Рацион на набор массы: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Диета для набора массы - Sportivnoe.ru

Можно с уверенностью говорить о том, что большинство из ныне существующих диет не являются правильными. Основная причина в том, что каждый автор–составитель рациона, в попытке создать собственную уникальную диету, изобретает что–то новое. К сожалению, в большинстве случаев эти инновации полностью бесполезны, а в некоторых даже вредны. Диета, которая поможет вам набрать мышечную массу, известна уже давно и не требует никаких дополнительных корректировок. Существует всего лишь ряд принципов, придерживаясь которых вы встанете на путь достижения необходимого вам результата.

Частое питание (5-6 раз в день)

Именно такая частота приемов пищи не перегружает ваш пищеварительный тракт, а организм регулярно получает необходимые для строительства новых мышц вещества. Если съесть тот же объем пищи в три приема, тогда количество абсорбируемых веществ будет поступать в избытке, и организм вынужден будет депонировать их в виде жировых отложений.

Низкий уровень содержания жиров и быстрых углеводов

Помните, что для роста мышц организм использует углеводы и белки, но необходимо избегать чрезмерного потребления быстрых углеводов (например, кондитерские изделия), ведь они очень быстро усваиваются организмом, что приводит к росту уровня сахара в крови и перевод лишней глюкозы в жировые ткани. Такой тип углеводов можно потреблять только после тренинга, в период, когда организм особо остро нуждается в восполнении энергетического баланса.

Строгий питьевой режим

Процесс набора мышечной массы активизирует многие метаболические реакции организма, протекающие при непосредственном участии воды. Отказав себе в утолении жажды, вы рискуете развитием дегидратации в организме. Оптимальный суточный объем жидкости должен находиться на уровне трех литров.

Правильное распределение порций на протяжении суток

Процесс набора мышечной массы требует употребления одинаковых порций, однако большую часть пищи нужно употребить в первую половину дня (до 16 часов). Употреблять пищу на ночь категорически не рекомендуется, кроме того, вечерний рацион должен состоять из легкоусвояемой, богатой белками пищей. Важно помнить и о том, что обязательные приемы — это до и после тренировки.

Пропорции составляющих пищи

Ваш рацион должен состоять на 50-60 % из углеводов, на 30-35 % из белков и только на 10-20 % из жиров. Ограничение количества любых из этих составляющих ниже рекомендованной нормы чревато нежелательными перестройками в процессе метаболизма.

По мнению опытных спортсменов, идеального соотношения составляющих пищи не существует. Вы должны быть очень внимательны ко всем процессам в своем организме, и на основе проведенного анализа решать относительно оптимального сочетания. Часто спортсмены используют спортивное питание для увеличения тех или иных компонентов в своем рационе.

Основной принцип набора мышечной массы

Любому новичку важно понять, что масса начнет расти только тогда, когда объем поступающей энергии будет превосходить объем расходуемой. Среднее потребление рассчитывается по формулам: мужчины (ваш вес * 32), женщины (ваш вес * 28). Так вы получите среднее значение, а затем каллорийность рациона нужно увеличивать до тех пор, пока вы не достигнете прибавки объемом 400–800 грамм в неделю. Меньшая прибавка свидетельствует о необходимости увеличения рациона и наоборот. Но не стоит превышать отметку в 800 грамм а неделю, иначе ваш организм начнет откладывать слишком много жира.

Практически все рано или поздно сталкиваются с проблемой выбора рациона. В каждой пище содержатся в определенной пропорции белки, жиры и углеводы, и именно на основе этих пропорций нужно составлять меню. Важно помнить и о разнообразии в пище, ведь длительное употребление одного и того же продукта может привести к выработке чувства отвращения.

Группа белковых продуктов

Наиболее популярными и доступными белковыми продуктами считаются:

  1. Любой вид нежирного мяса (курица, индейка).
  2. Рыба (в том числе и жирная) и морепродукты.
  3. Молочные продукты (предпочтительней те, у которых меньший процент жирности).
  4. Яйца.
  5. Бобовые растения.
  6. Орехи.

Группа углеводных продуктов

  1. Зерновые продукты: каши, макароны, хлопья и хлеб.
  2. Грибы и овощи.
  3. Орехи.
  4. Фрукты и зелень.

Группа жиросодержащих продуктов

Отдельно из жиров рекомендуется употреблять только Омега-3 жирные кислоты. В остальных случаях диетологи рекомендуют употреблять продукты, содержащие исключительно растительные жиры (например — орехи). Исключением являются только морепродукты.

Разберемся на примере.

Вам нужно составить рацион по калорийности превосходящий ваши расходы энергии: мужчины (ваш вес * 32), женщины (ваш вес * 28). Рацион должен состоять преимущественно из углеводов 50%, белков 30% и жиров всего 20%. Чтобы составить примерный план питания мы советуем воспользоваться калькуляторами калорий (достаточно много приложений для телефона). Углеводы старайтесь получать из круп, белок из яиц, мяса птицы и рыбы, а жиры из орехов или сыров.

Пример питания для мужчины весом 70 кг.
70 * 32 = 2240 ккал. Это норма мужчины со средней активностью.
Для набора массы увеличим калорийность на 500 ккал.
Наша цель 2740 ккал в день.
На скриншоте показан список всех продуктов и граммовка (в неприготовленном виде).  В сумме 2803 ккал. Эти продукты нужно разделить на 5-6 приемов, как и говорилось ранее.

Сочетание меню с комплексом спортивного питания

Практически любую спортивную диету можно использовать как самостоятельно, так и в сочетании с любым видом спортивного питания.

В случае с приемом протеиновых коктейлей, их необходимо употреблять в перерывах между приемами пищи, перед сном, сразу по окончанию сна и после тренинга. Если в рацион спортивного питания входит гейнер, то большинство диет рекомендует ограничить его потребление двумя приемами: за час перед началом тренировки, а также сразу после тренировки.

В свою очередь восполнение витаминного баланса необходимо проводить за счет приема витаминно–минерального комплекса.

Прием креатина можно совместить с приемом протеина или гейнера в послетренировочный период. Именно такой подход позволяет мышцам наиболее эффективно усваивать данное вещество.

ТОП-3 ошибок в рационе питания для набора мышечной массы

Раз уж была статья про заблуждения на сушке, то почему бы не продолжить подобную тему применительно к набору массы. И так, 3 основные ошибки в питании в массонаборный период.

Отсутствие контроля за количеством потребляемой энергии в рационе для набора мышечной массы

Многие считают, что в период набора мышечной массы достаточно есть как можно больше, употребляя в буквальном смысле всё, что "не приколочено". Однако понятие "много", когда оно определяется на глазок, весьма субъективно характеризует количество. Аппетит и степень насыщения после употребления тех или иных продуктов могут быть весьма индивидуальны и то, что для одного "до отвала", для другого лишь "заморить червячка". На практике, чаще всего встречается так, что люди, которые утверждают, что едят много, но при этом не считая количества съеденных белков, жиров и углеводов, на самом деле не добирают до нужной калорийности по причине невысокого аппетита и быстрого насыщения от употребления пищи. То есть они наедаются ещё до того, как организм получит нужное количество макронутриентов. А постоянная сытость служит для них единственным критерием полноценности рациона для набора массы. Раз не хочется есть, значит всё в порядке. Несколько реже встречаются те, кто переедает при бесконтрольным питание. У этих людей хороший аппетит, сложности с набором веса у них не возникает. Более того, постоянное повышение массы тела для них часто является ориентиром, что они всё делают правильно. Если растет вес, растет и мышечная масса. Отчасти это так, только при этом не исключено, что большая часть прибавки в массе тела обусловлена ростом количества жира в организме и задержкой жидкости. Соглашусь, что лишний жир можно потом "подсушить" диетой, да только на этой стадии многие и обжигаются. Не у всех хватает силы воли для полноценной сушки и особенно сложно тем, у кого как раз хороший аппетит.


Если спортсмен заинтересован в том, чтобы набирать мышечную массу и набирать её адекватными темпами, а текущая ситуация его не устраивает, то значит надо что-то менять в рационе. Однако, каким образом можно внести изменения в рацион питания для набора мышечной массы, который фактически не контролируется?

Если в рационе не хватает 500 калорий для успешного роста мышечной массы, то и добавить надо 500 калорий, а не просто увеличить объём порций. Конечно, последнее лучше, чем ничего, но с учетом того, что продукты, входящие в рацион все время, меняются, меняется способ их приготовления, меняются их комбинации друг с другом (что тоже обусловлено аппетитом), нет никаких гарантий повышения калорийности до необходимого уровня. Точно так же с явным перебором калорий. Если очевиден доминирующий прирост жира и есть желание этого не допускать, то как понизить число входящей энергии до оптимального, не зная цифр. На глазок можно и в дефицит уйти. Хотя всегда можно встретить счастливчиков, у которых все успешно складывается и без точных подсчетов. Профессиональное чутьё, не иначе. Но много ли таких?

Концентрация на мелочах: сколько нужно белка для набора мышечной массы

В организации процесса питания, нацеленного на набор мышечной массы есть отдельные нюансы, которые сулят получение дополнительной выгоды. Однако часто этим нюансам придаётся первостепенное значение в ущерб основам.

Что на первом месте? Количество, а именно адекватное количество белка для набора мышечной массы, а также жира и углеводов, обеспечивающее организм необходимым пластическим материалом и энергией.

Что вторично? Частота приемов пищи. От того что вы питаетесь 3 или 5 раз рост мышц существенно не изменится. Можно употреблять белок 3 раза по 50 гр, можно 5 раз по 30. В пределах разумной частоты питания эти 150 гр белка дадут одинаковую пользу. Поскольку "на массе" приходится есть много, количество приемов пищи будет лимитироваться возможностями пищеварительной системы. Вряд ли она осилит принятую за один прием суточную норму калорий равную 3000-4000. Это не разумно. И, если 150 гр белка за один прием — это еще не так много для нашего ЖКТ, то, когда к этому количеству добавить грамм 80 жира и 400 углеводов, то тут к "бабке не ходи" - в животе будет война.

- Тип белка. В нас заложили, что утром и после тренировки нужны белки быстрые, а на ночь и в течение дня медленные. Утром сыворотка, перед сном казеин. Есть в этом логика? Безусловно. А если сыворотку и казеин поменять местами, что произойдет фактически? Ничего не изменится, точнее не изменится мышечный рост. Если после тренировки съесть мясо вместо сывороточного протеина? Мышцы перестанут расти? Нет. Ни одно исследование не показало, что манипуляции с перемещением во времени того или иного вида протеина дают существенное преимущество. Хотя временные изменения фиксируются всегда. Например, сывороточный протеин дает большее повышение синтеза мышечного белка, а казеин сильнее ингибирует протеолиз (распад мышц). И то и другое важно для гипертрофии. Не исключено, что в ИДЕАЛЬНЫХ условиях какая-нибудь схема, распределяющая быстрые и медленные белки в течение дня, принесет за месяц на 10% больше мышечной массы, но только создать ИДЕАЛЬНЫЕ условия не реально. Питание в целом, сон, жизненные стрессы, тренировочный процесс- всё это тоже оказывает влияние на рост и всё это может варьироваться в течение месяца, порой не в лучшую сторону. Потому никто еще не выявил лучшую схему, но совершенно точно, что хроническая нехватка белка (или энергии) приведет к меньшим результатам, чем это возможно, даже в идеальных условиях.

P.S. А ведь кто-то на полном серьёзе считает, что его мышцы не растут должным образом, потому что после тренировки он пьёт концентрат сыворотки вместо более быстрого, но дорогого гидролизата.

- Время приема белка вокруг тренировки. Анаболическое действие белковой пищи длится ~ 6 часов и научные рекомендации (например, исходящие от ISSN), основываясь на данном обстоятельстве, гласят, что тренировка должна попадать в этот временной интервал. Тогда повышенный синтез белка в мышцах, индуцируемый нагрузкой, усилится, благодаря синергетическому эффекту от попадания в клетки аминокислот. Если же тренировка заканчивается спустя 6 часов после предшествующего приема пищи, то в этом случае будет полезным не откладывать послетренировочный прием протеина в долгий ящик. При других обстоятельствах острой необходимости кушать прямо в раздевалке спортзала нет, хотя это и не воспрещается, особенно если это поможет набрать суточную норму.

В общем и целом, не является ошибкой придавать большое значение мелочам, нет ничего плохого в том, что вы выбираете для себя тот или иной вид протеина, употребляет его в то или иное время, используйте какие-либо добавки. Но когда всё это единственное, что контролируется и учитывается в рационе питания, то это не совсем правильно. Что толку от того, когда вы употребили свой протеин, если при наборе мышечной массы вы не набираете даже минимального профицита энергии (и снова пункт 1)?

Отсутствие контроля за качеством употребляемого жира

Жир является одним из основных макронутриентов, являющихся источником энергии, в том числе энергии для роста мышц и неотъемлемой частью правильного рациона для набора мышечной массы. Однако не всё равно, но какими именно жирами мы эту энергию набираем. Если говорить максимально просто, то жир, который мы употребляем в пищу, а также жир хранящийся в нашем теле состоит из двух видов жирных кислот, насыщенных и ненасыщенных. При наборе мышечной массы наш рацион должен обеспечивать профицит энергии, что характеризуется и некоторым накоплением жировой массы. В зависимости от того какой вид жирных кислот преобладает в пище, такой вид жирных кислот и будет преимущественно запасаться в наших жировых депо. Подобное происходит не только у человека, но и у животных. Например, в птицеводстве практикуется подкормка кур растительными маслами, что изменяет количество и соотношение входящих в состав яичного желтка жирных кислот (льняное масло в рационе кур повышает количество альфа-линолевой кислоты в несколько раз) Почему это важно знать?

Да потому что ненасыщенные жиры легче мобилизуются из жировых депо и быстрее используются в качестве источника энергии, чем насыщенные. По этой причине насыщенный жир в большей степени накапливается и сложнее покидает места своего хранения, как в течение дня (например, в ночной период), так и при переходе на сушку. Исследования показывают, что создание профицита за счёт насыщенных или ненасыщенных жиров приводит к несколько иным последствиям для композиции тела. Общий вес и в том и в другом случае меняется одинаково, однако качественная составляющая этого веса различна. При создании профицита насыщенными жирами, количество накопленного жира больше и его локализация в висцеральный области более выраженная (а это ассоциируется с развитием инсулинорезистентности и нарушением липидного профиля). Профицит за счёт ненасыщенных жиров приводит к несколько меньшему накоплению жира и (внимание!) способствует увеличению мышечной массы. То есть часть избыточной жировой энергии насыщенных жирных кислот используется мышцами для роста. В местах скопления жира, которые у нас являются "проблемными", в том плане что жир оттуда уходит в последнюю очередь, фиксируется преимущественное накопление именно насыщенных жиров. Моделируя состав своей жировой "корзины", мы изменяем и состав жировой ткани-набор входящих в нее жирных кислот. Преобладание ненасыщенных обеспечит нам в дальнейшем успешную работу над качеством построенных в период массонабора мышц. (Подробно об этом в отдельной статье)

Рацион питания для набора веса худому мужчине или девушке

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 529

Приветствую Вас уважаемые фанаты железа и здорового образа жизни. Сегодня я хочу поделиться с вами секретами увеличения мышечной массы, привести рацион питания для набора веса и предостеречь от частых ошибок, которые совершает подавляющее большинство новичков. Кто знает, может среди них есть именно вы?!

