упражнениям я смог побороть чувство заточения почти все дни проводил на балконе, читая на солнце юга Франции, так что по дороге я немного загорел. Дополнительно я взвешивалась каждое утро (как я делаю это почти каждый день уже более шести лет):

Изменение веса за месяц

Несмотря на разницу в 6,5 фунтов (3 кг) между максимумами и минимумами за месяц, я закончил примерно с тем же весом, с которого начал. Я также пытался измерить тело рулеткой и штангенциркулем, но, оглядываясь назад, я должен был заранее потренироваться, и я не думаю, что измерения надежны.

Советы и рекомендации

В целом, я доволен физическими результатами, но также и тем, что я поставил перед собой задачу, которая была достаточно сложной, чтобы я каждый день продвигался немного дальше, но не настолько абсурдной, чтобы сломать меня на полпути. Однако после завершения месяца у меня есть несколько советов для тех, кто хочет добавить немного больше физической активности во время карантина:

• Начните с малого : Количество дней, в течение которых вы придерживаетесь графика, гораздо важнее, чем количество повторений, которые вы выполняете в любой день. Смело начинайте с 10 отжиманий утром, прежде чем прикоснуться к телефону. Делайте это в течение недели. Затем подумайте о том, чтобы добавить больше. Если вы по-прежнему испытываете сопротивление, упростите упражнение до абсурда (например, одно отжимание от колен).
• Берегите запястья и предплечья : Я начал беспокоиться на второй и третий день, когда у меня воспалились суставы и сильно сжались предплечья. В конце концов, я изменил положение рук, развернув пальцы под углом 45°, чтобы немного снять нагрузку с запястий. (Трюк, который я почерпнул из работы с некоторыми отжиманиями в горизонтальном положении.) Если вы добавите растяжку запястий и начнете медленно, вам, вероятно, это не понадобится.
• Имейте друга по подотчетности : Я писал еще в январе о важности подотчетности, и это ничем не отличается. Моя публично пообещала сделать 10 000 и не хотела испортить год испытаний. Но я бы порекомендовал заключить с другом что-то вроде контракта о привычках, в котором вы оба придерживаетесь графика.