Зачем нам увеличивать мышечную массу?

Молодые ребята, увидев в журналах, на экранах телевизора или компьютера мускулистого рельефного парня часто загораются желанием стать такими же. Хорошо ведь иметь мощное тело как у супермена и привлекать этим внимание противоположного пола.

Кто-то приходит в тренажерный зал, чтобы самоутвердиться, укрепить характер или просто перестать быть слабым и очень худым. Существуют среди них и те, кто грезит карьерой бодибилдера, но таких немного, так как в этом случае определяющим фактором является генетика.

Вопрос увеличения массы актуален не только для мужчин, но и для девушек, особенно чересчур худых, ведь только с помощью наращивания мышц можно придать аппетитные формы своему телу. К тому же у худых женщин часто вынашивание ребенка и непосредственно роды проходят тяжелее, чем у тех, у кого масса тела в норме.

Как видите, тема набора веса актуальна для многих людей. Так что не будем тянуть время, перейдем к делу!

Постулаты набора веса

В наборе массы, как и в похудании, есть свои правила, придерживаясь которых процесс будет идти без сучка и задоринки. Как и всегда от вас потребуется дисциплина и четкое следование правилам. Поверьте, следуя этим правилам вы сэкономите уйму времени и в конце не останетесь у разбитого корыта. Ну что готовы? Тогда поехали!

Масса не начнет расти, если вы не будете в избытке потреблять калории с пищей

Это касается как девушек, так и мужчин. Вы должны обеспечивать себя лишними 500-700 ккал в день для того чтобы наращивать до 0,5 кг мышц в неделю. Скажете мало?

Поверьте 0,5 кг мускулов это много для столь короткого срока, причем такой быстрый набор характерен для новичков. Для людей со стажем тренировок больше 2-3 лет, набор того же количества мышц, в месяц, будет являться высоким результатом. Так что в ваших интересах с самого начала качаться правильно. Как говорится, куй железо пока горячо!

Сделаю небольшую ремарку: для определения необходимого количества калорий, вам нужно посчитать калорийность рациона, при которой ваш вес не изменяется. Это делается очень просто! С помощью онлайн калькулятора вы считаете калорийность всех съеденных вами продуктов за пару дней и вычисляете среднюю величину за день. Если при этом ваш вес стоит на месте, а как правило так оно и есть, вы фиксируете эту цифру как отправную точку.

Зачастую рацион обычного человека состоит не из тех продуктов, которые необходимо употреблять для качественного наращивания мышц. Поэтому в первую очередь нужно его скорректировать и уже после, к найденной отправной точке прибавить 500-700 ккал. Если ваш вес перестанет расти — увеличьте калорийность еще настолько же.

Питайтесь качественной едой

Все россказни о том, что если вы худой, то вам просто доктор прописал, есть все и вся, несостоятельны. Конечно, так вы наберете массу, но большую её часть будет составлять жир и вдобавок вы можете нажить проблем для желудка! Вам нужна качественная пища, содержащая незаменимые для организма витамины и минералы, а также макро нутриенты (белки, жиры и углеводы).

  • К хорошим источникам белка можно отнести: куриные грудки, грудки индейки, говядину, мясо белой рыбы, белок куриных и перепелиных яиц, а также молочные изделия
  • Источники углеводов: крупы (гречка, овсянка, белый рис, бурый рис, перловка и т.д.), макаронные изделия, картофель, фрукты (банан, инжир)
  • Источники жиров: растительное масло (подсолнечное, оливковое, льняное), мясо красной рыбы, яичные желтки, орехи и семечки, авокадо

Соотношение БЖУ

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе в процентах должно быть следующим: белки – 30-40%, углеводы – 40-50%, жиры – 10-20%. Людям с природной предрасположенностью к полноте стоит увеличить количество белка на 10% и соответственно уменьшить количество углеводов. Худым товарищам я бы посоветовал увеличить количество потребляемых углеводов, а количество белков и жиров держать примерно на уровне 20-30%.

Дробное питание

Питаться нужно часто и небольшими порциями по 5-6 раз в день. При такой частоте употребления пищи она будет лучше усваиваться вашим организмом и не будет перегружать ЖКТ (желудочно-кишечный тракт).

Вода

Пейте много воды, не менее 1.5-2 литра, вода это наше все, без нее организм не будет функционировать должным образом.

Выше я привел основные советы по питанию, как видите их не так уж и много. Уверен, что у вас хватит силы воли, чтобы им следовать!

Рацион питания для набора веса

Советы и правила по питанию это конечно же хорошо, но согласитесь — нет ничего лучше, чем конкретный пример рациона для увеличения мышечной массы. Отмечу, что это лишь образец, количество и перечень продуктов может меняться по вашему усмотрению и в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Так как данная статья будет более полезна для новичков, нежели опытных атлетов, то рацион я приведу для человека весом 65-75 кг, худого телосложения и с быстрым обменом веществ.

  • Завтрак (часто его называют главным приемом пищи, так как от него зависит ваше пищевое поведение в течение последующего дня):
  1. 3 яичных белка+1-2 яичных желтка (яйца категории С1 или С0)
  2. 70 гр. овсянки в сухом виде (можно сделать на воде)
  3. 1 банан
  • Второй завтрак:
  1. 100 гр. куриной грудки
  2. 170 гр. гречки (в приготовленном виде)
  3. 150 гр. овощей (огурцы, помидоры, зелень, заправить подсолнечным или оливковым маслом)
  4. Омега-3 (1 капсула)
  1. 120 гр. трески (минтая)
  2. 170 гр. бурого риса (в готовом виде)
  3. 150 гр. овощей
  4. Омега-3 (1капсула)

  • Перед тренировкой (за 1.5-2 часа):
  1. 100 гр. куриной грудки
  2. 150 гр. гречки
  3. 100 гр. овощей
  • После тренировки (через 20-30 минут):
  1. 20-25 гр. сывороточного протеина
  2. 1 банан
  • Ужин (через 1.5-2 часа после тренировки):
  1. 100 гр. куриной грудки (Индейки\Тунца)
  2. 200 гр. Картофеля
  3. 150 гр. овощей
  1. 150 гр. творога (не более 2% жирности)

В итоге получаем: белки – 200 гр., жиры – 80 гр., углеводы – 350 гр., калорийность – 2950 ккал. Подсчет я провел с помощью калькулятора калорий, примерно минуты за две.

Данный рацион на один день можно использовать в качестве плана питания на неделю, для разнообразия меняя овощи, добавляя фрукты (например, яблоки на завтрак), гречку можно менять на рис, фасоль или хлеб грубого помола, куриную грудку можно заменить говядиной или рыбой.

На этой ноте предлагаю закончить наш ликбез, надеюсь, теперь процесс набора массы у вас выйдет на качественно новый уровень! Подписывайтесь на блог, приглашайте друзей и знакомых и не забывайте делиться статьями в социальных сетях. До скорых встреч!

Предлагаемая диета для набора массы для людей 60 кг

Общепринятых диет нет. Важно помнить, что у каждого человека есть свои индивидуальные потребности в питании, которые варьируются в зависимости от ваш вес, ваш рост, ваш возраст, пол, ваш уровень метаболизма, ваш процент жира в организме, ваш процент мышечной массы, ваши цели, ваш распорядок дня и уровень тренировок.

Все эти факторы напрямую влияют на прибавку или потерю веса, так как при правильном расчете они могут дать отличные результаты, будь то набор мышечной массы или потеря жира. Комбинация макроэлементов в количествах, распределении в течение дня и в нужное время - вот что точно определяет эти хорошие результаты.

В этой статье мы узнаем о стратегии питания для мужчина примерно 60 кг, средний возраст 22-25 лет, рост 1,75 м. Время тренировки для этого человека - около 17:00. это также влияет на структуру вашего питания, поскольку оно должно основываться на вашем графике тренировок.

Это диета рассчитана примерно из 57 ккал на массу тела, что в сумме составляет 3420 ккал. что является интересным количеством для процесса набора мышечной массы. Соотношение макронутриентов в среднем будет примерно 40% углеводов, 35% белков и 25% липидов.

Давай?

Список содержимого

Прием пищи 1-6 утра

  • 100 г овса
  • 100 г банана
  • 20 г сывороточного протеина
  • 4 яйца

В этом первом приеме пищи мы стремимся к высокой плотности энергии, чтобы прервать пост, когда мы спим. Для этого мы используем овес, который является источником сложных углеводов, пищевых волокон и ненасыщенных липидов с бананами, чтобы обеспечить организм углеводами, которые легче усваиваются организмом. Кроме того, бананы богаты калием, необходимым для сокращения мышц.

Что касается белков, мы производим комбинацию яиц, которые имеют высокую биологическую ценность и являются источником очень важных питательных микроэлементов, таких как холин и сывороточный белок, чтобы обеспечить большее количество быстро усваиваемых аминокислот.

Липиды в основном происходят из овса, как уже упоминалось, и яичных желтков, которые являются источниками насыщенных липидов, необходимых для производства стероидных гормонов, таких как тестостерон.

Эти липиды также способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, содержащихся в пище.

- Углеводы: 80g
- Белки: 55g
- Липиды: 32g
- Всего калорий: 790Kcal

Прием пищи 2-9 утра

  • 150 г куриной грудки
  • 100 г авокадо
  • 75 г риса

Теперь у нас второй прием пищи, когда в организм поступает больше пищи, имеющей высокую питательную ценность. Для этого мы выбрали белый рис в качестве основного источника углеводов. Он содержит сложные углеводы, но не содержит большого количества пищевых волокон, что позволяет не замедлять пищеварение и даже не вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.

В качестве источника белка мы используем куриную грудку. Однако при желании можно также использовать нежирную белую рыбу, например тилапию, треску, камбал и рыбу без кожи. Курицу употребляют в умеренных количествах, потому что она не помогает, если есть доступность энергии для организма, снабжает обостренным количеством белков. Это даже вызывает подавление синтеза белка.

Наконец, в качестве липидов мы используем авокадо или авокадо. Я предпочитаю авокадо, потому что с точки зрения питательности он более богат жирами. Это источник ненасыщенных липидов, более мононенасыщенных, что делает их превосходными для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с дислипидемией и других. Обладая высокой плотностью энергии, мы также получаем хороший запас калорий, не отказываясь от большого количества пищи. Кроме того, он также обеспечивает хорошее количество пищевых волокон и микроэлементов, особенно калия.

- Углеводы: 70g
- Белки: 39g
- Липиды: 13g
- Всего калорий: 555Kcal

3-й прием пищи - 12:00 (полдня)

  • 75 г риса
  • 25 г фасоли
  • 150 г говядины
  • 100 г овощей

В этом третьем приеме пищи, который многие называют «обедом», у нас очень типичная бразильская еда, которая уже показывает, что можно есть различные виды пищи, которые люди обычно исключают из своего рациона, например, бобы.

Прежде всего, наши источники углеводов - это рис и бобы, причем рис является основным из них. Эта смесь, помимо углеводов, также обеспечивает белки высокой биологической ценности. Даже в случае белков растительного происхождения, когда они объединены, они дополняют друг друга на своих аминограммах, что придает им высокую биологическую ценность для организма. Бобы также ослабляют пищеварение, улучшая усвоение питательных веществ.

Рис и бобы также являются отличными источниками питательных микроэлементов: цинк, железо, магний и витамины группы В.

Для наших белков не что иное, как красное мясо! Да, многие люди думают, что диета - это просто курица, но это ошибка. Вы можете не только использовать красное мясо в своем рационе. Помимо обеспечения белков высшей биологической ценности, он также обеспечивает цианокобаламин (витамин B12) с лучшей биодоступностью, железо гемового типа, которое также является лучшим абсорбентом для организма и богато другими витаминами группы B, помимо креатина, Это аминокислота, которой никогда нельзя пренебрегать практикующими физическую активность в целом, потому что она напрямую связана с регенерацией АДФ в АТФ, который является нашей «энергетической валютой».

Наконец, мы, конечно же, используем овощи! Они важны для поставки нерастворимых волокон, в частности, микроэлементов. Вы можете использовать для них специи, только не используйте масла и жирные соусы.

- Углеводы: 75g
- Белки: 45g
- Липиды: 10g
- Всего калорий: 570Kcal

Ужин 4 - 15:00 (3:XNUMX)

  • 400 г сладкого картофеля
  • 150 г филе тилапии

Это можно считать нашей хорошей предтренировкой, поэтому нет ничего более справедливого, чем дополнительный заряд энергии, особенно за счет углеводов. Да, мы предпочитаем использовать углеводы, потому что они легко усваиваются. И именно по этой причине мы не используем ни жирное мясо, ни дополнительные жиры в этой еде. Исследования показывают, что помимо вмешательства в опорожнение желудочно-кишечного тракта и, следовательно, направления кровотока туда, а не в мышцы, высокое потребление липидов перед тренировкой может снизить секрецию гормона роста.

В качестве источника углеводов мы используем сладкий картофель, поскольку он имеет более высокую энергетическую плотность. Он обеспечит организм сложными углеводами и, особенно, среди его микронутриентов, витамины группы B, которые активно участвуют во всех процессах энергетического обмена и отлично подходят для употребления перед тренировкой. Сладкий картофель также не позволит гиперинсулимии или даже гипогликемии.

Из белков перейдем к тилапии. Почему не курица? Просто! Время пищеварения! Поскольку тилапия гораздо менее волокнистая, ее переваривание занимает гораздо меньше времени и, следовательно, является отличным вариантом, когда нам нужно более быстрое опорожнение желудочно-кишечного тракта, как до тренировки.

- Углеводы: 112g
- Белки: 35g
- Липиды: 4g
- Всего калорий: 624Kcal

Прием пищи 5 (непосредственно перед тренировкой) - 16:30

  • 25 г L-глутамина
  • 45 г восковой кукурузы
  • 10 г BCAA
  • 15 г гидролизованного сывороточного протеина
  • 5 г креатина

Во время нашей предтренировочной программы, которая проводится незадолго до начала тренировки, быстрый коктейль, содержащий незаменимые аминокислоты (включая аминокислоты с разветвленной цепью), белки с высокой биологической ценностью, предварительно усвоенные (и, следовательно, важность гидролиза сыворотки) ) и углеводы из восковой кукурузы, которые, несмотря на легкое переваривание, не повышают уровень инсулина в организме.

Кроме того, мы полагаемся на креатин для усиления синтеза АТФ и L-глутамин, который является отличным антикатаболиком и снижает влияние на иммунную систему (поскольку физическая активность подавляет иммунную систему).

Не забывайте запивать этот коктейль большим количеством воды, так как гидратация также необходима для хорошей производительности и даже для вашего здоровья. На этом этапе достаточно 500-600 мл воды.

Во время тренировки следует пить только воду. Я не вижу преимуществ в использовании интра-тренировок и тому подобного для большинства людей.

- Углеводы: 45g
- Белки: 12g
- Липиды: 1g
- Всего калорий: 237Kcal

6-й прием пищи (сразу после тренировки) - 18:00

  • 45 г восковой кукурузы или витарго
  • 30 г изолированного сывороточного протеина
  • 10 г BCAA
  • 5 г креатина
  • 25 г L-глутамина

Опять же, в посттренировочном периоде у нас практически такой же дрожь. На самом деле меняется количество белка, которое немного выше из-за большей потребности в передаче сигналов и даже в снабжении организма калориями.

Стоит упомянуть, что в науке известно, что жидкая еда, употребляемая сразу после тренировки с отягощениями, не является необходимой для наращивания мышечной массы, но это определяет количество питательных веществ и, конечно же, калорий, потребляемых в течение дня. в неделю, следовательно, выздоровление происходит за дни, а не за часы.

Мы также знаем, что потребление углеводов сразу после тренировки, например, не приведет к увеличению скорости синтеза протеина. Так получилось, что мы готовим эту еду в данном случае просто для того, чтобы быстрее обеспечить организм калориями (в подходящее время) и для продвижения некоторых конкретных сигналов, что позволяет поднять уровни процессов, которые вызывают более высокие показатели гипертрофии и, следовательно, час, гиперплазия.

- Углеводы: 45 г
- Белки: 22 г
- Липиды: 2 г
- Всего калорий: 286 ккал.

Ужин с 7:19 до 00:7 (XNUMX:XNUMX)

  • 440 г английского картофеля
  • 150 г говядины
  • 6 г кокосового масла
  • 200 мл 100% натурального виноградного сока

В следующем приеме пищи нам нужно увеличить еще больше калорий, потому что это момент, когда организм будет лучше их использовать! Для этого мы используем углеводы с большей легкостью переваривания, чтобы не вызывать сытости, как раньше, и мы используем источники белков, которые способствуют поступлению жиров.

Во-первых, углеводы картофеля, которые являются сложными (и разрешены в рационе, отличном от того, что многие представляют), помимо того, что они легче усваиваются, имеют конфигурацию, отличную от углеводов, которые использовались ранее, что вызывает «шок» в организме, так что он должен более эффективно усваивать эти питательные вещества. Он также богат калием, который необходимо восполнить, учитывая потери, которые, вероятно, произошли во время тренировки.

Мы также используем сок из цельного винограда, чтобы обеспечить организм значительным количеством антиоксидантных питательных веществ, таких как ресвератрол и витамин С, в дополнение к хорошему количеству углеводов, которые содержатся в картофеле.

В качестве источника белка у нас снова есть говядина. Как уже упоминалось, в нем хороший уровень креатина и микроэлементов. Кроме того, он будет обеспечивать большее количество липидов, чем, например, нежирная птица, что улучшит энергетический баланс. При желании можно обменять такое же количество мяса на лосося.

Наконец, мы знаем, что нет необходимости потреблять большое количество липидов после тренировки, но мы можем потреблять немного MCT (в данном случае, полученных из кокосового масла), чтобы повысить уровень энергии, и потому что эти липиды очень похожи углеводов и не будет задерживать опорожнение желудочно-кишечного тракта.

- Углеводы: 105g
- Белки: 36g
- Липиды: 19g
- Всего калорий: 735Kcal

6-й прием пищи - 22:00 (10:XNUMX)

  • 4 целых яйца
  • 100 г творога
  • 15 г бразильских орехов
  • 100 г овощей

Для хороших снов нет ничего лучше, чем наличие в теле анаболической среды. Для этого нет ничего лучше, чем белки высокой биологической ценности в сочетании с липидами, так как мы будем спать и не будем нуждаться в большом количестве углеводов.

Что касается белков, у нас есть цельные яйца, которые также обеспечивают необходимые липиды для производства тестостерона и творога, который является источником казеина, а также AVB.

Что касается липидов, мы сосредоточены на потреблении, уже присутствующем в яйцах, но мы добавили немного бразильских орехов, потому что они богаты антиоксидантами и необходимыми питательными веществами для защиты щитовидной железы и выработки тестостерона.

Овощи служат скорее для улучшения насыщения, уменьшения переваривания белков и обеспечения организма микроэлементами и пищевыми волокнами.

- Углеводы: 9g
- Белки: 44g
- Липиды: 34g
- Всего калорий: 518Kcal

Заключение

Таким образом, в этой статье можно было узнать пример диеты для человека весом 60 кг, который хочет набрать мышечную массу.

Однако помните, что адаптация к вашим индивидуальным потребностям и поиск хороших специалистов действительно изменит ваш распорядок дня. Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 88

Предлагаемая диета для набора массы для людей 60 кг

Правильный рацион для набора мышечной массы

Набор мышц – это не только необходимость много заниматься, но и составление правильного рациона в соответствии с показателями тела и видом нагрузок. При недостаточном весе или худом телосложении требуется создать избыток калорий, дополнить здоровую диету дополнительными калориями, необходимыми для увеличения веса мышц, может гейнер. Как правило, гейнер содержит протеиновый порошок в форме изолята сыворотки, казеина или молочного белка. Кроме того, гейнеры включают углеводы и меньшее количество жиров, а также полезные вещества.

Что препятствует набору мышечной массы

Новичкам хочется узнать, как быстро набрать мышечную массу, но на самом деле этот процесс заключается не только в правильно подобранной нагрузке, но и учете физиологических особенностей. Несколько гормонов играют ключевую роль в способности тела обеспечивать желаемый рост мышц. Упражнения ставят серьезную проблему для тела из-за возросших энергетических потребностей и физиологических требований, предъявляемых к нервной, мышечной, сердечно-сосудистой, метаболической и дыхательной системам организма. По мере того, как организм проходит через эти реакции и последующую адаптацию к нагрузке, одновременно происходит ряд сложных гормональных взаимодействий. Например, гормоны могут повышать кровяное давление, стимулировать синтез белка и повышать скорость метаболизма в организме.

Важность белков и углеводов в организме

Белок – обязательное условие набора мышечной массы. Часто спортсменам тяжело набирать большое количество белка (например, 100 гр) из привычного рациона. Протеиновые порошки в этом случае позволяют потреблять диетические белки и подходят для наращивания мышечной массы. Белки - это длинные цепочки аминокислот, соединенные пептидными связями. Некоторые из этих аминокислот не вырабатываются организмом, поэтому потребляются из рациона.

  • Незаменимые аминокислоты: фенилаланин, валин, треонин, гистидин, лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин.
  • Условно незаменимые аминокислоты пролин, глютамин, глицин, аргинин, цистеин, тирозин.
  • Обязательные аминокислоты аланин, серин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота.

Продукты для набора массы должны также включать в себя обязательно сложные углеводы. Когда потребление углеводов слишком мало, тело будет расщеплять мышцы для топлива – плохая идея для спортсмена, желающего стать сильнее, улучшить пиковые показатели и ускорить восстановление. Углеводы делятся на две категории: простые и сложные.

Простые углеводы быстро метаболизируются, повышая уровень сахара в крови и обеспечивая быстрый прилив энергии. Простые углеводы включают столовый сахар, кукурузный сироп и мед, в то время как простые природные сахара встречаются в свежих фруктах, овощах и молочных продуктах. Это продукты, которые нужно есть до, во время и сразу после тренировки, потому что они быстро пополняют запас энергии организма.

Сложные углеводы, которые обычно считаются наиболее питательными, включают крахмал и клетчатку, и организму требуется больше времени для разрушения. Волокно в изобилии содержится в растениях, злаках, фруктах, овощах и бобовых. Богатые источники крахмала включают рис, цельнозерновую пшеницу и кукурузу.

Диета для набора массы

Питание играет большую роль в том, сколько мышц способно построить тело. Поэтому никогда не стоит пропускать завтрак, а наоборот рекомендуется превратить его в наиболее насыщенный прием пищи. Белки особенно важны для наращивания мышечной массы. Когда спортсмен ест белок, тело расщепляет его на аминокислоты, которые являются строительными блоками мышц. Однако белок - это еще не все. Чтобы набрать мышечную массу, люди с худощавым телосложением должны создать избыток калорий, чтобы набрать вес. Углеводы играют ключевую роль в наращивании мышечного веса. Это основной источник топлива для организма, требующийся для жизни, особенно, активной. Когда потребление углеводов слишком мало, тело будет расщеплять мышцы для топлива - не очень хорошая идея для спортсмена, желающего стать сильнее, улучшить пиковые показатели и ускорить восстановление. Потребление углеводов может повысить тренировочную способность и может стать отправной точкой для победы в соревновании и достижения наилучших результатов.

5 простых силовых упражнений для роста мышц

Бодибилдеры стремятся построить каждую мышцу тела в максимально возможной степени, стараясь при этом убедиться, что все остается в идеальной пропорции и симметрии. Из-за этого они должны использовать множество специфических и разнообразных тренировок для каждой части тела.

Силовые упражнения очень эффективны в увеличении мышечной массы тела. Прогрессивная тренировка включает в себя выполнение упражнений с отягощением. Кроме того, нужно постепенно увеличивать сложность упражнения с течением времени за счет увеличения веса, повторений и / или подходов.

Лучшие упражнения для того, чтобы произвести результативный набор массы:

  • становая тяга для таких мышц как нижняя часть спины / бедра / ягодицы / бедра / верхняя часть / предплечья: подъем штанги в стойке или на тренажере от середины голени до высоты колена, если целью является увеличение спины;
  • жим ногами: стоит менять ширину и высоту ступни на тренировке на платформе, чтобы подчеркнуть все области бедер;
  • подтягивания: рекомендуется менять ширину захвата и угол наклона туловища, чтобы эффективно стимулировать области задней мускулатуры;
  • приседания: каждый повтор важно контролировать и достигать глубины, где бедра параллельны полу или даже на несколько сантиметров ниже.

Распространенные упражнения для грудных мышц включают в себя жим лежа: для максимальной стимуляции груди важно положить туловище на скамью с небольшим изгибом в нижней части спины

Советы от профессиональных спортсменов

Спортивные добавки для наращивания мышечной массы – отличный инструмент. Но они должны быть частью более широкого подхода, который включает в себя образ жизни, упражнения и диету. Плохой сон или недостаточное количество часов могут привести к снижению производительности, снижению осведомленности и способности концентрироваться, а также к значительному снижению вероятности выздоровления между тренировками или играми. Только правильное составление тренировочной программы в союзе с индивидуальной работы позволят быстро увидеть желанный результат.

Если вы заметили ошибку на этой странице, выделите ее и нажмите Ctrl + Enter

Статьи » Набор мышечной массы.Часть 1 "Питание".

Для простоты и удобства понимания, построение рациона питания для набора мышечной массы будет описано по порядку в виде основных принципов, доказавших свою состоятельность. Приступим!

Принцип 1 "Замените трех-разовое питание на дробное — по 5-6 раз в день".

Каждый прием пищи заставляет организм включаться в работу, дробное питание ускоряет обмен веществ. А это важно и для набора мышечной массы, и для того, чтобы вы не «обросли» жиром.

При трехразовом питании, к которому многие привыкли с детства, проще потолстеть, ведь организм зачастую разом получает больше калорий, чем ему необходимо.

Также анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3-4 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше.

При частоте в 5-6 приемов пищи не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы.

Принцип 2 "Получать нужно больше, чем тратишь".

Речь прежде всего идет о калорийности, которая показывает энергоемкость. Никакие спортивные добавки (аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи Вы потратили на тренировке и на восстановление и рост калорий не осталось.

Поэтому около 70% съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ.

Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%.Ведь будучи источником большого количества клетчатки, они могут помешать усвоению белка, если вы перегрузите ими свой рацион.

Покрывая большую часть поверхности кишечника, клетчатка способна ограничить всасывание питательных веществ из другой пищи.

Что касается нужного количества калорий, то для простоты умножьте свой вес на 30.Это число покажет то количество калорий, которое в среднем необходимо Вам для поддержания своего веса неизменным. Прибавьте к этому числу 300-500 ккал и Вы получите то число калорий, которое нужно лично Вам для набора массы.

Помните, что каждые накопленные 7000 ккал добавят Вам 1кг. массы .

Принцип 3 "Распределяйте еду в течение дня".

В первой половине дня питаться нужно плотно, чтобы хватило энергии, и до 18 часов съесть примерно три четверти всей положенной вам пищи.

Никогда не пропускайте завтрак! Этот прием пищи должен быть насыщен углеводами(в основном «медленными») и он является одним из самых важных в рационе, ведь именно завтракая, мы даем организму энергетический стимул на весь день, разгоняем метаболизм и питаем его после сна(длительное голодание, кстати).

Ни в коем случае не оставляйте на вечер жирные блюда, еду с высоким содержанием углеводов. Пища на ужин должна быть легко усваиваемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Проще говоря, Ваш день должен начинаться углеводами и заканчиваться белками. Это нужно потому, что в течении дня энергия имеет более приоритетное значение, чем протеин.

Соотношение примерно 80 на 20 в пользу углеводов в первой половине дня и такое же соотношение в пользу белка во второй.

А вот ночью для нас важнее строительный материал, из которого будут отстраиваться наши поврежденные мышцы. Кроме того, ночью мы неподвижны и лишняя энергия будет провоцировать отложения в жировое депо .

Именно поэтому говорят, что крайне нежелательно есть сладкое вечером или перед сном . Идеально съесть творог или выпить порцию казеина.

Что касается питания до и после тренировки, то перед тренировкой за 2 часа лучше сделать углеводную «загрузку» , причем углеводы должны быть преимущественно «медленные»( каши, гречку, рис, мучное, овощи и др.).

После тренировки хорошенько подкрепитесь (этот прием пищи должен быть самым объемным), налегая на белки и опять же – «медленные» углеводы.

Принцип 4 "Ограничьте потребление жиров и «быстрых» углеводов".

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.).

Для роста мышц и получения энергии организму в основном необходимы углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в жировое депо.

Избегайте потребления «быстрых» углеводов, в частности сладостей(кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.п.), менее опасные - хлебобулочные изделия. Эти углев оды очень быстро усваиваются, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Но совсем пренебрегать их потреблением не стоит. «Быстрые» углеводы хороши сразу после тренировки для восполнения потраченной энергии, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

Для большего понимания приведу пропорции питательных веществ в рационе при наборе массы.

Углеводы – 50-60%.

Старайтесь потреблять преимущественно «медленные» углеводы.

Белки – 20-30 %.

Это важнейшие питательные вещества для мышц. Не менее 50% белков получать желательно из продуктов, остальные можно из спортивного питания. В среднем потребность в белке для тренирующегося человека составляет 2г. на 1кг. массы тела.

Имейте в виду, что для набора мышечной массы преимущество остается за животными белками, т.к. они имеют более богатый аминокислотный состав и лучшую усвояемость, нежели растительные.

Жиры – 10-20%.

Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять в основном растительные жиры (льняное, оливковое масла и т.д.).

Но не следует полностью отказываться от потребления насыщенных жиров(жирное мясо, сало и т.д.),т.к. многие клетки организма состоят из них, просто ограничьте их поступление.

Принцип 5 "Пейте достаточное количество воды"

Чтобы поддерживать обмен веществ во время набора мышечной массы, нужно не допускать обезвоживания. Пейте воду, не дожидаясь жажды. Норма — 30 мл на 1 кг массы тела (или 40 мл в жару).

Помимо этого, каждый выпитый стакан чая, кофе, газировки и т.д. уменьшает количество свободно циркулирующей жидкости примерно на такой же объем(для усвоения и выведения).

Проще говоря, практически все потребляемые жидкости, не являющиеся водой, считать ее источником нельзя. Более того, их нужно компенсировать таким же количеством чистой воды.

В заключении данной статьи приведем главный принцип набора мышечной массы:

«Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии.

Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (внутреннее равновесие), т.е. привычную для него массу в нашем случае, поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса может не меняться!

Порой, чтобы сдвинуть массу с "мертвой точки", требуется повысить

калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

«Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше – значит нужно есть больше, и наоборот.

Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!»

Соблюдая данные принципы в течение длительного времени,Ваш рост будет неизбежен при условии качественного тренинга и грамотного восстановления. Ешьте на здоровье!

Всем анаболизма:)

Clean CSS files are essential for an optimized website. Free online tool by HTML Cleaner.

Рацион для набора мышечной массы

И так сегодня мы с вами поговорим о том что же есть на массу. Я вообще думал глубоко коснуться этой темы после нового года, как раз там весна, пора подготовки к лету и тема массы и рельефа будет самая острая. В общем глубоко мы будем разбирать тему набора и работы на массу и так же будем затрагивать тему сушки. Все это очень актуально в подготовке к пляжному сезону. 🙂 Ну а пока, чуть-чуть коснемся темы набора мышечной массы. Потому что многие из вас уже бы хотели немного нарастить мышцы. И сегодня мы будем готовить пасту. Сейчас мои итальянские друзья возрадуются. Пир просто, а то они уже давно вопрошают: «Ну когда, когда же наконец мы будем есть пасту». И так рацион для набора мышечной массы подразумевает должное количество углеводов. Как я уже говорил ранее то потребление углеводов у нас колеблется от 2 до 7 граммов на килограмм веса тела. (Если кто-то что-то пропустил, читаем: Принципы правильного питания) Количество углеводов которое нужно именно вам для нормального набора мышечной массы определяйте опытным путем. Что касательно меня, я начинаю набирать уже от 4 грамм. То есть я даже не стремлюсь есть 6 и 7 грамм. Для меня 4-5 это отличный контролируемый набор. Смотрите сами, чтобы не было так что вместе с массой часть может уйти и в жиры, тут количество нагрузки тоже важно. Мне комфортно быть в наборе на 4-5 граммах. Ну это при 2 граммах белка, не забываем. Ну будет белка, организму будет просто не из чего строить мышцы.

Рацион для набора мышечной массы

И так источником углеводов у нас сегодня будет паста. Спагетти, не зубная. Источником белка у нас будет служить куриная грудка. Ну и для кулинарного составляещего нам понадобится помидорка, зелень и кусочек сыра.

Первым самым важным действием в приготовлении пасты, это приготовление кипятка.

В закипевшую воду мы кидаем наши спагетти.

Пока они варятся, нарезаем грудку.

Помидорку.

И зелень.

Закидываем нашу грудку тушиться с помидорами.

И зеленью.

Помешиваем и тушим всю эту историю.

Параллельно потрем и приготовим сыр. Конечно же лучше пармезан. Но я готовил этот пост в Москве, сами понимаете какая ситуация с пармезаном.

Наши спагетти готовы.

Что нам остается дальше? Просто соединить все части в одно блюдо. Выкладываем спагетти на тарелку, выкладываем нашу грудку, по сути у нас получился такой соуст к нашим макаронам.

И засыпаем всю эту конструкцию сыром.

Вот собственно база рациона для набора мышечной массы.
Кушайте правильно, кушайте вкусно и оставайтесь в форме.

Предыдущие посты из серии «Спортивная кулинария»

Низкокалорийный ужин

Белково углеводное окно

Диетические сырники из творога

Белковый ужин

Суп свекольник

Морожко

Овсяноблин рецепт для правильного питания

Еда на природе или рецепты для пикника

Быстрый и вкусный завтрак

Норма потребления воды в сутки

Принципы правильного питания

идей закусок для набора веса

Кому может понадобиться набрать вес?

Ваш зарегистрированный диетолог (RD) или поставщик медицинских услуг мог порекомендовать высококалорийную и высокобелковую диету, потому что ваше тело в настоящее время сжигает больше калорий, чем вы потребляете. Это может привести к потере веса. Заболевания и другие причины, затрудняющие набор веса, включают:

  • Раки.
  • Расстройства пищевого поведения.
  • Диабет 1 типа.
  • Гипертиреоз.
  • Стресс, депрессия или беспокойство.
  • Инфекции, включая ВИЧ / СПИД, туберкулез, паразиты и другие.
  • Целиакия.
  • Генетика (вы родились с высоким уровнем метаболизма).
  • Лекарства, вызывающие тошноту и рвоту, включая химиотерапию.
  • Диарея.
  • Активный сжигатель калорий (вы сжигаете много калорий на работе, очень физически активны, часто тренируетесь).

Другие обстоятельства, при которых рекомендуется увеличение веса, включают:

  • Вы долго лежали в больнице и похудели.
  • Вы спортсмен и хотите набрать мышечную массу и силу.

Как определяется недостаточный вес?

Считается, что у вас недостаточный вес, если ваш индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. (См. Ссылку на простой в использовании калькулятор ИМТ в справочном разделе.) Около 2% населения имеет недостаточный вес.У женщин в четыре раза больше шансов иметь недостаточный вес, чем у мужчин. Наиболее затронутыми возрастными группами являются молодые люди в возрасте от 18 до 24 лет и лица старше 65 лет.

Какие риски для здоровья несет недостаточный вес?

Хотя ожирение чаще упоминается в новостях как серьезная проблема для здоровья, недостаточный вес также может привести к проблемам со здоровьем. Риски для здоровья могут включать:

Какие общие концепции о том, как набрать вес?

Основная концепция набора веса заключается в том, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело.Если вы хотите медленно набирать вес, постарайтесь съедать на 300-500 калорий больше в день. Для вашего тела лучше медленно набирать вес, чем быстро набирать вес. Употребление в день излишка на 500 калорий больше, чем вы сжигаете, дает новый фунт массы тела в неделю. Общие правила включают в себя более частое питание (пять-шесть раз в день), больше жира и больше белка.

Чего НЕ следует делать, чтобы набрать вес?

Не ешьте нездоровую пищу. Чипсы, сладкие газированные напитки, пончики и конфеты прибавят килограммы, но не станут источником здорового набора веса.Этот вес будет в основном сосредоточен на вашем животе, что подвергает вас риску диабета и сердечных заболеваний. Вместо этого ешьте здоровую пищу, которая способствует наращиванию мышечной массы, например, продукты, богатые белком.

Какие самые популярные продукты, богатые калориями, полезны для здоровья?

Примеры продуктов, богатых калориями:

  • Белки: Красное мясо, свинина, курица с кожей (жаркое или жаркое не следует жарить во фритюре для вашего здоровья), лосось или другая жирная рыба, фасоль, цельное молоко, яйца, сыр, жирный йогурт.
  • Углеводы: картофель, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновые продукты, цельнозерновой хлеб.
  • Жиры: Орехи и ореховое масло, оливки, авокадо, масло, заправки для салатов, майонез, жирные сыры.

Какие полезные советы по набору веса?
  • Ешьте небольшими порциями каждые три-пять часов и перекусывайте в течение дня, чтобы съесть больше, не чувствуя себя слишком сытым.
  • Не пейте воду или другие жидкости за 30 минут до еды, чтобы не почувствовать сытость.Кроме того, во время еды пейте меньше жидкости.
  • Пейте напитки с добавлением калорий, например цельное молоко или сливки, соки, коктейли и коктейли, а не воду, чай, черный кофе и диетические напитки, не содержащие калорий.
  • По возможности добавляйте приправы или другие добавки. Сверху добавьте в еду сушеные фрукты, измельченные орехи или семена, мед, кусочки бекона, сыры, майонез и заправки для салатов. Готовьте еду с оливковым маслом первого холодного отжима, кокосовым маслом или сливочным маслом, чтобы добавить калорий.Попробуйте добавлять хумус или авокадо в бутерброды, крекеры или овощи.
  • При употреблении каши используйте цельное молоко, половину и половину и добавьте сухое молоко. Вы также можете использовать альтернативное молоко, если обнаружите, что чувствительны к лактозе (непереносимость лактозы). Сделайте то же самое при приготовлении омлета, супов, подливок, запеканок и десертов.
  • Выберите мясо в панировке, курицу и рыбу. Выбирайте более жирное мясо, такое как курица или бедра и ножки индейки, жаркое, короткие ребрышки, салями и колбасы.
  • Выбирайте консервированные фрукты в сиропе, а не сок, и консервы из тунца в масле, а не в воде.
  • Если вы вегетарианец, веган или страдаете непереносимостью лактозы, используйте соевое / миндальное / кокосовое или рисовое молоко, ореховое или семенное масло, тофу, оливки, авокадо и растительное масло, чтобы добавить калорий.
  • Если вы предпочитаете не готовить или хотите переносные закуски, запаситесь отдельными пудингами, стаканчиками йогурта или творога, стручковым сыром, батончиками мюсли, торговыми пакетами тропической смеси, говяжьими палочками, орехами, семечками, коробками для сока и коробки с шоколадным молоком.
  • Также можно использовать коммерческие добавки, например батончики для замены еды.

Идеи закусок

В следующих таблицах представлены варианты перекусов и количество калорий.

Закуски от 100 до 250 калорий включают:

Снэк Калорийность
Яблочные дольки и 2 ст. карамельный соус 200
1/4 блока тофу и 1 ст. сливочное или оливковое масло для обжаривания 200
Эдамаме (1 стакан) и 1 ст.оливковое масло 200
Хумус (2 унции) и крекеры 200
Чипсы и сальса из тортильи и 2 ст. сметана или 2 гр. шелковый тофу 200
1/2 стакана Jello® и 2 ст. взбитые сливки 100-150
Жареный нут (1/2 стакана) с солью и перцем 150
1/2 авокадо на 1 ломтике тоста 250
Цыпленок из 4 частей Макдональдс наггетсы 150
Рожок нежирного мороженого McDonald's 150
Средний латте с соевым молоком 240
1 замороженная вафля с 1 ст.сливочного масла и 1 ст. сироп 250
английский маффин и 1 ст. ореховое масло 250
ломтик цуккини или тыквенного хлеба и 2 унции. сливочный сыр или мед 250
1 яйцо, запеченное в 1/2 авокадо 250

Идеи закусок с 300 до 400 калорий включают:

Закуска Количество
калорий
6 унцийконтейнер подслащенного йогурта и 1/2 стакана мюсли 300
1/2 стакана греческого йогурта с 1 ст. меда и 1 ст. измельченные орехи / семена / сухофрукты / чиа или лен 300
1/2 стакана риса / лапши с 1 ст. сливочного / оливкового масла и 1 ст. Сыр пармезан 300
1 нарезанное яблоко или банан с
2 ст. арахисовое масло и шоколадная стружка
300
3 шоколадных печенья и
1 чашка шоколадного молока
300
Обычный рогалик и 2 ст.сливочный сыр 300-400
1 куриная голень и 1/2 стакана картофельного пюре 400
1 овсянка быстрого приготовления в конверте, приготовленная с 1/2 стакана 2% молока, покрытая 1 ст. коричневый сахар, 1 ст. сливочного масла, и 1 ст. изюм 350
1 пол-унции шоколадного батончика (молочного или темного) и 1/4 стакана миндаля 400

Закуски с 500-700 калориями включают:

Снэк Количество калорий
1/2 стакана бутерброда с тунцом или яичным салатом и 1 стакан 2% молока 600-700
1/2 стакана смеси трейл и 8 унций.сок 520
2 ст. арахисовое или миндальное масло, 1 банан, 1 стакан шоколадного молока и 1 мерная ложка протеинового порошка (смешанный коктейль) 650
Сэндвич с сыром на гриле или кесадилья: 2 ломтика хлеба или лепешки, 2 ломтика сыра и 2 ст. сливочное масло 650
Закуска: 1 мучная лепешка, 2 ломтика ветчины, 2 ломтика сыра, 1 ст. майонез и 1 стакан шоколадного молока 700
Пита-паста с 1/4 стакана хумуса, фаршированная ломтиками авокадо, оливками, помидорами и 1 стаканом шоколадного соевого молока 500-600
Большая пекарня черничный маффин и 1 средний ванильный латте 500-700

Приправы и дополнительные добавки для увеличения калорийности:

«Экстра» Калорий
1 ст.джем, желе, мармелад, яблочное масло, кленовый сироп, шоколадный сироп, мед, нектар агавы, сахар, сливочный сыр 50-60
2 ст. хумус, гуакамоле 50-60
1 ломтик бекона 50-60
8-10 оливок 50-60
1 ст. сливочное масло, маргарин, растительные масла (рапсовое, оливковое и т. д.) арахисовое масло, миндальное масло, тахини, майонез и сметана 100
чашка тертого сыра, изюм или другие сухофрукты, гренки 100
¼ чашка орехов или смеси тропических фруктов, тыквы или семян подсолнечника 200
1 плитка темного или молочного шоколада 200
1/2 чашки гранолы 200

здоровых способов набрать вес, если у вас недостаточный вес

Похудание - серьезная проблема в США.Потребители постоянно видят рекламу и новостные репортажи о модных диетах, ярких продуктах и ​​волшебных таблетках, обещающих помочь им похудеть.

Учитывая, что продолжающаяся «битва за выпуклость» находится в центре внимания многих людей, слишком худой может показаться хорошей проблемой. Но на самом деле недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем.

Путь к лучшему самочувствию

Жир имеет плохую репутацию из-за лишнего веса и ожирения. Однако не весь жир - это плохо.На самом деле, расщепление и хранение энергии (калорий) в виде жира - это хорошо. Это всего лишь один из многих способов, которыми организм использует пищу для своего функционирования, исцеления и роста.

Энергия, накопленная за счет жира, помогает справляться с тяжелой работой или тренировками. Он играет ключевую роль в развитии мозга и предотвращает воспаление (отек) и образование тромбов. Жир также способствует здоровью волос и кожи.

Вы можете определить, есть ли у вас недостаточный вес, с помощью калькулятора индекса массы тела (ИМТ). Этот онлайн-инструмент учитывает ваш вес, рост, возраст и пол для подсчета баллов.Если ваш ИМТ меньше 18,5, у вас недостаточный вес. Ваш врач также может помочь определить, есть ли у вас недостаточный вес, исходя из вашего роста, веса, того, что вы едите, и уровня активности.

Ваш врач может назначить вам программу набора веса, если у вас недостаточный вес. Однако это не повод сходить с ума от нездоровой пищи. Здоровый набор веса требует сбалансированного подхода, как и программа похудания.

Употребление нездоровой пищи может привести к увеличению веса. Однако это не удовлетворит потребности вашего организма в питании.Даже если жир, сахар и соль в нездоровой пище не приводят к увеличению веса, они все равно могут навредить вашему организму. Следующие советы могут помочь для здорового набора веса:

  • Добавьте полезные калории. Не нужно кардинально менять свой рацион. Вы можете увеличить количество калорий, добавив ореховую или семенную начинку, сыр и полезные гарниры. Попробуйте миндаль, семечки, фрукты или цельнозерновые пшеничные тосты.
  • Go с высоким содержанием питательных веществ. Вместо того, чтобы есть пустые калории и нездоровую пищу, ешьте продукты, богатые питательными веществами.Подумайте о мясе с высоким содержанием белка, которое поможет вам нарастить мышцы. Также выбирайте питательные углеводы, такие как коричневый рис и другие цельнозерновые продукты. Это помогает гарантировать, что ваше тело получает как можно больше пищи, даже если вы имеете дело с пониженным аппетитом.
  • Закусочная. Наслаждайтесь закусками, которые содержат много белка и полезных углеводов. Подумайте о таких вариантах, как трейл-микс, протеиновые батончики или напитки, а также крекеры с хумусом или арахисовым маслом. Кроме того, наслаждайтесь закусками, содержащими «полезные жиры», которые важны для здоровья сердца.Примеры включают орехи и авокадо.
  • Ешьте мини-обеды. Если у вас плохой аппетит из-за медицинских или эмоциональных проблем, употребление большого количества еды может показаться не привлекательным. Подумайте о том, чтобы есть в течение дня меньшими порциями, чтобы увеличить потребление калорий.
  • Накопить. Хотя слишком много аэробных упражнений будут сжигать калории и работать против вашего целевого веса, силовые тренировки могут помочь. Это включает в себя тяжелую атлетику или йогу. Вы набираете вес за счет наращивания мышц.

Перед тем, как начать программу набора веса, поговорите со своим врачом. Недостаточный вес может быть вызван серьезной проблемой со здоровьем. Это не исправят изменениями в диете. Ваш врач сможет помочь вам отслеживать ваш прогресс. Он или она позаботятся о том, чтобы произошли здоровые изменения.

Что нужно учитывать

Люди с недостаточным весом обычно не получают достаточно калорий для питания своего тела. Часто они также страдают от недоедания. Недоедание означает, что вы не получаете достаточного количества витаминов и минералов с пищей.Если у вас недостаточный вес, у вас могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:

  • Отсроченный рост и развитие. Это особенно верно для детей и подростков, чей организм нуждается в большом количестве питательных веществ, чтобы расти и оставаться здоровым.
  • Хрупкие кости. Дефицит витамина D и кальция наряду с низкой массой тела может привести к ослаблению костей и остеопорозу.
  • Ослабленная иммунная система. Когда вы не получаете достаточно питательных веществ, ваше тело не может накапливать энергию.Это затрудняет борьбу с болезнью. Вашей иммунной системе также может быть трудно восстановиться после болезни.
  • Анемия. Это состояние может быть вызвано недостатком витаминов, железа, фолиевой кислоты и B12. Это может вызвать головокружение, усталость и головные боли.
  • Проблемы с фертильностью. У женщин низкая масса тела может привести к нерегулярным менструациям, отсутствию месячных и бесплодию.
  • Выпадение волос. Низкая масса тела может привести к истончению и легкому выпадению волос.Это также может вызвать сухость и тонкость кожи и проблемы со здоровьем зубов и десен.

Многие люди с недостаточным весом физически здоровы. Низкая масса тела возникает по разным причинам, в том числе:

  • Генетика. Если вы были худыми со школы и это есть в вашей семье, вполне вероятно, что вы родились с более высоким, чем обычно, метаболизмом. У вас также может быть небольшой аппетит от природы.
  • Высокая физическая активность. Если вы спортсмен, вы, вероятно, знаете, что частые тренировки могут повлиять на вес вашего тела.Однако высокая физическая активность также может быть частью активной работы или энергичной личности. Если вы много стоите на ногах, вы можете сжигать больше калорий, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни (малоподвижный образ жизни).
  • Болезнь. Болезнь может повлиять на ваш аппетит и способность организма использовать и хранить пищу. Если вы в последнее время сильно похудели без особых усилий, это может быть признаком болезни, например, проблемы с щитовидной железой, диабета, болезней пищеварительной системы или даже рака. Поговорите со своим врачом о внезапной потере веса.
  • Лекарства. Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, могут вызывать тошноту и потерю веса. Некоторые методы лечения, такие как химиотерапия, могут снизить аппетит и ухудшить потерю веса в результате болезни.
  • Психологические проблемы. Наше психическое благополучие влияет на каждую часть нашей жизни. Такие вещи, как стресс и депрессия, могут нарушить привычки здорового питания. Серьезные опасения и искажения образа тела могут привести к расстройствам пищевого поведения. Если вы страдаете от разрушительных эмоциональных проблем, поговорите со своим врачом.Он или она может помочь вам получить уход, помощь или консультации, которые могут вам понадобиться.

Вопросы к врачу

  • Как мне набрать вес, если я не голоден?
  • Недостаточный вес более опасен для младенцев?
  • Какие доступные здоровые продукты помогут мне набрать вес?
  • Следует ли мне прекратить тренировку, если у меня недостаточный вес?
  • Следует ли мне прекратить прием рецептурных лекарств, если у меня недостаточный вес?

Ресурсы

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Советы для плохого аппетита и здорового набора веса

Первоначально после травмы спинного мозга у вас может наблюдаться снижение аппетита и снижение рациона питания. Это может быть связано с проблемами со здоровьем, изменениями настроения, плохим аппетитом, затрудненным жеванием и глотанием, а также изменениями вкуса. Недостаточное потребление питательных веществ и снижение подвижности могут привести к потере веса и мышечной массы.Потеря веса и мышц может привести к слабости, чувству усталости и невозможности участвовать в повседневной деятельности.

Очень важно потреблять достаточное количество калорий и белка, чтобы поддерживать энергию и мышечную массу. Правильное количество калорий и белка помогает вашему телу бороться с инфекциями, поддерживать мышечную массу и предотвращать разрушение кожи. Если у вас недостаточный вес, цель здорового набора веса - прибавка от ½ до 2 фунтов в неделю. Обычно этого можно достичь, потребляя в день как минимум на 250-500 калорий больше, чем обычно.Если ваш врач или диетолог сказал вам, что увеличение веса вам подходит, следующие советы могут помочь вам достичь здорового веса.

Как увеличить количество калорий в случае чрезмерной потери веса (Сначала проконсультируйтесь с врачом, поскольку могут быть диетические ограничения, связанные с общим состоянием здоровья, уровнем возбуждения и / или способностью глотать.)

  • Начните с трехразового питания и 2-3 перекусов в день.
  • Установите будильник, чтобы напоминать вам о еде, если вы не испытываете регулярных сигналов голода или не можете вспомнить, чтобы поесть.
  • Старайтесь включать более питательные и высококалорийные продукты, такие как орехи и ореховое масло, сушеные фрукты, сыр, батончики мюсли и авокадо.
  • Попробуйте напитки с пищевыми добавками, такие как Ensure Plus, Boost Plus, Equate Plus (бренд Walmart), Carnation Instant Breakfast или обычные молочные коктейли.
  • Обязательно ешьте белок с каждым приемом пищи и перекусом. Продукты с высоким содержанием белка включают яйца, молоко, йогурт, сыр, мясо, птицу, рыбу, сушеный горох и бобы, орехи и ореховое масло.
  • Добавляйте подливку, сливочные или сырные соусы к мясу или овощам.
  • Добавляйте масла или сливочное масло к приготовленным овощам, зерновым или белкам.
  • Используйте цельное или 2% -ное молоко вместо воды или обезжиренного молока в напитках, закусках и при приготовлении пищи.
  • Используйте обычные / полножирные приправы, такие как майонез, сметана и заправки для салатов, в еде.

Помимо потери аппетита, после травмы часто возникают тошнота и рвота.Если эти чувства присутствуют, попробуйте эти предложения:

  • Ешьте утром сухой корм, например тосты или крекеры.
  • Избегайте приема лекарств натощак, если это не рекомендовано вашим врачом / фармацевтом / медсестрой.
  • Избегайте горячей пищи или продуктов со значительным запахом / запахом, если вы чувствительны к запаху продуктов.
  • Ешьте меньше, чаще ешьте и перекусывайте каждые 2-3 часа.
  • Сядьте не менее 30 минут после еды.
  • Ешьте медленно.
  • В течение дня делайте глотки холодных прозрачных напитков, таких как вода, фруктовый сок или спортивные напитки.
  • Следите за своей программой кишечника, чтобы избежать запоров, которые могут усилить тошноту.
  • Избегайте продуктов, образующих газ, таких как лук, капуста, брокколи или сушеные бобы.

Если у вас проблемы с окончанием еды:

  • Включите тихую музыку или посмотрите телевизор во время еды.
  • Ешьте в спокойной обстановке.
  • Ешьте часто небольшими порциями и перекусывайте каждые 2-3 часа.
  • Ешьте высококалорийную пищу, такую ​​как мясо и крахмал, перед низкокалорийной пищей, такой как фрукты и овощи.
  • Пейте жидкости за час до или после еды (не во время еды).

Если наблюдается потеря аппетита из-за изменения вкуса:

  • Поэкспериментируйте с разными приправами, чтобы больше отдавать предпочтение еде. Например, если продукты слишком сладкие, попробуйте добавить немного соли или уксуса.Если еда слишком соленая, попробуйте добавить немного сахара.
  • Ешьте продукты холодной или комнатной температуры.
  • Если у вас проблемы с употреблением мяса, добавляйте рубленое мясо в запеканки или салаты или попробуйте есть мясо в бутерброде.
  • Готовьте с добавлением специй, зелени и соусов, которые вам нравятся.
  • Если еда имеет металлический привкус, попробуйте есть столовое серебро из пластика.

Прирост здорового веса

Вам может потребоваться набрать или восстановить вес, если:

  • Вы перенесли тяжелое заболевание или длительную госпитализацию
  • Вы ниже своего нормального веса и хотите чувствовать себя лучше
  • Вы спортсмен, который хочет нарастить силу и мускулы, чтобы работать лучше
  • Вы старше и нечаянно похудели

Для тех, кому это необходимо, набор веса может улучшить общее состояние здоровья и функциональность.

Вот несколько советов по набору мышечной или костной массы разумным и здоровым способом:

Будьте реалистичны в своем типе телосложения

Генетика играет важную роль в физическом строении и мускулатуре. Если вы худощавы, но здоровы, внимательно присмотритесь к своим родителям, братьям и сестрам. Человеческое тело может измениться до некоторой степени посредством силовых тренировок и увеличения потребления пищи, но резкие изменения формы тела могут быть вредными для здоровья или устойчивыми. Люди, которые пытаются набрать вес после болезни или операции, обычно легче набирают вес, чем худые от природы.

Держитесь подальше от уловок и добавок

Так же, как есть продукты для быстрого похудения, существуют также продукты для «чудесного» набора веса. Самый умный совет в любом случае один и тот же: если он звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, он может не сработать. Откажитесь от дорогих добавок и сэкономьте деньги на вкусных, богатых питательными веществами продуктах.

В первую очередь - качество, во вторую - количество

Ключ к здоровому увеличению веса - как можно чаще выбирать продукты, богатые питательными веществами.Употребление большего количества низкокалорийной пищи, такой как безалкогольные напитки, конфеты и чипсы, не является успешным способом нарастить мышцы, укрепить кости или восстановить ткани после операции. Для разумного набора веса вам нужна питательная сила всех групп продуктов: (см. MyPlate.)

  • Если у вас слабый аппетит, ешьте пять-шесть раз в день. Пейте жидкость до и после еды, но не вместе с ними. Это помогает оставить больше места для еды.
  • Добавьте в обычные продукты немного концентрированных калорий, например, тертый сыр на чашку перца чили.Намажьте цельнозерновой маффин арахисовым или миндальным маслом.
  • Избегайте "легких" или "низкокалорийных" продуктов и выбирайте жирные или традиционные варианты.
  • Готовьте горячую овсянку или другие хлопья с молоком, а не с водой. После приготовления добавьте сухое молоко, мед, сухофрукты или орехи.
  • Украсьте салаты полезными маслами, такими как оливковое масло, цельные оливки, авокадо, орехи и семечки.
  • Добавьте в супы, запеканки, пюре и жидкое молоко 1-2 столовые ложки сухого молока.
  • Запишитесь на прием к зарегистрированному диетологу-диетологу, чтобы разработать план питания, который поможет вам набрать вес здоровым образом с помощью любимых продуктов.

Скрытые причины увеличения веса

Увеличение веса происходит, когда вы регулярно потребляете больше калорий, чем потребляете за счет нормальных функций организма и физической активности. Но привычки образа жизни, вызывающие увеличение веса, не всегда очевидны.

Похудение означает потребление меньшего количества калорий и сжигание большего количества энергии за счет физической активности.

Звучит просто. Но более 60% взрослого населения Англии страдают избыточным весом или ожирением. Наш образ жизни предполагает, что многие из нас едят больше калорий, чем нам нужно, и не делают достаточной физической активности.

Признаете ли вы некоторые из причин увеличения веса по любой из перечисленных ниже причин?

Продукты с маркировкой «с низким содержанием жира»

Сегодня в супермаркетах многие продукты имеют маркировку «с низким содержанием жира». Но есть одна загвоздка, - объясняет диетолог Лиза Майлз.

«В некоторых случаях нежирные продукты содержат большое количество сахара.Продукты с высоким содержанием сахара также могут содержать много калорий и, таким образом, способствовать увеличению веса ».

Что я могу сделать?

« Прочтите этикетки, - говорит Майлз. - Вам нужно посмотреть на общую калорийность и энергию. Хотя еда может иметь меньшее количество жира, она может содержать такое же количество калорий ».

Еда с пометкой« с низким содержанием жира »может содержать больше калорий, чем альтернатива. Например,« нежирная ». маффин может содержать больше калорий, чем булочка со смородиной.

Найдите больше альтернатив здоровой пище в разделе «Обмен полезными продуктами».

Стресс

При стрессе легко достать сладкое взбодрение. Делайте это часто, и вы можете поправиться.

Что я могу сделать?

«Перекусывайте фруктами и овощами, а также другими низкокалорийными блюдами, такими как простой попкорн, крекеры и рисовые лепешки», - говорит диетолог Анна Саклинг.

И найдите способы справиться со стрессом, не связанные с едой. «Упражнения способствуют психическому благополучию за счет выработки эндорфинов, которые помогают бороться со стрессом», - объясняет Саклинг.

Телевидение

Большое количество просмотра телевизора может способствовать малоподвижному образу жизни, и многие из нас потребляют ненужные калории во время просмотра телевизора.

Саклинг объясняет: «Люди часто обнаруживают, что, сидя перед телевизором, они перекусывают высококалорийной пищей, такой как чипсы и шоколад».

Что я могу сделать?

«Если вы беспокоитесь о своем весе, занимайтесь больше повседневной физической активности, если ваше здоровье позволяет», - говорит Саклинг.

"Попробуйте пойти на работу, в школу или в магазин и проводите меньше времени перед телевизором.Не забывайте, что вы можете заниматься чем-нибудь во время просмотра телевизора, например, используя велотренажер ».

Дополнительные идеи см. В разделе« Будьте активны по-своему ».

Ваша аптечка

Увеличение веса - частый побочный эффект многих лекарств. Наиболее распространенными лекарствами, которые могут вызвать увеличение веса, являются, среди прочего, стероиды, антипсихотические препараты и инсулин.

Что я могу сделать?

Никогда не прекращайте прием прописанных лекарств, если это вам не сказал терапевт или специалист.

Если вас беспокоит увеличение веса, поговорите со своим врачом.А пока следите за здоровой и сбалансированной диетой.

Прочтите 9 медицинских причин прибавления в весе.

Поздняя ночь

Некоторые исследования показывают, что недостаток сна может способствовать увеличению веса.

Доктор Нил Стэнли, эксперт по сну в больнице Норфолка и Норвичского университета, говорит: «Кажется, существует сильная связь между недосыпанием и увеличением веса».

Что я могу сделать?

Просто: высыпайтесь больше. «Вы чувствуете себя прекрасно, когда просыпаетесь от крепкого ночного сна», - говорит доктор Стэнли.

«В наше время мы считаем сон пустой тратой времени. Но сон играет ключевую роль в хорошем физическом и психическом здоровье».

Если у вас проблемы со сном, получите совет из 10 советов, как победить бессонницу.

Хорошие манеры

В идеальном мире друзья и семья поощряли бы вас сбросить лишний вес. На самом деле они иногда подталкивают вас есть более калорийную пищу.

Разве это грубо не допить двойную порцию шоколадного торта на званом обеде? Иногда так кажется.

Что я могу сделать?

Научитесь говорить «нет, спасибо» и придерживайтесь этого. Привыкните к мысли, что оставлять еду на тарелке - это нормально. Вскоре друзья и семья начнут уважать ваши решения.

Размеры порций

За последние несколько десятилетий размер порций, подаваемых в ресторанах и супермаркетах, увеличился.

Исследование Всемирного фонда исследования рака (WCRF) показало, что, например, гамбургеры с 1980 года увеличились вдвое.

Неудивительно, что исследования показывают, что, когда нам дают большую порцию, мы, как правило, едим больше.

Что я могу сделать?

Чтобы справиться с большими порциями, нужно остановиться, когда вы чувствуете себя сытым. Ешьте медленно, и у вас будет больше шансов избежать ощущения чрезмерной сытости.

Дома накормите себе меньшую порцию и подумайте, действительно ли вам нужна вторая порция.

Избегайте слишком больших порций во время еды вне дома. Вы можете контролировать размер порций и экономить деньги, когда готовите свежие здоровые блюда дома.

Начать похудение

В нашем 12-недельном руководстве по снижению веса собраны советы по здоровому питанию и физической активности.

Последняя проверка страницы: 20 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 20 августа 2021 г.

Еда и диета | Источник

по профилактике ожирения

За пределами силы воли: качество и количество диеты имеют значение

Не секрет, что количество потребляемых и выпивающих калорий напрямую влияет на их вес: потребляйте столько же калорий, сколько организм сжигает с течением времени, и вес остается стабильным. Ешьте больше, чем тело обжигает, вес идет вверх.Меньше, вес снижается. Но как насчет типа калорий: имеет ли значение, поступают ли они из определенных питательных веществ - жира, белка или углеводов? Конкретные продукты - цельнозерновые или картофельные чипсы? Конкретные диеты - средиземноморская диета или диета «твинки»? А как насчет , когда или , когда человека потребляют свои калории: помогает ли завтракать легче контролировать вес? Усложняет ли еда в ресторанах быстрого питания?

Существует множество исследований продуктов и режимов питания, которые защищают от сердечных заболеваний, инсульта, диабета и других хронических заболеваний.Хорошая новость заключается в том, что многие продукты, которые помогают предотвратить болезни, также помогают контролировать вес, например цельнозерновые, овощи, фрукты и орехи. И многие из продуктов, повышающих риск заболеваний, в первую очередь очищенные зерна и сладкие напитки, также являются факторами набора веса. Согласно общепринятым представлениям, поскольку калория - это калория, независимо от ее источника, лучший совет по контролю веса - просто меньше есть и больше заниматься спортом. Тем не менее, новые исследования показывают, что некоторые продукты и режимы питания могут помочь контролировать количество калорий, в то время как другие могут повысить вероятность переедания.

В этой статье дается краткий обзор исследований по диетическому питанию и контролю веса, выделяя стратегии диеты, которые также помогают предотвратить хронические заболевания.

Макроэлементы и вес: имеют значение углеводы, белок или жир?

Когда люди придерживаются контролируемой диеты в лабораторных исследованиях, процент калорий, состоящих из жиров, белков и углеводов, кажется, не имеет значения для похудания. Согласно исследованиям, в которых люди могут свободно выбирать, что они едят, более высокий уровень белка и более низкий уровень углеводов могут иметь некоторые преимущества.Однако для профилактики хронических заболеваний качество и источник питания этих питательных веществ имеют большее значение, чем их относительное количество в рационе. И последние исследования показывают, что то же самое сообщение о качестве диеты применимо и для контроля веса.

Диетический жир и вес

Диеты с низким содержанием жиров уже давно считаются ключом к здоровому весу и хорошему здоровью. Но доказательств просто нет: за последние 30 лет в США процент калорий из жиров в рационе людей снизился, а показатели ожирения резко выросли.(1,2) Тщательно проведенные клинические испытания показали, что соблюдение диеты с низким содержанием жиров не облегчает похудание, чем соблюдение диеты с умеренным или высоким содержанием жиров. Фактически, добровольцы, соблюдающие диету с умеренным или высоким содержанием жиров, теряют столько же, а в некоторых исследованиях - немного больше, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров. (3,4) А когда дело доходит до профилактики болезней, диета с низким содержанием жиров, похоже, не дает никаких особых преимуществ. (5)

Отчасти проблема диет с низким содержанием жиров состоит в том, что они часто содержат много углеводов, особенно из быстро усваиваемых источников, таких как белый хлеб и белый рис.А диета с высоким содержанием таких продуктов увеличивает риск набора веса, диабета и сердечных заболеваний. (См. Углеводы и вес ниже.)

Для хорошего здоровья тип потребляемого толстыми людьми намного важнее количества (см. Вставку), и есть некоторые свидетельства того, что то же самое можно сказать и о контроле веса. (6–9) Например, в исследовании здоровья медсестер, в котором в течение восьми лет наблюдали 42000 женщин среднего и старшего возраста, повышенное потребление нездоровых жиров, особенно трансжиров, а также насыщенных жиров, было связано с увеличением веса, но повышенного потребления здоровых жиров - мононенасыщенных и полиненасыщенных - не было.(6)

Белок и вес
Подробнее о здоровых белках в The Nutrition Source

Диеты с высоким содержанием белка, кажется, имеют некоторые преимущества для похудания, хотя в краткосрочных испытаниях их больше; Согласно более длительным исследованиям, высокопротеиновые диеты работают так же хорошо, как и другие типы диет. (3,4) Диеты с высоким содержанием белка, как правило, содержат мало углеводов и много жиров, поэтому трудно отделить преимущества употребления большого количества белка от преимуществ употребления большего количества жиров или меньшего количества углеводов.Но есть несколько причин, по которым потребление более высокого процента калорий из белка может помочь в контроле веса:

  • Больше сытости: Люди, как правило, чувствуют себя более сытыми и потребляют меньше калорий после употребления белка, чем после употребления углеводов или жиров. (10)
  • Более сильный термический эффект: Для метаболизма и хранения белка требуется больше энергии, чем для других макроэлементов, и это может помочь людям увеличить количество энергии, которую они сжигают каждый день. (10,11)
  • Улучшенный состав тела: Белок, кажется, помогает людям удерживать мышечную массу во время похудания, и это тоже может помочь усилить сожженную энергию часть уравнения баланса энергии.(11)

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов улучшают липидный профиль крови и другие метаболические маркеры, поэтому они могут помочь предотвратить сердечные заболевания и диабет. (4,12,13) ​​Но некоторые продукты с высоким содержанием белка более полезны, чем другие: высокое потребление красного мяса и обработанного мяса связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и рака толстой кишки. (14–16)

Замена красного и обработанного мяса орехами, бобами, рыбой или птицей, по-видимому, снижает риск сердечных заболеваний и диабета.(14,16) Согласно недавнему исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения, эта диета также может помочь в контроле веса. Исследователи отслеживали диету и образ жизни 120 000 мужчин и женщин в течение 20 лет, глядя на то, как небольшие изменения способствовали увеличению веса с течением времени. (9) Люди, которые ели больше красного и обработанного мяса в ходе исследования, набирали больше веса - примерно на фунт каждые четыре года. Люди, которые ели больше орехов в ходе исследования, набирали меньше веса - примерно на полфунта каждые четыре года.

Углеводы и вес

Диеты с более низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка могут дать некоторые преимущества для снижения веса в краткосрочной перспективе. (3,4) Тем не менее, когда дело доходит до предотвращения набора веса и хронических заболеваний, качество углеводов намного важнее, чем количество углеводов.

Молотые, очищенные зерна и продукты, приготовленные из них, - белый рис, белый хлеб, белая паста, обработанные хлопья для завтрака и т.п. - богаты быстро усваиваемыми углеводами. Картофель и сладкие напитки тоже.Научный термин для этого состоит в том, что у них высокий гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Такие продукты вызывают быстрое и неистовое повышение уровня сахара в крови и инсулина, что в краткосрочной перспективе может вызвать резкий голод и привести к перееданию, а в долгосрочной перспективе - к увеличению риска набора веса, диабета и сердечных заболеваний. (17–19)

Например, в исследовании изменения диеты и образа жизни люди, которые увеличили потребление картофеля фри, картофеля и картофельных чипсов, сладких напитков и рафинированного зерна, со временем набрали больше веса - на 3 единицы больше.4, 1,3, 1,0 и 0,6 фунта каждые четыре года соответственно. (9) Люди, которые уменьшили потребление этих продуктов, набрали меньший вес.

Особые продукты, по которым легче или труднее контролировать вес

Появляется все больше свидетельств того, что выбор определенных продуктов питания может помочь в контроле веса. Хорошая новость заключается в том, что многие продукты, полезные для контроля веса, также помогают предотвратить сердечные заболевания, диабет и другие хронические заболевания. И наоборот, продукты и напитки, способствующие увеличению веса, в первую очередь очищенные зерна и сладкие напитки, также способствуют развитию хронических заболеваний.

Цельнозерновые, фрукты и овощи, вес

Цельные зерна - цельнозерновые, коричневый рис, ячмень и т.п., особенно в их менее обработанных формах - перевариваются медленнее, чем очищенные зерна. Таким образом, они более мягко влияют на уровень сахара в крови и инсулин, что может помочь сдержать чувство голода. То же самое и с большинством овощей и фруктов. Эти «низкоуглеводные» продукты очень полезны для профилактики заболеваний, а также есть свидетельства того, что они могут помочь предотвратить увеличение веса.

Доказательства контроля веса сильнее для цельнозерновых, чем для фруктов и овощей. (20–22) Самая последняя поддержка поступает из исследования изменения диеты и образа жизни Гарвардской школы общественного здравоохранения: люди, которые увеличили потребление цельного зерна, цельных фруктов (не фруктового сока) и овощей в течение 20-летнего периода. В исследовании прибавили в весе меньше - на 0,4, 0,5 и 0,2 фунта каждые четыре года соответственно. (9)

Конечно, калории из цельного зерна, цельных фруктов и овощей никуда не денутся.Скорее всего, когда люди увеличивают потребление этих продуктов, они сокращают потребление калорий из других продуктов. Клетчатка может отвечать за полезные свойства этих продуктов в плане контроля веса, поскольку клетчатка замедляет пищеварение, помогая обуздать чувство голода. Фрукты и овощи также богаты водой, что помогает людям чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий.

Гайки и вес

Подробнее о орехах в The Nutrition Source

Орехи содержат много калорий в небольшой упаковке и содержат много жира, поэтому когда-то они считались табу для людей, сидящих на диете.Как выясняется, исследования показывают, что употребление орехов не приводит к увеличению веса, а вместо этого может помочь в контроле веса, возможно, потому, что орехи богаты белком и клетчаткой, которые помогают людям чувствовать себя сытыми и менее голодными. (9,23–25) Люди, которые регулярно едят орехи, менее подвержены сердечным приступам или умирают от сердечных заболеваний, чем те, кто их редко ест, что является еще одной причиной для включения орехов в здоровый рацион. (19)

Молочная и весовая

Молочная промышленность США активно продвигает преимущества молока и других молочных продуктов для похудания, в основном на основе результатов краткосрочных исследований, которые она финансировала.(26,27) Но недавний обзор почти 50 рандомизированных исследований не нашел доказательств того, что высокое потребление молочных продуктов или кальция помогает при похудании. (28) Аналогичным образом, в большинстве долгосрочных последующих исследований не было обнаружено, что молочные продукты или кальций защищают от увеличения веса (29–32), а одно исследование с участием подростков показало, что высокое потребление молока связано с повышенным индексом массы тела. (33)

Одно исключение - недавнее исследование питания и изменения образа жизни, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения, которое показало, что люди, которые увеличили потребление йогурта, набрали меньше веса; однако увеличение потребления молока и сыра, по-видимому, не способствовало снижению или увеличению веса.(9) Возможно, полезные бактерии в йогурте могут влиять на контроль веса, но необходимы дополнительные исследования.

Напитки с сахаром и весовые

Имеются убедительные доказательства того, что сладкие напитки увеличивают риск набора веса, ожирения и диабета: (34–36) Систематический обзор и метаанализ 88 исследований выявили «четкую связь потребления безалкогольных напитков с повышенным потреблением калорий и массой тела. ” (34) У детей и подростков более свежий мета-анализ показывает, что на каждую дополнительную порцию сладкого напитка, потребляемую ежедневно, на 12 унций, индекс массы тела увеличивается на 0.08 шт. (35) Другой метаанализ показывает, что взрослые, которые регулярно пьют сахаросодержащие напитки, имеют на 26% более высокий риск развития диабета 2 типа, чем люди, которые редко пьют сахаросодержащие напитки. (36) Новые данные также свидетельствуют о том, что потребление большого количества сладких напитков увеличивает риск сердечных заболеваний. (37)

Как и очищенное зерно и картофель, сладкие напитки содержат много быстро усваиваемых углеводов. (См. Углеводы и вес выше.) Исследования показывают, что когда этот углевод поставляется в жидкой, а не в твердой форме, он не дает такого насыщения, и люди не едят меньше, чтобы компенсировать лишние калории.(38)

Эти данные о сладких напитках вызывают тревогу, учитывая, что дети и взрослые пьют их все в большем количестве: в США сахарные напитки составляли около 4 процентов ежедневного потребления калорий в 1970-х годах, но к 2001 году составляли около 9 процентов. калорий. (36) Самые последние данные показывают, что в любой день половина американцев потребляют какой-либо сахаросодержащий напиток, 25 процентов потребляют не менее 200 калорий из сладких напитков и 5 процентов потребляют не менее 567 калорий, что эквивалентно четырем банкам. сладкой соды.(39)

Хорошая новость заключается в том, что исследования детей и взрослых также показали, что сокращение употребления сладких напитков может привести к потере веса. (40,41) Сладкие напитки стали важной целью усилий по профилактике ожирения, что вызвало обсуждение политических инициатив, таких как налогообложение газированных напитков. (42)

Фруктовый сок и вес

Прочтите в «Источнике питания» информацию о количестве сахара в газированных напитках, фруктовых соках, спортивных и энергетических напитках и скачайте «Как это сладко? руководство по более здоровым напиткам

Важно отметить, что фруктовые соки - не лучший вариант для контроля веса, чем напитки с сахаром.Унция за унцию, фруктовые соки - даже те, которые на 100% состоят из фруктовых соков без добавления сахара - содержат столько же сахара и калорий, как и сладкие газированные напитки. Поэтому неудивительно, что недавнее исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения, в котором отслеживались диета и образ жизни 120000 мужчин и женщин на протяжении до 20 лет, показало, что люди, которые увеличили потребление фруктового сока, со временем набрали больше веса, чем люди, которые не. (9) Педиатры и защитники общественного здоровья рекомендуют детям и взрослым ограничивать фруктовый сок до небольшого стакана в день, если они вообще его употребляют.

Спирт и вес

Подробнее об алкоголе в The Nutrition Source

Несмотря на то, что большинство алкогольных напитков содержат больше калорий на унцию, чем напитки с сахаром, нет четких доказательств того, что умеренное употребление алкоголя способствует увеличению веса. В то время как недавнее исследование изменения диеты и образа жизни показало, что люди, которые увеличили потребление алкоголя, со временем набрали больше веса, результаты различались в зависимости от типа алкоголя.(9) В большинстве предыдущих проспективных исследований не было различий в увеличении веса с течением времени между пьющими от слабого до умеренного и трезвенниками, или люди, пьющие от слабого до умеренного, набирали меньше веса, чем не пьющие. (43–47)

Режимы питания, размер порций и вес

Люди не едят питательные вещества или продукты изолированно. Они едят те блюда, которые соответствуют общему режиму питания, и исследователи начали изучать, помогает ли конкретная диета или режим питания контролировать вес или способствовать его увеличению.Размер порций также резко увеличился за последние три десятилетия, как и потребление фаст-фуда в США. дети, например, потребляют больше калорий из фаст-фуда, чем из школьного питания (48), и эти тенденции также считаются факторами эпидемии ожирения.

Режимы питания и вес

Так называемые «разумные» диеты - диеты, включающие цельнозерновые, овощи и фрукты - по всей видимости, защищают от увеличения веса, тогда как «западные» диеты - с большим количеством красного мяса или обработанного мяса, сахаросодержащих напитков, сладостей и т. Д. рафинированные углеводы или картофель связаны с ожирением.(49–52) Диета в западном стиле также связана с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и других хронических состояний.

При соблюдении средиземноморской диеты, хорошо документированной для защиты от хронических заболеваний, (53) также представляется многообещающим для контроля веса. Традиционная средиземноморская диета содержит больше жиров (около 40 процентов калорий), чем типичная американская диета (34 процента калорий (54)), но большая часть жиров поступает из оливкового масла и других растительных источников.Диета также богата фруктами, овощами, орехами, бобами и рыбой. Систематический обзор 2008 года показал, что в большинстве (но не во всех) исследованиях люди, соблюдающие средиземноморскую диету, имели более низкие показатели ожирения или большую потерю веса. (55) Однако не существует единой «средиземноморской» диеты, и в исследованиях часто используются разные определения, поэтому необходимы дополнительные исследования.

Завтрак, частота приема пищи, перекусы и вес

Есть некоторые свидетельства того, что пропуск завтрака увеличивает риск набора веса и ожирения, хотя у детей, особенно подростков, свидетельства более убедительны, чем у взрослых.(56) Частота приема пищи и перекусов увеличилась за последние 30 лет в США (57) - в среднем дети получают 27 процентов своих дневных калорий из закусок, в основном из десертов и сладких напитков, и все чаще из соленых закусок и конфет. Но были получены противоречивые данные о взаимосвязи между частотой приема пищи, перекусыванием и контролем веса, и необходимы дополнительные исследования. (56)

Размеры и вес порций

С 1970-х годов увеличились размеры порций как для еды, которую едят дома, так и для еды, которую едят вне дома, для взрослых и детей.(58,59) Краткосрочные исследования ясно показывают, что, когда людям подают большие порции, они едят больше. В одном исследовании, например, кинозрителям предлагались контейнеры с несвежим попкорном в больших или средних ведрах; люди сообщали, что им не нравится вкус попкорна, и даже в этом случае те, кто получал большие контейнеры, ели примерно на 30 процентов больше, чем те, кто получал контейнеры среднего размера. (60) Другое исследование показало, что люди, которые пили большие напитки, как правило, пили значительно больше, но не уменьшали свое последующее потребление пищи.(67) Дополнительное исследование предоставило доказательства того, что, когда им давали большие порции, люди, как правило, ели больше без снижения потребления пищи в дальнейшем. (68) Существует интуитивная апелляция к идее о том, что размер порций увеличивает ожирение, но долгосрочные проспективные исследования помогут укрепить эту гипотезу.

Фастфуд и вес

Фаст-фуд известен своими большими порциями, низкими ценами, высокими вкусовыми качествами и высоким содержанием сахара. Исследования подростков и взрослых свидетельствуют о том, что частое употребление фаст-фуда способствует перееданию и увеличению веса.(61–66) В исследовании CARDIA, например, наблюдали за 3000 молодых людей в течение 13 лет. Люди, у которых в начале исследования был более высокий уровень потребления фаст-фуда, весили в среднем примерно на 13 фунтов больше, чем люди, у которых был самый низкий уровень потребления фаст-фуда. У них также была большая окружность талии и большее увеличение триглицеридов, а также вдвое больше шансов развития метаболического синдрома. (62) Необходимы дополнительные исследования, чтобы отделить эффект употребления фаст-фуда от влияния соседства, в котором живут люди, или других индивидуальных особенностей, которые могут повысить вероятность того, что люди будут есть фаст-фуд.

Итог: здоровое питание может предотвратить набор веса
и Хронические заболевания

Увеличение веса в зрелом возрасте часто происходит постепенно, примерно на фунт в год (9) - это слишком медленный набор для большинства людей, который может заметить, но такой набор со временем может стать серьезной проблемой личного и общественного здравоохранения. Появляется все больше доказательств того, что тот же выбор здоровой пищи и диета, которые помогают предотвратить сердечные заболевания, диабет и другие хронические состояния, также могут помочь предотвратить увеличение веса:

  • Выбирайте минимально обработанные цельные продукты - цельнозерновые, овощи, фрукты, орехи, полезные источники белка (рыба, птица, бобы) и растительные масла.
  • Ограничьте потребление напитков с сахаром, рафинированного зерна, картофеля, красного и обработанного мяса и других продуктов с высокой степенью переработки, например, фаст-фуд.

Хотя вклад любого одного изменения диеты в контроль веса может быть небольшим, вместе взятые, изменения могут со временем привести к значительному эффекту для всего общества. (9) Поскольку выбор продуктов питания зависит от их окружения, правительствам необходимо продвигать политику и изменения в окружающей среде, которые сделают здоровую пищу более доступной и уменьшат доступность и маркетинг нездоровой пищи.


Список литературы

1. Willett WC, Leibel RL. Пищевой жир не является основным определяющим фактором жировых отложений. Ам Дж. Мед. . 2002; 113 Приложение 9Б: 47С-59С.

2. Мелансон Э.Л., Аструп, А, Донаху, WT. Взаимосвязь между потреблением пищевых жиров и жирных кислот и массой тела, диабетом и метаболическим синдромом. Энн Нутр Метаб . 2009; 55: 229-43.

3. Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж. и др. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов. N Engl J Med . 2009; 360: 859-73.

4. Shai I., Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Похудение с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты. N Engl J Med . 2008; 359: 229-41.

5. Howard BV, Manson JE, Stefanick ML, et al. Диета с низким содержанием жиров и изменение веса за 7 лет: исследование по модификации диеты в рамках Инициативы по охране здоровья женщин. JAMA . 2006; 295: 39-49.

6. Field AE, Willett WC, Lissner L, Colditz GA.Диетический жир и прибавка в весе среди женщин в исследовании здоровья медсестер. Ожирение (Серебряная весна) . 2007; 15: 967-76.

7. Кох-Банерджи П., Чу Н.Ф., Шпигельман Д. и др. Проспективное исследование связи изменений в рационе питания, физической активности, употреблении алкоголя и курения с 9-летним увеличением окружности талии среди 16 587 мужчин США. Ам Дж. Клин Нутр . 2003; 78: 719-27.

8. Томпсон А.К., Минихейн А.М., Уильямс СМ. Трансжирные кислоты и увеличение веса. Инт Дж. Обес (Лондон) . 2011; 35: 315-24.

9. Mozaffarian D, Hao T., Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. N Engl J Med . 2011; 364: 2392-404.

10. Halton TL, Hu FB. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr . 2004; 23: 373-85.

11. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp KR.Диетический белок, потеря веса и поддержание веса. Анну Рев Нутрь . 2009; 29: 21-41.

12. Фуртадо Дж. Д., Кампос Х., Аппель Л. Дж. И др. Влияние потребления белков, ненасыщенных жиров и углеводов на аполипопротеин B в плазме и аполипопротеин C-III, содержащий ЛПОНП и ЛПНП: результаты исследования OmniHeart. Ам Дж. Клин Нутр . 2008; 87: 1623-30.

13. Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж. и др. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. JAMA . 2005; 294: 2455-64.

14. Бернштейн А.М., Сан К., Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Мэнсон Дж. Э., Уиллетт В. К.. Основные источники белка в пище и риск ишемической болезни сердца у женщин. Тираж . 2010; 122: 876-83.

15. Ауне Д., Урсин Г., Вейерод МБ. Потребление мяса и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Диабетология . 2009; 52: 2277-87.

16. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al.Потребление красного мяса и риск диабета 2 типа: 3 группы взрослых в США и обновленный метаанализ. Ам Дж. Клин Нутр . 2011; 94 (4): 1088-96.

17. Абете И., Аструп А., Мартинес Дж. А., Торсдоттир И., Зулет М. А.. Ожирение и метаболический синдром: роль различных моделей распределения макронутриентов в рационе и конкретных компонентов питания в потере и поддержании веса. Nutr Ред. . 2010; 68: 214-31.

18. Барклай А.В., Петоч П., Макмиллан-Прайс Дж. И др.Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск хронических заболеваний - метаанализ обсервационных исследований. Ам Дж. Клин Нутр . 2008; 87: 627-37.

19. Mente A, de Koning L, Shannon HS, Anand SS. Систематический обзор доказательств, подтверждающих причинную связь между диетическими факторами и ишемической болезнью сердца. Arch Intern Med . 2009; 169: 659-69.

20. Кох-Банерджи П., Франц М., Сэмпсон Л. и др. Изменения в потреблении цельнозерновых продуктов, отрубей и клетчатки злаков в зависимости от прибавки в весе у мужчин за 8 лет. Ам Дж. Клин Нутр . 2004; 80: 1237-45.

21. Лю С., Виллетт В. К., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б., Рознер Б., Колдиц Г. Связь между изменениями в потреблении пищевых волокон и зерновых продуктов и изменениями веса и развитием ожирения среди женщин среднего возраста. Ам Дж. Клин Нутр . 2003; 78: 920-7.

22. Леду Т.А., Хингл М.Д., Барановски Т. Взаимосвязь потребления фруктов и овощей с ожирением: систематический обзор. Obes Ред. . 2011; 12: e143-50.

23. Мэттес Р.Д., Крис-Этертон П.М., Фостер Г.Д. Влияние арахиса и древесных орехов на массу тела и здоровую потерю веса у взрослых. J Nutr . 2008; 138: 1741С-5С.

24. Бес-Растролло М., Сабате Дж., Гомес-Грасиа Е., Алонсо А., Мартинес Дж. А., Мартинес-Гонсалес М.А. Потребление орехов и увеличение веса в средиземноморской когорте: исследование SUN. Ожирение (Серебряная весна) . 2007; 15: 107-16.

25. Бес-Растролло М., Уэдик Н.М., Мартинес-Гонсалес М.А., Ли Т.Й., Сэмпсон Л., Ху Ф.Б.Проспективное исследование потребления орехов, долгосрочного изменения веса и риска ожирения у женщин. Ам Дж. Клин Нутр . 2009; 89: 1913-19.

26. Земель М.Б., Ши Х., Грир Б., Дириенцо Д., Земель П.С. Регулирование ожирения с помощью диетического кальция. FASEB J . 2000; 14: 1132-8.

27. Земель М.Б., Томпсон В., Милстед А., Моррис К., Кэмпбелл П. Кальций и молочные продукты ускоряют потерю веса и жира во время ограничения энергии у взрослых с ожирением. Obes Res .2004; 12: 582-90.

28. Lanou AJ, Barnard ND. Гипотеза молочных продуктов и потери веса: оценка клинических испытаний. Nutr Ред. . 2008; 66: 272-9.

29. Филлипс С.М., Бандини Л.Г., Сир Х., Колкло-Дуглас С., Наумова Э., Муст А. Потребление молочной пищи, а также масса тела и ожирение изучались на протяжении подросткового периода. Int J Obes Relat Metab Disord . 2003; 27: 1106-13.

30. Rajpathak SN, Rimm EB, Rosner B, Willett WC, Hu FB.Потребление кальция и молочных продуктов в связи с длительным увеличением веса у мужчин в США. Ам Дж. Клин Нутр . 2006; 83: 559-66.

31. Снайдер М.Б., ван Дам Р.М., Стехувер С.Д., Хиддинк Г.Дж., Хайне Р.Дж., Деккер Дж.М. Проспективное исследование потребления молочных продуктов в связи с изменениями метаболических факторов риска: исследование Hoorn. Ожирение (Серебряная весна) . 2008; 16: 706-9.

32. Бун Н., Коппес Л.Л., Сарис У.Х., Ван Мехелен В. Взаимосвязь между потреблением кальция и составом тела голландского населения: лонгитюдное исследование роста и здоровья в Амстердаме. Am J Epidemiol . 2005; 162: 27-32.

33. Berkey CS, Rockett HR, Willett WC, Colditz GA. Молоко, молочные жиры, пищевой кальций и увеличение веса: продольное исследование подростков. Arch Pediatr Adolesc Med . 2005; 159: 543-50.

34. Вартаниан Л. Р., Шварц М. Б., Браунелл К. Д.. Влияние потребления безалкогольных напитков на питание и здоровье: систематический обзор и метаанализ. Am J Public Health . 2007; 97: 667-75.

35.Малик В.С., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б. Сахарные напитки и ИМТ у детей и подростков: повторный анализ метаанализа. Ам Дж. Клин Нутр . 2009; 89: 438-9; ответ автора 9-40.

36. Ху Ф.Б., Малик В.С. Сахарные напитки и риск ожирения и диабета 2 типа: эпидемиологические данные. Physiol Behav . 2010; 100: 47-54.

37. Малик В.С., Попкин Б.М., Брей Г.А., Депре Дж. П., Виллетт В. К., Ху Ф. Б.. Сахарные напитки и риск метаболического синдрома и диабета 2 типа: метаанализ. Уход за диабетом . 2010; 33: 2477-83.

38. Pan A, Hu FB. Влияние углеводов на сытость: разница между жидкой и твердой пищей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2011; 14: 385-90.

39. Ogden CL KB, Carroll MD, Park S. Потребление сахарных напитков в Соединенных Штатах, 2005–2008 годы. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения; 2011.

40. Чен Л., Аппель Л.Дж., Лориа С. и др.Снижение потребления сахаросодержащих напитков связано с потерей веса: исследование PREMIER. Ам Дж. Клин Нутр . 2009; 89: 1299-306.

41. Эббелинг С.Б., Фельдман Х.А., Осганиан С.К., Хомиц В.Р., Элленбоген С.Дж., Людвиг Д.С. Влияние снижения потребления сахаросодержащих напитков на массу тела у подростков: рандомизированное контролируемое пилотное исследование. Педиатрия . 2006; 117: 673-80.

42. Brownell KD, Farley T., Willett WC, et al.Польза для здоровья и экономики от налогообложения сахаросодержащих напитков. N Engl J Med . 2009; 361: 1599-605.

43. Ван Л., Ли И.М., Мэнсон Дж. Э., Бьюринг Дж. Э., Sesso HD. Употребление алкоголя, увеличение веса и риск ожирения у женщин среднего и старшего возраста. Arch Intern Med . 2010; 170: 453-61.

44. Лю С., Сердула М.К., Уильямсон Д.Ф., Мокдад А.Х., Байерс Т. Проспективное исследование потребления алкоголя и изменения массы тела среди взрослых в США. Am J Epidemiol . 1994; 140: 912-20.

45. Wannamethee SG, Field AE, Colditz GA, Rimm EB. Потребление алкоголя и 8-летняя прибавка в весе у женщин: проспективное исследование. Obes Res . 2004; 12: 1386-96.

46. Льюис К.Э., Смит Д.Е., Уоллес Д.Д., Уильямс О.Д., Билд Д.Р., Джейкобс Д.Р., младший. Семилетние тенденции в массе тела и ассоциации с образом жизни и поведенческими характеристиками у черных и белых молодых людей: исследование CARDIA. Am J Public Health .1997; 87: 635-42.

47. Бес-Растролло М., Санчес-Виллегас А, Гомес-Грасиа Е., Мартинес Дж.А., Пахарес Р.М., Мартинес-Гонсалес М.А. Предикторы увеличения веса в средиземноморской когорте: исследование Seguimiento Universidad de Navarra Study 1. Am J Clin Nutr . 2006; 83: 362-70; викторина 94-5.

48. Поти Ю.М., Попкин Б.М. Тенденции в потреблении энергии среди детей в США в зависимости от места приема пищи и источника питания, 1977-2006 гг. J Am Diet Assoc . 2011; 111: 1156-64.

49.Шульце МБ, Фунг Т.Т., Мэнсон Дж. Э., Виллетт В. К., Ху Ф. Б.. Особенности питания и изменения массы тела у женщин. Ожирение (Серебряная весна) . 2006; 14: 1444-53.

50. Ньюби П.К., Мюллер Д., Холлфриш Дж., Андрес Р., Такер К.Л. Модели питания, измеренные с помощью факторного анализа и антропометрических изменений у взрослых. Ам Дж. Клин Нутр . 2004; 80: 504-13.

51. Шульц М., Нотлингс У., Хоффманн К., Бергманн М.М., Боинг Х. Идентификация структуры питания, характеризующейся выбором продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, связанных с малым предполагаемым изменением веса в когорте EPIC-Потсдам. J Nutr . 2005; 135: 1183-9.

52. Ньюби П.К., Мюллер Д., Холлфриш Дж., Цяо Н., Андрес Р., Такер К.Л. Особенности питания и изменения индекса массы тела и окружности талии у взрослых. Ам Дж. Клин Нутр . 2003; 77: 1417-25.

53. Софи Ф., Аббате Р., Дженсини Г. Ф., Казини А. Сбор данных о преимуществах соблюдения средиземноморской диеты для здоровья: обновленный систематический обзор и метаанализ. Ам Дж. Клин Нутр . 2010; 92: 1189-96.

54. Райт Дж. Д. WC-Y. Тенденции потребления энергии и макроэлементов взрослыми с 1999-2000 по 2007-2008 годы. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения; 2010.

55. Бакланд Г., Бах А., Серра-Маджем Л. Ожирение и средиземноморская диета: систематический обзор наблюдательных и интервенционных исследований. Obes Ред. . 2008; 9: 582-93.

56. Диетические рекомендации для американцев Консультативный комитет. Отчет DGAC о диетических рекомендациях для американцев, 2010 г. ; 2010.

57. Попкин Б.М., Даффи К.Дж. Стимулирует ли голод и сытость больше есть? Увеличение количества приемов пищи и сокращение времени между приемами пищи в Соединенных Штатах. Ам Дж. Клин Нутр . 2010; 91: 1342-7.

58. Nielsen SJ, Popkin BM. Модели и тенденции в размерах порций пищи, 1977–1998 годы. JAMA . 2003; 289: 450-3.

59.Piernas C, Popkin BM. Структура и тенденции порций еды среди детей в США и их связь с общим количеством приемов пищи, 1977-2006 гг. J Nutr . 2011; 141: 1159-64.

60. Вансинк Б., Ким Дж. Плохой попкорн в больших ведрах: размер порции может влиять на потребление в такой же степени, как и на вкус. J Nutr Educ Behav . 2005; 37: 242-5.

61. Даффи К.Дж., Гордон-Ларсен П., Джейкобс Д.Р., мл., Уильямс О.Д., Попкин Б.М. Дифференциальные ассоциации потребления фаст-фуда и еды в ресторанах с трехлетним изменением индекса массы тела: исследование развития риска коронарных артерий у молодых взрослых. Ам Дж. Клин Нутр . 2007; 85: 201-8.

62. Даффи К.Дж., Гордон-Ларсен П., Штеффен Л.М., Джейкобс Д.Р., мл., Попкин Б.М.. Регулярное потребление в заведениях быстрого питания по сравнению с другими ресторанами по-разному связано с метаболическими исходами у молодых людей. J Nutr . 2009; 139: 2113-8.

63. Таверас Е.М., Берки С.С., Рифас-Шиман С.Л. и др. Связь потребления жареной пищи вдали от дома с индексом массы тела и качеством диеты у детей старшего возраста и подростков. Педиатрия . 2005; 116: e518-24.

64. French SA, Harnack L, Jeffery RW. Использование ресторанов быстрого питания среди женщин в исследовании Pound of Prevention: диетические, поведенческие и демографические корреляты. Int J Obes Relat Metab Disord . 2000; 24: 1353-9.

65. Перейра М.А., Карташов А.И., Эббелинг CB и др. Привычки быстрого питания, увеличение веса и инсулинорезистентность (исследование CARDIA): 15-летний проспективный анализ. Ланцет . 2005; 365: 36-42.

66. Розенхек Р. Потребление фаст-фуда и повышенное потребление калорий: систематический обзор траектории увеличения веса и риска ожирения. Obes Ред. . 2008; 9: 535-47.

67. Rolls, B.J., L.S. Roe, et al. (2007). «Влияние больших размеров порций на потребление энергии сохраняется в течение 11 дней». Ожирение (Серебряная весна) 15 (6): 1535-1543.

68. Элло-Мартин, Дж. А., Дж. Х. Ледикве и др. (2005). «Влияние размера порции пищи и плотности энергии на потребление энергии: значение для контроля веса.”Am J Clin Nutr 82 (1 приложение): 236S-241S.

калорий больше | Джексон Сигельбаум Гастроэнтерология

Обновлено 20.09.2018
Категория: Диеты

Увеличение калорийности может быть рекомендовано людям с недостаточным весом, спортсменам, которые хотят набрать вес для повышения производительности, или тем, чьи потребности в калориях увеличиваются из-за плохого состояния здоровья. Недостаточный вес может быть вызван наследственностью, серьезным заболеванием, недостаточным питанием или сочетанием постоянных интенсивных упражнений и недостаточного количества калорий в рационе.Сильная депрессия также может повлиять на аппетит, что приведет к потере веса.

Для набора массы тела количество калорий, потребляемых с пищей, должно превышать количество калорий, необходимое организму для поддержания текущего веса. Прежде чем произойдет увеличение веса, необходимо решить медицинские проблемы, такие как депрессия или расстройства пищевого поведения, и начать лечение.

Пищевая ценность

При желании прибавить в весе по-прежнему действуют соображения здорового питания. Цель состоит в том, чтобы увеличить количество калорий в рационе, делая выбор из разнообразных продуктов для здоровья.Выбирайте молочные продукты, мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые, орехи, фрукты, овощи, цельнозерновые крупы, хлеб, рис и макаронные изделия.

Там, где серьезной проблемой является недостаточный вес, лучше всего набрать вес, сосредоточившись на продуктах с более высоким содержанием калорий или жира. Унция на унцию, жир более чем в два раза содержит калорийность углеводов или белков. Предпочтительно источники жира должны быть в основном из растительных источников, таких как растительные масла, маргарины, не содержащие трансжирных кислот, а также орехи или семена.После того, как цель набора веса будет достигнута, рекомендуется придерживаться здоровой диеты с низким содержанием жиров.

Увеличение веса по крайней мере на 500–1000 калорий в день будет способствовать увеличению веса на 1–2 фунта в неделю. Чтобы набрать килограмм веса, нужно дополнительно 3500 калорий. В таблице на странице 3 представлены предложения по увеличению калорий на 500–1000 каждый день. Панель «Пищевая ценность» на этикетке продукта также может помочь в выборе питательных продуктов, обеспечивающих дополнительные калории, необходимые для набора веса.

Особенности
  1. В зависимости от текущего состояния питания может потребоваться базовая витаминно-минеральная добавка , обеспечивающая 100% суточной суточной нормы. Спросите своего врача о необходимости приема добавок.
  2. Планируйте регулярное время приема пищи , включая трехразовое питание и несколько перекусов в течение дня. Потребность в еде даже при отсутствии голода можно преодолеть с помощью других людей.
  3. Стимулируйте плохой аппетит общением и едой с друзьями; или наслаждаясь любимыми блюдами, соблазнительными ароматами, такими как свежеиспеченный хлеб, мягкой музыкой за ужином, цветами на столе и непринужденной приятной беседой за едой.
  4. Употребление большего количества продуктов во время еды увеличит калорийность еды. Если вы не переносите большие порции, попробуйте постепенно увеличивать порции или есть небольшие порции чаще в течение дня.
  5. Для тех, кто употребляет алкогольные напитки , напиток перед едой или вино во время еды могут повысить аппетит. Помните (что алкоголь несет в себе «пустые» калории - калории, не имеющие питательной ценности. Однако начинать употребление алкоголя просто ради этой пользы неразумно.
  6. Чтобы увеличить количество калорий на , выбирайте более калорийные продукты и напитки, богатые питательными веществами. Остерегайтесь употребления низкокалорийных или некалорийных продуктов и напитков. Вместо диетических газированных напитков вода, кофе или чай; пить фруктовые соки, молоко и молочные коктейли.Сухофрукты и консервированные фрукты, заправленные густым сиропом, содержат больше калорий, чем свежие фрукты, и больше не приносят сытости. Сухое молоко можно добавлять в супы, запеканки и картофельное пюре, чтобы увеличить количество калорий и питательных веществ, особенно белка.
  7. Консервированная жидкая добавка , такая как Ensure или Sustacal, предпочтительно принимаемая между приемами пищи, эффективна, когда отсутствует интерес к еде и еде. Многие магазины предлагают собственные эффективные бренды по более низкой цене. Жидкие добавки - удобный способ потреблять лишние калории.
Советы по увеличению веса
  • Ешьте меньше, чаще ешьте
  • Заправляйтесь едой, а не низкокалорийными напитками
  • Сделайте обед приятным - накройте красивый стол, включите успокаивающую музыку
  • Регулярно выполняйте физические упражнения - сначала проконсультируйтесь с врачом
  • Соберитесь с друзьями или соседями, чтобы разделить кулинарные обязанности и приготовить еду
  • Воспользуйтесь общественными программами для обеспечения готовой еды
  • Иметь питательные закуски удобно
  • Используйте заменители, чтобы увеличить калорийность, попробуйте добавлять сухое молоко в жидкое молоко, супы или картофельное пюре
  • Планируйте прием пищи в соответствии с энергетическим уровнем - ешьте больше завтрака, если утром почувствуете себя лучше
Советы по увеличению калорий
Закуска 500 калорий

Еда

калорий

Продукты питания

калорий

1 бублик - 3 унции

240

1 чашка готовых к употреблению хлопьев

110

2 столовые ложки арахисового масла

172

1 стакан нежирного 1% молока

100

1 стакан 1% молока

100

1 стакан консервированных груш

190

6 половинок кураги

66

Сыр чеддер 1 унция

115

Итого

578

Итого

515

Закуска на 1000 калорий

Продукты питания

калорий

Продукты питания

калорий

банка ванильного пудинга 5 унций

220

1/4 пиццы с сыром 14 ″

306

4 крекера Грэма

120

1 стакан виноградного сока

155

1 небольшой банан

81

1 чашка мягкого ледяного молока

225

1 чашка ананасового сока

140

10 ванильных вафель

185

1 чашка салата из тунца

375

жареный арахис 1 унция

165

1 ломтик пшеничного хлеба

65

Итого

1,036

Итого

1 001

.